Nepoželjno je organizirati dane posta u periodu hormonalnih skokova (tokom menstruacije, trudnoće, itd.), Uz pogoršanje postojećih bolesti i beri-beri, jer je u tim periodima tijelu potrebna uravnotežena i potpuna prehrana. Takođe je najbolje organizovati čišćenje organizma vikendom da ništa ne ometa.

Uzorak menija za dan posta

U osnovi korisnog dana posta nije gladovanje, već mono-dijeta, kada osoba jede određenu grupu namirnica cijeli dan. Najčešći "istovar" na kefir i jogurt.

Za kiselo-mliječnu mono-dijetu kupite pšenične mekinje (ili vlakna), litar svježeg kefira ili jogurta. Podijelite piće na 4 jednaka dijela, dodajte 1 žlicu. l. mekinje i piti svaka 3,5 sata.

Odlična opcija za dan posta mogu biti žitarice od povrća i voća. Na primjer, pire od bundeve (lupa od bundeve usitnjena u blenderu) ili kaša od spanaća: dinstajte 500 g spanaća sa vodom na srednjoj vatri 10 minuta, prelijte sa 200 ml. kiselo mleko i ostavite da se kuva 5 minuta. Ako želite tečnost - skuhajte pileću juhu i tu izmrvite par šargarepe i zelenila.

Ne zaboravite da popijete. Za aktiviranje metaboličkih procesa i oslobađanje od toksina prikladan je zeleni čaj, čaj od đumbira, lipe ili kamilice bez šećera ili mineralna negazirana voda.

Da li je moguće spojiti dan posta sa fizičkom aktivnošću

Čak i neophodno! Ali ne treba se oslanjati na aktivno vežbe snage. Dovoljna je šetnja na svježem zraku u trajanju od najmanje 45 minuta.

Oni koji žele smršaviti i poboljšati svoje zdravlje često pribjegavaju takozvanim danima posta. Međutim, u potrazi za idealnim tijelom mogu se zaraditi teške bolesti. Nutricionistica Svetlana Fus korektno je rekla kako se riješiti viška masnoće, prenosi STB.

1) Post

Ispravan dan posta je smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane na 1200-1400 kcal, ali ne i potpuno odbacivanje hrane. Ovaj broj kalorija je minimalna količina energije potrebna tijelu u mirovanju da podrži sve vitalne procese – rad srca, mozga, disanja itd. Ako se bavite makar i minimalnom fizičkom aktivnošću, tada vaše tijelo počinje koristiti svoje "strateške rezerve" - ​​masnoće. Dakle unutra dani posta potrebno je napustiti masnu hranu, osnova prehrane trebaju biti proteini i ugljikohidrati.

Ugljikohidrati su energija, a proteini neophodan građevinski materijal koji svake sekunde učestvuje u procesima stvaranja ćelija svih organa i tkiva. Upravo te tvari daju čovjeku željeni osjećaj lakoće i udobnosti, pa se ne mogu isključiti iz svakodnevne prehrane.

Na dan je potrebno pojesti oko 400 grama hrane koja sadrži proteine. Na primjer, možete jesti nemasno meso (piletina, ćuretina, zec) ili nemasnu ribu (oslić, pollock, šaran, smuđ), kao i nemasne mliječne proizvode (svježi sir, kefir ili jogurt).

Hrana koja sadrži veliku količinu ugljikohidrata na dan posta treba jesti 700-800 grama. To može biti bilo koje povrće i voće: šargarepa, kupus, cvekla, repa, pečurke, brokula, grašak, jabuke, kruške, kivi, narandže i tako dalje.

Jedino ograničenje su citrusi, jer sadrže dosta kiseline, pa pokušajte da na dan posta ne jedete više od narandže ili par mandarina. A ipak ne treba jesti kašu, jer sadrži manje vitamina i minerala od povrća i voća i sporije se probavlja.

2) Sport

Ni u kom slučaju ne treba kombinovati dan posta sa fizičkom aktivnošću. Može napraviti veliku štetu kardiovaskularni sistem. Stvar je u tome da tijelo treba da troši mnogo energije na aktivne fizičke vježbe, pa će raditi na habanje. Ova greška može dovesti do tahikardije, arterijske hipo- ili hipertenzije, pa čak i do zatajenja srca.

Samo pokušajte izbjeći intenzivne snaga opterećenja i izbegavajte osećaj umora. Stoga, odaberite dan za istovar na osnovu svog životnog stila: ako na poslu morate puno hodati ili raditi neku vrstu fizičkog rada, onda je bolje odgoditi dane istovara za vikend; a ako vam je laž da prođete pored frižidera i ne pojedete nešto iz njegovog sadržaja, onda je bolje da ih rasporedite radnim danima.

3) Česti dani posta

Dani posta sa smanjenjem kalorija na 1200-1400 kcal mogu se provoditi najviše jednom tjedno. Također je nemoguće smanjiti kalorije ispod 1200, jer je svako rasterećenje tijela i dalje stres. Ako dane posta provodite više od jednom sedmično, tada će se tijelo početi odupirati ovom procesu i, naprotiv, nakupljati masti. Ovo može poremetiti metabolizam.

Najveća opasnost su dani posta, koje osoba sama odredi, potpuno ograničavajući hranu. Gladovanje je ispunjeno još većim debljanjem.

4) Oštar prelaz

Ako odlučite da provedete dan posta, a sutradan već jedete kolače ili prženu hranu, onda to čini veliku štetu organizmu. Za tijelo je to stres, jer prvo dajete mahnito opterećenje, a zatim ga uklanjate. Također, princip „sve ili ništa“ može dovesti do probavnih smetnji, probavne smetnje i zatvora.

Ako se to retko dešava, na primer, zaista ste prešli na gozbu, gde je bilo puno masne hrane i alkohola, onda je dan posta opravdan. Ali kada sistematski jedete bez razloga, a zatim se ispraznite, to može usporiti metaboličke procese i izazvati bolesti gastrointestinalnog trakta: gastritis, čireve, pankreatitis, dispepsiju i tako dalje.

Istovar bi trebao početi s večerom. Uveče možete pojesti 100 grama nemasnog svježeg sira i 100 grama voća, ili 200 grama jogurta, ili 200 grama supe od povrća, ili 100-150 grama nemasnog mesa i ribe sa povrćem. Sledećeg dana jedite hranu koja sadrži proteine ​​i ugljene hidrate, a sutradan jedete lagani doručak. Ovog dana vaša ishrana treba da bude umerena, bez prejedanja.

5) Uradite istovar kada se ne osjećate dobro

Mnogi nastavljaju sa danom posta čak i kada osjećaju slabost, pospanost, glavobolju, vrtoglavicu, mučninu i tjelesnu nelagodu. Dan posta treba da bude ugodan, ako počnete da se osećate loše, potrebno je da se vratite na prethodni meni. Takva reakcija tijela ukazuje da ono još nije spremno za odlučnu akciju.

U tom slučaju možete koristiti nježno pražnjenje. Na primjer, pokušajte jednom tjedno odbiti jelo ili masni visokokalorični proizvod koji jedete svaki dan: zamijenite sendvič s maslacem nemasnim svježim sirom s voćem. S vremenom ćete početi da “osjećate” proizvode: koji daju energiju i osjećaj lakoće, a koji depresivne i daju osjećaj težine i nelagode. Dakle, ako pravilno provedete dan posta, za samo nekoliko sedmica i sami ćete poželjeti da se odreknete štetnih proizvoda u običnim danima.

Kome su zabranjeni dani posta

Dani posta su kontraindicirani za osobe koje imaju dijabetes melitus, bolesti bubrega i jetre, bolesti probavnog sistema (gastritis, hiperaciditet). Takođe, lekari ne preporučuju istovar tokom trudnoće i dojenja. Ali u nekim slučajevima, lekar može propisati dane posta.

Kontraindicirani su kod akutnih respiratornih virusnih infekcija, gripe, malaksalosti i bilo kakvih bolesti tokom egzacerbacije.

Takođe, dani posta se ne preporučuju u drugoj polovini menstrualnog ciklusa, kada nastupa PMS. Razlog je vezan za hormone, jer tijelo postaje vrlo ranjivo, povećavaju se otoki, javlja se razdražljivost, a kod nekih i apetit. Iz ovih razloga, dan posta tokom ovog perioda biće teško za organizam da izdrži. Bolje je istovariti u prvoj polovini ciklusa.

Ako trenirate iz dana u dan, sedmicu za sedmicom, mjesec za mjesecom... bez prestanka, možete primijetiti da postepeno gubite snagu, smanjujući učinak na treningu. Stalni umor će spriječiti tijelo da efikasno vježba, čak i ako je vaš trening snage neće se dešavati često. Ovo je greška koju čine mnogi sportisti, koja vremenom može dovesti do još ozbiljnijih posledica -
Dođe trenutak kada treba da date odmor mišićima, a to ne treba zanemariti! “Deload” sedmica je na neki način dio trenažnog procesa, zahvaljujući kojem ćete se ne samo odmoriti, već i omogućiti da se vaši mišići u potpunosti oporave. Odnosno, vaše tijelo će dostići optimalni hormonalni nivo, a centralni nervni sistem će se također stabilizirati. Ovo je apsolutno sastavni dio treninga snage, pa čak i neka vrsta kaljenja tijela.
U sportu je ova vrsta rasterećenja mišića i nervnog sistema poznata kao tapering (oporavak od teškog fizičkog napora). Kada sportisti prođu kroz ovaj period, teže potpunom oporavku, što im omogućava da se takmiče na tako visokom nivou.

Kome treba "opterećenje"?
Za početnike koji se bave fitnesom do 2 puta tjedno i nauče osnove čučnjeva, iskoraka i sklekova, takve faze „rasterećenja“ nisu ugrožene.
Ljubitelji fitnesa koji vikende posvećuju časovima i jedino ne mogu da brinu da će ih umor prevladati, jer tijelo ima vremena da se oporavi za tjedan dana.
Suprotno tome, sportisti koji marljivo izvode vježbe kao što su čučnjevi, iskori, potisak i druge višezglobne "bazne" vježbe moraju izmjenjivati ​​teške treninge s danima "rasterećenja".

Šta raditi tokom "istovarne" sedmice?
Sedmica "deload" ne znači da se morate potpuno opustiti, samo da morate mnogo olakšati dane treninga. S vremenom ćete osluškivati ​​svoje tijelo i shvatiti kada će tačno doći ovaj trenutak.
Postoji nekoliko načina na koje možete kreirati lagani program treninga:

- Smanjite broj serija po vježbi
- Za svaku vježbu koristite manju težinu
- Smanjite broj ponavljanja
- Povećajte periode odmora
- Smanji broj dani obuke u sedmici
- Smanjite trening snage

Na primjer, evo programa treninga s "talasnim opterećenjem", koji izgleda otprilike ovako:
1. sedmica: Trening umjereno visokog intenziteta (teški treninzi)
2. sedmica: srednji intenzitet treninga (blagi oporavak od 1 sedmice)
3. sedmica: Trening visokog intenziteta (stimulativna sedmica)
4. sedmica: trening niskog intenziteta (nedjelja deloada)
Počevši od 5. sedmice ciklus se ponavlja...

Nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se fokusirate na sedmicu opterećenja

1. Uživajte u treninzima. Ne morate trenirati samo prateći tutorijale... ponekad napustite svoju zonu udobnosti da ispričate nešto novo. Na primjer, naučite nekoliko vježbi joge koje će vam omogućiti da potpuno “isključite” mozak i opustite se.

2. Uzmite slobodan dan i umjesto vježbanja, uradite nešto aktivno korisno: obavite generalno čišćenje u kući ili očistite garažu. Glavna stvar je da ćete i sagorjeti kalorije, samo ne u formalnom okruženju.

3. Jedite pravilno, dobro spavajte i podmladite se! Prava ishrana i san doprinose postizanju velikog uspeha u sportu! Budući da je trening tokom sedmice „rasterećenja“ lagan, iskoristite ovo vrijeme da potpuno obnovite svoje tijelo i uklonite snagu mišića. Idite na masažu, koja vam omogućava da se riješite napetosti u mišićima i vezivnom tkivu, a često se i zagrijte tokom dana. Joga ili istezanje je najbolji način da obnovite tijelo.

Ne zloupotrebljavajte period "istovara"!
Ako idete iz krajnosti u krajnost, odnosno trenirate 365 dana u godini, ili sebi date “slabost” i pretvorite “istovarne” dane u sedmice, pa čak i mjesece, nikada nećete postići nikakve rezultate! Za manje ili više iskusne sportaše, planirana sedmica "rasterećenja" jednostavno je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela i razvoj mišića. To će vam pomoći da izbjegnete umor i omogućite vam da trenirate punom snagom kako biste postigli svoje ciljeve.

Ukratko i jasno zašto su kontrastne sedmice bolje od onih na postu.

Lagane ili "deload" sedmice danas se mogu naći u mnogima programe snage. Za šta su oni potrebni? Okrenimo se divovima: Profesor Zatsiorsky je u svojoj „Teoriji dva faktora“ napisao sljedeće: „Učinak treninga sastoji se od dva faktora - povećanja rezultata nakon vježbe (a) i umora (b). Kombinacija pozitivnih i negativnih promjena određuje krajnji rezultat.”

Drugim riječima, kada naporno trenirate cijelo vrijeme, vaši dobici su pomalo "maskirani" količinom umora koji nakupljate. Prilikom istovara umor se uklanja i odjednom se suočavate s povećanjem rezultata.

Obično su u programu propisane sedmice posta, na primjer svaka četvrta. Lično, ne volim da planiram mita, jer nam sam život često daje neplanirani odmor zbog bolesti, povrede ili drugih okolnosti koje nisu vezane za trening.

S druge strane, bolje je ne dovesti do ozljede ili bolesti, već malo smanjiti radnu težinu na rasporedu, sprječavajući ove nevolje.
Ali postoji i treći način: zakazane nedelje kontrasta.

Promjena opterećenja i specifični zamor

Kada naporno radite na jednom programu, bilo da je to trening snage ili aerobik, i umorite se, onda da biste se oporavili, morate se odreći upravo onoga od čega ste najviše umorni. To se može uraditi na dva načina:

1. Suzdržite se od bilo kakve fizičke aktivnosti
2. Odaberite drugu aktivnost

Dok će oba pružiti adekvatan odmor, ja se oslanjam na drugu opciju zbog principa "specifičnog umora". Kada trenirate određeni kvalitet, nagomilani umor utiče na njega više od bilo čega drugog. Na primjer, u ponedjeljak ste radili 5 serija po 5 ponavljanja bench pressa visokog intenziteta, a u utorak želite ponovo da trenirate. Razmislite šta bi od sljedećeg bilo najteže učiniti:

• Bench press 5x5
• Bench press 2x15
• Potiskanje bučica 1x30
• Čučanj 3x10
• Trčanje 5 km

Već sam ih rasporedio prema složenosti izvođenja: najviše umora će uticati na potpuno isti bench press, a najmanje - na trčanje. Naravno, svaki trening će vam oduzeti nešto energije, ali ipak, 5x5 bench press se izvodi pomoću ATP/glycolytic energetskog sistema, a aerobni energetski sistem je odgovoran za trčanje 5k.

Kontrastna sedmica vam daje priliku da se oporavite tako što ćete isprobati nešto novo i još uvijek izlaziti iz svoje zone udobnosti. Nećete vjerovati, ali možete se i opustiti povećanjem opterećenja, ako je ovo opterećenje zaista drugačije. Takođe imajte na umu da nijedan program nije savršen i ne može dati sve – uvijek postoji neka vrsta kompromisa. Protokoli bodibildinga ne razvijaju maksimalnu snagu, a režimi powerliftinga možda neće proizvesti željenu hipertrofiju. Obje tehnike često zanemaruju mobilnost i ostalo korisnih kvaliteta. A upravo u sedmici kontrasta možete raditi na onome što nedostaje u redovnim treninzima.

Također se možete opustiti s novom vježbom prije nego što je uključite u glavni program. Na primjer, želite da dodate kettlebell trzaj ili čišćenje, ali ih ne radite dovoljno dobro da biste pravilno učitali. Za samo nekoliko sedmica sa promjenom opterećenja, možete ih vježbati, usavršavajući svoju tehniku.

Kako izvući maksimum iz sedmica kontrasta

Dakle, promjena opterećenja se vraća, ali kontrastne sedmice također mogu riješiti određene probleme.

Kumulativna povreda

U usko fokusiranim vrste snage sportovi (dizanje utega, powerlifting, dizanje tegova i drugi) možete zaraditi kumulativne povrede ponavljanjem istih pokreta. U ovom slučaju, tokom tjedna kontrasta, pokušajte smanjiti opterećenje na problematičnim područjima, ili još bolje, potpuno ih ukloniti.

Powerliftersima sa bolnim koljenima bolje je da preskaču čučnjeve nedelju dana i da se fokusiraju na pokrete koji manje muče zglob kolena, kao što su hiperekstenzije i mostovi.

Za dizače utega s bolnim zglobovima, umjesto podizanja i držanja utege na grudima, privremeno se fokusirajte na povlačenje i trzaj. U svakom slučaju, treba imati na umu da uopće nije potrebno smanjiti volumen ili intenzitet treninga. Glavna stvar je promijeniti pokrete koji uzrokuju probleme.

Odgođen bol nakon treninga

Odgođena bol pogađa mnoge sportiste, ali najčešće one koji isprobavaju nove vježbe i/ili zloupotrebljavaju negativce na svakom treningu. U tom slučaju, da biste promijenili opterećenje, jednu sedmicu posvetite poznatim vježbama i pokušajte smanjiti ekscentričnu fazu pokreta. Možete, na primjer, trčati, voziti bicikl ili gurati/vući sanke (prowler).

Umor CNS-a

Čiste službenike bezbjednosti najviše ometaju zagušenja u centralnom nervnom sistemu. Nasuprot tome, bolje je ne odustati od treninga u potpunosti, već prijeći na bodibilding protokole umjerenog intenziteta ili GPP. Korisno je obratiti se i takvim restorativnim tehnikama kao što je masaža pjenastim valjcima, a da ne spominjemo kvalitetnu izolaciju u krevetu noću.

Mrska monotonija

Vrlo važan aspekt koji mnogi zanemaruju: čak i namjerni sportaši imaju živce na granici od monotonog ponavljanja jednog programa. Stoga, za jednu kontrastnu sedmicu, prisjetite se šta vam se svidjelo, a šta dugo niste radili na treninzima. Nakon osvježavajućeg aktivnog oporavka probudit će se i apetit za uobičajenim vježbama.

Psihološki stres

Trening snage visokog intenziteta ne samo da iscrpljuje mišiće, ligamente i zglobove, već i izaziva psihološku reakciju „bori se ili bježi“. Ovaj stres se takođe akumulira, a vi ste stalno u stanju uznemirenosti. U ovom slučaju, u kontrastnoj sedmici, trebate smanjiti opterećenje, opustiti se i raditi lagane i ugodne stvari.

Kontrast je bolji nego ništa

Kao što vidite, uz razne probleme, jednostavna promjena opterećenja pomoći će vam da se oporavite, spriječiti da vam dosadi trening s utezima za zagrijavanje ili da izgubite formu zbog potpunog nedostatka fizičke aktivnosti. A naknadni povratak na glavni program donijet će novo povećanje rezultata, pa pokušajte zamijeniti sedmice posta kontrastnim.

Šta bi trebalo da bude savršen dan? Prije svega, nije štetan za bubrege, jetru, gastrointestinalni trakt i niskokaloričan. Ujedno, najbolje bi bilo da vaš mozak ne primijeti da “hemizirate nešto” hranom i da vam se sljedećeg dana ne “osveti” povećanjem apetita. To je moguće samo uz održavanje normalnog nivoa vlakana, uvođenje umjerene količine proteina u ishranu. Pa, druga tajna uspješnog dana posta, uz koju ne ide prejedanje “za sutra” je smanjenje fizičke aktivnosti. Ako se sistematski bavite fitnesom, maksimum koji se isplati raditi ovog dana je duga kardio lekcija srednjeg ili niskog intenziteta, plus istezanje. Početnici, s druge strane, mogu bezbrižno da izležavaju sve "istovare" na kauču uz knjigu, to će pomoći u smanjenju nivoa stresa i iskusiti minimalnu glad.

Dan istovara Julije Bordovskikh

Tajna ovoga dan istovara- u punom zdravom doručku. Kao rezultat toga, vaš metabolizam se neće usporiti, a moći ćete doživjeti ovaj dan u potpunosti i aktivno. “Post” će biti tradicionalni kilogram za takve dane, a vi imate priliku zadržati polovinu rezultata kao konstantan pokazatelj težine.

doručak: 40 g hleba sa mekinjama, 30 g parmezana ili 50 g ricotta sira, šolja kafe sa mlekom.

večera: 200 g parenog neškrobnog povrća (karfiol ili brokula, boranija, šargarepa, šitake pečurke), 50 g jogurta 2,5%.

večera:čaša kefira 2,5%

Dozvoljeno je podijeliti ručak i večeru na pola, te napraviti pet obroka umjesto tri. Julia Bordovskikh preporučuje ponavljanje ovog dana posta jednom sedmično. Može biti korisno ako ste na sistematskoj visokoproteinskoj dijeti, a osim toga, ne usporava metabolizam.

Dan istovara Madeleine Gesta

Ovo dan posta koju je razvila francuska nutricionistica Madeleine Gesta i jedan je od elemenata njene dijete za mršavljenje. U idealnom slučaju, trebali biste se pridržavati ove rutine dva dana zaredom. Dan rasterećenja Madeleine Gesta je stroži od prethodnog u dva dana, možete izgubiti do 3 kg težine. Posebno se takav dan preporučuje onima koji imaju otekline i prejedanje običan život slano.

doručak:

Odmah nakon buđenja- čaša tople vode sa limunovim sokom.

Nakon pola sata:šolja kakaa na vodi sa dve kašike mleka 3,2% i dve kašičice meda.

za jedan sat:čašu soka od grejpfruta ili pola grejpa.

večera:

Supa od povrća: praziluk, brokoli, boranija, paprika, čeri paradajz, koren celera. Prokuhajte u vodi, možete samljeti u blenderu. Jedite 200 g gotovog proizvoda.

večera: 100 g nemasne ribe za par, 100 g povrća.

Istovarni dan dijeta s niskim udjelom masti M. Ginzburg

Dijeta s niskim udjelom masti od nutricioniste M. Ginzburga nije tako „naglašena“ kao, na primjer, sistem mršavljenja M. Koroleva. Međutim, u praksi nije ništa manje efikasan i prilično jednostavan za upotrebu. Suština dana posta M. Ginzburga nije samo smanjenje kalorijskog sadržaja u ishrani, već i ograničavanje masti. Preporučuje se da se takav dan posta organizuje jednom sedmično, jer je dosta kompletan, raznovrstan i lako se podnosi. Posebnost ovog dana je da se glavni obrok prenosi na večeru. To olakšava ispunjavanje ograničenja, a istovremeno je večera izbalansirana i nećete se prejedati.

doručak:

100 bezmasnog svježeg sira i 50 g bilo kojeg slatkog voća ili Dr. Slim smoothie

večera:

100g ribe i 200g salate od paradajza i krastavca bez ulja ili dve porcije Dr. Slim koktela

večera:

2 pečena krompira, krastavac, 100 g ribe (poluk, oslić)

Tokom dana posta možete piti vodu, čaj, kafu. Ne preporučuje se upotreba biljnog vrhnja, čak ni bezmasnog, i zaslađivača. Ove supstance zadržavaju tečnost u telu.

Dan rasterećenja "iz teretane"

Ovo jednostavno rasterećenje koriste oni koji su prisiljeni da jedu velike porcije proteinske hrane većinu vremena i uzimaju proteine. Glavni cilj dana je da se malo „pokrene“ gastrointestinalni trakt, otkloni otok i protrese tijelo.

jutro:

Čaša tople vode sa limunovim sokom.

doručak:

100 g ovsenih pahuljica na vodi, 30 g badema.

ručak:

2 krastavca, 50 g jogurta

večera:

Čorba od povrća i kriška hleba

drugi ručak:

8 suvih šljiva, čaša kefira

večera:

Zelena jabuka, 100 g svježeg sira.

Na ovaj dan je zabranjena upotreba proteinskih šejkova i pločica, zbog čega se poboljšava čišćenje organizma. Prema nekim verzijama, večernju jabuku treba zamijeniti sa 200 g stabljike celera.

Dakle, dobar dan posta nije nužno mono-dijeta. Glavna stvar je da se vaša ishrana sastoji od zdrave, nekonzervirane hrane koja je lako probavljiva. Ako želite sami napraviti istovar, vodite se činjenicom da biste trebali unijeti minimalno 1000-1200 kcal. Više vrijednosti su prihvatljive samo za one koji se ozbiljno bave treninzima snage.

I posljednja stvar koju trebate znati je da je bolje ne organizirati istovar s mesnim proizvodima i ribljim konzervama. Ove vrste hrane inhibiraju probavu i možda nećete postići željeni rezultat od dana posta. Pa ako samo treba da pojačate probavu, večeru možete zamijeniti čašom kefira i osam suhih šljiva, a nekoliko puta u toku dana grickati zelene jabuke.