Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та об'єму рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, перевантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренуваннята харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

"Повільні" та "швидкі" м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, що вимагає мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно виконувати вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три принципові види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності "швидких" м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливої ​​ваги (відповідно, і невеликої кількостіповторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, причому основний упор робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найефективніший для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до м'язового відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового росту, але далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення – необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс лише поки що необхідні для росту м'язів гормони та речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливим є повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку ( активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», - каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують рухатися з максимальним зусиллям швидше – 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягукраще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Практично весь інтернет переповнений суперефективними секретними методиками, які допоможуть наростити м'язи за неймовірно короткий термін. Програмами, в яких розписано, коли і в який день потрібно тренувати ті чи інші м'язи, схеми тренування знаменитих професіоналів з бодібілдингу. Твердженнями, що прекрасну мускулатуру можна накачати і вдома. Людина, яка твердо вирішила змінити своє тіло, читаючи все це, мимоволі впадає в оману.

Домашні тренування

Основна причина занять вдома – це хибний страх того, що, прийшовши до тренажерного залу, ви станете посміховиськом. Незнання методик занять бентежить людину. Свято вірячи в ефективність домашніх тренувань, він йде у спортивний магазин і починає купувати спортивний інвентар, який коштує чималих грошей. Наприклад, за гроші, витрачені на комплект розбірних гантелі, можна купити місячний абонемент у гарному залі. А тепер подумайте, чого ви досягнете з парою гантелі вдома та з повністю обладнаним спортзалом, у якому панує справжня спортивна атмосфера. Запам'ятайте, що ніяке домашнє тренування не зрівняється із заняттями в тренажерному залі! Якщо потрапите в хороший, дружній зал, то вам гарантовано гарний настрій, спортивна атмосфера змагання і навіть, можливо, допомога бувалих спортсменів. Насамперед початковому етапіраджу піти до зали пауерліфтингу, де тренуються одні з найсильніших спортсменів. Зайшовши з доброзичливим обличчям, не поспішаючи прогуляйтеся залом і по-дружньому привітайтеся з усіма, хто стоїть і ні чим не зайнятий. Не варто тягнути руку тому, хто виконує вправу! Просто пройдіть повз. Огляньтеся, і, якщо ви знайдете стійку для присідань, горизонтальну лаву для жиму лежачи та поміст для станової тяги, ваш перший похід у зал майже вдався.

На початковому етапі наголошуйте на базових вправах, які дають основу, від якої ви і відштовхуватиметеся. При правильної технікита стабільному режимі занять ви швидко наберете силу. Ніяких тренажерів та ізольованих вправ! Золота трійка – це присідання, жим лежачи, станова тяга. Виконувати їх потрібно так само, як і написано, проводячи сеанси тренувань тричі на тиждень. Не забувайте як слід розігріватися, а розігрів – це не велотренажер чи біг, а та сама штанга, з якою ви виконуєте майбутню вправу. Буде краще, якщо досвідчений атлет навчить вас техніці виконання всіх цих трьох вправ, це заощаджений час та гарантія, що ви не отримаєте травми.

Базові заняття

У першому підході добре розігрійтеся, 15 - 20 разів тільки з грифом, без млинців. У кожному наступному підході додайте по 5-10 кілограмів, поки не дійдете до своєї робочої ваги (ваги, при якій "м'язова відмова" настає на 8-12 присіданні, тобто останні 1-2 повторення повинні даватися насилу). Кількість підходів для розігріву і різниця в вагах, що додаються, природно, залежать від стажу атлета. Підходи для розігріву не входять до рахунку, рахувати потрібно лише робітники. Робочих підходів – 5 і в кожному підході по 8-12 повторень. Принцип тренування в інших двох вправах такий самий. Кількість робочих підходів та повторень з часом змінюватиметься. Наша мускулатура складається з кількох видів м'язових волокон, і їхнє тренування трохи відрізняється. Розвиток всіх видів волокон і дає максимальну силу та зростання мускулатури.

Тренувальні цикли

Цикли - це і є переходи тренувального режиму з одного виду м'язових волокон на інші. Ви тренуєтеся, наприклад, вже півтора-два місяці в режимі 8-12 повторень і відчуваєте, що починаєте гальмувати підвищення силових показників. Це і закінчення циклу, потрібно переходити на інший. Після режиму 8-12 переходьте на 4-8 повторень. У такому режимі бажано наявність партнера, який зможе підстрахувати вас.

Пройшовши все це, ви отримаєте невеликий досвід, а техніка виконання вправ сягне вищого рівня. Одного дня, бажано у вихідний, перебуваючи у відмінному настрої, влаштуйте собі тренування на максимальні ваги в кожній з трьох базових вправ, кількість повторень 1-2. Тобто ваше і партнера завдання – з'ясувати, яку максимальну вагу ви зможете подолати, це називається визначення РМ (разовий максимум). Одягніться трохи тепліше, щоб між підходами м'язи не остигали, розігрівайтеся, як слід. Між підходами ви відпочиватимете в середньому 5 хвилин. Визначають зазвичай РМ після кожного циклу, далі починається відпочинок від спортзалу на один тиждень, намагайтеся в ці дні добре розслабити організм, сходити в сауну, відвідати масажний салон. І вже після такого відпочинку, прийшовши до зали, ви відчуєте помітне збільшення сили, тоді і починайте працювати знову на 8-12 разів.

Кількість повторень

З часом ви почнете відчувати та розуміти, скільки вам потрібно підходів та повторів для постійного прогресу. Зазвичай для людини, схильного до худорлявості, достатньо режиму на 8-12 повторень. Доріжним і схильним до повноти підходять режими в районі 5-8 повторів. Але не варто сприймати це за правило, кожна людина індивідуальна і організми у всіх різні. Буває, що і на певних етапах розвитку організму буде потрібний трохи інший обсяг повторень та підходів. Ваше головне завдання - визначити стратегію за допомогою власного досвіду проб і помилок. Саме так і можна зі ставідсотковою впевненістю визначити, що найбільше підходить вашому організму. Але головне – це постійний прогрес збільшення робочих ваг у вправах. Це не означає, що потрібно намагатися навішувати на штангу побільше, це всього лише знизить діапазон повторень. Якщо ви працюєте в режимі 8-12 повторень у всіх базових вправах, підганяйте таку вагу, з якою ви виконуватимете до відмови 8 повторень, тобто останні 2 повтори повинні даватися насилу. Від сеансу до сеансу ви намагатиметеся виконати не 8, а 9 повторень. Далі з цією ж вагою на 10, 11 і 12 повторень. А коли ви будете все з цією ж вагою виконувати по 12 повторів у кожному робочому підході, то вже можете додати до робочої ваги 5 кілограмів. І виконуватимете знову по 8 повторень вже з найбільшою вагою. Це і підвищення робочих ваг без «вибивання» з діапазону повторень. Прислухайтеся до свого організму! Якщо ви вибрали певний режим тренувань і дуже ефективний, то не варто нічого змінювати! Можете навіть не «зіскакувати» довгий час на інший цикл.

Поступовий перехід на детальну розробку м'язів

Усе, що написано вище, можна назвати пауерліфтингом. Через деякий час почніть розширювати діапазон вправ. Додайте туди ще кілька базових вправ на зразок випадів, віджимань на брусах з вагою та підтягуванням. Наприклад, порядок можна скласти так: присідання, випади зі штангою на плечах, жим лежачи, віджимання на брусах з вагою, станова тяга, підтягування. Кількість підходів можете скоротити до трьох, оскільки час тренування продовжиться. Далі переходьте на роздільну програму тренувань, в якій кожна група м'язів тренується раз на тиждень.

Бодібілдінг

Існують групи м'язів, які так чи інакше пов'язані між собою – це м'язи-антагоністи, що викликають рух у двох протилежних напрямках. Розпорядок тренувань, заснований на антагоністах, найчастіше використовується: груди – спина; біцепс – трицепс. М'язи-синергісти діють і беруть участь у одному русі: груди – трицепс; спина – біцепс. При тренуванні плечового поясатакож працюють трицепси. Ноги тренуються окремий день. Наприклад, тренувальний цикл можна скласти таким чином:

Антагоністи

• Понеділок: груди, спина;
• Середовище: стегна, м'язи задньої поверхні стегна, ікри;
• П'ятниця: плечі, біцепс, трицепс;

Синергісти.

• Понеділок: груди, трицепси;
• Середовище: спина, біцепс;
• П'ятниця: ноги, плечі.

Спробуйте обидва варіанти та виберіть те, що більше вам підходить. На кожну групу м'язів припадає по 4 вправи і 4 підходи в кожній з цих вправ. У результаті лише одну м'язову групу припадає по 16 підходів. Я не пишу про техніку виконання вправ, тому що в інтернеті цієї інформації надміру. Достатньо в будь-якому пошуковику ввести, наприклад, «вправи для м'язів спини», і вам представиться потрібний матеріал. Вам потрібно буде знати якнайбільше вправ на певні м'язи. Постійно набирайтеся досвіду в техніці вправ. Завдання цієї статті - навчитися розуміти, у чому суть бодібілдингу і наскільки важливий постійний прогрес, а не топтання на одному місці.

Запам'ятайте, що робочі ваги у вправах повинні завжди зростати! Без цього ніяк! Прийде час, коли ви виконуватимете по 10 повторів у жимі лежачи з вагою 80 кг, потім 10 повторів із вагою 100 кг, 10 повторів із вагою 120 кг. Займаючись у силовому режимі з базовими вправами, ви ставатимете все сильніше. Таким чином, підвищивши свою силу, ви вже переходите на високооб'ємний тренінг, в якому на кожну групу м'язів буде в середньому по чотири вправи і в кожному з них по 4-5 робочих підходів. Віддача відбувається тоді, коли ваші робочі ваги зростатимуть без виходу із повторного діапазону. Наприклад, колись ви присідали з вагою 80 кг по 10 повторень до відмови, коли останні 1-2 повторення давалися важко. Пройшовши певний етап, ви стали сильнішими і вже присідаєте з вагою 120 кг теж на 10 повторень. Займаючись у високооб'ємному режимі, стежте за своїм тілом візуально, стежте за станом підшкірного жиру, збільшенням об'єму та округлості м'язів. Як тільки ви відчуєте, що застопорилися, переходьте на силовий режим, застосовуючи на тренуваннях лише присідання, жим лежачи, станову тягу та допоміжні вправи на кшталт підтягувань та віджимань на брусах.

Відпочинок між підходами

Як ви вже помітили, бодібілдінг можна займатися по-різному. Комусь підійде менша вага і більше повторень, а комусь навпаки. Але пам'ятати про основні правила завжди варто! Якщо займаєтеся на силу, перерва між підходами коливається від 5 до 10 хвилин, а іноді досягає і 15 хвилин. При заняттях високооб'ємному режимі відпочинок між підходами скорочується до 1, 2 хвилин. Також існує «пампінговий» режим, його завдання розробити якнайбільшу кількість м'язових волокон і наповнити робочі м'язи рясним припливом крові, що в процесі візуально дуже роздмухує їх. У такому режимі відпочинок триває строго 30 секунд, 10-15 повторень, 4-5 вправ на одну групу м'язів, звичайно, робоча вага у вправах сильно знижується. Відновлення після тренування затягується. Спробуйте всі схеми, написані вище, жоден тренер чи інструктор не зможе визначити на око, що для вас ефективніше. Професіоналізм бодібілдингу полягає у самостійному розумінні аспектів, що змушують мускулатуру рости, це спорт одинаків! Тут важлива гранична концентрація та чіткі відчуття навантаження на мускулатуру під час виконання вправ. Не треба виконувати все бездумно! Вчіться ловити напругу у кожному русі, підсвідомо завжди напружуйте м'язи під час рухів.

Граничні навантаження

Після освоєння безлічі вправ я раджу вам спробувати тренувати кожну групу м'язів двічі на тиждень, це вже щоденні тренування (крім неділі). Те, що ви тренували у понеділок, середу та п'ятницю, тренуватимете відповідно у понеділок, вівторок, середу, ну а в четвер цикл починається заново. Багато атлетів скажуть, що це неправильно, мовляв, можна перетренувати м'язи, і процес розвитку мускулатури зупиниться і навіть можливо ви втратите м'язову масу. Звичайно ж, це дуже великий стрес – тренуватися щодня. Але скажу вам одне: розробляючи кожну групу м'язів двічі на тиждень, при цьому харчуючись так, як потрібно, і правильно відновлюючись, ви відразу помітите результати! Адже знизити навантаження можна будь-якої миті.

Чи відчуваєте дискомфорт і невдоволення своїм тілом? Є чудовий вихід – спеціальна програма тренінгу, що дозволяє підтягнути та накачати тіло всього за один місяць!

В основі програми план на чотири дні, який дозволяє ефективно опрацювати та накачати м'язи. Вже через 30 днів сформується прес красивими кубиками за умови суворого виконання всіх наведених нижче вправ і при регулярних заняттях.

Насправді швидка побудова м'язів не вимагає надто великих зусиль, досягнення результату можна прискорити, використовуючи запропоновану у цьому матеріалі програму тренувань.

Незалежно від того, де тренуватись вдома чи у спортзаліз метою накачати тіло за місяць, цей процес так чи інакше супроводжуватиметься рядом труднощів і навіть невдач. Для досягнення зазначеного результату зазвичай калорії надмірно урізуються, а кардіотренування додаються тоннами. У результаті людина втрачає терпіння через відчуття виснаження і все доводиться починати спочатку.

Щоб уникнути подібних помилок, потрібно дотримуватися певного плану та рекомендацій, наведених нижче:

• План занять має бути розпланований і починати слід із виконання комплексу вправ програми – 4 тренування на тиждень.
• Раціон харчування необхідно скласти так, щоб щоденна норма калорій не перевищувала двох тисяч. При цьому частку жирів на день повинно припадати не більше 20%, решту порівну потрібно розподілити між білками і вуглеводами.
• Моніторинг прогресу: робити фото та зважуватися.

Слід зазначити, що планування є важливою складовою, від якої залежить ефективність занять. Ніхто не повинен зазіхати на час, відведений для тренінгу, тому краще заздалегідь обговорити це з оточуючими, акцентуючи їхню увагу на тому, що це принципове питання. Не можна переривати виконання вправи!Результат безпосередньо залежить від дисципліни, старанності та терпіння.

Отже, щоб досягти поставленої мети протягом місяця потрібно використовувати описаний нижче план. Програма поділена на 4 заняття, спрямовані на опрацювання трьох основних областей м'язів: верхній та , . Кожне тренування проводиться один раз протягом тижня, тобто всього чотири різні тренінги на тиждень. Завдяки цьому тренувальному плану вже за місяць тіло стане красивим, рельєфним та підтягнутим, як у бодібілдера.

Програма тренувань: план занять на 30 днів

Відразу слід уточнити, що йтиметься про інтенсивне тренування. Тільки старанна робота забезпечить досягнення разючого ефекту протягом чотирьох тижнів. Новачки можуть збільшити час відпочинку, а також не виконувати супермережі.

Пам'ятайте, що харчування грає важливу рольу заняттях. Використання дозволить прискорити процес формування рельєфу. Абдомінальні м'язи можна збільшити шляхом включення до раціону білка молочної сироватки, який багатий мінералами, вітамінами, білком.

Перший день

Підйоми стегон на максимальну висоту

Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що піднімаєте стегна так високо, як можете. Виконується: два підходи із повтореннями по 15 разів.

«Ножиці»

Виконується стільки ж, скільки перша вправа з 30-секундним відпочинком.

«Двірники» з використанням штанги

Прийняти положення лежачи, і утримуючи штангу, підняти ноги вправо щодо снаряда, потім вліво. Кількість сетів і повторення така сама, як у перших двох пунктах, але з хвилинним відпочинком.

Жим на плоскій лаві

Вихідна позиція: лежачи в положенні підняти снаряд і утримувати його в такому положенні. Вдих, повільно повернутися до початкової позиції. При переміщенні штанги необхідно фокусуватись на м'язах грудей. Виконується: два підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.

Жим на лаві (вузький хват)

Лікті необхідно утримувати ближче до тіла. Кількість сетів та повторень, як у пункті №4, хвилинний відпочинок.

Розгинання рук

Вправа на трицепс із використанням каната. Вихідна позиція: взяти кінці каната, утримуючи корпус стаціонарно опустити руки, потім плавно повернутися до початкової позиції. Виконується: два підходи із повтореннями по 10 разів.

Віджимання

Виконується з бавовною. Три підходи по 12 разів із 30-секундною перервою на відпочинок.

Щоб результат не пішов на зниження, рекомендується суворо дотримуватися плану і правильно виконувати вправи, включаючи кількість підходів та повторень. Від швидкості виконання цього тренінгу залежить, наскільки швидко спалюватиметься жир і формуватиметься рельєф.

Другий день

Планка

Обов'язково виконувати протягом зазначеного часу: два підходи по 1,5 хвилини з хвилинною перервою між сетами.

Циклічний твіст

Виконується вправа наступним чином: права нога піднімається до області грудей, причому положення лівої ноги має бути паралельно до підлоги. Потім тіло повертається праворуч, після невеликої паузи повернення у вихідне положення. Виконується: два підходи по 20 разів із хвилинною перервою на відпочинок.

Присідання

Вправа виконується у три підходи по 10 разів із хвилинною перервою.

Станова тяга

При виконанні голову необхідно утримувати з невеликим ухилом назад. Не погляд у стелю, а напрямок грудей уперед. Виконується три підходи по 10 разів.

Жим литок

Ця вправа особливо підходить для новачків, які не мають будь-якої фізичної підготовки. Кількість сетів та підходів, як у вправі №5 з перервою в одну хвилину.

Третій день

Підйом колін

Виконується на верстаті, обладнаному завзятими елементами для спини та ліктів. Важливо, щоб під час виконання вправи спина була поблизу верстата, а положення ліктів на упорах – під плечима. Коліна повільно підняти нагору, потім плавно повернути в початкову позицію. При цьому в процесі виконання положення колін має бути паралельно до підлоги. Повторюється вправа 15 разів, два підходи.

Підтискання колін

При виконанні даної вправиважливо стежити за диханням, не затримувати його, коли тіло утримується у напрузі. Виконується: два підходи із повтореннями по 20 разів.

Обертання ніг на 360˚ лежачи

У положенні лежачи здійснювати обертальні рухи ніг, які утримуються разом. Виконується: два підходи по 15 разів із відпочинком протягом хвилини.

Підтягування

Щоб ускладнити вправу, необхідно утримувати корпус максимально рівно, рухатися повинні тільки руки. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.

Тяга гантелей у нахилі

При виконанні слід намагатися тримати голову рівно. Повторення та підходи, як у попередній вправі.

21’

Важливо, щоб руки не йшли вище 90 градусів (у перших 2-х варіантах). Три сети по одному разу з перервою в одну хвилину.

Четвертий день

Кидок м'яча

Використовується медичний м'яч. Початкове положення: ноги на ширині плечей, м'яч піднятий над головою. Зробити максимально сильний кидок так, щоб м'яч торкнувся статі. Два підходи щодо 15 кидків.

Бічний кидок м'яча

Вихідна позиція: медичний м'яч утримується прямими руками перед грудним відділом. Тіло повернути до стіни та кинути м'яч, доклавши максимальних зусиль. Спіймати м'яч та швидко повторити кидок. Кількість підходів та сетів – аналогічно до попередньої вправи.

Обертання корпусу з м'ячем

У положенні стоячи взяти медбол двома руками. Потім повернути торс у праву сторону до краю, при цьому погляд має бути спрямований на м'яч. Після цього повернути тіло у ліву сторону. Виконується: два підходи по 15 разів із хвилиною відпочинку.

Армійський жим

Перед виконанням вправи потрібно переконатися у правильності становища рук – трохи попереду снаряда. Взяти штангу та підняти її до грудного відділу, потім над головою і плавно без ривків повернутися у вихідне положення. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.

Підйом штанги

У положенні стоячи утримувати снаряд паралельно стегон. При цьому руки мають бути звернені вниз. Підняти штангу перед собою та затримати на секунду, потім плавно повернутися до початкової позиції. Кількість повторень та сетів, як у попередній вправі.

Підйоми гантелі (бічні)

Будь-який чоловік, який хоче, щоб його поважали у суспільстві не лише за його розум, часто замислюється про свої фізичні дані. Однак одна справа думати про це, а інша справа розпочати.

Ця стаття безпосередньо розповість про те, як саме потрібно діяти, щоб Ваш прогрес у фітнесі вразив оточуючих.

Де займатися – вдома чи в залі?

Часто у людей, далеких від спорту, постає питання: де краще тренуватися, у спортивному залі чи вдома? Відповідь залежить від ваших цілей. Якщо завданням є придбання об'ємної гармонійної мускулатури, то один шлях – фітнес-центр або спортивний зал.

А якщо Ви хочете просто трохи змінити свою статуру, то підійдуть і домашні тренування, але без додаткової ваги прогрес швидко зупиниться, а придбання додому гантелі та штанги обійдеться навряд чи дешевше, ніж абонемент до зали.

Тому після занять вдома для того, щоб продовжувати рости та розвиватися у будь-якому випадку потрібно йти до спортивного клубу. А чи є тоді сенс гаяти час удома, коли можна буде займатися у спеціально обладнаному центрі з куди більшим комфортом та прогресом?

Як розпочати тренуватися?

Для початку тренувань слід точно поставити собі за мету, адже правильно підібрана мотивація – це вже половина перемоги.

Більшість читачів не потрібно мотивувати додатково, тому що головна мотивація – відображення у дзеркалі. І якщо хтось скаже Вам, що не хотів би набрати кілька кілограмів якісної м'язової маси, то, повірте, він як мінімум лукавить.

Заняття слід розпочати з обстеження у лікаря, якщо Ви цього не робили раніше. Адже, можливо, деякі вправи слід виключити з тренувальної програми(Про складання програми розповімо нижче).

Таке іноді трапляється, наприклад, при травмах спини або шиї, але навіть якщо у Вас є такі проблеми, то не засмучуйтесь, вправ зараз існує величезна кількість і існують різні способи роботи на певні м'язи, які можна використовувати навіть при травмах.

Коли перший етап пройдено, настав час переходити до купівлі абонементу. Тут не буде ідеальної поради, але все ж таки краще відвідувати спортивний зал, який знаходиться поряд з будинком, роботою або навчанням, адже після тренування дуже важливий відпочинок.

На даний момент зараз така велика кількість фітнес-центрів, що будь-який читач знайде собі зал до душі. Єдиний практична порада, який можна дати: не скупіться на своєму здоров'ї Адже за рідкісним винятком ціна прямо пропорційна якості послуг, що надаються.

Погодьтеся, поплавати у теплому басейні та відвідати після тренування не тільки дуже приємно, але ще й корисно.

Розминка

Яким видом спорту Ви не займалися б, слід запам'ятати одну дуже важливу річ, без якої тренування не тільки не принесуть результату, але ще й можуть нашкодити здоров'ю. Йдеться про розминку.

Адже важкі ваги, без яких немислиме тренування для набору м'язової маси, руйнівно вплинуть на нерозігріті м'язи та суглоби.

Погодьтеся, прикро буде отримати серйозну травму через те, що захотілося заощадити 5-10 хвилин на простих вправах, що розігрівають.

Як саме розминатися знають все ще зі шкільних уроків фізкультури: прості рухи, що починаються з верхньої частини тіла.

Також перед кожною вправою слід зробити кілька підходів із невеликими вагами, поступово підвищуючи вагу до робітника. Це чудово розігріє м'язи та суглоби та захистить від травм.

Програма тренувань як правильно качати м'язи

Ось Ви купили абонемент, розпочали тренування. Головною помилкою початківців на цьому пункті є абсолютно непродумана програма тренувань. На даний момент існує безліч програм, як правильно качати м'язи тіла і кожна з них має свої переваги.

На початковому етапі найбільше підійде така схема: 1-а тренування: ноги, плечі, 2-а: груди, трицпси, 3-тя спина, біцепси.

10.07.2015 76003

Як накачати м'язи

Як збільшити м'язову масу чи просто накачати м'язи? Це питання хвилює і новачків, і досвідчених культуристів. Власне, це і є основним завданням бодібілдингу - наростити м'язи в короткі терміни і гармонійно змоделювати власне тіло. Розглянемо основні моменти у нарощуванні м'язової маси та їх практичне застосування. Цінна інформація допоможе розставити основні пріоритети, а знання стануть чудовою основою для подальших тренувань у спортивному залі.

Тренування - чудовий спосіб накачати м'язи

Згідно з основними законами природи, тіло людини прагне спокою і рівноваги. Говорячи науковою мовою – до стану гомеостазу. Це дозволяє максимально зберігати енергію, яка є основою всього життя. Здорове тіло означає гармонію між внутрішніми процесами та впливом навколишнього середовища ззовні.

Що ж відбувається, якщо ця рівновага порушується? При впливі зовнішнього середовища на тіло останнє отримує великий фізичний стрес і намагається до нього пристосуватися, щоб зберегти ту саму гармонію. І це актуально для будь-яких органів та внутрішніх процесів, у тому числі й м'язових тканин. Таке пристосування і є адаптація організму до зовнішніх умов, що створилися.

На нашому сайті розміщено багато програм тренувань, складених професіоналами. Система фільтрів, рейтинги, а також можливість редагування "під себе"! Переходьте до розділу з тренуваннями та підберіть програму тренувань!

Під час регулярних тренувань спокій внутрішнього середовища порушується, і м'язові волокна починають руйнуватися. Щоб протистояти цим регулярним руйнуванням, доводиться м'язам адаптуватися. Тобто, у відповідь на зовнішні подразники вони починають активно зростати, таким чином відновлюючи гармонію. Теоретично, якщо людина легко піднімає вагу в 50 кг, а після активних тренувань так само легко бере вагу вже в 100 кг, то можна сказати, що м'язи стали сильнішими, а їх обсяг зріс приблизно вдвічі. Однак не варто сприймати це твердження буквально, адже насправді є великі розбіжності з теорією. Якщо ви мрієте накачати м'язи швидко, то потрібна послідовна адаптація до навантажень. Людина в будь-якому виді спорту може дуже швидко досягти високих результатів, якщо максимально швидко буде звикати до вимог, що збільшуються. То як правильно накачати м'язи? Необхідно практикувати такий фізичний тренінг, який сприятиме найкращій адаптації м'язів у короткий термін.

Основні засади тренінгу, спрямованого на зростання м'язів

Як мовилося раніше, клітини м'язової тканини під час тренувань починають руйнуватися. А в період відновлення фізична витривалість організму дещо падає. Тому поки ви відпочиваєте і їсте після тренування, він веде активну роботу, заліковуючи пошкоджені клітини і намагаючись відновити рівновагу. Зазвичай цей процес йде близько кількох днів. Потім м'язи та сили приходять у свій звичний стан. Ось тут і починається незвичайне. Щоб протистояти подібним навантаженням у майбутньому, організм відновлює м'язову тканину, але робить це із деяким запасом. Цей процес прийнято називати , яке тривалість приблизно може поширюватися кілька тижнів. Сказати більш точно про терміни його настання і завершення досить складно, кожен організм має свої рамки. Якщо навантаження виявилося разовим, то протягом деякого часу м'язи відновлюють свій початковий стан. Насправді організм намагається витрачати енергію лише у виняткових випадках. Взагалі, в бодібілдингу існує два основні принципи:

• Прогресивні навантаження.

Суперкомпенсація явище, звичайно, хороше, але тривати вічно воно не може. І якщо організм не регулярно відчуватиме стрес, то тіло поверне свою рівновагу і заспокоїться на цьому. М'язи, навіть отримавши певний запас, якось повернуться до свого природного обсягу. Щоб цього не сталося, і потрібно постійно збільшувати навантаження саме в період суперкомпенсації, не пізніше і не раніше. Суперкомпенсація допоможе вам відчути більшу силу і дасть впевненість, що ви можете здолати ще більше. Однак важливо усвідомити два правила:

1. Іти на тренування слід у той момент, коли ви відчули приплив сил.
2. Під час тренування необхідно трохи збільшити вагу, що піднімається, і навантаження.

Усі подальші тренування мають припадати на період суперкомпенсації. Тоді прогрес у зростанні м'язової тканини буде помітний.

Ідеальний час для тренування

В ідеалі наступне тренування має починатися в самий пік сили. Однак насправді визначити момент настання суперкомпенсації досить складно, тому орієнтуватися доводиться виключно на особисті почуття. Обов'язково перед тренуванням необхідно добре відпочити, щоби виникло стійке бажання і сили потягати залізо.

Ми вже детально розповідали про те, в який час тренуватися краще в цій статті. Прочитайте, і ви дізнаєтесь, коли ефективніше займатиметься з обтяженнями, а коли краще побігати.

Щоб наростити м'язи необхідно в кожне тренування додавати до штанги млинці вагою в межах 2.5-5 кг, збільшувати кількість базових фізичних вправ і завжди намагатися виконати всі намічені підходи. На адаптацію приділяється приблизно 2-3 тижні. Чергове обтяження можна додавати тільки після того, як нова вага з певною кількістю повторень даватиметься вам легко і невимушено. Якщо тренування за запропонованою схемою будуть приносити успіх, то ви знайшли свій ідеальний режим.

Чим же відрізняються тренування, які відбуватимуться пізніше чи раніше настання моменту суперкомпенсації. Відповідь одна - жодних змін на краще просто не відбудеться. Якщо тіло не перебуватиме на піку сили, ви не зможете з користю реалізувати принцип прогресії. Не відчуваючи в собі силу, ви тренуватиметеся в колишньому режимі зі звичною вагою. Оскільки організм вже адаптувався до умов, те й стресу спрямованого зростання м'язів не отримає.

Особливу увагу слід приділити режиму тренувань бл. Занадто часті тренінги явно позбавлять вас сил, тому що тіло не встигатиме відновлюватися. У такому темпі можна досягти негативного результату і зростання м'язової маси зупиниться. У спортивному середовищі це явище називається просто -перетренованість.

У той же час дуже рідкісні тренування (не частіше ніж раз на 2-3 тижні) теж не дадуть бажаного результату. Не дивно, що ви тупцюєте на одному місці, адже час тренувань припадає на спад суперкомпенсації. Тобто організм отримує чергове навантаження в той момент, коли він повернувся у вихідний стан. Отже, про реалізацію принципу прогресії не може йтися.

Такий докладний опис допоможе зрозуміти саму суть процесів, що відбуваються, а значить і розкрити основний секрет зростання м'язової тканини. Кожне наступне тренування має проходити з невеликим збільшенням навантаження, щоб м'язи отримували трохи більший стрес. Такий підхід дозволить одержати видимий результат досить швидко.

Помічено, що м'язи у новачків за будь-якої силовій програміростуть активніше та швидше. Для них будь-які навантаження є новими. Відбувається описаний процес адаптації, який характеризується зростанням м'язової тканини. Проте минає час і тіло адаптується до чергових навантажень. Так, у досвідчених атлетів з великою масою вже не спостерігається настільки помітний прогрес. Що робити в цьому випадку? Для подальшого нарощування м'язів слід постійно збільшувати навантаження всіма доступними способами. Досягається це за рахунок різних хитрощів та методів. Це може бути дроп-сети, суперсети, більша кількість підходів, збільшення загальної ваги при скороченні кількості повторень, скорочення часу відпочинку між сетами та інше.

Однак існує спосіб, який навіть у таких випадках працює чудово. І називається він – циклування навантажень. Цей принцип має серйозне фізичне та наукове підтвердження. Полягає він у чергуванні збільшення та зменшення навантажень. Тобто в певний момент необхідно усунути або знизити певний вид навантажень. Недоотримуючи стресу, м'язи починають повертати свій вихідний стан, тому цілком адекватно реагують її збільшення. Це сприймається організмом як новий стрес, а отже, і м'язи починають рости. Якщо атлет не може збільшити фізичні навантаження з будь-яких причин, необхідно послабити м'язи у примусовому режимі. Тобто дана схема тренувань передбачає циклічність зменшення та збільшення навантажень. Простіше кажучи, ви робите крок назад, щоб потім зробити два вперед.

Як досягається максимальна адаптація

Ви вже напевно засвоїли, що основний пріоритет тренувального процесу – це постійна адаптація організму до нових стресів. Саме час дізнатися про основні моменти, які допоможуть досягти максимального рівня.

Максимальна адаптація може бути досягнута лише під час роботи у певному напрямку. Тобто неможливо ефективно качати м'язи та одночасно бігати на довгі дистанції. Наростити м'язову масу, звичайно ж, вийде, проте це будуть далеко не ті розміри, яких ви змогли б досягти, концентруючись виключно на культуризмі. І ви зумієте здолати найдовший марафон, але однозначно виявитеся останнім із його учасників. З цього можна дійти невтішного висновку: тіло здатне досягти максимальної адаптації лише за виконання певних вимог. Якщо до нього додати ще одне, два і більше, адаптація буде рівномірно розподілена між ними. Як це виглядає практично? Не варто робити кілька різних вправ для однієї групи м'язів. Рости від цього швидше вони точно не будуть.

Однак більшість людей, які відвідують тренажерні зали, роблять саме так, а в результаті не рухаються у своєму розвитку. А все тому, що м'язи дивуються, отримуючи різні навантаження, що призводить до вельми несподіваного результату. Адже тілу дуже складно одночасно пристосуватися до різних стресів, і в результаті м'язи навіть якщо й ростуть, то дуже незначно.

Єдине, що потрібно для зростання м'язів – це концентрація на певній силовій роботі. При цьому слід збільшувати навантаження у конкретній вправі, яка спрямована на одночасну дію великої кількості м'язів. Тіло відповість на одну цю вправу набагато охочіше, ніж на кілька. Необхідно відкинути все зайве і сконцентруватися на базовій вправі, яка задіяє певну групу м'язів і досягти в ньому піку сили, повторюючи не менше 5-10 разів. Такий підхід допоможе накачати м'язи ефективно та максимально швидко.

Щоб активізувати процес зростання м'язової тканини, необхідно дотримуватись певних правил:

1. Тренуватися бажано вечорами – саме в цей період спостерігається ідеальне співвідношення тестостерону та кортизолу.
2. Обов'язково проводьте розминку перед тренуванням. Усього 10 хвилин підготують організм та м'язи до подальших навантажень.
3. Більше часу приділяйте базовим вправам, у яких задіяно максимальну кількість м'язів Це допомагає прискорювати обмінні процеси та стимулює зростання. До базових вправ відносяться, наприклад, звичайні присідання. Тільки робити їх треба правильно. Гарний ефектнадають віджимання, для ретельного опрацювання верхньої частини тіла варто використовувати гантелі.
4. Зверніть увагу на харчування. Доведеться відмовитися від жирних продуктів, а ось білки та вуглеводи вітаються. Їсти доведеться часто, але невеликими порціями. Можливе вживання харчових добавок, що сприяють зростанню м'язової маси.
5. Тренуватися необхідно регулярно, це вестиме до регулярних стресів, а значить і зростання м'язів. А ось при тривалих перервахможна забути про очікуваний ефект.
6. Обов'язково потрібно відпочивати. Для відновлення м'язів обов'язково потрібен час. Тобто качати певну групу м'язів рекомендується не раніше ніж через 2-3 дні.
7. Кожне тренування трохи збільшуйте вагу снарядів. Однак поспішати не варто, надто важка вага не дозволить провести потрібну кількість підходів.
8. Бажано вести щоденник, який допоможе застосовувати принцип прогресу навантажень, а відтак і накачати м'язи швидко.

Насамкінець хочеться сказати, що бодібілдинг у дослівному перекладі означає будівництво тіла, яке за своєю природою є дуже податливим і пластичним інструментом. Необхідно лише дотримуватися основних правил і принципів і дуже скоро ваше власне тіло стане досконалим.

Сподобалось? - Розкажи друзям!