Müxtəlif İnternet sual-cavab xidmətlərində qarın mətbuatının neçə kub olması ilə bağlı müzakirələr tapa bilərsiniz. Vizual olaraq 8 hissəyə bölünmüş kimi görünür. Ancaq yalnız ilk 6 açıq şəkildə kublara bənzəyir, alt ikisi isə qeyri-müəyyən bir şeydir.

Qarın əzələlərinin neçə hissəyə bölünməsindən asılı olmayaraq, bizim vəzifəmiz onu gizlədən piy qatını çıxararaq göstərməkdir.

8 paket qarın əzələsini inkişaf etdirmək üçün əsas addımlar.

1. Güc təhsili.

Hər kəs yalnız bunu bilir güc təhsiliəzələ qurmaq, xüsusən də 8-12 təkrarlama aralığında işləsəniz. Məlum olub ki, böyük əzələləri pompalamaq yağ yandırma ilə birbaşa əlaqəyə malikdir.

Fakt budur ki, inkişaf etmiş əzələlər, hətta tam istirahət vəziyyətində də çox enerji sərf etdiyinə görə bədənə faydalı deyil. Əzələlər nə qədər çox olsa, bir o qədər çox kalori yandırılır, bu da bədən yağının azaldılmasına və arzu olunan 8-paket qarın əzələlərinin ortaya çıxmasına müsbət təsir göstərir.

1. Aerobika.

Aerobik məşq güc təlimindən az əhəmiyyət kəsb etmir. Axı, yalnız bu cür iş zamanı yağ toxumasının yanacaq kimi istifadəsidir. Yeri gəlmişkən, idman zalında güc işi zamanı əsasən karbohidratlardan istifadə olunur.

Başlamaq üçün yavaş-yavaş həftədə 3 dəfə 20 dəqiqə qaça bilərsiniz. Gələcəkdə 30-40 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.

Əsas odur ki, əzələləri yağla birlikdə yandırmayın. Bunu etmək üçün huşunu itirənə qədər qaçmağa ehtiyac yoxdur.

1. Güc tezliyi.

Tez-tez, lakin kiçik hissələrdə olmalıdır. Bu üslub minimum yağ qazancını təmin edir.

Əgər kimsə kənd yerində yaşayıbsa, bilir ki, donuzlar gündə iki dəfə, lakin çox miqdarda qidalanır. Bu, donuzda piy yetişdirmək üçün edilir. Buna görə özünüz nəticə çıxarın.

1. Lif qəbulu.

Yaxşı bağırsaq funksiyasına əlavə olaraq, lif nəqliyyat hormonu olan insulinin istehsalını idarə etməyə kömək edir və bütün istifadə olunmamış karbohidratları yağ yataqlarında təhlükəsiz saxlayır.

1. Yağ istehlakı.

Yağlı qidaların, xüsusən də heyvan mənşəli qidaların istehlakını azaltmalısınız. Yağlı yeməklər daha dadlıdır, lakin yadda saxlamaq lazımdır ki, yağlar karbohidratlardan iki dəfə çox enerji ehtiva edir, ona görə də onları yandırmaq daha çətin olacaq.

1. Zülal.

Protein əzələ qurur. Yağları çıxardıqdan sonra sümükləri deyil, kubları görməyiniz üçün yüksək keyfiyyətli protein istehlak etməyi unutmayın.

1. Acılı yeməklər.

Yeməklərinizə acı bibər əlavə etməklə maddələr mübadiləsini daha da sürətləndirə bilərsiniz.

1. Məşqdən əvvəl qidalanma.

Dəmir ilə idman zalında məşq etməzdən əvvəl enerji məqsədləri üçün istifadə ediləcək karbohidratları yükləyə bilərsiniz və etməlisinizsə, aerobika ilə vəziyyət fərqlidir. Onun qarşısında çox yeməməlisən. Çünki alınan artıq enerji dərialtı təbəqədən yağ yandırmağa imkan verməyəcək.

Onlar enerji təmin etmək üçün başqa variantlar olmadıqda istifadə olunur. Buna görə də ilk yeməkdən əvvəl səhər qaçışı çox təsirlidir.

1. Kalori sayına nəzarət.

Yağ yandırmaq üçün gün ərzində sərf olunan kalorilərlə müqayisədə daxil olan kalorilərin müəyyən qədər çatışmazlığı olmalıdır. Xərclədiyimizdən bir az az yeməliyik. Yeməyin ümumi miqdarı bədən tipinizə və metabolik sürətinizə görə fərdi olaraq seçilir. Əsas odur ki, ac qalmağa məcbur edərək ifrata varmayın.

Əgər arıqlamaq və belinizdən artıq piyləri çıxarmaq, altı-paket mükəmməl qarın əzələlərini aşkar etmək arzusu varsa, bu məqalə sizə kömək edə bilər.

Reklamda istifadə olunan bir neçə ümumi mif var. Onları dağıtmağın vaxtı gəldi.

Məşhur fitnes-blogger Skubi hesab edir ki, insanlar bu acı həqiqəti nə qədər tez öyrənsələr, bir o qədər yaxşıdır. Bildiyiniz kimi, həqiqət bəzən gözləri incidir, lakin yanlış təsəvvürlər daha çox zərər verir. Altı paketli abs haqqında əsas miflər bunlardır.

Mif 1: Mükəmməl qarın əzələləri qarın məşqləri ilə əldə edilir.

İnsanların 95%-i üçün qarın hərəkətləri etmək gözlənilən effekti verməyəcək. Hər birimizin abs və dəyərli altı paketi (böyük və ya kiçik) var, bunlar bədənimizin anatomiyasının reallıqlarıdır.

Sadəcə olaraq, əksəriyyəti üçün onlar bir təbəqənin altında gizlənirlər subkutan yağ. Problemin mahiyyəti budur.

Qarın əzələlərini görmək üçün yağ itirmək lazımdır. Qarın hərəkətləri etmək qarın yağını çıxarmayacaq. Yeganə əmin yol yemək və daha az etməkdir. Bu istənilən havada işləyir.

Qarın üzərində dərinin bir qatını götürün və kaliperdən istifadə edərək qalınlığını ölçün. Qalınlığı 1,5 sm-dən çoxdursa, problem piydir. Dərinin qatı 1 sm-dən azdırsa və altı paketiniz görünmürsə, şanslısınız və sadəcə daha çox qarın məşqləri edərək qarın əzələlərini tonlamalısınız. Ancaq bu nadir bir ssenaridir.

Mif 2: Siz yerli olaraq yağ çıxara bilərsiniz

Bir nahiyədən yağ çıxarmaq, digərini isə toxunulmaz qoymaq mümkün deyil. Bədən ayrılmaz bir sistemdir və özü müəyyən yerlərdə yağ ehtiyatlarını paylayır.

Hansı bölgələrin yağ itirdiyinə orqanizm qərar verir. Kişilərdə qarın, qadınlarda isə omba bunu ən son edir.

Bu, qarşı çıxmaq mümkün olmayan fiziologiyadır. Qulaqlarda və əllərdə yağ yığılmır, çünki bu əlverişsizdir.

Mədə və itburnu (bədənin mərkəzi) artıqlığı saxlamaq üçün ən əlverişli yerlərdir ki, bu da son yerdir. Buna görə də yerli olaraq yağdan xilas olmaq mümkün deyil, bu, bütün bədənə təsir edən bir prosesdir;

Mif 3: Mükəmməl abs üçün gündə 8 dəqiqə kifayətdir

Əgər biz buna 8 dəqiqəyə nail ola bilsəydik, o zaman qonşumuzun nənəsi belə bacarardı mükəmməl abs. elə deyilmi? Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, qarın yağını çıxarmaq üçün arıqlamaq lazımdır.

Ona görə də gündə 8 dəqiqəlik (5-6-7-8-9-10 dəqiqə və s.) qarın hərəkətləri üçün nəzərdə tutulmuş bütün bu proqramlar arıqlamasanız nəticə verməyəcək.

Mif 4: Mükəmməl qarın əzələlərini yaratmaq üçün bir kontraseptiv lazımdır

Titrəmə kəməri bütün işləri görərkən televizorun qarşısında bir parça alma pastası ilə oturmaqdan asan bir şey yoxdur. Bu, utopiyanın ideal versiyası və tənbəlliyin zəfəridir.

Bütün bu cihazların ümumi bir cəhəti var: çox çalışmaq və düzgün yemək lazım deyil, sadəcə olaraq bu cihazı endirimlə almaq lazımdır. Texnologiyalar çox fərqli ola bilər, lakin mahiyyət eyni olaraq qalır. Bu fırıldaqçılığa qapılmayın. Sehrli müalicə və ya sürətli nəticələr gözləməyin.

Mif 5: Aşağı abs üçün başqa məşqlər etməlisiniz.

İnsanlar tez-tez qarın əzələlərini yuxarı və aşağı qarın əzələlərinə bölürlər. Düzdür, gövdə qıvrımları yuxarı bölgələri, ayaqları isə aşağı hissələri məşq edir. Bununla belə, bunun yağ qalınlığı vasitəsilə abs görünüşü ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. İlk növbədə, piy göbək nahiyəsində və xüsusilə göbək altında yığılır.

Arıq insanlarda belə, qarın altındakı piy iki dəfə qalındır və bu, müəyyən yerlərdə ehtiyatların saxlanması lazım olan insan orqanizminin fiziologiyasının xüsusiyyətləridir.

Şəkil basebodybabes-in izni ilə

Mif 6: Altı paketə nail olmaq çox yorucu bir işdir.

Bir çox yeni başlayanlar 30-60 dəqiqə ərzində qarın əzələlərini səylə pompalayırlar. Bu, şübhəsiz ki, güclü qarın əzələlərinə səbəb olacaq, lakin bu eyni deyil. Bu vaxtı qaçış və ya hovuzda üzmək üçün istifadə etmək daha yaxşıdır. Qarın məşqləri ürək məşqləri deyil.

Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini (HR) yüksəltməlisiniz ki, nəbz arıqlama zonasında olsun. Buna nail olmaq üçün intensiv istifadə etmək lazımdır böyük əzələlər, məsələn, qaçarkən və ya velosiped sürərkən quadriseps.

Kiçik qarın əzələləri ürək dərəcəsini artıra və 30 dəqiqə saxlaya bilmir.

Ağıllı cihazlara pul sərf etmək əvəzinə, bu uşaqların ixtirasından istifadə etmək daha yaxşıdır. Foto: humormaffia.hu

Beləliklə, qarın məşqləri faydasızdır?

Digər ifrata getməyin. Qarın məşqləri vacibdir, lakin altı-paket qarın əzələlərini əldə etməyə gəldikdə onlar prioritet deyil. Qarın təhsili bütün bədənin qurulduğu nüvəni (təməl, əsas) gücləndirmək üçün lazımdır. Bu zədədən qaçmağa kömək edir.

Güclü mətbuat olmadan, digər fəaliyyətlərdə (boks, döyüş sənəti, gimnastika) uğur qazanmaq da mümkün deyil, çünki bu, əsasdır.

Pəhriz və qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşq etməyə başlamazdan əvvəl bu əzələlərin anatomiyası haqqında bir az öyrənin. Bundan əlavə, bir neçə təqdim etdik faydalı məsləhətlər bu, istədiyinizə nail olmağa kömək edəcək!

Pəhriz tutmadan və arzu edilən qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl bu əzələlərin anatomiyası haqqında bir az öyrənin.

Əvvəlcə neçə kubun olduğunu başa düşməlisiniz. Cavab yalnız bədəninizin fərdi quruluşundan və ya daha dəqiq desək, rektus abdominis əzələsinin quruluşundan asılı olacaq. Qabırğaların yuxarı hissəsindən yaranır, aşağı enir və pubik sümüyə yapışır. Düz əzələnin bütün uzunluğu boyunca üç və ya dörd eninə körpü var. Göbəkdən yuxarıda ən asan nasos olan kublar meydana gətirən iki tullanan var. Başqa bir tullanan göbək səviyyəsində, biri isə altında yerləşir. Bir çox insanlar təbii olaraq aşağı abs çatışmazlığından məhrumdurlar, bu halda 8 deyil, altı qarın olacaq və bu normaldır. Əhəmiyyətli olan nə qədər qarın əzələsi tapa bildiyiniz deyil, onları inkişaf etdirmək və təkmilləşdirmək üçün nə qədər səy göstərdiyinizdir.

Rektus abdominis əzələsi

Onlar xarici və daxili obliklər və eninə abdominis ilə birlikdə qarın divarını meydana gətirən bir cüt uzun, düz əzələlərdir. Bu əzələ cütü yuxarı və aşağı çanaq sümüyündən keçərək orta xəttin hər iki tərəfində yerləşir.

Hər bir cüt əzələ rektus qabığının, aponevrozun və ya digər qarın əzələlərinin ağ lifli hissələrinin əmələ gətirdiyi lifli örtüyü əhatə edir. Tendon körpüləri əzələləri bu lifli örtüyə bağlayır və yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əzələlər büzüldükdə qarın əzələləri məhz bu körpülər sayəsində görünür.

Rektus abdominis əzələsinin kənarları da yaxşı müəyyən edilmişdir, burada digər qarın əzələlərinin lifli hissələri ayrılaraq düz əzələni əhatə edir və rektus qabığını əmələ gətirir. Orta xəttdə hər iki tərəfdəki düz bağırsaq qişası birləşərək bu əzələnin formasını təyin edən və daralma zamanı altı paketi görünən linea alba əmələ gətirir.

Niyə kranlar təsirli olur

Rektus abdominis əzələsi yuxarıda 5, 6 və 7-ci qabırğalara, aşağıda isə çanaq sümüyünə yapışır. Beləliklə, büzüldükdə, onurğanın irəli əyilməsinə kömək edir. Məhz buna görə də bu əzələlər insan üfüqi vəziyyətdə yatarkən və çiyinlərini və başını yerdən qaldırmağa çalışdıqda daha yaxşı görünür.

Eyni səbəbdən, rektus əzələlərini gücləndirmək üçün qıvrımlar və digər onurğa əyilmə məşqləri istifadə olunur. Bu əzələlər ekshalasiya zamanı da istifadə olunur.

Qarın yağları

Qarın divarı, səthi fasya və ya dəri altındakı toxuma təbəqəsi müəyyən miqdarda yağ ehtiva edir. Düzgün, daha çox piy qarnın aşağı hissəsində, göbək ətrafında və altında yerləşir. Məhz bu yağ təbəqəsi rektus abdominis əzələlərini gizlədir. Buna görə də qarın yağının yandırılması da vacibdir ki, 8-paket qarın əzələləri görünsün.

Əsas proqram - Bir ayda Abs

Triset 1 - yuxarı basın

Triset 2 - əyri əzələlər

Triset 3 - aşağı basın

* — Xidmət beta sınaq mərhələsindədir

Qarın əzələlərini necə görmək olar

Bədənin yaxşılaşdırılması prosesi olmalıdır Kompleks yanaşma, buna görə də altı-paket qarın əzələsi əldə etmək üçün hər gün sadəcə məşqlər etmək kifayət deyil, həm də pəhriz və məşq proqramınıza diqqət yetirmək vacibdir:

1. Proqramınıza kardio idmanı daxil edin.

Bu kubları əldə etmək üçün vacib bir addımdır. Bədənin müəyyən bir hissəsində yağ itirmək üçün heç bir yol yoxdur, ancaq qarın yağını itirməlisiniz. Qarın əzələlərini məşq etsəniz və mükəmməl şəkildə pompalasanız da, onların üstündə bir yağ təbəqəsi varsa, altılıq paketinizi heç vaxt görməyəcəksiniz. Kardio müəyyən bir müddət ərzində ürək döyüntüsünüzü artıran məşqdir. Bu qaçış, velosiped sürmə, rəqs və ya avarçəkmə ola bilər.

2. Axşam yeməyinizi kəsin.

Böyük bir şam yeməyi yağ yandırma prosesinə mane olur, çünki əksər insanlar axşamlar hərəkətsizdirlər. “Yatmazdan əvvəl müəyyən sayda saat yemək yeməyin” kimi tövsiyələrin əsasını məhz bu təşkil edirdi. Ancaq bütün naharın yağ anbarına çevrildiyi ifadəsi səhvdir. Bu proses daha mürəkkəbdir, lakin axşam saatlarında daha az aktiv olmanız səylərinizi rədd etmək üçün kifayətdir. Axşam saatlarında çox ac qalmamaq üçün naharı daha böyük yeyə və ya axşam yeməyindən əvvəl yüngül, sağlam qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Təzə meyvə və tərəvəzlər iştahınızı cilovlamaq üçün əla seçimdir, digər sağlamlıq faydalarını qeyd etməmək. Bir ovuc qoz-fındıq da yaxşı qəlyanaltıdır. Yemək üçün oturmazdan əvvəl böyük bir stəkan su için.

3. Səhər yeməyini yeyin.

Bir çox insanlar səhər yeməyini vaxtları olmadığı üçün atırlar. Arıqlamaq nöqteyi-nəzərindən, səhər yeməyini atlamağın mənfi tərəfi, son 12 saat və ya daha çox müddət ərzində vücudunuzda yeməyə heç nə olmadığı üçün sizi böyük bir nahar yeməyə məcbur etməsidir. Böyük nahar yeməkdən sonra yuxuya səbəb olur, bu da sizi daha az məhsuldar və hərəkətsiz edir. Sıyığı hazırlamaq və yemək çox vaxt aparmır. Əgər tələsirsinizsə, çantanıza səhər yeməyi yarması və südlü desert atın və işə və ya məktəbə gedərkən yeyin. Hətta bir alma və ya qatıq heç yoxdan yaxşıdır. İdeal olaraq səhər yeməyiniz günün ən böyük yeməyi, ikinci ən böyük nahar və ən kiçik yemək axşam yeməyi olmalıdır.

4. Proqramınıza daxil edin güc məşqləri.

Nə qədər çox əzələniz varsa, vücudunuz hətta istirahətdə də bir o qədər çox kalori yandırır. Bundan əlavə, kalori qəbulunu kəsərkən itirdiyiniz əzələ kütləsinin miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün müqavimət təhsili lazımdır. Əgər güc məşqləri etmədən yalnız kardio ilə məşğul olsanız, arıqlamaq riskiniz var. əzələ kütləsi qarın əzələləri də daxil olmaqla.

5. Maddələr mübadiləsini sabit saxlayın.

Hər üç saatda bir kiçik yemək yeyin. Gün ərzində maddələr mübadiləsi yavaşlayır, yeməkdən sonra sürəti bərpa olunur. Hər üç saatdan bir yemək gün ərzində maddələr mübadiləsini və kalori yanmasını sabit saxlayacaq, bu da daha tez parçalanmanıza kömək edəcək. artıq yağ. Vücudunuzun əzələ kütləsini azaldacaq və maddələr mübadiləsini yavaşlatan yanacaq üçün əzələ liflərini parçalamağa müraciət etməməsi üçün hər yeməkdə yağsız protein olmalıdır.

6. Hər gün bol su için.

Gündə içməli olduğunuz suyun minimum miqdarını öyrənmək üçün çəkinizi dördə bölün və içməli olduğunuz suyun unsiyasını (1 unsiya = 30 q) əldə edin. Beləliklə, çəkisi 70 kq olan bir insanın gündə ən azı 2,2 litr su içməsi lazımdır. Bu, absurd miqdarda su kimi səslənə bilər, amma unutmayın ki, siz həm də yeməkdən su alırsınız, həmçinin çay və ya şirə də içə bilərsiniz.

Həddindən artıq su içmək (bir neçə litr, xüsusən də tərləmə zamanı) müəyyən duzların və mineralların çıxarılması səbəbindən təhlükəli ola bilər. Əgər intensiv məşq edirsinizsə və çox tərləyirsinizsə, mayelərlə yanaşı duzlarınızı da doldurmalısınız. İçməli suyunuzu idman içkisi və ya kaliumla zəngin meyvələrlə (banan, alma) əlavə edin.

Cəmi 8 altı paketli abs var.

Çox pompalanmadıqda, demək olar ki, görünməzdirlər, sonra güclü gərginliklə yalnız 6, məşqin əvvəlində isə ümumiyyətlə 4 hesab edilə bilər.

Qalanları yalnız çox pompalanan abs ilə görünür.

Qarnımda 8 kub var, bütün digər əzələlər kimi siz də qarın əzələlərini pompalamalısınız. Çəki ilə, 7-10 təkrar, 2-3 dəst.

Tipik olaraq tapılır 8 kub bəziləri çox diqqətlə yağ bir mətbuat altında gizlətmək baxmayaraq, mədə basın.

Ən layiqli nümunə timsah Gennadidir, çünki onun hətta burnunda kublar var.

Bir çox insan kublara sahib olmağı xəyal edir. Həm kişilər, həm də qadınlar. Yeganə bəla odur ki, hər kəsin idmana vaxtı, ən əsası isə arzusu yoxdur. Çünki kublar elə görünməyəcək. Kəmiyyətə gəlincə, bu, 8-dir. Daha çox çox nadirdir, lakin hamısı kişi və ya qadının bədəninin quruluşundan asılıdır.

Çətin məşq və düzgün bəslənmə - bu, gözəl bədən, abs və abs yaratmağa kömək edəcəkdir.

Bu, müxtəlif yollarla baş verir, hər şey bir insanın qarın əzələlərini əyib-bilməməsindən və nə qədər sərtliyindən asılıdır. Fiziologiya haqqında danışırıqsa, onda iki şaquli cərgədə 10 kub, 5-i pompalaya bilərsiniz. Ancaq çox vaxt yalnız səkkizə nail ola bilərsiniz, buna görə də insanların əksəriyyəti yalnız səkkiz ola biləcəyini düşünür. Ancaq bu səhvdir, on ola bilər.

Düzgün şişirilmiş bir abs səkkiz kub (hər tərəfdən dörd) olmalıdır. Qarın əzələsi rektus abdominis əzələsidir və siz altı ay ərzində mükəmməl qarın əzələlərini qura bilərsiniz. Bu, müntəzəm məşq edirsinizsə və düzgün rejimə əməl edirsinizsə.

Nə qədər yediyiniz mədədə görünəcək, təbii ki, buna diqqət etsəniz. Adətən bunlar çılpaq gözlə görünən səkkiz yaxşı inkişaf etmiş kublardır. Əgər həqiqətən çox çalışsanız, bir daha, belə demək mümkünsə, geriyə doğru beşinci cüt inkişaf etdirə bilərsiniz və onlardan on olacaq. Yaxşı, əgər bir insan kilo almağa meyllidirsə və özünü laqeyd qoyursa, bu dəyirmi formanın (qarın) böyük bir kvadratıdır.

Ümumilikdə 8 abs var. Aşağıda təqdim etdiyim şəkilə baxın. Yalnız 8 abs olduğunu açıq şəkildə göstərir.



Düzgün məşq edirsinizsə və məşqləri qaçırmırsınızsa, lakin altılıq paketinizi görə bilmirsinizsə, qurutma sizə kömək edəcəkdir.

Bir insanın fərqli sayda abs ola bilər. Müntəzəm olaraq çıxış etməyənlər üçün fiziki məşğələ qarın əzələləri üçün, yuvarlaq bir forma malik olsa da, bir böyük kub. Lakin, bu əzələlərin pompalanması prosesi irəlilədikcə, qarının hər tərəfində dörd ədəd simmetrik olaraq yerləşən səkkiz kubun konturları görünür.

Mətbuat nədir? Mətbuat, insan bədəninin qarın boşluğunu məhdudlaşdıran və müəyyən dərəcədə qoruyan əzələ toxumasıdır.

6 altı-paket qarın əzələsi əldə etmək olduqca asandır, lakin digər 2-si ilə işləməli olacaqsınız. Məsələ burasındadır ki, qarın məşqləri edərkən ilk etdiyiniz iş yellənməkdir üst hissəsi, çünki daha çox var əzələ toxuması. Parça aşağıya doğru incə olur. Bu orijinal vəziyyətdir.

Müvafiq olaraq, əzələ başlanğıcda nə qədər zəifdirsə, onu pompalamaq üçün bir o qədər çox vaxt lazımdır.

Mən heç vaxt mədəmdə səkkizdən çox altı-paket qarın əzələsi görməmişəm, baxmayaraq ki, anatomistlər nəzəri cəhətdən 10 altı-paket qarın əzələsinin mövcudluğunun mümkün olduğunu deyirlər. Bunun niyə belə olduğunu anlamaq üçün insan anatomiyasını xatırlamaq lazımdır. Sözdə kublar qabırğaların aşağı kənarından pubik sümüyə, yuxarıdan aşağıya doğru uzanan yaxşı inkişaf etmiş rektus abdominis əzələsinin nəticəsidir. Uzunluğu boyunca bu əzələ üç vətər körpüsü ilə kəsişir, rektus əzələsinin kublara bənzər dörd təcrid olunmuş hissəsini təşkil edir. İki tendon göbəkdən yuxarı qalxır, biri təxminən onun səviyyəsindədir. Ən maraqlısı budur: bəzən göbək altından düz əzələ başqa bir tendonla kəsişir, adətən çox zəif ifadə edilir, lakin nəzəri olaraq bu, bəzi şanslı insanlara beşinci abs cütünü pompalamağa imkan verir.

Hansı qız yayda gözəl bədənini nümayiş etdirmək istəməz ki?! Məlum oldu ki, qarın əzələlərini pompalamaq üçün təkcə məşq etmək deyil, həm də düzgün yemək lazımdır. Sizə kömək edəcək 7 dadlı qidanı təqdim edirik mədədə kublar. Bu məhsullar hələ də üzgüçülük mövsümü üçün arıqlamağı hədəfləyən gənc xanımlar tərəfindən də nəzərə alına bilər. Pəhrizinizə zülalları, lifləri və bütün taxılları daxil etməklə, bu barədə əbədi unuda bilərsiniz çəki artıqlığı. Aşağıda yemək və qaçınmaq lazım olan qidaların siyahısı verilmişdir.

Kalori nədir

Hər kəs zərərvericilərin hansı kalori olduğunu bilir mədədə kublar. Əslində bu fikir yanlışdır. Kalori bədənin düzgün işləməsini təmin edən enerji vahididir: yerimək və nəfəs almaq kimi əsas işləri yerinə yetirmək. İstehlak olunan kalorilərin miqdarı boy, çəki, cins, yaşa, səviyyəyə uyğun olmalıdır fiziki fəaliyyət və digər mühüm amillər.

dələlər

Protein bədənin vacib bir hissəsidir, çünki əzələləri enerji ilə təmin edir. Zülallar sayəsində əzələlər məşqdən sonra tez bərpa olunur. Zülallı qidalara qırmızı ət, süd məhsulları, lobya və qoz-fındıq daxildir. Məlumdur ki, zülalları həzm edərkən orqanizm yağları həzm edərkən daha çox enerji sərf edir. Sadəcə idman edən, lakin zülal qəbul etməyənlər heç vaxt əzələ yığmayacaqlar. mədədə kublar. Yalnız əzələləri məhv edir. Protein əzələ və gücü bərpa edir.

Lif

Qadınlar çox vaxt lifin əhəmiyyətini unudurlar. Kifayət qədər lif istehlakı arıqlamağa kömək edir. Bu elmi şəkildə sübut edilmişdir. Lif həzmi yaxşılaşdırır, xərçəng və "nasos" riskini azaldır mədədə kublar, əlbəttə. Lif mədəni doldurur, bu da sizi uzun müddət tox hiss edir. Pəhrizində kifayət qədər lif olanlar daha az yeməyə meyllidirlər. Liflə zəngin qidalara tərəvəz, kartof, banan, lobya, yulaf ezmesi, meyvələr və qəhvəyi düyü daxildir.

Qəlyanaltılar

Gündə 2-3 böyük yemək əvəzinə, gün ərzində daha tez-tez kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır. Bu, yalnız bədəni qidalandırmır, həm də daha çox kalori yandırır və bununla da əhəmiyyətli dərəcədə çəki itirir. Qəlyanaltı da aclığın qarşısını alır. Səhər yeməyindən nahara qədər gözləsəniz, nahar və ya şam yeməyi zamanı mütləq çox yeyəcəksiniz. Bundan əlavə, həddindən artıq yemək ağırlıq və dolğunluq hissinə səbəb olur. Qəlyanaltıların açarı aclıq və toxluq hissi arasında mükəmməl tarazlığı tapmaqdır.

Bütün taxıllar

Təmizlənmiş taxıllardan fərqli olaraq, bütün taxıllar daha çox lif ehtiva edir. Təəssüf ki, bu gün supermarketlərdə təmizlənməmiş taxıllar olan məhsullar tapmaq çox çətindir.

Yağlar var

Yağları yemək lazımdır, ancaq sağlam olanları. Çox var müxtəlif növlər yağlar, lakin 8 paket almaq üçün mono doymamış yağlara diqqət yetirmək lazımdır. Doymuş və trans yağlardan uzaq durmağa çalışmalısınız. Zərərli yağlar sürətli kilo almağa kömək edir. Amma yaxşı yağlar olan qidaları da məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız, çünki onların kalorisi çox yüksəkdir. Mayonezdən çox qoz-fındıq, toxum, zeytun yağı ilə ədviyyatlı salatlar yemək lazımdır.

Məşqdən sonra yeyin

İdman edənlər üçün məşqdən sonra yemək çox vacibdir. Məşqdən sonra əzələlərin bərpası lazımdır. Məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində yemək vacibdir. Yeməyin əsasən zülallardan ibarət olması məsləhətdir. Arıqlamaq üçün bir çox pəhriz və məsləhətlər var, lakin bunların hamısı fitness olmadan təsirsizdir. Qarın yağından xilas olmaq üçün yüksək təsirli məşq həmişə daha yaxşıdır. Kardio məşqləri zamanı belə mədənizi aktiv saxlaya bilərsiniz.