Після активного літнього відпочинку настають холодні осінні будні. Якщо влітку ми частенько могли повертатися додому з роботи пішки або ж часті вечірні прогулянки, то з настанням перших осінніх холодів, наша рухливість різко падає, і ми починаємо набирати вагу. Одного чудового ранку, ставши на ваги, або ж подивившись на себе в дзеркало, приходимо до думки, що нам потрібно терміново худнути. Існує багато способів схуднення, але вони не принесуть бажаного результату, якщо їх використовувати неправильно. Тому цю статтю ми присвятимо тому, щоб розповісти вам, як правильно схуднути.

Як правильно і швидко схуднути

Типова помилка, властива дівчатам і жінкам, які хочуть схуднути - це те, що вони вибирають спосіб схуднення просто так, за принципом "як і всі", а не виходячи з аналізу причин набирання ваги. Через це ми часто не досягаємо бажаного результату. Наприклад, якщо провиною вашої повноти є малорухливість, то дієта, що використовується, навряд чи допоможе. Щоб правильно схуднути за місяць, вам потрібно насамперед проаналізувати причину набору ваги, можливо, це дійсно малорухливість, а може неправильне харчування або якийсь продукт, на який ваш організм так реагує і т.п.

Щоб схуднути ви повинні поставити собі за мету, наприклад, схуднути на 10 кілограм за місяць. Без мети, або якщо вона буде неконкретною, відмінних результатів ви не досягнете.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Щоб дієта дала відмінний результат, ви повинні виключити прийом шкідливих, висококалорійних і жирних продуктів. Категорично виключіть прийом смаженої їжі та фастфуд. Солодке (шоколад, цукерки, тістечка, торти тощо), а також солодкі напої з барвниками потрапляють до списку заборонених продуктів. Дозволяється пити негазовану воду, бажано мінеральну. За добу ви повинні випивати не менше двох літрів води.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути, варіант меню

Від того, наскільки правильно ви харчуватиметеся, залежить, як швидко ви схуднете. Будь-яка ефективна дієтаскладається з шестиразового прийому їжі в день, а саме:

• Сніданок;


• Другий сніданок;


• Обід;


• Полудень;


• Вечеря;


• Пізня вечеря.

Щоденний прийом їжі розбитий на 6 разів для того, щоб шлунок приймав їжу рівномірно. Сніданок, обід і вечеря - це ситніші прийоми їжі, а другий сніданок, полуденок і пізня вечеря - це так звані перекушування. Їда повинна здійснюватися в один і той же час.

Сніданок

У період із 7 до 8

Сніданок повинен дати нам заряд енергії на цілий день, тому дуже добре, якщо він міститиме вітаміни. Намагайтеся скласти своє меню таким чином, щоб у ньому містилися білки та вуглеводи. На сніданок рекомендується вживати: варені яйця, хліб із борошна грубого помелу, сир з горіхами та сухофруктами, вівсяні пластівці, гречку, рис. Також можна випити стаканчик свіжого соку.

Другий сніданок

У період з 10 до 11

Другий сніданок це свого роду перекус, між сніданком та обідом. На другий сніданок найкраще підійдуть фрукти, йогурт чи кефір.

Обід

У період з 13 до 14

Обід має бути ситним, але при цьому легким. Якщо ви не плануєте робити заняття спортом, то на обітницю можна з'їсти нежирний суп, наприклад на пісному або слабкому курячому бульйоні. Якщо ви плануєте зайнятися спортом, то в обіднє меню дозволяється включити картопля і макаронні вироби. Наприкінці обіду можна випити філіжанку зеленого чаю.

Полудень

У період з 16 до 17

Полудень це ще один перекус, який також має бути легким. Найкраще використовувати овочі, а саме овочевий салат або овочі в запеченому вигляді.

Вечеря

У період з 19 до 20

Пізня вечеря

За годину до сну

Пізня вечеря це не зовсім перекус. Зважаючи на те, що ви не повинні приймати їжу за 3 години до сну, тому цей прийом їжі повинен складатися з чогось дуже легкого, наприклад з одного фрукта або півсклянки свіжого соку.

Як правильно голодувати, щоб схуднути

Є такі дівчата, які вважають, що для того, щоб схуднути, треба голодувати – це найбільша помилка. Голод - не є правильним способом схуднення, тому що ви тільки зіпсуєте собі цим здоров'я. Якщо ви готові схуднути та суворо обмежити себе в їжі – використовуйте розвантажувальні дніабо моно дієту. У жодному разі голодувати не можна. Організм повинен отримувати необхідне харчування для повноцінного функціонування.

Як правильно займатися спортом, щоб схуднути

Для того, щоб ефективно і швидко схуднути, в комплексі з дієтою, застосовуйте і фізичні навантаження. Якщо з яких-небудь причин ви не можете використовувати дієту, то для вас спорт це єдиний спосіб схуднути без дієт.

Заняття спортом, щоб отримати максимальний ефект схуднення, найкраще здійснювати в спортзалі під контролем інструктора. Найкращий для цього спосіб: фітнес або аеробіка.

Як потрібно правильно бігати, щоб схуднути

Щоб пробіжки давали максимальний ефект для схуднення, їх, радять лікарі, робити у вечірній час. Якщо ввечері з роботи ви приходите дуже втомленою, і на вечірні пробіжки у вас немає сил, то вчиняйте їх зранку.

Тривалість пробіжок має бути від 30 до 40 хвилин. Перед тим, як почати пробіжку, виконайте невелику розминку, акцентуючи значну частину міні-вправ на ноги. Вибудуйте свою пробіжку таким чином:

• Спортивна ходьба – 200 м;


• Біг підтюпцем – 200 метрів;


• Біг із максимальною викладкою – 200 метрів;


• Повторюємо цю послідовність протягом усього періоду пробіжки.

Як правильно плавати щоб схуднути

Ще один варіант спорту, при якому можна добре схуднути, - це плавання. Підібрати свій комплекс вправ допоможе інструктор, наголошуючи, при виборі вправ, на схудненні проблемних частин тіла.

Зі свого боку ми порадили б замість плавання використовувати аквааеробіку або аквафітнес, які набагато ефективніші, ніж просте плавання.

Найефективніше кардіонавантаження - біг? Ні! Найефективніша кардіонавантаження - ходьба зі змінною інтенсивністю. Саме через підвищене ударне навантаження на хребет біг менш щадний вид тренінгу в порівнянні з ходьбою

Необхідно поєднувати силові та кардіонавантаження? Необхідно поєднувати силові та кардіонавантаження та вправи спрямовані на розвиток гнучкості та розтяжки.
Фізіологам давно відомо, що сила м'яза безпосередньо залежить від амплітуди її скорочення. Тобто чим більше різниця між її довжиною в розтягнутому та скороченому стані – тим більший її силовий потенціал.

Виходить, що ви можете збільшити силу м'язів, просто збільшивши амплітуду її скорочення.

Логічно припустити, що така амплітуда може зрости або рахунок збільшення її скорочення, або рахунок збільшення її розтягування. Якщо скорочення м'яза залежить безпосередньо від потужності сигналу, що передається в м'яз від мозку за мотонейронами (це тема окремої статті). То величина розтягування м'яза залежить від його еластичності. І тут проста розтяжка допоможе збільшити еластичність м'язів. Тобто чим ваші м'язи еластичніші, тим вони сильніші.

Тобто чим еластичніші м'язи, тим швидше схуднення....? Щось не зрозумію...

. Юлія Медкова 24 травня о 02:44

По-хорошому, що більше кардіотренувань, то швидше схуднення. Силові навантаження необхідні підтримки м'язів у тонусі і формування правильного м'язового каркаса. А вправи на підвищення еластичності м'язів (розтяжка, наприклад), за моїми даними, спрямовані на порятунок від неприємних відчуттів після інтенсивних силових тренувань. І, звісно, ​​на підвищення гнучкості. Це лише доповнення до основного навантаження.

. Юлія Медкова 24 травня о 02:38

У статті написано "якщо у вас немає протипоказань для бігу (серйозних патологій суглобів, хребта, серця, нирок), краще вправине знайти". Безумовно, ходьба зі змінною інтенсивністю - більш щадне навантаження, але ж ми говоримо саме про ефективність, а не про способи полегшити собі працю. За рахунок бігу можна досягти кращих результатів у більш короткі терміни в порівнянні з ходьбою.
А розтяжка важлива, це факт незаперечний, але ж ми, знову ж таки, говоримо про ефективність навантажень щодо схуднення. Для розвитку гнучкості та підвищення силових показників такий додаток до кардіо та силових тренувань, природно, не завадить. Але сподіватися на схуднення, відвідуючи лише групові заняття зі стрейчингу, як мінімум наївно.

Для схуднення потрібно тривалі навантаження від 40 хвилин! Ви зможете бігти без зупинки 40 хвилин?
У протистоянні "біг чи ходьба" для схуднення, ПЕРЕМОГА дістається ходьбі! І ось чому:
1.Ходьба безпечна для вашого хребта, суглобів та всього опорно-рухового апарату
2.Ходьба - це низькоінтенсивне аеробне навантаження, при якому ваш пульс завжди буде знаходитися в цільовій зоні жироспаления, що гарантує вам схуднення саме за рахунок жиру
3.Під час ходьби не запускається процес спалювання власних м'язів, ваша м'язова тканина залишається на місці і допомагає вам спалювати жир
4.Ви завжди витримаєте тривалу ходьбу, у вас вистачить на це сил
5.Ходьба доступна для вас, в будь-яку погоду і навіть в робочий час
5, Ходьба нормалізується роботу всіх систем та органів: знижує рівень холестерину в крові, нормалізує кров'яний тиск, підвищує імунітет, покращує пам'ять і ясність розуму, підвищує стійкість до стресів!

"Під час ходьби не запускається процес спалювання власних м'язів, ваша м'язова тканина залишається на місці і допомагає вам спалювати жир" - вибачте, а як проходить процес спалювання власних м'язів?
Ходьба - це чудово, але це хороше тренуваннядля ССС, про схуднення вперше чую. І, до речі, люди, які займаються бігом, можуть і по годині, і по півтори без зупинки.

Шановна Олександра - стаття називається "Як правильно займатися спортом для ефективного схуднення?" - тобто апріорі маються на увазі люди з надмірною вагою і не треновані
А відповідаючи на Ваше запитання – коли ваш пульс перевищує вашу цільову зону жироспалювання («Цільова зона» – це значення вашого пульсу під час тренування розраховується за формулою Карвонена), процес згоряння жирів повністю припиняється. Відбувається це тому, що при такій інтенсивності, як енергопаливо, організм починає витрачати глікоген, простіше кажучи, вуглеводи, з'їдені за час до тренування (з ранку).

У нашому організмі глікоген запасається в обмеженій кількості (не більше 450 г) у печінці та в м'язах. Глікоген – це паливо нашого організму, тому його запаси постійно поповнюються (з їжі) і не закінчуються, тобто. організм не може витратити весь свій глікоген навіть під час дуже інтенсивних і тривалих навантажень, якби це трапилося, то людина впала б, позбавлена ​​можливості руху.

Тому при бігу, коли в організму більше немає можливості витрачати глікоген, він починає як паливо використовувати білки, тобто власні м'язи!

Вибачте, для цього потрібно бігти без перерви дуже довго, після 40 хвилин бігу весь-весь запас глікоген не витратити, та й, як ви правильно помітили, нетренована людина стільки не пробіжить.

Вибачаю:), але для того-хто має на меті схуднути і позбутися підшкірного жиру, повинні стежити, щоб їхній пульс знаходився в "зоні жироспалювання" не менше 25-35 хвилин (залежить від фізіології) за все тренування не перериваючись! Потрібно ще мінімум 5 хв на входження до зони зменшення стресу організму. Разом мінімум з урахуванням усіх ризиків 40 хвилин. І організму все одно біжите Ви або йдете з точки зору жироспалювання організму головне для цього правильне ЧСС! А з погляду мінусів для здоров'я бігу перед ходьбою написав вище

. Юлія Медкова 29 травня о 02:46

Саме для того, щоб не "розгубити" м'язову тканину, необхідні силові тренуваннята адекватне харчування! Ці пункти висвітлено у статті.
Щодо бігу можу судити з особистого досвіду. Навіть займаючись в діапазоні значень ЧСС від 160 до 185, мені вдалося схуднути на 10% своєї початкової маси тіла за 3 місяці (вік - 22). До цього скільки ходила - жодного штибу.
Важливим є комплексний підхід у схудненні в першу чергу!
На мій погляд, не варто було розгортати таку бурхливу дискусію навколо вибору кардіонавантаження. Адже не в цьому головна ідея статті.

. Олександр M 13 жовтня о 14:02

Якщо дозволите,теж вставлю свої три копійки.....Абсолютно підтримаю думку Lombroso Cesare що ходьба, це краще ніж біг.Докази викладені логічно і докладно. Перелопатив свого часу безліч джерел, узагальнивши різні інтерпретації, додавши свій особистий багаторічний досвід прийшов до висновку - людина в день повинна робити не менше 10 тис кроків. При середній довжині кроку від 50 до 75 см ця відстань дорівнює приблизно 5-7 кілометрів. момент швидкість руху.Оптимальний режим-4-4.5 км на годину.Для нетренованої людини або в період реабілітації швидкість 3-3,5 км на годину.Але найважливіший момент у ходьбі-це дихання. не відбувається. Якщо застосувати режим гіпоксичного дихання під час ходьби, то результати говорять самі за себе. районі 100 кг і вище)-5-7кг на місяць, іноді до 10. Причому у людей з майже нормальною вагою процес схуднення відбувається в період один-два місяці, далі втрата ваги зупиняється. з перервами іноді на місяць - два, і прискорити цей процес не вдається, організм сам регулює швидкість схуднення. Що відбувається? Під дією гіпоксичного режиму під час ходьби включається так званий карнітіновий механізм,

. Олександр M 13 жовтня о 14:21

який дозволяє печінці почати використовувати внутрішні жирові відкладення для забезпечення роботи м'язів. не тільки нормалізувати свою вагу, а ще позбавитися багатьох неприємних симптомів таких як повна або часткова закладеність носа, часті застуди, кашель, поганий настрій, порушення травлення, різні больові відчуття в області серця. А якщо займатися цим регулярно і щодня, що в принципі і має відбуватися, то дозволить і позбутися хвороб які на сьогоднішній день вважаються невиліковними. Власний досвід і досвід пацієнтів, що спостерігаються, тому підтвердження.

Щоб привести себе у форму, скинути зайва вагата підтягнути фігуру, не обов'язково відвідувати тренажерний зал, достатньо приділити належний час та увагу домашнім тренуванням. Їхня ефективність може бути не гіршою, ніж робота в залі під контролем фітнес-тренера. Головне, знати основні правила занять спортом поза спортивною залою. І так, десять простих порад, як займатися фітнесом вдома, щоб схуднути.

Як займатися фітнесом вдома, щоб схуднути:

1. Слідкуйте за режимом живлення.
2. Виберіть програму тренувань.
3. Не відволікайтеся під час занять спортом на домашній клопіт.
4. Не турбуйтеся, якщо результат буде не таким, як ви очікували.
5. Консультуйтеся з лікарями.

Принадність занять спортом вдома в тому, що вам не потрібно витрачати час на поїздки до тренажерного залу, а заощаджений ресурс ви можете використовувати для додаткових фізичних навантажень. Однак слід пам'ятати, щоб результат не забарився, ваші заняття повинні мати системний характер. Виберіть час, коли вам зручно робити вправи і дотримуйтесь даного графіку день у день.

Слідкуйте за режимом живлення

Пам'ятайте, що заняття спортом передбачають особливий режим харчування. Дієтологи та тренери не рекомендують їсти до і після занять протягом декількох годин.

Щоб схуднути, потрібно не тільки правильно харчуватися, а й правильно пити воду, кількість якої за добу має бути не менше півтора літрів. Також необхідно регулярно пити воду під час занять. Це можна робити у перерві між вправами. Вода має бути простою і без газу. Найкраще підійде столова мінеральна чи звичайна очищена вода.

Виберіть програму тренувань

Оскільки заняття вдома виключають постійний контроль за виконанням вправ з боку тренера, необхідно вибрати просту і зрозумілу програму тренувань, яка допоможе досягти результату в найкоротший термін.

Домашній фітнес - це також можливість вибрати індивідуальний темп занять, підібрати відповідну музику, створити оптимальну атмосферу. Якщо ви отримуватимете задоволення від процесу, результат наздожене вас значно швидше.

Не відволікайтеся під час занять спортом на домашній клопіт

Складаючи графік домашніх тренувань, оберіть такий час, щоб вашим фітнес-заняттям ніхто не заважав. Абстрагуйтеся від усього, що може відволікти вас від процесу.

Раз на тиждень робіть контрольний замір ваги. При інтенсивній програмі тренувань та правильному, збалансованому режимі харчування ви втрачатимете від 1 до 5 кілограмів за тиждень домашніх занять фітнесом.

Не засмучуйтесь, якщо результат буде не таким, як ви очікували

Організм людини індивідуальний. Хтось реагує на спорт та правильне харчуванняз вдячністю, швидко втрачаючи зайві кілограми, хтось упирається, і щоб досягти мети, вимагає більш тривалого часу.

У заняттях спортом вкрай важлива мотивація, яка надає сили тоді, коли фізичні можливості організму досягають межі. Важливо черпати натхнення для фітнес-занять, яке допоможе не зійти з наміченого шляху і досягти бажаної мети. Це натхнення можна знайти за підтримки близьких людей.

Консультуйтеся з лікарями

Якщо вам заняття спортом у новинку, організм може відреагувати на фітнес несподіваним чином. Чим гірше ваш початковий стан, тим вищий ризик, що спорт може спричинити тимчасове погіршення самопочуття. Тому важливо, перш ніж розпочати займатися, проконсультуватися з лікарем.

Як займатися фітнесом вдома, щоб схуднути: відео

Більшість людей починає ходити в тренажерний зал, щоб позбутися зайвих кілограмів і знайти гарну фігуру. Але коли тренування не дають бажаного результату, настає розчарування. Нові любителі фітнесу, намагаючись виправдати свої невдачі, запевняють, що заняття у спортзалі не допомагають схуднути, бо «починається зростання маси». Цей та інші міфи заважають новачкам йти до мети та милуватися своїм підтягнутим тілом. Як правильно тренуватися, щоб схуднути і зміцнити здоров'я?

Тренери дають 10 лайфхаків спортсменам-початківцям, які зроблять тренування ефективним і допоможуть схуднути.

Тренери відзначають загальну помилку новачків – вони займаються надто часто. Щоденні тренування не дають м'язам відновитись. Інструктори радять робити дні повного відпочинку, інакше результат від походів до спортзалу буде мінімальним.

Щоб схуднути, потрібно тренуватись 3-4 рази на тиждень. Але під час занять потрібно змушувати тіло активно працювати.

Це цікаво!

Вчені з Університету Алабами провели цікавий експеримент. Вони поділили жінок, які хотіли схуднути на дві групи. Піддослідні з першої групи займалися щодня, та якщо з другої - 4 десь у тиждень. Жінки з другої групи скидали вагу в 1,5 рази швидше, ніж їхні суперниці.

Жир згоряє на повільному вогні

Ізольовані вправи на конкретну групу м'язів не дадуть належного ефекту. Щоб спостерігалося стабільне схуднення, необхідно тренуватися щонайменше 40 хвилин, даючи тілу аеробні навантаження. У цей час має бути задіяно щонайменше 23% м'язів від загальної маси. Якщо під час тренування працює весь організм, жир спалюватиметься набагато швидше. Навантаження мають бути легкими, але тривалими.

Звичне «паливо» організму – вуглеводи, і лише за їх дефіциті він починає використовувати жирові запаси. Щоб посилити процес жироспалювання, потрібно підкоригувати харчування. Відмовтеся від висококалорійних продуктів, особливо за кілька годин до і після тренування.

Порада від експерта:

Схуднути, постійно переїдаючи, не вдасться. Їжте 4-6 разів на день, але порції мають бути маленькими. Підберіть режим живлення, який підходить саме вам.

Кардіо після силових навантажень

60% часу, відведеного для тренування, приділіть кардіо навантаженням. Якщо ви хочете схуднути, виконуйте кардіо вправи після силового навантаження. Під час вправ з обтяженням переважно використовуються вуглеводи. Тому коли ви перейдете до кардіо, спалюватимуться жирові запаси.

Слідкуйте за навантаженням під час безперервного руху. Щоб позбутися зайвих кілограмів, потрібно максимально викладатись, але стежити за пульсом – він має бути в межах зони спалювання жиру (50-65% від верхнього значення). Розрахунки прості: від 220 потрібно забрати свій вік - це гранична межа.

Для схуднення рекомендовано інтервальне тренування: хвилину займайтеся в інтенсивному режимі, а потім 1-2 хвилини – у більш спокійному темпі. Можна збільшувати час інтенсивних тренувань та скорочувати заняття у відновлювальному темпі.

Порада від експерта:

Якщо ви не маєте часу для походу в спортзал, проведіть експрес-тренування. Підберіть кілька багатосуглобових вправ і проженіть їх по колу кілька разів у високоінтенсивному режимі.

Навантажуйте всі групи м'язів

Включайте у свою програму тренувань вправи, які задіяють максимальну кількість м'язів. Чим вище навантаження, тим сильніше циркулює кров, відповідно жир активніше «тане».

Присідання спалюють більше калорій, ніж вправи на килимку, оскільки вони одночасно залучають м'язи сідниць і стегон. Біг ефективніший, ніж велотренажер чи ходьба – під час тренування працює плечовий пояс.

Завжди стежте, щоб спина була рівною! Красива постава мотивує втягнути живіт та провести додаткову «хвилинку спорту».

Чи завжди стабільність – ознака майстерності?

Якщо ви завжди виконуєте той самий комплекс вправ, про хороший результат можете забути. М'язи звикають до одноманітного навантаження і перестають на неї реагувати. Щоб повернути «м'язову відповідь», потрібно терміново вживати заходів.

Насамперед, важливо регулярно підвищувати навантаження, збільшувати кількість підходів. Тіло не повинно звикати до елементів тренування, інакше калорії спалюватимуться дуже повільно. Тренер допоможе підібрати оптимальне навантаження та розпише план тренування.

Порада від експерта:

Низка фітнес-помилок може вбити бажання займатися спортом. Не здавайтеся навіть якщо вам довелося почати все спочатку!

Чи має бути біль у м'язах?

Після тренування м'язи повинні відчуватися, але біль, що виснажує, - тривожний симптом. Якщо м'язи ниють довше, ніж дві доби, варто знизити навантаження. Це свідчить про те, що вони не встигають відновлюватися, внаслідок чого з'являється хронічна втома, дратівливість, зникає бажання тренуватись.

Щоб був прогрес, потрібно дати тілу відпочити, а потім сконцентруватися на вправах, що відновлюють.

Зусилля будуть максимально плідними, якщо знайти програму тренування. Інакше на заняттях ви просто втратите час і ні на йоту не наблизитесь до заповітної мети.

Професіонали радять завжди тримати свої фітнес-мети в голові. Тоді ви швидше досягнете бажаного результату і зможете пишатися своєю стрункою та підтягнутою фігурою.

Порада від експерта:

Приділяйте особливу увагутехніці виконання вправ - це запорука хорошого результату.

Наставник допоможе отримати чудовий результат

Самоорганізація – це, звичайно, добре. Але іноді досягнення мети потрібна потужна мотивація. Можна тренуватися з другом і встановити заклад - продемонструвати певний результат у встановлений термін.

Діліться своїми проміжними успіхами, підтримуйте одне одного. Підбадьорливі коментарі – найкраща мотивація.

Отримуйте задоволення від тренування!

Якщо заняття у спортзалі супроводжуються постійним стресом, організм починає накопичувати жир «на чорний день». Кілька днів відпочиньте та спробуйте переглянути свій графік.

Перенесіть тренування на інший час або урізноманітнюйте програму. Можливо, ви занадто викладаєтесь, і організм пручається надмірним навантаженням. Процес схуднення проходитиме набагато активніше, якщо ви отримуєте задоволення від занять.

Після сауни виводяться продукти обміну, стихає м'язовий біль, випаровується зайва рідина з організму. В результаті целюліт стає менш помітним, зменшуються об'єми тіла.

У сауну можна ходити 2-3 рази на день, температура має бути до 60 градусів. При цьому корисно пити трав'яний чай або мінеральну воду.

Будь-який фанатичний спортсмен назве сотні причин, з яких кожному потрібно займатися спортом. Якщо головна з них для вас – втрата ваги, варто врахувати низку правил, які дозволять значно наблизити мету до реальності. В огляді ELLE – 15 практичних порадвиконання яких забезпечить максимальний результат від тренувань.

Додати кардіо

Найкращий друг кожного, хто поставив за мету схуднути, - будь-який вид активності, під час якого ви можете говорити, але не в змозі підтримувати довгий діалог. Більшість людей можуть витримати аеробні навантаження достатньо часу, щоб спалити більше калорій, ніж при силовому або анаеробному навантаженні. Тому якщо вашою метою є швидке зменшення обсягів, тренери радять 60% часу на тренуванні присвячувати саме кардіо, а 40% - іншим видам активності.

Тренуйтеся інтенсивніше

З наукової точки зору метаболізм підвищується саме під час високоінтенсивних тренувань. Так що в гонитві за скинутими кілограмами доведеться прийняти правило: якщо під час тренування ви можете прискоритися або виконувати її з більшою віддачею, саме час так і зробити.

Чергуйте різні типи активності

Щоразу, коли ви змінюєте тип тренування, організму доводиться пристосовуватися, що у нашому випадку лише плюс. Чим складнішу задачу ви підкидаєте своєму тілу, тим більше калорій піде у нього на її вирішення.

Не бійтеся тренувань із вагами

Відомий факт: далеко не завжди силові тренування спалюють жир. Проте відмовлятися від них у процесі схуднення – велика помилка. Пророблені вправами з вагами м'язи тримають тіло в тонусі і будуть виглядати більш рельєфно, коли жир, що приховує їх, нарешті піде.

Робіть вправи на повну силу

Почуття печіння в ногах після низки випадів означає, що ви досягли своєї межі можливостей і виклалися на тренуванні на всі 100, тобто спалили максимальну кількість калорій. А це і є наша ціль.

Чергуйте тренування на різні групи м'язів

Чергування вправ на різні групи м'язів дозволяє зберегти високу інтенсивність протягом усього тренування. Так, поки ви працюєте над м'язами преса, ноги можуть відпочити та приготуватися до нового кола вправ.

Розігрійте м'язи

Тренери та лікарі не втомлюються твердити про важливість розминки перед тренуванням. З їхніми аргументами важко не погодитись: різкий старт активності – це стрес для серцевого м'яза, якого можна уникнути, присвятивши лише 10 хвилин. нескладним вправам, які, до того ж, збільшать кількість витрачених калорій.

Не намагайтеся нарощувати час тренувань

Це тільки здається, що якщо подвоїти час перебування у спортзалі, то результат не забариться. Насправді максимальний час тренування – 1 година 15 хвилин. Якщо його перевищити, готуйтеся до безсоння, перевтоми та травм, які тільки уповільнять процес схуднення.

Урізноманітнюйте тренування

Якщо ви виконуватимете один і той же комплекс вправ день у день, тіло до нього звикне і ефективність тренувань зведеться до нуля. Як мінімум, постарайтеся чергувати порядок вправ, додавати до них нові і урізноманітнити фітнес-арсенал, що використовується.

Виконуйте високоінтенсивні інтервальні тренування разів чи два на тиждень

Ефект від високоінтенсивних інтервальних тренувань вражає – вони підвищують рівень метаболізму терміном до 8 днів. Виконувати їх щодня немає сенсу – організм просто не встигне відновитися. Ідеальна частота – раз чи два на тиждень.

Чергуйте тренування у залі та на свіжому повітрі

Змінюючи навколишнє середовище під час тренування, ви збиваєте організм з пантелику. Працює це як і, як і чергування різних тренувань – організм витрачає більше калорій, щоб пристосуватися до нових умов. Тому тренери рекомендують виходити зі спортзалу надвір так часто, як дозволяє погода.

Експерти так і не можуть дійти єдиної думки, чи варто їсти перед тренуванням. З одного боку, організм, що зазнає стресу на голодний шлунок, може відчувати слабкість. Як наслідок – на те, щоб виконати весь комплекс вправ на повну силу, просто не вистачить сил. З іншого боку – наїдатися перед спортзалом теж не слід – великий шанс вжити більше калорій, ніж буде спалено на тренажерах. Ідеальний варіант – прислухатися до свого тіла: якщо організм сигналізує про сильний голод,

Складіть відповідний плейлист

Ритм композицій, що звучать у навушниках під час тренування, диктує швидкість виконання вправ. Ідеальний плейлист для тренування - чергування композицій з більш швидким і повільним ритмом, яке змусить організм знову і знову підлаштовуватись до нового темпу.

Забудьте про постійне зважування

Говорячи про зниження ваги, багато хто має на увазі порятунок від зайвих жирових відкладень. Не можна не взяти до уваги, що м'язи важать більше, ніж жир, тому якщо після низки виснажливих тренувань вага стоїть на місці або навіть зростає – це не показник, що всі старання марні. Найкращий орієнтир у боротьбі за ідеальну фігуру- Зміна об'ємів тіла, так що замість ваг потоваришуйте з сантиметровою стрічкою.