Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις πριν από την προπόνηση είναι τι να προπονείστε με τι, ποιες μυϊκές ομάδες να γυμνάζεστε μαζί και πόσο συχνά να το κάνετε;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Επιλέξτε την καλύτερη επιλογή ανάλογα με την εμπειρία και τους στόχους σας. Εάν ένας τύπος εκπαίδευσης δεν παρέχει το απαιτούμενο φορτίο, προσπαθήστε να φτιάξετε το πρόγραμμα με διαφορετικό τρόπο που θα λαμβάνει υπόψη την προσωπικότητά σας.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Σύμφωνα με τις συστάσεις της αθλητικής ιατρικής, η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα αναπτύξετε τις κύριες μυϊκές ομάδες: στήθος, πλάτη, ώμους, δικέφαλους, τρικέφαλους, κοιλιακούς, πρόσθιους και οπίσθιους μύες του μηρού.

Να θυμάστε ότι χρειάζεστε 48 ώρες ανάπαυσης για να αναρρώσει οποιοσδήποτε μυς. Μην ξεχνάτε ότι για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να δώσετε προσοχή στην ποιότητα πρωτεϊνική διατροφήκαι την κατάλληλη πρόσληψη θερμίδων.

Με τι να προπονηθείς στο γυμναστήριο για αύξηση βάρους;Δεν πρέπει να φορτώνετε μεγάλο αριθμό μυών ταυτόχρονα, ωστόσο, οι εμπλεκόμενοι μύες θα πρέπει να λειτουργούν στο μέγιστο, αν είναι δυνατόν χωρίς να επηρεάζετε άλλη μεγάλη μυϊκή ομάδα.

Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα επιδιώξει να αποκαταστήσει ορισμένες περιοχές χωρίς σπατάλη δομικού υλικού για να επαναφέρει ολόκληρο το σώμα στο φυσιολογικό.

Η προπόνηση αντίθετων μυών είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους προπόνησης δύναμης.Παράλληλα σε μία συνεδρία γίνονται ασκήσεις στους ανταγωνιστές μύες που εξασφαλίζουν την κίνηση των αρθρώσεων σε αντίθετες κατευθύνσεις. Με απλά λόγια, την ίδια μέρα εργάζεστε στο μπροστινό και το πίσω μέρος μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματος.

Δεδομένου ότι απαιτείται ξεκούραση για τους φορτισμένους μύες, είναι βολικό να προπονείστε σε άλλο σημείο του σώματος την επόμενη μέρα.

Πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου:

• Η μυϊκή ομάδα στόχος λειτουργεί στο μέγιστο. Δεν θα μπορείτε να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα όταν εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα. Κάθε φορά που εστιάζετε σε μια συγκεκριμένη περιοχή, θα έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.
• Μελέτες δείχνουν ότι δουλεύετε πιο ενεργά τις μυϊκές ίνες όταν εργάζεστε ή τουλάχιστον τεντώνετε τους ανταγωνιστές μύες στην ίδια συνεδρία. Αυτό σημαίνει ότι η πίεση στο στήθος θα είναι πιο αποτελεσματική μετά το τέντωμα της μέσης πλάτης.
• Η προπόνηση ανταγωνιστών μυών διασφαλίζει ότι δουλεύετε ομοιόμορφα και τις δύο πλευρές του σώματος, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία στην ανάπτυξη της σιλουέτας.

Τα μειονεκτήματα αυτού του τύπου προπόνησης περιλαμβάνουν το γεγονός ότι θα γυμνάζεστε κάθε μυϊκή ομάδα μόνο μία φορά την εβδομάδα. Δείγμα προγράμματος για τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα:

• Δευτέρα: στήθος και πλάτη.
• Τρίτη: πρόσθιοι και οπίσθιοι μηριαίοι μύες, κοιλιακοί.
• Πέμπτη: δικέφαλοι, τρικέφαλοι και ώμοι.
• Σάββατο: στήθος και πλάτη.

Την επόμενη Δευτέρα, κάντε ασκήσεις ισχίων και κοιλιακών και συνεχίστε την περιστροφή.

Μια άλλη επιλογή για στοχευμένη μυϊκή φόρτιση είναι η διαίρεση μεγάλων μυϊκών ομάδων ανά ημέρα. Έτσι, τη μια μέρα εκπαιδεύετε το στήθος και τους τρικέφαλους, την επόμενη μέρα - την πλάτη και τους δικέφαλους μυς, την επόμενη προπόνηση - τα πόδια και τους ώμους.

Οι ώμοι μπορούν να ασκηθούν μαζί με τους θωρακικούς μύες. Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι επίσης βολική με ένα σφιχτό σχέδιο προπόνησης.

Λάβετε υπόψη ότι για να βελτιωθεί η απόδοση και να αποφορτιστεί το νευρικό σύστημα, η στρατηγική προπόνησης πρέπει να αλλάζει περιοδικά. Για παράδειγμα, κάντε ασκήσεις στους δικέφαλους μυς μαζί με τους θωρακικούς μύες και στην πλάτη μαζί με τους τρικέφαλους. Αυτό θα διαφοροποιήσει την εκπαίδευση, θα ανακουφίσει την ψυχολογική κόπωση και θα δώσει ώθηση σε περαιτέρω στρατολόγηση. μυική μάζα.

Για απώλεια βάρους

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, η προπόνησή σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ενεργοβόρα και να καίτε θερμίδες αποτελεσματικά.

Τι να προπονηθείς με τι σε μια μέρα για απώλεια βάρους;Η λειτουργική προπόνηση είναι κατάλληλη, στην οποία σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες ασκούνται σε μία συνεδρία.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να κάνετε μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων (από 8) με μέγιστα βάρη, αλλά μικρό αριθμό επαναλήψεων σε μία προσέγγιση. Κάθε μία από τις προπονήσεις περιλαμβάνει και τις 3 ασκήσεις από την άρση ισχύος, ωστόσο, την ημέρα της άσκησης των θωρακικών μυών, εκτελείται μια ελαφριά προπόνηση πλάτης και ποδιών.

Δουλέψτε πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: πόδια, στήθος και πλάτη. Για παράδειγμα, άρση βάρουςκαι η έλξη σε μια κλίση κάνει πολλές μυϊκές ομάδες να λειτουργούν ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, μεταβείτε στη μελέτη μικρών ομάδων: τρικέφαλου, δικεφάλου και ώμους. Κάντε 2 ασκήσεις ανά ομάδα ανά προπόνηση για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.

Καθώς η δύναμη και η αντοχή αναπτύσσονται, θα μπορείτε να διαφοροποιήσετε και να εντείνετε την προπόνηση (προσθέστε ασκήσεις ή αυξήστε τα βάρη).

Οι αρχάριοι συχνά πιστεύουν ότι αν αντλείτε την πρέσα κάθε μέρα, αυτό θα απαλλαγεί γρήγορα από το λίπος της κοιλιάς και θα τραβήξει τους αγαπημένους "κύβους". Στην πραγματικότητα, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν με την ίδια αρχή όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα. Επομένως, είναι λογικό να τους δίνετε τουλάχιστον μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ τους προπονητικές ημέρες. Η μελέτη των μυών του τύπου συχνά συνδυάζεται με ασκήσεις για την πλάτη ή τα πόδια.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης εξαρτάται από το επίπεδο του μαθητή, τους στόχους του και τα χαρακτηριστικά της δομής των μυών.

Χτίζουμε ένα πρόγραμμα που βασίζεται στην εμπειρία

Οι αρχάριοι θα πρέπει να επικεντρωθούν στη βελτίωση της συνολικής φυσικής απόδοσης. Η δύναμη, η αντοχή, η κινητικότητα και η ευελιξία των αρθρώσεων είναι πιο σημαντικά για την ανάπτυξή τους από την έμφαση στα «υστερούντα ντελτ». Παλιό σχολείοτου bodybuilding προέρχεται από το γεγονός ότι ένας σωματικά αδύναμος αθλητής με ανεπαρκώς ανεπτυγμένες κινητικές δεξιότητες δεν θα μπορεί να χτίσει μυς με φυσική προπόνηση.

Τα στάδια προετοιμασίας ενός αρχάριου μπορούν να αντιπροσωπευτούν ως:

• Ανάπτυξη τεχνολογίας;
• Ένα σύνολο μυϊκής μάζας.
• Κάψιμο του περιττού λίπους.

Σε ένα μοντέρνο γυμναστήριο, ο προπονητής θα πείσει τον πελάτη ότι κάνει ακριβώς αυτό για το οποίο ήρθε. Σε ένα κορίτσι θα πουν ότι θα χάσει βάρος από κουτιά squats και έλξεις με ελαφριά βάρη, έναν αδύνατο τύπο - ότι θα κερδίσει από τα push-ups με παύση και έλξεις. Η αλήθεια όμως είναι ότι μέχρι να αποκτηθεί η πρωταρχική κινητική δεξιότητα, θα πρέπει να αναπτύσσεις όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση.

Πότε μπορείς να θεωρείς τον εαυτό σου «έμπειρο»; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι ατομική. Για τους σκοπούς της οικοδόμησης ενός διαχωρισμού, αξίζει να μεταβείτε στην εκπαίδευση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες, όταν διαμορφωθεί η τεχνική των βασικών ασκήσεων, το άτομο θα αρχίσει να κινείται χωρίς δισταγμό. Υπάρχει επίσης ένα υποκειμενικό κριτήριο - περνούν 3 μήνες από την έναρξη των μαθημάτων.

Στην πρακτική του coaching, το σημείο αναφοράς είναι ακριβώς ο 3-4 μηνιαίος κύκλος. Εάν ο πελάτης παρακολουθεί τα μαθήματα χωρίς να χάσει, σε αυτό το σημείο οι μύες, οι σύνδεσμοι και το κεντρικό νευρικό του σύστημα είναι έτοιμοι να αντέξουν την κλασική διάσπαση.

Συχνότητα προπόνησης και προγραμματισμός

Πολλοί μπορούν να επισκέπτονται το γυμναστήριο μόνο 2 φορές την εβδομάδα.Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται πρώτα να κάνετε 2 προπονήσεις για όλο το σώμα και με διαφορετικό σετ ασκήσεων:

Το πρώτο είναι κυρίαρχο στα γόνατα (squat, πάτημα ποδιών, lunges)ασκήσεις ποδιών, πιέσεις στο πάνω μέρος του σώματος και προπόνηση του κορμού.

Η δεύτερη είναι οι ασκήσεις που κυριαρχούν στη λεκάνη για τα πόδια.(βέργες και κλίσεις με μπάρα), έλξη για την πλάτη (στην κλίση, αν είναι δυνατόν - μετά το deadlift στο κλασικό σκηνικό), και ασκήσεις για τους δικέφαλους.

Μετά από 2-3 μήνες, και φτάνοντας το όριο στα βάρη, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα split σύμφωνα με την αρχή "πάνω-κάτω". Αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να αρνηθείτε να δουλέψετε με τους μύες των ποδιών. Μερικοί άνθρωποι σταματούν να κουνούν τα πόδια τους ώστε να έχουν περισσότερο χρόνο για το στήθος και την πλάτη τους, αλλά αυτό είναι λάθος. Τα πόδια είναι ένα ισχυρό στήριγμα στις πρέσες, και ο πιο σημαντικός μοχλός για την άρση βαρών. Η ανεπαρκής ανάπτυξή τους μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Υπάρχει επίσης μια θεωρία ότι είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ένα αναβολικό υπόβαθρο στο σώμα εάν δεν το κάνετε βασικές ασκήσεις.

Με μια τριήμερη επίσκεψη στο γυμναστήριο, συνήθως εναλλάσσουν τις προπονήσεις 1 και 2 στην ολόσωμη έκδοση, χωρίς να είναι δεμένοι με μια εβδομάδα.Όσο περνά ο καιρός, αλλάζουν σε ένα από τα κλασικά splits:

• Στήθος-τρικέφαλοι, πλάτη-δικέφαλοι, πόδια-δέλτα, κοιλιακοί σε κάθε προπόνηση.
• Στήθος-δικέφαλος, πλάτη-τρικέφαλος, πόδια-δέλτα, κοιλιακοί.

Στο bodybuilding, συνηθίζεται να θεωρούμε αδυναμίες εκείνες τις μυϊκές ομάδες που δεν αναπτύσσονται καλά. Και στο τύπους ισχύοςαθλητισμός - ελλείψεις του κινητικού σχεδίου (συνήθειες) και δομικά χαρακτηριστικά του σώματος που δεν επιτρέπουν την κατάλληλη τεχνική.

Παράδειγμα: ένας αθλητής έχει μακριά πόδια, γοφούς, στενή λεκάνη και μακριά χέρια. Στόχος του είναι να ανυψώσει τους γλουτούς διατηρώντας παράλληλα ένα χαμηλό ποσοστό λίπους. Όσον αφορά την εργασία δύναμης, θα της είναι πιο δύσκολο να ρυθμίσει την τεχνική του squat έτσι ώστε να επιτευχθεί το πλήρες εύρος της εργασίας. Από πλευράς bodybuilding, οι γλουτοί της μπορεί και να υστερούν και να ανταποκρίνονται κανονικά, γιατί εκτός από το squat υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις.

Κατά τη σύνταξη ενός διαχωρισμού για έναν αρχάριο, θεωρείται ότι έχει αδύναμες κινητικές δεξιότητες και όχι "υστερούντες μύες". Επομένως, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να υπάρχουν 3 καταλήψεις την εβδομάδα, με 1 ώθηση, και άντληση της πλάτης κάθε μέρα.

Οι προχωρημένοι αθλητές θα πρέπει πρώτα να δουλέψουν τις μυϊκές ομάδες που υστερούν. Λογικό είναι να κάνουμε «εξειδίκευση», δηλαδή να βάλουμε στο πρόγραμμα προπόνησης την άντληση κάποιων ομάδων 2 φορές την εβδομάδα, με επαρκή καθημερινή ρουτίνα, καλή αποθεραπεία και ανεπτυγμένες κινητικές δεξιότητες.

Ιδανικά, η προπόνηση θα πρέπει να είναι στην κορυφή της υπεραντιστάθμισης. Εμφανίζεται 36-72 ώρες μετά την κύρια εργασία δύναμης. Συνιστάται για έναν αρχάριο να προπονεί όλο το σώμα κάθε δεύτερη μέρα γιατί δεν χρησιμοποιεί υψηλά βάρη στις τάξεις του, κάτι που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος. Σε μια τέτοια προπόνηση, κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα αντλείται με δύο, το μέγιστο, τρεις ασκήσεις. Ο όγκος δεν υπερβαίνει τις 6-12 προσεγγίσεις εργασίας ανά ομάδα.

Οι πιο προχωρημένοι πελάτες μπορεί να θέλουν να εκπαιδεύσουν μια μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα καθώς κάνουν περισσότερη δουλειά. Συνήθως κάνουν έως και 5 ασκήσεις, μερικές περισσότερες.

Τύποι συνδυασμού

Οι ασκήσεις στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορούν να συνδυαστούν:

• Ολόσωμο - γυμναστική σε όλο το σώμα.
• Split - μια ομάδα μυών σε μια ημέρα προπόνησης.
• Ανάπτυξη δεξιοτήτων - η προπόνηση χτίζεται γύρω από την άσκηση, και τις βοηθητικές κινήσεις που είναι απαραίτητες για επαρκή δύναμη σε αυτήν.

Σημαντικό: η τελευταία προσέγγιση δικαιολογείται περισσότερο από την άποψη της εμβιομηχανικής παρά από τις διασπάσεις του bodybuilding, οι δυτικοί εκπαιδευτικοί οργανισμοί (NASM, ISSA) προχωρούν από το γεγονός ότι ο εκπαιδευτής θα εργαστεί για την ανάπτυξη δεξιοτήτων με έναν πελάτη φυσικής κατάστασης.

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με τα χωρίσματα, είναι εξαιρετικά για την απόκτηση μυϊκής μάζας και την οικοδόμηση ενός αθλητικού σώματος. Για να ξεκλειδώσετε το δυναμικό, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά της ανάκαμψης.

Ολόσωμος

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα:

• Εκμάθηση βασικών ασκήσεων. Γίνεται squat ή deadlift και σε αυτό προστίθενται μια πρέσα πάγκου ή μια όρθια, ένα απλό ή αυστραλιανό pull-up και μερικές ελαφριές αιωρήσεις στους ώμους και κάμψη στους δικέφαλους. Οι ασκήσεις εναλλάσσονται ανά ημέρα, μια επαρκής ανάλυση έχει συζητηθεί παραπάνω.
• Ενδυνάμωση των μυών και των συνδέσμων ενός ατόμου με «κινητικά προβλήματα» Σε κάθε προπόνηση, ένα άτομο εκτελεί το ίδιο σύνολο ασκήσεων σε προσομοιωτές. Συνήθως πρόκειται για πιέσεις ποδιών, υπερεκτάσεις, πιέσεις σε προσομοιωτές για το στήθος και τους ώμους, έλξη του προσομοιωτή μπλοκ στην πλάτη ή έλξεις στο gravitron, έλξη στη ζώνη ενώ κάθεστε και ασκήσεις για τον Τύπο.
• Ολόσωμο με «προφορά» για μελλοντικό crossfit ή λειτουργικό all-around. Στη μελέτη του squat και του deadlift προστίθενται οι καρδιαγγειακές προπονήσεις που αποτελούνται από squat πολλαπλών επαναλήψεων, σπριντ κ.λπ.

Ασχολούνται με ολόσωμο, εναλλάσσοντας μια ημέρα προπόνησης και μια μέρα ανάπαυσης.

Χωρισμένο πάνω-κάτω

Οι προπονήσεις στο στυλ «Up one day, down one day» είναι τυπικές του αμερικανικού bodybuilding και powerlifting. Γύρω τους έχουν αναπτυχθεί ολόκληρα μεθοδολογικά συστήματα, για παράδειγμα ο «Κύβος» του Μπράντον Λίλι.

Brandon Lilly - δημιουργός του συστήματος "Cube".

Τα πλεονεκτήματά τους:

• Λειτουργούν καλά εάν χρειάζεστε μάζα και δύναμη.
• Σας επιτρέπει να αναπτύξετε τις απαραίτητες δεξιότητες για οποιοδήποτε άθλημα.
• Μην δίνετε πολύ μεγάλο φορτίο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
• Κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες.

Για έναν φυσικό αθλητή, αυτή η επιλογή δεν έχει σχεδόν κανένα μειονέκτημα. Αλλά στο επαγγελματικό bodybuilding, συχνά δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφού απλά δεν υπάρχει χρόνος για να αναπτυχθούν μεμονωμένες μικρές μυϊκές ομάδες.

Διαχωρισμός πάγκου-τράβηγμα-πόδι 3 ημερών

Ένα χωρισμό πάγκου-τραβήγματος-πόδι συνήθως μοιάζει με αυτό:

Ημέρα 1- πρέσα πάγκου, ασκήσεις για τρικέφαλους, μπροστινό δέλτα και μεσαίο δέλτα.

Ημέρα 2- Deadlift, ή σκύψιμο πάνω από τη σειρά, άσκηση της πλάτης, των δικεφάλων, των πίσω δέλτα.

Ημέρα 3- squat και προπόνηση ποδιών

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ώμων την ημέρα των ποδιών, εάν δεν έχετε τη δύναμη να τις προσθέσετε στο πρόγραμμα σε άλλες προπονήσεις ή υστερούν. Η επιλογή είναι βολική για τους περισσότερους εμπλεκόμενους, καθώς περιλαμβάνει επίσκεψη στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα.

Χωρισμός τεσσάρων ημερών

Αυτό το σχέδιο είναι για όσους θέλουν να κουνήσουν τα χέρια τους σε μια ξεχωριστή μέρα και να δουν το νόημα σε αυτό. Η κατανομή είναι συνήθως ως εξής:

Ημέρα 1- στήθος και μεσαίο δέλτα

Ημέρα 2- πίσω και πίσω δέλτα?

Ημέρα 3- πόδια και μπροστινό δέλτα.

Ημέρα 4- δικέφαλοι και τρικέφαλοι (είναι ανταγωνιστές, αυτό έδωσε το όνομα στη διάσπαση)

Κατάλληλη επιλογή για πιο προχωρημένους αθλητές που πιστεύουν ότι τα χέρια τους υστερούν.

Χωρισμός πέντε ημερών

Πενθήμερο split - για προχωρημένους αθλητές, των οποίων το επίπεδο είναι κοντά στο επαγγελματικό. Προπονείστε σε αυτό το στυλ συχνά και χάνετε βάρος, απλώς και μόνο επειδή σας παρακινεί να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα και να καίτε περισσότερες θερμίδες.

Ημέρα 1- πόδια, μπροστά από τους μηρούς.

Ημέρα 2- στήθος και τρικέφαλοι μυς

Ημέρα 3- πλάτη και δικέφαλους μυς.

Ημέρα 4- πόδια, πίσω επιφάνειαγοφούς;

Ημέρα 5- δέλτα.

Άλλες επιλογές για διάσπαση πέντε ημερών είναι δυνατές, ανάλογα με τις ομάδες μυών που υστερούν.

συμπέρασμα

Τα κριτήρια για την κατασκευή ενός προπονητικού προγράμματος είναι η προετοιμασία ενός ατόμου, η μυϊκή του ανάπτυξη, οι στόχοι και η ταχύτητα αποθεραπείας. Η συχνή προπόνηση δεν συνιστάται εάν ένα άτομο δεν μπορεί να διατηρήσει μια καθημερινή ρουτίνα και να τρώει σωστά. Για τους περισσότερους ανθρώπους με κανονικές δουλειές και ευθύνες, ένας τριήμερος χωρισμός είναι καλός. Μπορεί όμως να υπάρχουν εξαιρέσεις. Υπάρχουν επαγγελματίες αθλητές που κάνουν μόνο ολόσωμο, και αρχάριοι με διάσπαση πέντε ημερών. Όσοι έχουν αμφιβολίες σχετικά με τον προγραμματισμό μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή ή να αρχίσουν να παρακολουθούν προσεκτικά την κατάστασή τους και να ενσωματώνουν τα χαρακτηριστικά τους στο πρόγραμμα μόνοι τους.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά

Η μόνη σωστή απάντηση στην ερώτηση: ποιοι μύες να προπονηθούν μαζί δεν υπάρχει. Ανάλογα με τους στόχους που έχουν τεθεί, μπορούν να τακτοποιηθούν εντός του πλαισίου με εντελώς διαφορετικούς τρόπους. Επιπλέον, καθεμία από τις επιλογές διαίρεσης εκπαίδευσης θα έχει σχεδόν πάντα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Σχετικά με το ποιες μυϊκές ομάδες πρέπει να προπονούνται μαζί και ποιες παραλλαγές της διάταξής τους είναι οι καλύτερες για την αύξηση της μάζας και ποιες για την απώλεια βάρους, διαβάστε παρακάτω. Τα πιο ενδιαφέροντα σχετικά με την προπόνηση και την αθλητική διατροφή στο κανάλι μου στο τηλεγράφημα https://t.me/bestbodyblog

Η πλειοψηφία προγράμματα εκπαίδευσηςγια κέρδος μάζας (μιλάω για) κατασκευάζονται σύμφωνα με τη μέθοδο του τριημέρου split. Σε αυτή την περίπτωση, μία μεγάλη μυϊκή ομάδα και μία, σπάνια δύο, μικρές αντλούνται σε μία συνεδρία. Για παράδειγμα, στήθος και τρικέφαλοι ή πλάτη και δικέφαλοι. Μια μεγάλη ομάδα προπονείται πρώτα, μια μικρή ομάδα μετά.

Φυσικά, με αυτήν την επιλογή, το κύριο μέρος του φορτίου θα πάει στους μύες που φορτώνονται στην αρχή του μαθήματος και όσοι φτάσουν στα χέρια στο τέλος θα πάρουν μόνο ψίχουλα. Εάν κάνετε το αντίθετο, και φορτώσετε το στήθος μετά τον τρικέφαλο, και την πλάτη μετά τον δικέφαλο, τότε δεν θα λειτουργήσει κανονικά να προπονείτε μεγάλες ομάδες μετά από μικρές. Πώς, λοιπόν, να συνδυάσετε τους μύες στην προπόνηση, ώστε να μεγαλώνουν ακόμα;

Επιλογή 1. Αντλήστε μεγάλους και μικρούς μυς μαζί

Όποιο συμπέρασμα κι αν βγάλετε αφού διαβάσετε την εισαγωγή, αλλά είναι η διάταξη μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας και μιας ή δύο μικρών που είναι η καλύτερη επιλογή για ένα σετ ασκήσεων για αύξηση μάζας. Ναι, πράγματι, πρέπει πρώτα να κατεβάσετε μια μεγάλη ομάδα και μετά μια μικρότερη, δεν υπάρχουν επιλογές. Και το γεγονός ότι οι τρικέφαλοι ή οι δικέφαλοι που προπονούνται μετά το στήθος και την πλάτη θα έχουν πολύ λιγότερο φορτίο ισχύει επίσης.

Ωστόσο, αυτός είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος για να αντλήσετε τους μύες σε μια εβδομάδα, ώστε να φορτώσετε ολόκληρο το σώμα εξίσου και να έχετε χρόνο να ανακάμψετε μεταξύ των προπονήσεων. Και το πιο σημαντικό - αποκτήστε μυϊκή μάζα. Γιατί; Εξηγώ:

Πρώτα.Η αύξηση βάρους οφείλεται σε μεγάλες μυϊκές ομάδες: πόδια, πλάτη και στήθος. Εάν θέλετε να γίνετε μεγαλύτεροι, τότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να τα κατεβάσετε. Θα είναι πιο εύκολο να κερδίσετε 2-3 κιλά μάζα το μήνα κάνοντας οκλαδόν με μπάρα παρά κουνώντας δέλτα με αλτήρες. Φυσικά, το χρειαζόμαστε επίσης, αλλά μόνο που δεν δίνουν μάζα, αλλά πόδια και πλάτη.

Οι άρσεις νεκρών και τα squat είναι δύο κλειδιά για την αύξηση της μάζας

Δεύτερος.Η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται άμεσα από το επίπεδο των ορμονών:, και του IGF-1 (αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη). Έτσι, κάνοντας βασικές ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, ειδικά squats και deadlifts, διεγείρετε την αύξηση των ορμονικών επιπέδων καλύτερα από άλλες ασκήσεις.

Δηλαδή, αντλώντας τον δικέφαλο μαζί με τα πόδια, τον φορτώνουμε επίτηδες την ημέρα της αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης. Κάνουμε οκλαδόν (και κατά προτίμηση σηκωνόμαστε) με μπάρα - η τεστοστερόνη ανεβαίνει - μεγαλώνουν και τα πόδια και οι δικέφαλοι. Το ίδιο σχέδιο λειτουργεί και άλλες μέρες, όταν, για παράδειγμα, η πλάτη είναι φορτωμένη με τρικέφαλους και το στήθος μαζί με τους ώμους.

Τρίτος.Βασικές ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, φορτώστε μικρότερες ομάδες: κοιλιακούς, εκτείνοντες πλάτης, οσφυϊκοί, γλουτιαίοι μύες. Καλούνται επίσης. Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για τα χέρια και τους ώμους εξαρτάται από τη δύναμη και την αντοχή τους. Για να σηκώσετε βαριά (και το πιο σημαντικό, αργά χαμηλότερα) χρειάζεστε ένα δυνατό κάτω μέρος της πλάτης. Για να εκτελέσετε με ένα αξιοπρεπές βάρος, χρειάζεστε ένα δυνατό μπροστινό δέλτα, για να τινάξετε τη μπάρα από το στήθος ενώ στέκεστε, χρειάζεστε ισχυρούς εκτείνοντες.

Οι βασικές ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη και την αντοχή ολόκληρου του σώματος

Κατά τη σύνταξη ενός διαχωρισμού προπόνησης, πρέπει πρώτα να τοποθετήσετε μεγάλες μυϊκές ομάδες τις ημέρες της εβδομάδας και στη συνέχεια να "κολλήσετε" μικρότερες ομάδες σε αυτές. Πώς ακριβώς; Και εδώ είναι οι πιθανές επιλογές:

Σημείωση:τα πόδια σε κάθε μία από τις επιλογές είναι τα πρώτα. Αυτό δεν είναι απαραίτητο, αλλά δεδομένου ότι υπάρχουν δύο ημέρες ξεκούρασης μετά την προπόνηση της Παρασκευής, αυτό καθιστά δυνατή την καλύτερη ξεκούραση και τη φόρτωσή τους περισσότερο πριν από την άντληση των ποδιών. Και η συνεχής αλλαγή των μυϊκών ομάδων που εκπαιδεύονται μαζί με τα πόδια σας επιτρέπει να επιταχύνετε δυνητικά την ανάπτυξη καθεμιάς από αυτές.

Το πλεονέκτημα τέτοιων συμπλεγμάτων για αύξηση βάρους είναι το εξής:

• Έμφαση στην άντληση μεγάλων μυϊκών ομάδων, ιδιαίτερα των ποδιών
• Υψηλά επίπεδα μυϊκού στρες
• Επαρκής χρόνος για αποκατάσταση
• Σταθερό σύνολο συνολικού σωματικού βάρους

Μειονεκτήματα; Και δεν υπάρχουν. Κατά τη γνώμη μου, δεν έχει εφευρεθεί ακόμη το καλύτερο σύστημα για την παρακέντηση των μυών (ειδικά των μεγάλων) σε όγκο. Φυσικά, αυτά τα εβδομαδιαία προγράμματα εκπαίδευσης δεν θα λειτουργήσουν για όλους, χωρίς εξαίρεση, γιατί ο καθένας από εμάς έχει τη δική του γενετική αποσκευή. Αλλά, εάν τα προσαρμόσετε στις εργασίες, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας σας, αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε σταθερά τον όγκο των μυών, ανεξάρτητα από τη γενετική.

Συμπέρασμα:Η άντληση μεγάλων και μικρών μυών μαζί είναι καλύτερο κατά τη διάρκεια της περιόδου αύξησης μάζας. Για έναν τέτοιο σκοπό, μια τέτοια ρύθμιση είναι μια αδιαμφισβήτητη επιλογή.

Επιλογή 2. Εκπαιδεύστε το τράβηγμα και την ώθηση των μυϊκών ομάδων μαζί

Αυτή η μέθοδος διάταξης ονομάζεται επίσης πρόγραμμα εκπαίδευσης push-pull. Οι μύες πίεσης περιλαμβάνουν το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους μυς και οι μύες έλξης περιλαμβάνουν την πλάτη και τους δικέφαλους μυς. Σε αυτήν την περίπτωση, ο εβδομαδιαίος διαχωρισμός θα μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα.Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
• Τετάρτη.Πίσω, δικέφαλος
• Παρασκευή.Τετρακέφαλοι, μηριαίους

Αυτή η επιλογή δημιουργίας ενός διχασμού εκπαίδευσης είναι επίσης μια μαζική συγκέντρωση και έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της.

Πλεονέκτημα 1.Οι ομάδες ώθησης και ώθησης αντλούνται μόνο μία φορά την εβδομάδα και τις επόμενες ημέρες ξεκουράζονται και αναρρώνουν.

Πλεονέκτημα 2.Τα πόδια εκπαιδεύονται σόλο, επομένως, η ποσότητα του φορτίου σε αυτά μπορεί να αυξηθεί χωρίς να χάνεται χρόνος αντλώντας «παιδιά».

Μειονέκτημα 1.Σε κάθε μάθημα, εκτός από τους μύες-στόχους, οι βοηθητικοί μύες είναι πολύ φορτισμένοι. Όταν εκτελείτε πιεστικές κινήσεις, ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους αγκώνες. Και όταν εκτελείτε έλξη - στην οσφυϊκή χώρα και τους καρπούς.

Μειονέκτημα 2. Μπορείτε να αντλήσετε μυϊκές ομάδες μαζί στο πλαίσιο ενός τέτοιου διαχωρισμού προπόνησης με διαφορετική συχνότητα, αλλά η ίδια η αρχή της κατασκευής του, σε αντίθεση με το προηγούμενο σχήμα, έχει λιγότερες παραλλαγές στη σύνθεση.

Συμπέρασμα:το πρόγραμμα προπόνησης push-pull σάς επιτρέπει να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στα πόδια, αφήνοντας το φορτίο σε άλλους μύες σε υψηλό επίπεδο.

Επιλογή 3. Εκπαιδεύστε τους ανταγωνιστές μυς μαζί

Ανταγωνιστές μύες είναι: στήθος-πλάτης, δικέφαλος-τρικέφαλος, τετρακέφαλος - δικέφαλος μηριαίος, καθώς και εκτείνοντες πίεσης - πλάτης. Αλλά πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν εκπαιδεύετε τους εκτατές μαζί, καθώς και οι δύο αυτές ομάδες μυών είναι σταθεροποιητές του σώματος και η ταυτόχρονη άντλησή τους μπορεί να προκαλέσει υπερφόρτωση όλων των μυών του πυρήνα. Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος προπόνησης για ανταγωνιστές μύες, αξίζει να επικεντρωθείτε στα τρία πρώτα ζευγάρια.

Ένας χωρισμός προπόνησης για μια εβδομάδα με έναν τέτοιο συνδυασμό μοιάζει με αυτό:

Τι δίνει η εκγύμναση των ανταγωνιστών μυών σε ένα μάθημα; Πρώτον, ξεκουράζονται πιο γρήγορα μεταξύ των σετ, γιατί σε αυτή την περίπτωση μπαίνει στο παιχνίδι ο μηχανισμός της ενεργητικής ανάκαμψης. Για παράδειγμα, μπορείτε να τα φορτώσετε περισσότερα από ένα προς ένα. Δεύτερον, οι μύες γεμίζουν καλύτερα με αίμα, βελτιώνεται η παροχή θρεπτικών συστατικών σε αυτούς. Επομένως, οι πιθανότητες απόκτησης μάζας αυξάνονται.

Μπορείτε επίσης να αντλήσετε ανταγωνιστικούς μύες μαζί στην κλασική εκδοχή: κάντε ένα σετ ασκήσεων για μια μυϊκή ομάδα, χαλαρώστε και κάντε ένα σετ για τη δεύτερη ή μπορείτε να το κάνετε διαφορετικά - με τη βοήθεια των supersets.

Μαζικά υπερσύνολα. στήθος-πλάτη

Τα superset ή σύνθετα σετ είναι δύο ασκήσεις που εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Υπάρχουν πολλές επιλογές για superset για ανταγωνιστές μύες, αλλά αν μιλάμε για απόκτηση μάζας, τότε θα πρέπει να περιλαμβάνουν κυρίως βασικές ασκήσεις. Τα πιο αποτελεσματικά από αυτή την άποψη είναι τα ακόλουθα μίνι συγκροτήματα:

Superset για πόδια:

Superset για στήθος και πλάτη:

Σούπερ σετ χεριών:

• πρέσα μπάρα στενής λαβής + όρθια μπούκλα μπάρα
• push-up στις ανώμαλες ράβδους + ανύψωση αλτήρων με υπτιασμό ενώ στέκεστε

Σημείωση:να αντλεί μύες με αυτόν τον τρόπο (ειδικά το στήθος και την πλάτη) αγαπούσε πολύ τον Arnold Schwarzenegger. Αλλά η εκγύμναση των ανταγωνιστών μυών εξακολουθεί να είναι δημοφιλής σήμερα. Πολλοί επαγγελματίες, και μάλιστα ερασιτέχνες, και μεγαλύτεροι, το ίδιο, προπονούνται με αυτόν τον τρόπο.

Η προπόνηση ανταγωνιστών μυών για αύξηση μάζας ταιριάζει πολύ καλά

Πλεονεκτήματα του προγράμματος εκγύμνασης ανταγωνιστών μυών: αύξηση του όγκου της εργασίας + σοκ των μυών με ασυνήθιστο φορτίο + επιτάχυνση της ανάπτυξής τους. Το μειονέκτημα είναι το μέγιστο φορτίο στην αρθρική-συνδετική συσκευή και καρδιαγγειακό σύστημα. Επομένως, εάν εκπαιδεύσουμε τους μύες μαζί με αυτόν τον τρόπο, τότε μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα.

Συμπέρασμα:Η προπόνηση των ανταγωνιστών μυών έχει τόσο πιθανά οφέλη για την απόκτηση μυϊκής μάζας όσο και υψηλό κίνδυνο υπερπροπόνησης. Αυτό το σύστημα πρέπει να εφαρμόζεται με δοσολογικό τρόπο.

Επιλογή 4. Αντλήστε μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας τη μέθοδο διήμερου διαχωρισμού

Θέλω να διευκρινίσω αμέσως ότι ένα διήμερο split (η μέθοδος ονομάζεται επίσης προπόνηση από πάνω προς τα κάτω) δεν σημαίνει καθόλου ότι οι μύες φορτώνονται μόνο δύο φορές την εβδομάδα. Αν και μπορείς να το κάνεις κι αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, η διήμερη διάσπαση θα πρέπει να θεωρείται περισσότερο ως πρόγραμμα προπόνησης για τη διατήρηση του μυϊκού όγκου και όχι για γρήγορη αύξηση μάζας.

Το πρόγραμμα προπόνησης από πάνω προς τα κάτω περιλαμβάνει άντληση του σώματος σε δύο φορές.

Η κύρια αρχή μιας τέτοιας κατανομής των μυών την ημέρα είναι ότι σε δύο συνεδρίες αντλείται ολόκληρο το σώμα, πρώτα το πάνω μέρος και μετά το κάτω μέρος. Αν εντάξετε έναν τέτοιο διαχωρισμό στο συνηθισμένο πρόγραμμα τριών ημερών, θα μοιάζει με αυτό:

Σημείωση:Μια σημαντική προϋπόθεση για μια τέτοια κατανομή των μυών την ημέρα είναι να αλλάζετε το σύνολο των ασκήσεων σε κάθε επόμενο μάθημα. Δεν πρέπει να υπάρχουν δύο ίδιες προπονήσεις για κάθε ένα από τα μέρη του σώματος.

Το πλεονέκτημα ενός διήμερου διαχωρισμού είναι μόνο ένα, αλλά αρκετά σημαντικό - κάθε μυϊκή ομάδα αντλείται (ανάλογα με την εβδομάδα) δύο φορές σε 7 ημέρες. Λιγότερο σε όγκο, γιατί θα πρέπει να έχει χρόνο για ανάκαμψη, αλλά ακριβώς δύο φορές πιο συχνά από το συνηθισμένο.

Οι προπονήσεις από πάνω προς τα κάτω μπορούν επίσης να χαρακτηριστούν ως μαζική συγκέντρωση, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι η προτεραιότητα σε αυτές, πάλι, δίνεται στα πόδια. Τα μειονεκτήματα ενός τέτοιου εβδομαδιαίου προγράμματος θα είναι η ισορροπία στα όρια της υπερφόρτωσης λόγω της συχνής άντλησης των ίδιων μυών και η εξαιρετικά προσεκτική προσέγγιση στην επιλογή των ασκήσεων, ειδικά για τα πόδια.

Συμπέρασμα:Η προπόνηση από πάνω προς τα κάτω μπορεί να έχει απτά αποτελέσματα όσον αφορά την απόκτηση μυϊκής μάζας. Και μια διήμερη διάσπαση με την πιο αληθινή σημασία της είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε τους όγκους που έχετε αποκτήσει και να διατηρήσετε την πυκνότητα των μυών.

Επιλογή 5. Αντλήστε τους μύες ολόκληρου του σώματος ταυτόχρονα (κυκλική προπόνηση)

Η ιδέα είναι ότι σε μία συνεδρία πρέπει να αντλήσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, από πάνω προς τα κάτω. Οι ασκήσεις για καθεμία από αυτές μπορούν να εκτελεστούν διαδοχικά ή με μικτή σειρά. Η κυκλική εκπαίδευση χρησιμοποιείται για διάφορους σκοπούς:

• Ως πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους
• Για να επιστρέψω στην προπονητική διαδικασία μετά από μεγάλο διάλειμμα
• Ως μέθοδος για να ταρακουνήσετε τους μύες και να ξεπεράσετε τα οροπέδια αύξησης της μάζας
• Να αναπτύξει αντοχή στη δύναμη
• Για ταχεία καύση λίπους

Ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για άνδρες μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Το σύστημα προπόνησης για ολόκληρο το σώμα δεν είναι ένα πρόγραμμα αύξησης μάζας, επειδή κάθε μυϊκή ομάδα δέχεται πολύ μικρό φορτίο ανά συνεδρία. Αλλά η κυκλική εκπαίδευση μπορεί να ονομαστεί με ασφάλεια ένα από τα καλύτερους τρόπουςμείωση των αποθεμάτων λίπους χωρίς αισθητή απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό είναι το βασικό του πλεονέκτημα.

Κυκλική προπόνηση για απώλεια βάρους

Το ολόσωμο έχει επίσης ένα μειονέκτημα - υπερκόπωση του σώματος εάν το εργάζεστε για πολύ ώρα. Όπως και με τις δύο προηγούμενες επιλογές διαχωρισμού, η κυκλική προπόνηση (αν περιλαμβάνει κυρίως βασικές ασκήσεις σε αυτήν) δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για περισσότερο από μία έως δύο εβδομάδες στη σειρά.

Συμπέρασμα:το κυκλικό σύστημα προπόνησης σημαίνει ότι σε μία συνεδρία πρέπει να αντλήσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος μαζί. Για αύξηση βάρους, το πλήρες σώμα είναι άχρηστο, αλλά είναι κατάλληλο για απώλεια βάρους.

συμπέρασμα

Μπορείτε να αντλήσετε μυϊκές ομάδες μαζί σε μια μεγάλη ποικιλία συνδυασμών. Κανένα από τα παραπάνω σχήματα δεν μπορεί να δίνει επιστροφές συνεχώς. Επομένως, το σύμπλεγμα σας για την απόκτηση μάζας πρέπει να αλλάζει συνειδητά και τακτικά. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να βρίσκονται σε κατάσταση ελεγχόμενου στρες και να αναπτύσσονται σταθερά. Ας είναι η δύναμη με το μέρος σου. Και μάζα!

Οι δυνατοί, δυναμικοί μύες είναι το αποτέλεσμα μακρών και επίπονων προπονήσεων στο γυμναστήριο. Και σε αυτήν την περίπτωση, η σωστή προσέγγιση για τον προγραμματισμό ενός προγράμματος προπόνησης είναι σημαντική. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Ένα από τα κύρια είναι ο σωστός συνδυασμός μυϊκών ομάδων. Είναι γι 'αυτόν που θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο.

Προπονητική εμπειρία

Ο προγραμματισμός των μαθημάτων βασίζεται στην εκπαιδευτική εμπειρία. Για αρχάριους, είναι κατάλληλα τα λιγότερο εντατικά και ογκώδη προγράμματα, αλλά με μεγαλύτερη συχνότητα. Οι προχωρημένοι αθλητές, αντίστοιχα, περνούν περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο με στόχο τη βαθιά μελέτη (από διαφορετικές οπτικές γωνίες) των ίδιων μυών.

Επομένως, η αρχή του συνδυασμού των μυϊκών ομάδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι η ίδια εδώ, η διαφορά έγκειται μόνο στη σωματική δραστηριότητα. Αυτός ο παράγοντας εξαρτάται επίσης από τη δήλωση του προβλήματος. Είτε ένα άτομο περπατά μόνο για να διατηρείται σε καλή φόρμα, είτε χρειάζεται σημαντικές αλλαγές στη σωματική διάπλαση. Απαιτείται εργασία με όλες τις μυϊκές ομάδες. Εξαρτάται απλώς από τον στόχο της εκπαίδευσης, με ποιον πρέπει να εργαστείτε περισσότερο και με ποιον - λιγότερο.

Φυσικές Ικανότητες

Πριν αποφασίσετε ποιες μυϊκές ομάδες συνδυάζονται καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αξίζει να αξιολογήσετε επαρκώς τις φυσικές δυνατότητες ενός ατόμου και τον βαθμό αντοχής του. Θα μπορεί να πηγαίνει στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα ή λιγότερο; Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε επόμενη εκπαίδευση συνδέεται με την προηγούμενη. Και για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να εξασκηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

σωματικές αδυναμίες

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος συνδυασμού μυϊκών ομάδων, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία του αθλητή. Η προπόνηση θα πρέπει να ξεκινά με λιγότερο αντλούμενους μύες, έτσι ώστε η κύρια ενέργεια να δαπανάται σε ποιοτική εργασία μαζί τους. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην ενίσχυση των ομάδων που είναι σε καλή κατάσταση.

Η αντοχή εκπαιδεύεται σταδιακά. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου, θα είναι δυνατή η τροποποίηση του προγράμματος προπόνησης: αλλαγή του προγράμματος των μαθημάτων και των ρεπό, της σειράς εργασίας, προσθήκη ασκήσεων, αύξηση βαρών ή αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Ξεκούραση και αποθεραπεία

Για τον ποιοτικό σχηματισμό του μυϊκού σκελετού είναι απαραίτητη η ξεκούραση και η ανάκτηση. Εδώ, τα υποχρεωτικά συστατικά είναι ο ύπνος και το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, με τη σωστή, θρεπτική διατροφή, εμφανίζεται η μυϊκή ανάπτυξη.

Η ψυχική εργασία μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως απαλλαγή. Εάν ένας αθλητής έχει κουραστεί ψυχικά να προπονείται στο γυμναστήριο, τότε μπορεί να γίνει μια κερδοφόρα αντικατάσταση. Παραλείψτε το επόμενο μάθημα και κάντε έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων. Ή εκτελέστε στην οριζόντια γραμμή ή στις ανώμαλες ράβδους.

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε είναι απαραίτητο να πίνετε νερό. Η ποσότητα εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. Κατά μέσο όρο, αυτό είναι ενάμιση λίτρο.

Τύποι συνδυασμού

Υπάρχουν πολλές επιλογές για προγράμματα που προβλέπουν τον διαχωρισμό της άντλησης ή, αντίθετα, τον συνδυασμό μυϊκών ομάδων. Ο δεύτερος τύπος ονομάζεται splits.

Αποκτώντας προπονητική εμπειρία και γίνοντας πιο δυνατός, πιο ανθεκτικός, θα πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια των μαθημάτων, τον αριθμό των ασκήσεων και τον χρόνο για αποκατάσταση. Και, επομένως, η μελέτη κάθε ομάδας θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ο συνδυασμός είναι απαραίτητος για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων και να ελευθερωθεί χρόνος για ένα διάλειμμα μεταξύ τους.

Ολόσωμος

Για αρχάριους, η προπόνηση για ολόκληρο το σώμα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Αυτή είναι η μελέτη όλων των (μεγάλων και μικρών) μυϊκών ομάδων σε μία επίσκεψη γυμναστήριο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκτελέσετε δύο ή τρία σετ για κάθε άσκηση. Ο κύριος λόγος για ένα τόσο μικρό φορτίο είναι η προσαρμογή των αρχαρίων αθλητών σε προπόνηση δύναμης. Μετά από όλα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κυριαρχήσετε είναι να διδάξετε το σώμα να συνδέεται και να χρησιμοποιεί τα απαραίτητα. Και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να τα ενισχύσετε και να εργαστείτε σε μεγέθη. Το δεύτερο στάδιο απαιτεί υψηλή συχνότητα με διάλειμμα ανάρρωσης 48 ωρών.

Η προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες για τους άνδρες είναι πιο έντονη και συνεπής. Το τελευταίο καθορίζεται από το χαρακτηριστικό του σχήματος. Κατά κανόνα, οι άνδρες ξεκινούν την προπόνηση στο γυμναστήριο αντλώντας τους βραχιόνιους δικέφαλους, τρικέφαλους, δέλτα κ.λπ.

Η μυϊκή προπόνηση για γυναίκες έχει πρόγραμμα ελαφρύτερης φόρτισης. Η εργασία ξεκινά με την εκπαίδευση των γάμπων, των μηρών, των γλουτών και πάνω.

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να έχουν ζήλο στα πρώτα στάδια της εκπαίδευσης. Αυτό θα μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση. Το πρόγραμμα fullbody επικεντρώνεται στην εξοικείωση των αρχαρίων αθλητών με τον εξοπλισμό. Και ταυτόχρονα, σας επιτρέπει να αντλείτε κάθε μυϊκή ομάδα μέτρια, χωρίς καμία συγκεκριμένη υπερένταση.

Το επίκαιρο θέμα για το δυνατό μισό (και όχι μόνο) ήταν πάντα και είναι το εξής: πώς να αντλείς Οι ειδικοί λένε ότι αυτοί οι μύες εμπλέκονται σε όλες τις ασκήσεις. Επομένως, δεν πρέπει να τα «καίετε» με ζήλο με προσομοιωτές, μπάρα και αλτήρες. Είναι πιο σωστό να τηρείτε το επιλεγμένο πρόγραμμα για συμμετρική αύξηση βάρους.

Χωρισμένο πάνω-κάτω

Το φορτίο κατά την ολόσωμη προπόνηση θεωρείται χαμηλό. Επομένως, το επόμενο επίπεδο είναι η διαίρεση του κορμού σε δύο μέρη και η άντληση των μυών καθενός από αυτά σε μία συνεδρία. Λόγω της εμφάνισης επιπλέον χρόνου, ο αριθμός των ασκήσεων αυξάνεται σε δύο για κάθε ομάδα.

Ο συνδυασμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης συμβαίνει με μια συγκεκριμένη σειρά:

• Κορυφή = θωρακικοί μύες+ πρέσα πλάτης + δέλτα + δικέφαλος ώμος, τρικέφαλος.
• Κάτω = πάτημα.

Το εύρος επαναλήψεων είναι 6-8 και 10-12 φορές. Ο πρώτος τύπος έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη ενός δείκτη αντοχής. Ως εκ τούτου, επιλέγεται συχνά από γυναίκες. Το δεύτερο εύρος (10-12 επαναλήψεις) είναι σχεδιασμένο για μυϊκή ανάπτυξη. Με ένα τέτοιο καθήκον, οι άνδρες συνήθως έρχονται στο γυμναστήριο.

Πιέστε-τραβήξτε-πόδια

Αφού κατακτήσετε το πρόγραμμα "πάνω-κάτω", μπορείτε να μεταβείτε στο επόμενο βήμα. Ο όγκος της εργασίας αυξάνεται με την ίδια εξέλιξη. Και τώρα κάθε μυϊκή ομάδα ασκείται τρεις φορές την εβδομάδα. Με άλλο τρόπο, αυτό το πρόγραμμα ονομάζεται «διαίρεση τριών ημερών». Περιλαμβάνει τον συνδυασμό μυϊκών ομάδων σύμφωνα με τη μέθοδο έκθεσης. Έτσι, για μία προπόνηση στο γυμναστήριο πρέπει να κάνετε:

• Πιέστε στο στήθος, στο δέλτα και στους τρικέφαλους.
• Πίσω σειρά, δικέφαλοι.
• Ξεχωριστά, είναι απαραίτητο να αντληθούν οι μύες των ποδιών.

Τίθεται ένα εύλογο ερώτημα, γιατί η κατανομή του φορτίου βασίζεται σε αυτήν την αρχή; Είναι όλα σχετικά με τα χαρακτηριστικά των βασικών ασκήσεων. Κατά την εκτέλεσή τους, ο αθλητής αντλεί και γειτονικούς μύες. Έτσι, για παράδειγμα, η εκπαίδευση των θωρακικών μυών στο γυμναστήριο περιλαμβάνει ταυτόχρονα το δέλτα και τους τρικέφαλους. Γι' αυτό, ξεκινώντας από αυτό το μέρος του σώματος, θα ήταν πιο λογικό να τελειώσετε.Αν αυτές οι μυϊκές ομάδες χωριστούν σε τρεις ημέρες, τότε το απαραίτητο διάλειμμα για αποκατάσταση θα εξαφανιστεί και το αποτέλεσμα της επόμενης προπόνησης θα μειωθεί.

Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν αυτό το split δύο φορές σε 8 ημέρες, αφήνοντας μια μέρα άδεια μεταξύ των κύκλων. Για αρχάριους, το παρακάτω πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι κατάλληλο. Ο αριθμός των επαναλήψεων εδώ είναι αντιστρόφως ανάλογος με το βάρος του τραβήγματος.

Χωρισμός 4 ημερών

Σε σοβαρό επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι η αντοχή μπορεί να δοκιμάσει ένα διάσπαση τεσσάρων ημερών. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει συνδυασμό μικρότερων μυϊκών ομάδων ανά προπόνηση, αλλά αύξηση του όγκου και της έντασης της άσκησης. Αυτός ο διαχωρισμός είναι για μία εβδομάδα. Ως εκ τούτου, διατίθενται τρεις ημέρες για την ανάρρωση. Για να περιπλέξει τη διαδικασία προπόνησης μπορεί να μειώσει την υπόλοιπη σε μία ημέρα και να επαναλάβει το τετραήμερο διαχωρισμό. Μια εναλλακτική επιλογή θα μπορούσε να είναι η εκπαίδευση σύμφωνα με το σχήμα "δύο προς δύο". Το πρόγραμμα επιλέγεται ατομικά, ανάλογα με την απασχόληση του αθλητή, το επίπεδο προπόνησης και την αντοχή του.

Όσον αφορά τον συνδυασμό των μυϊκών ομάδων, η ιδανική επιλογή εδώ θα ήταν η προπόνηση μεγάλων με μικρές (έλξη + πίεση πάγκου): για παράδειγμα, θωρακικός με δικέφαλους ή ραχιαία με τρικέφαλους. Αυτό το πρόγραμμα (ή ο διαχωρισμός των ανταγωνιστών) απαιτεί τουλάχιστον μία ημέρα άδειας. Ή μπορείτε, αντί να ξεκουράζεστε, να κουνάτε τα πόδια σας. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης:

Στην περίπτωση μιας ακολουθίας, είναι πιο σωστό να ασκήσετε πρώτα μια μεγάλη μυϊκή ομάδα και μετά να προχωρήσετε σε μια μικρή. Γεγονός είναι ότι ο τελευταίος κουράζεται πιο γρήγορα. Ξεκινώντας με αυτό, μπορείτε να σπαταλάτε το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας και να μην τραβάτε μεγάλα βάρη.

Χωρισμός 5 ημερών

Το πρόγραμμα, το οποίο είναι κατάλληλο για αθλητές με μεγάλη εμπειρία πίσω τους, ονομάζεται «διαίρεση πέντε ημερών». Δεν υπάρχει συνδυασμός εδώ. Αντίθετα, υπάρχει μια βαθιά μελέτη μιας ξεχωριστής μυϊκής ομάδας. Ο όγκος των ασκήσεων, η έντασή τους αυξάνεται στο όριο. Η προπόνηση είναι μισή ώρα ή περισσότερο. Η ξεκούραση γίνεται συνήθως τα Σαββατοκύριακα. Μέσα στο ίδιο πρόγραμμα, μπορείτε να επιλέξετε διαφορετικό πρόγραμμα προπόνησης: 2-1-3-1. Περιλαμβάνει εργασία με δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες για δύο ημέρες. Τότε χρειάζεστε μια μέρα άδεια. Και αφού πέρασα τρεις μέρες μαθημάτων πάλι ένα διάλειμμα.

Δεν είναι απαραίτητο να αντλούνται οι βοηθητικοί μύες (ή οι συνεργιστές) με τη σειρά ο ένας μετά τον άλλο. Διαφορετικά, δεν θα μπορέσετε να ανακάμψετε πλήρως. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να κατανείμετε σωστά το φορτίο:

Ο πίνακας δεν αναφέρει κοιλιακούς και γάμπες. Ανήκουν σε μικρές μυϊκές ομάδες, και ως εκ τούτου η διαδικασία αποκατάστασης είναι γρήγορη. Μπορείτε να δουλέψετε μαζί τους κάθε δεύτερη μέρα. Στο πρόγραμμα της σειράς των ασκήσεων θα πρέπει να τους ανατεθεί η τελική θέση.

Στο bodybuilding, το σύστημα διάσπασης είναι πλέον ευρέως διαδεδομένο, η ουσία του είναι ότι 2-3 μύες ασκούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο σωστός συνδυασμός είναι πολύ σημαντικός εδώ. Υπάρχουν όμως πολλές απόψεις για αυτό το θέμα. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η εκγύμναση μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας συνδυάζεται καλύτερα με έναν μικρό μυ που την υποστηρίζει. Για παράδειγμα, όπως το στήθος και οι τρικέφαλοι. Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο φορτίο πρέπει να πέσει σε μια μεγάλη μυϊκή ομάδα.

Πειράματα μεταξύ των bodybuilders έχουν δείξει ότι οι μύες της πλάτης και οι μύες του στήθους μπορούν να προπονηθούν μαζί, αλλά το στήθος θα πρέπει να ασκηθεί πρώτα. Και οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι, παρά τη σειρά της προπόνησής τους, δεν επηρεάζουν την απώλεια δύναμης. Όσο για τα δέλτα, συμπεριφέρονται όπως οι θωρακικοί μύες,.

Η σειρά προπόνησης των μυϊκών ομάδων

Η μέγιστη ποσότητα αναβολικών ορμονών συντίθεται όταν προπονείστε με κανονικό βάρος για μεγάλο αριθμό σετ, που περιλαμβάνουν 10-12 επαναλήψεις το καθένα και ξεκουράζεστε για περίπου 1,5 λεπτό. Οι αναβολικές ορμόνες περιλαμβάνουν την τεστοστερόνη, την αυξητική ορμόνη και έναν αυξητικό παράγοντα που μοιάζει με ινσουλίνη. Κατά την προπόνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων, υπάρχει μεγαλύτερη παραγωγή ορμονών από ό,τι κατά την προπόνηση μικρών, όπως δικέφαλων ή τρικεφάλων.

Τι θα συμβεί αν τα δουλέψουμε μαζί; Θα μεταδοθεί το αποτέλεσμα από το ένα στο άλλο; Στην πραγματικότητα, όλα είναι έτσι! Αυτό έχει επιβεβαιωθεί σε πολυάριθμα πειράματα και μελέτες. Εδώ είναι ένα από αυτά. Δύο ομάδες αρχαρίων προπονήθηκαν: η πρώτη ομάδα εκπόνησε τον δικέφαλο, η δεύτερη ομάδα προπόνησε επίσης τους δικέφαλους, αλλά μετά την προπόνηση των ποδιών. Το αποτέλεσμα του πειράματος έδειξε ότι η δεύτερη ομάδα ανθρώπων είχε υψηλότερο κύμα αναβολικών ορμονών.

Κατά τη διάρκεια αυτών των μελετών, αποκαλύφθηκε επίσης ότι όταν εκπαιδεύεται η μία πλευρά του σώματος, πραγματοποιείται και η ανάπτυξη του άλλου μέρους, που είναι συμμετρικό με αυτό. Για παράδειγμα, εκπαιδεύοντας ένα χέρι ή πόδι, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς τον όγκο και τη μάζα του δεύτερου άκρου. Όλα εξηγούνται από τον ερεθισμό των μυϊκών και νευρικών ινών, που προκαλούν την ανάπτυξη και των δύο πλευρών του σώματος.

Μια κοινή μεταξύ των bodybuilders είναι μια τέτοια αρχή όπως το "pull-press", που περιλαμβάνει την εκγύμναση των τρικεφάλων σε μία προπόνηση, μετά τους μύες της πλάτης και την επόμενη μέρα εκπαιδεύετε τους δικέφαλους μυς μετά τους θωρακικούς μύες.

Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινάτε την προπόνηση με τη μελέτη μεγάλων μυϊκών ομάδων. Πρώτον, η εργασία σε αυτά απαιτεί πολλή ενέργεια και, δεύτερον, η προπόνηση με αυτή τη σειρά παρέχει υψηλότερο ορμονικό κύμα.

Διανέμουμε μεγάλες μυϊκές ομάδες ανά ημέρες προπόνησης:

Πρώτη μέρα προπόνησης- στήθος.

Δεύτερη προπονητική μέρα- πόδια.

Τρίτη προπονητική μέρα- πίσω.

Τώρα μπορείτε να συμπληρώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες με δευτερεύοντες μύες.

Πρώτη μέρα. Πρώτα από όλα, εκπαιδεύουμε το στήθος, που σημαίνει αυτό τρικέφαλος μύς, οπότε το εργαζόμαστε και αυτήν την ημέρα. Αυτοί οι μύες πρέπει να εκπαιδεύονται σημαντικά και στη συνέχεια θα έχουν αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν, αφού στις επόμενες δύο προπονήσεις δεν θα ασχοληθούν με τη δουλειά και αυτό έχει μεγάλη σημασία για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Δεύτερη μέρα. Πρώτα απ 'όλα, εκπαιδεύουμε τα πόδια και μετά τους ώμους.

Την ΤΡΙΤΗ μερα. Ξεκινάμε την προπόνηση ασκώντας την πλάτη και τελειώνουμε με ασκήσεις για τον δικέφαλο μυ, ο οποίος είναι ένας βοηθητικός καμπτήρας μυς όταν εκτελούμε πολλές ασκήσεις για την κύρια μυϊκή ομάδα αυτής της ημέρας προπόνησης.

Ένα άλλο πρόγραμμα εκπαίδευσης:

Πρώτη προπόνηση.Ασκώντας τους μύες των ποδιών, και επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης και κάτω μέροςπίσω. Μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις δικέφαλου αν έχετε αρκετή ενέργεια.

Δεύτερη προπόνηση.Εκπαιδεύουμε θωρακικούς μύες, μπροστινούς δέλτα και τρικέφαλους, κοιλιακούς. Η εργασία στους θωρακικούς μύες θα περιλαμβάνει επίσης τρικέφαλους με δέλτα, επομένως πρέπει επίσης να φορτωθούν. Οι ασκήσεις τύπου εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης.

Τρίτη προπόνηση.Αντλώντας ολόκληρη την πλάτη. Η δουλειά του πάνω μέρους της πλάτης θα αφορά και τον δικέφαλο, οπότε τον προπονούμε κι εμείς.

Τέταρτη προπόνηση.Η προπόνηση ώμων εμπλέκει τους τρικέφαλους. Επίσης μελέτη τραπεζίου, πρέσας και λαιμού.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα διαίρεσης προπόνησης:

Πρώτη μέρα:στήθος, δέλτα, τρικέφαλοι, κοιλιακοί (άνω μέρος).

Δεύτερη μέρα:μύες της πλάτης, δικέφαλους, πήχεις, κοιλιακούς (λοξοί κοιλιακοί μύες).

Την ΤΡΙΤΗ μερα:μύες του μηρού, των γλουτών, της κνήμης, των κοιλιακών (κάτω).

Δεν υπάρχει ενιαίο σύστημα εκπαίδευσης. Όλα εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος και του γενετική προδιάθεσηΆλλωστε, η περίοδος αποκατάστασης των μυών είναι διαφορετική για τον καθένα. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τον σωστό συνδυασμό εκπαιδευμένων μυϊκών ομάδων και να ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα.