Katta barmoqlar uchun gimnastika. Bunionlar uchun gimnastika va mashqlar

Ko'p odamlar birinchi metatarsofalangeal bo'g'im hududida shish paydo bo'lganda tibbiy yordamga murojaat qilmaydilar, chunki ular bu egrilikni faqat jarrohlik yo'li bilan davolash mumkinligiga ishonishadi. Ammo oyoqning bosh barmog'idagi bunion uchun mashqlar to'plami mavjud bo'lib, ular bilan birgalikda o'z vazifasini samarali bajara oladi.

Ko'pchilik bu usulning samaradorligiga ishonmasligi va hech narsa qilmasligi mumkin, bu faqat deformatsiyaning kuchayishiga va unga hamroh bo'lgan alomatlarga olib keladi.

Oyoqdagi bunion ligament-tendon apparatining zaifligi tufayli paydo bo'ladi, bu birinchi metatarsal suyakning boshi bo'lib, u ichkariga og'adi.

Kundalik mashqlar quyidagi natijalarga olib keladi:

buzoq mushaklari va oyoqlarining ohanglari oshadi;
bosh barmog'ining asosiy falanksi fiziologik pozitsiyani egallaydi;
yurish paytida noqulaylik kamayadi;
Chiqib ketgan suyakning hajmi kamayadi.

Oyoq deformatsiyalari uchun mashqlar to'plami har kuni mas'uliyat bilan bajarilgan taqdirdagina oyoq-qo'lni avvalgi ko'rinishiga qaytarishga imkon beradi.

Mashqlar deformatsiya rivojlanishining keyingi bosqichlarida samarali bo'lmasligi mumkin, ammo operatsiyadan keyingi davrda ular operatsiya qilingan oyoqning harakatchanligini to'liq tiklashga yordam beradi.

Mashqlarni bajarish qoidalari

Terapevtik mashqlar yordamida oyoqning bosh barmog'idagi bo'lakdan butunlay qutulish yoki uning o'sishini oldini olish uchun siz ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak. Ular bemorning intizomini yaxshilaydi va tiklanish jarayonini tezlashtiradi.

Noqulay poyabzallardan saqlaning- Davolanish davrida siz baland poshnali tor poyabzal kiyishni to'xtatishingiz kerak. Oyoqlaringizni qulay qilish uchun maxsus ortopedik poyabzal sotib olishingiz kerak.
Har kuni mashqlarni bajaring- agar mashg'ulot kunlari orasida juda uzoq tanaffuslar qilsangiz, davolanish samarasi nolga teng bo'ladi. Oyoqni tezda tiklash uchun siz har kuni, kuniga ikki marta, uyqudan oldin va keyin mashqlarning butun majmuasini bajarishingiz kerak.
Juda engil yoki juda og'ir mashqlar- hallux valgus uchun gimnastika juda oson bo'lmasligi kerak, lekin o'z navbatida vaziyatni og'irlashtirmaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz va yuklarni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak.
Yondashuvlar sonini ko'paytiring- vaqt o'tishi bilan mushaklar ma'lum yuklarga o'rganib qoladi, buning oldini olish uchun mashqlarni takrorlash sonini asta-sekin oshirish kerak;
Birlashtiring - eng yaxshi ta'sirga erishish uchun mashg'ulotlardan oldin suyakni isituvchi malham yoki krem bilan surtish tavsiya etiladi. Mashg'ulotlardan so'ng siz o'simlik damlamalari yoki tuz qo'shilgan vannalar olishingiz mumkin. Bunday muolajalar mashqdan keyin mumkin bo'lgan og'riqni yo'qotishga yordam beradi, shuningdek cho'zilgan ligamentlar va tendonlarni mustahkamlaydi.

Dam olish paytida siz yalangoyoq toshlar yoki o'tlar ustida yurishingiz mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, o'ralishi mumkin bo'lgan maxsus yivli tsilindrlar yoki to'plar mavjud.

Buniondan gimnastikani bajarish texnikasi

Gimnastikani bajarishdan oldin, to'liq isinish, oyoqlaringizni massaj qilish va ularga isituvchi malham surtish tavsiya etiladi. Ushbu mashqlarni bajarish qiyin emas, bu ularni kino tomosha qilish yoki kompyuterda ishlashda bajarish imkonini beradi.

Katta barmoq bo'g'imi uchun quyidagi mashqlar mavjud eng samarali:

Bosh barmog'ingiz bilan kichik narsalarni yig'ish. Birinchi urinishlaringizda bu oson bo'lmasligi mumkin, shuning uchun yumshoq va osongina siqib chiquvchi narsalarni tarqatish tavsiya etiladi. Bu qog'oz bo'laklari, kichik yostiqlar, yumshoq to'plar, o'yinchoqlar bo'lishi mumkin. Kichikroq va silliq narsalarni yig'ish orqali vazifani asta-sekin murakkablashtirishingiz mumkin.
"Velosiped" mashqi- ushbu mashqni o'zgartirish buzoq va metatarsal mushaklarni kuchaytiradi. Bunday holda, siz navbat bilan oyoqlaringizni to'g'rilashingiz va barmoqlaringizni oldinga tortishingiz kerak. Kerakli pozitsiya - tekislangan oyoqlari bilan erga yotish yoki o'tirish.
Yolg'on holatida, og'riqli oyoq ko'tariladi va alifboning barcha harflari, raqamlar yoki boshqa belgilar havoda cho'zilgan bosh barmog'i bilan yoziladi.
Oldingi mashqning yanada ilg'or versiyasi bosh barmog'ingiz bilan ushlab turgan qalam yoki qalam bilan harflar yozishni o'z ichiga oladi. Avvaliga u ishlamasligi mumkin, keyin siz oddiy geometrik shakllarni chizishingiz mumkin. Kelajakda soat miliga teskari yo'nalishda chizish yoki harflarni teskari tartibda yozish orqali vazifangizni murakkablashtirish tavsiya etiladi.
Oyoq barmoqlari ustida yurish, poshnali va oyoqning tashqarisida. Boshlash uchun, noqulaylik tug'dirmaslik uchun yumshoq sirt ustida yurish tavsiya etiladi, keyin siz plyajga tashrif buyurishingiz mumkin bo'lsa, qattiq zamin yoki toshlarga qadam qo'yishingiz mumkin. Avval siz oyoq barmoqlariga ko'tarilishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz va tortishingiz kerak. Bu holatda taxminan 10 soniya turing, keyin yurishni boshlang. Oyoq barmoqlaridan so'ng, to'pig'ingizda yuring, qo'llar yoningizda va orqangiz tekis bo'lishi kerak. Oxirgi bosqich - oyoqning tashqi tomonida yurish. Oyog'ingizning ichki qismida turishga urinmasligingiz kerak, chunki bu kasallikning borishini murakkablashtirishi mumkin.
O'tirgan holatda, oyoqlari va orqa tekisligi bilan sizga kerak oyoq barmoqlarini turli yo'nalishlarda yoying. Kengaytma cho'qqisida siz barmoqlaringizni tuzatishingiz va taxminan bir daqiqa ushlab turishingiz kerak. Agar bu oson bo'lsa, vaqt 3-5 daqiqagacha oshishi mumkin.
Elastik tasma bilan bosh barmog'idagi bunyon uchun gimnastika intertarsal, adduktor va fleksor mushaklarini mashq qilishga yordam beradi. Buning uchun sizga kuchli va elastik elastik tasma kerak bo'ladi, biz uning bir chetini bosh barmog'imizga bog'laymiz, ikkinchisini esa qo'limizda ushlab turamiz. Keyin barmog'ingizni egib, to'g'rilashingiz kerak. Shuningdek, siz kauchuk uzukni olib, uni ikkala oyoqning bosh barmoqlariga ulashingiz mumkin. Shundan so'ng, to'g'rilangan oyoqlari bilan o'tirgan holatda, oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda yoyishga harakat qiling, tovonlaringiz harakatsiz bo'lishi kerak.
Yalang oyoq bilan polda turib, bosh barmoqlaringiz va tovonlaringiz tegib, oyoq barmoqlari ustida turing. Bu holatda 30-40 soniyagacha turishingiz kerak. Keyin oyoqlarini yoyib, oyoqning butun yuzasida turing. Bunday holda, barmoqlar bir-biridan ajralib turishi kerak, siz bu holatda bir daqiqaga mahkamlashingiz kerak, keyin yana hamma narsani takrorlang.

Xulosa

Ushbu mashqlar kerakli qoidalar va tavsiyalarga rioya qilgan holda to'g'ri bajarilganda juda samarali bo'ladi. Treningni boshlashdan oldin, siz kasallikning ushbu bosqichida ushbu davolash usulining maqsadga muvofiqligini aniqlashga yordam beradigan shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Terapevtik mashqlardan ko'proq samaradorlikka uni ortopedik poyabzal, tashqi bosh barmog'i fiksatorlari, shuningdek, dorivor davolash usullari bilan birlashtirish orqali erishish mumkin.

Bogomolov nomidagi Kostroma viloyat tibbiyot kollejini tamomlagan. 3 yildan beri u onasining oyog'idagi bunion bilan kurashmoqda. 3 yil davomida u hallux valgus deformatsiyasining rivojlanishini to'xtatishga muvaffaq bo'ldi. 2017 yildan beri bunyonlarni davolash bo'yicha maqolalar yozmoqda.

Terapevtik mashqlar jarohatlar va kasalliklardan keyin reabilitatsiya va profilaktikaning muhim elementidir. Muntazam engil jismoniy mashqlar salomatlikni saqlashga va yoshlikni uzaytirishga yordam beradi.

Kasallikning sabablari va belgilari

Hallux valgus - bu suyakning chiqib ketishi bilan bosh barmog'ining oyoqqa og'ishi. Oyoqdagi shish paydo bo'lishi terining og'rig'i, yonishi, shishishi va giperemiyasi bilan birga keladi.

Patologiyaning sabablari quyidagilardan iborat:

jarohatlar;
tekis oyoqlar;
noqulay va tor poyabzallarni uzoq muddat kiyish;
semizlik;
metabolik jarayonlarning buzilishi;
irsiy sabab.

Ko'pincha kasallik ayollarda rivojlanadi, chunki ular tor va noqulay baland poshnali poyabzal kiyishni yaxshi ko'radilar.

Tashxisni ortoped-jarroh amalga oshiradi. Dastlab, kasallik ortopedik asboblar, xalq tabobati, fizioterapiya va terapevtik mashqlar kiyish orqali konservativ tarzda davolanishi mumkin. Keyingi bosqichlarda, deformatsiya zichlashganda, jarrohlik aralashuvi buyuriladi.

Jismoniy mashqlar qanday yordam berishi mumkin

Mashq qilish terapiyasi har kuni, kuniga ikki marta, shifokor tomonidan belgilangan to'liq kursda amalga oshirilishi kerak. Mashqlar juda oson bo'lishi mumkin emas, lekin ular og'riq yoki noqulaylik tug'dirmasligi kerak.

Mashqlar shubhasiz foyda keltiradi, chunki:

oyoqning odatiy yuklanishi paytida noqulaylik kamayadi;
qo'shma va ligamentlarni oldingi shakliga qaytarishga yordam bering;
mushak to'qimasini mustahkamlash va mikrosirkulyatsiyani yaxshilash;
og'ir ishdan keyin kuchlanish va charchoqdan xalos bo'lishga yordam bering;
tanaga umumiy shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi.

Gimnastika uchun ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Oyoq barmoqlari uchun gimnastika varikoz tomirlari, tekis oyoqlar, jarohatlar yoki oyoq operatsiyalaridan tiklanish va og'ir og'riqlarsiz qo'shma kasalliklar uchun ko'rsatiladi.

Terapevtik gimnastika ham bir qator kontrendikatsiyaga ega:

qon ketishi;
yurak ritmining buzilishi;
yuqumli kasalliklarning o'tkir davri, isitma;
metastazlar bilan saraton o'smalari;
o'tkir tromboz va emboliya;
yurak-qon tomir etishmovchiligi;
qon aylanishining buzilishi;
og'riq sindromi;
gipertenziv inqiroz;
sinishlar, dislokatsiyalar;
surunkali kasalliklarning kuchayishi.

Mashqlar to'plami

Bunion mashqlarini bajarishdan oldin, oyoqlaringizni yukga tayyorlash muhimdir. Buning uchun ozgina yurish yoki oyoqlaringiz bilan bir nechta ehtiyotkorlik bilan dumaloq harakatlar qilish tavsiya etiladi. Mashg'ulotlarni ortopedik asboblar yordamida o'tkazish tavsiya etiladi va tugagandan so'ng siz dengiz tuzi yoki kontrastli dush bilan tasalli beruvchi hammomni olishingiz kerak.

Tik turgan holda mashqlar

Ushbu vazifani bajarish uchun oyoqlaringizning suyaklari bir-biri bilan yaqin aloqada bo'lishi uchun tik turishingiz kerak.

Bu holatda, oyoq barmoqlariga ko'taring va bir muddat turing. Amalga oshirilayotganda, tovonlaringiz tegishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Oyoqlaringizni yoymasdan ehtiyotkorlik bilan pastga tushing.
Harakatni 15 marta bajaring.
Keyin qulay holatda turing va barmoqlaringizni yoying, ularni bir necha soniya ushlab turing.
Boshlang'ich pozitsiyasida dam oling va yana 10 ta yondashuvni bajaring.

"Tizingizda harakatlar" mashqi

Tiz cho'kib turing.
Oyoqlaringizni barmoqlaringiz erga tegishi uchun joylashtiring.
Oyoqlar birga bo'lishi kerak.
To'piqlaringizni ajratmasdan, o'tiring va 25-30 soniya ushlab turing.
Sekin ko'taring.

10 ta yondashuvni bajaring.

Maxsus yurish

Oyoqdagi bunyonlar uchun bu mashq oyoqlarning og'rig'i va shishishini engillashtiradi.

Orqangizni to'g'rilab, tik turing.
Oyoq uchida ko'taring va iloji boricha yuqoriga cho'zing.
O'zingizning holatingizni saqlab, xona bo'ylab shu holatda bir daqiqa yuring.
Keyin oyoqning ichki va tashqi tomonidagi harakatlarni davom ettiring.
To'pig'ingizga qarab mashqni tugating.

Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun mayda toshlar yoki qum ustida terapevtik yurishni amalga oshirish tavsiya etiladi.

Biz oyoqlarimiz bilan yozamiz

Erdan qalam yoki markerni oling, uni bosh barmog'ingiz va ikkinchi barmog'ingiz o'rtasida ushlab turing.
Oyog'ingiz bilan qog'ozga 1 dan 10 gacha raqamlarni yozishga harakat qiling.
Qog'oz varag'ini boshqa oyog'ingiz bilan ushlang, orqangizni tekis tuting va muvozanatni saqlang.
Xuddi shu mashqlarni ikkinchi oyoq uchun takrorlang.

Shishani aylantirish

Mashqlar stulda o'tirganda yoki kompyuterda ishlayotganda kresloda bajarilishi mumkin. Iliq suv bilan to'ldirilgan plastik shishani olib, 10 daqiqa davomida oyoqlaringiz bilan siljitishingiz kerak. Gimnastika uchun dumaloq pin yoki ip to'pi ham mos keladi.

Lotus pozitsiyasi

Og'riqli oyoq tepada bo'lishi uchun o'tirish kerak.

Jismoniy mashqlar paytida nafas olish va turishingizni kuzatib boring.

Bir qo'lning barmog'i bilan chiqib turgan suyakni engil bosib, aylanish harakatlarini bajaring, ikkinchi qo'lingiz bilan bosh barmog'ingizni o'zingizga torting. Jismoniy mashqlar paytida og'riqni e'tiborsiz qoldiring.
Og'riqni bartaraf etgandan so'ng, katta phalanx ehtiyotkorlik bilan soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda bir necha marta aylantiriladi.
Keyin barmoqlaringiz va qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, ularni turli yo'nalishlarda harakatlantiring.
Mashqni tugatgandan so'ng, oyog'ingizni bir necha marta silkiting.

"Qog'oz" mashqi

Dars oldidan barmoqlaringizni qizdirib, yalangoyoq xonada yoki joyida bir necha daqiqa yurishingiz kerak.

Oyoq barmoqlari bilan g'ijimlangan qog'ozni ushlashga harakat qiling va uni qo'lingizga qo'ying. Bir varaq o'rniga gugurt qutisi, marker yoki zajigalka yordam beradi.

Mashqni ikkala oyoq bilan navbatma-navbat bajaring.

"Barmoqlar" mashqi

Ushbu mashqlar mushaklar va bo'g'imlarning moslashuvchanligini tiklashga yordam beradi, shuningdek, ularning qon aylanishini yaxshilaydi va oyoqlarda charchoq va qattiqlikni yo'qotadi.

Gimnastikani bajarish uchun oyoq barmoqlarini alohida harakatlantirish va ularni fan kabi yoyishga harakat qilish kerak. Harakatlar dastlab muvaffaqiyatli bo'lmasligi mumkin, lekin har kuni natija yaxshi bo'ladi.

Ushbu mashqni har kuni ertalab va kechqurun bir oy davomida bir necha daqiqa davomida bajarishingiz kerak.

"Alifbo" mashqi

Gimnastika ertalab qon aylanishining qattiqligi va turg'unlik muammolarini bartaraf etish uchun javob beradi. To'shakda yotib, oyog'ingizni ko'taring va barmoqlaringiz bilan alifbo harflarini torting. Har safar yukni oshirib, 4-5 ta harf yozishdan boshlashingiz kerak. Siz uni har bir oyoq bilan alohida yoki ikkala oyoq bilan bir vaqtning o'zida bajarishingiz mumkin.

Mashq "Kuchlanish ostida!"

Mashqni bajarish uchun siz oyoq barmoqlarini egishingiz, mushaklarni kuchli taranglashtirishingiz va tekislashda dam olishingiz kerak. Har bir oyoq uchun 15 ta mashq bajaring.

Effektni kuchaytirish uchun katta barmoqlaringizga kauchuk uzuk qo'ying va uni egishga harakat qiling. Bu holatda 20 soniyagacha qoling va bir xil miqdorda dam oling.

"Qalam" mashqi

Vazifani bajarishdan oldin, oyoq barmoqlarini 5 daqiqaga cho'zishingiz, egishingiz va ularni to'g'rilashingiz kerak.

Qalamni erga qo'ying. Buning o'rniga siz flomaster yoki ruchkadan foydalanishingiz mumkin.
Ob'ektni barmoqlaringiz bilan siqib, poldan ko'taring.
Oyog'ingizni bu holatda 30 soniya davomida qulflang.
Har bir oyoq uchun 10 marta bajaring.
Faoliyatni yanada qiyinlashtirish uchun siz birinchi va ikkinchi barmoqlaringiz bilan narsalarni ushlashingiz mumkin.
Qalamni ko'targaningizdan so'ng, u bilan biror narsa yozishga harakat qiling yoki ob'ektni erga qo'ymasdan boshqa oyoqqa o'tkazing.

Kasallikning oldini olish

Terapevtik gimnastika majmualarida oyoq barmoqlari kasalliklari bilan og'rigan odamlarning bir qator ijobiy sharhlari va sharhlari mavjud.

Oyoqda bunion paydo bo'lishining oldini olish uchun siz murakkab qoidalarga amal qilishingiz kerak:

yomon odatlardan voz kechish (chekish, spirtli ichimliklar);
kamroq sho'r, dudlangan, qovurilgan ovqat iste'mol qiling;
og'ir jismoniy mehnatdan so'ng, siz tez-tez oyoqlaringizni cho'zishingiz, kontrastli dush olishingiz yoki tinchlantiruvchi vanna olishingiz kerak;
vaznni kamaytirish;
ko'proq tolaga boy sabzavotlar, mevalar, dengiz baliqlari va yog'siz go'shtlarni iste'mol qiling;
kasallikning o'tkir davrida oyoqlarda og'ir stressdan qochishga harakat qiling;
Toza havoda sayr qilish uchun mavsumga mos keladigan qulay poyabzallardan foydalaning.

Sog'lig'ingizga e'tibor berish, shifokor bilan o'z vaqtida maslahatlashish va belgilangan tavsiyalarga rioya qilish kasallikning rivojlanishining oldini olishga va ko'p yillar davomida oyoq barmoqlarining moslashuvchanligini saqlashga yordam beradi.

29 18 548 0

Tibbiyotda oyoqlarda "to'qnashuvlar" va "suyaklar" degan mashhur tushunchalar "valgus deformatsiyasi" deb ataladi. Aholining 70 foiziga ta'sir qiladigan juda keng tarqalgan kasallik. Bu asosan ayollar muammosi.

Bu ko'pincha tik turgan, baland poshnali poyabzalda yuradigan yoki noqulay poyabzal kiygan kishilarda uchraydi. Bundan tashqari, meros qilib olinishi mumkin. Kasallik odatda jahannam og'rig'i bilan birga keladi. Oyoqlar estetik ko'rinishini yo'qotadi. Oyoq kiyimlarini tanlash katta muammoga aylanadi.

Agar deformatsiya o'z vaqtida aniqlanmasa va kerakli yordam ko'rsatilmasa, vaziyat tuzatib bo'lmaydigan bo'lishi mumkin. Keyin yagona yo'l - murakkab va og'riqli operatsiya.

Kasallikning dastlabki bosqichlarida bu muammoni jismoniy mashqlar bilan hal qilish mumkin. Ular kasallikning oldini olish uchun ham juda yaxshi.

Lotus pozitsiyasi

Lotus holatida o'tirish tavsiya etiladi. Deformatsiyalangan oyoqli oyoq tepada bo'lishi kerak. Nafas olishingizni kuzating. Uni kechiktirmang. Bir tekis va xotirjam nafas oling.

Bir qo'lning bosh barmog'ini bo'rtiq ostiga bosing va shu nuqtada uni bir oz aylantiring.
Boshqa qo'lingiz bilan bosh barmog'ingizni ushlang va uni o'zingizga torting. Bunday harakatlar bilan siz og'riqni his qilishingiz mumkin. Bu sizni to'xtatmasligi kerak. Tez orada og'riqli hislar to'xtaydi.
Og'riq kamayishi bilanoq, barmog'ingizni suyak ostidagi boshqa og'riqli nuqtalarga olib boring. Katta barmog'ingizni o'zingizga tortishda davom eting. Hamma narsa og'riqsiz bo'lguncha buni bajaring.
Og'riqni to'xtatgandan so'ng, katta phalanxni qo'lingiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta va soat sohasi farqli ravishda 10 marta aylantiring.
Keyin barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Ularni oxirigacha itarguningizcha ichkariga suring.
Ikkala oyoq-qo'lning barmoqlarini bir-biriga bog'lab, ularni turli yo'nalishlarda, har bir yo'nalishda 10 marta harakatlantiring. Bunday holda, bosh barmog'i bosh barmog'ini yopishi va bo'rtiq ostidagi joyni massaj qilishi kerak.
Jarayondan so'ng, oyoqlaringizni silkiting.

Oyoqning bosh barmog'idagi bunyonlar uchun mashqlar har kuni bajarilishi kerak. Bir hafta ichida ijobiy o'zgarishlar boshlanadi.

Tik turgan holda mashqlar

Paypoqlaringizni echib oling. To'g'ri turing. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, shunda suyaklar bir-biriga mahkam bosiladi.

Bu holatda, oyoq barmoqlariga ko'taring. Bir necha soniya shunday qoling. To'piqlar ham tegishi kerak.
Pastga tush. Oyoqlar yaqin va suyaklarning chiqib ketishiga yo'l qo'ymaydi.
Harakatni bir necha marta takrorlang.
Keyin siz uchun qulay bo'lgan pozitsiyani egallang. Barmoqlaringizni yoyishni boshlang, ularni bu holatda bir necha soniya ushlab turing.
15 soniya dam oling va mashqlarni takrorlang. Buni bir necha marta bajaring.

Har kuni mashg'ulotni davom eting, tercihen kuniga bir necha marta. Tez orada og'riq yo'qola boshlaganini ko'rasiz. Suyaklarning hajmi asta-sekin kamayadi.

Tizlaringizdagi harakatlar

Tiz cho'kib turing.
Oyoqlaringizni to'piq bo'g'imlarida egib oling, shunda barmoqlaringiz pastga egilib, erga yotadi.
To'piqlaringizni va to'piqlaringizni bir joyga keltiring.
Joyingizni o'zgartirmasdan, tos suyagini tovoningizga tushiring. 30 soniya o'tiring.
Sekin-asta ko'taring. Kamida 10 marta takrorlang.

Bunday harakatlar kattalardagi hallux valgus uchun boshqa mashqlar bilan birgalikda amalga oshirilishi kerak. Keyin ta'sir tezroq erishiladi.

Maxsus yurish

Bu oyoqni davolashga, deformatsiyadan xalos bo'lishga, og'riq va shishishni engillashtirishga yordam beradi.

Keling, oyoq barmoqlari ustida turaylik.
Sizning holatingizni to'g'rilash. Biz imkon qadar yuqoriga cho'zishga harakat qilamiz. Go'yo siz uchib ketishingiz mumkindek tuyulishi kerak.
Biz bu holatda 1 daqiqa davomida turli yo'nalishlarda yuramiz. Shu tarzda biz oyoqni mustahkamlaymiz.
Keyinchalik, biz oyoqning tashqi yuzasida turamiz. Biz taxminan 1 daqiqa shunday yuramiz.
Biz oyoqlarning ichki yuzalarida yurishni davom ettiramiz.

Biz xuddi shu narsani takrorlaymiz, lekin tovonimizda turibmiz.

Kreslo bilan

Tez-tez jismoniy mashqlar bilan og'riq kamayadi. Shunga ko'ra, siz bu holatda uzoqroq o'tirishingiz mumkin.

Kreslo oling. Orqa tomondan ushlab, biz oyoq barmoqlari ustida turamiz.
Yerdan yuqoriga qaramasdan, biz tiz cho'kamiz. Shu tarzda siz oyoqlaringizni cho'zasiz. Juda og'riqli hislar. Bu holatda iloji boricha uzoqroq o'tiring.
Kresloning orqa tomonini ushlab turing. Rulolarni bajaring: to'pig'ingizda, keyin barmoqlaringizda, keyin tizzangizda turing. Harakatlar silliq bo'lishi kerak.

Ushbu kompleksdan keyingi mashq.

Kresloni mahkam ushlang.
Oyoqlaringiz bilan dumaloq aylanishlarni bajaring. Tizlaringizni iloji boricha pastroq tutishga harakat qiling.
Harakatlarni turli yo'nalishlarda takrorlang.

Birinchi bosqichlarda asta-sekin sonini oshirib, taxminan 15 ta yondashuvni bajaring.

Bolalar va kattalar uchun oddiy harakatlar

Oyoq egiluvchanligini rivojlantirish va bunyonlarning oldini olish uchun mo'ljallangan.

Avval siz isinishingiz kerak, buning uchun 20 daqiqa davomida joyida yurish kifoya.

Erdan g'ijimlangan qog'ozni barmoqlaringiz bilan olishga harakat qiling va uni qo'lingizga qo'ying. Har safar vazifani murakkablashtiring - qog'oz varaq o'rniga o'yinchoq, qalam yoki boshqa kichik narsalarni ishlating.

Oyoq barmoqlarini fanatdek yoying. Buni har safar o'tirganingizda yoki yotganingizda bajaring.
Uyg'onganingizdan so'ng darhol yotoqdan turmasdan, oyog'ingizni ko'taring va barmoqlaringiz bilan havoda qisqa so'z yozing. Boshqa oyoq-qo'l bilan takrorlang. Harflar sonini ko'paytirish, ideal holda, siz bir vaqtning o'zida butun alifboni "yozishingiz" kerak.
Katta falanjlarga o'rnatilgan kauchuk halqa yordamida birinchi navbatda 10, keyin esa 20 ta kuchli fleksiyon va barcha barmoqlar bilan kengaytmalarni bajaring.
Bu holatda 30 soniya ushlab turing, bosh barmoqlaringizni kuch bilan torting. Bir xil vaqt davomida dam oling va harakatlarni 10-20 marta takrorlang.
Qalamni poldan oling, uni taxminan 20 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. 20 soniyalik pauzadan so'ng mashqni yana takrorlang. Jami bunday yondashuvlar kamida o'nta bo'lishi kerak.
Oyoq barmoqlari bilan qalam ushlab, biror narsa yozish yoki chizishga harakat qiling.
Televizor yoki kompyuter qarshisida o‘tirgan holda oyoqlaringizni mashq qilish imkoniyatini qo‘ldan boy bermang. Oyog'ingiz ostiga rulonni qo'ying va uni 2-3 daqiqa davomida aylantiring. Boshqa oyoq-qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.

Bubnovskiy tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar to'plami oyoqni mustahkamlash, bo'g'imlardan kuchlanishni bartaraf etish va to'qimalarni tiklashni tezlashtirish imkonini beradi.

Mashqlar to'plamini bajarishni boshlash uchun erga o'tiring. Keyin o'ng oyog'ingizni oyoqning tepasiga aylantiring, oyog'ingizni o'ng tomonga burang. Bunday holda, siz orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak, kerakli pozitsiyani egallaganingizdan so'ng, qo'llaringizni orqangizga suyanib, o'zingizni orqangizga sekin tushiring. Bunday holda, tizza polni tark etmasligi kerak. Erga yetganingizda, o'ttiz soniya davomida yotib, sekin ko'taring. Keyin kompleksni boshqa oyoqqa takrorlang.

Keyingi mashqni bajarish uchun tizzangizga cho'zing va to'pig'ingizga o'tiring. Keyin, qo'llaringizni ishlatmasdan, o'zingizni orqangizga silliq tushirishni boshlang. Yelka pichoqlari bilan polga tegishi bilanoq, siz ko'tarilishingiz kerak. Mashqni uch-to'rt marta takrorlang.

Quyidagi mashqni bajarish uchun oyog'ingizning old tomoni bilan past skameykada yoki logda turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Qo'llar statsionar tayanchni ushlab turishi kerak. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlarini logdan ko'tarmasdan o'zingizni pastga tushiring. Keyin oyoq barmoqlari ustida turib, asta-sekin imkon qadar baland ko'taring. Yuqoriga va pastga yigirmata harakatni bajaring.

Oyoqlardan charchoq va kuchlanishni yo'qotish uchun butun majmua har kuni kechqurun bajarilishi kerak.

Kundalik mashqlar

Ushbu kompleks suyaklarni kamaytirish, og'riq va shishishni yo'qotish uchun xizmat qiladi. Ushbu mashqlardan kundalik foydalanish yurish va uxlash paytida noqulaylikni engillashtiradi.

Boshlash uchun, agar imkoningiz bo'lsa, butun oyoqni mustahkamlash uchun mashqlarni bajaring. Buni amalga oshirish uchun biz oyoq barmoqlari ustida turib, o'rnimizni to'g'rilaymiz va aqliy ravishda bizni boshning yuqori qismidan tortib olgandek tasavvur qilamiz va yarim daqiqadan bir daqiqagacha turli yo'nalishlarda yurishni boshlaymiz.

Keyin biz oyoqning tashqi yuzasida yuramiz, shuningdek, oz miqdordan boshlab, asta-sekin bir daqiqaga ko'tariladi. Keyin ichki yuzada shunday qilib. Keyin tovoningizda. Shu tarzda oyog'imiz har tomondan mustahkamlanadi. Bundan tashqari, tomirlarni mustahkamlash uchun yon tomonga yuring.

Keyin biz stul olamiz, oyoqlarimizni barmoqlarimizga qo'yamiz va tizzalarimizga o'tiramiz, shunda erga urg'u egilgan barmoqlarimizga tushadi va biz o'tiramiz. Ushbu mashq oyoq uchun juda og'riqli, ammo mushaklarni cho'zadi, bu yordam beradi. Jarayon besh soniyadan boshlanishi va asta-sekin bir daqiqaga ko'tarilishi kerak.

Keyingi mashqni bajarish uchun siz stul olishingiz kerak. Qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying va tovonlaringizga, oyoq barmoqlariga va tizzalaringizga dumalay boshlang. Ushbu protsedura o'n daqiqa davomida takrorlanishi kerak. Keyin cho'kkalab, oyoqlaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Bunday holda, tizzalaringizni iloji boricha pastroq tutish kerak. Mashqni soat yo'nalishi bo'yicha ikki daqiqa va soat sohasi farqli ravishda ikki daqiqa bajarishingiz kerak.

Gimnastikani yotishdan oldin, oyoqlarini kastor yog'i bilan yog'lashdan keyin bajarish kerak. Gimnastikadan keyin tuzli oyoq vannalaridan foydalanish tavsiya etiladi.

Jarrohlikdan keyin gimnastika

Operatsiyadan keyingi davrda relapsning oldini olish juda muhimdir. Bundan tashqari, reabilitatsiya gimnastikasi majmuasini bajarish orqali siz tiklanish jarayonini tezlashtirasiz

Birinchi va eng samarali mashq bosh barmog'ini yuqoriga ko'tarishdir. Buning uchun siz ko'zgu oldida turishingiz kerak. Siz faqat oynaga qarashingiz kerak va hech qachon pastga tushmang. Oyna oldida turib, oshqozoningizni torting va elkangizni orqaga torting. Tizza bo'g'imlarining patellalarini tepaga torting, to'piqning ichki qismlarini torting va ikki barmog'ingizni tepaga ko'taring. Barmoqlar birga bo'lishi kerak, aks holda bu og'riqqa olib keladi. Biz barmoqlarimizni tortamiz va 30 soniya ushlab turamiz. Barmoqlaringiz yon tomonga siljimasligi uchun buni etti martalik naqshda qilish muhimdir.

Ikkinchi mashq - fan deb ataladigan narsa. Bu, shuningdek, ko'zgu oldida amalga oshiriladi, oshqozoningizni torting, quyruq suyagini oldinga siljiting va patellani yuqoriga torting. Keyin, oyoq barmoqlarini polga cho'zing, shunda beshinchi barmoqlar bir-biridan imkon qadar uzoqroq bo'ladi. Ammo birinchi ikki barmoq va ichki to'piqlar birga bo'lishi kerak. Biz ham o'ttiz soniya ushlab turamiz va oyoqlarimizni bir-biriga tortamiz. Buni bir necha marta takrorlang.

Uchinchi mashq bir xil boshlang'ich pozitsiyasiga ega. Bu holatda, siz birinchi ikki barmoqni erga qoldirasiz. Ikkala tomonning qolgan to'rtta barmoqlarini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Beshinchi barmoqlarni iloji boricha yuqoriga ko'tarish juda muhim, tizzalar to'g'ri bo'lsa, oshqozon birinchi barmoqlarda bir-biriga tortiladi, yon tomonlarga ajralmaydi va polga bosiladi. 30 soniya va pastroq ushlab turing.

To'rtinchi mashq uchinchisiga o'xshaydi. Biz ham barmoqlarimizni ko'taramiz, lekin ayni paytda fan tepada cho'ziladi. Tizlar tekis, kestirib, siqilgan, to'piqlar va birinchi barmoqlar siqiladi, qolganlari imkon qadar tashqariga chiqariladi.

Beshinchi mashq, barcha barmoqlar birga yuqoriga, birinchi barmoqlar yiqilmaydi, ichki to'piqlar ham yiqilmaydi. Oyoq barmoqlarini tushirmasdan, oyoq barmoqlarining tagida turing. Jarayonni bir necha marta takrorlang. Avvaliga bu yordam yaqinida amalga oshirilishi mumkin.

Oyoqlar uchun keyingi mashq, siz tiz cho'kib, oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarda oyoqlarini egib, oyoq barmoqlarini erga tushiring. Bu barmoq va oyoqning qolgan qismi o'rtasida to'g'ri burchak hosil qiladi. Bunday vaziyatda birinchi va beshinchi barmoqlarning asosini bosish muhimdir. To'piqlar va to'piqlar hech qanday tarzda ajralib turmaydi. Bu holatda siz o'zingizni pastga tushirasiz va oshqozoningizni tortasiz, 30 soniya ushlab turing va ko'taring. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang.

Nihoyat, oyoqlar bir-biridan kestirib, kengligida, oyoqlarning tashqi qirralari polga qat'iy parallel ravishda joylashtiriladi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, oldinga egilib, bosh barmoqlaringizning halqasi bilan o'zingizni ushlang. Va siz xuddi oyoq barmoqlarini poldan tortib olishni boshlaysiz, lekin shu bilan birga, oyoq barmoqlaringiz bilan, iloji boricha, qo'llaringizni erga 30 soniya bosib turing.

Oyoq 27 ta suyakdan, bir xil miqdordagi mushaklardan va 109 ta ligamentdan iborat. Ularning barchasi to'rtta bo'ylama va bitta ko'ndalang kamar hosil qiladi. Ushbu murakkab va ayni paytda zarur bo'lgan zarbani yutuvchi apparatning to'g'ri ishlashini qanday ta'minlash mumkin? Maqolada tavsiya etilganlar buni amalga oshirishga yordam beradi. oyoqlar uchun mashqlar.

Bizning tanamiz energiyani tejamkorlik bilan ishlatishga intiladi. U faqat muayyan harakatlarni bajarish uchun zarur bo'lgan mushak guruhlarini ishlatadi.

Shuning uchun, agar ularning barchasi faollashtirilmasa, faol bo'lmaganlarda degenerativ jarayonlar rivojlana boshlaydi va buning natijasida chiqindilar va toksinlar to'planadi.

Natijada, deformatsiyalangan va og'riqli oyoq koksartroz, gonartroz, bosh og'rig'i, koroner yurak kasalligi, osteoxondroz, tuz konlari va hatto 2-toifa diabet kabi jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin!

Shuning uchun oyoq mushaklari muntazam mashg'ulotlarga muhtoj. Agar siz kun davomida ko'p yursangiz ham, bu oyoqning barcha mushaklari kerakli yukni oladi degani emas.

Oyog'ingizning sog'lig'ini tiklash uchun siz muntazam ravishda oyoqlar uchun maxsus rivojlanish mashqlarini bajarishingiz kerak. Ularni hamma qila oladi. Ularning aksariyati maktabdan tanish, u erda o'qituvchi ularni birinchi marta jismoniy tarbiya darslarida sizga ko'rsatgan.

Eng muhimi, ularni muntazam ravishda bajarish, asta-sekin intensivlik va marta sonini oshirishdir. Ushbu mashqlarni bajarayotganda, oyog'ingizni qo'lingiz kabi moslashuvchan saqlashga harakat qiling. Agar bu mashqlar muntazam ravishda amalga oshirilsa, oyoqda joylashgan retseptorlar asta-sekin sezgir bo'ladi.

Bu butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki tananing barcha a'zolari oyoq tagida joylashgan. Xususan, bosh barmoqlar miya uchun javobgardir. Demak, odam oyoqqa turib harakat qilib, aqliy faoliyatini ham faollashtiradi.

Barcha tavsiya etilgan oyoq mashqlari paypoqsiz amalga oshiriladi. Tercihen - yurish paytida toza havoda yoki buning uchun maxsus vaqt ajratish orqali.

O't yoki qumli qirg'oqda yalangoyoq yurish orqali sezilarli shifobaxsh ta'sirga erishish mumkin. Bundan tashqari, notekis to'lqinli sirt afzalroqdir.

Oyog'ingizning tagliklari imkon qadar uzoq vaqt davomida erga tegib turishi uchun bu yurishlarning davomiyligini doimiy ravishda oshiring. Yo'lda duch kelgan kichik narsalarni oyoq barmoqlaringiz bilan ushlashga va ko'tarishga harakat qiling. Bu ham oyoqlar uchun yaxshi mashq mashqlari.

Mashq qilish mumkin bo'lgan joylar uyda yoki sport zalida bo'lishi mumkin. Quyidagi mashqlarga yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Qizdirish; isitish

Har qanday jismoniy tarbiya kompleksini bajarish uchun tegishli mushaklarni tayyorlash kerak. To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, asta-sekin tovonlaringizga tushing. 10 ta takrorlash bilan boshlang va har kuni 2 ta takror qo'shing.

Kresloga o'tiring, bir oyog'ining, keyin ikkinchisining barmoqlari bilan poldan biron bir kichik narsani olishga harakat qiling. Bir nechta urinishlardan so'ng muvaffaqiyatga erishishingiz kerak.

Ushbu mashqni har kuni 5 daqiqa davomida takrorlang. U mustahkamlaydi oyoq barmoqlari tendonlari, ularning tana muvozanatini saqlash qobiliyatini oshiradi.

Oyoqni mustahkamlash uchun mashq

Yalang oyoqlaringiz bilan qalin, keng formatli kitob ustida turing, barmoqlaringiz kitobning chetidan tashqariga cho'ziladi. Barmoqlaringiz bilan kitob muqovasining chetidan ushlang.

Ushbu mashqni har kuni besh daqiqa davomida takrorlang. Tez orada barmoqlaringiz harakatchanlikka ega bo'ladi. Ushbu mashq ham mustahkamlashga yordam beradi oyoq barmoqlari tendonlari.

Oyoq rivojlanishi

1-mashq

Kresloga o'tiring, barmoqlaringiz orasiga qalam qo'ying va bir nechta harflarni yozishga harakat qiling. Ushbu mashqni bajarayotganda, matn tushunarli tarzda yozilgan mahorat darajasiga erishishingiz kerak. Ushbu mashq yordam beradi oyoq rivojlanishi, oyoq barmoqlarini va oyoqlarning butun mushak tuzilishini mustahkamlash.

Oyoq rivojlanishi

2-mashq

Oyog'ingizni boshqa oyog'ingizning soniga qo'yib, stulga o'tiring. Bir qo'lingiz bilan oyog'ingizni, ikkinchi qo'lingiz bilan bosh barmog'ingizni oling va uni bo'g'in atrofida aylantiring, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli o'laroq.

Qolgan barmoqlaringiz bilan ham xuddi shunday mashqni bajaring. Ushbu aylanish harakatlari natijasida barmoq bo'g'imlarining harakatchanligi ortadi.

Keyingi mashq uchun siz gofrirovka qilingan sirt bilan maxsus massaj rulosidan foydalanishingiz mumkin.

Rolikli mashq

Kresloga o'tirib, ikkala oyog'ingizning tagini dastakka qo'ying. Rolikni oyoq barmoqlaridan to to'piqqa va orqaga aylantiring. Ushbu mashqda rolikka maksimal mumkin bo'lgan bosim qo'llaniladi, ammo og'riq chegarasiga etib bormasdan.

Turgan holda va bir oyog'ini rolikka suyanib, uni oldinga va orqaga aylantiring. Keyin oyoqlarini almashtiring.

oyoqlarning tashqi va ichki tomonlarida muqobil yurish;

tovon va oyoq barmoqlarida muqobil yurish.

Bu mashqlar ham yordam beradi oyoq rivojlanishi.

Muhim ogohlantirish.

Siz har kuni va kuniga kamida qirq daqiqa mashq qilishingiz kerak. Mashqlar orasida kerakli dam olish bilan. Jismoniy mashqlar uchun kasallikning remissiya davrlaridan maksimal darajada foydalanishga harakat qiling.

Kasallikning kuchayishi paytida siz og'riq bilan birga bo'lmagan mashqlarni bajarishingiz mumkin va kerak - ham shikastlangan, ham sog'lom bo'g'imlarda. Ushbu tamoyilga muvofiq tanlangan mashqlar bo'g'imlarga, mushaklarga va ligamentlarga mumkin bo'lgan yukni ta'minlaydi.

"Pol Braggning sog'lig'ini yaxshilash tizimi. Eng yaxshi usullar" dan materiallar asosida. Comp. N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.