Banyak wanita memiliki "area bermasalah" atau tempat di tubuh di mana lebih banyak lemak disimpan dan sulit untuk dihilangkan. Pada sebagian besar wanita, area ini biasanya di paha, bokong, pada beberapa wanita trisep (bagian belakang lengan), dan endapan di pinggang. Setelah berdiet untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan area bermasalah tersebut, hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah mendapatkan kembali lemak ekstra. Jika Anda tidak mendukung diet yang tepat- Anda akan mendapatkan lemak berlebih lagi dan, kemungkinan besar, di area ini. Kami akan menjelaskan mengapa area ini ada dan kemudian menyusun rencana untuk menjaga area tersebut tetap bugar dan seksi sambil menambah massa otot.

Terima saja bahwa beberapa area tubuh memiliki lebih banyak reseptor yang menghalangi pemrosesan lemak daripada reseptor yang merangsangnya. Pada pria, area ini adalah perut bagian bawah dan pinggang. Pada wanita, ini adalah pinggul dan perut. Kami akan membahas faktor fisiologis yang mengontrol kehilangan lemak dan kemudian menyajikan protokol kardio untuk lemak yang sulit terbakar, serta suplemen penurun lemak yang bermanfaat.

Meskipun semua sel mengandung lemak, sebagian besar disimpan dalam otot (trigliserida intramuskular) dan jaringan adiposa (lemak tubuh). Jaringan adiposa adalah lokasi utama lemak tubuh dan lemak yang ingin kita hilangkan. Jaringan adiposa yang terbagi menjadi sel-sel individual disebut adibosit. Adibosit ini menahan akumulasi tetesan trigliserida (1 molekul gliserol terikat pada 3 asam lemak) yang berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Tetesan ini adalah 95% adibosit. Untuk menggunakan energi potensial yang tersimpan ini (60,00 - 100.000 kkal) dan menghilangkan lemak, lipolisis harus dimobilisasi - pemecahan lemak (pemecahan trigliserida).

Lipolisis memecah trigliserida menjadi molekul gliserol dan 3 asam lemak terpisah. Asam lemak dilepaskan dari adibosit dan berikatan dengan albumin plasma (protein dalam darah) untuk melakukan perjalanan ke jaringan aktif di mana mereka dapat dibakar. Untuk menghilangkan lemak tubuh, asam lemak harus dibakar!

Mengangkut asam lemak untuk dibakar!

Aliran darah sangat penting untuk mengangkut asam lemak dari adibosit ke jaringan aktif di mana mereka dapat dibakar. Ini sangat penting selama latihan ketika jumlah energi yang dibutuhkan meningkat.

Aliran darah yang rendah dapat menyebabkan asam lemak menumpuk di jaringan adiposa, yang mengurangi jumlah asam lemak yang tersedia untuk oksidasi dan meningkatkan kemungkinan asam lemak akan diubah kembali menjadi trigliserida. Area dengan lemak yang sulit dibakar (paha dan bokong) diketahui memiliki aliran darah yang buruk. Oleh karena itu, untuk menghilangkan area tersebut, kita perlu meningkatkan aliran darah. Jadi apa cara terbaik untuk meningkatkan aliran darah? Latihan! Selain itu, beberapa suplemen juga dapat meningkatkan aliran darah (lebih lanjut tentang ini di bawah). Peningkatan aliran darah mendorong penurunan berat badan dengan mengangkut asam lemak ke tempat-tempat di mana mereka dapat dibakar.

Oksidasi asam lemak - membakar lemak dalam tubuh

Ketika asam lemak memasuki jaringan otot, mereka pindah ke sel otot. Dalam sel otot, mereka dapat kembali mengikat gliserol untuk membentuk trigliserida dan disimpan di otot, atau mereka dapat mengikat protein intramuskular dan digunakan untuk menciptakan energi di mitokondria. Di mitokondria, asam lemak mengalami beta-oksidasi, yang berarti dibakar untuk energi.

Kami ingin asam lemak dibakar ke dalam mitokondria. Meningkatkan energi yang dibutuhkan selama berolahraga adalah cara terbaik untuk mendapatkan hasil, tetapi ada juga suplemen yang dapat memberi Anda dukungan ekstra.

Mari kita meringkas

• Area lemak yang sulit terbakar disebabkan oleh kepadatan reseptor alfa-2 yang tinggi dan aliran darah yang buruk.
• Lipolisis harus ditingkatkan untuk membakar asam lemak
• Aliran darah ke jaringan adiposa dan pengangkutan asam lemak dari jaringan adiposa sangat penting untuk menghilangkan lemak.
• Asam lemak harus dibakar agar terjadi kehilangan lemak tubuh.
• Olahraga adalah cara terbaik untuk meningkatkan aliran darah ke jaringan adiposa, mengangkut asam lemak, dan mengoksidasinya.

Pengetahuan ini memungkinkan kita memilih suplemen yang membantu membakar lemak membandel. Bagian selanjutnya akan berbicara tentang bagaimana membantu membakar lemak membandel dan menyoroti beberapa suplemen yang membantu membakar lemak di area bermasalah.

bentuk payudara
Payudara indah setiap wanita adalah kebanggaan. Tetapi jika dada jauh dari sempurna, ketahuilah bahwa tidak semuanya hilang dengan Anda Satu set latihan khusus untuk dada akan membantu Anda menjadi bugar.

Latihan khusus
1. Ayo berdiri tegak atau duduk, ambil karet gelang atau expander dan regangkan tangan ke depan setinggi bahu, sambil meluruskan bahu dan punggung. Kami meregangkan karet gelang atau expander di tangan kami, merentangkan tangan ke samping sejauh mungkin dan berlama-lama selama 10 detik pada titik ekstrim, lalu perlahan mengembalikan tangan kami ke posisi semula. Ayo lakukan 15 atau 20 repetisi.

Latihan tambahan
1. Kami mendorong dari sofa. Mari istirahat dengan tangan terentang di sofa, kaki lurus, kaus kaki di lantai, telapak tangan jelas di bawah bahu. Kami menekuk dan meluruskan lengan kami sehingga dada menyentuh sofa. Siku tidak berkembang biak. Mari kita lakukan 15 atau 20 kali

2. Kami berbaring di lantai, menekuk kaki di lutut dan mengistirahatkan kaki di lantai. Rentangkan tangan Anda dengan dumbel di depan Anda. Perlahan rentangkan tangan kita ke samping, jangan menyentuh lantai dengan tangan kita dan berlama-lama selama 10 detik pada titik ekstrim. Saat mengangkat tangan, kami memastikan bahwa tulang belakang tidak melengkung, tetapi menekan lantai. Mari ulangi latihan ini 20 kali.

tangan penuh
Anda mengenakan pakaian dengan lengan panjang, jangan mengangkat tangan tinggi-tinggi, jika tidak, kulit Anda yang lembek akan terlihat, mulai dari siku hingga ketiak.

Latihan khusus
1 . Berdiri tegak atau duduk di kursi. Kami mengambil halter dengan berat 2 hingga 5 kilogram di tangan kami, mengangkatnya di tangan kami di atas kepala dan menekuk siku, sementara kami meletakkan halter di belakang kepala. Angkat kedua tangan di atas kepala, luruskan lengan di siku. Jika sulit menangani dua halter, maka kami akan mengambil satu, dan kami akan mengambilnya dengan kedua tangan, lalu kami akan menambah beban. Kami memastikan punggung lurus, tidak bergoyang. Kami tidak merentangkan siku lebar-lebar, kami menjaganya lebih dekat ke kepala. Ulangi latihan ini 10 atau 20 kali, lakukan 2 atau 3 set.

Latihan tambahan
1. Kami berdiri tegak, membuka kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel sedikit ditekuk di siku. Angkat lengan ke samping, lalu turunkan, jangan putar tangan ke luar. Ayo lakukan latihan 8 atau 10 kali.

2. Kami berdiri tegak, merentangkan tangan ke samping setinggi bahu. Kami menggambarkan dengan tangan lurus lingkaran penuh dalam satu arah selama satu menit, dan kemudian kami menggambarkan lingkaran ke arah lain ke arah lain. Mari kita lakukan 15 lingkaran di setiap arah.

3. Berbaring tengkurap, letakkan tangan dengan dumbel, telapak tangan di sepanjang tubuh. Jaga agar leher Anda rileks, perut dan punggung tegang. Dari posisi ini, angkat tangan dengan cepat. Kami mulai dengan 10 repetisi, dan secara bertahap meningkatkan hingga 50 repetisi.

Bilah bahu - area masalah
Tali bawah baju renang menekankan lipatan lemak di bawah tulang belikat, jadi Anda tidak mengambil gambar di pantai, tetapi lebih memilih untuk memunggungi lensa.
Latihan khusus
1. Berbaring tengkurap, ambil halter di tangan Anda. Kami melakukan gerakan memutar dengan halter, di kedua arah secara bergantian 20 atau 25 kali.

Latihan tambahan
1. Berbaring tengkurap, ambil halter di tangan Anda. Kami merentangkan tangan ke samping, mengangkatnya dan menahannya sedikit di posisi ini 20 atau 25 kali.

2. Kami berbaring telentang. Kami merentangkan tangan ke samping dan dengan paksa menekan tangan kami ke lantai. Ayo lakukan 25 dorongan.

Kulit ketiak bermasalah
Anda tidak suka memakai tank top dan korset, karena lipatan yang tidak estetis di dekat ketiak hanya merusak keseluruhan tampilan.

Latihan khusus
1. Tekuk siku di tengah dada, telapak tangan rapat, jari ke atas. Kami menekan telapak tangan satu sama lain, seolah-olah kami sedang meremas sesuatu di dalamnya. Kompresi beberapa detik bergantian dengan relaksasi. Kami ulangi setidaknya 30 kali.

Latihan tambahan
1. Berbaring telentang, tekuk lutut, sandarkan di lantai, ambil halter di tangan Anda dan angkat ke atas bahu. Tangan dengan badan membentuk sudut siku-siku, lalu kami merentangkan tangan ke samping, sekaligus menekuknya di siku. Mari kembali ke posisi awal. Mari ulangi 15 atau 25 kali.

2. Berdiri, letakkan kaki lebih lebar dari bahu, regangkan lengan dengan dumbel ke depan. Tekuk siku secara bergantian, lalu satu lengan, lalu lengan lainnya. Ulangi 20 kali untuk masing-masing tangan.

Pinggang - area masalah
Anda tidak memerlukan ikat pinggang atau ikat pinggang, mereka hanya dapat menekankan tidak adanya pinggang sama sekali.

Latihan khusus
1. Kami berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan terentang ke samping sejajar dengan lantai. Ayo belok kanan, ambil tangan kanan ke belakang, dan ambil tangan kiri ke kanan, sentuh dada. Tangan harus mengikuti arah yang sama dengan tubuh. Jaga punggung Anda lurus, kencangkan pinggul Anda. Kami mencapai amplitudo maksimum. Lalu kita belok ke kiri, ambil kedua tangan ke kiri. Ayo lakukan 30 putaran di setiap arah.

Latihan tambahan
1. Kami berbaring, menekuk lutut, meletakkan kaki di lantai, merentangkan tangan ke samping. Turunkan kedua lutut ke kiri, lalu tarik badan dan tangan kiri ke kanan, lalu sebaliknya. Lakukan 20 gerakan di setiap arah.

Perut - area masalah
Gaun longgar dengan pinggang tinggi cocok untuk Anda, hanya sisanya tidak akan bisa menyembunyikan perut
Latihan khusus
1. Kami berbaring di lantai, meletakkan tangan kami di bawah bokong untuk menahan punggung, meluruskan kaki. Angkat kaki Anda di atas lantai sebesar 40 atau 50 derajat dan turunkan ke lantai. Mari kita lakukan 20 atau 30 kali.

Latihan tambahan
1. Duduklah di tepi kursi, letakkan tangan Anda di kursi. Perlahan angkat kaki lurus, raih sudut siku-siku antara tubuh dan kaki. Kami bekerja dengan pers yang lebih rendah, jangan menekuk bagian belakang. Turunkan kaki Anda, lakukan 15 lift.

Boca - area masalah
Anda tidak mengenakan jeans dan T-shirt pendek, dan tidak ada potongan tubuh telanjang di antara keduanya, karena kelebihan lemak terlihat di atas ikat pinggang celana.
Latihan khusus
1. Kami berdiri tegak, membuka kaki selebar bahu, menurunkan lengan dengan dumbel seberat 2 hingga 5 kilogram di sepanjang batang tubuh. Mari miringkan ke sisi kanan, sementara tangan kanan dengan dumbel kita akan meluncur ke bawah kaki, kita akan mengangkat tangan kiri ke atas. Kemudian kita kembali ke posisi awal. Ayo lakukan latihan di sisi lain. Mari buat 15 atau 25 lereng di setiap arah.

Latihan tambahan
1. Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu. Kami meletakkan tangan kami di sabuk atau mengangkatnya setinggi bahu. Kami menggerakkan bahu ke kanan, menarik tubuh ke belakang, membiarkan pinggul tidak bergerak, seolah-olah mengeras.

Paha dalam
Saat panas, Anda memakai celana ketat, karena dari paha bagian dalam, kaki mini akan terlihat jelek, kulit kendur akan terlihat.

Latihan khusus
1. Berbaringlah di lantai, angkat kaki lurus ke atas. Mari rentangkan kaki kita sedikit untuk mendapatkan sudut lancip di antara keduanya. Regangkan ke langit-langit dengan kaus kaki, lutut lurus, tahan dalam posisi ini selama 15 detik.

2. Kemudian kami merentangkan kaki ke sudut kanan dan menahannya di posisi ini selama 15 detik. Terakhir kita akan merentangkan kaki kita sangat lebar, agar lutut tetap lurus, terus kita tarik kaus kaki, kita diamkan selama 15 detik. Mari lanjutkan latihan dalam urutan terbalik (sudut lancip dan sudut kanan) dengan menahan posisi ini selama 15 detik. Turunkan kaki Anda selama 15 detik, rileks. Mari kita mulai latihan lagi.

Secara bertahap, tergantung sensasinya, sedikit ketegangan, otot gemetar akan terasa, waktu tunda akan kami kurangi menjadi satu menit, jumlah pengulangan hingga 10 kali.

Latihan tambahan
1. Kami berdiri tegak, kaki menyatu, tangan bertumpu di sandaran kursi atau memakai ikat pinggang. Angkat kaki kanan yang terulur tinggi-tinggi, jangan menekuk atau menurunkan. Ayo lakukan 20 ayunan. Kemudian kami ulangi latihan dengan kaki kiri.

Selulit di bokong
Tunik akan menjadi penyelamat Anda, itu akan menyembunyikan bokong selulit.
Latihan khusus
1. Kami berbaring, menekuk lutut, meletakkan kaki di lantai, merentangkan tangan ke samping. Kami mengencangkan bokong. Perlahan angkat pinggul ke atas, jangan sobek kepala dari lantai dan jangan sobek bahu, tekuk sedikit di punggung bawah. Kami kembali ke posisi awal, rilekskan bokong. Mari kita ulangi 15 atau 20 kali.

Latihan tambahan
1. Kami duduk di lantai, bersandar di tangan kanan, membungkuk di siku. Kita letakkan kaki kiri, menyilang di belakang paha kaki kanan, lalu kaki kanan di bawah kaki kiri ditekuk di lutut, letakkan siku tangan kiri di paha kiri.

2. Angkat kaki kanan, 40% dari lantai, dan tekuk sedikit dan luruskan, tahan di posisi ini selama 10 detik. Kami tampil sampai kami merasakan ketegangan pada otot. Kemudian kita akan melakukan senam kaki kiri dengan bertumpu pada lengan kiri dan kaki kanan.

Lutut penuh
Anda memakai panjang maxi sehingga tidak ada yang melihat lutut gemuk jelek Anda.
Latihan khusus
1. Kami berdiri tegak, kaki selebar bahu, mengambil halter di tangan kami dan menekannya ke bahu kami. Lakukan 15 lunge, squat.

Latihan tambahan
1. Kami berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan ke bawah di sepanjang tubuh. Kami bangkit dengan jari-jari kaki, lalu menjatuhkan diri, duduk sedikit, merentangkan tangan ke depan agar tidak kehilangan keseimbangan. Kemudian kami kembali ke posisi awal dan duduk lagi sedikit. Ayo lakukan 15 atau 25 repetisi.

2. Ambil posisi, seolah-olah kita sedang duduk di kursi, tekuk lutut, rentangkan tangan ke depan. Dalam posisi ini kita akan berlama-lama lebih lama, untuk hasil yang baik kita akan bertahan dalam posisi ini selama 10 atau 15 menit. Ayo lakukan latihan 2 atau 3 kali sehari.

Mengetahui semua area masalah, dan melakukan latihan, Anda dapat mengatasi masalah tersebut. Bagi wanita, ini akan menjadi panduan yang baik untuk merawat bentuk tubuh Anda dan mengembalikannya ke keadaan normal.

Dingin bukanlah alasan untuk melepaskan diri.
Aktivitas fisik yang menurun, nafsu makan meningkat, makanan berkalori tinggi yang melimpah, dan kekurangan vitamin berdampak negatif pada sosok tersebut, tetapi jangan putus asa. Anda juga bisa tetap fit di rumah. Kami menyarankan agar Anda rutin melakukan latihan sederhana tanpa meninggalkan rumah, dan hasilnya tidak akan lama lagi.
Kaki
Latihan kaki terbaik adalah berjalan. Tetapi di musim dingin, Anda tidak terlalu terlihat seperti itu, sebaliknya, Anda mencoba untuk pulang secepat mungkin dengan lari cepat. Di rumah, untuk memperkuat otot kaki, Anda bisa menggunakan lompat tali. Turun dari lantai dan lakukan sekitar 100 lompat tali dengan dua kaki. Squat tidak kalah efektifnya. Letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain dan kencangkan perut Anda. Luruskan dan lakukan 50-60 squat cepat. Untuk efek terbaik, lakukan 25 lunge dengan masing-masing kaki.
Tangan


Pilih dari beberapa untuk melatih lengan Anda. latihan sederhana. Tapi jangan berlebihan. Jika Anda langsung memberi terlalu banyak beban, itu tidak akan membawa Anda selangkah lebih dekat menuju kesuksesan. Lagi pula, keesokan harinya Anda tidak akan bisa berlatih.
Mulailah dengan latihan tanpa halter. Berdiri tegak. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Rentangkan tangan Anda ke samping, letakkan setinggi bahu. Tanpa menekuk lengan Anda, gerakkan seolah menggambar lingkaran. Latihan selama satu menit di satu sisi dan sisi lainnya. Bridge adalah latihan tangan yang sederhana dan sangat efektif. Untuk implementasinya, halter seberat dua kilogram sangat ideal.
Berdiri tegak dan rentangkan tangan ke depan. Angkat tangan Anda untuk hitungan pertama. Yang kedua - pegang tangan Anda dengan dumbbell sejauh mungkin di belakang kepala Anda. Pada yang ketiga - naik lagi. Kembali ke posisi awal.
Kembali


Punggung, terlepas dari kekuatan yang tampak, adalah tempat terlemah dalam diri seseorang, karena di tulang belakanglah semua beban yang terkait dengan berat badan turun. Latihan untuk punggung di rumah paling baik dimulai dengan meregangkan tulang belakang, tergantung di palang horizontal (atau palang dinding). Dianjurkan untuk melakukan latihan ini selama 1-2 menit atau selama Anda memiliki kekuatan yang cukup. Berbaring di sofa dengan perut ke bawah sehingga hanya bagian atas batang tubuh, dan panggul serta kaki digantung. Pegang tepi samping sofa, perlahan angkat kaki Anda yang tertutup sehingga garis batang tubuh dan kaki hampir sejajar dengan lantai. Usahakan agar kaki Anda tetap di udara selama 5-6 detik, lalu turunkan dengan perlahan dan mulus.
Tekan


Latihan Efektif untuk pers, yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah, harus dilakukan terlebih dahulu, tiga kali sehari, jika tidak maka tidak akan efektif. Setelah beberapa minggu, Anda dapat mengurangi beban dengan melakukan dua kali pengulangan setiap hari.
Latihan terbaik untuk tekan atas- memutar. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring di lantai, tekuk lutut, dan letakkan tangan di belakang kepala atau tempelkan ke pelipis. Kencangkan otot perut Anda, angkat dan turunkan tubuh Anda dengan lembut.
Latihan paling efektif untuk pers yang lebih rendah adalah sepeda. Posisi awal, kembali ke lantai, satu kaki diangkat, ditekuk di lutut, yang kedua direntangkan beberapa sentimeter di atas lantai. Ganti kaki, seolah mengayuh sepeda, kencangkan pers selama eksekusi.
Pinggang


Jika Anda ingin menjadi pemilik pinggang yang tipis, Anda tidak boleh terbawa oleh latihan untuk otot perut miring dan lateral, karena efeknya bisa sebaliknya. Menambah volumenya sendiri, otot akan menambah volume pinggang. Putar lingkarannya - ini akan membantu membuat pinggang Anda lebih tipis.
Anda juga bisa melakukan latihan: berbaring telentang dengan kaki lurus. Tekuk lengan Anda di siku, bawa siku ke samping, sandarkan telapak tangan di lantai. Tarik kaki kanan Anda, tekuk di lutut. Putar pinggul Anda lebih keras sehingga kaki digerakkan ke sisi kiri. Sekarang sentuh lantai dengan lutut Anda.
Dada


Agar latihan memberikan hasil, lakukan dua hingga tiga kali seminggu, jangan lebih sering. Duduklah di kursi dengan punggung lurus, rata atau berdiri di dekat dinding. Tutup telapak tangan di depan dada dan tekan satu sama lain dengan paksa, tahan selama 10 detik. Berdirilah di ambang pintu yang terbuka dan sandarkan tangan kanan Anda di kusen kanan, dan tangan kiri Anda di kiri. Tekan sendi dengan tangan Anda selama sekitar satu menit sekuat Anda ingin memindahkannya.
Leher


Ambil roller atau rolling pin dan letakkan di belakang kepala di dekat leher Anda. Pastikan Anda tidak meletakkan rol pada tulang belakang Anda: rol harus ditekan pada otot di kedua sisi tulang belakang Anda. Ini akan menjadi posisi awal Anda. Mulai dari bagian atas leher Anda, perlahan-lahan turunkan roller atau rolling pin di atas otot leher Anda. Jeda pada titik ketegangan selama 10-30 detik.
Latihan lain: miringkan kepala Anda ke belakang. Relakskan rahang bawah Anda dan buka mulut Anda. Sekarang Anda perlu mengangkat rahang bawah, seolah mencoba menutupi rahang atas dengannya. Luruskan dada Anda, letakkan jari Anda di bahu. Sekarang tarik leher Anda ke atas dengan kuat, dan tekan bahu Anda ke bawah dengan jari-jari Anda. Tarik napas, hitung sampai 10, hembuskan.
Setelah peregangan seperti itu, rilekskan bahu Anda, turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Turunkan kepala Anda ke dada, dan mulailah "guling melingkar" - putar kepala Anda dari bahu kiri ke ujung, lalu ke belakang, lalu ke bahu kanan dan ke dada.
Pantat


Bokong adalah salah satu tempat "masalah" dari sosok kita. Di tempat ini, lemak cenderung tertimbun, selulit terbentuk. Latihan paling efektif untuk bokong:
1) Berdiri tegak, menghadap penyangga. Itu bisa berupa sandaran kursi, dinding, dll. Ambil kembali kaki lurus kanan Anda, sambil menarik tumit ke arah Anda. Lakukan 20 ayunan kaki. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
2) Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu. Rentangkan sedikit kaki Anda. Kami tampil, jongkok sedikit - kami menurunkan panggul tepat di bawah lutut. Lalu kami menegakkan tubuh, kembali ke posisi awal.
3) Berbaring telentang, regangkan lengan di sepanjang tubuh, kaki agak terbuka. Angkat dan turunkan panggul tanpa melengkungkan punggung. Ini adalah salah satu latihan rumahan yang paling efektif untuk bokong, yang tidak hanya melatih otot gluteal, tetapi juga otot pinggul dan perut.
Panggul


Area pinggul adalah salah satu yang paling bermasalah. Untuk mendapatkan hasil, semua latihan pinggul harus dilakukan secara teratur, jika tidak, tidak akan ada hasil sama sekali. Ambil posisi horizontal, letakkan tangan Anda di pantat. Pastikan kaki Anda lurus. Angkat dan dalam posisi ini satukan dan sebarkan 10 kali (otot harus tegang).
Latihan lain yang sama efektifnya: berbaring miring ke kanan, bersandar pada lengan yang ditekuk di siku, dan tekuk kaki bagian atas di lutut. Gerakkan kaki Anda ke depan. Pada saat yang sama, angkat dan turunkan kaki bagian bawah setinggi mungkin. Di setiap sisi, Anda perlu melakukan delapan set dengan dua lift. Latihan ini sangat diperlukan untuk melatih paha bagian dalam, jadi Anda harus melakukannya sesering mungkin.

“Seharusnya ada banyak orang baik” - betapa indahnya jika tetap berpegang pada pernyataan ini dan tidak khawatir tentang kelebihan berat badan. Tapi "celana berkuda" di pinggul, pinggang yang berenang cepat, dan "poin kelima", yang menolak masuk ke dalam jeans favorit Anda, meracuni keberadaan. Tidak perlu putus asa, untuk setiap “bidang masalah” ada pemerintah dalam menghadapi pelatihan intensif.

Anda akan tertarik untuk membaca:

Serangkaian latihan untuk area masalah

Area masalah - "celana berkuda"

"celana" terbentuk karena aliran darah yang tidak mencukupi. Bayangkan molekul lemak sebagai butiran kecil pasir. Di daerah dengan sirkulasi darah yang baik, mereka tidak menetap. Di tempat yang sama di mana darah mandek, terbentuk endapan, mirip lumpur, hanya dari lemak. Saat berjalan dan berlari, kaki bergerak maju mundur dalam amplitudo, sehingga timbunan lemak tidak terbentuk di atas lutut. Bagian lateral paha merupakan zona stagnasi dengan aliran darah lambat. Untuk membubarkan darah dan "mencuci" lapisan lemak dari jaringan, diperlukan latihan khusus, seperti:

Menarik kaki ke samping

Berdiri tegak dengan punggung lurus, pegang penyangga dengan tangan Anda (ambang jendela, gagang lemari, sandaran kursi ...). Ambil kaki yang berlawanan dengan tangan yang terlibat ke samping. Pada awalnya, Anda tidak akan bisa mengangkat kaki Anda tinggi-tinggi dan dalam waktu lama, karena otot dan persendian pinggul tidak terbiasa dengan beban seperti itu dan bekerja di bidang ini. Tidak ada, mulailah dengan 10 kali, lalu 50, 100 ... Berkat gerakan balet yang sederhana namun populer ini, tidak ada satu pun balerina yang tahu apa area masalah celana pendek itu!

Side lunge

Rentangkan kaki Anda lebih lebar, ambil halter di tangan Anda (sebagai permulaan, botol air biasa berukuran setengah liter cocok, lalu Anda dapat mengambil satu halter yang lebih berat dan memegangnya dengan tangan tertekuk di depan Anda). Pertahankan tangan Anda di pinggul, lakukan lunge samping, pendekatan bergantian dengan satu kaki, lalu di kaki lainnya. Cobalah untuk melakukan squat serendah mungkin, sehingga efektivitas latihan untuk area masalah akan lebih tinggi.

Plie squat

Posisi awal - kaki lebih lebar dari bahu, kaki menghadap ke luar. Duduk perlahan, bawa pinggul sejajar dengan lantai, jaga punggung tetap lurus. Berdiri perlahan tanpa merentangkan lutut sepenuhnya. Pertama-tama, Anda dapat memegang bagian atas tongkat senam dengan kedua tangan, sehingga akan lebih mudah untuk tidak menekuk punggung Anda. Saat otot bertambah kuat, ambil halter untuk beban.

Lompatan samping

Sebagai referensi, tandai garis vertikal di lantai, rentangkan kaki Anda di kedua sisinya, turunkan diri Anda ke posisi jongkok rendah dan lompat dengan jelas ke samping. Lompat seperti ini 25-40 kali di setiap arah. Jika area masalah Anda adalah zona celana berkuda, maka latihan aerobik tendangan atau latihan tai-bo cocok untuk Anda.

Latihan untuk area masalah perut

Kurangi "poin kelima" dengan latihan khusus

Kami telah berbicara tentang aliran darah yang buruk dan apa yang menyebabkannya. Tanpa beban yang cukup, otot gluteal berisiko bersembunyi di bawah lapisan timbunan lemak. Ini paradoks, tetapi otot-otot "poin kelima" bekerja secara aktif bahkan dengan berjalan normal, tetapi mobil, lift, dan sofa pasti akan membuat pantat Anda menjadi area masalah. Untuk mencegahnya, Anda harus menghidupkan kembali aliran darah, dan latihan khusus untuk area bermasalah di bokong akan membantu Anda dalam hal ini.

1. Lakukan squat. Berdiri tegak, rentangkan kaki lebih lebar dari bahu, putar jari kaki ke luar, jongkok serendah mungkin, hampir ke lantai (jongkok sejajar tidak akan membantu di sini).

2. Lakukan lunge yang dalam, sebaiknya sambil berjalan. Saat otot sudah terbiasa dengan beban, lakukan latihan dengan beban.

3. Biasakan mengencangkan glutes Anda secara statis sambil berdiri atau melakukan latihan kaki apa pun, jaga agar bokong Anda tetap tegang hingga akhir set.

4. Lakukan beberapa set penculikan kaki dengan ketat ke belakang, tanpa beban dan di blok bawah.

Area masalah dan nutrisi

Sudah bukan rahasia lagi bahwa latihan apa pun, bahkan yang paling intens sekalipun, tidak akan memberikan hasil yang diinginkan jika Anda tidak memperhatikan apa yang Anda masukkan ke dalam mulut. Penjelasannya sederhana: setiap kali Anda makan manis atau berlemak, hormon insulin dilepaskan ke dalam darah, yang bertanggung jawab untuk pembentukan lemak dalam tubuh. Tidaklah sulit untuk membangun rantai logis: lebih banyak makanan - lebih banyak insulin, lebih banyak insulin - lebih banyak lemak.

Pola makan dan pola makan yang dirancang dengan baik akan membantu memutus lingkaran setan ini. Makanlah dalam porsi kecil, tetapi sering - setiap 2,5 - 3 jam, singkirkan makanan berlemak, bertepung, dan manis dari menu. Langkah-langkah tersebut menyebabkan penurunan sekresi insulin.

Pinggul dan perut Anda selama latihan ini akan terasa seperti irisan roti di pemanggang roti: digoreng di semua sisi!

Rencana pelatihan: lakukan latihan satu demi satu tanpa istirahat di antaranya. Istirahat 1 menit dan ulangi seluruh set 2 kali lagi.

Anda akan perlu: halter seberat 3-4 kg

"Kalinka Malinka"

Otot perut dan otot perut miring bekerja.

Berbaring telungkup di atas matras, tekuk lutut sedikit dan letakkan kaki di lantai, lengan disilangkan di depan setinggi dada. Lakukan crunch dan pada saat yang sama putar badan ke kiri dan bawa lutut kiri ke dada. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya. Lakukan 18 repetisi, sisi bergantian.

"Posisi-T"

Otot-otot bokong, paha, dan kaki bekerja.

Berdirilah dengan sisi kanan menghadap ke dinding, letakkan kaki selebar bahu, sandarkan tangan kanan di dinding setinggi bahu (Anda juga dapat menggunakan kursi sebagai penyangga). Regangkan lengan kiri Anda ke samping di garis bahu, telapak tangan ke bawah. Tekuk lutut kiri Anda pada sudut 90 derajat dan bawa ke belakang Anda. Turun ke semi-squat. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Setelah menyelesaikan 18 repetisi, ganti sisi.

Plie dengan bekerja pada keseimbangan

Otot pers, pinggul, dan bokong bekerja.

Berdiri tegak, rapatkan tumit, rentangkan jari kaki. Ambil halter dan pegang secara horizontal dengan kedua tangan di lantai di depan Anda di garis pinggul. Bangkitlah dengan jari-jari kaki Anda lalu tekuk lutut hingga 90 derajat dan turunkan diri Anda menjadi plié tanpa menjatuhkan tumit Anda ke lantai! Lakukan 18 repetisi.

Squat dengan rotasi

Otot pers, bokong, dan paha bekerja.

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, ambil dumbel di masing-masing tangan, tekuk siku dan angkat beban ke bahu, telapak tangan saling berhadapan. Turun ke jongkok, condongkan tubuh ke depan dari pinggul, dan putar tubuh Anda ke kanan, bawa siku kiri ke lutut kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya. Lakukan 18 repetisi, sisi bergantian.

"Kompas"

Otot perut, otot perut miring, fleksor pinggul bekerja.

Berbaring telungkup di lantai. Tekuk lutut Anda sedikit dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat tubuh Anda 45 derajat dari lantai, bertumpu pada lengan bawah Anda. Dengan kaki lurus, Anda memimpin di depan Anda hingga ketinggian sekitar 45 derajat dari lantai. "Gambar" dengan kaki Anda terlebih dahulu lingkaran besar berlawanan arah jarum jam, lalu searah jarum jam. Ini akan menjadi 1 pengulangan. Lakukan 18 repetisi.