Břišní prkno je moderní pohybové cvičení, které pomáhá v co nejkratším čase zpevnit a zpevnit břišní svaly a zbavit se povislého břicha. Nejatraktivnější na tomto cviku je jeho jednoduchost a rychlý efekt, navíc hrazdu lze snadno používat doma, bez pomoci nebo rady trenéra.

Jak efektivní je bar?

I přes dostupnost mnoha multifunkčních cvičebních strojů neztrácí cvičení plank na oblibě. Při správném přístupu poskytuje břišní prkno silnou fixaci pro všechny svaly břicha, břicha, paží, nohou a dokonce i zad.

Obrázek níže ukazuje svalové skupiny, které jsou aktivně zapojeny do cvičení plank:

Výhody prkna:

1. Vhodné pro ženy i muže.
2. Snadno proveditelné.
3. Posiluje se několik svalových skupin současně.
4. Není potřeba simulátorů a trenažérů.
5. Můžete se učit doma sami.
6. Procvičuje nejen svaly, ale také posiluje trpělivost a vytrvalost.
7. Protažení a uvolnění svalového napětí.
8. Dělá postavu sportovní a fit, bojuje s povislým břichem.

Stojí za to pochopit, že tyč nenapumpuje svaly, posiluje je a tvaruje břišní svaly. O tom, jak napumpovat abs doma -.

Plank bez chyb

Toto cvičení se často provádí s hrubými chybami a v konečném důsledku není pozorován žádný účinek prkna.

Podívejme se na nejčastější chyby:

1. Oblast pánve je prověšená nebo je zvednutá příliš vysoko. Nejoblíbenější chyba mezi začátečníky.
2. Prohnutí zad.
3. Ohýbání kolen.
4. Zvedání hlavy nahoru nebo dolů.

Zpočátku bude poměrně obtížné opravit požadovanou „správnou“ polohu. Časem ale najdete ideální bod cvičení a zvyknete si. Hlavní věc je cítit silné zatížení břišních svalů - to je hlavní ukazatel správnosti pózy.

Jak správně cvičit prkno (video)

Technika provádění cviku plank na posílení břišních svalů. Jak se vyhnout běžným chybám. Možnosti pro zkomplikování cvičení.

Druhy prken

Takové jednoduché cvičení má několik variant, které se během tréninku stávají složitějšími. Podívejme se na nejběžnější typy prken a jejich techniku.

Loketní prkno. Klasická verze

Zaujměte vodorovnou polohu „vleže“, opřete se o lokty (paže ohněte asi do 90 stupňů) a prsty u nohou se opřete o podlahu. Záda musí být rovná, aniž by se v dolní části zad prohýbala. Zadek by neměl trčet. Jakmile zafixujete správnou polohu, stůjte tam 20-60 sekund.

Straight Arms Plank

Skvělé pro posílení břicha. Zaujměte klasickou pozici prkna. Jen narovnejte ruce. Hýždě by neměly trčet nahoru ani být stažené. Snažte se udržet polohu zad rovně, bez prohýbání v bederní oblasti. Držte pozici po dobu 15-60 sekund.

Boční prkno

Tato variace se provádí s podporou na straně těla (vlevo nebo vpravo). Tělo je opřeno o jednu nataženou paži (případně o loket). Sekundovou ručičku lze libovolně položit na opasek. Nohy jsou natažené a leží na sobě. Držte pozici asi 30 sekund.

Boční prkno s rovným ramenem se zákrutem

Poměrně složitá verze prkna. Doporučuje se zvládnout po tréninku na bočním prkně. Zaujmeme polohu na boku: nohy (chodidla) položíme na sebe a opřeme se o loket jedné ruky. Zvedněte druhou ruku nahoru. Snažíme se držet tělo rovně.

Poté přejdeme do polohy, kdy se zvednutá paže „noří“ dolů, snažíme se přejít do pozice prkna na loktech, pouze nohy zůstávají stát bokem. Dále změňte stranu a opakujte totéž.

Plank se zvednutím nohou

Tato technika se provádí z klasické pozice planku „na loktech“. Nejprve opatrně zvedněte pravou nohu (snažte se udržet tělo rovně), poté po několika sekundách nohy vyměníme.

Deska s prodlouženou paží

Zaujmeme pozici prkna na loktech a každých 20-30 sekund natáhneme jednu paži dopředu.

Reverzní prkno

Otočíme se zády k podlaze, protáhneme těla a opřeme se o natažené paže. Natáhneme nohy dopředu a současně natáhneme ponožky. Držte pozici asi 30 sekund. Břišní, zádové a hýžďové svaly jsou dokonale posíleny.

Plank + kliky

Důraz bereme vleže (podle pravidel prkna s nataženýma rukama). Chvíli držíme prkno a pak děláme kliky. Pokaždé zvyšujeme dobu držení prkna a počet kliků.

Plank na fitball

Pomocí fitballu můžete provádět různé varianty prkna.

Zaujměte klasickou pozici planku s nataženými pažemi. Položte nohy na fitball. Pak můžete střídavě zvedat nohy nebo ruce, což komplikuje cvičení.

Kdy byste neměli cvičit plank?

Jakákoli fyzická aktivita má své vlastní indikace a kontraindikace. Ab planks nejsou výjimkou a doporučují se provádět v dobré fyzické kondici.

Kontraindikace cviku na prkně:

1. Problémy se srdcem (včetně vysokého krevního tlaku).
2. Teplota více než 37 stupňů.
3. Bolest břicha (včetně bolesti u žen).
4. Nevolnost.
5. Závrať.
6. Bolesti zad.
7. Slabé klouby.
8. Těhotenství.

Před zahájením cvičení byste se měli poradit se svým lékařem, protože není vždy možné nezávisle určit váš zdravotní stav.

Denní plank trénink vám pomůže zbavit se povislého bříška v co nejkratším čase (to platí zejména pro dívky po porodu), pomůže vám zpevnit břicho a korzet. Tato cvičení jsou vhodná i pro muže, pomáhají nejen zlepšit zdraví, ale také se zbavit „pivního břicha“.

Venku je jaro, což znamená, že se musíme rychle zbavit přebytečného tuku, který se přes zimu nashromáždil na břiše a vypilovat svalovou definici a kontury postavy. Pod lehkým oblečením, tričkem bez rukávů nebo topem se bohužel neschováte ani břicho, ani povolené svaly. Skvělý cvik, který posiluje břišní svaly, ramenní pletenec a záda, je prkno.

Navíc hrazdička je prostě dobrá pro udržení svalnatého vazivového korzetu v dobré kondici. Udržuje elasticitu zádových svalů a jejich napětí. Jak nejlépe předejít degenerativním procesům a vzniku nebezpečného zadního protruze - protruze části meziobratlové ploténky do páteřního kanálu? Pouze cviky na protažení a posílení vzpřimovačů páteře, mezi které patří i slavný „plank“ cvik.

Životodárná síla cviků na prkně

Usměrňovací sval je nejvýkonnější:

• Udržuje páteř ve správné rovnovážné poloze.
• Formuje držení těla.
• S jeho pomocí se žebra při dýchání pohybují nahoru a dolů.

Napřímením a protažením zad vzpřimovací sval současně oddělí obratle, čímž se sníží tlak na meziobratlovou ploténku. To přispívá ke zvýšení výšky disku a regresi protruze. Disk začíná obnovovat své elastické vlastnosti nejen díky sníženému zatížení:

• Každodenní trénink vzpřimovacích svalů urychluje mikrocirkulaci v paravertebrálních tkáních.
• Zlepšuje se výživa ploténky, která dostává potřebné aminokyseliny a mikroelementy.
• Začíná produkce nových chondrocytů – buněk, které tvoří hyalinní chrupavku ploténky.

To je skutečně životodárná síla jednoduchého cviku na prkně.

Rozvoj svalového rámce cvičením prkna

Toto statické cvičení rozvíjí téměř všechny velké svaly těla a fascie:

• Svaly ramenního pletence a horních končetin:
  • velký prsní sval;
  • deltový sval;
  • supraspinatus a infraspinatus;
  • dvouhlavý a tříhlavý;
  • rameno
• Zádové svaly:
  • lichoběžníkový;
  • nejširší;
  • ve tvaru diamantu;
  • torakolumbální fascie.
• Břišní svaly:
  • šikmé (vnější a vnitřní);
  • příčný;
  • Přímo.
• Gluteální svaly.
• Quadriceps femoris sval.
• Svaly zadní strany stehen.
• Triceps surae sval atd.

Cvičení plank je dostupné pro muže i ženy a v józe se hojně cvičí ve statické verzi.

Jak cvičit klasický plank cvik

Při provádění klasického prkna je třeba dodržet následující podmínky:

• Naprostá rovnoměrnost hřbetu – měla by být dokonale rovná (ani prohnutí, ani vyklenutí). Odtud název - prkno.
• Nohy jsou také vždy rovné a v linii s páteří.
• Páteř a pánev by měly být vodorovně s podlahou.
• Hlava, krk a ramena jsou také na stejné linii.
• Poloha je držena po dobu 30 - 60 sekund.
• Podpora na předloktí nebo dlaních: loketní kloub je přísně ve stejné vertikální rovině s ramenním kloubem.

Tato pozice je dána velkým napětím ve všech svalech, takže nebude možné zaujmout plank posed od konce. Pokud budete spěchat, můžete se zranit. Cvičení vyžaduje malou přípravu.

Komu je prkno kontraindikováno?

Cvičení nelze provádět u dorzálních lumbosakrálních kýl s útlakem nervového kořene nebo míchy, koxartróze, dysplazii kyčle, artróze pažní, spondylolistéze a dalších závažných patologiích páteře.

Přípravná fáze klasického prkna

• Klekněte si na kolena a opřete se o lokty a umístěte je paralelně k sobě na úroveň ramen.
• Držíme krk vodorovně na podlaze a natahujeme ho dopředu.
• Trochu zvedněte koleno, pomalu narovnejte pravou nohu a opřete se o podlahu.
• Stejným způsobem narovnejte levou nohu.
• Zůstaňte v klasickém prkně několik sekund, poté snižte kolena jedno po druhém a vraťte se do výchozí pozice.
• Stejně tak si můžete připravit klasický plank na ruce (s oporou na dlaních).

Vlastnosti klasického prkna

Při dodržení výše uvedených podmínek (horizontality páteře, pánve, krku a linií hlavy) můžete postupně prodlužovat dobu provádění cviku až na jednu minutu.

• V poloze s nataženými pažemi je provedení planku snazší díky větší páce (roli opěrné páky hrají ruce).
• Čím širší jsou vaše paže, tím je to snazší, protože oblast podpory se zvětšuje.
• Také je snazší udržet polohu zvětšením opěrné plochy pro nohy, tedy rozkročením chodidel. Nejtěžší cvik na provedení je se spojenými chodidly.

To lze vzít v úvahu ve schématu postupného komplikování prken, počínaje jednoduššími pozicemi.

Klasickou lištu lze doplnit o další prvky:

• například spouštění s nataženými pažemi na levé nebo pravé stehno (kroucení);
• provádění rotačních pohybů kyčlí atd.

Při provádění všech variant klasického prkna musíte zajistit, aby nedocházelo k prohýbání zad.

Jiné druhy prken

Prkno s jednou nohou

• Zaujměte pozici klasického prkna (nejprve je lepší dát ruce širší).
• Posuňte levou nohu směrem ke střední čáře těla.
• Zvedněte pravou nohu a držte ji co nejvíce rovně.
• Opakujte prkno na pravé noze.

Možnost dynamického výkonu: střídání houpání nohou.

Jednoduché zvedání nohou můžete upravit přidáním:

• kruhová rotace nohy;
• posunutí na stranu (rovné nebo ohnuté);
• přivedení nohy k hrudi;
• ohýbání a abdukce nohy v opačném směru.

Jednoruční prkno

• Zaujměte předchozí klasickou pózu, ale zvětšete opěrnou plochu pro nohy, chodidla položte širší než je linie boků a naopak spojte ruce uprostřed.
• Udržujte rovnováhu s důrazem na pravou paži, natáhněte levou paži dopředu, do strany nebo ji zvedněte.
• Poté, co v této pozici setrváte co nejdéle, vraťte se do předchozí polohy.
• Opakujte s důrazem na levou ruku.

Čím větší příprava a lepší fyzická kondice, tím dynamičtější by výměna rukou měla být.

Cvičení můžete zkomplikovat přidáním rotace těla směrem k podpůrné ruce, přičemž boky zůstanou nehybné.

Pro sílu můžete použít i činku.

Plank na jedné ruce a jedné noze

• Položte dlaně a chodidla široce od sebe.
• Současně natáhněte levou paži vodorovně dopředu a zvedněte pravou nohu.

Cvičení má také dvě možnosti:

• Statický - musíte setrvat v hlavní póze co nejdéle.
• Dynamické - rychlé pohyby se změnami paží a nohou.

Pro ty, kteří mají všechny druhy patologií s páteří, se doporučují pouze statické cvičení.

Boční prkno

• Dřepněte si na levé stehno, opřete se o levý loket a narovnejte nohy.
• Zvedněte pánev tak, aby byla v jedné linii s vaším tělem.
• Položte pravou ruku na bok, za hlavu nebo ji natáhněte nahoru a držte tuto statickou polohu v rámci svých sil.
• Spusťte pánev a vraťte se do výchozí polohy.
• Cvik opakujte na pravou stranu.

Boční prkno lze zkomplikovat přidáním:

• kroucení prvků, pohyb zvednuté ruky pod opačnou stranu;
• spojující loket zvednuté paže s kolenem horní nohy atd.

Cvičení můžete provádět s podporou ne na noze, ale na koleni.

Plank v józe

Existuje reverzní prkno, kdy se narovnává i páteř pánve a nohou, ale důraz na dlaně nebo předloktí je kladen za tělo.

V józe se tato pozice nazývá Purvottanasana.

Podívejme se na další zajímavé prkno, často používané v józe - Chaturanga dandasana.

Připomíná klasické prkno opřené o dlaně, ale zde jsou paže ohnuté v loktech a tělo je přísně rovnoběžné s podlahou. Póza se jinak nazývá čtyřbodové prkno. Je mnohem obtížnější to udělat.

A k dokonalosti se meze nekladou. Pro fyzicky trénované osoby je možné držet tělo:

• na třech bodech (na jedné ruce a dvou nohách);
• na dvou bodech (na opačné ruce a noze);
• na dvou bodech na váze (pouze ruce).

Prkno– cvik na posílení břišních svalů, jehož maximální účinnosti je dosaženo pouze při správném provádění. Tento článek obsahuje všechny informace, které vám pomohou pochopit složitost provádění tohoto cvičení. Pokud budete dodržovat níže uvedená pravidla a doporučení, je zaručen pozitivní výsledek - tónovaný žaludek a napumpované abs. Toho všeho lze dosáhnout doma.

Nejčastější chybou začátečníků v posilovně je náhlá a nadměrná zátěž břišních svalů včetně klasických či bočních kliků. Šablonová cvičení v tomto případě nejsou vůbec důležitá. Chcete-li zpevnit své břišní svaly, můžete cvičit nové a inovativní způsoby tréninku. Zejména plank, jehož provedení umožňuje posílit svaly středu těla a vytvořit silnou svalovou kostru.

Je třeba poznamenat, že tato tréninková metoda se nepoužívá v případech, kdy se pracuje na úlevách. Důvodem je, že prkno je zaměřeno spíše na posilování a tvarování než na napumpování svalů. V tomto ohledu je cvičení nejoblíbenější mezi těmi, kteří se snaží zvýšit svou sílu a vytrvalost.

Plank není izolační cvik, jeho hlavním cílem je posílení břišních svalů, nejsou napumpovány všechny břišní partie.

Cvičení pomáhá rozvíjet řadu tělesných charakteristik, jmenovitě:

• posiluje a rozvíjí svaly;
• zlepšuje koncentraci;
• zlepšuje pas.

Zjistěte více o jednotlivých výhodách. Hlavní účinek cvičení je zaměřen na formování tuhých korzetových svalů, zejména břišních a zádových. Při správném provedení planku se aktivují i ​​šíjové svaly, což výrazně zlepší vaše držení těla.

Tato metoda umožňuje zvýšit vytrvalost ramenních svalů, čehož je dosaženo jejich posílením během tréninku. Plank také stimuluje rozvoj bicepsu, k tomu přispívá intenzivní práce m. biceps brachii, ke které dochází při držení horní části s nataženými pažemi. Během tréninku se posilují prsní svaly, spodní část zad, hýžďové svaly, břišní svaly a lýtka.

Z psychologického hlediska je důležitým přínosem zlepšení koncentrace, jejíž význam nelze podceňovat. Provedení cviku vyžaduje koncentraci a koncentraci na cíl. I to je dobrá zkouška charakteru – tělo se musí dlouho držet napnuté jako struna, což ne každý dokáže. Zároveň je to skvělá příležitost, jak na sobě zapracovat a posílit svůj charakter, nelitovat se a nevzdávat se.

Tento cvik ocení ti, kteří se rozhodli začít boj s povislým břichem a rozmazaným pasem. Plank tyto problémy nejen účinně odstraní, ale také zdokonalí vaše tělo s vytvarovaným pasem a krásnými břišními svaly. Neměli byste však zapomínat na vyváženou stravu a vzdát se kardio tréninku.

Správné provedení cviku

Při pohledu na člověka, jak toto cvičení provádí, se zdá, že je to velmi snadné. Ve skutečnosti je docela obtížné udržet váhu těla pouze pomocí paží, loktů a prstů.

Technika prkna zahrnuje následující kroky:

1. Umístěte podložku na fitness / jógu na podlahu naproti velkému zrcadlu. Poté je přijata poloha na břiše.
2. Zatlačte prsty na nohou a rukou do podlahy a natáhněte tělo.
3. Protáhněte si záda, abyste mohli v duchu nakreslit přímku od hlavy až k patě. Zatněte břišní svaly a ovládněte centrální část těla. Neměli byste dovolit, aby se váš zadek prohýbal nebo vyčníval, jinak nebude cvičení efektivní.
4. Držte tělo v této poloze alespoň půl minuty, maximálně – dokud máte dost síly.

Sedm hlavních typů prken

Různé variace cviku mohou být užitečné s rostoucí vytrvalostí, kdy standardní postoj nebude působit problémy a zmizí pocit nepohodlí.

1 - Stojan na lokty

Zaujměte polohu vleže (žaludek dolů), postavte se na lokty. Poté zvedněte tělo tak, abyste mentálně vytvořili přímku. Je důležité, aby vám zadek neklesl nebo nevyčníval. Udržujte tuto pozici po maximální dobu, zaznamenávejte všechny výsledky a prodlužujte dobu trvání každého tréninku (v počáteční fázi může být rozdíl několik sekund).

2 - Boční stojan

Provádí se podle stejného principu jako na loktech, pouze se tělo otočí do stran a důraz se přenese pouze na jednu ruku. Cvičení se provádí postupně na každé ruce. Požadavky jsou standardní: rovná linie těla bez prověšování nebo vyčnívajících částí.

3 – Stojan na nohy

Zaujměte výchozí pozici a zvedněte nohu. Udržujte své tělo v této poloze po maximální dobu.

4 - Postavte se s nataženou paží

Zaujměte výchozí pozici – běžný plank. Zvedněte paži a narovnejte ji tak, aby byla rovnoběžná s vaším tělem. V této pozici nějakou dobu vydržte, poté se vraťte do klasického postoje a vše opakujte, ale s druhou rukou. To se počítá jako jedno opakování.

5 - Stojan s přechodem

Lehněte si na zem, zvedněte tělo, jako byste dělali klasické prkno. Poté přejděte do bočního postoje, po 10 sekundách se otočte na druhou stranu. Doba držení na každé straně je stejná – 10 sekund. Zaujměte výchozí pozici. To se počítá jako jedno opakování. Čili klasický postoj se střídá s bočním bez odpočinku.

6 — Boční stojan s otočkou

Zaujměte stejnou pozici jako při provádění bočního prkna. Důraz je kladen na jednu paži, druhá je zvednutá nad tělo a narovnána tak, aby byla kolmá k podlaze. Spusťte ruku, dotkněte se podlahy a zvedněte ji do výchozí polohy. Proveďte 10krát, poté přepněte na druhou stranu a opakujte znovu.

7 — Stoj s fitballem

Pro toto cvičení budete potřebovat lavici. Položte nohy na lavičku, předloktí na míč. Při správném provedení postoje tvoří tělo přímku od ramen ke kotníkům. Držte své tělo v tomto postoji na minutu.

K uvedeným variantám prkna můžete přejít poté, co zaznamenáte zvýšení vytrvalosti při provádění klasické techniky. Je důležité si uvědomit, že taková cvičení zvyšují krevní tlak, takže jsou kontraindikována pro lidi se zdravotními problémy.

V případech, kdy se plank provádí poprvé, se doporučuje začít s krátkými tréninky – ne delšími než 30 sekund. Postupně prodlužujte čas, několik sekund s každým tréninkem. V počáteční fázi můžete také cvičit na pokrčených kolenou a přejít ke klasickému postoji poté, co doba držení „zjednodušeného“ prkna přesáhne dvě minuty.

Pokud je plank prováděn s cílem rozvoje zádového svalstva a je předepsán terapeutem jako rehabilitační cvičení po úrazech, kurz zahrnuje 10 dní tréninku. Doba držení tyče by měla být v rozmezí 0,5-1,5 minuty. Díky takovému tréninku jsou kosterní svaly tónované.

Závěr

Nakonec doporučujeme podívat se na dalších 100 možností pro prkna:

O výhodách plank cvičení pro hubnutí je známo mnoho: všechny sebeúctyhodné sportovní webové stránky, brožury o fitness a brožury jógových studií jsou plné nadšených přísloví a vděčných zákaznických recenzí. Přijímají jej začátečníci i zkušení sportovci, ženy i muži, „železní“ sportovci a fitness sportovci s vědomím, že zdánlivě jednoduché akce se často ukáží jako nejúčinnější a nejúčinnější. Každý renomovaný trenér má v zásobě několik zajímavých typů tohoto mnohostranného cvičení. Téměř na každém tréninku je vysvětleno, co „bar“ dává. Mnoho začátečníků si proto myslí, že tato póza je stejně snadná jako loupání hrušek, ale v praxi se ukazuje opak.

Jak správně udělat prkno je popsáno níže.

Jaký je smysl cvičení?

Zvenčí vypadá pozice jako přímka celého těla (odtud název), téměř rovnoběžná s podlahou. K tomu dochází v důsledku důrazu na prsty u nohou a rukou a ruce mohou být v různých polohách: na dvou dlaních nebo na jedné, na předloktí a dokonce i na prstech.

Tělo je v této poloze drženo silou hlubokých kosterních svalů, hlavně v oblasti jádra, i když ve skutečnosti je zapojeno celé tělo.

Jak správně udělat prkno?

První klasická verze této pózy, založená na chodidlech a předloktích, se získává z kleku: položte předloktí rukou na podlahu tak, aby linie ramenního kloubu byla umístěna přímo nad loktem, ruce jsou shromážděné do pěsti a přitisknuté k podlaze, nebo jsou dlaně od sebe na šířku ramen. Chodidla jsou od sebe na šířku pánve a stojí na špičkách: narovnejte nohy, napněte boky a protáhněte tělo do jedné tuhé přímky, zapojte vnitřní svaly.

Od linie temene k patám je nutné vytvořit pevné spojení, natahující se do délky, přičemž je třeba dbát na to, aby pánev a hlava neklesly směrem k podlaze, jak je to obvykle pozorováno u začátečníků nebo velmi slabých lidí. Chcete-li to provést, měli byste mít aktivní stehenní svaly, zabránit ohýbání kolen, nasměrovat stydkou kost směrem k pupku, stisknout hýždě a přitáhnout pupík k páteři, čímž vytvoříte hustou hroudu tonusu v oblasti břicha. Všechny svaly při cvičení prkna musí udržovat stabilní polohu, nemusíte se prohýbat a po pěti sekundách se ohýbat v dolní části zad nebo v kolenou. Tyto pohyby jsou zbytečné, vydávají energii, která je nezbytná pro dlouhodobou fixaci pozice.

Chyby při konstrukci a fixaci pózy

Mnoho začátečníků věří, že cvik na prkno je na žaludek, ale to je úplně špatně. Ano, hlavní aktivita pochází ze svalů středu těla, ale stejně tak pracují hýždě, boky a ramenní pletenec, celé tělo se musí zaktivizovat a postavit se výzvě. To je hlavní výhoda „baru“: cvičení působí na všechny hlavní svalové skupiny, aktivně podporuje hubnutí a redukci objemu.

Hlavní a nejčastější chyby při dlouhém držení pózy jsou:

• Bederní vychýlení páteře, kdy neaktivní svaly hýžďových a břišních svalů „umožňují“ vyklenutí páteře, čímž dojde ke stlačení meziobratlových plotének. Existují dvě varianty této chyby: když člověk sklopí pánev k podlaze, nebo ji naopak zvedne příliš vysoko a ohne se v dolní části zad.
• Hlava je pod linií ramen: tím dochází k nadměrnému namáhání ramenního pletence, trapézů a hlubokých krčních svalů, což může vést ke stlačení cév vedoucích do mozku a v důsledku toho k migréně.
• Kolena jsou pokrčená, což vede k pasivní pánvi, což bude mít za následek vychýlení beder. Důvod: pasivní boky.
• Nesprávné postavení rukou: ramena jdou dopředu za loktem nebo naopak příliš dozadu. Také začátečníci často při cviku na prkně roztahují lokty příliš široce, což zbytečně zatěžuje všechny svaly trupu: začne se více prohýbat směrem k podlaze.
• Příliš zaoblená hrudní páteř přesouvá zátěž z břišních svalů na záda: tento trik často používají ti, kteří se chtějí pochlubit délkou fixace, ale zkušené oko trenéra vždy rozliší mezi správnou pózou a "zaseknout".
• Nesprávné dýchání: člověk ve velkém stresu často začne zadržovat dech, čímž nevědomky vytváří ještě větší stres na těle. Naopak je potřeba dýchat zhluboka a rovnoměrně, zásobovat svaly velkou dávkou kyslíku, který spálí nenáviděné tuky.

Kvůli těmto poměrně běžným důvodům mnoho začátečníků pociťuje nepohodlí a bolest a končí hned na začátku, aniž by dosáhli prvních výsledků.

Fotografie se správnou a nesprávnou fixací pózy

Jak správně udělat prkno, je jasně znázorněno na fotografii níže. Je zde jasná linie bez prověšení různých částí těla.

A zde je provedení „plankového“ cvičení na hubnutí s chybami, které jsou nejčastější mezi začátečníky a lidmi, kteří nejsou obeznámeni s podstatou této pózy.

Možnosti pro muže

Cvičení „plank“ pro silnější polovinu lidstva má více než třicet variant, z nichž některé mohou být výzvou i pro trénované sportovce. Zde jsou některé varianty:

Možnosti pro ženy

Jak cvičit plank, pokud je klasická verze snadno dosažitelná? Existuje několik jednoduchých úprav pro spravedlivou polovinu populace:

Jak dlouho byste měli prkno dělat, aby měl efekt?

Internetové zdroje jsou plné aktivně inzerovaných úspěchů sportovců: každý jmenuje svůj osobní čas pro držení pózy a chlubí se silou svého těla. Jak dlouho vlastně trvá „držet laťku“ k dosažení efektu? Uvážíme-li, že metoda je statická (předpokládá dlouhé setrvání v jedné pozici), pak je jasné, že maximálního výsledku ze cvičení je dosaženo zvýšením času. "Lišta" má několik úrovní fixace:

• Začátečník nebo nula: udržení správné pozice po dobu 30 sekund.
• Střední úroveň: fixace pozice od 1 minuty do tří.
• Pokročilí: tři až pět minut.
• Vysoký dopad: různé modifikace cvičení, držené po dobu 1 minuty.

Odborníci se domnívají, že pokud doba fixace dosáhla tříminutové značky, měla by být poloha těla upravena, protože se vytváří návyk a účinnost klesá. Zvýšení času nepřinese velký pokrok, je lepší zkusit změnit polohu nohou nebo paží:

Varianta "prkna" na rovných ramenech;

Použijte tři opěrné body místo čtyř: dvě nohy a jednu paži, dvě paže a jednu nohu;

- „prkno“ na jedné paži a noze (umístění těla bokem vzhledem k podlaze);

Chaturanga Dandasana je jógová pozice shodná se spodní oporou pro kliky, pouze lokty směřují striktně dozadu k patám. Silná pozice, která dokáže zahřát tělo během pár sekund.

Stojí za zmínku, že dlouhý „plank“ je neúčinný, pokud je pozice provedena nesprávně: pouze s ideálně správnou polohou těla má cvičení smysl. Jedna minuta ve správné poloze je mnohonásobně užitečnější než pět ve zkresleném stavu a s nesprávným dýcháním.

Světový rekord, zaznamenaný Guinessovou knihou rekordů pro rok 2016, vytvořil Číňan Mao Weidung, který stál v klasickém „planku“ 8 hodin a 60 sekund. To stojí za to si zapamatovat, když to pro vás bude těžké ve 20. sekundě.

jaký to má přínos?

„Prkno“ je ideální pro lidi, kteří jsou kontraindikováni při cvičení s těžkými vahami na strojích, skákání nebo běhání, stejně jako různé vysoce nárazové fitness programy s velkou zátěží na kardiovaskulární systém a pohybový aparát. Tato pozice může rychle posílit svaly jádra a dát tělu tónovaný tvar. Navzdory skutečnosti, že mnoho skeptiků tvrdí, že prkno na hubnutí není účinné, ale dává pouze standardní tón, stojí za zmínku: nejsou to právě zpevněné svaly, díky nimž tělo vizuálně vypadá štíhlejší a tenčí? Z tohoto cviku se na břiše samozřejmě neobjeví „abřišáky“, ale břicho už nebude viset jako pytel, vnitřní svaly se napnou a spolu s nimi zmizí i otoky postavy.

Pokud cvik „plank“ provádíte tak, jak má, stabilizační svaly se aktivují a po celý den budou fixovat páteř a celé tělo v rovné poloze: již nebude přirozené hrbit se a zakulacovat ramena, naopak bude touha otevřít hrudník, nadechnout se z plných plic a zvednout hlavu vysoko. Protáhlý stav páteře a činnost svalů, které při sedavém způsobu života jen zřídka pracují, umožní odlehčit od zátěže dolní části zad a šíje a odstranit vnitřní napětí, které může vést k osteochondróze a následně k vyhřeznutí meziobratlové ploténky.

A jeden z nejdůležitějších bonusů provádění planku: dlouhodobá fixace učí mysl snášet obtíže a omezení, trénuje trpělivost, vytrvalost a sílu. Tato dovednost je v moderním světě velmi významná, protože všechny úspěchy mysli z vítězství v tělocvičně lze snadno přenést do společenského a osobního života.

Existují nějaké kontraindikace pro prkno?

Cvičení nemá prakticky žádné kategorické kontraindikace, ale existují některá doporučení a jednodušší možnosti:

• Pokud se v anamnéze vyskytly zlomeniny paží nebo klíčních kostí nebo ruptury vazů, měla by být „tyč“ provedena na předloktí, což poskytne širší a stabilnější oblast podpory pro tělo a výrazně sníží zátěž na kloubech.
• Nedoporučuje se dělat „plank“ po mrtvici nebo infarktu v prvních šesti měsících, i když se tělo cítí skvěle. Je lepší absolvovat úplný průběh rehabilitace a teprve poté přidat takové významné zátěže.
• Přirozené kontraindikace cvičení plank v těhotenství a menstruaci, zánětlivé procesy v reprodukčním systému a křečové žíly v pánvi.
• Pokud máte nadváhu (od 80 kg), pak se v prvních fázích doporučuje udělat „plank“ pozici na kolenou, čímž snížíte zátěž kloubů, ale aktivně procvičíte hýžďové svaly a břišní svaly, nasměrujete stydkou kost směrem k břicho.
• Neprovádějte „bar“ s plným žaludkem, horečkou nebo akutním onemocněním vnitřních orgánů, na remisi byste měli počkat lehčím cvičením.
• Pokud jste podstoupili operaci břicha (včetně císařského řezu), začněte s „barem“ nejdříve po šesti měsících, v některých případech se vyplatí toto cvičení odložit o deset měsíců.

A ještě pár faktů

„Plank“ je cvičení s vlastní vahou těla, což znamená, že nevyžaduje speciální vybavení, boty nebo sportovní oblečení: lze jej provádět jednoduše doma na podlaze, venku na trávě nebo v kanceláři o přestávce.

Pravidelným prováděním této jednoduché pozice můžete získat:

Silné a elastické hýždě;

Vytvarované břicho místo propadlého kousku tuku;

Aktivní šikmé svaly trupu sníží váš pas na polovinu;

Krásná tónovaná stehna, svaly paží a ramenní pletenec;

Aktivací dýchání se zlepšuje krevní oběh, což znamená, že se tělo rychle zbavuje toxinů a přebytečných kalorií;

Fyzická síla těla se téměř zdvojnásobí, a to jen ze tří minut denně;

Díky silnému axiálnímu prodloužení páteře mizí bolesti zad, krku a mezi lopatkami, což z prkna dělá dobrou prevenci osteochondrózy;

Zvyšuje imunitu vůči stresu a různým psychickým stresům;

Touha litovat se postupně mizí, což znamená, že se objevuje další podnět k sebezdokonalování.

Ve výčtu všech výhod a příjemných bonusů cvičení plank by se dalo pokračovat velmi dlouho, ale to by bylo jen otřesy vzduchem. Mnohem důležitější je, aby každý mohl zažít magický účinek této pózy, tak milované všemi sportovci, jogíny a prostě bojovníky za zdravé vědomí.

Plank nebo plank, nebo jinak řečeno podložení přední části na předloktí, jsou izometrické cviky, které krásně tvarují břišní svaly. Fyzické cvičení by mělo být prováděno správně, aby nezatěžovalo páteř. Podstatou pózy je, že se svaly napínají bez pohybu.

Jednoduché a nenáročné cvičení, které zapojí celé tělo a počet kombinací na základě tohoto čísla je velmi velký. Tato pozice vyžaduje vytrvalost. Málokterý začátečník to vydrží déle než 30 sekund, ale plank dělá systematicky zázraky a po měsíci usilovné a systematické práce, pokud je pozice prováděna správně, zaznamenáte výrazné zlepšení.

Správná technika pomáhá vytvořit schopnost člověka ovládat své činy na podvědomé úrovni, udržovat břišní a trupové svaly po určitou dobu v tónu, udržovat spojení mezi mozkem a svaly na úrovni přenosu informací neurony.

Proto stojí za to provést pozici správně, protože nesprávné provedení může vést k příčinám bolesti dolní části zad.

Technicky je pozice jednoduchá a neměla by nikomu způsobovat problémy. Často se ale nabízí otázka, jak prkno udělat? Před zrcadlem je lepší neustále sledovat a korigovat polohu, do které tělo padá v důsledku únavy.

Cvičení je dobré pro vytrvalost břicha, kterou lze zlepšit správným tréninkovým programem. Ona vypadá:

Plank Challenge

• 1 den – 20 sekund.
• Den 2 – 20 sekund.
• Den 3 – 30 sekund.
• 4. den - 30 sekund.
• Den 5 – 40 sekund.
• 6. den – odpočinek.
• Den 7 – 45 sekund.
• Den 8 – 45 sekund.
• Den 9 – 60 sekund.
• Den 10 – 60 sekund.
• Den 11 – 60 sekund.
• Den 12 – 90 sekund.
• Den 13 – odpočinek.
• Den 14 – 90 sekund.
• Den 15 - 90 sekund.
• Den 16 – 120 sekund.
• Den 17 – 120 sekund.
• Den 18 – 150 sekund.
• 19. den – odpočinek.
• Den 20 – 150 sekund.
• 21 dní – 150 sekund.
• Den 22 – 180 sekund.
• Den 23 – 180 sekund.
• Den 24 – 210 sekund.
• Den 25 – 210 sekund.
• 26. den – odpočinek.
• Den 27 – 240 sekund.
• Den 28 – 240 sekund.
• Den 29 – 270 sekund.
• Den 30 – dělejte to tak dlouho, jak jen můžete.

Proč dělat prkno?

Pokud sníte o tenkém pase a štíhlých nohách, nestyďte se, musíte začít cvičit právě dnes. Zpočátku nebude účinek patrný a vydržíte pouze 30 sekund nebo méně, ale po několika týdnech budou výsledky patrné a začnete vidět zlepšení. Vaše tělo se začne měnit a vaše svaly zesílí.

Cvičení vypadá jako dětská hračka, ale zkuste v této pozici vydržet několik desítek sekund a rychle zjistíte, že netrénované svaly tak jednoduchou námahu nevydrží.

Jak správně cvičit plank břišní cvik a jak dlouho to bude trvat? Denní trénink zabere velmi málo času, póza se provádí od 15 sekund do 5 minut, což je velmi málo, takže bude těžké najít omluvu a odkazovat na nedostatek času. Toto je pouze navenek velmi jednoduché cvičení, je obtížné pro ty, kteří s tréninkem teprve začínají. Základní pozice prkna s přední částí opřenou o předloktí vypadá jako běžný klik. Může být upraven a ztížen v závislosti na úrovni výcviku praktikujícího.

Plank krok za krokem

1. Lehněte si na břicho. Opřete se o předloktí, lokty ohněte do pravého úhlu.
2. Umístěte ramena přímo nad lokty.
3. Pomocí prstů na nohou zvedněte trup. Ujistěte se, že zatnete břišní svaly.
4. Nezvedejte hýždě ani neprohýbejte bederní pás. Umístěte paty, boky a ramena do jedné přímé linie.
5. Hlava by měla být přirozeným prodloužením páteře. Nespouštějte jej příliš nízko ani nezvedejte příliš vysoko.
6. Držte trup v této poloze několik sekund (začátečníci mohou začít na 30 sekundách a prodlužovat čas o 10 sekund každý týden, dokud nebudou schopni vydržet 60 sekund).

Cvičení Plank – na čem je založeno

Trénink by měl být prováděn denně, po dobu třiceti dnů v měsíci (s výjimkou dnů odpočinku naplánovaných ve vašem rozvrhu) a systematicky prodlužovat dobu cvičení. Poslední den zkuste pózu vydržet 5 minut – to je poměrně dlouhá doba, ale námaha stojí za to:

• elastické, tvarované břišní svaly;
• dobré zdraví.

Než se pustíte do prkna, věnujte nějaký čas zahřátí a přípravě těla na cvičení a prevenci bolestí zad.

Zpočátku může zahřátí trvat déle než samotné cvičení.

Dbejte také na správnou techniku ​​provádění cviku, jak správně provádět plank:

1. Neprohýbejte trup dolů ani nahoru.
2. Nohy, trup a hlava by měly tvořit jednu přímku.
3. Pevně ​​stáhněte a zpevněte břicho a zaměřte se na svalové napětí stehen a bicepsů, protože to je část, která v popsaném cvičení funguje nejvíce.

Pro koho je vzdělávací program určen?

Cvičení nezná věkové omezení. Pokud máte problémy se zády, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem. To je důležité zejména v případě posunuté meziobratlové ploténky, kýly nebo zakřivení páteře.

U onemocnění ramene je nutné sledovat, zda nedochází v průběhu onemocnění k progresi.

Plank není cvičení pro těhotné. V tomto případě je lepší zaměřit se na aerobní trénink. Dobrým nápadem jsou i posilovací cviky jako gymnastika s mečem, jóga nebo pilates.

Pokud bojujete s kily navíc, je toto cvičení pro vás.

Základní verze planku a jak cvik provádět

Plank neboli tréninkový kurz pro začátečníky

Cílem je udržet pozici po dobu 5 minut. Na splnění tohoto úkolu je dáno třicet dní – tato doba vám stačí k dosažení výsledků a správnému provedení cviku.

• První den začněte s 15 sekundami a postupně prodlužujte dobu tréninku.
• Po šesti dnech tréninku nezapomínejte na odpočinek, tělo potřebuje čas na regeneraci a zotavení.
• Buďte opatrní, toto je pro vás nové cvičení a nesnažte se nutit více, než je nutné. Rada vám pomůže budovat sílu postupně a vyhnout se bolesti.

Plank cvičení – komplex pro pokročilé

Lidé, kteří dokážou správně provést cvik pro pokročilé a kteří vydrží v pozici 5 minut (i když to dělají přerušovaně - to je velký úspěch), pro pokročilé se nabízí složitější verze cviku.

Cílem je provádět další sadu cviků další měsíc. Tréninkový program zahrnuje:

1. Prkno na rovné paže – 1 minuta.
2. Plank na pažích s ohnutými lokty – 30 sekund.
3. Plank na pažích, pokrčené lokty a zvednuté nohy – 1 minuta (30 sekund na každou nohu).
4. Boční prkno – 1 minuta (30 sekund na každé straně).
5. Plank na pažích s pokrčenými lokty – 1 minuta.
6. Den odpočinku.

Jaké jsou výhody cviku plank - účinky systematického provádění

Cvičení přináší rychlé a úžasné vizuální efekty. Do práce se zapojuje velké množství svalů: břicho, záda, ruce, nohy. Chcete-li mít krásné, vyrýsované tělo, štíhlé boky a tenký pas, sestava cviků na prkno vám poskytne sestavu cviků.

Co dělá cvičení plank, jak je užitečné? Toto je skutečný dárek pro vaše zdraví, správně provedené prkno:

1. Posiluje jádro a hluboké svaly odpovědné za správné držení těla.
2. Pomáhá zmírnit bolesti zad.
3. Perfektní doplněk k tradičním pivním bůčkům.

Póza prkna a úžasné vizuální efekty

První skutečné vizuální výsledky lze pozorovat po měsíci tréninku. Velkou roli hraje technika provedení plank pózy. Správně provedený cvik zapojí celé tělo, zpevní ho, podpoří hubnutí a modeluje postavu.

S prknem můžete začít svá dobrodružství 2-3x týdně, nejprve v pozici vydržte asi 30 sekund a s každým týdnem čas prodlužujte o dalších 10-15 sekund. V tomto případě dojde ke spalování tukových zásob a rozvoji svalové tkáně. To je způsobeno skutečností, že svaly mají silnou adaptační schopnost, takže když poprvé provedete plank pózu, nemusí to být chvíli tak efektivní.

Chcete si zvětšit poprsí nebo zeštíhlit postavu? Začněte cvičit plank.

Účinky cvičení budou patrnější, pokud ke svému každodennímu tréninku přidáte aerobní nebo intervalový trénink, krátký a intenzivní trénink.

Ještě lepšího efektu lze dosáhnout, pokud přidáte stravu se správným obsahem kalorií a správným poměrem mezi bílkovinami, sacharidy a tuky.

Zpočátku byste měli zanedbávat potraviny s vysokým glykemickým indexem, které způsobují velké množství glukózy v krvi. Patří sem: sladkosti, vysoce zpracované potraviny, rychlé občerstvení, těstoviny a pšeničný chléb. Do jídelníčku můžete zařadit těstoviny a celozrnné pečivo, více zeleniny a bílkovin, více zeleniny a bílkovin. To je nezbytné k tomu, aby se tělo zbavilo přebytečné vrstvy tuku, často není svalová hmota viditelná kvůli zvýšené vrstvě tuku.

Ke stažení žaludku

Břišní pozice jsou určeny k rozvoji hlubokých břišních svalů (šikmé a příčné břišní svaly). A zde mezi nejdynamičtější a nejefektivnější pozice patří prkno, prováděné bez zátěže.

Druhy prken

Plank, jinak také prkno, je pozice, která posiluje svaly břicha, paží, nohou, páteře a dokonce i hýždí.

Existuje několik typů desek:

Vpředu na pažích ohnutých v loktech

1. Klasická varianta. Zatněte břišní, trupové a hýžďové svaly.
2. Zvedněte tělo ze země a natáhněte ho do jedné linie.
3. Zajistěte polohu těla rozložením hmotnosti těla na ruce a prsty.
4. Dýchání během provádění je rovnoměrné a klidné.

Vpředu na narovnaných pažích

Možnost je podobná předchozí, pouze paže jsou narovnány v loktech.

Bokem

Varianta je složitější. Hmotnost těla je soustředěna na jednu ruku a jednu nohu.

1. Lehněte si na bok, položte nohy jednu na druhou.
2. Ohněte levou paži v lokti a opřete se o ni.
3. Položte pravou rovnou paži na pravou stranu a zvedněte ji.
4. Zatněte břišní svaly, prodlužte tělo a zvedněte pánev nahoru.

V této poloze odvádějí hlavní práci břišní šikmé svaly.

Na rukou sepjatých k sobě

Nejjednodušší varianta polohy. Úspěšně ji zvládnou i začátečníci.

1. Lehněte si na podlahu. Sepněte ruce k sobě.
2. Položte ruce pod ramena.
3. Zatněte břicho co nejvíce, vtáhněte pánev dovnitř a protáhněte tělo v jedné linii.
4. Opřete se o prsty u nohou a sepjaté ruce, zvedněte trup.
5. Dívejte se přímo před sebe, ale nevěšte hlavu nízko.

Bokem na rovné paži

Obtížná možnost.

1. Protáhněte trup v jedné linii.
2. Položte nohy na sebe (můžete mít jednu před druhou).
3. Opřete se o loket a pomalu narovnejte paži.
4. Položte si druhou ruku na pas.
5. Pro zkomplikování variace lze druhé rameno narovnat.

horolezci

1. Zaujměte přední pozici prkna s rovnými pažemi.
2. Přitáhněte jednou levou nohu a jednou pravou k hrudníku.

Existuje další varianta polohy prkna.

• Se zvednutou pravou rukou a levou nohou nebo levou rukou a pravou nohou.
• Pomocí míče.

Pamatujte: aby bylo cvičení účinné a bezpečné, musí být prováděno správně.

Správně provedené prkno nezatěžuje páteř.

Jak a kolik dělat, aby to mělo efekt

Celkově provádějte třikrát týdně ve všech polohách.

• Plank pro začátečníky: 10 sekund pro tři přístupy.
• Pokročilé: 30 sekund pro 3-4 sady.
• Pro profesionály: 60 sekund pro 4-5 přístupů.

Pokud se vám to zdá příliš obtížné, zkuste pozici držet tak dlouho, jak jen to půjde, a poté prodlužujte čas o 5-10 sekund každý týden.

Jaké jsou výhody plank pose?

Tato pozice je prospěšná a poskytuje tělu nespočet výhod, když ji praktikujete jen pár minut denně. Samotná póza není snadné provést: vyžaduje velkou sílu a koncentraci.

Proč je plank cvičení užitečné a jeho hlavní výhody:

Lépe definované svaly

• Pomáhá cvičit svaly křížové, přímé a šikmé svaly dutiny břišní a hýžďové.
• Zvyšuje napětí v příčných břišních svalech, výsledky: zvedání více závaží a plošší břicho.
• Zvyšuje sportovní výkon tam, kde je potřeba skákat.
• Silné hýžďové svaly poskytují oporu pro záda, a čím jsou silnější, tím atraktivnější hýždě vypadají.
• Pomozte předcházet zranění.

Pokud chcete, aby vaše tělo bylo schopno vykonávat široký rozsah pohybu, musíte posilovat svaly a klouby. Plank posed efektivně buduje svalovou hmotu a snižuje bolest způsobenou intenzivním cvičením a jinými tréninky.

Dá se cvičit kdekoliv

K provedení polohy břicha potřebujete pouze část podlahy, která je dlouhá jako vaše tělo. Poloha je velmi výhodná při cestování, nebo pokud je byt velmi malý.

Zlepšuje držení těla

Silné svaly a klouby blahodárně působí na vaši kostru. Jakmile si osvojíte techniku ​​prkna, postavíte se rovně a budete vypadat vyšší. Posiluje svaly, které podporují páteř a napomáhá správnému držení těla.

Zlepšuje rovnováhu

Jak správně udělat prkno? Základním pravidlem provedení je udržení rovnováhy a koordinace, vyžadující koncentraci. Při práci na svalových skupinách bude těžké udržet rovnováhu, ale pravidelné cvičení povede k postupnému zlepšování a dobrým výsledkům.