Stav prema zgibovima je vrlo dvosmislen: za neke je ovo najvažnija, neprocjenjiva vježba, dok je drugi izbjegavaju na svaki mogući način, pa čak i osuđuju. Bilo kako bilo, ali horizontalna šipka u vašoj kući je izuzetno korisna stvar koja nije samo efikasna sama po sebi, već može u potpunosti zamijeniti gomilu drugih školjki, ponekad glomaznih i skupih. Takva minimalna oprema, pa čak i jednostavnost tehnike izvođenja, čine zgibove dugo priznatom vježbom snage i jednom od glavnih. Postoji mišljenje da su zgibovi dosadni i monotoni. Ali ovo je zabluda, a u to možete i sami da se uvjerite učešćem u programu Trial of Pull-ups.

Osnova programa "Probni zgibovi"

Svi su se već umorili od tradicionalnih zgibova. Da, postoje različiti načini za poboljšanje vježbe, oni su se istorijski razvili, pouzdani su i testirani od strane više od jedne generacije. Na primjer, možete koristiti dodatnu težinu od 3RM prilikom povlačenja (težina bi trebala biti upravo ono što sportisti omogućava da izvede tri puna ponavljanja). Ova vježba pruža priliku da testirate gornji dio tijela i saznate kakvo je njegovo fizičko stanje. Naravno, ovu opciju treba uključiti u program obuke. Također možete raditi zgibove do neuspjeha, a to će vam pomoći da naučite koliko su snažni i otporni mišići gornjeg dijela tijela.

Ali morate priznati: samo dvije vrste vježbi - kakav dosadan trening! Razvoj dva fizička parametra - i ništa više. Ovo je isto kao da dobijete sastanak sa devojkom sa naslovnice Playboya, razgovarate s njom o uzbudljivim temama i dobijete maksimalno prijateljski poljubac kao rezultat. Drugim riječima, imali ste velike prilike, ali ih niste uspjeli realizirati.

U tom smislu, čini se da je razvoj višestrukih vježbi za zvlačenje neophodan. A poenta nije čak ni u Playboy modelu, već jednostavno stvarno: uobičajene vježbe su prilično umorne. Jasno je da je izuzetno važno ne odustati od treninga sa 3RM i zgibova do neuspjeha – to su osnovni elementi. Ali vrijedi dodati i kap kreativnosti - i otkrit ćete mnogo više novog, ugodnog, zanimljivog. Štaviše, bolje ćete se upoznati i fiziološki i psihički. Samo naprijed i zabavi se.

A suština treninga je, zapravo, takva da sami sebi dokažete svoju vrijednost - pobjeđujete!

Šta je povlačenje?

Vjerovatno je vrijedno općenitije navesti koje vježbe se mogu smatrati zgibovima. Kada ste u gornjoj tački, treba da postavite bradu preko šipke, položaj u donjoj tački karakteriše puno ispruženje ruku. Prilikom zgibova moguće je umjereno ljuljanje tijela.

Zgibovi su prilično složena vježba, tako da ne podrazumijevaju strogi kriterij za estetiku pokreta. Ali ipak, bolje je izbjegavati široke i oštre zamahe nogu - to je prikladno samo u crossfit takmičenjima. Ako radite zgibove s pamukom, onda na gornjoj tački obavezno otpustite šipku. I zapamtite: tromi pokreti ruku nisu nivo dobrog sportiste.

Zagrijavanje

Možete se i povući na kraju treninga, tada nećete morati dodatno zagrijavati tijelo i gnječiti mišiće unaprijed. Ali ipak razmislite o tome: je li dobro procjenjivati ​​fizičke pokazatelje kada ste već umorni od nastave? Naravno, bolje je raditi zgibove prije treninga ili na dan odmora od njega. Ali u ovom slučaju zagrijavanje će biti obavezno. Ovo može iznenaditi svakoga: zašto se zagrijavati prije tako jednostavne vježbe - samo zgibovi. Ali nemojte biti lijeni, jer će malo zagrijavanja samo koristiti.

Evo primjera zagrijavanja: možete se povući s dodatnom težinom ili raditi koncentrična zgiba. I to, a i drugo aktivira nervni sistem, daće tonus i bicepse za izvođenje daljih vežbi. Ali obje ove metode razlikuju se ne samo u prednostima - postoje i nedostaci.

Kada koristite dodatno opterećenje, od vas će biti potrebni maksimalni napori. Ova metoda je odavno poznata i testirana i može se koristiti gotovo svugdje, bilo da radite potisak s klupe, teške čučnjeve prije utrke ili se zagrijavate prije našeg programa vježbanja.

Kako to učiniti: Povucite se sa tegovima u dva ili tri seta, uradite tri ponavljanja (nije previše teško - ovo ne bi trebalo da bude puna 3RM). Možete početi sa zgibovima bez težine - samo vaša težina u prvom pristupu. Izvedite drugi pristup, na primjer, s težinom od 30 kg i ponovite tri puta. Treći pristup (također 3 puta) - težine 40 kg. Općenito, za tri ponavljanja, težina opterećenja ne bi trebala prelaziti 45 kg. Za uteg, možete pričvrstiti bučice odgovarajuće težine na pojas.

Koji je nedostatak ove metode zagrijavanja: možete se brzo umoriti i prije nego što počnu vježbe samog programa. Da biste to izbjegli, morate učiniti sve kako treba: ne pokušavajte izvoditi mnogo pristupa; ne povećavajte broj ponavljanja - radite vježbu ne više od tri puta u jednom pristupu; odaberite težinu koja vam najviše odgovara – obično je to onoliko koliko možete izdržati za pet do šest ponavljanja.

Koncentrična zgiba se donekle razlikuju od prethodnih, ali se mogu koristiti i u kompleksu za zagrijavanje. Koncentrična povlačenja su vrijedna jer pomažu u povećanju vuče bez primjene dodatnog ekscentričnog opterećenja. Prilikom izvođenja koristite samo koncentričnu vuču. Kompenzirajte fazu smanjenja ekscentričnog opterećenja na ovaj način: kada ste dosegnuli najvišu točku kretanja, otpustite ruke na prečki i skočite dolje - na pod ili na posebnu platformu. Upotreba eksplozivne sile tokom vježbe pomoći će da se izbjegne preopterećenost. Takve vježbe trebate izvoditi 3-5 puta u 3-4 seta.

Ako ne razumijete u potpunosti tehniku ​​koncentričnih zgibova, tada će vam se razjasniti gledanje videa o tehnici. Za neka ponavljanja možete ostaviti ruke na šipki, ali onda kada se spuštate, morate izbjegavati ekscentrične kontrakcije mišića.

Pet suđenja

Evo pet pokušaja programa treninga koji je osmislio specijalista sportske medicine Todd Bumgardner. Nemojte se uznemiriti ili iznenaditi ako ih nije tako lako završiti odmah.

1. Zgibovi u jednoj minuti

Dan se sastoji od 1440 minuta. Jedan od njih je sasvim prikladan za prvu vježbu programa obuke. Iz naziva je jasno šta tačno treba uraditi. Ova vježba je prilično jednostavna i pomoći će pripremiti tijelo za sljedeće vrste stresa. Za jednu minutu morate izvesti maksimalan broj zgibova direktnim hvatom. Glavna stvar je da tokom svakog povlačenja brada prelazi liniju prečke.

Vježba će biti efikasna ne toliko zbog mišićne snage i izdržljivosti tijela, koliko zbog načina na koji je proces planiran. Prilikom izvođenja ove vježbe neizbježno će se osloboditi mliječna kiselina, čija količina mora biti strogo ograničena. U suprotnom, vježba neće dati željene rezultate.

Da biste obuzdali proizvodnju mliječne kiseline, morate se povući u trzajima i zastati između njih. Dakle, prvih 50 sekundi za održavanje snage u cijelom tijelu. Završavajući vježbu (zadnjih 10 sekundi), morate otjerati sve misli i fokusirati se na izvođenje najviše zgibova. Minimum je 25 puta, a prekoračenje oznake od 30 već je razlog za ponos.

2. Pull-up različitih vrsta: sa pamukom, sa direktnim i obrnutim hvatom

Ne postoji vremenski okvir za sljedeću vježbu, ali zahtijeva mnogo uticaja, brzine i koordinacije pokreta. Potrebno je uraditi 3 serije po 5 ponavljanja (ukupno 15) što je brže moguće. Prvo morate izvesti 5 ponavljanja s pamukom, što nije tako lako kao što se na prvi pogled čini. Nakon što završite prvu fazu, jednostavno se povucite 5 puta, a zatim, mijenjajući direktan hvat u obrnuti, završite vježbu povlačenjem 5 puta.

Najvažniji zadatak je da se ne bojite pustiti prečku kako biste pljesnuli rukama. Tu mogu pomoći koncentrična zgibova, koja se koriste za zagrijavanje. Zahvaljujući ovoj vrsti zgibova, eksplozivna snaga je dobro razvijena. Ako je ovaj dio dobro razrađen, onda neće biti problema s obrnutim zahvatom.

Vježbe koje se izvode na brzinu zahtijevaju čvrstu kontrolu ljuljanja tijela. Ako je amplituda prevelika, izgubit će se mnogo vremena. Morate se brzo povući, ali uzimajući u obzir položaj tijela. Kao rezultat toga, vježba je sljedeća: što je brže moguće, trebate izvesti 5 zgibova s ​​pamukom, 5 direktnim i 5 obrnutim hvatom. U idealnom slučaju, ovo ne bi trebalo da traje više od 20 sekundi. Manje od 20 sekundi je samo odličan rezultat.

3. Penjač

Iako ime može izazvati sliku zgodnog Sylvestera Stallonea, vježba je prilično teška. Neophodno je objesiti se na prečku, kao iznad provalije, i brzo, bez razgrtanja ruku, povući cijelo tijelo prema gore, kao da od toga ovisi spašavanje vlastitog života.

Potrebno je povući se sve dok kičmeni mišići i bicepsi više ne mogu izdržati opterećenje. Vježbu je potrebno završiti kada se ruke ne mogu držati za prečku. Tako se višak mliječne kiseline može eliminirati. Ova vježba je vrsta povlačenja do neuspjeha. Ali prilikom izvođenja treba se pridržavati još jednog uvjeta: povlačenje istom vrstom hvata ne smije se raditi više od 10 puta zaredom. Sa kojim hvatom početi vježbati, nije bitno.

Ako izvođenje 10 ponavljanja na isti način nije moguće, nemojte se uznemiravati ili plašiti. Nije potrebno povući se 10 puta zaredom. Hvat se može promijeniti nakon svakog izvedenog povlačenja. Ako je ukupan broj ponavljanja 20, onda sa sigurnošću možemo smatrati da je trening uspješan.

4. Petominutni izazov

Predložena vježba u početku može izgledati općenito nemoguća. Ali, kao što praksa pokazuje, po želji, sve se može postići. Ova vježba je posuđena iz treninga boraca mješovitih borilačkih vještina, čiji je jedan od predstavnika, primjerice, Dustin Paig, prvak Ring of Combat turnira u težinskoj kategoriji do 60 kg.

U mješovitim borilačkim vještinama borbe sportista su podijeljene u runde od pet minuta. U cijeloj rundi trebate nanositi i blokirati udarce, pokušati izvoditi bolne hvatove i braniti se. Naravno, samo pravi majstor koji ima dobro osmišljen plan akcije i dobru formu može izdržati u takvim uslovima. Isti zahtjevi vrijede i za ovaj test. Osoba koja nema iskustva sa takmičenjima koja se sastoje od rundi teško može zamisliti koliko pet minuta može trajati. Na početku svake minute trebalo bi da se podignete 10 puta. Ali prvo morate detaljno razumjeti pravila.

Suština testa je da se morate podići barem jednom u 15 sekundi tokom cijelog treninga. Važno je zapamtiti da ako se 10 početnih zgibova izvodi brzim tempom, tada također morate vrlo brzo ispraviti ruke. Stoga morate vrlo precizno planirati intenzitet i tempo vašeg treninga.

U većini programa obuke glavna stvar je postaviti cilj i pažljivo krenuti prema njemu. Malo je vjerovatno da će pretjerana gužva i žurba pomoći u postizanju željenih rezultata. Na primjer, trebate izvesti 40 zgibova. Da biste to učinili, potrebno je organizirati opterećenje na način da brada prijeđe liniju prečke najmanje 40 puta. I nema potrebe postavljati nepotrebna vremenska ograničenja. Važno je ne zaboraviti takav trenutak: koliko god dobro planirali vrijeme, u stvarnom životu ono se ne kreće baš onako kako čovjek računa u svom umu. Stoga se ne treba čuditi ako je od jasno planiranih 60 ponavljanja urađeno, recimo, samo 45. Tu će pomoći jednostavan trik: da se podignete za 5 sekundi, mentalno brojite do četiri.

Rezultat od 60 zgibova u 5 minuta je kosmički uspjeh!

5. Jurnjava sto

Ništa ne daje energiju i samopouzdanje od duha takmičenja. Dizanje neke težine stotinu puta je ozbiljan zadatak koji nije tako lako obaviti. Stoga je posebno dobra opcija trenirati s prijateljima u utrci, jer vam omogućavaju da kombinirate korisne vježbe s ugodnom komunikacijom.

Međutim, 100 zgibova nisu tipične trke gdje je pobjednik onaj koji sve završi prvi. Postoje dva načina za provođenje takvog natjecanja, koja su ujedinjena glavnim uvjetom: pobjednik je onaj koji potroši manje pristupa na 100 povlačenja.

Prva opcija organizacije je najprikladnija za trening koji se izmjenjuje danima za guranje (vježbe na klupi) i okupljanje (vježbe vučenja). Potonji su savršeni za testiranje. Dovoljna je jednostavna izmjena pristupa presi s povlačenjima. Na osnovu mogućnosti i snage, dan vježbi vuče možete završiti predloženim takmičenjem. Zatim se sljedeći dan može napraviti slobodan dan za sport i fizičku aktivnost. U drugoj opciji moguće je odrediti određeno vrijeme za izvršenje, što će podgrijati kockarsko uzbuđenje učesnika. Da biste imali vremena za odmor u dozvoljenoj minuti između setova, morate pravilno razmisliti o strategiji. Zgibovi u vrlo brzom ritmu iscrpljuju, a sporim tempom teško da je sve moguće. Pobjeda zahtijeva ne samo rad mišića, već i ozbiljno razmatranje izvedenih radnji.

Kako poboljšati rezultat

Naravno, prvi pokušaj da se završi program obuke može propasti. Najlakši i najprikladniji način da povećate rezultat je da ne prestanete da se povlačite dalje. Tri principa razvoja gornjeg dijela leđa prije mrtvog dizanja dobro će vam poslužiti:

• povucite se sa dodatnom težinom, počnite sa 6 ponavljanja i završite sa tri;
• svi zgibovi tokom treninga trebaju biti gotovi;
• morate nastojati izvesti maksimalan broj ponavljanja.

Uspjeh programa treninga direktno ovisi o povećanju apsolutne snage pri povlačenju s dodatnom težinom. Što je veća apsolutna sila, veća je i relativna sila. Po istom principu možete povećati efikasnost bench pressa od 100 funti u ležećem položaju. Ako se za svako ponavljanje težina poveća za 10 kg, tada će i 100 kg biti mnogo lakše istisnuti. Dodatna težina tokom vježbi povlačenja također će povoljno utjecati na brzinu podizanja vlastite težine.

Drugi princip je osnova takmičenja 100 povlačenja. Poboljšanje rezultata postiže se stalnim vežbanjem.

Samo rad za maksimalni rezultat može dopuniti gore navedene pristupe. Povećanje od 1 RM je ekvivalentno izvođenju nekoliko zgibova. Konstantna ponavljanja i sistematsko povećanje opterećenja pozitivno utječu na kvalitetu izvođenja, i na izdržljivost tijela (i, shodno tome, na trajanje treninga), i na uspjeh u borbi protiv mliječne kiseline. Svaki dan se može posvetiti jednoj od predloženih metoda, a važno je redovno mijenjati hvat.

Sažimanje

Važnost zgibova kao oblika treninga danas je nesumnjiva. Ovakvi načini organizacije i izvođenja nastave omogućit će vam da ostvarite svoj potencijal u ovoj oblasti. Štoviše, to je odličan način da izgradite lijepe mišiće, poboljšate snagu hvata, učvrstite mišiće gornjeg dijela leđa, a također i oslobodite mnoge svoje sposobnosti.

Ovaj članak opisuje 23 varijacije povlačenja. Osam ih je za one koji nisu dovoljno jaki za tradicionalne tehnike. Sledećih 15 će diverzifikovati treninge iskusnih sportista.

Savjet: Vježbajte jednu ili dvije varijacije ako još niste dovoljno jaki. Tako ćete naučiti kako izvoditi zgibove bez pomoći.

1. Povucite do brade

Takvi zgibovi su slični tradicionalnim zgibovima, ali s jednom razlikom - dlanovi su okrenuti prema vama, a ne od vas. Takvo povlačenje je teško, ali znatno lakše od tradicionalnog. Odličan je za izgradnju snage.

2. Viseći na savijenim rukama

Držite se što duže možete na vrhu običnog zgiba ili zgiba (brada preko šipke, ruke savijene, laktovi u pravoj liniji sa kukovima). Ako još niste dovoljno jaki da podignete svoju tjelesnu težinu, stanite na stolicu ili stolicu.

3. Povlačenja u paralelnom hvatu

Ova varijanta je slična zgibu, osim što se povlačite na paralelnim šipkama (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Kao i prethodne opcije, zgibovi u ovom zahvatu su lakši od tradicionalnih. Ovo je dobra vježba za one koji imaju dovoljno snage samo za nekoliko standardnih dizanja.

4. Povlačenje uz ljuljanje tijela

Kada radite ovo povlačenje, zamah klatna kukova, nogu i ruku stvara zamah koji olakšava podizanje. Ova opcija je prikladnija za one koji već mogu napraviti nekoliko klasičnih zgibova.

5. Povlačenja sa elastičnom trakom

Okačite elastičnu traku sa prečke tako da jedan kraj visi u petlji. Stavite jednu nogu ili koleno u petlju kako biste stvorili napetost u pojasu i smanjili tjelesnu težinu. Uradite onoliko zgibova koliko želite. Traka olakšava kretanje na najtežoj, najnižoj tački. Koristite tvrđe trake za početak i nastavite trenirati s mekšim trakama dok osjećate napredak.

6. Povlačenje sa skokom

Skok se izvodi u prvom dijelu vježbe (pri trzanju prema gore). Ideja je stvoriti dovoljno zamaha da se dođe do vrha poteza. Zatim biste se trebali fokusirati na izvođenje drugog dijela, vrlo polako se spuštajući. Ponovi. Ako vam je skok pretežak, ili ako je šipka previsoka, onda zgrabite stolicu ili klupu da ustanete i dođete do šipke i uradite samo drugi dio zgiba. Ovo je dobra opcija jer vam omogućava da steknete mišićnu memoriju za glavni pokret prema gore (sa smanjenim opterećenjem) i naviknete se na punu tjelesnu težinu u drugom dijelu vježbe.

7. Zgibovi na simulatoru

Postavite stog težine na željeni nivo. Što je teža postavka težine, lakše je kretanje. Uhvatite šipku, stavite stopala ili koljena na platformu koja se kreće i počnite se povlačiti. Ova opcija je inferiornija od opcije elastične trake jer ne zahtijeva stabilizaciju trupa. Osim toga, vaše tijelo je uspravnije nego sa zgibom sa trakom ili tradicionalnim zgibom. Međutim, ovu varijaciju vrijedi razmotriti jer pomaže u jačanju osnovnih mišića uključenih u povlačenje i naviknete se na osnovni vertikalni pokret.

8. Blok za potisak u prsa

Postavite odgovarajuću težinu na blok. Sjednite s kukovima ispod držača kako biste svom tijelu pružili stabilnost. Uhvatite šipku i povucite je dole na grudi, a zatim je vratite. Ponovi. Bočna spuštanja samo oponašaju napetost mišića koja se razvija pri povlačenju, jer ostajete na mjestu i mišići koji stabiliziraju trup ne rade. Dakle: bočna povlačenja pomažu u poboljšanju snage povlačenja, ali napredak će biti spor osim ako ne koristite još barem jednu od gore navedenih opcija. Napomena: Iako ova vježba nije najbolja vrsta zvlačenja, odlična je za povećanje mišićne mase.

15 naprednih zgibova

Koristite opcije u nastavku ako ste već savladali tradicionalnu tehniku ​​i želite da izazovete sebe.

9. Zgibovi sa utezima

Samo dodajte dodatnu težinu svojoj tjelesnoj težini i redovno radite zgibove. Možete koristiti pojas ili prsluk, držati bučicu između gležnjeva ili nositi ruksak s utezima.

10. Povucite prema gore sa tvrdom elastičnom trakom

Postavite tešku bučicu na pod ispod šipke. Pričvrstite jedan kraj trake oko ručke. Omotajte drugi kraj oko struka ili stavite pojas sa utezima i zakačite traku na njega. Zatim redovno radite zgibove. Čvrsta traka otežava kretanje na samom početku.

11. Zgibovi širokim hvatom

Ovo je isto kao i tradicionalno povlačenje, ali sa širim hvatom. Usmjeren je na intenzivnije proučavanje bočnih mišića. Neki radije koriste zakošene šipke kako bi omogućili širi zahvat, dok drugi preferiraju ravne šipke. Napomena: Vaš opseg pokreta će biti smanjen u odnosu na tradicionalnu metodu jer su vam ruke udaljenije, što znači da nema načina da povučete bradu visoko.

12. Povucite do nivoa grudi

Za razliku od samog povlačenja do šipke, ovo povlači grudi. Potrebno je puno snage da se podignete tako visoko. Ako to ne možete učiniti s ravnim torzom, pokušajte zamahnuti kukovima i nogama kako biste stvorili zamah. Međutim, vaš krajnji cilj je da izvedete ovo povlačenje bez zamaha/guranja.

13. Povucite pamukom

Povucite se takvom brzinom i snagom da možete osloboditi ruke čim se brada podigne iznad šipke, a tijelo nastavi da se podiže. Pljesnite rukama kada stignete do najviše tačke. Uhvatite šipku dok se vaše tijelo počinje pomicati prema dolje. Da biste postigli dovoljnu brzinu/snagu, možda će vam trebati kretanje klatna.

14. Povlačenje sa promjenom hvata

Ova varijanta je vrlo slična pamučnom povlačenju (vidi gore). Ali, umjesto da pljeskate u zraku, mijenjate svoj stisak. Dakle, počinjete s ravnim hvatom, sa rukom na vrhu šipke, snažno se trzajte prema gore, otpustite ruke na vrhu pokreta, vratite ruke na nosač obrnutim hvatom, a zatim spustite. Zatim ponovo napravite energičan trzaj sa podignutom bradom, ponovo oslobodite ruke, promenite hvat u pravu liniju i tako dalje.

15. Komando zgibovi

Stanite ispod šipke tako da vam leđa budu na jednom od krajeva šipke. Koristite mješoviti hvat (jedna ruka na vrhu, druga na dnu), ruke blizu jedna drugoj. Povucite na jednu stranu dok vam brada ne bude u liniji sa šipkom, a zatim se spustite nazad. Možete izmjenjivati ​​zgibove na svakoj strani ili raditi sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim prelaziti na drugu stranu.

16. V-bar pull-up

Ovo je vrlo slično podizanju komandosa. Položite V-šinu na gornju šipku i uhvatite ručke. Napravite povlačenje na jednu stranu, a zatim se spustite. Možete naizmjenično raditi zgibove na desnoj ili lijevoj strani, ili naizmjenično na obje strane na bilo koji drugi način.

17. Povlačenja na peškiru

Uzmite peškir i preklopite ga na pola na šipki. Uhvatite obješene ivice ručnika rukama i povucite se prema gore dok vam brada ne bude viša od ruku. Spustite se i ponovite. Savjet: Za širi hvat koristite dva ručnika – po jedan za svaku stranu – koliko god želite.

18. Povlačenje užeta

Ovo je potpuno ista vježba kao s ručnikom, ali umjesto njega - debelo uže.

19. Zgibovi na vrhovima prstiju

Umjesto uobičajenog rukohvata, držite se za šipku vrhovima prstiju. Počnite sa 4 prsta, a zatim pređite na 3, 2 i 1 kako vaša snaga raste. Kao i podizanje peškira, ova varijacija pomaže u izgradnji snage i prianjanja ruku.

20. Pull-up "trokut"

Ova opcija uključuje pomicanje tijela između 3 tačke. Počnite iz mrtve tačke i povucite se dijagonalno gore i lijevo. Zatim povucite svoje tijelo što više udesno. I konačno, spustite se nazad na početnu tačku. Ponovite pokret počevši od desne strane. Savjet: Kada ste na vrhu, možete se nekoliko puta nagnuti udesno i ulijevo kako biste otežali vježbu.

21. Podignite se iznad šipke

Ova vježba je u suštini kombinacija zgibova i zamaha s naglaskom na savijene ruke. Početna pozicija je standardna: ruke su ravne, vise na šipki. Zatim trzaj svoje tijelo. Kada dođete do gornje tačke, povucite prsa naprijed i počnite podizati laktove dok ne budu viši od zapešća. Zatim ispravite ruke. Na kraju se vratite u početnu poziciju i ponovite. Na samom početku, vjerovatno ćete morati koristiti pokrete klatna da dobijete dovoljan zamah da se podignete sa šipke. Ali, na kraju, ovu vježbu možete naučiti izvoditi uz minimalan pritisak.

22. Povući jednu ruku uz oslonac

Uhvatite šipku jednom rukom bilo kojim hvatom (trebate trenirati sve vrste). Drugom rukom uhvatite prvu u predjelu ručnog zgloba. Povucite tijelo prema gore dok vam brada ne bude iznad šipke, a zatim se spustite. S vremena na vrijeme možete pomjeriti ruku od ručnog zgloba do podlaktice, bicepsa i do ramena.

23. Zgibovi na jednoj ruci

Uhvatite šipku jednom rukom bilo kojim hvatom (lakše je početi s donjim). Zatim se povucite dok vam brada ne bude preko šipke. Napomena: Da biste naučili kako da se povučete na ovaj način, moraćete mnogo i dugo da trenirate.

Prema materijalima:

www.kingofthegym.com/pull-up-variations/

Vježba koja se u posljednje vrijeme naširoko koristi u fitnes centrima.

Ne zahtijevajući ništa osim težine vlastitog tijela, ova vježba vam omogućava da ojačate, pa čak i dio. Postoje sljedeći tradicionalni oblici zgibova:

• Pronirani ili supinirani hvat ili, ako šipka to dozvoljava, neutralni hvat;
• Široki, srednji ili uski zahvat.

Varijacije su, naravno, namijenjene fokusiranju rada na različite komponente mišićnog lanca, a detaljno su opisane u vodiču Frederica Delaviera. Ovdje ćemo vas samo podsjetiti na sigurne tehničke osnove.

Tehnika izvođenja

Nakon što ste uhvatili šipku sa spojenim lopaticama i bez previše savijanja u donjem dijelu leđa, povucite tijelo pravo prema gore. U unakrsnom treningu možete si pomoći ljuljanjem, za koje koristite zatvaranje trupa, a ne lumbalni nastavak. Baš kao u gimnastičkim vježbama na prečki. Možete ispružiti ruke. Ali nemojte dozvoliti silazak sa raširenih ruku bez kočenja, jer. rizikujete da izazovete zglobnu nestabilnost pod udarom. Konačno, kao i kod svakog drugog pokreta mrtvog dizanja, ne zaboravite da skupite lopatice na početku akcije kako biste povećali napetost u mišićima leđa, kao i poboljšali kontrolu ramena.

Opasnost nije u istezanju ruku, već u iznenadnom padu. Čak i pri velikim brzinama, imajte barem minimalnu kontrolu spuštanja

Dan treninga

Trening dan 1 - Ruke i stopala

Što više ponavljanja prednjih čučnjeva, zatim zgibova. 5 pristupa.

Dan obuke 2 - Kapital

• Trčanje na 100 metara
• 12 podizanja
• Trčanje na 100 metara
• 24 naizmjenična zamaha girjama
• 200 metara trčanja
• 3 seta

Dan treninga 3 - “Pull and Squat”

• 21-15-9 čučnjeva pa zgibovi
• 3 seta

Archer Pull Up

Ova opcija je posebno teška. Radi se o povlačenju s jedne strane dok drugu ruku držite ispruženom. Ispružena ruka tako izvodi bočni guranje, dok druga ruka izvodi stvarno povlačenje. Za maksimalnu efikasnost, ovu vježbu treba izvoditi bez ljuljanja, uz kontrolu daske.

Dan treninga strijelaca

Dan treninga 1 - 4 X 100

Dovršite seriju bilo kojim redoslijedom

• 100 strijelskih zgibova
• 100 vakuum čučnjeva
• 100 sklekova sa pamukom
• 100 boks skokova

Trening dan 2 - Pijesak smrti

Početak 1 minuta: 10 redovnih zgibova - 10 zgibova za strijelce - 10 zgibova s ​​otpuštanjem ruke - 10 redovnih zgibova - 10 zgibova za strijelce - 10 zgibova sa oslobađanjem ruke - 10 redovnih zgibova. Trčite 5 km.

Dan treninga 3 - Britanski streličar (Britanski streličar)

Završite 5 serija za redom, bez vremenskog ograničenja, sa 3 minuta aktivnog oporavka između serija; 3 podizanja grudi - 10 strijelskih zgibova - 6 boks skokova - 10 strijelaca zgibova - 5 čučnjeva - 10 strijelskih zgibova - 3 trzanja.

Povlačenje uz otpuštanje ruku ili pljesak

Ova vježba je ista kao i osnovni pokret, ali tokom koncentrične faze pokreta treba proizvesti maksimalnu snagu kako biste mogli otvoriti ruke kada se brada podigne iznad šipke, pa čak i pljesnuti rukama. Tokom ove vježbe posebnu pažnju treba obratiti na spuštanje, često prebrzo. Primijenite dovoljno kočenja da ograničite utjecaj na zglobove na kraju pokreta.

Ova vježba je idealna za savladavanje zgibova pljeskanja: omogućava vam da se osjećate samopouzdano u predaji i razumijete ritam i pravi trenutak za otpuštanje šipke.

Povlačenje pljeskanjem je vježba eksplozivnog tipa, pogodnija za kratke serije (manje od 8 ponavljanja) nego za duge.

Dan treninga zgibovi sa potkoljenicama

1. dan treninga - "Pljesak, pljesak, pljesak"

• 3x3 trzavice

• 3 x 5 trzajnih čučnjeva

Što više puta u 12 minuta: 4 zgiba s pljeskom - 6 sklekova s ​​pljeskanjem - 10 skokova sa zatezanjem (minimalno vrijeme kontakta s podom, maksimalna visina).

Dan treninga 2 - POWER CLAP (Power clap)

• čučnjevi 5 x 5

6 setova od 3 trzaja - 6 skokova uz maksimalno opuštanje - 6 povlačenja sa pamukom.

2-3 minuta odmora gyusle svaki set.

TD 3 - "Kraj vremena"

• Bench press 3 x 5
• mrtvo dizanje 3 X 5
• 6 setova
• 3 sklekova na 70% - 4 zgiba sa pljeskom - 10 sklekova - 10 vakum čučnjeva + tuck skok. Oporavak između serija 2 minute.

Zgibovi sa...

Jedna od slabosti tradicionalnih pristupa unakrsnog treninga je da debitanti koji nisu izgradili dovoljno snage bivaju uvučeni u sistem koji je izvan njihovih mogućnosti. I na taj način rizikujete da se ozlijedite ili napustite nastavu. Najrečitiji je, bez sumnje, slučaj vežbi sa telesnom težinom. Ako uzmemo na primjer mladića od 85 kg, onda će mu čak i jednostavno jednokratno povlačenje biti opterećenje koje premašuje njegov maksimum. Istovremeno, nijednom zdravom treneru ne bi palo na pamet da ga prisili da počne raditi na bloku za ispruživanje ruku sa težinom od 85 kg. Podešavanje opterećenja pri zgibovima na smanjenje postaje, dakle, prava stvar. nužnost. Dizaču možete pomoći i tako što ćete mu olakšati tjelesnu težinu tako što ćete mu pomoći rukama ili pomoću gumene trake.

Lagani zgibovi su također pogodni za iskusne kros-trenažere koji rade u dugim naletima. Bolje je predvidjeti moguće tehničke gubitke u olakšavanju zadatka nego "prikazivati" rad suočen s umorom.

Izađite na silu ili naviše mišića („izgradite mišiće“)

Ovo povlačenje je mnogo teže od svih ostalih. Pomažući si početnim odbijanjem i blagim zamahom, potrebno je da ramenima povežete savladavanje prečke i uključivanje ruku, dopuštajući snažan vertikalni guranje do zaustavljanja na ispruženim rukama.

Obuka za izlaz snage se odvija u 4 faze:

1. Jačanje grupe za povlačenje kroz razne zgibove;

1. Eksplozivni trening zamaha sa povlačenjem sa ciljem savladavanja šipke ramenima;

1. Potpuni trening pokreta sa tri gumene petlje;

1. Podučavanje kretanju punom tjelesnom težinom, postepeno odbacivanje gumenih traka.

Dan treninga

Trening dan 1 - "ninja gaiden"

• 3X3 Power Dash
• 3X5 trzajni čučnjevi
• 5 serija sa 3 minuta oporavka između serija
• 1-3 izlaza snage, u zavisnosti od vašeg nivoa - 3 čučnja - 50m sprint.

Trening dan 2 - "Balkanska gimnastičarka"

• 10 X 1 čučnjeva, 1 minut za oporavak max.

Za idealnu tehniku ​​(smanjenje kvalitete uzrokuje trenutni prestanak vježbe): što više izvlačenja snage - što više zgibova proniranim hvatom - što više povlačenja u supiniranom hvatu, pomažući sebi skokom.

• 5 serija sa 2 minuta odmora između serija.

Trening dan 3 - Uspon na ljestvici snage

• 3 x 5 trzajnih čučnjeva - 3 x 10 ponavljanja sa utegom.
• 3 trbušnjaka 70% - 1 minuta odmora - 3 pojačanja (sa ili bez trake, ovisno o vašem nivou) - 1 minuta odmora - 3 x 1 težak čučanj sa utegom + 1 slobodan skok - 3 minute odmora.
• 2 trbušnjaka 70% - 1 minuta odmora - 2 pojačanja (sa ili bez trake, ovisno o vašem nivou) - 1 minuta odmora - 2 x 1 teški čučanj sa utegom + 1 slobodan skok - 3 minute odmora.
• 1 čišćenje 70% - 1 minuta odmora - 1 isključenje (sa ili bez trake, ovisno o vašem nivou) - 1 minuta odmora - 1x 1 teški čučanj sa utegom + 1 slobodan skok - 3 minute odmora.

Za američkog skijaša i pobjednika Svjetskog kupa u sprintu Kikana Randela, vansezonski trening je više od pukog klizanja po snijegu.
Kikan provodi proljeće i ljeto razvijajući eksplozivnu snagu potrebnu u sprinterskom takmičenju. “Uzeću nekoliko sedmica odmora na Havajima, provozati se tamo malo biciklom, ali od 1. maja počinjem pravi trening.”

Njen plan treninga uključuje šest, a ponekad i sedam trening dana u sedmici, tokom kojih vozi rolere, bicikl, trči i radi trening snage. Na primjer, zgibovi su jedna od najtežih vježbi, ali Kikkan Randall to radi s utezima, koristeći kaiš za vezanje palačinke od 60 kilograma sa šipkom. Druga opcija za zgibove je pljesak pri prelijetanju šipke, a zatim polagano pružanje ruku. Tako da može 8 puta! „Ništa te ne čini tako teškim kao kada imaš stvarno veliku težinu vezan za pojas“, kaže Randall.

Kikkan se podiže sa utegom od 60 funti. Ima nešto više od 27 kilograma

Nagrada za naporne treninge bila je titula vlasnika malog Svjetskog kupa u poretku sprinta, koja se do 29-godišnjeg trkača nije pokorila nijednom od Sjevernoamerikanaca. Njen sljedeći cilj je osvajanje olimpijske medalje u skijaškom trčanju. Prije toga niti jedan predstavnik Sjedinjenih Američkih Država nije osvojio olimpijske medalje u ovom sportu, a posljednji uspjeh američkih skijaša datira iz 1976. godine kada je slavni Bill Koch uzeo srebro u Innsbrucku.

VJEŽBATI

Kikkan Randall trenira dva puta dnevno. Uglavnom trenira u privatnom skijaškom klubu Pacifičkog univerziteta na Aljasci. Svakog jutra u 8:30 ona i ekipa obično odlaze na dvoipočasovni trening skijanja na rolerima. Jednom sedmično, Kikkan trči četvorosatnu planinsku trku na udaljenosti od 12 do 15 milja (20-25 km).

Dvaput sedmično, Randall radi trening snage u teretani.

Na treningu, Randall i njeni saigrači ubrzavaju uspone i padove. Na roler skijama lako prelaze više od 40 kilometara, iako, naravno, udaljenost ovisi o svrsi treninga. Dakle, trening brzine uključuje mala eksplozivna ubrzanja sa malim pauzama za odmor između njih. Najveća opasnost je to što rolere nemaju kočnice i ponekad mogu ići do 45 milja na sat (70 km/h). “Ako morate naglo stati, onda će to najvjerovatnije dovesti do činjenice da ćete izletjeti s puta. Zato uvijek nosimo kacigu”, kaže Kikkan.
Nakon ručka slijedi dnevni san i već samostalni trening. Dva puta sedmično to je trening snage u lokalnoj teretani, a prije toga uvijek slijedi 30-60-minutno zagrijavanje trčanja ili rolanja. Polovina treninga snage je usmjerena na razvoj specifičnih mišića, dok je druga polovina usmjerena na jačanje osnovne ravnoteže. Ovdje dolazi do izražaja podizanje visećih nogu. Prvo, Kikkan podiže noge do gornje tačke, a zatim ih lagano spušta prema dolje, radeći isto s utezima vezanim za gležnjeve. Zatim, držeći noge ispravljene, zamahne ispred lica poput brisača automobila. „Kada postanem dobar u tome, otežam ga“, kaže Rendel.

U danima izdržljivosti, Randall trenira s rolanjem ili trčanjem 90 do 150 minuta u "razgovornom tempu" od 8 minuta po milji (oko 5 minuta po km). Kikkan često trči sa štapovima, a budući da se dešava na Aljasci, sa sobom nosi sprej od zvona i bibera kako bi uplašila medvjede i losove.

Tokom sesije trčanja

Kikkan Randell na takmičenju Svjetskog kupa

Kikkan također radi duge biciklističke treninge: ljeti - na autoputu, au jesen - na brdskom biciklu. Takođe tokom pripremne sezone, Randall skija sa dvonedeljnim kampom u Bendu u maju i jednonedeljnim kampom u junu na glečeru Eagle na Aljasci. Ove godine će svom rasporedu dodati desetodnevni kamp u ski tunelima u Švedskoj u avgustu i jednonedeljni kamp u Fairbanksu na Aljasci krajem oktobra.

DIJETA

Osnovna nutritivna formula Kikkan Randella su proteini i ugljikohidrati tokom svakog obroka ili užine. Uzmite dosta ugljenih hidrata ujutro, proteina kasno popodne, te prije i poslije treninga snage.

Kikkan počinje svoj dan ranim doručkom u 7 ujutro. Obično je to omlet od belanaca sa svežim povrćem i tostom od celog zrna. Pa, kafa, naravno.

Tokom treninga, Randall koristi energetske pločice i pića, kao što je Gatorade. Za ručak obično jede sendvič sa šunkom ili ćuretinom sa povrćem. Ručak uključuje još jednu porciju proteina i svježeg povrća. Kikkan peče lososa ili meso, pravi salatu od spanaća, avokada, sušenih brusnica i paprika. Sladoled od peperminta je desert.

DAY SLEEP

Dnevno spavanje za Kikana je prava religija. Tokom dana može spavati i do dva sata, i to joj omogućava da tako efikasno trenira. Kikan je odrasla na Aljasci, gde za polarnog dana sunce ne zalazi ispod horizonta, pa nema problema sa činjenicom da je svetlost sprečava da zaspi. Noću, Randall spava 8-9 sati. „Ljudi su iznenađeni, ali ja zaspim čim legnem na krevet“, kaže Kikan.

OPREMA

Cijena Marwe rolera koje Randall koristi u svom treningu je 349 dolara. Njen cestovni bicikl LeMond Zurich košta 2.860 dolara, a planinski bicikl Gary Fisher Cake II 2.089 dolara.

PLAYLIST

Randall je odani obožavatelj pop kraljice Kelly Clarkson. Njen hit "Stronger (What Doesn't Kill You)" ovih dana je na Kikanovim slušalicama.

MOTIVACIJA

Randel je od djetinjstva sanjala o olimpijskoj medalji, a sada je jedan od glavnih favorita za Igre u Sočiju, gdje će se održavati sprinterske trke Kikanovom omiljenom slobodnom stilu. “Još nisam rođen kada je Amerikanac posljednji put osvojio medalju u skijaškom trčanju! Bilo bi sjajno da sam ja sljedeći."

Matt Futterman,

Tako časopis za muškarce piše:

„Prvo. Morate imati vrlo jaku horizontalnu šipku koja može lako izdržati dvije vaše težine. Visite na šipku: hvat je širi od ramena, palac svake ruke ne obavija horizontalnu šipku, već leži na njoj zajedno sa svim ostalim prstima.

Pa, prije svega, morate imati dvostruko veću snagu koja vam je potrebna da podignete svoju težinu. To znači da bi trebalo da budete u mogućnosti da se povučete sa osobom za pojasom koja ima istu težinu kao i vi.

Na primjer, imam 80 kg. Mogu li da potegnem sa osobom od 80 kg? Sa devojkom od 55 kg sam se izvukao, ali sa mladićem od 80 kg na stomaku, nekako nisam probao.

Međutim, nivo razvoja snage trebao bi biti ekvivalentan bench pressu od 160 kg. Ovo je nivo majstora sporta u power triatlonu. Bez steroida, ovo je otprilike pet do sedam godina treninga.

Usput, prvo možete naučiti povući se na jednoj ruci. Ovo je čak teže nego povući se sa prijateljem za pojasom. U svakom slučaju, da biste pljeskali rukama tokom zgibova, morate imati veliku marginu snage ligamenata i snage mišića.

Možda pretjerujem i za savladavanje ovog bezazlenog trika dovoljno je moći da se povučete 20 puta. Kao što pokazuje moja trenerska praksa, to su samo dvije godine od nule do 25 serija sedmično dosadnih i banalnih zgibova.

Dakle, čvrsta šipka nije prva stvar koja vam je potrebna za energične zgibove pljeskanja.

Za zgibove sa klapovima potrebna je granica snage ligamenata i snage mišića

„Drugo. Pazite da se samouvjereno povučete ne do brade, već do grudi. Lice u isto vrijeme gleda prema gore, tijelo se nalazi blago pod uglom u odnosu na prečku. Uvjeren?

Povlačenje do grudi je također dobro, ali bolje je moći izvršiti izlaz na silu - to će biti pouzdanije. Ovo je ili savladavanje tehnike sa buildup-om, ili ipak 20 povlačenja u rezervi snage.

„Treće. Naglo se povucite i u trenutku kada su vam oči iznad prečke, pustite je. Po inerciji, trebalo bi da letiš malo više. Plašite li se pljeskati rukama u pokretu? Možete samo brzo dodirnuti jedan kažiprst drugim.”

Kao što pokazuje praksa, pljeskanje rukama u trenutku kada preletite horizontalnu šipku je zaista zastrašujuće, ali dodirivanje prstima nije ništa manje strašno. Svaki pokret ruku iz hvata izaziva strah, pa je najbolje započeti jednostavnim skidanjem ruku sa šipke.

Pljeskanje rukama je bolje započeti u sklekovima

Pripremne vježbe su važan element obuke u svakom poslu. Složeni elementi se dijele na jednostavne. Prvo se uče jednostavni elementi, a zatim složeni.

Možete, naravno, odmah isprobati složene elemente, kao što to rade dvorišni momci, ali dječaci nisu odgovorni ni za sebe ni za svoje najmilije, pa se često vrijeđaju, ne shvaćajući svoje snage i mogućnosti.

U akademskoj sekciji gimnastike odgovoran je za djecu, pa se drži principa od jednostavnog do složenog kako bi bilo što manje povreda.

Općenito, ne bih žurio da pljesnem rukama, ali barem tjedan dana sam se izvukao jednostavnim odvajanjem dlanova od horizontalne šipke.

“Četvrto. Uhvatite šipku unazad i brzo se vratite u početni položaj kako ne biste izgubili energiju kretanja. Odmah se ponovo oštro podignite i aplaudirajte svojoj spretnosti.

"Vrati se na šank" je optimističan poziv. Možda neće uspjeti prvi put.

Shvativši ovo, popeo sam se na youtube i pogledao "kako je to ispravno". Kao i kod svakog trika sa povlačenjem pljeskanjem, postoji mali trik. Mladi okretnici gotovo ne skidaju dlanove s vodoravne trake, već ih brzo vode duž vodoravne trake, kao da klize po njoj.

Pod brzim, mislim stvarno brzo. Moraš biti dovoljno oštar tip da pljesneš rukama u djeliću sekunde. Pljeskanje rukama najbolje je naučiti u sklekovima.

Kada radite sa naprezanjem svaki dan da biste razvili sporu snagu, gubite brzinu. Mišići bolje rastu od sporog naprezanja.

Eksplozivna agilnost je vještina koja u manjoj mjeri gradi mišiće, ali ne oduzima ništa manje vremena i truda u treningu.

Ljudi mi dolaze sa jednostavnom željom da se napumpaju. Ja i članovi online fitnes kluba imamo malo vremena za treninge, tako da morate napraviti izbor između snage, agilnosti, izdržljivosti i fleksibilnosti. Biti sjajan cijelo vrijeme nije dovoljno.

Obično ljudi biraju dekorativni efekat - samo napumpajte. Oni koji su se svađali sa mnom i hteli da imaju vremena da prigrle neizmernost bili su povređeni u sto posto slučajeva.

Cool ali bolna fotografija

Čak i ako se možete povući 20 puta, potrebno je vrijeme da savladate izlaz snage i ojačate druge mišiće i ligamente koji nisu uključeni u zgibove do brade. Za to je potrebno vrijeme - oko osam sedmica. Za to vrijeme gubi se efekat rasta mišića iz povlačenja.

Pokušaj da se započne varati bez pripreme mišićno-koštanog sistema je trauma. I sam sam mnogo puta stao na ove grablje. Fotografija koju vidite je cool spolja, ali za moja unutrašnja iskustva, tri sedmice zarastanja od povrede leđa.

Muški časopisi su zlo koje provocira nepripremljene umove i tijela na štetu lakoćom naracije. Recite prijateljima o tome - napravite repost.