Розвантажувальні дні небажано влаштовувати в період гормональних сплесків (під час менструації, вагітності тощо), при загостренні наявних захворювань та авітамінозів, оскільки в ці періоди організм потребує збалансованого та повноцінного раціону. Також краще організувати очищення організму у вихідні дні, щоб ніщо не відволікало.

Зразкове меню розвантажувального дня

В основі корисного розвантажувального дня лежить не голодування, а монодієта, коли людина весь день харчується певною групою продуктів. Найбільш поширене «розвантаження» на кефірі та йогурті.

Для кисломолочної монодієти придбайте висівки пшеничні (або клітковину), літр свіжого кефіру або йогурту. Розділіть напій на 4 рівні частини, додайте 1 ст. л. висівок і пийте через кожні 3,5 години.

Відмінним варіантом для розвантажувального дня можуть стати овочеві та фруктові каші. Наприклад, пюре з гарбуза (подрібнена в блендері м'якоть гарбуза без кісточок) або каша зі шпинату: згасити 500 г шпинату з водою на середньому вогні 10 хвилин, влити 200 мл. кислого молока і дати настоятися 5 хв. Якщо захотілося рідкого – зваріть курячий бульйон та покришіть туди пару морквин та зелень.

Не забувайте і про питво. Для активації обмінних процесів і позбавлення токсинів підійде зелений, імбирний, липовий або ромашковий чай без цукру або негазована мінеральна вода.

Чи можна поєднувати розвантажувальний день із фізичними навантаженнями

Навіть треба! Але не слід налягати на активні силові вправи. Достатньо прогулянки на свіжому повітрі тривалістю не менше 45 хв.

Бажаючі схуднути та покращити здоров'я досить часто вдаються до так званих розвантажувальних днів. Однак у гонитві за ідеальним тілом можна заробити серйозні хвороби. Як позбавлятися від зайвого жируправильно розповіла дієтолог Світлана Фус, повідомляє СТБ .

1) Голодування

Правильний день - це зменшення калорійності денного раціону до 1200-1400 ккал, але не повна відмова від їжі. Ця кількість калорій – це мінімальна кількість енергії, необхідна організму у стані спокою для підтримки всіх життєво важливих процесів – роботи серця, мозку, дихання тощо. Якщо ж ви займаєтеся навіть мінімальними фізичними навантаженнями, то ваш організм починає використовувати свої "стратегічні запаси" - жир. Так що в розвантажувальні днінеобхідно відмовитися від жирних продуктів, основу раціону мають становити білки та вуглеводи.

Вуглеводи – це енергія, а білки – необхідний будівельний матеріал, який щомиті бере участь у процесах утворення клітин усіх органів та тканин. Саме ці речовини дають людині бажане почуття легкості та комфорту, тому їх виключати із щоденного раціону не можна.

На день потрібно з'їдати близько 400 г продуктів, що містять білки. Наприклад, ви можете з'їсти нежирне м'ясо (курка, індичка, кролик) або нежирну рибу (хек, мінтай, короп, окунь), а також нежирні молочні продукти (сир, кефір або йогурт).

Продуктів, що містять велику кількість вуглеводів у розвантажувальний день, потрібно з'їдати 700-800 грамів. Це можуть бути будь-які овочі та фрукти: морква, капуста, буряк, ріпа, гриби, броколі, горошок, яблука, груші, ківі, апельсини тощо.

Єдине обмеження – це цитрусові, оскільки в них багато кислоти, тому в розвантажувальний день намагайтеся не з'їдати більше апельсина чи парочки мандарину. І ще не варто їсти каші, оскільки вона містить менше вітамінів та мікроелементів ніж овочі та фрукти та перетравлюється повільніше.

2) Заняття спортом

Поєднувати розвантажувальний день з фізичними навантаженнями в жодному разі не можна. Можна завдати величезної шкоди серцево-судинної системи. Вся річ у тому, що на активні фізичні вправиорганізму необхідно витрачати дуже багато енергії, тому він працюватиме на знос. Ця помилка може призвести до тахікардії, артеріальної гіпо-або гіпертензії, і навіть серцевої недостатності.

Просто намагайтеся уникати інтенсивних силових навантаженьі не допускати почуття втоми. Тому вибирайте день для розвантаження виходячи зі свого способу життя: якщо на роботі вам доводиться багато ходити або займатися якоюсь фізичною працею, краще перенести розвантажувальні дні на вихідні; а якщо вам хибно пройти повз холодильник і не з'їсти чогось з його вмісту, то краще влаштуйте їх у будні дні.

3) Часті розвантажувальні дні

Розвантажувальні дні із зменшенням калорійності до 1200-1400 ккал можна проводити не частіше ніж раз на тиждень. Також не можна зменшувати калорійність нижче позначки 1200, оскільки будь-яке розвантаження для організму це все ж таки стрес. Якщо ж проводити розвантажувальні дні частіше за раз на тиждень, то організм почне протистояти цьому процесу і навпаки накопичувати жири. Це може порушити обмін речовин.

Найбільшу небезпеку становлять розвантажувальні дні, які людина призначає сама, повністю обмежуючи їжу. Голодування загрожує ще більшим набором ваги.

4) Різкий перехід

Якщо ви вирішили провести розвантажувальний день, а наступного вже їсте торт або смажене, то так завдаєте шкоди тілу. Для організму - це стрес, оскільки ви спочатку даєте шалене навантаження, а потім прибираєте його. Також принцип "все чи нічого" може призвести до розладів органів травлення, порушення травлення та запорів.

Якщо таке трапляється рідко, наприклад, ви справді перебрали під час застілля, де було багато жирної їжі та алкоголю, тоді розвантажувальний день виправданий. Але коли ви систематично наїдаєтеся без приводу, а потім розвантажуєтесь, це може збити обмінні процеси та спровокувати захворювання шлунково-кишкового тракту: гастрит, виразку, панкреатит, диспепсію тощо.

Розвантаження потрібно розпочинати з вечері. Увечері ви можете з'їсти 100 г нежирного сиру і 100 г фруктів або 200 г йогурту, або 200 г овочевого супу, або 100-150 г нежирного м'яса і рибку з овочами. Наступного дня харчуєтеся продуктами, що містять білок та вуглеводи, ще через день з'їдаєте легкий сніданок. У цей день ваш раціон має бути помірним, без переїдання.

5) Робити розвантаження при поганому самопочутті

Багато хто продовжує розвантажувальний день, навіть коли відчуває слабкість, сонливість, біль голови, запаморочення, нудоту і відчувають фізичний дискомфорт. Розвантажувальний день повинен бути комфортним, якщо ви починаєте погано почуватися, необхідно повернутися до попереднього меню. Така реакція організму свідчить про те, що він поки не готовий до рішучих дій.

У такому випадку можна скористатися щадним розвантаженням. Наприклад, спробуйте раз на тиждень відмовлятися від блюда або жирного калорійного продукту, який ви їсте щодня: бутерброд з олією замініть нежирним сиром із фруктами. З часом ви почнете "відчувати" продукти: які – дають енергію та відчуття легкості, а які – пригнічують та дають відчуття тяжкості та дискомфорту. Таким чином, якщо проводити розвантажувальний день правильно, буквально за кілька тижнів ви самі захочете і у звичайні дні відмовитися від шкідливих продуктів.

Кому заборонені розвантажувальні дні

Розвантажувальні дні протипоказані людям, які мають цукровий діабет, захворювання нирок та печінки, захворювання органів травлення (гастрити, підвищена кислотність). Також лікарі не рекомендують влаштовувати розвантаження під час вагітності та годування груддю. Але в деяких випадках лікар може призначити розвантажувальні дні.

Вони протипоказані при ГРВІ, грипі, нездужання та будь-яких захворюваннях у період загострення.

Також розвантажувальні дні не рекомендується проводити у другій половині менструального циклу, коли підходить ПМС. Причина пов'язана з гормонами, адже організм стає дуже вразливим, посилюється набряклість, виникає дратівливість, а в деяких збільшується апетит. З цих причин розвантажувальний день у цей період організму буде важко перенести. Розвантажуватись краще в першій половині циклу.

Якщо ви тренуєтеся день за днем, тиждень за тижнем, місяць за місяцем... не перестаючи, то можете помітити, як поступово втрачаєте силу, зменшуючи свою продуктивність на тренуваннях. Постійна втома, перешкоджатиме організму ефективно тренуватися, навіть якщо ваші силові тренуванняпроходитимуть не часто. Це помилка, яку припускаються багато спортсменів, яка згодом може призвести до ще більш серйозних наслідків.
Настає момент, коли потрібно дати відпочити своїм м'язам, і їм не варто нехтувати! Тиждень «розвантаження», свого роду, це частина тренувального процесузавдяки якій ви не тільки відпочинете, але й дасте своїм м'язам повністю відновитися. Тобто ваш організм вийде на оптимальний гормональний рівень, а також стабілізується центральна нервова система. Це абсолютно невід'ємна частина силового тренування, і навіть свого роду загартування тіла.
У спорті даний тип розвантаження мускулатури та нервової системи відомий, як тейперінг (відновлення від високих фіз. навантажень). Коли атлети проходять цей період, вони прагнуть повного відновлення, що дозволяє їм конкурувати на такому високому рівні.

Кому потрібне «розвантаження»?
Початківцям, які займаються фітнесом до 2-х разів на тиждень і навчаються основам присідання, випадів та віджимань, такі «розвантажувальні» етапи не загрожують.
Любителі фітнесу, які приділяють на заняття свої вихідні дні і тільки можуть не турбуватися про те, що втома їх наздожене, тому що тіло за тиждень встигає відновитися.
І навпаки, спортсмени, які ретельно виконують такі вправи, як присідання, випади, жими та інші багатосуглобові «базові» вправи, зобов'язані чергувати ретельні тренування з «розвантажувальними» днями.

Чим займатися у період «розвантажувального» тижня?
«Розвантажувальний» тиждень не означає, що ви повинні повністю розслабитися, просто потрібно суттєво полегшити тренувальні дні. Згодом ви прислухатиметеся до свого тіла і зрозумієте, коли саме настане такий момент.
Існує кілька способів, завдяки яким ви можете скласти спрощену програму тренувань:

— Скорочуйте кількість підходів на кожну вправу
— Використовуйте легшу вагу для кожної вправи
- Скорочуйте кількість повторень
- Збільшуйте проміжки для відпочинку
- Скорочуйте число тренувальних днівв тиждень
- Скорочуйте час силових вправ

Для прикладу наведемо програму тренувань із «хвильовим навантаженням», яка виглядає приблизно так:
Тиждень 1: помірно висока інтенсивність тренувань (завзяті заняття)
Тиждень 2: середня інтенсивність тренувань (невелике відновлення від 1 тижня)
Тиждень 3: Висока інтенсивність тренувань (тимулюючий тиждень)
Тиждень 4: низька інтенсивність тренувань (розвантажувальний тиждень)
Починаючи з 5 тижнів цикл повторюється...

Декілька порад, які допоможуть зосередитися на “розвантажувальному” тижні

1. Отримуйте задоволення від тренувань. Не треба тренуватися, тільки керуючись навчальними програмами... залишайте іноді якусь зону комфорту, щоб розповісти щось нове. Наприклад, вивчіть кілька вправ йоги, які дозволять повністю «відключити» мозок та розслабитися.

2. Візьміть вихідний день і замість тренування займіться якоюсь активно корисною справою: зробіть генеральне прибирання в будинку або вичистіть гараж. Головне, що ви також спалюватимете калорії, тільки не у формальній обстановці.

3. Правильно харчуйтеся, висипайтеся та відновлюйте сили! Саме правильний раціон харчування та сон сприяють досягненню великих успіхів у спорті! Оскільки тренування в період «розвантажувального» тижня є полегшеними, використовуйте цей час, повній програмівідновити свій організм та прибрати крепатуру м'язів. Ходіть на масаж, який дозволяє позбавитися напруги в м'язах і сполучних тканинах, і частіше влаштовуйте собі розминку протягом дня. Заняття йогою або розтяжкою - це оптимальний варіант відновлення організму.

Чи не зловживайте «розвантажувальним» періодом!
Якщо впадати з крайності в крайність, тобто тренуватися 365 днів на рік або давати собі «слабину» і перетворити «розвантажувальні» дні на тижні і навіть місяці, ви ніколи не досягнете жодних результатів! Для досвідчених спортсменів плановий «розвантажувальний» тиждень просто необхідний для правильного функціонування організму та розвитку м'язів. Вона допоможе вам уникнути втоми та дозволить тренуватися на повну силу для досягнення своїх цілей.

Коротко і зрозуміло чому контрастні тижні кращі за розвантажувальні.

Полегшені чи «розвантажувальні» тижні сьогодні можна зустріти у багатьох силових програмах. Навіщо вони потрібні? Звернемося до грандів: професор Заціорський у своїй «Теорії двох факторів» писав так: «Тренувальний ефект складається з двох факторів – підвищення результату після навантаження (а) та втоми (б). Комбінація позитивних та негативних змін визначає кінцевий результат».

Іншими словами, коли ви постійно тренуєтеся важко, ваші досягнення трохи «маскуються» стомленням, що накопичується. При розвантаженні втома знімається, і ви раптово стикаєтеся зі зростанням результатів.

Зазвичай, розвантажувальні тижні прописуються в програмі, наприклад, кожна четверта. Особисто я не люблю планувати відкати, тому що життя саме часто влаштовує нам незапланований відпочинок через хворобу, травму чи інші обставини, не пов'язані з тренуваннями.

З іншого боку, краще не доводити до травми або захворювання, а трохи знизити робочу вагу за розкладом, запобігаючи цим неприємностям.
Але є третій шлях: заплановані контрастні тижні.

Зміна навантаження та специфічна втома

Коли ви напружено орете за однією програмою, чи то силові тренування, чи аеробні, і втомлюєтеся, то для відновлення потрібно відмовитися саме від того, що найбільше втомило. Це можна зробити двома способами:

1. Відмовитися від будь-якої рухової активності
2. Вибрати іншу рухову активність

Хоча обидва дадуть потрібний відпочинок, я схиляюся до другого варіанта через принцип «специфічної втоми». Коли ви тренуєте певну якість, то стомлення, що накопичується, більше впливає саме на нього, ніж на щось інше. Наприклад, у понеділок ви зробили 5 підходів по 5 повторів у жимі лежачи з високою інтенсивністю, а у вівторок хочете потренуватися знову. Подумайте, що із запропонованого зробити буде найскладніше:

• Жим штанги лежачи 5х5
• Жим штанги лежачи 2х15
• Жим гантелей на похилій лаві 1х30
• Присідання 3х10
• Біг 5 км

Я вже розставив їх за складністю виконання: найбільше втома вплине на такий самий жим лежачи, а найменше – на біг. Зрозуміло, будь-яке тренування забере у вас скільки енергії, але все ж 5х5 в жимі лежачи виконується за допомогою АТФ/гліколітичної енергетичної системи, а за біг на 5 км відповідає аеробна.

Контрастний тиждень дає можливість відновитися, пробуючи щось нове і, як і раніше, вилазячи із зони комфорту. Ви не повірите, але відпочивати можна і підвищуючи навантаження, якщо це навантаження справді інше. Також врахуйте, що жодна програма не ідеальна і не може давати все – завжди є компроміс. Бодібілдерські протоколи не розвивають максимальної сили, а схеми для пауерліфтингу можуть не давати потрібної гіпертрофії. В обох методиках часто нехтують рухливістю та іншими корисними якостями. І саме на тижні контрастів ви можете попрацювати над тим, чого не вистачає у звичайних тренуваннях.

Також ви можете опанувати нову вправу перед тим, як включити в основну програму. Наприклад, ви хочете додати ривок гирі або підйом штанги на груди, але робите їх ще не так добре, щоб навантажуватися як слід. Саме на тижні зі зміною навантаження ви можете відпрацьовувати їх, відточуючи техніку.

Як отримати максимум користі від контрастних тижнів

Отже, зміна навантаження відновлює, але контрастні тижні можуть ще вирішувати певні проблеми.

Накопичувальні травми

У вузькоспрямованих силових видахспорту (важка атлетика, силове триборство, гиревий Спортта інші) ви можете заробити накопичувальні травми, повторюючи одні й самі рухи. У цьому випадку на тижні контрастів постарайтеся знизити навантаження на проблемні області, а ще краще - зовсім заберіть.

Пауерліфтерам з хворими колінами краще відмовитися на тиждень від присідань і зосередитися на рухах, що менше мучать колінний суглоб, наприклад, гіперекстензії та мости.

Штангістам з хворими на зап'ястя замість підйомів та утримань штанги на грудях тимчасово зосередитися на ривковій та поштовховій тягах. У будь-якому випадку слід пам'ятати, що зовсім не обов'язково знижувати тренувальний обсяг чи інтенсивність. Головне – змінити рухи, що викликають проблеми.

Відкладений посттренувальний біль

Від болю, що проявляється із запізненням, страждають багато спортсменів, але найчастіше ті, хто на кожному тренуванні пробує нові вправи і/або зловживає негативами. У цьому випадку для зміни навантаження один тиждень присвятіть добре знайомим вправам і намагайтеся скоротити ексцентричну фазу руху. Можете, наприклад, побігати, поїздити велосипедом чи поштовхати/потягнути санки (prowler).

Втома ЦНС

Чистим силовикам найбільше заважає перевантаженість центральної нервової системи. Для контрасту краще не відмовлятися від тренувань повністю, але перейти на бодібілдерські протоколи з помірною інтенсивністю або ОФП. Ще корисно звернутися до таких прийомів, що відновлюють, як масаж пінним роликом, не кажучи вже про якісне ізольоване лежання в ліжку ночами.

Набридла одноманітність

Дуже важливий аспект, який багато хто ігнорує: навіть у цілеспрямованих спортсменів нерви межі від монотонного повторення однієї програми. Тому для контрастного тижня згадайте, що вам подобалося, і що ви давно не робили на своїх тренуваннях. Після освіжаючого активного відновлення прокинеться апетит і до звичних вправ.

Психологічний стрес

Силові тренування з високою інтенсивністю вимотують не тільки м'язи, зв'язки та суглоби, а й викликають психологічну реакцію «бий або біжи». Цей стрес теж накопичується, і ви постійно перебуваєте у розвиненому стані. В даному випадку на контрастному тижні потрібно знизити навантаження, розслабитися та позайматися легкими та приємними речами.

Контраст краще, ніж нічого

Як бачите, при найрізноманітніших проблемах проста зміна навантаження допоможе вам відновитися, не даючи занудьгувати від тренувань з розминочними вагами або підбадьорити форму через повну відсутність фізичної активності. А подальше повернення до основної програми принесе нове зростання результатів, тому спробуйте замінити розвантажувальні тижні контрастними.

Яким має бути ідеальний розвантажувальний день? Насамперед, не шкідливим для нирок, печінки, ШКТ та низькокалорійним. При цьому найкраще буде, якщо ваш мозок не помітить, що ви щось там хімічите з харчуванням і не помститься вам підвищенням апетиту наступного дня. Це можливо лише за підтримки нормального рівня клітковини, запровадження помірної кількості білка в раціон. А другий секрет успішного розвантажувального дня, який не супроводжується переїданням «на завтра» — зниження фізичної активності. Якщо ви регулярно займаєтеся фітнесом, максимум, що варто робити в цей день - довгий кардіоурок середньої або низької інтенсивності, плюс стрейчінг. Новачки ж можуть зі спокійною душею пролежати все «розвантаження» на дивані з книжкою, це допоможе знизити рівень стресу і мінімально відчувати голод.

Розвантажувальний день Юлії Бордовських

Секрет цього розвантажувального дня– у повноцінному здоровому сніданку. У результаті ваш метаболізм не сповільниться, і ви зможете пережити цей день повноцінно та активно. «Відвіс» складе традиційний для подібних днів кілограм, причому у вас є шанс утримати половину результату як постійний ваговий показник.

Сніданок: 40 г висівкового хліба, 30 г сиру пармезан або 50 г сиру рікотту, чашка кави з молоком.

Обід: 200 г некрохмалистих овочів на пару (цвітна капуста або броколі, зелена квасоля, морква, гриби шиїтаке), 50 г йогурту 2,5%.

Вечеря:склянка кефіру 2, 5%

Допускається розбити обід і вечерю навпіл, і зробити п'ять їд, замість трьох. Цей день розвантаження Юлія Бордовських рекомендує повторювати один раз на тиждень. Він може бути корисним, і якщо ви систематично дотримуєтеся дієти з підвищеним вмістом білка, а крім того, він не уповільнює метаболізм.

Розвантажувальний день Мадлен Жеста

Цей розвантажувальний деньрозроблений французьким дієтологом Мадлен Жеста і є одним із елементів її дієти для зниження ваги. В ідеалі ви повинні дотримуватись цього режиму два дні поспіль. Розвантажувальний день Мадлен Жеста суворіший, ніж попередній за два дні, можна втратити до 3 кг ваги. Особливо такий день рекомендується тим, хто має набряки та переїдає в звичайного життясолоного.

Сніданок:

Відразу після пробудження- Склянку теплої води з лимонним соком.

Через пів години:чашка какао на воді з двома столовими ложками молока 3,2% та двома чайними ложками меду.

Через годину:склянку грейпфрутового соку чи половинку грейпфрута.

Обід:

Овочевий суп: цибуля-порей, броколі, зелена квасоля, болгарський перець, помідори чері, корінь селери. Відварити на воді, можна подрібнити у блендері. З'їсти 200 г готового продукту.

Вечеря: 100 г нежирної риби на пару, 100 г овочів.

Розвантажувальний день маложирної дієти М.Гінзбурга

Маложирна дієта від дієтолога М. Гінзбурга не так «розкручена», як, наприклад, система схуднення М. Корольової. Однак вона не менш ефективна практично і досить проста у застосуванні. Суть розвантажувального дня М. Гінзбурга полягає у зниженні калорійності харчування, а й у обмеження жирів. Рекомендується влаштовувати такий розвантажувальний день один раз на тиждень, оскільки він досить повноцінний, різноманітний та легко переноситься. Особливість цього дня полягає в тому, що основний прийом їжі переноситься на вечерю. Так легше витримати обмеження, і в той же час вечеря збалансована, і ви не переїдете.

Сніданок:

100 знежиреного сиру та 50 г будь-якого солодкого фрукта або коктейль «лікар Слім»

Обід:

100г риби та 200г салату без олії з помідорів та огірків, або дві порції коктейлю «лікар Слім»

Вечеря:

2 печені картоплини, огірок, 100 г риби (мінтай, хек)

Пити під час розвантажувального дня можна воду, чай, каву. Не рекомендується використовувати рослинні вершки, навіть знежирені, та підсолоджувачі. Ці речовини затримують рідину в організмі.

Розвантажувальний день «з тренажерки»

Це нескладне розвантаження використовують ті, хто змушений більшу частину часу харчуватися великими порціями білкової їжі та приймати протеїн. Основна мета дня — трохи «перезавантажити» ШКТ, прибрати набряки та струснути організм.

Ранок:

Склянку теплої води з лимонним соком.

Сніданок:

100 г вівсянки на воді, 30 г мигдалю.

Другий сніданок:

2 огірки, 50 г йогурту

Обід:

Овочевий бульйон та скибочка хліба

Другий обід:

8 ягід чорносливу, склянка кефіру

Вечеря:

Зелене яблуко, 100 г сиру.

Цього дня забороняється вживання протеїнових коктейлівта батончиків, за рахунок чого посилюється очищення організму. За деякими версіями, вечірнє яблуко слід замінити на 200 г стеблового селери.

Отже, гарний розвантажувальний день – це не обов'язково монодієта. Головне, щоб ваш раціон харчування складався з корисних неконсервованих продуктів, які легко перетравлюються. Якщо ви хочете скласти розвантаження самі, орієнтуйтеся на те, що слід вживати 1000-1200 ккал. Великі значення допустимі лише тим, хто серйозно займається силовими тренуваннями.

І останнє, що варто знати – краще не влаштовувати розвантаження з м'ясопродуктами та рибними консервами. Ці види їжі гальмують травлення і, можливо, ви не отримаєте бажаного результату від розвантажувального дня. Ну а якщо потрібно просто посилити травлення, можна замінити вечерю склянкою кефіру та вісьмома ягодами чорносливу, а протягом дня кілька разів перекусити зеленими яблуками.