Program tréninku horní části těla. Cvičení horní části zad

Pro urychlení regenerace, zlepšení metabolismu bílkovin a maximalizaci svalového růstu by každá hlavní svalová skupina (např. hrudník, záda, nohy) neměla být procvičována více než jednou za 2-3 dny, ale ne méně než jednou za 4-5 dní - v jinými slovy, asi dvakrát týdně.

Na základě tohoto principu většina tréninkových programů doporučuje rozdělit svaly těla na horní a spodní – tzv. „double split“ – a každou z těchto skupin trénovat dvakrát týdně. Cvičení samotného programu lze zároveň provádět jak s činkou ( - základní cvičení na hrudi), tak na simulátorech.

Princip střídání tréninků

Dvojité rozdělení a rozdělení cvičebního programu na horní a dolní části těla umožňuje optimalizovat mechanismy regenerace svalů a tvorby hormonů důležitých pro její růst. Zatímco svaly horní poloviny těla se zotavují, vy aktivně trénujete spodní a naopak.

Optimální jsou 4 tréninky týdně a střídání cviků nahoru-dolů-nahoru-dolů. Pokud nemáte možnost trénovat o víkendech, můžete absolvovat 3 tréninky týdně, přičemž samotné týdny střídáte. V tomto případě v prvním týdnu trénujete horní část těla dvakrát, ve druhém - spodní část těla dvakrát.

Cvičení horní části těla

První dvě cvičení tréninkového programu horní části těla jsou nejobtížnější – zahrnují provedení 3-4 sérií s nízkým počtem opakování a dlouhými přestávkami. Následující dva cviky se doporučuje střídat od tréninku k tréninku.

Poslední dva cviky, které procvičují biceps a triceps, doporučujeme provádět v 1-2 sériích s vysokým počtem opakování a krátkým odpočinkem. Počet přiblížení si určujete sami v závislosti na únavě. Cvičení můžete také obměňovat, abyste procvičili svaly na rukou.

Výše uvedený tréninkový program se provádí dvakrát, v pondělí a pátek. Ve středu se opakuje trénink na svaly nohou (cviky skupiny A) od r. Stejný cvičební program pro spodní část těla představíme příští týden našeho průvodce.

Pravidla pro rozcvičku

Omezte své zahřívací a ochlazovací kardio na celkem 10-15 minut. Pokud chcete svaly „usušit“ a zvýšit úlevu, pak by bylo nejlepším řešením buď vyčlenit na takový trénink samostatný den, nebo jej spojit s večerním posilováním.

Před každým silovým cvičením se provádějí 2-3 zahřívací série, které nejsou zohledněny v tabulce programu a v tréninkovém deníku. Volitelně můžete provést rozcvičku na simulátorech a postupně se naučit posouvat mechaniku cviků s činkou, kterou znáte, do jiné roviny.

Cvičení hrudníku na simulátorech

Blokový a strojový trénink není tak špatný – může být dokonce efektivnější než trénink s volnou vahou. Stačí pochopit, který ze základních cviků je základem cvičení na simulátoru, a také umět vědomě zapojit do práce klíčovou svalovou skupinu.

Výhodou simulátoru je jak zvýšená bezpečnost (nemůžete na sebe „shodit“ pracovní váhu), tak možnost trénovat svaly z různých úhlů. Bohužel většina cvičenců neumí tyto přednosti správně využívat – ani jim to však s činkou nejde.

Proč ne základní program?

Hlavní nevýhodou základního tréninkového programu, na jehož principech byly založeny první týdny Příručky pro začátečníky, je, že nízký počet opakování (pouze 5-7) a vysoká pracovní váha výrazně zvyšují jak riziko zranění, tak možnost vzniku chronického přetrénování.

Vhodné buď pro ty, kteří trénují s osobní trenér, ovládající techniku provádění cvičení nebo ti, kteří se zabývají pracovní hmotností nepřesahující 70-80 kg. Po dosažení tohoto milníku se z bezpečnostních důvodů doporučuje přejít na „šetrnější“ tréninky.

***

Program „double split“ je jedním z nejúčinnějších z hlediska svalového růstu a snadno se provádí konzistentně. Může zahrnovat tři i čtyři tréninky týdně a cvičení programu lze volitelně nahradit jejich protějšky v simulátorech.

Tento cvik je „klasikou“ v procvičování zádových svalů. Nejčastěji se označuje jako základní cvičení. Horní tah...

ukázat techniku cvičení

nastavte si v simulátoru váhu, při které můžete cvik provádět, aniž byste narušili techniku
posaďte se na sedadlo a upevněte nohy pod opěrný válec (jeho výšku lze nastavit
uchopte rukojeť rovným úchopem a položte ruce o něco širší než ramena
při výdechu pomalu přitáhněte rukojeť ke středu hrudníku, ramena by měla být spuštěna, lokty směřovat dolů a přirozená výchylka v bederní oblasti by měla být zachována
při pohybu je nutné mírně předklonit hrudník a na závěr přiblížit lopatky
pomalu a kontrolovaně uvolněte rukojeť a kontrolujte její pohyb
ujistěte se, že pohled směřuje dopředu a pohyby jsou prováděny pomalu a bez trhnutí
opakujte požadovaný počet opakování

3 sady po 15 opakováních

Cvičení #2

Na rozdíl od lisu s činkou umožňuje lis s činkou provádět větší rozsah pohybu, který zahrnuje nejen více...

ukázat techniku cvičení

sedněte si na lavičku, aniž byste se opírali o záda, zvedněte činky a teprve poté si lehněte na záda
ohněte ruce v lokti do pravého úhlu
Roztáhněte ruce do stran tak, aby lokty byly v jedné linii s rameny a dlaně směřovaly dopředu (směrem od obličeje)
při výdechu tlačte ruce nahoru
nahoře spojte ruce nad hlavou
nahoře podržte několik sekund
spusťte ruce po stejné dráze trochu pod úroveň ramen a okamžitě začněte cvičit znovu
opakujte tlak na šikmou činku tolikrát, kolikrát je potřeba

3 sady po 15 opakováních

Cvičení #3

Řada s jednoručkami je jedním z „klasických“ izolačních cviků zaměřených na široký zádový...

ukázat techniku cvičení

vyberte požadovanou hmotnost činky a umístěte ji blízko lavice
odpočívejte na lavičce pravou rukou a pravou nohou, jak je znázorněno na videu
levá noha je téměř rovná a stojí vlevo od lavice
tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou a v dolní části zad by měla být zachována přirozená deformace
popadni činku levá ruka a při výdechu se začněte trochu vytahovat nahoru a dozadu (tak, aby loket směřoval k pasu)
snažte se držet ruku co nejblíže k tělu
zvedněte paži co nejvýše, ale tak, aby protější rameno zůstalo nehybné
v ideálním případě by měl být loket na konci pohybu mírně nad úrovní ramen
spusťte ruku po dráze dolů a trochu dopředu, pociťujte protažení v zádech a opakujte cvičení znovu tolikrát, kolikrát je potřeba
v dolní části pohybu by měl loket zůstat mírně ohnutý
pro pravou ruku se cvik provádí obdobně a zahrnuje změnu opěrné nohy
opakujte řadu s činkami k pásu tolikrát, kolikrát je potřeba

3 sady po 15 opakováních

Cvičení číslo 4

Střídání bench pressu s činkami ve stoje umožňuje posilovat přední a střední delty. Provádění bench pressu jednou rukou propojuje svaly stabilizátorů ...

ukázat techniku cvičení

vezměte činky a postavte se rovně s mírně pokrčenými koleny
zvedněte ruce tak, aby lokty byly na úrovni ramen, dlaně směřovaly dopředu a úhel v loktech byl rovný
při výdechu zvedněte pravou ruku nad sebe tak, aby byla činka nad hlavou
v horní části plně nevytahujte loket
pomalu spouštějte pravou paži dolů po stejné dráze tak, aby loket byl mírně pod úrovní ramen
okamžitě proveďte cvičení levou rukou stejným způsobem
opakujte alternativní tlak na ramena s činkami tolikrát, kolikrát je potřeba

3 sady po 15 opakováních

Cvičení číslo 5

Incline Dumbbell Raise umožňuje zaoblenější tvar horní části prsní svaly. Také to...

ukázat techniku cvičení

nastavte úhel lavice zpět na 35-45 stupňů vzhledem k podlaze
zvedněte i spodní část lavice (většinou je nastavitelná) - nebudete tak „uklouznout“
sedněte si na lavičku, zvedněte činky a teprve poté si lehněte a zafixujte si polohu, chodidla opřete o podlahu
zvedněte ruce nad hrudník tak, aby dlaně směřovaly k sobě, a mírně pokrčte lokty
z této pozice rozpažte ruce obloukovitě tak nízko, abyste dobře cítili protažení prsních svalů
při výdechu dejte ruce po stejné trajektorii
je velmi důležité, aby úhel v lokti zůstal nezměněn
proveďte požadovaný počet opakování

3 sady po 15 opakováních

Cvičení číslo 6

Podle mého názoru je extenze na horním bloku jedním z nejúčinnějších cvičení pro triceps, který vám umožní kvalitativně ...

ukázat techniku cvičení

čelem ke stroji a uchopte rukojeť lana tak, aby dlaně směřovaly k sobě
mírně pokrčte nohy, posuňte pánev dozadu a nakloňte tělo dopředu
přitiskněte lokty k tělu a ujistěte se, že jsou nehybné
při výdechu natáhněte paže až do úplného stažení tricepsu a ve spodní poloze mírně roztáhněte ruce v bok
pak znovu zvedněte ruce
spodní část zad by si měla zachovat přirozenou deformaci a ramena by měla být narovnána dozadu
cvik provádějte pouze kvůli síle tricepsu a nedovolte silné houpání těla
opakujte prodloužení paží na horním bloku požadovaný počet krát

3 sady po 15 opakováních

Program pro horní část těla je komplexní systém pro zlepšení proporcí mezi nohama a horní částí, který je nezbytný, když má sportovec genetickou skladbu svalů reprezentovanou velkým počtem svalových motorů spojených v nohách. Klíčovými body jsou zde slova systém a ul-uch-she-nie, protože za prvé, sportovec musí přistoupit k otázce or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no-th procesu, a za druhé, uvědomit si skutečnost, že pro ul-uch-she-niya proporcí jejich přítomnost není-o-ho-di-mo. Nějak nemusíte dělat kostní řezbu! Stává se, že začátečníci vážící 70 kg se začnou trápit s objemem jednotlivých částí těla, což je krajně iracionální, a tak vás bez dárku znovu-com-men-d-eat nebudeme - ale ztrácíme čas. Nejprve vytočte generála svalová hmota a možná, proporce st-uch-shat-sya sa-mi so-boj, a pokud ne, pak pokračujte v programu tre-ni-ro-wok na vrchol te-la!

Systém tréninku horní části těla se skládá z několika fází, díky nimž je možné maximalizovat svůj vlastní potenciál. První fáze systému je založená na síle, umožňuje vybudovat obecné svalové objemy, takže je zaměřena na trénink velkých svalových hmot pomocí základních cviků. Druhá fáze umožňuje re-a-li-zo-vat power-howl podle deseti-qi-al vyvinutého v první fázi, takže se mění počet přístupů a opakování -Xia, sportovec spojuje split a formativní cvičení. Třetí fází programu je napumpování, které vám umožní vybudovat kapilární síť, obnovit velké svalové hmoty a procvičit malé svalové skupiny. Podle toho musíte během první fáze sacharidů hodně jíst, ve druhé fázi jejich počet postupně snižovat a ve třetí fázi dávat větší pozor ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy výhradně komplexní a vláknité.

Fázuji cvičení horní části těla

Mrtvý tah – 6 sérií po 6 opakováních
Bench press – 6 sad po 6 opakováních
Bent Over Row – 6 sad po 6 opakováních
Vojenský bench press - 6 sad po 6 opakováních
Leg Press - 6 sad po 6 opakováních

poznámky* je použit princip „pyramidy“ a „neúspěšné“ opakování je pouze poslední v posledním přístupu; odpočinek mezi sériemi 1-2 minuty; na konci tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya po dobu 30-40 minut roztočte rotoped trénink srdce ; délka fáze je 12-16 tre-no-ro-wok, 3 tréninky týdně; pokud se sportovec nestihne zotavit, pak je nutné přidat mikroperiodizaci, střídání tréninku se 100% pracovní hmotností a 75% hmotností od pracovníka.

II fáze programy pro horní část těla

Cvičení #1
Mrtvý tah – 8 sérií po 8 opakováních
Bench press – 6 sad po 6 opakováních
Leg Press - 8 sad po 8 opakováních

Cvičení #2
Bent Over Row – 6 sad po 6 opakováních
Horní stahování - 6 sad po 8 opakováních
Řada s činkou vleže - 6 sad po 8 opakováních
Swingy s činkou - 3 sady po 8 opakováních
Barbell curls - 4 sady po 6 opakováních

Cvičení #3
Bench press – 4 série po 6 opakováních a 2 série po 2 opakováních
Incline Press - 6 sad po 6 opakováních
Vojenský bench press - 4 série po 8 opakováních
Řada s činkou k bradě - 4 sady po 8 opakováních
Závěsné zvedání nohou – 4 sady maximálních opakování

poznámky* používá se také princip pyramidy; odpočinek mezi sériemi v základních cvičeních je 2-3 minuty a ve formativních jednu minutu; doporučuje se používat kardio cvičení ve dnech odpočinku a na konci silový trénink otáčejte kolem 10-15 minut; trvání fáze 24 školení; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion není pre-us-mo-tre-na.

III fáze systémy horní části těla

Cvičení #1
Squat s činkou – 3 sady po 20 opakováních
Bench press – 4 sady po 8 opakováních

Upozorňujeme, že některá cvičení budou vyžadovat další položky. Možná budete potřebovat stabilní, širokou židli nebo kanystr s vodou, který se pohodlně drží v ruce.

Většina cvičení však nevyžaduje další položky. Pokud je něco potřeba, není to nic zvláštního sportovní vybavení a domácí potřeby, které najdete v každé domácnosti.

Čtyři základní pravidla

Při tréninku pamatujte na čtyři důležitá pravidla.

1. Nezapomeňte dýchat

Zdá se to samozřejmé, ale při cvičení můžete zapomenout dýchat. Většinu času při námaze vydechnete a nadechnete se během jednodušší části cviku. Například, když děláte kliky, nadechujete se, když se snižujete, a vydechujete, když se tlačíte nahoru.

Tento způsob dýchání je nejčastější, i když ve 100 % případů není vhodný.

2. Dělejte správná cvičení

Pokud zapomenete na techniku, nedosáhnete požadovaných výsledků a můžete se zranit. Před zahájením cvičení se ujistěte, že cvičení provádíte správně. Chcete-li začít, požádejte přátele a příbuzné (ideálně fitness trenéra), aby vás sledovali ze strany – řeknou vám, co děláte špatně.

3. Nespěchejte

S výjimkou kardia se většina cvičení nejlépe provádí pomalu. Neznamená to, že musíte mezi jednotlivými kliky či dřepy dělat dlouhé pauzy, jen se je nesnažte dokončit co nejrychleji. Pomalé cviky pozitivně ovlivní růst svalů a posílí vás.

4. Dejte ze sebe to nejlepší

Pokud nemůžete dokončit další opakování, pak se trénink vydařil. Samozřejmě byste se neměli dohánět ke zranění, ale pokud budete dodržovat správnou techniku a budete se udržovat v kondici, nestane se to. Nedělejte si starosti s počtem opakování, soustřeďte se pouze na to, abyste z každého cviku vytěžili maximum.

Více kliků tě neposílí. Základem je pracovat na maximum s úrovní energie, kterou nyní máte.

kardio trénink

flickr.com

Kardio cvičení má pozitivní vliv na fungování kardiovaskulárního a dalších tělesných systémů, zrychluje metabolismus a posiluje svaly.

I když je kardio prospěšné pro celé tělo, mnoho lidí se cvičení vyhýbá, protože neradi běhají. Existují však různá kardio cvičení, při jejichž provádění nebudete muset trpět. Nezaberou více než 20-30 minut 2-3krát týdně.

Intervalový trénink

Někteří lidé nemají rádi běhání, protože to vyžaduje hodně úsilí. To platí, pokud jste vytrvalostní běh. Skvělou alternativou je intervalový trénink, kdy vynaložíte větší úsilí za kratší dobu.

Možností intervalového běžeckého tréninku je mnoho, a to jak venku, tak venku. Zde je jeden z nich:

Snadný běh po dobu 2-5 minut.
Běžte vysokou rychlostí - minutu, pak další minutu - nízkou rychlostí. Opakujte 5-10krát (v závislosti na vaší přípravě).
Lehký chod jako závěs - 5 minut.

Nemusíte držet vysoké tempo po dlouhou dobu, takže ihned po minutě maximální rychlosti přepněte na pomalý zotavovací běh. Namísto 30-60 minut běhu v ustáleném tempu byste měli vydržet pouze krátké dávky vysoce intenzivního kardia. Někomu se tyto běhy líbí víc.

Můžete nastavit různé trvání a sled period maximální intenzity. Některé intervalové tréninky mají pyramidovou strukturu: začínáte s nízkou zátěží, maximální uprostřed a zužujete se ke konci. Existují i další možnosti, například technika, při které se segmenty s různou intenzitou neurčují předem, ale vybírají se v průběhu tréninkového procesu.

Někomu může intervalový trénink připadat jako peklo, ale pokud jste to nikdy nedokázali velká vzdálenost Intervaly se stanou alternativou k dlouhým vytrvalostním běhům.

Lezení po schodech

Jedná se o jednoduchý cvik, který je zvláště účinný při překračování kroku.

Jak potřebujete vylézt po schodech, aby to bylo cvičení? Stačí se řídit těmito radami:

Jděte nahoru a dolů po schodech tolikrát, kolikrát můžete. Pokud je to možné, přeskočte kroky. Zastavte se, když jste tak unavení, že nemůžete pokračovat. Když se dostanete do tohoto stavu, budete s největší pravděpodobností uprostřed stoupání. Pokud dojdete na konec schodů, jistě budete mít sílu začít nové stoupání.
Vezměte celkový počet stoupání na konec schodiště a vydělte na polovinu. Pokud jste vyšli schody 20krát, vaše číslo bude 10.
Až budete příště stoupat po schodech, vyběhněte 10x nahoru a dolů (nebo polovinu svého maxima).
Odpočiňte si 60-90 sekund, poté znovu vyjděte schody alespoň 10krát (nebo polovinu svého maxima)
Dalších 60-90 sekund odpočinku, pak opět 10 zdvihů (nebo polovina vašeho maxima). Pokud můžete udělat více, prosím. Vaším cílem je závodit po schodech, dokud nebudete tak unavení, že nemůžete pokračovat.
Postupně zvyšujte počet zdvihů v jedné sadě. Neustále se nutit tvrdě pracovat.

Pokud se vám nechce cvičit venku nebo na veřejných místech, udělejte z lezení po schodech běžnou součást svého života.

Trénink horní části těla

Cvičení na rozvoj svalů ramen, paží a hrudníku jsou nejjednodušší a nejúčinnější, protože výsledky vidíte rychle. Pro rychlý pokrok si však musíte věnovat čas na zvládnutí správnou techniku jinak budete plýtvat energií.

Další důležitý bod: určit, kolikrát provádět každé cvičení. Existuje metoda, jak to zjistit. Podívejme se na příklad kliků:

Udělejte co nejvíce kliků bez odpočinku. Přestaňte, když už fyzicky nemůžete dělat žádné kliky.
Vezměte celkový počet kliků, které můžete udělat, a vydělte ho dvěma. Pokud dokážete udělat 30 kliků, vaše opakování je 15.
Příště udělejte tři sady po 15 opakováních s 60-90 sekundovou pauzou mezi nimi. Pokud máte pocit, že v poslední sadě zvládnete více kliků, pokračujte.
Postupem času zvyšte počet opakování v každém přístupu. Pokud si všimnete, že se pro vás cvičení stalo příliš snadným, přidejte ke každé sérii 2-5 opakování.

Kliky

Kliky - efektivní cvičení, které pomáhají procvičovat několik svalových skupin, včetně prsních, deltových a tricepsů.

Může se to zdát jako jednoduché cvičení, takže se nemusíte starat o techniku. Ale mnoho povoluje, když dělá kliky.

Zdůrazněte vleže, dejte ruce na šířku ramen nebo mírně širší, dlaně jsou pod rameny.
Při nádechu pokrčte lokty a spusťte tělo blíže k zemi. Zároveň zpevněte břišní svaly a snažte se držet tělo rovně. Nezvedejte ramena, nevtahujte hlavu dovnitř.
S výdechem narovnejte ruce a zvedněte tělo ze země.
Zvedněte váhu těla rukama, nesnažte se zapojit hýždě nebo spodní část těla.
Pro udržení správné polohy těla si představte přímku, která vede od hlavy ke kotníkům.

Můžete vyzkoušet cvičební plán 100 kliků, který vám pomůže napumpovat svaly rychleji a stát se silnějšími. Pokud ještě nejste připraveni na tak ambiciózní cíle, použijte metodu popsanou výše a zjistěte, kolik kliků musíte udělat v jedné sadě.

A těm, kteří už shyby umí a chtějí si trénink zpestřit, se budou hodit s doplňkovým vybavením i bez něj.

Obrácené kliky

Jedná se o skvělé cvičení horní části těla, které lze provádět na židli nebo lavici. Cvičení zvyšuje sílu stejných svalů jako běžné kliky, ale zatěžuje o něco více kosočtverečné svaly zad.

Správná technika cvičení:

Postavte se zády k židli nebo lavici. Ujistěte se, že je židle stabilní a udrží váhu vašeho těla.
Pokrčte nohy a položte ruce na sedadlo židle, prsty směřují k tělu.
Pomalu natahujte nohy dopředu, abyste přenesli většinu tělesné hmotnosti na ruce.
Nadechněte se a pomalu pokrčte lokty. Spusťte tělo, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou.
Vydržte na vteřinu a poté vydechněte, když narovnáte ruce.

Pokud si chcete cvičení zpestřit, můžete začít dělat program 150 reverzních kliků.

Cvičení na biceps

Je nemožné vybudovat biceps bez zvedání volných závaží, protože vaše tělesná hmotnost nestačí k vytvarování paží.

Pokud je pro vás důležité napumpovat bicepsy a chcete to dělat doma, je nejlepší koupit si činky a cvičit s nimi. Správná váha činky závisí na vaší velikosti a svalové hmotě. Je lepší začít s lehčími a postupně zátěž zvyšovat.

Pokud nechcete nic kupovat a souhlasíte s tím, že budete používat pouze to, co máte doma, může být dobrou náhradou jakýkoli těžký předmět, který se pohodlně drží. Jednou z možností je batoh, pokud v něm dokážete rovnoměrně rozložit váhu, bez posunu dolů. Další možností je velký kanystr s rukojetí naplněný tekutinou.

Když najdete projektil, můžete začít cvičit biceps. Pokud máte dva předměty stejné hmotnosti nebo činky, můžete cvičit oběma rukama současně. Pokud ne, v pořádku.

Správná technika cvičení:

Vezměte závaží do rukou a volně je spouštějte podél těla, dlaně směřují dopředu nebo k sobě, lokty mírně pokrčené.
S výdechem pomalu zvedněte činky až k ramenům. Zablokujte lokty v jednom bodě, nezvedejte činky nad ramena a netlačte je k hrudníku.
S nádechem spusťte činky dolů. Nenarovnávejte lokty až do konce - v krajním bodě by měly být mírně ohnuté.
Pohyb musí být pomalý. Pokud to uděláte trhnutím, můžete se zranit.

V tréninku pomůže video s podrobným rozborem techniky cviku, různých možností provedení a základních chyb.

Zkuste začít se třemi sériemi po 12 opakováních. Poslední přístup lze zvýšit, pokud zbývá síla. Pokud nemůžete udělat 12 opakování, pak jste zvedli příliš velkou váhu.

Nebuďte frustrovaní, pokud musíte začít s lehkými váhami nebo se vám nepodaří dokončit tři série. Postupem času zjistíte, že každé 2-3 týdny můžete přidávat váhu.

Základní cvičení

Core svaly jsou komplexem svalů zodpovědných za stabilizaci páteře, pánve a kyčlí. Do této skupiny patří nejen svaly břišní, ale také svaly zádové, kyčle, hýždě a další svaly.

Pro trénink svalů jádra jsou vhodné různé možnosti kroucení na lisu. I když standardní twist je dobré cvičení, různé variace vám pomohou zapracovat více svalů.

Několik variant kliků nevyžaduje nic víc než vaše tělo (a možná podložku nebo ručník pro pohodlí). Pojďme se na některé z nich podívat.

Pomalé zvraty

Pomalé kliky jsou podobné běžným cvikům na břicho, ale s několika rozdíly. Za prvé, jsou prováděny mnohem pomaleji, což vám umožní lépe procvičovat svaly tisku. Zadruhé je věnována větší pozornost dýchání – při provádění je důležité správně střídat nádechy a výdechy.

Správná technika cvičení:

Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla.
S nádechem zvedněte ruce před sebe.
S výdechem pomalu zvedněte tělo. Záda by se měla odlepovat od podlahy obratel po obratli a postupně se stáčet dopředu.
Když dosáhnete sedu, pokračujte v pohybu těla dopředu směrem k nohám. Zároveň nespouštějte ruce, natahujte se dopředu, ne dolů, nenarovnávejte záda - zůstávají zaoblená. Nadechnout.
S výdechem se začněte pohybovat zpět. Záda klesají k podlaze tak pomalu, jak se zvedala.
Spusťte ruce podél těla.

Kroucení dolů

Toto cvičení dokonale doplňuje obvyklé kroucení na lisu.

Správná technika cvičení:

Lehněte si na podlahu, pokrčte nohy pod úhlem 45 stupňů, chodidla jsou na podlaze.
Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, položte ruce v bok a zvedněte trup, přičemž se držte v sedě.
Po celou dobu cvičení můžete mít ruce v bok, ale pokud chcete lépe procvičovat břišní svaly, natáhněte je před sebe.
Ve výchozí poloze se nadechněte a poté s výdechem pomalu snižte záda směrem k podlaze.
Snižte se, dokud se lopatky nedotknou povrchu. Nespouštějte záda příliš nízko – tělo musí po celou dobu zůstat na váze.
Nadechněte se a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. V krajním bodě jsou záda mírně zaoblená.

Můžete vyzkoušet různý počet přístupů, ale neměli byste dělat více než 15 opakování najednou.

Sto

Toto je obtížné cvičení, takže je v pořádku, pokud se vám ho nepodaří dokončit napoprvé.

Správná technika cvičení:

Lehněte si na záda, pokrčte kolena pod úhlem 45 stupňů a položte chodidla celou plochou na podlahu. Ruce jsou na podlaze, dlaněmi dolů. Záda netlačí k podlaze, ale ani se neprohýbají.
Mírně spusťte bradu a začněte se zvedat, napněte břicho. Když dosáhnete požadované polohy, zvedněte ruce z podlahy a natáhněte se dopředu na obě strany těla.
V některých variantách cvičení jsou nohy zvednuté tak, že holeně jsou drženy rovnoběžně s podlahou a úhel v koleni je 90 stupňů. Pokud je to pro vás příliš obtížné, můžete cvičení provést bez zvednutí nohou.
Udržujte paže natažené a začněte jimi rychle pohybovat nahoru a dolů s malou amplitudou. Pohyb nahoru a dolů se počítá jako jeden čas.
Nádech a výdech střídejte každých pětkrát. Například se nadechnete při prvním opakování, pak při desátém, pak dvacátém a vydechnete při patnáctém, dvacátém pátém a tak dále.
Proveďte cvičení 100krát. Pokud nemůžete udělat 100 opakování hned, odpočiňte si na padesátce a pak pokračujte.

Hlavní bar

Jedná se o jednoduché cvičení, které zapojí všechny svaly ve vašem jádru. Naučit se provádět prkno může vyžadovat cvik, ale jakmile najdete správnou pozici, zbývá jej pouze držet.

Správná technika cvičení:

Lehněte si na břicho, lokty u těla, dlaně na podlaze.
Zpevněte břicho a pomalu zvedněte trup z podlahy, zapojte břišní svaly, hýžďové svaly a nohy.
Vyhněte se prohýbání spodní části zad nebo vysokých boků a nenamáhajte si krk.
Pokračujte v dýchání a držte tělo v poloze prkna po dobu 15 sekund.
Cílem pro začátečníky jsou tři série po 6-12 opakováních.

Další základní cvičení

Jakmile si tato cvičení osvojíte, pravděpodobně budete chtít cvičení zpestřit. Zde je více, procvičit tlak, záda a hýždě a které pomohou běžcům rozvíjet svaly jádra.

Trénink dolní části těla

Po kardio cvičení, cvičení horní části těla a core se může zdát zbytečné pracovat dno tělo. Ostatně svaly nohou a hýždí byly napjaté už při jiných cvicích. Cvičení zaměřená na procvičení nohou a hýždí vám však umožní napumpovat všechny svaly spodní části těla, včetně těch, které nejsou při kardio zátěži dostatečně zatíženy.

Dřepy

Dřepy jsou jednoduché cvičení, které pomáhá napumpovat nohy, hýždě, boky a posílit kosti. Pokud dřepíte, zapojí většinu svalů v dolní části těla.

Správná technika cvičení:

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen nebo mírně širší.
Chcete-li provést cvičení na rovná záda, najděte předmět v úrovni očí a zaměřte se na něj při dřepu.
Nadechněte se a pokrčte kolena a snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
Při dřepu zatněte břicho, natáhněte ruce před sebe.
Kolena jsou vytočená ven - neměla by se otáčet dovnitř ani během dřepu, ani v okamžiku výstupu z něj.
S výdechem se vraťte do výchozí pozice a opakujte.

Pro začátek zkuste udělat tři sady po 20 opakováních. V posledním přístupu můžete zvýšit počet opakování. Postupně zvyšujte počet dřepů. Nedosáhnete pokroku, pokud se nebudete nutit se neustále zlepšovat.

Chůze do kopce

Stejně jako lezení po schodech, stoupání napumpuje spodní část těla. Klíčový moment- cvičení by mělo být prováděno s kopcem těsně pod úrovní kolena.

Pokud se koleno při chůzi zvedá nad kyčle, povrch je příliš vysoko, musíte najít něco nižšího.

V posilovně využijete běžnou činku, doma se na cvičení hodí široká židle a na ulici lavičky v parku. Ujistěte se, že vybraný nábytek unese vaši váhu.

Správná technika cvičení:

Postupně pracujte s nohama – nejprve přistupujte na jednu nohu, poté na druhou. Začněte levou nohou.
Položte nohu na lavici, použijte sílu této nohy, místo abyste tlačili podpůrnou nohou, zvedněte se a nahraďte pravou nohu.
Vstaňte z lavice a opakujte cvičení.
Při zvedání sledujte koleno pracovní nohy - v žádném případě by nemělo být zabaleno dovnitř, je to plné zranění a pádů. Vytočte koleno ven, sledujte to, zvláště ve chvíli námahy, kdy přenesete váhu těla na pracující nohu a zvednete se do kopce.
Chcete-li začít, opakujte cvičení 10-12krát pro každou nohu, odpočiňte si 60-90 sekund a opakujte. Udělejte celkem tři sady.

Když se cvičení stane příliš snadným, není nutné zvyšovat počet opakování. Místo toho můžete zvýšit váhu tím, že ji zvednete nebo pověsíte na nohy. V druhém případě budete muset koupit zboží.

Pokud se rozhodnete vzít váhu do svých rukou, poslouží činky nebo kanystry s tekutinou. Jen se ujistěte, že váha v obou rukou je stejná, jinak vás to může vyvést z rovnováhy a vést k pádu a zranění.

Choďte pomalu, vyhněte se náhlým pohybům. Můžete se snadno zranit při cviku chvatu nebo otáčení kolena dovnitř místo ven.

Celkové cvičení

Zde je výše popsaný vzorový cvičební plán:

1. Kardio zátěže jsou oddělené od silového tréninku. Bude stačit 20-30 minut intervalového běhu nebo chození do schodů 2-3x týdně. Před kardio zátěží je vhodné provést jednoduché zahřátí kloubů a dynamický strečink, po důkladném statickém protažení.

2. Silový trénink:

Společné cvičení.
Kardio cvičení ve snadném tempu - 5 minut.
Tři sady po 15 klikech.
Tři sady po 15 klikech.
Tři sady 10 pomalých kliků.
Tři sady po 10 zákrutech dolů.
"Sto". Po 50x si můžete odpočinout.
6-12 opakování planku po dobu 15 sekund.
Tři sady po 12 dřepech.
Tři sady 10-12 kroků do kopce pro každou nohu.
Protahování.

Vyzkoušejte toto cvičení a podělte se o své dojmy v komentářích.

Horní část zad zahrnuje m. trapezius, latissimus dorsi a rhomboidní svaly. Předložený soubor cvičení je zaměřen na jejich posílení, odstranění problémů s páteří. Před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem.

Jak napumpovat horní část zad doma

Zajímá vás, jak napumpovat horní část zad? Tento článek vybral efektivní program domácí cvičení a tělocvična. Níže popsaný soubor cviků je zaměřen na procvičování horní části zad doma. Následovat správnou techniku provedení s přihlédnutím k doporučením a radám kondičního trenéra.

Sada cviků na horní část zad doma

Snížení a zředění lopatek proveďte 2x po 20 opakováních. Toto cvičení vám dá pocit lehkosti v zádech.