Karın tahtası, mümkün olan en kısa sürede karın kaslarını güçlendirip sıkılaştırmaya ve sarkan göbekten kurtulmaya yardımcı olan modern bir fiziksel egzersizdir. Bu egzersizin en çekici yanı basitliği ve hızlı etkisidir; ayrıca bar, bir eğitmenin yardımı veya tavsiyesi olmadan evde kolayca kullanılabilir.

Bar ne kadar etkili?

Birçok çok işlevli egzersiz makinesinin bulunmasına rağmen plank egzersizi popülaritesini kaybetmiyor. Doğru yaklaşımla karın tahtası, karın, karın kasları, kollar, bacaklar ve hatta sırtın tüm kasları için güçlü bir sabitleme sağlar.

Aşağıdaki resim plank egzersizine aktif olarak katılan kas gruplarını göstermektedir:

Plankın avantajları:

1. Kadınlar ve erkekler için uygundur.
2. Yapması kolay.
3. Aynı anda birden fazla kas grubu güçlendirilir.
4. Simülatörlere ve eğitmenlere gerek yoktur.
5. Evde kendi başınıza ders çalışabilirsiniz.
6. Sadece kasları çalıştırmaz, aynı zamanda sabrı ve dayanıklılığı da güçlendirir.
7. Kas gerginliğini germek ve hafifletmek.
8. Figürü sportif ve formda yapar, sarkan göbekle savaşır.

Barın kasları pompalamadığını, onları güçlendirdiğini ve karın kaslarını şekillendirdiğini anlamakta fayda var. Karın kaslarınızı evde nasıl pompalayacağınız hakkında -.

Hatasız plank

Çoğu zaman bu egzersiz büyük hatalarla gerçekleştirilir ve sonuçta tahtanın hiçbir etkisi gözlenmez.

En popüler hatalara bakalım:

1. Pelvik bölge sarkıyor veya çok yükseğe kalkıyor. Yeni başlayanlar arasında en popüler hata.
2. Sırtını bükmek.
3. Diz bükme.
4. Başın yukarı veya aşağı kaldırılması.

İlk başta istenen "doğru" konumu sabitlemek oldukça zor olacaktır. Ancak zamanla egzersizin ideal noktasını bulacak ve buna alışacaksınız. Önemli olan karın kaslarında güçlü bir yük hissetmektir - bu, pozun doğruluğunun ana göstergesidir.

Plank egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır (video)

Karın kaslarını güçlendirmek için tahta egzersizi yapma tekniği. Yaygın hatalardan nasıl kaçınılır? Egzersizi karmaşıklaştırma seçenekleri.

Tahta türleri

Bu kadar basit bir egzersizin, eğitim sırasında daha karmaşık hale gelen çeşitli varyasyonları vardır. En yaygın tahta türlerine ve tekniklerine bakalım.

Dirsek tahtası. Klasik versiyon

Dirseklerinizin üzerine yaslanarak yatay bir "yatma" pozisyonu alın (kollarınızı yaklaşık 90 derece bükün) ve ayak parmaklarınızı yere dayayın. Sırtın alt kısmı bükülmeden düz tutulmalıdır. Popo yukarı kalkmamalıdır. Doğru pozisyon sabitlendikten sonra 20-60 saniye orada durun.

Düz Kol Plank

Karın kaslarınızı güçlendirmek için harika. Klasik plank pozisyonunu alın. Sadece kollarınızı düzeltin. Kalçalar yukarıya çıkmamalı veya aşağı çekilmemelidir. Bel bölgenizi bükmeden sırt pozisyonunuzu düz tutmaya çalışın. Pozisyonu 15-60 saniye basılı tutun.

Yan tahta

Bu varyasyon vücudun yanından (sol veya sağ) destek alınarak gerçekleştirilir. Vücut uzatılmış bir kol üzerinde (belki dirsek üzerinde) desteklenir. Saniye ibresi kemerin üzerine serbestçe yerleştirilebilir. Bacaklar uzatılır ve üst üste uzanır. Konumu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.

Bükümlü düz kol yan tahta

Tahtanın oldukça karmaşık bir versiyonu. Yan tahta üzerinde antrenman yaptıktan sonra ustalaşmanız tavsiye edilir. Kendi tarafımızda pozisyon alıyoruz: bacaklarımızı (ayaklarımızı) üst üste koyuyoruz ve bir elimizin dirseğine yaslanıyoruz. Diğer elinizi yukarı kaldırın. Vücudu düz tutmaya çalışıyoruz.

Daha sonra, kaldırılmış kolun aşağıya "daldığı" bir pozisyona geçiyoruz, dirsekler üzerinde tahta pozisyonuna geçmeye çalışıyoruz, sadece bacaklar yanlarda duruyor. Daha sonra tarafı değiştirin ve aynı şeyi tekrarlayın.

Bacak Kaldırmalı Plank

Bu teknik “dirsekler üzerinde” klasik tahta pozisyonundan gerçekleştirilir. İlk önce sağ bacağınızı dikkatlice kaldırın (vücudunuzu düz tutmaya çalışın), ardından birkaç saniye sonra bacak değiştiriyoruz.

Genişletilmiş kol tahtası

Dirseklerimizin üzerinde plank pozu alıyoruz ve her 20-30 saniyede bir kolumuzu öne doğru uzatıyoruz.

Ters tahta

Sırtımızı yere çeviririz, bedenlerimizi esnetiriz ve uzattığımız kollarımıza yaslanırız. Bacaklarımızı öne doğru uzatırken aynı zamanda çoraplarımızı da esnetiyoruz. Konumu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Karın, sırt ve kalça kasları mükemmel şekilde güçlendirilir.

Plank + şınav

Vurguyu uzanarak alıyoruz (kolları uzatılmış tahta kurallarına göre). Bir süre plank tutuyoruz ve ardından şınav çekiyoruz. Her seferinde tahtayı tutma süremizi ve şınav sayısını artırıyoruz.

Fitball üzerinde plank

Bir fitball kullanarak tahtanın farklı varyasyonlarını gerçekleştirebilirsiniz.

Kollarınız uzatılmış haldeyken klasik bir plank pozisyonu alın. Ayaklarınızı fitball'un üzerine yerleştirin. Daha sonra dönüşümlü olarak bacaklarınızı veya kollarınızı kaldırarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Plank egzersizini ne zaman yapmamalısınız?

Herhangi bir fiziksel aktivitenin kendi endikasyonları ve kontrendikasyonları vardır. Ab plank egzersizleri de bir istisna değildir ve fiziksel olarak iyi durumdayken yapılması tavsiye edilir.

Plank egzersizine kontrendikasyonlar:

1. Kalp sorunları (yüksek tansiyon dahil).
2. Sıcaklık 37 dereceden fazla.
3. Karın ağrısı (kadın ağrısı dahil).
4. Mide bulantısı.
5. Baş dönmesi.
6. Sırt ağrısı.
7. Zayıf eklemler.
8. Gebelik.

Sağlık durumunuzu bağımsız olarak belirlemek her zaman mümkün olmadığından, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Günlük plank eğitimi, mümkün olan en kısa sürede sarkan karın bölgesinden kurtulmanıza yardımcı olacak (bu özellikle doğumdan sonra kızlar için geçerlidir) ve karın kaslarınızı ve korsenizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizler erkekler için bile çok uygundur ve yalnızca sağlığı iyileştirmeye değil, aynı zamanda "bira göbeğinden" kurtulmaya da yardımcı olur.

Dışarıda bahar geldi, bu da kış boyunca midede biriken fazla yağdan hızla kurtulmamız ve figürün kas tanımını ve hatlarını geliştirmemiz gerektiği anlamına geliyor. Hafif kıyafetlerin, kolsuz bir tişörtün veya üst kısmın altında ne yazık ki ne karnınızı ne de kaslarınızın gevşekliğini gizleyemezsiniz. Karın kaslarını, omuz kuşağını ve sırtı güçlendiren harika bir egzersiz planktır.

Ek olarak, bar, kas-bağ korsesinin iyi durumda tutulması için de iyidir. Sırt kaslarının elastikiyetini ve gerginliklerini korur. Dejeneratif süreçleri ve tehlikeli posterior çıkıntının gelişimini - intervertebral diskin bir kısmının omurilik kanalına çıkıntısını - önlemenin en iyi yolu ne olabilir? Sadece meşhur “tahta” egzersizini de içeren omurga dikleştiricilerini germek ve güçlendirmek için yapılan egzersizler.

Plank egzersizlerinin hayat veren gücü

Doğrultucu kas en güçlü olanıdır:

• Omurgayı doğru dengeli pozisyonda tutar.
• Duruş oluşturur.
• Onun yardımıyla kaburgalar nefes alırken yukarı ve aşağı hareket eder.

Sırtın düzleştirilmesi ve uzatılmasıyla, erektör kas aynı anda omurları ayırır ve bu da omurlararası disk üzerindeki baskıyı azaltır. Bu, disk yüksekliğinin artmasına ve çıkıntının gerilemesine katkıda bulunur. Disk, yalnızca azaltılmış yüklerden dolayı elastik özelliklerini geri kazanmaya başlar:

• Erektör kasların günlük eğitimi paravertebral dokulardaki mikro dolaşımı hızlandırır.
• Gerekli amino asitleri ve mikro elementleri alan diskin beslenmesi iyileşir.
• Diskin hiyalin kıkırdağını oluşturan hücreler olan yeni kondrositlerin üretimi başlar.

Bu, basit plank egzersizinin gerçekten hayat veren gücüdür.

Plank egzersizi ile kas yapısının geliştirilmesi

Bu statik egzersiz vücudun hemen hemen tüm büyük kaslarını ve fasyayı geliştirir:

• Omuz kuşağı ve üst ekstremite kasları:
  • Büyük pektoralis;
  • deltoid;
  • supraspinatus ve infraspinatus;
  • iki başlı ve üç başlı;
  • omuz
• Sırt kasları:
  • yamuk;
  • en geniş;
  • elmas şeklinde;
  • torakolomber fasya.
• Karın kasları:
  • eğik (dış ve iç);
  • enine;
  • doğrudan.
• Gluteal kaslar.
• Kuadriseps femoris kası.
• Uylukların arka kasları.
• Triceps surae kası vb.

Plank egzersizi hem erkekler hem de kadınlar tarafından yapılabilir ve yogada statik bir versiyonda yaygın olarak uygulanır.

Klasik plank egzersizi nasıl yapılır?

Klasik bir tahta gerçekleştirirken aşağıdaki koşullara uyulmalıdır:

• Sırtın mutlak düzgünlüğü - tamamen düz olmalıdır (bükülmemeli veya bükülmemelidir). Bu nedenle adı - tahta.
• Bacaklar da her zaman düz ve omurgayla aynı hizadadır.
• Omurga ve pelvis yere yatay olmalıdır.
• Baş, boyun ve omuzlar da aynı çizgi üzerindedir.
• Pozisyon 30-60 saniye tutulur.
• Önkol veya avuç içi desteği: Dirsek eklemi kesinlikle omuz eklemi ile aynı dikey düzlemdedir.

Bu pozisyon tüm kaslarda çok fazla gerilim oluştuğundan plank pozunu uçtan almak mümkün olmayacaktır. Acele ederseniz kendinizi yaralayabilirsiniz. Egzersiz çok az hazırlık gerektirir.

Plank için kimler kontrendikedir?

Sinir kökü veya omuriliğin sıkışması ile dorsal lumbosakral fıtıklar, koksartroz, kalça displazisi, brakiyal artroz, spondilolistezis ve omurganın diğer ciddi patolojileri için egzersiz yapılamaz.

Klasik plankın hazırlık aşaması

• Dizlerinizin üzerine çökün ve dirseklerinizi omuz hizasında birbirine paralel olacak şekilde yaslayın.
• Boynumuzu yatay olarak yerde tutarak öne doğru uzatıyoruz.
• Dizinizi biraz kaldırın, sağ bacağınızı yavaşça düzeltin ve ayak parmağınızı yere koyun.
• Sol bacağınızı da aynı şekilde düzeltin.
• Birkaç saniye klasik plank pozisyonunda kalın, ardından dizlerinizi birer birer indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Aynı şekilde ellerinizde (avuçlarınızdan destek alınarak) klasik bir plank hazırlayabilirsiniz.

Klasik tahtanın özellikleri

Yukarıdaki koşulları gözlemleyerek (omurganın yataylığı, pelvis, boyun ve baş çizgileri), egzersizi yapma süresini kademeli olarak bir dakikaya çıkarabilirsiniz.

• Kolların uzatıldığı bir pozisyonda, daha büyük kaldıraç nedeniyle tahta yapmak daha kolaydır (destek kolunun rolü eller tarafından oynanır).
• Kollarınız ne kadar geniş olursa destek alanı arttıkça o kadar kolay olur.
• Bacakların destek alanını artırarak yani ayakları açarak pozisyonu korumak da daha kolaydır. Gerçekleştirilmesi en zor egzersiz ayakların bağlı olduğu egzersizdir.

Bu, daha kolay konumlardan başlayarak tahtaları art arda karmaşıklaştırma şemasında dikkate alınabilir.

Klasik bar diğer unsurlarla desteklenebilir:

• örneğin, uzanmış kollarla sol veya sağ uyluğa alçalmak (bükme);
• kalçaların dönme hareketlerini yapmak vb.

Klasik plankın tüm varyasyonlarını gerçekleştirirken sırtınızda herhangi bir kavis olmadığından emin olmalısınız.

Diğer tahta türleri

Tek bacaklı tahta

• Klasik bir tahta pozisyonunu alın (ilk başta ellerinizi daha geniş bir yere koymak daha iyidir).
• Sol bacağınızı vücudun orta çizgisine doğru hareket ettirin.
• Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca düz tutun.
• Plank hareketini sağ bacağınızda tekrarlayın.

Dinamik güç seçeneği: alternatif bacak salınımları.

Basit bacak kaldırma hareketini aşağıdakileri ekleyerek değiştirebilirsiniz:

• bacağın dairesel dönüşü;
• yana doğru hareket ettirmek (düz veya bükülmüş);
• bacağını göğsüne getirmek;
• bacağı ters yönde bükmek ve kaçırmak.

Tek kollu tahta

• Önceki klasik pozu alın, ancak ayakları kalça çizgisinden daha geniş yerleştirerek bacakların destek alanını artırın ve tam tersine elleri ortada birleştirin.
• Sağ kolunuza ağırlık vererek dengeyi koruyarak sol kolunuzu öne, yana doğru uzatın veya yukarı kaldırın.
• Mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kaldıktan sonra önceki pozisyonunuza dönün.
• Sol elinize vurgu yaparak tekrarlayın.

Daha fazla hazırlık ve daha iyi fiziksel kondisyon, el değişiminin daha dinamik olmasını gerektirir.

Kalçaları hareketsiz tutarak vücudun destekleyici ele doğru dönmesini sağlayarak egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.

Güç için dambıl da kullanabilirsiniz.

Bir kol ve bir bacak üzerinde plank

• Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı birbirinden geniş bir şekilde yerleştirin.
• Aynı zamanda sol kolunuzu yatay olarak öne doğru uzatın ve sağ bacağınızı kaldırın.

Egzersizin ayrıca iki seçeneği vardır:

• Statik - mümkün olduğu kadar uzun süre ana pozda kalmanız gerekir.
• Dinamik - kol ve bacak değişiklikleriyle hızlı hareketler.

Omurga ile ilgili her türlü patolojiye sahip olanlar için sadece statik egzersizler önerilir.

Yan tahta

• Sol uyluğunuza çömelin, sol dirseğinize yaslanın ve bacaklarınızı düzleştirin.
• Pelvisinizi vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde kaldırın.
• Sağ elinizi yanınıza, başınızın arkasına koyun veya yukarı doğru uzatın ve bu statik pozisyonu gücünüz dahilinde tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek pelvisinizi indirin.
• Egzersizi sağ tarafta tekrarlayın.

Yan tahta aşağıdakileri ekleyerek karmaşık hale getirilebilir:

• kaldırılan eli karşı tarafın altına hareket ettirerek elemanları bükmek;
• kaldırılmış kolun dirseğini üst bacağın dizine vb. bağlamak.

Egzersizi ayaktan değil dizden destek alarak yapabilirsiniz.

Yogada plank

Pelvisin ve bacakların omurgası da düzleştirildiğinde ters bir tahta vardır, ancak avuç içi veya önkol üzerindeki vurgu vücudun arkasına yerleştirilir.

Yogada bu poza Purvottanasana denir.

Yogada sıklıkla kullanılan başka bir ilginç tahtaya bakalım - Chaturanga dandasana.

Avuç içi üzerinde desteklenen klasik bir tahtaya benziyor, ancak burada kollar dirseklerden bükülmüş ve vücut yere kesinlikle paralel. Poza aksi takdirde dört noktalı tahta denir. Bunu yapmak çok daha zordur.

Ve mükemmelliğin sınırı yoktur. Fiziksel eğitim almış kişiler için vücudu tutmak mümkündür:

• üç noktada (bir el ve iki ayak üzerinde);
• iki noktada (karşı kol ve bacak);
• ağırlığın iki noktasında (sadece eller).

Tahta– Karın kaslarını güçlendirmeye yönelik, maksimum etkinliği ancak doğru şekilde uygulandığında elde edilen bir egzersiz. Bu makale, bu alıştırmayı yapmanın inceliklerini anlamanıza yardımcı olacak tüm bilgileri içermektedir. Aşağıdaki kurallara ve önerilere uyarsanız, olumlu bir sonuç garanti edilir - tonlanmış bir mide ve şişkin bir karın kasları. Bütün bunlar evde başarılabilir.

Spor salonuna yeni başlayanların yaptığı en yaygın hata, klasik veya yan mekikler de dahil olmak üzere karın kaslarına ani ve aşırı yük bindirilmesidir. Bu durumda şablon alıştırmaları hiç önemli değil. Karın kaslarınızı şekillendirmek için yeni ve yenilikçi antrenman yöntemleri geliştirebilirsiniz. Özellikle, uygulanması çekirdek kasları güçlendirmenize ve güçlü bir kas korsesi oluşturmanıza olanak tanıyan tahta.

Çalışmanın yardım amaçlı olduğu durumlarda bu eğitim yönteminin kullanılmadığını belirtmek gerekir. Bunun nedeni plank'ın kasları şişirmek yerine güçlendirmeyi ve şekillendirmeyi amaçlamasıdır. Bu bakımdan egzersiz, güç ve dayanıklılık seviyelerini artırmak isteyenler arasında en popüler olanıdır.

Plank izole edici bir egzersiz değildir; asıl amacı karın kaslarını güçlendirmektir; tüm karın bölümleri pompalanmaz.

Egzersiz, bir dizi vücut özelliğinin geliştirilmesine yardımcı olur:

• kasları güçlendirir ve geliştirir;
• konsantrasyonu artırır;
• beli iyileştirir.

Her avantaj hakkında daha fazla bilgi edinin. Egzersizin ana etkisi, özellikle karın ve sırt olmak üzere sert korse kaslarının oluşumunu amaçlamaktadır. Plank doğru yapılırsa boyun kasları da harekete geçecek ve bu da duruşunuzu önemli ölçüde iyileştirecektir.

Bu yöntem, antrenman sırasında güçlendirilerek elde edilen omuz kaslarının dayanıklılığını artırmanıza olanak tanır. Plank aynı zamanda biceps gelişimini de uyarır, bu, üst kısım uzatılmış kollarla tutulduğunda ortaya çıkan biceps brachii kasının yoğun çalışmasıyla kolaylaştırılır. Antrenman sırasında göğüs, bel, gluteal kaslar, karın kasları ve baldırlar güçlendirilir.

Psikolojik açıdan bakıldığında, önemi göz ardı edilemeyecek derecede iyileştirilmiş konsantrasyon önemli bir faydadır. Egzersizi gerçekleştirmek konsantrasyon ve hedefe odaklanmayı gerektirir. Bu aynı zamanda iyi bir karakter testidir - vücudun uzun süre bir ip gibi gergin tutulması gerekir ki bunu herkes yapamaz. Aynı zamanda kendiniz üzerinde çalışıp karakterinizi güçlendirmek, kendinize üzülmemek ve pes etmemek için bu harika bir fırsat.

Bu egzersiz, sarkık bir göbek ve bulanık bir bele karşı mücadeleye başlamaya karar verenler tarafından takdir edilecektir. Plank sadece bu sorunları etkili bir şekilde ortadan kaldırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu daha sıkı bir bel ve güzel karın kaslarıyla daha mükemmel hale getirecek. Ancak dengeli beslenmeyi unutmamalı ve kardiyo antrenmanından vazgeçmemelisiniz.

Egzersizin doğru yürütülmesi

Bir kişinin bu egzersizi yapmasını izlemek çok kolaymış gibi görünüyor. Aslında vücut ağırlığınızı sadece kollarınızı, dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı kullanarak desteklemek oldukça zordur.

Tahta tekniği aşağıdaki adımları içerir:

1. Büyük aynanın karşısındaki yere bir fitness/yoga matı yerleştirin. Daha sonra yüzüstü pozisyona geçilir.
2. Ayak parmaklarınızı ve ellerinizi yere bastırın ve vücudunuzu uzatın.
3. Zihinsel olarak baştan ayağa düz bir çizgi çizebilmek için sırtınızı gerin. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun orta kısmını kontrol edin. Poponuzun sarkmasına veya dışarı çıkmasına izin vermemelisiniz, aksi takdirde egzersiz etkili olmayacaktır.
4. Yeterli gücünüz olduğu sürece vücudunuzu en az yarım dakika, en fazla bu pozisyonda tutun.

Yedi ana tahta türü

Dayanıklılık arttıkça, standart duruşun sorun yaratmayacağı ve rahatsızlık hissinin ortadan kalkacağı durumlarda egzersizin farklı varyasyonları faydalı olabilir.

1 - Dirsek standı

Yatma pozisyonu alarak (mide aşağı) dirseklerinizin üzerinde durun. Daha sonra zihinsel olarak düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuzu kaldırın. Poponuzun sarkmasına veya dışarı çıkmasına izin vermemeniz önemlidir. Tüm sonuçları kaydederken ve her antrenmanın süresini artırırken bu pozisyonu maksimum süre koruyun (ilk aşamada fark birkaç saniye olabilir).

2 - Yan sehpa

Dirseklerdekiyle aynı prensibe göre yapılır, sadece vücut yana döner ve vurgu sadece bir ele aktarılır. Egzersizler her iki el için de sırayla yapılır. Gereksinimler standarttır: sarkma veya çıkıntı yapan parçalar olmadan gövdenin düz bir çizgisi.

3 – Ayak standı

Başlangıç ​​pozisyonunu alın ve bacağınızı kaldırın. Vücudunuzu maksimum süre bu pozisyonda tutun.

4 - Kolunuzu uzatarak ayakta durun

Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın - normal bir tahta. Kolunuzu kaldırın ve vücudunuza paralel olacak şekilde düzeltin. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından klasik duruşa dönün ve her şeyi tekrarlayın, ancak diğer elinizle. Bu bir tekrar olarak sayılır.

5 - Geçişli stand

Yere yatın, sanki klasik bir tahta yapıyormuş gibi vücudunuzu kaldırın. Daha sonra yan duruşa geçin, 10 saniye sonra diğer tarafa dönün. Her iki taraftaki tutma süresi aynıdır - 10 saniye. Başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bu bir tekrar olarak sayılır. Yani klasik duruş dinlenmeden yan duruşla değişiyor.

6 — Dönüşlü yan sehpa

Yan tahta yaparken aynı pozisyonu alın. Vurgu bir kol üzerine yerleştirilir, ikincisi vücudun üzerine kaldırılır ve yere dik olacak şekilde düzleştirilir. Elinizi yere değdirerek indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. 10 kez yapın, ardından diğer tarafa geçin ve tekrarlayın.

7 — Fitball ile ayakta durun

Bu egzersiz için bir benche ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı benchin üzerine, önkollarınızı topun üzerine koyun. Duruş doğru yapıldığında vücut omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturur. Vücudunuzu bir dakika bu duruşta tutun.

Klasik tekniği uygularken dayanıklılıkta bir artış olduğunu fark ettikten sonra plankın listelenen çeşitlerine geçebilirsiniz. Bu tür egzersizlerin kan basıncını artırdığını, dolayısıyla sağlık sorunu olan kişiler için kontrendike olduğunu unutmamak önemlidir.

Plank'ın ilk kez yapıldığı durumlarda, 30 saniyeden uzun olmayan kısa antrenman seanslarıyla başlanması önerilir. Her antrenmanda süreyi kademeli olarak birkaç saniye artırın. Ayrıca ilk aşamada egzersizi bükülmüş dizler üzerinde yapabilir ve "basitleştirilmiş" tahtayı tutma süresi iki dakikayı aştıktan sonra klasik duruşa geçebilirsiniz.

Plank sırt kaslarını geliştirmek amacıyla yapılıyorsa ve terapist tarafından yaralanma sonrası rehabilitasyon egzersizleri olarak reçete ediliyorsa kurs 10 günlük eğitimi içerir. Çubuğu tutma süresi 0,5-1,5 dakika içinde olmalıdır. Böyle bir eğitim sayesinde iskelet kasları sıkılaşır.

Çözüm

Son olarak, tahtalar için başka 100 seçeneğe de bakmanızı öneririz:

Kilo kaybı için plank egzersizinin faydaları hakkında çok şey biliniyor: Kendine saygısı olan tüm spor web siteleri, fitness broşürleri ve yoga stüdyosu broşürleri coşkulu lakaplar ve minnettar müşteri incelemeleriyle doludur. Görünüşte basit eylemlerin çoğu zaman en etkili ve verimli olduğu bilinerek, yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular, kadınlar ve erkekler, "demir" sporcular ve fitness sporcuları tarafından benimsenmektedir. Her saygın eğitmen, bu çok yönlü egzersizin çeşitli ilginç türlerini stokunda bulundurur. “Bar”ın ne verdiği hemen hemen her antrenmanda anlatılıyor. Bu nedenle, yeni başlayanların çoğu bu pozun armut bombardımanı kadar kolay olduğunu düşünüyor, ancak pratikte tam tersi çıkıyor.

Plank'ın doğru şekilde nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.

Egzersizin amacı nedir?

Dışarıdan bakıldığında poz, neredeyse yere paralel, tüm vücudun düz bir çizgisine (dolayısıyla adı) benziyor. Bu, ayak parmaklarına ve ellere yapılan vurgu nedeniyle oluşur ve eller farklı pozisyonlarda olabilir: iki avuç içinde veya bir avuç içinde, ön kollarda ve hatta parmaklarda.

Vücut, aslında tüm vücudun dahil olmasına rağmen, esas olarak çekirdek bölgedeki derin iskelet kaslarının gücüyle bu pozisyonda tutulur.

Plank nasıl doğru şekilde yapılır?

Bu pozun ayaklara ve ön kollara dayanan ilk klasik versiyonu diz çökme pozisyonundan elde edilir: ellerin ön kollarını, omuz eklemi çizgisi dirseğin hemen üzerinde olacak şekilde yere yerleştirin, eller toplanır yumruk haline getirip yere bastırın veya avuç içleri omuz genişliğinde açık olsun. Ayaklar leğen kemiği genişliğinde aralıklıdır ve parmak uçlarının üzerinde durur: bacaklarınızı düzleştirin, kalçalarınızı gerdirin ve vücudunuzu tek bir sert düz çizgi halinde gerin, iç kasları çalıştırın.

Genellikle yeni başlayanlarda veya çok zayıf insanlarda gözlemlendiği gibi, pelvisin ve başın yere doğru sarkmamasını sağlarken, taç çizgisinden topuklara kadar uzanan güçlü bir bağlantı oluşturmak gerekir. Bunu yapmak için uyluk kaslarını aktif tutmalı, dizlerinizin bükülmesini engellemeli, kasık kemiğini göbeğe doğru yönlendirmeli, kalçayı sıkmalı ve göbeği omurgaya doğru çekerek karın bölgesinde yoğun bir tonlama oluşturmalısınız. Plank egzersizindeki tüm kaslar sabit bir pozisyonda kalmalıdır; aşağı sarkmanıza ve beş saniye sonra belinizi veya dizlerinizi bükmenize gerek yoktur. Bu hareketler gereksizdir ve pozun uzun süreli sabitlenmesi için gerekli olan enerjiyi harcarlar.

Poz oluşturma ve düzeltmede hatalar

Yeni başlayanların çoğu plank egzersizinin mide için olduğuna inanıyor ancak bu tamamen yanlış. Evet, ana aktivite çekirdek kaslardan gelir, ancak kalçalar, kalçalar ve omuz kuşağı da aynı derecede çalışır, tüm vücudun aktif hale gelmesi ve mücadeleye göğüs germesi gerekir. Bu, "bar"ın ana faydasıdır: egzersiz tüm büyük kas gruplarını etkiler, aktif olarak kilo kaybını ve hacim azalmasını teşvik eder.

Uzun süre poz tutarken yapılan ana ve en yaygın hatalar şunlardır:

• Kalça ve karın kaslarının aktif olmayan kasları omurganın bükülmesine "izin verdiğinde" omurganın bel sapması, intervertebral disklerde sıkışma oluşturur. Bu hatanın iki çeşidi vardır: Bir kişi pelvisini yere sarkıttığında veya tersine, belini bükerek onu çok yükseğe kaldırdığında.
• Başın omuz çizgisinin altında olması: Bu, omuz kuşağı, trapezius ve derin boyun kasları üzerinde aşırı stres yaratır, bu da beyne giden damarların sıkışmasına ve bunun sonucunda migrene yol açabilir.
• Dizler bükülür, bu da pasif bir pelvise yol açar ve bu da bel sapmasına neden olur. Sebep: pasif kalçalar.
• Yanlış el pozisyonu: omuzlar dirseğin arkasında öne doğru veya tam tersine çok geriye doğru gidiyor. Ayrıca, plank egzersizinde yeni başlayanlar genellikle dirseklerini çok geniş açarlar, bu da gövdenin tüm kaslarına gereksiz baskı uygular: yere doğru daha fazla sarkmaya başlar.
• Aşırı yuvarlatılmış torasik omurga, yükü karın kaslarından arkaya kaydırır: bu numara genellikle sabit kalma süresini göstermek isteyenler tarafından kullanılır, ancak bir eğitmenin deneyimli gözü her zaman doğru poz ile doğru poz arasındaki farkı ayırt edecektir. "hile".
• Yanlış nefes alma: Genellikle şiddetli stres altındaki bir kişi nefesini tutmaya başlar, böylece farkında olmadan vücutta daha fazla stres yaratır. Tam tersine, derin ve eşit nefes almanız, kaslara yüksek dozda oksijen sağlamanız, nefret ettiğiniz yağları yakmanız gerekir.

Oldukça yaygın olan bu nedenlerden dolayı, yeni başlayanların çoğu rahatsızlık ve acı hisseder ve ilk sonuçlara ulaşamadan en başında bırakır.

Pozun doğru ve yanlış sabitlendiği fotoğraflar

Bir tahtanın doğru şekilde nasıl yapılacağı aşağıdaki fotoğrafta açıkça gösterilmiştir. Vücudun farklı yerlerinde sarkma olmadan net bir çizgi vardır.

Ve işte yeni başlayanlar ve bu pozun özüne aşina olmayan insanlar arasında en yaygın olan hatalarla kilo vermeye yönelik "tahta" egzersizinin uygulanması.

Erkekler için seçenekler

İnsanlığın daha güçlü yarısı için “plank” egzersizinin otuzdan fazla çeşidi vardır ve bunların bazıları eğitimli sporcuları bile zorlayabilir. İşte bazı varyasyonlar:

Kadınlara yönelik seçenekler

Klasik versiyona kolayca ulaşılabilirse plank egzersizi nasıl yapılır? Nüfusun adil yarısı için birkaç basit değişiklik var:

Etkili olması için plank'ı ne kadar sürede yapmalısınız?

İnternet kaynakları, sporcuların aktif olarak reklamı yapılan başarılarıyla doludur: herkes, vücutlarının gücüyle övünerek, poz vermek için kişisel zamanlarını adlandırır. Etkiyi elde etmek için "çıtayı tutmak" gerçekte ne kadar sürer? Yöntemin statik olduğunu düşünürsek (bir pozisyonda uzun süre kalmak anlamına gelir), o zaman egzersizden maksimum sonucun elde edildiği sürenin artırılmasıyla olduğu açıktır. "Bar"ın çeşitli sabitleme seviyeleri vardır:

• Başlangıç ​​veya sıfır: 30 saniye boyunca doğru pozu korumak.
• Orta seviye: pozun 1 dakikadan üçe kadar sabitlenmesi.
• Gelişmiş: üç ila beş dakika.
• Yüksek etki: 1 dakika boyunca yapılan egzersizin çeşitli modifikasyonları.

Uzmanlar, sabitleme süresi üç dakikaya ulaştıysa, alışkanlık geliştikçe ve verimlilik azaldıkça vücut pozisyonunun değiştirilmesi gerektiğine inanıyor. Sürenin arttırılması fazla ilerleme sağlamayacaktır; bacakların veya kolların pozisyonunu değiştirmeye çalışmak daha iyidir:

Düz kollarda "tahta" çeşidi;

Dört yerine üç destek noktası kullanın: iki bacak ve bir kol, iki kol ve bir bacak;

- bir kol ve bacak üzerinde “tahta” (vücudu yere göre yana doğru yerleştirerek);

Chaturanga Dandasana, şınav için alt destekle aynı olan bir yoga pozudur, yalnızca dirsekler kesinlikle topuklara doğru yönlendirilir. Vücudu birkaç saniye içinde ısıtabilen güçlü bir pozisyon.

Poz yanlış yapılırsa uzun bir "tahtanın" etkisiz olduğunu belirtmekte fayda var: egzersiz yalnızca ideal olarak doğru vücut pozisyonuyla anlamlı olur. Doğru pozisyonda bir dakika, çarpık bir durumda ve yanlış nefes alırken geçirilen beş dakikadan kat kat daha faydalıdır.

Guinness Rekorlar Kitabı'na 2016 yılı için kaydedilen dünya rekoru, 8 saat 60 saniye boyunca klasik "tahta" üzerinde duran Çinli Mao Weidung tarafından kırıldı. 20. saniyede işler sizin için zorlaştığında bunu hatırlamaya değer.

Faydası nedir?

"Tahta", makinelerde ağır ağırlıklarla egzersiz yapma, atlama veya koşmanın yanı sıra kardiyovasküler sistem ve kas-iskelet sistemi üzerinde ağır yük olan çeşitli yüksek etkili fitness programlarında kontrendike olan kişiler için idealdir. Bu poz, gövde kaslarını hızlı bir şekilde güçlendirerek vücuda tonlu bir şekil verebilir. Pek çok şüphecinin kilo kaybı için plank egzersizinin etkili olmadığını, yalnızca standart bir ton verdiğini iddia etmesine rağmen şunu belirtmekte fayda var: Vücudun görsel olarak daha ince ve daha ince görünmesini sağlayan şey tonlanmış kaslar değil mi? Elbette bu egzersizden dolayı karın kaslarında "karınlar" görünmeyecek, ancak mide artık bir torba gibi sarkmayacak, iç kaslar gerilecek ve onlarla birlikte figürün şişkinliği de kaybolacak.

"Plank" egzersizini olması gerektiği gibi yaparsanız, stabilizatör kaslar aktive edilecek ve gün boyunca omurgayı ve tüm vücudu düz bir pozisyonda sabitleyecekler: artık omuzları eğmek ve yuvarlamak doğal olmayacak, tam tersine göğsü açma, ciğerlerle dolu nefes alma ve başınızı yukarı kaldırma arzusu olacaktır. Omurganın uzamış durumu ve hareketsiz bir yaşam tarzı sırasında nadiren çalışan kasların aktivitesi, alt sırt ve boyundaki yükü hafifletmeyi ve osteokondroza ve ardından fıtıklaşmış intervertebral disklere yol açabilecek iç gerilimi ortadan kaldırmayı mümkün kılacaktır.

Ve plank yapmanın en önemli bonuslarından biri: uzun vadeli sabitlik, zihne zorluklara ve sınırlamalara dayanmayı öğretir, sabır, dayanıklılık ve metanet eğitimi verir. Bu beceri modern dünyada çok önemlidir, çünkü spor salonunda kazanılan zaferlerden elde edilen zihnin tüm başarıları kolaylıkla sosyal ve kişisel hayata aktarılabilir.

Plank için herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Egzersizin neredeyse hiçbir kategorik kontrendikasyonu yoktur, ancak bazı öneriler ve daha kolay seçenekler vardır:

• Kollarda veya köprücük kemiklerinde kırık veya bağ kopması öyküsü varsa, ön kollara vücut için daha geniş ve daha stabil bir destek alanı sağlayacak ve yükü önemli ölçüde azaltacak bir "çubuk" yapılmalıdır. eklemlerde.
• Vücut kendini iyi hissetse bile, felç veya kalp krizinden sonra ilk altı ayda "plank" yapılması önerilmez. Tam bir rehabilitasyon sürecini tamamlamak ve ancak o zaman bu kadar önemli yükleri eklemek daha iyidir.
• Hamilelik ve menstruasyon sırasında plank egzersizinin doğal kontrendikasyonları, üreme sistemindeki inflamatuar süreçler ve pelvisteki varisli damarlar vardır.
• Aşırı kiloluysanız (80 kg'dan itibaren), ilk aşamalarda dizlerinizin üzerinde "tahta" pozu yapmanız, eklemlerdeki yükü azaltmanız, ancak gluteal kasları ve karın kaslarını aktif olarak çalıştırarak kasık kemiğini doğru yönlendirmeniz önerilir. karın.
• Tok karnına, ateşe veya iç organların akut hastalıklarına “bar” yapmayın, daha hafif egzersizler yaparak iyileşmeyi beklemelisiniz.
• Karın ameliyatı geçirdiyseniz (sezaryen dahil), en geç altı ay sonra "bar" yapmaya başlayın, bazı durumlarda bu egzersizi on ay ertelemeye değer.

Ve birkaç gerçek daha

"Plank" vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir, yani özel ekipman, ayakkabı veya spor kıyafeti gerektirmez: Evde yerde, dışarıda çimlerin üzerinde veya mola sırasında ofiste kolayca yapılabilir.

Bu basit pozu düzenli olarak uygulayarak şunları elde edebilirsiniz:

Güçlü ve elastik kalçalar;

Sarkık bir yağ parçası yerine tonda bir göbek;

Gövdenin aktif eğik kasları belinizi yarı yarıya azaltacaktır;

Güzel biçimli uyluklar, kol kasları ve omuz kuşağı;

Nefes almayı etkinleştirerek kan dolaşımı iyileşir, bu da vücudun hızla toksinlerden ve fazla kalorilerden kurtulması anlamına gelir;

Vücudun fiziksel gücü neredeyse iki katına çıkacak ve bu, günde yalnızca üç dakikadan itibaren;

Omurganın güçlü eksenel uzaması nedeniyle sırtta, boyunda ve kürek kemikleri arasındaki ağrı ortadan kalkar, bu da tahtanın osteokondrozun iyi bir şekilde önlenmesini sağlar;

Strese ve çeşitli psikolojik streslere karşı bağışıklığı arttırır;

Kendine acıma arzusu yavaş yavaş ortadan kalkıyor, bu da kendini geliştirme için ek bir teşvikin ortaya çıktığı anlamına geliyor.

Plank egzersizini yapmanın tüm avantajlarını ve hoş bonuslarını çok uzun süre listeleyebilirsiniz, ancak bu sadece havayı sarsmak olur. Tüm sporcuların, yogilerin ve sadece sağlıklı bir bilinç için mücadele edenlerin çok sevdiği bu pozun büyülü etkisini herkesin deneyimleyebilmesi çok daha önemli.

Plank veya plank, yani önkolların ön kısmını destekleyen, karın kaslarını güzelce şekillendiren izometrik egzersizlerdir. Omurgaya yük bindirmeyecek şekilde fiziksel egzersiz doğru şekilde yapılmalıdır. Pozun özü kasların hareket etmeden gerilmesidir.

Tüm vücudu kapsayan basit ve iddiasız bir egzersiz ve bu rakama dayalı kombinasyonların sayısı çok fazla. Bu pozisyonu gerçekleştirmek için dayanıklılık gerekir. Yeni başlayanların çoğu bunu 30 saniyeden fazla tutamaz, ancak plank sistematik olarak harikalar yaratır ve bir ay süren sıkı ve sistematik çalışmanın ardından, pozisyon doğru şekilde uygulanırsa önemli bir gelişme fark edeceksiniz.

Doğru teknik, kişinin eylemlerini bilinçaltı düzeyde kontrol etme, karın ve gövde kaslarını bir süre tonda tutma, beyin ile kaslar arasındaki bağlantıyı nöronlar tarafından bilgi aktarımı düzeyinde sürdürme yeteneğini oluşturmaya yardımcı olur.

Bu nedenle, yanlış uygulama bel ağrısının nedenlerine yol açabileceğinden, pozisyonu doğru bir şekilde gerçekleştirmeye değer.

Teknik olarak poz basittir ve kimseye sorun yaratmamalıdır. Ancak çoğu zaman şu soru ortaya çıkıyor: Tahta nasıl yapılır? Yorgunluk sonucu vücudun düştüğü pozisyonu sürekli izlemek ve düzeltmek ayna karşısında daha iyidir.

Egzersiz karın dayanıklılığına iyi gelir ve bu da doğru antrenman programıyla geliştirilebilir. Bakıyor:

Kalas yarışması

• 1 gün – 20 saniye.
• 2. Gün – 20 saniye.
• 3. Gün – 30 saniye.
• 4. Gün - 30 saniye.
• 5. Gün – 40 saniye.
• 6. Gün – dinlenme.
• 7. Gün – 45 saniye.
• 8. Gün – 45 saniye.
• 9. Gün – 60 saniye.
• 10. Gün – 60 saniye.
• 11. Gün – 60 saniye.
• 12. Gün – 90 saniye.
• 13. Gün – dinlenme.
• 14. Gün – 90 saniye.
• 15. Gün - 90 saniye.
• 16. Gün – 120 saniye.
• 17. Gün – 120 saniye.
• 18. Gün – 150 saniye.
• 19. Gün – dinlenme.
• 20. Gün – 150 saniye.
• 21 gün – 150 saniye.
• 22. Gün – 180 saniye.
• 23. Gün – 180 saniye.
• 24. Gün – 210 saniye.
• 25. Gün – 210 saniye.
• 26. Gün – dinlenme.
• 27. Gün – 240 saniye.
• 28. Gün – 240 saniye.
• 29. Gün – 270 saniye.
• 30. Gün: Yapabildiğiniz kadar uzun süre yapın.

Neden plank yapmalı?

İnce bir bel ve ince bacaklar hayal ediyorsanız, çekinmeyin, hemen bugün egzersiz yapmaya başlamalısınız. Başlangıçta etki fark edilmeyecek ve yalnızca 30 saniye veya daha kısa sürecektir, ancak birkaç hafta sonra sonuçlar farkedilecek ve gelişmeleri görmeye başlayacaksınız. Vücut düzeniniz değişmeye başlayacak ve kaslarınız güçlenecektir.

Egzersiz çocuk oyunu gibi görünüyor, ancak onlarca saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın; eğitimsiz kasların bu kadar basit bir çabaya dayanamayacağını hemen göreceksiniz.

Plank karın egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır ve ne kadar sürer? Günlük antrenmanlar çok az zaman alacaktır, poz 15 saniyeden 5 dakikaya kadar yapılır ki bu çok az bir süre, dolayısıyla bahane bulmak ve zaman yetersizliğine başvurmak zor olacaktır. Bu sadece görünüşte çok basit bir egzersizdir, antrenmana yeni başlayanlar için zordur. Ön kollarınızın üzerinde durduğu temel plank pozisyonu normal bir şınav gibi görünüyor. Uygulayıcının eğitim seviyesine bağlı olarak değiştirilebilir ve daha zor hale getirilebilir.

Adım adım plank yapın

1. Karnınızın üstüne yatın. Dirseklerinizi dik açılarla bükerek önkollarınıza yaslanın.
2. Omuzlarınızı doğrudan dirseklerinizin üzerine yerleştirin.
3. Ayak parmaklarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın. Karın kaslarınızı mutlaka sıkılaştırın.
4. Kalçanızı yukarı kaldırmayın veya bel kemerinizi bükmeyin. Topuklarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı tek bir düz çizgiye yerleştirin.
5. Baş, omurganın doğal bir uzantısı olmalıdır. Çok aşağıya indirmeyin veya çok yükseğe kaldırmayın.
6. Gövdenizi birkaç saniye bu pozisyonda tutun (yeni başlayanlar 30 saniyeden başlayabilir ve 60 saniye tutabilene kadar her hafta süreyi 10 saniye artırabilirler).

Plank egzersizi - neye dayanıyor

Antrenmanlar ayın otuz günü (programınızda planlanan dinlenme günleri hariç) günlük olarak yapılmalı ve egzersizin süresi sistematik olarak uzatılmalıdır. Son gün, pozu 5 dakika tutmayı deneyin - bu oldukça uzun bir süre, ancak çabaya değer:

• elastik, şekillendirilmiş karın kasları;
• sağlık.

Plank yapmadan önce ısınmak ve vücudunuzu egzersize hazırlamak ve sırt ağrısını önlemek için biraz zaman ayırın.

İlk başta ısınma egzersizin kendisinden daha uzun sürebilir.

Ayrıca egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniğe, tahtanın doğru şekilde nasıl gerçekleştirileceğine dikkat edin:

1. Gövdenizi aşağıya veya yukarıya doğru bükmeyin.
2. Bacaklar, gövde ve baş tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.
3. Tanımlanan egzersizde en çok işe yarayan kısım burası olduğundan, uyluklarınızdaki ve bisepslerinizdeki kas gerginliğine odaklanarak karnınızı sıkılaştırın ve sıkın.

Eğitim programı kimlere yöneliktir?

Egzersiz hiçbir yaş sınırlaması tanımıyor. Sırt problemleriniz varsa öncelikle doktorunuza danışmalısınız. Bu özellikle intervertebral diskin yer değiştirmesi, fıtık veya omurganın eğriliği durumunda önemlidir.

Omuz hastalıklarında hastalığın seyrinde ilerleme olup olmadığının takip edilmesi gerekir.

Plank hamile kadınlara yönelik bir egzersiz değildir. Bu durumda aerobik antrenmanına odaklanmak daha iyidir. Kılıç jimnastiği, yoga veya pilates gibi güçlendirici egzersizler de iyi bir fikirdir.

Fazla kilolarla mücadele ediyorsanız bu egzersiz tam size göre.

Temel plank versiyonu ve egzersizin nasıl yapılacağı

Plank veya yeni başlayanlar için eğitim kursu

Amaç pozisyonu 5 dakika korumaktır. Bu görevi tamamlamak için otuz gün verilir - bu süre, sonuçlara ulaşmanız ve egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmeniz için yeterlidir.

• İlk gün 15 saniye ile başlayın ve antrenman süresini yavaş yavaş artırın.
• Altı günlük antrenmanın ardından dinlenmeyi unutmayın; vücudun yenilenmesi ve iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.
• Bunun sizin için yeni bir egzersiz olduğuna dikkat edin ve gereğinden fazla zorlamaya çalışmayın. Tavsiye, acıdan kaçınarak gücünüzü yavaş yavaş geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Plank egzersizi – ileri seviyeler için bir kompleks

İleri düzey egzersizi doğru bir şekilde yapabilen ve pozu 5 dakika tutabilen kişilere (aralıklı yapsalar bile - bu büyük bir başarıdır), ileri düzey için egzersizin daha karmaşık bir versiyonu sunulmaktadır.

Amaç bir sonraki egzersiz setini bir ay daha gerçekleştirmektir. Eğitim programı şunları içerir:

1. Düz kol tahtası – 1 dakika.
2. Dirsekler bükülmüş halde kollara plank – 30 saniye.
3. Kollar üzerinde plank, dirsekler bükülmüş ve bacaklar yukarı kaldırılmış – 1 dakika (her bacak için 30 saniye).
4. Yan tahta – 1 dakika (her iki tarafta 30 saniye).
5. Dirsekler bükülü kollara plank – 1 dakika.
6. Dinlenme günü.

Plank egzersizinin faydaları nelerdir - sistematik uygulamanın etkileri

Alıştırma hızlı ve şaşırtıcı görsel efektler getirir. Çalışmaya çok sayıda kas dahil olur: karın, sırt, kollar, bacaklar. Güzel, şekillendirilmiş bir vücuda, ince kalçalara ve ince bir bele sahip olmak istiyorsanız, bir dizi plank egzersizi size bir dizi egzersiz sağlayacaktır.

Plank egzersizi ne işe yarar, nasıl faydalıdır? Bu sağlığınız için gerçek bir hediye, doğru şekilde yapılan bir plank egzersizi:

1. Doğru duruştan sorumlu çekirdek ve derin kasları güçlendirir.
2. Sırt ağrısını gidermeye yardımcı olur.
3. Geleneksel bira karınlarının mükemmel tamamlayıcısı.

Plank pozu ve muhteşem görsel efektler

İlk gerçek görsel sonuçlar bir aylık eğitimden sonra gözlemlenebilir. Tahta pozunu gerçekleştirme tekniği büyük bir rol oynar. Doğru yapılan bir egzersiz tüm vücudu çalıştırır, güçlendirir, kilo kaybına katkıda bulunur ve vücuda model oluşturur.

Maceralarınıza haftada 2-3 kez plank ile başlayabilir, önce pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutabilir ve her hafta bu süreyi 10-15 saniye daha artırabilirsiniz. Bu durumda yağ birikintileri yakılacak ve kas dokusu gelişecektir. Bunun nedeni kasların güçlü bir uyum sağlama yeteneğine sahip olmasıdır, bu nedenle plank pozunu ilk kez uyguladığınızda bir süre o kadar etkili olmayabilir.

Göğüslerinizi büyütmek mi yoksa figürünüzü inceltmek mi istiyorsunuz? Plank yapmaya başlayın.

Günlük antrenmanlarınıza aerobik veya interval antrenmanları, kısa ve yoğun antrenmanları da eklerseniz egzersizin etkileri daha belirgin olacaktır.

Doğru kalori içeriğine ve proteinler, karbonhidratlar ve yağlar arasında doğru dengeye sahip bir diyet eklerseniz daha da iyi bir etki elde edilebilir.

Başlangıçta kanda büyük miktarda glikoz oluşmasına neden olan glisemik indeksi yüksek gıdaları ihmal etmelisiniz. Bunlar arasında tatlılar, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, fast food yiyecekler, makarna ve buğday ekmeği yer alır. Diyetinize makarna ve kepekli ekmek, daha fazla sebze ve protein, daha fazla sebze ve protein ekleyebilirsiniz. Bu, vücuttaki aşırı yağ tabakasından kurtulmak için gereklidir; artan yağ tabakası nedeniyle kas kütlesi çoğu zaman görünmez.

Mideyi sıkılaştırmak için

Karın pozları derin karın kaslarını (eğik ve enine karın kasları) geliştirmek için tasarlanmıştır. Ve burada en dinamik ve etkili pozlar arasında yüksüz yapılan plank yer alıyor.

Tahta türleri

Plank olarak da bilinen plank, karın, kol, bacak, omurga ve hatta kalça kaslarını güçlendiren bir pozisyondur.

Birkaç çeşit tahta vardır:

Önde, dirseklerden bükülmüş kollarda

1. Klasik seçenek. Karın, gövde ve kalça kaslarınızı sıkın.
2. Vücudunuzu yerden kaldırın ve tek bir çizgiye kadar uzatın.
3. Vücut ağırlığınızı ellerinize ve ayak parmaklarınıza dağıtarak vücut pozisyonunuzu sabitleyin.
4. İnfaz sırasında nefes almak eşit ve sakindir.

Önde, düzleştirilmiş kollarda

Seçenek öncekine benzer, yalnızca kollar dirseklerde düzleştirilir.

Yan yan

Seçenek daha karmaşıktır. Vücut ağırlığı bir kol ve bir bacakta yoğunlaşmıştır.

1. Yanınıza yatın, bacaklarınızı üst üste koyun.
2. Sol kolunuzu dirseğe doğru bükün ve üzerine yaslanın.
3. Sağ düz kolunuzu sağ yanınıza yerleştirin ve yukarı kaldırın.
4. Karın kaslarınızı sıkın, vücudunuzu uzatın ve pelvisinizi yukarı kaldırın.

Bu pozisyonda asıl işi karın eğik kasları yapar.

Eller birbirine kenetlenmiş

En kolay konum seçeneği. Yeni başlayanlar tarafından da başarıyla gerçekleştirilebilir.

1. Yere uzanın. Ellerinizi birbirine kilitleyin.
2. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
3. Karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın, pelvisinizi içe doğru çekin ve vücudunuzu tek bir çizgide uzatın.
4. Ayak parmaklarınıza ve kenetlenmiş ellerinize yaslanarak gövdenizi kaldırın.
5. Dümdüz ileriye bakın, ancak başınızı öne eğmeyin.

Düz bir kol üzerinde yanlara doğru

Zor seçenek.

1. Gövdenizi tek bir çizgide gerin.
2. Bacaklarınızı üst üste koyun (biri diğerinin önünde olabilir).
3. Dirseğinize yaslanın ve kolunuzu yavaşça düzeltin.
4. Diğer elinizi belinize koyun.
5. Değişimi zorlaştırmak için ikinci kol düzleştirilebilir.

dağ tırmanıcıları

1. Kollarınız düz olacak şekilde ön plank pozisyonu alın.
2. Sol bacağınızı bir kez, sağ bacağınızı bir kez göğsünüze doğru çekin.

Tahta pozisyonunun başka bir varyasyonu daha var.

• Sağ eliniz ve sol bacağınız yukarı kaldırılmış halde veya sol eliniz ve sağ bacağınız yukarı kaldırılmış halde.
• Bir top kullanma.

Unutmayın: Bir egzersizin etkili ve güvenli olması için doğru şekilde yapılması gerekir.

Doğru şekilde uygulanan bir plank omurgaya yük getirmez.

Bir etki yaratmak için nasıl ve ne kadar yapılmalı

Toplamda haftada üç kez tüm pozisyonlarda performans sergileyin.

• Yeni başlayanlar için Plank: Üç yaklaşım için 10 saniye.
• Gelişmiş: 3-4 set için 30 saniye.
• Profesyoneller için: 4-5 yaklaşım için 60 saniye.

Bunu çok zor buluyorsanız, mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonu korumayı deneyin, ardından süreyi her hafta 5-10 saniye artırın.

Plank pozunun faydaları nelerdir?

Bu pozisyon faydalıdır ve günde sadece birkaç dakika uygulandığında vücuda sayısız fayda sağlar. Pozun gerçekleştirilmesi kolay değildir: büyük bir güç ve konsantrasyon gerektirir.

Plank egzersizi neden faydalıdır ve ana avantajları:

Daha iyi tanımlanmış kaslar

• Sakrum kaslarının, rektus kaslarının ve karın boşluğunun ve kalçanın eğik kaslarının çalıştırılmasına yardımcı olur.
• Enine karın kaslarındaki gerilimi artırır, sonuçlar: daha fazla ağırlık kaldırmak ve daha düz bir karın.
• Atlamanın gerekli olduğu yerlerde atletik performansı artırır.
• Güçlü kalça kasları sırta destek sağlar ve ne kadar güçlü olursa kalçalar da o kadar çekici görünür.
• Yaralanmayı önlemeye yardımcı olun.

Vücudunuzun geniş hareket aralığını gerçekleştirebilmesini istiyorsanız kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirmeniz gerekir. Plank pozu etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturur ve yoğun egzersiz ve diğer egzersizlerin neden olduğu ağrıyı azaltır.

Her yerde uygulanabilir

Ab pozisyonunu gerçekleştirmek için zeminin yalnızca vücudunuzun uzunluğu kadar olan bir kısmına ihtiyacınız vardır. Konum seyahat ederken veya daire çok küçükse çok uygundur.

Duruşu iyileştirir

Güçlü kaslar ve eklemler iskeletiniz üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Plank tekniğinde ustalaştıktan sonra dik duracak ve daha uzun görüneceksiniz. Omurgayı destekleyen kasları güçlendirir ve doğru duruşun oluşmasına yardımcı olur.

Dengeyi iyileştirir

Plank nasıl doğru şekilde yapılır? Uygulamanın temel kuralı konsantrasyon gerektiren denge ve koordinasyonu sağlamaktır. Kas grupları üzerinde çalışırken dengeyi korumak zor olacaktır ancak düzenli egzersiz, kademeli iyileşmeye ve iyi sonuçlara yol açacaktır.