Pitanje: Ne mogu više ići u teretanu i nemam prostora ni novca da to radim kod kuće. Recite mi kako se pumpati kod kuće bez opreme za vježbanje i mogu li izgraditi mišiće bez dodatnih utega, utega i bučica? Ili sam potpuno u rasponu?

odgovor: Kad god me neko pita kako da vježbam kod kuće, bez teretane (posebne sprave ili čak minimum slobodnih utega), moja prva reakcija je moje pitanje... Za što?

Mislim, nije potreban genije da bi se shvatilo da ovo nisu baš dobri uslovi za dobijanje mišićne mase, tako da mi je prvi cilj da uvek pokušam da rešim svaki problem koji mi stane na put da postignem cilj.

Ne možete naći način da dođete do teretane? Možete li možda smanjiti kupovinu aplikacija na svom telefonu i umjesto toga potrošiti taj novac na članstvo u teretani? Da li biste mogli da bacite nešto od smeća u svom podrumu ili garaži i tako dobijete slobodnog prostora za kompletan trening snage kod kuće?

U vrlo rijetkim slučajevima ljudi koriste pravi način za napumpavanje i svi problemi su riješeni, a mišići počinju rasti s novom snagom. Ali mnogo češće odgovor na sve navedeno je nerazumijevanje, odbijanje i traženje čudesnog programa treninga i vježbi za rast mišića. Ali na kraju, razočaranje dolazi zbog pogrešnog pristupa poslu.

I to nas vraća na prvobitno pitanje...

Dobra vijest je da je odgovor na ovo pitanje definitivno potvrdan. Možete trenirati kod kuće i još uvijek izgraditi mišiće bez posebne opreme koja se nalazi u teretanama. Nedostatak slobodnih tegova, naravno, ne pomaže, ali i pod ovim uslovima... možete postići određene rezultate.

Ali loša vijest je da će to biti mnogo neugodnije, mnogo teže u smislu atletike i jednostavno mnogo teže općenito. Zbog toga...

Kako izgraditi mišiće: osnovni zahtjevi

Izgradnja mišića zahtijeva najmanje 2 osnovna principa.

1. Progresivni treninzi koji mogu stimulirati rast. (Dobro osmišljen plan obuke = uspjeh.)
2. Dijeta koja može podržati rast mišića. (Iznad svega, unosite dovoljno kalorija i proteina).

Sve dok oba principa rade ispravno, redovno i dovoljno dugo, tada će mišići rasti.

Šta treba raditi i koristiti da bi mišići rasli?

Kao što ste možda primijetili, među glavnim principima rasta mišića nema članstva u teretani, treninga sa slobodnim utezima kao što su šipke i bučice, spravama ili dodatnom opremom.

A to je zato što ne igraju odlučujuću ulogu u povećanju veličine mišića i rastu mase. Ovo su jednostavno korisni dodaci koji mogu pomoći u ubrzavanju rezultata i poboljšanju kvalitete.

I ne samo u smislu da će efikasno trenirati svaku mišićnu grupu i obezbediti rast mišića kakav želite. Pojednostavljuju napredovanje opterećenja, što je toliko potrebno za stimulaciju rasta mišića i napredak u treningu kako kod kuće tako i u teretani.

Zato su sve teretane popunjene bučicama od 2 do 45 kg + u koracima od 2 kg, utegama i pločama od 2,5 kg do 20 kg (također u koracima od 2 kg); klupe koje se mogu podesiti pod bilo kojim kutom nagiba; stalci na kojima možete izvoditi mnoge vježbe; kompleksni, blok i razni simulatori za svaku mišićnu grupu.

Tako da neću da te lažem ovde. Ako želite izgraditi i napumpati lijepe i snažne mišiće, onda će primjena svega navedenog biti najbolji i najefikasniji način da to postignete. Naravno, možete bez nečega, ali ako nemate ništa sa ove liste, onda je ovo veliki problem.

Ali, kao što sam rekao, sve je na ovom svijetu moguće. Postoji veliki broj različitih programa i opcija vježbanja koji se mogu koristiti za izgradnju mišića kod kuće bez zelenila, a čak i najkontroverzniji od njih mogu djelotvorno djelovati kada se pravilno koriste.

Vježbe za trening kod kuće bez simulatora

Po prvi put imate divan inventar: znali za to ili ne... Ovo je vaša vlastita tjelesna težina.. S njim (+ malo domišljatosti) možete raditi razne vježbe. Čak i prva stvar koja vam padne na pamet:

• Sklekovi (i sve vrste varijacija);
• Zgibovi (i sve vrste varijacija);
• Horizontalni zgibovi;
• Obrnuti sklekovi;
• Sklekovi na glavi;
• Curl za bicepse;
• Vježba za triceps s vlastitom težinom;
• Iskori (i sve vrste varijacija);
• Čučnjevi;
• bugarski čučnjevi;
• Pištolj čučnjevi;
• Pregib nogu u ležećem položaju;
• Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi;
• itd.

Ovo nikako nije potpuna lista vježbi. Naći ćete još mnogo toga.

Ali ovo je dovoljno da napravite jedan od vaših treninga. Na ovoj listi ima dovoljno vježbi da vježbanje kod kuće bude zaista učinkovito za izgradnju mišića. I to će biti bez ikakve dodatne opreme i bez sprava za vježbanje ili odlaska u skupu teretanu.

Dodajte još, npr. gumica, a sada možete raditi na desetine drugih vježbi (vezove bliskim hvatom, potisak sa trakom, zamahe naprijed i bočno, vježbe za biceps i triceps, itd.)…

Dakle, što više vježbanja, to bolje. Ovo su dobre vijesti. A sada manje dobre vijesti...

Napredak će biti težak, ali moguć

Napredak u ovim vježbama (gdje je cilj broj 1 dobivanje mišića) može biti teško postići, posebno kada postajete jači. Zato što ne možete prilagoditi težinu koju vježbate za napredak, što bi trebalo stvoriti stres kako bi stimulirao rast mišića: ne možete samo dodati 2 kg i prijeći na sljedeću težinu kao što možete sa utegom ili bučicama.

Srećom, ovo neće biti problem na početku, jer postoje 2 odlična načina za povećanje opterećenja.

Prvi korak: prijeđite s jednostavnih vježbi na složenije (na primjer, sa povlačenja s podrškom na jednostavne zgibove). Odlično. Nakon toga neophodan je napredak u ponavljanjima. Na primjer, ako u nekim vježbama možete raditi samo 3 serije po 5 puta, tada možete postepeno povećavati broj ponavljanja na 12 za 3 serije.

Ali u jednom trenutku, varijacije vježbi će ponestati i nećete moći dodati još ponavljanja, jer postoji veliki rizik da počnete trenirati za izdržljivost, a ne za rast mišića.

Pa šta onda radiš? Pa, ili nastavite da radite ono što radite i nikada ne postanete jači, ne gradite mišiće ili smislite način da povećate opterećenje. Na primjer…

• Sportski prsluci s utezima;
• Pojasevi s utezima;
• Tvrđe gumene trake;
• Postoje prstenovi, TRX petlje i drugi;
• Ruksak punjen knjigama;
• Povoljni i lako podesivi setovi bučica dizajnirani za uštedu prostora.

Ovisno o konkretnim vježbama, gotovo uvijek će postojati način da ih otežate: dodajte dodatnu težinu ili jednostavno otežajte vježbe kako bi opterećenje napredovalo i mišići nastavili rasti.

Samo trebate malo razmisliti da biste razumjeli pristup svakoj vježbi koju radite. Ovo je ključ efikasnog treninga.

Ako to ne učinite, završit ćete kao i većina ljudi koji vježbaju kod kuće bez mnogo razmišljanja o utezima ili specijalnoj opremi... zauvijek zaglavljeni u istoj težini i volumenu mišića, radeći istu stvar bez promjene bilo čega u svom programu treninga .

Uopšte nije zabavno!

Svi koji treniraju kod kuće imaju različite uslove za trening i opremu, i svi postavljaju isto pitanje... da li moji treninzi mogu biti efikasni za rast mišića?

Odgovor, očigledno, zavisi od toga čime će se tačno (sa kakvom opremom) čovek baviti. Ali da samo nagađam, onda bih rekao da se u 99% slučajeva svaka vježba može zamijeniti nekom drugom, sličnom koja bi se mogla izvoditi u uslovima koji su vam potrebni.

Program vježbanja bez željeza

Bez obzira imate li pristup teretani ili ne, nije bitno, vježbanje kod kuće može biti jednako efikasno. .

Postoji mnoštvo vježbi koje možete raditi bez slobodnih utega, u privatnosti vlastitog doma, hotelske sobe ili ureda, kako biste izgradili mišiće i poboljšali svoju kondiciju.

Naravno, trening sa dodatnim utezima i spravama je odličan, ali jednostavna činjenica je da možete izgraditi mišiće bez dodatne opreme.

Kako izgraditi mišiće bez opreme za vježbanje kod kuće?

Koristite ove vježbe!

Vježbe samo s tjelesnom težinom imaju dug put u razvoju funkcionalne snage na bilo kojem nivou fitnessa. Budući da nećete koristiti dodatne utege za ove vježbe, najbolje je da se fokusirate na vrlo brz tempo i velika ponavljanja kako biste maksimalno pogodili mišiće. Naravno, tehnika je uvijek na prvom mjestu, ali općenito, vježbe s tjelesnom težinom imaju mnogo manji rizik od ozljeda od treninga sa slobodnim utezima.

Ispod je lista od 10 najboljih vježbi koje će vam pomoći da izgradite mišiće kod kuće. Najvjerovatnije ste čuli za mnoge od njih, ali ja sam ih dopunio svojim savjetima za poboljšanje tehnike i pristupa izvođenju.

Čučnjevi

Čučnjevi rade 85% mišića u cijelom tijelu. Samo razmisli o tome. Izvedba ove vježbe je višestruko veća od bilo koje druge. Osim toga, poznato je da čučnjevi povećavaju proizvodnju testosterona. Ako želite da izgradite mišićnu masu, onda je ovo definitivno vaša opcija.

Da biste izveli dubok i pravilan čučanj, počnite sa stopalima širim od širine ramena, prstima malo okrenutim u stranu, a kada počnete s čučnjem, držite leđa uspravno i fokusirajte se na povlačenje stražnjice i držanje grudi visoko. Kada čučnete, izvucite koljena naprijed i van, ali ne bi trebala ići dalje od nožnih prstiju, i pritisnite pete u tlo kako biste održali ravnotežu. Ako vam je potrebna dodatna ravnoteža, onda izvucite ruke naprijed. Kada je tempo brz i eksplozivan, ovaj dodatni balans može postati vrlo potreban.

Čučnjevi sa tjelesnom težinom se mogu raditi svaki dan ako želite. Također možete promijeniti tehniku ​​čučnjeva isprobavanjem čučnjeva s jednom nogom ili sumo čučnjeva (široki stav).

Sklekovi

Sklekovi su vježba za gornji dio tijela. Bilo kada i bilo gdje, možete raditi sklekove i raditi na grudima, ramenima, tricepsima i leđima. Pratite svoj dah i spuštajte se dok vam grudi ne dodirnu tlo.

Za promjenu, široki stav će više angažirati mišiće prsa, dok će blizak stav povećati otpor.

Ako stavite stopala na stolicu ili zid, promijenite kut, radit ćete na gornjem prsnom mišiću, povećavajući poteškoću.

Obrnuti sklekovi

Koristeći stolicu, stočić za kafu ili čak krevet, uvijek možete raditi svoje tricepse i grudi s obrnutim sklekovima. Ovo je odlična vježba, izvodeći koju možete vidjeti prekrasan i reljefni mišić u obliku potkovice na stražnjoj strani ruke. Ne zaboravite da držite glavu uspravno kako bi kičma bila u ispravnom položaju.

Čučnjevi na zidu su odličan način da poradite na svojim četvorinama i izdržljivosti. Sa leđima naslonjenim na zid i rukama sa strane, spustite se kako biste stvorili ugao od 90 stepeni između kolena i zida. Ne možete se osloniti na koljena! Lično, volim da koristim tajmer na svom telefonu za ovu vježbu. Počnite tako što ćete pokušavati da radite "visoku stolicu" 60 sekundi ili dok ne možete podnijeti osjećaj peckanja u mišićima.

Lunges

Iskorak je jedna od najboljih vježbi, ali za pravilnu formu potrebno je malo vježbe, kao i kod svake vježbe. Ljudi imaju tendenciju da se njišu kada prebacuju svoju tjelesnu težinu s jedne noge na drugu. Dok prebacujete svoju težinu na drugu nogu naprijed, zapamtite da leđa i ramena budu ispravljena; također, morate se fokusirati na pomicanje kukova prema podu, a ne naprijed - to će vam omogućiti da ponovite u ispravnom obliku.

daska

Počevši od trbuha, držite kičmu uspravno i držite težinu na podlakticama, koje su u ovom trenutku na podu i formiraju pravi ugao sa ramenima. Uvucite stomak da povećate intenzitet. Plank je još jedna vježba za koju preporučujem korištenje tajmera. Probajte 90 sekundi i samo mi recite da ne možete raditi osnovne vježbe kod kuće.

Koncept izvođenja je ovdje sličan planku, ali razlika je u tome što gornji dio tijela treba poduprijeti samo jednom rukom. Vježbaju se kosi mišići trbuha i mišići jezgre.

"superman"

Izraz je prikladan za ovu vježbu: "Kako se čuje - tako je i napisano." Djelovat će na vašim rukama i donjem dijelu leđa. Lezite na stomak, zatim ispružite ruku i podignite ruke, noge i glavu od poda kao da pokušavate da poletite, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i spustite se.

Kručevi za podizanje nogu

Volim da kombinujem trbušnjake i podizanja nogu kako bih radio na gornjim i donjim trbušnjacima. Lezite na leđa sa petama ravnim na podu, podignite koljena na grudi i napravite trbušnjake, napnite trbušne mišiće dok vam koljena i grudi dodiruju jedno drugo. Zatim se vratite u početni položaj.

burpee

Burpi je pokret sa više mišića koji kombinuje skok sa sklekom. Ovo je odlična opcija za vježbanje nekoliko mišićnih grupa. Glavna stvar na koju treba obratiti pažnju je donji dio leđa; izbjegavajte što je moguće više savijanja u kičmi kada čučnete, a zatim iskočite.

Kružni trening

Ako već neko vrijeme vježbate i ne mislite da će vam trening s tjelesnom težinom dati željeni dobitak mišića, možete povećati intenzitet vašeg kućnog treninga radeći kružni trening. Na ovaj način ćete poraditi na mišićima i izdržljivosti, dodati aerobni element i zaista povećati kompleksnost vaših treninga.

Kružni trening vas stalno održava u dobroj formi, ubrzavaju se otkucaji srca i puls, dok se jedna mišićna grupa odmara, druga naporno radi. Bićete iznenađeni koliko fizičkih rezultata možete postići za kraće vreme koristeći ovu metodu.

Prilikom planiranja kružnog treninga važno je onemogućiti određene mišićne grupe kako biste im dali odmor. Dakle, ako počnete sa sklekovima, onda prijeđite na čučnjeve i vježbe za trbušnjake.

Zaključak

Dakle, sada imate moje omiljene vježbe za vježbanje kod kuće koje grade mišiće bez dodatne opreme. Oni vam mogu pomoći da dođete u formu i smršate, a istovremeno podstiču vaše cjelokupno zdravlje i snagu. Nemate teretanu? Nema problema!

Kućni programi vježbanja

3-dnevni program vježbanja s tjelesnom težinom

Da li ste početnik ili želite da se odmorite od teških treninga snage? Ovaj trodnevni program vježbanja sadrži sve osnovne vježbe i pružit će vam snažan početak treninga snage kod kuće.

opće informacije

Opis obuke

Šta god da radite: bodibilding, powerlifting, crossfit ili timski sportovi, krajnji cilj je isti - poboljšati svoje tijelo.

Dakle, ima smisla uložiti napor da naučite kako pravilno koristiti svoje tijelo, zar ne? Da li je istina.

Da biste to učinili, u svoj program uključite vježbe s tjelesnom težinom.

Ove vježbe mogu biti od vitalnog značaja za razvoj kondicije, poboljšanje tjelesne funkcije ili povećanje izdržljivosti na terenu ili terenu.

Predloženi program je trodnevni split koji uvježbava sve glavne funkcije tijela kako biste imali šta pokazati kako spolja tako i u praksi.

Dan 1: Gornji dio tijela

Dan 2: Donji dio tijela

Dan 3: Osnovni mišići

FAQ

Šta pauzirati između serija? Kako mogu kombinirati ove komplekse sa svojim programom treninga?

Možete ih raditi nakon redovnog treninga ili kao samostalni program treninga. Sve zavisi od osobe i njenih ciljeva.

Ako se želite fokusirati na vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, onda ovaj program radite zasebno.

Da li je moguće izvoditi ove komplekse dva puta sedmično?

Svakako. Po želji možete vježbati najmanje tri dana zaredom, zatim uzeti dan odmora i trenirati još tri dana zaredom.

Koliko dugo treba da pratite ovaj program?

Sve dok ne osjetite da ste iz ovog treninga istisnuli sve što ste mogli. Savjetovao bih da to radite najmanje 4 sedmice. Šta ćete raditi nakon ovog perioda, na vama je.

Ja sam jak i nemam dovoljno tjelesne težine da dostignem neuspjeh. sta da radim?

Prsluci sa utezima savršeno će se nositi s ulogom dodatnih utega, a da vas ne opterećuju dodatnim školjkama. Nosite prsluk za vježbe koje zahtijevaju utege. Alternativno, možete objesiti lanac oko vrata.

Da li je moguće nekako zakomplikovati vježbe?

Ako vam je potreban prsluk ili lančići za dodatnu težinu, možete napraviti drop set. Izvedite vježbu s utezima do neuspjeha, zatim uklonite utege i nastavite.

Umjesto da radite sve pristupe odjednom, možete vježbanje pretvoriti u krug. Radite svaku vježbu redom bez odmora. Ovo je jedan krug. Ponovite ovo tri puta. Odmarajte 1 minut između rundi.

Preslab sam da bih koristio tjelesnu težinu. Mogu li vježbe zamijeniti spravama?

Ovo je protiv suštine programa. Ako je potrebno, neka vam čuvar ili partner za treniranje pomogne u najtežim vježbama. Umjesto toga nemojte koristiti sprave za utege.

Tri vježbe s tjelesnom težinom koje možete raditi bilo gdje

S obzirom na težinu savremenog života, ko želi da se drži o sebi i bučicama sa palačinkama? Umjesto toga, koristite ove vježbe za izgradnju mišića vlastitom tjelesnom težinom.

Želite dobro vježbati, ali nemate pristup sportskoj opremi? Ne očajavajte. Koristeći svoju tjelesnu težinu, možete vježbati bilo kada, bilo gdje i još uvijek uživati ​​u procesu.

Kada govorimo o treningu sa telesnom težinom, mnogi ljudi misle na kardio trening. Nesumnjivo, vježbe s tjelesnom težinom su odlične za ovu vrstu fitnesa, ali su efikasne i za razvoj snage gornjeg i donjeg dijela tijela. Samo trebate pokazati malo snalažljivosti pri odabiru vježbi.

Pošto nije moguće dovoljno opteretiti mišiće tjelesnom težinom, mora se pronaći drugi način da se oni ozlijede kako bi se razvila snaga. Nudimo vam tri seta vježbi koje ne zahtijevaju ništa osim tjelesne težine i horizontalne šipke ili vrata.

Kompleks 1: Vježbajte donji dio tijela i zadnjicu

Da biste aktivno stimulirali mišiće donjeg dijela tijela kroz trening s vlastitom težinom, trebate odabrati vježbe s više ponavljanja s elementima pliometrije. Pliometrijske vježbe će pomoći u izgradnji mišićne snage i eksplozivne snage. Kombinacijom ove metode sa treningom sa velikim brojem ponavljanja, lako možete izgraditi čistu mišićnu masu.

Nakon kratkog zagrijavanja, izvedite cijeli kompleks jednom, odmarajući se samo u naznačeno vrijeme. Na kraju kruga odmorite 3 minute i sve ponovite još dva puta.

Pumpanje donjeg dela tela i zadnjice
1. Iskoraci hodanja s tjelesnom težinom 1 set, 20 ponavljanja za svaku nogu
2.
3. 1 set, 20 ponavljanja
4. Zakoračite sa podizanjem koljena 1 set, 20 ponavljanja (svaka noga)
5. 1 set, 20-30 sek. (Odmor 60 sek.)
6. Kettlebell sumo čučanj 1 set, 30 ponavljanja (izvedite bez utega)
7. 1 set, 10 ponavljanja (svaka noga)
8. 1 set, 50 ponavljanja

Prednost vježbi za donji dio tijela je što pozitivno djeluju i na srce. Budite sigurni da će vam ovaj kompleks natjerati srce da zakuca! Međutim, ovaj izbor vježbi izvodite samo kada želite maksimalno opteretiti mišiće.

Kompleks 2: Razvijanje snage gornjeg dijela tijela

Dvije najbolje osnovne vježbe svih vremena pomoći će vam da radite na gornjem dijelu tijela vlastitom težinom: sklekovi i zgibovi. Čim pronađete vodoravnu šipku ili nešto za što ćete se uhvatiti, možete se nositi s ovim kompleksom za kratko vrijeme.

Vježbe izvodite na sljedeći način, odmarajući se 30-60 sekundi. između setova. Smanjite ukupan broj ponavljanja na piramidalni način dok ne dođete do posljednje faze umora.

Razvoj snage gornjeg dijela tijela
1. Sklekovi
3 serije, 15-20 ponavljanja (odmor između serija 30-60 sekundi)
3. Dijamantski sklekovi
4. Povlačenja na niskoj šipki iz ležanja 3 serije, 15 ponavljanja (odmor između serija 30-60 sekundi)
5. Sklekovi iz klupe
3 serije, 10 ponavljanja (odmor između serija 30-60 sekundi)
3 serije, 5 ponavljanja (odmor između serija 30-60 sekundi)

Sklekovi i zgibovi sami po sebi angažuju sve mišićne grupe u gornjem dijelu tijela: prsa, leđa, ramena, bicepse i tricepse.

Kompleks 3: kardio trening za uklanjanje masti

Ovu vježbu možete raditi čak i kada vam nedostaje vremena. Vježbe s tjelesnom težinom idealne su za povećanje potrošnje kalorija tokom treninga i mnogo sati nakon treninga. Uvek započnite ovaj trening laganim zagrevanjem.

Pokušajte izvršiti 100 ponavljanja svake vježbe. Ako je potrebno, zastanite i odmorite se, a zatim se vratite na vježbu, ne zaboravite da slijedite ispravnu tehniku. Kada završite, ohladite se 5-10 minuta i istegnite se. Promijenite vrijeme odmora ili broj ponavljanja po želji.

Kardio trening za uklanjanje masti
1 set, 100 ponavljanja
1 set, 100 ponavljanja
1 set, 100 ponavljanja
1 set, 100 ponavljanja
5. Skakanje "makaze" 1 set, 100 ponavljanja

Dodatne prednosti treninga s tjelesnom težinom

Uvijek možete skočiti na neku kardio spravu i odraditi neki intervalni trening. Međutim, trening s tjelesnom težinom je dinamičniji i prisiljava vas da mijenjate položaj za svaku novu vježbu. Ovo će poboljšati vašu ravnotežu i agilnost, kao i razviti funkcionalnu snagu koja će vam koristiti i u teretani i van nje.

Štaviše, vežbe sa telesnom težinom su veoma uzbudljive. Većini ljudi brzo dosadi ista vrsta kardio treninga, ali mnoge varijacije vježbi s tjelesnom težinom će vas natjerati da radite ne samo mišiće, već i glavu.

Set vježbi sa tjelesnom težinom za debljanje

Možete li izgraditi mišiće samo vježbama s tjelesnom težinom? Da, pod uslovom da postoji dovoljan intenzitet. Ovaj kompleks će vas natjerati da se oznojite, bez obzira koliko ste iskusan sportista.

opće informacije

Opis obuke

Možete li izgraditi mišiće vježbama s tjelesnom težinom? Da, ako je trening zaista težak.

Sastavio sam ovaj kompleks kao pouzdanu polaznu tačku. Ali dobro je samo za prvi put.

U budućnosti ćete morati pronaći način da to zakomplikujete. Muscleandstrength.com nudi širok izbor vježbi s tjelesnom težinom. Isprobajte ih i usavršite svoj program kada vam ova rutina postane previše laka.

Ovaj kompleks možete izvoditi do tri puta sedmično. Odmarajte se najmanje jedan dan između treninga. Ako su vam mišići previše bolni ili vam je potrebno više vremena za oporavak, povećajte period odmora na 2-3 dana.

Vaš cilj je da uradite 25-50 ponavljanja po seriji u zavisnosti od vežbe. Kako budete sve bolji u tome, povećavajte težinu vježbe.

Na primjer, kada možete napraviti 50 sklekova po seriji, prijeđite na sklekove s jednom rukom (naizmjenično) ili sklekove s pljeskanjem. Ako vam je čučanj sa tjelesnom težinom previše lak, dodajte čučnjeve u skoku ili boks skokove.

Odmori se. Ne odmarajte se duže nego što vam je potrebno da dođete do daha. Kada odgovorite na pitanje, koji je dan, pređite na sljedeću vježbu.

Nakon što završite cijeli krug, odmorite 2-5 minuta. i popij malo vode.

Mnogi bodibilderi uzimaju "hemiju" za brza dostignuća u sportu. Ali ima onih koji žele sve postići prirodnim putem, bez steroida. Moguće je?

Osnovna pravila za prirodne

1. Ishrana. Dobitak mase bez steroida u velikoj mjeri zavisi od toga kako se sportista hrani. Ovo se odnosi i na druga dostignuća. Trebalo bi da napravite određeni raspored po kojem ćete jesti najmanje pet puta dnevno. Zatim izračunajte svoj jednokratni unos proteina pri svakom obroku. Dijeta bi trebala uključivati ​​namirnice poput mesa i svježeg sira, ribe i piletine. Mnogi sportisti koriste sportske suplemente da popune zalihe proteina.
2. Vježbati. Prilično je teško trenirati bez steroida. Obavezno uzmite za pravilo da stalno povećavate radne težine. Ali ovdje postoji opasnost od pretreniranosti, tijelo nema vremena da se oporavi od jednog treninga do drugog. Sama pretreniranost prolazi tek nakon tronedeljnog odmora. Mnogi se susreću sa još jednim problemom - ovo je plato, period kada mišići prestaju i ne rastu dalje, bez obzira na to koliko treninga i koji su po težini. Mnogi sportisti u ovom slučaju odustanu, razočaraju se, čak i odustanu od treninga. Uvijek morate ići do ciljanog cilja, ne plašeći se poteškoća na putu. Samo na taj način ćete postići željene rezultate.
3. Možete li se napumpati bez steroida? Da, ali je važno odmor. Ako se osjećate umorno ili imate glavobolju, ili možda niste raspoloženi, onda je bolje da ne trenirate ovog dana. Kao rezultat treninga u takvom stanju ćete se još više umoriti, a izvođenjem vježbi nećete postići nikakve rezultate. Neophodno je ući u režim pravilnog odmora i sna. Tada ćete biti energični i veseli, imaćete želju da se bavite sportom.

Prirodni i hemičar - u čemu je razlika?

Prvo, proces utjecanja na DNK stanica informacijama o sintezi proteina kod sportaša koji uzimaju steroide odvija se brže i u većoj mjeri. U pozadini uzimanja "hemije", stopa oporavka mišića oštećenih treningom je veća, postaje moguće prevladati fiziološki plafon.

Trening za one koji uzimaju steroide je impresivniji i češći. Zbog velike stimulacije potrebnih receptora, do rasta mišićne mase dolazi brzo i u velikom obimu. Osoba koja želi da se udeblja bez anabolika, kao odgovor na trening, proizvodi se određena količina anaboličkih hormona - oni obavljaju iste funkcije kao i anabolički steroidi. Ali veličina udarca u ovom slučaju je mnogo manja od one koju ima hemičar.

Čim se sportista približi fiziološkom plafonu u mišićnom rastu i snazi, dalji napredak se zaustavlja zbog činjenice da je efekat prirodne količine hormona ograničen. Potrebno je povećati volumen pluća – količinu hormona u krvi. Osim toga, trebali biste pauzirati nakon izdaha, a zatim ponovo udahnuti - ovo je sportska periodizacija.

Koliko brzo možete da se napumpate bez steroida?

Postoje različiti faktori koji utiču na brzinu izgradnje mišića.

1. Vaše iskustvo. Za one koji su novi u bodibildingu, rast mišića je brži nego kod iskusnih sportista, ali se onda usporava kada dostignete genetsku granicu.
2. vlastitu hormonsku pozadinu. Nivo hormona za povećanje mišićne mase može biti različit, u zavisnosti od toga kakav je režim treninga. Ako ne zamahujete nogama, ne dižete teške utege, tada je rast testosterona nemoguć.
3. Genetika. Ovo je normalna distribucija genetske predispozicije. Nekima je priroda dala da razviju svoje mišiće, drugi nemaju takav maksimalni potencijal. Genetika utiče na hormonsku ravnotežu. Isto se odnosi i na strukturu mišićno-koštanog sistema. Uprkos činjenici da uzimanje steroida u određenoj mjeri može izjednačiti izglede, ipak genetski nedaroviti sportista nikada neće biti šampion u bodibildingu. Postoje ljudi koji imaju tendenciju da izgrade mnogo mišića, a postoje i oni koji će uvijek imati problema sa izgradnjom mišića.
4. mišićna memorija. Ako odlučite da prestanete sa treningom, a zatim smršate deset kilograma, pa se nakon nekog vremena vratite na nastavu, moći ćete da dobijete ovu težinu mnogo brže - za samo par meseci.

Za rast mišića nije potrebno koristiti steroide, ali je vrlo moguće koristiti sportsku prehranu kao pomoćnik.

Šta je potrebno za dobijanje mišićne mase bez steroida?

1. Poseban program baziran na osnovnim vježbama.
2. Intenzivna obuka.
3. Visoko proteinska dijeta.
4. Odgovarajući režim treninga.
5. Strogi režim dana.
6. Partner u teretani - pomoći će vam u vježbama s teškim utezima.

Upute za dobivanje mase bez steroida

1. Neophodno je obezbediti nutritivnu osnovu za mišiće. Svakog dana bodibilderu je potrebno oko 2 grama lako svarljivih proteina po kilogramu tjelesne težine. Obratite pažnju na pileća prsa, svježi sir i ribu. Na listu svakako treba dodati orašaste plodove i kuvana jaja.
2. Neophodno je izvoditi rad usmjeren na veliku mišićnu grupu. Izvodite osnovne vježbe kako biste razradili maksimalan broj mišićnih vlakana u minimalnom vremenu. To su potisak sa klupe i stajanje, kao i čučnjevi i mrtvo dizanje.Najbolja vježba je podizanje grudi sa utegom i dizanje tegova u pokretu i trzaju ili guranje.
3. Morate raditi sa slobodnim tegovima.
4. Mišićima je potreban odmor - bolje je ne trenirati svaki dan. Za oporavak mišića potrebno je oko dva dana. Stoga, kada radite sa velikom težinom, ni jedan dan odmora između treninga nije dovoljan. Mišićna vlakna moraju imati vremena da se potpuno oporave.
5. Dobro je trenirati zajedno. Da biste povećali mišiće, morate trenirati do iznemoglosti. Kada vam ponestane snage, partner će vas osigurati i pomoći vam da skinete uteg sa grudi.
6. Pijte dosta tečnosti. Najbolja je mineralna voda bez gasa. Stvar je u tome da uz znojenje, sportista gubi mnogo tečnosti. Iz organizma se uklanjaju mikroelementi, narušava se kiselinsko-bazna ravnoteža organizma, narušava se rad zglobova, smanjuje se rast mišića. Tokom intenzivnog treninga treba piti tri do četiri litre vode dnevno.
7. Neophodno je odmoriti ne samo mišiće, već i cijelo tijelo. Stoga vam je obavezno osam sati sna. Zaspite prije ponoći, ne kršite sportski režim. Noćno sjedenje za kompjuterom i jaki mišići su nespojljivi.

O fiziološkim razlikama između prirodnjaka i hemičara u bodybuildingu u ovom videu:

U ovom članku otkrit ću cijelu istinu o tome da li je moguće pumpati kod kuće ...

Uspjeh u izgradnji mišića ovisi o 3 komponente:

• VJEŽBATI
• NUTRITION
• ODMOR (oporavak)

Dakle, glavni problem pumpanja mišića kod kuće je TRENING. Sa hranom, i odmorom (oporavakom) nema problema (mislim da je to razumljivo). Ali sa treningom - da, jer. u kućnim uslovima - otrcano br specijalna oprema.

One. ne postoji takva oprema (oprema) koja se nalazi u teretani, sa kojom možete izvoditi potrebne vježbe za poticanje rasta mišića.

Odnosno, šipka, bučice, horizontalna šipka, šipke, drugi simulatori, koji se često nalaze samo u teretanama; palačinke (tegovi) koje su jako važne u bodibildingu, jer su glavni alat (bez kojeg se u principu ne može); nema radnog okruženja i još mnogo toga). Shodno tome, kako izgraditi mišiće, bez sve ove dobrote ?!

Odgovor je očigledan – nikako. Zato kažem direktno: bez minimalne opreme (o tome ću vam reći u nastavku), izgradnja mišića je zaista nemoguća!

Neću preporučiti nepotrebno (za mene) Beskorisne mašine koje koštaju pakleno mnogo novca. Daću vam samo spisak ZAISTA POTREBNOG (MINIMALNO), sa kojim možete U redu voz. Daću i spisak za PUNE treninge (samo generalno, da teretana nije potrebna :D). Dakle, :

1. Za potpuni trening kod kuće, morat ćete (OBAVEZNO) imati najmanje 2 sklopive bučice.

Obratite pažnju, ODLOŽIV je! Samo sklopive bučice će vam omogućiti da povećate ili smanjite opterećenje u određenoj vježbi. I u svakom slučaju, zašto kupovati nekoliko kompleta bučica kada su one po visokoj cijeni (skupe)? Ovo je prvo.

Drugo, besmisleno je! Ako imate bučice koje se ne mogu odvojiti (to jest, s jednom težinom, recimo, 12 kilograma), onda su prvo potrebna potpuno različita opterećenja za različite mišićne grupe, na primjer, za trening bicepsa - 12 kg je MOŽDA prikladno za vas, ali za potisak za sedenje ili klupu sa bučicama (za grudne mišiće) - verovatno nije pogodan (premalo), znate na šta mislim? => Neodvojive bučice nisu pogodne za kućne uslove, jer nemaju mogućnost napredovanja opterećenja (povećavaju težinu projektila iz treninga u trening). Da li razumiješ? A bez progresije opterećenja = rast mišića je nemoguć !!!

ZAKLJUČAK: Potrebne su sklopive bučice (težina po mogućnosti do 24 kg, to će, prema mojim zapažanjima, biti sasvim dovoljno za početnike, pa čak i prosječan nivo treninga, osim toga, u kućnim uslovima).

2. ZAKLJUČAK: KOMBINOVANE BUČICE od nula do 24 je MINIMUM. Uz njihovu pomoć, već možete učiniti mnogo stvari (ovdje je odjeljak<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для stimulacija rasta mišići).

Bez ovoga (minimalne opreme) niko i ništa vam UOPŠTE neće pomoći. Budite sigurni.

2. Za potpune treninge kod kuće potrebno je da imate (pa, vrlo je poželjno) - BAR.

Bilo bi apsolutno divno. Samo divno. Ako imate šipku, onda možete izvoditi sve potrebne vježbe, sve one koje stimuliraju rast mišića što je više moguće. O njima možete pročitati u odjeljku<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

U početnoj fazi će biti dovoljno 20 kg, ali već sam sto puta rekao da je bez napredovanja opterećenja = rast mišića nemoguć. Stoga, kada kupujete šipku, kupujte palačinke. U idealnom slučaju, trebalo bi da ih imate najmanje dvadeset po strani (samo uzmite palačinke ne po 20 kg, već po 5. Odnosno, palačinku 5 kg, još 5 kg, pa još 5 kg i više i više, na kraju, da dobijete 20).

Za šta, pitate se? Zašto jednostavno ne uzmeš prokletih dvadeset i ne okupaš se sa tom sitnicom?

odgovaram: za mnoge vežbe, dvadeset će vam biti puno. Nećete moći da izvedete recimo veslanje utegom do brade sa 60 kilograma. To je puno (barem za početnike i srednje)! I nemate manje palačinki. A ti kao ovca stojiš i ne znaš šta da radiš ... I tako visiš, izaći će po 5 i 30 kg. Ako treba, još možete objesiti još 5, a izaći će 40. Imate mogućnost prilagođavanja, jer svaka vježba zahtijeva drugačije opterećenje. Da li razumiješ? Važno je.

Idealno (100% potrebno), uzmite još 2,5 kg sa svake strane, bit će 100% potrebni. 5 kg po strani (ukupno 10 kg) je previše napredovanja, au nekim vježbama (na primjer, pregib sa utegom za biceps) to će biti puno. I tako, objesite 2,5 kg po strani (ukupno 5 kg) = i norme. Da li razumiješ?

ZAKLJUČAK:(Olimpijska šipka standard 20 kg) - bez palačinki (utega) malo vrijedi. Zato pri kupovini šipke kupujte palačinke (dvadeset sa svake strane, ne cijele, već palačinke od 5 kg, i obavezno uzmite posebno palačinke od 2,5 kg sa svake strane).

OPŠTI ZAKLJUČAK za ŠIPKU i BITICE: Sklopive bučice (od nula do 24 kg), ovo je MINIMUM. Bučice sa šipkom, to je samo bomba.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Ako nemate bučice ili utege, budite sigurni da vam nikakva shema, čudotvorna tehnika, online treninzi itd. neće pomoći.

OPCIJSKA, ali nije obavezna oprema

3. Sljedeći dio opreme o kojem sam želio razgovarati je PODEŠIVA KLUPA.

Napomena: PRILAGOĐAVANJE! To je veoma važno. Ako napravite ili kupite običnu klupu (koja nije podesiva) onda je nećete moći podesiti. Na primjer, da biste trenirali mišiće grudnog koša, idealno je da klupu postavite na 30 stepeni. Da biste trenirali deltoide (u vježbi sjedećeg pritiska s bučicama), trebate postaviti klupu općenito okomito (tako da se možete osloniti na nju leđima). Bez prilagođavanja nećete dobiti ništa.

Općenito, ako ćete (kupiti klupu (klupu)) onda kupite samo podesivu. Univerzalno je, bit će korisnije. Uvjeravam vas, samo podesivo.

ŠIPKE / KRETANJE (za one koji planiraju ozbiljno trenirati)

ZAKLJUČAK: imati sklopive bučice, šipku i palačinke i stalak za nju, kao i podesivu klupu i vodoravnu šipku + šipke = teretana nije potrebna (kao za mene), ali ovo je već za one koji stvarno vježbaju vrlo ozbiljno . A za njih, iskreno, ne vidim razlog da ne odem u teretanu i ne okupam se u parnom kupatilu.

• MINIMALNO (sklopive bučice od 0 do 24 kg), pa ako išta (po potrebi) kupiti palačinke.
• Imati sklopive bučice od 0 do 24 kg + šipku (i palačinke za nju, najmanje 20 kg po strani, i odvojene palačinke 2,5 kg po strani) = možete trenirati još bolje (ovo je idealno). Zatim, kako kondicija raste (po potrebi), kupovat ćete još palačinki.

I obratite pažnju, nije potrebno kupovati iste bučice i šipku, možete ih sami napraviti (guglajte, ljudi će pomoći, reći, naučiti). Pa, ako ga uzmete, onda ne kupujte novi (preskup je). Polovan - najviše to (barem bih ja to uradio, ali vidite sami).

Ponekad, iz bilo kog razloga, odbijamo da idemo u teretanu. A onda moraš učiti u svom stanu. Da li je moguće pumpati kod kuće? je pitanje koje zabrinjava milione ljudi širom sveta. Ko god krene da trenira kod kuće, vrlo brzo dolazi do zaključka da je to moguće, i to ništa gore nego u najsavremenijem „simulatoru“.

Najvažnija stvar u domaćem zadatku je snaga volje. Slažete se, kada je pretplata za dvoranu već plaćena, nekako ne želite da propustite časove. Osim toga, ako vam trener stalno stoji iznad glave i kontroliše, onda morate vježbati htjeli to ili ne.

Ali kod kuće ste potpuno prepušteni sebi, nekad je to samo lijenost, nekad ima važnijih stvari. Stoga morate u sebi njegovati disciplinu i samokontrolu ako se odlučite za ljuljanje kod kuće.

Da li je moguće brzo pumpati kod kuće

Set vježbi pomoći će vam da se brzo napumpate. Možete ih sami razviti, na osnovu onoga što imate na raspolaganju.

Glavni su:

• Pull-ups;
• Sklekovi;
• Čučnjevi;
• Nastava sa sportskom opremom.

Vrlo je dobro ako kod kuće imate zašrafljen horizontalnu šipku ili barem prečku. Na njemu se možete podići, a nesumnjivo ćete dobro napumpati mišiće ruku, podlaktica, pa čak i leđa.

Sklekovi su još jedan element kućnog treninga. Ovo je odličan način da napumpate grudi. Glavna stvar je da zauzmete ispravan stav - trebate raditi sklekove od poda, ruke bi vam trebale biti široko razmaknute pod pravim uglom.

Čučnjevi će biti dobar element treninga kod kuće. Vaši listovi i bedra će od toga postati reljefni i mišićavi. Da biste zakomplicirali zadatak, možete čučnuti s težinom - dobro je ako kod kuće imate šipku, ali možete se ograničiti na jednostavne bučice ili girje.

Pažnja!

Neki muškarci vjeruju da ne moraju zamahnuti nogama. Ali ovo je greška. Kada čučnete, rade različiti mišići, a ne samo donji dio tijela. A učinak rasta svih ostalih mišića od toga se samo povećava. Zato svakako dođite.

Vaša mala oprema za vježbanje - utezi, bučice i šipka - također će vam pomoći da se napumpate kod kuće. Oni mogu zakomplicirati provedbu svih gore navedenih vježbi. I možete ih koristiti sami. Na primjer, gledajte TV - rukujte se girjama. Razgovarajte telefonom - slobodnom rukom dižite bučice i tako dalje.

Glavna stvar je stalno vježbati i razvijati sistem. Tada ćete izgledati napumpano, ništa gore od bilo kog sportiste u teretani.

Izvor: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html

Kako izgraditi mišiće kod kuće. Da li je moguće pumpati kod kuće. Kako se ljuljati kod kuće. kako napumpati štampu kod kuće |

Pozdrav, čitaoci, ja sam džok! Sve češće se u Runetu susrećem s temom pumpanja mišića kod kuće, tačnije, ljude zanima da li je moguće napumpati mišiće kod kuće, i ako je tako, kako.

Vrlo je primamljivo ljuljati se kod kuće bez izlaska na hladnoću i kišu bilo gdje, plus pretplate svake godine rastu, ako na ovo stavite prirodnu stidljivost i sumnju u sebe, onda se ispostavi da je ljuljanje kod kuće najbolji način van.

Ali nije sve jasno, dragi moj bodibilderu!

Naravno, kuće i zidovi pomažu, a toplije je, a u blizini je i laptop sa omiljenom muzikom. Ali ako pogledamo problem pumpanja mišića kod kuće s druge strane, vidimo da nam i laptop i kućni poslovi neprestano ometaju. Znam za sebe da je kod kuće izuzetno teško koncentrirati se i natjerati se na nešto.

I poenta ovdje nije u potpunosti u motivaciji, o kojoj ćemo drugi put, a članak o kojem savjetujem da ne propustite pretplatite se na ažuriranja naše web stranice, obećavam da će biti zanimljiv! Takođe, lakše je postići rezultate sa drugovima - vjernim džokima nego ljuljati sami kod kuće.

Mislim da treba da postoji takmičarski duh kada se napumpavaju mišići! Nakon malo razmišljanja i sami možete ubaciti 20 ili više razloga za i protiv ljuljanja kod kuće, napišite najoriginalnije u komentarima na članak, biće mi izuzetno zanimljivo, + najkreativniji će dobiti ljuljački poklon od mene licno!

Ako, nakon svega, nakon vaganja svih prednosti i nedostataka, odlučite izgraditi mišiće kod kuće, onda ću vam pomoći u tome.

Počnimo s činjenicom da će nam kod kuće trebati i utezi, posebno bučice različitih veličina, ako postoji vodoravna šipka i paralelne šipke, onda je to jednostavno prekrasno, ako je uteg, onda ste gotovo već mišić! Odmah ću reći da sam pristalica stolice za ljuljanje, ali mišiće možete napumpati kod kuće - i to je činjenica! Postoji mnogo primjera za to, a najupečatljiviji od njih je Sylvester Stallone.

I tako, sa opremom za kućnu stolicu za ljuljanje, više-manje jasno, sada morate odlučiti šta, gdje i kako i zašto. Pa, zašto to znamo - da bismo napumpali mišiće, ali kako ?!

Uobičajeni program i sistem treninga nam neće odgovarati, jer se ljuljamo kod kuće a ne u teretani, svejedno, nećemo biti ni posebno sofisticirani, jer je sve genijalno jednostavno! Moje rješenje je - zamjene, odnosno profesionalne vježbe zamjenjujemo sličnim prilagođenim za trening kod kuće.

Kako bismo kod kuće izgradili mišiće, predlažem da uzmemo program sa samo osnovnim vježbama i prilagodimo ga kućnim uslovima. Također morate odmah reći o tome kako napumpati tisak kod kuće, odmah ću reći da kako ga preuzeti i da li trebamo preuzeti trbušnu presu, razmotrili smo u jednom od prethodnih članaka. I tako, program obuke:

Prvi dan treninga: bench press od prsa, sklekovi na šipkama, bench press up (vojni bench press), pulover.

Drugi dan treninga: mrtvo dizanje, zgibovi na vodoravnoj traci, savijanje ruku za bicepse.

Treći dan obuke: čučnjevi sa utegom, ožičenje bučica stojeći u stranu (zamahi u stranu), slijeganje ramenima.

Ovdje imamo program treninga za bodibildera početnika, dobar program i ono što vam je potrebno za izgradnju mišića kod kuće. Naravno, neće dati sjajne rezultate, ali će ojačati naš mišićni okvir i povećati pokazatelje snage - to je sigurno!

Ali nema ni riječi o tome kako napumpati štampu kod kuće. Hajde da to shvatimo.

Čini se, da li je potrebno skidati štampu ako imamo tako opterećen trening program pred sobom? Treba! Pumpati ćemo presu, doduše kod kuće, ali do neuspjeha, koristeći bilo koju vježbu opisanu u članku o štampi.

Odnosno, zamahujemo presu dok ne postignemo peckanje, odmaramo pola minute i još jedan pristup, pa još jedan nakon pola minute. Ali u svakom slučaju, počnimo od početka.

Prvo, potisak za grudi sa utegom je vježba koju je najlakše zamijeniti, ali je najvažnija za treniranje prsnih mišića. Potisak za prsa zamjenjujemo sklekovima od poda, u ovom slučaju sklekove radimo sa široko raširenim rukama, dlanovima paralelnim.

Prvih nekoliko sedmica radimo sklekove koliko god možemo za broj ponavljanja, kada nam postane lako da radimo 50-60 puta, počinjemo sklekove za 3 brojanja. Na "jedan" se spuštamo do pola, na "dva" potpuno se spuštamo, ostavljajući razmak veličine dlana između prsa i poda, ako je teško stisnuti šaku.

Na "tri" stisnemo tijelo na pola, na "četiri" stisnemo ga u potpunosti, ali bez potpunog savijanja ruku, ostavljajući mišiće u napetosti. Štoviše, interval između pokreta je minimalan. - jednu ili dve sekunde.

Sklekove na šipkama prilikom napumpavanja mišića kod kuće bilo bi bolje ostaviti, ali ako nema šipki, možete ih zamijeniti identičnom vježbom koristeći dvije klupe ili stolice. Postavili smo klupe paralelno, pete na jednu klupu, ruke na drugu.

I imitirajući kretanje sklekova na neravnim šipkama, stisnemo tijelo prema gore, nakon što ga spustimo. Više o tome u članku o tome kako napumpati prsa.

Ako postane lako, možete staviti težinu na stopala, ako nemate šta da stavite na noge kod kuće, isto radimo za četiri broja.

Radite ove dvije vježbe za trening kod kuće u pet serija maksimalnih ponavljanja, sa maksimalno minutu između njih, kako biste što efikasnije i brže udarili mišiće prsa i tricepsa.

Sada o puloverima i vojnom bench pressu. U te svrhe možemo koristiti bilo koje teške predmete koje možemo iskopati bilo u garaži, ili ćemo morati rastaviti najbližu školu i nabaviti par bijelih cigli.

Opet, najbolja opcija ovdje bi bile bučice ili kettlebell. O tehnici izvođenja ove dvije vježbe pisao sam ranije na stranicama stranice i-kachok.ru u člancima o tome kako zamahnuti ramenima i gdje smo razmatrali trening prsa.

U uslovima kućnog treninga, teško je pumpati mišiće i, po mom mišljenju, jedna od najtežih vežbi za zamenu je mrtvo dizanje. O njenoj tehnici ćemo detaljnije govoriti u narednim izdanjima i-rolla.

Bust? Možda, ali tada su bila takva vremena, a sofe su tada bile teže.

Pa, sve je manje-više jasno sa zgibovima, a ovdje ne možete bez horizontalne šipke, o čemu ćemo detaljnije govoriti u sljedećim brojevima, da ne biste propustili, pretplatite se, obećavam , biće zanimljivo!

Znamo pumpati biceps, a ako postoji zadatak, poput napumpavanja mišića kod kuće, mi ćemo biceps napumpati mišić ramena po starinskoj metodi s naglaskom na koljeno.

Treći dan treninga počinjemo čučnjevima, iako kod kuće nećemo koristiti utege kada napumpavamo mišiće nogu i zadnjice. Kako bismo što brže i efikasnije zabili mišiće nogu, čučićemo naizmjeničnim zamahom nogu.

Prvi pristup će biti zagrevanje, a mi ćemo čučnuti bez zamaha 50 puta. Sa sljedećim pristupom počinjemo raditi zamahe. Dakle, u prvom radnom pristupu radimo 40 čučnjeva, u narednom 35 odnosno 30.

Što se tiče tehnike, želim da kažem da tokom čučnjeva ne otkidamo pete od poda i radimo zamahe što je više moguće i ispred sebe.

Pisao sam o stajaćim bučicama u članku o treningu ramena. Slijeganje ramenima se može raditi i sa teškim utezima, zapravo slijeganje ramenima je podizanje ramena gore-dolje s utezima.

Dakle, preradivši klasični bodibilding program, s kojim je, inače, svojevremeno počeo i sam Ronnie Coleman, dobijamo sistem treninga za pumpanje mišića kod kuće.

Savjetujem vam da trenirate sa pauzom od dan-dva, mišiće uglavnom pumpamo ponedjeljkom, srijedom i petkom ili utorkom, četvrtkom i subotom, u ostale dane odmaramo.

Kada se odmaramo, naši mišići rastu i dobijamo mišićnu masu.

Naravno, postoji puno drugih sistema treninga i možete ih kombinovati do beskonačnosti, udarajući naše mišiće, ali mislim da je za napumpavanje mišića kod kuće metoda koju sam predložio optimalna.

U ovoj kombinaciji vježbi optimalno razrađujemo prsne mišiće, leđa, tricepse, bicepse, noge, osim toga, zbog intenziteta takvog treninga povećavamo i izdržljivost snage i opće pokazatelje snage.

Na ovoj pozitivnoj noti završavam danas svoju priču o tome kako napumpati mišiće kod kuće i kako ljuljati kod kuće. Vidimo se uskoro, dragi igrači i čitatelji stranice i-kachok.ru, čitajte, pretplatite se, rock!

Ne samo kod kuće, već iu poljskim uslovima korišteni su balvani, vreće s pijeskom i teško kamenje. Mnogi od onih koji su uspjeli da se riješe počeli su i da treniraju kod kuće. Uz visoku motivaciju i odgovarajuću istrajnost, izvodeći program vježbanja kod kuće, možete izgraditi lijepo tijelo sa reljefnim mišićima. Razgovarajmo o ovome detaljnije.

Moguće je?

Da bi se postigao cilj, on mora biti formuliran za sebe. Možete postaviti zadatak da povećate biceps ili potkoljenicu za nekoliko centimetara, napravite 40-50 sklekova, povećate izdržljivost, uklopite u farmerke koje ste nosili na institutu, zategnite pojas za 1-2 rupe. Važno je da cilj bude ostvariv i realan.

Sljedeći korak je realna procjena vremena koje možete dodijeliti svom domu svaki dan. Od toga zavisi koliko će brzo biti postignuti planirani rezultati. Po pravilu, fitnes programi su osmišljeni za period od 3 do 6 mjeseci. Termini mogu varirati ovisno o početnim fizičkim podacima, redovnosti, intenzitetu treninga i ishrani.

Vježbanje kod kuće ima sljedeće prednosti:

• Ne morate kupiti pretplatu, njena cijena, posebno u prestižnom klubu, može biti prilično visoka.
• Lakše je postaviti, nije sve zgodno za nošenje sa sobom, a kod kuće su uvijek pri ruci.
• Nema potrebe da gubite vrijeme na putu, nije uvijek odgovarajuća teretana smještena uz Vaš dom ili posao.
• Možete uštedjeti novac na opremi. Kada izlazimo pred ljude, pokušavamo da ih impresioniramo i preplaćujemo prestižne brendove.

Da biste kod kuće pratili raspored za sedmicu, potrebne su vam vještine samoorganizacije, samodiscipline. Poznavanje osnovne tehnike vježbanja i sigurnosnih mjera neophodno je da bi trening bio efikasan i siguran.

Bitan! Za kontrolu indikatora, izmjerite ciljne parametre: težinu, struk, grudi, bicepse itd. Kontrolna mjerenja vršite jednom mjesečno.

Oprema za vježbanje kod kuće

Moderni proizvođači proizvode simulatore za različite mišićne grupe, prilagođene gradskim stanovima.

S druge strane, ograničen životni prostor ne dozvoljava postavljanje veće količine opreme u stan.
Odlična nabavka bit će klupa s promjenjivim položajem leđa za izvođenje pulovera, bench pressa i vježbi na nagnutoj klupi.

Kućnu teretanu možete opremiti improviziranim sredstvima:

• 2 jake i stabilne stolice ili stolice;
• krevet ili noćni ormarić visine 40-60 cm, potrebna je i čvrstoća i stabilnost;
• složene bučice ili set bučica i utega;
• i . Ove školjke možete pronaći u vašem dvorištu ili na najbližem sportskom terenu. Osim toga, može se ugraditi u stan, ne zauzima puno prostora i moći će se trenirati kod kuće.

Kako?

Plan treninga kod kuće za muškarce uključuje časove 3 puta sedmično u trajanju od 40-45 minuta. Radite 2 puta sedmično, povećajte trajanje treninga dodavanjem vježbi.

Uzorak plana za sedmicu:

ponedjeljak

Grupe mišića - leđa i ramena.

utorak

Dan odmora. Ako osećaš, upali. Ako je cilj treninga, možete odraditi mali kardio trening – skakanje užeta.

Da li ste znali? Sylvester Stallonežrtvovao odličnu fizičku formu i dobio 18 kg viška za dramsku ulogu u filmu "Policija".

srijeda

Grupe mišića - biceps, leđa i horizontalna šipka.

Ako vam je na raspolaganju samo vodoravna šipka, umjesto šipki radite sklekove sa stolice, povećavajući broj pristupa i ponavljanja.

četvrtak

Odmori se. Optimalni interval između treninga je 48 sati, a za to vrijeme se mišići obnavljaju.

petak

Grupe mišića - tricepsi, grudni koš, noge.

Bitan! Ako se ujutro nakon zabave ne osjećate dobro, izbjegavajte kardio, ali malo treninga snage sa minimalnom težinom pomoći će vam da se brže oporavite.

Prilikom sastavljanja individualnog programa treninga s bučicama kod kuće, preporučuje se pridržavati se sljedećih principa:

• Vježbajte 2-3 puta sedmično, najmanje 40-45 minuta.
• Svaki trening započnite zagrijavanjem (zagrijavanje svih mišića 5-10 minuta).
• Završite istezanjem, posebno ciljanim mišićima ovog treninga.
• U program nemojte uključivati ​​više od 5 vježbi, kao ni tehnički složene vježbe koje zahtijevaju osiguranje ili dodatnu opremu.

• Optimalni interval između treninga je 48 sati.
• Izvedite ne više od 15-20 ponavljanja u 1 pristupu.
• Postepeno i dosledno povećavajte težinu sa kojom radite. Težina bučica se može povećati ako možete izvršiti više od 20 ponavljanja u 1 setu.
• Odmarajte 30-90 sekundi između serija. Što više radite, duže se možete odmarati.
• S vremena na vrijeme mijenjajte set vježbi kako biste izbjegli monotoniju i gubitak motivacije.