Το ζήτημα της ικανότητας τρεξίματος με κήλη οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης έχει γίνει αντικείμενο επιστημονικής συζήτησης αφού διαγιγνώσκεται σε νέους που προσπαθούν να μην χάσουν τη θέση τους λόγω της νόσου που ανακαλύφθηκε. Οι υποστηρικτές της σωματικής δραστηριότητας υποστηρίζουν ότι μπορείτε να τρέξετε, αλλά μόνο λίγο, με ειδικά παπούτσια και σε μονοπάτια με ανώμαλες επιφάνειες, ενώ δοσομετρείτε το φορτίο με σύνεση. Οι αντίπαλοί τους είναι σίγουροι ότι αυτό επιβάλλει απαγορεύσεις σε ορισμένα αθλήματα, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος.

Το τρέξιμο με μια κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, το οποίο συνεχίζεται από άτομα με προοδευτική νόσο, με πεποίθηση ότι τέτοιες ασκήσεις σε οποιαδήποτε κατάσταση του σώματος αποφέρουν αναμφισβήτητα οφέλη, παραμένει αποκλειστικά δική τους ευθύνη. Η επίσημη άποψη της σύγχρονης ιατρικής αναφέρει ότι το άθλημα για μια κήλη είναι απαραίτητο, αλλά αυτό μπορεί να είναι μόνο ορισμένα είδη σωματικής δραστηριότητας που δεν τραυματίζουν τη σπονδυλική στήλη.

Κανόνες τρεξίματος

Συχνά οι άνθρωποι, πεπεισμένοι ότι το τακτικό και για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι χρήσιμο σε κάθε περίσταση, συνεχίζουν τις δραστηριότητές τους, μη θέλοντας να ενδώσουν στην ασθένεια.

Κατά την έξαρση της νόσου, η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται λόγω της ισχυρής σύνδρομο πόνου. Ο πόνος εμφανίζεται λόγω του γεγονότος ότι τα μετατοπισμένα τμήματα της σπονδυλικής στήλης ασκούν πίεση στις νευρικές απολήξεις που τσιμπήθηκαν ως αποτέλεσμα της μετατόπισης και οι μύες σπάνε περιοδικά σε μια προσπάθεια να αποτρέψουν αυτή τη διαδικασία. Οι νευρικές απολήξεις υπό την επίδραση της συμπίεσης και του μυϊκού ιστού σε αφύσικη θέση οδηγούν σε πόνο. Αλλά τόσο η συμπίεση όσο και οι μυϊκοί σπασμοί είναι αποτέλεσμα μετατόπισης των σπονδύλων λόγω ατροφίας του μεσοσπονδύλιου δίσκου και η κήλη προεξοχή είναι προϊόν των ίδιων εκφυλιστικών-δυστροφικών διεργασιών.

Το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω κακή ευθυγράμμιση των σπονδύλων λόγω του γεγονότος ότι η φτέρνα του δρομέα χτυπά τη σκληρή επιφάνεια του διαδρόμου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παραμόρφωση των υπολοίπων μεσοσπονδύλιων δίσκων σε σημεία όπου φέρουν το μεγαλύτερο φορτίο. Οι οπαδοί του τρεξίματος ορίζουν τις απαραίτητες προϋποθέσεις υπό τις οποίες δεν θα συμβεί τέτοιος τραυματισμός, και συγκεκριμένα:

• μαλακή επιφάνεια διαδρόμου.
• αυστηρά δοσομετρημένος χρόνος προπόνησης.
• εξειδικευμένα παπούτσια?
• πιθανή χρήση κορσέ στερέωσης.

Σε κάθε περίπτωση, υπό όλες τις κατάλληλες συνθήκες, συνιστάται να συντονίσετε το τζόκινγκ με το γιατρό σας, να το δοσολογήσετε σε μικρές διαδρομές και σε καμία περίπτωση να μην ξεκινήσετε εάν αισθανθείτε πόνο και να μην συνεχίσετε εάν εμφανιστεί κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.

Για ένα άτομο με άρρωστη σπονδυλική στήλη και κήλη μεταξύ των σπονδύλων, που σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε ανεπανόρθωτες συνέπειες και αναπηρία, το τακτικό τρέξιμο μπορεί να γίνει ωρολογιακή βόμβα και ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ- οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη ζημιά.

Η απόφαση για τα οφέλη ή τις βλάβες του τρεξίματος σε κάθε συγκεκριμένη περίπτωση λαμβάνεται ανάλογα με τη φύση της κήλης προεξοχής, τη θέση της, το στάδιο στο οποίο βρίσκεται και τη γενική κατάσταση του σώματος του ασθενούς.

Επιτρεπτή σωματική δραστηριότητα

Τυχόν φορτία κατά τη διάγνωση της σπονδυλικής κήλης μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο μετά από διαβούλευση και έγκριση από τον θεράποντα ιατρό.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι κάθε ασθενής έχει πάντα μια ατομική κλινική εικόνα, επομένως, ό,τι είναι χρήσιμο για τον έναν μπορεί να βλάψει τον άλλο.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι, ανεξάρτητα από τον βαθμό παθολογίας, κατά την περίοδο της έξαρσης, συνιστάται αυστηρά σε όλους τους ασθενείς να περιορίζουν οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, καθώς η ενεργή ζωή μπορεί να συμβάλει στην πρόπτωση του δίσκου της σπονδυλικής στήλης και στη συνέχεια ακόμη και σε μεγαλύτερο τσίμπημα του νεύρου.

Για την πρόληψη της ανάπτυξης της παθολογίας, καθώς και για τη θεραπεία της, επιτρέπεται κάποια σωματική δραστηριότητα:

• Πιλάτες;
• γιόγκα;
• ελαφριά γυμναστική?
• φυσιοθεραπεία;
• Σκανδιναβικό περπάτημα.

Πώς να τρέξετε σωστά με μια σπονδυλική κήλη;

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, ο πιο κοινός τύπος ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας είναι το τρέξιμο με κήλη δίσκου. Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, πρέπει να λάβετε έγκριση από το γιατρό σας.Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα για σωματική δραστηριότητα, γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε πιο ήπια αθλήματα πριν τρέξετε, για παράδειγμα, Pilates ή γιόγκα - σχηματίζουν και ενισχύουν τον οσφυϊκό κορσέ.

Αφού ο γιατρός επιτρέψει το τρέξιμο και το σώμα του ασθενούς έχει προετοιμαστεί πλήρως για αυτό το άθλημα, είναι σημαντικό να τηρήσετε 2 ακόμη σημαντικά βασικά:

1. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια. Το τρέξιμο επιτρέπεται μόνο σε αθλητικά παπούτσια με σόλες που απορροφούν τους κραδασμούς, θα βοηθήσουν στην αποφυγή δυσάρεστων συνεπειών (διογκωμένοι δίσκοι) και θα σας βοηθήσουν να κάνετε το αγαπημένο σας άθλημα χωρίς να βλάψετε την πλάτη σας.
2. Επιλέξτε ένα βολικό μέρος για τζόκινγκ. Το ιδανικό μέρος για τρέξιμο είναι ένας χωματόδρομος μόνο μια τέτοια επιφάνεια προστατεύει τον ασθενή από τυχαία μετατόπιση των ποδιών, καθώς και τσιμπημένες νευρικές απολήξεις. Το τρέξιμο σε ασφαλτοστρωμένο δρόμο δεν συνιστάται εάν έχετε κήλη οσφυϊκού δίσκου.

Σκανδιναβικό περπάτημα - κακό ή όφελος;

Η κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης δεν είναι θανατική ποινή. Με αυτή την παθολογία είναι απαραίτητο να διεξαχθεί σωστή εικόναζωής, που θα συμβάλει στην ταχεία θεραπεία και θα αποτρέψει την ανάπτυξη της νόσου. Οι περισσότεροι ασθενείς θέτουν στους γιατρούς μια πολύ λογική ερώτηση: είναι χρήσιμο το περπάτημα για κήλη οσφυϊκής μοίρας; Σε αυτή την περίπτωση, οι γιατροί απαντούν ομόφωνα: «Ναι, το περπάτημα είναι χρήσιμο. Το τακτικό περπάτημα είναι αναπόσπαστο μέρος μιας σωστής και υγιεινής καθημερινότητας!».

Το σκανδιναβικό περπάτημα, που είναι σύγχρονο σήμερα, αξίζει ιδιαίτερης προσοχής. Αυτό το άθλημα έχει πολλά πλεονεκτήματα. Πρώτα, Σκανδιναβικό περπάτημαΜπορεί να εξασκηθεί ακόμη και από ένα σωματικά απροετοίμαστο άτομο, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους. Δεύτερον, το σκανδιναβικό περπάτημα για την κήλη της σπονδυλικής στήλης είναι ένα άθλημα που είναι ήπιο για το σώμα. Επιπλέον, αυτό το άθλημα βοηθά επίσης στη βελτίωση της γενικής κατάστασης του ασθενούς, φυσικά, για αυτό είναι απαραίτητο να συμμορφώνεστε με τις συνθήκες τακτικής σωματικής δραστηριότητας στο σώμα.

Ώστε το περπάτημα με οσφυϊκή μεσοσπονδυλική κήλη να γίνει θεραπευτικό σωματική προθέρμανση, πρέπει να επιλέξετε τη σωστή στολή:

• Τα ρούχα για θεραπευτικούς περιπάτους πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφριά και άνετα, δεν πρέπει να περιορίζουν τις κινήσεις του ατόμου.
• Εάν εξασκείτε το σκανδιναβικό περπάτημα το χειμώνα, είναι σημαντικό να φροντίσετε εκ των προτέρων να αγοράσετε ζεστά και μαλακά γάντια που έχουν αντιολισθητική επίστρωση.
• Η σωστή σκανδιναβική πρακτική βάδισης περιλαμβάνει την κατάλληλη επιλογή πόλων, οι οποίοι επιλέγονται μεμονωμένα ανάλογα με το ύψος του ατόμου. Το ιδανικό μήκος των σκανδιναβικών πόλων είναι το μέγεθος του εξοπλισμού μέχρι το μέσο του αντιβραχίου του αθλητή.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα αυτού του αθλήματος και είναι χρήσιμο το περπάτημα για κήλη δίσκου; Η καθημερινή προπόνηση βοηθά:

• ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.
• εξάλειψη των υπερβολικών εναποθέσεων λίπους στη σπονδυλική στήλη, που δημιουργούν πρόσθετο άγχος σε ολόκληρο τον κορσέ της σπονδυλικής στήλης.
• ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ένα αρκετά απλό άθλημα, αλλά κατά τα πρώτα μαθήματα είναι σημαντικό ο αθλητής να φροντίζει τη συγκέντρωση. Εάν έχετε κήλη σπονδυλικής στήλης, απαγορεύεται αυστηρά να πάρετε το θάρρος ενός επαγγελματία αθλητή, δηλαδή να εργαστείτε σωματικά με πλήρη δύναμη.

Επιτρέπεται το άλμα;

Ένα πολύ κοινό πρόβλημα είναι το ερώτημα: είναι δυνατόν να πηδήξετε με κήλη δίσκου; Ορισμένες σωματικές κινήσεις γίνονται απαράδεκτες παρουσία σπονδυλικής κήλης. Πολλοί γιατροί περιλαμβάνουν επίσης το σχοινάκι. Οι γιατροί είναι βέβαιοι ότι το σχοινάκι για κήλη δίσκου είναι ακατάλληλο και δεν συνιστάται. Η κύρια απαγόρευση προέρχεται από το γεγονός ότι το άλμα συμβάλλει στην αυξημένη συμπίεση κατώτερα τμήματασπονδυλική στήλη, η οποία απειλεί ένα άτομο με σοβαρές επιπλοκές. Στην ίδια περίπτωση, εάν ένα άτομο, μαζί με μια κήλη της σπονδυλικής στήλης, έχει υπερβολικό βάρος, τότε του απαγορεύεται αυστηρά να πηδήξει.

Εκτός από το άλμα, απαγορεύονται οι ακόλουθες δραστηριότητες:

• άρση βαρών;
• ποδόσφαιρο;
• μπάσκετ;
• χακί;
• επαγγελματικό σκι?
• bodybuilding.

Σημαντικοί κανόνες για την ευεργετική σωματική δραστηριότητα

1. Δεν πρέπει να υπάρχουν ενοχλήσεις ή δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
2. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, μια ευχάριστη ζεστασιά πρέπει να «απλώνεται» σε όλο το σώμα, αλλά όχι πόνος.
3. Εάν έχετε κήλη σπονδυλικής στήλης, απαγορεύεται να κάνετε κινήσεις πλάτους και συστροφής του σώματος.
4. Μετά τη λήψη παυσίπονων, ο αθλητισμός δεν επιτρέπεται.

Αιτίες οσφυϊκής μεσοσπονδυλικής κήλης

ΣΕ Πρόσφατααυτή η παθολογία εμφανίζεται ακόμη και σε νέους ανθρώπους σωματική δραστηριότητα. Τώρα όλοι προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν την κίνηση και αντί για 5 λεπτά με τα πόδια μέχρι την επόμενη στάση, προτιμούν ένα όχημα. Οι υπάλληλοι γραφείου και οι άνθρωποι που ασχολούνται με βαριά εργασία είναι εξίσου ευάλωτοι σε αυτή την ασθένεια. (Δείτε επίσης: εγκυμοσύνη και οσφυϊκή δισκοκήλη).

Οι κύριοι λόγοι για την εμφάνιση αυτού του παθολογικού νεοπλάσματος περιλαμβάνουν:

1. Τραυματισμοί. Σε αυτή την περίπτωση, ο ασθενής μπορεί να ξεχάσει τελείως ή ακόμα και να μην θυμηθεί τυχόν επιβλαβείς επιπτώσεις στη σπονδυλική στήλη. Η προεξοχή μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και αρκετά χρόνια μετά τον τραυματισμό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το κύριο φορτίο μετατοπιζόταν συνεχώς στην οσφυϊκή περιοχή και οι δίσκοι παραμορφώθηκαν με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που οδήγησε σε ρήξη του ινώδους δακτυλίου.
2. Αλλαγές στις συνθήκες εργασίας. Εάν ένα άτομο ασχολούνταν συνεχώς με καθιστική εργασία γραφείου, τότε μια απότομη αλλαγή προς σωματική δραστηριότηταμπορεί να προκαλέσει προεξοχή. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συνηθίσετε τη σπονδυλική στήλη σταδιακά και να προχωρήσετε στη σκληρή δουλειά μετά την προετοιμασία (σωματικές ασκήσεις, γυμναστική, τακτικές προθέρμανση).


3. Συγγενείς ασθένειες. Ο ασθενής μπορεί να έχει ιστορικό εκφυλιστικών προβλημάτων με μυϊκό ή οστικό ιστό. Σε αυτή την περίπτωση, οι συνεχείς προληπτικές διαδικασίες μειώνουν σημαντικά την πιθανότητα σχηματισμού κήλης.
4. Ξαφνική αλλαγή βάρους. Αυτός ο λόγος αφορά συχνότερα τις εγκύους, αφού το σώμα δεν μπορεί να προσαρμοστεί γρήγορα στο πρόσθετο φορτίο. Οι ειδικοί συνιστούν να φοράτε έναν επίδεσμο στήριξης που κατανέμει ομοιόμορφα το βάρος σε όλη τη σπονδυλική στήλη.
5. Φτωχή διατροφή. Αυτός ο παράγοντας συμβάλλει στην καταστροφή των δομικών στοιχείων της σπονδυλικής στήλης. Τις περισσότερες φορές, η ασθένεια εμφανίζεται σε χορτοφάγους που αποφεύγουν να τρώνε κρέας. Και τα αμινοξέα που τρέφουν τα τμήματα της σπονδυλικής στήλης βρίσκονται μόνο σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.
6. Έλλειψη βιταμινών. Το σώμα χρειάζεται ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μικροστοιχείων για να διατηρήσει την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων. Μετά από 20 χρόνια, οι δίσκοι λαμβάνουν διατροφή αποκλειστικά από τη διαδικασία της διάχυσης, καθώς στερούνται αιμοφόρων αγγείων. Είναι πολύ σημαντικό οι γύρω ιστοί να παρέχουν επαρκή θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι λόγοι για την εμφάνιση παθολογικών νεοπλασμάτων και είναι αδύνατο να αποκλειστούν όλα από τη ζωή. Αλλά ένα άτομο μπορεί να ομαλοποιήσει το καθεστώς, τη διατροφή του και να απαλλαγεί από κακές συνήθειες.

Τρέξιμο και περπάτημα με οσφυοκήλη

Οποιαδήποτε άσκηση με αυτή την ασθένεια θα πρέπει να είναι μικρή και να εκτελείται μόνο μετά από διαβούλευση και έγκριση γιατρού. Οι ενεργές σωματικές δραστηριότητες θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης της παθολογικής κατάστασης, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση δίσκου και ακόμη μεγαλύτερο τσίμπημα της νευρικής ρίζας. Κατά τη διάρκεια του ενεργού σταδίου, συνιστάται να ελαχιστοποιήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα και να ξεκουραστείτε πλήρως στην πλάτη σας, παίρνοντας μια άνετη θέση στο αεροπλάνο. Τις περισσότερες φορές, η θέση να ξαπλώνετε στην πλάτη ή στο πλάι με το πόδι σας λυγισμένο σας επιτρέπει να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο.

Το τρέξιμο με κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, όπως και άλλες ασκήσεις, μπορεί να συνιστάται μόνο από ειδικό. Πριν προχωρήσετε σε μια τέτοια εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε το σώμα. Η γυμναστική, η γυμναστική, η γιόγκα, το πιλάτες ή άλλες τεχνικές που επηρεάζουν την ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ είναι κατάλληλες για αυτό.

Το αγωνιστικό περπάτημα επιτρέπεται κατά την περίοδο αποκατάστασης, μετά την ολοκλήρωση της θεραπευτικής αγωγής ή κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μεγάλες αποστάσειςσχεδιασμένο για τρέξιμο. Φυσικά, η απόσταση δεν πρέπει να είναι μαραθώνιος, επομένως πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να προσδιορίζετε τον ατομικό σας χρόνο και απόσταση. Τέτοιες ασκήσεις επηρεάζουν την ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών και την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Το τρέξιμο με οσφυϊκή μεσοσπονδυλική κήλη επιτρέπεται μόνο σε ειδικά παπούτσια. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς σε εξειδικευμένα καταστήματα, με βάση τις συστάσεις του γιατρού σας. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε μόνο μια χωμάτινη διαδρομή για τζόκινγκ, καθώς οποιαδήποτε μετατόπιση του ποδιού μπορεί να οδηγήσει σε τσίμπημα της νευρικής διαδικασίας. Όταν επιλέγετε μια τεχνική, είναι καλύτερο να επιμείνετε στο τζόκινγκ, τέτοιες ασκήσεις μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις προεξοχές και να βοηθήσουν στην πρόληψη της εκ νέου έξαρσης της νόσου.

Βασικοί κανόνες σωματικής δραστηριότητας για οσφυοκήλη

Οι ειδικοί μπορούν να προτείνουν διαφορετικά είδη φυσική άσκηση, αλλά κάθε συγκρότημα επιλέγεται ξεχωριστά. Αρχικά, ο γιατρός πρέπει να προσδιορίσει την ακριβή θέση του παθολογικού νεοπλάσματος, το στάδιο της νόσου, να εντοπίσει συνοδά νοσήματα και να αξιολογήσει τη γενική φυσική κατάσταση. Μετά από αυτό, διερευνώνται πιθανές επιλογές άσκησης, συχνά μαζί με έναν εκπαιδευτή ή θεραπευτή αποκατάστασης. (Δείτε επίσης: φάρμακα για την οσφυϊκή δισκοκήλη).

Ακόμη και στο στάδιο της υποχώρησης της νόσου, είναι απαραίτητο να τηρούνται αρκετοί κανόνες:

1. Οι επιλεγμένες και συνιστώμενες κινήσεις δεν πρέπει να συνοδεύονται από πόνο. Ο πόνος αυτής της φύσης δεν είναι ανεκτός, αυτό υποδηλώνει λανθασμένη επίδραση στην προβληματική περιοχή, η οποία μπορεί να μεταφέρει την ασθένεια στο ενεργό στάδιο. Οι επώδυνες ασκήσεις πρέπει να εξαλειφθούν και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για αντικατάσταση.
2. Είναι σημαντικό να διεξάγετε τα πρώτα μαθήματα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να κατευθύνει κάθε κίνηση προς τη σωστή κατεύθυνση και να διασφαλίσει ότι εκτελείται σωστά. Μόνο αφού ο ασθενής μπορεί να νιώσει όλες τις αποχρώσεις και να καθορίσει τη δόση του φορτίου, μπορεί να προχωρήσει στην άσκηση στο σπίτι.
3. Με αυτήν την παθολογία, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν οι περιστροφικές, αιχμηρές και πολύ μεγάλου πλάτους κινήσεις. Οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι ομαλές και σχεδιασμένες όχι για σκληρή εκτέλεση, αλλά για τη σταδιακή αποκατάσταση της σωστής στάσης και εκγύμνασης ορισμένων μυών.
4. Εάν η άσκηση ή το τρέξιμο προκαλούν ενόχληση που δεν υποχωρεί με την πάροδο του χρόνου, τότε πρέπει να εγκαταλείψετε τέτοιες δραστηριότητες και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για αυτό το πρόβλημα. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει εξέλιξη της νόσου ή εμφάνιση συνοδών ασθενειών.
5. Για ένα υγιές σώμα, όλες οι ασκήσεις είναι εύκολες, αλλά σε παθολογική κατάσταση είναι σημαντικό να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, αλλά να κάνετε τα πάντα με μέτρο.
6. Συνιστάται να χωρίσετε ένα σετ ασκήσεων ή μια απόσταση τρεξίματος σε πολλές προσεγγίσεις, έτσι θα είναι ευκολότερο για το κάτω μέρος της πλάτης να αντέξει το φορτίο.
7. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τη δοκιμή της άσκησης χωρίς την επίδραση αναλγητικών, καθώς παρεμβαίνουν στην επαρκή αξιολόγηση. Επομένως, συνιστάται να κάνετε νέα συμπλέγματα το πρωί, πριν πάρετε παυσίπονα.
8. Το συγκρότημα που επιλέγεται από ειδικό πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας. Πρώτα απ 'όλα, για προθέρμανση, εκτελούνται απλές ασκήσεις, η οποία σταδιακά θα πρέπει να γίνει πιο περίπλοκη και εντάσεως εργασίας.
9. Εάν, εκτός από το νεόπλασμα, η σπονδυλική στήλη έχει παθολογική καμπυλότητα, τότε είναι σημαντικό να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο ο φόρτος εργασίας όλων των τμημάτων. Σε αυτή την περίπτωση, το τρέξιμο απαγορεύεται.

Είναι δυνατό να επιτευχθεί αποτελεσματικότητα στη θεραπεία της οσφυοκήλης μόνο μέσω σύνθετης συντηρητικής θεραπείας, επομένως δεν χρειάζεται να κολλήσετε το τηλέφωνο σε μια συγκεκριμένη τεχνική, αλλά προσπαθήστε να επιλέξετε τη βέλτιστη τεχνική. Δεν χρειάζεται να ελπίζουμε για ανάκαμψη μετά τις πρώτες συνεδρίες, η θεραπεία αυτής της παθολογικής κατάστασης απαιτεί πολύ χρόνο. Οι περισσότεροι ασθενείς παρουσιάζουν σημαντικές βελτιώσεις μετά από έξι μήνες τακτικής άσκησης. Εάν η θεραπεία δεν δώσει θετικό αποτέλεσμα, ο γιατρός θα συμβουλεύσει περισσότερα ριζική μέθοδος- χειρουργική επέμβαση.

Ανάκτηση κατά τη διάρκεια εκπαιδευτική διαδικασίαεξίσου σημαντικό με το φορτίο. Για να πετύχετε υψηλά αποτελέσματα και να μην τραυματιστείτε, πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί στην ξεκούρασή σας. Αν και ο φόρτος εργασίας ποικίλλει μεταξύ επαγγελματιών και ερασιτεχνών, η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική για όλους.

Ο σημερινός προπονητής και γιατρός της εκπαίδευσης Alexander Elkonin απάντησε στις ερωτήσεις μας σχετικά με την αποκατάσταση.

- Τι είναι η αποκατάσταση;

Η αποκατάσταση είναι όλη την ώρα εκτός της προπονητικής διαδικασίας. Η προπόνηση είναι ένας τρόπος για να στρεσάρουμε το σώμα και οι προσαρμοστικές αλλαγές που θέλουμε να πετύχουμε δεν συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά - κατά την περίοδο αποκατάστασης. Οι μύες ξαναγεμίζονται με γλυκογόνο, δημιουργείται νέα πρωτεΐνη, αυξάνεται ο όγκος μυϊκός ιστός, αλλαγές συμβαίνουν στα ενζυματικά συστήματα με αύξηση της ισχύος τους.

- Ποιες μέθοδοι αποκατάστασης υπάρχουν;

Ο καθένας έχει τις δικές του μεθόδους. Ο επαρκής ύπνος, η ελαφριά άσκηση, οι διατάσεις και το μασάζ είναι καλό για όλους. Υπάρχουν και άλλες μέθοδοι αποκατάστασης - ένα τεράστιο φάσμα δυνατοτήτων.

- Τι θα συμβεί αν παραμελήσετε την αποκατάσταση;

Μερικές φορές ένα άτομο προσπαθεί να αποσπάσει το μέγιστο από κάθε προπόνηση, για να το εκτελέσει μέχρι την αποτυχία. Και αν υπάρχει πολλή τέτοια εκπαίδευση, οδηγεί σε εξάντληση. Για ανάπτυξη σωματικές ιδιότητεςΜία ή δύο σοβαρές προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές, οι υπόλοιπες είναι επανορθωτικές. Αυτός ο τόμος είναι ασφαλής.

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα απαιτεί αποκατάσταση. Θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Το πόσες ώρες την εβδομάδα πρέπει να διαρκούν οι διαδικασίες αποκατάστασης είναι πολύ ατομικό.

Το άλλο άκρο: όταν υπάρχουν λίγες προπονήσεις και κάποιος κάνει μόνο σκληρές. Σε αυτή την περίπτωση, ο συνολικός όγκος είναι ανεπαρκής, επομένως ο δρομέας δεν ανακάμπτει.

Η παραμέληση της αποκατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση. Συχνά εκδηλώνεται με πτώση των κινήτρων και απροθυμία να πάει στην προπόνηση. Πολύ συχνά, σε αυτό το φόντο, ένα άτομο αρρωσταίνει από το μπλε. Η ανεπαρκής αποκατάσταση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού, ο οποίος μπορεί να συμβεί με φαινομενικά μικρή σωματική δραστηριότητα. Αυτό συμβαίνει λόγω της συσσώρευσης μικρών τραυματισμών και της έλλειψης χρόνου για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, των τενόντων και των συνδέσμων. Το θέμα της δοσολογίας φορτίου είναι σημαντικό στοιχείο, ιδιαίτερα στους ενήλικες αθλητές, αφού ο ρυθμός αποκατάστασης μειώνεται με την ηλικία.

- Υπάρχει διαφορά στην αποθεραπεία για επαγγελματίες και ερασιτέχνες;

Εχει φύγει. Βιολογία και βιοχημεία είναι το ίδιο. Η μόνη διαφορά είναι η στάση απέναντι σε αυτή τη διαδικασία. Για τους επαγγελματίες, η αποκατάσταση είναι το κύριο χόμπι τους. Είτε προπονούνται είτε αναρρώνουν - καταστάσεις δύο φάσεων. Οι ερασιτέχνες πηγαίνουν στη δουλειά και παρακολουθούν άλλα επιπλέον μαθήματα. Αυτή είναι μια σημαντική διαφορά. Οι επαγγελματίες δίνουν περισσότερα περισσότερη δύναμηκαι προσοχή στην αποκατάσταση. Όποιος αυξάνει τον όγκο της σωματικής δραστηριότητας έρχεται αντιμέτωπος με το πρόβλημα να βρει μια ισορροπία, πώς να διατηρήσει τη δύναμη για προπόνηση, εργασία και οικογένεια. Ο καθένας έχει τη δική του απόφαση.

Η επαγγελματική λειτουργία είναι κοντά σε αυτό το πρόγραμμα: πρωινό, προπόνηση, μεσημεριανό, υπνάκος, δεύτερη προπόνηση, δείπνο και πάλι ύπνος.

- Ας περάσουμε στις μεθόδους αποκατάστασης. Ας ξεκινήσουμε με τις διατάσεις...

Οι διατάσεις μειώνουν την αντίσταση του μυϊκού ιστού και αυξάνουν την ελαστικότητά του. Σας επιτρέπει να καθυστερήσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Οι διατάσεις εκτελούνται σε θερμούς μύες μετά την άσκηση. Το να το κάνετε πριν είναι επικίνδυνο και οι ψυχροί μύες τεντώνονται χειρότερα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να σταματήσετε να εκτελείτε αργές κινήσεις. Είναι σημαντικό να υπάρχει μια αίσθηση μυϊκής διάτασης, αλλά όχι πόνος. Το να το κάνεις επώδυνο είναι επικίνδυνο. Τεχνικά, είναι πιθανό να προκληθεί τραυματισμός κατά τη διάρκεια της διάτασης, αν και αυτό είναι δύσκολο να γίνει με παθητικές διατάσεις. Πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε ενεργές διατάσεις, για παράδειγμα, όταν εκτελείτε κούνιες.

Βασικές ασκήσεις:

Για να τεντώσετε τους μύες της γάμπας σας, στο πλήρες πόδι σας, γείρετε την κνήμη σας προς τα εμπρός, ακουμπώντας στον τοίχο. Τοποθετήστε το πόδι σας πίσω στο πόδι σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού τεντώνονται όταν στέκεστε. Στρέψτε το γόνατό σας προς τα κάτω και πιάστε το πόδι σας, πιέζοντας τη φτέρνα σας στους γλουτούς σας. οι μύες του πίσω μέρους του μηρού τεντώνονται σε κεκλιμένη θέση σε ίσια πόδια. Οι προσαγωγοί μύες τεντώνονται σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά. Μπορείτε επιπλέον να κάνετε οκλαδόν στα πόδια σας εναλλάξ.

- Πώς βοηθά το μασάζ στην αποκατάσταση μετά το τρέξιμο;

Υποτίθεται ότι η ενεργή κίνηση των μυών ενεργοποιεί τη ροή του αίματος και της λέμφου. Έτσι, επιταχύνει τη διαδικασία ανάκτησης. Κατά τη διάρκεια του μασάζ, μπορείτε να κινήσετε τους μύες χωρίς να τους καταπονήσετε.

Είναι δύσκολο να υπολογίσεις πώς βοηθάει το μασάζ. Εξαρτάται από τα χέρια του ατόμου που το εκτελεί. Ναι, και υπάρχουν θεραπευτές μασάζ που θα βοηθήσουν έναν αθλητή, αλλά όχι έναν άλλο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το μασάζ περιλαμβάνεται συνήθως στη λίστα των διαδικασιών. Ίσως αυτό είναι ένας φόρος τιμής στην παράδοση, ίσως είναι αποτελεσματικός. Δυστυχώς, δεν έχω ακριβή στοιχεία. Τουλάχιστον, ο αριθμός των υποστηρικτών του μασάζ είναι πολύ μεγαλύτερος από τους αντιπάλους του.

Το αυτο-μασάζ βοηθά όσους έχουν μάθει πώς να το κάνουν. Εξάλλου, πρέπει να καταλάβετε αν υπάρχει όφελος ή όχι. Αυτή είναι η διαδικασία της αυτο-ανακάλυψης. Πολλοί χρησιμοποιούν επίσης ρολά, μπάλες και μπουκάλια νερού. Κι εγώ εξασκούμαι, αλλά όχι συχνά.

- Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος στη διαδικασία αποκατάστασης μετά το τρέξιμο;

Ο ύπνος είναι η κύρια διαδικασία αποκατάστασης και πρέπει να είναι αρκετός. Πρέπει να κοιμάστε αρκετά, ώστε να μην αισθάνεστε σαν να αποκοιμηθείτε ενώ εργάζεστε. Ο νυχτερινός ύπνος πρέπει να είναι αρκετά μεγάλος, τουλάχιστον έξι ώρες. Εάν δεν μπορείτε να το χωρέσετε σε έξι ώρες, τότε προσπαθήστε να το συμπληρώσετε με έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι δύσκολο να ονομάσουμε την ακριβή ποσότητα ύπνου για ένα άτομο: υπάρχουν εκείνοι που χρειάζονται δέκα ώρες, άλλοι - οκτώ. Ένα είναι σίγουρο, ότι ο ύπνος λιγότερο από έξι ώρες είναι κακός. Δεν μπορείτε να συσσωρεύσετε έλλειμμα ύπνου. Μπορεί να συμβάλει στην υπερπροπόνηση και στη μείωση του κινήτρου.

Σε περιόδους μεγάλου φόρτου εργασίας, ο απογευματινός υπνάκος βοηθά. Ένας υπνάκος λιγότερο από μισή ώρα είναι περισσότερο υπνάκος. Ο ύπνος για περισσότερο από μιάμιση ώρα είναι δύσκολο να ενταχθεί στο πρόγραμμα της ζωής μας. Μια ώρα ύπνου συμβάλλει στη διαδικασία αποκατάστασης, αν είναι δυνατόν. Σε ένα όνειρο, όλες οι ασθένειες υποχωρούν πιο γρήγορα.

- Πώς η διατροφή και οι βιταμίνες επηρεάζουν την ανάρρωση;

Είμαι μεγάλος υποστηρικτής της φράσης: «Τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα, θρεπτικά, ποικίλα, τακτικά και κατά προτίμηση νόστιμα».

Για την κάλυψη του ενεργειακού κόστους, η διατροφή πρέπει να παρέχει τις σωστές αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Το φαγητό πρέπει να περιέχει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Έχουμε την τύχη να ζούμε σε μια παράδοση τροφίμων που πληροί βασικές διατροφικές απαιτήσεις.

Εάν πεινάτε, δεν θα υπάρξει ανάκαμψη.

Η συνήθης διατροφή ενός ατόμου που ζει στην κεντρική Ρωσία περιέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Δεν βλέπω την ανάγκη για επιπλέον βιταμίνες. Κανείς δεν έχει αποδείξει με βεβαιότητα ότι είμαστε ανεπαρκείς. Μια εξαίρεση, παιδιά νωρίς και ΠΡΟΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑχρειάζονται επιπλέον πρόσληψη βιταμίνης D, διαφορετικά αναπτύσσουν ραχίτιδα. Αυτή η βιταμίνη συνιστάται και σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης.

- Μπορεί η προπόνηση να βοηθήσει στην αποκατάσταση;

Το πέρασμα μπορεί να είναι αποκαταστατικό. Μετά από μια σκληρή διαλειμματική προπόνηση, το επόμενο πρωί ένα άτομο ξυπνά με ένα αίσθημα μυϊκής δυσκαμψίας: είναι δύσκολο να περπατήσει, πόσο μάλλον να τρέξει. Σε αυτή την περίπτωση, το cross-jogging για περίπου 40 λεπτά βοηθά: εμφανίζεται ελαφρότητα, ο πόνος εξαφανίζεται. Το σώμα είναι έτοιμο να δουλέψει ξανά.

Πολλοί αγώνες προσφέρουν δωρεάν υπηρεσίες μασάζ στους συμμετέχοντες μετά τον τερματισμό. Δεν πρέπει να κάνετε μασάζ αμέσως μετά την ολοκλήρωση της απόστασης: το σώμα χρειάζεται χρόνο για να λειτουργικά συστήματαεπανήλθε στο φυσιολογικό (πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό απαιτεί τουλάχιστον δύο ώρες). Αυτό είναι σημαντικό να το θυμάστε για δρομείς που αγωνίζονται σε ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο αποστάσεις. Εάν έχετε τρέξει μια απόσταση περίπου 3-15 χλμ., μπορείτε να κάνετε το μασάζ νωρίτερα, αλλά πρέπει ακόμα να περιμένετε μέχρι να κρυώσετε τελείως.

Το επαγγελματικό μασάζ χρησιμοποιείται συχνά ως θεραπευτικός παράγοντας. Αλλά εάν δεν έχετε κατάλληλες ιατρικές ενδείξεις για αυτό, μην βιαστείτε να εμπλέξετε έναν ακριβό ειδικό. Μπορείτε να κανονίσετε με έναν από τους συντρόφους σας να κάνετε μασάζ ο ένας στον άλλον ή ακόμα και να κάνετε αυτομασάζ. Μετά από αυτό θα πρέπει να γίνεται μασάζ αποκατάστασης συνεδρίες για εξάσκηση, κάνοντας ελαφρύ μασάζ στο σώμα από κάτω προς τα πάνω ή ασκώντας αυτές τις μυϊκές ομάδες που είναι ιδιαίτερα σκληρυμένες. Συχνά μετά από μεγάλες διαδρομές και αγώνες, οι μύες των ποδιών βουλώνουν πολύ. Για να επιταχύνετε την ανάρρωση, θα πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, να βυθίσετε τα πόδια σας σε ζεστό σαπουνόνερο και στη συνέχεια να τεντώσετε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, κάντε μασάζ στους αχίλλειους τένοντες και τις γάμπες σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τις παλάμες ή τα δάχτυλά σας για να τρίψετε το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών σας. Μια καλή βοήθεια μπορεί να είναι μια μπάλα του τένις, στην οποία πρέπει να ξαπλώσετε ή να καθίσετε και να την κυλήσετε κάτω από σας με κινήσεις του κορμού ή των άκρων. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε μασάζ στους μηρούς, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επίσης, μην ξεχνάτε να κάνετε τέντωμα πίσω επιφάνειαλαιμούς, ώμους και χέρια. Όταν κάνετε αυτομασάζ, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία ειδικών ξύλινων συσκευών.

Όταν κάνετε μασάζ στον εαυτό σας ή σας κάνει μασάζ από έναν σύντροφο, πρέπει να λαμβάνετε προφυλάξεις. Εάν αντιμετωπίζετε έντονο ή παρατεταμένο πόνο στους μύες ή τις αρθρώσεις σας, είναι προτιμότερο να αποφύγετε το μη επαγγελματικό μασάζ και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Η γυναίκα του αδερφού μου Wench προετοιμάστηκε καλά για τον πρώτο της μαραθώνιο. Είπε σοφά: «Θέλω απλώς να ολοκληρώσω τον μαραθώνιο και να νιώσω τη χαρά του». Φυσικά, ήταν νευρική, αλλά είχε το δικό της γκολ.

Wench Andersen: «Πάντα έλεγα ότι αν επρόκειτο να τρέξω έναν μαραθώνιο, θα το έκανα στη Νέα Υόρκη. Κυρίως λόγω της αδερφής του άντρα μου, της Γκρέτε. Με εμπνέει. Όλα αυτά τα χρόνια την έχω παρακολουθήσει να παίζει αγώνες μαραθωνίου, και σκέφτηκα ότι κάποια μέρα θα μπορούσα να το κάνω κι εγώ αυτό. Ήλπιζα να τρέξω έναν μαραθώνιο στα 50α γενέθλιά μου. Αλλά το όνειρό μου έγινε πραγματικότητα μόνο δύο χρόνια αργότερα - τα πόδια μου πονούσαν πολύ και σταμάτησα να τρέχω για λίγο. Η Γκρέτε με έπεισε να πάρω μέρος στον μαραθώνιο, συμβουλεύοντάς με να εναλλάξω το τρέξιμο και το περπάτημα κατά μήκος της απόστασης. Αυτό έκανα και όταν προετοιμαζόμουν για τον αγώνα και κατά τη διάρκεια του ίδιου του μαραθωνίου.

Πριν από αυτό, ασχολήθηκα με τη φυσική κατάσταση, έκανα διάφορες ασκήσεις στη μουσική, συμπεριλαμβανομένων των αλτήρων, γενικά, είχα μια καλή φυσική κατάσταση. Ξεκίνησα την προετοιμασία για τον μαραθώνιο τον Ιούλιο, όταν έμειναν 4 μήνες πριν τον αγώνα. Τα μαθήματα έγιναν χωρίς εκπλήξεις, προβλήματα ή δυσλειτουργίες. Ήξερα ότι ο άντρας μου θα συμμετείχε στον μαραθώνιο μαζί μου, αλλά προπονήθηκα μόνη μου. Αυτό δεν ήταν πρόβλημα για μένα.

Επειδή ήμουν εντελώς άπειρος, άκουγα τις συμβουλές της Γκρέτα σε όλα. Μου ζήτησε επίμονα να τα κάνω όλα αργά, βήμα βήμα. Ήμουν, φυσικά, τυχερός που ο σύζυγός μου και ο αδελφός και η αδερφή του ήταν τζόκερ - μπορούσαν πάντα να έρθουν σε βοήθειά μου.

Ο Μαραθώνιος της Νέας Υόρκης αποδείχθηκε ένα τεράστιο γεγονός, με έπιασε και με συνεπήρε. Τρεις ώρες μετά την έναρξη, ένιωσα πόνο στο δεξί μου πόδι. Ο Άριλντ και ο Γιαν, που έτρεχαν όλη την ώρα κοντά, με ενθάρρυναν και οι θεατές επευφημούσαν θορυβώδη. Βοήθησε. Πάντα θυμόμουν την Γκρέτα που με ενέπνευσε να τρέξω και προσπάθησα να ολοκληρώσω τον μαραθώνιο για χάρη της.

Συγκρατήθηκα: Η Γκρέτε με προειδοποίησε να μην κυνηγήσω άλλους. Αυτή η συμβουλή αποδείχθηκε μια από τις πιο σημαντικές. Ο Arild και ο Jan προσπαθούσαν συνεχώς να με κάνουν να τρέχω πιο γρήγορα, αλλά ακολούθησα αυστηρά τις συστάσεις της Greta. Κατάφερα να εναλλάσσω το τρέξιμο και το περπάτημα σε όλη την απόσταση: έτρεξα με προσβάσιμο ρυθμό για 5 χλμ. και μετά περπάτησα για 100 μέτρα με ήρεμο ρυθμό.

Όλα έγιναν ακόμα καλύτερα από ό,τι περίμενα, ο μαραθώνιος ήταν άψογα οργανωμένος, ο κόσμος ήταν απίστευτα φιλικός. Η υποστήριξή τους με βοήθησε πραγματικά και αποφάσισα να συμμετάσχω ξανά στο τρέξιμο.

Ελπίζω να τρέξω καλύτερα από πέρυσι, αν και συμμετέχω μόνο για δική μου ευχαρίστηση, χωρίς να προσπαθώ με κάθε κόστος να δείξω υψηλό αποτέλεσμα.

Όλοι οι Νορβηγοί αγαπούν την Γκρέτε. Είναι υπέροχος άνθρωπος. Την εκτιμούν για την αποφασιστικότητα και την αυτοπεποίθησή της. Αφού έτρεξα στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, τη σεβάστηκα ακόμα περισσότερο για όλα όσα έκανε για μένα».

Το μασάζ ποδιών και ποδιών είναι κάπως διαφορετικό από ένα μασάζ πλάτης. Αυτή η διαδικασία βοηθά στην ανακούφιση της κούρασης και τονώνει τους μύες των ποδιών και του σώματος. Ταυτόχρονα, το μασάζ βοηθά στην καλή χαλάρωση.

Το πλεονέκτημα του μασάζ ποδιών είναι το γεγονός ότι το αποτέλεσμα δεν είναι μόνο στα πόδια, αλλά σε ολόκληρο το σώμα. Αυτό συμβαίνει επειδή κάθε άτομο έχει κύρια αντανακλαστικά σημεία στα πόδια του. Κάθε σημείο είναι υπεύθυνο για τη σωστή λειτουργία οποιουδήποτε οργάνου. Για παράδειγμα, για να ανακουφίσετε τον πόνο στη σπονδυλική στήλη, πρέπει να δώσετε προσοχή στα σημεία στην καμάρα του ποδιού. Αξίζει να σημειωθεί ότι όταν ο πόνος ανακουφίζεται από τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνεται ολόκληρο το σώμα.

Συμβουλή

Αν έχετε προβλήματα με τα ούλα ή τα δόντια, τα μάτια ή τα αυτιά, την καρδιά κ.λπ., τότε δώστε προσοχή στα σημεία που ευθύνονται για αυτά τα όργανα. Επίσης, μέσα από τα σημεία μπορείτε να βελτιώσετε τη συναισθηματική κατάσταση του σώματος. Επηρεάζοντας οποιοδήποτε από τα σημεία, βελτιώνετε την κατάσταση του σώματος, ανακουφίζοντας τον πόνο. Το μασάζ ποδιών συνιστάται επίσης για παιδιά.

Θέλετε να κάνετε μασάζ στα πόδια σας στο σπίτι μόνοι σας;

Ολα είναι πιθανά. Θα αρκεί να διευκρινίσουμε μερικές απλές τεχνικές και όλα θα πάνε καλά.

Αντενδείξεις

Αλλά αυτή η διαδικασία μπορεί επίσης να έχει αντενδείξεις. Εάν αντιμετωπίζετε έξαρση χρόνιων παθήσεων, τότε θα πρέπει να αποφύγετε το μασάζ. Επίσης, δεν συνιστάται σε άτομα με μολυσματικές ασθένειες, προβλήματα νευρικού συστήματος ή καρδιακές παθήσεις. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αποφύγετε το μασάζ. Εάν έχετε τραυματισμούς στα άκρα ή κιρσούς, καλύτερα να απέχετε.

Κάτω από το γόνατο τοποθετείται ένα μαξιλάρι (ή μια προηγουμένως τυλιγμένη πετσέτα). Αυτή η ενέργεια θα σας βοηθήσει να μην αισθάνεστε πόνο όταν επηρεάζετε τους μύες.

Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία δωματίου έχει ρυθμιστεί σε κατάλληλη θερμοκρασία το άτομο δεν πρέπει να αισθάνεται ρίγη, αλλά πρέπει να είναι άνετο. Μπορείτε να καλύψετε το άλλο πόδι με μια κουβέρτα ή πετσέτα για να το διατηρήσετε ζεστό όσο το άλλο πόδι κάνετε μασάζ.

Είναι καλύτερα να ζεστάνετε τα χέρια σας πριν το μασάζ (τρίψτε τα μεταξύ τους). Συνιστάται επίσης η χρήση λαδιού ή λοσιόν. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας βούτυρο. Ανακατέψτε μερικές σταγόνες καστορέλαιο με λάδι jojoba και ελαιόλαδο. Στη συνέχεια, προσθέστε έλαια από γεράνι, λεβάντα και περγαμόντο. Μείγμα. Το λάδι είναι έτοιμο.

Πρέπει να στερεώσετε το πόδι με το ένα χέρι, και να κάνετε καλό μασάζ και να το τρίψετε με το άλλο. Εναλλάξτε την παλάμη και τα δάχτυλά σας. Όταν το πόδι ζεσταθεί, μπορείτε να κάνετε μασάζ σε κάθε δάχτυλο - από το νύχι μέχρι τη βάση. Αλλά πρέπει να ενεργήσετε εξαιρετικά προσεκτικά.

Τοποθετήστε την παλάμη σας κάτω από τον αστράγαλό σας, κρατώντας το πόδι σας χαλαρό. Ξεκινήστε να κινείτε το χέρι σας μπρος-πίσω, μπρος-πίσω. Στη συνέχεια, πιέστε το αριστερό σας χέρι στα μαξιλαράκια της σόλας και πιέστε το δεξί σας χέρι στο πόδι. Πατάμε στη σόλα, και πάνω μέροςτρίψε το.

Στη συνέχεια, στερεώνουμε το δεξί μας χέρι στην κορυφή του ποδιού, σφίγγοντας το σφιχτά. Αριστερόχειραςπρέπει να τοποθετηθεί στη φτέρνα. Αρχίστε να τραβάτε τη φτέρνα σας προς το μέρος σας ομαλά και στρίψτε το πόδι σας προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Κλειδώστε το. Τα δάχτυλα πρέπει να ενωθούν και να απλωθούν σε αυτή τη θέση. Ξεκινήστε να χαϊδεύετε το πόδι σας από το κάτω μέρος μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Καθώς τρίβετε το πόδι σας, αλλάξτε την κατεύθυνση των κινήσεών σας.

Συμπέρασμα:

Αυτό το μασάζ βοηθά στη χαλάρωση και τονώνει το σώμα.

Όλοι οι δρομείς γνωρίζουν τα οφέλη του μασάζ. Το μασάζ δεν αφορά μόνο ευχάριστες αισθήσεις και χαλάρωση. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης, να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο και να επιταχύνετε την επούλωση των τραυματισμών.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα ζητήματα που απαιτούν πιο προσεκτική εξέταση:

1. Οι οποίες η καλύτερη στιγμήγια μασάζ;
2. Ποιος τύπος μασάζ είναι καλύτερος για δρομείς;
3. Τα πιο συνηθισμένα λάθη και τι πρέπει να αποφύγετε.

Αυτό το άρθρο συζητά Διάφοροι τύποιμασάζ και μεθόδους χρήσης τους για μέγιστη αποτελεσματικότητα κατά την περίοδο προετοιμασίας, αγώνα και αποθεραπείας.

Ποιο είδος μασάζ είναι πιο κατάλληλο για δρομείς;

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι δρομείς μπερδεύονται σχετικά με το ποιος από τους τύπους μασάζ που παρουσιάζονται στο Διαδίκτυο (και υπάρχουν περισσότεροι από 30 από αυτούς) είναι πιο κατάλληλος. Φυσικά, δεν είναι όλα «ειδικά αθλήματα», αλλά θα πρέπει να δοκιμάσουμε διαφορετικούς τύπους αναζητώντας το βέλτιστο.

Τεχνική Ενεργής Αποδέσμευσης

Αυτή η τεχνική συνδυάζει κινήσεις μασάζ και πίεση ισχυρού σημείου. Ο θεραπευτής μασάζ εξετάζει την υφή, την ένταση και την κίνηση των μυών με τα χέρια του και στη συνέχεια χρησιμοποιεί ακριβή πίεση για να διασκορπίσει την πάχυνση που έχει σχηματιστεί στους μύες μετά από τραυματισμό.

Αυτό το είδος μασάζ είναι πιο κατάλληλο για τη θεραπεία τραυματισμών που έχουν ως αποτέλεσμα ουλές μυϊκού ιστού. Αυτά περιλαμβάνουν τραυματισμό οπίσθιου μηριαίου, πελματιαία απονευρωσίτιδα και νάρθηκες κνήμης.

Σουηδικό μασάζ

Το πιο κοινό και γνωστό όλων των τύπων, που σχετίζεται με ξεκούραση και χαλάρωση. Η τεχνική μασάζ περιλαμβάνει ήπια πίεση στους μύες χρησιμοποιώντας λάδι. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την ελαστικότητα των μυών. Αυτό το είδος μασάζ είναι τέλειο για δρομείς πριν και μετά από μεγάλους αγώνες. Οι απαλές κινήσεις χαϊδεύματος θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης από τους μύες χωρίς να τους καταστρέψουν. Επίσης, ένα σουηδικό μασάζ θα σας βοηθήσει να τακτοποιήσετε τα πόδια σας μετά από μια σκληρή εβδομάδα προπόνησης.

Μασάζ ζώνης σκανδάλης

Οι ζώνες ενεργοποίησης ή τα σημεία πίεσης εμφανίζονται όταν οι μύες έχουν μηχανική βλάβη ή όταν είναι κουρασμένοι. Αισθάνονται σαν οζίδια ή ελαστικές ίνες στους μαλακούς ιστούς. Όπως και στην πρώτη περίπτωση με την τεχνική ενεργητικής απελευθέρωσης, η τεχνική αποτελείται από σημειακή πίεση σε αυτά τα σημεία προκειμένου να διαλυθούν και να αποκατασταθεί η ελαστικότητα στους μύες.

Βαθύ μασάζ ιστών

Αυτό το είδος μασάζ στοχεύει στην ανακούφιση της έντασης στους μύες που βρίσκονται βαθιά. Το καθήκον του είναι να επηρεάζει τους συνδετικούς ιστούς ή την περιτονία που το περιβάλλουν σκελετικοί μύες, οστά, τένοντες, συνδέσμους και όργανα. Το βαθύ μασάζ στοχεύει σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η οποία είναι πολύ χρήσιμη για τους δρομείς κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε μασάζ;

Η συχνότητα με την οποία πρέπει να κάνετε μασάζ εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των προπονήσεων σας και, φυσικά, τον προϋπολογισμό σας.

Εάν έχετε την οικονομική δυνατότητα να πηγαίνετε για μασάζ μία φορά την εβδομάδα ή τουλάχιστον μία φορά το μήνα, κάντε το. Το μασάζ θα σας επιτρέψει να αποτρέψετε τον τραυματισμό τονώνοντας τους μυς σας έγκαιρα. Εάν για κάποιο λόγο αυτό είναι αδύνατο, προσπαθήστε να κάνετε μασάζ τουλάχιστον κατά τη διάρκεια της περιόδου που αφιερώνεται σε μεγάλους όγκους εργασίας ταχύτητας, που είναι το πιο τραυματικό μέρος της προπονητικής διαδικασίας.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε ένα μασάζ το βράδυ μετά την προπόνηση ή το πρωί της επόμενης μέρας. Δεν συνιστάται να κάνετε μασάζ χρησιμοποιώντας την τεχνική ενεργού απελευθέρωσης ή βαθύ μασάζ στη μέση της προπονητικής διαδικασίας - μετά από αυτά οι μύες θα είναι νωθροί και θα πονούν για τις επόμενες ημέρες.

Εάν σκοπεύετε να κάνετε ένα μασάζ πριν από έναν μεγάλο αγώνα, κάντε το τουλάχιστον τρεις έως πέντε ημέρες πριν από τον αγώνα. Να θυμάστε ότι όσο πιο βαθύ είναι το μασάζ, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστεί το σώμα για να αναρρώσει.

Τι πρέπει να αποφεύγετε και να προσέχετε

Παρακάτω είναι μερικά κοινά λάθη που κάνουν οι δρομείς:

• Δεν υπάρχει αρκετό υγρό. Το μασάζ βοηθά τους μύες να απαλλαγούν από τις τοξίνες και τα απόβλητα και το νερό βοηθά στην απομάκρυνσή τους από το σώμα. Επομένως, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο μετά τη συνεδρία.
• Οδυνηρές αισθήσεις. Το μασάζ δεν χρειάζεται να είναι επώδυνο για να είναι αποτελεσματικό. Ενώ εργάζεστε σε ιδιαίτερα δύσκολες περιοχές, μπορεί να αισθανθείτε κάποια ενόχληση, αλλά αυτές οι αισθήσεις δεν πρέπει να είναι επώδυνες ή να προκύπτουν από μώλωπες στο σώμα σας.
• Θυμηθείτε - μετά το μασάζ τα πόδια σας θα είναι νωθρά, επομένως προσαρμόστε το μασάζ σωστά στο πρόγραμμα προπόνησής σας, έτσι ώστε μετά από αυτό να υπάρχει μια μέρα ξεκούρασης ή μια εύκολη προπόνηση cross-country.