- ความฝันของใครหลายๆคน ดัมเบลบินได้ ม้านั่งเอียงจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ ในบทความนี้ ผมจะอธิบายเทคนิคโดยละเอียด แบบฝึกหัดนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของมัน อันตรายที่รอผู้เริ่มต้นเมื่อทำการแสดง และยังให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย

ดัมเบลบินอยู่บนม้านั่ง - การออกกำลังกายแบบแยกส่วนบนหน้าอกเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึง เพิ่มปริมาตรและความคมชัด ภาระเกือบทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและข้อไหล่

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

เมื่อทำการฝึกขนาดใหญ่และ กล้ามเนื้อเล็กหน้าอกและรับภาระบางส่วนด้วย ผ้าคาดไหล่เดลทอยด์ และสี่เหลี่ยมคางหมู

ประโยชน์และโทษ

ในการเพาะกาย ยกดัมเบลใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการ และใช้ในฟิตเนสเพื่อลดน้ำหนักและรักษาโทนเสียง จากการออกกำลังกาย หน้าอกจะนูนขึ้น และกรงซี่โครงจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้น ขอบเขตที่ชัดเจนระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกด้านขวาและด้านซ้ายก็เกิดขึ้นเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้เลือกออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแทน คนที่โดดเดี่ยวนั้นอันตรายเกินไปสำหรับคุณ

ไม่ เทคนิคที่ถูกต้องการประหารชีวิตส่งผลให้เกิดความเสียหาย ข้อไหล่.

ข้อห้าม

ห้ามใช้แมลงวันดัมเบลหากมีปัญหาที่ข้อไหล่และกระดูกสันหลัง

เทคนิคการดำเนินการและตัวเลือกการออกกำลังกาย

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ กดศีรษะ ไหล่ และก้นของคุณไปที่ม้านั่ง และเท้าของคุณจรดพื้น เท้าห่างกันประมาณไหล่

งอแขนของคุณที่ข้อศอกในมุม 150-160 องศา (มุมยังคงไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างการออกกำลังกาย) และยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกพอดีเพื่อให้ดัมเบลล์เกือบจะสัมผัสกัน

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กางแขนออกไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ข้อศอกชี้ลง เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้ว ให้อยู่ในท่านี้สักสองสามวินาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย พยายามยื่นหน้าอกออกมาให้มากที่สุด ยืดได้ดีขึ้นกล้ามเนื้อและความอิ่มตัวของออกซิเจน

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ไม่ควรมีอาการไม่สบายที่เอ็นและข้อต่อ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด เป็นไปได้มากว่าคุณเลือกกระสุนปืนที่หนักเกินไป

ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกดัมเบลล์อีกครั้งในเส้นทางเดิมไปยังตำแหน่งเริ่มต้น และหยุดสักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงระดับสูงสุด การหดตัวของกล้ามเนื้อ- เคลื่อนไหวทุกการเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น

ตัวเลือกการออกกำลังกายอื่นๆ - หรือบนบล็อกครอสโอเวอร์ อย่างไรก็ตาม ในเครื่องจำลองผีเสื้อนั้น ภาระจะถูกนำไปใช้กับส่วนกลางของหน้าอกเท่านั้น แต่การแสดงครอสโอเวอร์ฟลายขณะนอนอยู่บนม้านั่งเอียงสามารถแทนที่ดัมเบลล์ได้อย่างสมบูรณ์

หากคุณเป็นคนที่แข็งแรงและแข็งแรง ให้ใช้ตัวเลือกดัมเบล สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากและปั๊มได้ดีขึ้น ส่วนบนหน้าอก

ในตอนท้ายของบทความฉันได้จัดทำวิดีโอที่จะช่วยให้คุณเข้าใจเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

วอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อมเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นและพร้อมสำหรับการทำงานที่เข้มข้น แมลงวันดัมเบลกำลังแยกตัวออกจากกัน ดังนั้นจึงควรทำหลังจากออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานเท่านั้น: การกดบัลลังก์ วิดพื้น การออกกำลังกายอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณทำ

ที่บ้าน

ตามกฎแล้วเมื่อฝึกที่บ้านจะไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายได้หลากหลาย

• ในฐานะของการวอร์มอัพและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ให้วิดพื้น ทำซ้ำ 20 ชุด 4 ชุดก็เพียงพอแล้ว
• จากนั้นให้กดดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอนหรือแนวเอียง - ทำซ้ำ 10-12 ชุด 3 ชุด
• หลังจากกดบัลลังก์แล้ว ให้เริ่มทำดัมเบลฟลาย ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10 ครั้ง

ในโรงยิม

ใน โรงยิมมีอุปกรณ์กีฬามากมาย ให้ทำท่า bench press (4 ถึง 12) และดิป (สูงสุด 3 เซ็ต) เป็นพื้นฐาน

• นอกจากนี้ วอร์มข้อต่อไหล่ของคุณด้วยท่าครอสโอเวอร์ 2-3 ท่าที่มีน้ำหนักเบา โดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
• จากนั้นทำการบินดัมเบล - 3 ชุด 10 ครั้ง
• พักระหว่างเซตไม่เกิน 2 นาที และระหว่างออกกำลังกายไม่เกิน 4 นาที
• ในการทำเช่นนี้ ให้ประสานมือไว้ด้านหลัง บีบสะบักเข้าหากัน และค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30-40 วินาที หรือแขวนบนบาร์เป็นเวลา 30 วินาที

หลังการฝึก. สำหรับหน้าอก การออกกำลังกายที่มีคุณภาพหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

ชุดและการทำซ้ำ

เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ได้จำกัดอยู่เพียงการออกกำลังกายบนม้านั่งเท่านั้น จึงแนะนำให้ออกกำลังต่อไป มันจะเพียงพอที่จะทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 6-10 ครั้ง เพื่อความแข็งแรง ให้ทำซ้ำ 6 ครั้ง และเพื่อเพิ่มปริมาตร ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง

น้ำหนักดัมเบล

มวลของกระสุนปืนไม่ควรใหญ่เกินไป มิฉะนั้นเทคนิคการดำเนินการจะหยุดชะงัก หากคุณเพิ่งเรียนรู้เทคนิคนี้ ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 12-15 ครั้ง เมื่อเชี่ยวชาญแล้วคุณสามารถรับภาระที่ให้คุณทำซ้ำได้ไม่เกิน 6-10 ครั้ง

มุมเอียง

การบินจะดำเนินการบนม้านั่งเอียงซึ่งด้านหลังทำมุม 30-45 องศากับพื้น มุมนี้ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีที่สุด เมื่อมุมเอียงเพิ่มขึ้น ภาระจะเคลื่อนจากหน้าอกไปยังสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ เมื่อมุมเข้าใกล้ตำแหน่งแนวนอน ภาระทั้งหมดจะถ่ายโอนไปยังส่วนตรงกลางของหน้าอก ในขณะที่ส่วนบนยังคงไม่ได้ทำงาน ทำให้หน้าอกแบนลงทำให้ไม่ได้ปริมาตรตามที่ต้องการ

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการออกกำลังกายคือการเลือกดัมเบลที่หนักเกินไป ทำให้ข้อต่อข้อศอกงอและขัดขวางเทคนิค มุมควรคงเดิมตลอดแนวทางทั้งหมด

1. หลายๆ คนพยายามยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด โดยลดข้อศอกให้ต่ำกว่าระดับที่ต้องการ และรับน้ำหนักทั้งหมดไปที่ข้อไหล่
2. คุณไม่สามารถกระตุกอย่างกะทันหันได้ สิ่งนี้นำไปสู่การบาดเจ็บ
3. เท้าควรวางบนพื้นให้แน่นเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่เป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่าง

บทสรุป

วันนี้เราก็มาแนะนำการออกกำลังกายแนวใหม่ เมื่อดำเนินการให้ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและอย่าลืมด้วย โภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่ดี เมื่อทำตามคำแนะนำของฉัน คุณจะกระชับและเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างง่ายดาย

นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน อย่าลืมสมัครรับบทความและแบ่งปันข้อมูลที่เป็นประโยชน์บนโซเชียลเน็ตเวิร์ก แล้วพบกันใหม่!

ติดต่อกับ

แมลงวันดัมเบลเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้ดีที่สุด (ใช้ข้อไหล่เพียงข้อเดียว) สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายช่วยให้หน้าอกมีรูปร่างกลมและยังสร้างเอฟเฟกต์การมองเห็นโดยแยกครึ่งด้านซ้ายและด้านขวาของหน้าอก

ด้วยการเปลี่ยนความเอียงของม้านั่ง คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นไปยังส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอก (บน, ล่าง, กลาง) หากต้องการเปลี่ยนภาระไปยังพื้นที่ด้านบน คุณต้องทำงานบนม้านั่งเอียง (30 องศา) หากต้องการบริหารพื้นที่ส่วนล่าง ให้ออกกำลังกายบนม้านั่งที่มีความโน้มเอียงเป็นลบ ส่วนตรงกลางเป็นม้านั่งแนวนอนทั่วไป นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบความสูงของม้านั่งด้วยเพื่อให้คุณสามารถแก้ไขขาของคุณได้เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัวเมื่อยกแขนด้วยดัมเบลล์ขณะนอนราบ

เทคนิคการดำเนินการ

• นอนลงบนม้านั่งโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
• หยิบดัมเบลล์แล้วกดไว้เหนือหน้าอก แขนงอเล็กน้อยที่ข้อข้อศอก
• จับมุมไว้ที่ข้อศอกและคงไว้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
• เมื่อเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น (บีบดัมเบลล์ไว้เหนือคุณ) ให้เริ่มกางแขนออก พยายามลดดัมเบลล์ลงให้มากที่สุด แต่จนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง
• หลังจากเกลี่ยแล้วให้เริ่มประสานมือกัน พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงด้านบนของการเคลื่อนไหว
• หายใจเข้าเมื่อยกดัมเบลขึ้น และหายใจออกเมื่อลดดัมเบลลง
• หากคุณมีเทคนิคการดำเนินการที่ไร้ที่ติและไม่มีปัญหาเรื่องการสูญเสียการทรงตัว คุณสามารถวางเท้าบนม้านั่งได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะกดหลังของคุณลงบนม้านั่งและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก

หมายเหตุ

แผนการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลฟลาย

รูปแบบนี้เหมาะสำหรับคุณหากคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกในวันออกกำลังกายแยกต่างหาก:

• แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียง (2 วอร์มอัพ + 4 X 8-12)
• กดดัมเบลแบบเอียง (4 X 8-12);
• ยกแขนด้วยดัมเบลล์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน (4 X 8-12)
• เสื้อสวมหัวสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก (3 X 8-12)

แบบฝึกหัดชุดนี้จะเพียงพอสำหรับคุณในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างเต็มที่ เครื่องยกน้ำหนักและดัมเบล - แบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะเติบโต มวลกล้ามเนื้อเพซ ดัมเบลฟลาย และเสื้อสวมหัวจะช่วยให้คุณได้เอฟเฟกต์ภาพที่ยอดเยี่ยม

หากคุณยังคงมีคำถามใด ๆ เราขอแนะนำให้ดูวิดีโอที่แสดงเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายแบบดัมเบลฟลาย:

​

มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่นักกีฬาทำ ความสนใจเป็นพิเศษ- ในโปรแกรมของนักเพาะกายแต่ละคน ตำแหน่งแรกจะถูกครอบครองโดยแท่นกดและดัมเบลฟลายประเภทต่างๆ ถ้าพิจารณา 2 ตัวแรกและปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมด ส่วนหลังจะเน้นเฉพาะข้อไหล่และข้อศอกเท่านั้นและจะรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหน้าอกจนเต็ม

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การยกดัมเบลล์ที่อยู่ด้านข้างด้วยแอมพลิจูดสูงสุดและในจังหวะเดียวกันช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีการพัฒนาอย่างล้ำลึกและแยกออกจากกัน ในท้ายที่สุด:

• ชั้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่รับน้ำหนัก
• เนื้อตัวจะนูนและใหญ่โต
• ความจุปอดเพิ่มขึ้น
• เนื่องจากการเคลื่อนไหวลึกกระดูกสันหลังจึงถูกยืดออก
• มีท่าทางที่สม่ำเสมอ

การยกดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอนก็มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการพัฒนาหน้าอก ในกรณีแรกมือทำหน้าที่ของคันโยกและเคลื่อนที่ไปตามวิถีที่กำหนด สิ่งนี้จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับด้านนอกและตรงกลางของลำตัว ในครั้งที่สองด้วยความช่วยเหลือของสายเคเบิลที่ยืดหยุ่น คุณสามารถเลือกมุมที่ต้องการและปั๊มได้อย่างทั่วถึง ส่วนบน- ยกมือขณะนอนบนม้านั่งและบล็อกเมื่อสิ้นสุดโปรแกรมการฝึกหน้าอก

การยกแขนโดยนอนทำมุม 30° บนม้านั่งเอียง: เทคนิค

หน้าที่ของผู้ร่วมมือเมื่อทำการบินโดยนอนราบ จะทำโดยส่วนหัวด้านหน้าของสันดอนและพังผืดสั้นของลูกหนู บทบาทของสารเพิ่มความคงตัวคือ:, กล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้, กล้ามเนื้อข้อมือ

1. ติดตั้งพนักพิงและนั่งบนขอบของส่วนรองรับ เพื่อความหลากหลาย ให้เปลี่ยนมุมเอียงระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตั้งแต่ 20° ถึง 40°.
2. นำเปลือกหอยมาวางในแนวตั้งบนเข่าของคุณ
3. เอนหลัง ยกเข่าขึ้นแล้วหยิบดัมเบลล์
4. ขยับเท้าของคุณไปที่ขอบม้านั่ง ด้วยตำแหน่งของร่างกายนี้ จะสามารถหลีกเลี่ยงการโค้งงอที่หลังส่วนล่างโดยไม่จำเป็น ซึ่งจะกระจายภาระที่โฟกัสจากลำตัวและบิดเบือนผลลัพธ์
5. ยกแขนขึ้นในแนวตั้งและตรวจสอบตำแหน่งของพวกเขา สำคัญเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่และงอข้อศอก
6. กระชับแกนกลางลำตัวและขยับดัมเบลล์ไปในทิศทางตรงกันข้าม ระวังอย่าข้ามเส้นที่การยืดเหยียดที่น่าพอใจจะกลายเป็นความรู้สึกไม่สบาย

เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นด้วยมือของคุณและนำไปสัมผัส เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ ให้ใช้ความพยายามในวินาทีสุดท้าย

วิธีทำดัมเบลบินบนม้านั่งแนวนอน

1. ลดพนักพิงลง วางดัมเบลล์ไว้ใกล้ๆ เพื่อวอร์มร่างกายและออกกำลังกาย
2. นอนราบกับพื้น วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ศีรษะ
3. หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดแขนออกและหายใจออกเมื่อคุณเชื่อมต่อ
4. กระจายโพรเจกไทล์โดยให้ข้อศอกคว่ำลง
5. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนเข้าหากันที่ด้านบน และรู้สึกตึงที่หน้าอก

หลังจากแต่ละเซ็ต ให้ยืนขึ้นและเดินเป็นเวลา 50 วินาที

สิ่งที่ควรใส่ใจเมื่อทำงานบนม้านั่ง

เกี่ยวกับตำแหน่งของแปรงในเวอร์ชันคลาสสิก นิ้วจะหมุนเข้าและเข้าหากันเสมอ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้การคว่ำและการคว่ำ กระจายโพรเจกไทล์เพื่อให้อยู่ด้านล่างอย่างสมมาตรและที่ด้านบนโดยใช้การหมุนข้อมือทำให้เกิดเส้นคู่ เมื่อหงาย ให้เปลี่ยนตำแหน่ง: ที่จุดสูงสุด ให้ขนานกัน เมื่อยกแขนขึ้นที่ด้านล่างให้เป็นเส้นตรง

วิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปและเดินสายไฟอย่างถูกต้อง

• อย่าถูกล่อลวง เชื่อมต่อสะบัก— การแบนดัมเบลล์ขณะนอนราบหมายถึงการเคลื่อนไหวย้อนกลับ คุณต้องยืดกล้ามเนื้อ ยื่นลำตัวออก ยึดร่างกายส่วนบนในตำแหน่งนี้และค้างไว้ตลอดทั้งเซ็ต
• อย่ายกของหนักภายใต้น้ำหนักข้อศอกจะงอโดยไม่ตั้งใจและการเน้นย้ำภาระจะเปลี่ยนไป การออกกำลังกายยังช่วยลดการโกงอีกด้วย แม้ว่าจะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มภาระคะแนนได้อย่างมาก แต่ผลของการออกกำลังกายจะเป็นศูนย์
• อย่าพยายามยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปหลังจากข้ามเส้นแนวนอนของไหล่แล้ว โฟกัสจะเลื่อนไปที่ข้อไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ได้รับแรงตึงที่เหมาะสม
• ติดตาม มุมโค้งงอ ข้อต่อข้อศอก - การวางแขนเข้าหากันด้วยดัมเบลล์ขณะนอนราบโดยให้แขนเหยียดตรงจะทำให้เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนถลอก

ให้นมลูกเท่าไหร่

สำหรับชุดวอร์มอัพ 2 ชุด ผู้ชายเลือกเปลือกหอย 7 กก. ผู้หญิงตัวละ 3 กก. ติดตาม ทำซ้ำ 12-15 ครั้งการยกมือในแนวนอน แล้วรับน้ำหนักที่มากกว่า 2 เท่าแต่จะไม่บิดเบือนเทคนิค เพื่อมวลชนให้สัญญา 8x3 - 4, สำหรับการอบแห้งหลักแรกคูณด้วย 2 สำหรับผู้หญิงเพียงพอ 10x3มีน้ำหนักปานกลาง หากคุณต้องการทำ 3 ตำแหน่งในมุมที่ต่างกัน ให้จำกัดตัวเองไว้ที่ 3 เซ็ต

ตัวเลือกสำหรับแบบฝึกหัดการเดินสายครอสโอเวอร์

หลักการก็คล้ายกัน โดยการเปลี่ยนความเอียงของลำตัว ให้ปรับโฟกัสของน้ำหนักบรรทุก ยิ่งการโก่งตัวลึกขึ้น โซนด้านบนก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น เมื่อคุณขยับลำตัวไปข้างหน้าและงอเชิงกรานเป็นมุม 70° การเน้นจะเลื่อนไปที่กึ่งกลางและขึ้น ตัวเลือกที่ดีที่สุด– 45°.

1. ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และลูกหนู ยกแขนไว้ข้างหน้าโดยไม่ต้องกดแขนเข้าหาตัว
2. เมื่อถึงจุดสุดยอดให้กดค้างไว้ 2 วินาที
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้แยกพวกมันออกอีกครั้ง

ผู้ชายทำ 12-15 เท่าใน 4-5 วิธี สาวๆลดไป 1 ชุด

มาดูวิธีการทำท่าโกหกดัมเบลบินได้อย่างถูกต้อง ในรูปแบบวิดีโอ:

หนึ่งในสามมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกพร้อมกับการกดบัลลังก์และวิดพื้นจะมีดัมเบลลอยอยู่เหนือม้านั่งแบบเอียง มีหลายตัวเลือกสำหรับการนำไปปฏิบัติซึ่งช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นของโหลดได้ มาดูเทคนิคการแสดงให้ละเอียดยิ่งขึ้น

คำอธิบายของการออกกำลังกาย

แมลงวันดัมเบลมีจุดมุ่งหมายเพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อรอง ในระยะลบสามารถยืดได้ดีมากซึ่งในวัยเด็กจะช่วยขยายกะบังลม (เช่น การออกกำลังกายแบบสวม)

นอกจากนี้เดลทอยด์ด้านหน้า กลาง และลูกหนู (ส่วนใหญ่เป็นหัวสั้น) ยังทำหน้าที่เป็นการทำงานร่วมกันอีกด้วย สี่เหลี่ยมคางหมูตอนบนก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน

กล้ามเนื้อหน้าท้องของ Serratus ช่วยรักษาตำแหน่ง

มุมม้านั่ง - 20 องศา

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งในการเอียงเชิงบวกและการเอียงเชิงลบ (นั่นคือในแบบที่ศีรษะต่ำกว่าลำตัว)

สิ่งนี้ส่งผลกระทบอย่างไร? และควรเลือกความชันระดับไหน?

ตำแหน่งแนวนอนในการแพร่กระจายช่วยกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั่วทั้งพื้นผิวของกล้ามเนื้อหน้าอก ความโน้มเอียงเชิงบวกเมื่อคุณนั่งครึ่งหนึ่งจะช่วยให้หน้าอกส่วนบนมีส่วนร่วมมากขึ้น ด้วยความโน้มเอียงเชิงลบเมื่อคุณออกกำลังกายแบบห้อยกลับหัวคุณจะสามารถรวมโซนกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างไว้ในงานได้ง่ายกว่า

ห้ามออกกำลังกายด้วยการงอลงหาก:

• คุณมีปัญหาเกี่ยวกับความดันในกะโหลกศีรษะ
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• มีอาการวิงเวียนศีรษะหรือไม่สบายโดยไม่ทราบสาเหตุ

ระดับความเอียงควรอยู่ที่ประมาณ 20 (บวกหรือลบ 5–10 องศา) หากมีขนาดใหญ่ขึ้นก็อาจส่งผลเสียต่อข้อต่อได้ และถ้าเรากำลังพูดถึงการผสมพันธุ์แบบหัวลง มันก็ส่งผลต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณด้วย

เทคนิคการออกกำลังกาย

เรามาดูวิธีการออกกำลังกายแบบเอียงเชิงลบและบวกอย่างเหมาะสม

ดัมเบลบินขณะนั่งอยู่บนม้านั่งเอียงคว่ำ

อย่างที่เราบอกไปแล้ว ในรูปแบบนี้ เราเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

เทคนิค:

1. เราตั้งม้านั่งเป็นมุม 15 ถึง 30 องศา
2. เราวางดัมเบลล์ไว้ข้างม้านั่งด้านข้าง
3. เรานั่งบนขอบ ยกดัมเบลล์แล้ววางไว้บนสะโพก
4. ในขณะเดียวกันก็ดันโพรเจกไทล์เข้าหาคุณด้วยเท้าของคุณ เราก็นอนลงบนม้านั่ง
5. เรามีดัมเบลล์อยู่ในแขนที่งอใกล้หน้าอก
6. เราหายใจออกและเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นนั่นคือเรายกแขนที่เหยียดออกขึ้น ข้อศอกควรงอเล็กน้อย
7. ตอนนี้เราเริ่มทำแบบฝึกหัด - เราหายใจเข้าและกางแขนไปด้านข้าง แต่ควรมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเท่านั้น: มือและปลายแขนไม่ขยับ
8. ที่ส่วนล่าง คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและสันจมูกส่วนหน้าได้ดี แต่อย่าลดดัมเบลลงต่ำกว่าเส้นไหล่ของคุณ
9. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ประสานมือเข้าหากันอีกครั้งโดยไม่ให้ดัมเบลล์แตะกัน

แบบฝึกหัดสามารถทำได้ 20 ครั้งใน 2-3 วิธี โปรดจำไว้ว่าหากคุณกำลังออกกำลังกายแบบมวล คุณต้องเลือกน้ำหนักที่มากขึ้นและการทำซ้ำน้อยลง หากคุณกำลังลดน้ำหนักหรือเพียงแค่บรรเทา ให้ใช้น้ำหนักที่น้อยลงและการทำซ้ำมากขึ้น

วิดีโอ: การยกดัมเบลล์ด้วยความโน้มเอียงเชิงบวกขณะนอนราบ

ดัมเบลบินบนม้านั่งเอียงคว่ำ

ในการออกกำลังกายนี้จะสะดวกที่สุดในการใช้ม้านั่งหน้าท้อง โดยปกติมุมเอียงจะปรับได้

1. หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลหนักๆ คุณจะต้องช่วยยกดัมเบลขึ้นมา
2. ถ้ากระสุนปืนไม่หนักมากเราก็เอามันไปนั่งบนม้านั่ง
3. โดยทั่วไปแล้ว ม้านั่งเอียงจะมีหมอนข้าง 2 อัน: อันหนึ่งอยู่ใต้เข่า และอีกอันอยู่เหนือหน้าแข้ง
4. เมื่อยึดขาของคุณอย่างสบายแล้ว เราก็นอนหงายบนม้านั่งเพื่อให้สะบัก บั้นท้าย และสะโพกกดลงบนพื้นผิว และการโก่งตัวตามธรรมชาติเล็กน้อยยังคงอยู่ที่หลังส่วนล่าง
5. เรายกมือของเราพร้อมดัมเบลล์ขึ้น เราถือดัมเบลล์ไม่ไว้เหนือหัว แต่ถือไว้เหนือหน้าอกพอดี
6. ขณะที่เราหายใจเข้า เราจะกางแขนออกไปด้านข้างเหมือนอย่างครั้งก่อนๆ โดยไม่เกี่ยวข้องกับสิ่งอื่นใดนอกจากข้อไหล่ในการทำงาน

ท่านั่งยกดัมเบลแบบนั่งนั้นไม่ใช่ท่าพื้นฐาน แต่เป็นท่าเดี่ยวๆ ซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นต้องรอให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ใช้เพื่อยืด อุ่นเครื่อง กระชับและปรับรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าอก เพราะเหตุนั้นจึงทำกับ เครื่องชั่งขนาดใหญ่ไม่แนะนำมาก

ใช้น้ำหนักปานกลางถึงเบา แต่ทำซ้ำมากขึ้น - 12 ถึง 20 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

วิดีโอ: ดัมเบลแบบเอียงเชิงลบ

ดัมเบลเอียงบินสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากในการรักษารูปร่างของเต้านมอย่างแน่นอน และคุณสามารถยกกระชับได้ทั้งที่มีความชันทั้งด้านบวกและด้านลบ คล้ายกับท่า Reverse Fly อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่มีประโยชน์มากกว่าจะต้องถูกลดขนาดลงตั้งแต่ดำเนินการต่อไป ส่วนล่างหน้าอกก็ยกได้

มีความเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายจะทำให้หน้าอกของคุณหดตัว การฝึกฝนอย่างหนักและบ่อยครั้งควบคู่ไปกับโภชนาการที่ไม่เพียงพอเท่านั้นที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักรวมถึงการลดขนาดหน้าอกด้วย

ห้ามยกดัมเบลหนักๆ จำกัดน้ำหนักไว้ที่ 3 กก. คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าบนแท่นกดได้เช่นนี้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแต่การเดินสายไฟต้องใช้เทคนิคที่ดีและการดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ

ทำซ้ำ 12–15 ครั้งสำหรับ 3–4 เซ็ต ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

วิดีโอ: ดัมเบลที่โค้งงอบินได้สำหรับเด็กผู้หญิง

อย่าใช้ดัมเบลฟลายเป็นการออกกำลังกายหลักในการฝึกหน้าอก คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ "ฐาน" อย่างไรก็ตาม การทำหลังจากการกดบัลลังก์หรือวิดพื้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงานได้ดีขึ้นมาก ข้อพิสูจน์นี้จะเป็นทั้งความรู้สึกของคุณหลังการฝึกอบรมและการเปลี่ยนแปลงภายนอกในพื้นที่นี้

ช่วงของการเคลื่อนไหว- ยิ่งคุณลดดัมเบลล์ลง ระดับการยืดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไหล่ได้ ดังนั้นจุดเคลื่อนไหวต่ำสุดควรอยู่ที่ระดับอก

วิถีการเคลื่อนที่- มุมของม้านั่งเป็นตัวกำหนดวิถีการเคลื่อนที่ ยิ่งยกม้านั่งสูง น้ำหนักก็จะมากขึ้นตามไปด้วย กล้ามเนื้อหน้าอก- คานด้านบนรับน้ำหนักได้มากที่สุดเมื่อมุมของม้านั่งอยู่ที่ 30-45 องศา

ทำการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ดัมเบลล์จะไม่สัมผัสกันที่ด้านบนของแอมพลิจูด ด้วยการแสดงนี้ กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาวะตึงเครียดตลอดเวลา

ที่จุดต่ำสุด ดัมเบลไม่ควรข้ามเส้นแนวนอนที่ผ่านไหล่ของคุณ หากออกกำลังกายไม่ถูกต้อง แขนของคุณจะงอที่ข้อศอก และทำให้คุณออกกำลังกายแบบ bench press แทนที่จะกางแขนออก ในเวลาเดียวกันน้ำหนักในการทำงานเพิ่มขึ้น แต่ภาระที่หน้าอกส่วนบนลดลง

เทคนิคการดำเนินการ

• นอนบนม้านั่งลาดเอียง ยกแขนขึ้นโดยมีดัมเบลล์อยู่ตรงหน้าคุณ ด้ามจับเป็นกลาง (หันฝ่ามือเข้าหากัน) โดยงอแขนเล็กน้อย
• ยกแขนขึ้นไปด้านข้างเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ในระดับหน้าอก
• ยกดัมเบลล์ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น