Στο bodybuilding, γίνεται αντιληπτό κυρίως ότι μειώνει το επίπεδο του λιπώδους ιστού και χτίζει μυϊκή μάζα. Οι τάξεις που στοχεύουν στην αύξηση της μάζας είναι αρκετά διαφορετικές από προπόνηση δύναμης. Είναι πολύ σημαντικό να προγραμματίσετε σωστά το πρόγραμμα προπόνησης: τον αριθμό των προπονήσεων, ένα σύνολο ασκήσεων, τον αριθμό των προσεγγίσεων και των σετ. Είναι δύσκολο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν το πρόγραμμα δεν αναπτυχθεί. Ένα εξαιρετικό σχέδιο που ανταποκρίνεται πλήρως στις παραπάνω εργασίες είναι ένα τριήμερο split για μάζα. Ας δούμε τι είναι, ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα και πώς να το κάνουμε για να εξασφαλίσουμε την οικοδόμηση μυών.

Τι είναι η διαίρεση μάζας τριών ημερών;

Τι είναι αυτό το σχήμα; Ένας τριήμερος μαζικός διαχωρισμός δεν είναι τίποτα άλλο από ένα σύστημα εκπαίδευσης 3 ημερών την εβδομάδα. Αυτό το σχέδιο είναι αρκετά δημοφιλές. Βρήκε την έγκριση μεταξύ επαγγελματιών, προχωρημένων αθλητών και αρχαρίων που μόλις μαθαίνουν τα βασικά του σχηματισμού σώματος.

Σύμφωνα με αυτό το σχήμα, όλοι οι μύες χωρίζονται σε ορισμένες ομάδες. Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, εκπονείται μόνο μία ομάδα. Έτσι, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εμπλέκονται όλοι οι μύες, και ταυτόχρονα μόνο μία φορά. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, ο δικέφαλος και η πλάτη εκπονούνται. Την Τετάρτη - εργαστείτε στους τρικέφαλους και στο στήθος. Την Παρασκευή, αφήστε τους ώμους και τα πόδια.

Για πολύ καιρό, οι bodybuilders προσπάθησαν να αντλήσουν όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, έγινε προφανές ότι τέτοια προγράμματα απέχουν πολύ από το να είναι τέλεια. Ο αθλητής έπρεπε να κάνει πολλές ασκήσεις, προσεγγίσεις. Φυσικά, ένα τέτοιο φορτίο οδήγησε σε κόπωση. Και ως αποτέλεσμα, οι τελευταίες ομάδες ασκήσεων δεν παρείχαν πλέον την απαραίτητη μυϊκή άντληση.

Εδώ είναι που το τριήμερο split for mass ήρθε να αντικαταστήσει την εξάντληση, χωρίς να παρέχει το απαραίτητο αποτέλεσμα. Η βάση μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι η ξεχωριστή άντληση διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Βασικά πλεονεκτήματα των μαθημάτων Split

Καταλαβαίνετε ήδη γιατί η επιλογή πολλών αθλητών σταματά σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης - καθίσταται δυνατή η καλύτερη εξάσκηση των μυών. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα αυτού του προγράμματος εκπαίδευσης.

Η διαίρεση κατά μάζα έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα:

1. Η διάρκεια της προπόνησης. Δεδομένου ότι εκπονείται μόνο μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, η διάρκεια του μαθήματος μειώνεται ανάλογα. Εάν η προηγούμενη προπόνηση μπορούσε να διαρκέσει 1,5-2 ώρες, τότε σύμφωνα με το σύστημα split διαρκεί μόνο 30-45 λεπτά.
2. Ένταση μαθήματος. Είναι πολύ πιο εύκολο να δώσετε προσοχή σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα παρά σε ολόκληρο το σώμα. Φυσικά, σε αυτή την περίπτωση, τα επιλεγμένα υφάσματα θα επεξεργαστούν πολύ πιο αποτελεσματικά και καλύτερα.
3. Διάθεση. Κανείς δεν θα υποστηρίξει ότι αυτός ο παράγοντας παίζει ρόλο στην επίτευξη του αποτελέσματος. ουσιαστικό ρόλο. Συμφωνώ, προπόνηση, διάρκειας 2 ωρών, μετά την οποία, αντί για ευνοϊκό αποτέλεσμα, αισθάνεστε υπερβολική κόπωση, δεν θα αρέσει σε κανέναν. Ένα άλλο πράγμα είναι μια συνεδρία 30 λεπτών, μετά την οποία γίνεται μια ελαφριά ρουφηξιά στους μύες και, ταυτόχρονα, τα αποτελέσματα είναι πολύ καλύτερα.

Σύνταξη διαίρεσης

Οι εκπαιδευτές έχουν αναπτύξει πολλά αποτελεσματικά προγράμματα διαχωρισμού 3 ημερών. Παρά τις διαφορές τους, τις περισσότερες φορές χτίζονται με την ίδια αρχή - "ώθηση-έλξη". Αυτό σημαίνει ότι μια διάσπαση για αύξηση μάζας περιλαμβάνει την εξάσκηση των μυών έλξης στο ένα μάθημα και των μυών ώθησης στο άλλο. Στην τρίτη προπόνηση, ασχολούνται με τα πόδια.

Τι επιλογές μπορούν να προσφερθούν στον αθλητή; Τα ακόλουθα τριήμερα χωρίσματα αναγνωρίζονται ως τα πιο αποτελεσματικά.

Η πρώτη επιλογή αποτελείται από την εξάσκηση:

• σπονδυλικοί μύες - δικέφαλοι μυς.
• ιστός μαστού - τρικέφαλος?
• κάτω άκρα – ώμοι.

Στη δεύτερη έκδοση, αντλούνται:

• πλάτη - τρικέφαλοι?
• θωρακικοί μύες- ώμους?
• μύες ποδιών - ώμοι.

Στην τρίτη επιλογή κάνουν:

• πλάτη - στήθος?
• άνω άκρα - ώμοι?
• πόδια.

Η τέταρτη επιλογή χαρακτηρίζεται από άντληση:

• σπονδυλικοί μύες - δικέφαλοι - πίσω δέλτα.
• στήθος - τρικέφαλοι - μπροστινοί δέλτα.

Επιλογή επιλογής

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ειδικοί έχουν αναπτύξει πολλά προγράμματα κατάρτισης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα άτομο αντιμετωπίζει συχνά το ερώτημα: σε ποιο να προτιμήσει; Κάθε μία από τις επιλογές έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και δεν είναι χωρίς μειονεκτήματα. Επομένως, το καλύτερο τριήμερο split για μάζα είναι το πρόγραμμα προπόνησης που σας ταιριάζει καλύτερα.

Τις περισσότερες φορές, οι εκπαιδευτές επιλέγουν την πρώτη έκδοση του προγράμματος εκπαίδευσης. Οι ειδικοί βλέπουν το πλεονέκτημα αυτού του τμήματος στα εξής:

1. Κάθε μυϊκή ομάδα ασκείται 1 φορά για 7 ημέρες.
2. Όταν προπονείται η πλάτη, οι δικέφαλοι αναγκαστικά επεξεργάζονται. Επομένως, είναι απαραίτητο να "τελειώσετε" αυτούς τους μύες στο τέλος της προπόνησης.
3. Ο παραπάνω κανόνας ισχύει για άλλη ομάδα: μύες στήθους - τρικέφαλους.
4. Η άντληση των ποδιών τελειώνει με εργασία στους ιστούς των ώμων. Η προπόνηση των κάτω άκρων παρέχει την ισχυρότερη αναβολική απόκριση. Αυτό παρέχει ένα ισχυρό κίνητρο για ανάπτυξη.

Χαρακτηριστικά της σωστής επιλογής

Κατά την επιλογή του πιο αποτελεσματικού προγράμματος εκπαίδευσης, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη πολλοί παράγοντες:

1. Πάτωμα. Οι προπονήσεις σε χωριστά για άνδρες και γυναίκες διαφέρουν σημαντικά. Αυτό υπαγορεύεται από πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της διαφορετικής δομής του μυϊκού κορσέ και διαφορετικών στόχων. Τα κορίτσια αρχίζουν να προπονούνται για να ξεφορτωθούν υπερβολικό βάροςκαι δώστε στο σώμα μια ελαφριά ανακούφιση. Η τριήμερη μαζική διάσπαση για τους άνδρες είναι μια κατασκευή όμορφη φιγούρα. Το ισχυρότερο φύλο καταφεύγει σε μια τέτοια προπόνηση, επιδιώκοντας να προσφέρει «σφύλλωμα» στους δικέφαλους μυς και «τοιχοποιία» στον Τύπο.
2. Επίπεδο προετοιμασίας. Εάν είστε αρχάριοι, τότε δεν πρέπει να προχωρήσετε αμέσως σε split προπονήσεις. Οι ειδικοί συνιστούν την πρώτη φορά, κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, να αντλούνται όλες οι μυϊκές ομάδες. Αυτό θα εξασφαλίσει μια ισορροπημένη και ομοιόμορφη ανάπτυξη του σώματος. Και μόνο αυξάνοντας τους δείκτες αντοχής και δύναμης, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στις ασκήσεις split.
3. Σωματότυπος. Όλοι οι άνθρωποι χωρίζονται σε 3 τύπους: έκτομορφα, ενδόμορφα και μεσόμορφα. Ανάλογα με τη σωματική διάπλαση, μερικοί είναι σε θέση να βελτιώσουν γρήγορα το σώμα τους. Για άλλους, αυτό το έργο είναι σχεδόν αδύνατο. Γι' αυτό η προσέγγιση στην προπόνηση θα πρέπει να είναι εντελώς διαφορετική.

Πολύ συχνά, οι άνδρες με τέτοια σωματική διάπλαση έχουν πολλά κόμπλεξ. Εξάλλου, χαρακτηρίζονται από πολύ «λεπτή» σιλουέτα, λεπτά και μακριά άκρα. Αυτοί οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος. Αυτό υπαγορεύεται από έναν εξαιρετικό μεταβολισμό. Ωστόσο, μην απελπίζεστε. Η σωστή προσέγγιση στην εκπαίδευση θα σας επιτρέψει να μετατρέψετε τέτοια «μειονεκτήματα» σε πλεονεκτήματα.

Η τριήμερη κατανομή κέρδους μάζας για τα έκτομορφα βασίζεται σε αυτές τις οδηγίες:

1. Επικεντρωθείτε στις βασικές ασκήσεις.
2. Η διάρκεια του μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 λεπτά.
3. Επαναλάβετε τις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα 6-8 φορές. Οι προσεγγίσεις πρέπει να είναι 4-6. Αυτό θα εξασφαλίσει τα μέγιστα αποτελέσματα από τη σωματική δραστηριότητα.

Επιπλέον, εάν είστε εκτόμορφο, θυμηθείτε τον κύριο κανόνα: το περισσότερο δεν είναι καθόλου καλύτερο.

Πρόγραμμα προπόνησης Ectomorph

Τώρα ας εξετάσουμε ποιο θα πρέπει να είναι το πρόγραμμα εκπαίδευσης έτσι ώστε ένα αρκετά λεπτό άτομο να μπορεί να αντλήσει σωστά το σώμα.

Την πρώτη μέρα, φροντίστε τα πόδια και τους ώμους σας με τις παρακάτω ασκήσεις:

• squat (επαναλάβετε 8 φορές, κάνοντας 3 σετ).
• πρέσα ποδιών (6-8 φορές - 3).
• πρέσα πάγκου με αλτήρες σε καθιστή θέση (6-8 - 2).
• πρέσα πάγκου, σπρώχνοντάς το από πίσω από το κεφάλι / από το στήθος, ενώ στέκεστε (6-8 - 3).

Στην επόμενη προπόνησή σας (μετά από 1 μέρα άδεια), στοχεύστε το στέρνο και τους τρικέφαλους μυς χρησιμοποιώντας:

• πρέσες μπάρα, σε ύπτια θέση (8 φορές - 3 σετ).
• Γαλλικές πρέσες σε ξαπλωμένη ή όρθια θέση (6-8 - 3).
• push-ups στις ανώμαλες ράβδους, μπορείτε να εφαρμόσετε πρέσες, που περιπλέκονται με βάρη, σε μια κεκλιμένη επιφάνεια (6-8 - 3).
• επέκταση των άνω άκρων ενώ στέκεστε στο μπλοκ (6-8 - 2).

Η τελευταία προπόνηση του τριήμερου μαθήματος (μετά από μια μέρα ξεκούρασης) στοχεύει στην εκγύμναση της πλάτης και του δικεφάλου. Αυτός ο στόχος επιτυγχάνεται:

• τράβηγμα προς τα πάνω (συνιστάται το βάρος) με ευρεία λαβή (επαναλάβετε τον μέγιστο αριθμό φορών, κάντε 2 σετ).
• τράβηγμα μπάρα, ενώ γέρνει, στη ζώνη (8 - 2).
• deadlift (3 έως 6-8).
• (6-8 - 3).

Μετά το μάθημα παρέχεται ανάπαυση - για 2 ημέρες.

Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει άτομα που έχουν εκ φύσεως καλά ανεπτυγμένους μύες, φαρδύ στήθος και μακρύ κορμό. Έχουν μεγάλη αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα άτομα με τέτοια σωματική διάπλαση είναι πιο εύκολο να σχηματίσουν ένα όμορφο σώμα.

Ο διαχωρισμός για την απόκτηση μάζας για το μεσόμορφο βασίζεται στους ακόλουθους κανόνες:

1. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης 8-12 φορές. Οι προσεγγίσεις πρέπει να γίνουν 6-8.
2. Επιτρέπεται να συμπεριληφθούν στο μάθημα ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση του σχήματος των μυών.
3. Σε ένα μάθημα, συνιστάται να επεξεργαστείτε 2-3 ομάδες μυϊκών ιστών.

Σύνθετη εκπαίδευση

Ο τριήμερος διαχωρισμός για το μεσόμορφο βασίζεται σε τέτοιες τάξεις.

Τη Δευτέρα, οι μύες της πλάτης και των ώμων ασκούνται με τις ακόλουθες ασκήσεις:

• τραβήξτε προς τα πάνω (το φορτίο είναι ενεργοποιημένο) στην εγκάρσια μπάρα (επαναλάβετε τον μέγιστο αριθμό φορών, κάντε 2 σετ).
• σειρά με μπάρα, κλίση σώματος (10-12 - 3).
• deadlift (8 φορές - 3 σετ).
• πρέσα πάγκου, σπρώχνοντάς το μακριά από το στήθος, σε όρθια θέση (10 - 3).
• επαναλάβετε την άσκηση, αλλά τώρα σε κλίση (12 φορές - 2 σετ).
• ανύψωση αλτήρων, περάστε από τις πλευρές (12 - 3).
• πατήστε (25 - 5).

Την Τετάρτη, μια συνεδρία για τη βελτίωση των θωρακικών μυών και των χεριών αποτελείται από:

• αλτήρες αναπαραγωγής σε έναν πάγκο, ξαπλωμένοι (12 φορές - 2 σετ).
• πρέσα πάγκου, σε πρηνή θέση (10 - 3).
• ανύψωση της ράβδου (για δικέφαλους μυς) (10 - 4).
• επέκταση των άνω άκρων στο μπλοκ προς τα κάτω (12 - 3).
• πρέσα πάγκου με αλτήρες, ενώ είστε ξαπλωμένοι σε κεκλιμένη επιφάνεια (12 - 3).
• αλτήρες ανύψωσης (για δικέφαλους μυς) (12 - 3).
• στον πάγκο, με μπάρα (10 - 4).
• πατήστε (25 - 5).

Την τρίτη μέρα (Παρασκευή), φροντίστε τα πόδια σας με:

• squats, κρατώντας τη μπάρα στους ώμους σας (12 φορές - 3 σετ).
• επέκταση των κάτω άκρων στο μηχάνημα (12-15 - 2).
• σηκώνει στα δάχτυλα των ποδιών σε όρθια, καθιστή θέση (14-20 - 4).
• μπούκλες ποδιών ενώ βρίσκεστε στο μηχάνημα (8-10 - 3).
• πρέσα ποδιών (8-10 - 3);
• πατήστε (25 - 5).

Χαρακτηριστικά τάξεων για ενδομορφικά

Η εκπαίδευση για τα ενδόμορφα βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Τα μαθήματα βασίζονται σε σκληρές ασκήσεις που καίνε θερμίδες και οδηγούν σε βελτίωση (ανάπτυξη) μυική μάζα.
2. Ο ελάχιστος χρόνος κατανέμεται για το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ - όχι περισσότερο από 60-90 δευτερόλεπτα.
3. Η διάρκεια μιας προπόνησης είναι από 90 έως 120 λεπτά.

Προπονητικό συγκρότημα

Ένας τριήμερος διαχωρισμός μάζας για ένα ενδομορφικό αποτελείται από τις ακόλουθες κατηγορίες.

• καταλήψεις με κράτημα της μπάρας στους ώμους (12-15 φορές - 4 σετ).
• επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα (12-15 - 3).
• πιέσεις κάτω άκρων στον προσομοιωτή - ξαπλωμένος (12 - 3).
• μπούκλες ποδιών, επίσης στο μηχάνημα (10-12 - 3).
• πιέσεις μπάρα, σπρώχνοντας μακριά από το στήθος, σε όρθια θέση (10-12 - 4).
• άντληση πρέσας (2-3;
• πιέσεις αλτήρων σε καθιστή θέση, κρατώντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας (12 - 3).
• σχοινάκι, τζόκινγκ (περίπου 10-12 λεπτά).

Την Τετάρτη, διαφοροποιήστε την προπόνησή σας με:

• πρέσα πάγκου, σε οριζόντια θέση (10-12 φορές - 4 σετ).
• αλτήρες αναπαραγωγής, ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο (12 - 3).
• πρέσα αλτήρων, παραμένοντας ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο (12 - 3).
• προς τα κάτω (12 - 3);
• γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα EZ, ξαπλωμένη (10-12 - 3);
• ασκήσεις για τον Τύπο (2-3 τύποι).
• τρέξιμο, σχοινάκι (10-12 λεπτά).

Και την Παρασκευή, βελτιώστε το σώμα με αυτές τις ασκήσεις:

• έλξεις στην περιοχή του στήθους / του πηγουνιού στην εγκάρσια ράβδο (8-15 φορές - 4 σετ).
• τράβηγμα μπάρα ενώ γέρνει προς το στομάχι (10-12 - 3).
• deadlift (3 έως 8).
• Τραβήξτε τη ράβδο T στην περιοχή του θώρακα όταν γέρνει (8-10 - 3).
• ανύψωση αλτήρων, καθισμένη σε καρέκλα, για δικέφαλους μυς (10-12 - 3).
• Ανύψωση της ράβδου, ενώ στέκεστε, για δικέφαλους μυς (8-10 - 3).
• αιώρηση της πρέσας?
• τρέξιμο, σχοινάκι.

Για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές οι προπονήσεις σας σε split, είναι καλύτερο να τις διεξάγετε υπό την καθοδήγηση ενός ικανού εκπαιδευτή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους.

Το τριήμερο πρόγραμμα split για μάζα και όγκο είναι ιδανικό για ερασιτέχνες αθλητές.Κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα φορτώνεται μία φορά την εβδομάδα. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα συμβάλλουν στην καλή ανάκαμψη του σώματος και στη βέλτιστη αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Οι βαριές βασικές ασκήσεις εκτελούνται στην περιοχή από επτά έως εννέα επαναλήψεις. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι το βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον επτά και όχι περισσότερες από εννέα επαναλήψεις περιλαμβάνει τον μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών στην εργασία και συμβάλλει στην ανάπτυξή τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι από τρεις έως πέντε. Η διάρκεια του προγράμματος είναι 8-10 εβδομάδες, μετά από τις οποίες πάρτε μια εβδομάδα άδεια και προχωρήστε σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για να αυξήσετε τη δύναμη και να αυξήσετε περαιτέρω τη μυϊκή μάζα.

Τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης

ΔΕΥΤΕΡΑ

1) Squat 4x7-9

2) Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή 3x7-9

3) Επέκταση ποδιού στο μηχάνημα 3x12-15

4) Ανύψωση σε κάλτσες 4x12-20

5) Πρέσσα πάγκου όρθια 4x7-9

6) Τράβηγμα ράβδου στο πηγούνι 3x7-9

ΤΕΤΑΡΤΗ

1) Πρέσσα πάγκου 4x7-9

2) Κλίση πρέσας αλτήρων 3x7-9

3) Αλτήρες αναπαραγωγής ξαπλωμένοι 3x10-12

4) γαλλικός Τύποςξαπλωμένος 3x7-9

5) Έκταση των χεριών στο μπλοκ ενώ στέκεστε 3x10-12

6) Πατήστε (προαιρετικό)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

1) Τραβήγματα με φαρδιά λαβή με βάρη 3x7-9

2) Deadlift 4x7-9

3) Σειρά με μπάρα (αλτήρας) στη ζώνη σε κλίση 3x7-9

4) Ανασηκώνει τους ώμους 3x12-20

5) Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους 3x7-9

6) Σφυριά 3x7-9

Σημειώσεις

Είναι εντάξει αν αποτύχετε να ολοκληρώσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων σε οποιαδήποτε άσκηση. Στην επόμενη προπόνηση, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς το βάρος εργασίας.

Θυμηθείτε να κάνετε σχολαστική προθέρμανση πριν την προπόνηση. Να θυμάστε ότι η προθέρμανση όχι μόνο θα σας σώσει από τραυματισμούς, αλλά θα αυξήσει και την αποτελεσματικότητά σας. Μην παρεμβαίνετε σε 5-10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης. Μπορείς να συσκευαστείς λίγο πάνω στην τσάντα. Απλά φροντίστε να χρησιμοποιείτε γάντια, διαφορετικά κινδυνεύετε να καταστρέψετε τις γροθιές σας. Καλή τύχη!

Ένα τριήμερο χωρισμό είναι ένα απλό, κατανοητό και πρόγραμμα εργασίαςεβδομαδιαίες προπονήσεις για άνδρες. Οι επαγγελματίες έχουν τη δική τους άποψη για το μαζικό κέρδος. Μπορούν να φορτώνουν μύες κάθε μέρα και να μεγαλώνουν, αλλά για όσους προτιμούν το φυσικό bodybuilding, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή. Ένας τέτοιος εβδομαδιαίος κύκλος προπόνησης σας επιτρέπει να αντλείτε σοβαρά μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες, δίνοντάς τους αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Είναι αλήθεια, υπό μια προϋπόθεση - εάν έχει συνταχθεί σωστά. Αλλά θέλω να σας πω πώς να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για μια εβδομάδα για μαζικό κέρδος. Τα πιο ενδιαφέροντα σχετικά με την προπόνηση και την αθλητική διατροφή στο κανάλι μου στο τηλεγράφημα

Η ανάλυση δημοφιλών προγραμμάτων κατάρτισης σε βάζει σε σκέψεις. Οι περισσότερες από αυτές είναι ένα σύνολο ασκήσεων για μία μεγάλη και μία, σπάνια δύο, μικρές μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα, στήθος-τρικεφάλου. Και εδώ δεν χρειάζεται να είστε ειδικός για να καταλάβετε - η μερίδα του λέοντος του φορτίου με αυτήν τη μέθοδο εκπαίδευσης θα πέσει στους θωρακικούς μύες και τα ψίχουλα θα παραμείνουν στο μερίδιο των τρικεφάλων.

Αλλά η τοποθέτηση του καροτσιού πριν από το άλογο και η άντληση τρικεφάλων πριν κάνετε ασκήσεις στο στήθος δεν είναι επίσης μια επιλογή. Απλώς δεν είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε το στήθος με κουρασμένους τρικέφαλους. Τι να κάνουμε, ποιους μύες να αντλήσουμε μαζί ώστε να μεγαλώσουν; Η διέξοδος θα είναι Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαγια το οποίο θέλω να μιλήσω. Αλλά πρώτα, οι απαντήσεις σε σημαντικές ερωτήσεις.

Γιατί χωρισμός τριών ημερών;

Πριν συντάξετε ένα τριήμερο διαχωρισμό για τη μάζα, πρέπει να καταλάβετε τι καθήκοντα θέτουμε στον εαυτό μας. Και γενικά, γιατί τρεις μέρες, αν η προπόνηση είναι το ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών, γιατί να μην προπονείστε πιο συχνά; Πράγματι, για να αυξήσετε τον όγκο των μυών, πρέπει να προπονηθείτε και σκληρά. Αλλά οι μύες δεν αναπτύσσονται στο γυμναστήριο, κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Για πλήρη αποκατάσταση μετά την επόμενη συνάντηση με σίδηρο, χρειάζονται (ανάλογα με την ομάδα φορτίου) από 24 έως 36 ώρες. Επομένως, ο ρυθμός ανάπτυξης της μυϊκής μάζας εξαρτάται άμεσα από την ποιότητα και τη διάρκεια της ανάπαυσης.

Υπάρχουν εξαιρέσεις, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας κύκλος μαζικής προπόνησης + μια μέρα ανάπαυσης, ή ακόμα και δύο, ταιριάζει καλύτερα.

Υπάρχουν και άλλες επιλογές διαχωρισμού που περιλαμβάνουν πιο συχνές προπονήσεις. Αλλά επειδή το θέμα του άρθρου ήταν ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν άνδρα που δεν έχει εξαιρετικά γενετικά δεδομένα, προτείνω να λάβω ως βάση ένα τριήμερο διαχωρισμό.

Συμπέρασμα:Η αποκατάσταση των μυών διαρκεί έως και 36 ώρες. Αυτή η περίοδος πρέπει να αφιερωθεί στην ανάπαυση, η προπόνηση στο πλαίσιο της κούρασης, η αύξηση βάρους δεν θα βοηθήσει.

Γιατί αυτό το πρόγραμμα μαζικής αύξησης για τους άνδρες είναι το καλύτερο;

Αποφασίσαμε τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Τώρα πρέπει να αποφασίσουμε για τις προτεραιότητες. Ο καθένας έχει το δικό του, αλλά οι περισσότεροι άντρες που έρχονται στο γυμναστήριο θέλουν:

• Απλώς αποκτήστε μυϊκή μάζα. Το βάρος του σώματος δίνεται από τα πόδια, το στήθος είναι η πλάτη. Αυτό σημαίνει ότι το πρόγραμμα θα πρέπει να στοχεύει πρωτίστως στην ανάπτυξή τους. Αυτή είναι η προτεραιότητα #1
• Σηκώστε τα χέρια σας. Έτσι, η αύξηση των δικεφάλων και τρικεφάλων είναι η προτεραιότητα # 2
• Πλάθετε. Επομένως, κέρδος μάζας ωμική ζώνη, ειδικά το μεσαίο δέλτα - αυτή είναι η προτεραιότητα # 3

Καταρτίζοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα για έναν άνδρα, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα σχέδιο άντλησης μεγάλων μυών. Αυτό είναι σημαντικό γιατί ο ρυθμός αύξησης της μάζας εξαρτάται άμεσα από το επίπεδο των αναβολικών ορμονών: σωματοτροπίνη () και IGF-1 (αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη). Όσο υψηλότερο και πιο σταθερό το επίπεδό τους, τόσο πιο γρήγορα αυξάνονται οι μύες σε όγκο.

Ο πιο ισχυρός παράγοντας στην αύξησή τους είναι η αγχωτική σωματική δραστηριότητα, δηλαδή όχι οποιαδήποτε, αλλά η πιο δύσκολη και δύσκολη. Για το σώμα, αυτό είναι ένα είδος σήματος που απαιτεί την παραγωγή περισσότερων ορμονών υπεύθυνων για τον όγκο και τη δύναμη των μυών, προκειμένου να αντιμετωπίσει το στρες.

Από αυτή την άποψη, οι καλύτερες είναι οι βασικές ασκήσεις με μπάρα - squats και deadlifts. Η ορμονική απόκριση από τους αλτήρες είναι ασθενέστερη, αλλά και σημαντική.

τη σημασία των βασικών ασκήσεων για την αύξηση της μάζας

Έχουν γίνει ακόμη και μελέτες για το θέμα του προσδιορισμού του αλγορίθμου για την εκτέλεση ασκήσεων για την τεστοστερόνη. Αποδείχθηκε ότι η εκτέλεση squat και deadlifts με βάρος 80% ενός RM (επαναληπτικό μέγιστο) σε 5 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα δίνει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Η ανάπαυση μεταξύ τους πρέπει να είναι 1 λεπτό.

Οι ίδιες ασκήσεις, αλλά εκτελούνται με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (10-12) διεγείρουν επίσης την ανάπτυξη των ορμονών, αν και σε μικρότερο βαθμό. Αλλά παραμένει σε ανυψωμένη κατάσταση περισσότερο.

Ένας τριήμερος διαχωρισμός μάζας βασίζεται σε μια ελεγχόμενη αύξηση του επιπέδου της τεστοστερόνης, της κύριας ανδρικής ορμόνης του φύλου. Για το λόγο αυτό, για την εκπαίδευση του δυνατού μισού της ανθρωπότητας, ταιριάζει καλύτερα.

Συμπέρασμα:Η προπόνηση μικρών μυϊκών ομάδων μετά από μεγάλες είναι θεμελιώδους σημασίας για αυτούς. Πρέπει να αντλήσετε τους μύες μαζί γιατί μεγαλώνουν πιο γρήγορα με αυτόν τον τρόπο.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης

Υπάρχουν πολλές επιλογές για ένα τριήμερο διαχωρισμό για μαζικό κέρδος, αλλά η δική μας θα είναι η εξής:

• Πόδια-δικέφαλοι
• Στήθος-τρικεφάλου
• Πίσω-ώμους

Σημείωση:Η στάση του στήθους μετά την ημέρα των ποδιών δεν είναι τυχαία. Οι καταλήψεις με μπάρα φορτώνουν πολύ τους εκτεινόμενους μύες και το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό σημαίνει ότι μέχρι την ημέρα μπορεί ακόμα να μην αναρρώσουν.

Και αν αυτοί οι βοηθοί μύες είναι κουρασμένοι, θα πρέπει να ξεχάσετε την αποτελεσματική εφαρμογή βαριάς έλξης στην πλάτη και την ανάπτυξη της μάζας της. Δίνοντας στους σταθεροποιητικούς μύες σας χρόνο για ξεκούραση, αυξάνουμε την αποτελεσματικότητα ολόκληρου του προπονητικού προγράμματος για την εβδομάδα.

Αυτό το προπονητικό split φαίνεται σπαρταριστό, γιατί δεν έχει, και για τις γάμπες. Εάν θέλετε, μπορούν να προστεθούν στο πρόγραμμα, αλλά υπάρχουν δύο σημαντικά σημεία:

• Οι μικροί μύες λειτουργούν πάντα όταν κάνετε βασικές ασκήσεις. Παγίδες - σε deadlifts, κοιλιακούς - σε μπροστινά squat, αντιβράχια - σε ασκήσεις έλξης στην πλάτη. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τη χρήση μεγάλων βαρών, επομένως, το φορτίο στους μικρούς μύες πέφτει, αν και έμμεσο, αλλά απτό.
• Μαζί με τις αναβολικές ορμόνες, το σώμα παράγει και καταβολικές ορμόνες. Οι πρώτοι συμβάλλουν στο μαζικό κέρδος, οι δεύτεροι το καταστρέφουν. Ενας από αυτούς - . Φτάνει στη μέγιστη τιμή του μετά από μια ώρα έντονης σωματικής δραστηριότητας. Αυτό σημαίνει ότι η διάρκεια μιας μαζικής προπόνησης (εκτός της προθέρμανσης) πρέπει να είναι 45-50 λεπτά. Η άντληση μικρών μυών θα πρέπει να αυξήσει τη διάρκεια του μαθήματος και αυτός είναι ο κίνδυνος απώλειας των κερδισμένων όγκων.

Συμπέρασμα:Η προσεκτική κατανομή των μεγάλων μυϊκών ομάδων σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο προπόνησης είναι πολύ σημαντική. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δύναμή σας στο μέγιστο πλεονέκτημα για να αποκτήσετε μάζα.

Ημέρα 1.Πόδια - δικέφαλοι

Αυτός ο σύνδεσμος φαίνεται περίεργος, αλλά η ιδέα της άντλησης των μυών των ποδιών και των δικεφάλων έχει μια λογική λογική. Υπάρχει ακόμη και ένα στο οποίο τα squat με μπάρα έρχονται πρώτα. Οι καταλήψεις αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, προάγουν την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και την αύξηση του όγκου του ίδιου του δικεφάλου. Ως αποτέλεσμα, μεγαλώνουν και τα πόδια και τα χέρια.

Έχουν διεξαχθεί επιστημονικές μελέτες, τα αποτελέσματα των οποίων λένε ότι όταν κάνετε ασκήσεις στα πόδια, ο δικέφαλος μυς μεγαλώνει, ακόμα κι αν δεν αντλείται ελάχιστα. Σας προτείνω να παρακολουθήσετε την ιστορία για αυτό το θέμα:

Είναι δυνατόν να χτίσεις τα χέρια χωρίς να προπονήσεις πόδια;

Η ομορφιά της ίδιας της προπόνησης ποδιών βρίσκεται στην απλότητά της. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για αυτούς, αλλά οι καλύτερες για το μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλος) είναι. Μια προσθήκη στη βασική άσκηση για τα πόδια μπορεί να είναι μια μονωτική, για παράδειγμα.

Με το πίσω μέρος του μηρού, όλα είναι λίγο πιο περίπλοκα. Όπως λένε οι επιστήμονες, αυτό λυγίζει τα πόδια στον προσομοιωτή. Μπορούν να συμπληρωθούν από τα παλιά καλά Ρουμανικό προσχέδιο, αλλά δύο βαριές βασικές ασκήσεις σε ένα μάθημα είναι πάρα πολλές, γι' αυτό σας συμβουλεύω να περιοριστείτε στον προσομοιωτή.

Τα βαριά squat απαιτούν πολλή ενέργεια, επομένως δεν θα μείνει σχεδόν καθόλου για ένα σετ ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς, αλλά πρέπει ακόμα να το αντλήσετε.

Μια καλή επιλογή για την άντληση δικεφάλων θα ήταν ένα superset (εκτέλεση δύο ασκήσεων χωρίς διάλειμμα):

• Το πρώτο είναι το base()
• Το δεύτερο είναι το τέντωμα (κάμψη των χεριών με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο)

Σημείωση:Ένα τριήμερο διογκωτικό split χρησιμοποιώντας supersets και trisets εξοικονομεί χρόνο και προσπάθεια, ενώ σας δίνει την ευκαιρία να μεγαλώσετε μικρούς μύες ταυτόχρονα.

Συμπέρασμα:πρόγραμμα ποδιών - δικέφαλου δεν είναι το πιο εύκολο και άνετο, αλλά πολύ αποτελεσματικό, ειδικά για τους δικέφαλους μυς του ώμου.

Ημέρα 2στήθος - τρικέφαλος

Η προπόνηση στήθους-τρικεφάλου φορτώνει ταυτόχρονα δύο μεγάλες ομάδες μυών που πιέζουν. Ένα σύνολο ασκήσεων για το στήθος μπορεί να είναι οτιδήποτε, αλλά τείνουν να πιστεύουν ότι πρέπει να περιλαμβάνει:

• βασική άσκηση σε επικλινές πάγκο (πρέσσα πάγκου ή αλτήρα)
• διατάσεις (καλωδίωση με αλτήρες, push-ups στις ανώμαλες ράβδους)
• συμπίεση (μείωση των χεριών σε crossover ή σε προσομοιωτή πεταλούδας).

Το στήθος είναι μια ολόκληρη ομάδα διαφορετικών μυών που συνδέονται σε διαφορετικές γωνίες και ένα τέτοιο σύμπλεγμα σας επιτρέπει να τους αντλείτε όλους με υψηλή απόδοση.

Οι τρικέφαλοι θα δουλέψουν ενεργά κατά τη διάρκεια κάθε πίεσης στο στήθος, είτε πρόκειται για πρέσα μπάρα είτε για πρέσα αλτήρων. Αυτό σημαίνει ότι στο τέλος της προπόνησης, θα είναι ήδη κουρασμένος. Προσπαθήστε να το αντλήσετε μεγάλα βάρη, δεν βγάζει νόημα. Κατ' αναλογία με τους δικέφαλους μυς, τα trisets (εκτελώντας τρεις ασκήσεις στη σειρά χωρίς διάλειμμα) θα γίνουν μια επιλογή για την άντληση τρικεφάλων. Και ο αριθμός 3 είναι βασικός εδώ.

Αποτελείται από τρία πακέτα. Κάθε μία από τις ασκήσεις τρικεφάλου τις φορτώνει όλες, αλλά με διαφορετική ένταση. Και τα trisets σάς επιτρέπουν να φορτώνετε ολόκληρους τους τρικέφαλους εντελώς και πολύ δυνατά. Ο αλγόριθμος για τη σύνταξη ενός triset είναι παρόμοιος με ένα σύνολο ασκήσεων στήθους:

• βασικό (πρέσσα πάγκου με στενή λαβή)
• διατάσεις (γαλλικός τύπος)
• συμπιεστική (επέκταση των βραχιόνων προς τα κάτω στον προσομοιωτή)

Σημείωση:η ομάδα των πιεστικών μυών περιλαμβάνει και τον δελτοειδή. Όμως το πρόγραμμα προπόνησης στήθος-ώμων-τρικεφάλων είναι πολύ αγχωτικό. αρθρώσεις του αγκώνακαι στροφικούς μύες του ώμου. Επομένως, οι ώμοι θα εκπαιδεύονται μαζί με την πλάτη.

Συμπέρασμα:Η προπόνηση στήθους-τρικεφάλου σάς επιτρέπει να αντλείτε τους μύες της ομάδας Τύπου μαζί με υψηλή ένταση, αλλά χωρίς να τους υπερφορτώνετε.

Ημέρα 3. Πλάτη-ώμοι

Η προπόνηση πλάτης-ώμων ολοκληρώνει το τριήμερο μαζικό μας διαχωρισμό. Η πλάτη ανήκει στους μύες έλξης, και οι δελτοειδής μύες, (για) στον πάγκο. Αυτός ο συνδυασμός σας επιτρέπει να αντλήσετε μια μεγάλη ομάδα, σχεδόν χωρίς να φορτώσετε μια μικρή.

Το πλάτος και η συνολική μάζα της πλάτης εξαρτώνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από την ανάπτυξη του ραχιαίο πλάτος της, γι' αυτό και η μερίδα του λέοντος στην προπόνηση πλάτης-ώμων θα αφιερωθεί σε αυτούς. Το σετ ασκήσεων για την πλάτη έχει ως εξής:

• Ελξεις. Σερβίρουμε για να διογκωθεί και να επιμηκυνθεί ο πλατύς ραχιαίος
• Τράβηγμα ράβδου στη ζώνη. Κάνει την πλάτη πιο χοντρή
• Αρση βάρους. Αυξάνει τη δύναμη της πλάτης και τα επίπεδα τεστοστερόνης

Οι δελτοειδής μύες αποτελούνται από τρεις κύριες δέσμες. Αλλά για να χτίσετε φαρδιούς ώμους, μόνο σημαντικό είναι. Το μπροστινό δέλτα συμμετέχει ενεργά σε όλες τις ασκήσεις στήθους, επομένως, κατά κανόνα, δεν απαιτεί εξειδικευμένο φορτίο.

Το πίσω δέλτα είναι μια διαφορετική ιστορία. Αυτή η περιοχή ώμων λειτουργεί σε πολλές ασκήσεις κωπηλασίας πλάτης, αλλά συνήθως απαιτεί ξεχωριστό πρόγραμμα για να αναπτυχθεί. Παρόλα αυτά, η άντληση των δελτοειδών μυών ως μέρος ενός προγράμματος αύξησης μάζας θα περιλαμβάνει τόσο το πρόσθιο όσο και το οπίσθιο τμήμα και επίσης θα κατασκευαστεί σύμφωνα με τη μέθοδο triset.

Όπως λένε οι επιστήμονες, η εκπαίδευση κάθε δοκού ξεχωριστά είναι λιγότερο αποτελεσματική από τρεις ταυτόχρονα. Στόχος μας όμως είναι το μεσαίο δέλτα, οπότε το κύριο βάρος θα πέσει πάνω του. Το Triset μοιάζει με αυτό:

• Σηκώστε τον πήχη μπροστά σας. Μια εύκολη άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να κουράζει το μπροστινό τμήμα.
• Πρέσα αλτήρων καθιστή με έμφαση σε κάθετο πάγκο. Βασική άσκησηγια αύξηση βάρους στο μεσαίο δέλτα
• Ο Μάχι κάνει αλτήρες πίσω με έμφαση σε κεκλιμένο πάγκο. Άσκηση μεσαίου βάρους για άντληση του πίσω δέλτα.

Η μελέτη των δέλτα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο triset σε φόντο εβδομαδιαίας κόπωσης είναι αρκετά δύσκολη και απαιτεί τη συγκέντρωση όλων των εναπομεινάντων δυνάμεων. Αλλά η απόδοση στη χρήση ενός τέτοιου συμπλέγματος είναι πολύ υψηλή.

Συμπέρασμα:Η προπόνηση πλάτης-ώμων σας επιτρέπει να ασκήσετε πολύ σημαντικές μυϊκές ομάδες χωρίς να μειώσετε τον βαθμό φόρτισης.

συμπέρασμα

Αυτή η έκδοση του εβδομαδιαίου μικροκύκλου για αύξηση μάζας δεν είναι η μόνη αληθινή. Υπάρχουν πολλά τέτοια προγράμματα προπόνησης και από καιρό σε καιρό μπορούν, ακόμη και πρέπει να χρησιμοποιηθούν. Ωστόσο, ο τριήμερος χωρισμός για τον οποίο μίλησα είναι ένα από τα τα καλύτερα προγράμματαεβδομαδιαίες προπονήσεις για άνδρες.

Σας επιτρέπει να αυξήσετε γρήγορα το συνολικό σωματικό βάρος, ενώ αποκτάτε δυνατά χέρια και φαρδιούς ώμους. Η μυϊκή ανάπτυξη με φυσικό τρόπο είναι τόσο δύσκολη όσο θέλουν να μας εμπνεύσουν. Απλώς πρέπει να προπονείστε σκληρά, να τρώτε σωστά και να ξεκουράζεστε αρκετά, και τότε δεν θα υπάρξουν ποτέ προβλήματα με την αύξηση της μάζας. Ας είναι η δύναμη με το μέρος σου!

Δεν είναι μυστικό ότι τα χωρίσματα είναι πιο αποτελεσματικά στην απόκτηση μυϊκής μάζας από τις προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα. Συχνά στην προτεραιότητα 3 πρόγραμμα ημέραςπροπόνηση με βάρη, που είναι βολικό να παρατηρηθεί κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας. Και αυτό είναι απολύτως δικαιολογημένο. Ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν θα σας απογοητεύσει ποτέ και θα σας βοηθήσει να χτίσετε εντυπωσιακούς μύες άξιους θαυμασμού.

Αν και η εκπαίδευση σε αυτό το σύστημα από μόνη της δεν αρκεί για να αξιοποιήσει πλήρως τις δυνατότητές του σε 3 ημέρες την εβδομάδα. Αλλά μην απελπίζεστε, θα σας καθοδηγήσω. Θα παρέχω το τέλειο πρόγραμμα διαχωρισμού 3 ημερών για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη για τους άνδρες.

Είναι αδύνατο να αποκομίσετε τα οφέλη της διαίρεσης της εκπαίδευσης χωρίς μια ικανή ολοκληρωμένη προσέγγιση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ληφθούν υπόψη τα πάντα, από την επιλογή των ασκήσεων, τον συνδυασμό των μυϊκών ομάδων, τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης μέχρι τη διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Διαφορετικά, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθούν τα αναμενόμενα αποτελέσματα και να δικαιωθούν όλες οι ελπίδες που τίθενται σε αυτό το σύμπλεγμα.

Το split είναι ένα είδος προπόνησης ενδυνάμωσης που περιλαμβάνει την ταυτόχρονη φόρτιση πολλών μυϊκών ομάδων τις ημέρες της εβδομάδας. Επομένως, σε μια μέρα δεν εργάζεστε σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο, αλλά μόνο σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

Τα δύο βασικά πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου, τα οποία εξασφαλίζουν την υψηλή της αποτελεσματικότητα στο bodybuilding, σχετίζονται με το γεγονός ότι η διάσπαση σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε σε κάθε μυϊκή ομάδα, ασκώντας τις πιο διεξοδικά από ό,τι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ολόκληρου του σώματος. Επίσης, έχετε περισσότερες ημέρες για να ανακάμψετε και να αναπτύξετε μυϊκές ίνες.

Αν διαβάσατε την προηγούμενη ανάρτησή μου, ξέρετε ότι οι δύο πιο σημαντικές πτυχές της οικοδόμησης μυών μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή είναι η ένταση της προπόνησης και η καλή ξεκούραση.

Ο διαχωρισμός τριών ημερών πληροί όλες αυτές τις απαιτήσεις. Επιπλέον, αυτό το σύστημα είναι πολύ εύκολο και βολικό στην εξάσκηση. Προσωπικά, εναλλάσσω τριήμερο και τετραήμερο διαχωρισμό: 90 ημέρες κάνω το πρώτο πρόγραμμα και 90 ημέρες το δεύτερο και ούτω καθεξής σε κύκλο. Για μένα, αυτή είναι η καλύτερη λειτουργία.

Λόγοι για τη δημοτικότητα του τριήμερου χωρισμού

Για 9 στους 10 μέσους αθλητές βαρέων βαρών που ζουν σε ξέφρενους ρυθμούς και βρίσκουν χρόνο για να διατηρήσουν καλή φυσική κατάσταση, είναι πάντα προτιμότερο ένα πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας 3 φορές την εβδομάδα. Είναι απόλυτα ισορροπημένο γιατί 3 μέρες προπόνηση δεν είναι πολλές, αλλά ούτε και λίγες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ζήσετε τη ζωή στο έπακρο και να δώσετε προσοχή σε άλλα καθήκοντα χωρίς τον κίνδυνο να γίνετε μόνιμος κάτοικος του γυμναστηρίου.

Θα είναι εύκολο για εσάς να τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα, έτσι δεν θα χάσετε πάρα πολλές προπονήσεις (που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών). Αλλά ο βασικός παράγοντας στην παραγωγικότητα αυτού του συμπλέγματος έγκειται στη δυνατότητα επιλογής του βέλτιστου συνδυασμού των έξι μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων για κάθε ημέρα προπόνησης.

Αυτό το συγκρότημα είναι επίσης αξιοσημείωτο για το γεγονός ότι μια επίσκεψη 3 φορές στην αίθουσα ταιριάζει απόλυτα στο πλαίσιο της εργάσιμης εβδομάδας. Έτσι, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το στήθος και τους τρικέφαλους τη Δευτέρα, την πλάτη και τους δικέφαλους την Τετάρτη και να αφιερώσετε την Παρασκευή στην άντληση ώμων και ποδιών. Δείτε πόσο απλό. Δεν χρειάζεται καν να γράψετε τίποτα για να θυμάστε τη σειρά.

Ποια είναι τα κύρια οφέλη των 3 ημερών splits;

Η άνεση απέχει πολύ από το πρώτο σημάδι προπόνησης σοκ. Εάν το μόνο πλεονέκτημα του προγράμματος είναι η ευκολία και η ευελιξία προγραμματισμού, τότε μην σπαταλάτε το χρόνο σας σε αυτό. Η εύκολη και αβίαστη δραστηριότητα δεν έφερε ποτέ σημαντικά αποτελέσματα σε κανέναν σε κανέναν τομέα της ζωής και η φυσική κατάσταση δεν αποτελεί εξαίρεση.

Το πραγματικό όφελος της τριπλής προπόνησης split, όπως συνόψισα παραπάνω, είναι ακριβώς η ικανότητα να εστιάζεις σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και να εργάζεσαι σκληρότερα σε αυτήν από ό,τι κατά τη διάρκεια της κυκλικής προπόνησης σε όλο το σώμα.

Σωστή ανάπαυση

Σε κάθε μυϊκή ομάδα χορηγείται εβδομαδιαία ανάπαυση. Όταν δεν ασκείστε, οι μύες σας μεγαλώνουν. ΣΕ γυμναστήριοκαταστρέφετε τις μυϊκές ίνες και όταν επιστρέφετε στο σπίτι, δημιουργείτε τις προϋποθέσεις για την αυτοθεραπεία τους μέσω μιας βέλτιστης διατροφής και ανάπαυσης. Επομένως, όταν φορτώνετε σκόπιμα το στήθος σας μία φορά κάθε επτά ημέρες, τότε κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων έξι, αυτοί οι μύες ανακάμπτουν και αναπτύσσονται.

Ακόμη και όταν δεν εκτελείτε ειδικές ασκήσεις για έναν συγκεκριμένο μυ, αυτός εξακολουθεί να συστέλλεται, παίζοντας βοηθητικό ρόλο στην ανάπτυξη γειτονικών ομάδων. Για παράδειγμα, εκπαιδεύοντας τους μύες των ώμων, φορτώνετε τους θωρακικούς μύες λόγω της γειτονικής θέσης και της εγγύτητάς τους στα σημεία πρόσφυσης. Έτσι, στην πραγματικότητα, οι μύες δεν μένουν ποτέ σε αδράνεια για μια ολόκληρη εβδομάδα, κάτι που είναι ακόμη και καλό.

Η ένταση με την οποία πρέπει να τεντωθεί ο σταθεροποιητής μυς προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη ανάπτυξη και δεν βλάπτει καθόλου τη διαδικασία αποκατάστασης. Η υπερβολική ανάπαυση πρέπει να αποφεύγεται. Εάν επισκεφτείτε ποτέ χώρες του τρίτου κόσμου, θα εκπλαγείτε από τον αριθμό των ανθρώπων με καλά ανεπτυγμένους μυς των χεριών που, ωστόσο, δεν έχουν πάει ποτέ στο γυμναστήριο. Οι μύες αυτών των ανδρών μεγαλώνουν μέσα από την καθημερινή χειρωνακτική εργασία και τη χρήση φιλικών προς το περιβάλλον προϊόντων.

Δεν υποστηρίζω αυτόν τον τρόπο ζωής, αλλά θα πρέπει να τον έχετε κατά νου την επόμενη φορά που θα θέλετε να μετρήσετε θερμίδες ή θα αρχίσετε να ανησυχείτε για την έλλειψη ξεκούρασης ή ύπνου. Το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι να μην απατήσετε στην προπόνηση, να τρώτε καλά, να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες και όλα θα πάνε προς το καλύτερο. Έτσι, έδωσα αρκετά επιχειρήματα υπέρ της μεθόδου split και απαρίθμησα όλα τα πλεονεκτήματα ενός τριήμερου προπονητικού συγκροτήματος. Ήρθε η ώρα να σας δώσω αυτό για το οποίο ήρθατε.

Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα

Κάντε όλες τις ασκήσεις με την ακριβή σειρά. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Πριν από τις στατικές διατάσεις, κάντε μια σειρά δυναμικές ασκήσειςτέντωμα (αυτό είναι προαιρετικό, αλλά πολύ χρήσιμο). Όταν ξεκινάτε την άσκηση, μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση κάνοντας μερικές προσεγγίσεις χρησιμοποιώντας το 40-60% του βάρους εργασίας σας. Λάβετε υπόψη ότι η προθέρμανση δεν υπολογίζεται στα σετ εργασίας, επομένως μετά από αυτήν θα έχετε τρία κύρια σετ με το μέγιστο βάρος εργασίας.

Δευτέρα: Στήθος, τρικέφαλοι, κοιλιακοί

επιστήθιος

• Πρέσα πάγκου: 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων
• Κλίση Dumbbell Press: 3/8-12
• Μείωση χεριού στον προσομοιωτή: 3/8-10
• Push-ups στις μπάρες στο στήθος: 3 / 8-16 (πόδια πίσω, σώμα προς τα εμπρός)

Τρικέφαλος μύς

• Επέκταση βραχίονα: 3/10-12
• Βυθίσεις για τρικέφαλους: 3/8-12 (κρατώντας τα πόδια μπροστά)
• Έκταση των χεριών με αλτήρες από πίσω από το κεφάλι: 3/6-10
• Πρέσα πάγκου Close Grip: 2/8-10 (αγκώνες μπροστά, χέρια περίπου 12 cm μεταξύ τους)

Τύπος

• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 3/8-12
• Κραντσάκια Fitball: 3/8-12
• Επικλινείς καθιστικοί πάγκοι: 3/8-16

Τετάρτη: Πλάτη και δικέφαλος

Πίσω

• Άνω ώθηση μπλοκ: 3/8-10
• Κωπηλασία ώθηση: 3/8-10
• Deadlift: 4/ 6-8
• Τραβήγματα: 4 / μέγιστος αριθμός

Δικέφαλος μυς

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• Μπούκλα μπάρα: 3/8-10
• Στενή λαβή Chin-ups: 4/8-10

Παρασκευή: Ώμοι, πόδια, κοιλιακοί

Ώμοι

• Ανύψωση αλτήρων από τα πλάγια: 3/8-10
• Στρατιωτικός τύπος: 3/6-10
• Ανύψωση των χεριών προς τα εμπρός στο κάτω μπλοκ: 3/8-10
• Καθιστή πρέσα αλτήρων: 3/6-8

Πόδια

• Κάμψη στον προσομοιωτή: 3/8-10
• Επέκταση στον προσομοιωτή: 3/8
• Squat: 3/6-10
• Άνοδος στις κάλτσες: 4/8-12

Τύπος

• Καταστάσεις: 3/8-12 (με αργή και ελεγχόμενη μυϊκή σύσπαση)
• Crunches: 4/8-12 (αργό, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο προσθέτοντας βάρη)
• Ανύψωση ποδιών: 3/8-12

Αυτό το εύκολο στην εκτέλεση σύμπλεγμα θα βοηθήσει με ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Θυμηθείτε ότι το βάρος εργασίας πρέπει να σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Επομένως, δεν πρέπει να παίρνετε πολύ ελαφριά κοχύλια και να σταματήσετε αμέσως την άσκηση όταν επιτευχθεί ο επιθυμητός αριθμός επαναλήψεων. Άρα δεν θα έχεις αποτελέσματα. Αντίθετα, συμβιβαστείτε με ένα βάρος που δεν θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από τις υποδεικνυόμενες.

Για άτομα που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής και φροντίζουν τον εαυτό τους, έχει αναπτυχθεί το πιο πρόσφατο σύστημα προπόνησης, χάρη στο οποίο, αποδεικνύεται, να δίνουν προσοχή σε κάθε μυϊκή ομάδα και να επιτυγχάνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Χωρισμός 3 ημερών- η τελευταία εξέλιξη της τεχνικής προπόνησης, χάρη σε αυτήν, αποδεικνύεται ότι συγκεντρώνει όλες τις μυϊκές ομάδες έτσι ώστε ο αθλητής να έχει χρόνο να χρησιμοποιήσει κάθε μυ του σώματός του σε ένα σετ ασκήσεων. Χάρη σε αυτό, ομαδοποιούνται έγκαιρα και αρχίζουν να εργάζονται. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή προσέγγιση σε ένα τέτοιο θέμα και τότε η δουλειά κάθε μυϊκής ομάδας θα χτιστεί με τον σωστό τρόπο. Για να επιτύχετε τέτοιου είδους αποτελέσματα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά και να εκπληρώσετε δύο απλές προϋποθέσεις: να δώσετε προσοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε μια μικρή και μεγάλη μυϊκή ομάδα και να μάθετε πώς να συνδυάζετε αυτές τις μυϊκές ομάδες έτσι ώστε αυτοί οι ίδιοι μύες να γίνουν ανταγωνιστές. Οι πιο σωστοί τρόποι προπόνησης θα είναι ο συνδυασμός τέτοιων μυϊκών ομάδων όπως: στήθος και δικέφαλοι μυς, πλάτη και τρικέφαλοι και πόδια με ώμους.

Το αποτέλεσμα μιας τόσο σωστά οργανωμένης προπονητικής ημέρας δεν θα αργήσει να έρθει! Εξάλλου, πρώτα απ 'όλα, θα πληρούνται οι βασικές προϋποθέσεις για μια τέτοια εκπαίδευση (που περιγράφονται παραπάνω). Κατά την πρώτη ημέρα προπόνησης, ο αθλητής προσέχει το στήθος και τους δικέφαλους, οπότε το στήθος λειτουργεί ως μια μεγάλη μυϊκή ομάδα, η οποία την κάνει να ακολουθεί, και οι δικέφαλοι - μια μικρή ομάδα που ακολουθεί την υψηλότερη. Η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα μυών πήγε στα πόδια ενός ατόμου και οι ώμοι μπορούν να εκτελέσουν την κύρια λειτουργία τους μόνο όταν περπατά ή όταν ο αθλητής ωθεί από το πάτωμα στα χέρια του ή στέκεται στην οριζόντια ράβδο. Και όσο περίεργο κι αν ακούγεται, σε αυτήν την περίπτωση, οι ώμοι είναι μια μεγάλη μικρή μυϊκή ομάδα και χάρη στην προπόνηση των ποδιών απελευθερώνονται ειδικές ορμόνες στο ανθρώπινο σώμα, γι' αυτό πολλοί άνθρωποι συνιστούν την εκγύμναση των ώμων και των ποδιών μαζί. Πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα πρέπει πάντα να ξεκινάει στην αρχή μιας προπόνησης και μια μικρή στο τέλος.

Άφθονος χρόνος για ξεκούραση και αποκατάστασηένα τόσο σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι το διάστημα μεταξύ της προπόνησης μεγάλων μυϊκών ομάδων είναι αρκετά μεγάλο. Περίπου, διαρκεί περίπου μια εβδομάδα, βοηθά να αποκτήσετε δύναμη και να αποκτήσετε φόρμα όχι μόνο για αρχάριους αθλητές, αλλά και για επαγγελματίες. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να κατανείμουν ανεξάρτητα το επίπεδο φορτίου και να χωρίσουν την προπόνηση σε διάφορα επίπεδα: ελαφρύ, μεσαίο και βαρύ. Αυτό βοηθά τον αθλητή να δυναμώσει απολύτως όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και να φέρει πιο κοντά τη στιγμή της σούπερ αποζημίωσής τους πριν από κάθε έναρξη μιας νέας ημέρας προπόνησης. Τότε δεν πρέπει να πιστεύετε ότι το στήθος μπορεί να εκπαιδευτεί με την ίδια αρχή με τα πόδια. Θα χρειαστεί να χωρίσετε τις ασκήσεις με τα πόδια σε ελαφριές, μεσαίες και βαριές, και για το στήθος, επιλέξτε μόνο ελαφρά και βαριά επίπεδα φορτίου. Για να επιτύχετε υπεραντιστάθμιση όλων των μυϊκών ομάδων, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ο αθλητής θα πρέπει επίσης να ξεκινήσει το δικό του ημερολόγιο προπόνησης στο οποίο θα μπορεί να σημειώσει όλες τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ποιες μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται σε δεδομένη ημέρα. Η τήρηση ημερολογίου θα βοηθήσει στην παρακολούθηση των σταδιακών επιτευγμάτων των αποτελεσμάτων και, εάν είναι απαραίτητο, στη διόρθωση της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Χρονοδιάγραμμα Σύνταξης προπονητικές ημέρεςΚατάλληλο για κάθε αθλητήαυτό το πλεονέκτημα έχει συζητηθεί παραπάνω. Τώρα η έμφαση δίνεται σε αυτό που εξακολουθεί να συνδέεται με αυτού του είδους τη διαφορά. Όλα έγκεινται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η μυϊκή μάζα αυξάνεται και φυσικά, θα χρειαστεί ήδη πολύ περισσότερος χρόνος για να ανακάμψει. Η αρχή είναι ότι αν ο μυς γίνει μεγάλος, τότε χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την αποκατάστασή του! Η διαδικασία αποκατάστασης του μυός είναι απαραίτητη γιατί με κάθε προπόνηση, ο αθλητής σχεδιάζει να αυξήσει το φορτίο στους μύες του, αυτή είναι η μόνη σωστή απόφαση για να αναγκάσει το ανθρώπινο σώμα να υπερτροφοδοτήσει τη μυϊκή μάζα. Εάν δεν υπάρχει συνεχής αύξηση των φορτίων, τότε το σώμα θα θεωρήσει απαραίτητο να μην αυξήσει τον όγκο του μυϊκού ιστού και η διαδικασία θα σταματήσει. Για να μπορεί να αυξάνει κάθε φορά το βάρος στη μπάρα, ο αθλητής πρέπει να προπονείται ακριβώς τη στιγμή της υπεραντιστάθμισης. Σημείωση εάν οι προσπάθειες να αυξηθεί το φορτίο του αθλητή είναι επιτυχείς, τότε αυτό το σχήμα λειτουργεί καλά. Δεν υπάρχουν ειδικά προγράμματα που δεν θα λειτουργούσαν, απλά πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε έξυπνα σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή και θα πρέπει να σκεφτείτε να αλλάξετε τη διαδικασία προπόνησης μόνο εάν η προηγούμενη επιλογή προπόνησης δεν επιτρέπει στον αθλητή να αναπτυχθεί περαιτέρω.

Οι μικρές μυϊκές ομάδες πρέπει να εκπαιδεύονται δύο φορές την ημέρα.- μια τέτοια κατανομή λαμβάνεται ως αποτέλεσμα μιας ειδικής ομαδοποίησης μυϊκών ιστών κατά τη διάρκεια μιας διάσπασης (έγραφε παραπάνω). Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι όταν ένας αθλητής προπονεί τους μύες του στήθους, τότε ολόκληρο το φορτίο θα ισχύει και για τους τρικέφαλους, και εάν η πλάτη δέχεται το φορτίο, τότε θα προπονείται και ο δικέφαλος. Εξάλλου, είναι αποτέλεσμα της εκγύμνασης μεγάλων μυϊκών ομάδων που οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι ανταμείβονται με επιφανειακό φορτίο, το οποίο βοηθά στη δημιουργία συνθηκών για τη μικροπεριοδοποίησή τους. Είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες μόνο μία φορά την εβδομάδα, αυτό είναι πολύ κατάλληλο για εκείνους τους αθλητές που μόλις αρχίζουν να προπονούνται, καθώς δεν ξέρουν πώς να κατανέμουν σωστά το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά αλλάζουν μόνο τον βαθμό του φορτίου. Ως αποτέλεσμα, το πρόγραμμα προπόνησης χάνεται, τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται αργά και ο αθλητής παραμένει δυσαρεστημένος και μπερδεμένος.

Σημαντικά μειονεκτήματα αυτού του τύπου εκπαίδευσης.

Δεν απαιτεί εξειδίκευση- ένα τέτοιο μείον σχετίζεται με μειωμένο αριθμό τάξεων, ως αποτέλεσμα του οποίου είναι δύσκολο για έναν αθλητή να διαθέσει χρόνο για την προπόνηση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Αναμφίβολα, οι μύες θα ανταποκριθούν και θα λειτουργήσουν καλύτερα εάν ο αθλητής επικεντρωθεί μόνο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Αυτό συνδέεται στενά με τις περιορισμένες δυνατότητες του ανθρώπινου σώματος, όσον αφορά την άμεση πρόσληψη όλων των απαραίτητων στοιχείων και του ενδοκρινικού συστήματος. Το πιο πιθανό είναι ότι αρχικά το ανθρώπινο σώμα θα αποκαταστήσει μεγάλες μυϊκές ομάδες, γι' αυτό και οι ώμοι εκπαιδεύονται καλύτερα μαζί με τα πόδια, αφού είναι η μεγαλύτερη και η μικρότερη μυϊκή ομάδα ταυτόχρονα. Λοιπόν, αν αποφασίσετε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας μαζί με τους δικέφαλους μυς σας, τότε μπορεί να συμβεί απλά να εξαντληθούν οι δυνάμεις σας. Όταν ένας αθλητής έχει μεγάλη εμπειρία, μπορεί επίσης να συμβεί να μην υπάρχουν αρκετοί πόροι για την προπόνηση μικρών μυϊκών ομάδων, τότε είναι καλύτερο να αυτό το μάθημαΑναβάλετε για την επόμενη μέρα ή εβδομάδα.

Δεν υπάρχει αρκετός χώρος για το deadlift- μια τέτοια αμηχανία έγκειται στο γεγονός ότι η εκπαίδευση των μυών της πλάτης χωρίζεται σε δύο κύρια μέρη - αυτή είναι η εκπαίδευση των μακριών μυών και η προπόνηση φαρδιούς μύεςπίσω. Εάν αρχίσετε να εμπλέκεστε και στους δύο μύες της πλάτης ταυτόχρονα, τότε δεν θα δείτε κανένα αποτέλεσμα. Η σωστή διέξοδος σε μια τέτοια κατάσταση θα ήταν να οργανώσετε μια κοινή προπόνηση, στο τέλος της οποίας θα ήταν επιθυμητό να κάνετε την κύρια ώθηση. Το deadlift είναι το πιο βαρύ και αποτελεσματική άσκησηγια τις αρθρώσεις, αλλά συχνά δεν υπάρχει πλέον αρκετή δύναμη για αυτό. Εάν αρχίσετε να αναπτύσσετε μακριούς μύες στην αρχή της προπόνησης, τότε κατά τη διάρκεια της άσκησης των ευρέων μυών της σπονδυλικής στήλης, θα λάβουν πολύ μεγάλο φορτίο, καθώς οι κουρασμένοι μακροί μύες δεν θα μπορούν να αντέξουν ολόκληρο το φορτίο στον εαυτό τους . Επομένως, για μια τόσο έντονη και σκληρή προπόνηση, είναι απαραίτητο να χαράξετε μια ξεχωριστή μέρα.

Τι μπορεί να αντικαταστήσει αυτό το είδος φορτίου;

Πρώτος τρόπος- στη διαδικασία αυτού του τύπου προπόνησης, ο αθλητής πρέπει να κάνει κοινή προπόνηση του θώρακα και των τρικεφάλων, των μυών της πλάτης και του δικεφάλου, αφήνοντας μόνο το φορτίο στα πόδια και τους ώμους από την προηγούμενη προτεινόμενη μέθοδο. Η βάση μιας τέτοιας προπόνησης είναι η στοχευμένη εργασία μόνο με μεγάλες μυϊκές ομάδες και για μικρές μυϊκές ομάδες λαμβάνονται μόνο στο τέλος της συνεδρίας με ειδικές ασκήσεις απομόνωσης. Το πλεονέκτημα είναι ότι αφιερώνει το μεγαλύτερο μέρος της δύναμής του μόνο στην ανάπτυξη και την εκπαίδευση μεγάλων μυϊκών ομάδων, γεγονός που θα επιτρέψει την καλύτερη ανάπτυξη και αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας. Ένα μειονέκτημα είναι ότι με τέτοια εκπαίδευση δίνεται λίγη προσοχή στα χέρια.

Δεύτερος τρόπος- ο προτεινόμενος τύπος τέτοιας εκπαίδευσης εστιάζει στην εκπαίδευση των χεριών. Κατά τη διάρκεια τέτοιων μαθημάτων, ο αθλητής κάνει μια κοινή προπόνηση των ποδιών και του στήθους, της πλάτης και των ώμων και απομένει μια δωρεάν ημέρα προπόνησης, η οποία είναι πλήρως αφιερωμένη σε ασκήσεις για τα χέρια. Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας προπόνησης είναι ότι όλες οι ασκήσεις στοχεύουν στην ενίσχυση του άνω σώματος του αθλητή, καθώς κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για τα πόδια και το στήθος, όλα τα φορτία που εκτελούνται εκτελούνται μόνο για τη βελτίωση της λειτουργίας του ενδοκρινικού συστήματος. Ως αποτέλεσμα, αυτού του είδους η εκπαίδευση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη και την πρόοδο χωρίς προβλήματα μόνο προς το καλύτερο. Αυτό συμβαίνει γιατί ο αθλητής αφιερώνει πολύ μεγάλο χρόνο στις ασκήσεις χεριών. Ως αποτέλεσμα, μετά από λίγο, τα χέρια αποκτούν καλή μυϊκή μάζα. Μια τέτοια προπόνηση είναι κατάλληλη για όσους έχουν ήδη αποκτήσει πολλή μυϊκή μάζα και είναι έτοιμοι για περαιτέρω ανάπτυξη. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι τώρα πρακτικά δεν θα δοθεί προσοχή στα πόδια.

Τρίτος τρόποςείναι μια κοινή άσκηση των ακόλουθων μυϊκών ομάδων: στήθος και ώμοι, πόδια και δικέφαλοι μυς, πλάτη και τρικέφαλοι. Τα καλύτερα αποτελέσματα από μια τέτοια προπόνηση μπορούν να επιτευχθούν στην πρηνή λειτουργία. Σε αυτή την περίπτωση, οι ώμοι θυσιάζονται και αν η έμφαση δίνεται στα πόδια, τότε οι δικέφαλοι ακινητοποιούνται. Αλλά, παρά το γεγονός αυτό, μια τέτοια εκπαίδευση καθιστά δυνατό να αφιερώσετε πολύ χρόνο στα πόδια και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τον τόνο των δικεφάλων. Αυτό λοιπόν βοηθά στην αποκατάσταση του δέλτα για κάθε επόμενη προπόνηση, η οποία θα κατευθύνεται στο στήθος. Όταν όμως η συνεδρία φτάσει στα πόδια και τους ώμους, το μπροστινό δέλτα μπορεί να παρεμβαίνει λίγο στην ανάπτυξη του αθλητή στον πάγκο. Τα πιο εντυπωσιακά οφέλη δεν βρέθηκαν κατά τη διάρκεια αυτής της εκπαίδευσης. Αλλά, παρά αυτό, ένα τέτοιο σχέδιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όσους θέλουν να αντλήσουν τα πόδια τους και να ενισχύσουν τους μύες του στήθους τους.

Χωρισμός 3 ημερών στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης. Τα καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν εάν χρησιμοποιείτε συστηματικά ένα τέτοιο σχήμα και ακολουθείτε όλους τους απαραίτητους κανόνες. Μια τέτοια προπόνηση θα βοηθήσει τον αθλητή να αποκτήσει μια αρκετά μεγάλη μυϊκή μάζα, αλλά για να μην την χάσεις, πρέπει να προπονηθείς σκληρά, διαφορετικά το ίδιο το σώμα μπορεί να αποφασίσει να κάψει τις μυϊκές ίνες που είναι πολύ απαραίτητες γι 'αυτό. Για ένα καλύτερο και ταχύτερο σύνολο μυϊκής μάζας, θα ήταν καλύτερο να τηρείτε μια ειδική δίαιτα - τη δίαιτα των bodybuilders. Συμβάλλει στη δημιουργία υπερβολικού αριθμού θερμίδων, που είναι η κύρια πηγή της διαδικασίας του αναβολισμού. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε το γεγονός ότι η λήψη πρωτεϊνών, βιταμινών και τακτικών γευμάτων δεν θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε περίσσεια θρεπτικών συστατικών που συμμετέχουν ενεργά στο σχηματισμό νέου μυϊκού ιστού, καθώς και τακτική προπόνηση και σωματική δραστηριότητα.

Το κύριο πράγμα στην επιτυχημένη εκπαίδευση είναι ένα σωστά οργανωμένο σύστημα μαθημάτων, σωστές λειτουργίεςφορτία, καθώς και μακρά ανάπαυση για ανάρρωση. Ως εκ τούτου, τόσο συχνά συνιστάται να χρησιμοποιείτε το πιο βασικό και στη διαδικασία της εκπαίδευσης το βασικό διαχωρισμό και μόνο αργότερα να αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε ασκήσεις απομόνωσης στη διαδικασία εκπαίδευσης. Αυτό συμβαίνει όταν η βάση δεν είναι αρκετή για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Η ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι περίπου ένα λεπτό. Αυτός ο ρυθμός προπόνησης θα τονώσει καλύτερα την υπερτροφία του μυϊκού ιστού. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι όλες οι προπονήσεις bodybuilder είναι πολύ μεγάλες και ογκώδεις. Κατά μέσο όρο, μια συνεδρία μπορεί να διαρκέσει από σαράντα έως πενήντα λεπτά. Επομένως, αποδεικνύεται ότι ο αθλητής δεν έχει πολύ χρόνο για ξεκούραση.

Σχέδιο προπόνησης 3 ημερών σε χωριστά

Τυπική Προσέγγιση- στήθος και δικέφαλοι μυς, πλάτη και τρικέφαλοι, πόδια και ώμοι.
Στήθος και δικέφαλος μυς
- η άσκηση εκτελείται τέσσερις φορές για δέκα επαναλήψεις

- τέσσερις φορές δώδεκα επαναλήψεις
- τέσσερις φορές και δώδεκα επαναλήψεις της άσκησης.

Πλάτη και τρικέφαλο
- τρεις φορές όσο μπορείτε
- τέσσερις φορές δώδεκα επαναλήψεις
Μόνιμος Γαλλικός Τύπος

Πόδια και ώμοι
- η άσκηση εκτελείται τέσσερις φορές x δώδεκα επαναλήψεις
- τρεις φορές δεκαπέντε επαναλήψεις
- τρεις φορές είκοσι επαναλήψεις
- τρεις φορές δώδεκα επαναλήψεις
- τρεις φορές δεκαπέντε επαναλήψεις.

Εναλλακτική για τον πρώτο τρόπο αντικατάστασης της προπόνησης:στήθος και τρικέφαλους, πλάτη και δικέφαλους μυς, πόδια και ώμους
στήθος και τρικέφαλο
- Εκτελέστε την άσκηση τέσσερις φορές για δέκα επαναλήψεις
- τέσσερις φορές δώδεκα επαναλήψεις
- τρεις φορές είκοσι επαναλήψεις
- τέσσερις φορές δώδεκα επαναλήψεις.

Πλάτη και δικέφαλος μυς
- κάντε την άσκηση τέσσερις φορές για δώδεκα επαναλήψεις
- τρεις φορές το μέγιστο
- τρεις φορές είκοσι επαναλήψεις
- πέντε φορές δώδεκα επαναλήψεις.

Προπόνηση ποδιών και ώμων παραμένει παρόμοια.

Ο δεύτερος εναλλακτικός τρόπος εκτέλεσης ασκήσεων είναι τα πόδια και το στήθος, η πλάτη και οι ώμοι, τα χέρια.

Πόδια και στήθος
- Εκτελέστε την άσκηση τέσσερις φορές για δεκαπέντε επαναλήψεις
- τέσσερις φορές οκτώ επαναλήψεις
- τέσσερις φορές δώδεκα επαναλήψεις
- τέσσερις φορές δεκαπέντε επαναλήψεις.

Πλάτη και ώμους
- Εκτελέστε την άσκηση τέσσερις φορές x δώδεκα επαναλήψεις
- τρεις φορές
- τέσσερις φορές δεκαπέντε επαναλήψεις
- τρεις φορές είκοσι επαναλήψεις.

Χέρια
Μπούκλες δικέφαλου και πρέσα κλειστής λαβής- Εκτελέστε τέσσερα σούπερ σετ των 12 επαναλήψεων ανά άσκηση
Push-ups στις ανώμαλες μπάρες και- τρία σετ των 12 επαναλήψεων
Μόνιμη γαλλική πρέσα και σφυριά- Τρία σετ των 15 επαναλήψεων ανά άσκηση.

ΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗ ΤΩΝ ΚΑΛΥΤΕΡΩΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ