Сушіння тіла - це процес, в рамках якого людина позбавляється підшкірного жиру. За допомогою сушіння спортсмен робить мускулатуру більш рельєфною. Оскільки не кожен може відвідувати спортзал, я розповім, як виконується сушіння тіла для дівчат та чоловіків у домашніх умовах.

Термін «сушіння тіла» широко використовують люди, які займаються бодібілдінгом. Через стрімкий розвиток індустрії фітнесу цим словом почали називати будь-яке схуднення, хоча це не зовсім правильно. При сушінні ефект схуднення досягається завдяки догляду жирової тканини, а не м'язової маси.

У процесі сушіння основний акцент прийнято робити збереження м'язів. Щоб досягти вражаючого результату, необхідно продовжувати тренування та приділяти особливу увагу харчуванню.

Людям, які не займаються спортом і бажають за допомогою сушіння швидко схуднути, варто зрозуміти, що фігура, отримана в результаті, буде далекою від ідеалу. Підшкірний жир, що зник, відкриє м'язи, які далекі від досконалості і не можуть похвалитися рельєфом.

Сушіння тіла для чоловіків

Процедура сушіння тіла в домашніх умовах є сукупністю нескладних заходів, орієнтованих на усунення підшкірного жиру без шкоди набраній м'язовій масі. Зазначу, що сушитися поза тренажерного залу слід лише під керівництвом знаючого тренера і після роботи зі збільшенням маси тіла.

Чому виникає потреба у сушінні тіла? Нарощуючи м'язову масу, хлопці не приділяють питанню увагу і використовують майже всі. Нерідко вони включають до раціону спортивні добавки, що прискорюють зростання м'язів.

Звичайно, одночасно зі зростанням м'язів на тілі з'являється жир. Щоб чоловіча фігура виглядала бездоганно, необхідно позбавитися жиру і підкреслити рельєфність м'язів. Саме такий ефект досягається сушінням тіла.

В основі процесу сушіння тіла лежить повна зміна живлення. З раціону виключаються жири та вуглеводи, основна ставка робиться на білкову їжу. Така дієта без відповідної підготовки та досвіду – небезпечний захід. Сушити тіло можна лише за відсутності медичних протипоказань. При захворювання органів проводити її не рекомендується.

Крім білкової дієти, повинен дотримуватися суворий режим дня та регулярні тренування, враховуючи вік та тип статури. Нижче я докладно розгляну особливості харчування та програму тренувань.

Програма тренувань для чоловіків

Тренуватися в тренажерному залі набагато зручніше, оскільки там є необхідне спортивне приладдя. Вдома під рукою має знаходитися програма тренувань та спортивні снаряди.

• Займаючись удома, доведеться збільшити тривалість тренувань та зменшити робочу вагу. Ідеальним варіантом є вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієта зберігає обсяг м'язів.
• Вдома можна ефективно займатися з гантелями, штангою та скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед чи ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на допомогу прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб у процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати всі м'язи.
• Завдяки регулярним домашнім тренуванням ви набудете досвіду. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи погано тренованих м'язів і підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо ви займаєтеся вдома, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
• Спортивні препарати для сушіння тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування не йдеться. Можна обмежитись вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
• Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Найкраще, якщо в цьому питанні допоможе професійний тренер.
• Тривалість домашнього сушки для першого разу – п'ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушіння протягом трьох місяців, проте вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Вибір конкретних вправ для сушіння тіла величезний. Підібрати оптимальний комплекс для домашніх тренувань допоможе професійний тренер. Консультація не обійдеться надто дорого, зате витрачені кошти з лишком компенсуються отриманим результатом.

Відео приклад сушіння 8 кг жиру за 8 днів!

Дієта та меню для чоловіків

Тепер йтиметься про особливості харчування під час сушіння.

Розщеплення підшкірних жирових відкладень – складний та енерговитратний процес. При дефіциті цукру організм витрачає м'язовий глікоген і лише потім підшкірні жири. Як же потрібно харчуватись, щоб раціон забезпечив такий ефект?

Під час сушіння вживати продукти з низьким вмістом вуглеводів. У перелік входять м'ясні бульйони, мінералка, відварені морепродукти, варені яйця, молочні продукти, риба та біле м'ясо, огірки, капуста, редька, зелений перець, зелень та кабачки.

Серед заборонених продуктів є хліб, солодощі, випічка, сіль та багаті крохмалем овочі. Уявляю узагальнений варіант чоловічого раціону під час сушіння, розбивши його по тижнях.

1. Перший тиждень . Добова норма вуглеводів на кілограм маси тіла має перевищувати 2 грама. Кількість трапез на добу – 6. До раціону включити яєчні білки, знежирений сир, коричневий рис, сир, відварену курячу грудку, несолодкі фрукти, овочі та рослинні олії.
2. Другий тиждень . З другого тижня харчування стає жорсткішим, а норма вуглеводів на кілограм маси тіла скорочується до 1 грама. Протягом першої половини дня можна їсти каші. За раз з'їдати не більше 120 г їжі.
3. Третій тиждень . Вуглеводи (на кілограм маси тіла) скоротили до 0.5 грама на добу. Частота прийомів їжі не змінюється, а з раціону вивести фрукти із сиром.
4. Четвертий тиждень . Разова порція каші має перевищувати 6 ложок, а перелік заборонених продуктів включається морквина і редис. При появі слабкості, сонливості та сухості у роті відступити від дієти, оскільки це ознаки окиснення крові. Усунути неприємні відчуття допоможуть вуглеводи.
5. П'ятий тиждень . Через місяць добову норму вуглеводів скоротити до 50 г на добу. З раціону виключити усі каші. Харчуватися можна салатами, свіжими овочами та зеленню. Відсутність рослинної клітковини може призвести до отруєння кетонами.
6. Шостий тиждень . Раціон стає надзвичайно бідним, а меню дуже обмеженим. З раціону виключити молочні продукти, оскільки в них міститься цукор, який на цьому етапі сушіння заборонено.
7. Сьомий тиждень . З цього моменту можна починати поступовий вихід із дієти, а кількість вуглеводів збільшити до 0.5 г на кілограм маси тіла. У раціон додати свіжі овочі та морепродукти.
8. Восьма неділя . У раціон поступово вводити вуглеводи, збагачуючи меню кашами, фруктами, молочними продуктами та овочами. Рухатися у зворотному напрямку.

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах

Багато дівчат чули про сушіння тіла в домашніх умовах, проте, далеко не всі розуміють, що представляє ця схуднення.

Сушіння тіла зводиться до швидкого та ефективного спалювання жирової маси. Цьому способу схуднення віддають перевагу професійні культуристи під час підготовки до змагань.

За словами професіоналів, захоплюватися цією технікою не варто, оскільки сушіння м'язів із різким доглядом жирових відкладень для непідготовленого жіночого організму сильний стрес, який часто призводить до небажаних наслідків.

Сушіння тіла - завершальна стадія спеціальної дієти, результати якої необхідно підтримувати посиленими тренуваннями, скоригованим розпорядком дня та правильним харчуванням.

Програма тренувань для дівчат

Для кожної дівчини програма тренувань при сушінні тіла індивідуальна. Рекомендації мають загальний характер.

У силових тренуваннях повинні брати участь усі м'язові групи. Якщо цього не робити, організм визнає м'язову масу «непотрібним вантажем» і зруйнує її.

• Експерти радять поєднувати тренування з аеробікою. Аеробні тренування доповнюють силові вправи. При цьому перестаратися не варто. Аеробіка спалює жир, але під час сушіння організм відчуває дефіцит поживних речовин, тому може розпочатися процес спалювання м'язової маси.
• Універсального комплексу вправ немає. Тільки професійному тренеру під силу підібрати ідеальний варіант. Коли сушіння тіла виконується в домашніх умовах, необхідно регулярно відстежувати зміни в організмі. З появою навіть незначного перекосу програму потрібно одразу підкоригувати.
• У домашнє тренування включити кілька підходів по десятку повторень на скакалці.
• Біг у парку – чудовий додаток до основного навантаження. Бігати 30 хвилин. Біг підкачає ноги та усуне жир.
• Альтернативи бігу ходьба, плавання, командні види спорту: футбол, баскетбол, волейбол.
• Відповідно до загальноприйнятої думки вранці людина спалює набагато більше енергії, ніж в обід або ввечері.

Щоб домашнє сушіння виявилося високоефективним, тренування підкріпіть правильним харчуванням.

Відео програми тренувань

Дієта та меню для дівчат

Настала черга поговорити про харчування при сушінні жіночого тіла. Дієта та меню в цей період передбачає насичені білком продукти, що сприяють збільшенню м'язової маси.

1. У раціон включити курячу грудку, нежирну рибу, яйця, молоко та сир. Курку готувати без шкірки, а яйця – варити.
2. Під час сушіння виключити копченості, жирну та смажену їжу, консерви та соління.
3. При сушінні тіла продукти краще готувати на пару або відварювати. Робити ставку слід на багату клітковиною зелень та овочі.
4. Кількість прийомів їжі – не менше восьми, за дві години.
5. Скласти графік калорій.
6. Відмовитися від солодкого. Виключити з раціону печиво, цукерки, борошняні вироби, випічку та прянощі. Замінити можна помірною кількістю фруктів.
7. Випивати до трьох літрів рідини на добу. Відмовитися від кави, оскільки вона виводить з організму воду. Замість нього раджу пити зелений чай.

Під час дієти не забороняється влаштовувати розвантажувальні дні. Раз на тиждень можна їсти будь-що в помірній кількості. Це забезпечить психологічне розвантаження та дозволить тримати режим. Дівчата, які мають завидну силу волі, обходяться без цього і досягають вражаючих результатів.

Тонкощі жироспалювання та дієти для дівчат розібрані у відео

Розділимо сушіння тіла для дівчат на 3 етапи. Якщо дотримуватись інструкції, все обов'язково вийде, а реакція організму на зміни буде менш вираженою.

Потрібно відразу уточнити, що скидати жир, взагалі не втрачаючи м'язів, неможливо. Навіть у атлетів світового рівня, які використовують найефективніші засоби утримання м'язової маси при сушінні, все одно відбуваються втрати. Але ми говоримо не про професіоналів, а про цілком звичайних людей, які часто вірять в єдиний «класичний» варіант сушіння, що включає стандартний набір методик. Ми ж пропонуємо вам трохи його доопрацювати.

Продовжуйте силові тренування

Сушіння - це строга дієта з мінімумом і дефіцитом калорій, а також багато повторень з малою вагою та високою інтенсивністю. Тільки так і ніяк інакше, правда? Але згадайте, як ви набирали м'язову масу. Силові прогресуючі тренування. Саме на них організм відповідав зростанням маси, а тепер ви позбавляєте себе ключової причини не тільки зростання, а й наявності додаткової м'язової маси. З чого організму її зберігати, якщо за всіма показниками подібних навантажень більше немає? Не давайте приводу для вашого тіла так рахувати. Продовжуйте включати в заняття на період сушіння або спробуйте екстремальніший варіант.

Інтенсивні інтервальні тренування

І тут найкращим прикладом будуть люди, які займаються бігом. Поставте поруч марафонця та спринтера. Обидва бігають, але м'язів у другого значно більше. Спринтер робить серію максимальних прискорень на невеликих дистанціях із перервами. Марафонець, навпаки, біжить розмірено, але довго. Ви усвідомлюєте, як формат бігу марафонця схожий на ті багаторазові повторення з малою вагою, які вважаються стандартом при сушінні, а тренування спринтера - на чисті інтенсивні інтервали? Застосуйте метод спринтера, це сприятиме скидання жиру зі збереженням м'язів.

Сушитеся повільно

Позбавлення жирка супроводжується необхідністю сидіти на дуже неприємній дієті, і більшість з нас вважають за краще пройти цей важкий етап якнайшвидше. Тобто кілька місяців жорсткого обмеження - це краще, ніж виснажливі півроку без солодощів і макарошок. Справедливо? З погляду комфорту – так, а ось м'язи вважають інакше. Чим коротше і, відповідно, суворіша дієта, тим більше буде дефіцит калорій. А чим більший дефіцит калорій, тим активніше організм позбавляється всього некритично важливого, в тому числі надлишків енерговитратної м'язової тканини. Саме тому матір інструктори рекомендують починати сушіння за три-чотири місяці до заповітної дати, коли потрібно отримати ідеальну форму. Фантастичні тіла за два місяці виходять тільки з активним застосуванням специфічних речовин, які звичайним людям не потрібні. Набагато корисніше знати, як безболісно переносити дієту.

Полегшіть харчові страждання

Чим інтенсивніше, тим менше часу ви зможете її дотримуватися. Про це йшлося у попередньому пункті. Однак вам все одно доведеться обмежувати себе, і тут допоможуть кілька простих хитрощів. Голод відчувається меншим, якщо є більше. Тому важливо скласти раціон так, щоб не менше 75% калорій у ньому припадало на максимально прості та зрозумілі за складом низькокалорійні продукти. Якщо терпіти зовсім немає сил і ви готові зірватися на шкідливу їжу, то зробіть це відразу після вашого жорсткого тренування. Скоротіть до мінімуму споживання вуглеводів у тренувальний день до заняття. Таким чином, ви змусите організм палити жир, а не нещодавно отримане ззовні паливо, і результат буде досягнутий швидше.

Зробити тіло по-справжньому красивим та спортивним допоможе сушіння тіла, проводити яке вперше бажано під наглядом тренера. Слід розуміти, що сушіння тіла в домашніх умовах – не дієта для схуднення, а цілий комплекс заходів та суворий режим дня. Традиційний погляд на цю тему читаємо далі…

Робити сушіння можна на наступному етапі після появи достатньої кількості м'язової маси, в ході набору якої утворився підшкірний жир, що заважає прояву рельєфу. У процесі сушіння з організму вдасться вивести непотрібний жир і зберегти м'язи у первозданному вигляді. Саме в цьому полягає головна відмінність процесу від звичайної дієти для схуднення.

Сушіння - що потрібно знати?

У процесі проведення сушіння організм, відчуваючи нестачу у вуглеводах переробляє жирові відкладення, що накопичилися, які йдуть на вироблення енергії. М'язові тканини при цьому стають ще міцнішими та рельєфнішими. Основа сушіння - це правильна безвуглеводна дієта з додаванням білків, як природного, так і штучного походження, комплекс вправ та режим дня.

Дієта на сушінні побудована на поступовому виключенні з раціону простих вуглеводів. Зверніть увагу, що саме поступове. Це означає, що в перший тиждень потрібно буде відмовитися від вуглеводів лише частково, тоді як наступні 2 тижні скорочувати їх число в 2 рази. Фаст-фуд, солодке, борошняне - це перше, від чого потрібно буде відмовитися на початку сушіння. Далі можна спланувати збалансоване меню на основі продуктів із вмістом білка та невеликої кількості жирів та вуглеводів.

Дієта на сушінні являє собою часті прийоми їжі. Приблизно 6-7 разів на день потрібно буде їсти невеликими порціями. Не можна допускати, щоб інтервали між прийомами їжі були занадто тривалими, оскільки це негативно вплине на швидкість метаболізму.

Найпопулярніші продукти на сушінні, з яких коштує дієта:

• нежирне м'ясо та риба білих сортів;
• яєчні білки;
• кисломолочні продукти із нульовим відсотком жирності;
• бобові;
• цільнозернові хліб та крупи;
• овочі (редис, зелень, капуста, кабачок, помідори та огірки);
• деякі види фруктів;
• горіхи та насіння;
• чай зелений трав'яний або імбир з лимоном.

Сушіння тіла в домашніх умовах і безвуглеводна дієта на основі цих продуктів дозволить досягти результатів за умови правильного силового та аеробного тренінгу, використання спортивних добавок та дотримання режиму дня.

Підготовка до процесу – особливості

Важливо розуміти, що сушіння, основу якої безуглеводная дієта – це серйозне випробування для організму. У цей час людина, причому як досвідчений культурист, і початківець відчуватиме як фізичний і психологічний дискомфорт. Саме тому перш ніж приступати до сушіння, рекомендується підготувати організм.

Основа підготовчого процесу – це внесення певних змін до раціону харчування. Дуже важливо не відразу виключити вуглеводи з меню, а робити це поступово, щоб уникнути утворення нових жирових запасів, що під впливом стресу почне робити організм. Приблизно за 2 тижні до того, як буде розроблена нова дієта для сушіння, скоротите порції, а звичним калорійним продуктам знайдіть заміну у вигляді дієтичних аналогів, багатих на вітаміни і мінерали.

Скільки потрібно висушувати?

У дівчат та хлопців, досвідчених спортсменів та початківців тривалість сушіння, як і сама дієта, різні. Як правило, у дівчат сушка триває протягом 5 тижнів, особливо у початківців. У чоловіків та досвідчених бодібілдерів на сушіння йде від 10 до 12 тижнів, причому проводять вони її 2 рази на рік, приблизно перед кожними значущими змаганнями.
Якщо сушіння та дієта з обмеженою кількістю вуглеводів – це для вас у новинку, то починайте з найкоротшого періоду – у 2-3 тижні. Згодом тривалість сушіння можна збільшити.

Особливості процесу

Однією з особливостей сушіння є нетривалий ефект від заходу. Тіло повернеться до нормальної ваги та стану приблизно через кілька тижнів після того, як ви налагодите звичний раціон. Саме тому, якщо ви вирішили, що сушіння тіла та безвуглеводна дієта – це саме те, що вам зараз потрібно, то будьте готовими до того, що доведеться переглянути спосіб життя та тренувань і, звичайно, назавжди змінити свій раціон, щоб підтримувати форму тіла.

У період сушіння потрібно ретельно розпланувати меню, щодня рахуючи калорії. Добова норма калорій залежатиме від вашої статі, віку, маси. У щоденне меню повинні входити збагачені білком натуральні продукти, що сприяють підтримці та розвитку м'язової маси. В якості підтримки організму також можна використовувати вітамінно-мінеральні комплекси та спортивні добавки, наприклад, протеїн та креатин.

Якщо під час сушіння ви зазнаєте сильного занепаду сил, викликаного дефіцитом вуглеводів, то можете дозволити собі випити трохи солодкого соку. Також, можливо, доведеться переглянути тренувальну програму, наголосивши на виконання вправ у пампінговому режимі.

Харчування під час дієти

Дієта в період сушіння в домашніх умовах є зниженням вуглеводів в меню і збільшенням кількості споживаних білків. Помиляються ті, хто думає, що для схуднення та спалювання жиру достатньо буде менше їсти або не їсти деякий час зовсім. Жироспалювачі без спеціальної дієти та фізичних вправ потрібного ефекту не дадуть, більше того, завдадуть шкоди організму.

Щоб зробити тіло підтягнутим, накачаним і рельєфним, зовсім не потрібно мучити себе голодом. Ефект принесе правильна дієта, спрямована на те, щоб перебудувати організм і змусити його використовувати як джерело енергії жировий прошарок.

Існують певні правила харчування під час сушіння, дотримуючись яких ви зможете швидше досягти бажаного результату.

1. Правило перше. Намагайтеся їсти часто і потроху, перекушуючи між основними прийомами їжі, щоб не допустити почуття голоду. Страви із вмістом вуглеводів краще їсти до 14:00, тоді як білкові страви допускається їсти навіть за кілька годин до сну.
2. Правило друге. Заходьте в дієту і виходьте з неї правильно, без різких змін у раціоні та режимі дня.
3. Правило третє. Пийте багато рідини. Це може бути мінеральна вода та зелений чай на травах або з імбиром.

Розглянемо який має бути приблизна дієта на сушінні в домашніх умовах за періодами.

Перший підготовчий період (4-6 тижнів). Це те, що згадувалося вище. Йдеться про підготовку організму до стресової дієти із внесенням незначних змін до режиму харчування. У цей час кількість споживаних білків має становити близько 60%, жирів – 20%, а вуглеводів – решта. У цей же час навчитеся відмовляти собі в солодкому, борошняному, не вживайте фаст-фуд.

Другий період. На цьому етапі відбувається перехід до безпосереднього сушіння тіла. Вуглеводам тут приділяється незначний відсоток, а кількість білка збільшується. Тепер у раціоні мають переважати продукти із вмістом білка на 80%, все інше – жири та вуглеводи у мінімальній кількості.

Третій період. Вихід із дієти. Після закінчення сушіння потрібно буде поступово вводити в організм вуглеводи та жири, повертаючись до початкових показників. Щоб зберегти результат підсушених м'язів і не допустити утворення жиру, необхідно продовжувати правильно харчуватися, замінюючи шкідливі продукти дієтичними без цукру і тваринного жиру.

Як тренуватись?

Сушіння тіла в домашніх умовах - це не тільки правильна дієта, але і тренування, за рахунок яких вдасться зберегти і навіть зміцнити м'язову масу. Існують вже написані традиційні програми тренувань на сушінні, але слідувати їм було б неправильно. Щоб досягти бажаного результату необхідно розробити індивідуальну програму на основі даних про вік, вагу, зростання, рівень фізичної підготовки.

Єдине, що можна відзначити, це те, що навіть на сушінні потрібно буде продовжувати виконувати як силовий, так і аеробний тренінг.

Відсутність тренувань у період сушіння, хай і в домашніх умовах, призведе до зворотного ефекту. Відчуваючи дефіцит у звичних продуктах, організм під впливом стресу почне руйнувати м'язову масу, вважаючи її «баластом». Тренування мають бути, але тривалість та інтенсивність їх можна зробити трохи менше звичайного. Не варто виснажувати себе у залі, особливо аеробними тренінгами. Такі тренування справді сприяють спалюванню жиру, але й м'язова маса значною мірою втратить в обсязі.

Правильний комплекс вправ для вас зможе розробити досвідчений тренер. Однак, якщо ви проводите тренування в домашніх умовах, просто зобов'язані прислухатися до найменших змін в організмі. Коригуйте вправи, якщо помітите перекіс чи прискорену втрату маси.

Спортивні добавки

Сушіння тіла в домашніх умовах у багатьох викликає асоціації з цілим комплексом спортивних добавок, які допоможуть посилити ефект. Дійсно, спортивне харчування може стати частиною процесу, але лише в тому випадку, якщо за допомогою у підборі потрібного комплексу ви звернетеся до професійного тренера. Крім того, сушіння вперше в легкому режимі з нетривалою дієтою не вимагатиме якихось додаткових добавок, крім традиційного мінерально-вітамінного комплексу.

Для тих, хто сушиться вже не вперше і знає, як організм реагує на подібні заходи, були розроблені спеціальні склади, що дозволяють витримувати фізичні навантаження під час суворої дієти і підтримувати м'язову масу і разом з тим зганяють жир. Найбільш популярні добавки - амінокислоти ВСАА, протеїновий порошок, креатин і жиросжигатели. Амінокислоти необхідні організму для збереження та зміцнення м'язової маси під час сушіння, приблизно цю ж роль відіграє і протеїн – той же білок, але більш легко засвоюваний та зручний у застосуванні.

Вибираючи для себе комплекси спортивних добавок, пам'ятайте про те, що вони розраховані переважно на спортсменів – людей, які щодня виснажують себе серйозними фізичними навантаженнями. Саме тому, якщо в період сушіння в домашніх умовах активно тренуватися ви не плануєте, бажаючи досягти ефекту за рахунок спортивного харчування, результату не буде. Набагато ефективніше сушіння вийде за дотримання режиму харчування, дієти та програми тренувань, розробленої в індивідуальному порядку.

Говорити про ідеальну фігуру сьогодні можна без тіні сумніву, адже кожна жінка чи чоловік уявляє собі цей ідеал зовсім по-різному.

З покоління в покоління змінювалися поняття про красу та досконалість, що відповідає певному часу.

У сучасні дні мода на красиве і доглянуте тіло зовсім не канула в лету, навіть навпаки - все більше і більше жінок і чоловіків бажають зробити своє тіло струнким та підтягнутим. Але, на жаль, не завжди виходить так, що регулярно займаючись у тренажерних залах, можна привести свої м'язи до ідеального стану. А якщо бути точніше, не всім виходить зробити їх більш рельєфними.

Але вихід є – для того, щоб домогтися задуманого, вам необхідно скористатися спеціальною програмою сушіння тіла.

Але в чому полягає дана методика, і які відгуки вона зібрала у людей? Звичайно, думок про сушіння тіла зібралося дуже багато, і вони вкрай суперечливі. Хтось стверджує, що цей підхід є дуже небезпечним для здоров'я, а хтось навпаки впевнений, що його необхідно проводити регулярно. У цій статті ми спробуємо в цьому розібратися.

Що таке сушка? Механізм створення рельєфного тіла.

Цей метод схуднення останнім часом став популярним серед звичайних дівчат, які не люблять запускати своє тіло. Однак він не такий легкий, як може здатися на перший погляд, тому що правильними методиками сушіння тіла навчаються роками. Правильно сушитися - це означає активно втрачати жир, а не рідину, а також примудритися зробити так, щоб жировий прошарок трансформувався в м'язи.

В основі сушіння лежить комплекс спеціальних заходів, спрямованих на зниження відсотка жирової маси в організмі до певного рівня. Часто цей рівень (8-12%) дозволяє суттєво проявити м'язи і побачити заповітні кубики преса.

До сушильних заходів відносяться:

• дотримання певної стратегії урізування вуглеводів;
• вживання більшої кількості води;
• урізання NaCl у раціоні;
• збільшене споживання білка;
• переорієнтування тренувань із важких силових на ізольовані, багатоповторні, блочно-тренажерні вправи.

Сам процес сушіння зав'язаний проведенні маніпуляцій з вуглеводами. Вони є найбільш доступним та швидким способом поповнення енергії в організмі. І головною дійовою особою в енергетичних процесах є глюкоза. Усі вуглеводи (прості та складні) розщеплюються у шлунку людини під впливом різних речовин, що беруть участь у травних процесах. Розпад вуглеводів – складний біохімічний процес, у результаті якого формується ланцюжок моносахариду під назвою глюкоза. Для кращого всмоктування глюкози організму необхідний транспортний гормон інсулін, секретований підшлунковою залозою.

Надлишок вуглеводів

Коли Ви їсте вуглеводи, тіло входить в інтенсивний режим підвищення та накопичення глюкози. Вона починає швидко накопичуватися у волокнах м'язів та клітин печінки, утворюючи запас таких речовин у вигляді депо глікогену. Якщо контроль вуглеводів непомірний і останні продовжують надходити до організму, та його кількість перевищує норму, а м'язові волокна і клітини печінки “забиті” глікогеном, відбувається перетворення глюкози в жир. Такий жировий надлишок зберігається у жирових клітинах, адипоцитах. Цей процес є оборотним, тому якщо організм відчуває нестачу в глюкозі, він бере його з глікогену. За вичерпанням джерела починається виробництво глюкози з жирових клітин. Процес розпаду/руйнування жирів (ліполізу) є складним і вимагає значної витрати енергії.

Нестача вуглеводів

При гострому дефіциті глюкози процес розщеплення жирів не є повним, і в організмі накопичуються недорозщеплені залишки та кетонові тіла, що кров закислюється, що призводить до розвитку кетоацидозу. Щоб придушити цей процес, спалити кетони та допомогти організму, необхідно заправитися вуглеводами. В іншому випадку, збільшується отруєння та інтоксикація організму, і людина може впасти в комусь.

Висновок: "безвуглеводка" дійсно призводить до розщеплення жирів, але вона небезпечна, т.к. приводить організм до кетоацидозу.

Сушіння та схуднення це одне й теж?

Зважаючи на мізерну інформацію щодо надання тілу рельєфного вигляду, багато жінок (і не тільки) не зовсім точно орієнтуються в понятійному апараті і часто прирівнюють сушку до схуднення. Однак це два абсолютно різні процеси.

Сушіння - процес прояву м'язів за рахунок зменшення рівня підшкірно-жирової клітковини до певного відсоткового значення (8-12%). Її основною метою є винесення м'язів перше місце, тобто. висікання їх з-під жирової маси. Схуднення - загальне скидання маси тіла, причому не обов'язково тільки жировий. Метою схуднення є, наприклад, влазіння у свої допологові (або просто улюблені в юності) джинси, причому шляхом не заштовхування та утрамбовування свого тільця, а плавний, як по маслу, вхід.

Сушіння тіла передбачає проведення наступних попередніх робіт:

• чітке дотримання масонабірної програми тренувань у певній кількості повторень та підходів;
• підвищена калорійність раціону, що сприяє підтримці анаболічного середовища для зростання;
• розвиток (у певному співвідношенні) жирової та м'язової тканин.

Отже, як ви вже зрозуміли, сушіння тіла має на увазі початкову присутність загальної маси - як м'язової, так і жирової, інакше процес нагадуватиме різьблення по кістці. Я маю на увазі, що якщо дівчина важить 45 кг при зростанні 175 см, то ні про яку сушку тут не може йтися. Оптимальним вихідним матеріалом для дівчини зростом 170 см є вага – 60 кг та відповідне співвідношення жирової до м'язової маси. Зокрема, початковий рівень підшкірно-жирової клітковини має бути в межах 20-25%.

Важливо також пам'ятати, що спалити м'язи набагато простіше жиру, тому в період сушіння їм потрібна якісна та кількісна нутрієнтна та силова підтримка. М'язи - енерговитратна структура, у свою чергу жирова тканина споживає набагато менше калорій. Тому метою сушіння є одночасне збереження м'язів та позбавлення від жиру.

Дієта сушіння для тіла та її особливості

Всі ми знаємо, що в основі будь-якої дієти лежить недостатнє споживання організмом калорій, якщо бути точніше, ми повинні витрачати трохи більше калорій протягом усього дня, ніж споживаємо. Це було перше правило, а друге говорить – для того, щоб ваш організм працював правильно, необхідно зберігати в ньому високий рівень обміну речовин.

Це відбувається через те, що ваш організм, потрапляючи в такі умови харчування, починає «думати», що скоро настане голодування, і починає дбайливо витрачати отриману з продуктами енергію, зберігаючи на «чорний день» також раніше відкладені жири. В результаті, вже на другий або третій тиждень ви повністю перестаєте худнути плюс розвиток слабкості, млявості та запаморочення.

Для того, щоб з вами такого не сталося, існують суворі правила сушіння тіла, яких вам необхідно дотримуватися, це:

• Постійний щоденний дефіцит калорій.

• Підтримка високої швидкості обміну речовин.

Якщо з першим пунктом все зрозуміло, то що робити з другим!? Для того, щоб ваш обмін речовин працював як налагоджений механізм, необхідно дотримуватися основ дробового харчування (їсти часто, але в невеликих кількостях), що, по суті, є головною умовою хорошого результату. Розділіть свій сніданок, обід та вечерю на кілька частин і їжте протягом дня.

На першому етапі сушіння необхідно повністю відмовитися від вживання вуглеводної їжі. Але це має відбуватися плавно, без стресових ситуацій для організму. А вже далі постарайтеся з'їдати вуглеводи та жири у першій половині дня, не залишаючи їх на вечір. Сушіння тіла для дівчат передбачає у собі підтримку суворої дієти, в основі якої повинен бути білок, що легко засвоюється.

Також не забувайте і про програми тренувань з великою вагою, тому що фізичні навантаження дуже добре допомагають підтримувати стабільний рівень обміну речовин. В останні дні вашої дієти вам буде трохи важче, тому що саме тоді необхідно відмовитися від овочів та інших продуктів.

Основні правила сушіння тіла

Дуже важливо в процесі сушіння отримати не лише бажаний ефект для тіла, а й уникнути негативних наслідків для організму. Дотримання таких правил допоможе Вам у вирішенні цих завдань.

Правило №1

Протягом усього дня підтримуйте стабільний рівень цукру, без стрибків нагору та спадів, для цього дотримуйтесь дробового харчування (5-7 прийомів) та правильних продуктів.

Правило №2

Споживайте кількість чистої води = [своя вага] х0,03. Прохолодна вода дозволяє витрачати більше енергії організмом на її утилізацію.

Правило №3

Навчіться рахувати калорії та поступово скорочуйте їх споживання, проте пам'ятайте, що урізання калорійності раціону за рахунок вуглеводів зрештою може призвести до виснаження запасів глікогену, що може спричинити спалювання активної м'язової тканини. Збільшення вуглеводів на 100-200 г 1 раз на тиждень дозволить поповнити запаси глікогену достатньо, щоб уникнути втрати м'язової маси.

Правило №4

Правильний процес сушіння має тривати від 8 до 12 тижнів.

Правило №5

Тренування на сушіння мають на увазі високу інтенсивність (велика кількість повторень, легкі ваги, зв'язки вправ в сеті/суперсети) або об'ємний силовий тренінг (краще підходить для чоловіків).

Правило №6

При урізанні раціону за допомогою вуглеводів, збільште споживання білка, щоб організм не спалював м'язи, зокрема з цифри 1,5-2 до/1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Якщо відбувається різке обмеження калорійності, то організм спробує запасти енергію про запас, уповільнюючи свій метаболізм. Помірне скорочення калорій (тижневе зменшення на 100-200 ккал) дозволяє організму переключитися на витрачання жирів і не вводити метаболізм у “штопор”.

Правило №8

Жироспалювачі класу термодженики/термогеники ефективно стимулюють ЦНС, збільшують виробництво норадреналіну, сприяють запобіганню метаболічного уповільнення та дозволяють жировим клітинам випускати та спалювати жир.

Правило №9

Глютамін "шкодує" спалювання амінокислот з розгалуженим бічним ланцюгом, які використовуються у великих кількостях, коли калорійність знижується. Також глютамін збільшує швидкість метаболізму та спалювання жиру. Приймайте по 5 гр ВСАА перед та ще 5 гр після тренування, а також за сніданком та перед сном.

Правило №10

Згодом усі дієти викликають уповільнення метаболізму, коли Ви "дійдете до ручки" і зрозумієте, що обмін речовин завис, завантажте себе на 1-2 дні хорошими вуглеводами та жирами. Таке розвантаження струсить гормони щитовидної залози, і при поверненні до дієти Ви продовжите спалювання підшкірного жиру.

Правило №11

Не використовуйте неволокнисті вуглеводи (білий рис, хліб), вуглеводи повільного перетравлення (коричневий рис, вівсянка, солодка картопля) призведуть до більшої довгострокової втрати жиру. Високі рівні інсуліну асоціюються з більшим накопиченням та меншим спалюванням жиру. Волокно уповільнює засвоєння вуглеводів, які керують рівнем інсуліну.

Правило №12

Іноді необхідно йти в крайнощі, наприклад, влаштовуючи собі 1 раз на 10-12 днів критично низьковуглеводний день, обмежуючи споживання вуглеводів до 50-80г. Так можна обдурити тіло, змушуючи його втратити більше жиру з допомогою зниження запасів глікогену. Це посилює жироспалювання.

Правило №13

Передтренувальний прийом їжі повинен включати білок швидкого засвоєння (сироватковий протеїн) і повільно-перетравлювані вуглеводи, вівсянка, хліб з цільного зерна.

Правило №14

Жири з більшості видів риб здатні компенсувати дефіцит ЖК і стимулювати розщеплення підшкірного жиру. Тому потрібно включати рибу в їжу хоча б 1 раз на день.

Правило №15

Головною метою дієти, окрім збереження м'язової маси, є максимізація гормону росту (GH). Він не дає спалювати м'язи та стимулює розпад підшкірного жиру. Рівні GH ростуть у перші 90 хвилин після засипання, але загальна кількість глюкози (з переварених вуглеводів) у крові впливає на вивільнення гормону росту. Низький рівень глюкози сприяє максимальному викиду гормону, що росте. Тому якщо Ваші тренування закінчуються ввечері (після 7), а лягаєте Ви спати о 23-00, то утримайтеся від прийому вуглеводів в останні 1-2 прийоми перед сном.

Протипоказання до дієти сушіння тіла

Строго заборонено займатися експериментами у харчуванні людям із хворобами печінки, нирок, порушеннями роботи серця та ШКТ, а також тим, у кого є дефіцит м'язової маси, цукровий діабет. При вагітності та годуванні груддю. Почекати з дієтою краще, якщо має бути важлива і відповідальна справа, наприклад, здавання сесії.

Раціон харчування та меню дієти «Сушка Тіла» для дівчат

Раціон у разі має бути досить суворим. Запам'ятайте і чітко дотримуйтесь правил, інакше всі зусилля будуть марними! Відмова від наведеного нижче переліку продуктів принесе величезну користь для організму, тому що вони є корисними виключно в невеликих кількостях і при рідкому прийомі. Отже, слід забути:

• Солодощі (будь-які) – замінюємо їх фруктами та медом;
• Борошняні вироби – замінюємо кашами (не більше 200 г);
• молочні жири;
• Тварини жири – замінюємо рибою.

Які продукти вітаються:

• Гречка;
• Пісне м'ясо;
• Бобові;
• Овочі;
• Сир;
• Фрукти;
• Молоко

Дієта по тижнях:

Перша семиденка: протягом дня можна приймати не більше двох грамів вуглеводів на один кілограм ваги. Необхідно поступово відмовлятися від продуктів, щоби не травмувати організм. Але пам'ятайте – щоб у вас все було під контролем, добре, якщо ви будете вести щоденник, де можна буде заповнювати таблицю з'їдених продуктів.

У жодному разі не варто їсти на першому тижні фрукти, а ось клітковина для вас стане якраз. Віддавайте свою перевагу цільнозерновим кашам, які і будуть вам вуглеводами, наприклад, гречка, що має низький глікемічний рівень. Також можна вживати у свій раціон курячі грудки у відвареному вигляді, курячі яєчка (переважно без жовтка), білу рибу в запеченому вигляді, філе кальмара, сир. Відмовтеся по максимуму від вживання солі, приправ та олії.

Кількість споживаного білка має бути приблизно 50%, жиру не більше 20% (краще менше), решта відсотків – це вуглеводи. Складні вуглеводи краще приймати вранці, а ввечері віддайте перевагу білку.

Друга семиденка: цього тижня можна вживати лише один грам вуглеводів на кілограм ваги і необхідно повністю відмовитися від солі. Кількість споживаного білка необхідно збільшити до 80%, жир залишається таким самим і зовсім небагато вуглеводів.

Можна сміливо їсти знежирений сир, кефір та молоко, яловичину та курячу грудку у відвареному вигляді, рибу та морепродукти, висівки по одній ложці щодня, зелень, свіжі овочі: помідор, огірок, капусту.

Третя семиденка: добову норму вуглеводів минулого тижня необхідно знизити до 0,5 г на один кілограм ваги. Якщо ви відчуєте запах ацетону з рота або від шкіри і буде постійне запаморочення, можна випити трохи солодкого соку, який, до речі, в період сушіння повинен бути завжди при вас, хоча б маленький пакетик. У цей період постарайтеся вживати тільки білки та жири, менше води, перевага надається дистильованій.

Цього тижня можна також вживати знежирені молочні продукти. Не забувайте, що в яйцях найкраще їсти один білок, віддайте жовток тому, хто не сидить на дієті. Від яловичини краще утриматися, а ось курячі грудки можна лише без шкірки. Висівки приймайте тричі на день. Також можна підключити прийом полівітамінів.

Четверта семиденка: цього тижня на ваш вибір надається два варіанти. Перший: ви їсте все так само, як і на третій тиждень; другий: ви можете провести її так само, як і другу – вибір за вами.

П'ята семиденка: провести її необхідно так само, як і першу. Прийом вуглеводів за короткий час до будь-яких змагань приведе ваші м'язи до тонусу і допоможе відновити потрібний, точніше минулий обсяг.

Відразу хочеться відзначити, як тільки дієта сушіння тіла закінчиться, ви можете відразу ж набрати вагу. Такий метод використовується в основному спортсменами, для всіх інших ця програма дається важко, тому що мало хто це може витримати.

До того ж, під час сушіння необхідно дотримуватися правильного режиму тренувань, і в жодному разі їх не пропускати, інакше всі ваші зусилля підуть нанівець, і рельєфного тіла ви точно не побачите, а ось постійне почуття голоду та не дуже ефектний вигляд вам гарантовано.

Зразкове меню на тиждень

День перший.

Сніданок:каша з вівсянки, 2 білки, склянка чаю.

Обід:відварена грудка, салат із огірків.

Полудень:невелика частина гречки на воді.

Вечеря:риба з тушкована капуста.

День другий.

Сніданок:омлет із білка, склянка знежиреного молока.

Обід:шматочок відвареної яловичини, салат з перцю та петрушки з олією.

Полудень:відварена риба зі спаржею.

Вечеря:сир з кефіром.

Третій день.

Сніданок:гречка на воді, відварене яйце.

Обід:порція юшки без картоплі, салат з огірків та помідорів, шматочок риби.

Полудень:сир із 2 шт. кураги.

Вечеря:тушкована риба та салат з капусти.

День четвертий:

Сніданок:вівсяна каша, чай.

Обід:тушковані кальмари з ложкою сметани, салат із болгарського перцю.

Полудень:суп з цвітної капусти.

Вечеря:сир з кефіром.

День п'ятий.

Сніданок:омлет із 2-х білків, огірок, чай.

Обід:суп із грибів, відварена курка, зелень.

Полудень:салат із огірків, болгарського перцю.

Вечеря:парова риба, капустяний салат.

День шостий.

Сніданок:яйця з помідорами, чай.

Обід:квасоля, тушкована з курячою грудкою, зелень.

Полудень:сир з кефіром.

Вечеря:гречка з відвареною грудкою.

День сьомий.

Сніданок:тарілка вівсяна каша з жменькою родзинок, чай.

Обід:риба з овочами тушкована.

Полудень:овочевий салат.

Вечеря:Запечений кальмар, порція сиру.

Інші варіанти меню дієти

1 варіант: На сніданок приготуйте невелику порцію вівсяної каші, з'їжте банан, запийте зеленим чаєм.

В обід приготуйте овочевий крем-суп, відваріть грам 200 телятини.

Вправи для дівчат, які сприяють сушінню тіла

Зверніть увагу на проблемні місця – у когось це руки, у когось стегна та сідниці, у когось немає преса… І займайтеся саме тим, що Вам потрібно. Але пам'ятайте одне - кілька підходів без відпочинку або з перервою не більше 1 хвилини.

• Велосипедні прогулянки;
• присідання (у тому числі і з навантаженням);
• віджимання (а також вертикальний жим від стіни);
• Планка;
• Махи ногами (у горизонтальному та вертикальному положенні);
• Плавання і таке інше.

Тобто – будь-який активний вид спорту чи відпочинку.

Сушіння без зривів протягом 5 тижнів дає відмінний результат. Контроль за харчуванням після сушіння – довгий та стійкий ефект.

Термін «сушіння тіла» все частіше звучить у колах завсідників тренажерних залів та просто любителів фізичної активності. Але, по-факту, це питання стосується професійних спортсменів та бодібілдерів, а задаються вони їм у період підготовки до змагань.

У чому секрет таких випробувань, що дасть інтенсивна жироспалююча послідовність тренувань та спеціального дієтичного харчування, наскільки необхідні спеціальні добавки, препарати та які наслідки неправильного підходу до самостійного сушіння тіла в домашніх умовах можуть чекати на шляху до ідеального тіла?

Давайте розумітися.

Що таке сушіння

Сушіння тіла - це не просто активний процес схуднення, це цілий комплекс заходів, спрямований на інтенсивне спалювання підшкірного жиру для промальовування гарного рельєфу.

Виходячи з визначення слід висновок: сушіння необхідне тим, хто набрав достатню м'язову масу, активно проводив кардіо- і силові тренування для скорочення об'ємних відкладень жиру (не більше 20% від загальної маси тіла).

Відповідно, якщо ви тільки прокладаєте дорогу до бажаних пропорцій, до сушіння необхідно пройти шлях набору маси.

Сушка та дієта – абсолютно різні речі!

Дієтичне харчування – це раціональний підхід до вибору споживаної їжі для підтримки здорового стану організму, носить хронічний характер і дотримується протягом усього життя, а не час від часу. Іншими словами, дієта – це стиль життя.

А сушіння, своєю чергою, це короткочасний захід для нетривалого підведення тіла до певних стандартів.

Сушка - це насправді стрес для організму і зводити жир до 5% у звичайних умовах не представляється потрібним, наше тіло запрограмоване на помірний вміст жиру і завжди до цього прагнутиме. Це екстремальне зниження жирової маси.

Конкретно з харчування

Найголовніше у період сушіння тіла – практично повністю виключити вуглеводи. Але тут ви скажете: вуглеводи є в будь-якому продукті! Ми скажемо: так, все правильно, але наголос робимо на ту їжу, де вміст вуглеводів скорочено до абсолютного мізеру, а превалює білок.

Продукти, багаті на білок:

1. Нежирні сорти риби: хек, тріска, мінтай, путасу, річковий окунь;
2. М'ясо: куряче філе (без шкіри та жиру), кролятина, телятина;
3. Морепродукти: кальмари та креветки;
4. Яєчний білок у необмеженій кількості ;
5. Нежирний сир .

Що можна з вуглеводів:

• Вівсяну та гречану каші (на початкових етапах сушіння);
• зелені овочі та фрукти, у т. ч. авокадо (у перші тижні входження); овочі за бажанням можна заправити цінними маслами (кунжутна, лляна, оливкова, конопляна та ін.);
• мед (з поступовим зведенням до мізерного вживання).

За 1-1,5 тижня до передбачуваного закінчення періоду сушіння вуглеводи (крім овочів) скорочуються до мінімальних значень.

Що геть-чисто виключаємо з раціону:

• заправки, соуси та інше гастрономічне сміття;
• сіль (можна замінити соком лимона);
• кондитерські та борошняні вироби;
• крохмалевмісні овочі;
• молочні продукти (крім сиру).

Важливо: сушіння – не синонім голоду. Професійні бодібілдери харчуються до 6-8 разів на день невеликими порціями!

Це розганяє обмін речовин і не призводить до втрати м'язової маси, яка може руйнуватися швидше за жирову тканину.

Вхід і вихід

Як у будь-якому збалансованому харчуванні, оздоровлюючому голодуванні та лікувальному раціоні, так і харчуванні в період сушіння не повинно бути різкого скорочення в обсязі та якості їжі.

Приблизно за 1-2 тижні, а краще за місяць до сушки тіла, що планується, в домашніх умовах слід поступово скорочувати нерекомендований перелік споживаних продуктів.

Вихід із сушіння (у плані харчування) ще важливіший, ніж входження: організму необхідна адаптація, оскільки всі ферментативні та травні процеси вимагають перебудови.

Що з водою

Не хочете пити – не треба. Найпоширеніша думка про користь споживання великого обсягу води – помилка.

Орієнтуйтеся на спрагу і не ґвалтуйте себе, ви отримуєте достатньо рідини з продуктами та напоями. В останні дні сушіння пити багато рідини зовсім не рекомендовано і навіть небажано.

Одна, але важлива порада: пити можна не пізніше, ніж 20 хвилин до їжі і не раніше 2-3 годин після їди, з'їдена вами їжа максимально ефективно перетравлюватиметься.

Постулати харчування

У харчуванні переважає легкозасвоюваний білок із достатньою кількістю овочів. Про кулінарні шедеври на період сушіння краще забути – чим простіше приготовлена ​​їжа, тим краще: білкові омлети, овочі з краплею олії, сир без добавок, морепродукти та риба з лимонним соком.

І не забуваємо про вуглеводне вікно, яке буде відкрито через 15 хвилин після закінчення тренування та білкове (30 хвилин по тому).

Тренування

Не набрали маси – немає сенсу сушитися. Інтенсивний процес спалювання жиру необхідний для промальовування м'язів, але якщо їх немає, сушіння буде малоефективним і ніякої естетики при цьому спостерігати не доведеться.

Кардіонавантаження

Культуристи під час підготовки до змагань проводять кардіо до 8 разів на тиждень.

Бажано аеробні тренування розділити на два блоки, виконувати максимально інтенсивно та інтервально. Це дозволить не палити цінних м'язів.

Анаеробна робота

Ніхто не виключає прокачування м'язів. Ви виконуєте ті самі вправи, що й у період набору маси.

Але! Відточуйте якість, виконуючи підходи повільніше (протяжніше), можете взяти менші ваги, але виконувати вправи без найменшої інерції.

Не забувайте дихати: вдих і видих супроводжують рух по всій амплітуді, у максимальній точці скорочення робіть потужний викид кисню до останньої краплі та 2-х секундну чесну затримку, після чого миттєво починайте спокійний вдих.

У нижній фазі затримуйтесь на одну секунду і до кінця підходу тримайте максимум напруги в м'язах, що проробляються. Намагайтеся ізолювати зону, що відточується: напруга в інших частинах тіла повинна бути повністю відсутня і навіть м'язи обличчя повинні бути розслаблені.

Під час прокачування м'язів преса не напружуйте шию, щоб уникнути травматизації та більшого акценту на самих черевних м'язах, пальці ледве торкаються голови.

Ефективні тренування за типом сендвіча: спочатку хвилин 15 (після хорошого розігріву) проводьте кардіоінтенсив. Потім приступаєте до опрацювання окремих груп м'язів і завершуєте все інтервальними кардіонавантаженнями на 30-40 хвилин.

Комплекс вправ для дівчат по сушінню тіла та питання харчування розглядаються у відео.

Біодобавки

Застосовувати чи ні додаткові препарати – питання індивідуальне і особливо це стосується сушіння вдома.

Не плутати добавки зі стероїдами та іншою «хімією»

Протеїни

Якщо ви не з'їсте в день достатньо білка (3 г на 1 кг ваги), то напрацьовані м'язи підуть у нікуди. Якщо ви побачите спортсмена із шейкером після тренування, то відразу ясно, що він закриває білкове вікно порошковим протеїном та додатковими елементами.

Найчастіше один мірний ковпачок суміші дорівнює приблизно 10 яєчним білкам. Підрахуйте кількість білка в їжі, що споживається щодня і зробіть висновки.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) – це три незамінні амінокислоти, нездатні вироблятися самостійно організмом: лейцин, ізолейцин, валін. У період обмеженого харчування регулярне надходження цих амінокислот має особливе значення.

Беруть участь у побудові м'язів, якісному засвоєнні білка та переробці в глікоген молочної кислоти та інших побічних продуктів розпаду речовин.

Найраціональніша схема прийому – за півгодини до і відразу після тренування в кількості 5-10 г. Близько 200 г яловичини здатне покрити добову потребу в цих амінокислотах.

Вітаміни

Потреба достатньому надходженні вітамінів зростає під час сушіння. Особливе значення мають вітаміни групи В (тіамін, піридоксин, ціанокоболамін та ін.) та мінерали (особливо хром), які у найбільших кількостях присутні в печінці, цільнозерновому хлібі, кашах та жовтках.

Але, як ми пам'ятаємо, ці продукти ми вилучили з раціону, тому без вітамінних комплексів не обійтися.

Окремо виділимо L-карнітин, який без проблем в аптеці за доступною ціною, це натуральна вітаміноподібна добавка, яка дасть приплив сил, стимулюючи окислення жирів у мітохондріях (генератори енергії в клітинах), підвищать метаболізм та прискорять процес жироспалювання.

Також підвищиться утилізація молочної кислоти з тканин, рівень холестерину у крові знижується. Як бонус ви отримуєте підвищення імунітету, оскільки левокарнітин має антиоксидантні властивості та захищає клітини від дії вільних радикалів.

Достатньо 4 г левокарнітину для відчутних результатів підвищення продуктивності тренування, але ефективними будуть 8 г речовини на день. Можна знайти L-карнітин у таблетках, капсулах та розчинах.

Наслідки

Дорогі любителі дієт! Справжня» сушіння триває до 1 місяця як засіб підготовки до виходу у світ (наприклад, для змагань) і розтягувати цей процес на кілька місяців абсолютно не рекомендується, якщо ви не хочете призвести до виснаження вашого організму з усіма наслідками.

Оптимальний термін для сушіння – 12 тижнів.

Професіонали справляються і за 5 тижнів, але це потребує великих зусиль.

Абсолютна відмова від вуглеводів загрожує кетоацидозом, який можна розпізнати за запахом ацетону з рота. Це надзвичайно небезпечний стан і сигналізує про необхідність коригування живлення.

При собі краще тримати солодкий сік або шматочок чорного шоколаду на випадок непритомності.

Слідкуйте за темпами жироспалювання: оптимально втрачати по 1 кг на тиждень. В іншому випадку йде надмірна витрата м'язів.

Протипоказання до сушіння тіла:

• цукровий діабет;
• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• серцево-судинні захворювання;
• вагітність та період лактації.

Здоровий глузд

Хоча йдеться про сушіння тіла в домашніх умовах, розглядати це питання варто з професійної точки зору, оскільки ефективність сушіння залежить від комплексного ретельного підходу до харчування та тренувань, режиму дня та насичення організму правильними концентраціями біологічно-активних речовин.

Сушіння тіла в домашніх умовах - це абсолютно реально. Безумовним плюсом буде консультація у лікаря та індивідуальні поради досвідченого тренера, який, враховуючи особливості будови вашого тіла та інших параметрів, дасть поради щодо типів тренувань та їхньої інтенсивності.

У відео – вправи для сушіння всього тіла в домашніх умовах.

Вконтакте