Навіщо накачувати задню частину стегна? Ніхто її не бачить, ніхто не просить показати, то навіщо витрачати стільки часу та зусиль? Відповідь прочитайте у цій статті

Сумніваєтеся, навіщо і, головне, як накачати задню поверхню стегна атлету? Щоб отримати відповідь на перше запитання, погляньте на професійного бодібілдера. Що ви бачите? Правильно, баланс.

Це термін все частіше і частіше можна почути у світі. У тих, хто має баланс, є шанс стати чемпіоном, а ті, у кого його немає – змушені зазнавати поразки. Баланс – це співвідношення естетики і пропорцій змагальної форми, він грає ключову роль практичної функціональності як у залі, і поза ним. Деякі м'язи-антагоністи вкрай важливі для , м'язової масита продуктивності, тому для будь-якого спортсмена важливо приділяти увагу балансу між обсягом та інтенсивністю тренувань.

Додайте до свого основного тренування цей комплекс, і ви відчуєте, як горить задня частина ваших стегон!

Віддача на 100% та бажання діяти! Додайте до цього правильну техніку– і задня частина стегон гарантовано накачається, разом збільшивши ваші силові показники та зовнішню гармонійність тіла.

Вважається, що вправи на розтяжку можуть запобігти спортивним травмам. Розтяжка стимулює м'язову діяльність та збільшує діапазон руху суглобів.

Бодібілдинг - це спорт, де в день виступу важливе все. Тут саме деталі вирішують, хто йде переможцем, а хто йде додому. Атлета, який виконав всю роботу з фізичної форми і балансу, чекає успіх. А отже, не повинен відрізнятися від решти тіла і бути так само розвинений.

Підвищити потужність вам допоможе прийом – аргініну, креатину, енергетиків та передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблене для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Програма добавок для тренувань на стегна

Базовий сет

Для профі

Базовий сет

Базовий сет

Для профі

Розгалужене коло амінокислот у харчовій добавці від Nutrex є основою для м'язів та підтримки організму при тренуваннях. Має анаболічну та антикатаболічну дію.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приймати по 4 капсули 1-2 десь у день.

Посилена м'язова робота, Що вимагає максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеним витрачанням креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язової системи, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях, креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Розвести 20 г у півлітрі води та випивати по ходу тренування.

Коензим Q10 сприяє зниженню високого артеріального тиску, допомагає роботі серця, перешкоджає розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда, захищає організм від вірусів та мікробів та відновлює імунітет, а також надає позитивний ефект у утилізації жирів.

Weider | Protein 80 Plus?

Потрібно розмішати 30 г порошку на 300 мл молока або води. Жирність молока винна
не перевищувати 1,5%.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування та підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила та витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейль створений як доповнення до харчування для збільшення кількості білка в денному раціоні.

Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену та сої.

Енергетична цінність однієї порції (300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл води) жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.

Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 г.

Вітаю всіх небайдужих до спорту на сторінках спортивного блоґу! У цій статті торкнуться теми чоловічих і жіночих нігз погляду фітнесу та розберемо наскільки важливі вправи для задньої частини стегна та сідниць. Особливо це актуально для дівчат у міжсезонний період підготовки до літньої форми одягу. В силу природних особливостей стегна та сідниці є найпроблемнішою зоною у жінок і піддаються коректуванню у посиленому бою з підключенням здорової їжі та виключенням простих вуглеводів.

Яка користь від цього тренування

Включити у своє тренування вправи для сідниць та задньої поверхні стегна необхідно тому, що:

• це запобігає появі целюліту;
• покращує кровотік у клітинах та підтягує шкіру;
• дає навантаження самої сидячої частини тіла;
• робить ноги рельєфними, красивими, сильними, а також витривалими при пішому підйомі сходами.

1. Важливо розпочинати будь-яке тренування з розігріву тіла. Достатньо виконати розминку ніг до легкої поту (загальні вправи для підготовки тіла, махи ногами, випади, присідання).

2. Виконувати рух та фазу зусилля на видиху, розслаблятися на вдиху.

3. Середня кількість повторів в одному підході – від 15 до 20 разів на кожну ногу, підходів – від 2-х до 4-х. Відпочинок до однієї хвилини між підходами.

4. Тренування на нижню частинутіла варто ставити через день із тренуванням на верх тіла чи кардіо. Усього має бути 2-3 тренінги для прокачування м'язів стегон та сідниць.

5. Зменшити тяжкість у ногах і відновитися допоможе обов'язкова розтяжка в кінці тренування (це може бути випад з прогином, метелик, перекати, нахили, підлоги шпагати).

Програма для тренування стегон та сідниць

Прокачати ноги та сідниці можливо в домашніх умовах із застосуванням гантелей або пляшок з мокрим піском. Вага залежить від конкретного ступеня підготовки та індивідуальних особливостей, що тренується.

1. Розминочні вправи з упором на розминку ніг (тобто додати напівприсіди, присіди, махи рачки).

2. Напівчовник або підйоми ніг з позиції лежачи.

Вихідне положення: Легти на підлогу обличчям вниз, руки перед собою, голова опущена на руки, ноги на ширині плечей, корпус і живіт підтягнуті.

Виконання: підняти прямі зведені ноги на 40 см від підлоги, затриматись і повернутися у вихідне положення.

Не піднімайте ноги за рахунок попереку, якщо не виходить підняти ноги на 40 см, можна ледве відірвати їх від підлоги, але поперек не повинен хворіти.

3. Сідничний місток.

Початкове становище: Легти на спину, ноги зігнуті, стопи на 40 см від сідниць, прес напружений.

Виконання: Вдавлюючи п'яти в підлогу і напружуючи сідничні піднімаємо таз вгору, затримуємось на 5 секунд і повертаємось до ІП.
Повтори: по 15 разів 2 підходи.

4. Махи ногою назад з обтяжувачем.

Початкове положення: перенести вагу тіла на опорну ногу, дотримуватися стіни/стул, ноги злегка зігнуті в колінах.

Виконання: напружити сідниці та відвести ногу, затриматися на 3 секунди у верхній точці та повернутися у вихідне положення.
Повтори: по 15 разів на кожну ногу 3 підходи.
Цю вправу можна урізноманітнити послідовними махами назад і в сторони. Для додаткового навантаження можна млинець від грифа (йди інший обтяжувач) притримувати на зовнішній стороні стегна.

5. Присідання-пліє (з вагою та без)

Вихідне положення: Ноги ширші за плечі, шкарпетки в сторони, корпус прямий, погляд перед собою.

Виконання: сісти повільно до моменту, коли стегна будуть паралельні підлозі (плавно на 4 рахунки), дотримуючись техніки присіду, прес напружений. Підвестися, відштовхнувшись п'ятами і повернутися до ІП.
Повтори: по 10 разів 3 підходи.
Як вага можна використовувати пляшку з водою, рюкзак, дитину, гантель (тримати вагу на випрямлених руках між ніг).

6. у динаміці.

Вихідне становище: стати прямо.

Виконання: зробити крок та зробити випад, обидві ноги під прямим кутом. Відштовхнутися і піднятись, задню ногу приставити до передньої.
Повтори: всього по 20 випадів 3 підходи.
З технікою випаду потрібно «дружити», дотримуватись розподілу ваги та кут, інакше коліна хворітимуть і хрустітимуть. Вагу можна тримати в кожній руці вздовж тулуба, біля грудей, над головою, також випади можна робити з розворотами або стоячи.

7. Зробити розминку та розтяжку.
Така програма в комплексі з чергуванням кардіо та правильним харчуваннямпідходить для схуднення та появи рельєфних м'язів. Від підключення ваги дівчата не стануть чоловікоподібними (це фізіологічно неможливо), зате зможуть спалити жир, у тому числі на проблемних ділянках тіла. В умовах тренажерного залу це тренування можна ускладнити (наприклад, відведення ніг робити в кросовері, місток та присідання зі штангою, випади з грифом у машині Сміта).

Найбільш результативні вправи

При заняттях у тренажерному заліобов'язково варто підключити такі вправи як:

1. зі штангою
Початкове положення: штанга в руках, руки прямі, верхній хват. Ноги зігнуті в колінах, плечі розгорнуті, пряма спина.

Виконання: нахилитися, опустити штангу, тримаючи її максимально близько до ніг, повільно підняти штангу, повернувшись до ІП.
Повтори: по 15 разів 3 підходи.
Не збільшувати темп, відчувати розтяг сідничних та задніх м'язів стегна.

2. Закроювання зі штангою на плечах.
Вихідне положення: Розташувати гриф на плечах, стати прямо перед ящиком/крамою, м'язи напружені.

Виконання: зробити крок на ящик повною ступнею і піднятися, не приставляючи другу ногу. Повернутись до ІП. Робити вправу на кожну ногу окремо.
Повтори: по 10 разів на кожну ногу 3 походи.

3. у Гак-тренажері.
Вихідне положення: ступні повністю на платформі, ширші за плечі.

Виконання: вичавити платформу, але не випрямляти ноги до кінця, зігнути ноги, коліна утворюють прямий кут. Поперек притиснута до сидіння.
Повтори: залежить від робочої ваги.

Всі вищенаведені вправи націлені на опрацювання великого середнього і малого м'язів сідниць, що приводить, двоголовий і підлогу сухожильних м'язівстегна, як чоловіків, і жінок. Качайте свої ноги, вчитеся відчувати м'язи сідниць, додайте своїми коментарями та ділитеся цією інформацією з друзями в соціальних мережах!

Пружні, зухвало підняті сідниці та підтягнута задня поверхня стегна – мрія більшості людей, які комплексують через зайвий жир у задній частині ніг. Усі помилки харчування та недолік тренування відбиваються на зовнішньому вигляді тилу. Спортивне навантаженняразом зі здоровим харчуванням і масажем допоможуть, зміцнити і зробити красивою задню частину тіла.

МОТИВАЦІЯ

Жінкам складніше прибрати поклади жиру із задньої ділянки тіла. Існує схильність жіночого організму до утворення запасів нижче за пояс. Підвищена кількість естрогену під час статевого дозрівання відповідає за надлишки жиру в ділянці стегон та сідниць. Навіть при інтенсивному тренуванні ця область здає свої позиції в останню чергу.

Чим сильніше розвинена м'язова група тіла, тим більше її вплив на рівень гормонів. Фізичне навантаження підвищує активність глюкагону, гормону, що спалює жир. Інтенсивне опрацювання задньої частини тіла не тільки зробить тіло красивим, але й прискорить метаболізм. Хороший обмін речовин змушує танути непотрібні жирові відкладення на тілі. Адже чим розвиненіші м'язи, тим більше харчування їм треба. Сильний тил дозволяє уникнути проблем зі спиною та колінами. Тому досить потужна для того, щоб запровадити у свій графік дня графу із тренуваннями.

Вправи для задньої поверхні стегна поєднуються з опрацюванням. Головне у тренуванні – це техніка виконання. Вона дає правильний порядок та метод виконання для того, щоб уникнути зайвого розтягування м'язів, мікротравм, сильного болю та інших неприємностей.

• Основний закон будь-якого тренування – розігрів м'язів. П'ять хвилин стрибків, бігу або будь-яких вправ допоможуть м'язам прийти в тонус, стати еластичнішими і прийняти навантаження без розтягувань і травм.
• Необхідний зручний одяг, а в деяких вправах краще бути взутим у кросівки.
• Зусилля робиться на вдиху. Розслаблення відбувається на видиху.
• Потрібно повторювати рух у середньому від 15 до 20 разів. Відпочинок не перевищує 30 секунд. Після цього робиться ще два підходи. Але на початковому етапіне варто перемагати себе. Кожне наступне тренування має бути трохи складніше, буквально на 1 або 2 повтори.
• Останнім кроком у будь-якому тренуванні має бути розтяжка. Адже наступного дня після навантаження відчувається, як болить задня поверхня стегна. Деякі асани з йоги відразу після вправ зменшать болючі відчуття в натруджених м'язах.

ВИПАДИ

Це найвідоміша вправа для задньої поверхні стегна. Воно відмінно прибирає надлишки жиру і завдяки розтягуванню підтягує м'язи. Перевага його в тому, що не потрібна наявність реквізиту чи похід до спортзалу. Випади бувають звичайні або ефективніші, з підстрибуванням. Виконувати їх краще у взутті, щоб уникнути забиття стопи і ковзання, що призводить до розтягування м'язів. Корпус потрібно тримати прямо. Початкове становище: ноги разом, руки опущені вздовж тіла. Починаючи з правої ноги слід зробити випад вперед. Потім відбувається стрибок нагору, при якому можна допомогти собі помахом рук. У верхній точці ноги міняються місцями і приземлення відбувається з випадом на іншу ногу. Щоденне виконання цієї вправи ефективно прибирають жир із задньої частини стегон і надають тонусу всьому тілу.

ПРИСІДАННЯ

Цей звичайний рух сам по собі дозволяє швидко упорядкувати сідниці і стегна. Якщо ж виконувати присідання на одній нозі, їх ефективність збільшується в рази. Існує два різновиди вправи. Одна нога може бути притиснута руками до тіла. Інший варіант отримав назву пістолет і виконується з витягнутою ногою вперед. Ліва нога згинається в коліні вгорі і охоплюється руками. Опорна права нога має бути теж трохи зігнута.

Слід виконати від 15 до 20 присідів із поверненням у вихідну позицію. Кількість сетів слід підбирати індивідуально. Критерієм оцінки буде біль у м'язах. Перерви між сетами необов'язкові, оскільки зігнута нога одержує достатній відпочинок тоді, як опорна працює. Якщо виникають проблеми з утриманням рівноваги, можна спиратися однією рукою об стінку, поступово переходячи до присідань без підтримки.

СТАНОВА ТЯГА

Ця вправа призначена для того, щоб прокачати тилову зону тіла. Зростання м'язів просто витісняє зайвий жир. Виконується сидячи навпочіпки на підставці. У випрямлених донизу руках тримають штангу. Вона не повинна торкатися підлоги. Робиться випрямлення ніг у повільному темпі. Як тільки штанга виявиться на рівні колін, присідання потрібно повторити. При цьому все навантаження посідає лише ноги, а спина залишається рівною. Виконується ця вправа по 10 разів на кілька заходів.

Щоб уникнути ризику виникнення розтягувань та травм, заняття потрібно проводити через день. Це дозволить м'язам відновитись. Рекомендується доповнювати цю вправу іншими. Дівчатам не варто брати надто важкий снаряд, десяти кілограмів буде цілком достатньо. Через два тижні стане помітний ефект від зусиль, що додаються. Станова тяга дозволяє прибрати надлишки жиру та швидко накачати задню поверхню стегна. М'язи задньої стегнової поверхні стануть міцними і запрацюють на повну силу. Тоді навантаження може бути збільшено.

СВІНГИ З ВИКОРИСТАННЯМ ГАНТЕЛІ

Ця вправа чудово опрацьовує верхню частинустегон та м'язи сідниць. Ноги розставлені ширше за плечі. Початковий стан гантелі - перед грудьми, у витягнутих вперед руках. Здійснюється нахил вниз і руки з гантеллю прямують між колінами під сідниці. Випрямляючись, руки потрібно знову виставити лише на рівні грудей. У цей момент не має бути затримки. Можна задати ритм за допомогою дихання, на вдиху – руки перед грудьми, на видиху – вони йдуть униз. Результат зусиль буде видно вже за кілька тренувань.

ТЯГА КІНГУ

Цей рух не викликає перенавантаження, діє поступово. Критерієм правильного виконаннябуде відчуття розтягування задньої частини стегна. Вставши з опорою на праву ногу, ліву згинають у коліні так, щоб вона була позаду. Ступня виявиться паралельною спині. Метою вправи є нахил з торканням пальцями до підлоги і згинанням опорної ноги в коліні. Виконується кілька разів для кожної ноги. Спину можна злегка прогинати.

Тут наведено кілька найкращих навантажень для проблемних зон, що забирають відкладення жиру. Це не весь перелік можливих вправ для задньої частини тіла, що включає сідниці та м'язи стегон. Але все ж таки, основна суть тренувань - у мотивації. Якщо є бажання і мета зробити тіло красивим та здоровим, то ефективність занять буде максимальною.

Задня група м'язів стегна відрізняється тим, що в повсякденному житті вона не надто часто схильна до різних навантажень і жир накопичується швидше в цій частині. Але у тих, хто вирішив підтягнути свої ноги, зробити їх сильнішими, м'язи задньої поверхні стегна також вимагатимуть виконання певних вправ.

Такі вправи можуть бути включені в комплексне тренування ніг або проводитися окремо. З їхньою допомогою можна вирішити відразу кілька завдань: прибрати жир з сідниць, подолати целюліт і прокачати ноги загалом. Для досягнення помітнішого ефекту, вправи для задньої поверхні стегна вимагають регулярного виконання.

Задня поверхня стегна може опрацьовуватись як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Постараємося виділити найбільш ефективні вправи для корекції задньої поверхні стегна вдома та у спортзалі.

Як накачати задню поверхню стегна у тренажерному залі

Щоб швидше забрати зайвий жир, необхідно відчути кожен м'яз, на який спрямоване тренування. Задня частина стегна включає три великі м'язи:

• двоголовий м'яз стегна (біцепс стегна);
• напівсухожильний м'яз;
• напівперетинчастий м'яз.

Основними функціями даних м'язів є:

• згинання коліна;
• розгинання кульшового суглоба;
• згинання гомілки.

Головні вправи на задню поверхню стегна це присідання та випади, але урізноманітнити їх можна за допомогою обладнання тренажерного залу.

1. Жим ногами лежачи в гак-тренажері.

• Жим виконується лежачи на тренажері (важливо задіяти при жимі саме задню поверхню стегна).
• Ноги поставити на верхню частину платформи, розставити ступні трохи ширші за плечі, коліна при цьому повинні залишатися паралельними один до одного.
• Виконуються жими 20 разів по 3 підходи. Виконувати жим можна і кожною ногою окремо, при цьому кількість жимов має бути однаковою для кожної ноги.

2. Згинання ніг на тренажері.

• Лягти на тренажер обличчям вниз таким чином, щоб коліна не торкалися лави, а трохи звисали (це допоможе уникнути травм коліна).
• Встановіть ноги під кріпленнями.
• Починаємо повільно згинати ноги до того, як валик торкнеться сідниць, далі також плавно розгинаємо ноги. При цьому важливо стежити, щоб м'язи були напружені.
• Повторення виконуються 20 разів двома ногами. Також можна підкачати кожну ногу окремо (головне - дотримати однакову кількість повторів одну і іншу ногу).

3. Вправи на еліптичному тренажері.

Плюс еліптичних тренажерів у тому, що при роботі з ним не потрібні особливі навички та техніка. На сучасних моделях достатньо ввести дані (вага, вік) і тренажер покаже, наскільки ефективним було тренування, а також відстежить зміну пульсу.

За необхідності можна збільшити рівень складності, щоб швидше забрати зайвий жир. Тренажер відмінно опрацьовує задню поверхню стегна, ікри, передню поверхню стегна та сідниці, і водночас не навантажує суглоби.

4. Присідання зі штангою.

Присідання зі штангою є найбільш популярною вправою серед людей, які захоплюються конструюванням власного тіла, оскільки добре опрацьовує не лише задню поверхню стегна, а й сідниці, що прибирає надлишки жиру.

Техніка виконання:

• Розставити ноги на ширині плечей, помістити штанги на спині, на нижній частині трапеції.
• Виконати плавне присідання, при цьому спина повинна залишатися прямою, а сідниці повинні опуститися трохи нижче колін.
• Повернутись у вихідне положення.

5. Свінги з гантеллю.

Свинги з гантеллю проробляють також сідниці та всі м'язи кора, а це косі м'язи, прямі м'язи живота, біцепси стегон і т.д.

• Розставити ноги на ширині плечей, взяти гантель і стати прямо.
• Злегка зігнути коліна, нахилитися і зробити мах гантелей вниз, у бік паху, щоб гантель опинилася між ніг лише на рівні колін.
• Відразу необхідно випрямити ноги і розігнути корпус так, щоб гантель за інерцією підлетіла до рівня плечей.
• Не варто затримувати гантель на верхній точці, а відразу необхідно повернутися у вихідне положення і зробити необхідну кількість повторів.

Вправи для задньої поверхні стегна в домашніх умовах

Вправи для дому не вимагають спеціального спортінвентарю, може знадобитися лише килимок. Але варто пам'ятати про те, що заняття вдома також мають бути регулярними.

Для дому підійдуть наступні вправи, які допоможуть підкачати ноги та прибрати надлишки жиру:

1. Місток на килимку.

• Прийняти вихідне положення: лягти на килимок, ноги зігнуті в колінах так, щоб стопи повністю стояли на поверхні килимка, а відстань між ними була трохи меншою за ширину плечей.
• За допомогою м'язів сідниць потрібно виштовхнути таз нагору, зафіксувати таке положення і звести коліна разом.
• Розвести коліна назад і опустити таз, не торкаючись підлоги. Виконати повторення щонайменше 50 разів.

2. Підйом ноги лежачи на животі.

• Вихідне положення: лягти на живіт на килимок, руки зігнуті в ліктях, кисті рук під підборіддям.
• Напруж м'язи сідниць і підняти одну ногу вгору, не згинаючи її.
• Повільно повернути ногу вниз, але не торкаючись підлоги. Виконати потрібну кількість разів на обидві ноги по черзі.

У цій вправі можна збільшити навантаження, якщо піднімати верхню частину тіла під час кожного підйому ноги, тоді буде задіяна вся задня поверхня корпусу.

3. Випади.

• Зробити крок вперед однією ногою, у своїй опустивши тіло те щоб коліно зігнулося під прямим кутом.
• Затриматися в такому положенні на кілька секунд і повернутись у вихідне положення. Виконати однакову кількість повторів одну і іншу ногу.

4. Випади із вистрибуванням.Ця вправа є варіантом класичного випаду.

• Підвестися прямо, руки покласти на пояс.
• Зробити випад ногою вперед, як із звичайному випаді.
• Зробити стрибок вгору, змінюючи при цьому ноги у повітрі так, щоб під прямим кутом опинилася вже інша нога. Виконати потрібну кількість разів на кожну ногу.

5. Бурпі.

Найскладніша, але ефективна вправа для дому на підтягування передньої та задньої поверхні стегна, сідниць, грудних м'язіва також м'язів кори. Головне - виконати всі етапи вправи в максимально швидкому темпі, і тоді зайвий жир можна буде прибрати швидше.

• Прийняти вихідне положення: стати прямо, руки покласти на пояс.
• Зробити присід, упершись руками в підлогу.
• Перемістити ноги назад і прийняти положення для віджимання.
• Виконати віджимання і відразу ж повернути ноги назад у положення присіду.
• З присіду зробити стрибок якомога вище, при цьому зробивши руками бавовну над головою.

Ноги – найбільш проблемначастина тіла будь-якої жінки. Целюліт і жирові відкладення, як правило, з'являються саме в ногах, і всі ці зміни важко піддаються коректуванню. Що можна зробити? Звичайно, це тренування стегон у поєднанні зі спортивною дієтою та масажем!

Вправи на задній поверхні стегна можна виконувати як самостійно, так і в комплексі з іншими вправами.

Ця область тіла через сидячий спосіб життя, а вправи роблять м'язи ніг сильними, підтягують шкіру, полегшують подорожі на далекі відстані або, наприклад, підйом сходами.

Формування рельєфної задньої поверхні стегна вимагає дотримання режиму живлення та тренувань. Вправи для м'язів стегна допоможуть не лише підтягнути проблемну внутрішній бік, а й покращити зовнішній виглядсідниць. Вплив на біцепс стегна зазвичай йде комплексно з іншими вправами на ноги. перелік ефективних вправдля задньої частини:

Ці вправи для схуднення стегон будуть також ефективні і для задньої поверхні стегон.

Як тренувати задню поверхню стегон?

Ось низка вправ, які можуть бути вам корисні:

1. Підйом ноги лежить на животі. Ляжте на підлогу животом униз. Зігнувши руки в ліктях, помістіть їх під підборіддя. Напружуючи м'язи сідниць, підніміть праву ногу, не згинаючи її. Виконайте максимальну кількість повторень та змініть ногу. Можна надалі обтяжити вправу, додавши до ноги вантаж, або скріпивши їх резинкою. Надалі разом із підйомом ноги, робіть рух корпусом догори, витягаючи вперед руки. Це буде додатковим навантаженням для м'язів стегон ніг та преса.
2. Зайнявши вихідне положення, зігніть обидві ноги в колінах під прямим кутом, а стопи повинні бути паралельно підлозі. Одночасно піднімайте обидві ноги нагору, потім повертайтеся у вихідне положення, не опускаючи ноги до кінця.
3. Встаньте на коліна і, спираючись руками, витягніть праву ногу назад, зігнувши її в коліні, і підніміть стегно вгору, як вийде. Потім змініть ногу. Залишаючись у вихідному положенні, підніміть ногу вгору, паралельно до підлоги, напружуючи при цьому прес. Здійснюйте рухи ногою убік, зберігаючи її положення щодо статі. Потім виконайте вправу іншою ногою.
4. Встаньте прямо, зігнувши коліна. В кожну руку візьміть по гантелі. Спочатку їхня вага може бути не більше 1-1,5 кг, потім поступово збільшуйте вагу. Тепер починайте присідати, зігнувши руки з гантелями, щоб вони опинилися на грудях. Надалі вправа ускладнюється підйомом рук нагору, що дає додаткове навантаження м'язам спини.
5. Для завершення занять потрібно виконати один простий рух. Сядьте на підлогу і витягніть праву ногу. Ліву зігніть, щоб вона упиралася у внутрішню частину витягнутої правої ноги. Видихаючи, нахилиться вперед і обхопіть праву ногу долонею. Виконуйте вправу доти, доки відчуєте сильне розтягування м'язів задньої поверхні стегна. Затримайтеся в такому положенні 20-30 секунд, а потім змініть ногу.

Це низка необхідних вправ. Якщо ви їх виконуватимете регулярно, незабаром вам вдасться суттєво розвинути м'язи, впоратися з целюлітом, і ви забудете вже через місяць, що ноги колись були проблемною зоною.

Тренування задньої частини стегна у залі

Для формування переходу від біцепса стегна до сідничного м'яза потрібно виконувати ізолюючі вправи для біцепса
стегна.

Якщо ви хочете стати володаркою гарної лінії переходу, то більше уваги приділяйте саме випадам. Вправа формує лінію та піднімає сідницю вгору.

Випади можуть бути передніми, що падають, з обтяженням. Дуже ефективні болгарські спліт-присідання та гіперекстензія.

Будь-яку вправу для стегон вдома можна виконувати, використовуючи додатковий інвентар. Для ускладнення вправ використовуйте гантелі або обтяжувачі для ніг. Відмінним інвентарем для дівчат буде стрічка, що важко розтягується.

Виконуючи кілька таких вправ двічі на тиждень та коригуючи харчування, ви зможете побачити результат через 1-2 місяці.

Поради

Як уникнути непотрібних проблем із ногами? Ось ряд порад від фахівців з тренування м'язів ніг та задньої поверхні стегон:

1. Треба частіше стрибати через скакалку, бігати, робити крок дома з високим підйомом ніг. Ці вправи підійдуть для розігріву в спортивному залі.
2. Робіть якнайбільше підходів, виконуючи вправи для сідниць і м'язів задньої поверхні стегна. Повторюйте кожну вправу по 15-20 разів.
3. Якщо вам не вдається впоратися з навантаженням, не ґвалтуйте себе, зробіть скільки можете, проте наступного разу постарайтеся максимальну кількість повторень збільшити на 1-2.
4. Займайтеся 1-2 рази на тиждень.