Προκειμένου το ατομικό σας σύνολο ασκήσεων να είναι πιο αποτελεσματικό, πρώτα απ 'όλα, καθορίστε τις πιο προβληματικές περιοχές της σιλουέτας σας. Και μυϊκές ομάδες που χρειάζονται πιο προσεκτική δουλειά.

Στη συνέχεια, ελέγξτε τις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα και επιλέξτε αυτές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Δημιουργήστε το δικό σας ατομικό βασικό σύμπλεγμα από αυτά.

Κατά κανόνα, αποτελείται από ένα ζέσταμα, το οποίο περιλαμβάνει 5-6 ασκήσεις για την ανάπτυξη ευελιξίας ή συντονισμού των κινήσεων και ένα βασικό σύμπλεγμα. Βασικές ασκήσεις - χέρια, πόδια, πλάτη, γοφούς, μύες αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςκαι για την ενίσχυση των μυών του στήθους.

Μην αγνοήσετε την προθέρμανση και μην ξεκινήσετε αμέσως τη ρουτίνα σας με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Τόσο οι μύες όσο και η αναπνοή πρέπει να προετοιμαστούν γι 'αυτούς.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης μου θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη δική σας ατομική ρουτίνα προπόνησης, αν και η δική μου έχει δοκιμαστεί από το χρόνο και τα αποτελέσματα.

Για να δουλέψετε ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές ομάδες και να κατανείμετε το φορτίο σε αυτές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα άσκησής μου, το οποίο χρησιμοποιώ με επιτυχία εδώ και πολύ καιρό για την ανεξάρτητη προπόνησή μου.

Δευτ. - Πέμ. – επιπλέον στο βασικό σύμπλεγμα, ασκήσεις για τους μύες των χεριών και των ποδιών

Τρ – Παρ. - ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και των κοιλιακών

Νυμφεύομαι. – Σάββ. – έμφαση στην εργασία των μυών του στήθους, των μηρών και των γλουτών

Ήλιος. – μια ελαφριά ρουτίνα ή μια μέρα άδειας, ανάλογα με τη διάθεση, την ευημερία και τις περιστάσεις σας.

Ο βέλτιστος αριθμός ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα είναι 8-10. Ιδανικό θα ήταν να κάνετε σωματικές ασκήσεις σε 2-3 σετ, με 2-3 λεπτά ανάπαυση μεταξύ τους, ώστε να χαλαρώσουν οι μύες και να αποκατασταθεί η αναπνοή.

Αυξάνουν μυική μάζασυμβαίνει ακριβώς κατά τις προσεγγίσεις 2-3, όταν οι μύες αρχίζουν να κουράζονται αν δεν προπονούνται και απαιτούν περισσότερη ένταση για να εκτελέσουν την άσκηση.

Ξεκινήστε με έναν ελάχιστο αριθμό ασκήσεων, 5-6, αναλύστε τη μυϊκή αντίδραση μετά την προπόνηση, μετά από 6 ώρες ή το βράδυ εάν προπονηθήκατε το πρωί.

Εάν δεν υπάρχουν αισθήσεις πόνου και αρχίσετε να αισθάνεστε τους μύες σας, τι πραγματικά υπάρχουν και πού βρίσκονται, εάν μετά τις πρώτες προπονήσεις αισθάνεστε ένα κύμα ενέργειας, σθένος, επιθυμία να αυξήσετε το φορτίο και να συμπληρώσετε το ατομικό σας σύμπλεγμα με νέες ασκήσεις, τότε όλα είναι εντάξει. Έτσι πρέπει να είναι - αυτή είναι μια φυσική αντίδραση ενός υγιούς οργανισμού στο γεγονός ότι επιτέλους άρχισαν να το φροντίζουν.

Εάν έχετε ενοχλητικό μυϊκό πόνο, είναι δύσκολο να σηκώσετε τα χέρια σας ή να περπατήσετε, οι κοιλιακοί ή οι μύες της πλάτης σας πονάνε, σημαίνει ότι έχετε υπερεκτιμήσει τη δύναμή σας και πρέπει να πραγματοποιήσετε μια πορεία αυτο-αποκατάστασης 2-3 ημερών: για να ζεστάνετε τους μύες και να ανακουφίσετε τον πόνο, και στη συνέχεια ένα μασάζ ή αυτομασάζ. Τα φάρμακα για τη μείωση του μυϊκού πόνου μπορεί να είναι αποτελεσματικά.

Πότε θα συνεχίσεις ανεξάρτητες μελέτεςσωματική άσκηση και στη συνέχεια μειώστε τόσο τον αριθμό των ασκήσεων όσο και την ποσότητα τους.

Για να αποφύγετε τέτοιες επιπλοκές, διαβάστε μερικές πρακτικές συμβουλές.

Απλοί κανόνες για τη διεξαγωγή ανεξάρτητης εκπαίδευσης.

Κανόνας 1.

Αξιολογήστε αντικειμενικά το βαθμό σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Μην προσπαθήσετε να πετύχετε το ιδανικό σε μια εβδομάδα. Αποφασίστε πώς θέλετε να είστε σε έξι μήνες. Ή επισυνάψτε μια φωτογραφία του εαυτού σας σε έναν μεγάλο καθρέφτη στον οποίο σας αρέσει η φιγούρα σας.

Κανόνας 2.

Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 1,5-2 ώρες πριν την προπόνηση. Εάν το αίσθημα της πείνας αγνοεί όλα τα επιχειρήματά σας, τότε 30-40 λεπτά πριν την προπόνηση, πιείτε ένα ποτήρι χυμό με πολτό ή Biolife - αυτό είναι ένα αποδεδειγμένο φάρμακο και πραγματικά βοηθά.

Κανόνας 3.

Εάν αισθάνεστε δίψα πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, πιείτε καθαρό νερό ή μεταλλικό νερό χωρίς άνθρακα, σε λογικές ποσότητες. Είναι απαραίτητο να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνει ο οργανισμός μέσω του ιδρώτα, αλλά να μην υπερφορτώνουμε το γαστρεντερικό σωλήνα και τα νεφρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Κανόνας 4.

Αν υπήρχε μεγάλο διάλειμμαΌταν παίζετε αθλήματα, μην ξεκινήσετε την προπόνηση με το συνηθισμένο σας φορτίο - οι μύες είναι ήδη εξασθενημένοι. Μειώστε το στο μισό για τα πρώτα μαθήματα. Και αυξήστε το φορτίο σταδιακά.

Ο κανόνας της σταδιακής ταχύτητας είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για όσους μόλις αποφάσισαν να ξεκινήσουν το δικό τους ατομικό σύνολο ασκήσεων.

Κανόνας 5.

Δουλέψτε ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές ομάδες - είναι άχρηστο να δυναμώνετε μόνο τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς ή του στήθους. Κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, εμπλέκονται όλοι οι μύες, μόνο ο βαθμός φόρτισης σε αυτούς είναι διαφορετικός. Εάν ενισχύσετε μόνο μία μυϊκή ομάδα, τότε όλοι οι άλλοι θα αρχίσουν να ανταποκρίνονται σε μια τέτοια θεραπεία με μυϊκό πόνο, επειδή δεν θα είναι προετοιμασμένοι για τέτοια φορτία.

Κανόνας 6.

Κάθε συνεδρία, δουλέψτε επιπλέον τους μύες της προβληματικής περιοχής. Συμπεριλάβετε 2-3 ασκήσεις για την ενίσχυση αυτής της μυϊκής ομάδας στη βασική σας ρουτίνα για να τις ενισχύσετε σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Και δώστε τους έξτρα προσοχή εκείνες τις μέρες που τις κάνετε πιο εντατικά.

Κανόνας 7.

Ο κανόνας της συστηματικότητας και της κανονικότητας. Η εφαρμογή του εξαρτάται μόνο από την επιμονή και την αποφασιστικότητά σας, την επιθυμία να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πιστέψτε την εμπειρία μου: είναι καλύτερο να κάνετε 15-20 λεπτά προθέρμανσης και ένα ελάχιστο συγκρότημα κάθε μέρα στο σπίτι ή στο πάρκο παρά μια προπόνηση την εβδομάδα στο γυμναστήριο.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο ή ένα σετ πρωινών ασκήσεων.

Μετά από ασκήσεις ευλυγισίας, διατάσεις και προκαταρκτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, το σώμα και οι μύες, καρδιαγγειακά και αναπνευστικό σύστημα, προετοιμασμένοι για πιο σοβαρά φορτία ισχύος. Μπορεί να εκτελεστεί ως πρωινή ρουτίνα άσκησης.

Μασάζ και αυτο-μασάζ - πώς να το κάνετε σωστά.

Για να είναι αποτελεσματικό το μασάζ και το αυτο-μασάζ, πρέπει να εκτελούνται με συγκεκριμένη σειρά. Το γενικό μασάζ περιλαμβάνει μασάζ ποδιών, γοφών, οσφυϊκής περιοχής, χεριών, ώμων και μασάζ πλάτης.

Οι αθλητικές δραστηριότητες βελτιώνουν την υγεία και επιτρέπουν στο άτομο να αισθάνεται ελκυστικό, δυνατό και ανθεκτικό.

Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν εμπειρία στην προπόνηση φυσικής κατάστασης, επομένως δεν ξέρουν πώς να αρχίσουν σωστά να ασκούν σωματική δραστηριότητα.

Μπορείτε να δουλέψετε στο σώμα σας από την αρχή χωρίς εξοπλισμό άσκησης ή άλλο αθλητικό εξοπλισμό οργανώνοντας προπόνηση στο σπίτι.

Ένα άτομο που αποφασίζει να αθληθεί μόνος του χωρίς προπονητή πρέπει πρώτα να αξιολογήσει την υγεία του.

Πού να ξεκινήσετε την εκπαίδευση για έναν αρχάριο

Ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, αυτοάνοσα νοσήματα κατά την έξαρση, περίοδος ανάρρωσης μετά από χειρουργική επέμβαση, οξείες ιογενείς και μολυσματικές ασθένειες αποτελούν αντενδείξεις για σωματική δραστηριότητα.

Αν κάποιος πάσχει από παχυσαρκία και θέλει να λύσει το πρόβλημα μέσω της άσκησης, τότε χάνει υπερβολικό βάροςΕίναι απαραίτητο υπό την επίβλεψη ειδικών - διατροφολόγου και personal trainer.

Πριν ξεκινήσετε μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι, ένα άτομο θα πρέπει να σχεδιάσει ένα πρόχειρο πρόγραμμα προπόνησης.

Το κλειδί για την παραγωγικότητα της αθλητικής προπόνησης είναι η κανονικότητά της.

Για να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς και να προπονείστε αντοχή, πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Εάν ένα άτομο που θέλει να προπονηθεί πλήρως ακολουθεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής, τότε δεν μπορεί να ξεκινήσει αμέσως εντατική προπόνηση. Αρκετές εβδομάδες θα πρέπει να αφιερωθούν στην προετοιμασία των μυών για φορτία ισχύος. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να αφιερώσετε μισή ώρα κάθε μέρα τρέχοντας, περπατώντας με γρήγορο ρυθμό, χορεύοντας ή κάνοντας ποδήλατο. Οι καρδιο ασκήσεις εκπαιδεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και ενισχύουν το μυοσκελετικό σύστημα.

Σπουδαίος!Είναι σημαντικό να συνδυάσετε την άσκηση με μια υγιεινή διατροφή, η οποία θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά και να διατηρήσετε έναν φυσιολογικό μεταβολικό ρυθμό.

Βέλτιστες ασκήσεις στο σπίτι για αρχάριους

Όταν επιλέγετε κατάλληλες τεχνικές γυμναστικής για να κάνετε στο σπίτι, πρέπει να εστιάσετε στα αναμενόμενα αποτελέσματα. Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη το φύλο, καθώς υπάρχουν ξεχωριστές τεχνικές βέλτιστης φυσικής κατάστασης τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Κορίτσια

Οι ακόλουθες τεχνικές γυμναστικής είναι κατάλληλες για αρχάρια κορίτσια:

1. Πολύπλοκα squats: τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ωμική ζώνη, και τα δάχτυλα των ποδιών τοποθετούνται χωριστά. Η στάση είναι ίσια και το πηγούνι ελαφρώς ανασηκωμένο. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά ταυτόχρονα η στάση σας παραμένει επίπεδη. Για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατάτε τους γλουτούς σας στην ίδια ευθεία με τα γόνατά σας όταν κάνετε οκλαδόν.
2. Standing Dumbbell Press: Χρησιμοποιείται ένας βραχίονας για την εκτέλεση του σετ. Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ίσια και οι αρθρώσεις των γονάτων είναι ελαφρώς λυγισμένες. Πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο χέρι σας και να τοποθετήσετε το δεύτερο άκρο στη μέση σας. Μετά την εισπνοή, σηκώστε τον αλτήρα και, αφού σταματήσετε για μερικά δευτερόλεπτα στο μέγιστο σημείο, εκπνεύστε.
3. Lunges χωρίς βάρη στα χέρια: σταθείτε ίσια και σηκώστε το πηγούνι σας. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, στερεώνοντας το σώμα σας στη νέα θέση. Η άρθρωση του γόνατος πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία, λειτουργώντας ως στήριγμα για ολόκληρο το σώμα. Το δεύτερο πόδι στέκεται πίσω, αλλά η άρθρωση του γονάτου του κατευθύνεται κάθετα στο πάτωμα.
4. Κρατσίματα στο πάτωμα: ξαπλώστε ανάσκελα, αλλά στη συνέχεια επιστρέψτε σε ημικαθιστή θέση με τα πόδια έξω μπροστά σας. Είναι απαραίτητο να ελέγξετε ότι τα άκρα που λυγίζουν στα γόνατα είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εναλλακτικά τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος.
5. Ποδήλατο: Ξαπλώστε σε ίσια πλάτη και τοποθετήστε τα δεμένα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα πόδια ισιώνονται, σηκώνοντάς τα 10 cm από την επιφάνεια του δαπέδου. Εναλλακτικά, το γόνατο τραβιέται προς τον αντίθετο αγκώνα, προσπαθώντας να κρατήσει την πλάτη σας ίσια. Οι ωμοπλάτες απλώνονται όταν εκτελείτε μια κίνηση γυμναστικής.

Ανδρες

Είναι βέλτιστο για τους άνδρες να ξεκινήσουν με φορτία ισχύοςμε έμφαση στα χέρια, τους κοιλιακούς και τα πόδια. Ο απλός αθλητικός εξοπλισμός, για παράδειγμα, αλτήρες, θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε σωστά.

Τι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας:

1. Push-ups: πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και, στη συνέχεια, να σηκωθείτε παράλληλα με το επίπεδο του σε ίσια χέρια και δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη ευθυγραμμίζεται με την πλάτη. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας, γέρνοντας το στήθος σας προς το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Δυναμικά lunges χωρίς αθλητικό εξοπλισμό: τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα. Το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο πόδι εργασίας και το άλλο πόδι κάνει ένα μεγάλο βήμα πίσω, τοποθετώντας το στο δάχτυλο του ποδιού. Και τα δύο πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, προσπαθώντας να το κάνουν βαθύ squat. Κατά την επέκταση των γονάτων, το αριστερό πόδι τοποθετείται δίπλα στο δεξί, μετά το οποίο το βάρος μεταφέρεται προς τα αριστερά.
3. Σειρά κλίσης αλτήρων: Επιλέξτε ένα βάρος αλτήρα που είναι άνετο για εσάς. Σταθείτε με το δεξί σας γόνατο οριζόντιος πάγκοςγια πρέσα πάγκου. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να στηριχτείτε σε αυτό με το δεξί σας χέρι. Γωνία μέσα άρθρωση ισχίουευθυγραμμισμένο στις 90 μοίρες, ενώ η πλάτη παραμένει ίσια. Το αριστερό πόδι μετακινείται ελαφρώς στο πλάι. Το κεφάλι είναι παράλληλο με το πάτωμα. Η ράβδος του βλήματος πρέπει να είναι παράλληλη με τη γραμμή του σώματος. Το βάρος τραβιέται στο κάτω μέρος της πλάτης, προσπαθώντας να φέρει τον αγκώνα στο πάνω σημείο. Πρέπει να μείνετε στο σημείο αιχμής για ένα δευτερόλεπτο ενώ κατεβάζετε τον αλτήρα.
4. Γέφυρα γλουτών: πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Με τα πόδια σας πλήρως στο πάτωμα, τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων, λυγίζοντας τα άκρα σας προς τα μέσα αρθρώσεις γονάτων. Καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας τους μύες των ωμοπλάτων και των γάμπων σας, σηκώστε τον πισινό σας από το πάτωμα και κρατήστε τον στην υψηλότερη δυνατή θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την περιοχή της λεκάνης στο πάτωμα.

Ποιοι είναι οι στόχοι του αθλητισμού;

Το πώς θα ξεκινήσει κάποιος να αθλείται από την αρχή εξαρτάται από τους στόχους του.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Για να χάσετε τις υπερβολικές αποθέσεις λίπους, είναι κατάλληλο το ακόλουθο σύμπλεγμα:

• Cardio προθέρμανση – 5 λεπτά αργού σχοινιού.
• squats με αλτήρες (μπορούν να αντικατασταθούν με lunges) – 15 φορές σε 3 σετ.
• lunges χωρίς βάρη – παρόμοια.
• push-ups – 10 φορές, 4 σετ.
• γλουτιαία γέφυρα – 15 φορές, 3 κύκλοι.

Μπορείτε να εξασκηθείτε σύμφωνα με την αρχή κυκλική προπόνηση– εκτέλεση ενός σετ από κάθε άσκηση η μία μετά την άλλη. Μετά από ένα διάλειμμα μισού λεπτού ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

Πρόγραμμα δύναμης

Για την ανάπτυξη σωματικής αντοχής, είναι κατάλληλο το ακόλουθο πρόγραμμα προπόνησης:

• καταλήψεις με αλτήρες – 20 φορές, 3 σετ.
• πρέσα κλίσης αλτήρων - παρόμοια.
• push-ups – 15 φορές, 3 σετ.
• στρίψιμο στο πάτωμα - ακριβώς αυτό.
• υπερέκταση στο πάτωμα – 10 φορές, 3 κύκλοι.

Πρακτικά δεν υπάρχουν διαλείμματα μεταξύ κάθε συνεδρίας γυμναστικής. Για να χτίσετε αντοχή, πρέπει να προπονηθείτε με γρήγορο ρυθμό.

Σύμπλεγμα μυϊκής άντλησης

Ασκήσεις για την επίδραση ενός αντλημένου σώματος:

• ταλάντευση της πρέσας με κρίσιμες στιγμές (στο πάτωμα) με γρήγορο ρυθμό - 20 φορές σε 2 προσεγγίσεις.
• βαθιές καταλήψεις – 10 φορές, 4 κύκλοι.
• lunges με αλτήρες - παρόμοια?
• όρθια πρέσα αλτήρων – 15 φορές, 3 σετ.
• αντίστροφα push-ups – 15 φορές σε 3 σετ.
• Σκυμμένες σειρές αλτήρων – παρόμοιες.
• σανίδα - 1 λεπτό.

Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων με κάθε προπόνηση.

Πώς να προπονείστε σωστά για να πετύχετε

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση επιλεγμένων τεχνικών φυσικής κατάστασης δεν είναι η μόνη προϋπόθεση για μια παραγωγική προπόνηση. Υπάρχουν και άλλα στοιχεία για την επιτυχία στο να παίζετε αθλήματα από την αρχή.

Κίνητρο

Κάθε άτομο που αποφασίζει να συμμετάσχει στο γυμναστήριο πρέπει να γνωρίζει ξεκάθαρα τι θέλει να πετύχει με τις προσπάθειές του. Ο ασκούμενος πρέπει να γνωρίζει ότι χρειάζεται τουλάχιστον ένας μήνας για να πάρει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. τακτικά μαθήματασε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή.

Τρόπος

Για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να το τηρήσετε. Κάνοντας ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, οι υπόλοιπες ημέρες πρέπει να αφιερώνονται σε μισάωρα δυναμικά φορτία. Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο, ποδηλασία, σκι και άλλα είδη ενεργού χόμπι, ανάλογα με την εποχή.

Για να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό σας, πρέπει επίσης να διατηρήσετε μια υγιή καθημερινή ρουτίνα, αποφεύγοντας την υπερβολική εργασία.

Ανάκτηση

Οι μύες μετά την άσκηση απαιτούν ξεκούραση από την προπόνηση, αφού κατά την περίοδο αποθεραπείας αυξάνονται σε όγκο. Ως εκ τούτου, οι προπονήσεις οργανώνονται σε διαστήματα 1-2 ημερών.

Ειδικοί στο bodybuilding, το fitness και υγιής εικόναΗ ζωή θα σας πει τι πρέπει να λάβουν υπόψη εκείνοι οι άνθρωποι που θέλουν να ξεκινήσουν παραγωγική εκπαίδευση.

Semenikhin Denis, bodybuilder

Οι αθλητικές δραστηριότητες ξεκινούν σταδιακά, ξεκινώντας να οργανώνονται προπονήσεις από 2 φορές την εβδομάδα. Οι αλλαγές στη διατροφή πρέπει επίσης να εισαχθούν ομαλά. Μια ξαφνική αλλαγή στις συνήθειες θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια κινήτρων.

Marika Matesovich, γυμναστής, συγγραφέας ενός καναλιού βίντεο αφιερωμένου στο fitness

Ένα ζέσταμα με έμφαση στο καρδιο θα σας βοηθήσει να μπείτε στον ρυθμό προπόνησής σας. Αυτή η προσέγγιση στην οργάνωση μαθημάτων βοηθά όχι μόνο να ζεσταθούν οι μύες σας και να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός σας, αλλά και να σας προετοιμάσει ψυχολογικά για φυσική κατάσταση.

Stich Evgeniy, fitness blogger

Για αρχάριους που θέλουν να αυξήσουν τους μυς τους, συνιστώ να ξεκινήσουν το συγκρότημα με push-ups. Αυτή είναι μια καλή άσκηση προθέρμανσης που βοηθά επίσης στην οικοδόμηση σωματικής αντοχής.

Χρήσιμο βίντεο

Κύρια συμπεράσματα

1. Ξεκινώντας αθλητική προπόνησηαπό την αρχή πρέπει να λάβετε υπόψη τους τελικούς στόχους σας, καθώς και το φύλο σας.
2. Στην προπόνηση, πρέπει να συνδυάσετε δύναμη και καρδιο φορτία, χωρίς να αγνοήσετε την προθέρμανση στην αρχή του συγκροτήματος.
3. Χρειάζεται να ασκείσαι 2-3 φορές την εβδομάδα, δίνοντας στους μυς σου χρόνο να αναρρώσουν μετά την προπόνηση.
4. Γυμναστική σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή, διατηρώντας ένα καθεστώς δραστηριότητας και ξεκούρασης, καθώς και δυναμικό τρόπο ζωής.

Το Bodyflex είναι ένα σύνολο ασκήσεων με ειδική τεχνική αναπνοής. Αρκεί να ασκείστε 15 λεπτά την ημέρα για μια εβδομάδα για να πετύχετε μια λεπτή σιλουέτα.

Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, το σώμα εμπλουτίζεται με οξυγόνο και υπέρβαροςεξαφανίζονται χωρίς ίχνος. Κατάλληλες ασκήσεις bodyflex για αρχάριους - θα μιλήσουμε για αυτές σήμερα.

Bodyflex για αρχάριους - υπέρ και κατά

Οι αναπνευστικές ασκήσεις Bodyflex, που αναπτύχθηκαν από την American Greer Childers, έχουν βοηθήσει χιλιάδες γυναίκες σε όλο τον κόσμο να χάσουν βάρος. Η ουσία του είναι η διαφραγματική αναπνοή με καθυστέρηση κατά τη διάρκεια των ασάνες, η οποία βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και επιταχύνει τον μεταβολισμό. Αυτό το σετ ασκήσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία και με οποιοδήποτε βάρος. Το Bodyflex βοηθά τις γυναίκες να αποκτήσουν φόρμα μετά τον τοκετό και βοηθά τους καπνιστές να καθαρίσουν τους πνεύμονές τους και να ξεπεράσουν μια κακή συνήθεια.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε bodyflex, καθορίστε εάν αυτή η γυμναστική θα σας βλάψει.

Το Bodyflex αντενδείκνυται για όσους:

• έχει υψηλή αρτηριακή πίεση?
• υποφέρει από αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
• έκανε πρόσφατα χειρουργική επέμβαση.
• πάσχει από βρογχικό άσθμα.
• έχει αρρυθμία και καρδιακή ανεπάρκεια.
• πάσχει από κήλες?
• έχει γλαύκωμα?

Δεν μπορείτε να κάνετε bodyflex ακόμα κι αν αιμορραγείτε.

Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να κάνουν κάποιες ασκήσεις ασκήσεις αναπνοής, αλλά θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.

Τι χρειάζονται οι αρχάριοι για την προπόνηση bodyflex

Τι χρειάζονται όσοι αποφασίζουν να μάθουν ασκήσεις αναπνοής; Πρώτα απ 'όλα, όσοι αρχίζουν να ασχολούνται με το bodyflexing θα πρέπει να έχουν την επιθυμία και την προθυμία να κάνουν τις ασκήσεις τακτικά, γιατί τα μεγάλα διαλείμματα δεν θα οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Δείτε τι άλλο χρειάζεστε για σωστή προπόνηση bodyflex:

• ειδικό χαλάκι– εμποδίζει τα πόδια να γλιστρήσουν και οι κινήσεις γίνονται πιο σίγουρες.
• άνετα αθλητικά ρούχα, κατά προτίμηση κατασκευασμένο από φυσικό ύφασμα που επιτρέπει στο δέρμα να αναπνέει.
• παπούτσιαγια να κάνετε ασκήσεις αναπνοής δεν χρειάζεται– θα είστε πιο άνετοι ξυπόλητοι ή με κάλτσες.
• υπολογιστήή τηλεόραση, εάν μελετάτε χρησιμοποιώντας μαθήματα βίντεο.
• παρακολουθώ– με τη βοήθειά τους, είναι πιο βολικό για τους αρχάριους να χρονομετρούν την ώρα για να κρατήσουν την αναπνοή τους.

Ασκήσεις Bodyflex για αρχάριους

Το να ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστική bodyflex μόνοι σας δεν είναι καθόλου δύσκολο, επειδή υπάρχουν πολλά μαθήματα βίντεο στο Διαδίκτυο με έμπειρους εκπαιδευτές. Μπορείτε επίσης να κατακτήσετε ασκήσεις αναπνοής με τη βοήθεια βιβλίων των Greer Childers και Marina Coplan.

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε πώς να αναπνέετε σωστά. Έτσι τ σωστή τεχνική αναπνοής bodyflex:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τεντώστε τα χείλη σας με ένα σωλήνα και εκπνεύστε αργά αέρα, τραβώντας το στομάχι σας.
• Κρατήστε την αναπνοή σας και εισπνεύστε θορυβώδη από τη μύτη σας, φουσκώνοντας το στομάχι σας.
• Ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα και εκπνεύστε όλο τον αέρα με έναν ήχο «φα».
• Κλείστε το στόμα σας, γέρνοντας το κεφάλι προς το στήθος σας.

Μετά από αυτό, εκτελέστε την άσκηση κρατώντας την αναπνοή σας, μετρώντας αργά έως το οκτώ.

Εδώ είναι μερικά απλές ασκήσεις bodyflex για αρχάριους. Κάντε τα κρατώντας την αναπνοή σας, 3 φορές το καθένα.

"Σκάφος".Αυτή η άσκηση τεντώνει τέλεια το εσωτερικό του μηρού.

Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Κρατήστε την αναπνοή σας και σκύψτε αργά προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Μετά από 8-10 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τα πάντα ξανά.

"Ψαλίδι". Αυτή η άσκησηδυναμώνει τους κοιλιακούς μυς.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, σηκώστε τα πόδια σας περίπου 8 εκατοστά από το πάτωμα και κάντε 8-10 γρήγορες και φαρδιές κούνιες, σαν ψαλίδι.

"Γάτα".Αυτή η άσκηση συσφίγγει τους μηρούς και την κοιλιά.

Στα τέσσερα, χαμήλωσε το κεφάλι και κύρτωσε την πλάτη σου όσο πιο μακριά μπορείς. Μετά από 8-10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Έχοντας εξοικειωθεί με τους βασικούς κανόνες του bodyflex για αρχάριους, μπορείτε να ασκήσετε με ασφάλεια θαυματουργές ασκήσεις αναπνοής.

Δεν είναι εύκολο να παραμείνεις σε καλή φυσική κατάσταση. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ξεκινήσετε την προπόνηση όταν η ανάγκη είναι ώριμη. Ωστόσο, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ξεπεράσετε εσωτερικά εμπόδια και να ξεκινήσετε την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, το να κάνεις το πρώτο βήμα είναι πολύ πιο εύκολο από ό,τι φαίνεται. Και ιδού πώς.

Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι

Μην σας φοβίζει η έλλειψη εμπειρίας ή η επώδυνη κούραση μετά την άσκηση. Δεν χρειάζεται να εξαντλείτε τον εαυτό σας με μεγάλες, δύσκολες προπονήσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις που προορίζονται για αρχάριους. Επιπλέον, πραγματοποιήστε τα στο σπίτι, σε ένα άνετο περιβάλλον. Δεν απαιτούν εξοπλισμό και είναι εύκολο να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν σε οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων.

Το να διατηρείς το σώμα σου σε καλή φόρμα είναι φυσική κατάσταση. Σπίτια για αρχάριους βασική αρχή- «μην κάνετε κακό»: μην πιέζετε το φορτίο και σταματήστε την προπόνηση μόλις νιώσετε κουρασμένοι. Αυτό που είναι πολύ σημαντικό είναι να μην σταματήσετε να μελετάτε και να εξασκείτε τακτικά. Επί αρχικό στάδιοαρκετά τρεις προπονήσεις 15 λεπτά την εβδομάδα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των μαθημάτων στα 45 λεπτά.

Τι ώρα για μελέτη; Το σώμα μας ακολουθεί έναν συγκεκριμένο κύκλο, ο οποίος εξαρτάται από τον τρόπο ζωής μας. εξαρτάται από το ρυθμό της ζωής. Κάθε άτομο έχει τον δικό του ατομικό ρυθμό. Λαμβάνοντας υπόψη τον σκοπό των μαθημάτων, πρέπει να επιλέξετε την ώρα. Για να χάσετε βάρος, συνιστάται η προπόνηση το πρωί, με άδειο στομάχι, από τις 5:30 έως τις 9:00. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια από την αποθήκη λίπους.

Για βραδινή προπόνηση, αφιερώστε χρόνο από τις 18:30 έως τις 20:00. Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να τηρήσετε αυτή τη φορά, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τα μαθήματα. Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί και να συνηθίσει τις κατάλληλες για αυτό συνθήκες. Να γιατί η καλύτερη στιγμήθα σου πει ο ίδιος. Είναι σημαντικό να τον ακούς.

Τα οφέλη της προπόνησης

Το fitness για τις γυναίκες είναι μια ευκαιρία όχι μόνο να απαλλαγούν από τα ανεπιθύμητα κιλά, αλλά και να είναι πάντα σε εξαιρετική φόρμα. Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω προκαλούν άγχος στο σώμα σας Κάνοντάς το τακτικά, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα εξαιρετικά αποτελέσματα.

• βελτιωμένη στάση του σώματος.
• αυξημένη αυτοπεποίθηση?
• βελτιωμένος ύπνος?
• μείωση των επιπέδων στρες?
• καύση πολλών θερμίδων?
• βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος?
• ενεργοποίηση του μεταβολισμού?
• ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• βελτιωμένος συντονισμός·
• ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Γυμναστική στο σπίτι. Μάθημα για αρχάριους

Πρέπει να ξεκινήσετε μικρά: εκτελέστε τις ασκήσεις με αργό ρυθμό, επιλέξτε την πιο βέλτιστη επιλογή. Οι ασκήσεις στοχεύουν κυρίως στην ενδυνάμωση των μυών των μηρών, των γλουτών και των κοιλιακών. Συνιστάται για έναν αρχάριο να κάνει τα πάντα εναλλάσσοντάς τα. Αυτό είναι απαραίτητο για να επιλέξετε το πιο άνετο και αποτελεσματικό.

3 συμβουλές για αρχάριους:

1. Η τακτική και η θετική στάση είναι πολύ σημαντικές για την προπόνηση, θα φέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας και καλό είναι να ολοκληρώσετε τα μαθήματά σας με πρόσθετες ελαφριές ασκήσεις καρδιο.
2. Δημιουργία προγράμματος μαθήματος. Αφιερώστε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για προπόνηση. Διαφοροποιήστε τις δραστηριότητές σας διαφορετικές ασκήσεις, συμπεριλάβετε επιπλέον ασκήσεις καρδιο ή γιόγκα. Δηλαδή να μην δίνει πολύ φορτίο.
3. Ακούστε το σώμα σας. Ένα από τα βασικά προβλήματα για αρχάριους είναι το υπερβολικό φορτίο. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για έντονο σωματική δραστηριότητακαι μόνο μετά αυξήστε το. Εστιάστε σε εκείνους τους μύες που απαιτούν προσοχή. Και αφιερώστε περισσότερο χρόνο στις ασκήσεις που είναι απαραίτητες για να τις εκπονήσετε.

Άσκηση "Σανίδα"

Με στόχο την ενδυνάμωση των χεριών και των καρπών. Αυξάνει την ισορροπία και τη σταθερότητα του κάτω μέρους του σώματος. Light έκδοση:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες.
• τα γόνατα πιέζονται στο πάτωμα.
• σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα, ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
• κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα.

Επιλογές εκτέλεσης: τα χέρια σε έκταση (όπως σε ένα push-up).

Τέτοιες ήπιες προπονήσεις ονομάζονται επίσης «τεμπέλης φυσική κατάσταση». Στο σπίτι, για αρχάριους, αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, αποτρέποντας τους τραυματισμούς και παρέχοντας ομοιόμορφο φορτίο στους μύες.

Άσκηση "Superman"

Στοχεύει τους μύες του πυρήνα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Αναπτύσσει ευελιξία, βελτιώνει τον συντονισμό και τη στάση του σώματος. Light έκδοση:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• χέρια μπροστά σας?
• σηκώστε από το πάτωμα ταυτόχρονα δεξί χέρικαι το αριστερό πόδι?
• κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές. Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και πόδια.

Επιλογή εκτέλεσης: σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα ταυτόχρονα.

Πλάγιες ανασηκώσεις ποδιών

Τι καλό έχει η φυσική κατάσταση; Στο σπίτι, για αρχάριους, μπορείτε να επιλέξετε μια ελαφριά έκδοση πολλών ασκήσεων. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τη μέση και τους γοφούς. Light έκδοση:

• ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα.
• σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. Μην λυγίζετε το πόδι σας στο γόνατο.
• κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από κάθε πλευρά 5 φορές.

Επιλογές εκτέλεσης: στηρίξου στο τεντωμένο χέρι σου, κάνε τα υπόλοιπα με τον ίδιο τρόπο.

Καταλήψεις

Για έναν αρχάριο, αυτή είναι μια πιο ελαφριά εκδοχή των παραδοσιακών squats. Η γυμναστική στο σπίτι για αρχάριους είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας. Η άσκηση στοχεύει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των συνδέσμων του γόνατος. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Light έκδοση:

• ορθώσου;
• χέρια διπλωμένα στο στήθος.
• πόδια - σε απόσταση πλάτους ώμων.
• οκλαδόν σε μια καρέκλα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια.
• επαναλάβετε 5 φορές.

Επιλογή εκτέλεσης: τα χέρια μπροστά σας, διαφορετικά εκτελέστε το ίδιο.

Κάμψεις

Μια καλή προπόνηση για τους μύες των χεριών, του στήθους, των ώμων και της πλάτης. Light έκδοση:

• πάρτε μια θέση ψέματος.
• τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους.
• σηκώστε το σώμα σας, ισιώνοντας τα χέρια σας.
• τα γόνατα πιέζονται στο πάτωμα.
• επαναλάβετε 5 φορές.

Επιλογή εκτέλεσης: εάν είναι δύσκολο να κάνετε push-ups από το πάτωμα, στηρίξτε στον πάγκο.

• Πάρτε την εκπαίδευσή σας στα σοβαρά: μην παραλείπετε μαθήματα. Η τακτική και πλήρης άσκηση είναι φυσική κατάσταση. Για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό.
• Προγραμματίστε τον χρόνο της προπόνησής σας εκ των προτέρων. Η δωρεάν γυμναστική δεν είναι λόγος για γυμναστική και παράλειψη μαθημάτων λόγω κακής διάθεσης.
• Αποφύγετε την περιττή υπερφόρτωση. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγικότητα.
• Διατηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Το σώμα χρειάζεται να αποκαταστήσει το κόστος των υγρών.
• Να θυμάστε ότι χωρίς να ακολουθήσετε μια δίαιτα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, η άσκηση θα διαρκέσει πολύ περισσότερο.
• Σημειώστε την ημερομηνία και την ώρα των μαθημάτων. και ασκήσεις. Μπορείτε να καταγράψετε ταυτόχρονα τη διατροφή σας και το σωματικό σας βάρος σε αυτό. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναλύσετε τα αποτελέσματα.
• Για αποτελεσματική απώλεια βάρουςείναι απαραίτητη μια ισορροπημένη διατροφή. Εξαλείψτε τις τροφές με πολλές θερμίδες από τη διατροφή σας. Για να αφαιρέσετε τις πλευρές και την κοιλιά, μπορείτε επιπλέον να τηρήσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Γρήγορη απώλεια βάρουςσυμβάλλει σε συχνά και μικρά γεύματα.
• Εκτελέστε ασκήσεις τακτικά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και το χρόνο άσκησης. Ξεκινήστε την προπόνησή σας κάνοντας προθέρμανση για 10 λεπτά. Συμπεριλάβετε ασκήσεις προθέρμανσης για τις αρθρώσεις. Εκτελέστε κινήσεις με αργό ρυθμό. Η προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματος, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Οι ασκήσεις καρδιο θα επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους, συμπεριλάβετέ τις στην προπόνησή σας.

Το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα στην προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε το πρώτο βήμα. Και τότε θα πετύχετε εύκολα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές, βαρύ βάδισμα και άσχημη στάση. Εξάσκηση στο σπίτι ανά πάσα στιγμή ελεύθερος χρόνος. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα μαθήματα σας φέρνουν ευχαρίστηση. Εάν είναι δυνατόν, περπατήστε περισσότερο, ανεβείτε τις σκάλες μέχρι το πάτωμα. Αυτό θα εξοικονομήσει χρόνο στην προπόνηση και θα χρησιμεύσει ως ένα καλό «καρύκευμα» για την προπόνηση. Οι αρχάριοι μπορούν να επιτύχουν πολύ καλά αποτελέσματα.

Ένα όμορφο δυνατό σώμα, λάμψη στα μάτια, ασταμάτητη ενέργεια, καλή διάθεση και «αιώνια» νεότητα - αυτή δεν είναι μια περιγραφή ενός μοντέλου από ένα γυαλιστερό περιοδικό, αλλά τα αποτελέσματα της φυσικής κατάστασης. Για να επιτύχετε ιδανικά σωματικά δεδομένα, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας στο γυμναστήριο και να προπονείστε μέχρι την εξάντληση. 45 λεπτά την ημέρα, 4 φορές την εβδομάδα, και η φιγούρα των ονείρων σας θα γίνει πραγματικότητα και η υγεία του αστροναύτη προστίθεται στο εξωτερικό περίβλημα ως ευχάριστο μπόνους. Μην βιαστείτε να τα παρατήσετε και να τρέξετε στο γυμναστήριο, γιατί το κύριο πράγμα σε κάθε προσπάθεια είναι το μέτρο. Λοιπόν, πώς να ασκηθείτε σωστά για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα;

Τι είναι το fitness;

Το Fitness είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που στοχεύουν στην αύξηση της λειτουργικής ικανότητας ολόκληρου του οργανισμού. Κύριοι στόχοι φυσικής κατάστασης:

• καύση λίπους, μείωση σωματικού βάρους.
• ανάπτυξη της αντοχής του σώματος?
• τέντωμα των μυών και δίνοντάς τους τόνο.
• βελτιωμένος συντονισμός των κινήσεων.

Η φυσική κατάσταση είναι δύναμη, δύναμη, ευελιξία, αντοχή. Φυσική άσκησηέχουν ευεργετική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνουν τη σταθερότητα του ενδοκρινικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Η τακτική άσκηση πρέπει να γίνει μέρος της ζωής ενός ατόμου, μαζί με το φαγητό και τον ύπνο. Η γυμναστική μπορεί να γίνει σε γυμναστήριο, σε εξωτερικούς χώρους ή στο σπίτι. Επιπλέον, στο σπίτι δεν μπορείτε να πετύχετε τίποτα χειρότερα αποτελέσματα, αν γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες φυσικής κατάστασης.

Πώς να κάνετε γυμναστική στο σπίτι

Τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα της προπόνησης στο σπίτι είναι η εξοικονόμηση χρημάτων, η δυνατότητα επιλογής της αγαπημένης σας μουσικής για εξάσκηση και η ικανότητα να εξασκηθείτε μόνοι σας χωρίς να αισθάνεστε ενόχληση μπροστά σε άλλους.

Πριν κάνετε γυμναστική στο σπίτι, θα πρέπει να προετοιμάσετε ένα μέρος για προπόνηση και να αγοράσετε τον απαραίτητο εξοπλισμό:

• Ο ελεύθερος χώρος στο διαμέρισμα με εμβαδόν 4 m2 είναι κατάλληλος για προπόνηση.
• Για αρχάριους, θα πρέπει να αγοράσετε 2 αλτήρες βάρους 1 - 1,5 kg, ένα χαλάκι γυμναστικής και ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
• Θα είναι χρήσιμο για αρχάριους να αγοράζουν ειδικά προγράμματα βίντεο με βασικές ασκήσειςγια όλους τους μυς του σώματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και πώς να ασκηθείτε σωστά στο σπίτι.
• Τα παπούτσια πρέπει να είναι ελαφριά και άνετα με αντιολισθητικές σόλες.
• Επιλέγουμε μουσική για προθέρμανση και αερόμπικ σε ρυθμό 132 – 140 παλμούς ανά λεπτό.

Επιλέγουμε την ώρα για προπόνηση σύμφωνα με τους δικούς μας βιορυθμούς και τις δυνατότητές μας: είναι καλύτερα οι κορυδαλλοί να προπονούνται το πρωί πριν το πρωινό, οι κουκουβάγιες είναι πιο δραστήριες το βράδυ, η ιδανική ώρα για άσκηση είναι πριν το δείπνο. Είναι πολύ σημαντικό να οργανώσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, επειδή ο υπερβολικός ζήλος μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε υπερφόρτωση των μυών, αλλά και να αποθαρρύνει εντελώς την επιθυμία για άσκηση μετά από μερικές ημέρες.

Πώς να κάνετε σωστά τη γυμναστική στο γυμναστήριο

Το κύριο πλεονέκτημα των μαθημάτων φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο είναι η ικανότητα σωστής οργάνωσης μαθημάτων υπό την επίβλεψη επαγγελματία. Ένας ικανός εκπαιδευτής θα δείξει ξεκάθαρα πώς να συμμετέχετε σωστά σε εξοπλισμό φυσικής κατάστασης και άσκησης και να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο.

Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία να ασκηθείτε με έναν εκπαιδευτή, τότε θα πρέπει να κατανοήσετε τους απαραίτητους κανόνες για το πώς να ασκηθείτε σωστά σε ένα γυμναστήριο σε εξοπλισμό άσκησης, προκειμένου να αποκτήσετε ένα όμορφο, γλυπτό σώμα και να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με ελαφρύ εξοπλισμό άσκησης (καρδιο) και τέλος να προχωράτε σε προπόνηση ενδυνάμωσης, έχοντας προηγουμένως ζεσταθεί εκείνους τους μύες που θα χρησιμοποιηθούν στην επόμενη άσκηση.

Εάν ο κύριος στόχος της προπόνησης είναι η οικοδόμηση μυϊκής μάζας, τότε χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη (για αρχάριους, αυτό είναι το 30% του βάρους εργασίας), οι ασκήσεις εκτελούνται αργά, το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι έως και 3 λεπτά. Εάν ήρθατε στο γυμναστήριο με συγκεκριμένο στόχο να κάψετε λίπος, τότε το ερώτημα πώς να κάνετε γυμναστική για να χάσετε βάρος θα λυθεί κάπως διαφορετικά: θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ελάχιστο βάρος βαρών, η ένταση των ασκήσεων αυξάνεται, ο αριθμός των οι επαναλήψεις αυξάνονται, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων μειώνεται σε 1 λεπτό.

Κανόνες φυσικής κατάστασης

1. Πριν από το κύριο σετ ασκήσεων, είναι πάντα απαραίτητο να κάνετε μια γενική προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες, ξεκινώντας από τον αυχένα και τελειώνοντας με τα πόδια. Το τελικό στάδιο των ασκήσεων είναι το τέντωμα των μυών, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση τους.
2. Ανάμεσα στα ίδια ασκήσεις δύναμηςπρέπει να διατηρηθεί για τουλάχιστον 36 ώρες. Μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση ανά ημέρα, για παράδειγμα, να κάνετε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος τη Δευτέρα και την Πέμπτη και ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος την Τρίτη και την Παρασκευή. Δείτε τις συμβουλές για το "".
3. Η σειρά των ασκήσεων των μυών είναι πολύ σημαντική. Είναι απαραίτητο να τα τακτοποιήσετε με τέτοια σειρά ώστε κάθε επόμενο να ακολουθεί από το προηγούμενο. Όταν προπονείστε για το πάνω μέρος του σώματος, κάντε πρώτα ασκήσεις για τους μύες του θώρακα (push-ups), μετά για τους τρικέφαλους, τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τους δικέφαλους. Το τελικό στάδιο είναι η ενίσχυση της κοιλιακής πρέσας. Για το κάτω μέρος του σώματος: γλουτοί, πίσω άκροτους μηρούς, το μπροστινό μέρος του μηρού, μετά τους έσω και τους μύες της γάμπας.
4. Λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας και μελετήστε προσεκτικά τους κανόνες άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η πιο σημαντική ιδέα στο ερώτημα πώς να ασκηθείτε σωστά για να χάσετε βάρος είναι η ζώνη προπόνησης ή ο καρδιακός ρυθμός. Για μέγιστη καύση λίπους κατά τη διάρκεια της καρδιο άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός κατά την προπόνηση θα πρέπει να κυμαίνεται από 60 – 80% του μέγιστου. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται για τους άνδρες χρησιμοποιώντας τον τύπο: 220 μείον ηλικία, για γυναίκες: 226 μείον ηλικία. Για παράδειγμα, για ένα κορίτσι 18 ετών, η ζώνη προπόνησης είναι: (226 – 18) * 60% = 125 (κάτω όριο) και (226 – 18) * 80% = 166 (ανώτατο όριο).