Tapi seperti jenis pelatihan apa pun, pekerjaan yg membosankan mempunyai ciri khas tersendiri. Kami bertanya kepada Alexander Osipenko, pelatih kebugaran di klub olahraga kebugaran BodyArt, tentang hal itu.

Sasha, tolong beri tahu kami, pertama-tama, apa perbedaan antara lari di treadmill dan lari di jalan?

Pertama-tama, treadmill yang baik memiliki sistem peredam kejut, dan saat berlari di aspal, beban benturan pada tulang belakang dan persendian lebih tinggi. Oleh karena itu, terdapat sepatu lari yang berbeda untuk berlari di treadmill dan di permukaan lain (aspal, tanah, permukaan stadion). Selain itu, berlari di atas treadmill sedikit lebih mudah karena treadmill dapat mengangkat dirinya sendiri dan melakukan sebagian pekerjaan untuk Anda. Untuk menyamakan beban dengan lari di luar ruangan, banyak atlet yang mengatur sudut tanjakan 2-3% saat berlari di atas treadmill. Poin lainnya adalah pembakaran oksigen; di luar ruangan, tubuh Anda memprosesnya lebih banyak daripada di gym. Namun semua ini diimbangi dengan sistem ventilasi yang baik dan jendela yang terbuka.

Bagaimana memilih kecepatan yang tepat di treadmill dan memantau detak jantung Anda? Bagaimanapun, trek modern memiliki banyak fungsi tambahan. Bagaimana cara memahaminya?

Sejujurnya, ini semua lebih merupakan gimmick pemasaran daripada perangkat penting. Saat berlari, pertama-tama Anda harus fokus pada perasaan Anda. Tapi, jika ingin angkanya, maka standar pembacaan detak jantung saat lari kardio adalah 120-130 denyut per menit. Jika Anda lebih siap, angka ini bisa menjadi 140. Tingkat kecepatan, selanjutnya, dipilih berdasarkan detak jantung Anda. Intinya, Anda menaikkan level hingga detak jantung Anda mencapai level yang diinginkan, lalu berlari dengan kecepatan tersebut.

Namun di sisi lain, penting juga untuk meningkatkan standar Anda. Saya selalu mengatakan bahwa jika Anda merasa nyaman selama latihan, maka Anda perlu menambah beban. Jika tidak, tubuh akan cepat terbiasa, dan latihan berhenti memberikan efek yang diinginkan. Mereka tetap sehat, tetapi tidak berguna untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot.

Bagaimana cara meningkatkan efektivitas olahraga di treadmill?

Pilihan terbaik adalah mengaktifkan akselerasi. Jika tingkat pelatihan Anda memungkinkan, Anda dapat melakukannya bahkan dengan kecenderungan yang baik. Ini adalah latihan interval, ini jauh lebih efektif daripada lari monoton dengan kecepatan yang sama. Untuk menambah beban, atlet pemula hanya perlu menambah sudut kemiringan. Ini mempersulit pekerjaan dan mengalihkan beban lebih tinggi ke otot permukaan belakang kaki Bagi anak perempuan, ini merupakan nilai tambah yang besar, karena semua otot yang diperlukan pada kaki (bokong dan paha) bekerja dengan baik, dan otot depan tidak mengalami tekanan berlebihan (kaki tidak menjadi lebih besar).

Artinya, bebannya perlu berganti-ganti?

Ya. Anda dapat berlari di tanjakan selama kurang lebih 5 menit, lalu mengembalikan lintasan ke posisi normal. Pelatihan harus interval dengan jenis beban yang berbeda. Yang paling masalah besar tubuh membuat ketagihan. Ada kesalahpahaman yang populer bahwa jika bebannya dirasakan nyaman, maka itu cocok untuk Anda. Faktanya, yang terjadi adalah sebaliknya; jika Anda merasa nyaman, itu berarti Anda tidak mengerjakannya.

Katakanlah saya bisa berlari selama satu jam dengan kecepatan tertentu dan saya merasa nyaman, itu sulit, tetapi saya tidak terjatuh. Jika saya berlari seperti ini selama seminggu, apakah akan memberikan hasil selain manfaat kesehatan?

Selama itu sulit, tetapi "Saya tidak jatuh" - itu akan memberi. Tetapi ketika hal itu menjadi mudah (dan momen seperti itu akan tiba), hal itu tidak akan lagi terjadi. Untuk kesehatan, ini adalah olahraga yang sangat baik, seperti halnya olahraga, tetapi untuk perkembangan otot dan penurunan berat badan, ini praktis tidak berguna. Segala sesuatu di sini diatur dengan sangat cerdik. Ketika Anda berlari selama satu jam selama satu jam sepanjang tahun, lama kelamaan tubuh Anda akan terbiasa dan menghabiskan lebih sedikit energi dan kalori untuk pekerjaan ini.

Idenya adalah ketika pekerjaan itu sulit bagi Anda, tubuh perlu pulih dari latihan, dan menghabiskan banyak energi untuk pemulihan. Dan ini adalah penurunan berat badan. Oleh karena itu, ketika bekerja nyaman, pemulihan sekaligus pembakaran kalori tambahan tidak terjadi.

Apa lagi yang bisa Anda lakukan di treadmill selain lari? Apakah ada set pelatihan khusus?

Padahal, selain berlari dan berjalan di atas treadmill, tidak ada hal lain yang bisa Anda lakukan. Anda dapat mengubah kecepatan dan sudut kemiringan, ini akan meningkatkan efektivitas latihan. Selain itu, Anda bisa berlari dengan beban (ada beban untuk kaki dan lengan). Ngomong-ngomong, berlari dengan beban di tangan bagus untuk mengeringkan tangan dan membentuk kelegaan. Anda juga dapat menggabungkan lari dengan lemparan dumbel dan pompa bisep, tetapi ini adalah latihan bagi mereka yang sudah memiliki pengalaman berlari.

Apakah berlari di treadmill membantu Anda menurunkan berat badan?

Saya selalu mengatakan bahwa hasilnya tergantung pada jumlah pekerjaan. Jika setelah latihan Anda hanya mengeluarkan sedikit keringat di pipi Anda, maka tidak akan ada hasilnya. Dan jika Anda pernah berolahraga dengan akselerasi normal dan sesak napas (pasti ada), maka ya, lari akan membantu Anda menurunkan berat badan. Lari yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah lari interval, dan di akhir latihan, lari ini tidak hanya sulit, tetapi kaki Anda juga akan lemas.

Apakah ada kontraindikasi untuk berolahraga di treadmill?

Berlari paling berbahaya bagi lutut Anda, dan tidak masalah apakah lutut Anda sehat atau sudah memiliki masalah. Cepat atau lambat kapan kelas reguler rasa sakit dan ketidaknyamanan akan muncul. Untuk melindungi persendian Anda, Anda perlu memberikan perhatian khusus dan berlari hanya dengan sepatu khusus. Sepatu kets dengan sol datar tidak cocok untuk lari; sepatu tersebut harus memiliki sistem peredam guncangan yang baik. Secara umum untuk menjalankan, ini adalah satu-satunya masalah khusus. Kontraindikasi lainnya sama dengan olahraga aktif lainnya: masalah jantung, tekanan darah tinggi, takikardia. Tetapi, berjalan dengan benar dengan kecepatan tenang, hampir seperti kolam renang, tidak memiliki kontraindikasi.

Apakah Anda sudah lama bermimpi menjadi pemilik tubuh langsing dan kencang, tapi tidak tahu harus mulai dari mana? Dalam hal ini, tampilan paling ringan dan alami akan membantu Anda. aktivitas fisik– berjalan di atas treadmill. Jenis aktivitas fisik ini baik karena cocok untuk hampir semua orang. Berjalan di atas treadmill sama bermanfaatnya bagi orang sehat dan mereka yang dikontraindikasikan dalam aktivitas fisik berat. Tetapi untuk menghilangkan berat badan berlebih yang dibenci itu, Anda harus mengikuti rekomendasi tertentu.

Manfaat berjalan di atas treadmill

Sebelum kita mulai menguraikan aturan yang harus diikuti selama proses latihan di treadmill, ada baiknya kita membicarakan manfaat yang dibawanya. Dan manfaat alat kardio ini bagi tubuh tidak hanya besar, tapi juga beragam.

• Pertama, berjalan di atas treadmill meningkatkan kekencangan serat otot, sehingga membuat sosok Anda tampak kencang.
• Kedua, aktivitas fisik apa pun, termasuk jalan kaki, membantu meningkatkan konsumsi kalori, yang secara langsung memengaruhi penurunan berat badan. Lagi pula, ketika Anda menghabiskan lebih banyak daripada yang Anda konsumsi, tubuh mulai mengambil energi dari cadangan lemak.
• Ketiga, pelatihan membantu meningkatkan proses metabolisme – metabolisme. Semakin cepat metabolisme, yaitu laju penyerapan dan pemborosan energi yang diperoleh dari makanan, semakin sedikit penumpukan lemak dalam tubuh.
• Keempat, latihan aerobik, yaitu latihan jangka panjang dengan intensitas yang relatif rendah, memperkuat sistem kardiovaskular dan sistem pernapasan; mengembangkan kualitas seperti daya tahan; menormalkan tekanan darah; meningkatkan kinerja organ dalam; memperkaya darah dengan oksigen. Dan dengan berjalan di atas treadmill, Anda meningkatkan daya tahan tubuh terhadap rangsangan eksternal, meningkatkan ketahanan terhadap stres dan kinerja, dan, tentu saja, mengisi diri Anda dengan kepositifan dan semangat sepanjang hari.

Indikasi dan Kontraindikasi

Berjalan di atas treadmill, sama seperti yang lainnya latihan olahraga, akan bermanfaat bagi sebagian orang, namun dapat menimbulkan kerugian besar bagi orang lain. Oleh karena itu, sebelum memulai kelas, Anda harus mencari tahu Anda termasuk dalam kelompok mana. Adapun yang pertama, beban seperti itu ideal dalam kasus berikut:

• di usia tua;
• dengan kelebihan berat badan yang signifikan;
• dengan kebugaran fisik yang buruk.

• stenosis mitral;
• penyakit jantung;
• bentuk hipertensi yang parah;
• gagal jantung paru;
• asma bronkial;
• kejang jantung;
• gangguan irama jantung;
• tromboflebitis pada ekstremitas bawah;
• eksaserbasi penyakit kronis;
• dingin;
• lesi pada sistem muskuloskeletal.

Cara berjalan di atas treadmill yang benar

Manfaat latihan kardio di treadmill hanya bisa didapatkan jika Anda mengikuti tips sederhana namun sangat penting:

• Sebelum memulai aktivitas fisik, selalu lakukan pemanasan terlebih dahulu. Perhatian khusus Anda perlu memperhatikan tempat-tempat yang paling terlibat saat berjalan, yaitu pergelangan kaki, lutut, otot betis, dan otot paha. Ini akan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang akan datang dan meminimalkan risiko cedera.
• Tubuh harus berada pada posisi yang benar. Dada dan bahu harus diluruskan, punggung harus diluruskan, perut harus sedikit tegang, dan lengan harus ditekuk pada siku sehingga membentuk sudut siku-siku.
• Tarik napas dalam-dalam dan hanya melalui hidung. Ini menjaga tingkat oksigen yang cukup dalam darah dan menstabilkan proses metabolisme. Bila Anda menderita rinitis, sebaiknya Anda menarik napas melalui hidung dan membuang napas melalui mulut.
• Jadikan proses latihan lebih bervariasi, yakni ubah kecepatan berjalan Anda secara berkala. Latihan interval memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori, yang berarti hasilnya akan terlihat lebih cepat. Misalnya berjalan kaki 10 menit pertama dengan kecepatan 5-6 km/jam, lalu 4 menit berikutnya dengan kecepatan 8-9 km/jam, lalu 2 menit dengan kecepatan 10-11 km/jam. Ulangi pola tersebut sampai akhir pelajaran. Jalan interval sangat efektif jika Anda memiliki salah satu perangkat berikut, seperti pelacak kebugaran atau monitor detak jantung. Dengan menggunakan perangkat tersebut, Anda dapat memantau detak jantung dan konsumsi kalori pada kecepatan berjalan yang berbeda. Berdasarkan hasil yang diperoleh, akan lebih mudah untuk mengatur intensitas latihan.
• Sebelum dan sesudah latihan, pastikan untuk minum air bersih dan tenang. Tidak perlu membatasi diri dalam konsumsi cairan saat beraktivitas fisik. Cobalah untuk minum setidaknya dua atau tiga teguk air setiap 10–15 menit. Ini akan membantu menghindari dehidrasi pada tubuh, ditambah air mendorong penurunan berat badan - air menghilangkan produk pemecahan dari tubuh dan berperan aktif dalam pemecahan lemak. Selain itu, air mengembalikan elastisitas kulit, sehingga menghilangkan stretch mark yang terjadi setelah penurunan berat badan. Perlu diketahui bahwa tidak disarankan minum banyak air saat berolahraga, karena rasa tidak nyaman berupa rasa berat dapat terjadi.
• Sudut kemiringan treadmill menentukan seberapa banyak latihan yang Anda lakukan. Semakin tinggi, semakin banyak energi yang akan Anda keluarkan. Pada tahap awal Sudut kemiringan simulator harus minimal, kemudian dapat ditingkatkan secara bertahap.
• Saat berolahraga, kendalikan detak jantung Anda, yaitu denyut nadi Anda. Dianjurkan agar sepanjang latihan tidak turun di bawah 127–130 denyut per menit. Namun penting juga agar tidak melebihi angka 135 ketukan. Dalam hal ini, kurangi kecepatan berjalan Anda dan berjalanlah dengan kecepatan yang detak jantung Anda tidak melebihi normal. Seiring waktu, jantung Anda akan menjadi lebih terlatih dan Anda akan dapat berjalan dengan kecepatan lebih tinggi tanpa membahayakan kesehatan Anda.
• Saat menurunkan berat badan, faktor yang sangat penting adalah lamanya proses latihan. Sebaiknya dimulai dengan 10–15 menit. Kemudian secara bertahap tingkatkan waktu latihan Anda hingga mencapai 60 menit. Berjalan di atas treadmill selama 1 jam adalah waktu yang optimal karena pemecahan jaringan adiposa baru dimulai setelah 35-40 menit aktivitas fisik. Beban yang lebih lama memicu proses katabolik, akibatnya serat otot mulai terurai, bukan jaringan lemak.
• Tidak disarankan untuk mengakhiri proses pelatihan secara tiba-tiba, atau bahkan memulainya. Oleh karena itu, jangan malas untuk melakukan pendinginan. Berjalanlah di atas treadmill sambil berjalan santai hingga detak jantung Anda turun hingga 110 detak per menit, lalu regangkan otot Anda. Tindakan pertama akan memungkinkan Anda mengurangi tekanan secara bertahap. Dengan bantuan yang kedua, tubuh akan mulai pulih lebih cepat, yang berarti otot-otot tidak akan terlalu sakit keesokan harinya. Ini merupakan faktor yang sangat penting, terutama bagi pemula yang belum terbiasa dengan nyeri otot.

Tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat

Jika Anda ingin mendapatkan hasil yang maksimal dan mencapai tubuh idaman secepat mungkin, maka selain berjalan di atas treadmill, Anda tentu perlu memperhatikan semua seluk-beluk berikut ini:

• Pertama-tama, Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda. Penurunan berat badan akan terjadi lebih intensif jika Anda berhenti minum soda, makanan manis, serta makanan berlemak dan gorengan. Semua hal di atas sebaiknya diganti dengan sayuran, sereal, buah-buahan, telur, daging tanpa lemak, ikan, pasta gandum durum, dan produk susu fermentasi. Dengan kata lain, nutrisi harus lengkap agar tubuh tidak mengalami kekurangan nutrisi dan vitamin serta tercukupi hanya dengan kalori yang “tepat”. Yang kami maksud dengan “benar” adalah kalori yang memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk berfungsi, bukan disimpan sebagai lemak.
• Tips selanjutnya juga menyangkut nutrisi. Saat menurunkan berat badan, dianjurkan makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Dengan cara ini Anda tidak hanya akan menormalkan aktivitas saluran pencernaan, tetapi juga meningkatkan metabolisme dan menghilangkan rasa lapar. Yang terakhir melindungi terhadap gangguan pola makan. Ngomong-ngomong, Anda bisa makan dengan cara ini tidak hanya selama periode penurunan berat badan, tapi juga untuk menjaga berat badan normal.
• Selain itu, saat menurunkan berat badan, waktu pelaksanaan pelatihan memainkan peran penting. Latihan kardio yang bertujuan untuk menghilangkan berat badan berlebih paling baik dilakukan di pagi hari, dan dengan perut kosong. Di pagi hari, cadangan glikogen sangat minim, sehingga tubuh mengambil energi dari timbunan lemak. Selain itu, dengan cara ini Anda akan mengatur ritme tertentu pada tubuh.
• Nuansa kunci terakhir dalam menurunkan berat badan adalah keteraturan aktivitas fisik. Semakin sering Anda berolahraga, maka akan semakin cepat hilang. kegemukan. Sebaiknya berjalan di atas treadmill 4-5 kali seminggu. Anda tidak boleh melebihi jumlah latihan, karena ini dapat menyebabkan latihan berlebihan. Overtraining merupakan suatu kondisi fisik dan emosional yang terjadi ketika tubuh tidak memiliki waktu untuk pulih dari aktivitas fisik. Dengan latar belakang ini, seseorang kehilangan minat proses pelatihan, ia mengalami kehilangan kekuatan dan kelelahan.

Dari uraian di atas, kita dapat menarik kesimpulan sebagai berikut: berjalan di atas treadmill adalah salah satu cara paling sederhana dan latihan yang efektif, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa kelebihan beban dan cedera. Hal utama adalah mengikuti semua rekomendasi dengan ketat, melakukan segala upaya dan mendengarkan tubuh Anda. Dalam hal ini, dalam waktu dekat Anda akan dapat menikmati transformasi luar biasa Anda.

Berlari untuk menurunkan berat badan mungkin merupakan latihan yang paling optimal.

Tentu saja, tidak masuk akal untuk mengatakan tidak ada pelari gemuk, tapi perhatikan detail lainnya.

Di antara orang-orang yang lebih menyukai peralatan latihan kekuatan, ada yang bertubuh gemuk, namun di antara mereka yang melakukan latihan aerobik (lari, berenang, atau bersepeda), bahkan pada tingkat semi amatir, tidak ada orang yang mengalami obesitas.

Intinya pembakaran lemak optimal selama latihan aerobik. Berlari adalah salah satunya, dan treadmill memungkinkan Anda membuat latihan kardio lebih efektif.

Aturan umum kelas

Untuk mulai menurunkan berat badan secara normal, Anda harus tetap berpegang pada sistem. Selain itu, sangat bermanfaat untuk dapat menggunakan treadmill secara normal, yaitu tidak hanya menyalakan dan mematikannya, tetapi juga membuat program yang berbeda dan memvariasikan bebannya. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui dan menguasai fungsi-fungsi yang diperlukan.

Untuk semua yang disebutkan Anda perlu menambahkan peralatan normal, yang minimal terdiri dari (ini bukan soal lari hanya dengan sneakers, perlu juga pakaian lain, tapi sneakers adalah elemen terpenting) dan lintasan normal.

Misalnya, jika Anda memiliki masalah dengan persendian, Anda memerlukan bantalan di lintasan. Secara umum, Anda harus terlebih dahulu mempelajari sedikit teori lari dan memilih peralatan. Jangan lupa,

Lebih baik melihat lebih dekat aturan cara menurunkan berat badan: singkatnya, aturan tersebut terdiri dari kepatuhan dengan dua metode:

1. nutrisi;
2. pelatihan.

Di samping itu perlu pulih secara normal dan mengalami lebih sedikit stres.