© Africa Studio - stock.adobe.com

Biz siz uchun qo'l, bilak va bilak mushaklarini cho'zish bo'yicha eng samarali mashqlarni tayyorladik. elka kamari. Esingizda bo'lsin, cho'zishning kaliti og'riq paydo bo'lmaguncha mashqni bajarmaslikdir. Siz har doim qachon to'xtash va asta-sekin rivojlanish kerakligini bilishingiz kerak.

Yelkaning old qismi uchun

Old deltani cho'zing:

1. Tik, oyoqlari elka kengligida. Qo'llar orqangizda, biri ikkinchisining bilagini ushlaydi.
2. Bilaklaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni buking. Ko'krakni oldinga burish kerak. Yelkalar tarang. Siz elkangizning old qismi cho'zilganini his qilasiz.

Yelkalarning o'rta qismi uchun

Ushbu mashq sizga o'rta deltalarni cho'zish imkonini beradi:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing.
2. Quyidagi fotosuratda bo'lgani kabi bir qo'lingizni tanaga bosing. Boshqa qo'lingizning barmoqlari bilan tirsagingizni ushlang va uni yon tomonga va pastga torting. Yelkaning o'zini yon tomonga siljitmang, u bir joyda o'rnatilishi kerak.
3. Boshqa qo'l bilan takrorlang.

Elkaning orqa qismi uchun

Mashq orqa delta va rotator manjetni cho'zishga qaratilgan:

• Tana holati bir xil.
• Bir qo'lni polga parallel bo'lguncha ko'taring va egilmasdan, ko'kragingiz bo'ylab boshqa yelkaga uzating. Harakat oxirida tirsagiga yordam berish uchun boshqa qo'lingizdan foydalaning. Tana harakatsiz qoladi.
• Boshqa qo'l uchun harakatni takrorlang.

© Jeykob Lund - stock.adobe.com

Triceps cho'zilishi

Triceps brachii mushaklarini quyidagi tarzda cho'zishingiz mumkin:

1. To'g'ri turing, tizzalaringizni bir oz buking.
2. Qo'lingizni tirsagiga egilgan holda boshingiz orqasiga qo'ying. Yelka polga perpendikulyar bo'lishi kerak.
3. Boshqa qo'lingiz bilan ishlaydigan tirsagingizni ushlang va uni boshingiz orqasiga olib borishga harakat qiling. Siz tortayotgan qo'lning tirsagi iloji boricha egilgan bo'lishi kerak, kafti elkama pichoqlari tomon (umurtqa pog'onasi tomon) etib boradi. Torso tekis bo'lib qoladi.
4. Qo'llarni almashtiring.

© ikostudio - stock.adobe.com

Biceps brachii mushaklari uchun mashq:

1. Barmoqlaringizni tirsagingizni yuqoriga qaratib eshik romiga yoki boshqa shunga o'xshash yuzaga bog'lang va Bosh barmoq pastga qaradi. Qo'l polga parallel.
2. Tanani biroz oldinga siljiting.
3. Boshqa qo'l uchun takrorlang.

Triceps va elka cho'zilishi

Bu bir vaqtning o'zida triceps va elkalarni cho'zish imkonini beruvchi murakkab mashqdir:

1. Oyoqlar yelka kengligida, bir oz egilgan.
2. Bir qo'lning qo'li pastdan orqa tomonda joylashgan. Tashqi tomonga burilgan kaft orqa tomonga bosiladi.
3. Boshqa qo'l ham orqaga qaytadi, lekin tepada. Tirsak yuqoriga qaraydi, barmoqlarimiz bilan biz ikkinchi qo'l barmoqlarining uchiga etib boramiz. Barmoqlaringizni qulfga yopishga harakat qiling. Bu dastlab ishlamasligi mumkin; oddiy teginish etarli bo'ladi. Agar bu ishlamasa, arqondan foydalaning va barmoqlaringiz bilan bir-biringizga "emaklash" qiling. Vaqt o'tishi bilan siz ularga tegishingiz mumkin.
4. Qo'llarni almashtiring va harakatni takrorlang.

© bnenin - stock.adobe.com Bilakning bukuvchi cho'zilishi

Endi biz bilakning ichki yuzasini cho'zamiz:

1. To'g'ri turing, tizzalar bir oz egilgan. Mashqni o'tirgan holda ham bajarish mumkin.
2. To'g'ri ishlaydigan qo'lingizni oldingizda cho'zing. Kaftingiz bilan "to'xtash" ishorasini qiling. Kaftingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring (ya'ni butun qo'lni emas, balki kaftni).
3. Boshqa qo'lingiz bilan kaftingizni ushlang va uni o'zingizga torting.
4. Ikkinchi qo'lingiz uchun mashq qiling.

IN elka bo'g'imi Harakatlarning beshta asosiy juftligini ajratish mumkin: elka bo'g'imida qo'lning egilishi va kengayishi, qo'lning o'g'irlanishi va qo'shilishi, elka bo'g'inining ko'tarilishi va tushirilishi, elka bo'g'imlarining o'g'irlanishi va kengayishi, qo'lning tashqi va ichkariga aylanishi. Yelka bo'g'imi yelka suyagining boshi va yelka suyagining glenoid bo'shlig'idan hosil bo'ladi. Asosiy vazifa yuqori qism Orqa va ko'krak mushaklarining maqsadi skapula va bo'yinbog'ning bir-biri bilan, umurtqa pog'onasi va ko'krak bilan ishonchli bog'lanishini ta'minlash, shu bilan qo'llar va elkalarning harakatlari uchun barqaror yordam yaratishdir.

Bu yerda tilga olingan besh juft harakatdan yelka bo‘g‘imlarini ko‘tarish va tushirish, tortish va o‘g‘irlash odatda barqarorlashtiruvchi harakatlar sifatida tasniflanadi. Yelkaning harakatlanishi va barqarorlashuvida ishtirok etadigan mushaklarning aksariyati orqa tomonda joylashgan. TO orqa guruh muskullarga infraspinatus, supraspinatus va subscapularis mushaklari, katta va kichik teres, skapulalarni ko'taruvchi, deltoid va triceps mushaklari elka, subklaviya mushaklari, latissimus mushak orqa, trapezius va rombsimon mushaklar. Oldingi mushak guruhiga katta va kichik pektoralis, serratus anterior, deltasimon, biceps va korakobrachialis kiradi.

Mushaklarning spazmlari va bo'yin (o'rta va yuqori trapesiya), elkalar (trapetsiya, delta va supraspinatus), yuqori orqa (romboid va levator skapula) va ko'krakdagi og'riqlar, ajablanarlisi shundaki, odatda antagonist mushaklarning tarangligi natijasidir. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, yuqori ko'krak qafasidagi qattiq mushaklar yuqori orqa qismida og'riq keltiradi. Qattiq ko'krak mushaklari (masalan, ko'krak qafasi mushaklari) yuqori orqa mushaklarida doimiy, engil kuchlanishni keltirib chiqaradi. Buning oldini olish uchun ko'krak va elka mushaklarining oldingi to'plamlarini ishlash yaxshidir. Shu munosabat bilan, ma'lum bir mushak guruhini mashq qilishdan oldin va undan keyin darhol antagonist mushaklarni cho'zish tavsiya etiladi. Buni haftada kamida uch marta qilsangiz, mushaklarning elastikligini yaxshilaysiz va kuchingizni oshirasiz.

Bu erda berilgan ko'plab mashqlar tananing yarmini (chap yoki o'ngga) cho'zishni tasvirlaydi. Xuddi shu harakatlar tananing ikkinchi yarmida bajarilishi kerak.

Ishlash

Eshik oldida turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan bir oz oldinga qo'ying. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz darajasiga ko'taring va kaftlaringizni eshikning ikkala tomonidagi devorga qo'ying. Bosh barmoqlar yuqoriga qaratilgan. Butun tanangiz bilan oldinga egilib turing.

Ishlayotgan mushaklar

Asosan: katta pektoral mushak, oldingi deltoid mushaklari, korakobrachialis mushaklari, biceps.

Ozroq: infraspinatus, latissimus dorsi, subklavian mushak, pastki fasciculus trapezius mushaklari.

Tirsak qo'shilishi o'chirilishi kerak. Orqa tekis. Qanchalik oldinga egilgan bo'lsangiz, cho'zish shunchalik yaxshi bo'ladi. Nishab darajasi oyog'ingiz qanchalik oldinga qarab turishiga bog'liq, shuning uchun oyoqlaringiz orasidagi masofa muvozanatni saqlashingiz mumkin bo'lishi kerak. Shu bilan birga, siz bo'yin ekstansor mushaklari uchun cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Biroq, bu holda u biroz samaraliroq bo'ladi, chunki qo'llar boshning orqa tomoniga suyanmaydi.

Yelka bo'g'imida qo'lni bukuvchi mushaklarni cho'zish va elka bo'g'inini tushirish

OPTION

Qo'lni qo'shadigan mushaklarni cho'zish, qo'lni elka bo'g'imida cho'zish va elka bo'g'imlarini o'g'irlash

Ishlash

Eshik oldida turing, shunda o'ng elkangiz o'ng tirgakka qarama-qarshi bo'ladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoqlarini bir-biriga parallel qilib qo'ying. Chap qo'lingiz bilan elka darajasida o'ng tirgakni ushlang; bosh barmog'ingizni pastga qaratib.Chap elkangizning orqa qismidagi mushaklar cho'zilganini sezmaguningizcha, tanangizni o'ngga aylantiring.

Ishlayotgan mushaklar

IN ko'proq darajada: chap deltasimon mushakning orqa va o'rta to'plamlari, chap lattissimus dorsi, chap triceps, chap trapesiya mushaklarining o'rta to'plami, chap rombsimon mushaklar.

IN kamroq darajada: chap teres katta va kichik, chap supraspinatus, chap serratus anterior.

Tirsak qo'shilishi o'chirilishi kerak. Vaqt o'tishi bilan, mushaklar yanada moslashuvchan bo'lib, bo'g'inni ajratish uchun siz bo'g'inni elkangiz darajasidan pastroq tutishingiz kerak bo'ladi. Qo'lning yuqori pozitsiyasi qiymatni kamaytirmaydi bu mashq, ammo, siz ko'tarilganingizda, rombsimon mushaklarning cho'zilish darajasi pasayadi va oldingi serratus mushaklari ortadi.

Yelka bo'g'imlarining adduktor, o'g'irlovchi va levator mushaklarini cho'zish

Ishlash

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Iloji boricha olib keling chap qo'l o'ng songa O'ng qo'lingiz bilan chap qo'lingizning tirsagidan ushlang. Uni pastga va o'ngga torting.

Ishlayotgan mushaklar

Asosan: chap deltasimon mushakning orqa to'plami, chap latissimus dorsi, chap triceps, chap trapesiya mushaklarining pastki va o'rta to'plamlari.

Ozroq: chap teres katta va kichik mushaklari, chap supraspinatus mushaklari, chap mushak levator skapula, chap rombsimon mushaklar.

Yelkangizni ko'tarmang. Orqa miya tabiiy egri chizig'ini saqlab turishi kerak.

Yelka bo'g'imlarining adduktor, levator va qo'shimcha mushaklarini cho'zish

OPTION

Agar siz qo'lingizni ko'tarsangiz, elkama-elka bo'g'imlarini ko'taradigan va qo'shadigan mushaklar ko'proq cho'ziladi.

Ishlash

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Chap qo'lingizni ko'taring va boshingizga bosing. O'ng qo'lingiz bilan chap tirsagingizni ushlang va boshingiz orqasiga torting.

Ishlayotgan mushaklar

Asosan: deltasimon muskulning orqa fassikulasi, chap lattissimus dorsi, chap uch bosh suyagi, chap trapesiya muskulining pastki fassikuli, chap serratus oldingi mushak.

Ozroq: chap teres katta va kichik, chap supraspinatus va romboid mushaklar, chap ko'krak qafasi kichik.

Yelka bo'g'imida qo'lni bukuvchi mushaklarni cho'zish

Ishlash

To'g'ri turing (yoki suyanchiqsiz stulga o'tiring). Chap qo'lingizni orqangizga qo'ying va tirsagingizni 90 graduslik burchak ostida buking. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoqlarini bir-biriga parallel qilib qo'ying. O'ng qo'lingiz bilan chap tirsagingizni ushlang. Uni o'ngga va yuqoriga torting.

Ishlayotgan mushaklar

Asosan: chap ko'krak qafasining asosiy mushaklari, chap delta mushaklarining oldingi va o'rta to'plamlari.

Ozroq: chap yelka suyagi, chap pektoralis kichik, chap serratus anterior, chap supraspinatus va coracobrachialis.

Agar tirsagingizga yeta olmasangiz, bilagingizni ushlang. Qo'lni gorizontal ravishda tortib olish osonroq, lekin siz ham uni tortib olsangiz, eng katta ta'sirga erishish mumkin. Tirsak qo'shilishi 90 graduslik burchak ostida mahkam o'rnatilishi kerak. Orqangizning holatini o'zgartirish ham cho'zilish darajasiga ta'sir qiladi. Agar orqangizni tik tuta olmasangiz, bir oz oldinga egilib turing. Ehtiyot bo'ling: bu holatda muvozanatni yo'qotish oson.

Ishlash

O'ng elkangiz chap tirgakka qarama-qarshi turishi uchun eshik oldida yarim cho'zilgan holatni oling. O'ng qo'lingiz bilan chap tirgakni elkangiz darajasida ushlang.Qo'lingizni to'g'ri va oyoqlaringizni erga tekkizib, chuqurroq cho'zing, tos suyagini pastga tushiring.

Ishlayotgan mushaklar

Asosan: o'ng deltoid mushakning orqa to'plami, o'rtacha bulochka o'ng trapesiya, o'ng triceps, o'ng teres major, o'ng romboids, o'ng infraspinatus.

Ozroq: o'ng latissimus dorsi, o'ng teres minor, o'ng iadospinatus, o'ng serratus anterior.

poldan, chuqurroq cho'kib, tos suyagini pastga tushiring .

Qo'lni qo'shadigan mushaklarni cho'zish va elka bo'g'imida qo'lni cho'zish

OPTION

Qo'lning jambdagi holatini o'zgartirish, shuningdek, ishlayotgan mushak guruhlarini ham o'zgartiradi.

Ishlash

O'ng elkangiz chap tirgakka qarama-qarshi turishi uchun eshik oldida yarim cho'zilgan holatni oling. O'ng qo'lingiz bilan chap tirgakni bosh sathidan ushlang. Qo'lingizni to'g'ri va oyoqlaringizni erga tekis qilib, chuqurroq cho'zing, tos suyagini pastga tushiring.

Ishlayotgan mushaklar

IN ko'proq darajada: orqa o'ng deltoid, o'ng lattissimus dorsi, o'ng triceps, o'ng teres major, o'ng infraspinatus.

Yelka bo‘g‘imida qo‘lni bukuvchi muskullarni cho‘zish, o‘tirgan holatda elka bo‘g‘imlarini tushirish va o‘g‘irlash.

Ishlash

To'g'rilangan qo'llaringizning kaftlarini (barmoqlaringizni orqaga qaratib) tos suyagidan 30 sm masofada erga qo'ying. Qo'llaringizni bukmasdan, orqaga suyaning.

Ishlayotgan mushaklar

Asosan: katta ko'krak mushaklari, oldingi delta mushaklari, korakobrachial mushak, kichik ko'krak mushaklari.

Ozroq: latissimus dorsi, pastki trapezius, subklaviyus, romboids.

Mashqni bajarayotganda qo'llaringizni tekis tuting. Agar sizda qiyinchilik bo'lsa, qo'llaringizni tos suyagiga yaqinlashtiring. Qo'llar qanchalik uzoqroq bo'lsa, cho'zish kuchayadi. Tanangizni harakatsiz ushlab turish uchun oyoqlaringizni devorga qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin. Qo'lingizni qattiq yuzaga qo'yib, gilamchaga o'tirish yaxshiroqdir.

Cho'zish mashqlari anatomiyasi / A. Nelson, J. Kokkonen2007

Salom o'quvchilar!

Ushbu maqolada men sizga qo'l mushaklarini qanday cho'zish kerakligini aytaman. O'qiganingizdan so'ng, mushaklaringizni qanday qilib dam olishni bilib olasiz kuch mashqlari va ularning tiklanishini tezlashtiradi.

Keyin intensiv mashg'ulot qo'llar, elkama-kamar va bilak mushaklarini bo'shatish kerak, bu qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Mushak "shishib ketgan" holatda bo'lganligi sababli, qon tomirlari siqiladi, ya'ni qon ozuqa moddalarini to'liq etkazib bera olmaydi, bu esa mushaklarning tez tiklanishiga va o'sishiga xalaqit beradi.

Biceps, triceps, elka va bilak mushaklarini cho'zish nafaqat mashg'ulotdan keyin mushaklarni tiklashga xizmat qiladi, balki shikastlanish xavfini oldini oladi, ligamentlarning elastikligini oshiradi, shuningdek, bo'g'inlarning moslashuvchanligi va harakatchanligini yaxshilaydi. Bu muhim omil, chunki yillar davomida bizning bo'g'inlarimiz eskiradi. Shu sababli, kelajakda muammolarni oldini olish uchun ularni yoshligidan kuzatib borish kerak.

Elkama-kamarni cho'zishdan oldin, tananing boshqa qismlari kabi, siz isinishingiz kerak. Eng yaxshi vaqt va cho'zish sharti - mashg'ulotdan keyin.

Agar mashg'ulotdan dam olish kunida cho'zish mashqlarini bajarishga qaror qilsangiz, ligamentlar va bo'g'imlarga shikast etkazmaslik uchun yaxshi isinishingiz kerak. Cho'zishga tayyorgarlik ko'rishning ajoyib varianti engil yugurishdir. Mushaklar yaxshi qizdirilgach, cho'zishni boshlang. Esda tutingki, cho'zish mashqlarini bajarayotganda ular og'riq keltirmasligi kerak. To'satdan harakatlardan saqlaning, aks holda bu ligamentlarga zarar etkazishi mumkin.

Mashqlarni kichik amplitudadan boshlab, asta-sekin oshirib, silliq bajaring. Cho'zishning ekstremal nuqtasiga etib borganingizdan so'ng, nafas olayotganda bir necha soniya ushlab turing, amplitudani oshirishda davom eting, lekin haddan tashqari oshirmang. E'tiboringizni cho'zilgan mushaklarga qarating.

Cho'zish mashqlarining samaradorligiga hissa qo'shadigan muhim omillardan biri bu nafas olishdir. Uni ushlab turmang - nafas oling! Egilganingizda nafas oling, chuqur nafas olishga harakat qiling. Faqat buni tushunish ham muhimdir doimiy sinflar natijalarga erishishingizga yordam beradi. Shuning uchun, dangasa bo'lmang, mashqlarni muntazam ravishda bajaring va tez orada tanangiz sizga rahmat aytadi va yutuqlaringiz bilan faxrlanasiz.

Biceps cho'ziladi

Bu mushaklarni cho'zish ularning o'sishining asosiy omillaridan biridir. Cho'zish tufayli bicepsning qon ta'minoti yaxshilanadi va mushaklarning tiklanishi tezroq sodir bo'ladi.

Bicepsni cho'zish mashqlari

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, kaftlaringiz pastga qaragan holda qo'llaringizni orqangizga bog'lang. Bu holatda, tirsaklaringizni bukmasdan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Tanangizni tekis tuting va bicepsning cho'zilishini his qiling.

Biceps cho'ziladi

2. Orqangiz bilan eshik romiga yoki gorizontal bar ustuniga turing. Qo'lingizni orqaga uzating va bosh barmog'ingizni yuqoriga qaratib bo'g'inni ushlang. Keyin, qo'lingizni joyida ushlab turgan holda, qo'lingizni biceps bilan pastga aylantirishga harakat qiling. Qo'llarni almashtiring va xuddi shunday qiling.

3. bajarmoq keyingi mashq sizga gorizontal bar kerak bo'ladi. Uni teskari tutqich bilan ushlang va qo'llaringizni iloji boricha uzoqroq cho'zing.

Tricepsni cho'zish ham bu mushaklar va umuman qo'llarning o'sishi uchun muhimdir. Triceps qo'lning katta qismini beradi, shuning uchun unga ko'proq e'tibor berish kerak.

Tricepsni cho'zish mashqlari

1. Birinchi mashqni bajarish uchun bizga sochiq kerak bo'ladi. Uni qo'lingizga oling va bosh barmog'ingiz pastga qaratilishi uchun boshingiz orqasiga o'tkazing. Ikkinchi qo'lingizni orqangizga qo'ying va sochiqning ikkinchi chetini ushlang. Tricepsning cho'zilishini sezmaguningizcha sochiqni pastga torting. Ushbu mashqni boshqa qo'l uchun takrorlang.

2. To'g'ri turing, qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, bo'sh qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlang va qo'lingizni boshingizga torting, bu holatda ushlab turing, so'ngra boshqa qo'l bilan mashqni takrorlang.

3. Chap qo'lingizni o'ng elkangizga qo'ying. O'ng qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlang va chap qo'lingizni tanangizga suring. Keyin qo'llarni almashtiring.

Agar sizda pozitsiyada muammo bo'lsa, elkangizni cho'zish bu muammoni hal qilishi mumkin! Shuningdek, elkama-kamar mushaklarini cho'zish tananing yuqori qismida qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Yelka cho'ziladi

1. O'ng qo'lingizni tirsagidan egmasdan, chap yelkangizga olib boring. Xuddi shu narsani chap qo'lingiz bilan takrorlang.

2. Bir qo'lingizni boshingiz orqasiga, ikkinchisini esa orqangizga qo'ying va ularni qulfga bog'lashga harakat qiling. Bu holatda bir necha soniya turing va keyin qo'llaringizni almashtiring.

3. Devorga qarab turing, qo'llaringizni unga qo'ying. Qo'llaringizni bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashtiring. Oyoqlaringizni devordan iloji boricha uzoqroqqa olib boring. Boshingizni pastga tushiring va lomber mintaqada egilib turing. Siz elkangizda, ko'kragingizda va umurtqa pog'onasida cho'zilganini his qilasiz.

Bilakning cho'zilishi

Bilakni cho'zish mashqlari

1. Orqangiz bilan eshik oldida turing. Chap qo'lingizni tekislang va uni belning o'rta darajasiga ko'taring. Chap qo'lingiz bilan bo'g'inni ushlang, bosh barmog'ingizni pastga qarating. Qo'lingizni tashqariga aylantiring, bicepsni tepada ushlab turishga harakat qiling.

Tavsiyalar: Ushbu mashqni vertikal tayanchni ushlab turganda bajarish mumkin. Tirsagingizni egmang. Cho'zish darajasini oshirish uchun qo'lning ichki yuzasini yuqoriga burang, shu bilan birga tanani o'ngga burang.

2. To‘rt oyoqqa turish. Oyoq barmoqlaringiz tashqariga, barmoqlaringiz esa tizzangizga ishora qilishi kerak. Kaftlaringizni erga tekis qilib, bilaklaringizning old qismini cho'zish uchun orqaga suyaning. 15-20 soniya davomida yumshoq strechni ushlab turing. Dam oling va keyin yana cho'zing.

3. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, kaftlaringizni bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni yuqoriga va bir oz orqaga cho'zing. Cho'zilayotganda nafas oling. Nafasingizni ushlab turmasdan 5-8 soniya davomida cho'zilgan holatda turing. Bu tashqi qo'llar, elkalar va ko'krakdagi mushaklar uchun ajoyib mashqdir. Taranglikni bartaraf etish, dam olish va farovonlik tuyg'usiga erishish uchun uni istalgan vaqtda va istalgan joyda bajarish mumkin.

Mushaklaringizni birma-bir cho'zishga harakat qiling, har bir mushak guruhiga e'tibor bering, bu mashg'ulot paytida shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Eng yaxshi ezgu tilaklar bilan, Arina Klishina

Issiqlikdan keyin siz cho'zishingiz kerak. Shunday qilib, mushaklaringiz va ligamentlaringizni shikastlamasdan cho'zishni chuqurlashtirishingiz mumkin.

Cho'zishdan oldin isinib turing

Mashqdan keyin cho'zilganingizda, mushaklaringiz allaqachon isitiladi va qo'shimcha isitish talab qilinmaydi. Agar siz alohida cho'zish darsini tashkil etishga qaror qilsangiz, avval bir nechta mashqlarni bajaring:

1. Birgalikda isinish: bo'g'inlaringizni aylantiring, egilib, tanangizni burang.
2. 5-7 daqiqa kardio: yugurish yoki sakrash jaklari, toshga ko'tarilish, tizzalarini baland ko'tarib joyida yugurish, .

Bir oz isinganingizdan so'ng, siz cho'zishni boshlashingiz mumkin.

Qanday qilib va ​​qancha cho'zish kerak

Ushbu mashqlar bilan siz tartibga solishingiz mumkin mustaqil ta'lim tananing barcha mushaklarini yaxshi cho'zish va cho'zish orqali. Biroq, bu taxminan 60-90 daqiqa davom etadi. Tez cho'zish uchun mashqda ishtirok etadigan har bir mushak guruhi uchun bir yoki ikkita mashqni tanlang.

Mushaklaringizni yaxshi cho'zish uchun har bir pozani 30 soniyadan ikki daqiqagacha ushlab turing. Siz harakatsiz yoki yumshoq bahorda qolishingiz mumkin. To'satdan harakatlar shikastlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun ularni boshqa sportga qoldiring.

Biz yuqoridan pastga cho'zish uchun mashqlar beramiz: bo'yin, elka va qo'llar, ko'krak va orqa, qorin, dumba, sonlar, oyoqlar.

Bo'yinni cho'zish mashqlari

Boshingizni orqaga egib, bo'yinning old qismini cho'zing. Ushbu pozitsiyadan boshingizni chapga burang. Kattaroq ta'sir qilish uchun chap kaftingizni boshingizning o'ng tomoniga qo'ying, lekin qattiq bosmang.

O'ng qo'lingizni boshingizning chap tomoniga qo'ying. Boshingizni oldinga va yon tomonga buring, qo'lingiz bilan bosimni oshiring.

Boshqa tomondan takrorlang.

Bir qo'lingizni boshingiz orqasiga, ikkinchisini esa iyagingizga qo'ying. Ikki iyak qilib, boshingizni pastga tushiring. Shu bilan birga, bo'yin tekis bo'lib qoladi, boshning orqa qismi yuqoriga intiladi. Siz buni bo'yningizning orqa qismida, ayniqsa bosh suyagining tagida his qilishingiz kerak.

Yelka cho'ziladi

4. Old elka cho'zilishi

Qo'llaringizni orqangizga qo'ying, bilagingizni bir qo'lingiz bilan, ikkinchisi bilan bog'lang. Tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni balandroq ko'taring. Ko'krakni oldinga siljiting va elkangizning old qismidagi cho'zilganini his qiling.

5. O'rta yelka cho'zilishi

Qo'lingiz bilan qarama-qarshi tirsagingizni ushlang, elkangizni o'zingizga bosing va pastga torting. Boshqa qo'l bilan takrorlang.

6. Orqa elka cho'zilishi

O'ng qo'lingizni chap qo'lingizni tirsagingizdan ushlang, uni tanangizga bosing va to'g'rilang, o'ng elkangizni pastga tushiring. Chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizni yuqoriga torting, tirsagingiz bilan ko'taring. Orqa tarafingizdagi kuchlanishni his eting.

Boshqa qo'l bilan takrorlang.

7. Tricepsning cho'zilishi

Devorga boring, chap tirsagingizni yuqoriga ko'taring va bilagingizni orqangizga qo'ying. Chap elka pichog'ingizni pastga tushiring. U haqiqatan ham tushib ketganligini va cho'zish paytida ko'tarilmasligini tekshirish uchun o'ng qo'lingizni chap qo'ltiq ostiga qo'ying.

Boshqa tomondan takrorlang.

8. Biceps cho'zilishi

Eshik dastagini, peshtaxtani yoki boshqa tayanchni oling va orqangizni unga buring. Tirsakni yuqoriga burang va tanangizni bir oz oldinga siljiting.

Boshqa qo'l bilan takrorlang.

Ushbu poza bir vaqtning o'zida bir qo'lning tricepslarini va ikkinchisining elkasining old qismini cho'zish imkonini beradi. Bir qo'lingizni yuqoridan orqangizga qo'ying, shunda tirsagingiz yuqoriga, ikkinchisini esa pastdan tirsagingiz polga qaratadi. Bilaklaringizni elkama pichoqlari darajasida birlashtirishga harakat qiling.

Qo'llarni almashtiring.

10. Bilakni kengaytiruvchi cho'zish

Tizzangizga o'tiring, qo'llaringizni oldingizga qo'ying, shunda qo'llaringizning orqa qismi erga tegib, barmoqlaringiz bir-biriga qaratiladi. Og'irlikni sekin qo'llaringizga o'tkazing, bilaklaringizni cho'zing. Effektni kuchaytirish uchun mushtlaringizni siqib ko'ring.

Ko'krakni cho'zish mashqlari

11. Eshikda ko'krak cho'zilishi

Eshik oldiga boring, tirsaklaringizni eshik ramkalariga suyaning va ko'kragingizni oldinga, pektoral mushaklarga suring.

Qo'lingizni devorga qo'ying, elkangizni pastga tushiring va teskari tomonga buriling. Boshqa qo'l bilan takrorlang.

Orqaga cho'zish mashqlari

Raf, trenajyor yoki boshqa tayanch yonida turing, chap yelkangizni unga qarating. O'ng qo'lingiz bilan boshingiz ustidagi tokchani ushlang va tos suyagini o'ngga va pastga siljiting, tanangizning butun o'ng tomonini cho'zing.

Boshqa tomondan takrorlang.

14. Pastki orqa mushaklarini cho'zish

Erga o'tiring, o'ng oyog'ingizni oldinga, chap oyog'ingizni orqaga torting. Tizlaringizni 90 daraja yoki bir oz ko'proq burchak ostida buking. O'ng qo'lingizni erga qo'ying, chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Chap oyog'ingizni pastga va orqaga torting, tanangizni oldinga egib, o'ng oyog'ingizga burang.

Oyoqlarini almashtiring.

Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni ichki tomondan ushlang, bilaklaringizni oyoqlaringizga qo'ying. Iloji boricha oldinga egilish.

Erga o'tiring, dumba tovoningizga tegishi kerak. Oldinga egilib, tizzangizda oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni uzating.

To'rt oyoqqa turing, keyin tos suyagini orqaga va yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz burchakka o'xshaydi. Qo'llaringiz va orqangiz bir chiziqqa cho'zilgan bo'lishi kerak, tizzalaringizni bukishingiz va to'pig'ingizni erdan ko'tarishingiz mumkin. Asosiysi, sizning orqangiz pastki qismida yaxlitlashmasdan, tekis bo'lib qoladi.

Pastki gorizontal barni oling va tanangizni bo'shatib, erkin osib qo'ying. Oyoqlar erda qolishi kerak. Ularni bo'shashtiring, tizzalaringizni bir oz egib oling.

Orqa tomonda erga yoting, qo'llar tanangiz bo'ylab, oyoqlari tekis. Oyoqlaringizni ko'taring va keyin ularni boshingiz orqasiga tashlang. Qo'llar tirsaklar bilan erga yotadi, qo'llar qo'llab-quvvatlaydi. Bo'yningizga suyanmang, tayanch nuqtasi elkangizdir.

Qorin bo'shlig'ini cho'zish mashqlari

Tiz cho'kib, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, umurtqa pog'onasini uzaytiring va keyin orqaga suyanib, qo'llaringizni tovoningizga qo'ying. Ko'krak mintaqasida egilishga harakat qiling. Boshingizni orqaga tashlamang, yuqoriga qarang.

Oshqozoningizda erga yoting, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. O'zingizni yuqoriga ko'taring, tos suyagi ko'tariladi, oyoqlaringiz erda qoladi. Yelkangizni pastga tushiring, ko'kragiga egilib turing.

Oyoqlaringizni birlashtirib, tekis turing. Qo'llaringizni ko'taring va kaftlaringizni boshingizdan birlashtiring. Ko'kragingizni egib, tanangizni orqaga buring. Pastki orqa tarafdagi kuchli kamonni oldini olish uchun torting.

To'g'ri turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, barmoqlaringizni ushlang va kaftlaringizni yuqoriga burang. Yuqoriga cho'zing va avval bir tomonga, keyin esa boshqa tomonga egilib turing.

Orqa tarafingizda erga yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga tushiring. Tos suyagini chapga siljiting, chap oyog'ingizni ko'taring, tizzada egib, o'ng oyog'ingiz orqasiga o'tkazing va tizzangizni erga qo'yishga harakat qiling. Boshingizni chapga burang va dam oling.

Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Dumbalarni cho'zish uchun mashqlar

25. Yolg'on cho'zish

Orqa tarafingizda erga yoting, tizzalaringizni egilgan holda ko'taring. Chap oyog'ingizning to'pig'ini o'ng tizzangizga qo'ying. Chuqurlashtirish uchun o'ng oyog'ingizning tizzasini chap tomonga bosing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

To'rt oyoqqa turing, o'ng to'pig'ingizni chap tizzangizga qo'ying. Cho'zishni chuqurlashtirish uchun tos suyagini orqaga suring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

27. O'tirgan holda cho'zish

Erga o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing, orqangizni tekislang. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, qo'llaringiz bilan shinni ushlang va ko'kragingizga bosing. Shin polga parallel bo'lishi kerak, bilaklar tepada yotadi va uni ko'kragiga bosing, bir qo'l ikkinchisini qoplaydi.

Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Erga o'tirib, bir oyog'ini tizzada to'g'ri burchak ostida egib, oldinga siljiting, ikkinchisini orqaga olib, to'g'rilab turing. Siz oldinga egilib, bilaklaringizni erga qo'yishingiz mumkin.

Agar siz polda bu pozani bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, oyog'ingizni baland platformaga qo'yib ko'ring.

Sonning old qismini cho'zish uchun mashqlar

Buzoqlarni cho'zish mashqlari

48. Devorga cho'zilgan

O'ng oyog'ingizning barmog'ini devorga bosing, chap oyog'ingizni bir yarim qadam orqaga torting. Oyoqlar erga mahkam bosiladi, chap oyoq tekis. O'ng tizzangiz bilan devorga erishishga harakat qiling, bu chap oyog'ingizning mushaklarini cho'zadi.

Oyoqlarini almashtiring.

Devorga yaqin turing. O'ng barmog'ingizni devorga qo'ying, chap oyog'ingizni bir yarim qadam orqaga torting. Chap oyog'ingizni tizzada egib, cho'zishni oshiring. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Erga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'ri oldingizda cho'zing. Bir oyog'ingizni ikkinchisining soniga qo'ying. Oyog'ingizni qarama-qarshi qo'lingiz bilan ushlang va barmog'ingizni yuqoriga torting.

Oyoqlarini almashtiring.

Yelka bo'g'imi uchun to'g'ri tanlangan mashqlar nafaqat uni mustahkamlashga, balki qo'shma kasalliklardan qochishga yordam beradi va ba'zi hollarda hatto ularni davolaydi.

Faqat to'g'ri tavsiya etilgan gimnastika elkama-elka qo'shilishining funktsiyalariga optimal ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun elka kasalliklari uchun mashqlarni tanlash vijdonan qabul qilinishi kerak va elkama-elka bo'g'imining oldini olish va mustahkamlashda siz taklif qilingan mashqlardan asosiy mashqlar sifatida foydalanishingiz mumkin, yelkadagi yukni asta-sekin oshirib, tanangizni doimo tinglashingiz mumkin. .

Yelka bo'g'imi uchun 12 ta samarali mashq

MASHQ 1

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar mushtlarga siqilib, kamarga qo'yiladi. Qo'lingizni kaftingiz bilan oching va qo'lingizni ko'kragingiz oldida ko'taring, uni butunlay boshingizdan to'g'rilang, so'ngra biroz cho'zing. Xuddi shu harakatni chap qo'l bilan bajaramiz. Har bir yo'nalishda 20 martagacha bajaring.

Mashq 2

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tik turing, qo'llar kamaringizda, oyoqlari bir oz ajralib turadi. Zo'riqish bilan biz ikkala qo'lni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz, ularni ko'krak bo'ylab harakatlantiramiz. Biz kaftlarimizni yuqoriga aylantiramiz, barmoqlarimizni bir-birimizga qaratamiz. Biz elkama-kamarda cho'zish tuyg'usiga erishib, bir oz cho'zamiz.

Qo'llaringizni boshingizdan ushlab, boshingizni orqaga egib, qo'llaringizning orqa tomoniga qarang. Biz bu holatda biroz vaqt turamiz va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

MASHQ 3

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: devorga qaragan holda, undan bir qadam masofada turing. Biz barmoqlarimiz bilan devorga tegizamiz va chayonning tentacles kabi, ularni iloji boricha yuqoriga siljitamiz. Eng yuqori nuqtaga etib, biz pozada bir yoki ikki daqiqa turamiz, keyin barmoqlarimizni pastga tushiramiz. Har bir yondashuvda biz bir necha marta takrorlaymiz.

MASHQ 4

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tik turgan holda, oyoqlari bir oz bir-biridan ajralib, barmoqlar bosh suyagining tagida boshning orqasida. Sekin-asta, mushaklarimizni tortamiz, tirsaklarimiz bir-biriga tegishi uchun elkalarimizni oldinga tortamiz, so'ngra tirsaklarimizni yon tomonlarga yoyamiz. Biz bir necha marta takrorlaymiz.

MASHQ 5

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tik turing, mushtlaringizni kamaringizga qo'ying va yuqoriga buring. Biz qo'llarimizni kaftlarimiz bilan ichkariga aylantiramiz va kaftlarimizni orqaga burgan holda sekin qo'llarni yon tomonlarga yoyamiz. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Mashqni 20 marta takrorlaymiz.

Harakat bilan biz mushtlarimizni uzunasiga ko'krak darajasiga ko'taramiz. Keyin biz kaftlarimizni ochamiz va asta-sekin, keskinlik bilan qo'llarimizni oldinga cho'zamiz.

Mashq 6

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tik turing, oyoqlar bir oz ajralib, qo'llar kamaringizda, bosh barmoqlar orqada, qolganlari oldinda. Sekin-asta ikkala qo'lni tana bo'ylab ko'krak darajasiga ko'taring, pauza qiling va elkalarimizni oldinga va orqaga siljiting. Qo'llaringizni qo'ltiq ostiga ko'taring va elkangiz bilan bir xil harakatlarni bajaring. Mashqni 20-30 marta bajaring.

MASHQ 7

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tik turing, oyoqlar bir oz bir-biridan ajralib, qo'llar bel darajasida, qo'llar mushtlarga siqilib, kaftlar yuqoriga qaratiladi. Biz chap qo'lni ko'kragiga olib kelamiz, xurmo ochamiz, qo'lni oldinga suramiz, keyin orqaga tortamiz. Biz bir necha marta takrorlaymiz.

MASHQ 8

Boshlang'ich pozitsiyangizni oling: tik turing, oyoqlari elkangiz kengligidan bir oz kengroq, qo'llar tanangiz bo'ylab erkin osilgan. Diqqat: ko'tarishda kuch yelkadan, yuqoriga ko'tarishda esa qo'llardan keladi.

Biz kaftlarimizni yuqoriga aylantiramiz va qo'llarimizni elka darajasiga ko'taramiz, go'yo ular ichida savat ushlab turamiz. Shu bilan birga, tizzalaringizni biroz egib, "chavandoz" holatiga kiring. Keyin kaftlarimizni pastga aylantiramiz va teskari qarshilikka duch kelgandek, qo'llarimizni ko'kragiga tushiramiz. Shu bilan birga, biz asta-sekin tiklanamiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Har bir yondashuvda biz bir necha marta takrorlaymiz.

MASHQ 9

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: bir oz cho'zing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Biz bilaklarimiz vertikal holatda bo'lishi uchun qo'llarimizni musht va tirsaklarga siqamiz. Biz elkama-elka bo'g'imida bir nechta aylanishlarni bajaramiz, o'ng va chap bilaklar bilan navbatma-navbat yarim doiralarni tasvirlaymiz. Har bir yo'nalishda 10 ta aylanishni bajaring.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab erkin osilgan. Bukish tirsak bo'g'imlari, qo'llaringizni ko'taring va barmoq uchlarini elkangizga qo'ying. Elkalaringizni oldinga aylantiring. Keyin elkalarimizni silkitib, ularni teskari yo'nalishda aylantiramiz. Har bir yo'nalishda 10 ta aylanishni amalga oshiramiz.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tik turing, oyoqlar birga. Biz qo'llarimizni mushtlarga bog'laymiz va ularni beldan ushlab turamiz. Barmoqlaringizni bir oz to'g'rilab, bo'sh musht qiling, o'ng qo'lingizni yon tomonga siljiting va uchta aylana orqaga va uchta oldinga aylantiring. Chap qo'lingiz bilan takrorlang.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: biz erkin turamiz. Diqqat! Harakatlarni bajarayotganda, kaftlaringiz doimo yuqoriga qaragan bo'lishi kerak.

Chap oyog'ingizni bir qadam yon tomonga siljitib, biz tanangizni oldinga siljitamiz. Qo'llaringizni ilgaklarga egib, kaftlaringizni yuqoriga burang. Biz kaftlarimizni qo'ltiq ostiga tortamiz.