Puzanje na prsima - tehnika i trening. Kako izvesti zaveslaj rukom u fazama kraul slobodnim stilom

Najbolji svjetski treneri ne mogu smisliti jedinstvenu, iscrpnu listu tehničkih savjeta koji će vam garantirati bezuvjetan uspjeh, ali 10 savjeta u nastavku uključuje sve osnovne elemente koje uvijek morate imati na umu kada plivate slobodnim stilom (ili kako se to popularno naziva - puzati). Uz malo truda, a možda i nekoliko savjeta iskusnog instruktora ili kolege plivača, slijedeći ovih 10 savjeta omogućit će vam da napamet znate sve osnovne trikove savršene front kraul tehnike. Ne isključujem da već posjedujete nekoliko njih, ili možda tek učite pravilno plivati. U svakom slučaju, nema boljeg vremena za brigu o svojoj tehnici nego sada. Savjetujem vam da uzmete jedan tehnički element sedmično i posvetite mu maksimalnu pažnju na svakom treningu. Nakon što naučite jedan tehnički element, prijeđite na sljedeći, ali ne zaboravite na prethodno naučeno. Tako ćete za deset sedmica postići ne samo značajno poboljšanje u vlastitoj tehnici plivanja, već ćete postepeno prestati razmišljati o tome kako plivate, jer će se čitava baza razvijati postepeno tokom nekoliko mjeseci, dovedena do automatizma. Umjesto da se preopterećujete sa hiljadu različitih sitnica i aspekata odjednom, dosljedno ćete raditi na svojoj tehničkoj bazi, dodajući sve više i više novih dijelova iznova i iznova.

1. Položaj glave u plivanju kraul.

Položaj tijela u vodi je možda najvažniji aspekt efikasnog plivanja; a od položaja glave, samo zavisi od toga koliko tačno vaše telo leži u vodi. Gledajte pravo ispred sebe tako da vam rub kape za plivanje bude tik ispod površine vode. Mišići vrata i gornjeg dijela leđa trebaju biti opušteni, dajući tijelu najistureniji položaj, paralelno s dnom bazena; sama glava treba biti nagnuta naprijed pod uglom ne većim od 45 stepeni. Ako previše pritisnete glavu na prsa, stvorit ćete dodatni otpor vode i znatno otežati kretanje. Ova greška će također drastično promijeniti položaj cijelog tijela, utapajući torzo i otkazujući bokove. U skladu s tim, ako podignete glavu previsoko, glava će opet stvoriti dodatni otpor, a mišići vrata i gornjeg dijela leđa ubrzo će postati preopterećeni, što će uzrokovati dodatni umor i nelagodu.

2. Kada plivate u kralu, istegnite se naprijed.

Tokom svakog zaveslaja pokušajte da ispružite ruku što je više moguće. Mnogi neiskusni plivači započinju ulov stavljanjem ruke u vodu ispred glave. Ne morate to da radite! Koncentrišite se na to da vam ruka dodirne vodu na udaljenosti od oko 30-40 cm od glave, a zatim ispružite rame još 10-15 cm. Ovaj kratki pokret koji uključuje rameni zglob (zamislite da stojite i pokušavate doći do visokog plafona) pomoći će vam da vaš zamah bude duži i glatkiji, kao i maksimalno hvatanje vode.

3. Rotacija tijela pri plivanju kraul.

Rotacija tijela je usko povezana s mehanikom sekvencijalnog kretanja naprijed; naizmjenično rotirajući tijelo oko ose, doprinosite uklanjanju ramena naprijed na kraju svakog zaveslaja. Kada vam je desna ruka potpuno ispružena naprijed (a lijeva ruka je skoro van vode, počevši od sljedećeg zaveslaja), vaše tijelo bi se trebalo okrenuti udesno. To znači da cijela desna strana vašeg torza treba biti potpuno potopljena i okrenuta prema dnu bazena, dok bi cijela lijeva strana trebala biti potpuno okrenuta prema stropu. Sa sljedećim potezom, vaš torzo se okreće ulijevo, mijenjajući svoj položaj za 120 stepeni. Zamislite grilovanu piletinu koja se vrti na maču ne u krug, već naprijed-nazad, ovako bi trebao raditi vaš torzo prilikom svakog novog zaveslaja.

4. "Osmice".

Uzastopno krećući se naprijed, povlačite tijelo rukama prema gore, pokušavajući zgrabiti što je više moguće vode. Svi znaju da je najkraća udaljenost između dvije tačke prava linija, ali u plivanju posljednje što želite je da pogladite ruku po pravoj liniji (ovo je teško i neefikasno). Umjesto toga, kada puzite, pokušajte voditi ruku u liniji koja izgleda kao englesko slovo S (malo duži način da završite potez); obe ruke treba da se kreću tako da njihove putanje zajedno liče na siluetu osmice ili pješčanog sata (8). Na početku zaveslaja ruka je ispružena naprijed, dalje od tijela. U ovom trenutku, držite lakat visoko. Čim zahvatite vodu dlanom, vratite ruku na tijelo, u krivini, prema pupku; zatim ga istegnite do butine i ponovo izvadite iz vode.

5. Dovedite potez do kraja.

Kada vaša ruka završi crtanje osmice pod vodom, trebalo bi da se proteže duž torza iza vas; tako da je palac nasuprot zadnjici duž linije trupa. Pred kraj zaveslaja, mnogi plivači također počinju savijati lakat i pomicati ruku iz vode bez završetka zaveslaja. Ne morate to da radite! Skraćivanjem zaveslaja, plivač ne samo da počinje da se kreće sporije, već i troši veliku količinu korisne energije, čineći više zaveslaja u bazenu (u suštini klizanje na mjestu).

6. Sprint, lepršavi rad nogu pri plivanju kraul.

Izvođenje udaraca je izuzetno energetski intenzivno, posebno u odnosu na zadnje segmente plivačke udaljenosti (posebno duge). Pravilan i snažan rad nogu je neophodan u sprintu, ali bez obzira na vašu specijalnost, tehnika udarca je neophodna za poznavanje i pravilno izvođenje jer je to jedan od temelja efikasnog i brzog plivanja. Prečesto sami plivači stvaraju otpor vode udarajući na pogrešan način i dramatično smanjujući svoju brzinu. Lepršavi udarni rad stopala je brz, snažan pokret stopala gore i dolje. Pokušajte stvoriti što manje pjene držeći stopala ispod površine vode (ne preduboko). Noge treba da mijenjaju položaj u zavisnosti od nagiba trupa tokom aksijalne rotacije. Pazite da vam noge ne vise u stranu dok rotirate torzo. Držite stopala zajedno, u liniji sa cijelim tijelom, i ne dozvolite im da izađu izvan horizontalne linije ramena i glave (zamislite da plivate kroz rupu u automobilskoj gumi, držite stopala zajedno dovoljno blizu da ne dodiruju unutrašnjost ivice rupe).

7. Stayer ukrštenih nogu u plivanju kraul.

Stayer udarni rad nogama razlikuje se od sprinterskog rada po tome što nije usmjeren na razvijanje velike brzine kretanja, već na održavanje odabranog ritma. Kod plivanja od pola kilometra ili više, najbolje je koristiti unakrsne udarce, u kojima svaki zaveslaj (ili kroz zaveslaj) ukrštate gležnjeve. Unakrsni udarci su prirodni za neke plivače, dok su za druge veoma teški. Isprobajte obje tehnike i vidite kako se osjećate. Zapamtite da su unakrsni udarci manje energetski intenzivni i vrlo korisni za velike i ekstra duge udaljenosti, ali malo doprinose ubrzanju.

8. Položaj glave pri udisanju pri plivanju kraul.

Kada okrećete glavu da biste udahnuli, pazite da njen nagib ne prelazi 90 stepeni. Greška mnogih plivača je što okreću glavu pod uglom većim od 100 stepeni, pokazujući skoro celo lice (oba oka) iznad površine vode. Morate naučiti držati glavu paralelno s površinom vode tako da jedno oko bude iznad površine, a drugo ispod nje. Nema potrebe za dubljim okretanjem glave; osim toga, to će od vas zahtijevati mnogo više truda i povećati otpor vode, destabilizirajući položaj trupa. Također, ni u kom slučaju ne podižite glavu naprijed, kao što to čine neki početnici. Jedini slučaj kada se to isplati je vaterpolo kraul, koji se djelimično koristi u plivanju na otvorenom za orijentaciju u prostoru. U svim ostalim slučajevima vaše plivanje će biti kao da vozite auto sa sidrom pričvršćenim za branik)

9. Obrasci disanja pri plivanju kraul.

Naravno, najbolje je udisati na obje strane (bilateralno disanje). Ne ometa udar i pomaže u održavanju uravnoteženog položaja tijela. Plivači koji udišu samo na jednu stranu rizikuju da razviju lošu naviku izvodeći neravne, jednostrane udarce, a tokom takmičenja bilateralno disanje pomaže u praćenju protivnika s obje strane. U otvorenoj vodi, bilateralno disanje će vam omogućiti da plivate pravo; udišući na jednu stranu plivat ćete u luku, koseći putanju kretanja lijevo ili desno. Prisilite se da udahnete s obje strane. Ovo će vam dati solidne prednosti!

10. Startuje i završava u plivanju kraul.

Većina sportista zanemaruje važnost starta i cilja. Čak i dok se odgurujete od tračnice za sljedeće ponavljanje, pokušajte da vaše tijelo bude što je moguće aerodinamičnije s rukama ispruženim iznad glave u obliku slova V. Završite svako ponavljanje s nekoliko snažnih poteza, ubrzavajući prema tračnici umjesto da se zaustavljate tako što vam zamah odnese glavu od tla. Budite perfekcionisti u svemu, pazite na svaki svoj pokret. Zapamtite da učimo sa svakim ponavljanjem, a ako neoprezno krenete i završite trening, sve će se to prije ili kasnije prenijeti na takmičenje. Iznad svega, zapamtite da što je vaš položaj tijela aerodinamičniji kada se odgurnete od šine, to više klizite i manje morate plivati!

Ako ste ikada razmišljali kako da kraul plivanje učinite jasnijim, lakšim, ljepšim i bržim, onda vas pozivamo da s nama shvatite od čega se sastoji tehnika kraul plivanja, iz kojih se faza i faza sastoji. Poznavanje teoretskog dijela je neophodno kako biste razumjeli šta radite kako treba i na šta treba obratiti više pažnje. Zatim ćete naučiti kako pravilno plivati kraulom, od kojih elemenata se sastoji prednji kraul, koje greške se mogu napraviti i kako ih ispraviti.

Ne preskačite nijednu fazu pokreta ruku. Svaki je važan.
Ne okreći glavu za . Gledajte naprijed samo za orijentaciju.
Rotirajte svoje tijelo. Ovo produžava zamah i omogućava vam da udahnete bez okretanja glave.
Za duga plivanja koristite dvotaktni prednji kraul.
Poboljšajte fleksibilnost skočnog zgloba. Fleksibilni gležnjevi poboljšavaju racionalizaciju.

Da biste naučili kako pravilno plivati puzajući, morate svom mozgu jasno staviti do znanja kako i zašto izvoditi određene pokrete. Nakon analize datih preporuka, proći ćemo kroz osnove tehnike ovog stila plivanja.

Prednja tehnika kraul se sastoji od

Ručni rad
Položaj glave
Nožni rad
Rotacija tijela i karlice

Newbie note

po najviše prvo a važan element tehnologije je. Nemojte žuriti da se krećete daleko, a da niste naučili kako pravilno disati.
Nožni rad troškovi Na drugom mjestu. Razlog tome je što ako vam noge potonu, treneri često koriste izraz “teške noge”, onda je efikasnost svih ostalih faza svedena na gotovo ništa. Naučite držati svoje tijelo na površini i tek onda prijeđite na sljedeći korak.
Ručni rad.
Položaj glave.
Rotacija trupa.

Breath

Učenje disanja dok plivate sa daskom

Prilikom vježbanja disanja dok plivate s daskom, morate se pridržavati sljedećih pravila:

ritam disanja "udah - za jedno brojanje, izdah - za tri."
U početku će biti teže postupiti prema ovom pravilu nego kada dišete dok stojite uspravno. Pošto prilikom plivanja ljudskom tijelu je potrebno više kisika nego kada samo stojite, a u početku ćete željeti da dišete češće. Treningom ćete naučiti da udišete onoliko kiseonika koliko plivate, jer ćete morati da obavite dva, tri ili pet zaveslaja.
nezavisnost pokreta glave. Pokušajte da opustite ramena dok vježbate disanje s daskom. Uštedite energiju i podignite glave iz vode savijanjem vrata.

Koja oprema i dostochka su potrebni, uključujući, rekli smo.

Ako ste početnik, vježbanje tehnike je prvoŠta vam je potrebno za početak vježbanja?

Ručni rad

Pravilna tehnika ruku u plivanju slobodnim stilom sastoji se od sljedećih faza:

hvatanje ili referentna faza;
Pull-ups;
odbojnost;
Izlaz;
nošenje;
priliv.

Pogledajmo pobliže svaku od faza rada ruku.

Faza snimanja ili referentna faza

Prije svega, hajde da definiramo pojam "hvatanje". Zahvat je trenutak pokreta u kojem se četkom hvatate za vodu.

Faza hvatanja je vrlo kratka. Traje od trenutka početka udara do otprilike trenutka prikazanog na slici ispod:

Ruka u fazi hvatanja prelazi otprilike 25-30 centimetara. Hajde da analiziramo redoslijed pokreta i točaka na koje morate obratiti pažnju:

Početni položaj - veslačka ruka leži na vodi, što predstavlja ravnu liniju nastavka tijela
Početak snimanja. Ruka se počinje savijati u laktu dok izvodite hvat.
Ruka ostaje ravna tokom faze hvatanja i ne savija se u odnosu na podlakticu
Lakat prilikom zahvata, kada je podlaktica već hvata, drži se što je više moguće do površine vode.
Ruka pri hvatanju je blizu linije sredine vašeg tela

Tokom faze hvatanja važna je kontrola ravne ruke. Da biste ojačali zglob, možete izvesti sljedeću vježbu:

Faza povlačenja

Ova faza udara počinje odmah nakon nekoliko centimetara pokreta ruke u fazi hvatanja.

To izgleda ovako: zamislite plivača koji leži vodoravno u vodi s rukama ispruženim naprijed. Sada ovaj sportista počinje savijati ruku u laktu, ali u isto vrijeme bez savijanja šake (ruka ostaje ravnomjeran nastavak podlaktice) i, vrlo BITAN bez spuštanja lakta prema dolje i bez pritiskanja na tijelo.

Lagani pokret ruke s podlakticom duž linije sredine tijela, pretvarajući se u pregib ruke s ramenom.
Hajde da analiziramo redoslijed pokreta i tačaka na koje morate obratiti pažnju u fazi povlačenja:

Početni položaj - veslačka ruka je savijena 25-30 centimetara nakon faze hvatanja i nalazi se na liniji sredine tijela
Šaka i podlaktica se kreću duž linije sredine tijela prema karlici. Lakat ostaje iznad šake
Ugao između podlaktice i ramena je 90 stepeni.

Pogledajte videozapis vježbi za vježbanje faze hvatanja i povlačenja s ekspanderom i lakše ćete shvatiti o čemu se tačno radi u gornjim tačkama (od početka do 36 sekundi):

Nekoliko vježbi za razvoj tehnike faze povlačenja.

Vježba s ekspanderom gumene trake (kao u videu iznad)

Pričvrstite ekspander ispred sebe za švedski zid, ili iza kvake na vratima ili iza drveta. Za bilo šta uopšte.
Vratite se umjerenom osjećaju napetosti.
Nagnite se naprijed tako da vam tijelo bude u horizontalnom položaju, kao da plivate.
Ispružite ruku koja drži ekspander naprijed i imitirajte fazu hvatanja. Ekspander stvara dodatni otpor koji pomaže mišićima da bolje pamte pokret.
Video vježbe:

Zidna vježba

Uprti se leđima u zid
Podignite ruku čiju ćete tehniku vježbati
Pritisnite lakat te ruke uza zid
Veslajte bez podizanja lakta od zida.

Faza odbijanja

Nakon povlačenja, ruka nastavlja svoje kretanje i teži ravnomjernom i paralelnom položaju u odnosu na tijelo. Na šta treba obratiti pažnju prilikom vježbanja:

Šaka je i dalje ravna u odnosu na podlakticu
Četkica nastavlja svoje kretanje duž linije sredine tijela
U završnoj fazi odbijanja, ruka je poravnata u laktu

Česta greška je rano ulazak u fazu drifta bez završetka faze poletanja. Tek nakon što je ruka potpuno ispružena, kada je paralelna s tijelom, faza odbijanja se može smatrati završenom.

U Sovjetskom Savezu, plivači su bili posebno mazani briljantnom zelenom bojom po bedrima. Oni koji su pravilno izveli fazu odbijanja prešli su rukom duž bedra kako bi naglasili kraj pokreta. Do kraja treninga, nedostatak briljantne zelene boje na bokovima sportista bio je dokaz pravilnog pokreta.

Video vježbe za vježbanje faze odbijanja s ekspanderom:

izlazna faza

Faza počinje od trenutka kada se ruka pojavi iznad vode nakon faze odbijanja. Zadatak izlazne faze je pripremiti ruku za nošenje.

Ruka se uzdiže iznad vode od lakta. Prvo se podiže lakat, a zatim i četka. U tom trenutku suprotna ruka leži ispružena i ispružena naprijed ispred tijela, što zauzvrat stvara laganu rotaciju tijela prema ispruženoj ruci. I tako, na šta obratiti pažnju:

Prvo iz vode izlazi lakat, a zatim i četka
U trenutku kada je lakat otpušten, suprotna ruka se već ispruži naprijed
Tijelo se rotira prema ispruženoj ruci

Nosenje

Nošenje se izvodi u isto vrijeme kada se miluje druga ruka. Ovo je sinkronizirani pokret gdje ruka za nošenje povećava svoju brzinu od spore dok ruka izlazi iz vode do brze kada ulazi. Ruka u fazi zamaha može biti opuštena i ne mora se držati u ravni sa podlakticom.

Ključne tačke drift faze:

Izvodi se u trenutku udara druge ruke
Brzina ruke na početku zamaha je manja od brzine ruke na kraju zamaha
Ruka je opuštena sve dok ruka ne uđe u vodu

Faza prenapona

Priliv se javlja nakon prolaska i prije početka hvatanja. U ovoj fazi, plivač uranja ruku koja ga je nosila u vodu. Prvo se ruka uroni, a zatim uđe lakat. U trenutku uranjanja, ruka se izravnava, proteže naprijed, šaka se napreže i postaje produžetak podlaktice, pripremajući se za početak faze hvatanja. Istovremeno, suprotna ruka završava fazu odbijanja i tijelo plivača vrši laganu rotaciju prema prednjoj ruci.

Ključne tačke faze priliva:

Prvo u vodu ulazi ruka, a zatim lakat
Ruka je povučena što je više moguće naprijed totalno uranjanje u vodi
Ruka se napinje, postaje ujednačena u odnosu na podlakticu
Telo se lagano kotrlja prema prednjoj ruci

Početnik koji je savladao tehniku disanja i rada nogu može početi da savladava tehniku ruku.
Ako ste plivač početnik, pročitajte i:

Položaj glave

Tehnika disanja u plivanju kraul je važna kao i tokom bilo koje ciklične vježbe. Potrebno je održavati ujednačen tempo disanja. Pokušajte da ne zadržavate dah dok pužete, brzo udahnite i dosljedno izdišite. U bazenu možete čuti fraze „udahni na 3“ ili „udahni na 5“. To znači da se dah uzima svaki treći ili peti zaveslaj. Više o disanju govorimo u članku “Kako pravilno disati kada plivate”, ali ovdje želimo obratiti pažnju na to kako trebate držati glavu dok plivate kraul, jer od toga ovisi i brzina i udobnost pri udisanju.

Položaj glave u svim fazama udara treba da bude prirodan. Prirodan položaj glave je kada stojite ili sjedite uspravno, a glava je također ravna. Drugim riječima, vratni pršljenovi nisu zakrivljeni u odnosu na grudni koš. Ova pozicija se može simulirati na sljedeći način.

Stanite leđima okrenut zidu.
Pritisnite karlicu, donji dio leđa, ramena i potiljak uza zid tako da gledate pravo naprijed
Podignite jednu ruku pravo do nivoa uha

Ovako biste trebali biti pozicionirani na kraju faze Surge i prije faze Capture.

Ako želite udahnuti, onda se morate malo više otkotrljati u stranu, više se osloniti na suprotnu ruku u trenutku faze hvatanja. Pokušajte da ne okrećete glavu u vrat u trenutku udisaja, već da udahnete usled rotacije tela.

U svim ostalim fazama plivanja, pokušajte da držite glavu uspravno bez savijanja u vratu. Zabaciti glavu naprijed ponekad je dobra ideja kada trebate sagledati potencijalne prepreke koje mogu biti ispred vas. Plivači, čak i na otvorenim vodama, kada treba da se osvrnu i orijentišu u prostoru, podižu glavu iz vode zbog tela, a ne savijanjem vrata.

Nožni rad

Rad nogu prednjeg kraula pomaže u održavanju tijela u vodoravnom položaju (noge ne tonu) i doprinosi značajnom povećanju brzine. Ako pogledate startove profesionalnih sportista u kraul stilu, vidjet ćete kako nakon starta profesionalci plivaju kao delfin pod vodom. To je zbog činjenice da je kretanje nogu snažno i uvelike povećava brzinu plivanja.

U slobodnom plivanju postoje dva šoka, četiri šoka, šest šoka prednji kraul. Šta znače dva ili četiri takta? To znači da se izvode dva ili četiri udarca za cijeli ciklus rada ruku, jedan ili dva udarca svakom nogom. Ako naučite plivati i trudite se da radite tehnički ispravno, a pritom ćete praviti oscilatorne pokrete nogama kako biste ih držali na površini bez pridavanja važnosti broju zaveslaja – najvjerovatnije ćete plivati sa šestotaktnim kraulom bez čak i shvatajući to.

Čest rad nogu, kao što je u slobodnom stilu sa šest udaraca, važniji je za sprint udaljenosti. Kada trebate dati sve od sebe na kratkoj udaljenosti ili u kratkom vremenu. Noge imaju velike mišiće koji zahtijevaju puno energije. Stoga, na velikim udaljenostima (od jednog kilometra ili više), sportaši često koriste dvotaktni kraul. Dva udarca nogom tokom punog ciklusa pokreta ruku pomažu da vaše noge plivaju u horizontalnom položaju i štedi snagu i energiju koja vam je potrebna da se rasporedite na sate udaljenosti.

Tri činjenice o puzanju nogu:

Za profesionalne sportiste, rad nogu pruža 10-15% efikasnosti. Preostalih 85-90% brzine razvija se snagom i tehnikom ruku.
Elitni sportisti takođe imaju više fleksibilnosti u gležnjevima, kolenima i kukovima. Zahvaljujući ovoj fleksibilnosti, sportisti uspevaju da nogom postignu takav ugao napada vode, koji kada se udari nogom, neverovatno efikasno gura telo sportiste napred. Većina odraslih sportista neće moći postići takvu fleksibilnost, jer se za takve rezultate mora raditi na fleksibilnosti zglobova od ranog djetinjstva. Usput, još uvijek vrijedi raditi na fleksibilnosti skočnog zgloba, jer će vam to omogućiti da smanjite vjerojatnost ozljeda u području gležnja. Pogotovo ako se bavite triatlonom i puno trčite.
Sportisti amateri uspijevaju postići oko 5% efikasnosti kretanja naprijed kroz rad nogu. Swimmers on velike udaljenosti a triatlonci daju prednost povećanim udarcima ruke u odnosu na utrošak energije čestim radom nogu.

Hajde da analiziramo glavne tačke koje treba naglasiti u radu nogu:

Hip kick.
Udar stopala na vodu ne bi trebao biti izveden zbog savijanja i ekstenzije noge u koljenu, već zbog pokreta gotovo ujednačene noge u butini. U tom slučaju koleno ne bi trebalo da bude napeto, već opušteno i blago savijeno tokom udara.
Uobičajena greška koju triatlonci rade kada rade nogama je savijanje koljena. Možda je to zbog rada nogu tokom trčanja i događa se na intuitivnom nivou. Ali kod ove tehnike, puno energije se troši na dodatno kretanje fleksije i ekstenzije zgloba koljena od strane kvadricepsa femorisa, a otpor s vodom se povećava smanjenjem aerodinamičnosti nogu.
Prsti unutra
Za naglašene, grizne i efektne pokrete nogu potrebno je lagano okrenuti stopala prema unutra. Česta greška je obrnuti položaj, kada sportista početnik okreće stopala prema van. Samo treba da zapamtite ovaj trenutak, a vremenom će naviklo tijelo to učiniti automatski. Zapamtite da kada ste umorni i nastavite da plivate, ovdje dolazi do pogoršanja tehnike. Nemojte “isključiti mozak” kada ste umorni, već naprotiv, pokušajte da svaki pokret izvodite svjesno.
Fleksibilnost skočnog zgloba
Čak i ako ste pomireni sa činjenicom da nećete postići značajno povećanje brzine zbog rada nogu, to ne znači da možete postići gol na njima. Razlog je jednostavan. Ako postignete gol, pogrešna tehnika stopala će čak početi da usporava! Neuvučena noga u vodi stvara otpor. Uključite u jednostavnu vježbu na strunjači svaki trening:

Sedite na mekanu prostirku
Stavi stopala pod guzicu
Postavite stopala tako da na njih sjedite težinom svog tijela

Vježbu izvodite jednu minutu 3-4 serije prije svakog treninga.

Rotacija tijela i karlice

Rotacija tijela se postiže istezanjem naprijed prednje ruke koja je upravo završila fazu dotoka i udaranjem o vodu suprotnom nogom. Udarac desnom nogom o vodu vrši se u trenutku kada desna ruka izvodi fazu povlačenja.

I tako korak po korak:

Lijeva ruka je upravo završila fazu prenapona i priprema se za fazu hvatanja.
Tijelo se okreće ulijevo
Desna ruka je završila fazu odbijanja
Noge su ravne
Lijeva ruka započinje fazu hvatanja
Desna ruka započinje izlaznu fazu
Lijeva ruka započinje fazu povlačenja
Lijeva noga udara u vodu
Okret tijela udesno
Desna ruka započinje fazu protoka
Lijeva ruka završava fazu odbijanja

Nespremnom plivaču sekvenca se čini komplikovanom, ali ako pokušate da pročitate i oponašate svaku etapu, onda ćete uspjeti.

Pogledajte i video u kojem, iz prednjeg pogleda, možete posmatrati iste faze koje smo opisali:

Ako ste novi u plivanju, onda morate prijeći na rad na rotaciji tijela u vodi nakon savladavanja tehnike, rada nogu, rada ruku i položaja glave.

Ako ste plivač početnik pročitajte i:

Počevši ili nastavljajući plivati, sportisti neumorno rade na snazi, izdržljivosti i tehnici izvedenih pokreta. Slobodni stil ili kraul je najpopularniji među svim stilovima plivanja. Tehnika kraul plivanja je ciklični niz pokreta koji vam omogućava da postignete minimalni otpor vode i maksimalnu efikasnost svakog pokreta.

Kraul je najbrži stil plivanja. Ali i stil visoke tehnologije. Tehnika se mora razvijati svaki dan. Samo pokreti dovedeni do automatizma omogućiće vam da manje razmišljate tokom njihovog izvođenja.

Pravilan zaveslaj je možda najvažniji element za brzo i pravilno plivanje kraul (bitan je i rad stopala, ali je ipak njihova tehnika prilično jednostavna).

Istovremeno, ne postoji jedinstven pristup kako izvesti moždani udar - različiti stručnjaci i različite škole podučavaju na različite načine.

U ovom članku pokušali smo prikupiti najvizuelniji materijali(video, dijagrami) posvećeni ovom elementu.

Radi boljeg razumijevanja, prije svega, predlažemo da ne čitate opis teksta, već prvo, bez ikakvih komentara, pažljivo pogledajte kako izgledaju pokreti ruku u slobodnom stilu:

“Klasična” tehnika puzanja

Pogledajte i ovaj kratki video (44 sekunde, samo pogledajte pola radi jasnoće):

Faze moždanog udara i adukcija ramena

Ako tehniku zaveslaja razdvojimo u zasebne faze, onda u općem ciklusu možemo razlikovati pet odvojenih faza:

Faze udarca u slobodnom stilu

Na dijagramu iznad:

Zahvatanje vode.
Ruka, prethodno ispružena naprijed, trebala bi lagano savijte, dok su prsti usmjereni blago dijagonalno, a lakat bi trebao biti viši od šake.

Zamislite da se trebate nekako uhvatiti za vodu ili se osloniti na nju.
Guranje (adukcija ramena). Zapravo ovo je red u užem smislu reči.
Primjenjujemo silu i pravimo veslački pokret, dok rame treba da bude napeto(podlaktica), a ne tricepsi i bicepsi - veslanje ide na uštrb ramena!

Ruka, savijena, prolazi kao ispod tijela i ide do karlice, dok je lakat na samom početku usmjeren u stranu i prema gore, što je bliže kraju pokreta, to više prema gore. Što se tiče putanje, pogledajte dolje za više detalja.

Prsti ne bi trebali biti rašireni – držite ih zajedno.

Na kraju tvog uda trebalo bi da vam skoro dodirne butinu.

Neke škole napolju thumb prethodno nanesenu kredu ili boju. Tokom lekcije, plivač je morao dodirnuti butinu – ako je dobro prošao, do kraja časa prst je trebao biti čist. Tako je stvorena navika da se pokret završi što bliže kuku.
Ruku iz vode. Izlazi prvi lakat, nakon njega - četka.
Ova faza, kao i naredna faza nošenja, je faza odmora i oporavka: opusti ruku, nemojte ga naprezati prilikom izlaska i nošenja - inače će se brzo umoriti.
Nosenje. Nosimo opuštenu ruku kako bismo ponovo počeli raditi gornji korak broj 1.
Stavljanje ruke u vodu, klizanje.
Ovdje postoje različite tehnike:
- ubacivanje ruke, savijene u laktu, pod uglom u vodu („ubacivanje u poštansko sanduče”);
- noseći gotovo ravnu ruku koja se "sruši" u vodu.
Mnogi stručnjaci vjeruju u to prvi je najbolji od navedenih opcija. U svakom slučaju, bolje je koristiti stayer udaljenosti, dok sekunda opcija je pogodnija za kratko sprint brzina pliva.

Nakon stavljanja u vodu klizanje je veoma važno- pokušaj da osetiš. U ovom slučaju, potrebno je, takoreći, ispružiti se cijelim tijelom naprijed iza kliznog ekstremiteta.

Na kraju faze klizanja, šaka bi trebala biti približno na dubini pazuha.

Svi elementi tehnologije su također razumljivi u ovom videu:

Ispravna putanja

Tokom moždanog udara, naša ruka kreće se u cik-cak krivulji- savijen je u laktu i, takoreći, prolazi ispod tijela i nosi se u stranu.

Ovo je fundamentalna stvar, jer ako pravite pokrete ravnim rukama, koji podsjećaju na „mlin“, tada će efikasnost vašeg kretanja u vodi biti vrlo niska.

Stoga je ispravnije voditi ga u cik-cak. Ponekad se ovaj put povezuje i s engleskim slovom "S", a ako pogledate obje ruke, čini se da zajedno crtaju broj osam.

Na ove dvije slike ilustratori su pokušali dočarati ovaj pokret:

Cik-cak putanja - sl. 1

Cik-cak putanja - sl. 2

Gore smo razmotrili sve pokrete koristeći samo jedan ud kao primjer - sada je vrijeme da objasnimo kako se pokreti obje ruke međusobno kombiniraju.

Algoritam je prilično jednostavan: potporna ruka počinje veslanje tačno u tom trenutku kada drugi, nakon nošenja, počinje da ulazi u vodu.

Općenito, rad u koordinaciji je sljedeći:

Na šta treba paziti

probaj pravite duže poteze- slajd.
Ako učinite svoje radnje prečestim, brzo ćete se umoriti i malo (ili ništa) ćete dobiti na brzini u usporedbi s dužim pokretima klizanja.
Zapamti o opuštanju prilikom prolaska i ulaska u vodu.
Tokom udaraca, preporučuje se i mali rotacija tela- Vjeruje se da vam to omogućava efikasnije kretanje u vodi.
Gledaj u ovo video analiza tehnike veslanja Olimpijski šampion Nathan Adrian - možete jasno vidjeti putanju, i rotaciju, i sve ostale nijanse:

Trening u teretani ima mnogo kontraindikacija. Plivanje u vodi je korisno čak i za trudnice i osobe sa oboljenjima kičme. Posebno dobro djeluje na organizam tehnika plivanja kraul u vodi. Puzanje savršeno trenira respiratorni sistem, pomaže da se riješite višak kilograma i razvija izdržljivost u sportu.

Breath

Disanje je važan trenutak u plivanju. Prilikom okretanja glave u stranu iza veslačke ruke, potrebno je naučiti kako udisati kroz usta. Zatim spustite lice u vodu i izdahnite kroz usta, a zatim udahnite kroz nos.

Kada okrećete glavu, uzmite jednak broj udisaja sa svakom rotacijom. Istovremeno, iskusnim plivačima se savjetuje da udahnu tokom trećeg zaveslaja rukama. Sportisti početnici mogu disati tokom drugog zaveslaja rukom.

Tehnika plivanja kraul za inhalaciju s lijeve strane se javlja:

Sa pravilno ispravljenom rukom napred i desno;
Na lijevoj strani, ruka je u vodi uz torzo i usmjerena je nazad;
Iskakanje iz vode treba započeti lijevim ramenom;
Vrat je okrenut ulijevo, pogled se pomjerio i udahnuo.

Rad nogu u plivanju kraul

Postavljanje nogu se sastoji u promjeni njihovog položaja gore-dolje. Pokret se odvija bez grešaka uz zahvatanje mišića bedara i laganog savijanja noge u koljenima. Čarape treba povući pravo naprijed.

Raspon nogu ne bi trebalo da bude veći od 1/4 visine sportiste. Uz pravilan rad stopala, iz vode su vidljive samo pete.

Snažno uroniti desnu ili lijevu nogu u vodu je nemoguće. U suprotnom, tehnika puzanja će biti narušena.

Kako vam noge ne bi potonule prilikom plivanja, morate naučiti:

Istegnite tijelo što je više moguće u pokretu;
Povećajte frekvenciju kretanja nogu, mijenjajući desnu i lijevu;
Smanjite opseg pokreta.

Za ispravna tehnika noge treba naučiti izvoditi posebne vježbe s daskom za plivanje i perajama, kao i utezima.

Uobičajene greške prilikom plivanja

Stil nije tako lak za neiskusne sportiste.

U procesu učenja tehnike početnik može napraviti sljedeće greške:

Glava je snažno podignuta iznad površine. Sa površine vode morate se samo povući gornji dio krune, inače se plivač brzo umori;
Na okretu se glava snažno diže, a torzo se okreće za njom. Zbog toga se gubi pozicija ravnoteže;
Grudi nisu dovoljno razvijene, što blokira disanje;
U zaveslaju se ruke povlače u stranu i gubi se ispravna ravnoteža;
Udisanje se vrši tokom veslanja;
Čarape upere u sebe, što je jedna od glavnih grešaka;
Inhibirano izdisanje. To dovodi do smanjenja brzine i problema s disanjem;
Pritiskanje brade na prsa i savijanje koljena;
Snažan nagib u stranu također dovodi do gubitka orijentacije;
Pogrešno: veslajte sa ravnim laktovima.

Tehnika kraul zaveslaja

Tehnika plivanja kraul uključuje učenje pravilno držanje ruke

Faze pokreta ruke u zaveslaju:

Ruka je uronjena u vodu;
Izvodi se kraul zaveslaj koji se sastoji od dva dijela;
Ruka je izvučena iz vode;
Zatim ruka kreće preko površine vode.

U 1. fazi, akutni ugao savijenog lakta je uronjen u vodu. Prvo ulazi šaka, zatim područje podlaktice i ramena. Regija ramena doživljava maksimalno opterećenje u zaveslaju i stoga u bazen ulazi zadnja. Ruku na početku treba ispružiti u dubinu.

Druga faza uključuje početni i glavni dio. Početni dio uključuje savijanje ruke u predjelu lakta. Time se formira širok ugao u dijelu podlaktice i ramena.

Glavna faza je dovesti područje laktova pod pravi ugao.

Faza 2 završava se ispravljanjem lakta i iznošenjem ruke iz vode.

3. faza se sastoji u povlačenju ravne ruke duž tijela. Kada se druga ruka uroni u vodu, rame one koja je prvobitno radila prvo izlazi na površinu. Zatim se uklanja područje podlaktice i dlana.

Faza 4 - ruka savijena u laktu se izvlači iznad vode, a svi pokreti se ponavljaju iznova.

Salka vježba:

Sportisti plivaju jedan za drugim, usavršavajući kraul. Da biste zakomplikovali zadatak, ispravite desnu ruku i izvršite sve korake u kraul potezu lijevom. Nakon završetka svih faza, promijenite desnu ruku;
Sada, praveći iste pokrete, promijenite položaj ruku prije nego što se završi 4. faza zaveslaja;
Za težinu možete uzeti dasku za plivanje.

Trening šake: plivajte kraul, ali stisnite ruke u šake.

Izmjena vježbe: puzanje, 3 zaveslaja desna ruka, zatim lijevo.

Vježba s plovkom: ispružite torzo u jednoj liniji i držite se za zdjelu rukama.

Vježba za ramena: Postavite lopatice na šake i mazite normalnom tehnikom.

Tehnika plivanja se može koristiti i u leđnom stilu. Postavljanje ruku u ovom slučaju će se razlikovati od uobičajenog puzanja.

Veslanje je vrlo prirodna vježba za ljude i većina početnika je lako može savladati. Da biste procijenili svoju tehniku, zamolite nekoga da vas gleda kako veslate. Uporedite položaje vašeg tijela u različitim fazama zaveslaja sa onima prikazanim u videu. Uzmite si vremena i ne ulažući mnogo truda dok ne savladate osnove tehnike veslanja.

FAZE ČEŠLJAVANJA

Kako radi: sam po sebi je glavni dio vježbe, dok je pristup (oporavak) pomoćni dio koji vas priprema za sljedeći zaveslaj. Pokreti nogu, ruku i tijela u fazi pristupa su suprotni sličnim pokretima tokom zaveslaja. Da biste formirali ispravnu i efikasnu tehniku veslanja, izvodite pokrete glatko, bez trzaja. Hvatanje je trenutak početka moždanog udara, a kraj zaveslaja je prijelazna točka u fazu oporavka ()

CAPTURE

Tokom zahvata, noge su vam savijene, a potkoljenice su okomite. Triceps ispravlja ruke, a fleksori prstiju pomažu u držanju ručke. Leđni mišići su opušteni, a trbušni mišići savijaju trup prema naprijed.

Ruke su ravne, glava neutralna, leđa ravna, ali bez deformacije u donjem dijelu leđa.

Gornji dio tijela je nagnut naprijed, ramena su iznad kukova.

Potkoljenice su okomite ili onoliko bliže vertikalnim koliko fleksibilnost skočnog zgloba dozvoljava.

Sling fiksira stopala ispod baze prstiju, pete se mogu podići iznad graničnika.

GREBOK

Udar počinje snažnim produžavanjem nogu, s napetim mišićima ramenog pojasa i nazad. U drugoj polovini zaveslaja u rad se uključuju ruke i leđa, dok se noge nastavljaju savijati. Aktivno savijam bicepse, a mišići leđa rade sa sve većim naporom dok se tijelo naginje unazad. Rad kukova tokom zaveslaja nadopunjuju mišići stražnjice i listova. U završnoj fazi zaveslaja u rad su uključeni gotovo svi mišići gornjeg dijela tijela.

Započnite s potiskom nogu, zatim počnite ispravljati leđa i povlačiti šipku prema trupu.

Ruke se kreću u pravoj liniji prema zamašnjaku i nazad.

Ramena su tokom čitavog zaveslaja spuštena i nisu napeta.

KRAJ PUTA