Kada vam je cilj izgraditi velike i jake mišiće, onda biste trebali početi s masovnim treningom. Požurite da saznate

kako izgraditi efikasan trening u teretani i koji program treninga sa utezima je pravi za vas.

Dobiti lijepo i osušeno tijelo ne ide odmah. Za njegovu izradu potreban je materijal, u našem slučaju to je visokokvalitetna masa. Reći ćemo vam koje da koristite, koja pravila da se pridržavate.

Prva i najvažnija stvar je jasan raspored. Konstantno i monotono izvođenje. Komponenta stvaranja moćnog tijela su i procesi oporavka i spavanja.

Frekvencija treninga

Zapamtite jednom za svagda: trening u teretani ne bi trebao trajati duže od sat vremena. Ovo je najbolje vrijeme za vježbanje. Ako provodite više vremena, sagorevate mišiće i pojavljuje se pretreniranost. Preporučeni odmor između serija je od 1 do 4 minute, ovisno o složenosti vježbe (osnovni ili izolacijski).

Ne biste trebali predugo sjediti i „vrtati jezikom“ sa svojim drugovima između serija. Došao si u teretanu da radiš. Ometanje će samo smanjiti vašu efikasnost i vaš ton. Svaka mišićna grupa treba da se odmara od direktnih opterećenja najmanje 72 sata. Ovo je optimalan period za oporavak. Otuda rezultat da morate trenirati ne više od 4 puta sedmično.

Napravite bazu

Odgovarajući program masovnog treninga uvijek uključuje osnovne vježbe. Da biste izgradili dobru i jaku kuću, potreban vam je čvrst temelj na kojem će stajati. Tako je i u bodibildingu. U svoj program potrebno je uključiti osnovne vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih grupa i zglobova odjednom.

Za razliku od izolacijskih vježbi, složene vježbe zahtijevaju više odmora između serija. Uostalom, posao ide s maksimalnom i maksimalnom težinom. Zlatna trojka bodibildinga je bench press i mrtvo dizanje.

Osnovne vježbe se moraju rasporediti po danima treninga. Takođe ih je potrebno raditi na početku nastave, dok ste svježi i puni energije. Nakon završetka ovih vježbi možete preći na izolaciju. Pumpajte bicepse i tricepse, brusite delte, podlaktice.

Broj serija i ponavljanja

Program treninga sa utezima je sastavljen, ali koliko vježbi i pristupa raditi u setovima? Za povećanje mase, najefikasnijim se smatra od 6 do 12 ponavljanja po seriji. A optimalan broj pristupa ovoj vježbi (što znači radnici, ne uzimajući u obzir zagrijavanje) ne bi trebao biti veći od 3. Nemojte raditi 4 ili 5 radnih pristupa, to ne donosi nikakav efekat. Čak i ako vam se čini, naprotiv, i mišići su puni krvi, a vene pucaju, to ne znači da rastu. Izaći ćete iz sale za 15 minuta i nabubriti.

Vježbe izvodite polako i polako. Ne fokusirajte se na maksimalnu moguću težinu, već na tehniku ​​u pristupu. Nemojte posezati za velikim utezima kako bi izgledali hladnije, neće biti rezultata. Uzmite bučice i uradite vježbu ispravno.

Uostalom, vaš odnos prema radu u dvorani, disciplina i izdržljivost zavise od rezultata, odnosno brzine kojom postižete cilj.

Vježbajte sa slobodnim tegovima

Za skup mišićne mase, bit će efikasno koristiti slobodne utege, a ne simulatore. U dane treninga morate uključiti rad s bučicama i šipkom. Simulatori, u procesu dobijanja mase, dok zaobilaze.

Maksimalna aktivacija rasta mišića stimulirana je vježbama sa slobodnim utezima. Kada se izvode, mišići su u slobodnom kretanju i nisu izolovani određenom putanjom i opterećenjem. Ako vaš program treninga sa utezima ne uključuje slobodne utege, obavezno ih uključite u proces.

Ni u kom slučaju ne dozvolite da se vaša mišićna vlakna prilagode određenoj težini. To će usporiti i potpuno zaustaviti rast. Potrebno je postepeno povećavati radne utege, ali to činite oprezno kako se snaga povećava.

Šokirajte mišiće

Za efikasan rast mišićnih grupa u vašem tijelu neophodne su stalne promjene programa treninga. To se odnosi na prestrojavanje vježbi na mjesta, lagani ili teški trening, za količinu ili maksimalnu težinu, do neuspjeha ili ne. Svaki put je potrebno šokirati mišiće, ne dopuštajući im da se naviknu na određeni režim i opterećenja.

Oporavi se i masa će zgaziti

Svi znaju da se rast mišića ne dešava tokom vježbanja u teretani. Povećavamo se tokom procesa oporavka. Odnosno, bez pravilnog odmora nemoguće je postići veliku masu i rezultat. Oporavak bi trebao biti kvalitetan i ispravan kao i pumpanje tijela u teretani.

Potrebno je odabrati program na način da svaka mišićna grupa nije preopterećena, ali ima dovoljno vremena za odmor.

Sedmični program treninga sa utezima

1. dan (triceps - prsa)

• » Potisak na klupi širokim hvatom (3 serije - 8-10 ponavljanja)
• » Potiskanje bučica na 30 stepeni (3 serije od 8-10 ponavljanja)
• » Spajanje bučica na klupi sa strane (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » Sklekovi na neravnim šipkama (3 serije - 15 - 30 ponavljanja)
• » (3 serije - 8-12 ponavljanja)

2. dan (odmor)

Obratite pažnju na ishranu i procese oporavka.

3. dan (leđa - biceps)

• » (3 serije - 8 - 15 ponavljanja
• » Mrtvo dizanje (3 serije - 8 - 10 ponavljanja)
• » (3 serije - 8-10 ponavljanja)
• » Podizanje utege ili z-bara za bicepse (3 serije - 8 - 12 ponavljanja)
• » Podizanje bučica za bicepse stojeći (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » Hiperekstenzija (4 serije do neuspjeha)

4. dan (odmor)

Obratite pažnju na ishranu i oporavak

5. dan (Noge i ramena)

• » Kardio na stazi (10-15 minuta)
• » (3 serije - 6 - 10 ponavljanja)
• » Platform Leg Press (3 serije - 8 - 12 ponavljanja)
• » (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » (3 serije - 8 - 12 ponavljanja)

6. dan (odmor)

7. dan (odmor)

Vežbe izvodite jasno redosledom kojim su napisane.

Ishrana je više od pola bitke

Trening je dobar, ali bez pravilne ishrane, a pogotovo proizvoda koji se nalaze na meniju, nema smisla ići u teretanu da dobijete masu. Šta mislite odakle dobijamo energiju za trening i podizanje tona kilograma u teretani? Naravno od hrane.

Ishrana treba da bude ispravna, a hrana kvalitetna, sveža i zdrava. U jelovnik je neophodno uvrstiti vitamine i minerale sadržane u voću i povrću. Za svoju tjelesnu težinu, potrebno je da unosite prave proporcije ugljikohidrata, proteina i masti. Na kraju krajeva, ono čime hranite svoje tijelo i izgradit ćete ga.

Trening mišića prilikom dobijanja mase nije u teretani, već u kuhinji. Organizmu u rastu svakako su potrebni visokokvalitetni proteini. Uostalom, zanima nas visokokvalitetna mišićna masa. Dakle, proteinski proizvodi trebaju biti ispravni i zdravi. Jedite meso peradi, mlijeko, svježi sir i jaja, ribu, koji su neizostavni izvori proteinske hrane. Pravilna ishrana plus efikasan program treninga sa utezima sigurno će dati rezultate.

Vitka figura je garancija zdravlja, dobrog raspoloženja, atraktivnosti i samopouzdanja. Zato uvek treba da izgledate dobro. Ali šta ako nema vremena za trening u teretani? Vežbajte kod kuće!

Da, doći u formu bez napuštanja kuće je stvarno. Pogotovo u početnoj fazi treninga, kada mišićima nisu potrebni profesionalni simulatori i preveliki utezi.

Pomoći ćemo vam da shvatite sve nijanse treninga kod kuće i kreirate pravi program za stjecanje mišićne mase.

Kako izgraditi mišićnu masu kod kuće

Za najbrži skup mišićne mase kod kuće, morate naučiti nekoliko važnih pravila:

Redovno ne znači iscrpljujuće. Tri treninga sedmično po 40-50 minuta je najbolja opcija i za početnike i za "iskusne" sportiste. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je za potpuno obnavljanje mišića potrebna sedmica, odnosno između prvog i drugog treninga za određenu grupu mora proći sedam dana.

Kod kuće možete izgraditi mišićnu masu samo ako se pridržavate dijete. Neophodno je tijelu obezbijediti energiju - ugljikohidrate i masti, te građevinski materijal - proteine.

Ishrana sportiste treba da sadrži proteine ​​iz pilećeg jajeta, svježi sir, nemasno meso, perad, ribu, žitarice, orašaste plodove, mahunarke, gljive.

Potrebe organizma sportiste za proteinima su 1,8 - 2,3 g po kilogramu težine, ovde je napisano šta i kada treba jesti, date su kalkulacije potreba organizma i jelovnik.

Ako je ovu normu teško zadovoljiti hranom, onda morate razmisliti o kupovini proteina ili getera.

Tokom spavanja, tijelo se obnavlja, zbog čega je pravilan odmor jednako važan dio programa povećanja mase kao i ishrana i trening. U ovom slučaju, trajanje spavanja sportiste treba biti najmanje 8 sati, preporučena norma je 9-11 sati.

Da biste svom tijelu obezbijedili zdrav san, potrebno je ići u krevet u isto vrijeme, odmarati se na prazan želudac i ne baviti se sportom prije spavanja.

1. Prilagođavanje novim uslovima

Sposobnost organizma da se prilagodi promenljivim uslovima može negativno uticati na napredak sportiste. Zato program treninga kod kuće treba sastaviti uzimajući u obzir navikavanje mišića na nivo stresa.

1. Inventar

Da biste radili s težinom, morate kupiti šipku, bučice, palačinke različitih težina. Horizontalnu šipku možete postaviti i kod kuće, kupiti ili napraviti utege za noge i ruke, te napuniti stari ruksak nečim teškim, poput pijeska. Inače, sve što vam treba je udobna, prozračna odjeća i boca za vodu.

Program vježbanja za dobijanje mišićne mase kod kuće

Svaki trening treba započeti 15-minutnim zagrijavanjem, koje će pripremiti mišiće za pojačan rad i daljnji rast. Zagrijavanje treba zagrijati mišiće, povećati dotok krvi u mišiće, „ubrzati“ puls i smanjiti rizik od ozljeda. Istovremeno, za razliku od glavnog programa treninga, zagrijavanje ne uključuje rad na određenoj grupi mišića - ono mora pripremiti cijelo tijelo.

Prvi dan: delte, grudi, leđa, bicepsi i tricepsi

Drugi dan: trbušnjaci, psoas

Treći dan: gluteusi, noge

Navedeni program je samo kap u moru mogućnosti koje se otvaraju sportisti koji želi da poboljša svoju formu.

Preveli smo sa naučnog jezika na ljudski jezik nekoliko važnih znanja koja će vam pomoći da rastete mišiće na najefikasniji način.

Vjerujemo da gotovo svi koji čitaju tekstove i fitness razumiju da vježbanje može povećati i snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga koji je posebno usmjeren na povećanje veličine mišića.

Kako mišići rastu

Sam po sebi, trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. Ali opterećenje primljeno na treningu uzrokuje umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji su uglavnom za vrijeme odmora i uzrokuju povećanje mišića. Rast nastaje kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u mišićnim stanicama.

Sposobnost dobivanja mišićne mase ovisi o spolu, dobi, iskustvu u vježbanju s utezima, genetici, količini i kvaliteti sna, ishrani i unosu tekućine, pa čak i nivoi stresa mogu utjecati na sposobnost povećanja mase. Na primjer, preopterećenost poslom ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića uprkos pravilnom treningu i ishrani.

Mehanički i metabolički stres

Nema sumnje da ako redovito i pravilno crpite željezo, onda to dovodi do povećanja mišićnog volumena i snage, međutim, znanstvenici još uvijek nisu odlučili što točno uzrokuje rast mišića.

Trening uzrokuje dvije specifične vrste stresa: mehanički (mikrotrgovine u mišićima - pročitajte više: "") i metabolički (pokretanje kemijskih procesa oporavka zbog energije koju troše mišići), a oba mogu pružiti neophodan stimulans za rast mišića.

Problem za istraživanje je što i mehanički i metabolički stres djeluju u paru, te nije lako izolirati utjecaj svakog od njih posebno na rast mišića.

"Spora" i "brza" mišićna vlakna

Da biste razvili program vježbanja za maksimalni rast mišića, morate razumjeti fiziologiju.

Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: spora i brza. Vlakna koja se brzo trzaju imaju veći prečnik od sporih vlakana i stoga zauzimaju istaknutije mjesto u vašim mišićima.

„Spora“ vlakna se nazivaju i aerobna, zbog svojih visokih oksidativnih sposobnosti, koje im omogućavaju da se dugo skupljaju. Oni su najprikladniji za dugotrajne aktivnosti sa malim naporom (kao što je trčanje na duge staze).

Mišićna vlakna koja se brzo trzaju imaju visok prag uzbuđenja, kao i veliku brzinu signalizacije, te su pogodnija za brze napore (zbog čega sprinteri izgledaju kao sportaši u odnosu na trkače na daljinu). Drugim riječima, upravo su ta vlakna potrebna za uspješno povlačenje teške utege.

Metoda ponavljanja. Ako želite rasti, radite setove do neuspjeha

Nije dovoljno samo dizati utege za mnogo ponavljanja ako to ne dovodi do otkazivanja mišića. Tijelo vrlo efikasno skladišti i koristi energiju, pa ako ponavljate vježbe sa stalnim opterećenjem, to može ograničiti količinu mehaničkog (otprilike, jako će se pokidati) i metaboličkog stresa (oslobađa se malo hormona rasta) za mišiće i minimizirati rezultate treninga. .

Jednostavno rečeno, za maksimalan rast mišića preporučljivo je raditi vježbe za otkazivanje mišića (ne mogu više!)

3 vrste treninga

Naučnici Zatsiorsky i Kremer su 2006. godine identifikovali tri fundamentalna tipa treninga: metod maksimalnog napora, metod dinamičkog napora i metod ponovljenog napora. Prve dvije metode su dobre za svoje svrhe, ali nisu najefikasnije za rast mišića.

1. Metoda maksimalnog napora

Za ovu metodu se koriste značajni utezi za povećanje aktivnosti „brzih“ mišićnih vlakana (o čemu smo detaljnije pisali gore). Grubo govoreći, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem najveće moguće težine (odnosno i malim brojem ponavljanja u pristupu).

Glavni stimulans iz metode maksimalnog napora je mehanički (usmjeren na stvaranje mikrofraktura u mišićima), miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.

Metoda maksimalnog napora je efikasna za razvoj snage, ali nije najefikasnije sredstvo za povećanje mišićne mase.

2. Metoda dinamičkih sila

Trening dinamičkog napora ne koristi maksimalnu težinu, već je naglasak na pomicanju težine što je brže moguće kako bi se stimulirale motoričke jedinice.

Ova metoda je najefikasnija za povećanje brzine razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, ne pruža dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa mišićima koji su potrebni za stimulaciju rasta.

3. Metoda ponovljenih napora

Metoda ponovljenih napora ne predviđa maksimalna opterećenja, već potrebu izvođenja vježbi sve dok ne dođe do otkazivanja mišića (kada više nije moguće završiti nijedno od sljedećih ponavljanja u pristupu).

Posljednjih nekoliko ponavljanja koja se moraju obaviti kroz sagorevanje mogu uključiti sva vlakna u ciljnom mišiću u kontrakciju i uzrokovati značajno preopterećenje. Kod primjene metode ponovljenih napora, na početku pristupa se aktiviraju spore motoričke jedinice, kako se umaraju, povezuju se i „brzi“ mišići.

Metoda ponavljajućih napora od vježbanja do neuspjeha je najefikasnija za rast mišića, kaže nauka. Istovremeno, važno je raditi do neuspjeha. Ako je opterećenje nedovoljno ili set nije izveden do neuspjeha, ne dolazi do stimulacije “brzih” motoričkih jedinica (kao što ste pročitali iznad, one su glavne koje daju volumen mišića) ili se ne stvaraju potrebni metabolički uvjeti da podstiču rast mišića.

San i oporavak su jednako važni kao i vježba i prehrana.

Odmor je najpotcijenjeniji element treninga. Bez obzira koliko dugo ste izdržali bol zadnjih ponavljanja i koliko ste marljivo dodavali proteine ​​i kalorije u svoju prehranu, to nije toliko važno koliko vrijeme potrebno za promicanje hranjivih tvari i hormona za sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja.

Vježba i hrana su važan dio jednačine rasta mišića, ali ne svi. Adekvatan oporavak je vrlo važan – potrebno je mišićima dati dovoljno vremena da popune zalihe glikogena i procese rekonstrukcije i stvaranja novog mišićnog tkiva.

Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između treninga za određenu mišićnu grupu. Ovaj naučni argument, inače, govori u prilog split treninga - kada svaka mišićna grupa prima glavno opterećenje, na primjer, jednom sedmično.

Izazivanje mehaničkog i metaboličkog stresa tokom vježbanja u teretani imat će smisla samo sve dok se hormoni i supstance potrebne za rast mišića oslobađaju tokom REM spavanja. A to znači da je dobar san važan za rast mišića nakon treninga. Nedovoljan san i oporavak pokvarit će vam napore u teretani i za stolom. Štaviše, nedostatak sna može povećati nivoe adrenalina i kortizola, što takođe može smanjiti sposobnost formiranja novog mišićnog tkiva.

Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajna bolest i usporavanje rasta zbog vježbanja su sve simptomi prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitnes ciljeve.

“U oporavku” je još jedan razlog za razmišljanje o prenaponu. “Da biste promovirali rast mišića, potrebno vam je vrijeme za odmor (aktivan odmor) kako biste se u potpunosti oporavili,” kaže Schoenfeld (2013).

Program treninga za dobijanje mišićne mase

Broj ponavljanja

Nauka sugerira da za maksimalni rast mišića birate težinu tako da radite 8-12 ponavljanja do otkazivanja mišića - dobro je da gotovo svaki trener u teretani zna ovu jednostavnu činjenicu. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi tačno zašto.

Količina odmora između serija

Kratak ili srednji odmor između serija (30 sekundi do 2 minute) može uzrokovati značajan metabolički stres.

Broj serija u svakoj vježbi

Prema naučnicima, izvođenje 3-4 pristupa pruža najefikasniju mehaničku napetost za sve uključene mišiće.

Brzina putovanja

Naučnici preporučuju da je pokret s maksimalnim naporom brži - 1-2 sekunde (na primjer, podizanje šipke), a ekscentrična faza vježbe (na primjer, spuštanje šipke) je duža (2-6 sekundi). Sporije izvođenje ekscentrične faze neophodno je da bi se obezbedila dovoljna mehanička napetost – upravo ta „lakša“ faza pokreta je najvažnija za rast mišića. “U smislu hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Ekscentrična vježba je posebno povezana s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010).

Slobodni utezi ili mašine

Schoenfeld tvrdi da svaka vrsta otpora igra ulogu u optimalnom rastu mišića: “Slobodni utezi koji uključuju veliki broj mišića pomažu u povećanju gustine mišića, dok stabilizacija koju pružaju sprave omogućava veći stres na individualne mišiće.”

Priprema za ozbiljan trening

Kada treninzi za rast mišića sa velikim metaboličkim i mehaničkim efektom mogu izazvati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuju se osobama sa najmanje godinu dana iskustva u treniranju.

Potrebno je započeti s dinamičkim zagrijavanjem, opterećenjem osnovnih mišića (trbušnjaka, mišića stabilizatora i drugih) kako bi se mišićno tkivo pripremilo za stres treninga velikog volumena.

Redoslijed vježbi

Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste uključili maksimalan broj mišića (na primjer, čučnjevi sa utegom, mrtvo dizanje je najbolje raditi na početku treninga), te postepeno prelaziti na simulatore koji utječu na pojedine mišiće tokom treninga. sednici.

Ekstremne vježbe

Zadnju vježbu u svakom treningu potrebno je izvesti u simulatoru sa smanjenjem težine: nakon svih ponavljanja serije do otkaza, težina se smanjuje i s njom se također mora napraviti maksimalni mogući broj ponavljanja do otkaza.

Pristupi smanjenju težine mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, pa ih treba izvoditi na kraju sesije.

Važno je dozirati opterećenje koje vam odgovara, jer “preopterećenje” ne može biti manje štetno za rast mišića od “preopterećenja”. Na primjer, program za izgradnju mišića koji preporučuju naučnici (vidi dolje) ograničava kardio. Prema Schoenfeldu, "Vježbanje previše energije može smanjiti rast mišića."

Program vježbi u nastavku je baziran na najnovijim naučnim istraživanjima vezanim za povećanje mišićne mase.

Pažnja: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Izgradnja mišića je dugotrajan i dugotrajan proces koji zahtijeva ne samo efikasan program masovnog treninga, već i kompleks aktivnosti, od ishrane do spavanja. Koliko god to izgledalo jednostavno, mnogi ljudi zapravo ne uspijevaju postići rezultate iz jednog od dva glavna razloga - ili pokušavaju previše zakomplikovati proces ili zapravo ne razumiju temeljne principe masovnog dobitka. Važno je ne samo znati koliko serija i ponavljanja trebate učiniti da dobijete masu, već i kako maksimizirati rast mišića kroz pravilan odmor i ishranu.

Principi masovne obuke

Što više osoba trenira, to se više prilagođava opterećenjima, dakle važno je odabrati pravu količinu opterećenja, dovoljno da osigura dosljednu adaptaciju mišića i daljnji rast. Stoga je potrebno stalno povećavati radnu težinu kako bi mišići prilagođeni određenom opterećenju i dalje napredovali, a samim tim i povećavali volumen.

Za rast mišića optimalan broj ponavljanja je zona od 8-12 puta. Budući da su tri pristupa sa umjerenom težinom pogodna za prilagođavanje opterećenju, više obučeni sportista mora biti sprovedena 4 kompleta sa maksimalnom težinom, radeći do "zatajenja" mišića.

Dakle, težinu tereta treba odabrati na takav način da bude nemoguće je podići više od 12 puta. Ali ne manje od osam puta, budući da će se razvijati snaga, a rad u minimalnom opsegu ponavljanja neće povećati volumen mišića - ovo je vrlo važno.

Odmarajte se između serija ne bi trebalo da prelazi dva minuta, ovo vrijeme je dovoljno da se mišići odmore od opterećenja. Također je važno postaviti pravilan raspored masovnih treninga, jer prekomjerni rad neće dovesti do rasta. Poželjno je da vježbate svaki drugi dan, i ostavite dva puna dana odmora. Stoga je prikladan sistem masovnog treninga za većinu sportista 3 dana u sedmici.

Oporavak

Povećanje mišićnog volumena neizbježno će ovisiti o dvije stvari.

1. Prvo, da bi napredovali, mišićima je potreban oporavak, uključujući adekvatan odmor i unos pravih nutrijenata;
2. i drugo, u nekom trenutku će postojati "mrtva tačka".

Drugi se obično javlja oko 8. sedmice i povezan je sa nemogućnošću brzog oporavka i većim stresom na centralni nervni sistem i druge važne regulatore rasta mišića. U ovoj fazi možete smanjiti opterećenje ili se opustiti nekoliko dana. To bi tijelu trebalo dati priliku da se oporavi, prilagodi i dalje raste.

Ishrana

Sportisti trebaju unositi dovoljno kalorija, odnosno energije za održavanje i rast mišića, iz ugljikohidrata i masti, to je važno i za proizvodnju hormona. Proteini moraju dolaziti iz izvora kao što su meso, jaja, mliječni proizvodi, proteini sirutke, a za one kojima je potreban dodatak proteina i oporavak, aminokiseline punog ciklusa i (esencijalne aminokiseline) su potrebne za izgradnju mišića.

Zapamti da će ukupna količina proteina i kalorija u prehrani biti najvažnija determinanta rasta mišića, uz dodatke koji će pomoći u poboljšanju ishrane i "popuniti praznine". Sportski dodaci koji mogu pomoći u održavanju snage u teretani, tako da je ovo odlična opcija za ljude koji žele maksimizirati rast mišića.

Značajno povećanje zapremine opterećenja takođe može imati veliki uticaj na imuni sistem, tako da Dodatak vitamina C je važan. Ostali suplementi koji će koristiti onima koji žele da izgrade mišiće su Omega-3, riblje ulje i vitamin D.

Važan uslov za rast mišića je jesti odmah nakon vježbanja. U roku od četrdeset minuta nakon vježbanja tijelo mora napuniti energetske rezerve, proteine ​​i ugljikohidrate. U tom periodu svi nutrijenti se u potpunosti apsorbiraju u mišićima, a to daje značajan poticaj za obnovu oštećenih tkiva, a time i rast. Također važno je napuniti zalihe glikogena nakon spavanja Budući da počinju u gladnom tijelu, pravovremeni unos proteina i ugljikohidrata zaustavit će razgradnju vlastitih proteina.

Program treninga sa utezima u teretani za muškarce

1. dan (grudi, bicepsi)

1. 3 x 10-12.

1. Bench press pod uglom od 45 stepeni 3 x 10-12.

1. Smanjenje ruku u crossoveru pod uglom od 30 stepeni 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Pritisnite: 3 x 15-20.

1. Trbušnjaci: podizanje nogu na neravnim šipkama 3 x 15-20.

2. dan (leđa, noge)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Savijanje nogu u simulatoru 3 x 10-12.

3. dan (ramena, tricepsi)

1. 3 x 10-12.

1. Delta mašina 3 x 10-12.

Najvažnija stvar u bodybuildingu je mišićna masa. Da, da, radi se o mišićnoj masi, a ne o olakšanju. Reljef je već sekundarni trenutak u davanju tijelu lijepih oblika. U početku bi trebala biti dobra masa tako da ima nešto za reljef.

Program treninga za dobijanje mišićne mase je veoma jednostavan i ne zahteva od osobe da bude visoko atletska. Dovoljan je samo opšti fizički trening. Bodybuilding je, kao i psihologija, inherentno vrlo jednostavan, iako to nije odmah primjetno, ali ako se pozabavite svim njegovim suptilnostima, onda sve postaje prilično transparentno. Naravno, u ovom članku nećemo analizirati sve ove suptilnosti, ali koji program obuke koristiti za to, razmotrit ćemo u nastavku.

Teorija povećanja mišića

Dakle, kao što je spomenuto u prethodnim člancima o sličnim temama, da biste dobili masu, trebali biste koristiti uglavnom osnovne vježbe. Odlični su za ovu svrhu. Međutim, malo je vjerovatno da će vas nepromišljeno izvođenje ovih vježbi dovesti do velike količine mišića. Kako je primijetio Joe Weider, poznati trener i osnivač Međunarodne bodibilding federacije, mišići reagiraju na opterećenja na različite načine, ovisno o težini utega i broju ponavljanja u pristupu. Dakle, ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu, onda biste trebali prvenstveno poći od ovih pravila.

Program treninga za dobivanje mišićne mase uključuje vježbanje s utegom koji možete podići 6-9 puta. Upravo ovakav pristup treningu će dovesti do povećanja snage mišića i maksimalni naglasak staviti na rast njihove mase.

Iako je izvođenje 8-12 ponavljanja po seriji također dobra opcija za dobivanje na masi, ovo je za svakoga, tako da biste trebali isprobati i 6-9 ponavljanja i 8-12 ponavljanja kako biste odredili na šta će vaši mišići najbolje reagirati.

Ako izvodite manje ponavljanja, tada će naglasak biti, u većoj mjeri, na povećanju pokazatelja snage, a ne na volumenu mišića, ali ako je broj ponavljanja veći od 12, onda će se naglasak prebaciti s povećanja mišićne mase na razvoj mišića. izdržljivost. Stoga je u periodu treninga za masu važno ostati u intervalu od 6-9 puta (8-12), ni više ni manje.

Vježbe treba izvoditi do neuspjeha, odnosno ako, na primjer, izvedete 9. ponavljanje vježbe, ali ne možete dovršiti 10., onda će to biti fenomen neuspjeha. Ako se mišići ne dovedu do otkaza, onda će proces dobijanja mase biti mnogo manje efikasan, a za neke ljude koji nisu genetski prilagođeni ovom sportu, to se uopšte neće dogoditi.

Broj pristupa u takvom programu treninga varira u zavisnosti od pripremljenosti sportiste. Ako ste početnik i vaše "iskustvo" redovnog treninga nije duže od 2 mjeseca, tada ne biste trebali izvesti više od 1-2 pristupa za odvojenu mišićnu grupu. Ako više niste početnik, onda će optimalan broj pristupa biti 2-4.

Također bih želio napomenuti da ćete morati raditi uglavnom u "negativnoj" fazi, odnosno provoditi više vremena spuštajući projektil nego ga podižući. Na primjer, ako radite podizanje šipke za biceps, tada kretanje projektila prema gore ne bi trebalo trajati više od 1 sekunde, a njegovo spuštanje bi trebalo trajati najmanje 3 sekunde. To je zbog činjenice da mišić u "negativnoj" fazi, drugim riječima, u fazi spuštanja, dobiva veći broj mikropukotina koje utiču na njegov rast.

Počnimo s vježbanjem

Dakle, idemo sada direktno na sam program obuke. Ali prvo, mala digresija. Ako ne želite da vam mišići budu patetični, onda nema potrebe da sažaljevaš sebe na treningu! Zaboravite na laku kondiciju, program treninga za dobijanje mišićne mase zahteva maksimalnu snagu i energiju. Da bi mišići rasli treba im dati ozbiljan razlog, dobar guranje, maksimalan stres!

Vježbe ćemo sastaviti na sljedeći način: dvije mišićne grupe u svakom treningu. Odmor između treninga treba da bude 48-72 sata, zavisi od brzine oporavka mišića, kod nekih je ovaj proces brži, a kod nekih sporiji. Ishrana - uglavnom proteinska, najbolje pola sata prije treninga i pola sata nakon njega popijte proteinski šejk.

U ovom primjeru, trening počinjemo u ponedjeljak. Na početku svakog treninga odvajamo prvih deset minuta za aerobno zagrijavanje kako bismo zagrijali tijelo. Na kraju treninga radimo i 10-minutno zagrevanje.

Bitan! Ako ste početnik, onda je bolje da počnete s vježbanjem.

Ponedjeljak (napumpavamo prsne mišiće i bicepse)

Naziv vježbe	Setovi/ponavljanja	Fotografija
	4/6-9; 8-12
Ova dodatna osnovna vježba kompleksa je pogodnija za napredne sportiste. Stoga, ako smatrate da je nivo vaše pripreme nizak, bolje je da ga za sada preskočite. S vremenom će to morati biti uključeno u program.	4/6-9; 8-12
Ova vježba spada u kategoriju izolacije i oblikovanja, pa se može izvoditi 12-15 ponavljanja po pristupu. Pristupi bi trebali biti 3-4.	3-4/12-15
Kao i kod bench pressa, prva serija je zagrijavanje. Nakon toga slijede 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9; 8-12
Ova vježba se može nazvati ekspanzijom, jer bicepsi rastu u debljini od nje. Dakle, gledajući ruku sprijeda u budućnosti, možete vidjeti učinak ove vježbe.	4/6-9;8-12
Opet, ovo je izolaciona vježba, radite 12-15 ponavljanja po seriji kako biste oblikovali vrh bicepsa. Pristupi 3-4.	3-4/12-15

četvrtak (zamah leđa i ramena)

Naziv vježbe	Setovi/ponavljanja	Fotografija
Prvi pristup je zagrevanje, koje bi trebalo da iznosi 50-60% vaše radne težine. Zatim izvodimo 2-4 pristupa s radnom težinom, ponavljanja u svakom pristupu 6-9 ili 8-12 puta do neuspjeha. * Izvodite mrtvo dizanje jednom u 2 sedmice.	4/6-9; 8-12
Za neke teška, ali ipak vrlo efikasna vježba za razvoj leđa u širinu. Ako ste početnik i povlačenje vam je i dalje teško, preskočite ovu vježbu i prijeđite na sljedeću.	4/6-9; 8-12
Ako ste ranije radili zgibove, onda će ovo biti "završna" vježba. Ako ne, onda je ovo glavna vježba kompleksa za latissimus dorsi.	3-4/12-15
Ovo će biti glavna vježba kompleksa za povećanje debljine latissimus dorsi. Početnicima će biti teško da ga pravilno izvedu nakon mrtvog dizanja, pa bi to trebali raditi i jednom u 2 sedmice. Naravno, u sedmici kada nema mrtvog dizanja.	4/6-9; 8-12
Vježba djeluje kao alternativa prethodnoj ili njenom "završnom" dodatku. Broj ponavljanja i serija je 4/6-9 ako je ovo glavna vježba i 3-4/12-15 ako je završna vježba.	4/6-9;8-12
Ovo je glavna vježba kompleksa usmjerena na vježbanje vaših ramena. Slično kao i ostale vježbe: prvi pristup je zagrijavanje, zatim 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9; 8-12
Druga osnovna vježba kompleksa ramena. Razlika od prethodnog je u naglasku opterećenja. U ovom slučaju pada na stražnje snopove delta. * Izmjenjujte ovu vježbu i slijed pritiska na prsa svake sedmice.	4/6-9; 8-12
+1 opcija Ova vježba se mora izvoditi na svakom treningu ramena bez greške. "Opcija +1" znači dodati još jednu varijaciju vježbe izolacije. Moglo bi biti ili. Izmjenjujte ih svake sedmice.	3-4/12-15

Nedjelja (Zamah nogu i tricepsa)

Naziv vježbe	Setovi/ponavljanja	Fotografija
Zagrevamo se sa utegom od 50-60% radne težine i izvodimo 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do otkaza sa radnom težinom. Za vježbu je potrebno osiguranje partnera(a)!	4/6-9; 8-12
To može biti i osnovna i dodatna osnovna vježba. Može se smatrati osnovnim samo kada iz nekog razloga ne možete raditi čučnjeve sa utegom.	4/6-9; 8-12
Osnovna vježba usmjerena prvenstveno na trening zadnjeg dijela butine. Bolje je izvoditi s bučicama, jer će to osigurati pravilniju putanju kretanja i vektor opterećenja.	4/6-9; 8-12
Još jedna uslovno osnovna vježba za tetive koljena, koja bi trebala "završiti" vaše noge izuzetnom tehnikom izvođenja.	4/8-12
Osnovna vježba za trening tricepsa. Nakon seta za zagrijavanje, izvedite 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9;8-12
Kao i sve vježbe izolacije u ovom primjeru, izvodimo 3-4 serije po 12-15 puta. Može se izvoditi i ležeći, i sjedeći i stojeći. Kao sorta, možete naizmjenično.	3-4/12-15
Posljednja vježba kompleksa, osmišljena da napuni tricepse svježom krvlju i djeluje na olakšanje. Izvedeno sa malom težinom, ali sa izuzetnom tehnikom. Trebali biste osjetiti napetost i peckanje u tricepsima.	3-4/12-15

Opterećenje tijela tokom debljanja je vrlo ozbiljno. Troši se velika količina energije i, shodno tome, treba je nekako dopuniti. Dijeta obične osobe ovdje će biti neučinkovita i negativno će utjecati na rezultat treninga. Stoga morate napraviti neke prilagodbe u svojoj prehrani.

Morate jesti 4-6 puta dnevno. Ograničenja praktički nema, osim možda u veličini porcija - trebale bi biti male kako bi ih tijelo lakše apsorbiralo. Nemojte se plašiti da budete bolji, u svakom slučaju, kada trenirate za masu, zajedno sa mišićima ćete dobiti i masnoće (ali to nije bitno, jer ih ima i)

Zlatno pravilo bodibildinga kaže da je optimalna dnevna doza proteina za sportistu 1,5-2 grama po kilogramu telesne težine. Nije mala količina, koju je vrlo teško konzumirati samo uz običnu hranu. Zaista, čak i za sportaša od 70 kilograma, to će iznositi 100-140 grama čistog proteina. A ovo je ekvivalentno recimo 600-700 grama pilećeg filea. Neće svi moći da jedu toliko mesa dnevno, to je nezgodno i brzo će vam dosaditi. Ovaj problem možete riješiti uz pomoć sportske prehrane koja se nudi za ovaj program treninga:

N.O.-Xplode 2.0
Kompleks prije treninga koji pomaže u povećanju snage i izdržljivosti. Povremeno povećava efikasnost i učinak treninga sa utezima.

Zaključak

Ovaj program koristi uglavnom osnovne vježbe uz neke izolacijske. Upravo ovaj posebno osmišljen program treninga će vam pomoći da što brže dobijete mišićnu masu. Na kraju, želio bih vas još jednom podsjetiti ne sažaljevajte se na treningu! Pogledajte ovaj motivacioni video koji još jednom potvrđuje sve navedeno.

Svoje mišljenje i pitanja možete napisati u komentarima na ovu objavu. A kako biste na svoju poštu primali članke koji su dostupni samo pretplatnicima stranice, pretplatite se na bilten u donjem obrascu.