ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง โปรแกรมการฝึกร่างกายด้วยดัมเบลที่บ้านหรือในยิมสำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
โปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพด้วยดัมเบลล์ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
แยกสามวัน จันทร์ พุธ ศุกร์
ด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน
สิ่งที่ต้องมองหา เอาใจใส่เป็นพิเศษนี่คือน้ำหนักของดัมเบลล์ น้ำหนักที่เลือกเป็นรายบุคคลเพื่อที่ว่าใน 3-4 แนวทางการทำซ้ำครั้งล่าสุดจะถูกยกเลิก เราขอเตือนคุณว่าหากไม่มีการปฏิเสธ นักกีฬาโดยธรรมชาติจะไม่ได้สัมผัสกับการเติบโตของกล้ามเนื้อพักระหว่างเซต 1-2 นาที พักระหว่างออกกำลังกาย 3-4 นาที
มาดูแบบฝึกหัดหลักของเรากันดีกว่า:
การฝึกอบรมจะมีขึ้นสัปดาห์ละสามครั้ง คุณจะต้องมีดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 10 กิโลกรัมต่ออัน
วันแรก: หน้าอกและ
เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ 4/10 ท่านอนดัมเบลบินได้ 4/10 วิดพื้นจากเก้าอี้ 4/10 ชิงช้าแบบยืน 4/10 
ท่านั่ง 4/10 Crunches 4/สูงสุด วันที่สอง: ไขว้
แถวงอ 6/10 ลูกหนูงอ 3/10 ค้อน 3/10 วิดพื้น ด้ามจับแคบ 3/สูงสุด การยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ 3/10 ไม้กระดานแบบคลาสสิก 3/สูงสุด วันที่สาม: ขา
สควอท 3/15 ลันจ์ 3/10 ขาแต่ละข้าง 
Deadlift 3/10 จักรยาน 3/สูงสุด 
โปรแกรมการฝึกอบรมกับดัมเบลล์ที่บ้านสำหรับลูกหนู
ด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน จะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ตัวเลือกการฝึก และประสิทธิภาพของคุณตามธรรมชาติแม้ว่าจะใช้ดัมเบลล์ก็ตาม น้ำหนักที่แน่นอนก็จะเบาสำหรับเรา และเพื่อที่จะเพิ่มขึ้นเราจำเป็นต้องมีความก้าวหน้าของภาระเสมอ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะได้ทำงานกับดัมเบลล์ที่บ้าน
เราจะเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลหลายๆ ตัวได้อย่างไร? เราทำอะไรได้บ้างนอกจากน้ำหนักขึ้น?
- เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
- พักระหว่างเซตให้น้อยลง เพื่อการเติบโตคุณต้องทำให้มือของคุณเป็นกรดสูงสุด หากคุณไม่ได้พักผ่อนมากนัก วิธีนี้ได้ผลดีมาก แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องมี Endurance Reps ถึง 50 ครั้ง แต่ด้วยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเล็กน้อยและพักระหว่างท่า คุณจะสามารถเพิ่มภาระให้กับแขนของคุณได้ค่อนข้างดี
- เวลาภายใต้ภาระ คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งใน 10 นาทีหรือ 30-40 ครั้งก็ได้ ระยะเวลาในการบรรทุกเป็นสิ่งสำคัญมาก
- แอมพลิจูด
หมายความว่าคุณเพิ่งแสดงแบบฝึกหัดประเภทซ้ำ ๆ แค่นั้นเอง แต่ยังไม่เพียงพอ
มันสำคัญมากว่าคุณต้องออกกำลังกายแบบไหน ทำอย่างไร และด้วยความเร็วเท่าใด
ถ้าอยากปั๊มขึ้น มือใหญ่จากนั้นเราแนะนำให้ฝึกพวกเขาทุกๆ สามวัน สำหรับแบบฝึกหัด: ทุกอย่างค่อนข้างง่าย ก่อนอื่นคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดก่อนแล้วจึงค่อยทำแบบฝึกหัดที่เบากว่า
โปรแกรมการฝึกอบรมกับดัมเบลล์ที่บ้านสำหรับลูกหนู
ขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำ ทำซ้ำช้าๆ 8-12 ครั้ง พัก 30 วินาที และแนวทางถัดไป 3 วิธี 
โปรแกรมการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับลูกหนูกับดัมเบลล์ที่บ้านสำหรับนักกีฬามือใหม่
โปรแกรมออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้านบนไหล่
ที่สุด โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพมีเพียงสามแบบฝึกหัดสำหรับฝึกดัมเบลล์ที่บ้าน มีการออกกำลังกายที่บ้านมากมายที่คุณสามารถเสริมการออกกำลังกายของคุณได้ แต่การออกกำลังกายทั้งหมดเป็นการออกกำลังกายรองและมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการออกกำลังกายครั้งแรก: นั่งกดดัมเบล
คุณต้องลดดัมเบลลงช้าๆ และดันดัมเบลออกช้าๆ คุณสามารถออกกำลังกายแบบระเบิดได้ถ้าคุณมีดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักน้อย เราจะทำแบบฝึกหัดตามเวลา
ทำไมต้องนั่ง? ขณะนั่งคุณสามารถแก้ไขหลังได้
กดดัมเบลล์ในส่วนโค้งขึ้น ที่จุดสูงสุดเราไม่ได้ยืดแขนของเรา แต่ที่ด้านล่างเราลดแขนลงต่ำกว่า 90 องศาเล็กน้อย
ปลายแขนของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายของคุณ ดัมเบลไม่เดินหน้าหรือถอยหลัง
ในแบบฝึกหัดเราทำ 4 แนวทางสู่ความล้มเหลว พัก 2-3 นาที
แบบฝึกหัดที่สอง: ยืนแถวดัมเบล
โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลที่บ้านจะได้ผลดีกับการออกกำลังกายนี้ เพราะด้วยดัมเบลล์คุณจะรู้สึกถึงไหล่ของคุณให้มากที่สุดและกล้ามเนื้อเป้าหมายก็ทำงานได้มากที่สุด
คุณควรยกข้อศอกให้สูงกว่า 90 องศา หลังของคุณควรตรง สำหรับ ผลสูงสุดอย่ายืดตรงจุดต่ำสุด
คุณสามารถทำดรอปเซ็ตได้ เราทำวิธีแรกทำซ้ำ 15-20 ครั้ง พัก 10 วินาทีและวิธีถัดไป มี 4 แนวทาง นี่เป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับการออกกำลังกายหากคุณมีดัมเบลล์แบบพับได้และมีเพียงอันเดียวเท่านั้น
แบบฝึกหัดที่สาม: แกว่งดัมเบล 
ในแบบฝึกหัดนี้ เราจะต้องบรรลุความเป็นกรดสูงสุด ดังนั้นเพื่อให้โปรแกรมการฝึกด้วยดัมเบลล์ที่บ้านมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คุณต้องเผาไหล่
หากคุณมีดัมเบลแบบพับได้ ให้เปลี่ยนน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น เราทำซ้ำ 12 ครั้ง เอาน้ำหนักออกเล็กน้อย ทำซ้ำอีก 12 ครั้งแล้วเอาน้ำหนักออกมากขึ้น และอีกชุดละ 12 ครั้ง
เทคนิคการดำเนินการ: งอไปข้างหน้าเล็กน้อย งอหลังส่วนล่างแล้วดึงดัมเบลล์ ไม่มีการยึดติดที่ด้านบนมากนัก
มี 4 แนวทาง พักระหว่างเซต 30-45 วินาที
โปรแกรมการฝึกอบรมกับดัมเบลล์ที่บ้านสำหรับไขว้
เราจะวิเคราะห์สิ่งที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แบบฝึกหัดสามแบบที่ยืดไขว้ของเราให้มากที่สุดและกระตุ้นให้มันเติบโตให้มากที่สุด1. การออกกำลังกาย: งอแขนยืดออก
ในแบบฝึกหัดนี้สิ่งสำคัญคือการแก้ไขข้อศอก ข้อศอกไม่ควรยกขึ้นหรือลง ร่างกายควรอยู่นิ่งด้วย เรายกข้อศอกขึ้น 90 องศาแล้วเหยียดตรง 4 ชุด 15-20 ครั้ง
เคล็ดลับ: ก่อนออกกำลังกายนี้ คุณสามารถโหลดไขว้เบา ๆ ได้โดยวิดพื้นสามชุดพร้อมที่จับแคบ ๆ ประมาณ 15-20 ครั้ง
หลังออกกำลังกายให้พักประมาณ 2-3 นาที
2. แบบฝึกหัด: นั่งกดฝรั่งเศส
เราใช้เก้าอี้ธรรมดาที่มีพนักพิง เรานั่งลง แก้ไขข้อศอก แล้วเริ่มงอและเหยียดแขนออก ในการออกกำลังกายดัมเบลนี้ คุณจะต้องยืดไขว้ของคุณให้สูงสุด เราทำได้อย่างราบรื่นที่สุด การทำซ้ำ 15-20 ครั้งสามชุด พัก 30 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
พัก 2-3 นาที และออกกำลังกายครั้งต่อไป
3. แบบฝึกหัด: แท่นกดแบบฝรั่งเศส: 
เป็นการซ้อมจบที่ดีมาก เรายังแสดงโดยใช้เก้าอี้ด้วย เราออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ โดยยืดกล้ามเนื้อ Triceps ให้มากที่สุด เราซ่อมข้อศอก 4 ชุด 15-20 ครั้ง
โปรแกรมการฝึกดัมเบลที่บ้าน
หลายคนเข้าใจว่าหากไม่มีดัมเบลล์มันก็จะไม่ทำงาน ดังนั้นไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าคุณมีบาร์คู่ขนานหรือบาร์แนวนอนที่บ้าน โปรแกรมการฝึกด้วยดัมเบลล์ที่บ้านจะมีประสิทธิภาพมากแบบฝึกหัดพื้นฐานสามประการที่คุณควรมีหากคุณฝึกที่บ้านด้วยดัมเบลล์
1. การออกกำลังกาย: ยกดัมเบลด้วยแขนข้างเดียว
ข้อผิดพลาดทั่วไปคือเมื่อฉันเริ่มดึงลูกหนู ในแบบฝึกหัดนี้ เราต้องแยกหลังออกโดยสิ้นเชิง ดังนั้นเราจึงปิดการใช้งานลูกหนูอย่างสมบูรณ์ ข้อผิดพลาดเกิดขึ้นเมื่อคุณยกแขนขึ้น ปลายแขนควรตั้งฉากกับชั้นวาง ทำซ้ำ 4 ครั้ง 15-20 วิธี พักระหว่างเซ็ต: พัก 1 นาที
พัก 2-3 นาที
2. แบบฝึกหัด: แถวงอ
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาหลังส่วนล่างของคุณ เราใช้ดัมเบลล์สองตัวงอและจับกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุด 4 เซ็ต ท่าละ 15-20 ครั้ง
3. แบบฝึกหัด: เสื้อสวมหัว
เรานอนลงบนเก้าอี้แล้วยืดหลังให้มากที่สุดโดยให้แขนเหยียดตรง เราไม่ยกมันเกิน 90 องศา คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยดัมเบลสองตัว 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง พักระหว่างเซต 1-2 ครั้ง
โดยสรุปโปรแกรมการฝึกด้วยดัมเบลล์ที่บ้านก็ไม่ด้อยกว่า การลดการออกกำลังกายที่บ้านด้วยการวิดพื้น จะทำให้คุณก้าวหน้าได้เต็มที่ อย่าลืมการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมและการฟื้นตัวหลังจากนั้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลงในการออกกำลังกายเหล่านี้ได้สองหรือสามครั้งในวันที่ว่าง
ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง ติดตามความก้าวหน้าของภาระ และไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวกในการฝึกซ้อม
เราจะพูดถึงการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน หลัง ไบเซพ ไตรเซพ และไหล่ทุกกลุ่ม คุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ทั้งในยิมและที่บ้าน
สิ่งแรกที่เราเริ่มต้นคือการออกกำลังกายที่มีความกว้างด้านหลัง: แถวดัมเบลที่งอ 
4 ชุด 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่สองของการออกกำลังกายของเรา: วิดพื้นด้วย การตั้งค่ากว้างๆมือเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออก
4 ชุด 20 ครั้ง
ดังนั้นที่บ้านมีดัมเบลล์มีหลังมีหน้าอกกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไปคือลูกหนูและไขว้ เราทำแบบฝึกหัดชุดซุปเปอร์ 2 แบบฝึกหัดติดต่อกัน ก่อนอื่นเราทำลูกหนูหยิกด้วยดัมเบลล์เป็นเวลา 20 ครั้ง แบบฝึกหัดต่อไปเราทำวิดพื้นด้วยตำแหน่งแขนที่แคบ
ยืนหยิกดัมเบล: 
4 เซ็ต 20 ครั้ง
วิดพื้นด้วยแขนแคบ: 
4 เซ็ต 20 ครั้ง
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของเราคือท่าบริหารไหล่ด้วยดัมเบลล์ สวิงไปด้านข้าง (คานเดลต้ากลาง) สวิงไปด้านหน้าคุณ (คานหน้า) สวิงไปที่คานเดลต้าด้านหลัง
แกว่งไปด้านข้าง: 
4 ชุด 25 ครั้ง
สวิงต่อหน้าคุณ: 
4 ชุด 25 ครั้ง
สวิงไปที่มวยหลัง: 
4 ชุด 25 ครั้ง
มาดูแผนการฝึกขาและกล้ามเนื้อตะโพกที่บ้าน:
โปรแกรมออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อขา
โปรแกรมการฝึกด้วยดัมเบลล์ที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อขาจะประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด ซึ่งเราจะดำเนินการใน 3-4 แนวทาง ท่าออกกำลังกายทั้งหมดที่ใช้ดัมเบลล์สามารถทำได้ด้วย น้ำหนักของตัวเองเทคนิคไม่เปลี่ยนแปลง1. แบบฝึกหัด: หมอบ(4 ชุด 20 ครั้ง) 
เมื่อทำการแสดงกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของขาจะรวมอยู่ในงานด้วย เราวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าไปด้านข้าง 45 องศา ยกคางขึ้น เราหมอบเพื่อให้ต้นขาและหน้าแข้งอยู่ในมุมฉากโดยประมาณ และเข่าไม่เกินนิ้วเท้า เราดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังตลอดการออกกำลังกาย และเน้นที่ส้นเท้าเป็นหลัก ไม่ใช่ที่นิ้วเท้า ไม่เช่นนั้นคุณจะล้มไปข้างหน้า
2. แบบฝึกหัด: แทง (4 ชุด 20 ครั้ง)
ท่าลันจ์อาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ พื้นผิวด้านหลังสะโพกและแม้จะมีทางออกหลายประเภท แต่หลักการของการดำเนินการก็เหมือนกัน ในระหว่างการแทง ให้ลดสะโพกลงในแนวตั้งเพื่อให้ต้นขาและหน้าแข้งตั้งฉากกัน เมื่อเราลุกขึ้นเราจะออกกำลังขาที่ถูกต้องซึ่งกล้ามเนื้อก้นและต้นขาควรทำงาน คือมีขาอยู่ข้างหน้าไม่ใช่อยู่ข้างหลัง หากดันออกไปด้วยขาที่อยู่ด้านหลัง กล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนร่วมในการทำงานให้น้อยที่สุด เมื่อออกแรงเราจะพักเต็มเท้าโดยเน้นที่ส้นเท้าเป็นหลัก คุณสามารถล้มไปข้างหน้าบนขาแต่ละข้าง สลับกัน หรือถอยหลังก็ได้ คุณยังสามารถทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด เริ่มจากขาข้างหนึ่ง จากนั้นจึงทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
3. แบบฝึกหัด: ยกอุ้งเชิงกราน (4 ชุด 20 ครั้ง) 
การยกกระดูกเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการฝึก เรานอนลงในตำแหน่งสะพานบนสะบักแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้น การยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนสุดเป็นสิ่งสำคัญมาก จนกระทั่งกล้ามเนื้อตะโพกหดตัวสนิท แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้จากแพลตฟอร์มแบบขั้นบันไดหรืออุปกรณ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน รวมถึงที่บ้านด้วย
4. แบบฝึกหัด: แกว่งขาไปด้านข้าง(4 ชุด 20 ครั้งในแต่ละขา) 
การลักพาตัวขาไปด้านข้างเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณแม่ เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus maximus ร่วมกับ gluteus minimus ที่ให้รูปทรงโค้งมนและเป็นสัดส่วนจนถึงจุดที่ห้าทั้งหมด เราคุกเข่าลงและเริ่มขยับขาไปด้านข้าง ยกขาของคุณให้สูงสุด
5. แบบฝึกหัด: แกว่งขาของคุณขึ้น (4 ชุด 20 ครั้งต่อขา)
6. แบบฝึกหัด: บาร์(หนึ่งนาที สอง)
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มคือไม้กระดานแบบคลาสสิก
เราย่อตัวลงบนพื้นแล้วยกขาขึ้นจนกล้ามเนื้อตะโพกหดตัวสนิท เราทำกับแต่ละคนตามลำดับ
เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ในท่าสควอทและลันจ์ ให้เลือกน้ำหนักประมาณ 20 ครั้ง ในกรณีที่ไม่มีดัมเบลล์ เราจะหมอบและพุ่งให้สูงสุดในแต่ละวิธี พักสองนาทีระหว่างเซต 3 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย โปรแกรมการฝึกด้วยดัมเบลล์จะดำเนินการที่บ้านสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
ฟรีเวทหรือในกรณีนี้คือดัมเบลล์ ได้กลายเป็นส่วนสำคัญของการฝึกร่างกายและ การฝึกความแข็งแกร่งในสมัยกรีกโบราณและในรูปแบบเดียวกันในอินเดีย ถึงกระนั้น นักกีฬาและโค้ชก็เข้าใจถึงความสำคัญของความแข็งแกร่งและพละกำลังต่อการแสดงของพวกเขา และได้รับประโยชน์มากมายจากการใช้อุปกรณ์ประเภทนี้
กรอไปข้างหน้าสู่ศตวรรษที่ 17 เมื่อดัมเบลล์ที่เราเข้าใจกันในปัจจุบันได้ถือกำเนิดขึ้น ดัมเบลมีลักษณะคล้ายกับบาร์เบล เพียงแต่มีขนาดเล็กกว่าและพกพาสะดวกกว่าเท่านั้น ความคล่องตัว ความคล่องตัว และความสามารถในการจ่ายของดัมเบลทำให้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ยอดนิยมสำหรับคลาสออกกำลังกายแบบเดี่ยวและแบบกลุ่ม
เราเห็นการใช้ดัมเบลล์ในการเพาะกาย ครอสฟิต, ฟิตเนส วิธีการเหล่านี้ตระหนักดีว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลมีประโยชน์ต่อการพัฒนาความแข็งแรง สร้างความสมดุลของร่างกาย และการใช้ดัมเบลก็มีประสิทธิภาพพอๆ กับการฝึกบาร์เบล
5 ประโยชน์ของโปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลที่บ้าน
แล้วการใช้ดัมเบลมีประโยชน์อย่างไร? รายการนี้แม้จะไม่ได้ครอบคลุมทั้งหมด แต่ก็สรุปถึงประโยชน์ห้าอันดับแรกของการใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีระหว่างออกกำลังกาย- ดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นการเคลื่อนไหวของดัมเบลที่แม่นยำหลากหลายรูปแบบ ผสมผสานกับดัมเบลที่มีให้เลือกมากมาย ทำให้นักกีฬาทุกระดับสามารถเข้าถึงการออกกำลังกายดัมเบลได้ และด้วยดัมเบลชุดเล็ก คุณสามารถสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลที่ซับซ้อนที่บ้านได้
- ดัมเบลสามารถใช้ในการออกกำลังกายได้หลากหลายนี่คือหนึ่งใน เหตุผลที่ดีที่สุดเริ่มทำงานกับดัมเบลล์ รายการแบบฝึกหัดสำหรับดัมเบลล์นั้นมีมากมายและครอบคลุมเกือบทุกการเคลื่อนไหว
- การฝึกอบรมทางเดียวการออกกำลังกายดัมเบลล์ต่างจากการออกกำลังกายแบบบาร์เบลตรงที่ให้คุณมีโอกาสออกกำลังกายข้างเดียว ซึ่งหมายถึงใช้แขนข้างเดียว ด้วยการฝึกประเภทนี้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะสร้างความสมดุลของความแข็งแกร่งระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกาย เราทุกคนมีด้านที่โดดเด่น ดังนั้นการใช้เวลาเสริมด้านที่ไม่โดดเด่นจึงหมายถึงการเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมของเรา
- เพิ่มการประสานงานระหว่างสมองและกล้ามเนื้อความสมดุลและความมั่นคงที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหลายๆ ครั้งจะสร้างสถานการณ์ที่จิตใจและร่างกายของคุณต้องทำงานร่วมกันเพื่อทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยเพิ่มความสามารถทางร่างกายของคุณ แต่ยังรวมถึงความสามารถทางจิตของคุณด้วย
- สามารถใช้ในการออกกำลังกายได้หลากหลายและใช้ได้กับกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านอื่นใดที่ฉันแนะนำมากไปกว่าชุดดัมเบล คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มด้วยดัมเบล ตั้งแต่หน้าอก หลัง ไหล่ ไทรเซบ และไบเซบ ไปจนถึงก้น สี่เหลี่ยม, ป๊อปไลต์เส้นเอ็นและน่อง
มาตรการป้องกัน
ดัมเบลเป็นหนึ่งในอุปกรณ์อเนกประสงค์และราคาไม่แพงที่สุดสำหรับยิมหรือที่บ้านของคุณ ช่วยให้คุณปรับแต่งการออกกำลังกายตามสมรรถภาพในปัจจุบันของคุณ กำหนดเป้าหมายบริเวณที่อ่อนแอหรือไม่มั่นคง และสร้างความสมดุลและความสมมาตรในร่างกายในทางกลับกัน เราต้องการให้แน่ใจว่าเราทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องเมื่อทำโปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลที่บ้าน และด้วยรูปแบบที่ถูกต้องเพื่อป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ
- อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายเสมอหลายๆ คนมักข้ามการอบอุ่นร่างกายเพราะพวกเขาไม่เห็นประโยชน์ของการเพิ่มเวลานี้เข้าไปในการออกกำลังกายทั้งหมด การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิต อบอุ่นร่างกายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ผ่านการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการกระตุ้นกล้ามเนื้อ และเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายข้างหน้า การไม่วอร์มอัพอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของการเคลื่อนไหว การบาดเจ็บ และการออกกำลังกายที่เชื่องช้า ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องใช้เวลาอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 7-10 นาที
- ในระหว่างการอบอุ่นร่างกาย ให้เคลื่อนไหวโดยไม่มีน้ำหนักในระหว่างการวอร์มอัพให้ฝึกซ้อมโดยไม่มี น้ำหนักเกิน. เมื่อคุณรู้สึกอบอุ่นแล้ว ให้เริ่มเคลื่อนไหวตามน้ำหนัก
- ฝึกด้วยดัมเบลล์ที่เบากว่าดัมเบลเป็นเครื่องมือฝึกซ้อมที่น่าทึ่ง แต่เมื่อเราใช้ดัมเบลที่หนักเกินไป มันจะเพิ่มโอกาสในการฝึกรูปแบบที่ไม่ถูกต้องและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ การเลือกชุดดัมเบลที่เบากว่าจะเป็นการสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีโดยการเรียนรู้ว่าน้ำหนักใดที่เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณ
ความคิดสุดท้าย
นักกีฬาใช้ดัมเบลล์เป็นเครื่องมือฝึกซ้อมมาหลายร้อยปีแล้ว การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและมีประโยชน์ทั้งในด้านการเข้าถึงและการเคลื่อนไหว พวกเขายังเปิดโอกาสให้นักกีฬาทำงานฝ่ายเดียวเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งและการประสานงานและด้วยท่าออกกำลังกายที่มีให้เลือกมากมายด้วยดัมเบลล์ จึงเป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคน
(9
การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00
จาก 5)
การออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้านเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประหยัดไม่เพียง แต่เพื่อรักษารูปร่างให้ดีเยี่ยม แต่ยังเพื่อสร้างร่างกายของคุณให้ประสบความสำเร็จอีกด้วย เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง โดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักที่แตกต่างกัน มวลกล้ามเนื้อจากนั้นทั้งหมดก็ขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกและโภชนาการของคุณ (เรามีทุกอย่างในบล็อกของเรา)
อุปกรณ์กีฬาขนาดกะทัดรัดนี้ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่และออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดเดียวหรือเป็นกลุ่มโดยเฉพาะ ดัมเบลไม่มีข้อจำกัดด้านอายุ ทั้งชายและหญิง ผู้เริ่มต้น และนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถออกกำลังกายได้
คุณไม่สามารถหรือไม่เต็มใจที่จะเข้าร่วม โรงยิม? ชุดออกกำลังกายพร้อมดัมเบลล์ที่ออกแบบมาอย่างดีจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพในบ้านของคุณ
สำคัญ! การออกกำลังกายที่บ้านควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องทางเทคนิค เฉพาะในกรณีที่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้การออกกำลังกายที่บ้านจะได้ผลดี
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลล์
มาดูท่าออกกำลังกายดัมเบลพื้นฐานบางท่าที่มีประสิทธิภาพมากและเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬากันดีกว่า จำนวนโหลดจะพิจารณาเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายและเป้าหมาย
สำหรับกิจกรรมกีฬาที่บ้าน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือดัมเบลแบบพับได้ซึ่งช่วยให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักได้ในช่วงกว้างพอสมควร
การออกกำลังกายลูกหนู
ลูกหนูเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหลักที่กำหนดความงามและความแข็งแกร่งของแขน นักกีฬาให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการพัฒนา กล้ามเนื้อลูกหนู brachii ได้รับการพัฒนาอย่างดีโดยการฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางและการก่อตัวซ้ำ ๆ หากต้องการบริหารลูกหนู การออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
ยืนยกดัมเบล (supination)
ตำแหน่งเริ่มต้น (IP): ยืนโดยให้ไหล่ไปด้านหลัง หลังตรง ใช้ดัมเบลล์ กดข้อศอกเข้าหาลำตัว ชี้ฝ่ามือเข้าด้านใน เท้าควรแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย กระสุนปืนสัมผัสกับเส้นกึ่งกลางของต้นขาด้วยแผ่นดิสก์ด้านหน้า
หายใจเข้าสั้น ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มเคลื่อนน้ำหนักไปทางไหล่อย่างนุ่มนวล เมื่อทำการเคลื่อนไหว ให้ทำท่าหงาย: ค่อยๆ หงายฝ่ามือขึ้น การเลี้ยวจะดำเนินการระหว่างการเคลื่อนไหวทั่วไปซึ่งสิ้นสุดพร้อมกันด้วยการยกของให้อยู่ในระดับไหล่
ยกดัมเบลแบบนั่ง
การออกกำลังกายก่อนหน้านี้ทำขณะนั่งเทคนิคการเคลื่อนไหวจะคล้ายกัน คุณต้องเตรียมม้านั่ง/เก้าอี้สตูล/เก้าอี้มาด้วย เก้าอี้ที่มีพนักพิงแนวตั้งจะช่วยให้การฝึกซับซ้อนและเพิ่มแรงกระแทก คุณยังสามารถพิงหลังชิดผนังโดยวางเก้าอี้ไว้ใกล้ๆ
ตำแหน่ง "นั่ง" ทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง (ทางเทคนิค) มากที่สุด เนื่องจากนักกีฬาในตำแหน่งดังกล่าวจะไม่สามารถช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหลังหรือการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
มือสามารถทำงานพร้อมกันหรือสลับกันได้ เทคนิคนี้ได้อธิบายไว้ในบทความ
ค้อน (ค้อน)
ยืนขึ้นโดยให้หลังตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย หันฝ่ามือของคุณโดยให้กระสุนปืนเข้าหาตัวคุณ อย่าเปลี่ยนตำแหน่งมือระหว่างออกกำลังกาย ข้อศอกที่อยู่ติดกับลำตัวไม่สามารถขยับได้ (อ่านรายละเอียดและความแตกต่าง)
ใช้ลูกหนูของคุณเริ่มงอแขนอย่างนุ่มนวล ปลายแขนของคุณเท่านั้นที่ควรใช้งานได้! ที่จุดสูงสุด (ลูกหนูหดตัว) ให้หยุดสักครู่แล้วกลับสู่ IP ตามวิถีเดียวกัน
อย่าหยุดที่จุดต่ำสุด ให้เริ่มขยับแขนขึ้นทันที จำนวนการทำซ้ำตามแผนจะดำเนินการในทำนองเดียวกัน คุณสามารถทำงานด้วยมือทั้งสองข้างหรือสลับกันก็ได้ Hammer เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมาก มันไม่เพียงแต่ปั๊มลูกหนูได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังโหลด brachialis อีกด้วย
การออกกำลังกายแบบไตรเซพ
Triceps เป็นตัวบ่งชี้สำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อแขน นักกีฬาทำงานหนักโดยพยายามเพิ่มระดับเสียง คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อไขว้อันทรงพลังได้ที่บ้าน
กดดัมเบลล์เหนือศีรษะด้วยแขนเดียว
หนึ่งในการฝึกดัมเบลที่มีชื่อเสียงที่สุดสำหรับการฝึกไขว้คุณภาพสูง ยืนขึ้น เก็บหลังให้ตรง คว้าดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย ยกมือขึ้นโดยให้โพรเจกไทล์ขึ้น หันฝ่ามือของคุณไปข้างหน้า วางมือขวาไว้ที่เอว ลดหรือทำซ้ำ "เส้นรอบวงอาร์นี" ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนของคุณพร้อมกับของที่บรรทุก และค่อยๆ ลดแขนลงด้านหลังศีรษะ บริเวณไหล่ไม่เคลื่อนไหว มีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง มีสมาธิกับการบริหารกล้ามเนื้อไขว้และรู้สึกถึงการยืดตัว อยู่ในตำแหน่งที่รุนแรง เลื่อนมือของคุณไปที่ตำแหน่งบนสุด
หลังจากทำตามจำนวนการทำซ้ำตามแผนแล้ว ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว มือขวา.
แบบฝึกหัดนี้ทำจากท่ายืนขณะยืนหรือนั่ง
ดัมเบลกดเหนือศีรษะด้วยสองมือ
ตรวจสอบสภาพของดัมเบล โดยต้องยึดที่หนีบไว้อย่างแน่นหนา หากน้ำหนักของกระสุนปืนมากกว่า 15 กก. แนะนำให้สวมเข็มขัดกีฬา วิธีนี้จะป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ
จับดัมเบลล์ไว้ที่จานด้วยมือทั้งสองข้าง ใช้นิ้วโป้งจับบาร์เพื่อเพิ่มความปลอดภัย
ดำเนินการจากท่ายืน (หรือนั่ง) หลังตรง เท้าแยกจากกันไหล่กว้าง มือที่มีดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะ (ตรง)
ค่อยๆ ลดน้ำหนักไปทางด้านหลังศีรษะของคุณ อย่ากางข้อศอกของคุณ! มีสมาธิในการยืดกล้ามเนื้อไขว้
ยืดแขนของคุณ (การทำงานของไขว้) ดำเนินการซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
งอแขนยืดออก
ดำเนินการจากท่ายืน ด้านหลังตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่และให้ความมั่นคงที่ดี ข้อเข่างอเล็กน้อยร่างกายเอียงไปข้างหน้า
วางมือซ้ายไว้บนเข่า (พยุง) มือขวาเป็นมือทำงาน งอเป็นมุมฉากกดให้แน่นกับลำตัว
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนออกและยืดแขนไปด้านหลัง หายใจออกหลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายไหล่
รูปร่างที่กลมกลืนกันนั้นโดดเด่นด้วยบริเวณไหล่โล่ง นี่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ
กดดัมเบลนั่ง
นี้ โหลดที่ดีเยี่ยมสำหรับบริเวณด้านข้างของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ การฝึกเป็นประจำจะทำให้ไหล่กว้างขึ้น
คุณจะต้องมีเก้าอี้สตูลหรือเก้าอี้ที่สะดวกสบายพร้อมพนักพิง นั่งลงกดหลังพิงกำแพง รักษาร่างกายของคุณให้ตรงตลอดเวลา
หยิบดัมเบลล์โดยให้แขนของคุณชี้ขึ้น บีบบาร์อย่างแรงและเป็นจังหวะ อย่ากระตุกอย่าดันข้อศอกไปข้างหน้า ()
ที่จุดสูงสุดของการกด หยุดชั่วคราวครั้งที่สอง เพื่อกลับไปยัง IP อย่างราบรื่น เปลี่ยนเป็นระยะการยกทันที (โดยไม่หยุด)
แท่นพิมพ์ของ Arnie
ทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับการกดบัลลังก์แบบคลาสสิกทำหน้าที่โหลดกล้ามเนื้อที่สำคัญดังต่อไปนี้:
- เดลทอยด์ (เน้นที่มัดด้านหน้า);
สี่เหลี่ยมคางหมู; - ไขว้
ทำการนั่ง/ยืน (เทคนิคเหมือนกัน) สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงตลอดการฝึก
ดัมเบลอยู่ด้านหน้าแนวกราม ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ข้อต่อข้อศอกแยกจากกันกว้างไหล่ จากตำแหน่งนี้พวกเขาเริ่มเคลื่อนไหว
กางข้อศอกไปด้านข้าง หมุนมืออย่างนุ่มนวล เมื่อดัมเบลล์ขึ้นไปถึงส่วนบนของศีรษะ ให้ดันขึ้น พยายามยกน้ำหนักให้สูงที่สุด หลีกเลี่ยงการหยุดชั่วคราวและการกระตุกที่จุดสูงสุดและจุดต่ำสุดของวิถี!
ลดดัมเบลล์ลงจนถึงแนวมงกุฎ เริ่มประสานข้อศอกเข้าหากันอย่างนุ่มนวลแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า ในขณะเดียวกันก็หันมือเข้าหาตัวคุณ อย่าลดแขนลงต่ำมาก เพราะจะช่วยลดภาระที่เดลทอยด์ได้อย่างมาก
งอกลับเหนือดัมเบลบิน
การแกว่งแขนแบบถ่วงน้ำหนักจะบรรทุกด้านข้างและบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์อย่างล้ำลึก เทคนิคและจำนวนการทำซ้ำมีความสำคัญ โดยเลือกน้ำหนักเพียงเล็กน้อย (ตั้งแต่ 3 ถึง 10 กก. นักกีฬามืออาชีพสามารถฝึกด้วยน้ำหนักมากได้)
เอนไปข้างหน้า ร่างกายของคุณควรจะเกือบจะขนานกับพื้น เท้ากัน. เพื่อประสิทธิภาพที่สะดวกสบายและความมั่นคงยิ่งขึ้น ให้ย่อตัวลงเล็กน้อย เอาเปลือก. ผ่อนคลายบริเวณไหล่ของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วล็อคท่านี้ กางแขนออกแรงๆ โดยให้น้ำหนักไปด้านข้างจนถึงแนวศีรษะ หยุดสักครู่
การฝึก trapezius: ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์
หนึ่งในการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลังสี่เหลี่ยมคางหมู มันมีแอมพลิจูดการทำงานขนาดใหญ่ บังคับให้สี่เหลี่ยมคางหมูหดตัวตลอดความยาว
เทคนิคง่ายๆ ยืนขึ้นโดยให้หลังตรง มือที่มีดัมเบลล์ลดลงฝ่ามือเข้าด้านใน นี่คือไอพี จากนั้นเพียงยักไหล่: ด้วยพลังอันทรงพลังของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูยกมันขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ที่จุดสูงสุดจะมีการหยุดชั่วครู่ จากนั้นกลับสู่ไอพี ระวังอย่าหมุนไหล่ของคุณ ดำเนินการตามจำนวนชุดและการทำซ้ำที่ต้องการ (8 ถึง 12 ครั้ง)
พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เป็นเรื่องยากที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้ เนื่องจากเป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างใหญ่และต้องใช้การฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น แต่มีการฝึกที่มีประสิทธิภาพหลายประการที่โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อได้ดี
เสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์
ถือเป็นการอบรมที่มีประโยชน์มากสำหรับ โฮมคอมเพล็กซ์ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ต้องทำงานหนัก ภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก แต่กล้ามเนื้อบริเวณไหล่เกือบทั้งหมดก็เกี่ยวข้องเช่นกัน หากไม่มีเสื้อสวมหัว การปั๊มกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงขึ้นจะเป็นปัญหา
หากคุณดำเนินการตัวเลือกโดยไม่รองรับหลังส่วนล่าง (ข้ามม้านั่ง) กล้ามเนื้อคอจะได้รับภาระอันทรงพลังและจะมีการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณภาพสูง เสื้อสวมหัวสามารถขยาย (ขยาย) หน้าอกได้หากนักกีฬาอายุต่ำกว่า 25 ปี
เริ่มต้นด้วยการเลือกน้ำหนักเบา - 5-10 กก. เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเป็น 14-16 กก.
ลดตัวลงตรงกลางม้านั่ง (ฝั่งตรงข้าม) อย่าลืมวางดัมเบลไว้ข้างๆ พยุงตัวเองด้วยมือของคุณ ลงไปที่พื้นเล็กน้อยโดยวางตำแหน่งตัวเองไว้อย่างนั้น ส่วนบนลำตัววางอยู่บนม้านั่งโดยมีบริเวณสะบัก
ส่วนรองรับอีกอย่างคืองอขาเข้า ข้อเข่า. วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ หลังส่วนล่างเป็นอิสระอย่างสมบูรณ์ จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง (ดัมเบลอยู่ด้านหน้าหน้าอก ตั้งฉากกับลำตัว)
แนะนำให้ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งและ 3-4 เซ็ต (ตามที่ถูกต้อง)
นอนดัมเบลล์บิน
การออกกำลังกายง่ายๆ นี้นอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ยังช่วยให้ลูกหนูและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (มัดด้านหน้า) ทำงานได้
แสดงบนม้านั่งกีฬาโดยนอนหงาย ต้องยึดเท้ากับพื้นอย่างแน่นหนา มีการโก่งตัวในบริเวณเอว แขนที่รับน้ำหนักจะงอยกขึ้น (ตั้งฉากกับพื้น) ฝ่ามือเข้าด้านใน
ค่อยๆ ยกแขนขึ้นโดยถือดัมเบลล์ไปด้านข้าง พวกเขาต้องอธิบายส่วนโค้งกว้างในอากาศ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการขณะหายใจเข้า (อธิบายวิธีการทำอย่างถูกต้อง)
ทันทีที่ดัมเบลลดลงต่ำกว่าระดับหน้าอกเล็กน้อย ให้หยุดสักครู่ หายใจออก และยกแขนของคุณกลับสู่ IP อย่างแรงตามแนวโค้งเดียวกัน...
บทสรุป
แบบฝึกหัดชุดนี้ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐานทั้งหมด คุณสามารถสร้างบุคคลที่ซับซ้อนสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านและออกแบบร่างกายของคุณได้สำเร็จ อ่านรายละเอียดแบบฝึกหัดตามลิงค์ที่แนบมานี้
ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วย
อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ
สมมติว่าคุณไม่มีโอกาสไปยิม แต่มีดัมเบลล์อยู่ที่บ้าน แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่นำเสนอที่นี่สามารถทำได้ที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์คู่หนึ่ง สามารถเปลี่ยนม้านั่งเป็นเก้าอี้หรือสตูลธรรมดาได้อย่างปลอดภัย
โปรดทราบว่า: ด้วยแนวทางธุรกิจที่รอบคอบ ผลลัพธ์ที่ได้จะไม่เลวร้ายไปกว่าความสำเร็จในโรงยิม รวมกัน การฝึกพลังด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น จากนั้นคุณจะรับประกันความสำเร็จ
หน้าอก
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกต้องอาศัย 3 สิ่ง ได้แก่ สมาธิ การควบคุม และการหดตัว คุณต้องมีสมาธิและรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานในการออกกำลังกาย การควบคุมหมายความว่าคุณติดตามการเคลื่อนไหวและความเร็วของการออกกำลังกาย ยิ่งคุณทำช้าเท่าไร คุณก็ยิ่งโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น การก้าวช้าๆ ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย เมื่อคุณมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังฝึก ประสิทธิผลของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการฝึกหน้าอก สามารถทำได้บนม้านั่งลาดเอียง เอียง หรือติดลบ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถเลื่อนภาระไปที่ตรงกลาง บน หรือล่างได้ กล้ามเนื้อหน้าอก. พยายามลดน้ำหนักลงช้าๆ เพื่อที่คุณจะได้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับตอนยกน้ำหนัก หากคุณยกดัมเบลล์เร็วเกินไป อาจเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ไหล่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสม แรงต้านควรจะเพียงพอเพื่อให้คุณรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน
การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก คุณค่าของมันอยู่ที่ความจริงที่ว่าทำให้สามารถแยกกล้ามเนื้อเสริมทั้งหมดออกจากการทำงานได้และภาระที่หน้าอกจะเข้มข้น ดัมเบลเคิร์ลสามารถทำได้บนม้านั่งแนวนอน ม้านั่งเอียง หรือม้านั่งที่มีความลาดเอียงเป็นลบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบริหารส่วนต่างๆ ของหน้าอกได้ดีขึ้น ในการออกกำลังกาย ให้หยิบดัมเบลล์แล้วนอนลงบนม้านั่ง สะบักถูกหดกลับ มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง ขาวางบนพื้นอย่างมั่นคง ถือดัมเบลล์ให้มีความยาวแขนเหนือหน้าอก โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มกางแขนไปด้านข้าง โดยงอข้อศอกเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจออก ให้ประสานแขนเข้าหากันและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของหน้าอกได้ หากต้องการทำท่านี้ ให้นอนหงายบนม้านั่ง ขาวางบนพื้นอย่างมั่นคง ถือดัมเบลไว้ข้างหน้าคุณโดยกางแขนออก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ (ในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว คุณสามารถงอข้อศอกเล็กน้อยได้) ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
กลับ
ในชีวิตประจำวันเราใช้กล้ามเนื้อส่วนหน้าของร่างกายมากขึ้น กล้ามเนื้อหลังจึงมักด้อยพัฒนาจนทำให้ต้องก้มตัว เป้าหมายของคุณคือการพัฒนาร่างกายของคุณให้เท่าเทียมกัน แบบฝึกหัดที่เราเสนอด้วยดัมเบลล์จะช่วยคุณในเรื่องนี้
ท่ายกดัมเบลแบบงอเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อลำตัวที่ดีเยี่ยมในการพัฒนาแกนกลางลำตัวและหลังส่วนบน เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้จะใช้ขาตั้งพิเศษซึ่งทำให้สามารถปิดหลังส่วนล่างจากการทำงานได้อย่างสมบูรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณค่าของการออกกำลังกายคือสามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของหลังได้ โดยทำดังนี้: วางเข่าซ้ายบนม้านั่ง จากนั้นก้มตัวแล้ววางมือลงบนมัน ลำตัวแทบจะขนานกับพื้น มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง เท้าขวาอยู่บนพื้น ใช้มือขวาจับดัมเบลด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงดัมเบลไปที่หน้าท้องส่วนล่างโดยเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
เป็นการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง ได้รับภาระหลักที่นี่ กล้ามเนื้อลาติสซิมัส. ข้อได้เปรียบหลักของแบบฝึกหัดนี้คือเมื่อทำการฝึก ภาระจะถูกลบออกจากหลังส่วนล่าง ดังนั้นท่าออกกำลังกายนี้จึงเหมาะกับคนที่โหลดไม่ได้ ส่วนล่างหลัง ในการแสดง ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักแล้วนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งลาดเอียง ถือดัมเบลล์ด้วยมือจับที่เป็นกลาง โดยให้แขนเหยียดตรงที่ด้านข้างของม้านั่ง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกดัมเบลล์โดยงอข้อศอก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การยักไหล่เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งฝึกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู การยักไหล่ทำได้โดยใช้ทั้งดัมเบลล์และบาร์เบล ข้อดีของดัมเบลล์คือการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายจะเป็นธรรมชาติมากขึ้นและแอมพลิจูดของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น ในการดำเนินการให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยืนตัวตรง เหยียดแขนออกข้างลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขาและก้น
แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลจะถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อขาและบั้นท้าย (เนื่องจากความเป็นไปได้ในการใช้ เครื่องชั่งขนาดใหญ่) อย่างไรก็ตาม ด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลล์ คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ค่อนข้างดี เพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการสิ่งสำคัญคือทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องชัดเจนและแม่นยำ ด้วยเหตุนี้ นอกจากผลลัพธ์ภายนอกที่น่าประทับใจแล้ว คุณยังจะได้ขาและบั้นท้ายที่แข็งแรง ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาอื่น ๆ ได้อย่างมาก เช่น วิ่งและกระโดด
1. แถวขาตรงพร้อมดัมเบลล์
ในท่านี้ กล้ามเนื้อก้น หลังต้นขา และหลังส่วนล่างจะรับน้ำหนักมากที่สุด ในระหว่างแถวดัมเบล มือจะอยู่ในตำแหน่งที่สบายกว่าบาร์เบลแบบอยู่กับที่ ด้วยตำแหน่งมือนี้ คุณสามารถเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงได้ ซึ่งจะทำให้ภาระที่ยืดด้านหลังลดลงและภาระที่ด้านหลังของต้นขามีความเข้มข้นมากขึ้น หากต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้จับดัมเบลล์แล้วยืนตัวตรง วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังและโน้มตัวไปข้างหน้า ลดดัมเบลล์ลงอย่างนุ่มนวล ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
สควอทเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังต้นขาและก้น การทำเช่นนี้คุณยังใช้กล้ามเนื้อภายในและ พื้นผิวภายนอกสะโพก ในการฝึกท่านี้ ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย มือที่มีดัมเบลล์ลดลงตามลำตัวโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน รักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ขยายหน้าอก หายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจเข้าในท้อง ทำท่าสควอชราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนขอบเก้าอี้ อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ลดตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในช่วงเวลาแห่งความพยายามสูงสุด ให้หายใจออก
ท่าลันจ์กับดัมเบลล์เป็นหนึ่งในนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกขาและบั้นท้าย ในท่าบริหารนี้ เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกจะได้รับน้ำหนักสูงสุด ในการดำเนินการให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ นำสะบักเข้าหากัน ลดไหล่ลง กระชับหน้าท้อง มือที่มีดัมเบลล์ลดลงตามลำตัวโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเป็นเวลานานและย่อตัวลงในแทงเพื่อให้เข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้าและเข่าขวาชี้ไปที่พื้น ขาขวาวางอยู่บนนิ้วเท้า เหยียดขาของคุณให้ตรงแล้วก้าวไปข้างหน้าแล้วพุ่งด้วยขาขวา สลับขาต่อไปหลาย ๆ ครั้งตามความจำเป็น
ลูกหนู
เช่นเดียวกับใดๆ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเมื่อฝึกลูกหนูด้วยดัมเบลล์เทคนิคและสมาธิที่ถูกต้องมีความสำคัญมาก พยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อลูกหนู ตัวอย่างเช่น หลายๆ คนไม่ได้จัดไหล่และลำตัวให้อยู่ในท่าที่อยู่นิ่ง ซึ่งจะทำให้ภาระบางส่วนหลุดออกจากไบเซพ ควรใช้กล้ามเนื้อรองรับเท่านั้น ข้อต่อข้อศอกและไหล่ ข้อมือ และลำตัวยังคงไม่เคลื่อนไหว
1. ดัมเบลล์หยิก
ดัมเบลเคิร์ลเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการฝึกลูกหนูของคุณ ข้อดีของดัมเบลเหนือบาร์เบลคือความกว้างของการหมุนข้อมือที่เพิ่มขึ้นซึ่งให้การฝึกกล้ามเนื้อลูกหนูได้ดีขึ้น การออกกำลังกายนี้สามารถดำเนินการยืนหรือนั่งในแนวตั้งหรือ ม้านั่งเอียง. ในการแสดง ให้ใช้ดัมเบลล์แล้วยืนตัวตรง (หรือนั่งบนม้านั่ง) ข้อศอกถูกกดไปที่ด้านข้างของร่างกายและไม่เคลื่อนไหวตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนออกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. Hammer Grip Dumbbell Curls
Hammer - แบบฝึกหัดแยกส่วนมุ่งเป้าไปที่การพัฒนา กล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง(brachialis) กล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ลูกหนูและทำให้นักกีฬาทุกคนอยู่ในจุดสูงสุดที่ต้องการ ออกกำลังกายด้วยการยืนหรือนั่งบนม้านั่ง ในการทำเช่นนี้ ให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีด้ามจับที่เป็นกลางแล้วยืนตัวตรงหรือนั่งบนม้านั่ง แขนเหยียดออกไปด้านข้างลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ลักษณะเฉพาะของแบบฝึกหัดนี้คือช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างและการหดตัวของจุดสูงสุดอันทรงพลังที่จุดสูงสุด ลูกหนูได้รับน้ำหนักสูงสุดในแบบฝึกหัดนี้ หากต้องการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ให้นั่งบนม้านั่งแล้ววางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย หยิบดัมเบลล์ งอเล็กน้อย แล้ววางศอกขวาไว้ที่ด้านในของขาขวา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกดัมเบลล์ไปที่หน้าอกส่วนบน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการและทำแบบฝึกหัดซ้ำสำหรับมืออีกข้าง
4. หยิกด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งของสกอตต์
Scott Bench Dumbbell Curl เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับฝึกลูกหนูแบบกำหนดเป้าหมาย ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือช่วยลดการใช้การโกง ดังนั้นกล้ามเนื้อลูกหนู brachii จึงรับน้ำหนักได้สูงสุด ในการแสดง ให้นั่งบนม้านั่งของ Scott แล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยหงายฝ่ามือขึ้น คุณยังสามารถถือดัมเบลล์โดยใช้ด้ามจับค้อน (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเบรเชียลิส ในขณะที่คุณหายใจออก เกร็งลูกหนู งอแขนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลง
ไทรเซบ
เมื่อคุณฝึกไตรเซพ เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณต้องใช้อุปกรณ์ที่หลากหลาย รวมถึงดัมเบล เพื่อปรับเปลี่ยนภาระให้มากที่สุด พยายามรู้สึกว่าไขว้ทำงานและให้ความสนใจกับเทคนิคของคุณอยู่เสมอ อย่าลืมว่าเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะรับเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ดังนั้นการทำซ้ำและแนวทางแต่ละครั้งจึงมีประสิทธิภาพมากกว่า และคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้นมาก
French Press เป็นแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับฝึกไขว้ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณบริหารไขว้ได้ตลอดความยาว เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เน้นที่ภาระบนหัวยาวของไขว้ แบบฝึกหัดนี้สามารถนอนราบหรือนั่งได้ เราขอแนะนำให้พิจารณาตัวเลือก กดฝรั่งเศสนอนลง. นอนลงบนม้านั่งแล้วหยิบดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอแขนและลดดัมเบลล์ลงที่หู ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนออกที่ข้อศอก และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ออกกำลังกายอีกครั้งด้วยดัมเบลล์เพื่อปั๊มไขว้ ท่าออกกำลังกายนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกไขว้ แต่การทำเช่นนี้จะทำให้การฝึกแขนของคุณมีความหลากหลาย ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อคุณอย่างไม่ต้องสงสัย ทำได้ดังนี้: ถือดัมเบลล์ในมือขวาแล้ววางเข่าซ้ายไว้บนเบาะนั่งของม้านั่ง วางมือซ้ายไว้ที่ด้านหลังหรือที่นั่งของม้านั่ง งอแขนทำงานเป็นมุมฉาก - นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ตอนนี้เหยียดแขนของคุณตรงข้อศอกจนตรงจนสุด ค้างไว้สักเสี้ยววินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับเข็มวินาที
ไหล่
ในการออกกำลังกายเดลทอยด์ส่วนใหญ่ คุณจะต้องถือดัมเบลให้ห่างจากร่างกาย เพื่อให้ดัมเบลรู้สึกหนักกว่าบาร์เบล ดังนั้นเพื่อที่จะบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม ควรเริ่มฝึกโดยใช้ดัมเบลที่ไม่หนักมาก การออกกำลังกายด้านล่างจะช่วยปรับปรุงรูปร่างไหล่ของคุณโดยการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์
ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนกลางและส่วนหน้า ในการดำเนินการนี้ ให้วางด้านหลังของม้านั่งเป็นมุมฉาก หยิบดัมเบลล์แล้วนั่งลง งอเข่า เท้าราบกับพื้น งอแขนเป็นมุม 90 องศาแล้วกางออกด้านข้างเพื่อให้ไหล่ขนานกับพื้น ฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า กระชับหน้าท้องของคุณ ด้านหลังตั้งตรงและกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับด้านหลังของม้านั่ง รักษาตำแหน่งลำตัว ยกแขนขึ้นโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะ ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
Arnold Press เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ แบบฝึกหัดนี้ใช้ทั้งสามชุด แต่เน้นหลักอยู่ที่ชุดกลางและชุดด้านหน้า เนื่องจากการหมุนของแขน กล้ามเนื้อข้อมือ rotator จึงรวมอยู่ในการทำงานด้วย: coracobrachialis, supraspinatus และ infraspinatus เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้ ยืนตัวตรง หรือนั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วจับไว้ที่ระดับคอโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว หายใจเข้าและกลั้นหายใจ กดดัมเบลล์ขึ้นด้านบนพร้อมหมุนแขนที่ข้อมือ เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ให้หายใจออก หายใจเข้าและลดดัมเบลล์ไปในทิศทางเดียวกัน
การงอดัมเบลฟลายเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดเดียวที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนหลังของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำในเชิงคุณภาพ ในการแสดง ให้ใช้ดัมเบลล์แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย มือที่มีดัมเบลล์ลดลง ขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกไปด้านข้างพร้อมๆ กัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ยกดัมเบลด้านข้าง
เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ คุณจะยืนหรือนั่งบนม้านั่งก็ได้ ในการทำเช่นนี้ ให้ถือดัมเบลล์ด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืนตัวตรงหรือนั่งบนม้านั่ง แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ขณะที่คุณหายใจออก ให้กางดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยไม่เปลี่ยนมุมของข้อศอก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
สาเหตุหลักในการปฏิเสธที่จะฝึกคือการไม่มีเวลาว่างในการไปออกกำลังกาย แต่หุ่นที่ดีและสุขภาพที่ดีเยี่ยมสามารถทำได้ที่บ้าน มีวิธีแก้ไข - การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะเป็นการเสริมคุณภาพให้กับฐาน จะช่วยให้คุณออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ หรือแค่รักษารูปร่างให้แข็งแรง โปรแกรมการออกกำลังกายต่อไปนี้กับดัมเบลล์ที่บ้านสำหรับผู้ชายยังเหมาะสำหรับการทำงานในโรงยิมอีกด้วย
1. ดัมเบลบัลลังก์กด
จะต้องออกกำลังกายแบบสวิง มีน้ำหนักปานกลางเพราะความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงเกินไป
ลำดับต่อมา:
- วางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้า 10-20 องศา แล้วจ้องมองไปข้างหน้า
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกไปด้านข้าง โดยให้อยู่ในระดับไหล่
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า
จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 3-4 x 12
สวิงกับดัมเบลล์ สามารถทำได้ด้วยมือแต่ละข้างตามลำดับซึ่งจะทำให้คุณสามารถสังเกตวิถีของมือที่ถูกต้องและป้องกันการบาดเจ็บได้ทันเวลา
11. อาร์โนลด์ เพรส
วันที่ 1 (ขา, หน้าอก, ไขว้)
กด:
วันที่ 2 (เดลทอยด์หลัง, หลัง, ลูกหนู)
วันที่ 3 (ขา, เดลทอยด์)
สรุป
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ข้างต้นสามารถส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ พวกเขาจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่แข็งแรงมั่นคง เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นของคุณ
ต้องเลือกน้ำหนักตามความรู้สึกของตัวเอง– ครั้งสุดท้ายในการเข้าใกล้แต่ละครั้งจะต้องดำเนินการโดยใช้กำลัง จนถึงขีดจำกัดความสามารถของตน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกับดัมเบลล์นั่นแหละ พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: ขา, หน้าอก, หลัง ดังนั้นนักเพาะกายมือใหม่ควรให้ความสำคัญกับพวกเขาให้มากขึ้น
ออกกำลังกายกับดัมเบลสำหรับผู้ชายในรูปแบบวิดีโอ
เห็นด้วยช่วยด้วย ดัมเบลล์ธรรมดาคุณสามารถ "โหลด" และทำงานได้หากไม่ใช่ทั้งหมด แสดงว่ากล้ามเนื้อจำนวนมากแน่นอน เป็นการยากที่จะแสดงรายการแบบฝึกหัดทั้งหมดที่สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์กีฬาดังกล่าว
ดัมเบลสะดวกมากเพราะสามารถใช้ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน สิ่งนี้อธิบายถึงความนิยมอย่างสูงในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่บ้าน
วันนี้คุณจะพบตัวเลือกกระสุนปืนที่หลากหลายในตลาดสินค้ากีฬา ตัวเลือกสำคัญที่ส่งผลต่อราคาผลิตภัณฑ์อย่างมากคือความสามารถในการปรับน้ำหนัก ดัมเบลแบบพับได้มีราคาแพงกว่าดัมเบลธรรมดามาก
ด้วยเหตุนี้ทุกคนจึงสามารถฝึกร่วมกับพวกเขาได้อย่างแน่นอน โดยไม่คำนึงถึงเพศหรืออายุ หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ ให้ตั้งค่าน้ำหนักให้เบา และถ้าคุณมีสิ่งดีๆ การฝึกทางกายภาพจากนั้นโยนแพนเค้กสักสองสามชิ้นแล้วคุณก็เริ่มฝึกซ้อมได้
ในบทความนี้คุณจะไม่พบการกระทำที่ยากและเป็นไปไม่ได้กับดัมเบลล์ แต่บางอันก็ต้องการม้านั่งหรือเก้าอี้
สำหรับกล้ามเนื้อขา
สควอท
ยอดเยี่ยม การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นท่าสควอชแบบคลาสสิก ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผลประโยชน์ของพวกเขาทั้งในหมู่นักเพาะกายและนักยกกำลัง
Classic squats ดำเนินการดังนี้:
วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วเริ่มหมอบช้าๆ
ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณต้องย่อตัวลงจนขนานกับพื้น และเมื่อหายใจออก คุณต้องกลับสู่ท่าเริ่มต้น
การนั่งยองๆ กับพื้นต่ำกว่า 90 องศา จะทำให้กล้ามเนื้อตะโพกรับน้ำหนักได้มากขึ้น
จำนวนวิธี - ตั้งแต่ 3 ถึง 5 จำนวนการทำซ้ำ - ตั้งแต่ 10 ถึง 15
แทง
ในการทำเช่นนี้ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วเหยียดตรงลง วางขาซ้ายไปข้างหน้า
วางขาตรงขวาไปด้านหลัง เข่ารับน้ำหนัก นิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น เราพุ่งไปข้างหน้าด้วยเข่าซ้าย
จากนั้นเปลี่ยนท่าทางและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาขวา อย่าลืมรักษาสมดุลและรักษาหลังให้ตรง
คุณไม่สามารถไขว่ห้างได้ เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียการทรงตัวและล้มลงกับพื้น ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
เรารักษาจำนวนการทำซ้ำไว้ที่ 10-15 เข้าใกล้ - 3-5
บริหารกล้ามเนื้อน่อง
ออกกำลังกายโดยยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ลดมือลงโดยถือดัมเบลล์ไปตามลำตัว ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าของคุณและค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนวิธี - ตั้งแต่ 3 ถึง 5 จำนวนการเคลื่อนไหว - ตั้งแต่ 10 ถึง 15
พัฒนามือของคุณ
"ค้อน"
ออกกำลังกายโดยยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ในตำแหน่งเริ่มต้น ควรวางแขนลง หันฝ่ามือเข้าหาตัว
ขณะที่คุณหายใจออกหรือกลั้นหายใจ ให้งอข้อศอกแล้วยกดัมเบลด้วยมือขวาไปที่ไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดมือลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำสิ่งเดียวกันแต่ใช้มือซ้าย
ดำเนินการ แบบฝึกหัดนี้ร่างกายและข้อศอกควรไม่เคลื่อนไหว แม้จะทำซ้ำเพียง 10-15 ครั้ง คุณก็สามารถสัมผัสได้ถึงการทำงานของลูกหนูของคุณอย่างเต็มที่ การตีจะต้องดำเนินการอย่างช้าๆ
จำนวนวิธี - 3-5 จำนวนสควอชคือ 8-12
ตัวเลือกการออกกำลังกายลูกหนูอื่น ๆ
แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอีกสองแบบ การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการโดยยืนบนพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้ ในกรณีแรก เท้าของคุณจะต้องแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
ควรกางมือที่มีดัมเบลล์ออกไปด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น เราเริ่มงอข้อศอกยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่
การออกกำลังกายครั้งต่อไปต้องใช้เก้าอี้หรือม้านั่ง จะต้องดำเนินการสลับกันด้วยมือแต่ละข้าง เรานั่งบนเก้าอี้แล้วแยกขาออกจากกัน เรางอหลังไปข้างหน้าเล็กน้อย
เราวางข้อศอกของมือซ้ายไว้บนเข่าของขาซ้าย เราเริ่มงอแขนไปที่ข้อศอกแล้วนำไปที่ไหล่ จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือขวาของคุณ
ทั้งในการออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งที่สองในขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้นคุณจะต้องบิดมือออกไปด้านนอก
จำนวนวิธีคือตั้งแต่ 3 ถึง 5 จำนวนการทำซ้ำสำหรับแต่ละมือคือตั้งแต่ 10 ถึง 15
ทำให้ไขว้ของคุณแข็งแกร่งขึ้น
คุณสามารถพัฒนาไตรเซพได้ แบบฝึกหัดต่อไปนี้. ขั้นแรกให้ทำขณะยืน โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดระดับลงไปทางด้านหลังศีรษะ และขณะหายใจออก ให้กดไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ข้อศอกของคุณไม่ควรขยับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ให้ขนานกัน
แบบฝึกหัดที่สองทำในทำนองเดียวกัน แต่แยกกันสำหรับแต่ละมือ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถลดดัมเบลลงให้ต่ำลงอีก ซึ่งจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
จำนวนวิธี - 3-5 จำนวนการทำซ้ำสำหรับแต่ละมือคือ 8-12
การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกขั้นพื้นฐาน
แท่นกด
แบบฝึกหัดนี้จะต้องมีการเตรียมการเบื้องต้นเล็กน้อย จำเป็นต้องวางม้านั่งในมุมประมาณ30-40º ขอแนะนำให้ยึดให้แน่นเพื่อไม่ให้โยกเยก นอนลงบนม้านั่งโดยวางเท้าบนพื้นอย่างสบาย ๆ
ในตำแหน่งเริ่มต้น ข้อศอกของคุณควรอยู่ต่ำกว่าหรืออยู่ในระดับเดียวกับม้านั่ง จากนั้น ยกแขนขึ้นขณะหายใจออก หายใจเข้าช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ภายนอกควรมีลักษณะคล้ายกับแท่นกดทั่วไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในระดับเดียวกันเสมอ
ออกกำลังกายหน้าอกส่วนบน
การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการขณะยืนบนพื้น วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับไหล่ เริ่มดึงดัมเบลล์เข้าหาหน้าอกโดยงอข้อศอก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดที่สองเรียกว่ากรรไกร จะต้องยืนโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ เหยียดแขนตรงหน้าด้วยดัมเบลล์และสลับกันเคลื่อนไหวสลับกัน ตัวอย่างเช่น ขั้นแรกให้เลื่อนมือขวาไปทางซ้าย และในทางกลับกัน
เสริมสร้างหลังของคุณ
แถวดัมเบล
คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสิ้น ม้านั่งแนวนอน. มีความจำเป็นต้องดำเนินการสลับมือ
ขั้นแรก เราวางเข่าของขาขวาและมือขวาไว้บนม้านั่ง เรางอขาซ้ายเล็กน้อยที่เข่าแล้ววางลงบนพื้น เราลดมือซ้ายโดยให้ดัมเบลลง
เราเริ่มดึงดัมเบลล์ไปที่เข็มขัดโดยนำสะบักเข้าหากัน หลังจากทำซ้ำ 10-15 ครั้งด้วยมือซ้ายเราก็เปลี่ยนมือโดยขยับขาไปทางอื่น
จำนวนวิธี - 3-5 จำนวนการทำซ้ำคือ 10-15
ยักไหล่
ออกกำลังกายด้วยการยืน ขาควรแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ในตำแหน่งเริ่มต้น ควรลดแขนที่มีดัมเบลล์ลงจนสุด
ขณะที่คุณหายใจออกอย่างมีส่วนร่วม กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูกลับยกไหล่ของคุณไปที่หูของคุณ ในตำแหน่งสูงสุดให้แช่แข็งเป็นเวลา 2-3 วินาที ในเวลาเดียวกันคุณไม่สามารถงอแขนได้
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดไหล่ของคุณลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง เมื่อแสดง คุณไม่ควรยืนบนนิ้วเท้า แกว่งหรือกระโดด ช่วยตัวเองด้วยความเฉื่อย - นี่จะขโมยส่วนหนึ่งของภาระจากกล้ามเนื้อเป้าหมาย
การทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3-4 เซ็ตก็เพียงพอแล้ว.
กำลังดาวน์โหลดเดลต้า
"นักเล่นสกี"
การออกกำลังกายภายนอกมีลักษณะคล้ายกับการเคลื่อนไหวของแขนของนักเล่นสกี ดำเนินการขณะยืน วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ เรางอแขนข้างหนึ่งด้วยดัมเบลที่อยู่ตรงหน้าเราเป็นมุมฉากขึ้นไป เรางอแขนอีกข้างเป็นมุมฉากลงไปข้างหลังเรา เปลี่ยนตำแหน่งมือสลับกัน
ดึงโพรเจกไทล์ไปที่คาง
การออกกำลังกายครั้งที่สาม ยืนบนพื้น เท้าชิดกัน งอเข่าเล็กน้อย มือที่มีดัมเบลล์ลดลงตามลำตัว งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาแล้วยกดัมเบลล์ไปทางรักแร้ ในกรณีนี้ควรหันข้อศอกออกไปด้านนอกแล้วยกไปข้างหน้า ที่ การดำเนินการที่ถูกต้องกล้ามเนื้อไหล่เท่านั้นที่ทำงาน
จำนวนวิธี - ตั้งแต่ 3 ถึง 5 จำนวนการทำซ้ำ - ตั้งแต่ 8 ถึง 12
ยกแขนไปด้านข้างขณะก้มตัว
การออกกำลังกายต่อไปนี้จะไม่ทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรง แต่จะทำให้ไหล่ของคุณกว้างขึ้นและโดดเด่นยิ่งขึ้น
เมื่อพิจารณาถึงความจริงที่ว่า ข้อไหล่บาดเจ็บได้ง่ายขอแนะนำอย่ายกดัมเบลล์หนัก ๆ จนกว่าคุณจะเรียนรู้วิธีออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้องอย่างแน่นอน
ในการออกกำลังกาย ให้เอียงลำตัวไปด้านหน้าเป็นมุมฉาก โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ เราลดมือลงโดยให้ดัมเบลล์คว่ำฝ่ามือเข้าด้านใน
เราเริ่มยกแขนไปด้านข้าง ควรตรง แต่คุณสามารถงอข้อศอกได้เล็กน้อย ควรเอียงลำตัวตลอดการทำซ้ำทั้งหมด
จำนวนวิธี - 3-5 จำนวนการทำซ้ำ - 8-12
ยกโพรเจกไทล์ขึ้น
ออกกำลังกายโดยยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนที่มีดัมเบลล์จะหมุนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านในแล้วกดไปที่หน้าอก
จากนั้นคุณจะต้องยกมือขึ้นโดยหันฝ่ามือออกด้านนอก ขั้นแรก ให้ทำซ้ำ 1 ครั้งด้วยมือขวา และทำซ้ำอีกครั้งด้วยมือซ้าย
ในกระบวนการคืนมือกลับสู่ตำแหน่งเดิม คุณควรหันฝ่ามือกลับมาหาตัวแล้วกดมือไปที่หน้าอก
จำนวนวิธี - ตั้งแต่ 3 ถึง 5 จำนวนการทำซ้ำ - ตั้งแต่ 8 ถึง 12
แผนการฝึกอบรม
คุณสามารถเลือกหนึ่งในตัวเลือกการฝึกอบรมด้านล่างนี้ เพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง หลังจากผ่านไป 2-3 เดือน ให้เปลี่ยนแผนการฝึกอบรมที่เลือกด้วยแผนอื่น
สำหรับผู้ชาย
| ตัวเลือกที่ 1 | ตัวเลือกที่ 2 | ตัวเลือกที่ 3 |
วันจันทร์. หลังและไหล่:
| วันอังคาร. หน้าอกและไขว้:
| วันจันทร์. หลังและไหล่:
|
วันพุธ. หน้าอกและไขว้:
| วันพฤหัสบดี. หลังและลูกหนู:
| วันพุธ. หน้าอกและไขว้:
|
วันศุกร์. ขาและลูกหนู:
| วันเสาร์. ขาและไหล่:
| วันศุกร์. ขาและลูกหนู:
|
สำหรับผู้หญิง
| ตัวเลือกที่ 1 | ตัวเลือกที่ 2 | ตัวเลือกที่ 3 |
วันจันทร์. หลังและไหล่:
| วันอังคาร. หน้าอกและไขว้:
| วันจันทร์. หลังและไหล่:
|
วันพุธ. หน้าอกและไขว้:
| วันพฤหัสบดี. หลังและลูกหนู:
| วันพุธ. หน้าอกและไขว้:
|
วันศุกร์. ขาและลูกหนู:
| วันเสาร์. ขาและไหล่:
| วันศุกร์. ขาและลูกหนู:
|
การป้องกันการบาดเจ็บ
ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ที่สามารถป้องกันคุณจากการบาดเจ็บ:
- อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดในระหว่างการวอร์มอัพ
- การฝึกแต่ละครั้งจะต้องปฏิบัติตาม เทคนิคที่ถูกต้อง. การเบี่ยงเบนจากสิ่งนี้อาจนำไปสู่ผลที่ตามมาร้ายแรง
การออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิมของคุณควรขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ: สำหรับผู้เริ่มต้น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือจัดคลาสเป็นระยะเวลา 1-2 วัน เนื่องจากอัตราการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อในนักกีฬามือใหม่ช้า . นักกีฬาที่มีความก้าวหน้าสามารถออกกำลังกายได้สัปดาห์ละ 5 ครั้งหรือบ่อยกว่านั้นด้วยซ้ำ
คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้โดยใช้ท่าออกกำลังกายบางชุด จะต้องดำเนินการอย่างชัดเจนตามคำแนะนำทั้งหมด หากคุณปฏิบัติตามลำดับการฝึกที่ถูกต้อง คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อที่ต้องการได้โดยเฉพาะ และไม่เกี่ยวข้องกับส่วนอื่นของร่างกายในการทำงาน
นี่ไม่ใช่รายการแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้ทั้งหมดที่สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน แต่ก็เพียงพอที่จะสร้างร่างกายให้แข็งแรงได้
เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ขอแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ จำนวนแนวทางและการทำซ้ำที่ระบุมีความสัมพันธ์กัน ทุกคนจะต้องตั้งค่าโหลดอย่างอิสระ ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของพวกเขา
ความก้าวหน้าของการโหลดอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณพัฒนาและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ ตัวอย่างสามารถดูได้ในภาพต่อไปนี้:
