Θα μιλήσουμε για το ποιες ασκήσεις για την πλάτη στο γυμναστήριο είναι οι πιο αποτελεσματικές! Και τόσο συχνά, οι επισκέπτες του γυμναστηρίου έχουν τη συνήθεια να ασκούν μόνο εκείνες τις περιοχές που είναι ορατές στον καθρέφτη. Κατά κανόνα, αυτοί είναι οι θωρακικοί και οι ώμοι μύες, οι δικέφαλοι, οι κοιλιακοί.

Αλλά η προσοχή στο πίσω μέρος είναι απαραίτητη όχι μόνο για να διασφαλιστεί η συμμετρία μεταξύ του μπροστινού και του πίσωσώμα, αλλά και με σκοπό τη γενικότερη προαγωγή της υγείας.

Ένας αδύναμος μυϊκός κορσέ μπορεί να οδηγήσει σε παραβίαση της στάσης του σώματος, καθώς και να προκαλέσει οξύ πόνο, ειδικά με αυξανόμενα φορτία στο άνω μέρος ωμική ζώνη.

Ποιοι μύες της πλάτης πρέπει να ασκούνται τακτικά; Οι καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη στο γυμναστήριο

Η εκτέλεση ασκήσεων για την πλάτη στο γυμναστήριο είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανάπτυξη του κορμού αναφοράς σε σχήμα V. Εξάλλου, σημάδι μιας ιδανικής ανδρικής σιλουέτας είναι οι φαρδιοί ώμοι, το ανάγλυφο στήθος και η στενή μέση. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, συνιστάται να ασκείτε τακτικά τους ακόλουθους μυς της σπονδυλικής στήλης:

• το ευρύτερο?
• σε σχήμα διαμαντιού?
• τραπεζοειδής;
• ίσιωμα της σπονδυλικής στήλης?
• λοξός.

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν σε ένα ενιαίο προπονητικό συγκρότημα, στο οποίο πρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες το μήνα. Αλλά είναι καλύτερα να προσθέσετε μία άσκηση στα τακτικά προπονητικά σας σχέδια.

Αρση βάρους

Αυτή η τεχνικά προκλητική άσκηση θα σας βοηθήσει να εργαστείτε στο σύνολο πίσω ομάδαμύες (από τη γάμπα μέχρι τον ώμο). Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης καθορίζεται από το γεγονός ότι όταν σωστή εκτέλεση, χρησιμοποιείται το 75%. μυική μάζα, συμπεριλαμβανομένων των πλατύ ραχιαίων και τραπεζοειδών μυών της πλάτης.

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε την τεχνική εκτέλεσης, γιατί τυχόν λάθη μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές, όπως κήλη και τσίμπημα των σπονδυλικών νεύρων.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε να εργάζεστε με τη μπάρα με ελάχιστο βάρος, χωρίς να ξεχνάτε τη ζώνη άρσης βαρών. Για μία προπόνηση, θα είναι αρκετό να ολοκληρώσετε 3 σετ των 6 επαναλήψεων. Μετά από μερικές συνεδρίες, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, ενώ ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να παραμείνει ίδιος.

Σειρά με λυγισμένη μπάρα (λαβή προς τα εμπρός και προς τα πίσω)

Εάν εκτελεστεί σωστά, το μέγιστο βάρος θα ληφθεί πολύ γρηγορότερα, χωρίς φόβο να εμφανιστούν μεγάλος αριθμός επιπλοκών στην υγεία. Ανάλογα με το πρωτότυπο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα:

• άμεση λαβή (σε αυτή την περίπτωση, οι τραπεζοειδείς μύες είναι κυρίως φορτωμένοι).
• αντίστροφη λαβή (ο λαιμός μαζεύεται από κάτω από το κάτω μέρος, με αποτέλεσμα latissimus dorsi).

Προσοχή! Οι σηκώσεις της μπάρας είναι πολύ αγχωτικές για το κάτω μέρος της πλάτης, επομένως είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση στην αρχή της προπόνησής σας. Δεν συνιστάται η εκτέλεση ανασηκώσεων με μπάρα σε συνδυασμό με το κλασικό deadlift.

Τραβήγματα ευρείας λαβής

Πολλοί αθλητές έχουν ακούσει ότι τα έλξεις επηρεάζουν άμεσα την ανάπτυξη της πλάτης. Πράγματι, τα pull-ups είναι ένα από αυτά καλύτερους τρόπουςαναπτύξτε την άνω ζώνη ώμου και την πλάτη ως σύνολο.

Αλλά μόνο το τράβηγμα προς τα πάνω, που εκτελείται με ευρεία λαβή, θα σας επιτρέψει να ασκήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους πλατύ ραχιαίο μυς. Τα pull-ups είναι κατάλληλα ακόμη και για αρχάριους, επειδή είναι αρκετά δύσκολο να κάνετε λάθη στην εκτέλεση. Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στις αρθρώσεις των ώμων.

Αλλά στο τέλος, πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε 82 έλξεις σε 5 επαναλήψεις. Δεν αξίζει να αυξήσετε περαιτέρω το φορτίο, γιατί αυτό θα οδηγήσει σε φθορά των αρθρώσεων των ώμων. Εάν κατακτήσετε τον αριθμό αναφοράς των έλξεων, τότε μπορείτε να προσθέσετε βάρη, αλλά μην αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Πριν από κάθε προσέγγιση στην οριζόντια ράβδο, είναι απαραίτητο να ζεσταθούν οι αρθρώσεις των ώμων. Και τα έλξεις από μόνα τους είναι μια εξαιρετική προθέρμανση πριν κάνετε το deadlift.

Τράβηγμα ράβδου T

Το T-bar pull-up είναι μια από τις κλασικές ασκήσεις και είναι εξαιρετικό για όσους δεν μπορούν να αντέξουν πολλά βάρη ενώ σηκώνουν τη μπάρα σκυμμένη.

Λόγω του γεγονότος ότι ο προσομοιωτής σας επιτρέπει να εστιάσετε στο στομάχι και τους γοφούς, η σπονδυλική στήλη δεν φορτώνεται. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής θα μπορεί να κάνει περισσότερες επαναλήψεις και να παίρνει περισσότερο βάρος. Μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα T:

• ουδέτερη λαβή (οι παλάμες αντικριστά).
• στενή λαβή(οι παλάμες συγκεντρώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο).
• φαρδιά λαβή (οι λαβές απλώνονται, οι παλάμες «κοιτούν» προς τα κάτω).

Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο καλύτερα θα εξασκηθεί ο μυϊκός κορσέ. Με ουδέτερη λαβή, δίνεται η μέγιστη προσοχή στους ρομβοειδείς μύες και με στενή λαβή, οι δικέφαλοι αντλούνται επιπλέον.

Η άσκηση εκτελείται στο τέλος της προπόνησης, σύμφωνα με το σύστημα των «αποτυχημένων» επαναλήψεων. Αυτό σημαίνει ότι η ανύψωση της ράβδου T πρέπει να γίνεται όσες φορές έχετε αρκετή δύναμη και μετά την εμφάνιση χαρακτηριστικών συμπτωμάτων προσθέστε 2-3 επαναλήψεις ακόμα.

Αν δεν υπάρχει χώρος ειδικός προσομοιωτής, τότε μπορείτε να σηκώσετε έναν συμβατικό σταθερό λαιμό, με ένα αντίβαρο στην πλευρά εργασίας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και η πίεση είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένη. Διαφορετικά, θα πραγματοποιηθούν καταλήψεις και κλίσεις με βαρυτικό παράγοντα, που δεν θα επηρεάσει σε καμία περίπτωση την ανάπτυξη της πλάτης.

Έλξη του κάτω μπλοκ με άμεση και αντίστροφη λαβή

Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να αντλήσετε ακόμα και τους μικρότερους μύες της πλάτης. Το πλεονέκτημα του κατώτερου μπλοκ έλξης είναι ότι ακόμη και γυναίκες μπορούν να το εκτελέσουν, καθώς και άτομα με ελάχιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το φορτίο ρυθμίζεται αυξάνοντας το βάρος, καθώς και αλλάζοντας το πλάτος λαβής του βραχίονα προσομοιωτή.

Με την κλασική πρόσφυση του κάτω μπλοκ (άμεση ουδέτερη λαβή), επεξεργάζονται τα latissimus dorsi. Εάν εκτελέσετε την άσκηση με μια ευρεία λαβή, τότε το φορτίο θα μεταφερθεί σε μάλλον συγκεκριμένες ζώνες των τραπεζοειδών και ρομβοειδών μυών.

Το τράβηγμα του κάτω μπλοκ γίνεται καλύτερα αμέσως μετά τη νεκρή άρση. Αρκεί να εκτελέσετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε τον ρυθμό και να αφιερώνετε τουλάχιστον τέσσερα δευτερόλεπτα κρατώντας τη λαβή του μηχανήματος στο στήθος και την ίδια ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων.

Εάν η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολη, τότε συνιστάται να την περιπλέκετε όχι μόνο αυξάνοντας το βάρος, αλλά και αλλάζοντας το κράτημα. Εκτελώντας το τράβηγμα του κάτω μπλοκ με αντίστροφη λαβή, μπορείτε να ασκήσετε σχεδόν όλες τις περιοχές της πλάτης και των δικεφάλων. Οι αθλητές που έχουν ήδη «πάρει» το μέγιστο βάρος όταν εκτελούν το κλασικό τράβηγμα κάτω μπλοκ συχνά πηγαίνουν στην αντίστροφη λαβή.

Τράβηγμα πάνω μπλοκ

Το pulldown θεωρείται επίσης μια από τις πιο εύκολες και σχετικά ασφαλείς προπονήσεις για την ανάπτυξη της πλάτης. Ο προσομοιωτής θα είναι μια διέξοδος για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν κατακτήσει ακόμη τα pull-ups με ευρεία λαβή.

Λόγω της δυνατότητας αύξησης του φορτίου, η ώθηση του άνω μπλοκ είναι επίσης κατάλληλη για όσους έχουν ήδη φτάσει τις 82 επαναλήψεις αναφοράς και θέλουν να αναπτυχθούν περαιτέρω.

Μια στενή και ουδέτερη λαβή ενεργοποιεί τους δικέφαλους μυς και τις ομάδες μυϊκών ινών που βρίσκονται πιο κοντά στο κέντρο της πλάτης. Αλλά μια ευρεία λαβή θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε όλες τις ζώνες του latissimus dorsi. Η εργασία του άνω μπλοκ είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προθέρμανση για τις αρθρώσεις των ώμων. Αρκεί να εκτελέσετε τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Αλλά εάν ο αθλητής χρησιμοποιεί το μέγιστο βάρος, τότε είναι καλύτερο να εργαστείτε με τον προσομοιωτή αφού προθερμάνετε τους μύες και τα κλασικά έλξεις.

Σειρά αλτήρων με το ένα χέρι

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε και τις δύο πλευρές της πλάτης, ελέγχοντας το βάρος για τα χέρια εργασίας και μη. Το εύρος κίνησης αυξάνεται επίσης σημαντικά. Εάν, όταν εκτελείτε μια νεκρή άρση, η μπάρα ανεβαίνει μόνο στο επίπεδο της πρέσας, τότε όταν εργάζεστε με αλτήρες, μπορείτε να φέρετε τον αγκώνα πέρα ​​από το επίπεδο του ώμου.

Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες της άνω πλάτης. Χάρη στην έμφαση του χεριού που δεν λειτουργεί στον πάγκο, ο κίνδυνος ακατάλληλης εργασίας με αλτήρες μειώνεται σημαντικά. Ο πυρήνας ελέγχεται εύκολα, η κούραση δεν εμφανίζεται τόσο γρήγορα, γεγονός που σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.

Οι ανυψώσεις αλτήρων με ένα χέρι γίνονται συνήθως στη μέση μιας προπόνησης. Αρκεί να εκτελέσετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

υπερέκταση

Υπερέκταση - αναφέρεται σε πολύ ελαφριά άσκηση, επομένως κατάλληλο για γυναίκες και αρχάριους. Δεν είναι εύκολο να περιπλέκεται η ανύψωση του σώματος, επομένως ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας τη μέθοδο "προς αποτυχία". Οι αθλητές συχνά εκτελούν υπερεκτάσεις στα διαλείμματα μεταξύ των βασικών σετ. Η τεχνική είναι αρκετά απλή:

1. Στερεώστε τα πόδια έτσι ώστε οι γοφοί να βρίσκονται εντελώς στον πάγκο με γωνία κλίσης 45 μοιρών.
2. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
3. Σηκώστε την πλάτη σας εντελώς ίσια μέχρι το σώμα να βρίσκεται σε θέση κάθετη στο πάτωμα.
4. Πάρτε αργά την αρχική θέση.

Επίσης, μπορείτε να κάνετε υπερέκταση από έναν κλασικό πάγκο ή σε μια ρωμαϊκή καρέκλα.

Αποκατάσταση πλάτης μετά την προπόνηση

Εάν ολόκληρη η προπόνηση ήταν αφιερωμένη στην ανάπτυξη της πλάτης, πρέπει να δώσετε προσοχή στην ποιοτική ανάκτηση του σώματος.

Πρώτον, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε οποιοδήποτε φορτίο στο πλατύ ραχιαίο, διαφορετικά ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί αρκετές φορές. Δεύτερον, καλό είναι να επισκεφτείτε έναν θεραπευτή μασάζ που θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης επώδυνων συμπτωμάτων.

Επίσης, μπορείτε να πίνετε κάλιο και να κάνετε μερικές ασκήσεις τεντώματος της πλάτης (για παράδειγμα, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας ή προσπαθήστε να φτάσετε τις παλάμες σας στα πόδια σας από καθιστή θέση).

Συνιστούμε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με το θέμα - πώς να χτίσετε τους μύες της πλάτης. Σε αυτό, θα βρείτε πρόσθετες ασκήσεις και μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση για την άντληση των μυών της πλάτης, καθώς και διάφορες συμβουλές για την ενίσχυση της πλάτης.

Λοιπόν, σας άρεσε αυτό το άρθρο; Θα θέλαμε να ακούσουμε τη γνώμη σας στα σχόλια! Λοιπόν, τα λέμε σύντομα στις νέες κυκλοφορίες.

13 τις καλύτερες ασκήσειςγια την κατασκευή μιας ανάγλυφης πλάτης σε σχήμα V

Πολλοί αθλητές επικεντρώνονται στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών και του στήθους. Ωστόσο, και το πίσω μέρος του σώματος χρειάζεται προπόνηση και δεν μιλάμε μόνο για τους γλουτούς. Το θέμα είναι ότι ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να παραμελείς τις ασκήσεις πλάτης.

Και εδώ δεν πρόκειται μόνο για τη δημιουργία ενός καλά ανεπτυγμένου μυϊκού σώματος, σχήματος V και συνολικής αισθητικής, αλλά και για τη διατήρηση της σωστής στάσης, της μυϊκής ισορροπίας και της στενής μέσης. Οι αντλημένοι κυρίαρχοι μύες του στήθους, των κοιλιακών και των μπροστινών δελτίων (μπροστινό μέρος των ώμων) προκαλούν την κλίση του σώματος προς τα εμπρός, γεγονός που οδηγεί σε σκύψιμο.

Σε εσένα μην το κάνειςεπαναλάβετε αυτά τα λάθη. Η συνεχής εργασία στους μύες της πλάτης θα κρατήσει το σώμα στη βέλτιστη θέση.

Επιπλέον, μια δυνατή πλάτη είναι πολύ λειτουργικά. Την επόμενη φορά που θα κωπηλατήσετε, θα σκαρφαλώσετε σε ένα δέντρο, θα σηκώσετε έπιπλα ή θα σκαρφαλώσετε σε μια πυροσβεστική, ευχαρίστησε με νοερά. Ισχυρός θωρακικοί μύεςόχι και τόσο καλό για τη ζωή.

Ένα μικρό μάθημα ανατομίας. Πολλοί μύες της πλάτης ποικίλλουν σε μέγεθος και θέση. Εδώ είναι μερικοί από τους κύριους μύες:

• λατΚαι τραπεζοειδείς μύεςκαλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης. Προέρχονται από τη σπονδυλική στήλη και οδηγούν στο πλάι του σώματος. Αυτοί οι μύες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής μάζας της πλάτης και παράγουν τη μεγαλύτερη δύναμη. Ο τραπεζοειδής δεν είναι απλώς ένα χτύπημα στο πάνω μέρος των ώμων, κυριαρχούν επίσης στο κεντρικό τμήμα της άνω πλάτης.
• ρομβοειδή, infraspinatus, teres minorκαι άλλους μικρότερους μύες διαγώνια στο πάνω μέρος της πλάτης. Από πλευράς αισθητικής, δημιουργούν τον κύριο ορισμό. Συνήθως εργάζονται σε lats και ασκήσεις τραπεζίου (ασκήσεις έλξης).
• μυς του erector spinaeτρέχει κάθετα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και είναι ο μεγαλύτερος μυς στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι βασικό συστατικό της δύναμης του πυρήνα.

Μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση ασκεί ομοιόμορφα όλους τους μυς της πλάτης. Επιλέξαμε 13 από τις καλύτερες ασκήσεις που στοχεύουν σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση πλάτης, την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, την εκγύμναση του πλατύριχου ραχιαίου μυός, των τραπεζοειδών μυών και άλλων μυϊκών ομάδων.

Συμπεριλάβετε 4-6 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις σε κάθε προπόνηση πλάτης (για 3 σετ των 12 επαναλήψεων) και κάντε εναλλαγή μεταξύ τους.

Άσκηση 1: deadlift

Κύριοι μύες:πίσω (γεμάτη)

1. Ξεκινήστε κάθε επανάληψη από ένα βαθύ squat. Κρατήστε τη ράβδο με μια χειρολαβή (Α).
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, σπρώξτε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και σηκώστε τον εαυτό σας έξω από το squat (Β). Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Αργά, με έλεγχο, χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι η μπάρα να αγγίξει το πάτωμα (Α).

Άσκηση 2: τράβηγμα μπάρα στη ζώνη

Κύριοι μύες: πίσω

1. Κρατήστε τη μπάρα μπροστά σας με μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
2. Σφίξτε τους μύες του πυρήνα σας, ισιώστε την πλάτη σας, κλίνετε προς τα εμπρός υπό γωνία 60 °.
3. Δουλεύοντας τους μυς της πλάτης και τους δικέφαλους μυς, τραβήξτε τη μπάρα προς το πάνω μέρος της κοιλιάς σας. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και μετά ισιώστε τα χέρια σας. Επαναλαμβάνω.

Άσκηση 3: Κλίση σειράς αλτήρων

Κύριοι μύες: πλάτη, λοξοί, στρογγυλοί μύες, πλατύς ραχιαίος

1. Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι σε έναν οριζόντιο πάγκο. Αριστερόχειραςπρέπει να χρησιμεύσει ως υποστήριξη για το σώμα.
2. Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας σφιγμένους και την πλάτη σας ίσια. Σφίξτε τα lats και τους δικέφαλους μυς σας και στη συνέχεια τραβήξτε αργά τον αλτήρα μέχρι τον κορμό σας.
3. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο. Απλώνοντας αργά το χέρι σας, χαμηλώστε τον αλτήρα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Επαναλαμβάνω.

Άσκηση 4: Σειρά αλτήρων

Κύριοι μύες: πλάτη, μύες του πυρήνα, πλατύς ραχιαίος, στρογγυλοί μύες.

1. Μπείτε σε θέση push-up με αλτήρες στα χέρια σας (Α).
2. Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας σφιγμένους και την πλάτη σας ίσια. Με μια έντονη κίνηση, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τον κορμό σας (Β). Κράτα το σώμα σου ακίνητο.
3. Μείνετε για 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση (Α) και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο χέρι.

Άσκηση 5: Τραβήγματα και έλξεις του άνω μπλοκ στο στήθος

Κύριοι μύες: πλάτη, πλατύς ραχιαίος, στρογγυλοί μύες

1. Κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας (μια στενή λαβή στοχεύει στην εκγύμναση του πλατύ ραχιαίο και των στρογγυλών μυών και μια ευρεία λαβή στοχεύει σε σχήμα ρόμβου και τραπεζοειδή).
2. Εμπλέξτε τα lats και τον πυρήνα σας και στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους σας.
3. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Επαναλαμβάνω.
4. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να τραβήξετε προς τα πάνω, εκτελέστε το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος.

Ελξεις

Χρήση για προπόνηση πλάτους

Μπλοκάρετε το τράβηγμα στο στήθος

Άσκηση 6:Αντίστροφα έλξεις

Κύριοι μύες: πλάτη, δικέφαλος μυς, πλατύς ραχιαίος, στρογγυλοί μύες.

1. Κρεμάστε στη ράβδο, πιάνοντας τη μπάρα με μια λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες προς το μέρος σας) στο πλάτος των ώμων.
2. Σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το επίπεδο του στήθους.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Επαναλαμβάνω.

Άσκηση 7: Σειρά T-Bar

Κύριοι μύες: πλάτη, ρομβοειδείς, δικέφαλοι

1. Τοποθετήστε μια φορτωμένη μπάρα ανάμεσα στα πόδια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λαβή τοποθετώντας την κάτω από τη ράβδο ή μπορείτε να πιάσετε τη ράβδο απευθείας.
2. Σκύψτε προς τα εμπρός σε γωνία 45°, σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια (1).
3. Δουλεύοντας τους lats και τους τραπεζοειδείς μύες σας, τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος σας (2). Κρατήστε την τάση για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη ράβδο προς το πάτωμα (1). Επαναλαμβάνω.

Άσκηση 8: Κλίση σειράς αλτήρων

Κύριοι μύες: πλάτη, πλατύς ραχιαίος, στρογγυλοί μύες, ρομβοειδή

1. Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 45° και ξαπλώστε μπρούμυτα (Α).
2. Πιάστε 2 αλτήρες σε κανονική λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη), συσπάστε τα λατίνα και τους δικέφαλους μυς σας και στη συνέχεια τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω δυνατά (Β). Διατηρήστε τους μυς του πυρήνα σας σε ένταση και ακουμπήστε το στήθος σας στον πάγκο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας ενωμένες στην κορυφή της άσκησης για 1 δευτερόλεπτο.
3. Χαμηλώστε το βάρος απλώνοντας πλήρως τα χέρια σας. Επαναλαμβάνω.

Άσκηση 9: Στενή λαβή σειρές στήθους

Κύριοι μύες: πλάτη, δικέφαλος μυς, ρομβοειδείς, τραπεζοειδείς μύες

1. Καθίστε στον πάγκο μιας μηχανής βαρών και πιάστε τη λαβή με μια στενή λαβή. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε ελαφρά προς τα πίσω (Α).
2. Σφίξτε τον πυρήνα και τους δικέφαλους μυς, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τραβήξτε τη λαβή προς το στήθος σας (Β). Μην ταλαντεύεστε και μην χρησιμοποιείτε ορμή.
3. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια τεντώστε πλήρως τα χέρια σας (Α). Επαναλαμβάνω.

Άσκηση 10: Τραβήγματα με χαμηλή ράβδο

Κύριοι μύες: πίσω

1. Τοποθετήστε την άδεια μπάρα στο ράφι.
2. Ξαπλώστε κάτω από τη μπάρα και πιάστε την με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ισιώστε το σώμα σας έτσι ώστε να βρίσκεται σε γωνία 45° ως προς το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Σφίγγοντας τους μύες της πλάτης, τραβήξτε το στήθος σας μέχρι τη μπάρα. Μείνετε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.

Άσκηση 11: Πουλόβερ αλτήρα

Μύες-στόχοι: latissimus dorsi

1. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι. Κρατήστε έναν αλτήρα στο μήκος του χεριού σας πάνω από το στήθος σας (1) με τις παλάμες σας πιεσμένες στον επάνω δίσκο.
2. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας ακριβώς κάτω από τον πάγκο (2).
3. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σφίξτε τα λατίνα σας και σηκώστε τον αλτήρα στην αρχική θέση (1). Επαναλαμβάνω. Μπορείτε επίσης να κάνετε πουλόβερ σε μια μπάλα ή να κάθεστε σε έναν πάγκο με τους γοφούς σας ανυψωμένους (αυτό κάνει την άσκηση πιο δύσκολη και επιβαρύνει περισσότερο τους μυς του πυρήνα σας).

Άσκηση 12: Σούπερμαν

Μύες-στόχοι: μύες της πλάτης

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός (1).
2. Σηκώστε τα πόδια, το στήθος και τα χέρια σας από το πάτωμα. Σφίξτε τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Κρατήστε την ένταση για 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 13: Υπερέκταση

Μύες-στόχοι:μύες της μέσης

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο υπερέκτασης και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας (1). Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε fitball.
2. Χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας, σκύψτε αργά προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι σε γωνία 45° (2).
3. Σφίξτε τους μύες της μέσης σας και σηκώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση (1). Επαναλαμβάνω.

Οι μύες της πλάτης θεωρούνται από τους πιο σημαντικούς στο bodybuilding. Λόγω των πλατύ ραχιαίων μυών που δημιουργείται οπτικά το σχήμα V του αθλητή. Πολλοί αρχάριοι αθλητές δεν ξέρουν πώς να κουνούν την πλάτη τους σωστά και αποτελεσματικά. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης πλάτης bodybuilding που στοχεύει στη μεγιστοποίηση της οικοδόμησης μυών.

Εάν κάνετε διάσπαση, τότε οι μύες της πλάτης μπορούν να ασκηθούν μαζί με τους μύες των χεριών (τρικέφαλου ή δικέφαλου), των ώμων ή των ποδιών. Αξίζει να γνωρίζουμε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης πλάτης, οι άπειροι αθλητές συχνά τραυματίζονται λόγω άγνοιας της σωστής τεχνικής άσκησης και ανεπαρκούς αξιολόγησης των δυνατοτήτων τους. Ακολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησης πλάτης μόνο αν γνωρίζετε σωστή τεχνικήασκήσεις, μπορείτε να αξιολογήσετε αντικειμενικά τη δύναμή σας και να επιλέξετε τα σωστά βάρη εργασίας και επίσης να γνωρίζετε πότε να χρησιμοποιήσετε μια αθλητική ζώνη.

Οι πιο σημαντικοί μύες της πλάτης στο bodybuilding είναι ο πλατύς ραχιαίος. Είναι κάτω από αυτά που χτίζονται τα περισσότερα. προγράμματα εκπαίδευσης. Δείτε πώς φαίνεται το εκπαιδευτικό μας πρόγραμμα:

Σε κάθε προσέγγιση, πρέπει να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1 λεπτό και μεταξύ των αλλαγών των ασκήσεων όχι περισσότερο από 3 λεπτά. Για καλύτερη αναβολική απόκριση, συνιστάται η εκγύμναση της πλάτης μαζί με άλλες μυϊκές ομάδες, κατά προτίμηση μικρές (χέρια, ώμοι, παγίδες). Εάν εκπαιδεύετε την πλάτη σας μαζί με οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα, τότε σας συμβουλεύουμε να αρνηθείτε να εκτελέσετε την ώθηση του μπλοκ στη ζώνη, καθώς το φορτίο θα είναι πολύ μεγάλο και μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να προχωρήσω για μεγάλο χρονικό διάστημα; - Εάν πιάσετε ένα οροπέδιο και δεν μπορείτε να προχωρήσετε με κανέναν τρόπο, τότε θα πρέπει να προσθέσετε μεθόδους προπόνησης μεγάλου όγκου στο πρόγραμμα μαζικής προπόνησης της πλάτης σας - drop set, superset, αναγκαστικές επαναλήψεις κ.λπ.

Πρέπει να συμπεριλάβω τις άρσεις θανάτου στο πρόγραμμα προπόνησης της πλάτης μου; - Συνιστάται να κάνετε άρση θανάτου μόνο για όσους αθλητές ασχολούνται με άρση ισχύος. Στο bodybuilding δεν πρέπει να χρησιμοποιείται deadlift, αφού δεν βοηθάει με κανέναν τρόπο να φαρδύνει η πλάτη, επιπλέον, μεγαλώνει την πλάτη σε πάχος, κάτι που δεν είναι ευπρόσδεκτο στο bodybuilding. Επίσης, κατά τη διάρκεια του deadlift, πολύ συχνά οι αθλητές παθαίνουν τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, γι' αυτό σας συμβουλεύουμε να εγκαταλείψετε αυτήν την άσκηση.

Ποια είναι η καλύτερη προσέγγιση στην προπόνηση πλάτης για αρχάριους; - Οι αρχάριοι αθλητές που δεν έχουν ακόμη συνηθίσει να εργάζονται με βάρη πρέπει πρώτα να δυναμώσουν την πλάτη τους. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε υπερεκτάσεις, έλξεις χωρίς πρόσθετο βάρος, έλξη σε κλίση με μικρά βάρη. Η εργασία με ελαφριά βάρη επιτρέπει όχι μόνο την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πλάτης, αλλά και την κατανόηση της τεχνικής εκτέλεσης κινήσεων.

Προπόνηση πλάτης για μάζα από το Stas Lindover

​

Συχνά ακούμε "να κουβαλάς τα πάντα στην πλάτη σου", "πίσω από μια φαρδιά πλάτη" - υπάρχει κάτι σε αυτό. Οι μύες της πλάτης είναι από τους μεγαλύτερους στο ανθρώπινο σώμα. Διαβάστε περισσότερα για την ανατομία των μυών της πλάτης και ασκήσεις για την ανάπτυξή τους!

Ο Franco Colombo, ο Lee Haney, ο Dorian Yates, ο Ronnie Coleman και ο Jay Cutler έχουν κάτι κοινό εκτός από τους πολλούς τίτλους Mr. Olympia - είναι όλοι κάτοχοι SPIN! Τεράστια, φουσκωμένα, ανάγλυφα πλάτη. Φαίνεται ότι τις τελευταίες δεκαετίες, αυτό το μέρος του σώματος έχει γίνει ακόμη πιο σημαντικό στους αγώνες bodybuilding. Εάν δεν μπορείτε να καυχηθείτε για έναν καλό μπακ, θα πρέπει να συμβιβαστείτε με τη δεύτερη θέση στην καλύτερη περίπτωση.

Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να χτίσουν μια πλάτη σαν τον κύριο Ολυμπία, αλλά μπορούμε να χτίσουμε ένα εντυπωσιακό, σε σχήμα V, φαρδύ μυϊκό σώμα που όχι μόνο θα κάνει τους άλλους να σε κοιτούν με θαυμασμό, αλλά και θα ενισχύσει ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος και θα το κάνει περισσότερο. αρμονικά και αναλογικά..

Συχνά ακούμε "να κουβαλάς τα πάντα στην πλάτη σου", "πίσω από μια φαρδιά πλάτη" - υπάρχει κάτι σε αυτό. Η πλάτη περιέχει μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες (από το κάτω μέρος της πλάτης έως τους τραπεζοειδείς μύες) και εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε κίνηση που κάνουμε, από τη σταθεροποίηση του πυρήνα κατά τη διάρκεια των πιέσεων στον πάγκο μέχρι τη στήριξη κατά τη διάρκεια του squat με μπάρα. Το πίσω μέρος έχει μεγάλη σημασία στην προπόνησή μας, αλλά μόνο λίγοι του δίνουν την απαραίτητη προσοχή.

Πρέπει να δημιουργήσετε μια ισορροπία μεταξύ μάζας και δύναμης για να αποκτήσετε ένα εντυπωσιακό, μυώδες και δυνατό σώμα.

Πολλοί αθλητές εκτελούν αμέτρητα σετ αλλά αγνοούν την πλάτη. Ίσως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι δύσκολο να τη δεις να στέκεται μπροστά σε έναν καθρέφτη. Γιατί να εκπαιδεύσετε αυτό που δεν μπορείτε να δείτε;

Δεν εκπλήσσομαι πλέον όταν βλέπω αθλητές στο γυμναστήριο με εξαιρετικούς δικέφαλους, ποδικούς και τετρακέφαλους, οι οποίοι, ωστόσο, δεν μπορούν να καυχηθούν για την πλάτη, τους μηριαίους και τους τρικέφαλους. Οι ώμοι τους είναι στρογγυλεμένοι προς τα εμπρός, επειδή οι πετονιές τραβούν τους δελτοειδή προς τα εμπρός, κάνοντάς τους να φαίνονται κοίλοι. Η πλάτη δεν αντλείται επαρκώς ή/και εσφαλμένα, οι ώμοι δεν κινούνται προς τα πίσω, επομένως το σώμα δεν φαίνεται ανάλογο.

Όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία και την αρμονία. Πρέπει να δημιουργήσετε μια ισορροπία μεταξύ βάροςΚαι δύναμηγια να αποκτήσετε ένα εντυπωσιακό, μυώδες και δυνατό σώμα. Με αυτή την ισορροπία, θα μπορέσετε να αναπτύξετε άλλους μύες και το μπροστινό μέρος του σώματος δεν θα φαίνεται δυσανάλογο.

Λίγη ανατομία

Υπάρχουν πολλοί μύες της πλάτης, οπότε μερικές φορές μπορεί να μπερδευτείτε ποιος είναι υπεύθυνος για τι. Ας δούμε τους κύριους μύες της πλάτης και τις λειτουργίες τους.

Ο πλατύς ραχιαίος μυς.Ο latissimus dorsi, ο οποίος είναι υπεύθυνος για το σχήμα V, αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος της μάζας της πλάτης. Ο τριγωνικός πλατύς μυς ξεκινά κάτω από τους ώμους, διέρχεται από το βραχιόνιο οστό και κατεβαίνει στο κάτω μέρος της πλάτης, καλύπτοντας την οσφυϊκή περιοχή και στις δύο πλευρές. Ο πλατύς ραχιαίος μυς χαμηλώνει τους ώμους και τους παίρνει πίσω.

Μεγάλος και μικρός στρογγυλός μυς.Ένα παχύ, επίπεδο, μεγάλο, στρογγυλό προέρχεται από τη ραχιαία επιφάνεια της κάτω γωνίας της ωμοπλάτης και εισάγεται στο μεσαίο χείλος της διαφυματικής αύλακας του βραχιονίου. Είναι υπεύθυνο για την προσαγωγή και την κίνηση των χεριών προς την έσω κατεύθυνση.

Μεγάλος και μικρός ρομβοειδής μυς.Ο μεγάλος ρομβοειδής μυς, που βρίσκεται κάτω από τον μικρό, καταλήγει στο έσω άκρο της ωμοπλάτης. Χάρη σε αυτήν, η ωμοπλάτη είναι προσαρτημένη στο στήθος. Αυτός ο μυς τραβά την ωμοπλάτη προς τα πίσω, μετατοπίζοντάς την προς τη σπονδυλική στήλη.

Εκτεινόμενοι μύες της πλάτης.Αυτοί οι μακροί μύες, που εκτείνονται κατά μήκος της οσφυϊκής περιοχής, χωρίζονται σε τρεις στήλες: εξωτερικούς (iliocostalis), μεσαίους (longissimus) και στενούς εσωτερικούς (spinalis). Όλα λειτουργούν με πλάγιες κάμψεις και ισιώνουν την πλάτη σας.

Αντλώντας μια φαρδιά πλάτη!

Τώρα που ξέρετε για την ανατομία και τους μηχανισμούς κίνησης, ας δούμε πώς να αποκτήσετε φαρδιά πλάτη. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται έχουν σχεδιαστεί για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα κάθε φορά που επισκέπτεστε το γυμναστήριο. Να θυμάστε ότι είναι πάντα απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική και να μην σηκώνετε πολύ βάρος για να μην διακινδυνεύσετε την ασφάλειά σας.

Τραβήγματα στη μπάρα με στενό και φαρδύ κράτημα

Για να εκτελέσετε έλξεις με ευρεία λαβή, πιάστε τη ράβδο σε απόσταση πολύ μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και τραβήξτε το στήθος σας μέχρι τη μπάρα, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Λυγίστε την πλάτη σας και πιέστε δυνατά τους μύες σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Έτσι, μπορείτε να πάρετε το επιθυμητό πλάτος και καμπύλη του άνω πλατύ ραχιαίο.

Όταν εκτελείτε έλξεις με κοντινή λαβή, πιάστε τη ράβδο όχι περισσότερο από το πλάτος των ώμων, αλλά έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών να είναι τουλάχιστον 15 εκ. Τραβήξτε προς τα πάνω με τον ίδιο τρόπο όπως για έλξεις με ευρεία λαβή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε χωρίς να τεντώσετε , ωστόσο, χέρια εντελώς. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί Κάτω μέρος lats, τα οποία θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μάζα όπου εισέρχονται στην οσφυϊκή περιοχή.

Συμβουλή.Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τότε αποφασίστε για τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων, ας πούμε τις 40, και απλώς εστιάστε στο να τις κάνετε ανεξάρτητα από το πόσα σετ χρειάζονται. Μπορείτε να κάνετε 10 στο πρώτο σετ, 8 στο δεύτερο και 7 στο τρίτο. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε και τις 40. Όταν νιώσετε ότι μπορείτε να κάνετε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων σε τρία έως τέσσερα σετ των 10-25 επαναλήψεων, αυξήστε το σύνολο σε 50.

Τραβήγματα ράβδου και ράβδου T

Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στη συνολική συσσώρευση μυϊκής μάζας στην πλάτη. Για να εκτελέσετε σειρές με μπάρα, πιάστε τη μπάρα σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Σκύψτε, κρατώντας τη λεκάνη σας στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας, μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Σηκώστε την μπάρα στο στομάχι σας και πιέστε τους μύες στην κορυφή. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα και επαναλάβετε την άσκηση.

Για να εκτελέσετε σειρές με ράβδους T, ακολουθήστε την ίδια τεχνική με τις σειρές με μπάρα, απλώς μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας και μην τραντάζετε το φορτίο καθώς ανεβαίνετε. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, αφήστε τον πλατύ ραχιαίο να λειτουργήσει και όχι τους μύες της πλάτης.

Συμβουλή.Εάν πιστεύετε ότι θα ήταν καλή ιδέα να αντλήσετε τα πάνω μέρη του πλατύ ραχιαίο άκρο, δοκιμάστε να τραβήξετε τη μπάρα με πιο φαρδιά λαβή και τραβήξτε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους. Θα χρειαστεί να μειώσετε το βάρος για να ακολουθήσετε με ακρίβεια την τεχνική της άσκησης.

Έλξη στο κάτω μπλοκ με δύο και ένα χέρι

Για να χτίσετε μυς στο κάτω μέρος της πλάτης κοντά στην οσφυϊκή περιοχή, χρησιμοποιήστε μία από τις παρακάτω ασκήσεις. Όταν τραβάτε το κάτω μπλοκ, καθίστε κάτω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα πίσω. Ισιώστε έτσι ώστε το σώμα να είναι κάθετο στο πάτωμα και ταυτόχρονα τραβήξτε τη λαβή προς τα πίσω. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και τραβήξτε τη λαβή προς το στομάχι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Η ομορφιά των pulldowns με το ένα χέρι είναι ότι μπορείτε να δουλέψετε κάθε πλευρά ξεχωριστά. Χρησιμοποιήστε την ίδια αρχή όπως στις παραπάνω ασκήσεις και βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους μύες καθώς τραβάτε τη λαβή προς τα πίσω.

Συμβουλή.Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε σειρές με μπάρα, συνδέστε μια λαβή στο καλώδιο της τροχαλίας και εκτελέστε σειρές τροχαλίας με λαβή πλάτους ώμου (ή ευρύτερη) αντί για σειρές με μπάρα.

Σπρώξτε τα μπλοκ στο στήθος με μια ράβδο σε σχήμα V και πίσω από το κεφάλι με μια ευρεία λαβή

Τίποτα δεν αναπτύσσει τους στρογγυλούς μύες όπως ένα τράβηγμα στο μπλοκ στο στήθος με μια ράβδο V. Πιάστε τη λαβή, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας. Τραβήξτε τη λαβή μέχρι τη μέση του στήθους σας και πιέστε δυνατά τους μύες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και νιώστε πώς το φορτίο τραβάει τους μύες προς τα πάνω.

Όταν εκτελείτε σειρές από πάνω πίσω από το κεφάλι, πιάστε τη ράβδο με μια λαβή και τραβήξτε το κεφάλι στους ώμους και, στη συνέχεια, με λυγισμένους αγκώνες, επιστρέψτε στην αρχική θέση έτσι ώστε ολόκληρη η ζώνη ώμου να ανεβαίνει με το φορτίο. Αυτές οι ασκήσεις είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα έλξεις.

Συμβουλή.Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε κίνηση έλξης, προσπαθήστε να σηκώσετε την ωμική ζώνη στην αρχική θέση. Καθώς τραβάτε το βάρος προς τα κάτω, ρίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω, ανοίγοντας το στήθος σας. Έτσι, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι οι μύες της πλάτης εμπλέκονται πλήρως.

Πουλόβερ με αλτήρες και σειρά κάτω ενώ στέκεστε στο μπλοκ

Το πουλόβερ με αλτήρες και η σειρά από πάνω είναι μερικές από τις λίγες μεμονωμένες ασκήσεις για τους μύες της πλάτης, επομένως είναι ιδανικές για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.

Όταν εκτελείτε ένα πουλόβερ, ξαπλώστε κάθετα στον πάγκο έτσι μόνο πάνω μέροςπίσω. Πάρτε τον αλτήρα από μέσα, τοποθετήστε τον ακριβώς πάνω από το στήθος σας και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω πίσω από το κεφάλι σας σε ένα τόξο, εμπλέκοντας τους μύες της πλάτης σας μέχρι να είναι τουλάχιστον στο ίδιο επίπεδο με το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.

Για να εκτελέσετε ένα pulldown ενώ στέκεστε σε ένα μπλοκ, σταθείτε μπροστά από το μηχάνημα με μπλοκ. Πιάστε τη ράβδο σε απόσταση ως το πλάτος των ώμων, περίπου στο ύψος των ματιών, έτσι ώστε το φορτίο να πέσει στον πλατύ ραχιαίο. Τραβήξτε το βάρος προς τα κάτω στους γοφούς σας χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας και πιέστε δυνατά τα λατίνα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Συμβουλή.Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης εξαιρετικές ως προκαταρκτική εξάντληση πριν από την κύρια προπόνηση των μυών της πλάτης. Τρία γρήγορα σετ με μέτριες επαναλήψεις θα είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Deadlifts

Η κύρια άσκηση για τους μύες της πλάτης μπορεί να θεωρηθεί ως deadlifts. Αυτή η άσκηση βοηθά στην άντληση των μυών ολόκληρου του σώματος και ιδιαίτερα της πλάτης. Φορτώστε τη μπάρα στο πάτωμα, πιάστε την με μια λαβή στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα τεντώνοντας πρώτα τα πόδια σας και μετά ισιώστε την πλάτη σας μέχρι να σταθείτε εντελώς ίσια. Επιστρέψτε τη ράβδο στο πάτωμα με τον ίδιο τρόπο (αντίστροφα).

Συμβουλή.Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε άρσεις θανάτου από το πάτωμα, δοκιμάστε να κάνετε μερικές άρσεις θανάτου. Φορτώστε τη ράβδο στον πάγκο περίπου στο ύψος του γόνατου και ανασηκώστε όπως περιγράφεται παραπάνω. Οπότε αφαιρείς λίγη πίεση από την πλάτη σου αν έχεις υψηλή ανάπτυξηή αν δεν θέλετε κάποιοι μύες των ποδιών να λειτουργήσουν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Προπονητικά σχέδια

Το πλάτος του άνω μέρους του latissimus dorsi

Πάχος

Το πάχος του κάτω μέρους του latissimus dorsi

Συνολικό βάρος και πλάτος

Τι είναι η μερική άρση θανάτου;
Το μερικό deadlift μοιάζει πολύ με το κανονικό deadlift, με τη διαφορά ότι η μπάρα δεν ξεκινάει από το πάτωμα. Πρέπει να τοποθετηθεί σε ηλεκτρικό ράφι ή κάποιο είδος κουτιών / πάγκου έτσι ώστε να είναι στο ύψος των γονάτων σας.

Σας καλωσορίζω, αγαπητοί αναγνώστες, στις σελίδες του ιστότοπου του blog μου! Σήμερα θέλω να συνεχίσω το θέμα της σωματικής υγείας και της μυϊκής προπόνησης. Έχω παρατηρήσει ότι πολλοί αρχάριοι αθλητές που θέλουν να γίνουν πιο δυνατοί δίνουν ελάχιστη σημασία σε μια σημαντική λεπτομέρεια. Ξερεις κατι? Προπόνηση πλάτης! Και αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του σώματος για σχεδόν κάθε αθλητή. Επομένως, το σημερινό θέμα είναι αφιερωμένο σε αυτό.

Πλεονεκτήματα της πλάτης που έχει χτυπηθεί

Η άντληση της μυϊκής ομάδας της πλάτης είναι σημαντική για διάφορα αθλήματα. Για παράδειγμα, αν μιλάμε για πολεμικές τέχνες, τότε η σταθεροποίηση είναι σημαντική εδώ. Η πλάτη είναι ένα είδος πλαισίου, χάρη στο οποίο συνδυάζονται οι προσπάθειες των μυών ολόκληρου του σώματος. Οι αδύναμες μυϊκές ομάδες της πλάτης δεν εκπληρώνουν πλήρως τον σταθεροποιητικό τους ρόλο. Αλλά οι ανεπτυγμένοι μύες βοηθούν στις ρίψεις επέκτασης σώματος.

Είναι επίσης σημαντικό για το bodybuilding και το powerlifting. Σε βάρος του τελευταίου, τότε στο τρίαθλο πρέπει να εκτελέσετε μια άρση θανάτου, η οποία βοηθά την πλάτη.

Άλλωστε, μια δυνατή πλάτη φαίνεται cool για έναν αθλητή. Χάρη σε αυτό, το σώμα φαίνεται πιο ισορροπημένο. Επιπλέον, η στάση του σώματος διορθώνεται και η σκολίωση μπορεί να ξεπεραστεί.

Μυϊκή ανατομία

Υπάρχουν πολλές μυϊκές ομάδες στην πλάτη. Ας δούμε τα κυριότερα:

• Ο πλατύς ραχιαίος μυς. Αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος της μάζας της πλάτης. Ξεκινά από το αντιβράχιο, κατεβαίνει στο κάτω μέρος της πλάτης, περνώντας από το βραχιόνιο οστό.
• Μεγάλος και μικρός στρογγυλός μυς. Είναι υπεύθυνη για την κίνηση των χεριών στη λεγόμενη μεσαία κατεύθυνση.
• Μικρός και μεγάλος ρομβοειδής μυς. "Συνδένει" την ωμοπλάτη στο στήθος.
• Επέκταση πλάτης. Υπάρχουν τρεις τύποι: εξωτερικός, μεσαίος και εσωτερικός. Λειτουργούν όταν λυγίζουν και ξελυγίζουν την πλάτη.

Είδη ασκήσεων

Και έτσι - από πού να ξεκινήσετε; Για αρχή, συνιστώ να συντάξετε ένα πλάνο προπόνησης για τον εαυτό σας. Πρέπει να το δημιουργήσετε με βάση τις δυνάμεις σας. Τώρα θα περιγράψω τους πιο δημοφιλείς τύπους μυών της σπονδυλικής στήλης και στη συνέχεια θα καταλάβουμε πώς να τους κανονίσουμε καλύτερα για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.

1. Τραβήγματα στο οριζόντιο δοκάρι.Βασική και απλή άσκηση. Ιδανικό για αρχάριους που μέχρι στιγμής δυσκολεύονται με πιο σοβαρές ασκήσεις.

2. Τράβηγμα μπάρα και μπάρα T.Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Καθώς σκύβετε, κρατήστε τη λεκάνη σας περίπου στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Προσπαθήστε να σφίξετε τους μύες στο πάνω σημείο όταν σηκώνετε την μπάρα στο επίπεδο του στομάχου. Στη συνέχεια χαμηλώστε το βλήμα και επαναλάβετε ξανά. Όσο για τη μπάρα T, όλα είναι ίδια, απλά μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας - θα πρέπει να είναι ίσια. Ο πλατύς ραχιαίος πρέπει να λειτουργεί εδώ, όχι ο οσφυϊκός.

3. . Αυτό είναι μεμονωμένη άσκησηγια την πλάτη. Ξαπλώστε στον πάγκο έτσι ώστε μόνο το πάνω μισό της πλάτης σας να τον αγγίζει. Πάρτε έναν αλτήρα από το εσωτερικό του μέρος, σηκώστε τον πάνω από το στήθος σας και λυγίστε λίγο τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αυτό το βλήμα κατά μήκος της γραμμής τόξου πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.

4. . Μια πολύ γνωστή άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη ποικίλων μυών. Οι νεοφερμένοι στο άθλημα μπορεί να δυσκολευτούν στην αρχή. Εάν η άσκηση είναι δύσκολη, τότε στην αρχή μπορείτε να κάνετε τη ζωή σας λίγο πιο εύκολη. Τοποθετήστε τη μπάρα πρώτα σε έναν πάγκο που είναι τουλάχιστον στο ύψος των γονάτων. Και με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση πλήρως.

Είναι σαφές ότι ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις είναι δύσκολο να εκτελεστούν. Ωστόσο, κατ 'αρχήν, η πλάτη δεν είναι τόσο εύκολη στην άντληση, επομένως εάν θέλετε να έχετε δυνατούς μυς της σπονδυλικής στήλης, συνιστάται να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Λοιπόν, αν θέλετε απλώς να κάνετε ελαφρύ ρετούς, τότε, φυσικά, μπορείτε να κάνετε ό,τι είναι δυνατό στο σπίτι.

Πρόγραμμα προπόνησης

Ένα εκπαιδευτικό συγκρότημα πρέπει να έχει το δικό του σχέδιο. Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα πολύ συχνά μαθήματα δεν βοηθούν, αλλά μάλλον εμποδίζουν την ανάπτυξη. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο. Ως εκ τούτου, συνιστάται να επισκεφθείτε Γυμναστήριοκατά μέσο όρο τρεις φορές την εβδομάδα.

Σε μια συγκεκριμένη ημέρα προπόνησης, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε ορισμένους μύες. Για παράδειγμα, στο πρώτο, εστιάστε στους εκτείνοντες της πλάτης και στη δεύτερη σε στρογγυλεμένες και σε σχήμα ρόμβου.

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα εκπαίδευσης. Πρέπει να καταλάβετε ότι το σώμα κάθε ατόμου είναι ατομικό και ο ίδιος πρέπει να αισθάνεται αν αξίζει να κάνει πιο σύνθετες ασκήσεις για να επηρεάσει τη δύναμη ή, αντίθετα, να ελαφρύνει το φορτίο. Επομένως, αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα, βάσει του οποίου δημιουργείτε το δικό σας πρόγραμμα.

Πρώτη μέρα προπόνησης:

1. Στρίψιμο ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο.
2. Αρση βάρους(αναφέρθηκε παραπάνω);
3. Αλτήρες Mahi.
4. Πρέσα πάγκου από το στήθος σε όρθια θέση.

Δεύτερη μέρα προπόνησης:

1. Τραβήξιμο (που αναφέρθηκε παραπάνω) με φαρδιά λαβή.
2. Push-ups στις ανώμαλες μπάρες.
3. Κάμψη των μπράτσων με μπάρα, ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση.
4. Πουλόβερ με αλτήρες ξαπλωτούς (Περιγράφεται αναλυτικά παραπάνω).

Στην αρχή, αυτό θα είναι αρκετό για εσάς. Περιέγραψα μερικές ασκήσεις στο άρθρο. Αν όμως δεν ξέρετε πώς γίνονται τα υπόλοιπα, μελετήστε τα πρώτα καλά. Αυτό είναι σημαντικό τόσο για την αποτελεσματικότητα όσο και για την ασφάλεια για την αποφυγή τραυματισμών. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε ανεξάρτητα το φορτίο.

Σε αυτό θα σας αποχαιρετήσω. Ελπίζω αυτό το άρθρο να είναι χρήσιμο για εσάς και να κάνετε την πλάτη σας δυνατή και θεαματική. Εγγραφείτε στο blog μου - υπάρχουν πολλά ακόμη θέματα που θα προσπαθήσω να καλύψω.