Кращі у світі тренери навряд чи зможуть скласти єдиний вичерпний список вказівок з техніки, що гарантують вам беззастережний успіх, але 10 нижчеперелічених порад включають у себе всі базові елементи, які завжди необхідно пам'ятати, плаваючи вільним стилем (або як його ще називають у народі – кролем). При певній частці старання і, можливо, з парою порад досвідченого інструктора або колеги плавця, виконання 10 даних порад дозволить вам знати на зубок усі основні хитрощі техніки ідеального кролю. Не виключаю, що ви вже володієте парою з них, або ви, можливо, тільки вчитеся правильно плавати. У будь-якому випадку, немає кращого моменту зайнятися своєю технікою, ніж зараз. Я раджу вам брати по одному технічному елементу на тиждень і приділяти йому максимум своєї уваги на кожному тренуванні. Вивчивши один технічний елемент, переходьте до наступного, але не забувайте раніше вивченому. Таким чином, за десять тижнів ви не тільки досягнете значного покращення власної техніки плавання, але й поступово перестанете постійно думати про те, як ви пливете, тому що вся база напрацьовуватиметься поступово протягом декількох місяців, доводячись до автоматизму. Замість того, щоб перевантажувати себе одразу тисячею різних дрібниць та аспектів, ви будете послідовно працювати над своєю технічною базою, щоразу додаючи все нові та нові її частини.

1. Положення голови у плаванні кролем.

Положення тіла у воді є чи не найважливішим аспектом ефективного плавання; а від положення голови якраз і залежить, як саме лежить ваше тіло у воді. Дивіться прямо, так щоб край плавальної шапочки був трохи нижче поверхні води. Шия та верхні м'язи спини повинні бути розслаблені, надаючи тілу максимально витягнуте положення, паралельно дну басейну; сама голова при цьому має бути нахилена вперед під кутом трохи більше 45 градусів. Якщо ви занадто сильно притиснете голову до грудей, ви створите додатковий опір води і рухатися стане набагато складніше. Ця помилка також кардинально змінить положення всього тіла, втопивши тулуб і проваливши стегна. Відповідно, якщо ви піднімете голову надто високо, голова знову стане створювати додатковий опір, а м'язи шиї та верхньої частини спини незабаром будуть відчувати перенапругу, викликаючи додаткову втому та дискомфорт.

2. Під час плавання кролем тягніться вперед.

Під час кожного свого гребка намагайтеся витягати руку вперед на максимальну довжину. Багато недосвідчених плавців починають захоплення, вкладаючи руку у воду прямо в себе перед головою. Так не треба робити! Сконцентруйтеся на тому, щоб ваша рука торкалася води на відстані приблизно 30-40 см від голови, а потім простягалася приблизно на 10-15 см за рахунок випрямлення плеча. Цей короткий рух за участю плечового суглоба (уявіть, що ви стоїте і намагаєтеся дотягнутися до високої стелі) допоможе зробити ваш гребок довшим і плавнішим, а також досягти максимально ефективного захоплення води.

3. Обертання корпусу при плаванні кролем.

Обертання корпусу тісно взаємопов'язане з механікою послідовного руху вперед; по черзі обертаючи корпус навколо осі, ви сприяєте виносу плеча вперед наприкінці кожного гребка. Коли ваша права рука повністю розгинається, витягуючись вперед (а ліва рука вже майже вийшла з-під води, починаючи наступний гребінець), тіло має повернутись праворуч. Це означає, що вся права сторона вашого тулуба повинна бути повністю занурена у воду і дивитися на дно басейну, тоді як вся ліва сторона повинна бути повністю звернена до стелі. З наступним гребком, ваш тулуб повертається вліво, змінюючи своє положення на 120 градусів. Уявіть собі курку гриль, що обертається на шпазі не по колу, а туди-сюди, саме так має працювати ваш тулуб під час кожного нового гребка.

4. "Вісімки".

Послідовно просуваючись вперед, ви підтягуєте своє тіло за допомогою рук, намагаючись захопити якнайбільше води. Всім відомо, що найкоротша дистанція між двома точками - це пряма, але в плаванні, останнє, що вам захочеться робити, це виконувати гребок рукою по прямій лінії (це складно і неефективно). Замість цього, при плаванні кролем спробуйте вести руку по лінії, що нагадує англійську букву S (трохи довший спосіб завершення гребка); обидві руки повинні рухатися так, щоб їх траєкторії разом нагадували вісімку або силует пісочного годинника (8). На початку гребка рука простягається вперед, у напрямку від тулуба. У цей момент – тримайте високий лікоть. Як тільки ви захопите воду долонею, ведіть руку назад до тулуба, по кривій, у напрямку пупка; потім простягайте її до стегна і знову виносите із води.

5. Доводьте гребок остаточно.

Коли ваша рука закінчує малювати під водою вісімку, вона повинна витягуватися вздовж тулуба позаду вас; так, щоб великий палець був навпроти сідниці по лінії плавок. Ближче до завершення гребка, багато плавців починають згинати лікоть і виносити руку з води, не доводячи гребковий рух до кінця. Так не треба робити! Укорочуючи гребок, плавець не тільки починає рухатися повільніше, але й витрачає великий обсяг корисної енергії, здійснюючи більше гребків на басейн (по суті буксуючи на місці).

6. Спринтерська робота ніг при плаванні кролем.

Виконання ударів ногами вкрай енерговитратно, особливо щодо останніх відрізків дистанції запливу (особливо довгих). Правильна та потужна робота ногами має велике значення у спринті, але незалежно від вашої спеціалізації, техніку ударів просто необхідно знати та виконувати правильно – оскільки це одна з основ ефективного та швидкого плавання. Занадто часто, плавці самі створюють опір води, працюючи ногами неправильно та знижуючи власну швидкість у рази. Пурхітна ударна робота ніг – це швидкі, потужні рухи обома ногами вгору-вниз. По можливості намагайтеся створювати якнайменше піни, для цього тримайте ноги під поверхнею води (не надто глибоко). Ноги повинні змінювати положення залежно від нахилу тулуба при осьовому обертанні. Будьте обережні і не дозволяйте ногам бовтатися в різні боки в міру обертання тулуба. Тримайте ноги разом, на одній лінії з усім тілом і не дозволяйте їм виходити за горизонтальну лінію плечей і голови (уявіть, що ви пливете крізь отвір в автомобільній покришці, тримайте ноги разом так близько, щоб не торкнутися внутрішніх країв отвору).

7. Стайєрська перехресна робота ніг під час плавання кролем.

Стаєрська ударна робота ногами відрізняється від спринтерської тим, що спрямована, швидше, не на розвиток високої швидкості руху, а на підтримку обраного ритму. У запливах від півкілометра і більше, найкраще використовувати перехресні удари ногами, при яких ви схрещує щиколотки кожен гребок (або через гребок). Перехресні удари виходять у деяких плавців самі собою, іншим вони даються дуже складно. Спробуйте обидві техніки та подивіться на власні відчуття. Пам'ятайте, що перехресні удари ногами менш енерговитратні та дуже корисні на довгих та наддовгих дистанціях, але майже зовсім не сприяють швидкому набору швидкості.

8. Положення голови під час вдиху під час плавання кролем.

Повертаючи голову для здійснення вдиху, переконайтеся, що її нахил не перевищує 90 градусів. Помилка багатьох плавців полягає в тому, що вони повертають голову під кутом понад 100 градусів, показуючи над поверхнею води майже всю особу (обидва ока). Вам потрібно навчитися тримати голову паралельно поверхні води так, щоб одне око було над поверхнею, а інше під нею. Необхідність глибшого повороту голови відсутня; до того ж він вимагатиме від вас набагато більше зусиль і підвищить опір води, дестабілізуючи положення тулуба. Також у жодному разі не піднімайте голову вперед, як роблять деякі новачки. Єдиний випадок, коли так варто робити – це ватерпольний кроль, який частково застосовується у запливах на відкритій воді для орієнтування у просторі. У всіх інших випадках, ваше плавання буде схоже на їзду на автомобілі з причепленим до бампера якорем)

9. Моделі дихання під час плавання кролем.

Звичайно ж, найкраще вдихати на обидві сторони (білатеральне дихання). Воно не заважає робити гребок та допомагає підтримувати збалансоване положення тіла. Плавці, що вдихають тільки на один бік, ризикують розвинути у себе шкідливу звичку, виконуючи нерівні завалені в один бік гребки, до того ж під час змагань білатеральне дихання допомагає стежити за суперниками по обидва боки від вас. На відкритій воді білатеральне дихання дозволить плисти прямо; вдихаючи на один бік ви пливтимете по дузі, скошуючи траєкторію руху вліво або вправо. Змусіть себе вдихати на обидві сторони. Це дасть вам суцільні переваги!

10. Старти та фініші при плаванні кролем.

Більшість спортсменів нехтує важливістю старту та фінішу. Навіть відштовхуючись від бортика для виконання чергового повторення, намагайтеся тримати максимально обтічний стан тіла, з'єднавши витягнуті руки над головою у формі літери V. Завершуйте кожне повторення декількома потужними гребками, прискорюючись до бортика, а не зупиняючись, дрейфуючи по інерції піднявши голову. Будьте перфекціоністами у всьому, звертайте увагу на кожен свій рух. Пам'ятайте, що ми вчимося з кожним повторенням, і якщо ви недбало стартуєте і фінішуєте на тренуванні, все це рано чи пізно перенесеться і на змагання. Крім усього іншого, пам'ятайте, що чим обтічнішим буде положення вашого тіла при відштовхуванні від бортика, тим більше ви ковзаєте і тим менше вам доведеться плисти!

Якщо ви хоч раз міркували на тему як зробити плавання кролем чіткішим, легшим, красивішим і швидшим, то пропонуємо вам разом з нами розібратися з чого складається техніка плавання кролем, з яких етапів і фаз. Знати теоретичну частину необхідно, щоб зрозуміти, що ви виконуєте правильно, а на що слід звертати більшу увагу. Далі ви дізнаєтеся, як правильно плавати кролем, з яких елементів складається кроль на грудях, які помилки можуть бути допущені і як їх виправити.

1. Не пропускати жодної фази руху рук. Важлива кожна.
2. Не крутіть головою для . Дивіться вперед лише для орієнтування.
3. Виконуйте ротацію корпусу. Це подовжує гребок і дозволяє зробити вдих без повороту голови.
4. За довгих запливів використовуйте двоударний кроль.
5. Поліпшуйте гнучкість кісточок. Гнучкі кісточки покращують обтічність.

Щоб навчитися правильно плавати кролем, необхідно дати зрозуміти своєму мозку, як і навіщо виконувати ті чи інші рухи. Розбираючи зроблені рекомендації, далі ми пройдемо основами техніки цього стилю плавання.

Техніка кролю на грудях складається з

• Роботи рук
• Положення голови
• Робота ніг
• Ротація корпусу та тазу

Нотатка для новачка

1. Самим першимта важливим елементом техніки є . Не поспішайте рухатися далеко не навчившись правильно дихати.
2. Робота нігстоїть на другому місці. Причина цього в тому, що якщо у вас тонуть ноги, тренери часто використовують термін "важкі ноги", то ефективність всіх інших етапів знижується практично до нуля. Навчіться тримати своє тіло на плаву і тільки потім переходьте до наступного етапу.
3. Робота рук.
4. Положення голови.
5. Ротація корпусу.

Дихання

Навчання дихання під час плавання з дощечкою

При відпрацюванні дихання під час плавання з дощкою потрібно дотримуватись наступних правил:

• ритм дихання "вдих - на один рахунок, видих - на три".
  Діяти згідно з цим правилом спочатку буде важче, ніж при диханні стоячи на місці. Так як при плаванні організм людини вимагає більше кисню, ніж коли ви просто стоїте і вам спочатку хотітиметься частіше дихати. З тренуваннями ви навчитеся вдихати при плаванні стільки кисню, скільки вам необхідно буде для здійснення двох, трьох чи п'яти гребків.
• незалежність руху голови. Постарайтеся розслабити плечі під час відпрацювання дихання з досточкою. Заощаджуйте сили та піднімайте голови з води за рахунок згинання шиї.

Яка потрібна екіперування та досточка в тому числі, ми розповідали.

Якщо ви новачок, відпрацювання техніки – це першез чого вам необхідно розпочинати тренування.

Робота рук

Правильна техніка рук при плаванні кролем складається з наступних фаз:

• Захоплення чи опорна фаза;
• Підтягування;
• Відштовхування;
• Виходу;
• Проносу;
• Напливу.

Розберемо докладніше кожну фазу роботи рук

Фаза захвату або опорна фаза

Насамперед давайте визначимося з терміном "захоплення". Захоплення – це момент руху, в якому ви пензлем чіпляєтеся за воду.

Фаза захоплення дуже коротка. Триває вона з моменту початку гребка до, приблизно, моменту, позначеного на фото нижче:

Рука у фазі захвату проходить приблизно 25-30 сантиметрів. Розберемо на послідовність рухів та моменти на які потрібно звертати увагу:

1. Вихідне положення – гребкова рука лежить на воді, являючи собою рівну лінію продовження корпусу
2. Початок захоплення. Рука починає згинатися у лікті виконуючи захоплення
3. Кисть протягом усієї фази захоплення залишається рівною і не згинається по відношенню до передпліччя
4. Лікоть під час захоплення, коли передпліччя вже виконує захоплення, тримається максимально високо до поверхні води
5. Пензлик при захопленні проходить близько до лінії середини вашого тіла

Під час фази захоплення важливим є контроль рівної кисті. Для посилення зап'ястя можна виконувати таку вправу:

Фаза підтягування

Ця фаза гребка починається відразу після кількох сантиметрів руху руки у фазі захоплення.

Виглядає вона так: уявіть собі плавця, що горизонтально лежить у воді, з витягнутими руками вперед. Тепер цей спортсмен починає згинати руку в лікті, але при цьому не згинаючи кисть (пензель залишається рівним продовженням передпліччя) і дуже ВАЖЛИВО, не опускаючи лікоть вниз і не притискаючи його до корпусу.

Невеликий рух кисті з передпліччям по лінії середини тіла, що переходить у згин руки плечем.
Розберемо на послідовність рухів та моменти на які потрібно звертати увагу у фазі підтягування:

1. Вихідне положення - гребкова рука зігнута на 25-30 сантиметрів після фази захоплення і знаходиться на лінії середини корпусу
2. Пензель та передпліччя рухаються по лінії середини корпусу у бік таза. Лікоть при цьому залишається вище кисті
3. Кут між передпліччям та плечем дорівнює 90 градусів.

Подивіться відео вправи відпрацювання фази захоплення та підтягування з еспандером і вам буде легше зрозуміти про що саме пункти вище (з початку до 36 секунд):

Пара вправ на розвиток техніки фази підтягування.

Вправа з гумовим стрічковим еспандером (як на відео вище)

• Закріпіть еспандер перед собою за шведську стінку, або за ручку дверей або дерево. За що завгодно загалом.
• Відійдіть назад до помірного відчуття натягу.
• Нахиліться вперед так, щоб ваш корпус прийняв горизонтальне положення як при плаванні.
• Витягніть руку вперед, яка тримає еспандер і імітуйте фазу захоплення. Еспандер створює додатковий опір, який допомагає м'язам краще запам'ятати рух.
  Відео вправи:

Вправа біля стіни

• Стати спиною до стіни
• Підніміть вгору руку, техніку якої відпрацьовуватимете
• Притисніть лікоть цієї руки до стіни
• Виконуйте гребковий рух не відриваючи лікоть від стіни

Фаза відштовхування

Після підтягування рука продовжує свій рух і прагне рівного і паралельного положення щодо корпусу. На що слід звертати увагу при відпрацюванні:

• Кисть, як і раніше, рівна щодо передпліччя
• Пензель продовжує свій рух по лінії середини корпусу
• У кінцевій фазі відштовхування рука вирівняна у лікті

Поширеною помилкою є ранній перехід до фази проносу, не закінчивши фазу відштовхування. Тільки після повного випрямлення руки, коли вона паралельна корпусу, фазу відштовхування вважатимуться завершеною.

У Радянському Союзі плавцям спеціально мазали зеленкою стегна. Ті, хто правильно виконував фазу відштовхування, проводили пензлем по стегну для акцентування закінчення руху. До кінця тренування доказом правильного руху була відсутність зеленки на стегнах спортсменів.

Відео вправи відпрацювання фази відштовхування з еспандером:

Фаза виходу

Починається фаза з появи руки над водою після фази відштовхування. Завданням фази виходу є підготовка руки до проносу.

Рука піднімається над водою з ліктя. Спочатку піднімається лікоть, а потім кисть. У цей час протилежна рука лежить витягнута і тягнеться вперед перед корпусом, що створює невелику ротацію корпусу у бік витягнутої руки. І так, на що звертати увагу:

• Спочатку виходить із води лікоть, а потім кисть
• У момент виходу ліктя протилежна рука вже тягнеться вперед
• Корпус здійснює ротацію у бік витягнутої вперед руки

Пронос

Пронос виконується одночасно, коли інша рука виконує гребок. Це синхронний рух де рука, яка виконує пронос збільшує свою швидкість з повільною під час виходу руки з води до швидкої в момент входу. Кисть у фазі проносу може бути розслабленою і її не потрібно тримати рівною щодо передпліччя.

Ключові моменти фази проносу:

• Виконується в момент гребка іншої руки
• Швидкість руки на початку проносу нижче швидкості руки в кінці проносу
• Пензель розслаблений до моменту входу руки у воду

Фаза напливу

Наплив відбувається після проносу та до початку захоплення. У цій фазі плавець занурює руку, що здійснила пронос у воду. Спочатку занурюється пензель, потім входить лікоть. У момент занурення рука вирівнюється, тягнеться вперед, пензель напружується і стає продовженням передпліччя готуючись розпочати фазу захоплення. При цьому протилежна рука закінчує фазу відштовхування і корпус плавця робить невелику ротацію у бік передньої руки.

Ключові моменти фази напливу:

• Спочатку входить у воду кисть, а потім – лікоть.
• Рука тягнеться максимально вперед після повного зануренняу воду
• Пензель напружується, стає рівним по відношенню до передпліччя
• Корпус робить невеликий крен у бік передньої руки

Новачок, що освоїв техніку дихання і роботи ніг, може починати освоювати техніку рук.
Якщо ви початківець плавець прочитайте також:

Положення голови

Техніка дихання при плаванні кролем важлива також, як під час будь-якого циклічного фізичного навантаження. Необхідно дотримуватись рівного темпу дихання. Намагайтеся не затримувати дихання при плаванні кролем, швидко вдихати і видихати послідовно. У басейні ви могли чути фрази "дихання на 3" або "дихання на 5". Це означає, що вдих робиться на кожну третю чи п'яту гребку. Докладніше про дихання ми розповідаємо у статті "Як правильно дихати при плаванні", тут же хочемо звернути увагу на те, як необхідно тримати голову при плаванні кролем, тому що від цього залежить швидкість і комфорт при вдиху.

Положення голови у всіх фазах гребка має бути природним. Природне становище голови - це коли ви стоїте або сидите рівно, і голова теж рівно. Іншими словами, шийні хребці не викривлені по відношенню до грудних. Імітувати це становище можна так.

1. Стати спиною до стіни.
2. Притисніть до стіни таз, поперек, плечі та потилицю так, щоб ви дивилися рівно перед собою
3. Підніміть одну руку рівною вгору до рівня вуха

Таке і має бути ваше становище під час закінчення фази напливу та перед фазою захоплення.

Якщо ви хочете зробити вдих, необхідно трохи сильніше зробити крен убік, більше спертися на протилежну руку в момент фази захоплення. Намагайтеся не повертати голову в шиї в момент вдиху, а виконувати вдих за рахунок ротації корпусу.

У всіх інших етапах плавання намагайтеся тримати голову не згинаючи в шиї. Задирати голову вперед іноді можна, коли вам необхідно подивитися на потенційні перешкоди, які можуть бути попереду. Плавці навіть на відкритій воді, коли їм потрібно озирнутися і зорієнтуватися у просторі, піднімають голову з води за рахунок корпусу, а не за рахунок згинання шиї.

Робота ніг

Робота ніг при плаванні кролем на грудях допомагає підтримувати тіло в горизонтальному положенні (ноги не тонуть) та сприяє значному збільшенню швидкості. Якщо подивитися старти професійних спортсменів у стилі кроль, то ви побачите, як після старту профіки пливуть дельфіном під водою. Це пов'язано з тим, що рух ніг є потужним і значно збільшує швидкість плавання.

У плаванні вільним стилем бувають двох ударний, чотирьох ударний, шести ударний кроль. Що означає двох ударний чи чотирьох ударний? Це означає, що на повний цикл роботи рук відбувається два або чотири удари ногами, по одному або по два удари кожною ногою відповідно. Якщо ви вчитеся плавати і намагаєтеся працювати технічно правильно, і при цьому здійснюватимете коливальні рухи ногами для підтримки їх на плаву не надаючи значення кількості ударів - найімовірніше ви навіть не усвідомлюючи цього пливтимете шести ударним кролем.

Часта робота ніг, наприклад, при шести ударному кролі має більше значення для спринтерських дистанцій. Коли вам необхідно викластися максимум за короткий відрізок дистанції або часу. Ноги мають великі м'язи, які вимагають великої кількості енергії. Тому на довгих дистанціях (від одного кілометра і більше) спортсмени частіше використовують два ударні кролі. Два удари ногами під час повного циклу руху рук допомагає підтримувати ноги на плаву в горизонтальному положенні та сприяє економії сил та енергії, які вам потрібно розкласти на годинник подолання дистанції.

Три факти про роботу ніг при плаванні кролем:

1. Для професійних спортсменів робота ніг забезпечує 10-15% ефективності. 85-90% швидкості, що залишилися, розвиває сила і техніка роботи рук.
2. Елітних спортсменів також відрізняє велика гнучкість суглобів кісточок, колін та стегон. За рахунок такої гнучкості спортсменам вдається досягати такого кута атаки води ногою, який при ударі ноги неймовірно ефективно просуває тіло спортсмена вперед. Більшості дорослих спортсменів такої гнучкості досягти не вдасться, тому що над гнучкістю суглобів для подібних результатів необхідно працювати з дитинства. До речі, над гнучкістю кісточки все ж таки варто працювати, так як це дозволить вам знизити ймовірність отримання травми в області гомілкостопа. Особливо якщо ви займаєтеся тріатлоном і багато бігаєте.
3. Спортсменам аматорам вдається досягти приблизно 5% ефективності просування вперед за рахунок роботи ніг. Плавці на довгі дистанціїта тріатлети віддають перевагу збільшенню кількості гребків руками, ніж витратам енергії на часту роботу ніг.

Розберемо основні моменти, на які необхідно наголошувати в роботі ніг:

1. Удар від стегна.
   Удар ноги об воду повинен здійснюватися не за рахунок згинання та розгинання ноги в коліні, а за рахунок руху практично рівної ноги у стегні. При цьому коліно не повинно бути напруженим, а розслабленим та трохи зігнутим під час удару.
   Частою помилкою триатлетів під час роботи ніг було помічено згинання коліна. Можливо, це пов'язано з роботою ніг під час бігу і відбувається на інтуїтивному рівні. Але при такій техніці витрачається багато енергії на зайвий рух згинання та розгинання колінного суглоба чотириголовим м'язом стегна, до того ж збільшується опір з водою за рахунок зниження обтічності ніг.
2. Пальці всередину
   Для акцентованих, хльостких та ефективних рухів ніг необхідно трохи розгорнути стопи всередину. Поширеною помилкою є зворотне положення, коли спортсмен-початківець розгортає стопи назовні. Потрібно просто пам'ятати про цей момент, а тіло, що з часом звикло, буде робити так автоматично. Пам'ятайте, що коли ви втомилися та продовжуєте плисти якраз і відбувається погіршення техніки. Не "вимикайте мозок" коли втомилися, а навпаки намагайтеся виконувати кожен рух свідомо.
3. Гнучкість кісточки
   Навіть якщо ви упокорилися з тим, що вам не досягти значного зростання швидкості за рахунок роботи ніг – це не означає, що на них можна забити. Причина проста. Заб'єте - неправильна техніка ніг почне навіть знижувати швидкість! Невідтягнута стопа у воді чинить опір. Включайте у просту вправу на маті кожне тренування:

• Сядьте на м'який мат
• Покладіть ноги під попу
• Стопи покладіть так, щоб ви на них сіли вагою тіла

Виконуйте вправу по одній хвилині 3-4 підходи перед кожним тренуванням.

Ротація корпусу та тазу

Ротація корпусу досягається за рахунок витягування вперед передньої руки, яка щойно закінчила фазу напливу та за рахунок удару різноїменної ноги об воду. Удар правою ногою об воду відбувається у той час, коли права рука виконує фазу підтягування.

І так поетапно:

1. Ліва рука тільки що закінчила фазу напливу і готується до фази захоплення
2. Нахил корпусу в ліву сторону
3. Права рука закінчила фазу відштовхування
4. Ноги рівні
5. Ліва рука починає фазу захоплення
6. Права рука починає фазу виходу
7. Ліва рука починає фазу підтягування
8. Ліва нога робить удар об воду
9. Крен корпусу у правий бік
10. Права рука починає фазу напливу
11. Ліва рука закінчує фазу відштовхування

Послідовність здається складною для непідготовленого плавця, але якщо ви спробуєте читати та імітувати кожен етап, то у вас все вийде.

Подивіться також відео, де побачивши спереду можна спостерігати ті самі етапи які ми описали:

Якщо ви новачок у плаванні, то до роботи над ротацією корпусу у воді вам необхідно переходити після освоєння техніки, роботи ніг, роботи рук та положення голови.

Якщо ви початківець пловище прочитайте також:

Починаючи чи продовжуючи плавати, спортсмени невпинно працюють над силою, витривалістю та технікою виконуваних рухів. Вільний стиль чи кроль – найпопулярніший серед усіх стилів плавання. Техніка плавання кролем – це циклічна послідовність рухів, що дозволяє досягти мінімального опору води та максимальної ефективності кожного руху.

Кроль – найшвидший стиль плавання. Але й високотехнічний стиль. Напрацьовувати техніку потрібно щодня. Тільки доведені до автоматизму руху дозволять менше думати під час виконання.

Правильний гребок - це, мабуть, найважливіший елемент для швидкого і коректного плавання кролем (робота ніг також важлива, але техніка у них досить проста).

При цьому немає єдиного підходу до того, як виконувати гребок – різні фахівці та різні школи вчать по-різному.

У цій статті ми постаралися зібрати найбільш наочні матеріали(відео, схеми), присвячені цьому елементу.

Для найкращого розуміння, в першу чергу пропонуємо не читати текстовий опис, а спочатку без будь-яких коментарів уважно подивитися, як виглядають рухи рук у кролі:

"Класична" техніка кролю

Подивіться також це коротке відео (44 секунди, для наочності достатньо подивитися лише половину):

Фази гребка та приведення плеча

Якщо розбивати техніку гребка окремі етапи, то загальному циклі можна назвати п'ять окремих фаз:

Фази гребка у кролі

На вищезгаданій схемі:

1. Захоплення води.

   Рука, до цього будучи витягнутою вперед, повинна злегка зігнутися, пальці при цьому спрямовані трохи по діагоналі, а лікоть повинен бути вище кисті.

   Уявіть, що Вам потрібно зачепитися за воду або спертися на неї.

2. Поштовх (приведення плеча). По суті це і є гребінецьу вузькому значенні цього слова.

   Прикладаємо силу та робимо гребковий рух, при цьому напружуватися повинно плече(Предпліччя), а не трицепс і біцепс - веслування йде за рахунок плечей!

   Рука, будучи зігнутою, проходить ніби під тілом і йде до тазу, при цьому лікоть на самому початку спрямований убік і вгору, чим ближче до кінця руху - тим більше вгору. Щодо траєкторії докладніше також читайте нижче.

   Пальці не повинні бути розчепірені – тримайте їх разом.

   В кінці ваша кінцівка майже має торкнутися стегна.

   У деяких школах на зовнішній бік великого пальцяраніше наносили крейду чи фарбу. Під час заняття плавець мав торкатися стегна – якщо добре займався, до кінця заняття палець мав бути чистим. Так відпрацьовувалася звичка завершувати рух якомога ближче до стегна.

3. Вихід руки із води. Спочатку виходить лікоть, слідом за ним – пензлик.

   Цей етап, як і наступний етап проносу, є стадією відпочинку та відновлення сил: розслабте руку, не напружуйте її під час виходу та проносу - інакше вона швидко втомиться.

4. Пронос. Проносимо розслаблену руку для того, щоб знову почати робити описаний вище крок №1.
5. Вкладення руки у воду, ковзання.

   Тут є різні техніки:

   • вкладання руки, зігнутої в лікті, під кутом у воду (“вкладання у поштову скриньку”);
   • пронос майже прямої руки, яка "плюхається" у воду.

   Багато фахівців вважають, що найбільш оптимальним є першийзі згаданих варіантів. Його в будь-якому випадку краще використовувати на стаєрськихдистанціях, у той час як другийваріант більше підходить для коротких спринтерськихзапливів на швидкість.

   Після її вкладання у воду дуже важливо ковзання- Постарайтеся його відчути. При цьому потрібно тягтися всім тілом вперед за ковзною кінцівкою.

   Наприкінці фази ковзання кисть повинна бути приблизно на глибині пахв.

Всі елементи техніки також розуміються на даному відео:

Правильна траєкторія

Під час гребка наша рука рухається по зигзагоподібній кривій- Вона зігнута в лікті і ніби проходить під тілом і виноситься вбік.

Це важливий момент, оскільки якщо ви робитимете рухи прямими руками, що нагадують “млин”, то ефективність вашого просування у воді буде дуже низькою.

Тому правильніше – вести її зигзагом. Іноді цей шлях також асоціюють з англійською літерою "S", а якщо дивитися на обидві руки - то вони разом наче малюють цифру вісім.

На цих двох картинках ілюстратори постаралися зобразити цей рух:

Зигзагоподібна траєкторія – рис. 1 Зигзагоподібна траєкторія – рис. 2

Вище ми розглядали всі рухи на прикладі лише однієї кінцівки – тепер настав час пояснити, як поєднуються між собою рухи обох рук.

Алгоритм досить простий:опорна рука починає гребковий рух рівно в той момент, коли інша після проносу починає входження у воду.

У цілому нині робота у координації виглядає так:

На що звернути увагу

1. Намагайтеся робити довші гребки– ковзати.

   Якщо ви робитимете свої дії занадто частими, ви швидко втомитеся і не сильно виграєте (а то й зовсім нічого не виграєте) у швидкості в порівнянні з більш довгими рухами, що ковзають.

2. Пам'ятайте про розслабленняпід час проносу та входу у воду.
3. Під час гребків рекомендується робити також невеликі обертання корпусом- Вважається, що це дозволяє більш ефективно просуватися у воді.
4. Подивіться на цьому відео розбір техніки гребкаолімпійського чемпіона Натана Едріана - там добре видно і траєкторію, і обертання, і всі інші нюанси:

Тренування у спортивному залі мають безліч протипоказань. Плавання у воді корисне навіть вагітним та людям із хворобами хребта. Особливо добре впливає організм техніка плавання кролем у питній воді. Кроль відмінно тренує дихальну систему, сприяє звільненню від зайвої вагита розвиває витривалість у спорті.

Дихання

Дихання – важливий момент у плаванні. При повертанні голови вбік за рукою, що гребає, необхідно навчитися робити вдих через рот. Далі опустити обличчя у воду і зробити видих через рот, а потім зробити дихання через ніс.

При розвороті голови слід зробити рівну кількість вдихів при кожному обертанні.При цьому досвідченим плавцям рекомендується вдихати при третьому гребку рук. Початківцям спортсменам можна дихати при другому гребку рук.

Техніка плавання кролем на вдих із лівого боку відбувається:

• З правильно випрямленою рукою вперед та вправо;
• Ліворуч рука знаходиться у воді вздовж торса і спрямована назад;
• Виринання з води слід починати лівим плечем;
• Шия повернена вліво, погляд рухається назад і робиться вдих.

Робота ніг під час плавання кролем

Постановка ніг полягає у зміні їхньої позиції вгору і вниз по черзі. Рух відбувається без помилок при залученні м'язів стегон та невеликого згинання ноги в колінах. Шкарпетки слід витягнути суворо вперед.

Розмах ноги має бути не більше 1/4 від зростання спортсмена. При правильній роботі ніг із води видно лише п'яти.

Сильно занурювати праву чи ліву ногу у воду не можна. Інакше техніку кролю буде порушено.

Щоб ноги при плаванні не тонули, необхідно навчитися:

• Максимально витягнути тіло у русі;
• Збільшити частоту руху ніг, змінюючи при цьому праву та ліву;
• Зменшити розмах у русі.

Для правильної технікиніг слід навчитися виконувати спеціальні вправи з дошкою для плавання та ластами, а також обтяженнями.

Поширені помилки при плаванні кролем

Стиль не такий простий для недосвідчених спортсменів.

У процесі навчання техніці, новачок може робити такі помилки:

• Голова сильно піднята над поверхнею. З водної поверхні потрібно виводити тільки верхню частинумаківки, інакше плавець швидко втомлюється;
• На розвороті голова піднімається сильно вгору, і торс розвертається за ним. Тому становище рівноваги втрачається;
• Груди недостатньо розгорнуті, що блокує дихання;
• У гребку руки відводяться на всі боки, і втрачається правильне рівновагу;
• Вдих проводиться при гребку;
• Шкарпетки спрямовані на себе, що входить до основних помилок;
• Загальмований видих. Це призводить до зменшення швидкості та проблем з диханням;
• Натискання підборіддям на груди та згинання колін;
• Сильний нахил убік також призводить до втрати орієнтації;
• Неправильно: веслувати з прямими ліктями.

Техніка гребка у кролі

Техніка плавання кролем має на увазі навчитися правильної позірук.

Стадії пересування рук у гребку:

• Рука занурюється під водою;
• Здійснюється гребок стилем кроль, що складається із двох частин;
• Рука виводиться із води;
• Потім рука заводиться над водяною гладдю.

На 1-му етапі здійснюється занурення гострого кута зігнутого ліктя у воду. Спочатку входить кисть, потім передпліччя та плечова зона. Плечова область зазнає в гребку максимального навантаження і тому заходить у басейн останньої. Рука спочатку повинна бути витягнута на глибині.

Другий етап передбачає початкову та основну частину. Початкова частина включає згинання руки в ліктьовій ділянці. Так утворюється широкий кут у передпліччі та плечовій частині.

Основна фаза полягає у доведенні ліктьової області до прямого кута.

2-й етап завершується випрямленням ліктя та виведенням руки з води.

3-й етап полягає у доведенні прямої руки вздовж тулуба. При зануренні другої руки у воду, плече спочатку працює виходить на поверхню першим. Потім виводиться зона передпліччя та долоні.

4-й етап - зігнута в ліктьовому згині рука виводиться над водою, і рухи повторюються заново.

Вправа салки:

• Спортсмени плавають навздогін один за одним, відточуючи кроль. Для ускладнення завдання праву руку випрямити, а лівою виконувати всі етапи у гребку кролем. Після закінчення всіх етапів, змінити праву руку;
• Тепер, роблячи самі рухи, змінити становище рук раніше, ніж завершитися четвертий етап гребка;
• Для обтяження можна взяти дошку для плавання.

Тренінг із кулаками: плавати, використовуючи кроль, але кисті стиснути в кулаки.

Вправа чергування: плисти кролем, здійснюючи поспіль 3 гребки правою рукоюпотім лівий.

Вправа з поплавцем: витягнути тулуб однією лінією та триматися за колобашку руками.

Вправа з лопатками: надіти лопатки на кисті рук і робити гребки звичайною технікою.

Техніка плавання також може бути використана при плаванні на спині. Постановка рук у цьому випадку відрізнятиметься від звичайного кролю.

Веслування- це дуже природна вправа для людини, і більшість початківців легко освоюють її. Для того, щоб оцінити свою техніку, попросіть когось подивитися на те, як ви гребете. Порівняйте положення вашого тіла у різних фазах гребка з тими, що показані на відео. Не поспішайте і не прикладайте багато зусиль, доки не освоїте основи техніки веслування.

ФАЗИ ГРІБАННЯ

Як це працює: безпосередньо сам є основною частиною вправи, тоді як під'їзд - це допоміжна частина, яка готує вас до наступного гребка. Рухи ніг, рук та корпусу у фазі під'їзду протилежні аналогічним рухам при виконанні гребка. Щоб сформувати правильну та ефективну техніку веслування, виконуйте рухи плавно, без ривків. Захоплення є моментом початку гребка, а кінець гребка - точкою початку фази відновлення ()

ЗАХОПИТИ

Під час захоплення ваші ноги зігнуті, а гомілки розташовані вертикально. Трицепс випрямляє руки, а м'язи-згиначі пальців допомагають утримувати ручку. М'язи спини розслаблені, а м'язи преса згинають тулуб уперед.

Руки прямі, голова нейтральна, спина рівна, але без прогину в попереку.

Верхня частина тіла нахилена вперед, плечі над стегнами.

Гомілки розташовані вертикально або настільки близько до вертикалі, наскільки дозволяє гнучкість гомілкостопа.

Стропа фіксує стопи нижче за основу пальців ніг, п'яти можуть підніматися над упором.

ГРЕБОК

Гребок починається потужним розгинанням ніг, при напружених м'язах. плечового поясата спини. У другій половині гребка в роботу включаються руки та спина, ноги при цьому продовжують розгинатися. Біцепси активно згинають руки, а м'язи спини працюють з наростаючим зусиллям у міру відхилення корпусу назад. Роботу стегон протягом гребка доповнюють м'язи сідниць та литок. У кінцевій фазі гребка до роботи задіяні практично всі м'язи верхньої частини тіла.

Почніть рух жимом ногами, потім починайте розгинати спину і тягніть рукоятку до тулуба.

Руки рухаються прямою лінією до маховика і назад.

Плечі протягом гребка опущені та не напружені.

КІНЕЦЬ ГРІБАННЯ

На завершальній стадії гребка м'язи преса стабілізують тулуб. Біцепси та м'язи спини також допомагають утримати торс у положенні кінця гребка.

Верхня частина тіла трохи відхиляється, використовуючи підтримку основних м'язів тулуба.

Ноги повністю випрямлені, а ручка приходить у район сонячного сплетення.