Program treninga gornjeg dijela tijela. Vježbe za gornji dio leđa

Da bi se ubrzao oporavak, poboljšao metabolizam proteina i maksimizirao rast mišića, svaku glavnu mišićnu grupu (npr. grudi, leđa, noge) treba trenirati najviše jednom u 2-3 dana, ali ne manje od jednom u 4-5 dana - u drugim riječima, otprilike dva puta sedmično.

Na osnovu ovog principa, većina programa treninga preporučuje podjelu mišića tijela na gornji i donji dio - takozvani "double split" - i trenirati svaku od ovih grupa dva puta sedmično. Istovremeno, same vježbe programa mogu se izvoditi i sa šipkom ( - osnovna vježba za prsa), i na simulatorima.

Princip naizmjeničnih treninga

Dvostruka podjela i podjela programa vježbanja na gornji i donji dio tijela omogućava vam da optimizirate mehanizme oporavka mišića i proizvodnju hormona važnih za njegov rast. Dok se mišići gornje polovice tijela oporavljaju, vi aktivno trenirate donju i obrnuto.

Optimalno je 4 treninga sedmično i naizmjenične vježbe gore-dolje-gore-dolje. Ukoliko nemate priliku da trenirate vikendom, možete odraditi 3 treninga sedmično, smjenjujući same sedmice. U ovom slučaju, prve sedmice trenirate gornji dio tijela dva puta, u drugoj dva puta donji dio tijela.

Vježbe za gornji dio tijela

Prve dvije vježbe programa treninga gornjeg dijela tijela su najteže - podrazumijevaju izvođenje 3-4 serije sa malim brojem ponavljanja i dugim periodima odmora. Sljedeće dvije vježbe preporučujemo da se izmjenjuju iz treninga u trening.

Zadnje dvije vježbe, koje rade na bicepsu i tricepsu, preporučuje se izvođenje u 1-2 serije sa velikim brojem ponavljanja i kratkim odmorom. Broj pristupa određujete sami, u zavisnosti od umora. Također možete varirati vježbe kako biste razradili mišiće ruku.

Navedeni program obuke izvodi se dva puta, ponedjeljkom i petkom. U srijedu se ponavlja trening za mišiće nogu (vježbe grupe A) iz. Isti program vježbi za donji dio tijela bit će predstavljen sljedeće sedmice našeg vodiča.

Pravila zagrevanja

Ograničite kardio za zagrijavanje i hlađenje na ukupno 10-15 minuta. Ako želite "osušiti" mišiće i povećati reljef, onda bi najbolje rješenje bilo ili odvojiti poseban dan za takav trening, ili ga kombinirati s večernjim treningom snage.

Prije svake vježbe snage izvode se 2-3 serije za zagrijavanje, koje se ne uzimaju u obzir u tabeli programa i u dnevniku treninga. Opciono, možete izvoditi zagrijavanje na simulatorima, postepeno učeći da mehaniku vježbi sa utegom koju poznajete prebacite na drugu razinu.

Vježbe za prsa na simulatorima

Trening sa blokovima i mašinama nije tako loš – čak može biti i efikasniji od treninga sa slobodnim utezima. Dovoljno je razumjeti koja od osnovnih vježbi leži u osnovi vježbe na simulatoru, kao i biti u mogućnosti svjesno uključiti ključnu mišićnu grupu u rad.

Prednost simulatora je i povećana sigurnost (ne možete "spustiti" radnu težinu na sebe), i mogućnost treniranja mišića iz različitih uglova. Nažalost, većina vježbača ne zna kako pravilno iskoristiti ove prednosti – međutim, ni njima ne ide dobro sa utegom.

Zašto ne osnovni program?

Glavni nedostatak osnovnog programa obuke, na čijim principima su se bazirale prve sedmice Vodiča za početnike, je to što mali broj ponavljanja (samo 5-7) i velika radna težina značajno povećavaju i rizik od ozljeda i mogućnost razvoja kronične pretreniranosti.

Pogodno i za one koji treniraju sa lični trener, koji kontrolišu tehniku izvođenja vježbi, ili oni koji se bave radnim težinama ne većim od 70-80 kg. Po dostizanju ove prekretnice, iz sigurnosnih razloga, preporučuje se prelazak na „štedljivije“ treninge.

***

"Double split" program je jedan od najefikasnijih u smislu rasta mišića i lak za dosljedno izvođenje. Može uključivati i tri i četiri treninga tjedno, a vježbe programa mogu se po želji zamijeniti svojim kolegama u simulatorima.

Ova vježba je "klasika" u treningu leđnih mišića. Najčešće se to naziva osnovnim vježbama. Gornji potez...

pokazati tehniku vježbanja

postavite težinu u simulatoru na kojoj možete izvoditi vježbu bez narušavanja tehnike
sjedite na sjedištu i pričvrstite stopala ispod potpornog valjka (njegova visina se može podesiti
uhvatite ručku ravnim hvatom, stavljajući ruke malo šire od ramena
dok izdišete, polako povucite ručicu do sredine grudi, dok ramena treba spustiti, laktove okrenuti prema dolje i zadržati prirodnu defleksiju u lumbalnoj regiji
tokom pokreta potrebno je lagano saviti grudni koš naprijed, a na kraju spojiti lopatice
polako i kontrolirano otpustite ručku, kontrolirajući njeno kretanje
pazite da je pogled usmjeren naprijed, a pokreti se izvode polako i bez trzaja
ponovite potreban broj puta

3 serije po 15 ponavljanja

Vježba #2

Za razliku od potiska sa šipkom, potisak s bučicama vam omogućava da izvedete veći raspon pokreta, što uključuje ne samo više...

pokazati tehniku vježbanja

sedite na klupu ne oslanjajući se na leđa, uzmite bučice i tek nakon toga legnite na leđa
savijte ruke pod pravim uglom u laktu
Raširite ruke u strane tako da vam laktovi budu u liniji sa ramenima, a dlanovi okrenuti prema naprijed (daleko od lica)
dok izdišete, gurnite ruke gore
na vrhu, spojite ruke iznad glave
zadržite nekoliko sekundi na vrhu
spustite ruke duž iste staze malo ispod nivoa ramena i odmah počnite ponovo raditi vježbu
ponovite nagib bućice onoliko puta koliko je potrebno

3 serije po 15 ponavljanja

Vježba #3

Veslanje bučice s jednom rukom jedna je od "klasičnih" izolacijskih vježbi koja se fokusira na latissimus dorsi...

pokazati tehniku vježbanja

odaberite potrebnu težinu bučice i postavite je blizu klupe
oslonite se na klupu desnom rukom i desnom nogom kao što je prikazano u videu
lijeva noga je skoro ravna i stoji lijevo od klupe
tijelo treba biti paralelno s podom, a prirodni otklon treba održavati u donjem dijelu leđa
zgrabi bučicu lijeva ruka i dok izdišete, počnite malo povlačiti gore i nazad (tako da lakat bude usmjeren prema struku)
pokušajte da držite ruku što bliže tijelu
podignite ruku što je više moguće, ali tako da suprotno rame ostane nepomično
idealno, na krajnjoj tački pokreta, lakat bi trebao biti malo iznad nivoa ramena
spustite ruku duž staze dolje i malo naprijed, osjećajući istezanje u leđima i ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno
pri dnu pokreta, lakat treba da ostane blago savijen
za desnu ruku, vježba se izvodi slično i uključuje promjenu potporne noge
ponovite red bučica do pojasa onoliko puta koliko je potrebno

3 serije po 15 ponavljanja

Vježba broj 4

Naizmjenični potisak s bučicama dok stojite omogućava vam da ojačate prednje i srednje delte. Izvođenje bench pressa jednom rukom povezuje mišiće stabilizatora...

pokazati tehniku vježbanja

uzmite bučice i uspravite se sa blago savijenim koljenima
podignite ruke tako da su laktovi u visini ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed, a ugao u laktu ravan
dok izdišete, podignite desnu ruku iznad sebe tako da bučica bude iznad glave
na vrhu, nemojte do kraja ispružiti lakat
polako spustite desnu ruku prema dolje duž iste putanje tako da lakat bude malo ispod nivoa ramena
odmah uradite vježbu lijevom rukom na isti način
ponovite naizmjenični potisak ramena s bučicama onoliko puta koliko je potrebno

3 serije po 15 ponavljanja

Vježba broj 5

Podizanje bućica u nagibu omogućava zaobljeniji oblik gornjeg dijela prsnih mišića. Takođe je...

pokazati tehniku vježbanja

podesiti ugao klupe na 35-45 stepeni u odnosu na pod
podignite i donji dio klupe (obično je podesiv) - da se nećete "skliznuti"
sjednite na klupu, uzmite bučice i tek nakon toga lezite i popravite položaj, oslonite noge na pod
podignite ruke iznad grudi tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom i lagano savijte laktove
iz ovog položaja raširite ruke prema dolje u lučnoj putanji tako nisko da možete dobro osjetiti istezanje prsnih mišića
dok izdišete, povucite ruke duž iste putanje
veoma je važno da ugao u laktu ostane nepromenjen
uradite potreban broj puta

3 serije po 15 ponavljanja

Vježba broj 6

Po mom mišljenju, ekstenzija na gornjem bloku je jedna od najefikasnijih vježbi za tricepse, koja vam omogućava da kvalitetno ...

pokazati tehniku vježbanja

okrenuti prema mašini i uhvatiti ručku užeta tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom
lagano savijte noge, pomaknite karlicu unazad i nagnite tijelo naprijed
pritisnite laktove uz tijelo i pazite da budu nepomični
dok izdišete, ispružite ruke dok se tricepsi potpuno ne stegnu i u donjem položaju lagano raširite ruke na kukovima
onda ponovo podignite ruke
donji dio leđa treba održavati prirodan otklon, a ramena treba da budu ispravljena unazad
izvodite vježbu samo zbog snage tricepsa i ne dozvolite snažno ljuljanje tijela
ponovite istezanje ruku na gornjem bloku potreban broj puta

3 serije po 15 ponavljanja

Program za gornji dio tijela je složen sistem za poboljšanje proporcija između nogu i vrha, koji je neophodan kada sportista ima genetski sastav mišića predstavljen velikim brojem mišićnih motora udruženih u nogama. Ključne tačke ovdje su riječi sistem i ul-uch-she-nie, jer, prvo, sportista mora pristupiti pitanju or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no-th procesa, i, drugo, biti svjestan činjenice da za ul-uč-še-niju proporcija njihovo prisustvo nije-o-ho-di-mo. Nekako ne morate raditi rezbarenje kostiju! Dešava se da početnici od 70 kg počnu da se zamaraju zapreminom pojedinih delova tela, što je krajnje neracionalno, pa vas ne preporučamo tako bez poklona - već gubimo vreme. Prvo pozovite generala mišićna masa i, možda, proporcije st-uch-shat-sya sa-mi tako-borba, a ako ne, onda pređite na program tre-ni-ro-wok do vrha te-la!

Sistem treninga gornjeg dijela tijela sastoji se od nekoliko faza, zahvaljujući kojima je moguće maksimizirati vlastiti potencijal. Prva faza sistema je bazirana na snazi, omogućavajući vam da izgradite opšte mišićne zapremine, tako da je usmerena na trening velikih mišićnih masa uz osnovne vežbe. Druga faza vam omogućava da re-a-li-zo-vat snagu-zavijanje prema ten-qi-al razvijenom u prvoj fazi, tako da se broj pristupa i ponavljanja mijenja -Xia, sportista povezuje split i formative vježbe. Treća faza programa je pumpanje koje vam omogućava da izgradite kapilarnu mrežu, obnovite velike mišićne mase i razradite male mišićne grupe. Shodno tome, tokom prve faze unosa ugljenih hidrata potrebno je puno jesti, u drugoj fazi postepeno smanjivati njihov broj, au trećoj fazi više pažnje posvetiti ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy isključivo složena i vlaknasta.

I faza vježba za gornji dio tijela

Mrtvo dizanje – 6 serija po 6 ponavljanja
Bench press - 6 setova po 6 ponavljanja
Bent Over Row – 6 serija po 6 ponavljanja
Vojni bench press - 6 serija po 6 ponavljanja
Leg Press - 6 serija po 6 ponavljanja

bilješke* koristi se princip „piramide“, a „neuspelo“ ponavljanje je samo poslednje u poslednjem pristupu; odmor između serija 1-2 minute; na kraju tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya 30-40 minuta, vrtite sobni bicikl za trening srca ; trajanje faze je 12-16 tre-no-ro-wok, 3 treninga sedmično; ako sportista nema vremena za oporavak, onda je potrebno dodati mikroperiodizaciju, naizmjenični trening sa 100% radne težine i 75% težine od radnika.

II faza programi za gornji deo tela

Vježba #1
Mrtvo dizanje – 8 serija po 8 ponavljanja
Bench press - 6 setova po 6 ponavljanja
Leg Press - 8 serija po 8 ponavljanja

Vježba #2
Bent Over Row – 6 serija po 6 ponavljanja
Gornji pulldown - 6 setova po 8 ponavljanja
Veslanje utege ležeći - 6 setova po 8 ponavljanja
Zamahi bučicama - 3 serije po 8 ponavljanja
Pregibi sa utegom - 4 seta po 6 ponavljanja

Vježba #3
Bench press - 4 serije po 6 ponavljanja i 2 serije po 2 ponavljanja
Pres nagiba - 6 setova po 6 ponavljanja
Vojni bench press - 4 serije po 8 ponavljanja
Veslanje šipke do brade - 4 serije po 8 ponavljanja
Viseći podizanje nogu – 4 seta maksimalnih ponavljanja

bilješke* takođe se koristi princip piramide; odmor između serija u osnovnim vježbama je 2-3 minute, au formativnim jedan minut; preporučuje se upotreba kardio trening na dane odmora i na kraju trening snage vrtite točak 10-15 minuta; trajanje faze 24 obuke; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion not pre-us-mo-tre-na.

III faza sistema gornjeg dela tela

Vježba #1
Čučanj sa mrenom – 3 serije po 20 ponavljanja
Bench press - 4 serije po 8 ponavljanja

Imajte na umu da će neke vježbe zahtijevati dodatne stavke. Možda će vam trebati stabilna, široka stolica ili kanister za vodu koji je udoban za držanje u ruci.

Međutim, većina vježbi ne zahtijeva dodatne stavke. Ako je nešto potrebno, nije posebno sportska oprema, te potrepštine za domaćinstvo koje se mogu naći u svakom domu.

Četiri osnovna pravila

Kada trenirate, zapamtite četiri važna pravila.

1. Zapamtite da dišete

Čini se očiglednim, ali možete zaboraviti da dišete dok radite vježbe. Većinu vremena izdišete na napor i udišete tokom lakšeg dijela vježbe. Na primjer, kada radite sklekove, udišete dok se spuštate, a izdišete dok se gurate prema gore.

Ovaj način disanja je najčešći, iako nije prikladan u 100% slučajeva.

2. Radite prave vježbe

Ako zaboravite na tehniku, nećete postići željene rezultate i možete se ozlijediti. Uvjerite se da radite vježbe ispravno prije nego što počnete s vježbanjem. Za početak zamolite prijatelje i rodbinu (idealno, fitnes trenera) da vas posmatraju sa strane - oni će vam reći šta radite pogrešno.

3. Uzmite si vremena

S izuzetkom kardio vježbe, većinu vježbi je najbolje raditi polako. To ne znači da trebate praviti duge pauze između svakog skleka ili čučnjeva, samo nemojte pokušavati da ih završite što je brže moguće. Spore vježbe će pozitivno utjecati na rast mišića i učiniti vas jačima.

4. Dajte sve od sebe

Ako ne možete više ponavljanja, onda je trening bio uspješan. Naravno, ne biste se trebali dovoditi u ozljedu, ali sve dok se pridržavate pravilne tehnike i održavate formu, to se neće dogoditi. Ne brinite o broju ponavljanja, samo se fokusirajte na izvlačenje maksimuma iz svake vježbe.

Više sklekova vas neće učiniti jačim. Suština je da radite na maksimumu sa nivoom energije koji sada imate.

kardio trening

flickr.com

Kardio vježbe pozitivno djeluju na rad kardiovaskularnog i drugih tjelesnih sistema, ubrzavaju metabolizam i jačaju mišiće.

Iako je kardio dobar za cijelo tijelo, mnogi ljudi izbjegavaju vježbanje jer ne vole trčati. Ali postoje različite kardio vježbe, izvodeći koje nećete morati patiti. Neće im trebati više od 20-30 minuta 2-3 puta sedmično.

Intervalni trening

Neki ljudi ne vole trčanje jer je potrebno mnogo truda. Ovo je tačno ako trčite izdržljivosti. Odlična alternativa je intervalni trening, gdje ulažete više truda za kraće vrijeme.

Postoji mnogo opcija za intervalni trening trčanja, kako na otvorenom tako i na otvorenom. Evo jednog od njih:

Lagano trčanje 2-5 minuta.
Trčite velikom brzinom - minut, pa još minut - malom brzinom. Ponovite 5-10 puta (u zavisnosti od vaše pripreme).
Lagano trčanje kao spojka - 5 minuta.

Ne morate dugo održavati visok tempo, pa odmah nakon jedne minute maksimalne brzine pređite na sporu trku za oporavak. Umjesto da trčite 30-60 minuta ujednačenim tempom, trebali biste izdržati samo kratke navale kardio treninga visokog intenziteta. Neki ljudi poput ovih trče bolje.

Možete podesiti različito trajanje i redoslijed perioda maksimalnog intenziteta. Neki intervalni treninzi imaju piramidalnu strukturu: počinjete s niskim opterećenjem, maksimalnim opterećenjem u sredini i sužavate se prema kraju. Postoje i druge opcije, na primjer, tehnika kojom se segmenti različitog intenziteta ne određuju unaprijed, već se biraju tokom trenažnog procesa.

Nekim ljudima intervalni trening može izgledati kao pakao, ali ako nikada niste bili u mogućnosti velika udaljenost, intervali će postati alternativa dugim trčanjima izdržljivosti.

Penjanje stepenicama

Ovo je jednostavna vježba koja je posebno efikasna kada prelazite preko stepenice.

Kako se trebate penjati uz stepenice da biste to učinili vježbom? Samo slijedite ove savjete:

Idite gore-dolje niz stepenice što više puta možete. Ako je moguće, preskočite korake. Zaustavite se kada ste toliko umorni da ne možete nastaviti. Kada dođete u ovo stanje, najvjerovatnije ćete biti usred uspona. Ako dođete do kraja stepenica, sigurno ćete imati snage da započnete novi uspon.
Uzmite ukupan broj uspona do kraja stepenica i podijelite na pola. Ako ste se popeli uz stepenice 20 puta, vaš broj će biti 10.
Sljedeći put kada se penjete stepenicama, trčite gore-dolje 10 puta (ili pola svog maksimuma).
Odmorite se 60-90 sekundi, a zatim se ponovo popnite uz stepenice najmanje 10 puta (ili pola svog maksimuma)
Još 60-90 sekundi odmora, pa opet 10 dizanja (ili pola vašeg maksimuma). Ako možete više, molim vas. Vaš cilj je da se utrkujete uz stepenice dok ne budete toliko umorni da ne možete nastaviti dalje.
Postepeno povećavajte broj dizanja u jednom setu. Konstantno se prisiljavajte da naporno radite.

Ako ne volite da vježbate napolju ili na javnim mjestima, jednostavno učinite penjanje uz stepenice redovnim dijelom svog života.

Vježba za gornji dio tijela

Vježbe za razvoj mišića ramena, ruku i grudi su najjednostavnije i najefikasnije, jer brzo vidite rezultate. Međutim, da biste brzo napredovali, morate odvojiti vrijeme za savladavanje ispravna tehnika inače ćete trošiti energiju.

Još jedna važna stvar: odredite koliko puta ćete izvoditi svaku vježbu. Postoji metoda koja pomaže da se ovo otkrije. Pogledajmo primjer sklekova:

Uradite što više sklekova bez odmora. Zaustavite se kada više fizički ne možete raditi sklekove.
Uzmite ukupan broj sklekova koje možete napraviti i podijelite ih sa dva. Ako možete da uradite 30 sklekova, vaših ponavljanja je 15.
Sljedeći put uradite tri serije od 15 ponavljanja sa odmorom između 60-90 sekundi. Ako osjećate da možete napraviti više sklekova u zadnjoj seriji, nastavite.
S vremenom povećavajte broj ponavljanja u svakom pristupu. Ako primijetite da vam je vježba postala previše laka, samo dodajte 2-5 ponavljanja u svaki set.

Sklekovi

Sklekovi - efikasne vežbe, koji pomažu u vježbanju nekoliko mišićnih grupa, uključujući prsne, deltoidne i tricepse.

Možda se čini kao jednostavna vježba, tako da ne morate brinuti o tehnici. Ali mnogi dozvoljavaju kada rade sklekove.

Uzmite naglasak ležeći, stavite ruke u širinu ramena ili malo šire, dlanovi su ispod ramena.
Dok udišete, savijte laktove i spustite tijelo bliže tlu. Istovremeno, zategnite trbušne mišiće i pokušajte držati tijelo uspravno. Ne podižite ramena, ne uvlačite glavu.
Izdahnite dok ispravljate ruke, podižući tijelo od tla.
Podignite tjelesnu težinu rukama, ne pokušavajte da zahvatite zadnjicu ili donji dio tijela.
Da biste zadržali ispravan položaj tijela, zamislite ravnu liniju koja ide od vaše glave do vaših članaka.

Možete isprobati plan vježbanja od 100 sklekova koji će vam pomoći da brže pumpate mišiće i postanete jači. Ako još niste spremni za ovako ambiciozne ciljeve, koristite metodu opisanu ranije i saznajte koliko sklekova trebate napraviti u jednom setu.

A onima koji već znaju da rade sklekove i žele da diverzifikuju svoje treninge, dobro će doći sa ili bez dodatne opreme.

Obrnuti sklekovi

Ovo je odlična vježba za gornji dio tijela koja se može raditi sa stolicom ili klupom. Vježba povećava snagu istih mišića kao i obični sklekovi, ali malo više opterećuje romboidne mišiće leđa.

Ispravna tehnika vježbanja:

Stanite leđima naslonjeni na stolicu ili klupu. Uvjerite se da je stolica stabilna i da će izdržati vašu tjelesnu težinu.
Savijte noge i stavite ruke na sjedalo stolice, prstima usmjerenim prema vašem tijelu.
Polako ispružite noge naprijed tako da se većina vaše tjelesne težine prenese na ruke.
Udahnite i polako savijte laktove. Spustite tijelo dok vam ramena ne budu paralelna s podom.
Zadržite sekundu, a zatim izdahnite dok ispravljate ruke.

Ako želite da diverzificirate svoje treninge, možete početi raditi program 150 obrnutih sklekova.

Vežba za bicepse

Nemoguće je izgraditi bicepse bez dizanja slobodnih tegova, jer vaša tjelesna težina nije dovoljna da dobijete izvajane ruke.

Ako vam je važno da napumpate bicepse i želite to raditi kod kuće, najbolje je kupiti bučice i raditi vježbe s njima. Prava težina za bučice ovisi o vašoj veličini i mišićnoj masi. Bolje je početi s lakšim i postepeno povećavati opterećenje.

Ako ne želite ništa da kupite i pristajete da koristite samo ono što imate kod kuće, svaki težak predmet koji je udoban za držanje može biti dobra zamena. Jedna opcija je ruksak, ako možete ravnomjerno rasporediti težinu u njemu, bez pomjeranja prema dolje. Druga opcija je veliki kanister s ručkom napunjenom tekućinom.

Kada pronađete projektil, možete započeti vježbe za bicepse. Ako imate dva predmeta iste težine ili bučice, vježbe možete raditi s obje ruke u isto vrijeme. Ako ne, redom.

Ispravna tehnika vježbanja:

Uzmite uteg u ruke i slobodno ih spustite duž tijela, dlanovi okrenuti naprijed ili jedan prema drugome, laktovi blago savijeni.
Dok izdišete, polako podignite bučice do ramena. Zaključajte laktove u jednom trenutku, ne podižite bučice iznad ramena i ne pritiskajte ih na grudi.
Spustite bučice uz udah. Nemojte ispravljati laktove do kraja - u krajnjoj tački trebaju biti blago savijeni.
Pokret mora biti spor. Ako to radite u trzajima, možete se ozlijediti.

Video s detaljnom analizom tehnike vježbe, različitim opcijama izvođenja i osnovnim pogreškama pomoći će u treningu.

Pokušajte započeti s tri serije od 12 ponavljanja. Posljednji pristup se može povećati ako ostane snage. Ako ne možete da uradite 12 ponavljanja, onda ste podigli preveliku težinu.

Nemojte biti frustrirani ako morate početi s malim tegovima ili ne završite tri serije. S vremenom ćete otkriti da možete dodati težinu svake 2-3 sedmice.

Core workout

Osnovni mišići su kompleks mišića odgovornih za stabilizaciju kičme, karlice i kukova. Ova grupa uključuje ne samo trbušne mišiće, već i mišiće leđa, kukova, zadnjice i druge mišiće.

Za trening mišića jezgre prikladne su različite opcije za uvijanje na presu. Iako je standardni obrt dobra vježba, različite varijacije će vam pomoći da radite više mišića.

Nekoliko varijanti trbušnjaka ne zahteva ništa više od vašeg tela (i možda prostirku ili peškir za udobnost). Pogledajmo neke od njih.

Sporo okrete

Spori trbušnjaci su slični redovnim vježbama trbušnjaka, ali s nekoliko razlika. Prvo, izvode se mnogo sporije, što vam omogućava da bolje razradite mišiće štampe. Drugo, više pažnje se posvećuje disanju - važno je pravilno izmjenjivati udisaje i izdisaje tokom izvođenja.

Ispravna tehnika vježbanja:

Lezite na leđa, ispružite ruke duž tela.
Podignite ruke ispred sebe uz udah.
Uz izdisaj, polako podignite tijelo. Leđa treba da se odvoje od poda pršljen po pršljen, postepeno se izvijajući prema naprijed.
Kada dođete do sjedećeg položaja, nastavite kretati tijelo naprijed, prema nogama. Istovremeno, ne spuštajte ruke, istežite se naprijed, a ne dolje, ne ispravljajte leđa - ona ostaju zaobljena. Udahni.
Uz izdisaj počnite se kretati nazad. Leđa tonu na pod jednako sporo kao što su se podigla.
Spustite ruke uz tijelo.

Uvijanje dole

Ova vježba savršeno nadopunjuje uobičajeno uvijanje na presu.

Ispravna tehnika vježbanja:

Lezite na pod, savijte noge pod uglom od 45 stepeni, stopala su na podu.
Da biste se vratili u početni položaj, stavite ruke na bokove i podignite torzo, držeći se u sjedećem položaju.
Možete držati ruke na bokovima tokom cijele vježbe, ali ako želite bolje raditi trbušnjake, ispružite ih ispred sebe.
U početnom položaju udahnite, a zatim polako spustite leđa prema podu dok izdišete.
Spuštajte se dok vam lopatice ne dodirnu površinu. Ne spuštajte leđa prenisko – tijelo mora cijelo vrijeme ostati na težini.
Udahnite, a zatim se dok izdišete vratite u početni položaj. Na krajnjoj tački leđa su blago zaobljena.

Možete isprobati različit broj pristupa, ali ne biste trebali raditi više od 15 ponavljanja odjednom.

Stotinu

Ovo je teška vježba, pa je u redu ako je ne završite prvi put.

Ispravna tehnika vježbanja:

Lezite na leđa, savijte kolena pod uglom od 45 stepeni i stavite stopala ravno na pod. Ruke su na podu, dlanovima nadole. Leđa se ne pritiskaju na pod, ali se ne savijaju.
Lagano spustite bradu i počnite da se podižete, napinjući trbušne mišiće. Kada postignete željeni položaj, podignite ruke od poda i ispružite se naprijed s obje strane tijela.
U nekim varijacijama vježbe, noge se podižu tako da se potkoljenice drže paralelno s podom, a ugao u kolenu je 90 stepeni. Ako vam je ovo preteško, vježbu možete izvesti bez podizanja nogu.
Držeći ruke ispružene, počnite ih brzo pomicati gore-dolje s malom amplitudom. Kretanje gore i dolje se računa kao jedno vrijeme.
Svakih pet puta naizmjenično udahnite i izdahnite. Na primjer, udahnete u prvom ponavljanju, zatim u desetom, pa u dvadesetom, a izdahnete u petnaestom, dvadeset petom i tako dalje.
Uradite vježbu 100 puta. Ako ne možete odmah da uradite 100 ponavljanja, odmorite se na pedesetom i onda nastavite.

Glavni bar

Ovo je jednostavna vježba koja uključuje sve mišiće u vašem jezgru. Možda je potrebna vježba da naučite kako izvoditi plank, ali ako jednom pronađete ispravan položaj, ostaje vam samo da ga držite.

Ispravna tehnika vježbanja:

Lezite na stomak, laktove uz telo, dlanove na podu.
Učvrstite trbušne mišiće i polako podignite torzo od poda, angažujući trbušne mišiće, gluteuse i noge.
Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa ili visokih kukova i nemojte naprezati vrat.
Nastavite disati dok držite tijelo u položaju daske 15 sekundi.
Cilj za početnike su tri serije od 6-12 ponavljanja.

Druge osnovne vežbe

Nakon što savladate ove vježbe, vjerovatno ćete htjeti dodati raznolikost svojim vježbama. Evo još, za vježbanje presa, leđa i zadnjice i što će pomoći trkačima da razviju mišiće jezgra.

Vježba za donji dio tijela

Nakon kardio vježbi, vježbi za gornji dio tijela i core, može se činiti suvišnim raditi dnu tijelo. Uostalom, mišići nogu i zadnjice su već bili napeti tokom drugih vježbi. Međutim, vježbe usmjerene na vježbanje nogu i stražnjice omogućuju vam da pumpate sve mišiće donjeg dijela tijela, uključujući i one koji nisu dovoljno opterećeni tijekom kardio opterećenja.

Čučnjevi

Čučnjevi su jednostavna vježba koja pomaže da se napumpaju noge, zadnjica, kukovi i ojačaju kosti. Ako čučnjevi, angažuju većinu mišića u donjem dijelu tijela.

Ispravna tehnika vježbanja:

Stanite uspravno, stopala u širini ramena ili malo šire.
Za izvođenje vježbe s ravnim leđima, pronađite predmet u visini očiju i koncentrišite se na njega tokom čučnjeva.
Udahnite dok savijate koljena i spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Dok čučite, zategnite trbušne mišiće, ispružite ruke ispred sebe.
Koljena su okrenuta prema van - ne bi se trebala okretati prema unutra ni tokom čučnja ni u trenutku izlaska iz njega.
Izdahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite.

Za početak pokušajte napraviti tri serije od 20 ponavljanja. U posljednjem pristupu možete povećati broj puta. Postepeno povećavajte broj čučnjeva. Nećete napredovati ako se ne prisiljavate da se stalno usavršavate.

Hodanje uz brdo

Poput penjanja uz stepenice, iskorak pumpa donji dio tijela. Ključni trenutak- vježbu izvoditi sa uzvisinom malo ispod nivoa koljena.

Ako se koleno pri hodu izdiže iznad kuka, površina je previsoka, morate pronaći nešto niže.

U teretani možete koristiti običnu klupu za uteg, kod kuće je široka stolica pogodna za vježbanje, a na ulici klupe u parku. Uvjerite se da namještaj koji odaberete može izdržati vašu težinu.

Ispravna tehnika vježbanja:

Radite s nogama naizmjence - prvo pristupite na jednu nogu, a zatim na drugu. Počnite lijevom nogom.
Postavite stopalo na klupu, koristeći snagu te noge, umjesto da gurate nogom koja podupire, podignite se i postavite desnu nogu.
Ustanite sa klupe i ponovite vježbu.
Prilikom podizanja pazite na koleno radne noge - ni u kom slučaju ne smije biti omotano prema unutra, to je prepuno ozljeda i padova. Okrenite koleno prema van, pazite na to, posebno u trenutku napora, kada težinu tela prenosite na radnu nogu i podižete se na brdo.
Za početak ponovite vježbu 10-12 puta za svaku nogu, odmorite 60-90 sekundi i ponovite. Uradite tri serije ukupno.

Kada vježba postane previše laka, nije potrebno povećavati broj ponavljanja. Umjesto toga, možete povećati težinu tako što ćete je podići ili objesiti sa stopala. U potonjem slučaju, morat ćete kupiti robu.

Ako odlučite da preuzmete težinu u svoje ruke, poslužiće bučice ili kanisteri sa tečnošću. Samo pazite da težina obje ruke bude ista, inače vas može izbaciti iz ravnoteže i dovesti do pada i ozljede.

Hodajte polako, izbjegavajte nagle pokrete. Lako se možete ozlijediti radeći vježbu trzanja ili okrećući koleno prema unutra umjesto prema van.

Ukupni trening

Evo primjera plana vježbanja opisanog gore:

1. Kardio opterećenja su odvojena od treninga snage. 20-30 minuta intervalnog trčanja ili penjanja uz stepenice 2-3 puta sedmično biće dovoljno. Prije kardio opterećenja preporučljivo je napraviti jednostavno zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje, nakon temeljnog statičkog istezanja.

2. Trening snage:

Zajednički trening.
Kardio vježbe laganim tempom - 5 minuta.
Tri serije po 15 sklekova.
Tri serije po 15 sklekova.
Tri serije od 10 sporih trbušnjaka.
Tri seta po 10 okreta prema dolje.
"Stotinu". Možete se odmoriti nakon 50 puta.
6-12 ponavljanja daskom u trajanju od 15 sekundi.
Tri serije po 12 čučnjeva.
Tri serije od 10-12 koraka na brdu za svaku nogu.
Istezanje.

Isprobajte ovaj trening i podijelite svoje utiske u komentarima.

Gornji dio leđa uključuje trapezijus, latissimus dorsi i romboidne mišiće. Predstavljeni set vježbi usmjeren je na njihovo jačanje, otklanjanje problema s kralježnicom. Konsultujte se sa svojim lekarom pre početka vežbanja.

Kako napumpati gornji dio leđa kod kuće

Pitate se kako napumpati gornji dio leđa? Ovaj članak je odabran efikasan program kućne vežbe i teretana. Skup vježbi opisan u nastavku ima za cilj vježbanje gornjeg dijela leđa kod kuće. Pratiti ispravna tehnika implementaciju, uzimajući u obzir preporuke i savjete kondicionog trenera.

Set vježbi za gornji dio leđa kod kuće

Smanjenje i razrjeđivanje lopatica izvodite 2 puta po 20 ponavljanja. Ova vježba će vam dati osjećaj lakoće u leđima.