Üst bədən məşq proqramı. Üst arxa məşqlər

Bərpa prosesini sürətləndirmək, zülal mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və əzələ böyüməsini artırmaq üçün hər bir əsas əzələ qrupu (məsələn, sinə, arxa, ayaqlar) 2-3 gündə bir dəfədən çox olmamaqla, lakin hər 4-5 gündə bir dəfədən az olmayaraq məşq edilməlidir. başqa sözlə, həftədə təxminən iki dəfə.

Bu prinsipə əsaslanaraq, əksər təlim proqramları bədənin əzələlərini yuxarı və aşağı hissələrə - sözdə "ikiqat parçalanma"ya bölməyi və bu qrupların hər birini həftədə iki dəfə məşq etməyi tövsiyə edir. Eyni zamanda, proqramın məşqləri həm ştanqla (- əsas sinə məşqi), həm də simulyatorlarda edilə bilər.

Alternativ məşqlər prinsipi

Məşq proqramının ikiqat bölünməsi və bədənin yuxarı və aşağı hissələrinə bölünməsi əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün vacib olan hormonların istehsal mexanizmlərini optimallaşdırmağa imkan verir. Bədənin yuxarı yarısının əzələləri bərpa olunarkən, aşağı hissəni aktiv şəkildə məşq edirsiniz və əksinə.

Optimal həftədə 4 məşq və yuxarı-aşağı-yuxarı-aşağı alternativ məşqlərdir. Həftə sonları məşq etmək imkanınız yoxdursa, həftələrin özlərini dəyişən həftədə 3 məşq edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, ilk həftədə yuxarı bədəni iki dəfə, ikincidə - aşağı bədəni iki dəfə məşq edirsiniz.

Üst bədən məşqləri

Üst bədən məşq proqramının ilk iki məşqi ən çətindir - onlar aşağı təkrarlarla və uzun istirahət dövrləri ilə 3-4 dəsti yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Aşağıdakı iki məşqi məşqdən məşqə alternativ etmək tövsiyə olunur.

Biceps və triceps ilə işləyən son iki məşq, çox sayda təkrarlama və qısa istirahət ilə 1-2 dəstdə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Yorğunluqdan asılı olaraq yanaşmaların sayını özünüz təyin edirsiniz. Əllərin əzələlərini işləmək üçün məşqləri də dəyişə bilərsiniz.

Yuxarıdakı təlim proqramı iki dəfə, bazar ertəsi və cümə günləri həyata keçirilir. Çərşənbə günü ayaq əzələləri üçün məşq (A qrupunun məşqləri) təkrarlanır. Aşağı bədən üçün eyni məşq proqramı bələdçimizin gələn həftə təqdim ediləcək.

İstiləşmə qaydaları

İstiləşmə və sərinləmə kardio məşqlərinizi cəmi 10-15 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. Əzələləri "qurutmaq" və relyefi artırmaq istəyirsinizsə, ən yaxşı həll ya bu cür məşq üçün ayrıca bir gün ayırmaq, ya da axşam güc məşqləri ilə birləşdirmək olardı.

Hər güc məşqindən əvvəl proqram cədvəlində və məşq gündəliyində nəzərə alınmayan 2-3 isinmə dəsti aparılır. İstəyə görə, simulyatorlarda isinmə hərəkətləri edə bilərsiniz, tədricən bildiyiniz ştanq məşqlərinin mexanikasını fərqli bir müstəviyə keçirməyi öyrənə bilərsiniz.

Simulyatorlarda sinə məşqləri

Blok və maşın məşqləri o qədər də pis deyil - hətta pulsuz çəki ilə məşqlərdən daha təsirli ola bilər. Simulyatorda məşqin əsasını əsas məşqlərdən hansının təşkil etdiyini başa düşmək, həmçinin əsas əzələ qrupunu şüurlu şəkildə işə cəlb edə bilmək kifayətdir.

Simulyatorun üstünlüyü həm artan təhlükəsizlikdir (işçi çəkisini özünüzə "atır" edə bilməzsiniz), həm də əzələləri müxtəlif açılardan məşq etmək imkanı. Təəssüf ki, kursantların əksəriyyəti bu üstünlüklərdən necə düzgün istifadə edəcəyini bilmir - lakin ştanqla da yaxşı işləmirlər.

Niyə əsas proqram olmasın?

Başlanğıc Bələdçisinin ilk həftələrinin prinsiplərinə əsaslandığı əsas təlim proqramının əsas çatışmazlığı, az sayda təkrarlama (yalnız 5-7) və yüksək iş çəkisinin həm zədə riskini, həm də zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırmasıdır. xroniki həddindən artıq məşq inkişaf etdirmək şansı.

Həm məşq edənlər üçün uyğundur Şəxsi məşqçi, məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına nəzarət edən və ya 70-80 kq-dan çox olmayan iş çəkiləri ilə məşğul olanlar. Bu mərhələyə çatdıqdan sonra təhlükəsizlik baxımından daha çox "ehtiyatlı" məşqlərə keçmək tövsiyə olunur.

***

"İkiqat bölünmə" proqramı əzələ böyüməsi baxımından ən təsirli proqramlardan biridir və ardıcıl olaraq yerinə yetirilməsi asandır. Buraya həftədə həm üç, həm də dörd məşq daxil ola bilər və proqramın məşqləri isteğe bağlı olaraq simulyatorlardakı həmkarları ilə əvəz edilə bilər.

Bu məşq arxa əzələlərin məşqində "klassik" dir. Çox vaxt buna əsas məşqlər deyilir. Üst çəkmə...

məşq texnikasını göstərin

texnikanı təhrif etmədən məşqi yerinə yetirə biləcəyiniz simulyatorda çəki təyin edin
oturacaqda oturun və ayaqlarınızı dayaq çarxının altına bərkidin (hündürlüyü tənzimlənə bilər).
əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş yerləşdirərək düz tutuşla sapı tutun
nəfəs verərkən, sapı yavaş-yavaş sinənin ortasına çəkin, çiyinlər aşağı salınmalı, dirsəklər aşağı baxmalı və bel bölgəsindəki təbii əyilmə qorunmalıdır.
hərəkət zamanı sinəni bir az irəli əymək və sonunda çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək lazımdır.
sapı yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə buraxın, onun hərəkətinə nəzarət edin
baxışın irəli yönəldildiyinə və hərəkətlərin yavaş-yavaş və sarsıntısız yerinə yetirildiyinə əmin olun
tələb olunan sayda təkrarlayın

15 təkrardan ibarət 3 dəst

Məşq # 2

Barbell pressindən fərqli olaraq, dumbbell press sizə daha geniş hərəkət diapazonunu yerinə yetirməyə imkan verir ki, bu da nəinki daha çox...

məşq texnikasını göstərin

kürəyinizə söykənmədən skamyada oturun, dumbbellləri götürün və yalnız bundan sonra arxa üstə uzanın
qollarınızı dirsəkdə düz bir açı ilə bükün
Qollarınızı yanlara yayın ki, dirsəkləriniz çiyinlərinizlə düz olsun və ovuclarınız irəli baxsın (üzdən uzaqda)
nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı itələyin
yuxarıda, əllərinizi başınızın üstündə birləşdirin
yuxarıda bir neçə saniyə saxlayın
əllərinizi eyni yol boyunca çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağı endirin və dərhal məşqi yenidən etməyə başlayın
meylli dumbbell pressini lazım olan qədər təkrarlayın

15 təkrardan ibarət 3 dəst

Məşq # 3

Bir qollu dumbbell cərgəsi latissimus dorsi üzərində diqqəti cəmləyən “klassik” izolyasiya məşqlərindən biridir...

məşq texnikasını göstərin

dumbbellin lazımi çəkisini seçin və dəzgahın yanına qoyun
videoda göstərildiyi kimi sağ əliniz və sağ ayağınızla skamyada istirahət edin
sol ayaq demək olar ki, düzdür və dəzgahın solunda dayanır
bədən zəminə paralel olmalıdır və aşağı arxada təbii bir əyilmə təmin edilməlidir
dumbbell götür sol əl və nəfəs alarkən, bir az yuxarı və geri çəkilməyə başlayın (dirsək belə baxsın)
əlinizi bədənə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın
qolunuzu mümkün qədər yuxarı qaldırın, ancaq əks çiyin hərəkətsiz qalsın
ideal olaraq, hərəkətin son nöqtəsində dirsək çiyin səviyyəsindən bir qədər yuxarı olmalıdır
əlinizi yol boyu aşağı və bir az irəli endirin, belinizdə bir uzanma hiss edin və məşqi lazım olan qədər təkrarlayın.
hərəkətin altındakı dirsək bir az əyilmiş qalmalıdır
sağ əl üçün məşq oxşar şəkildə həyata keçirilir və dəstəkləyici ayağın dəyişdirilməsini əhatə edir
dumbbell sırasını kəmərə lazım olan qədər təkrarlayın

15 təkrardan ibarət 3 dəst

4 nömrəli məşq

Dayanarkən alternativ dumbbell bench press, ön və orta deltaları gücləndirməyə imkan verir. Bir əllə dəzgah presi aparmaq stabilizatorların əzələlərini birləşdirir ...

məşq texnikasını göstərin

dumbbellləri götürün və dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə dik durun
dirsəklər çiyin səviyyəsində, ovuclar irəli baxsın və dirsəkdəki bucaq düz olsun deyə qollarınızı qaldırın
nəfəs alarkən sağ əlinizi yuxarı qaldırın ki, dumbbell başınızın üstündə olsun
yuxarıda, dirsəyi tam uzatmayın
dirsək çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağıda olması üçün sağ qolunuzu eyni yol boyunca yavaş-yavaş aşağı salın
dərhal eyni şəkildə sol əlinizlə məşq edin
alternativ dumbbell çiyin pressini lazım olan qədər təkrarlayın

15 təkrardan ibarət 3 dəst

5 nömrəli məşq

Dumbbell Raise meyli yuxarı bölgənin daha dairəvi formasına imkan verir pektoral əzələlər. Həm də o...

məşq texnikasını göstərin

skamyanın bucağını yerə nisbətən 35-45 dərəcə geri qoyun
skamyanın aşağı hissəsini (adətən tənzimlənir) yuxarı qaldırın - beləliklə "sürüşməyəcəksiniz"
skamyada oturun, dumbbellləri götürün və yalnız bundan sonra uzanın və ayaqlarınızı yerə söykəyin.
qollarınızı göğsünüzün üstündən yuxarı qaldırın ki, ovuclarınız bir-birinə baxsın və dirsəklərinizi bir az əyin
bu mövqedən qollarınızı qövsvari bir yolda o qədər aşağı yayın ki, döş əzələlərinin uzanmasını yaxşı hiss edə biləsiniz.
nəfəs alarkən əllərinizi eyni trayektoriyaya aparın
dirsəkdəki bucağın dəyişməz qalması çox vacibdir
tələb olunan sayda dəfə edin

15 təkrardan ibarət 3 dəst

Məşq nömrəsi 6

Mənim fikrimcə, yuxarı blokdakı uzantı, keyfiyyətcə imkan verən triceps üçün ən təsirli məşqlərdən biridir ...

məşq texnikasını göstərin

dəzgahla üzbəüz durun və ipin sapından tutun ki, ovuclarınız bir-birinə baxsın
ayaqlarınızı bir az bükün, çanağınızı geri çəkin və bədəninizi irəli əyin
dirsəklərinizi bədənə sıxın və onların hərəkətsiz olduğundan əmin olun
nəfəs verərkən, triceps tam büzülənə qədər qolları uzadın və aşağı vəziyyətdə əlləri ombalara bir az yayın.
sonra əllərinizi yenidən yuxarı qaldırın
aşağı arxa təbii əyilməni saxlamalı və çiyinlər geri düzəldilməlidir
məşqi yalnız tricepslərin gücünə görə yerinə yetirin və bədənin güclü yellənməsinə icazə verməyin
yuxarı blokda qolların uzadılmasını tələb olunan sayda təkrarlayın

15 təkrardan ibarət 3 dəst

Üst bədən proqramı ayaqları və yuxarı hissəsi arasındakı nisbətləri yaxşılaşdırmaq üçün kompleks bir sistemdir, bu, idmançının bacaklarda birləşən çox sayda əzələ motoru ilə təmsil olunan genetik əzələ tərkibinə malik olduqda zəruridir. Burada əsas məqamlar sistem və ul-uch-she-nie sözləridir, çünki birincisi, idmançı or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no- proses məsələsinə yanaşmalıdır, ikincisi, mütənasibliklərin ul-uç-şe-niyası üçün onların mövcudluğunun-haqqında-ho-di-mo olmadığından xəbərdar olmaq. Nədənsə sümük oymağı ilə məşğul olmaq lazım deyil! Belə olur ki, 70 kq çəkisi olan yeni başlayanlar bədənin ayrı-ayrı hissələrinin həcmi ilə narahat olmağa başlayırlar, bu son dərəcə irrasionaldır, buna görə də biz sizi hədiyyə etmədən yemirik, ancaq vaxt itirmirik. Əvvəlcə generalı yığın əzələ kütləsi və, bəlkə də, st-uch-shat-sya sa-mi belə-mübarizə nisbətləri və əgər yoxsa, onda tre-ni-ro-wok proqramına keçin və te-lanın zirvəsinə qədər!

Üst bədən təlim sistemi bir neçə mərhələdən ibarətdir, bunun sayəsində öz potensialınızı maksimum dərəcədə artırmaq mümkündür. Sistemin birinci mərhələsi gücə əsaslanır, ümumi əzələ həcmlərini yaratmağa imkan verir, buna görə də əsas məşqlərlə böyük əzələ kütlələrinin hazırlanmasına yönəlib. İkinci mərhələ, birinci mərhələdə hazırlanmış on-qi-al-a uyğun olaraq güc-uğultulu yenidən a-li-zo-vat etməyə imkan verir, buna görə də yanaşmaların və təkrarların sayı dəyişir -Xia, atlet parçalanmış və formalaşdıran birləşdirir. məşqlər. Proqramın üçüncü mərhələsi kapilyar şəbəkə qurmağa, böyük əzələ kütlələrini bərpa etməyə və kiçik əzələ qruplarını işləməyə imkan verən bir nasosdur. Müvafiq olaraq, karbohidratların birinci mərhələsində çox yemək lazımdır, ikinci mərhələdə onların sayını tədricən azaltmaq, üçüncü mərhələdə isə daha çox diqqət yetirmək ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy yalnız mürəkkəb və liflidir.

I mərhələ yuxarı bədən məşqi

Deadlift - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Bench press - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Bükülmüş sıra - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Hərbi dəzgah pressi - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Leg Press - 6 təkrardan ibarət 6 dəst

Qeydlər* "piramida" prinsipindən istifadə olunur və "uğursuz" təkrar son yanaşmada yalnız sonuncudur; dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət; tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya-nın sonunda 30-40 dəqiqə ərzində məşq velosipedini fırladın. ürək təhsili ; fazanın müddəti 12-16 tre-no-ro-wok, həftədə 3 məşqdir; idmançının sağalmağa vaxtı yoxdursa, o zaman 100% iş çəkisi və işçidən 75% çəki ilə alternativ məşq, mikroperiodizasiya əlavə etmək lazımdır.

II mərhələ yuxarı bədən proqramları

Məşq # 1
Deadlift - 8 təkrardan ibarət 8 dəst
Bench press - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Leg Press - 8 təkrardan ibarət 8 dəst

Məşq # 2
Bükülmüş sıra - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Yuxarı açılan - 8 təkrardan ibarət 6 dəst
Yalan ştanq sırası - 8 təkrardan ibarət 6 dəst
Dumbbell yelləncəkləri - 8 təkrardan ibarət 3 dəst
Barbell qıvrımları - 6 təkrardan ibarət 4 dəst

Məşq # 3
Bench press - 6 təkrardan ibarət 4 dəst və 2 təkrardan ibarət 2 dəst
Incline Press - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Hərbi dəzgah pressi - 8 təkrardan ibarət 4 dəst
Çənə üçün ştanq sırası - 8 təkrardan ibarət 4 dəst
Asma ayaqları qaldırma - 4 dəst maksimum təkrar

Qeydlər* piramida prinsipi də istifadə olunur; əsas məşqlərdə dəstlər arasında istirahət 2-3 dəqiqə, formativdə isə bir dəqiqə; istifadə etmək tövsiyə olunur kardio məşq istirahət günlərində və sonunda güc təhsiliçarxı 10-15 dəqiqə fırladın; təlimin 24-cü mərhələsinin müddəti; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion deyil pre-us-mo-tre-na.

III mərhələ yuxarı bədən sistemləri

Məşq # 1
Barbell Squat - 20 təkrardan ibarət 3 dəst
Bench press - 8 təkrardan ibarət 4 dəst

Nəzərə alın ki, bəzi məşqlər əlavə maddələr tələb edəcəkdir. Əlinizdə tutmaq üçün rahat, dayanıqlı, geniş kresloya və ya su qabına ehtiyacınız ola bilər.

Bununla belə, əksər məşqlər əlavə maddələr tələb etmir. Bir şey lazımdırsa, bu, xüsusi deyil idman avadanlığı, və hər evdə tapıla bilən məişət əşyaları.

Dörd əsas qayda

Təlim edərkən dörd vacib qaydanı xatırlayın.

1. Nəfəs almağı unutmayın

Aydın görünür, amma məşqləri edərkən nəfəs almağı unuda bilərsiniz. Çox vaxt səylə nəfəs alırsınız və məşqin asan hissəsində nəfəs alırsınız. Məsələn, təkan qaldırarkən, özünüzü aşağı salarkən nəfəs alırsınız və özünüzü yuxarı qaldırarkən nəfəs alırsınız.

Bu tənəffüs üsulu ən çox yayılmışdır, baxmayaraq ki, 100% hallarda uyğun deyil.

2. Düzgün məşqlər edin

Texnikanı unutsanız, istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz və zədə ala bilərsiniz. Məşqə başlamazdan əvvəl məşqləri düzgün etdiyinizə əmin olun. Başlamaq üçün dostlarınızdan və qohumlarınızdan (ideal olaraq, fitness məşqçisi) sizi yan tərəfdən izləmələrini xahiş edin - onlar sizə nəyi səhv etdiyinizi söyləyəcəklər.

3. Vaxtınızı ayırın

Kardio istisna olmaqla, əksər məşqlər yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Bu, hər təkan və ya çömbəlmə arasında uzun fasilələr etmək lazım olduğunu ifadə etmir, sadəcə onları mümkün qədər tez tamamlamağa çalışmayın. Yavaş məşqlər əzələ böyüməsinə müsbət təsir göstərəcək və sizi daha güclü edəcək.

4. Ən yaxşısını verin

Daha təkrarları tamamlaya bilmirsinizsə, o zaman məşq uğurlu oldu. Əlbəttə ki, özünüzü zədələməməlisiniz, ancaq düzgün texnikaya əməl etdiyiniz və özünüzü formada saxladığınız müddətcə bu baş verməyəcək. Təkrarların sayına görə narahat olmayın, hər bir məşqdən maksimum nəticə əldə etməyə diqqət edin.

Daha çox təkan vermək sizi daha güclü etməyəcək. Əsas odur ki, indiki enerji səviyyəsi ilə maksimum işləməkdir.

kardio məşqi

flickr.com

Kardio məşqləri ürək-damar və digər bədən sistemlərinin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və əzələləri gücləndirir.

Kardio bütün bədən üçün faydalı olsa da, bir çox insanlar qaçmağı sevmədikləri üçün məşq etməkdən çəkinirlər. Ancaq müxtəlif kardio məşqləri var, onları yerinə yetirərkən əziyyət çəkməyəcəksiniz. Onlar həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqədən çox olmayacaq.

Intervallı məşq

Bəzi insanlar qaçmağı sevmir, çünki bu, çox səy tələb edir. Əgər dözümlülük qaçışısınızsa, bu doğrudur. Mükəmməl bir alternativ, daha qısa müddətdə daha çox səy göstərdiyiniz interval təlimidir.

Həm açıq havada, həm də açıq havada intervalla qaçış məşqləri üçün bir çox variant var. Onlardan birini təqdim edirik:

2-5 dəqiqə asan qaçış.
Yüksək sürətlə qaçın - bir dəqiqə, sonra başqa bir dəqiqə - aşağı sürətlə. 5-10 dəfə təkrarlayın (hazırlığınızdan asılı olaraq).
Yüngül qaçış - 5 dəqiqə.

Uzun müddət yüksək tempi saxlamağa ehtiyac yoxdur, buna görə də maksimum sürətlə bir dəqiqədən dərhal sonra yavaş bərpa qaçışına keçin. 30-60 dəqiqə qaçmaq əvəzinə, yüksək intensivlikli kardio məşqlərinin yalnız qısa fasilələrinə dözməlisiniz. Bəzi insanlar bunu daha yaxşı aparır.

Siz maksimum intensivlik dövrlərinin müxtəlif müddəti və ardıcıllığını təyin edə bilərsiniz. Bəzi interval məşqləri piramida quruluşuna malikdir: siz aşağı yüklə başlayırsınız, ortada maksimuma çatırsınız və sona doğru daralırsınız. Digər variantlar da var, məsələn, müxtəlif intensivliyə malik seqmentlərin əvvəlcədən müəyyən edilmədiyi, lakin məşq prosesi zamanı seçildiyi bir texnika.

Bəzi insanlar üçün interval məşqləri cəhənnəm kimi görünə bilər, amma heç vaxt bacarmamısınızsa uzun məsafə, intervallar uzun dözümlü qaçışlara alternativ olacaq.

Pilləkənlərə qalxmaq

Bu, bir addım atarkən xüsusilə təsirli olan sadə bir məşqdir.

Bunu məşq etmək üçün pilləkənlərə necə qalxmaq lazımdır? Sadəcə bu məsləhətlərə əməl edin:

Bacardığınız qədər pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enin. Mümkünsə, addımları atlayın. Davam edə bilməyəcək qədər yorğun olduğunuz zaman dayanın. Bu vəziyyətə çatdıqda, çox güman ki, yüksəlişin ortasında olacaqsınız. Pilləkənlərin sonuna çatsanız, şübhəsiz ki, yeni bir dırmaşmağa başlamaq üçün gücünüz olacaq.
Pilləkənlərin sonuna qədər qalxmaların ümumi sayını götürün və yarıya bölün. Əgər pilləkənləri 20 dəfə qalxsanız, nömrəniz 10 olacaq.
Növbəti dəfə pilləkənləri qalxanda 10 dəfə yuxarı və aşağı qaçın (yaxud maksimumun yarısı).
60-90 saniyə istirahət edin, sonra pilləkənləri yenidən ən azı 10 dəfə qalxın (və ya maksimumun yarısı)
Daha 60-90 saniyə istirahət, sonra yenidən 10 qaldırma (və ya maksimumun yarısı). Daha çox edə bilsəniz, zəhmət olmasa. Məqsədiniz, davam edə bilməyəcək qədər yorulana qədər pilləkənlərlə yarışmaqdır.
Bir dəstdə qaldırıcıların sayını tədricən artırın. Daim özünüzü çox işləməyə məcbur edin.

Çöldə və ya ictimai yerlərdə məşq etmək istəmirsinizsə, pilləkənlərlə qalxmağı həyatınızın adi hissəsinə çevirin.

Üst bədən məşqi

Çiyin, qol və sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün edilən məşqlər ən sadə və təsirli olanıdır, çünki nəticəni tez görürsünüz. Bununla belə, sürətli irəliləyiş üçün mənimsəməyə vaxt ayırmaq lazımdır düzgün texnikaəks halda enerjinizi boş yerə sərf etmiş olarsınız.

Başqa bir vacib məqam: hər məşqi neçə dəfə yerinə yetirəcəyinizi müəyyənləşdirin. Bunu tapmaq üçün bir üsul var. Push-up nümunəsinə baxaq:

İstirahət etmədən mümkün qədər çox təkan edin. Fiziki olaraq daha çox təkan qaldıra bilməyəndə dayanın.
Edə biləcəyiniz təkanların ümumi sayını götürün və ikiyə bölün. 30 təkan edə bilsəniz, təkrarlarınız 15-dir.
Növbəti dəfə, aralarında 60-90 saniyə istirahət olmaqla 15 təkrardan ibarət üç dəst edin. Son setinizdə daha çox təkan edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, davam edin.
Zamanla hər yanaşmada təkrarların sayını artırın. Əgər məşqin sizin üçün çox asan olduğunu görsəniz, hər setə 2-5 təkrar əlavə edin.

Push-up

Push-up - təsirli məşqlər pektoral, deltoid və triceps də daxil olmaqla bir neçə əzələ qruplarını işlətməyə kömək edir.

Bu sadə bir məşq kimi görünə bilər, ona görə də texnika haqqında narahat olmaq lazım deyil. Ancaq çoxları təkan qaldırarkən icazə verir.

Yatarkən vurğu edin, əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər geniş qoyun, ovuclarınız çiyinlərinizin altındadır.
Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün və bədəninizi yerə yaxınlaşdırın. Eyni zamanda, qarın əzələlərini sıxın və bədəninizi düz tutmağa çalışın. Çiyinlərinizi qaldırmayın, başınızı içəri çəkməyin.
Bədəninizi yerdən qaldıraraq, qollarınızı düzəldəndə nəfəs alın.
Bədəninizin ağırlığını əllərinizlə qaldırın, ombanızı və ya aşağı bədəninizi bağlamağa çalışmayın.
Düzgün bədən mövqeyini saxlamaq üçün başınızdan topuqlarınıza qədər uzanan düz bir xətt təsəvvür edin.

Əzələləri daha sürətli vurmağa və daha güclü olmağa kömək edəcək 100 təkanla məşq planını sınaya bilərsiniz. Əgər belə iddialı məqsədlərə hələ hazır deyilsinizsə, əvvəllər təsvir olunan üsuldan istifadə edin və bir dəstdə neçə təkan etməli olduğunuzu öyrənin.

Artıq təkanları necə edəcəyini bilən və məşqlərini şaxələndirmək istəyənlər üçün onlar əlavə avadanlıqla və ya olmadan lazımlı olacaqlar.

Əks push-uplar

Bu, stul və ya skamya ilə edilə bilən əla üst bədən məşqidir. Məşq adi təkanlarla eyni əzələlərin gücünü artırır, ancaq arxanın romboid əzələlərini bir az daha yükləyir.

Düzgün məşq texnikası:

Kresloya və ya skamyaya arxanızla durun. Kreslonun sabit olduğuna və bədən çəkinizi dəstəkləyəcəyinə əmin olun.
Ayaqlarınızı bükün və əllərinizi stulun oturacağına qoyun, barmaqlarınız bədəninizə işarə edir.
Yavaş-yavaş ayaqlarınızı irəli uzatın ki, bədən çəkinizin çoxu qollarınıza keçsin.
Nəfəs alın və dirsəklərinizi yavaşca bükün. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın.
Bir saniyə saxlayın, sonra qollarınızı düzəldən kimi nəfəs alın.

Məşqlərinizi diversifikasiya etmək istəyirsinizsə, 150 Reverse Pushups proqramını etməyə başlaya bilərsiniz.

Biceps məşqi

Sərbəst çəkiləri qaldırmadan biceps qurmaq mümkün deyil, çünki bədən çəkiniz heykəllənmiş qollara sahib olmaq üçün kifayət deyil.

Əgər bicepsinizi pompalamaq sizin üçün vacibdirsə və bunu evdə etmək istəyirsinizsə, ən yaxşısı dumbbells almaq və onlarla məşq etməkdir. Dumbbells üçün düzgün çəki ölçüsü və əzələ kütlənizdən asılıdır. Daha yüngül olanlardan başlamaq və yükü tədricən artırmaq daha yaxşıdır.

Heç bir şey almaq istəmirsinizsə və yalnız evdə olanı istifadə etməyə razısınızsa, tutmaq üçün rahat olan hər hansı bir ağır əşya yaxşı bir əvəz ola bilər. Seçimlərdən biri kürək çantasıdır, əgər siz içindəki ağırlığı aşağı sürüşmədən bərabər paylaya bilsəniz. Başqa bir seçim, maye ilə doldurulmuş qolu olan böyük bir kanistrdir.

Bir mərmi tapdığınız zaman biceps üçün məşqlərə başlaya bilərsiniz. Eyni çəkidə iki obyektiniz və ya dumbbellləriniz varsa, məşqləri iki əlinizlə eyni anda edə bilərsiniz. Yoxdursa, qaydasında.

Düzgün məşq texnikası:

Ağırlığı əllərinizə götürün və bədən boyunca sərbəst endirin, ovuclarınız irəli və ya bir-birinə baxsın, dirsəklər bir az əyilmiş.
Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri yavaş-yavaş çiyninizə qaldırın. Dirsəklərinizi bir nöqtədə kilidləyin, dumbbellləri çiyninizdən yuxarı qaldırmayın və sinənizə basmayın.
Bir nəfəslə dumbbellləri aşağı salın. Dirsəklərinizi sonuna qədər düzəltməyin - həddindən artıq nöqtədə onlar bir az əyilmiş olmalıdır.
Hərəkət yavaş olmalıdır. Bunu təkanla etsəniz, zədə ala bilərsiniz.

Məşq texnikasının ətraflı təhlili, yerinə yetirmək üçün müxtəlif variantları və əsas səhvləri olan bir video məşqdə kömək edəcəkdir.

12 təkrardan ibarət üç dəstlə başlamağa çalışın. Güc varsa, sonuncu yanaşma artırıla bilər. Əgər 12 təkrar edə bilmirsinizsə, deməli çox ağırlıq qaldırmısınız.

Yüngül çəkilərlə başlamaq məcburiyyətindəsinizsə və ya üç dəsti bitirə bilmirsinizsə, məyus olmayın. Vaxt keçdikcə hər 2-3 həftədən bir çəki əlavə edə biləcəyinizi görəcəksiniz.

Əsas məşq

Əsas əzələlər onurğa, çanaq və kalçanın sabitləşməsindən məsul olan əzələlər kompleksidir. Bu qrupa təkcə qarın əzələləri deyil, həm də arxa, omba, omba və digər əzələlərin əzələləri daxildir.

Nüvənin əzələlərini məşq etmək üçün mətbuatda bükülmək üçün müxtəlif variantlar uyğun gəlir. Standart twist olsa da yaxşı məşq, müxtəlif varyasyonlar daha çox əzələ işləməyinizə kömək edəcək.

Vücudunuzdan başqa bir şey tələb etmir (və bəlkə də rahatlıq üçün döşək və ya dəsmal). Gəlin onlardan bəzilərinə nəzər salaq.

Yavaş qıvrımlar

Yavaş məşqlər adi qarın məşqlərinə bənzəyir, lakin bir neçə fərqlə. Birincisi, onlar daha yavaş yerinə yetirilir, bu da mətbuatın əzələlərini daha yaxşı işlətməyə imkan verir. İkincisi, nəfəs almağa daha çox diqqət yetirilir - icra zamanı inhalyasiya və ekshalasiyaları düzgün şəkildə dəyişmək vacibdir.

Düzgün məşq texnikası:

Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın.
Nəfəs alaraq əllərinizi önünüzə qaldırın.
Ekshalasiya ilə bədəni yavaşca qaldırın. Arxa vertebra ilə döşəmə vertebrasından çıxmalı, tədricən irəli əyilməlidir.
Oturma vəziyyətinə çatdıqda, bədəni irəli, ayaqlara doğru hərəkət etdirməyə davam edin. Eyni zamanda, qollarınızı aşağı salmayın, irəli uzanmayın, aşağı deyil, kürəyinizi düzəltməyin - yuvarlaq qalır. Nəfəsini dərmək.
Ekshalasiya ilə geri hərəkət etməyə başlayın. Arxa yuxarı qalxdığı kimi yavaş-yavaş yerə çökür.
Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.

Aşağı bükülmə

Bu məşq mətbuatda adi bükülməni mükəmməl şəkildə tamamlayır.

Düzgün məşq texnikası:

Yerdə yatın, ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə bükün, ayaqları yerdədir.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün əllərinizi ombanıza qoyun və özünüzü oturma vəziyyətində saxlayaraq gövdənizi qaldırın.
Məşq boyunca əllərinizi ombalarınızda saxlaya bilərsiniz, ancaq qarın kaslarınızı daha yaxşı işləmək istəyirsinizsə, onları qarşınızda uzatın.
Başlanğıc vəziyyətində, nəfəs alın, sonra nəfəs alarkən yavaşca kürəyinizi yerə endirin.
Çiyin bıçaqlarınız səthə toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Belinizi çox aşağı salmayın - bədən hər zaman çəkidə qalmalıdır.
Nəfəs alın və sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Həddindən artıq nöqtədə arxa bir az yuvarlaqlaşdırılır.

Fərqli sayda yanaşmaları sınaya bilərsiniz, lakin bir anda 15-dən çox təkrar etməməlisiniz.

Yüz

Bu, çətin bir məşqdir, ona görə də ilk dəfə başa çatdıra bilməsəniz, yaxşı olar.

Düzgün məşq texnikası:

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Əllər yerdə, ovuclar aşağıdır. Arxa yerə basmır, ancaq əyilmir.
Çənənizi bir az aşağı salın və qarın əzələlərini gərginləşdirərək özünüzü yuxarı qaldırmağa başlayın. İstədiyiniz mövqeyə çatdıqda, qollarınızı yerdən qaldırın və bədənin hər iki tərəfində irəli uzanın.
Məşqin bəzi varyasyonlarında ayaqlar qaldırılır ki, baldırlar yerə paralel tutulur və dizdəki bucaq 90 dərəcədir. Əgər bu sizin üçün çox çətindirsə, ayaqlarınızı qaldırmadan məşqi edə bilərsiniz.
Qollarınızı uzadaraq, kiçik bir amplituda ilə onları sürətlə yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə başlayın. Yuxarı və aşağı hərəkət bir dəfə sayılır.
Nəfəs alın və nəfəs verin, hər beş dəfə dəyişin. Məsələn, birinci təkrarda nəfəs alırsınız, sonra onuncu, sonra iyirminci, on beşinci, iyirmi beşinci və s.
Məşqi 100 dəfə edin. Dərhal 100 təkrar edə bilmirsinizsə, əllincidə istirahət edin və sonra davam edin.

Əsas bar

Bu, ürəyinizdəki bütün əzələləri cəlb edən sadə bir məşqdir. Plankın necə yerinə yetiriləcəyini öyrənmək üçün təcrübə tələb oluna bilər, ancaq bir dəfə düzgün mövqe tapsanız, qalan yalnız onu saxlamaqdır.

Düzgün məşq texnikası:

Qarnınıza uzanın, dirsəklər bədəninizə yaxın, ovuclarınız yerə.
Qarın əzələlərinizi bərkidin və qarın, glute və ayaqlarınızı cəlb edərək yavaş-yavaş gövdənizi yerdən qaldırın.
Belinizi və ya yüksək kalçanızı əyməkdən çəkinin və boynunuzu gərginləşdirməyin.
Bədəninizi 15 saniyə plank vəziyyətində tutaraq nəfəs almağa davam edin.
Başlayanlar üçün məqsəd 6-12 təkrardan ibarət üç dəstdir.

Digər Əsas Təlimlər

Bu məşqləri mənimsədikdən sonra, çox güman ki, məşqlərinizə müxtəliflik əlavə etmək istəyəcəksiniz. Qaçışçılara əsas əzələləri inkişaf etdirməyə kömək edəcək mətbuatı, kürəyi və ombaları məşq etmək üçün daha çox şey var.

Aşağı Bədən Məşqi

Kardio, yuxarı bədən və əsas məşqlərdən sonra onunla işləmək lazımsız görünə bilər alt bədən. Axı, digər məşqlər zamanı ayaqların və ombaların əzələləri artıq gərgin idi. Bununla birlikdə, ayaqları və kalçaları işlətməyə yönəlmiş məşqlər, ürək yükləri zamanı kifayət qədər yüklənməmişlər də daxil olmaqla, aşağı bədənin bütün əzələlərini pompalamağa imkan verir.

Çömbəlmək

Squats ayaqları, ombaları, kalçaları pompalamağa və sümükləri gücləndirməyə kömək edən sadə bir məşqdir. Çömbəlirlərsə, aşağı bədəndəki əzələlərin çoxunu cəlb edirlər.

Düzgün məşq texnikası:

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər geniş.
Məşqi düz arxa ilə yerinə yetirmək üçün göz səviyyəsində bir obyekt tapın və çömbəlmə zamanı diqqətinizi ona cəmləyin.
Dizlərinizi əyərkən nəfəs alın və budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın.
Çömbələrkən, qarın kaslarınızı sıxın, qollarınızı önünüzə uzatın.
Dizlər çölə çevrilir - nə çömbəlmə zamanı, nə də ondan çıxış zamanı içəriyə çevrilməməlidir.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman nəfəs alın və təkrarlayın.

Başlamaq üçün 20 təkrardan ibarət üç dəst etməyə çalışın. Sonuncu yanaşmada, sayını artıra bilərsiniz. Squatların sayını tədricən artırın. Özünüzü daim təkmilləşdirməyə məcbur etməsəniz, irəliləyiş əldə etməyəcəksiniz.

Təpəyə qalxmaq

Pilləkənlərə qalxmaq kimi, yuxarı qalxmaq da bədənin aşağı hissəsini pompalayır. Əsas məqam- məşq dizinizin səviyyəsindən bir qədər aşağı bir təpə ilə aparılmalıdır.

Gəzərkən diz omba üzərindən yuxarı qalxırsa, səth çox yüksəkdir, daha aşağı bir şey tapmaq lazımdır.

İdman zalında adi bir ştanq skamyasından istifadə edə bilərsiniz, evdə geniş bir kreslo idman üçün uyğundur, küçədə isə parkda skamyalar. Seçdiyiniz mebelin çəkinizi dəstəklədiyinə əmin olun.

Düzgün məşq texnikası:

Növbə ilə ayaqları ilə işləyin - əvvəlcə bir ayağınıza, sonra digərinə yaxınlaşın. Sol ayaqla başlayın.
Ayağınızı skamyaya qoyun, bu ayağın gücündən istifadə edərək, dayaq ayağı ilə itələməkdənsə, özünüzü yuxarı qaldırın və sağ ayağınızı əvəz edin.
Skamyadan qalxın və məşqi təkrarlayın.
Qaldırarkən, işləyən ayağın dizinə baxın - heç bir halda içəriyə sarılmamalıdır, bu, xəsarət və yıxılma ilə doludur. Dizinizi çölə çevirin, buna baxın, xüsusən də səy anında, bədənin ağırlığını işləyən ayağınıza köçürərkən və özünüzü bir təpəyə qaldırdığınız zaman.
Başlamaq üçün məşqi hər ayaq üçün 10-12 dəfə təkrarlayın, 60-90 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Ümumilikdə üç dəst edin.

Məşq çox asanlaşdıqda, təkrarların sayını artırmaq lazım deyil. Bunun əvəzinə çəkisini götürərək və ya ayağınızdan asaraq artıra bilərsiniz. Sonuncu halda, mal almaq məcburiyyətində qalacaqsınız.

Ağırlığı əllərinizə götürmək qərarına gəlsəniz, dumbbells və ya maye qutuları sizə kömək edəcəkdir. Sadəcə olaraq, hər iki əlindəki çəkinin eyni olduğundan əmin olun, əks halda bu, sizi tarazlıqdan çıxara, yıxılmağa və zədələnməyə səbəb ola bilər.

Yavaş-yavaş gəzin, qəfil hərəkətlərdən qaçın. Qopma məşqi edərkən və ya dizinizi çölə çevirmək əvəzinə asanlıqla zədə ala bilərsiniz.

Ümumi məşq

Yuxarıda təsvir edilən bir məşq planı nümunəsidir:

1. Kardio yükləri güc təlimindən ayrıdır. Həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqəlik intervalla qaçış və ya pilləkənlərlə qalxmaq kifayət edəcək. Kardiyo yükündən əvvəl, hərtərəfli statik uzanmadan sonra, sadə birgə istiləşmə və dinamik uzanma etmək məsləhətdir.

2. Güc təhsili:

Birgə məşq.
Asan tempdə kardio məşqləri - 5 dəqiqə.
15 təkandan ibarət üç dəst.
15 təkandan ibarət üç dəst.
10 yavaş krançdan ibarət üç dəst.
10 bükülmədən ibarət üç dəst.
"Yüz". 50 dəfədən sonra istirahət edə bilərsiniz.
15 saniyə ərzində 6-12 plank təkrarı.
Üç dəst 12 çömbəlmə.
Hər ayaq üçün bir təpədə 10-12 addımdan ibarət üç dəst.
Uzatma.

Bu məşqi sınayın və təəssüratlarınızı şərhlərdə paylaşın.

Üst arxaya trapezius, latissimus dorsi və romboid əzələlər daxildir. Təqdim olunan məşqlər toplusu onları gücləndirmək, onurğa problemlərini aradan qaldırmaq məqsədi daşıyır. İdmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Evdə yuxarı arxanı necə pompalamaq olar

Üst kürəyini necə pompalayacağınızla maraqlanırsınız? Bu məqalə seçilmişdir effektiv proqram ev məşqləri və idman zalı. Aşağıda təsvir edilən məşqlər dəsti evdə yuxarı arxa işləməyə yönəldilmişdir. İzləyin düzgün texnika fitness məşqçisinin tövsiyələrini və tövsiyələrini nəzərə alaraq həyata keçirilməsi.

Evdə yuxarı arxa üçün məşqlər toplusu

Çiyin bıçaqlarının azaldılması və seyreltilməsi 20 təkrar üçün 2 dəfə həyata keçirilir. Bu məşq sizə belinizdə yüngüllük hissi verəcək.