หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดก่อนออกกำลังกายคือ ควรฝึกกับอะไร กล้ามเนื้อกลุ่มไหนที่ต้องออกกำลังกายด้วยกัน และบ่อยแค่ไหน?

มีหลายวิธีในการสร้างแผนการฝึกอบรม เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับประสบการณ์และเป้าหมายของคุณ หากการฝึกอบรมประเภทหนึ่งไม่ได้ให้ภาระที่จำเป็น ให้ลองสร้างโปรแกรมด้วยวิธีอื่นที่จะคำนึงถึงบุคลิกภาพของคุณ

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตามคำแนะนำของเวชศาสตร์การกีฬา ควรทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ในช่วงเวลานี้ คุณจะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: หน้าอก หลัง ไหล่ ลูกหนู ไขว้ หน้าท้อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง

จำไว้ว่าคุณต้องพักผ่อน 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว อย่าลืมว่าเพื่อให้ได้มวลคุณต้องใส่ใจกับคุณภาพ โภชนาการโปรตีนและปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม

จะฝึกอะไรกับอะไรในยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?คุณไม่ควรโหลดกล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องควรทำงานอย่างเต็มที่ หากเป็นไปได้ โดยไม่กระทบต่อกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่อีกกลุ่มหนึ่ง

ในกรณีนี้ร่างกายจะตั้งเป้าที่จะฟื้นฟูพื้นที่บางส่วนโดยไม่เปลืองวัสดุก่อสร้างเพื่อให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติ

การฝึกกล้ามเนื้อตรงข้ามเป็นการฝึกความแข็งแกร่งประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดในเวลาเดียวกันในเซสชั่นหนึ่งจะทำแบบฝึกหัดบนกล้ามเนื้อคู่อริซึ่งช่วยให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อไปในทิศทางตรงกันข้าม พูดง่ายๆ ก็คือ ในวันเดียวกับที่คุณทำงานที่ด้านหน้าและด้านหลังของบริเวณเฉพาะของร่างกาย

เนื่องจากกล้ามเนื้อที่รับภาระจำเป็นต้องพักผ่อน จึงสะดวกในการฝึกส่วนอื่นของร่างกายในวันถัดไป

ข้อดีของวิธีนี้:

• กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลแบบเดียวกันได้เมื่อฝึกทั้งร่างกายในคราวเดียว แต่ละครั้งเน้นไปที่จุดใดจุดหนึ่ง คุณจะได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น
• ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณออกกำลังกายให้เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งขันมากขึ้นเมื่อคุณทำงานหรืออย่างน้อยก็ยืดกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ในเซสชั่นเดียวกัน ซึ่งหมายความว่าการกดหน้าอกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากยืดหลังตรงกลาง
• การฝึกกล้ามเนื้อปฏิปักษ์ช่วยให้แน่ใจว่าคุณทำงานทั้งสองด้านของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ขณะเดียวกันก็รักษาสมดุลในการพัฒนาร่างกาย

ข้อเสียของการฝึกประเภทนี้คือคุณจะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ตารางตัวอย่างสำหรับการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์:

• วันจันทร์: หน้าอกและหลัง
• วันอังคาร: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง, หน้าท้อง
• วันพฤหัสบดี: ลูกหนู ไขว้ และไหล่
• วันเสาร์: หน้าอกและหลัง

วันจันทร์ถัดไป ออกกำลังกายสะโพกและหน้าท้อง แล้วหมุนต่อไป

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายคือการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ตามวัน ดังนั้นวันหนึ่งคุณฝึกหน้าอกและไขว้ วันถัดไป - หลังและลูกหนู ออกกำลังกายครั้งต่อไป - ขาและไหล่

สามารถบริหารไหล่ร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกได้ วิธีฝึกแบบนี้ก็สะดวกด้วยแผนการฝึกที่รัดกุม

โปรดทราบว่าเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและปลดปล่อยระบบประสาท จะต้องเปลี่ยนกลยุทธ์การฝึกเป็นระยะ ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายที่ลูกหนูพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าอก และหลังพร้อมกับไขว้ สิ่งนี้จะกระจายการฝึกอบรม บรรเทาความเหนื่อยล้าทางจิตใจ และเป็นแรงผลักดันให้เกิดการสรรหาบุคลากรเพิ่มเติม มวลกล้ามเนื้อ.

สำหรับการลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายของคุณควรใช้พลังงานมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพ

จะฝึกอะไรกับอะไรในหนึ่งวันเพื่อลดน้ำหนัก?พอดีตัว การฝึกอบรมการใช้งานซึ่งบริหารกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มในเซสชั่นเดียว

ในกรณีนี้ จำเป็นต้องทำหลายวิธี (จาก 8) โดยมีน้ำหนักสูงสุด แต่ทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยต่อวิธี การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะรวมการออกกำลังกายทั้ง 3 แบบจากการยกกำลังอย่างไรก็ตามในวันที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกจะมีการออกกำลังกายหลังและขาแบบเบา ๆ

บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ก่อน: ขา หน้าอก และหลัง ตัวอย่างเช่น, เดดลิฟต์และการยึดเกาะในแนวเอียงทำให้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานพร้อมกัน จากนั้นไปศึกษากลุ่มเล็ก: ไขว้, ลูกหนูและไหล่ ทำ 2 ท่าต่อกลุ่มต่อการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป

เมื่อความแข็งแกร่งและความอดทนพัฒนาขึ้น คุณจะสามารถกระจายและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการฝึกได้ (เพิ่มการออกกำลังกายหรือเพิ่มน้ำหนัก)

ผู้เริ่มต้นมักเชื่อว่าหากคุณปั๊มกดทุกวัน สิ่งนี้จะกำจัดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วและดึงดูด "ก้อน" ที่น่ารัก ที่จริงแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานบนหลักการเดียวกันกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะให้พวกเขาได้พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างนั้น วันฝึกอบรม. การศึกษากล้ามเนื้อกดมักจะรวมกับการออกกำลังกายบริเวณหลังหรือขา

โปรแกรมการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับระดับของนักเรียน เป้าหมาย และลักษณะของโครงสร้างของกล้ามเนื้อ

เราสร้างโปรแกรมตามประสบการณ์

ผู้เริ่มต้นควรมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวม ความแข็งแกร่ง ความอดทน การเคลื่อนไหวของข้อต่อ และความยืดหยุ่น มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตมากกว่าการเน้นไปที่ "สันดอนที่ล้าหลัง" โรงเรียนเก่าของการเพาะกายมาจากการที่นักกีฬาที่มีร่างกายอ่อนแอและมีทักษะด้านการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกตามธรรมชาติได้

ขั้นตอนการเตรียมผู้เริ่มต้นสามารถแสดงได้ดังนี้:

• การพัฒนาเทคโนโลยี
• ชุดมวลกล้ามเนื้อ
• เผาผลาญไขมันส่วนเกิน.

ในศูนย์ออกกำลังกายทันสมัย ​​ผู้ฝึกสอนจะโน้มน้าวลูกค้าว่าเขาทำในสิ่งที่เขาต้องการจริงๆ เด็กผู้หญิงจะได้รับการบอกว่าเธอจะลดน้ำหนักจากการสควอชแบบบ็อกซ์และการดึงอัพด้วยน้ำหนักที่เบาซึ่งเป็นผู้ชายร่างผอม - ซึ่งเขาจะได้จากการวิดพื้นโดยหยุดชั่วคราวและดึงขึ้น แต่ความจริงก็คือจนกว่าจะได้รับทักษะการเคลื่อนไหวเบื้องต้น คุณจะต้องพัฒนาร่างกายในทุกการออกกำลังกาย

เมื่อใดจึงจะถือว่าตัวเอง "มีประสบการณ์"? คำตอบสำหรับคำถามนี้เป็นรายบุคคล เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างการแยกคุณควรเปลี่ยนไปฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในวันที่ต่างกันเมื่อสร้างเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบุคคลนั้นจะเริ่มเคลื่อนไหวโดยไม่ลังเล นอกจากนี้ยังมีเกณฑ์ส่วนตัว - ผ่านไป 3 เดือนนับจากเริ่มเรียน

ในการฝึกสอน จุดอ้างอิงคือรอบเดือนที่ 3-4 อย่างแม่นยำ หากลูกค้าเข้าเรียนโดยไม่ขาดเรียน เมื่อถึงจุดนี้ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และระบบประสาทส่วนกลางก็พร้อมที่จะทนต่อการแยกทางแบบคลาสสิกได้

ความถี่ในการฝึกอบรมและการวางแผน

หลายๆ คนสามารถเข้ายิมได้เพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในกรณีนี้ อันดับแรกแนะนำให้ทำการออกกำลังกาย 2 ครั้งสำหรับทั้งร่างกาย และด้วยชุดการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน:

ท่าแรกคือท่าที่ใช้เข่าเป็นหลัก (หมอบ กดขา ลันจ์)การออกกำลังกายขา การกดร่างกายส่วนบน และการฝึกกล้ามเนื้อลำตัว

ประการที่สองคือการออกกำลังกายแบบเน้นอุ้งเชิงกรานสำหรับขา(แท่งและเอียงด้วยบาร์เบลล์) การยึดเกาะด้านหลัง (หากเป็นไปได้ในทางลาด - จากนั้นจึงยกเดดลิฟท์ในบรรยากาศคลาสสิก) และการออกกำลังกายสำหรับไบเซป

หลังจากผ่านไป 2-3 เดือน และถึงขีดจำกัดของน้ำหนัก คุณสามารถสลับเป็นการแบ่งตามหลักการ "บน-ล่าง" สิ่งที่คุณไม่ควรทำคือการปฏิเสธที่จะทำงานกับกล้ามเนื้อบริเวณขา บางคนหยุดแกว่งขาเพื่อจะได้มีเวลาดูแลหน้าอกและหลังมากขึ้น แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด ขาเป็นตัวรองรับที่ทรงพลังในการกดและเป็นคันโยกที่สำคัญที่สุดในการยกน้ำหนัก การพัฒนาที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บทั้งที่บ้านและในยิม นอกจากนี้ยังมีทฤษฎีที่ว่ามันยากที่จะสร้างพื้นหลังแบบอะนาโบลิกในร่างกายถ้าคุณไม่ทำ แบบฝึกหัดพื้นฐาน.

เมื่อไปยิมเป็นเวลาสามวัน พวกเขามักจะสลับการออกกำลังกายครั้งที่ 1 และ 2 ในรูปแบบเต็มตัว โดยไม่ต้องผูกติดกับหนึ่งสัปดาห์เมื่อเวลาผ่านไป พวกเขาจะเปลี่ยนไปใช้การแยกแบบคลาสสิก:

• ทรวงอก-ไตรเซพ, หลัง-ลูกหนู, เดลต้าขา, หน้าท้องในการออกกำลังกายทุกครั้ง;
• หน้าอก-ลูกหนู, หลัง-ไขว้, ขา-เดลต้า, หน้าท้อง

ในการเพาะกาย เป็นเรื่องปกติที่จะต้องพิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อที่เติบโตได้ไม่ดีเป็นจุดอ่อน และใน ประเภทพลังงานกีฬา - ข้อบกพร่องของรูปแบบการเคลื่อนไหว (นิสัย) และคุณสมบัติทางโครงสร้างของร่างกายที่ไม่อนุญาตให้ใช้เทคนิคที่เพียงพอ

ตัวอย่าง: นักกีฬามีขายาว สะโพก กระดูกเชิงกรานแคบ และแขนยาว เป้าหมายของเธอคือการปั๊มบั้นท้ายให้สูงขึ้นโดยยังคงรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันไว้ให้ต่ำ ในส่วนของงานด้านความแข็งแกร่ง จะยากขึ้นสำหรับเธอที่จะกำหนดเทคนิคการหมอบเพื่อให้ได้งานแบบเต็มความกว้าง ในมุมมองของการเพาะกาย บั้นท้ายของเธอสามารถล้าหลังและตอบสนองได้ตามปกติ เนื่องจากมีการออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมายนอกเหนือจากการนั่งยองๆ

เมื่อรวบรวมการแยกสำหรับมือใหม่ ถือว่าเขามีทักษะยนต์ที่อ่อนแอ ไม่ใช่ "กล้ามเนื้อล้าหลัง" ดังนั้นในบางกรณีอาจมีสควอช 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทำ 1 ครั้ง และปั๊มหลังทุกวัน

นักกีฬาระดับสูงควรออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังก่อน มันสมเหตุสมผลที่จะทำ "ความเชี่ยวชาญ" นั่นคือการวางแผนการปั๊มของกลุ่มบางกลุ่มสัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยมีกิจวัตรประจำวันที่เพียงพอ การฟื้นตัวที่ดี และการพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหว

ตามหลักการแล้ว การฝึกอบรมควรอยู่ที่จุดสูงสุดของการชดเชยขั้นสูง มันเกิดขึ้น 36-72 ชั่วโมงหลังจากการทำงานของกำลังหลัก ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นฝึกร่างกายวันเว้นวันเพราะเขาไม่ได้ใช้น้ำหนักสูงในชั้นเรียนซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสถานะของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ในการฝึกเช่นนี้กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่แต่ละกลุ่มจะถูกปั๊มด้วยแบบฝึกหัดสอง, สูงสุด, สามแบบ ปริมาณไม่เกิน 6-12 วิธีทำงานต่อกลุ่ม

ลูกค้าที่มีทักษะขั้นสูงอาจต้องการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งเมื่อทำงานเสร็จมากขึ้น โดยปกติแล้วพวกเขาจะออกกำลังกายมากถึง 5 ท่า และมากกว่านั้น

ประเภทของการรวมกัน

แบบฝึกหัดในโปรแกรมการฝึกอบรมสามารถรวมกันได้:

• Fullbody - ออกกำลังกายทั้งร่างกาย;
• แยก - กลุ่มกล้ามเนื้อในวันฝึกซ้อม
• การพัฒนาทักษะ - การฝึกอบรมสร้างขึ้นจากแบบฝึกหัดและการเคลื่อนไหวเสริมที่จำเป็นสำหรับความแข็งแกร่งที่เพียงพอ

สำคัญ: แนวทางหลังนี้มีความสมเหตุสมผลมากกว่าในแง่ของชีวกลศาสตร์มากกว่าการแยกการเพาะกาย องค์กรฝึกอบรมแบบตะวันตก (NASM, ISSA) ดำเนินการจากข้อเท็จจริงที่ว่าผู้ฝึกสอนจะทำงานเพื่อพัฒนาทักษะร่วมกับลูกค้าด้านฟิตเนส

การแบ่งแยกก็ไม่มีอะไรผิดเช่นกัน พวกมันช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายที่แข็งแรง เพื่อปลดล็อกศักยภาพจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการฟื้นฟูด้วย

เต็มตัว

มีหลายทางเลือกในการออกกำลังกายทั้งร่างกาย:

• การเรียนรู้แบบฝึกหัดพื้นฐาน มีการทำสควอชหรือเดดลิฟท์และกดบัลลังก์หรือแบบยืนแบบดึงขึ้นแบบธรรมดาหรือแบบออสเตรเลียและแกว่งเบา ๆ บนไหล่และเพิ่มการงอลูกหนูเข้าไป แบบฝึกหัดจะหมุนเวียนในแต่ละวัน โดยมีการกล่าวถึงรายละเอียดที่เพียงพอข้างต้น
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของบุคคลที่มีปัญหา "มอเตอร์" ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งบุคคลจะออกกำลังกายชุดเดียวกันในเครื่องจำลอง โดยปกติแล้วสิ่งเหล่านี้คือการกดขา การยืดออกมากเกินไป การกดในเครื่องจำลองสำหรับหน้าอกและไหล่ การลากบล็อกซิมูเลเตอร์ที่ด้านหลังหรือการดึงข้อในกราวิตรอน การดึงเข็มขัดขณะนั่ง และการออกกำลังกายสำหรับการกด
• ตัวเต็มมี "สำเนียง" สำหรับครอสฟิตในอนาคตหรือการใช้งานรอบด้าน สิ่งที่เพิ่มเข้ามาในการศึกษาเรื่องสควอทและเดดลิฟท์คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งประกอบด้วยสควอชหลายรอบ การสปรินต์ ฯลฯ

พวกเขาทำงานเต็มตัว สลับวันฝึกซ้อมและวันพัก

แยกบน-ล่าง

การออกกำลังกายสไตล์ "ขึ้นหนึ่งวัน ลงหนึ่งวัน" เป็นเรื่องปกติของการเพาะกายและการยกน้ำหนักของชาวอเมริกัน ระบบระเบียบวิธีการทั้งหมดได้เติบโตขึ้นรอบตัวพวกเขา ตัวอย่างเช่น "Cube" ของ Brandon Lilly

Brandon Lilly - ผู้สร้างระบบ "Cube"

ข้อดีของพวกเขา:

• มันทำงานได้ดีถ้าคุณต้องการมวลและความแข็งแกร่ง
• ช่วยให้คุณพัฒนาทักษะที่จำเป็นสำหรับกีฬาทุกประเภท
• อย่าให้ภาระต่อข้อต่อและเอ็นสูงเกินไป
• เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

สำหรับนักกีฬาโดยธรรมชาติ ตัวเลือกนี้แทบไม่มีข้อเสียเลย แต่ในการเพาะกายมืออาชีพมักไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเนื่องจากไม่มีเวลาในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ แต่ละกลุ่ม

การแยกขาแบบม้านั่งดึงขา 3 วัน

การแยกขาแบบ bench-pull-leg มักจะมีลักษณะดังนี้:

วันที่ 1- แท่นกด แบบฝึกหัดสำหรับไขว้ เดลต้าด้านหน้า และเดลต้ากลาง

วันที่ 2- deadlift หรืองอตัวข้ามแถวออกกำลังกายที่ด้านหลังลูกหนูเดลตาด้านหลัง

วันที่ 3- ออกกำลังกายหมอบและขา

คุณสามารถบริหารไหล่ในวันใช้ขาได้หากคุณไม่มีแรงพอที่จะเพิ่มเข้าไปในแผนในการออกกำลังกายอื่นๆ หรือล้าหลัง ตัวเลือกนี้สะดวกสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้อง เนื่องจากต้องเข้ายิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แบ่งกันสี่วัน.

แผนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแกว่งแขนในวันที่แยกจากกันและเห็นประเด็นในนั้น การสลายมักจะเป็นดังนี้:

วันที่ 1- อกและเดลต้ากลาง

วันที่ 2- เดลต้าด้านหลังและด้านหลัง;

วันที่ 3- ขาและเดลต้าด้านหน้า

วันที่ 4- ลูกหนูและไขว้ (พวกมันเป็นศัตรูกันทำให้ชื่อของการแยก)

ตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่เชื่อว่ามือล้าหลัง

แยกห้าวัน

การแบ่งห้าวัน - สำหรับนักกีฬาขั้นสูงซึ่งมีระดับใกล้เคียงกับมืออาชีพ ฝึกสไตล์นี้บ่อยๆ และลดน้ำหนัก เพียงเพราะมันกระตุ้นให้คุณไปยิมทุกวันและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

วันที่ 1- ขา, ต้นขาหน้า;

วันที่ 2- หน้าอกและไขว้;

วันที่ 3- หลังและลูกหนู;

วันที่ 4- ขาหลังต้นขา

วันที่ 5- เดลต้า

อาจมีตัวเลือกอื่นสำหรับการแยกห้าวัน ขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง

บทสรุป

เกณฑ์ในการสร้างโปรแกรมการฝึกคือการเตรียมความพร้อมของบุคคล การพัฒนากล้ามเนื้อ เป้าหมาย และความเร็วในการฟื้นตัว ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำหากบุคคลไม่สามารถรักษากิจวัตรประจำวันและรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้อง สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีงานประจำและมีความรับผิดชอบ แบ่งเวลาสามวันก็เป็นเรื่องปกติ แต่อาจมีข้อยกเว้น มีนักกีฬามืออาชีพที่ทำทั้งตัวเท่านั้น และนักกีฬามือใหม่โดยแบ่งเวลา 5 วัน ผู้ที่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการวางแผนสามารถใช้บริการของผู้ฝึกสอนหรือเริ่มติดตามอาการของตนเองอย่างรอบคอบและรวบรวมคุณลักษณะของตนไว้ในโปรแกรมได้ด้วยตนเอง

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้

คำตอบที่ถูกต้องเพียงข้อเดียวสำหรับคำถาม: ไม่มีกล้ามเนื้อใดที่จะฝึกร่วมกัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้ สามารถจัดวางภายในกรอบงานด้วยวิธีที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง นอกจากนี้ แต่ละตัวเลือกการแบ่งการฝึกมักจะมีทั้งข้อดีและข้อเสียเสมอ เกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องฝึกร่วมกัน และรูปแบบรูปแบบใดที่เหมาะกับการเพิ่มมวลมากที่สุด และประเภทใดสำหรับการลดน้ำหนัก โปรดอ่านต่อ สิ่งที่น่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับการฝึกอบรมและโภชนาการการกีฬาในช่องโทรเลขของฉัน https://t.me/bestbodyblog

ส่วนใหญ่ โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการเพิ่มจำนวนมาก (ฉันกำลังพูดถึง) ถูกสร้างขึ้นตามวิธีแบ่งสามวัน ในกรณีนี้ กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หนึ่งกลุ่มและกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กหนึ่งกลุ่มซึ่งไม่ค่อยมีสองกลุ่มจะถูกปั๊มในครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น หน้าอกและไขว้ หรือหลังและลูกหนู กลุ่มใหญ่ฝึกก่อน กลุ่มเล็กตามมา

โดยปกติแล้วด้วยตัวเลือกนี้ส่วนหลักของภาระจะไปที่กล้ามเนื้อที่บรรทุกไว้ตอนต้นบทเรียนและผู้ที่เอื้อมมือไปในตอนท้ายจะได้รับเพียงเศษขนมปังเท่านั้น หากคุณทำตรงกันข้าม และบรรทุกหน้าอกหลังไขว้และหลังหลังลูกหนู การฝึกกลุ่มใหญ่ต่อจากกลุ่มเล็กจะไม่ทำงานตามปกติ แล้วจะรวมกล้ามเนื้อในการฝึกซ้อมได้อย่างไรเพื่อให้พวกเขายังคงเติบโต?

ตัวเลือกที่ 1. ปั้มกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็กเข้าด้วยกัน

ไม่ว่าคุณจะได้ข้อสรุปอะไรหลังจากอ่านบทนำ แต่การจัดเรียงกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หนึ่งกลุ่มและกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กหนึ่งหรือสองกลุ่มที่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล ใช่ คุณต้องดาวน์โหลดกลุ่มใหญ่ก่อน จากนั้นจึงดาวน์โหลดกลุ่มเล็กลง ไม่มีตัวเลือก และความจริงที่ว่า triceps หรือ biceps ที่ฝึกหลังหน้าอกและหลังจะมีภาระน้อยกว่ามากก็เป็นจริงเช่นกัน

แต่อย่างไรก็ตาม นี่เป็นวิธีเดียวที่แน่นอนในการปั๊มกล้ามเนื้อในหนึ่งสัปดาห์ เพื่อที่จะโหลดร่างกายทั้งหมดเท่าๆ กัน และมีเวลาพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย และที่สำคัญที่สุด - เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำไม ฉันอธิบาย:

อันดับแรก.น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ได้แก่ ขา หลัง และหน้าอก หากคุณต้องการที่จะใหญ่ขึ้น ก่อนอื่นคุณต้องดาวน์โหลดมันก่อน การเพิ่มมวล 2-3 กิโลกรัมต่อเดือนโดยการนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลจะง่ายกว่าการแกว่งเดลต้าด้วยดัมเบลล์ แน่นอนว่าเราต้องการมันเช่นกัน แต่มีเพียงพวกมันเท่านั้นที่ไม่ให้มวล แต่ให้ขาและหลัง

เดดลิฟท์และสควอทเป็นสองกุญแจสำคัญในการเพิ่มมวล

ที่สอง.การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับของฮอร์โมน: และ IGF-1 (ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน) ดังนั้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ โดยเฉพาะสควอทและเดดลิฟท์ จะกระตุ้นระดับฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นได้ดีกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ

นั่นคือโดยการปั๊มลูกหนูพร้อมกับขาเราจงใจโหลดมันในวันที่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเพิ่มขึ้น เราหมอบ (และควรลุกขึ้น) ด้วยบาร์เบลล์ - ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเพิ่มขึ้น - ขาทั้งสองข้างและลูกหนูโตขึ้น รูปแบบเดียวกันนี้ใช้ได้กับวันอื่น ๆ เช่นเมื่อด้านหลังเต็มไปด้วยไขว้และหน้าอกพร้อมกับไหล่

ที่สาม.ท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ โหลดกลุ่มเล็ก: หน้าท้อง, เครื่องยืดหลัง, เอว, กล้ามเนื้อตะโพก พวกมันก็ถูกเรียกว่า ประสิทธิผลของการออกกำลังกายสำหรับแขนและไหล่ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและความอดทน หากต้องการยกของหนัก (และที่สำคัญที่สุดคือค่อยๆ ลดระดับลง) คุณต้องมีหลังส่วนล่างที่แข็งแรง หากต้องการแสดงด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม คุณต้องมีเดลต้าด้านหน้าที่แข็งแกร่ง หากต้องการเขย่าบาร์เบลจากหน้าอกขณะยืน คุณต้องมีเครื่องยืดที่แข็งแรง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความทนทานของร่างกาย

เมื่อรวบรวมการแยกการฝึกซ้อม คุณต้องวางกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ตามวันในสัปดาห์ก่อน จากนั้นจึง "แนบ" กลุ่มกล้ามเนื้อเล็กเข้ากับกล้ามเนื้อเหล่านั้น ยังไงกันแน่? และนี่คือตัวเลือกที่เป็นไปได้:

บันทึก:ขาในแต่ละตัวเลือกเป็นอันดับแรก สิ่งนี้ไม่จำเป็น แต่เนื่องจากมีการพักสองวันหลังจากออกกำลังกายในวันศุกร์ จึงทำให้สามารถพักผ่อนได้ดีขึ้นและบรรทุกของได้มากขึ้นก่อนที่จะปั๊มขา และการเปลี่ยนแปลงกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องที่ฝึกพร้อมกับขาช่วยให้คุณเร่งการเติบโตของแต่ละกลุ่มได้

ข้อดีของคอมเพล็กซ์ดังกล่าวในการเพิ่มน้ำหนักมีดังนี้:

• เน้นการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่โดยเฉพาะขา
• ความเครียดของกล้ามเนื้อในระดับสูง
• มีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟู
• ชุดน้ำหนักรวมที่มั่นคง

ข้อบกพร่อง? และไม่มีเลย ในความคิดของฉันยังไม่ได้มีการคิดค้นระบบที่ดีที่สุดสำหรับการกักกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะขนาดใหญ่) ในปริมาตร แน่นอนว่าโปรแกรมการฝึกอบรมรายสัปดาห์เหล่านี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน โดยไม่มีข้อยกเว้น เนื่องจากเราแต่ละคนมีภาระทางพันธุกรรมเป็นของตัวเอง แต่ถ้าคุณปรับให้เข้ากับงาน อายุ และสภาวะสุขภาพของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่คำนึงถึงพันธุกรรม

บทสรุป:การปั๊มกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็กเข้าด้วยกันจะดีที่สุดในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้น เพื่อวัตถุประสงค์ดังกล่าว การจัดการดังกล่าวเป็นทางเลือกที่ไม่มีใครโต้แย้งได้

ตัวเลือกที่ 2 ฝึกการดึงและดันกลุ่มกล้ามเนื้อเข้าด้วยกัน

วิธีการจัดวางนี้เรียกอีกอย่างว่าโปรแกรมการฝึกแบบผลักดึง กล้ามเนื้อกด ได้แก่ หน้าอก ไหล่ ไขว้ และกล้ามเนื้อดึง ได้แก่ หลังและลูกหนู ในกรณีนี้ การแบ่งรายสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้:

• วันจันทร์.หน้าอก ไหล่ ไขว้
• วันพุธ.กลับลูกหนู
• วันศุกร์. Quadriceps, เอ็นร้อยหวาย

ตัวเลือกในการสร้างการแบ่งการฝึกอบรมนี้ก็ถือเป็นการรวมกลุ่มกันจำนวนมากเช่นกัน และมีข้อดีและข้อเสีย

ข้อได้เปรียบ 1.กลุ่มผู้กดและกลุ่มกดจะถูกปั๊มสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น และในวันต่อมาก็จะได้พักผ่อนและฟื้นตัว

ข้อได้เปรียบ 2.ขาได้รับการฝึกฝนแบบเดี่ยว ดังนั้น จึงเพิ่มปริมาณการรับน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเสียเวลาปั๊ม "เด็ก ๆ"

ข้อเสีย 1.ในแต่ละบทเรียน นอกจากกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้ว กล้ามเนื้อผู้ช่วยยังรับภาระหนักมากอีกด้วย เมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบกดจะมีภาระจำนวนมากตกที่ข้อศอก และเมื่อทำการลาก - บนเอวและข้อมือ

ข้อเสียเปรียบ 2. คุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันภายในกรอบของการฝึกแบบแยกส่วนด้วยความถี่ที่แตกต่างกัน แต่หลักการของการก่อสร้างซึ่งแตกต่างจากโครงการก่อนหน้านี้มีองค์ประกอบที่แตกต่างกันน้อยกว่า

บทสรุป:โปรแกรมการฝึกแบบกดดึงช่วยให้คุณใส่ใจกับขามากขึ้นโดยปล่อยให้ภาระของกล้ามเนื้อส่วนอื่นอยู่ในระดับสูง

ตัวเลือกที่ 3 ฝึกกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้ด้วยกัน

กล้ามเนื้อคู่อริ ได้แก่: อกหลัง, ลูกหนู - ไขว้, quadriceps - biceps femoris รวมถึงการยืดแบบกด - หลัง แต่คุณต้องระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งเมื่อฝึกเครื่องยืดกล้ามเนื้อร่วมกัน เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มนี้เป็นเครื่องรักษาเสถียรภาพของร่างกาย และการปั๊มพร้อมกันอาจทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานหนักเกินไป เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อคู่อริควรเน้นที่สามคู่แรก

การแบ่งการฝึกซ้อมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วยการรวมกันดังกล่าวมีลักษณะดังนี้:

การฝึกกล้ามเนื้อศัตรูให้อะไรในบทเรียนเดียว? ประการแรก พวกเขาพักเร็วขึ้นระหว่างเซต เพราะในกรณีนี้ กลไกของการฟื้นตัวแบบแอคทีฟจะเข้ามามีบทบาท ตัวอย่างเช่น คุณสามารถโหลดได้มากกว่าหนึ่งรายการ ประการที่สองกล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยเลือดได้ดีขึ้นการส่งสารอาหารไปให้พวกเขาดีขึ้น ดังนั้นโอกาสในการได้รับมวลเพิ่มขึ้น

คุณยังสามารถปั๊มกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้เข้าด้วยกันในเวอร์ชันคลาสสิก: ทำชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง ผ่อนคลายและทำชุดที่สอง หรือทำแตกต่างออกไปก็ได้ - ด้วยความช่วยเหลือของ superset

มวลซูเปอร์เซ็ต หน้าอกหลัง

ซูเปอร์เซ็ตหรือเซตเชิงซ้อนเป็นแบบฝึกหัด 2 ท่าที่ทำซ้ำกันโดยไม่พัก มีตัวเลือกมากมายสำหรับ superset สำหรับกล้ามเนื้อคู่อริ แต่ถ้าเราพูดถึงการเพิ่มมวลก็ควรรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นหลัก มีประสิทธิภาพมากที่สุดในเรื่องนี้คือมินิคอมเพล็กซ์ต่อไปนี้:

ซูเปอร์เซ็ตสำหรับขา:

Supersets สำหรับหน้าอกและหลัง:

ซูเปอร์เซ็ตมือ:

• กดบาร์เบล ด้ามจับแคบ+ ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน
• วิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบ + ยกดัมเบลล์ด้วยความหงายขณะยืน

บันทึก:การปั๊มกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ (โดยเฉพาะหน้าอกและหลัง) ชอบ Arnold Schwarzenegger มาก แต่การฝึกกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้ยังคงเป็นที่นิยมในปัจจุบัน มืออาชีพหลายคน แม้แต่มือสมัครเล่น และผู้สูงอายุก็ฝึกฝนในลักษณะเดียวกัน

การฝึกกล้ามเนื้อศัตรูเพื่อเพิ่มมวลเข้ากันได้ดีมาก

ข้อดีของโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อศัตรู: เพิ่มปริมาณการทำงาน + ทำให้กล้ามเนื้อตกใจด้วยภาระที่ผิดปกติ + เร่งการเติบโต ข้อเสียคือภาระสูงสุดบนอุปกรณ์ข้อและเอ็นและ ระบบหัวใจและหลอดเลือด. ดังนั้นหากเราฝึกกล้ามเนื้อร่วมกันด้วยวิธีนี้ก็เพียงระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น

บทสรุป:การฝึกกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้มีทั้งข้อดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมีความเสี่ยงสูงที่จะออกกำลังกายหนักเกินไป ต้องใช้ระบบนี้ในลักษณะที่มีขนาดยา

ตัวเลือกที่ 4. ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อโดยใช้วิธีแยกสองวัน

ฉันต้องการชี้แจงทันทีว่าการแบ่งสองวัน (วิธีการนี้เรียกว่าการฝึกจากบนลงล่าง) ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อจะโหลดเพียงสัปดาห์ละสองครั้งเท่านั้น แม้ว่าคุณจะทำสิ่งนั้นได้เช่นกัน ในกรณีนี้ การแบ่งเวลา 2 วันควรถือเป็นโปรแกรมการฝึกเพื่อรักษาปริมาตรกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพื่อเพิ่มมวลอย่างรวดเร็ว

โปรแกรมการฝึกบน-ล่างเกี่ยวข้องกับการปั๊มร่างกายสองครั้ง

หลักการสำคัญของการกระจายของกล้ามเนื้อในแต่ละวันคือในสองครั้งร่างกายจะถูกสูบฉีดจากด้านบนก่อนจากนั้นจึงด้านล่าง หากคุณพอดีกับการแบ่งตามโครงการสามวันตามปกติ มันจะมีลักษณะดังนี้:

บันทึก:เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการกระจายกล้ามเนื้อในแต่ละวันคือการเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายในแต่ละบทเรียนต่อ ๆ ไป ไม่ควรมีการออกกำลังกายที่เหมือนกันสองแบบสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย

ข้อดีของการแยกสองวันนั้นมีเพียงหนึ่งเดียว แต่ค่อนข้างสำคัญ - แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อจะถูกปั๊ม (ขึ้นอยู่กับสัปดาห์) สองครั้งใน 7 วัน ปริมาณน้อยลงเพราะควรมีเวลาในการฟื้นตัว แต่บ่อยกว่าปกติถึงสองเท่า

การออกกำลังกายจากบนลงล่างสามารถจัดได้ว่าเป็นการรวมกลุ่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพิจารณาว่าลำดับความสำคัญในการออกกำลังกายนั้นอยู่ที่ขาอีกครั้ง ข้อเสียของโปรแกรมรายสัปดาห์ดังกล่าวคือความสมดุลของการโอเวอร์โหลดเนื่องจากการปั๊มกล้ามเนื้อเดียวกันบ่อยครั้งและวิธีการเลือกการออกกำลังกายอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะที่ขา

บทสรุป:การฝึกจากบนลงล่างอาจส่งผลที่จับต้องได้ในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และการแยกสองวันตามความหมายที่แท้จริงของมันคือวิธีรักษาปริมาณที่ได้รับและรักษาความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกที่ 5. ปั๊มกล้ามเนื้อทั้งร่างกายในคราวเดียว (การฝึกแบบวงกลม)

แนวคิดก็คือในเซสชั่นหนึ่ง คุณจะต้องปั๊มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายจากบนลงล่าง แบบฝึกหัดสำหรับแต่ละรายการสามารถทำได้ตามลำดับหรือแบบผสม การฝึกอบรมแบบวงกลมใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ:

• เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น
• เพื่อกลับเข้าสู่กระบวนการฝึกซ้อมหลังจากหยุดพักไปนาน
• เป็นวิธีการเขย่ากล้ามเนื้อและเอาชนะที่ราบสูงที่มีจำนวนมาก
• เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งความอดทน
• เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน

โปรแกรม Circuit Training สำหรับผู้ชายอาจมีลักษณะดังนี้:

ระบบการฝึกทั่วร่างกายไม่ใช่โปรแกรมสำหรับการเพิ่มมวล เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับน้ำหนักต่อเซสชั่นน้อยเกินไป แต่การฝึกแบบวงกลมสามารถเรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในนั้นอย่างปลอดภัย วิธีที่ดีกว่าลดปริมาณไขมันสำรองโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด นี่คือข้อได้เปรียบหลัก

การฝึกวงจรเพื่อลดน้ำหนัก

รูปร่างที่สมบูรณ์มีข้อเสียอยู่ประการหนึ่ง นั่นคือ ทำงานหนักเกินไปหากบริหารร่างกายเป็นเวลานานเกินไป เช่นเดียวกับสองตัวเลือกก่อนหน้านี้ ไม่ควรใช้เซอร์กิตเทรนนิ่ง (หากคุณรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นหลัก) เป็นเวลานานกว่าหนึ่งถึงสองสัปดาห์ติดต่อกัน

บทสรุป:ระบบการฝึกแบบวงกลมบอกเป็นนัยว่าในเซสชั่นหนึ่งคุณจะต้องปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดเข้าด้วยกัน การเพิ่มน้ำหนักทั้งตัวไม่มีประโยชน์แต่เหมาะกับการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง

บทสรุป

คุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันได้หลากหลายรูปแบบ ไม่มีแผนการใดข้างต้นที่สามารถให้ผลตอบแทนได้ตลอดเวลา ดังนั้นความซับซ้อนในการเพิ่มมวลของคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงอย่างมีสติและสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะควบคุมความเครียดได้และเติบโตอย่างต่อเนื่อง ขอพลังจงอยู่กับท่าน. และมวล!

กล้ามเนื้อที่สูบฉีดและแข็งแรงเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่หนักและยาวนานในยิม และในกรณีนี้ แนวทางที่ถูกต้องในการวางแผนตารางการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ หนึ่งในสิ่งสำคัญคือการผสมผสานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง เป็นเรื่องเกี่ยวกับเขาที่จะกล่าวถึงในบทความนี้

ประสบการณ์การฝึกอบรม

การจัดตารางเรียนขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกอบรม สำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมที่มีความเข้มข้นน้อยและมีปริมาณมากจะเหมาะสม แต่มีความถี่มากกว่า นักกีฬาขั้นสูงจึงใช้เวลาในโรงยิมมากขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษากล้ามเนื้อเดียวกันอย่างลึกซึ้ง (จากมุมที่ต่างกัน)

ดังนั้นหลักการของการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกจึงเหมือนกันที่นี่ความแตกต่างอยู่ที่การออกกำลังกายเท่านั้น ปัจจัยนี้ยังขึ้นอยู่กับคำชี้แจงปัญหาด้วย ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะเดินเพียงเพื่อรักษารูปร่างให้ดูดี หรือเขาต้องการการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอย่างมาก จำเป็นต้องทำงานร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกฝนว่าอันไหนที่คุณต้องทำงานมากกว่านี้และอันไหน - น้อยกว่า

ความสามารถทางกายภาพ

ก่อนที่จะตัดสินใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่จะรวมกันได้ดีที่สุดในระหว่างการฝึกซ้อมควรประเมินความสามารถทางกายภาพของบุคคลและระดับความอดทนของเขาอย่างเพียงพอ เขาจะสามารถไปยิมได้ห้าครั้งต่อสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้นหรือไม่? สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการฝึกอบรมครั้งต่อไปแต่ละครั้งจะเชื่อมโยงกับการฝึกอบรมครั้งก่อน และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องฝึกฝนอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง

จุดอ่อนทางกายภาพ

เมื่อจัดทำโปรแกรมสำหรับการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องคำนึงถึงจุดแข็งและจุดอ่อนของนักกีฬาด้วย การฝึกควรเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อที่ปั๊มน้อยลงเพื่อให้พลังงานหลักถูกใช้ไปกับการทำงานที่มีคุณภาพ จากนั้นคุณสามารถก้าวไปสู่การเสริมกำลังกลุ่มที่มีรูปร่างดีได้

ความอดทนได้รับการฝึกฝนอย่างค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปจึงเป็นไปได้ที่จะแก้ไขตารางการฝึกอบรม: เปลี่ยนแผนชั้นเรียนและวันหยุด ลำดับการทำงาน เพิ่มแบบฝึกหัด เพิ่มน้ำหนัก หรือจำนวนการทำซ้ำและวิธีการ

พักผ่อนและฟื้นตัว

สำหรับการสร้างคุณภาพโครงกระดูกของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องพักผ่อนและพักฟื้น ส่วนประกอบที่จำเป็น ได้แก่ การนอนหลับและการพักระหว่างการออกกำลังกาย ในช่วงเวลานี้เองที่มีโภชนาการที่เหมาะสมและมีคุณค่าทางโภชนาการ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น

แรงงานทางจิตสามารถใช้เป็นการปลดประจำการได้ หากนักกีฬารู้สึกเหนื่อยหน่ายกับการฝึกซ้อมในโรงยิมก็สามารถทดแทนผลกำไรได้ ข้ามบทเรียนถัดไปแล้ววิ่งแข่งทางไกลแทน หรือแสดงบนแถบแนวนอนหรือแถบที่ไม่เท่ากัน

ในระหว่างนี้จำเป็นต้องดื่มน้ำ จำนวนขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยเฉลี่ยนี่คือหนึ่งลิตรครึ่ง

ประเภทของการรวมกัน

มีหลายทางเลือกสำหรับโปรแกรมที่ให้การแยกการปั๊มหรือการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเข้าด้วยกัน ประเภทที่สองเรียกว่าการแยก

เมื่อได้รับประสบการณ์การฝึกและแข็งแกร่งขึ้น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น คุณควรเพิ่มระยะเวลาของคลาส จำนวนการออกกำลังกาย และเวลาในการฟื้นตัว ดังนั้นควรมีการศึกษาในแต่ละกลุ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง การรวมกันนี้จำเป็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียนและเพิ่มเวลาว่างในการหยุดพักระหว่างกัน

เต็มตัว

สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกทั้งร่างกายอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด นี่คือการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด (ใหญ่และเล็ก) ในการนัดตรวจครั้งเดียว โรงยิม. ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำสองหรือสามชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สาเหตุหลักของการบรรทุกน้อยเช่นนี้คือการปรับตัวของนักกีฬามือใหม่ การฝึกความแข็งแกร่ง. ท้ายที่สุดแล้วสิ่งแรกที่ต้องเชี่ยวชาญคือการสอนร่างกายให้เชื่อมต่อและใช้สิ่งที่จำเป็นและหลังจากนั้นคุณสามารถเสริมกำลังพวกมันและทำงานกับขนาดได้ ระยะที่ 2 ต้องใช้ความถี่สูงโดยต้องพักฟื้น 48 ชั่วโมง

การฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มสำหรับผู้ชายจะเข้มข้นและสม่ำเสมอยิ่งขึ้น หลังถูกกำหนดโดยคุณสมบัติของร่าง ตามกฎแล้วผู้ชายเริ่มฝึกในโรงยิมโดยการปั๊มลูกหนูแขน, ไขว้, สันดอน ฯลฯ

การฝึกกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงมีโปรแกรมโหลดที่เบากว่า งานเริ่มต้นด้วยการฝึกน่อง ต้นขา บั้นท้าย และด้านบน

ผู้เริ่มต้นไม่ควรมีความกระตือรือร้นในช่วงแรกของการฝึกอบรม วิธีนี้จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย โปรแกรมเต็มตัวเน้นที่การทำความคุ้นเคยกับนักกีฬามือใหม่ด้วยอุปกรณ์ และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ในระดับปานกลางโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปโดยเฉพาะ

ปัญหาเฉพาะสำหรับครึ่งที่แข็งแกร่ง (และไม่เพียงเท่านั้น) มีมาโดยตลอดและมีดังต่อไปนี้: วิธีปั๊ม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทั้งหมด ดังนั้นคุณไม่ควร "เหนื่อยหน่าย" พวกเขาด้วยความกระตือรือร้นกับเครื่องจำลอง บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ การปฏิบัติตามโปรแกรมที่เลือกเพื่อเพิ่มน้ำหนักแบบสมมาตรนั้นถูกต้องมากกว่า

แยกบน-ล่าง

ภาระระหว่างการฝึกเต็มตัวถือว่าต่ำ ดังนั้นระดับต่อไปคือการแบ่งลำตัวออกเป็นสองส่วนและปั๊มกล้ามเนื้อของแต่ละคนในคราวเดียว เนื่องจากมีเวลาเพิ่มเติม จำนวนการออกกำลังกายจึงเพิ่มขึ้นเป็น 2 ครั้งสำหรับแต่ละกลุ่ม

การรวมกันระหว่างการฝึกเกิดขึ้นในลำดับที่แน่นอน:

• ด้านบน = กล้ามเนื้อหน้าอก+ กดหลัง + เดลต้า + ลูกหนูไหล่, ไขว้
• ล่าง = กด

ระยะการทำซ้ำคือ 6-8 และ 10-12 ครั้ง ประเภทแรกออกแบบมาเพื่อพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง ดังนั้นจึงมักถูกเลือกโดยผู้หญิง ช่วงที่สอง (การทำซ้ำ 10-12 ครั้ง) ออกแบบมาเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้ชายมักจะมาออกกำลังกายเพื่องานนี้

กด-ดึง-ขา

หลังจากเชี่ยวชาญโปรแกรม "บน-ล่าง" แล้ว คุณสามารถไปยังขั้นตอนต่อไปได้ ปริมาณงานเพิ่มขึ้นในความก้าวหน้าเท่าเดิม และตอนนี้กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง ในอีกทางหนึ่ง โปรแกรมนี้เรียกว่า "การแบ่งสามวัน" มันเกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อตามวิธีการสัมผัส ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งในยิมคุณต้องทำ:

• กดที่หน้าอก เดลต้า และไตรเซพ
• แถวหลังลูกหนู
• แยกกันจำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณขา

มีคำถามที่สมเหตุสมผลว่าเหตุใดการกระจายโหลดจึงใช้หลักการนี้ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับคุณสมบัติของแบบฝึกหัดพื้นฐาน เมื่อทำการแสดงนักกีฬาจะปั๊มกล้ามเนื้อข้างเคียงด้วย ตัวอย่างเช่น การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในยิมจะต้องเกี่ยวข้องกับเดลต้าและไตรเซปไปพร้อมๆ กัน นั่นคือเหตุผลที่การเริ่มต้นจากส่วนนี้ของร่างกายจะมีเหตุผลมากกว่าที่จะเสร็จสิ้นหากกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกแบ่งออกเป็นสามวันการพักฟื้นที่จำเป็นจะหายไปและผลของการฝึกครั้งต่อไปจะลดลง

นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถแยกได้สองครั้งใน 8 วัน โดยมีวันหยุดระหว่างรอบหนึ่งวัน สำหรับผู้เริ่มต้น รูปแบบการฝึกอบรมด้านล่างมีความเหมาะสม จำนวนการทำซ้ำตรงนี้จะแปรผกผันกับน้ำหนักของการดึง

แบ่งกัน 4 วัน

ในระดับร้ายแรง การฝึกร่างกายและความอดทนสามารถลองแยกสี่วันได้ โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ ต่อการออกกำลังกาย แต่จะเป็นการเพิ่มระดับเสียงและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การแยกนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้นจึงจัดสรรเวลาพักฟื้นสามวัน หากต้องการทำให้กระบวนการฝึกอบรมซับซ้อนขึ้น ให้ลดส่วนที่เหลือเหลือหนึ่งวันและทำซ้ำการแบ่งสี่วัน ทางเลือกอื่นอาจเป็นการฝึกอบรมตามโครงการ "สองต่อสอง" ตารางจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับการจ้างงานของนักกีฬา ระดับการฝึกซ้อม และความอดทน

สำหรับการผสมผสานระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก (การยึดเกาะ + ท่า bench press) เช่น ฝึกหน้าอกด้วยลูกหนูหรือหลังด้วยไขว้ โปรแกรมนี้ (หรือแยกคู่อริ) ต้องมีวันหยุดอย่างน้อยหนึ่งวัน หรือคุณสามารถเขย่าขาแทนการพักผ่อนได้ ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างแผนการออกกำลังกาย:

ในกรณีของซีเควนซ์ การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ก่อนจะถูกต้องมากกว่า จากนั้นจึงค่อยไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆ ความจริงก็คืออย่างหลังจะเหนื่อยเร็วขึ้น เริ่มต้นจากสิ่งนี้ คุณสามารถสิ้นเปลืองพลังงานส่วนใหญ่และไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก

แบ่งกัน 5 วัน

โปรแกรมซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ยาวนานอยู่เบื้องหลัง เรียกว่า “การแบ่งเวลา 5 วัน” ไม่มีการรวมกันที่นี่ ในทางตรงกันข้าม มีการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อแยกกันอย่างลึกซึ้ง ปริมาณของการออกกำลังกาย ความเข้มข้นเพิ่มขึ้นถึงขีดจำกัด การออกกำลังกายคือครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น การพักผ่อนมักเกิดขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ ภายในโปรแกรมเดียวกัน คุณสามารถเลือกรูปแบบการฝึกอบรมอื่นได้: 2-1-3-1 โดยต้องบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่สองกลุ่มเป็นเวลาสองวัน ถ้าอย่างนั้นคุณต้องมีวันหยุดหนึ่งวัน และหลังจากใช้เวลาเรียนสามวันก็หยุดพักอีกครั้ง

ไม่จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อช่วยเหลือ (หรือเครื่องเสริมฤทธิ์กัน) ตามลำดับ มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ ตารางด้านล่างจะช่วยคุณแบ่งภาระอย่างเหมาะสม:

ตารางไม่ได้กล่าวถึงหน้าท้องและน่อง พวกมันอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก ดังนั้นกระบวนการฟื้นตัวจึงรวดเร็ว คุณสามารถทำงานร่วมกับพวกเขาวันเว้นวันได้ ในโปรแกรมลำดับการฝึกควรกำหนดสถานที่สุดท้าย

ในการเพาะกายตอนนี้ระบบการแยกได้แพร่หลายสาระสำคัญของมันคือกล้ามเนื้อ 2-3 เส้นจะออกกำลังกายระหว่างการฝึก การผสมผสานที่ลงตัวเป็นสิ่งสำคัญมากที่นี่ แต่มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ผสมผสานกับกล้ามเนื้อมัดเล็กที่รองรับได้ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น เช่น หน้าอกและไขว้ ในกรณีนี้ภาระหลักควรตกอยู่ที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

การทดลองระหว่างนักเพาะกายแสดงให้เห็นว่าสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าอกร่วมกันได้ แต่ควรออกกำลังกายหน้าอกก่อน และไขว้และลูกหนูแม้จะได้รับการฝึกตามลำดับ แต่ก็ไม่ส่งผลกระทบต่อการสูญเสียความแข็งแกร่ง ส่วนสันดอนนั้นจะมีพฤติกรรมเหมือนกล้ามเนื้อหน้าอก

ลำดับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ปริมาณฮอร์โมนอะนาโบลิกสูงสุดจะถูกสังเคราะห์เมื่อคุณฝึกด้วยน้ำหนักปกติสำหรับเซ็ตจำนวนมาก โดยทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละครั้ง และพักประมาณ 1.5 นาที ฮอร์โมนอะนาโบลิกประกอบด้วยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายกับอินซูลิน ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ จะมีการผลิตฮอร์โมนมากกว่าการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น ไบเซบหรือไตรเซพ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราร่วมมือกัน? ผลกระทบจะถูกส่งต่อจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งหรือไม่? ที่จริงแล้วทุกอย่างเป็นเช่นนั้น! สิ่งนี้ได้รับการยืนยันในการทดลองและการศึกษาจำนวนมาก นี่คือหนึ่งในนั้น ผู้เริ่มต้นสองกลุ่มได้รับการฝึกฝน: กลุ่มแรกออกกำลังกายลูกหนูกลุ่มที่สองก็ฝึกลูกหนูด้วย แต่หลังจากฝึกขาแล้ว ผลการทดลองพบว่าคนกลุ่มที่สองมีฮอร์โมนอะนาโบลิกเพิ่มขึ้น

ในระหว่างการศึกษาเหล่านี้ ยังเผยให้เห็นด้วยว่าเมื่อด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายได้รับการฝึกฝน การเจริญเติบโตของส่วนอื่น ๆ ซึ่งมีความสมมาตรก็จะเกิดขึ้นเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การฝึกแขนหรือขาข้างหนึ่งจะทำให้คุณสามารถเพิ่มปริมาตรและมวลของแขนขาที่สองได้เล็กน้อย ทุกอย่างอธิบายได้จากการระคายเคืองของกล้ามเนื้อและเส้นใยประสาทซึ่งทำให้ร่างกายทั้งสองข้างโตขึ้น

สิ่งที่พบบ่อยในหมู่นักเพาะกายคือหลักการเช่น "การดึงกด" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายไขว้ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งหลังกล้ามเนื้อหลังและในวันถัดไปคุณจะฝึกลูกหนูหลังกล้ามเนื้อหน้าอก

ควรเริ่มฝึกโดยศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่จะดีกว่าเสมอ ประการแรก การทำงานกับสิ่งเหล่านี้ต้องใช้พลังงานจำนวนมาก และประการที่สอง การฝึกตามลำดับนี้จะทำให้ฮอร์โมนพุ่งสูงขึ้น

เรากระจายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ตามวันฝึก:

วันอบรมวันแรก- หน้าอก.

วันอบรมวันที่สอง- ขา

วันอบรมวันที่สาม- กลับ.

ตอนนี้คุณสามารถเสริมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักด้วยกล้ามเนื้อรองได้แล้ว

วันแรก. ก่อนอื่นเราฝึกหน้าอกซึ่งหมายความว่า ไขว้ดังนั้นเราจึงดำเนินการเรื่องนี้ในวันนี้ด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนอย่างมาก จากนั้นพวกเขาจะมีเวลาเพียงพอในการฟื้นตัว เนื่องจากในการออกกำลังกายสองครั้งถัดไป พวกเขาจะไม่มีส่วนร่วมในการทำงาน และนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วันที่สอง. ก่อนอื่น เราฝึกขา จากนั้นจึงฝึกไหล่

วันที่สาม. เราเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายบริเวณหลัง และปิดท้ายด้วยท่าออกกำลังกายสำหรับลูกหนูซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเสริมกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ เมื่อทำการออกกำลังกายหลายๆ แบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของวันฝึกนี้

รูปแบบการฝึกอบรมอื่น:

ออกกำลังกายครั้งแรก.ออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณขาและนอกจากนี้คุณสามารถใช้หลังส่วนล่างและ ส่วนล่างกลับ. คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายไบเซพได้หากคุณมีพลังงานเพียงพอ

การออกกำลังกายครั้งที่สองเราฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก สันดอนหน้า และไขว้ และหน้าท้อง การทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกจะเกี่ยวข้องกับไขว้และสันดอนด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับน้ำหนักด้วย แบบฝึกหัดกดจะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายครั้งที่สามปั้มทั้งหลัง. การทำงานของหลังส่วนบนจะเกี่ยวข้องกับลูกหนูด้วยดังนั้นเราจึงฝึกมันด้วย

การออกกำลังกายครั้งที่สี่การฝึกไหล่เป็นการฝึกไขว้ ศึกษาเกี่ยวกับสี่เหลี่ยมคางหมู การกด และคอด้วย

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแยกส่วน:

วันแรก:หน้าอก, สันดอน, ไขว้, หน้าท้อง (บน);

วันที่สอง:กล้ามเนื้อหลัง, ลูกหนู, ปลายแขน, หน้าท้อง (กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง);

วันที่สาม:กล้ามเนื้อต้นขา ก้น ขาส่วนล่าง หน้าท้อง (ส่วนล่าง)

ไม่มีระบบการฝึกอบรมเดียว ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายมนุษย์และของมัน ความบกพร่องทางพันธุกรรมท้ายที่สุดแล้ว ระยะเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน สิ่งสำคัญคือการเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกมาอย่างเหมาะสมและออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง