Je možné se předklonit. Náklony do pasu

Přinejmenším všichni známe některá z nejběžnějších a poměrně jednoduchých „domácích“ cvičení, která se zdají být zjevně užitečná. Jsou ale skutečně užitečné? A nestojí za to konzultovat s odborníkem, začít i tak obyčejné podnikání jako ranní cvičení?

S těmito problémy nám pomůže Lelya Savosina, prezidentka Wellness společnosti VELCOM, lékařka, specialistka na tělesnou rehabilitaci a strukturální integraci, osobní trenérka, autorka rehabilitačních fitness metod.

1. Naklonění dopředu a do stran
Jak dělat špatně. Předkloňte se, zakulatte záda a držte je v této poloze. Ukázalo se, že osoba je shrbená jak v dolní části zad, tak v hrudní oblasti. Provádění tohoto cvičení tímto způsobem hrozí vyprovokováním bolesti zad a zhoršením všech degenerativních procesů v páteři: výčnělky, kýly, osteochondróza. A použití váhy (v pažích, na ramenou) situaci ještě zhorší.

Jak to udělat správně. Položte nohy na šířku boků nebo ramen. Předklonit se, pro úlevu, můžete mírně pokrčit kolena a držet záda rovná jako stůl a provést náklon. V tomto případě si můžete opřít ruce o boky nebo kolena. V tomto případě by dolní část zad ani hrudní oblast neměly být v žádném případě zaoblené.

Naklonění na stranu;

Naklonit dopředu:

2. Vytažením vodorovné tyče

Jak dělat špatně . Pohybem ramen a lopatek směrem k hlavě se vytáhněte nahoru, nejprve zvedněte ramena a lopatky a poté zatáhněte za celé tělo. Navíc se v době vytahování nemůžete ohnout v bederní oblasti a rotovat pánev. To vše hrozí zhoršením práce ramenních kloubů a také práce páteře při silném vychýlení v kříži.

Jak to udělat správně. Ruce by měly být umístěny o něco širší než je šířka ramen (asi na vzdálenost dlaně). Při vytahování by se lopatky měly posunout dolů k pasu a poté, ohýbejte lokty, natáhněte hrudník k tyči, aniž byste se prohnuli ke spodní části zad. Pohyby provádějí pouze paže a záda.

Jak se naučit vytahovat:

3. Tlak na horní činku dvěma rukama
Jak dělat špatně . Zvedněte ruce s činkami z pozice na úrovni ramen. Cvičení je dost traumatizující, protože lidé většinou neudrží rovná záda (zvláště pokud zpočátku nemají rovnoměrné držení těla). To poškozuje ramenní klouby. Pro ženy, aby se zhoršila jejich práce, stačí váha činek od 3 kg v obou rukou, pro muže - od 6 kg.

Jak to udělat správně. Tento cvik je jedním z těch, které je lepší nedělat vůbec. Dá se nahradit něčím podobným. Při správném cvičení jsou paže se zátěžovými prostředky vychýleny do stran a stoupají do 80-90 stupňů, téměř do pravého úhlu. Jsou upevněny a poté pomalu spouštěny. Ale toto cvičení, stejně jako všechna cvičení se zátěží, mohou používat pouze lidé, kteří jsou již dostatečně fyzicky připraveni. Pro začátečníky je lepší to nedělat.

Ale pokud se přesto rozhodnete provést tlak s činkou nad hlavou, pak se to dělá takto:

4. Protahovací cvičení - splity
Jak dělat špatně. Všechny rozštěpy mění práci bederní páteře, to znamená, že na ni působí negativně a nemusí nutně zvyšovat flexibilitu. Rozštěpy prováděné s vychýlením spodní části zad – a přesně tak je provádějí nepřipravení lidé – zhoršují fungování páteře. Je také lepší je nedělat sami doma.

Jak to udělat správně. Provázky lze nahradit polovičními. V tomto případě je jedna noha natažena dopředu, druhá zůstává pokrčená.

Zahřátí provázku doma:

5. Cvičení na posílení lisu - zvedání nohou vleže na zádech
Jak dělat špatně. Při provádění tohoto cviku se zhoršuje práce bederní páteře. Neměl by to dělat vůbec nikdo.

Jak to udělat správně . Správné cvičení k posílení lisu je, že nohy jsou umístěny na míči nebo na nízké pohovce tak, aby na něm ležela holeň. Poté se provede kroucení horní část lis. To znamená, že ruce jsou v tomto okamžiku za hlavou a horní část těla se zvedne nad podlahu a otočí se do stran. Lis v této poloze těla funguje efektivněji a nezahrnuje svaly, které přetěžují spodní část zad.

Mnoho online sportovních zdrojů a mnoho fitness instruktorů však doporučuje provádět toto cvičení, abyste si procvičili spodní tlak.

Zde je návod, jak to udělat správně:

Technika cvičení
1. Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla nebo za hlavu, hlavní je, abyste se měli pohodlně. Pokud chcete, můžete položit ruce na podpěru za hlavou, abyste lépe zafixovali tělo pro zvedání nohou.
2. Zvedněte rovné nohy do přibližně svislé polohy a při zvedání vydechněte.
3. Spusťte nohy, dokud se nedotknou podlahy, a okamžitě je znovu zvedněte. Obtížnější úroveň – držte nohy ve vzduchu, zastavte je o pár centimetrů, než se dotknete podlahy a znovu je zvedněte.
4. Důležitý detail - při zvedání nohou se snažte mírně zvednout zadek z podlahy, je to důležité pro dobré zapojení břišních svalů.

A pro ženy je tato možnost vhodná:

Zvedání nohou vleže - technika cvičení:

Lehněte si na podložku na cvičení. Narovnejte nohy, položte ruce dlaněmi dolů a natáhněte je do stran nebo je položte pod hýždě. Toto bude vaše výchozí pozice.
Pokrčte kolena. Při výdechu zvedněte nohy a přitáhněte horní část stehen ke střední čáře. Pokračujte v pohybu, dokud nejsou vaše kolena nad hrudníkem. Zatněte břišní svaly.
Po krátké pauze se při nádechu vraťte do výchozí polohy.
Dokončete požadovaný počet opakování.

Pár obecných rad pro začátečníky

Klíčem k úspěchu tréninků není ani jejich délka a intenzita, ale pravidelnost. Tělo si na zátěž postupně zvykne a vy sami pocítíte, kdy je možné ji zvýšit.
Během cvičení zhluboka dýchejte, bez zadržování dechu, nejlépe nosem. Správné je vydechovat s největším svalovým napětím a při návratu do výchozí polohy se nadechovat.
Pít vodu (čistou, bez plynu, nestudenou, po malých doušcích) při protahování, kroucení a jiných cviků na flexibilitu je lepší po tréninku. Během tréninku pijte vodu po malých doušcích výkonové zátěže v kombinaci s dynamickým ohřevem.

A abych vám pomohl ranní cvičení pro začátečníky. Kdo se chce ráno snadno probudit a cítit se nabitý energií po celý den? Toto lehké a účinné ranní cvičení aktivuje vnitřní procesy v těle, léčí klouby a posiluje.

Předklony jsou jednoduché cvičení známé mnoha od dětství, které vám umožňuje rozvíjet flexibilitu páteře a tónovat svaly tisku, zad a hýždí. Toto cvičení je navíc zahrnuto do standardů TRP. Proto pro všechny, kteří chtějí mít krásné ohebné tělo a pyšnit se fyzickou formou, je předklon v programu nutností.

proč?

Předklon je pro lidské tělo zcela přirozený pohyb. Cvičení nevyžaduje žádné fyzický trénink nebo sportovního vybavení. Je ideální pro sebe-trénink, doma.

Účinek na tělo:

Předsunutý trup zlepšuje pružnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů.
Existuje protahovací trénink pro hamstringy a svaly zadní strany stehen. Zvláště pokud cvičíte s rovnýma nohama.
Posílení svalů tisku, zad, hýždí.
Zlepšení krevního oběhu, prevence onemocnění cév hlavy.

Kontraindikace

Pro spravedlnost je třeba poznamenat, že předklony ze stoje, stejně jako jakékoli jiné cvičení, mají kontraindikace. Ve skutečnosti jsou spojeny se dvěma rysy pohybu: obrácenou polohou těla a dopadem na páteř. Za určitých podmínek těla jsou tyto účinky nežádoucí:

Vysoký krevní tlak, bolesti hlavy, onemocnění cév hlavy.
Problémy s páteří, při kterých se nedoporučuje napětí svalů bederní oblasti.

Často se při problémech s páteří doporučuje nenaklánět se ze stoje, ale zvedat pánev z podřepu a přitom nechat ruce dole. Díky tomu je ze cvičení vyloučena poloha, kdy je tělo rovnoběžné s podlahou. Právě tato poloha vyžaduje maximální napětí ve svalech dolní části zad. Když už jste se totiž sehnuli, zádové svaly jsou uvolněné.

Technika provedení

Navzdory popularitě cvičení má technika jeho provádění své vlastní vlastnosti. Podívejme se na to podrobněji.

Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda. V dolní části zad by měl být zachován přirozený průhyb, hrudník by měl být narovnaný.
Napněte břicho a držte záda rovně, snižte tělo dolů a otáčejte se v kyčelních kloubech. Pokud vám současná úroveň flexibility neumožňuje dosáhnout rukama na podlahu, nekulatte záda, ale mírně pokrčte kolena. Flexibilita se časem vyvine a vy budete schopni plně provádět předklon s rovnýma nohama.
V dolním bodě vydržte 1-2 vteřiny a díky námaze hýžďových svalů se vraťte do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování.

Celou dobu se zaměřte na to, abyste tělo nevytahovali nahoru kvůli svalům na zádech. To je nejen špatné, ale také nebezpečné. Zádové svaly udržují tělo v přímé poloze a zvedají jeho hýžďové svaly.

Také při předklánění trupu je třeba věnovat pozornost dýchání. Názory odborníků se v tomto bodě liší. Nejjednodušší a nejbezpečnější možností je držet se anatomických rysů lidského těla. Totiž ve stoji se napřímí hrudník, plíce pojme dostatečné množství vzduchu. Ve spodní části naopak. Proto je logické při výdechu tělo snížit a při nádechu zvednout.

Můžete začít provedením 10-15 náklonů ve 2-3 sériích. Cvičení by mělo být prováděno v pomalém tempu, bez trhání, zcela pod kontrolou. Snažte se klesnout ze stoje do naklonění s rovnými nohami.

Naklonění k nohám

Výchozí pozice: stojí rovně, chodidla na šířku ramen, paže spuštěné. Ohněte se na pravou nohu, fixujte na 1-2 sekundy. Mírně se zakloňte a okamžitě se protáhněte do středového bodu. Stejně tak pro levou nohu. Pokud je těžké udržet nohy rovně, můžete je trochu pokrčit, taháme vás za záda, ne zadní boky.

Toto cvičení můžete provádět staticky, každou pozici držte po dobu 20-30 sekund.

Polohování těla. V prohnutí: nohy jsou širší než ramena, krk je pokračováním páteře bez zalomení, záda jsou uvolněná.

Protažení: zádové svaly, bederní svaly.

Z knihy Praxe hathajógy. student před zdí autor Nikolaeva Maria Vladimirovna

Z knihy Fight Club: Combat Fitness for Men autor Atilov Aman

Záklony hlavy Technika: z výchozí polohy chodidel na šířku ramen, ruce na opasku, pomalu otáčejte hlavou doleva, poté doprava. Pomalu zakloňte hlavu dozadu, pak hlavu zakloňte Povaha expozice: svaly a krk jsou zahřáté

Z knihy Jóga 7x7. Super kurz pro začátečníky autor Levšinov Andrej Alekseevič

Záklony trupu Technika provedení: z výchozí polohy nohou na šířku ramen, paže narovnané do stran na úrovni ramen, provádějte střídavé záklony se současným dotykem prstů pravá ruka chodidlo levé nohy a prsty levé ruky chodidla pravé nohy. Foto 19.

Z knihy Jóga pro formování postavy autor Levšinov Andrej Alekseevič

Trup do stran Technika: z výchozí polohy nohou na šířku ramen, ruce na opasku, provádějte střídání trupu vlevo a vpravo. Fotografie 21. Náklon trupu doleva Fotografie 22. Náklon trupu vpravo Povaha dopadu: zahřátí svalů

Z knihy 5 minut jógy bez vstávání z postele. Pro každou ženu v každém věku autor Brahmachari Svámí

Záklon trupu dopředu a dozadu Technika: z výchozí polohy nohou na šířku ramen provádějte střídavé záklony trupu dopředu a dozadu. Fotografie 23. Předklon trupu dozadu Fotografie 24. Předklon trupu vpřed Povaha nárazu: zahřátí svalů trupu Důležité

Z knihy Východní cesta sebeomlazení. Všechny nejlepší techniky a techniky autor Serikova Galina Alekseevna

Cvičení na stehenní svaly: trup na stranu Technika: z výchozí polohy předkloňte trup do narovnané nohy, vraťte se do výchozí polohy, trup vytočte do pokrčené nohy a předkloňte se. Pak se změňte

Z knihy Perfektní držení těla autor Dimitrov Oleg

Cvičení na stehenní svaly: trup v sedu, nohy od sebe Technika: z výchozí polohy naklánět trup doleva, doprava, dopředu Charakter expozice: svaly pánve, zadní strany stehna a bérce , stejně tak se zahřejí zádové svaly. Foto 42.

Z knihy Jóga. Nejlepší cvičení za každý lunární den. Síla měsíce pro zdraví a hodně štěstí autor Levšinov Andrej Alekseevič

Z autorovy knihy

Náklony na stranu 1. Postavte se na podlahu, narovnejte záda, spojte chodidla, spusťte ruce podél těla.2. Jemně zvedněte rovné paže nahoru, otočte je dlaněmi k sobě.3. Nakloňte své tělo doprava. Počítejte do 5.4. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Kompletní