Заздрісні представники інших типів статури кажуть, що для мезоморфу підходить будь-яка програма вправ. Сама природа створила цих атлетичних людей з мускулатурою, що добре росте, для бодібілдингу. Усього за кілька років мезоморф може досягти змагальних кондицій і успішно виступити в класичному бодібілдингу. Щоправда, часто потрібна корекція способу життя та робота з власним настроєм.

У мезоморфів відмінно ростуть м'язи, Вони від природи добре набирають масу, причому бувають «сухішими», ніж ендоморфи, при мінімальній кількості аеробного навантаження. Тренування на масу для таких атлетів можна звести до базових вправ. Можна використовувати бодібілдерський спліт, особливо якщо атлет має достатньо часу для проведення годинного тренування 3 рази на тиждень. Жировий прошарок набирається повільніше, навіть якщо використовувати висококалорійне харчування.

Сушіння у мезоморфів теж відбувається легше, ніж у ендоморфів, і м'язи йдуть не так активно на дефіцит калорій.

Недоліки мезоморфів

Можуть бути індивідуальні диспропорції м'язів. Тренери часто відзначають банальну лінь у своїх обдарованих підопічних. Мезоморф все дається легко, тому він часто не вкладається повністю в тренування.

Спліт для мезоморфу

Підійде класичний тренінг на 8-12 повторень, у 4 робочих підходах плюс можна робити 20-30 хвилин кардіо 2-3 рази на тиждень, щоб залишатися сухим. Кардіо можна робити окремий день або після тренування «верху». Відпочивати між сетами можна по 1-2 хвилини.

Дропсети, суперсети та інші методики збільшення тренувального обсягу не повинні використовуватися новачками першого року тренувань. Інші можуть поступово додавати їх у свій план, щоб «висадити в повітря» м'язи на повну, і створити достатньо стимулів до зростання.

Тренувальна програма мезоморфу

День 1 (спина, плечі)

• Підтягування на перекладині (4 підходи до відмови);
  Тяга штанги у нахилі (4×8-12 повторень);
• Тяга верхнього блоку (4×8-12);
• Армійський жим (4×8-10);
• Тяга штанги до підборіддя (4×8-10);
• Підйоми гантелі перед собою (4×8-12).

День 2 (груди, руки)

• Жим на похилій лаві (4×8-12)
• Жим гантелей на похилій лаві (4×8-12)
• Розведення гантелей (2×8-12)
• Підйом штанги на біцепс (4×8-12)
• Вправа "Молот" (4×8-12)
• Жим на горизонтальній лаві вузьким хватом (4×8-12)
• Французький жим (4х8-12).

День 3 (ноги)

• Присідання зі штангою (2 розминальні + 3 робочі підходи по 10-12 повторень);
• Жим ногами на тренажері (3×8-12);
• Розгинання ніг на тренажері (3×8-12);
• Підйоми на шкарпетки стоячи (4×12-20).

Для натурального атлета має сенс дотримуватися триденного спліту, чергуючи дні силових тренувань з днями для відпочинку та відновлення.

Важливо:можливі інші варіанти сплітів для мезоморфа. Наприклад, багато хто вважає за краще прокачувати ноги і плечі в один день, спину і біцепс - в інший, а груди і трицепс - в третій. Це логічно, оскільки дозволяє задіяти дрібніші м'язи разом із великими під час базових вправ і «добити» їх допоміжними рухами. Є й варіант, коли груди та біцепс роблять в один день, спину з трицепсом – в інший, а плечі та ноги так і залишаються в одне тренування. Вибрати варто те, що дає можливість краще відновитись і дозволяє рости саме вам.

Тренування на «сушіння» та «масу»

Тренування для мезоморфа на "масу" може містити кілька сетів базових вправ у силовому режимі. Багато тренерів вважають, що краще буде поєднувати, наприклад, силові присідання в режимі 6 повторень у 6 сетах, з додаванням вправ, що ізолюють окремі м'язи, в 12=15 повтореннях у 3-4 сета. Найкраще експериментувати та дивитися, на що м'язи краще відгукуються. Без сумніву, у харчуванні «на масу» важливий надлишок калорій та якісна їжа.

На «сушінні» тренінг краще залишати важким рівно стільки, скільки це дозволяє організм. Тяжкі тренування зі збереженням своїх робочих ваг допоможуть захиститися від катаболізму, але коли підтримувати інтенсивність через дієту стає складно, краще трохи знизити ваги обтяжень.

1. Розгинання ніг у тренажері 4 підходи з 10-15 повторень
2. Присідання зі штангою 4 х 8-12
3. Жим ногами у тренажері 4 х 8-12
4. Згинання ніг лежачи в тренажері 4 х 8-12
5. Підйом на ікри стоячи 5 х 8-12
6. Скручування 4 х 30-50

Середа | Груди, плечі, трицепс

Не забудьте про кардіо, 10 хвилин, так само перед кожною вправою виконуйте 1-2 підходи з легкою вагою у 20 повтореннях.

1. Жим штанги лежачи 4 х 8-12
2. Розведення з гантелями лежачи 4 х 10-15
3. Віджимання на брусах до відмови
4. Жим штанги стоячи 4 х 8-12
5. Підйом гантелі через сторони 4 х 8-12
6. Розгинання рук у тренажері стоячи 5 х 8-12

П'ятниця | Спина, біцепс, прес

Не забудьте про кардіо, 10 хвилин, так само перед кожною вправою виконуйте 1-2 підходи з легкою вагою у 20 повтореннях.

1. Станова тяга 4 х 10-15
2. Підтягування з вагою 4 х 8-12
3. Тяга гантелі до пояса у нахилі 4 х 8-12
4. Згинання рук зі штангою стоячи 3 х 8-12
5. Згинання рук із гантелями стоячи 3 х 8-12
6. Підйом ніг лежачи 4 х 30-50

Дивіться відео на тему, програма тренувань та харчування для мезоморфу.

1. Широкий плечовий пояс та грудна клітка.
2. Висока швидкість метаболізму.
3. Помірно низький вміст підшкірного жиру.
4. "Жорсткість" мускулатури.
5. Правильні пропорції: широкі плечі, вузька талія, м'язові плечі, руки та стегна.

У реальному житті рідко зустрічаються «чисті» мезоморфи – переважають проміжні типи статури: ектоморф-мезоморф та мезоморф-ендоморф. Різниця між ними — у товщині підшкірно-жирового прошарку. Якщо вона майже відсутня, перед нами типовий ектоморф із задатками мезоморфу, якщо відсоток жиру в організмі більше 12-15%, перед нами мезоморф з повільним обміном речовин: згодом такий індивід може легко перетворитися на типового ендоморфу.

Особливості тренувань

Програма тренувань для мезоморфа на масу має кілька рис.

1. Тривалість. Мезоморфам не обов'язково намагатися виконати весь обсяг роботи за 45-60 хвилин, побоюючись, що пізніше в організмі розпочнуться катаболічні процеси, як у ектоморфів. З іншого боку, їм не варто працювати в поті чола по дві з лишком години в тренажерному залі і регулярно робити кардіо-тренування, як ендоморфам. Тренування мезоморфу в середньому триває 90 хвилин. За цей час можна спокійно опрацювати одну-дві м'язові групи, що надалі призведе до набору м'язової маси та сили.
2. Набір вправ у програмі тренувань для мезоморф не має принципового значення. Можливо, ми трохи перебільшуємо, але якщо людина схильна до набору м'язової маси, вона її набиратиме незалежно від конкретних вправ. Немає сенсу катувати себе великою кількістю важких робочих підходів у присіданнях зі штангою чи становою тягою. Іноді можна змінювати важку основу більш ізольовані вправи для більш точкової опрацювання м'язів. Це дасть суглобам та зв'язкам необхідний відпочинок та розвантажить центральну нервову систему. Якщо ви не бачите себе у професійному спорті, тренінг «на знос» - явно не ваш метод, це просто ні до чого.
3. Відрізняється сам стиль тренувань. У цьому плані мезоморфам надано широкий простір експериментів. Чергуйте заняття в тренажерному залі з тренуваннями з кросфіту, якщо хочете максимально функціонально розвиватися за всіма параметрами. За бажання робіть окремі мікроцикли тренувань, спрямовані на покращення глибини та жорсткості мускулатури – використовуйте такі методи, як робота з паузами в нижній точці, максимально сильне стиснення м'яза в точці пікового скорочення, повільне проходження негативної фази руху тощо. Все це гарантовано дасть свої плоди.
4. Відрізняється частота тренувань. Якщо у мезоморфу налагоджений режим харчування, відновлення та сну, допустимо проводити до п'яти силових тренувань на тиждень. Навіть за натурального тренінгу. За такої частоти тренувань м'язи будуть постійно в тонусі. Візуально ви виглядатимете рельєфніше, жорсткіше і наповненішими. Плюс до всього це призведе до сильного викиду анаболічних гормонів, що стимулює ще більше зростання м'язової маси і посилить прогрес.

Нюанси харчування мезоморфів

Навіть якщо ви тричі генетичний унікум, харчування в будь-якому випадку визначатиме велику частину вашого успіху в спорті. Мезоморфам, як і ектоморфам, дозволяється робити невеликі послаблення в дієті. Нічого страшного не станеться, якщо близько 10-20% від вашої денної калорійності надходитиме з ваших улюблених продуктів (нехай навіть не зовсім корисних), особливо в період набору м'язової маси.

В іншому харчування не сильно відрізняється від інших типів статури, різниця лише в кількості макронутрієнтів.

Для набору м'язової маси мезоморф цілком вистачить 5 г вуглеводів на день на 1 кг ваги. Показник жирів тримаємо близько 1 г на 1 кг ваги тіла. Білка можна і трохи більше – до 3 г на 1 кг ваги тіла. Підвищена кількість білка пояснюється просто: чим більша м'язова маса, тим більше амінокислот потрібно для її відновлення та зростання.

Програми тренувань для чоловіків

Ми вже розповіли про особливості тренувального процесу для людей з мезоморфним типом статури і тепер пропонуємо до вашої уваги два види програм тренувань — у тренажерному залі та в домашніх умовах.

Програма для тренажерного залу

Усього має бути 5 тренувань на тиждень. По одному дню відпочинку виділено після тренувань ніг та спини. Це найбільші м'язові групи - їм потрібно більше часу на відновлення.

Перед важкими базовими вправами - наприклад, присіданнями зі штангою і жимом лежачи вузьким хватом - ми робимо по одній легкій вправі, що розігріває. Це не тільки підготує до роботи всі м'язи, суглоби та зв'язки, а й добре наповнить кров'ю робочу групу м'язів. Виходить легкий ефект попередньої втоми. Спробуйте цей прийом надзвичайно ефективний.

Для тренування спини використовуємо кистьові лямки або гаки. Це частково виключить з роботи біцепси та передпліччя і дозволить сконцентруватися на розтягуванні та скороченні найширших м'язів спини. Як вправу для розгиначів хребта тут використовуються гіперекстензії. За бажання можна замінити їх на станову тягу.

Якщо у вас немає мети гнатися за максимальними вагами та особистими рекордами в цій вправі, краще поставити станову тягу в самий кінець вправи і робити її з помірною вагою в діапазоні повторень від 6 до 12. Однак пам'ятайте, що в суботу у вас важке тренування ніг, основа якої – присідання зі штангою. Ця вправа дає сильне осьове навантаження на хребет і навантажує розгинач. Скоріш за все, за два дні вони ще не відновляться і не будуть готові до продуктивної силової роботи. Тому не варто лізти на великі ваги — це може призвести до травми.

Тренування в домашніх умовах

Якщо ви не професійний спортсмен, значить, у вас є основне місце роботи, бувають відпустки, відрядження чи подорожі із сім'єю. Однак у тренуваннях важлива періодичність та сталість, тому пропонуємо вам комплекс вправ для дому. Ця програма тренувань для мезоморфу в домашніх умовах нічим не поступається навантаженням роботі в тренажерному залі.

Усього 4 тренування на тиждень. Як бачите, за допомогою мінімального набору обладнання (гирі, турнік, бруси) можна добре пропрацювати всі м'язові групи організму. Програма чудово підходить для тренувань мезоморфу на рельєф.

Працюємо у форматі кругових тренувань. Робимо всі вказані вправи без перерви (це одне коло), відпочиваємо 1-1,5 хвилини і повторюємо спочатку. Усього 2-6 кіл. Працюємо у вказаному діапазоні повторень. Як тільки досягли максимального значення, додайте додаткове коло. Такий стиль тренінгу сприяє збільшенню частоти серцевих скорочень та швидкому наступу анаеробного гліколізу. Таким чином, ви виконуєте кардіо та силове тренування одночасно. Такі тренування ефективні як у період набору м'язової маси, і під час жиросжигания.

Програми для дівчат

Програма тренувань для дівчат-мезоморфів багато в чому схожа на план занять для чоловіків. Основна різниця полягає в кількості повторень і вагах, що використовуються в роботі.

План занять у тренажерному залі

Усього 4 тренування на тиждень. Дні відпочинку робимо після тренувань ніг та спини. Як бачите, основну увагу приділено ногам і сідницям, адже саме на ці м'язи більшість дівчат наголошують. М'язи торсу тренуються набагато легше. Такий підхід дозволить виглядати спортивно, рельєфно та не забере багато часу.

Домашня програма для дівчат-мезоморфів

Ця система набагато простіша, ніж варіант домашніх тренувань для чоловіків. Тут лише 3 тренування на тиждень, і на кожному з них ми тренуємо конкретну групу м'язів. У понеділок у нас повноцінне тренування преса, у середу – м'язів торсу, у п'ятницю – ніг та сідничних м'язів. Такий підхід до домашніх тренувань є актуальним для дівчат, які не мають багато вільного часу, але бажають тримати себе у формі.

Мезоморф – це тип статури, ідеально пристосований для занять бодібілдингом. Власників такої статури можна назвати щасливчиками, адже атлетичні форми їм подарувала сама природа. Для мезоморфного типу характерні такі особливості:

• Пропорційне атлетично складене тіло.
• Міцний м'язовий кістяк, щільна м'язова тканина, великі кістки.
• Широкі плечі та грудна клітка, вузька талія, пружний живіт.
• Мінімальна кількість жирового шару рівномірно розподілена по тілу.
• Переважна більшість кістково-м'язової тканини.
• Швидкий метаболізм.
• Здатність швидко набирати м'язовий об'єм.

Ч ем відрізняється мезоморф від ектоморфу та ендоморфу

Відмінність між цими трьома типами статури у кісткових структурах, а й у здатності тіла до зростання м'язової маси, співвідношенні швидких і повільних волокон, схильності накопичення організмом підшкірного жиру та її розподілу.

Наприклад, мезоморфу достатньо тренуватися лише один раз на тиждень, щоб підтримувати свою фізичну форму, а ектоморфу потрібно займатися 5 разів на тиждень і ретельно стежити за вживанням білка та кількістю вуглеводів, щоб набрати м'язову масу. У ендоморфу хороша тенденція до накопичення підшкірного жиру, тому йому слід ретельно стежити не за кількістю білка, а за вживанням складних вуглеводів, тому що йому, щоб бути у формі, потрібно постійно тримати строгу низьковуглеводну дієту. Натомість із нарощуванням маси у нього немає жодних проблем.

Більшість із нас має змішаний тип статури. Наприклад, суміш мезоморфу-ектоморфу або ендоморфу-мезоморфу. Це дві найчастіше зустрічаються категорії людей. Потрібно ретельно підходити до тренувань такого типу фігури. Тільки при правильному харчуванні та тренуваннях ви можете вплинути на структуру свого тіла.

Як визначити, якого типу статури належить саме ваше тіло? Давайте розглянемо кожен вид окремо.

Ектоморф- Це худорлявий тип статури з вузенькими плечима і тоненькими витягнутими кістками, що має зростання вище середнього. Для цього характерний високий метаболізм, який дозволяє набрати достатню кількість м'язової маси. Він просто спалює те, що потрапляє в організм, виробляючи велику кількість енергії, яка значно перевищує добову кількість калорій. Щоб тренування принесли результат, необхідно складати програму з урахуванням особливостей організму та підбирати правильне харчування для ектоморфу.

Е ндоморф -це протилежний вид ектоморфу. Для нього характерна широка кістка з низькими кінцівками. Цей тип має дуже повільний метаболізм, тому він не витрачає кількість енергії, що поступає, яка згодом накопичується в підшкірних жирових кишенях. У його випадку не потрібно стежити за набором м'язової маси, а навпаки, наголосити на скиданні зайвих жирових відкладень, для чого необхідні інтенсивні тренування.

Мезоморф– це статура культуриста з добрими фізичними пропорціями, потужним кістковим каркасом, щільними м'язами. Будь-які тренування йдуть на користь цього типу: м'язова маса набирається швидко, жировий прошарок практично відсутній.

Живлення для мезоморфу.

Розглянемо харчування мезоморфу. Найголовніше – це підібрати правильний баланс поживних елементів, розподілити кількість та обсяг добового харчування. На прикладі стандартного мезоморфа розглянемо правильний раціон:

Зріст - 185 см, вага – 90 кг, при тренуваннях 3–4–5 раз на тиждень. Для такої інтенсивності та кількості енергії, що витрачається, необхідно: 2 грбілка на один кг ваги тіла, вуглеводи – 4 грна 1 кг маси тіла, жир – 0.5 грам на 1 кг. У результаті подивимося, що в нас виходить:
1. білок - 180 гр на добу
2. вуглеводи - 360 гр на добу
3. жири - 45 гр на добу
Після складання собі таблиці харчування та системи тренувань, потрібен час для видимого процесу. Потренуйтесь від 1 до 3місяців, подивіться станом свого тіла, за поведінкою підшкірного жиру. Виходячи з результатів, додайте в раціон білок або зменшуйте вуглеводи, але не різко. Збільшити кількість білка можна максимум до 2.5 грна добу. Якщо більше, ви перевантажите свої внутрішні органи (печінка та нирки), а це негативно позначиться на вашому здоров'ї.

Живлення для мезоморфу на масу.

У плані набору маси, мезоморф – великий щасливчик. Навіть якщо людина з такою статурою ніколи не тренувалася, або у неї була дуже довга пауза, відсоток м'язової маси тіла у неї існує вже генетично і знаходиться практично в незмінному становищі, якщо, звичайно ж, він не голодує. Тому із набором м'язової маси проблеми не буде. Кількість білка, вуглеводів та відсоток жиру в організмі при наборі маси ми вказали у пункті №3 « харчування для мезоморфу»,в якому описується, як зберігати м'язову масу для цієї статури. Для збільшення м'язової маси налягайте на складні вуглеводи, але поступово, без різких навантажень, не більше 5–6 грна 1 кгваги.

Програма тренувань для мезоморфупризначена для досвідчених атлетів із стажем регулярних тренувань не менше 1 року. Вона може застосовуватися як набору м'язової маси, так схуднення. Досягнення тієї чи іншої мети відбувається переважно рахунок коригування раціону харчування бодібілдера, а чи не . Докладніше про те, чи описано у відповідних статтях розділу « ».

Генетично обдаровані мезоморфи ідеально схильні до силових видів спорту. Особливо добре мезоморфний тип статури поєднується з тренуваннями з бодібілдингу. Вони від природи мають атлетично складене тіло, що добре відгукується на силові тренування. А також здатне не тільки швидко нарощувати м'язову масу та силу, а й ефективно спалювати зайві жирові відкладення.

Тренування для мезоморфу часто призводять до набору великої м'язової маси при порівняно низькому відсотку жиру в організмі. Завдяки хорошому метаболічному відгуку організму на навантаження та адаптації до них, що виражається у швидкому зростанні сили та маси м'язів, багато хто вважає наступне. Представникам мезоморфного типу статури підійде будь-яка програма тренування та не потрібна якась особлива програма тренувань для мезоморфу. Частково це так. Але є деякі особливості тренування мезоморфа. І ці особливості максимально ефективно сприяють швидкому досягненню поставленої мети.

Особливості тренування мезоморфу

Перш ніж перейти до розгляду програми тренувань для мезоморфу, Давайте розглянемо ключові особливості тренувань нормостеників. Як я вже згадував вище, представники цього типу статури добре реагують на силові тренування. А також порівняно швидко прогресують у плані збільшення сили та маси м'язів. Завдяки цьому, тренування мезоморфа можуть бути більш об'ємними, ніж тренування ектоморфа.

Як це виявляється практично? На відміну від , яка повинна складатися виключно з базових вправ, програма тренувань для мезоморфа включає також ізолюючі вправи для прицільного для опрацювання цільових груп м'язів.

Найкраще мезоморфи прогресують виконуючи у вправі 3-4 підходи до 8-12 повторень. Оптимальна кількість вправ за тренування 6-7. Відпочинок між підходами становить приблизно 2 хвилини. Тривалість тренування 60-90 хвилин, включаючи розминку та затримку.

Такий підвищений обсяг тренування для мезоморфу сприяє більш швидкому та яскраво вираженому прогресу. Однак, знадобиться більше часу для відновлення організму після тренування. Тому програма тренувань 3 рази на тиждень () з інтервалом між тренуваннями в один (і два дні на вихідних) день є ідеальним рішенням для мезоморфів.

ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ МЕЗОМОРФУ

ПОНЕДІЛОК (СПИНА+ПЛЕЧІ)

1. Підтягування з вагою 3-4х8-12
2. Станова тяга (через тиждень) 3-4х8-12
3. Тяга штанги/гантелей до пояса у нахилі зворотним хватом 3х8-12
4. Жим штанги/гантелей догори стоячи 3х8-12
5. Тяга штанги/гантелей до підборіддя 3х8-12
6. Махи гантелями в сторони 3х8-12

СЕРЕДОВИЩЕ (ГРУДНІ+БІЦЕПС+ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежачи 3-4х8-12
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3х8-12
3. Розведення рук із гантелями на похилій лаві 3х8-12
4. Підйом штанги на біцепс 3х8-12
5. Вправа молот на біцепс 3х8-12
6. Жим штанги лежачи вузьким хватом 3х8-12
7. Французький жим стоячи 3х8-12

П'ЯТНИЦЯ (КВАДРИЦЕПСИ+БІЦЕПСИ БЕДЕР+ІКРИ+ПРЕС)

1. Присідання зі штангою 4х8-12
2. Мертва тяга зі штангою-гантелями 3х8-12
3. Жим ногами у тренажері 3х8-12
4. Підйоми на шкарпетки стоячи 3х12-20
5. Підйоми на шкарпетки сидячи 3х12-20
6. Підйом ніг у висі/скручування 3-4 до відмови.