Хрусткі хлібні палички

Рецепт від Анни Непомнящей із сайту http://alimero.ru

А чи не похрумтіти мені чимось шкідливим? Ні, не шкідливим, а дуже корисним, смачним, приготованим з душею і фантазією! Пропоную і вам похрумтіти зі смаком такими корисними і досить дієтичними паличками.

Мені вдалося зробити три різні смаки з одного замісу тіста. На вигляд вони майже не відрізняються один від одного, зате на смак — на сто відсотків. Перший смак для любителів цибулі та часнику. Перевага таких хрустких паличок у тому, що наслідків у вигляді неприємного запаху з рота точно не буде.

Другий вигляд дуже ароматний та з яскраво вираженим смаком прованських трав. Я додала в тісто одну з найвдаліших комбінацій трав у кулінарії. Ну а третя партія була із додаванням паприки. Мені цей вид здався найсмачнішим та ароматнішим.

Для приготування вам знадобиться:

- 280 г пшеничного борошна
- 100 г відрубного борошна
- 90 г висівок пшеничних
- 240 мл теплої води
- 50 мл рослинної олії
- 1 ст.л. цукру
- 1 ч.л. солі
- 6 г сухих дріжджів
- 1 ч.л. прованських трав
- 2 ч.л. сухий паприки
- 2 ч.л. сушеної зеленої цибулі
- 1/2 ч.л. сушеного часнику

Орієнтовний час приготування: 3:00.

Приготування будь-якої страви, до складу якої входить мука, я починаю з просіювання. Це майже завжди набагато покращує смак. Пшеничне борошно, а потім і висівкове, просіюємо через дрібне сито.


Вводимо в борошно висівки, дріжджі, сіль та цукор.


Поступово додаючи воду, замішуємо тісто. Воно в результаті не повинно липнути до рук. Відправляємо його в миску, накриваємо харчовою плівкоюі залишаємо у теплому місці без протягом на 2 години.


Після того, як тісто збільшиться в об'ємі вдвічі, розминаємо його, вводимо половину порції олії. Я використовувала олію томатну. (Це масло, що залишилося від в'ялених томатів)

Тісто ділимо на три частини. У першу його частину замішуємо сушений цибулю та часник. У другу паприку, та й у третю улюблені вами трави. У моєму випадку це прованські.


Кожен колобок розгортаємо в тонкий шар. Фігурним або звичайним ножем розрізаємо його на смужки завширшки 1 см.


Кожну смужку трохи перекручуючи, викладаємо на лист. Духовку розігріваємо на 180 градусів і відправляємо туди лист із заготовками.

Випікаємо кожну партію до золотистого кольору.


Готовим паличкам даємо охолонути, викладаємо в підготовлений посуд. У мене для цих цілей келих для пива.

Незалежно від того, чи ведемо ми здоровий образжиття і відвідуємо спортзал, суворо вважаємо калорії, дотримуємося дробового роздільного харчування або вважаємо, що від шестиразового вживання їжі навіть у кількості чайної ложки можна роздутися, подібно до Вінні Пуху; незалежно від того, проводимо ми свої дні в офісі або частіше знаходимося вдома, бажання пожувати щось у перервах між основними прийомами їжі відвідує нас із завидною регулярністю.

І, до речі, хоча вже давно можна подарувати подрузі магнітик із написом «Досить є!» або у формі великого ключа, амбарний замок на холодильник ніхто ще не придумав, так само, як немає функції блокування кредитної картки при спробі купити чіпси в супермаркеті. Отже, нічого не залишається, окрім як змиритися з потребою у перекушуваннях і навчитися робити це правильно і залежно від того, який спосіб життя ми ведемо та як часто займаємося спортом. Адже навіть якщо ми є поборницями найздоровішого у світі харчування, з'їдене як перекушування яблуко роздратує нас настільки, що захочеться з'їсти слона. А в ста грамах цілком здорових на перший погляд сушених горіхів міститься 1/3 добової частки тих калорій, потребу яких відчуває наш організм.

Ніколи не зайве нагадати, що всі процеси в нашому організмі проходять під впливом гормонів. Ранок, підйом це пік рівня гормону кортизолу в організмі, адже саме він відповідає за пробудження. А його змінює, причому досить швидко, адреналін - гормон стресу, що спонукає до активності. Це час для спорту (до сніданку, до речі). А ось після — час щільного сніданку. Тільки ніяких швидких вуглеводів, типу меду, інакше вже за 2-3 години вас почнуть відвідувати думки про щільний обід.

Саме через 3-4 години після сніданку у крові знижується рівень інсуліну, що дозволяє клітинам швидше вивільняти енергію. І якщо між сніданком і обідом ви відчуваєте потребу в перекусі, то саме зараз — саме час. Але насамперед — виробнича гімнастика (пам'ятаєте, колись було таке поняття) або 15 хвилин танців у стилі диско, якщо ви «домашня» жінка. Чим перекусити? Якщо ви не шанувальниця активних фізичних навантажень, то вам підійде одне перепелине яйце, курага в кількості не більше 5 штук або 10 г сиру. Якщо ж ви не пропускаєте свій сеанс виробничої гімнастики, то як перекус підійде один рол з авокадо, огірком або морквою, невеликий сендвіч зі шматочка цільнозернового хліба і 10 грамів сиру або склянку свіжого соку.

Подивіться на годинник в очікуванні обідньої перерви? А з якою метою? Нині стало дуже модно пропускати обід, використовуючи законну вільну годину денного часу на відвідування спортзалу чи масажного салону. Але це згубна звичка, яка збиває нас із «устаканенного» ритму відкладення/спалювання жирів. Пропустивши обід, ближче до вечері ви з'їсте ті ж калорії. В квадраті. Тому зробіть вибір на користь збалансованого обіду: 15% білків, 35% жирів та 50% вуглеводів, а всі разом – 70% денного калоражу.

Фото Shutterstock

Пройшло всього кілька годин, а вам нестерпно хочеться солоденького? Настав час полуденку. Пам'ятайте, що солодощі та молочні продукти сприяють виробленню серотоніну – гормону-антидепресанту. Але в той же час і на талії вони мають відкладатися властивість. І зовсім не у вигляді серотоніну. Тому для полуденка виберіть 5 оливок, один помідор або 10 г арахісу, мигдалю або кешью. Втім, якщо ввечері планується похід у спортзал, то можна перекусити 10 грамами гіркого шоколаду, одним фруктом або 3-4 штучками фініків або інжиру.

Постулат про те «вечері віддай ворогові» так і не втратив своєї актуальності. Відмовлятися від вечірнього прийому їжі немає сенсу, але зробіть вибір на користь овочевого супу або 150 г відвареної риби з 50 г відвареного шпинату. А якщо дуже голодно і без перекусу ніяк не заснути, то віддайте перевагу одному ківі, 40 г сиру тофу або 50 г червоних ягід. У крайньому випадку з'їжте 75-грамову баночку натурального йогурту без цукру та наповнювачів.

Корисна інформація

Не завжди під рукою є саме ті продукти, якими дієтологи радять нам перекушувати. І вибираючи, що б таке «сточити» у нападі колективного бажання пожувати, не забувайте, що калорійність 100 грамів:

• Баклажана - 19
• Кабачка - 12
• Огірка - 15
• Помідора - 22
• Солодкого перцю - 20
• Лимона - 22
• Кавуна - 30
• Дині - 31
• Грейпфрута - 39
• Знежиреного молока - 32
• Знежиреного йогурту - 44
• Козячого сиру - 79
• Відвареного рису - 116
• Відварених макаронів - 140
• Відвареної картоплі - 76
• Цільнозернового хліба - 234

У мене є таке поняття, як сміття. До неї я відношу різного роду чіпси, цукерки, крекери та іншу магазинну гидоту. Але ніщо не змінює погляд так кардинально, як його приготування в домашніх умовах. Звичайно плюси очевидні. По-перше, ми знаємо склад. По-друге, цей склад ми може змінювати і доповнювати на власний смак, а також експериментувати настільки, що в результаті отримаємо щось неймовірне і несподіване за складом, і звичайно ж смачне, ну а хто б сумнівався))
Головне правило у приготуванні крекерів – їх кількість! Робити потрібно багато, тому що ви знаєте, як швидко вони зникають. Приємним доповненням вони служать не тільки до гарячих та холодних напоїв, але й до таких занять, як читання, перегляд фільмів, задушевні бесіди...
Загалом сьогодні я вирішила не засмічувати ефір фотофлудом, а дати їжу не тільки для душі, а й для тіла. Причому їжу досить корисну:)
Рецепти в мене були записані давно, джерел уже не знайду, якщо хтось раптом дізнається, сигналізуйте.

Почну ось із таких, незвичайних. Вони з пшоном, так, можна сказати практично з кашею, але ви її в смаку практично не відчуєте. Пшоно обов'язково потрібно добре промити, і взагалі брати його гарної якості, щоб воно в жодному разі не гірчило, інакше всі праці пропадуть.

Крекери з пшоном та розмарином

0,5 ст. сушеного розмарину
100 г пшеничного борошна
150 г кукурудзяного борошна
150 мл молока
30 г вершкового масла
60 г сухого пшона
1 ч. л. цукру
1,5-2 ч. л. солі

Пшоно залити окропом і залишити на годину.
Далі пшоно потрібно промити. Додати решту інгредієнтів. Замісити тісто, розкотити його дуже тонко (це нелегко, але цілком можливо). Вирізати формочкою або склянкою крекери потрібного розміру та випікати при 200С 10 хвилин.

Все просто, дуже просто, і швидко, не рахуючи часу замочування пшона. Розмарин можна додати і свіжий, цілком. А дегустувала я їх у такій компанії:

Інжир.. Соковитий, солодкий, з м'ясистою криваво-червоною м'якоттю.

Це єдина фотосесія йому цього року, так вийшло, що замість того, щоб щось приготувати з фіг, я слопала їх просто так))
І ще для розмаїття, відоме всім, звичайно ж, поєднання - сир, з пліснявою, з блакитною. Дуже було душевно))

Ну ось, рецепту всього нічого, а фотографій багато. Бувають такі дні, продукти і страви, що дуже схильні до фотографування.

І другі. Напишу рецепт як має бути, але я забула щось зробити, тому довелося викручуватися))
Рецепт звідси.

Томатно-базиликові крекери

Близько 60 штук:

185 гр. борошна
30 гр. олії, порізаної на шматочки
2 ст. л. нарізаного свіжого базиліка
2 ст. л. томатної пасти
1/4 ч. л. меленого чорного перцю
2 ст. л. води (приблизно)
1 яєчний білок
2 ч. л. морської солі (раджу взяти менше)

Просіяти борошно, додати олію, зробити крихту. Додати базилік, томатну пасту та перець і достатньо води, щоб замісити туге тісто, вимісити тісто, накрити та поставити в холодильник на 30 хвилин.
Розігріти духовку до 180 ° С, змастити лист. Розкачати тісто на підпиленому борошном поверхні до 2 мм завтовшки. Проколоти вилкою тісто, вирізати квадрати, розміром 4 см. Розмістити на деку з відривом 1см друг від друга. Змастити збитим яйцем, посипати сіллю|соль|. Випікати близько 15 хвилин|мінути|, поки не зарум'яняться, остудити на деку.

Загалом, забула я додати томатне пюре в тісто... Довелося змастити їм крекери зверху, що не дуже правильно, але томатний смак все ж таки вийшов, хоч і не тією мірою, якою мав бути. Робитимете, не забудьте;)

У нас довгі вихідні, чергове незрозуміле свято, день народної єдності, як!)) Чим плануєте зайнятися?:)

Кожна людина у житті відчуває стрес, короткочасний чи тривалий. Більшість із нас вирішує проблему стресу за допомогою поїдання булочок, солодощів та інших вуглеводів.

Це не дивно, адже вуглеводи пригнічують вироблення гормону стресу – кортизолу.Так, так ви знизите рівень стресу, але обсяги фігури - збільшіть.

Продукти ведуть до стресу

Занадто багато продуктів, що призводять до стресу, тобто з великим вмістом цукру чи напівфабрикатів, робить вас втомленим, дратівливим та пригніченим. До них відносяться сухі сніданки, білий хліб.

Протягом тижня утримуйтесь від цукру, солодощів та борошняних продуктів.Завдяки цьому знизиться рівень цукру в крові, що, у свою чергу, загальмує процес утворення гормонів стресу.

Основна їжа повинна складатися з овочів та фруктів, а вживання м'яса слід скоротити. Його можна замінювати продуктами із сої або нежирним сиром. Корисні також картопля та рис.

Заїдаємо стрес без шкоди для фігури

Дієтологи та психологи рекомендують переходити на більш здорові продукти для «заїдання» стресу,адже відразу цієї звички не позбутися. Звичайно, необхідно буде знайти інші способи підвищення свого настрою: улюблене хобі, хороший фільм, спорт. Але якщо вас продовжує тягнути до холодильника, то постарайтеся їсти такі продукти.

І пам'ятайте про кількість:гіркого шоколаду достатньо лише 1 часточки, горіхів або сухофруктів-2-3 штуки.

Шоколад, щонайменше 70% какао-бобів Фахівці довели, що цей гіркий шоколад містить багато корисних речовин. Завдяки природним стимуляторам - теоброміну та кофеїну - шоколад допомагає справлятися зі втомою та стресами.
	Банани Банан містить у собі масу серотоніну,який називають "гормоном радості".
Мятний чай Зніме напругу та втому.Щоправда, пити такий чай краще у вечірній час, т.к. має ефект снодійного.
	Тропічні фрукти Тропічні фрукти - найкращі ліки проти нудьги.Ківі, манго і гуава - криниця вітаміну С, який забезпечує бадьорість духу та приплив енергії.
Тертий пармезан чи інший сир Сир удосталь містить триптофан, який приносить користь психічному здоров'ю: він допомагає нам бути спокійнішими і щасливішими.
	Інжир та фініки Інжир чудово піднімає настрій, тому що містить вітамін B6,який відповідає за виробництво серотоніну.
Чашка какао Дивовижна здатність какао покращувати настрійі підвищувати життєвий тонус давно було помічено людьми.
	Капуста Налягайте на капусту.Капуста має чудову властивість послаблювати активність щитовидної залози, що у свою чергу заспокоює нерви. Брокколі – продукт, що містить вітаміни групи В,Особливо фолієву кислоту, яка допомагає знижувати стан панічного страху, занепокоєння, запобігає розвитку депресії.
Мигдаль Олію солодкого мигдалю застосовують у народній медицині як заспокійливий засіб,а ядра – від безсоння.
	М'ясо індички, курки, кролика М'ясо індички стимулює енергіюі допомагає організму краще впоратися зі стресами. У цих видах м'яса високий вміст триптофану.
Мед Мед – це натуральні заспокійливі лікиі антидепресант, що не викликає подразнення шлунка, як багато ліків, а навпаки, що заліковує їх.
	Молоко з низькою жирністю Містить морфіноподібну речовину казоморфін.
Сухаріки Похрумтіти сухариками перед телевізором - краще, ніж чіпсами... Заспокоює - перевірено!
	Бобові (соя) Вони високо зміст триптофану. Соя також підвищує захисні властивості організму.
Полуниця Полуниця чудово бореться з поганим настроєм!
	Цитрусові Вітамін С, який міститься в цих фруктах у достатній кількості, дозволить позбутися нервозності та пригніченості.
Риба та морепродукти Дослідження показало, що у країнах із високим споживанням жирної риби, люди рідше страждають на депресію, і що у людей пригніченому стані в мозку менше омега-3.
	Томати Свіжі томати та томатний сік корисні при загальному занепаді сил,ослаблення пам'яті, недокрів'я.
Арахісова олія, арахіс Одним з найкращих джерел триптофану є арахіс,причому як цілісні горіхи, так і арахісове масло.
	Морська капуста Наступні елементи відповідають за властивості цього продукту у боротьбі зі стресом: магній, пантотенова кислота, вітамін В2 (рибофлавін). Недолік пантотенової кислоти викликає хронічну втому,схильність до інфекцій і різних захворювань.
Злаки Вуглеводи в зерні мають заспокійливий ефект, що підвищує настрій.
	Вино Є багатим джерелом поліфенолів – корисних речовин, які блокують агресивний вплив зовнішнього середовища на організм: вони виводять токсини і мають антистресову дію. Ось чому келих вина легко заспокоїть вас та підвищить настрій.

Пам'ятайте, що в період депресій та стресівнайкраще обмежити споживання алкоголю, газованих напоїв, жирної їжі та хлібобулочних виробів.

Якщо прохрустіти або розім'яти спинні хребці, можна позбутися дискомфорту в попереку і зробити його більш рухливим. Коли хребет втрачає гнучкість, прохрустіть поперек, звернувшись до цих ефективних і водночас безпечних методів. Ви можете зробити це самостійно або попросити друга допомогти вам.

Кроки

Хрумкаємо за допомогою кругових рухів тулуба

Ляжте на спину, обличчям догори.Ноги рівно, руки вздовж тулуба. Влаштуйтеся зручніше і повністю розслабте м'язи. Розставте руки убік одному рівні. Руки мають бути перпендикулярні торсу.

• Ви повинні лежати на твердій, плоскій поверхні. Якщо потрібно, можна підкласти під себе рушник або килимок для йоги.

1. Зігніть праву ногу в коліні.Ступня не повинна відриватися від статі. Ліва нога повинна бути рівною і залишатися у вихідному положенні.

   • Коли права нога зігнута в коліні, права ступня має бути близько, але не торкатися сідниць.

2. Потихеньку перенесіть праве коліно вліво та вниз на підлогу.Ваше праве коліно лежатиме поперек лівої ноги. Якщо можете, постарайтеся правим коліном торкнутися статі з боку лівої ноги.

   • Якщо дійшли до моменту, коли відчуваєте біль, перестаньте розтягуватись і поверніться у вихідну позицію. Не треба розтягуватись через біль.
   • Слідкуйте за положенням правої ступні. При викручуванні коліна ступню можна відірвати від підлоги.

3. Розгорніть голову праворуч і трохи розгорніть верхню частину тіла в тому самому напрямку.Хоча цей спосіб і ефективний, може статися так, що не вдасться прохрустіти поперек. Незважаючи ні на що, під час розтяжки ви повинні почуватися комфортно і не допускати болючих відчуттів.

   Продовжуйте розминку, поки не відчуєте, як хруснув поперек або поки не розімнеться.Перед тим, як повернутись у вихідне положення, поверніть коліно назад. Коліно має дивитися вгору, у бік стелі.

   Повторіть те саме з лівою ногою.Зігніть її в коліні та проведіть вгору та вниз над випрямленою правою ногою. Можливо, що після розтяжки однієї ноги ви відчуєте, як хруснула поперек. Інші хребці можуть прохрустіти, коли ви робитимете розтяжку з другого боку.

   Хрумкаємо з сторонньою допомогою

   Ляжте на тверду поверхню обличчям униз, руки з обох боків.Вам буде м'якше, якщо ви ляжете на килим або підстеліть рушник. Не лягайте на поверхні, які можуть прогнути під вашою вагою, такі як матрац або товсті дивані подушки.

   • Розгорніть голову в одну зі сторін і розслабтеся. У жодному разі не кладіть голову на подушку або будь-яку іншу річ. Це збільшить напругу на шию, і в результаті ви ризикуєте отримати травму.

4. Скажіть тому, хто вам допомагає, поставити вам ногу на поперек.Помічнику потрібно перенести на неї масу тіла і почати легенько натискати вам на поперек.

   • Нога помічника допоможе стабілізувати вашу поперек. Натискати потрібно сильно, але при цьому не всією масою тіла. Однією ногою постійно потрібно стояти на підлозі.
   • Такий тиск - це частина дій, необхідних для того, щоб прохрумтіти поперек, але якщо ви раптом відчули різкий біль або дискомфорт, негайно скажіть помічникові прибрати ногу.

5. Попросіть друга, нехай він допоможе вам прогнутися.Йому потрібно акуратно взяти вас за руки та потягнути на себе. Руки тримайте випрямленими та напруженими, але не зводьте при цьому лікті – це непотрібне навантаження, яке може призвести до травми хребта.

   Скажіть другові повільно потягнути вас назад за руки і при цьому не прибирати ноги з попереку.Через тиск поперек прогнеться в дугу. Не варто переоцінювати свою гнучкість. Для деяких людей прогин спини не складають особливих зусиль. У інших гнучкість і мускулатура можуть бути розвинені менше.

   Почувши клацання, ви відчуєте, як хрумтить ваша поперек!Поперек може хруснути кілька разів, але не варто зловживати вправою, тому що ви можете потягнути м'язи або хребці.

   Поролоновий валик для хрустки

   Покладіть поролоновий валик на тверду підлогу, застелену матами, і ляжте попереком на валик.Для початку підкладіть поролоновий валик під поперек. Ноги, зігнуті в колінах, тримайте разом. Коліна та руки направте в сторони. Щоб задіяти м'язи преса, нахиліть голову трохи вперед.

   • Поролонові валики - це чудовий засіб, щоб прохрустіти і розім'яти спину. Якщо його немає, ви можете імпровізувати. Деякі люди замість нього використовують трубку ПВХ, загорнуту в килимок для йоги. Врахуйте, що в порівнянні з поролоновим валиками цей пристрій жорсткіший, тому з ним потрібно бути обережнішим (воно зазвичай не дуже підходить для новачків).

6. Починайте кататися по поролоновому валику.При цьому спину потрібно трохи підняти, а ноги повинні стояти на підлозі. Ви можете кататися на валику за рахунок того, що згинатимете і випрямлятимете ноги. При цьому ви не повинні відривати їх від землі. Виходить щось схоже на катання на дошці. Розгойдуючись таким чином, ви прокатуватимете поперек по поролоновому ролику.

   • Якщо ви хочете добре розім'яти верхню частину спини, переставте валик вище до плечей. Особливо в цій вправі ви повинні чути, як хрумтить верхня частинаспини.

7. Продовжуйте кататися по поролоновому валику, доки не прохрумтить спина.Якщо нещодавно ви не хрумтіли спиною, ви повинні почути кілька хрустів. Під час цієї вправи пам'ятайте:

   • Верхню частину спини трохи підніміть, а прес тримайте весь час у напрузі. Пам'ятайте, не треба сутулитися.
   • Ступні мають твердо стояти на підлозі. Коли ви катаєтесь по поролоновому валику, намагайтеся не сильно зрушувати ступні.
   • Залишайтеся розслабленими. Чим розслабленішими будуть ваші м'язи, тим більша ймовірність, що вам вдасться прохрустіти спину.

8. Спробуйте інші вправи на поперек із використанням поролонового валика.Ляжте спиною на поролоновий валик. Підніміть стегна вгору те щоб вони були під кутом 90° щодо тулуба. Ноги мають бути паралельні торсу. Руками хрест-навхрест візьміться за коліна. Якщо піднімаєте ліве стегно, то беріться за коліно правою рукоюякщо ліве - то беріться правою. Вільну від підйому руку та ногу опустіть на підлогу та починайте кататися спиною по валику.

   • Як відчуєте, що поперек хруснув, розслабтеся і починайте опрацьовувати інший бік. Робіть таку розминку, доки поперек не прохрумтить.

9. Як варіант можна витягнути прямі ноги вгору і кататися на валику.Ляжте спиною на поролоновий валик. Підніміть ноги і стегна догори так, щоб вони були на 90° по відношенню до тулуба. Стегна та ноги потрібно витягнути вгору. Руками упріться в підлогу і починайте попереком кататися по валику.

   Як прохрустіти, сидячи на стільці

   Сядьте на зручний стілець без підлокітників.Найкраще підходить стілець без поручнів, тому що на ньому можна вільно робити рухи руками.

   Зігніть руку в лікті і нахиліть до протилежного коліна.Якщо ви робите вправу на правий лікоть, нахиліться і доторкніться до зовнішньої сторони правого коліна.

   Тулуб розгортайте у бік коліна, на яке ви спираєтеся.Якщо ви притискаєте правий лікоть до лівого коліна, тулуб розвертайте вліво. Якщо ж ви притискаєте лівий лікоть до правого коліна, то тулуб розгортайте вправо.

   • Будьте обережні під час повороту тулуба. Жодних імпульсних чи різких рухів. Коли ви намагаєтеся хруснути спиною, найкраще, якщо ви постійно легенько натискатимете.

10. Як тільки почули хрускіт, змініть руку і нахиляйте тулуб у протилежний бік.

11. Як варіант, можете скуштувати такі ж основні кругові рухи тілом, тільки сидячи на підлозі.Зігніть праву ногу в коліні і заведіть її за випрямлену ліву ногу, яка повинна лежати на рівній підлозі. Лівий лікоть поставте на зовнішню сторону зігнутої в коліні правої ноги. Нахиліть тулуб праворуч, використовуйте при цьому як точку опори лівий лікоть, нахилений до правого коліна.

    • Це така ж основна вправа на розтяжку, як і вправа на стільці. В обох вправах лікті притискаються до протилежного коліна. Як тільки відчуєте хрускіт у попереку, повторіть вправи з іншим ліктем та коліном.