Дізнайтеся, навіщо п'ють протеїновий коктейль, яким чином протеїн допоможе набрати 2 кг, забрати зайві кілограми навколо вашого живота чи допоможе виглядати красиво!

На сьогоднішній день створюється думка, що більшість культуристів у різних формах вживають багато протеїну. Магазини спортивного харчування завалені різними продуктами, що містять велику кількість білка. Це і звичайний протеїн у порошку, батончики, високобілкові каші та багато іншого. Причому видів самого білка безліч: сироватковий, соєвий, казеїн, альбумін і так далі. Незалежно від того, який вид протеїну – це все білок, який відрізняється лише швидкістю засвоєння організмом та вмістом амінокислот.

Дієти, спрямовані на схуднення за рахунок жиру та збереження м'язової маси, найчастіше є високобілковими та низьковуглеводними. Найкращий варіант отримати таку кількість білків, яке вимагає ваша дієта - це багато є. Але я впевнений, що більшість бодібілдерів погодяться, часто важко отримати багато білка, хоч і є багато. Особливо, коли ви працюєте повний робочий день, і не завжди вистачає часу на приготування їжі, щоб отримати потрібний білок. Це якраз той випадок, коли протеїнові коктейлі мають місце. Все, що вам потрібно – це якісний порошок протеїну молочної сироватки, шейкер чи звичайну пляшку та трохи води чи молока. Все, тепер у вас буде достатньо білка прямо у ваших руках, щоб підживлювати ваші м'язи!

Плюси

Чим корисний протеїн, чому більшість культуристів приймають білкові коктейлі? Ну, білок, перш за все, основа для будови м'язів. Також вони беруть участь у побудові гормонів, ферментів, клітинних зв'язків, нуклеїнових кислот та частинок імунної системи. Без потрібної кількості білка наш організм не зможе поєднати структурну сітку, з якої складається клітина. Організм не зможе підтримувати та створювати біохімічну речовину, яка є дуже важливою для серця, скорочення м'язів, росту та загоєння. Наші м'язи не могли б відновлюватися так швидко, якби ми не приймали достатньо протеїну, і це могло бути причиною перетренованості м'язів, а це, у свою чергу, спричинило б травми.

Сироватковий протеїн стає улюбленими ласощами для тих, хто бажає збільшити м'язи та підвищити їх фізичну форму, а також бажає зміцнити здоров'я.

Крім цього, час після тренувань - це найкращий час для споживання протеїну організмом, щоб білки були направлені прямісінько в м'язи. Вони допоможуть загоювати мікро травми (мікроскопічні травми або розриви в м'язових волокнах, які викликані інтенсивними скороченнями м'яза) в м'язах.

Через те, що тверда їжа перетравлюється набагато довше і розкладання білка з метою подальшого відправлення його в м'язи, займає більше часу, по завершенні тренування краще взяти протеїновий коктейль. Білки, які перебувають у протеїновому коктейлі, встигнуть вбратися і наситити м'язи вже після 30 хвилин після вживання коктейлю. Безперечно, у таких випадках ми можемо спостерігати величезний плюс протеїну.

Який протеїн краще вибрати?

Сироватковий протеїн став улюбленими ласощами для тих, хто бажає збільшити м'язи і підвищити їхню фізичну форму, а також бажає зміцнити своє здоров'я. Щоб зрозуміти, який протеїн є найкращим для конкретних цілей, потрібно дізнатися його якість і сорт (наприклад, тести на якість білка). Біологічна цінність - це найпоширеніший критерій оцінки якості протеїну, який передбачає кількість азоту в білках на 100 грам.

Протеїни, які містять найвищу кількість біологічної цінності, вважаються найкращими для стимуляції зростання. Але найчастіше це спірне питання серед учених. Незважаючи на це, більшість вчених, які присвячують свою роботу вивченню протеїну, підтверджують той факт, що: чим вища біологічна цінність, тим краще білок перетравлюється, всмоктується та затримується в організмі. Таким чином, має відбутися рівняння великої кількості сполучної тканини за різних рівних умов (калорій, при виборі вправи тощо). Але, незважаючи на це, дана тема дуже складна і не може так точно дати нам відповіді.

Суть у тому, що сироватка - це білок із величезним показником біологічної цінності, який містить у собі всі суттєві та несуттєві амінокислоти. Також сироватка має найвищий вміст амінокислот з розгалуженим ланцюгом, що зустрічається в природі. Число біологічної цінності сироватки становить приблизно 104. При цьому на другому місці за кількістю БЦ дорівнює 100 для всього яйця. При цьому кількість біологічної цінності молока становить 91, казеїну – 77, яловичини – 80, сої – 74, пшениці – 54, а бобів – 49.

Знову ж таки, число біологічної цінності – це лише один критерій для оцінки протеїну, але досить важливий, тому люди багато споживали його. Наприклад, протягом десятиліть яловичина, яка має досить низький рівень біологічної цінності, була фаворитом серед основних продуктів для спортсменів та людей загалом. Соя має невелику кількість біологічної цінності, але при цьому має ряд інших корисних властивостей. Тому біологічна цінність, звичайно, дуже важлива і має бути основою вибору протеїну, але не повинна ставити табу на виборі інших протеїнів.

Скільки потрібно випивати протеїну?

Мінімальним порогом за кількістю протеїну, яку слід приймати для того, щоб наростити м'язи, становить 2 грами білка на 1 кілограм загальної маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 90 кг, то мінімальний поріг складатиме в 180 грам протеїну для того, щоб м'язи почали рости. Якщо приймати більше протеїну, який перевищуватиме щоденний мінімум, то це сприятиме прискоренню процесу загоєння.

Було багато суперечок про те, яку максимальну кількість протеїну ви маєте приймати. Я думаю, що неможливо перебрати з протеїном, тобто, якщо ви приймаєте дуже багато протеїну, то це буде впливати тільки на краще у вашій кальцієвій або магнієвій дієті. Було вже давно доведено, що велика кількість білка здатна зменшувати кількість магнію та кальцію у вашому організмі. Я раджу споживати протеїн у великих кількостях із різних причин. Крім того, що м'язам необхідний білок для їх росту і відновлення, але три четвертих всіх твердих частинок в організмі складаються з білків.

В який час прийом протеїну найефективніший?

Ви дізналися про всі плюси та дозування протеїну. Але чи залишається питання, коли його краще приймати? Ваш організм найбільше вимагає білка відразу після завершення тренування. У цей час він найбільш схильний для засвоєння протеїну, тому що після тренування організм починає відновлювати мікротріщини та розриви у м'язах. Якщо ви прийматимете протеїн відразу після тренування, то ви забезпечите організм всім необхідним для якнайшвидшого росту та відновлення м'язів.

По завершенню тренування найбільш корисним буде їда невеликими порціями через три години. Порції повинні мати максимальний вміст білка. Таким чином, ви створюєте для м'язів підживлення з білка, щоб прискорити їх відновлення. Ще дуже корисно їсти перед сном, наприклад, сир і випивати якийсь білковий коктейль. Завдяки цьому, ваші даєте вашим м'язам запас, тому що під час сну організм повільно почне виснажуватися. Сніданок - теж дуже важливий момент, тому що ваш організм чекає на підживлення. Найкраща порада, яку я можу вам дати – це приймати їжу послідовно щодня.

Висновок: чи корисний протеїн для здоров'я

Незалежно від кого, які ви ставите собі за мету, протеїн потрібно ставити на перше місце в будь-якій програмі харчування. Ще раз уточнимо, для чого п'ють протеїновий коктейль. Білок є найважливішим елементом для високих показників у поліпшенні фізичної форми, він необхідний для набору м'язової маси, для спалювання жиру в організмі та створення рельєфу м'язів. Ні для кого не секрет, що людина, яка займається спортом вдома чи в тренажерному залі, завжди досягає кращих результатів, якщо приймає достатню кількість білка. Незважаючи на це, ті, хто не займається бодібілдингом, так само ті, хто не займається спортом, тепер розуміють, чим корисний протеїн. Він потрібний для росту волосся, нігтів та здоров'я всіх органів, а не тільки м'язів. Єдиний спосіб зрозуміти, наскільки корисний протеїн може бути для вас – це спробувати його!

Протеїновий коктейль– це ретельно відібраний набір корисних компонентів, серед яких головну роль відіграє витяжка з натуральних водорозчинних білків, які отримують з молочної сироватки, яєчного білка або соєвих бобів.

Продукт має низьку калорійність: потрапляючи в організм, протеїн легко засвоюється, не збільшуючи жировий прошарок. Клінічно доведено, що протеїнові коктейлі прискорюють метаболізм, Отже, допомагають швидше зігнати небажані відкладення. Спільно з фізичними навантаженнями напій сприяє формуванню рельєфу за рахунок активної участі білка в м'язовому скороченні.

Протеїновий коктейль для схуднення та набору м'язової маси

У чому користь протеїнових коктейлів? Розберемо дві основні функції продукту: набір м'язової маси та зниження ваги.

1. Набір м'язової маси.Протеїновий коктейль рекомендується приймати до і після фізичного навантаження. Склянка, випита перед тренуванням, допомагає організму запастися повноцінною кількістю білка, необхідного для зростання м'язової маси та зменшення жирового прошарку. Порція протеїнового напою після це відмінний спосіб відновити сили і отримати достатню кількість поживних речовин і заряд енергії на цілий день.
2. Зниження ваги.Протеїновим коктейлем при збалансованому харчуванні рекомендується замінювати не більше 2-х повноцінних прийомів їжі. Також це чудова заміна висококалорійним і багатим на жири продуктам: відчуття насичення від напою зберігається надовго за рахунок тривалого засвоєння білків організмом, тому вам не захочеться їсти ще довгий час. Достатня кількість протеїну в раціоні – це запорука стабільного результату контролю ваги.

Протеїновий коктейль за 2 хвилини: просто та швидко

Ви можете приготувати такий напій самостійно або придбати готовий продукт. Отримати повноцінний білок без підвищення калорійності допоможе протеїновий коктейль «Формула 1» Herbalife.

Цей продукт містить у собі:

• 17 г білка в порції, у тому числі цінний соєвий білок.
• Комплекс з 23 найважливіших вітамінів та мінералів.
• Вітаміни–антиоксиданти А, Д, С, Е – до 50 % рекомендованої денної кількості у кожній порції.
• Клітковина для оптимізації процесу травлення та очищення організму від токсинів.

Білковий коктейль «Формула 1» – це низькокалорійний продукт, що є основою програми зниження ваги Herbalife.

Напій легкий і швидкий у приготуванні та представлений у 8 смаках: капучино, диня, ваніль, шоколадне печиво, полуниця, маракуйя, піна-колада та крем-брюле. Як збалансована та легка вечеря рекомендується споживати «Вечірній коктейль» від Herbalife.

Усього пара хвилин на приготування, і у вашій склянці смачний та корисний сніданок, повноцінний перекус, ситний обід чи здорова вечеря. У коктейль можна додати фрукти, овочі, ягоди, мюслі або пластівці вівсянки до смаку.

Рецепт протеїнового коктейлю в домашніх умовах

Ми підготували рецепт смачного, легкого та свіжого коктейлю з додаванням «Формули 1» від Herbalife. Сподіваємося, вам він припаде до смаку!

Коктейль з огірком, селерою та кропом

• 2 ст. л. протеїновий коктейль «Формула 1»*,
• 250 мл води,
• 45 г свіжого огірка,
• 45 г селери,
• 5 г кропу,
• 5 мл лимонного соку.

Інгредієнти нарізати, додати|добавляти| води, соку і сухої суміші для коктейлю «Формула 1» і переміщати в блендері протягом 1-2 хвилин.

На 112 ккал доводиться:

• білків – 11 г,
• вуглеводів – 14 г,
• жирів – 1 г,
• клітковини – 5,5 г.

*При використанні протеїнового коктейлю «Формула 1» дотримуйтесь рекомендацій щодо застосування, зазначених на етикетці.

Переваги протеїнових коктейлів

Людям із високою завантаженістю на роботі протеїнові коктейлі допоможуть швидко і надовго вгамувати почуття голоду, смачно перекусити, не порушуючи функцію ШКТ і не залишаючи робочого місця, адже коктейль можна приготувати заздалегідь, продукт чудово зберігаєтьсяпри кімнатній температурі у термосі протягом 3 годин. Споживання протеїну буде корисним не лише при зниженні ваги, адже відомо, що білки з амінокислот відповідають також за функції травної системи, доставку поживних речовин та мікроелементів до тканин організму, зміцнення імунітету та відновлення гормонального фону.

Безкоштовно скоригувати раціон харчування та підібрати продукти Herbalife з урахуванням індивідуальних особливостей та цілей вам допоможуть консультанти зі здорового способу життя Herbalife. Щоб зв'язатися з консультантом, заповніть форму.

За роки свого застосування обросло безліччю міфів та легенд. Мовляв, кисневі коктейлі - запускають в організм вільні радикали, Л-карнітин після його відміни зробить вас рахітом, а якщо питимеш білкові добавки - будеш схожий на чемпіона світу з бодібілдингу: м'язів багато, а мізків мало, та ще й нирки «розпустяться» і печінку «посадиш».

Протеїнові продукти викликають, мабуть, найбільше суперечок. Чи варто їх вживати і якщо варто, то в якій кількості? Чим корисні та небезпечні протеїнові коктейлі? Давайте розумітися.

Головне – пропорції

Ви ніколи не думали, чому виробники всіх продуктів харчування повинні вказувати кількість білків (протеїнів), жирів і вуглеводів на упаковці? Тому що це життєво необхідні елементи живлення будь-якої людини. І їх він має отримувати у правильних пропорціях: 1:1:4. Це означає, що на одну частину білків у вашому раціоні середньостатистичної людини повинна припадати одна частина жирів та 4 частини вуглеводів. Сильний перекіс у пропорціях стає причиною різних захворювань порушення обміну речовин.

Причому не важливо, яким саме з трьох елементів ви знехтували на шкоду іншим двом, результат буде однаково сумним. Але якщо жири та вуглеводи до певного часу, до часу можуть частково замінювати один одного (і ті, й інші дають енергію), то у білків роль абсолютно унікальна: це будівельний матеріал усіх клітин організму, і без них організм старіє і перестає оновлюватися. Усі ми пам'ятаємо знамените визначення Енгельса: «Життя – це форма існування білкових тіл». І у фізіологічному сенсі класик не помилився. Усі наші м'язи, судини, волосся, шкіра, ферменти, гормони мають білкову природу.

Усі тканини тіла щодня зазнають навантажень, зношуються, руйнуються, замінюються. Весь шкірний покрив змінюється протягом тижня. І для побудови всього цього потрібний білок. Вплив протеїну на організм неможливо недооцінити.

Знай свою норму

Але для того, щоб забезпечити повноцінне оновлення клітин в організмі, потрібна саме 1/6 частина білків від усього денного раціону. Постає питання: скільки це в грамах? Вважається, що оптимально вживати 1 г білка на один кілограм ваги людини. Тобто якщо ви важите 80 кілограмів, то вам потрібно з'їдати 80 грамів білка на день. Причому половина з них має бути рослинного походження (бобові, горох, спаржа), друга половина – тваринного походження. Таку кількість протеїну можна отримати за допомогою звичайного харчування. Так чим корисні та небезпечні протеїнові коктейлі як джерело білка та кому?

Виняток становлять люди, які зазнають фізичних навантажень. Якщо ви регулярно і старанно займаєтеся в тренажерному залі і хочете наростити масу м'язів, то норму білків можна збільшити в 1,5-2 рази. Пояснення цьому просте: під час фізичних навантажень відбувається посилене оновлення клітин організму. І саме тому нам потрібно більше «будівельного матеріалу» – білків. М'язова тканина складається із білків. Зрозуміло, що нізвідки вони взятися не можуть. Саме тому спортсмени збільшують кількість білка у раціоні.

Ще кілька років тому з метою нарощування м'язової маси вони поїдали величезну кількість м'яса, яєць, сиру, що перевантажувало організм додатковими жирами та вуглеводами. Згодом стали з'являтися протеїнові коктейлі, які дозволяють отримати достатньо білка без поїдання кілограмів продуктів. Погодьтеся, добре, коли є вибір? Але саме з появою протеїнових коктейлів у спортсменів з'явилася величезна спокуса переборщити з білками. Якщо поїдання яєць хоча б попереджає про те, що трапезу краще закінчити почуттям насичення, концентровані білкові коктейлі п'ються так - ніби це фруктовий сік. І в результаті спортсмен може випити протягом дня 5-6 денних норм білка. Чи здогадуєтеся, що за цим слідує?

Саме тому в такій тонкій справі, як вживання білкових коктейлів, важливим є суворий самоконтроль. Скрупульозно рахуйте кількості білка, яку ви вживали за день (не забувайте про те, що ви отримуєте з їжею).

Стратити не можна помилувати

Пам'ятайте, що скільки б ви не пили білкових коктейлів - надходження білка до вашого організму в жодному разі не повинно перекривати норму вуглеводів - будь ви спортсменом або асфальтоукладачем. Білок не повинен значно перевищувати кількість і кількість жирів (адже з них складається наш мозок). Якщо сильно переборщити з білками, - можна справді завдати величезної шкоди своєму організму. У Стародавньому Китаї навіть існував досить екзотичний вигляд страти. Засудженого до смерті до відвалу годували м'ясом, шлунок людини не міг переварити таку кількість протеїну, і нещасний помирав болісною смертю від завороту кишок.

Мета цього історичного прикладу у статті - не залякати вас, а застерегти від нерозумного застосування чогось (не тільки протеїнів). Пам'ятайте, що вживання білка у кількості понад 2-3 г на кг ваги може призвести до того, що білок почне виконувати функцію поповнення енергії в організмі – конкуруючи з вуглеводами, тобто. просто горіти. Продуктами такого процесу горіння є азотисті сполуки, що перевантажують роботу нирок та печінки. Чи не доводьте себе до напівживого стану, вживайте протеїнові добавки в помірних кількостях.

Наступне питання, яке виникає у спортсменів: який амінокислотний склад має бути у протеїнових коктейлів та добавок? Це питання краще обговорити зі своїм тренером. Справа в тому, що різні амінокислоти виконують різну функцію в організмі та варіювати їх співвідношення у вашому раціоні краще виходячи з початкового рівня вашої фізичної підготовки, навантажень та цілей, яких ви хочете досягти в результаті тренувань. Є амінокислоти, які краще вживати в ранковий час, є ті, що принесуть більше користі ввечері, деякі корисні до тренувань, інші – після. Але в будь-якому випадку краще, якщо ваші протеїнові добавки будуть містити всі 8 незамінних амінокислот: валін, ізолейцин, лейцин, лізин, треонін, триптофан і фенілаланін.

І, звичайно, стежте за якістю білка, який ви приймаєте. Якісний протеїн завжди виробляється тільки з натуральної сировини, з дотриманням найсуворішого контролю на всіх стадіях виробництва. Продукт має бути сертифікований Росспоживнаглядом та дозволений для продажу в Росії.

Пам'ятайте, що не можна змінити здоров'я на сталеві м'язи: зрештою ви залишитеся і без того, і без іншого. У спортзалі, вдома, за обіднім столом, - не забувайте принципу, яким часто нехтують захоплені люди: «Не нашкодь!» Бережіть себе, слухайте свій організм і вживайте тільки те, що вам корисно.

Більшість атлетів-початківців цікавить не тільки комплекс вправ на розвиток сили, а й рецепти протеїнових коктейлів, які допоможуть швидко набрати м'язову масу. У цій статті читач знайде інформацію про коктейлі та їх правильний прийом, а також дізнається, який протеїн краще для гідного зростання м'язів.

Розставити все по поличках

З урахуванням того, що з англійської слово "протеїн" перекладається як "білок", мова у статті піде саме про напої, в яких левову частку (понад 50%) має містити саме цей компонент. До складу протеїну основний компонент може входити кількома способами:

Між собою всі коктейлі відрізняються часом засвоюваності: швидкі, звичайні та тривалої дії. Тому кожному коктейлю для прийому потрібні певні умови та відповідний час. По суті будь-який протеїновий коктейль вдома можна створити без особливих зусиль, адже все залежить від наявності необхідних інгредієнтів. Вітається наявність блендера, але якщо його немає, проблему можна вирішити за допомогою шаткування ножем.

Переваги у коктейлях

Чомусь багато хто думає, що коктейль потрібно приймати безпосередньо за 40 хвилин до тренування і не пізніше півгодини після нього. Як доказ новачок може навести докладний переклад інструкції з упаковки імпортного протеїну. Написати можна будь-що і будь-де, головне, щоб купували продукцію. Але якщо проаналізувати ситуацію, можна дійти висновку, що вживання коктейлю дуже зручно тоді, коли на повноцінний прийом їжі немає часу. Грунтуючись на цьому висновку, читач відразу може собі вирішити, коли пити протеїновий коктейль.

Для збільшення м'язової маси необхідно використовувати щонайменше 2 грам білків однією кілограм своєї ваги. Експерти вважають, що для підтримки обміну речовин потрібно споживати білок у півтора рази більше, ніж заявлено спочатку. Тобто щодня середньостатистичного атлета потрібно подати організму від 150 до 250 грам чистої речовини. Здійснити завантаження протеїну триразовим харчуванням навіть теоретично неможливо, тому вирішити проблему покликані коктейлі.

Правильна підготовка інгредієнтів

Завантажити все білкове з холодильника на коктейль не вдасться. По-перше, напій повинен обмежуватись достатнім об'ємом для нормальної роботи шлунка (250-350 мг). По-друге, швидко засвоювані білки не можна змішувати з продуктами, що довго перетравлюються. Перед тим, як зробити протеїновий коктейль, потрібно познайомитися зі структурою правильного його приготування.

• Обов'язково присутність рідкої основи, якою може бути вода, молоко, кефір або йогурт. У пріоритеті знежирені продукти із вмістом білка.
• База. Тут йдеться про продукти з високим вмістом білків: протеїн, яйця, сир. Багато спортсменів, яким потрібна велика кількість білків за один прийом, додають у коктейлі дрібно посічені курячі грудки, яловиче м'ясо або рибу.
• Вуглеводи. Їх додають для надання смаку напою - це мед, варення, джем, цукор тощо продукти, які корисні при наборі м'язової маси.
• Вітаміни. Полуниця, банани, ківі – будь-які фрукти з вмістом вітамінів. Рекомендується замінювати ними продукти з третього пункту, створюючи рецепти протеїнових коктейлів.

Коктейль «Доброго ранку»

Якщо планується прийом їжі на сніданок, відразу після сну можна запустити обмін речовин легким протеїновим коктейлем, який за лічені хвилини поставить білок організму. Швидкий протеїн (30-40 г сироваткового ізоляту) на молочній основі (250 мл) виконає завдання на 100%. Буквально за 30 хвилин можна приступати до сніданку. Не варто сподіватися, що шлунок буде сповнений і ранковий прийом їжі пройде без особливого бажання. Насправді все зовсім навпаки. Протеїновий коктейль для м'язів, пройшовши швидко через шлунок, змусить виділитися шлунковий сік, який, не знайшовши їжі, подасть сигнал мозку, що час і підкріпитися.

Такий фокус перед сніданком можливий без протеїну. Достатньо до 250 мл теплого молока додати одну чайну ложку меду, щоб отримати швидкий коктейль. Так, білків у ньому буде не так багато, але такий варіант все ж таки краще, ніж повна відсутність ранкового коктейлю.

Коктейль «Вінні-Пух»

Якщо прийом їжі в ранковий час неможливий, можна скористатися білково-вуглеводним коктейлем під назвою «Вінні-Пух». Насправді, судячи з відгуків у засобах масової інформації, він має багато назв, але склад практично ідентичний.

Знадобиться півлітрова скляна банка, в яку необхідно налити 200 мл молока чи йогурту. Після чого в ємність слід засипати 50-70 г сирих вівсяних пластівців і зверху покрити дрібно нарізаними шматочками банана, полуниці або інших фруктів. Банку потрібно закрити кришкою і поставити в холодильник на меншу полицю, що охолоджується.

Вранці після сну залишиться лише вилучити банку з холодильника, відкрити кришку – і можна приступати до трапези. Багато спортсменів вважають за краще брати на роботу такий протеїновий коктейль. Відгуки споживачів рекомендують усім новачкам використовувати такий коктейль у вигляді другого сніданку на роботі замість чашки кави.

Коктейль "Вегетаріанець"

Цей напій популярний більше у спортсменів, які сидять на сушінні, ніж самих вегетаріанців. Справа в тому, що в його основу входить 400 мл нежирного йогурту, а як білок використовується соєвий ізолят (40 грам), який вважається найбільш високобілковим на ринку спортивного харчування (92-95%). Крім цього, у напої повністю відсутні жири та вуглеводи.

Рослинні протеїни для зростання м'язів можуть ґрунтуватися не тільки на сої. Це можуть бути білки кукурудзяні, горохові, рисові, конопляні тощо. Однак із усіх існуючих продуктів для вегетаріанців саме соя вважається найкращою рослиною з високим вмістом важливого для людського організму білка. Соєвий протеїн має низьку засвоюваність, тому вживати його краще всього замість першого сніданку, або безпосередньо перед сном. Іншим часом він здатний на кілька годин просто перебити апетит.

Коктейль "Фруктовий мікс"

Непоганий фруктовий коктейль із невеликою кількістю білків, що базується на вуглеводах, може поставити на ноги будь-яку людину після пробудження. Для його створення знадобиться 250 мл апельсинового соку, 100 мл нежирного кефіру (або йогурту з банановим смаком), один банан та дрібка кориці. Усі інгредієнти потрібно змішати у блендері, потім можна приступати до вживання.

Рецепти протеїнових коктейлів на основі соку будь-який бажаючий може вигадувати самостійно, головне, в результаті не зіпсувати смакові якості отриманої суміші. Адже найчастіше гра з інгредієнтами призводить до того, що атлети-початківці бачать рішення лише в купівлі дорогих готових сумішей, замість того, щоб познайомитися ближче з кулінарною справою.

Коктейль «Білковий»

Як тільки не називають цей коктейль - і курячий, і крилатий, навіть салатом називають. Але назва не така важлива, як її список інгредієнтів. Тут є чим пишатися – це найкращий протеїновий коктейль. Вдома, у спортзалі, на роботі – не важливо – де, головне – в ньому колосально величезна кількість вуглеводів та білків, тому їм можна закривати всі «вікна» після тренування, а також замінювати сніданок чи обід.

Основою є склянка нежирного кефіру або йогурту, в який засипається 200 грам відварених курячих грудок. Також до суміші потрібно додати 4-6 білків варених яєць (без жовтків). Далі все збивається у блендері. Після цього додаються вітаміни, які аж ніяк не зіпсують смак коктейлю, а лише наситять його залізом та вітаміном C. Одного солодкого червоного перцю та пари яблук для цього цілком достатньо. Ще раз збиваємо коктейль блендером та заливаємо в необхідну тару. У середньому на виході буде 600-800 мл поживної суміші, що складається з 60 г білків. Тут не котується навіть найкращий протеїн для набору м'язової маси.

Коктейль «Нічний»

Назва одна, а ось інгредієнти у всіх різні. Спочатку передбачалося з урахуванням 400 мл знежиреного кефіру робити суміш з допомогою казеїнового протеїну у кількості 50 мг. Отриманий коктейль вживається в їжу безпосередньо перед сном, врозріз з думками всіх дієтологів світу про шкоду їди на ніч.

Для багатьох спортсменів казеїнові протеїни для зростання м'язів є дорогим задоволенням, тому роль спортивного харчування в нічному коктейлі виконує дешевий не просто аналог, а джерело білка казеїну - сир. Звичайно, повністю знежирений. Для створення коктейлю знадобиться щонайменше 200 мг свіжого сиру. Професіонали в галузі спортивного харчування не рекомендують використовувати всілякі підсолоджувачі. Адже насамперед це вуглеводи, які організму вночі точно не знадобляться.

Коктейль «Морський бриз»

Насправді це салат із високим вмістом білків. Має великий попит після силового тренування як серед чоловіків, так і серед жінок. Ідея створення страви автору прийшла, мабуть, після думки про те, як приготувати протеїновий коктейль із морепродуктів. Як основа взятий нежирний кефір або йогурт, а ось білкові інгредієнти залежать повністю від фантазії спортсмена.

Найдоступнішим і найдешевшим рішенням є м'ясо креветки, адже за вмістом білка у неї дуже мало конкурентів. А далі все залежить вже від фінансів кухаря. Дуже смачний виходить коктейль, якщо до нього додати м'ясо горбуші або форелі. Не обійтись рибній страві без зелені. Петрушка, селера, базилік, взяті в невеликих пропорціях, зроблять коктейль не лише поживним, але й дуже корисним для здоров'я.

Коктейль «Придумай сам»

А чому б і ні? У засобах масової інформації багато рецептів без назв, якими діляться атлети між собою. Що заважає створити власний шедевр замість того, щоб шукати інформацію про те, як зробити протеїновий коктейль із підручних засобів?

Простий приклад із життя відомого кубинця Серджіо Оліви, який був вегетаріанцем. Постійна робота на будівництві майбутньому Містерові Олімпія не дозволяла у фінансовому плані витрачати гроші на дороге спортивне харчування, а також недостатність вільного часу зводила нанівець повноцінний прийом їжі. Фірмовий коктейль від Серджіо Оліви: пляшка нежирного молока як основа заправлялася сумішшю з десятка сирих яєць, половина з яких була без жовтків. В результаті в організм надходить 60 г чистого білка за один прийом.

Професіонали про коктейлі з льодом

У засобах масової інформації є дуже багато рецептів, де автори рекомендують найкращі протеїнові коктейлі створювати із застосуванням шматочків льоду. Можливо, такий напій для вгамування спраги і корисний організму, але тільки протеїновий коктейль. Якщо звернутися до курсу фізіології, а саме до розділу засвоєння їжі організмом, то можна виявити одну цікаву особливість – холодна їжа перед засвоєнням нагрівається до 37 градусів за Цельсієм. Причому процес нагрівання відбувається значно повільніше, ніж у мікрохвильовій печі. Тобто охолоджений льодом протеїновий коктейль замість того, щоб якнайшвидше забезпечити організм будівельним білком, спочатку нагріватиметься до потрібної температури. Логіки у застосуванні льоду немає жодної. Звичайно, і нагрівати коктейлі вище 40 градусів не потрібно. Оскільки за таких показників склад протеїну легко піддається денатурації, тобто ліквідується біологічна корисність білка.

Про протеїни

Рецепти протеїнових коктейлів спочатку передбачали використання спортивного харчування в них, проте за довгі роки становлення бодібілдингу багато спортсменів дійшли висновку, що прийом готової суміші потрібен лише в тих випадках, коли звичайна трапеза неможлива. Наприклад, у спортивному залі, після тренування, чи на роботі. Надалі протеїнові коктейлі взагалі замінили продуктами з високим вмістом білка, які за своєю ефективністю на порядок кращі, ніж імпортний напівфабрикат.

Багато новачків, які прагнуть за короткий проміжок часу досягти високих результатів, роблять багато дурниць. Наприклад, начитавшись рекомендацій виробника, повністю замінюють прийом їжі протеїном. Це робити категорично забороняється. Справа в тому, що крім білків, вуглеводів та амінокислот, такий склад не містить важливих людському організму мікроелементів: клітковини, мінералів, вітамінів, жирів та води.

Види протеїнів для набору м'язової маси

Для набору м'язової маси рекомендується два види протеїнів: швидкий та повільний. Вранці та після тренування необхідно приймати швидкий протеїн. Тут важливо, щоб до його складу входив білок з високою засвоюваністю: ізолят або концентрат білка сироваткового, цілком придатний і яєчний білок. А ось перед сном потрібно використовувати протеїн із низькою засвоюваністю. Нічною стравою атлета прийнято вважати казеїновий протеїн, який перетравлюється організмом близько шостої години, забезпечуючи будівельним білком м'язи спортсмена.

І якщо читачеві цікаво, який виробник пропонує найкращий протеїн для набору м'язової маси, професіонали рекомендують звернутися до рейтингу продавців спортивного харчування. Топові позиції займають бренди Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN та Dymatize. Так, ціни на продукти цих виробників дуже високі, але ці представники ринку спортивного харчування дають 100% гарантію якості, завдяки якій можна провести порівняння протеїнів, придбавши аналог із бюджетної ніші.

На закінчення

Домашні протеїнові коктейлі, рецепти яких представлені у цій статті, є лише малою частиною знань справжнього атлета. Насамперед головну увагу потрібно приділити не створенню білкових коктейлів, а калоріям, які потрапляють до організму. Якщо їх надходження значно переважатиме над витратою, то спочатку потрібно подбати про дієту і тільки потім замислюватися про споживання протеїнів.

Після придбання банки протеїну не потрібно намагатися з'їсти її за один день. Додатковий білок потрібно задіяти лише у випадках, коли прийом звичайної їжі неможливий, або внаслідок кількох прийомів їжі організм недоотримав необхідну кількість білка для м'язового зростання.

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор фізіології

Люди вважають, що післятренувальний коктейль – це Святий Грааль спортивного харчування. А як щодо протеїнового коктейлю перед тренуванням? Дізнайтеся, чому передтренувальним протеїном не можна нехтувати в жодному разі!

Протеїн або амінокислоти можна приймати до і після тренувальної сесії, однак, якби мені довелося вибирати лише один варіант, то я вибрав передтренувальний прийом. Блюзнірство, скажуть багато хто! Тому якщо ви засмутилися сильніше за кошеня, якого штовхнули зі сходів, дозвольте мені спочатку все пояснити, перш ніж ви подряпаєте моє обличчя.

Довгий час післятренувальні коктейлі вважалися найважливішою складовою тренувального харчування. Однак нещодавно проведені дослідження припускають, що прийом протеїну та амінокислот перед тренуванням може дати вам ще більше позитивних ефектів, і ось чому:

Підживлення м'язів

Передтренувальний протеїн, і особливо амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (BCAA), допоможуть підживлювати м'язи під час тренування. BCAA не переробляються печінкою, і після всмоктування в кровотік вони прямують до м'язів.

Це ключовий момент, тому що тренування викликають розщеплення та окислення BCAA. Таким чином, забезпечуючи треновані м'язи даними амінокислотами, ви позбавляєте організм необхідності катаболізувати ці м'язи.

Стимулювання синтезу протеїну

Прийом протеїну перед тренувальною сесією покращує накачування, і це стимулює синтез протеїну під час тренування, а не після нього.

Також під час тренування передтренувальний протеїн покращує доставку амінокислот та їх засвоєння м'язами.

Прийняті окремо або як частина повноцінного протеїну, BCAA перешкоджають руйнуванню м'язів. Таким чином, проблема синтезу протеїну вирішується ще ефективніше!

Прискорення спалювання калорій

Точна причина такого прискорення невідома, однак це може бути пов'язано з додатковими метаболічними ефектами підвищених рівнів амінокислот у крові та модифікуючих субстратів (енергетичних джерел), що використовуються під час тренувальної сесії.

При цьому не варто чекати, доки вчені у всьому розберуться, оскільки для того, щоб отримувати позитивні ефекти (прискорення спалювання калорій!) сироваткового протеїну, не обов'язково знати їх механізми (точну метаболічну причину).

Передавальний ефект

Крім цього, існує передавальний ефект нутрієнтів, що приймаються перед тренуванням. Після засвоєння протеїну синтез м'язового протеїну може прискоритись на 3 години.

Це означає, що передтренувальний протеїн дозволяє отримувати подвійну користь: під час тренувальної сесії ви отримуєте позитивні ефекти підвищення рівня амінокислот у крові та продовження цих ефектів після тренування.

Це підвищення рівня амінокислот у крові також сприяє профілактиці надлишкового післятренувального руйнування м'язів.

Частково це відбувається внаслідок зниження рівня гормону кортизолу, який катаболізує м'язи. У ході одного дослідження 2007 року, опублікованого в Journal of Strength and Conditioning Research, було виявлено, що споживання коктейлю з протеїну та вуглеводів за 30 хвилин до тренування викликало значне зниження рівня кортизолу, яке тривало протягом доби.

Жирозпалюючий бонус

Прийом одного лише протеїну (особливо BCAA) перед тренувальною сесією має виняткову користь у період дотримання низьковуглеводної дієти. Споживання передтренувальних BCAA, особливо при низькому рівні глікогену в організмі (що власне і спостерігається при дотриманні низьковуглеводної дієти), веде до посилення окислення жиру (тобто, до прискорення його спалювання) під час високоінтенсивних фізичних навантажень, таких як інтервальний тренінг або метаболічні тренування обтяження.

Переможець: передтренувальний протеїн

Нутріенти, які ми споживаємо до і після тренувань, дуже важливі для розвитку та покращення фігури. Якщо ви пропустите передтренувальний протеїн, то тим самим ви пропустите шанс посилити анаболізм під час сесії (м'язовий ріст та ослаблення післятренувального катаболізму, тобто м'язового руйнування).

За умови, що протягом дня ви отримуєте адекватний об'єм дієтарного протеїну, рекомендую приймати перед тренуванням BCAA. Їхня вільна форма забезпечує більш швидку абсорбцію та засвоєння, а це означає, що, коли ви приступите до тренування, рівень амінокислот у крові буде вже високий.