Klasik squat hareketlerinden hoşlanmıyor musunuz veya dizleriniz ya da omurganız mı ağrıyor?

Endişelenmeyin, çünkü bu durumda bile hacimli bacaklarınızı şişirebileceksiniz.

Nasıl? Kanıtlanmış bir araç kullanın - kasları çömelmekten daha kötü olmayan bir şekilde geliştirebilen bacak presi.

Bu durumda omurgaya binen yük sıfıra yakın olacaktır ve bu özellikle sırt problemleri için önemlidir.

Rahat bir sandalyeye oturun, egzersizi analiz etmeye devam edelim.

Leg press, alt omurganızı aşırı zorlamadan uyluklarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmenin harika bir yoludur.

Egzersiz çeşitli kas türlerini çalıştırır, bu yüzden buna temel denir. Etkinliğine rağmen yanlış uygulandığında yaralanma riski vardır.

Gereksiz sorunlardan kaçınmanıza ve maksimum etkiyi elde etmenize yardımcı olacak belirli teknik kurallara uymanız önemlidir.

Kas çalışması

Bench press sırasında hem birincil hem de ikincil olmak üzere çok sayıda kas çalışır. Uyluğun ön kısmı (kuadriseps) ve kalçalar güçlü bir yük alırken, uyluğun arka kısmı (biceps) biraz daha az yük alır.

Gelişimi teknik tekniklerin doğru uygulanmasına bağlı olan geri kalan kas grupları, makine 45°'de konumlandırıldığında iyi kullanılır ve tamamen yatay konumda daha az etkili olur.

Leg Press Çeşitleri

Bacakları konumlandırarak:

• Önce bir ayağınızla, sonra diğer ayağınızla basın. Örneğin, her bacak sırayla 10 kaldırma, ardından kısa bir dinlenme ve yine her bacakta 10 tekrar gerçekleştirir.
• Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirmek, iç uylukların çalışmasına yardımcı olur. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha dar ve platformun ortasının biraz altına yerleştirirseniz kuadriseps kaslarınız büyüyecektir.
• Ortanın hemen üzerindeki bacaklar kalçaları ve bacakların arkasını şişirecektir.
• Bacaklarınızı omuz hizasında yaklaşık olarak platformun ortasına yerleştirmek tüm bacak kaslarını pompalamanızı sağlar.
• Toe press sadece hafif ağırlıklarla yapılır ve ana yükü baldırlara yükler.

Simülatörün özelliklerine göre:

Simülatörde 45° açıyla yapılan egzersiz sırt üstü yatarken gerçekleşir, sporcu bacaklarını özel bir yapı üzerinde kaldırır ve press tekniğini uygulamaya başlar.

Simülatörün ikinci versiyonu yataydır, burada egzersiz yarı oturarak yapılır. Bazı modellerde platform ayrı olabilir ve bacak presi dönüşümlü olarak yapılır.

Performans tekniği, nüanslar ve incelikler

1. Simülatörde yatmak mümkün olduğu kadar rahat olmalıdır. Sırt ve baş tamamen sırtlığa yerleştirilmiştir, simülatörün tutunabileceğiniz tutunma yerleri de omurganın sabitlenmesine yardımcı olacaktır.

Korkulukların yokluğunda birçok sporcu elleriyle makinenin yanlarına tutunur.

2. Baş düz öne bakar, sırt düzdür.

3.Bacaklarınızı güvenli bir açıyla (yaklaşık 90°) bükebilmeniz için bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız birbirine paralel olmalıdır.

4. Pres kas gerginliği altında yavaşça yapılır. Bacaklarınızı düzleştirerek, güçlü bir şekilde ve tam güçle platformu kaldırın. Dizleri korumak için bacaklar tamamen uzatılmaz ve dizler içe doğru çekilmez.

5. Sırtın alt kısmı sırtlığa sıkıca bastırılmalıdır, bu tüm omurgayı güvende tutacaktır.

Egzersizin etkinliğini arttırmak

Damla seti. Kilo kaybı ile vücut geliştirmede resepsiyon. Belirli beceriler gerektirdiğinden deneyimli sporcular tarafından kullanılır.

Leg press normal ağırlıkla 10-15 tekrardan oluşan 4 set halinde yapılır. 4. yaklaşımın hemen ardından ağırlık %20 azaltılır, ardından ağırlık tekrar %20 azaltılarak tekrar bench press yapılır.

Drop set tekniği, egzersizi tüm kurallara uygun olarak yapabilecek gücünüz olduğu sürece devam eder.

2. düşme seti.İlk yönteme benzer, ancak ağırlığın şiddetinin azalmaması, artması bakımından farklılık gösterir. Sete minimum ağırlıkla başlamalı ve mümkün olan maksimum ağırlıkla bitirmelisiniz.

Süperset.İki teknik tek bir teknikte birleştirilir ve belirli bir kas grubuna uygulanır. Egzersizler birbiri ardına kesintisiz olarak gerçekleştirilir.

Buna dikkat edin

• Simülatör sağlam olmalı ve eğilmeden düz bir yüzeye yerleştirilmelidir.
• Platformun yüzeyini iyi kavrayan ayakkabılar seçin, aksi takdirde ayaklarınız kayabilir, bu da diz eklemlerinin ve daha da kötüsü alt omurganın yaralanmasına neden olabilir.
• Ayaklar platformun ortasına veya daha yükseğe, tüm ayağın dahil olması için yerleştirilir. Ayaklarınızı alt kısma koyarsanız bu durum dizlerinizin ve genel olarak kaslarınızın durumunu olumsuz etkileyebilir.
• İstenilen açıya ayarlanabilen hareketli platformlu bir makine kullanmak daha iyidir.
• Hafif ağırlıkta bacakların pozisyonunu belirlemek önemlidir. Bench press'in başarısı ve sağlığın korunması buna bağlıdır.

1. Doğru nefes alma. Bacak presleri sırasında doğru nefes almayı sağlamak önemlidir. Platformun kaldırılmasına nefes verme, alçaltma, aksine nefes alma eşlik eder. Bu basit ipucu baş ağrılarını ve baş dönmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

2 Tüm hareketlerin nasıl doğru şekilde gerçekleştirileceğini hemen öğrenmek daha iyidir. Egzersiz uzun süre yapılmadıysa bacaklarınızın ve sırtınızın pozisyonunu yeniden hissetmeli ve ancak birkaç yaklaşımdan sonra yoğun egzersizlere başlamalısınız.

3. Eklemlerdeki ağrı, bench press yaptıktan birkaç gün sonra geçmezse, egzersizin yükünü ve tekniğini değiştirmeye, belki de egzersiz makinesinin modelini daha rahat bir modele değiştirmeye değer.

4. Bench press ilk kez küçük bir ağırlıkla başlayarak gerçekleştiriliyor. Ayrıca ağırlık kademeli olarak artırılır ve sporcu, drop setler ve süper setlerle desteklenebilecek daha yoğun antrenmanlara geçer.

5. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ortalamanın üzerinde bir platform üzerinde konumlandırmak kalça ve popo kaslarınızı daha fazla çalıştıracaktır. Ayaklar birbirine yakın ve ortalamanın biraz altındaysa, öncelikle uyluğun ön kısmına bağlanacaktır.

İyi günler sevgili dostlar! Güzel ince bacaklara ve sıkı bir kalçaya sahip olmak kızlar için son derece önemlidir; bunun için spor salonunda sıkı çalışmaya ve fitness, kuvvet antrenmanı, aerobik ve diğer fiziksel aktivite türleriyle kendilerini yormaya hazırdırlar. Alt gövdeyi şişirmek için etkili bir çözüm, makinedeki bacak presidir. Bu egzersiz evrenseldir ve hem insanlığın hem de erkeklerin adil yarısı için uygundur.

Antrenmanın beklenen sonucu getirebilmesi için platform leg press'in doğru şekilde nasıl yapılacağını ve maksimum hangi ağırlığın kullanılması gerektiğini bilmeniz gerekir. Yeni başlayanlar, makalemizde sunulan öneriler ve profesyonel tavsiyeler sayesinde tekniklerini geliştirebilecekler.

Avantajları ve kontrendikasyonları

Bacak pres makinesi herhangi bir spor kulübünde veya fitness merkezinde bulunabilir. Kas kütlesini arttırmada ve çizim rahatlama döneminde eşit derecede etkilidir. Bench press, güçlü bacaklar ve güzel alt rahatlama geliştirmeye yönelik egzersizler arasında ikinci sırada yer alır (birinci sırada yer alır).

Kadınlar simülatörde egzersiz yaparken hangi kasların çalıştığını anlamalıdır. Çalışma kalçaları, hamstringleri, kuadrisepsleri, baldır ve soleus kaslarını içerir.

Egzersizi kullanarak torasik ve servikal omurga üzerindeki yükten kaçınarak alt kasları hızlı bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Uygun bench press, aşağıdakiler gibi bir dizi başka avantajla karakterize edilir:

• yağ yakma etkisi;
• dizlerden ve alt sırttan gelen stresi azaltmak;
• odağı kalçaya, uyluğun arkasına, önüne veya yanına kaydırma yeteneği.

Eksikliklere gelince, neredeyse hiç yok. Önemli bir dezavantaj, egzersizin yüksek yaralanma riskidir. Nasıl yapılacağını bilir ve güvenlik önlemlerine uyarsanız hasar görme veya yaralanma riski sıfıra iner. Rekor kırmaya çalışmayın ve hemen 300 kg gibi ağır ağırlıkları alıp 3-5 tekrar yapın. 150 kg ayarlayıp 10-12 defadan oluşan 3 set yapmak daha iyidir.

Egzersizde ustalaşmadan önce, egzersize yönelik kontrendikasyonları incelemelisiniz. Eklem yaralanmaları ve burkulmaları, bel fıtığı ve omurganın diğer eğrilikleri (kifoz, lordoz, skolyoz) olan kişiler antrenmandan kaçınmalıdır.

Hareketleri mükemmelleştirmek

Bacak presleri için hangi makineyi seçeceğini herkes bilmiyor. Salonda demir platformlu ve 45 derecelik açıyla yerleştirilmiş bir oturma yeri olan bir yapı arayın. İstediğiniz öğeyi bulduktan sonra çalışmaya başlayabilirsiniz. Antrenmanın etkinliğini arttırmak için her hareketi doğru bir şekilde yapmanız gerekir. Öncelikle doğru pozisyonu almanız gerekir.

Sporcu bankta oturur, koltuğa yaslanır, alt sırtını sıkıca sabitler ve ayaklarını dikey platformun yüzeyine yaslar. Ayaklar omuz genişliğinde açık, topuklar aynı hizada, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük. Platformu tutuculardan çıkarıyoruz ve nefes verirken yukarı doğru sıkıyoruz. Dizlerinizi tamamen uzatmamanız önemlidir, aksi takdirde yükü kaslardan eklemlere kaydırırsınız.

Maksimum noktadayken nefes alın ve platformu orijinal konumuna indirin. Uyluklarınızla göğsünüze dokunmamaya çalışın. Sonra yukarı ve aşağı hareketleri tekrarlıyoruz. Makine üzerinde yatarken kaç yaklaşımın yapılması gerektiği, sporcunun bireysel olarak geliştirilen programa, cinsiyetine, yaşına ve fiziksel uygunluk düzeyine bağlıdır.

Yük çeşitleri ve türleri

Eğimli baskı temeldir. Vücudunuz yüke uyum sağladıktan sonra, hack makinesinde tek bacak presi, dikey pres veya yatay pres gibi diğer varyasyonları uygulayabilirsiniz.

Dikey versiyon bir Smith makinesinde uygulanmaktadır. Üst çubuğun altına bir bank yerleştirmek, üzerine sırt üstü yatmak, bacaklarınızı dik olarak yukarı kaldırmak ve ayaklarınızı çubuğun üzerine koymak gerekir. Bu egzersizin özelliği hareketin yörüngesinde yatmaktadır. Dizler omuzlardan ziyade karına doğru hareket edecek ve bu da uyluğun ön tarafındaki yükü artıracaktır.

Yatay pres otururken yapılır. Böyle bir simülatöre nadir denilebilir, her spor salonunda göremezsiniz. Hem platform hem de koltuk aynı seviyededir, koltuk eğimi yoktur. Bu tasarım sayesinde hareket genliği önemli ölçüde artar ve bu da daha fazla kas grubunun kullanılmasına olanak tanır.

Hala platform bacak presi için klasik eğimli makineyi düşünürsek, üzerinde çalışılan kas gruplarının yanı sıra üzerindeki yük seviyesini de ayarlayabilirsiniz.

Dar ve geniş duruşla egzersiz yaparak yükü kaydırabilirsiniz:

• Ayaklarınız dar ve birbirine paralel ise sadece kuadriseps çalışır.
• Bacaklarınızı geniş açıp ayaklarınızı 45 derecelik açıyla çevirirseniz, iç uyluklara yük getirebileceksiniz.
• Kadınlar için önemli olan gluteal kasları çalıştırmak için ayaklarınızın platformun üst kısmına yerleştirilmesi gerekir.

Resimler ve fotoğraflar ayaklarınızı nasıl konumlandıracağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır. Leg press, kilo vermek ve kas kütlesi kazanmak için yapılan diğer egzersizlerle iyi gider. Bunu karmaşık eğitime dahil etmek faydalıdır çünkü tekniğe hakim olmak zor olmayacaktır. Farklı egzersiz türlerini değiştirmek, zorluk düzeyi eklemek ve farklı ayak yerleştirme alıştırmaları yapmak önemlidir. Ve yakında figürünüzdeki değişiklikleri fark edeceksiniz.

Video talimatı:

Makalemizin platform leg press ile ilgili tüm sorularınızı yanıtlayacağını umuyoruz. Bilgilerin ilginç ve bilgilendirici olduğu ortaya çıkarsa, bize bir dakika daha zaman verin ve küçük isteğimizi yerine getirin. Lütfen bu makaleyi sosyal medyada arkadaşlarınız ve tanıdıklarınızla paylaşın. ağlar. Şimdiden teşekkür ediyor ve tüm çabalarınızda iyi şanslar diliyoruz!

Spor salonunda antrenman için en yaygın, popüler kuvvet antrenmanı cihazlarından biri bacak pres makinesidir. Bu tür cihazlarla yapılan egzersizler, squat'ın yerini tamamen ek ağırlık alarak, az gelişmiş kasları harekete geçirmenize olanak tanır.Leg press makinesini doğru kullanırsanız, uyluklardaki yağ birikintilerinden hızla kurtulabilir ve kalçalarınızı daha sıkı hale getirebilirsiniz.

Simülatörün tasarım özellikleri

Egzersiz makinesinde ayakları yerleştirmek için bir platform, kanopi destekleri ve arkalıklı bir koltuk bulunur. Her tasarım öğesine daha yakından bakalım:

1. Platform, egzersizler sırasında harekete geçirilen simülatörün ana bileşenidir. Bazı cihazlarda bu eleman katı bir metal levha biçimindedir, diğerlerinde ise kaymaz malzeme şeklinde yuvalar ve bir astar içerir. Leg press makinesinin standart ağırlığı 25 kg’dır. Gerektiğinde platformun ağırlığı asma ağırlıklar kullanılarak iki katına çıkarılabilir. Ancak yeni başlayanlar hemen ağırlıklarla egzersiz yapmamalıdır çünkü bu çözüm omurga yaralanması riskini artırır.
2. Sırtlıklı koltuk, elastik dolgulu, yoğun, hipoalerjenik malzemeden yapılmıştır. Yapısal elemanın uzunluğu ayarlanabilir ve bir başlık içerebilir. Bazı üreticiler koltuksuz leg press makineleri üretmektedir. Ancak bu düzenleme acemi sporcular için oldukça sakıncalıdır.
3. Kanopiler için destekler - simülatörün her iki yanında bulunan çubuklar şeklinde sunulur. Ek yük kullanımı için tasarlanmıştır.

Makineyi kullanırken hangi kaslar kullanılır?

Makinedeki bench press neredeyse tüm kasları çalışmaya zorlar: kuadriseps, gluteus maximus, peroneus longus, tibialis anterior ve soleus kasları.

Leg press yapan bir sporcu için yatay bir makine ana yükü kalçalara ve kuadriseps bölgesine verir. Ancak oturma pozisyonunuzu değiştirmek diğer kas gruplarını da harekete geçirir.

Bacak makinesi kullanarak antrenman yapmanın faydaları

Bacak pres makinesinin birçok avantajı vardır:

1. Günlük yaşamda kullanılmayan düşük aktif kas gruplarını çalıştırma fırsatını açar. İkincisini etkinleştirmek için uzuvların platformdaki konumunu değiştirmeye başvuruyorlar.
2. Ek ağırlıkla squat yaparken mevcut olan sorunları ortadan kaldırır. Bu, sırt problemi yaşayanlar veya kas korsesi yeterince gelişmemiş olanlar için kapsamlı bacak antrenmanı olasılığının önünü açıyor.
3. Oturarak bacak presi, kısa süreli bir egzersiz sırasında büyük miktarda kalori yakmanıza olanak tanır, bu da uyluk ve kalçalardaki yağların azaltılmasına yardımcı olur.
4. Simülatörde egzersiz yapmak vücuttaki metabolik süreçleri harekete geçirir.
5. Pelvik bölgeye kan akışı sayesinde genital organların işleyişi iyileşir.

Leg press ve squat arasındaki farklar

Simülatördeki bacak presi (egzersiz tekniği), kuadrisepslere artan stres uygulanmasını içerir. Aynı zamanda omurga rahat kalır ve bu da sıklıkla meydana gelen sırt yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur.

Bir başka tanımlayıcı fark, belirli kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan bacakların pozisyonunu hızlı bir şekilde değiştirebilme yeteneğidir. Aynı zamanda squat tüm bacak kaslarına aynı anda baskı uygulayarak hızlı yorgunluğun gelişmesine katkıda bulunur.

Simülatörde bacak presi - teknik

Yalnızca doğru egzersiz tekniğine uyum yaralanma riskini azaltabilir. Doğru bench press yapmanızı sağlayacak sırlara bakalım.

Başlangıç ​​​​olarak, simülatöre sporcunun güç yeteneklerine karşılık gelen uygun bir ağırlık takılır. Kullanıcı simülatörde ayakları omuz genişliğinde platform üzerinde olacak şekilde oturur. Platform kelepçeleri elle tutulur.

Makinedeki bacak presi (egzersiz tekniği), kalçaların sıkı bir şekilde oturmasını ve sırtın tezgaha bastırılmasını içerir. Platformu kendinizden uzaklaştırmak nefes verirken gerçekleştirilir. Platform tam olarak sıkıştırılmamış. Egzersizler sırasında dizler hafifçe bükülü kalır. Bu yaklaşım eklemlerin zarar görmesini önler.

Platform, alt bacak ve uyluk birbirine dik açılı pozisyona gelene kadar derin bir nefesle alçaltılır. Son olarak nefesinizi birkaç dakika tutun ve ağırlığı tekrar sıkın.

Bacak kaslarınızı nasıl büyütebilirsiniz?

Alt ekstremite kas kütlesindeki ilerleyici artışa ne katkıda bulunur? Göze çarpan sonuçlar elde etmek için doğru beslenmeye odaklanmalısınız. Kasların güçlenmesini ve hacminin artmasını sağlayan, vücudun bol miktarda proteinle doyurulmasıdır. Bu ana gereken önemi vermezseniz antrenman size acı ve yorgunluktan başka bir şey getirmeyecektir.

Ek ağırlığın sistematik kullanımı ve platformun açısının değiştirilmesi, antrenmanın etkinliğini artırabilir. Ne yazık ki tüm bacak antrenmanı makineleri bu işlevselliğe sahip değildir. Bu nedenle eğitimdeki ilerlemenin neredeyse görünmez olduğu durumlarda daha gelişmiş cihazların kullanılmasında fayda vardır.

Sonunda sonucu pekiştirmek için tek ayakla baskı yapabilirsiniz. Bu strateji özellikle antrenmanın sonunda etkilidir. Her sporcu bu egzersizi yapamaz. Ancak yine de genel etkiyi arttırmaya çalışmakta fayda var.

Nihayet

Gördüğünüz gibi bacak gücü antrenörü, alt ekstremite kaslarının karmaşık pompalanması için mükemmel bir cihazdır. Bazı sporcular, ağırlıklarla ağız kavgası yaptıktan sonra sonucu pekiştirmek için çalışarak kullanımına başvuruyorlar.

Simülatörde düzenli eğitim, kuadriseps kaslarınızı kısa sürede artırmanıza olanak tanır, bu da bacaklarınızı görsel olarak daha büyük hale getirir. Ayrıca sporcular dengeyi kaybetme riski olmadan yükleri belirli kas gruplarına odaklama olanağına da sahip oluyor.

Bacakları uzanmış pozisyonda ağırlık kaldırırken antrenman yaparlar.Tecrübeli sporcular, en derin squat yaparken kendilerini pompalamanın ne kadar sürebileceğini bilirler.

Genel olarak, bir makine kullanarak antrenman yaparken sporcular, artan ağırlıkla çalışırken bile yükleri önemli ölçüde izole etme ve yaralanma riskini azaltma fırsatına sahiptir.

Makineli bacak presi, vücut geliştirmede bacak kaslarını eğitmek için kullanılan çok eklemli bir egzersizdir. Eleman 45 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş özel bir simülatörde gerçekleştirilir. Çalışmaya başlamak için yapının arkasına uzanmanız ve bacaklarınızı platforma doğru kaldırmanız gerekir.

Hangi kaslar çalışır?

Antrenman sırasında esas olarak kalçalar ve uyluğun ön kısmı (kuadriseps) çalıştırılır; uyluğun arka kısmı (biceps) da dolaylı yük alır. Kasların çalışması tabloda daha ayrıntılı olarak sunulmaktadır:

Bu unsurun avantajı, antrenman sırasında tüm bu kasların birlikte çalışmasıdır. Aynı zamanda kuadriseps kaslarına daha fazla ağırlık vermek için ayaklarınızı birbirine yaklaştırmanız, bacaklarınızı platformun alt kısmına yerleştirmeniz, dizlerinizi tamamen bükmemeye veya düzleştirmemeye çalışmanız gerekir. Biceps ve kalçalar çift olarak çalışır; onlara odaklanmak için ayaklarınızı platformun üst kısmına, omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız ayrı olacak şekilde yerleştirmeniz gerekir.

Elemanı gerçekleştirme tekniği

Simülatörde leg press tekniğine geçmeden önce doğru pozisyonu almanız gerekiyor. Bunun için:

• Simülatörün her iki tarafına gerekli ağırlıklarda plakalar yerleştiriyoruz.
• Simülatörde oturuyoruz: sırtımızı bastırıyoruz ve kafamızı koltuk arkalığına sıkıca yaslıyoruz, bacaklarımızı omuz genişliğinde açık olarak platforma yerleştiriyoruz.

Önemli! Platformun üzerine yerleştirilen bacaklar onu ayakta tutar. Hiçbir durumda kaldırılmamalıdır, aksi takdirde platform duraklardan çıkarıldıktan sonra öğrencinin üzerine düşecektir.

• Platformu durduruculardan çıkarın. Bunu yapmak için bacaklarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin ve tutucuları ellerinizle açın.

Şimdi tekniğin kendisi:

Aşama 1. Kontrol altındaki platformu diz ekleminde doksan derecelik açıya kadar yavaşça indiriyoruz. Daha aşağıya indirebilirsiniz, ancak yalnızca alt sırtınız arkaya sıkıca bastırılırsa.

Adım 2. Güçlü bir hareketle bacaklarımızı düzleştirerek platformu yukarı doğru sıkıştırıyoruz. Aynı zamanda bu çoraplarla değil, ayağın tamamıyla yapılmalı - topuklara da sıkıca bastırılmalıdır.

Önemli! Kuadrisepslerdeki gerginliği sürekli korumak gerekir ve üst noktadaki bacaklar dizlerden hafifçe bükülmelidir.

Gerekli sayıda tekrarlayın.

Hangi ağırlıklar alınmalı: nereden başlamalı ve nasıl artırılmalı?

Yeni başlayanlar için bench press leg press minimum yükle başlamalıdır. Erkekler için 10-20 kg, kadınlar için 5-10 kg olacaktır. Bu ağırlıkla 2-3 yaklaşımda 10-15 tekrar yapmanız gerekir. Gelecekte ağırlığın arttırılması gerekiyor. Örneğin, kadınlar için bir simülatördeki bacak presi, maksimum sonuçları elde etmek için yüz kilogramın üzerinde bir ağırlığa ulaşabilir. Bu durumda sistematik olarak ağırlığı artırmalı ve tekrar sayısını azaltmalısınız. Sonuç olarak, 10 kg ağırlıkla üç sette 45 tekrardan, 100 kg ağırlıkta 15 tekrara kadar çıkabilirsiniz.

Önemli Not! Tekniği ilk kez anlamak için boş platformu kaldırıp indirmek daha iyidir.

Alternatif ağırlıklarla ilişkili çeşitli eğitim varyasyonları vardır:

1. Setleri bırakın. Burada çalışma ağırlığıyla belirli sayıda tekrar yapmanız gerekir. Daha sonra ara vermeden çalışmaya devam edin ancak ağırlığın azaltılması gerekiyor. Vücudunuzun izin verdiği kadar set bu şekilde çalışmanız gerekiyor.
2. Tam durma tuşuna basın. Bu seçenek yalnızca deneyimli sporcular için uygundur ve yalnızca hareket sınırlayıcı aralığı olan bir simülatörde yapılabilir. Başlangıç ​​​​olarak ortalama ağırlıkla 20 tekrar yapıyoruz - bu bir ısınma olacak. Daha sonra, artan ağırlıkla 15 tekrar ve tam durma tekniğiyle 5 tekrar daha yapıyoruz. Onlar. En alt noktada bacaklarınızı birkaç saniye tamamen gevşetmeniz gerekir. Bir sonraki adım ağırlık eklemek ve 10 normal pres ve 10 duraklı baskı yapmaktır. Ve son olarak ağırlık ekleyerek 5 normal ve 15 stoplu sıkıyoruz.

Ayak yerleştirme

Bir makinede bacak presi yaparken bacakların konumlandırılmasının da kendi nüansları vardır: belirli kasların çalışması buna bağlıdır. Simülatörde bacakların aşağıdaki konumu mümkündür:

1. Ayakların geniş duruşu (omuzlardan biraz daha geniş). Bu seçenek, alt ekstremiteleri şişirmek yerine ince bacaklar ve elastik kalçalar hedefleyen kızlar için daha uygundur. Ayaklarımızı bu şekilde yerleştirip ayak parmaklarımızı yanlara çevirerek kalçaları, addüktörleri ve uyluk içlerini çalıştırıyoruz.
2. Bacakların dar duruşu (omuzlardan daha dar). Hedefiniz kaçıranlar ve dış kuadrisepslerse, bu sizin seçeneğinizdir. Bu durumda ayaklarınız platformun alt kısmına yerleştirilmeli ve ayak parmaklarınız birbirine doğru hafifçe hareket ettirilmelidir.
3. Orta ayak yerleşimi (omuz genişliği ayrı, ayak parmakları düze dönük). Bu, ilgili tüm kasların eşit şekilde çalıştığı bir klasiktir.

Ayrıca ayaklarımızı platformun tepesine yerleştirerek uyluk ve kalçadaki iskiyal-hamstring kaslarına daha fazla baskı uygulayacağız ve kalça makinesinde bacak presi denilen hareketi yapmış olacağız.

Her bacağı ayrı ayrı eğitmek de mümkündür: Bunu yapmak için simülatöre yalnızca çalışan uzuvları yerleştiririz.

Başka nelere dikkat etmelisiniz?

Eğitim sırasında aşağıdaki noktalara da dikkat etmelisiniz:

1. Nefes alma: platform alçalırken nefes alın, yükselirken nefes verin.
2. Vücut pozisyonu: Baştan kalçaya kadar tüm vücut arkaya doğru sıkıca bastırılmalıdır.
3. Topuk pozisyonu: Topuklarınızı sıkıca bastırarak itin.
4. Dizler: Bacaklarınızı düzleştirirken dizlerinizi hafif bir şekilde bükün. Dizleriniz daima birbirine paralel olmalıdır.
5. El pozisyonu: Antrenman sırasında eller korkulukları sıkıca tutmalıdır.

Tezgah Çeşitleri

Bench press'in çeşitli varyasyonları bilinmektedir. En yaygın olanları şunlardır: klasik makine presi, yatay makine presi ve Smith makine presi.

Klasik bench press

Klasik presin gerçekleştirilmesinin özellikleri ve tekniği önceki bölümlerde ayrıntılı olarak anlatılmıştır.

Simülatörde yatay basma

Antrenmanın bir özelliği de yarı oturarak yapılmasıdır. Bu varyasyon, uyluğun ön kısmındaki kas kütlesini artırmanıza, uyluğun iç kısmını çalıştırmanıza ve tüm bunları, yaralanma riski olmadan ağır ağırlıklarla çalışarak yapmanıza olanak tanır.

Antrenman omurga veya diz eklemlerinde sorun yaşayan sporcular için uygundur. Uygulama tekniği aşağıdaki gibi olacaktır:

1. İstediğiniz ağırlığı seçin ve makinede oturma pozisyonuna geçin. Dizler dik açı oluşturur, bakışlar öne doğru yönlendirilir. Sırt, sırtlığa sıkıca bastırılır, kollar özel kulpların etrafına bağlanır.
2. Topuklarınızı kullanarak ve nefes vererek platformu raylar boyunca hareket ettirerek itiyoruz. Bitiş noktasında dizlerimizi tam olarak açmıyoruz.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.
4. Gerekli sayıda gerçekleştiriyoruz.

Maksimum etkiyi elde etmek için, patlayıcı presleri yavaş olanlarla değiştirmek daha iyidir.

Smith makinesi bacak presi

Bu varyasyon kalçaları ve uyluğun arkasını etkili bir şekilde çalıştırır. Eleman iki veya tek ayakla gerçekleştirilebilir. Egzersiz bir bankta veya yerde yatarak yapılır.

Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibi olacaktır:

1. Halteri simülatörde şu şekilde belirlenen yüksekliğine göre ayarlıyoruz: Yatarak düz bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükülmüş olarak çubuğun üzerine koymalısınız.
2. Yere veya bankta uzanıyoruz, başımızı sıkıca bastırıyoruz ve ayaklarımızı halterin üzerine koyuyoruz. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin.
3. Nefes alırken yavaşça, kontrol altında barı mümkün olan maksimum seviyeye indirmeye başlayın. Referans noktası göğsünüz olmalıdır.
4. Alt pozisyondan, dizleri hafifçe bükülmüş halde bırakarak ön desteği yukarı doğru sıkıştırmaya başlıyoruz.

Ne değiştirilebilir?

Egzersiz aşağıdaki gibi unsurlarla değiştirilebilir:

• ağız kavgası;
• hamleler veya;
• Jefferson'u çek.

Kontrendikasyonlar

Diz hiperekstansiyonundan muzdarip kişiler için elemanın yapılması tavsiye edilmez. Bu ciddi yaralanmalara yol açabilir. Ayrıca yakın zamanda diz sakatlığı veya bağ kopması geçirmiş olan sporcuların da risk almaması gerekir. Büyük ağırlıklar hastalığın nüksetmesine veya komplikasyonlara neden olabilir. Bel fıtığı ya da çıkıntı tanısı olanların antrenmanı reddetmesi daha iyidir. Bu durumda daha hafif bir yükte durmak daha iyidir. Skolyozunuz varsa egzersiz yapabilirsiniz ancak hafif ağırlıklarla ve atletik kemer kullanarak. Tek bacak presi de önerilmez.

Elementin Faydaları

Simülatörde bacak presinin faydaları şunlardır:

1. Farklı kas gruplarının çalışmalarına odaklanma yeteneği.
2. Omurgada eksenel yük yok.
3. Yoğun kalori yakımı ve artan metabolizma hızı.
4. Pelvik organların uyarılması.
5. Nispeten güvenli egzersiz.

Yaygın hatalar

Yeni başlayanlar kaçınılması gereken aşağıdaki hataları yapabilir:

1. Platformun hızla indirilmesi.
2. Alt sırtın makinenin arkasından ayrılması.
3. Dizleri bir araya getirmek.
4. Topuklarınızı platformdan kaldırın.

Özellikle sırt problemi olan sporcular için squat'a iyi bir alternatif olan bu egzersiz, uyluğun ön yüzeyindeki geniş bir kas dizisinin çalıştırılmasını sağlayarak, onların kütle ve güçlerini arttırmaya teşvik edecektir. Yük seviyesi açısından squat'tan biraz daha düşüktür, ancak kuadriseps uyluk kaslarının kuvvet çalışmasının izolasyon derecesi açısından üstündür. Buradaki yükün kayması, uyluğun orta kısmına daha yakın olan kuadriseps demetleri üzerinde meydana gelir, ancak ayakların pozisyonunu değiştirerek egzersizin uygulama noktalarını farklı şekillerde değiştirebilirsiniz.

Kuadriseps, Vastus intermedius
Yardımcı kaslar:, semitendinosus ve semimembranosus kasları, gluteal kaslar, kısmen gastrocnemius kasları.

Bu tür presleri gerçekleştirmek için kullanılan bir simülatör, üzerinde ağırlıkların takılacağı yerlere sahip hareketli bir platformun bulunduğu zemine statik olarak sabitlenmiş bir makinedir. Daha sıklıkla platformun bağlanma açısının yaklaşık 45 derece olduğu makineler vardır, ancak bazen ilk bakışta bench press arabasının 90 derecelik bir açıyla bağlandığı cihazları oldukça tuhaf bulabilirsiniz, yani. zemine dik. Bu tür makinelerde ayaklarınızı basmak çok daha zordur ve yaralanmanız çok daha kolaydır.

1. Makinenin arkasına uzanın, sırtınızın tamamını makineye sıkıca bastırın ve sınırlayıcıyı engelleyen kolları ellerinizle tutun.
2. Ayaklarınızın tamamını bench press arabasının üzerine, ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Ayak başparmakları yanlara bakar, topuklar birbirine bakar, bu da dış kuadriseps demetlerine ayrıcalıklı muamele sağlar. Ayaklar ters yerleştirildiğinde etki, dizin üzerinde asılı bir damla şeklindeki iyi bilinen orta demetlere kayar.
3. Şimdi hazırlanın, platformu kilitleme desteklerinden çıkarın ve bacaklarınız diz eklemlerinde düzleşene kadar yukarı doğru bastırın - bu, bu egzersizin başlangıç ​​​​pozisyonu olacaktır.
4. Derin nefes alın ve dizlerinizi yavaşça bükün, platformu aşağı indirin, ancak çok derin değil, göğsünüze değene kadar.
5. Diz eklemlerindeki optimal açı 90 derece olmalıdır. Ağırlık en alt noktaya düştüğünde gerin ve nefes verirken uyluğun ön yüzeyindeki kasların gücünü kullanarak arabayı güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın, ancak üst aşamada bacaklarınızı tamamen uzatmamaya dikkat edin. aksi takdirde kaslardan gelen yük eklemlere kayacaktır. Kalçanızı koltuktan kaldırmayın; bu, bel yaralanmalarına neden olabilir! Tam kas yetmezliği oluşana kadar mümkün olduğu kadar tekrarlayın.

• Kalçalarınızı göğsünüze çok yaklaştırmayın. Aşağıdan bakıldığında dizlerdeki açı düz veya biraz daha az olmalıdır. Bacaklarınızı daha fazla bükmenin bir anlamı yok: Dizlerdeki açı ne kadar keskin olursa, uyluğun arkasındaki kaslar o kadar fazla leğen kemiğini öne doğru çeker ve omurganın yuvarlanmasına neden olur ki bu çok tehlikelidir.
• Ayaklar platformun üst kenarına daha yakınsa uyluğun arka kasları kuadrisepslerden daha güçlü kasılır. Ayaklar alt kenara daha yakınsa, tam tersine kuadriseps kasları daha güçlüdür. Ancak yine de dikkatli olun: Ayaklarınız platformun alt kenarına ne kadar yakınsa, topuklarınızı platform üzerinde tutarken bacaklarınızı dizlerinizden dik açıya doğru bükmeniz o kadar zor olur. Unutmayın: Topuklarınızı platformdan kaldırmak diz eklemlerinize aşırı yük bindirebilir.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak veya birbirine yaklaştırarak yükü orta ve dış uyluklarınıza odaklayacaksınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak, iç uyluklarınıza "vuracaksınız". Dizinizin üzerinde etkileyici bir "düşme" istiyorsanız, ayaklarınızı platformun merkezinin biraz altına, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerleştirin ve pres yapın. Bu kası pompalamak için daha iyi bir yöntem yoktur.
• Bacaklarınızı üst kısımda maksimuma kadar uzatmayın. Diz eklemini kilitlediğiniz anda tüm yük hemen kaslardan diz eklemlerine doğru hareket eder.
• Tüm ayağınızla platforma tamamen basın. Hiçbir durumda ayak parmaklarınızın üzerine çıkıp topuklarınızı platformdan kaldırmamalısınız.
• Leg press ile klasik halter squatına göre çok daha ağır ağırlıkları kaldırabilirsiniz. Doğal olarak bu, egzersizin yüksek etkinliğini ve riskini gösterir.

Başvuru

Yönelik: Hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için.

Ne zaman: Bacak antrenmanınızın başında halterle squat yapın ve ardından platform press'e geçin. Kuadriseps makinesinde bacak uzatma antrenmanının ortasında. Ve uyluğun arkası için egzersizlerle bitirin.

Kaç tane: 3-4 set 8-12 tekrar.

Spor eğitimi: Vücut geliştirmede, bacak presi (platform) çoğunlukla medial uyluk kasının büyümesini teşvik etmek ve ona dizin üzerinde büyük bir damla şekli vermek için kullanılır. Ancak ayaklarınızın platform üzerindeki konumunu değiştirerek yükün merkezini kuadriseps kasının tüm yüzeyi boyunca hareket ettirebilir ve hatta uyluğun arka kısmındaki kaslara bile yönlendirebilirsiniz.

Leg press yaparak pelvik ve diz ekstansör kaslarınızı daha iyi ve daha hızlı kasılmaya hazırlayacaksınız, bu da doğal olarak atletizm (koşma, atlama), voleybol, futbol, ​​hokey, karate (tekme) ve yüzme (serbest stil) alanındaki atletik başarılarınızı etkileyecektir. ) stili ve kelebek).