Bohužel ne všichni odběratelé našeho blogu mají možnost navštívit fitness centrum. Chlapi, tato okolnost by se neměla stát nepřekonatelnou překážkou zdravý obrazživot. Ujišťuji vás, že výsledku lze dosáhnout i doma!

Drahé předplatné elitního fitness centra nemůže zaručit dosažení požadovaného efektu - vše závisí pouze na morálce člověka.

Pokud jste připraveni neúnavně postupovat směrem k vašemu milovanému cíli, aniž byste se odchýlili od zamýšleného kurzu, pak se určitě stanete majitelem dokonalá postava aniž by opustil byt. Zeptej se mě: Jak? Odpověď je celkem jednoduchá: Trénink s činkami doma. ?

Časy prověřená metoda, která je relevantní jak pro profesionální sportovce, tak pro začínající sportovce. Hlavní je chtít. Nemůžeš tomu uvěřit? Zvu vás, abyste si přečetli tento instruktážní článek, který vám poskytne vzorec pro vytvarované tělo doma.

Vlastnosti tréninkového systému

Zvláštností tréninkového programu je základní procvičení všech svalových skupin. Pro třídy nebudeme potřebovat různé vybavení a moderní sportovní vybavení XXI století - potřebujete dvě činky, jejichž design zahrnuje zvýšení hmotnosti.

Nenecháme se strhnout silovým tréninkem, zaměříme se na tři dny v týdnu – pondělí, středu a pátek. Pro každé cvičení si určete svalové skupiny, které budete pumpovat – nemusíte zatěžovat celé tělo najednou. Bez silový trénink Můžete věnovat čas aerobním cvičením, která pomohou spalovat podkožního tuku, skrývající vzácnou úlevu.

Aktuální rada: „Tréninkový systém je účinný pro dívky i muže – mění se pouze „pracovní“ hmotnost. Taková cvičení lze provádět společně, morálně podporovat partnera a poskytovat pojištění nezbytné pro některé činnosti.“

Jednoduchá cvičení s činkami na doma

Navrhuji podrobně analyzovat cvičení, která jsou optimální pro provádění doma. Některé dělám sám. ? Základní školicí program, relevantní pro místnosti jakékoli velikosti:

• Klasický dřep.

Vstáváme do výchozí polohy - nohy jsou umístěny na šířku ramen, v rukou držíme činky a pevně fixujeme tyč v dlaních. Zhluboka se nadechneme, začneme dřepovat a postupně pokrčíme kolena. Kolena by neměla přesahovat prsty u nohou. Ruce zůstávají nehybné a jsou umístěny svisle vzhledem k podlaze. Tato aktivita zapojuje svaly stehen, jádra a hýždí. Doporučuje se provést 3-5 sérií po 12-15 opakováních.

• Kladivo.

Chodidla jsou umístěna na šířku ramen, paže jsou spuštěny dolů s dlaněmi obrácenými k tělu. Po hlubokém nádechu, při výdechu, začneme pomalu ohýbat vaši paži v lokti a zvedat projektil k rameni.

Je třeba poznamenat, že tělo a pánev zůstávají během cvičení nehybné - bicepsy jsou pumpovány. Kompetentní instruktoři doporučují provést 3–5 sérií po 8–10 opakováních.

• Činka bench press.

Pro trénink budete potřebovat vybavení - lavici dobře připevněnou k podlaze, umístěnou pod úhlem 30° -40°. Lehneme si na záda, chodidla máme na šířku ramen.

Cvik je totožný s bench pressem s činkou: pomalu zvedneme paže, dlaně směřující od sebe, od hrudníku a poté je spustíme. Činkové tyče jsou na stejné lince (pro pohodlí můžete připojit konce zařízení). Rozsah pohybů by měl být co nejhlubší.

• Řada s činkami.

Tato činnost bude také vyžadovat lavičku umístěnou vodorovně k podlaze. Opakování se provádí střídavě pro každou ruku.

Kolena a ruce si opřeme o pravé nohy a paže na lavici. V dlani levé ruky je upevněna činková tyč spuštěná na podlahu. Pomalu přitáhněte projektil k pásu,
dejte lopatky k sobě.

Po úplném přiblížení provedeme stejný počet opakování pro druhou ruku, přičemž změníme opěrnou pozici na lavičce. Bude stačit udělat 3-5 přístupů pro každou ruku po 12-17 opakováních.

• Pumpování bicepsu.

Zaujmeme výchozí pozici - stojíme s nohama na šířku ramen, paže jsou spuštěny podél těla, dlaněmi nahoru. Současně ohněte lokty a přiveďte činky na ramena. Taková cvičení pracují na bicepsu a provádějí se ve 3-5 sadách po 10-12 opakováních.

• Triceps.

Zaujmeme stejný postoj jako v předchozím bicepsovém tréninku, pouze projektil držíme před sebou na úrovni ramen a svíráme tyč dlaněmi směrem k nám. Zvedněte ruce nahoru, pak je pomalu spusťte za záda a vraťte se do výchozí polohy.

Je třeba vzít v úvahu, milí přátelé, že takovou lekci lze provádět současně na obou rukou nebo pro každou zvlášť. Bude stačit udělat 3 sady po 8-10 opakováních.

• Záda a ramena.

Postavíme se, záda rovně, nohy u sebe a ruce dolů, v pozici podél těla s dlaněmi k nám. Pomalu začínáme zvedat a spouštět činky pomocí síly v oblasti ramen a svalů horní části zad. Doporučený počet přístupů je 4, opakování 8–12.

• Ramenní pletenec a zadní deltový sval.

Nohy jsou umístěny na šířku ramen, tělo je nakloněno dopředu v pravém úhlu a paže s činkami jsou spuštěny dolů, dlaněmi dovnitř. Pomalu zvedněte mušle v polárních směrech, aniž byste narovnali lokty a trup. Cvičení zahrnuje 3-5 sad po 10-12 opakováních.

• Svaly horní části zad.

Zaujmeme obvyklou výchozí pozici - stojíme, nohy jsou rozmístěny na šířku ramen, tyče jsou upevněny poblíž oblasti ramen v dlaních umístěných od nás.

Střídavě nebo současně (existují dvě možnosti) zvedněte paže nahoru a poté je pomalu spusťte. Provádíme 3–5 sérií po 10–15 opakováních.

• Ramena a trochu prsní svaly.

Do výchozí pozice se dostáváme s nohama na šířku ramen. Oběma rukama uchopíme tyč jedné činky před sebou. Zvedneme projektil do svislé polohy k podlaze, poté pomalu spouštíme ruce do výchozí polohy. Doporučuje se provést 3-4 sady po 10-12 opakováních.

• Quadriceps femoris a hýždě.

Pravou nohu položíme dopředu, opřeme se oběma rukama, ve kterých je tyč fixována, na pravé stehno. Levá noha je položena dozadu, palec spočívá na podlaze a koleno je zavěšeno.

S důrazem, pomalu a se zachováním amplitudy, provedeme výpad vpřed na pravé koleno. Po 3–5 přístupech a 8–12 opakováních provádíme stejné cvičení na levé stehno.

Pamatujte, chlapi: „Uvedené číselné ukazatele přístupů a opakování jsou doporučeními profesionálů. Při provádění cvičení nezapomeňte vzít v úvahu fyzické možnosti vlastního těla. V závislosti na individuálních vlastnostech těla zvyšte zátěž nebo začněte s komplexním tréninkem s menší váhou.“

Chlapi, abyste mohli správně rozvíjet svaly doma, musíte dodržovat některá pravidla určená profesionálními sportovci:

• Dokončete každou sadu.

Vyberte si pouze zvedání závaží pro své tělo. Při provádění cviků vás nikdo nebude sledovat, pomáhat, radit – důležité je nedělat mnoho opakování, ale optimální počet kvalitních přístupů.

Udržujte amplitudu, sledujte polohu loktů a kolen, protože pro dosažení výsledků záleží na každé nuanci tréninkového procesu.

• Nepřetěžujte své tělo až do svalového selhání.

Pravidelný silový trénink vám nejen pomáhá budovat svalovou hmotu, ale má také účinek na spalování tuků.
Každý cvik by měl co nejvíce cílit na určitou svalovou skupinu.

K volbě váhy a počtu opakování byste však měli přistupovat se zvláštní zodpovědností – důsledkem nesprávného přístupu může být svalové selhání, které vás vyřadí z tréninkového režimu i na jediný týden.

Chápeme, že úleva se nedostaví po 2-3 sezeních, že? Pamatujte, že hlavní věcí je racionální přístup při výběru zatížení. ?

• Postupně zvyšujte „pracovní“ hmotnost.

Postupem času, protože se vám cvičení zdá snadné, musí být „pracovní“ hmotnost zvýšena, aby se zvýšila úroveň dopadu silový trénink na svalové skupiny. Přidávání zátěže by mělo být postupné, aby nedošlo k šoku těla a nedošlo k selhání svalů.

• Správně jíst.

I když cvičíte doma s činkami na hubnutí, abyste se zbavili přebytečných kil, musíte jíst poměrně hodně. Vybírejte si zdravé potraviny, nahraďte nezdravá jídla zdravými alternativami, nabírejte svalovou hmotu, spíše než vracejte tukové zásoby vyloučené z těla.

Tajemství sportovní výživa: „Skutečný asistent při náboru svalová hmota se stává „kreatinem“, který zlepšuje silový výkon. Užívejte také komplex zdravých vitamínů a omega-3 mastných kyselin, které urychlují metabolický proces.“

Nezapomeňte, že své osobní úspěchy můžete sdílet v komentářích pod každým článkem - proces psaní nezabere mnoho času a konstruktivní rady budou nepochybně užitečné pro začínající sportovce. ?

Brzy se uvidíme na webových stránkách našeho blogu, milí stejně smýšlející lidé!

Každý sportovec si může sestavu cviků s činkami vyvinout doma pro sebe v závislosti na své fyzické zdatnosti. Začínající sportovci - chlapci a dívky, teenageři a děti mladší věk byste měli začít s malou váhou a postupně ji zvyšovat.

Jednoduché nebo skládací činky zatěžují a nutí pracovat velké množství svalů, proto jsou tak oblíbené jak v posilovně, tak i doma. Li fyzický trénink sportovec to má, bere to Průměrná hmotnost a zvyšuje se na maximum. Každý si nastaví počet opakování a přístupů podle zátěže. Obvykle provádějte 3-5 sérií a 6-15 opakování.

Pro procvičování každé svalové skupiny doma je vyvinut komplexní cvičební program. Nedoporučuje se narušovat vlastní tréninkový plán, protože svaly jsou zatěžovány cíleně, bez zapojení jiných oblastí těla.

Nejlepší cvičení Komplex zahrnuje základní cvičení pro muže.

1. Klasické dřepy. IP: Položte nohy o něco širší než ramena. Uchopte činky do rukou, nadechněte se a pomalu dřepněte do pravého úhlu mezi stehnem a holení. S výdechem se plynule vraťte do IP.

Důležité. Pro zatížení hýžďových svalů byste měli dřepovat pod úhlem menším než 90º.

1. "Kladivo"

Cvičení s činkami "kladivo" bez otáčení paže

IP: postavte se na nohy, chodidla ne širší než ramena. Ruce jsou dole. Dlaně jsou otočeny směrem k vám. Nadechněte se a ohněte pravou paži v lokti a zvedněte činku směrem k ramenní kloub. Vydechněte a pomalu spusťte končetinu do IP. Přepněte na levou ruku.

Důležité. Toto cvičení na hmotě musí být prováděny při zachování nehybnosti loktů a těla.

Činky jsou jedním z nejběžnějších posilovacích zařízení. Pro efektivní čerpání ramenní svaly používá se krčení ramen s činkami. Toto cvičení je klasifikováno jako izolované a je zaměřeno na pumpování horních trapézů. Pro mnoho sportovců je trapéz nejhůře vyvinutou částí horní části zad.

1. "Bench Press"

Pevně ​​fixujte polohu lavice pod úhlem 30-40º. IP - ležící na lavičce se zády, nohy - pohodlně položené na podlaze, lokty - na stejné úrovni jako lavice nebo níže.

Výdech – zvedněte paže s projektilem nahoru. Pomalým nádechem a pohyby paží se vraťte do IP.

Důležité. Ujistěte se, že obě končetiny jsou ve stejné úrovni. Musí být na stejné lince.

1. Ohnutý přes řadu s činkami

IP - koleno pravé nohy stojí na horizontální lavice, ruka - spočívá na lavici. Postavte se levou nohou na podlahu a mírně ji ohněte v koleni. Levá ruka spusťte činku dolů. Vydechněte a pomalu přitáhněte činku k opasku, čímž lopatky spojíte. Při nádechu pomalu spusťte ruku dolů a roztáhněte lopatky. Proveďte požadovaný počet opakování a vyměňte končetiny.

1. Rozvíjení bicepsů - dva cviky

• IP - stojí na nohou, nohy - ne širší než ramena. Ruce s činkami jsou roztaženy do stran, dlaně jsou otočeny nahoru. Paže byste měli hladce ohýbat loketní klouby a zvedněte projektily na ramena.
• IP - posaďte se na lavičku, široce roztáhněte nohy, mírně předkloňte záda, opřete levý loket o koleno levé nohy. Pomalu ohněte paži v lokti a přisuňte činku k ramennímu kloubu. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba, a vyměňte ruce.

Důležité. V obou cvicích by při zvedání činek mělo být zápěstí vytočené směrem ven.

1. Trénink na triceps ze 2 cviků

• IP - stojí na nohou, nohy na šířku ramen. Držte činku oběma rukama za hlavou. Nadechněte se – pomalu jej spusťte do týlu. Výdech - zmáčkněte do IP. Lokty by měly být drženy paralelně k sobě, aniž by se pohybovaly do stran.
• Zatížte každou paži zvlášť a spusťte přístroj níž, abyste zvýšili rozsah pohybu.

Důležité. Posuňte činku mírně od zadní části hlavy, abyste si neporanili hlavu.

1. Tři cvičení pro horní část zad a ramen

• IP - postavte se na nohy, chodidla jsou užší než šířka ramen, spusťte ruce s činkami. Výdech - kvůli trapézový sval zvedněte ramena k uším, neohýbejte ruce. S výdechem - pomalu spouštějte ramena do IP.
• IP - stojící na nohou, chodidla širší než ramena. Ohněte jednu paži s činkou vpředu, vytvořte pravý úhel. Ohněte druhou paži v pravém úhlu dolů za zády. Pomalu a opatrně změňte polohu rukou.
• IP - stoj, nohy u sebe, kolena pokrčená, ruce s činkami dolů. Ohněte lokty v úhlu 90º, zvedněte činky blíže k podpaží a otočte lokty ven a natáhněte je dopředu.

Důležité. Zatížení se provádí pouze prací ramenních svalů.

1. Trénink deltových svalů (zadních fasciklů) a ramenního pletence

IP - nohy - na šířku ramen, tělo nakloněno dopředu v úhlu 90º, ruce s činkami dolů, dlaně otočené dovnitř. Pomalu zvedněte ruce rovně do stran, mírně pokrčte loket. Při provádění opakování nezapomeňte zaklonit trup.

1. Trénink svalů horního pasu

IP - postavte se na nohy, nohy - ne širší než ramena, otočte dlaně dovnitř, vezměte činky a přitiskněte je k hrudi. Měli byste zvedat paže jednu po druhé a otočit dlaň směrem ven. Vraťte ruce do IP polohy, otočte dlaň k sobě a přitiskněte ruku k hrudníku.

1. Procvičujeme horní hrudní svaly a přední deltoidy
   • IP - postavte se na podlahu, nohy - ne širší než ramena. Činka by měla být držena oběma rukama a vytažena dopředu na úroveň ramen. Přitáhněte činku k hrudníku, ohněte ruce v loktech. Vraťte se na IP.
   • IP - jak je uvedeno výše. Vezměte do rukou činky a narovnejte je před sebou. Střídavě provádějte překrytí: přesuňte pravou ruku přes levou a naopak.

1. Cvičení pro svaly nohou

IP - dejte levou nohu dopředu. Položte ruce s činkami na levé stehno. Vezměte pravou nohu rovně dozadu. Špička by měla spočívat na podlaze. Provádějte výpady vpřed s levým kolenem v úhlu 90º. Vyměňte postoj a opakujte s pravou nohou.

Cvičení pro dívky

Základní cvičení s činkami můžete provádět v tělocvičně pro dívky a ženy, jako ve výše uvedeném komplexu, počínaje dřepy. Pokrývají velké množství svalů najednou: abs, kvadricepsy, zadní záda, stehna, lýtka, hýždě, spodní část zad a sakrální oblast zad.

Nejlepší cvičení pro ženy:

1. Sumo dřepy a bicepsové kudrlinky s činkou procvičují nohy, hýžďové svaly a bicepsy:

• IP - chodidla širší než ramena; ponožky - ukázalo se 45-60º.
• Dřepněte si do úrovně stehen, rovnoběžně s podlahou.
• Při spouštění dolů byste měli ohýbat všechny končetiny současně.
• Opakování 10-12, série - 3.

1. Proveďte cvičení „Strašák“ na jedné noze, abyste rozvinuli ramenní a zádové svaly a rozvinuli rovnováhu:

• IP - postavte se na jednu nohu, zvedněte pravou nohu a ohněte ji v koleni, držte stehno rovnoběžně s podlahou.
• Zvedněte ruce nahoru a ohněte je v úhlu 90º.
• Předloktí – níže.
• Opakování 10-12, série - 3.

Apollo - starověký řecký bůh - zosobňoval slunce svým svalnatým tělem. Od pradávna je vyrýsované, zpevněné tělo považováno za ukazatel krásy, zdraví a síly u mužů. V 21. století se šest balení stalo nejen sexy, ale také módní.

Zástupci mužského pohlaví vědí lépe než kdokoli jiný, že dosažení svalové úlevy není tak obtížné. Klíčem k úkolu je výkonové zátěže. Lze je provádět jak doma, tak v posilovně.

Vybrali jsme sestavu cviků s činkami pro muže. Pokud budete trénink provádět technicky, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Cvičení na biceps

Biceps je sval biceps brachii. Při propracování má výraznou úlevu, dobře se vizualizuje i v uvolněném stavu.

Neberte si toho moc těžké váhy, tento sval miluje malé, ale kvalitní cvičení jednou až dvakrát týdně.

Vzpírání v sedě

Budete muset vzít závaží, dlaně by měly směřovat k tělu, lokty přitisknuté k tělu. Pomalu pokrčte paže a zároveň je otočte směrem k ramenům. Držte úplně nahoře, abyste svalu umožnili silnější kontrakci.

Můžete cvičit jednu ruku střídavě s druhou, nebo dvě současně.

Zátěž lze zvýšit zaujetím mírně vodorovné polohy opřením o záda. V tomto případě bude komplex prováděn efektivněji, protože bude eliminována práce páteřních svalů.

Zvednutí stojící činky

Tato technika je podobná předchozí, ale je oblíbenější mezi muži.

V tomto případě se můžete postavit před zrcadlo, abyste mohli sledovat správné čerpání pracovního prostoru.

Kladivo

Tento cvik dostal svůj název podle polohy paží, které jsou fixovány vahou k tělu tak, že pracují pouze svaly předloktí, zatímco ramena a lokty zůstávají nehybné.

V této pozici pracuje hluboký ramenní sval v kombinaci s bicepsem.

Ohněte ruce se závažím v úhlu 90 stupňů a chvíli vydržte, poté ihned opakujte. Ruce by měly fungovat jako kladivo, pohybovat se rychle a přesně.

Koncentrovaná flexe

Počítání nejlepší cvičení s činkami pro muže. Nejlépe provedené na konci bicepsového tréninku. Zapojují se zde tři svaly: brachialis, brachioradialis a biceps.

Posaďte se, roztáhněte nohy a upevněte pravé rameno na vnitřní plochu pravého stehna, přičemž ruka s činkami by se neměla dotýkat podlahy. Položte levou ruku na levé stehno pro podporu. Tu pravou ohněte co nejvíce, nahoře se krátce zastavte, aby se sval stáhl až na doraz.

Proveďte cvičení požadovaný počet opakování na každé ruce.

Cvičení tricepsu s činkami

Při práci na bicepsech nesmíme zapomínat na triceps, protože tyto dva svaly tvoří krásný tvar paží.

Jen s pár činkami a kvalitní sestavou cviků pro muže snadno a rychle dosáhnete požadovaného výsledku.

Horní lis

Provádí se vsedě nebo ve stoje. Pro bench press potřebujete pouze jeden kettlebell. S váhou zvedněte pravou ruku nad hlavu, ohněte levou ruku a dlaní uchopte pravé rameno.

Tato poloha je výhodná z toho důvodu, že se využívá pouze předloktí a nezapojují se zádové svaly.

Ruka se závažím je umístěna za hlavou pro maximální svalové napětí. Cvičení se provádí na pravé ruce, po které následuje zrcadlová změna a stejný počet přístupů.

Dvouramenný horní lis

Tento přístup je podobný předchozímu, ale zahrnuje obě paže a svalovou kostru zad.

Provádí se v sedě na lavičce nebo stoličce 25krát, 3-4 přístupy. Činka je upnuta oběma rukama současně a pomocí ohnutí je tažena za hlavu.

francouzský tisk

Oblíbené cvičení na procvičování tricepsů. Výchozí pozice je vleže na lavičce nebo na podlaze. Vezměte 2 závaží a zvedněte je před sebe s mírným záklonem za hlavu.

Je vhodné tlačit na ramena a ohýbat se pouze v loktech.

Ohnutý přes prodloužení

Počáteční poloha chodidel je na šířku ramen, musíte udělat půl kroku a zafixovat tělo, mírně se naklonit dopředu; Položte volnou ruku na bok. Druhým je ohnutí činek o 90 stupňů.

S výdechem pomalu posuňte paži dozadu a vydržte. Proveďte alespoň 30krát na každé paži, abyste zdokonalili triceps.

Cvičení na ramena pro muže

Široká pánská ramena se stanou příjemnou ochranou vašeho milovaného společníka. Ne nadarmo se říká, že všechna síla je v ramenou. Svaly ramenního pletence můžete napumpovat doma, vyzbrojeni dobrou váhou ve formě činek.

Zvedněte ruce do strany

Provádí se ve stoje nebo vsedě. Vezměte činku do rukou a mírně je ohněte v loktech. Cvičení je poměrně energické, ale neměli byste při něm spěchat.

Ruce se závažím by měly být při nádechu zvednuty do úrovně ramen a poté spuštěny dolů. Opakujte alespoň 40krát pro tři přístupy.

Tisk Arnold

Svou oblibu si získal pro změnu trajektorie během cvičení, což umožňuje zapracovat všechna svalová vlákna, na rozdíl od jednoduchého benchpressu.

Ruce se závažím by měly být upevněny na hrudi, dlaně k tělu. Při nádechu postupně zvedněte ruce nad hlavu s dlaněmi rovnoběžnými s rameny.

Tento komplex předvedli mnozí vítězové soutěží v páce ve videu o napumpování svalů s činkami.

Lis v sedě

Jak název napovídá, cvičíte vsedě. Ruce se závažím by měly být zvednuté nad hlavou, dlaně rovnoběžné s tělem. Postupně provádějte tlak, pohybujte lokty od sebe do úhlu 90 stupňů, zafixujte ruce níže na několik sekund a poté opakujte znovu.

Toto cvičení je považováno za nejúčinnější pro dokončení sady cviků na ramena s činkami pro muže.

Cvičení na svaly zad

Svalový rám je potřebný pro dobré držení těla a dodatečnou fixaci páteře. Díky němu se většina každodenní práce provádí se zády.

Po napumpování „rámce“ si všimnete, že kvalita ostatních aktivit se výrazně zlepšuje.

Fotografie cvičení pro čerpání svalů na zádech ukazují výsledek, kterého není tak obtížné dosáhnout správným přístupem.

Přehnutá řada

Podstatou tohoto cvičení je zapojení širokých zádových svalů. Výchozí pozice je ve stoji, tělo je mírně posunuto dopředu a nohy jsou pokrčené. Musíte narovnat ruce se závažím před vámi a poté postupně provádět tlak směrem k žaludku.

Toto cvičení detailně napumpuje zádové svaly díky statickému a dynamickému napětí.

Během tréninku proveďte asi 30x se 4 opakováními. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat a velmi brzy odraz v zrcadle překvapí vás i vaše blízké.

Tlak na ramena

Abyste rychle napumpovali trapézy, potřebujete pouze jeden cvik. Vezměte činky do obou rukou a spusťte je rovnoběžně s tělem. Zvedněte ramena nahoru a posuňte je trochu dozadu, přičemž lopatky spojte co nejvíce k sobě. Proveďte 30krát, s krátkou přestávkou do jedné minuty, 3 přístupy.

Celý komplex netrvá déle než hodinu a můžete získat rychlý a vysoce kvalitní výsledek.

Nezapomínejte správně jíst, vaše jídlo by mělo obsahovat hodně bílkovin pro budování svalů. Trénujte se, raďte svým přátelům a rodině a zlepšujte své dovednosti!

Existuje několik typů: skládací a neskládací, přičemž jejich verze může být pogumovaná nebo nepogumovaná. V každém konkrétním případě by ideální možností byly různé činky, vše závisí na tom, kde cvičíte. V hale bude hlavní prioritou volný čas, a za dům peníze, které za ně můžete utratit. V každém případě vám trénink s činkami pomůže rozvíjet krásné a harmonické vyvinuté tělo, čtěte dále a zjistěte, jak jej vytvořit.

Článek bude rozdělen na svalové skupiny, které lze cvičit s činkami. Tímto způsobem bude pohodlné navigovat a vybrat si potřebná cvičení pro vás.

Cvičení pro svaly hrudníku

Hrudník bude snad vždy jednou z nejobtížnějších svalových partií, ale prsní svaly jsou na trénink s činkami skvělé, k plnému procvičení stačí udělat jen pár cviků na horní a dolní část hrudníku.

Bench s činkami na nakloněné a vodorovné lavici

První cvik procvičuje horní část hrudníku a druhý spodní. Tlak s činkou můžete provádět i vleže se sklopenou hlavou, můžete se tak soustředit na trénink spodní části hrudníku. Provádíme je pyramidově v rozsahu 15 – 8 opakování.

Elektroinstalace na vodorovné nebo nakloněné lavici

Mouchy s činkami jsou izolovaným cvičením pro hrudník, který je také dokonale protáhne a in izolovaná cvičení Hmotnost činek by měla být menší než u bench-pressu. Mohou být 3 možnosti: zapojení do nakloněná lavice, vodorovně a hlavou dolů. Doporučuje se provést kabeláž v pyramidě 2 sady 15 - 10krát.

Cvičení pro svaly paží

Ruce jsou druhou nejoblíbenější částí těla, kterou trénuje každý. Obvykle většina začátečníků pravidelně provádí cvičení, na které stačí jeden. specializované školení za týden, což lze snadno provést s činkami.

Stojací činka curl

Zvedání činek na biceps může snadno nahradit základní cvičení pro trénink bicepsů -. Můžete to provést ve 2–3 přístupech po 12–8 opakováních.

Lavička vsedě na šikmé lavici

Jedná se o izolovanější verzi předchozího cvičení, protože eliminuje podporu bicepsu svaly nohou a zad. Počet přístupů a opakování je podobný jako u předchozího cvičení.

Koncentrovaný biceps se vsedě stočí

Toto cvičení se mi nelíbí, ale velmi často se provádí v tělocvičnách, takže není součástí tohoto článku. Celá zátěž činky také dopadá na biceps, stále se provádí ve stejných 2–3 přístupech po 8–12 opakováních.

Vsedě se paže střídají s činkami

Střídavé lokny lze provádět na konci tréninku paží, aby se nakonec biceps rozbil, pokud se tak stalo dříve. Kudrlinky se provádějí rychlým tempem, 10–12 opakování pro každou paži.

Zvedání činek na Scottově stole

Nedoporučuji to dělat se dvěma činkami najednou, jak je na obrázku, je mnohem pohodlnější to dělat s každou rukou. Tímto způsobem je koncentrace na svaly vyšší a svaly se tak lépe procvičují. Proveďte ve 3 přístupech 12–8krát.

Kladiva s činkami

Kladiva se používají k práci brachialis, stejně jako předloktí. Měly by být prováděny po tréninku bicepsu nebo místo něj. Počet přístupů – 3, opakování 8 – 12.

Protažení činky za hlavu

Protažení činky za hlavou je izolovaný typ cvičení, protože triceps se skládá převážně z pomalých svalových vláken, doporučuje se zvýšit počet opakování v přístupu na 15 - 10krát.

Prodloužení činky v leže

Toto cvičení je podobné, pouze v tomto případě se provádí pomocí činky ve 3 přístupech a 15 – 10 opakováních.

Protažení a flexe zápěstí na vodorovné lavici

Nejlépe je dělat flexe a extenze na konci tréninku, protože když si dopředu zatlučete předloktí, zbytek tréninku půjde dolů, protože poté už nebudete mít normální úchop. Předloktí se cvičí s lehkými vahami, které se postupně zvyšují, a obrovským počtem opakování. Obvykle musí dojít k selhání při každém přístupu.

Ramena

Široká ramena jsou také prioritou pro mladé lidi, kteří teprve začínají zvedat činky. Delty se obvykle dělí na 3 velké svalové skupiny – přední, střední a zadní. Činky snadno procvičí všechny skupiny.

Lis na činku vsedě

Lis s činkou vsedě – lze zařadit do skupiny základní cviky pro rozvoj předních a středních snopců deltových svalů. Ramena byste měli procvičovat s činkami ve 3 sériích po 15 až 10 krát.

Boční zdvihy činky

Létání nebo kývání činek do stran působí na střední deltoidy. Provádíme je ve 2–3 přístupech, 8–15krát.

Zvedání činek před vámi

Tímto cvikem procvičíme přední deltu. Obvykle se provádí na konci tréninku deltového svalu a často se provádí do selhání. Zvedněte postupně každou paži 1–2 přístupy, 12–15krát.

Zvedání ohnuté činky

Pomocí much se trénuje zadní delta a trapéz se také drží. Deltoidy cvičíme ve 3 sériích po 8 – 15x.

Zadní

K procvičení zad nebudou stačit jen činky, osobně znám pouze jeden cvik s činkami, který dokáže procvičit záda. Pokud se však nechystáte závodit ve sportu, tak vám to bude stačit.

Činka řada k pasu

Pokud si osvojíte techniku ​​provádění řad s činkami, pak pravděpodobně opustíte ostatní cviky a nejprve budete provádět tento. Řady s činkami fungují skvěle latissimové svaly zpět, přitom není tak těžký jako přitahování činky k opasku. Děláme to ve 3 přístupech po 15 – 8 krát.

Nohy

Okamžitě můžete říci, že s činkami nemůžete vytvořit obrovské nohy, protože je obtížné udržet váhu v rukou, která je nezbytná pro růst nohou, ale budete moci udržet svaly nohou v tónu.

Dřepy s činkami

Obdoba těch známých. Držíme v rukou činky a děláme obvyklé dřepy, které jste dělali ve škole. Vyplatí se dřepovat 2 - 3 série po 10 - 12 krát.

Výpady s činkami

Výpady jsou spíše cvičení. hýžďové svaly, proto jsou u dívek tak oblíbené. Provádíme jako obvykle ve 3 sériích po 8 – 12 opakováních.

To jsou všechny cviky s činkami, které jsou mi známé v době psaní tohoto článku, je jich samozřejmě mnohem více, ale i tento počet stačí k vytvoření uceleného a pestrého tréninkového programu;

Důvodů, proč je možné cvičit pouze s činkami, může být mnoho. Možná jsou ti jediní, které máte k dispozici, nebo z nějakého důvodu nemůžete používat činku, nebo nedostatek cvičebních pomůcek nedává na výběr. U potenciálních držitelů titulu Mr. Olympia byste však své jméno neměli škrtat.

Nepodceňujte trénink s činkami – při takovém tréninku vám pomohou základní znalosti anatomie a biomechaniky.

Anatomie je věda, která studuje tvar a strukturu lidského těla.

Biomechanika jestudium motorických schopností a pohybové aktivity lidí a zvířat.

Není však vítáno převracet a přivazovat si k nohám závaží, abyste si narovnali nebo ohnuli nohy. Existuje spousta cviků na nohy s použitím činek.

Výhodou takového tréninku je, že se do práce aktivně zapojují stabilizační svaly. Rozvíjejí také koordinaci a v některých případech vám umožňují provádět cvičení s větší amplitudou.

Stabilizátory jsou svaly, které fixují polohu určité části těla (neúčastní se pohybu) a zabraňují různým poškozením při pohybech.

Nevýhody takového tréninku jsou, že máte omezený arzenál cvičení a brzy, pokud nemáte příležitost zvýšit váhu závaží, vám činky nedovolí postupovat, protože se pro vás jednoduše stanou snadnými. Ale není třeba spěchat s ukončením tréninku! Pamatujte - je lepší se vždy udržovat ve správné kondici, protože možná velmi brzy se na vaší ulici otevře místo tělocvična a poté si můžete vybrat jiný trénink z těch prezentovaných na našem webu.

Cvičení s činkami doma je skvělá volba

Často není dost času chodit do posilovny, nebo to není cenově dostupné. V tomto případě vám pomůže toto cvičení pouze s činkami. Toto vybavení je levné a prodává se v každém sportovním obchodě.

Jaká příprava je potřeba?

Ještě podotýkám, že trénink s činkami (nezávislá závaží) je velmi obtížný a v prvním páru byste neměli chytat větší činky. Berte to vážně, a i když jste již poměrně zkušený sportovec, neměli byste jištění zanedbávat. Koneckonců, v záchvatu úsilí můžete ztratit kontrolu nad pohybem a údery činek na jakoukoli část těla, zejména na hlavu, jsou plné následků.

Hmotnost by měla být zvolena tak, aby byly dokončeny všechny plánované přístupy a opakování. Program neznamená práci v odmítnutí. Pokud jste dokončili všechna opakování v prvním přístupu a cítíte, že byste mohli provést další 3-4 opakování maximálně, pak je to přesně vaše pracovní váha, ale pokud bylo provedení příliš snadné a cítíte výrazný nedostatek, vezměte si činku 2- 3,5 kg těžší.

Abyste předešli zraněním, pozorně si přečtěte techniku, podrobný popis a dokonce i video najdete na našem webu v sekci cvičení.

Vzdělání: South Ural State University (National Research University), Čeljabinsk Pedagogické vzdělání, Tělesná výchova Uralská státní univerzita tělesné výchovy, Čeljabinská fakulta zdravotnických technologií a sportovního lékařství, Tělesná rehabilitace (magisterské studium) Pokročilé kurzy: TRX (FFA, programový instruktor TRX) Funkční trénink(Křížový trénink) Pilates (FFA, Pilates Instructor) Instruktor tělocvičny. Centrum aerobiku a fitness Ural základní úrovně, instruktor posilovny. Instruktor tělocviku. Centrum aerobiku a fitness na Uralu pro pokročilé, osobní trenér, generální trenér FFA, instruktor skupinových programů. Úspěchy: Master of Masters v silovém trojboji, vítěz WPC-AWPC v bench pressu Specializace: Rehabilitace zad, rehabilitace po zlomeninách/úrazech. povýšení svalový tonus. Korekce postavy. povýšení indikátory síly. Vylepšená výdrž. Funkční trénink. TRX základní\síla\pokročilé úrovně. Učitel. Metodik ANO DPO "Centrum odborného vzdělávání trenérů"

Rada od trenéra

Předpokládá se, že trénink je pouze 30% úspěchu. Hlavní věc je správná výživa a odpočívat. Hlídejte si jídelníček a svých cílů v oblasti přibírání a hubnutí dosáhnete rychleji

Hmotnost musí být zvolena tak, abyste mohli provést požadovaný počet opakování/přístupů bez kompromisů ve vaší technice. Vyberte váhu zkušebním postupem. Zahřívací sestavy lze provádět s minimální váhou nebo prázdnou tyčí.