Regimen harian yang dirancang dengan baik untuk menurunkan berat badan adalah yang terpenting. Setiap tahun, karena gaya hidup yang salah, orang yang kelebihan berat badan menjadi semakin banyak. Tetapi setiap orang berusaha untuk memiliki tubuh langsing dan kesehatan yang baik. Jika Anda membiasakan diri dengan rutinitas harian yang benar, Anda bisa upaya khusus mendapatkan sosok cantik, menjaga kesehatan, aktivitas tinggi dan suasana hati yang baik.

Bagaimana cara membuat rutinitas harian yang benar?

Rutinitas harian yang benar untuk menurunkan berat badan adalah waktu yang tertata dengan baik untuk aktivitas utama sehari-hari: bekerja, istirahat, olahraga. Hasil dari mengikuti rutinitas ini adalah kesehatan yang baik, tubuh ramping dan kesehatan yang prima.

Saat menyusun rutinitas sehari-hari, perlu diperhatikan hukum jam biologis alam dan karakteristik individu setiap orang.

Sebuah fakta telah dibuktikan yang membagi orang, tergantung pada bioritme individu, menjadi beberapa tipe berikut:

• burung hantu;
• burung;
• merpati.

Orang yang termasuk dalam kategori burung hantu paling aktif pada sore dan malam hari, bangun larut malam. Larks, sebaliknya, bangun pagi dan bisa langsung bergabung dalam aktivitas apa pun. Di malam hari, mereka membutuhkan aktivitas yang lebih tenang dan waktu tidur lebih awal. Campuran bioritme yang melekat pada burung hantu dan burung lark membentuk psikotipe baru - merpati.

Hari yang harmonis untuk setiap orang harus terdiri dari aktivitas yang berfokus pada bioritme individu, jika tidak, tubuh tidak akan mampu mengatasi beban yang tidak tepat waktu. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Mula-mula tubuh akan menolak hidup sesuai jadwal. Namun setelah beberapa hari, gaya hidup ini akan menjadi kebiasaan.

Ada beberapa pola umum alam yang mempengaruhi kehidupan manusia. Rutinitas harian yang benar harus memperhitungkannya. Menurut jam biologis, misalnya, puncak kinerja manusia mengacu pada periode antara pukul 11.00-13.00 dan 15.00-17.00. Dalam kurun waktu pukul 13.00 hingga 15.00, tubuh membutuhkan nutrisi dan istirahat yang singkat.

Komponen utama dari setiap rutinitas harian harus:

• pekerjaan yang bermanfaat;
• makan sehat;
• Latihan fisik;
• hobi dan hobi;

Terutama pada proses penurunan berat badan, nutrisi, tidur, dan aktivitas fisik memiliki pengaruh aktif. Apa yang mendasarinya harus didiskusikan lebih detail.

Makan sehat adalah kunci penurunan berat badan yang cepat

Item penting dalam rutinitas sehari-hari untuk pembuangan sistematis kelebihan berat tepat waktu dan nutrisi yang tepat.

Aturan utamanya harus dipertimbangkan:

1. Makan makanan segar dan sehat.
2. Pengecualian dari diet apa pun.
3. Pengaturan katering pada waktu yang sama.
4. Pencantuman wajib dalam jadwal sarapan lengkap.
5. Distribusi jumlah makanan yang tepat sepanjang hari: lebih banyak makanan harus dikonsumsi di pagi hari.
6. Bagi tubuh manusia asupan protein, lemak dan karbohidrat itu penting, yang utama adalah mengetahui apa yang harus dikonsumsi pada jam berapa. Karbohidrat kompleks diserap dengan baik oleh tubuh di paruh pertama hari itu, dan protein di paruh kedua.
7. Pengecualian dari diet asap, goreng, tepung, manis.
8. Asupan air bersih dan segar yang cukup.
9. Seharusnya tidak ditransfer.
10. Jangan makan 2-3 jam sebelum tidur.

Sarapan yang tepat akan berfungsi sebagai cadangan energi dan vitalitas di awal hari bagi orang yang memutuskan untuk mulai melawan kelebihan berat badan. Itu harus mencakup sereal gandum, buah-buahan kering, buah-buahan, jus. Anda bisa membeli cokelat hitam. Roti yang menurunkan berat badan harus dikeluarkan sepenuhnya atau batasi jumlahnya secara tajam. Saat makan siang, Anda bisa mengisi kembali cadangan tubuh dengan sup sayur, daging atau ikan tanpa lemak, lalapan. Produk susu asam, ayam atau ikan cocok untuk malam hari. Makan sehat berarti persiapan makanan yang tepat. Untuk melakukan ini, siapkan ketel ganda dan oven.

Di antara waktu makan utama, Anda perlu mengatur camilan kecil. Saat ini, ada baiknya makan sayur dan buah segar, kacang-kacangan. Di malam hari, segelas kefir atau produk susu fermentasi lainnya akan bermanfaat.

Makan dengan jadwal yang ketat dengan makanan sehat, Anda bisa meraih hasil tinggi dalam menurunkan berat badan dengan cara alami. Semacam insentif untuk menurunkan berat badan adalah pembuatan buku harian di mana diet seimbang akan disusun dalam waktu dekat. Semua kesalahan dan kekurangan di hari yang lalu juga akan ditunjukkan di sana.

Tidur adalah bagian integral dari gaya hidup sehat

Nutrisi yang tepat, ketaatan pada pola tidur yang baik membantu orang yang kelebihan berat badan menurunkan berat badan. Tidur memungkinkan Anda menghilangkan rasa lelah yang menumpuk sepanjang hari, memulihkan cadangan energi sistem saraf, dan menormalkan keseimbangan kekuatan.

Dengan adanya tidur yang sehat, tubuh manusia menghasilkan hormon leptin yang mengurangi kebutuhan akan makanan. Seseorang dapat dengan mudah mengatur pola makan hariannya, termasuk makanan rendah kalori dan sehat.

Situasi lain terjadi ketika seseorang tidak cukup tidur. Ada produksi ghrelin dalam jumlah besar - hormon yang mengharuskan Anda mengimbangi kurang tidur dengan makanan berkalori tinggi.

Bagaimana cara membuat rutinitas tidur yang sehat? Ini akan membutuhkan:

• bangun dan tidur pada waktu yang sama, bahkan di akhir pekan;
• atur waktu individu yang diperlukan yang dihabiskan dalam mimpi;
• tidur yang cukup;
• cobalah untuk menciptakan kualitas tidur yang baik.

Pola tidur yang mapan memungkinkan seseorang untuk cepat tertidur dan mudah bangun pada jam-jam tertentu. Tidak perlu mengatur alarm untuk mengontrol kenaikan.

Durasi tidur bervariasi dari orang ke orang. Rata-rata sekitar 8 jam. Setiap orang memilih sendiri periode tidur yang optimal, di mana dia bangun dengan waspada, energik, istirahat. Perlu dicatat bahwa tidur berlebihan bagi seseorang juga penuh dengan konsekuensi negatif.

Kualitas tidur sangat tergantung pada suasana sekitarnya. Ruangan harus sejuk, sunyi dan gelap, sprei harus bersih dan nyaman untuk tubuh, tempat tidur harus nyaman. Pakaian tidur seharusnya tidak membatasi gerakan. Anda tidak bisa makan sebelum tidur. Dengan kegembiraan emosional yang luar biasa sebelum tidur, Anda harus menenangkan diri, menghirup udara segar, membaca, minum segelas susu hangat.

Rejimen olahraga untuk menurunkan berat badan

Aktivitas fisik harus menjadi bagian wajib dari rutinitas sehari-hari, terutama bagi mereka yang memutuskan untuk menurunkan berat badan. Anda tidak dapat mengabaikan senam pagi, yang akan membantu Anda bangun, mengaktifkan kekuatan Anda untuk hari yang akan datang, dan menambah energi. Untuk senam pagi, cukup mengalokasikan 15-20 menit.

Pertimbangkan rencana mingguan aktivitas fisik dan memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menghubungi spesialis yang akan membantu Anda membuat program pelatihan individual.

Di pagi hari, latihan kardio (berenang, berjalan, berlari) akan sesuai, dan di malam hari - latihan peregangan. Masing-masing yang ingin menurunkan berat badan memilih aktivitas fisik yang disukainya. Anda dapat mengunjungi kolam beberapa hari seminggu atau Gym. Latihan mandiri bisa sama bermanfaatnya dengan pergi ke gym.

DI DALAM Akhir-akhir ini yoga, pilates, tai-bo sangat populer. Hasil yang baik untuk menurunkan berat badan akan diberikan dengan berolahraga di udara segar. Waktu optimal untuk berolahraga adalah 45-60 menit (3 kali seminggu).

Untuk menurunkan berat badan, penting untuk meningkatkan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari Anda: Anda harus lebih banyak berjalan kaki, berhenti menggunakan lift, mencoba melakukan latihan fisik di tempat kerja.

Rutinitas harian yang disusun dengan benar memberikan pendekatan terpadu untuk masalah penurunan berat badan. Hanya dia yang akan mengizinkan sekali dan untuk selamanya untuk mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan.

Latihan di rumah berbeda. Untuk latihan fisik seperti itu, kami dapat memasukkan latihan pagi 30 menit dan, serta kardio aktif.

Laju kehidupan yang cepat menyisakan sedikit waktu untuk ruang pribadi. Rumah, keluarga, pekerjaan atau sekolah membuat para gadis melupakan impian mereka akan tubuh langsing dan kencang. Kesulitan keuangan atau kurangnya waktu tidak memungkinkan Anda untuk pergi ke gym. Tetapi bahkan dalam situasi seperti itu, Anda tidak boleh putus asa, karena Anda dapat berlatih dengan sukses di rumah. Anda hanya perlu mengalokasikan 30-40 menit sehari untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda, dan hasilnya adalah tubuh yang elastis dan kuat. Keteraturan, kepatuhan pada rencana pelatihan, dan istirahat penting untuk berolahraga di rumah.

Kelompok otot apa yang harus dipompa?

Lebih baik bagi gadis yang kelebihan berat badan selama pelatihan untuk tidak fokus pada kelompok otot tertentu. Otot-otot seluruh tubuh harus dipompa, dengan demikian, pembakaran lapisan lemak yang seragam dipastikan. Latihan harus dimulai dengan pemanasan, di mana semua kelompok otot harus siap untuk beban. Kemudian datanglah bagian aerobik, apa pun latihannya. Yang utama adalah intensitas dan persiapan hati untuk beban tenaga.

Pada berat badan normal, disarankan untuk mulai memompa otot-otot tangan. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan expander dan dumbel seberat 2 kilogram. Dan saat push-up dalam posisi tengkurap, otot dada dan tulang belakang diperkuat secara paralel. Hal yang paling sulit adalah memompa pers, karena yang penting bukan hanya beban reguler, tetapi juga peningkatan bertahap. Otot perut bagian atas dipompa dengan sangat baik dengan mengangkat tubuh bagian atas dari posisi tengkurap. Latihan yang efektif Untuk tekan lebih rendah: berbaring di lantai, angkat kedua kaki secara bersamaan. Dalam hal ini, Anda tidak dapat menurunkan kaki ke lantai, menjaga ketegangan pers. Otot-otot kaki berayun paling mudah, mereka terbiasa dalam kondisi yang baik dan siap untuk beban yang serius. Karenanya, squat biasa bisa dilakukan dengan beban. Dan jika Anda masih memakai tas punggung yang penuh dengan buku, Anda bisa memperkuat punggung Anda.

Apa yang penting untuk diketahui oleh pemula?

Pelatihan di rumah tidak boleh diperlakukan sebagai kerja keras yang melelahkan. Lebih baik mengatur diri Anda dengan cara yang positif, dan berusaha melakukan latihan dengan senang hati. Lagi pula, berolahraga tidak hanya akan meningkat penampilan, dan singkirkan pound ekstra, tetapi juga akan membuat Anda merasa ringan dan percaya diri. Anak perempuan yang baru mulai terlibat dalam pelatihan sebaiknya tidak langsung memberikan beban berlebihan pada ototnya. Anda harus mulai dengan latihan ringan, membawa teknik eksekusi ke otomatisme. Dan hanya setelah itu lakukan lebih banyak pendekatan, menambah beban.

Seringkali pemula membuat kesalahan karena kemungkinan hasil pelatihan menghilang. Ini tentang kelalaian dalam pelatihan. Jika Anda sudah memutuskan untuk berolahraga, maka rencana pelatihan harus diikuti. Dalam hal ini, tidak ada tempat untuk kemalasan dan suasana hati yang buruk, yang paling sering menjadi alasan untuk bolos kelas. Anda harus menyisihkan hanya 3-4 jam seminggu, bekerja produktif pada hari-hari tertentu, dan tubuh ramping dijamin. Melakukan olahraga tanpa nutrisi yang tepat dan neraca air adalah buang-buang waktu. Untuk kepercayaan diri yang lebih besar, pemula disarankan untuk merekam latihan di buku catatan, menampilkan latihan yang dilakukan, jumlah lari dan pendekatan di dalamnya.

Teknik pemanasan

Penting untuk menghangatkan otot dan persendian dengan baik selama pemanasan. Lakukan serangkaian gerakan rotasi dengan setiap bagian tubuh. Mulailah dengan bahu, siku dan tangan, dan akhiri dengan lutut dan kaki. Selain itu, jangan lupa untuk menghangatkan punggung dan punggung bawah: miringkan ke samping dan putar badan.

Contoh program pelatihan

Anda harus memiliki satu set dumbel dasar dan bar kebugaran

1. Senin (kaki dan bisep):

• Jongkok dalam - 15 kali 3
• – 20 kali 2
• Dumbbell bench press, dalam posisi duduk - 15 kali 3
• Mahi lengan ke samping dengan dumbel atau beban - 10 kali 2
• Jongkok dengan dumbel - 15 kali 3

1. Rabu (dada dan trisep):

• Push-up dari lantai - 10 kali 3
• Mengangkat halter dari posisi tengkurap - 30 kali 2
• Push-up di kursi - 15 kali 3
• – 30 detik. 2-3 kali
• Membalikkan tikungan - 15 kali 3

1. Jumat (punggung dan perut):

• Jongkok dengan dumbel - 15 kali 3
• Memutar - 30 kali 2
• Mengangkat kaki dalam posisi tengkurap - 20 kali 2
• Lipat - 15 kali 3
• Latihan "superman" - 15 kali 3

1. Minggu (pantat dan paha):

• Squat - 30 repetisi, 2 set
• Latihan "tumit ke langit-langit" - 30 kali di setiap kaki, 2
• Ayunan kaki dalam posisi menyamping - 40 kali 2
• Paru-paru dengan dumbel - 15 kali 3
• Deadlift - 25 kali 2

Setelah latihan kekuatan Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan latihan pembakaran lemak. Di rumah, aerobik langkah paling cocok. Durasi latihan kardio minimal 50-60 menit, hanya dengan beban yang begitu lama tubuh membakar lemak berlebih. Dengan bantuannya, tidak hanya kilogram yang hilang, dan tonus otot meningkat, tetapi juga sistem kardiovaskular dan pernapasan diperkuat.

Aturan pelatihan dasar

1. Beban daya - 3-4 kali seminggu, pembakaran lemak bisa dilakukan setiap hari.
2. Durasi pelatihan (kekuatan dan kardio) - 1,5 jam.
3. Waktu kelas dipilih secara individual. Tidak masalah apakah itu pagi atau sore hari, yang utama adalah pemulihan fisik dan motivasi.
4. Pelatihan harus dimulai dengan pemanasan, dan diakhiri dengan halangan.
5. Setelah makan, 2 jam harus berlalu, baru setelah itu Anda bisa memulai latihan.
6. Tingkatkan jumlah pengulangan diperlukan jika eksekusi mudah.
7. Anak perempuan tidak disarankan menggunakan dumbel yang berat, masing-masing 2-3 kilogram adalah beban yang ideal.
8. Anda tidak dapat melewatkan kelas yang dijadwalkan, jika tidak, Anda harus memulai dari awal lagi.
9. Anda tidak dapat membebani otot, pertumbuhan dan penguatannya terjadi pada saat istirahat dan pemulihan.
10. Nutrisi adalah keberhasilan 80%.

Gadis mana pun ingin melatih tubuhnya tanpa meninggalkan rumah. Ini tidak hanya ekonomis dalam hal keuangan, tetapi juga memungkinkan Anda untuk tidak memikirkan kerumitan Anda. Dengan rasa kenyang yang berlebihan, tidak semua wanita muda setuju untuk membakar kalori ditemani rival cantik dan bugar yang sering menjadi pengunjung klub kebugaran. Latihan di rumah dari waktu ke waktu akan menjadi kebiasaan, tanpanya tubuh dan jiwa akan bosan. Hal utama adalah percaya pada kekuatan Anda sendiri dan berusaha untuk meningkatkan diri sendiri, menciptakan citra seorang gadis cantik dan mandiri.

Setiap orang yang telah menetapkan tujuan untuk menghilangkan berat badan berlebih perlu mempertimbangkan kembali rejimen hari ini dan nutrisi. Untuk menurunkan berat badan, penting juga untuk berolahraga secara bertanggung jawab. Dampak komprehensif pada masalah adalah kunci untuk hasil yang sukses.

Berapa kali sehari Anda harus makan?

Dengan pembatasan asupan kalori harian yang tajam, banyak orang membuat kesalahan besar. Mereka percaya bahwa jumlah makanan juga harus dikurangi. Tapi ternyata tidak. Jika jeda di antara waktu makan panjang, peluang untuk menghilangkan kilogram yang tidak perlu berkurang hingga hampir nol. Ini karena ketergantungan rasa lapar pada kadar gula darah. Dengan camilan langka, levelnya berkurang secara signifikan. Akibatnya, saat makan berikutnya, seseorang menyerap makanan secara tidak terkendali - prosesnya memakan waktu lebih sedikit, namun demikian, rasa kenyang tidak muncul lebih awal dari 15 menit setelah dimulainya makan. Akibatnya: makan berlebihan, kelebihan berat badan, lemas, rasa lelah yang terus-menerus, malaise.

Untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan pencernaan, Anda perlu mempertahankan kadar gula darah yang sama. Untuk melakukan ini, Anda perlu merencanakan diet harian dan membaginya menjadi 4-6 dosis. Dengan demikian, laju metabolisme tidak menurun, begitu pula indeks gula.

Sebagai "efek samping" yang diterima seseorang:

• muatan energi: kapasitas kerja meningkat, kemalasan dan perasaan lelah surut;
• rasa lapar berhenti mengganggu, keinginan akan tepung dan produk kembang gula berkurang;
• proses berpikir membaik;
• karena percepatan metabolisme, konsumsi kalori meningkat tajam;
• vitamin dan mineral lebih baik diserap oleh tubuh.

Jangan lupa menjaga keseimbangan air. Cairan non-karbonasi murni penting untuk menurunkan berat badan. Rutinitas sehari-hari harus dirancang sedemikian rupa sehingga memiliki waktu untuk minum beberapa gelas air:

• segera setelah bangun tidur;
• antara makanan ringan (setengah jam sebelum dimulainya dan satu jam setelah akhir makan);
• 40 menit sebelum tidur.

Untuk menghitung tarif air harian, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dengan 31 (untuk pria - dengan 35). Misalnya, berat badan seorang wanita adalah 70 kg: 70 x 31 \u003d 2170. Artinya, dia harus minum 2,2 liter air murni per hari. Saat berolahraga, angka ini harus ditingkatkan rata-rata 500 ml.

Kandungan kalori diet

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu duduk-duduk.Sudah lama terbukti bahwa dengan selesainya, berat badan yang hilang akan kembali dengan sepenuh hati. Cukup membatasi kandungan kalori dari makanan, dan berat badan akan mulai turun secara bertahap, tanpa memicu munculnya berbagai penyakit.

Indikator biaya energi bersifat individual untuk setiap orang. Itu tergantung pada tinggi, fisik dan usia.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, Anda harus melakukan beberapa perhitungan:

1. Cari tahu tingkat metabolisme (pengeluaran energi tubuh saat istirahat). Bagi berat badan Anda dalam kg dengan 0,454. Kalikan hasilnya dengan 0,409. Jumlah yang dihasilkan dikalikan dengan 24 (jam per hari). Hasilnya adalah tingkat metabolisme istirahat, dinyatakan dalam kilokalori.
2. Tentukan konsumsi energi total per hari. Mereka bergantung pada tingkat laju metabolisme dan harus dikalikan dengan salah satu koefisien: 1,2 (dengan tidak adanya aktivitas apa pun di siang hari); 1.375 (aktivitas fisik hingga 3 kali seminggu); 1,55 (3-5 kali); 1,725 ​​(6-7 kali), 1,9 (dengan olahraga yang sering dan aktif, pekerjaan yang sangat mobile). Setelah melakukan perhitungan serupa, Anda akan mengetahui berapa banyak yang Anda butuhkan dari makanan untuk mempertahankan berat badan yang ada.
3. Hitung kalori untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan tanpa mengancam kesehatan, Anda perlu mengalikan total biaya energi dengan 0,8. Dengan demikian, diet yang melelahkan, yang juga menimbulkan efek sebaliknya atau masalah kesehatan lainnya, dapat dihindari. Dan dengan mengurangi kandungan kalori dari makanan sehari-hari hanya sebesar 20%, Anda bisa menghilangkan kelebihan berat badan.

Saat ini, ada banyak aplikasi untuk ponsel dan tablet yang menghilangkan kebutuhan untuk melakukan operasi matematika. Program penghitungan kalori tidak hanya membantu mematuhi norma, tetapi juga memberikan informasi tentang konsumsi energi selama latihan apa pun.

rasio BJU

Protein, lemak, dan karbohidrat berperan peran penting dalam proses kehidupan. Untuk menghilangkan kelebihan berat badan, Anda harus mematuhi aturan berikut:

1. Batasi asupan karbohidrat Anda, tetapi jangan hentikan sama sekali. Mereka memberikan energi sepanjang hari dan menyehatkan otak. Norma - 50-70 gr.
2. Biarkan sama atau tingkatkan jumlah protein. Ini penting untuk memperkuat jaringan otot, dan agar beban tidak hilang dengan sendirinya. Norma - 1 gr. per 1 kg.
3. Hindari makan lemak. Ini diperlukan untuk fungsi normal semua organ dan sistem. Normalnya adalah 20% dari berat badan.

Dalam rejimen harian untuk menurunkan berat badan, lebih banyak waktu harus dihabiskan untuk sarapan. Pada saat yang sama, penting untuk mengonsumsi karbohidrat. Untuk makan malam, disarankan untuk meninggalkan makanan yang paling mudah dicerna.

Mengapa diet tidak efektif tanpa olahraga?

Bagian penting dari rejimen harian untuk menurunkan berat badan adalah latihan yang berlangsung minimal 1 jam. Bahkan jika Anda mengikuti semua prinsip diet sehat, sulit untuk mendapatkan tubuh yang indah tanpa olahraga. Otot dan kulit menjadi lembek sehingga membuat penampilan menjadi tidak menarik. Selain itu, berat badan kembali lebih cepat.

Latihan teratur memperkuat korset otot, lebih banyak kalori yang dibakar, kulit dikencangkan, dan hasilnya bertahan lama.

Rencana pelatihan

Untuk pemula, semua latihan disarankan untuk dilakukan di bawah pengawasan seorang spesialis. Dia juga secara individual menyusun program penurunan berat badan untuk dan remaja putra, dengan mempertimbangkan mereka fitur fisiologis Dan kesehatan. Jumlah latihan optimal per minggu adalah 3-4: otot membutuhkan waktu untuk pulih. Dengan mode ini, disarankan untuk melatih semua kelompok otot dalam satu sesi.

Contoh rencana latihan:

• pemanasan di atas treadmill;
• menerjang dengan kaki (atau menginjak stepa);
• deadlift;
• menekuk kaki dalam posisi berbaring;
• jongkok;
• dari posisi berbaring;
• latihan halter berdiri (atau tekan dada);
• peregangan.

Waktu optimal harus dipilih berdasarkan bioritme. Bagi sebagian orang, pelatihan adalah akhir yang sempurna untuk hari itu, dan seseorang mendapatkan semangat darinya di pagi hari.

Pada hari-hari yang tidak intens, Anda bisa melakukan peregangan, yoga, jogging, atau sekadar jalan-jalan. Misalnya jalan santai membakar sekitar 170 kkal dalam 1 jam, jalan cepat membakar 400 kkal. Jogging menghabiskan 500 kkal. Mengenai berapa banyak yang harus dilewati per hari untuk menurunkan berat badan, tidak ada jawaban tunggal. Tetapi bahkan 1 jam berjalan aktif membantu menghilangkan kelebihan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Nilai prosedur air

Pada hari-hari non-pelatihan, Anda juga bisa berenang. Ini sangat berguna untuk sosok itu. Satu jam berenang di kolam membakar 800 kkal. Selain itu, metabolisme dipercepat, otot tidak bekerja terlalu keras, kerja semua organ dan sistem meningkat. Prosedur air juga menghilangkan selulit.

Jam berapa kamu pergi tidur?

Produksi hormon yang menekan rasa lapar dipicu saat tidur. Dan agar dia kuat dan sehat, penting untuk tidur antara 22 dan 23 jam.

Setiap orang membutuhkan jumlah tidur yang berbeda untuk waspada. Tetapi untuk menurunkan berat badan, itu harus 7-8 jam.

Menyusun jadwal

Rutinitas harian untuk menurunkan berat badan tidak bisa menjadi acuan bagi semua orang, namun saat merencanakannya, Anda harus mematuhi aturan berikut:

1. Segera setelah bangun tidur, Anda perlu minum segelas air dan berolahraga.
2. Sarapan harus padat dan berkalori tinggi, waktu antara ngemil harus 2-3 jam.
3. Berlatih 3-4 kali seminggu selama 60-90 menit (di hari lain - berenang, yoga, lari, peregangan, jalan kaki, dll.).
4. Jangan lupa untuk tetap terhidrasi.
5. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari.

Akhirnya

Begitu seseorang memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan, penting untuk tidak menyerah di awal perjalanan. Kunci untuk hasil yang luar biasa adalah rutinitas harian yang direncanakan dengan cermat, termasuk waktu makan dan aktivitas fisik. Nilai energi dari camilan sangat penting - memantau kinerjanya akan membantu menghilangkan kelebihan berat badan, rasa lapar yang terus-menerus, dan memberikan dorongan energi sepanjang hari. Dan agar tidak bingung dalam operasi matematika, Anda dapat menggunakan program penghitungan kalori di ponsel Anda. Ini juga akan memberi tahu Anda berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang dimakan dan berapa banyak kalori yang dikonsumsi.

Kepada semua yang suka menyeruput besi atau sekedar lewat, halo! Hari ini, dalam artikel ini, kami akan berbicara dengan Anda tentang topik yang sangat penting bagi orang-orang yang baru memulai perjalanannya ke dunia besi. Kami akan berbicara tentang kompilasi yang benar dari komponen integral seperti program pelatihan di gym. Proses pelatihan akan kacau, tidak benar, jika tidak ada rencana tindakan Anda yang dipikirkan dengan jelas.

Setiap tujuan dicapai secara berurutan ketika seseorang mengikuti rencana tertentu, apakah tujuannya untuk menjadi kaya atau, dalam kasus kami, untuk membangun fisik yang indah, terpahat, dan estetis. Jika seseorang memiliki rencana, itu membuatnya mudah untuk berkonsentrasi pada tujuannya dan mencapainya. Tanpa pendekatan yang tepat untuk latihannya, atlet akan mandek di satu tempat, dan hampir tidak ada hasil. Program pelatihan dan manajemen akan membantu Anda menentukan keefektifan program itu sendiri, melacak hasilnya, dan jika tidak memuaskan atau tidak ada sama sekali, ubah programnya. Singkatnya, bereksperimen. Kami telah berbicara tentang pentingnya buku harian pelatihan dalam proses pelatihan itu sendiri, dan topik kami hari ini juga disebutkan. Namun dalam artikel itu, saya menjelaskan secara singkat prinsip-prinsip dasarnya. Pada artikel kali ini, saya akan mencoba menjelaskan dan menganalisis prinsip-prinsip tersebut sedetail mungkin, serta memberikan rekomendasi agar seseorang mengetahuinya. bagaimana menulis program pelatihan.

PROGRAM IDEAL DAN PELATIHAN SPESIALIS

Sebagian besar pemula sangat yakin akan adanya semacam program pelatihan yang akan membantu mereka menjadi besar dan kuat dalam waktu singkat. Datang ke gym setelah musim dingin, dengan tujuan "memompa hingga musim panas", adalah bukti langsungnya. PERHATIAN! Tidak ada program pelatihan seperti itu, yang ada hanya kerja keras pada diri sendiri. Keajaiban, setidaknya dalam binaraga, tidak terjadi. Butuh waktu bertahun-tahun untuk membangun fisik yang bagus dan atletis, tetapi hasilnya sepadan.

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan dan pengamatan di berbagai sasana, sebagian besar pelatih memberikan program yang sama kepada semua orang, membuat perubahan kecil yang bergantung pada aspek yang berbeda. Prinsipnya, jika pelatih itu baik, suka, dan tahu banyak tentang bisnisnya, ini tidak terlalu buruk, karena pelatih yang berpengalaman pun tidak dapat segera membuat program pelatihan yang ideal untuk Anda. Ini mudah dijelaskan oleh fakta bahwa Anda perlu bereksperimen, mengikuti kriteria dasar. Tentu saja, jika Anda seorang pemula, pelatih tidak akan pernah menyuruh Anda melakukannya atau langsung. Pada pasangan pertama, dia akan mengecualikan latihan berbahaya dari pembagian latihan dan memberi Anda beberapa latihan di simulator, misalnya: push-up di palang yang tidak rata, dll. Pada tahap awal, tujuan utama dari pelatihan adalah untuk mempersiapkan tubuh atlet untuk beban berat, sehingga dapat dikatakan, "memperkuat fisik". Secara umum, yang utama adalah pelatih itu baik dan tidak memberi Anda omong kosong sebagai rencana pelatihan. Untuk menghindarinya, hari ini kami akan mencoba menjelaskan dengan jelas kepada Anda apa itu.

FREKUENSI LATIHAN DAN PEMULIHAN KELOMPOK OTOT

Cara membuat program pelatihan? Pertama-tama, Anda perlu memutuskan frekuensi pelatihan dan frekuensinya melatih kelompok otot tertentu. Agar Anda memahami semuanya dengan lebih baik, saya akan menjelaskan dengan jelas. Tubuh kita terdiri dari kelompok otot besar dan kecil. Yang besar meliputi: dada, punggung, dan tentu saja kaki. Kelompok otot kecil: trapezius, delta, trisep, bisep, dan sebagainya. Logikanya, karena ukurannya, otot besar membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih daripada otot kecil. Oleh karena itu, pemulihan akan memakan waktu lebih dari satu hari. Saat otot bertambah besar, mereka membutuhkan lebih banyak waktu untuk istirahat dan pemulihan. Juga, periode pemulihan tergantung pada beban yang Anda dapatkan dalam pelatihan. Semakin banyak stres, semakin banyak waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Itu semua teori yang didukung oleh logika dan sains.

Tentu saja informasi ini tidak terlalu dibutuhkan pada tahap awal, tetapi untuk melatih dengan benar di masa mendatang dan tidak membuat kesalahan yang biasa, saya menyarankan Anda untuk mencurahkan lebih banyak waktu untuk membaca informasi tersebut. Dia akan sangat berguna!

Dalam hal pemulihan, setiap orang memiliki pendapatnya sendiri. Tetapi sebagian besar, satu kelompok otot harus dilatih seminggu sekali. Dengan demikian, akan ada cukup waktu bagi otot untuk beristirahat dan memulihkan diri. Menurut prinsip ini, banyak program pelatihan massal dibangun. Tentu saja ada lima hari, enam hari. Tapi ini sudah berlaku untuk atlet dan profesional yang lebih berpengalaman.

DURASI PROSES PELATIHAN DAN ISTIRAHAT ANTARA SET

Biasanya, durasi pelatihan adalah satu jam. Kali ini cukup untuk melatih semua kelompok otot yang direncanakan atlet. Ada banyak jenis program pelatihan: pelatihan sirkuit, pelatihan dengan aplikasi dan sebagainya. Dengan variasi ini, jeda antar set sedikit berbeda, tetapi karena kita berbicara tentang latihan standar, waktu istirahat yang diinginkan tidak lebih dari 2 menit. Lebih baik duduk dalam 1 menit, sehingga Anda memperluas jangkauan latihan yang dapat Anda lakukan dalam satu jam. Untuk melatih begitu intensif, itu harus tepat. Jika Anda makan dengan buruk, maka Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih antara set dan latihan itu sendiri, dan ini sudah mengurangi keefektifan latihan, belum lagi penurunan beban kerja.

PISAHAN MANA YANG AKAN DIGUNAKAN?

Pemula dapat menggunakan. Ini adalah opsi standar untuk program pelatihan. Split, diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia berarti "membelah", yaitu, menggunakan istilah ini dalam binaraga, itu berarti distribusi kelompok otot individu menurut hari pelatihan. Misalnya, jika kami mempertimbangkan opsi standar: Senin - dada, trisep; Rabu - punggung, bisep; Jumat - kaki, bahu. Untuk hari Jumat, menurut saya lebih baik menyisihkan hari latihan terpisah untuk melatih bahu, dan pada hari kaki, latih kaki dan betis. Pada prinsipnya, seorang pemula dapat melatih beberapa kelompok otot dalam satu kali latihan, karena bagi pemula proses pemulihannya lebih cepat dibandingkan atlet berpengalaman. Ini karena pendatang baru memiliki jaringan otot yang lebih sedikit.

Untuk atlet yang sangat kurus (pengusaha keras atau), Anda dapat melatih seluruh tubuh dalam satu latihan, karena mereka pulih lebih cepat daripada orang lain.

OTOT MANA YANG HARUS DILATIH BERSAMA DAN DALAM RANGKA APA SAYA HARUS MELAKUKANNYA?

Ada banyak pendapat tentang kelompok otot mana yang akan dipompa bersama. Kami telah menyebutkan opsi standar: Senin - dada, trisep; dan seterusnya… Ada atlet yang memompa, yaitu kelompok otot yang sejajar satu sama lain, misalnya bisep dan trisep, dada dan punggung. Menurut prinsip ini, Arnold Schwarzenegger sendiri suka berlatih.

Saat Anda menjadi lebih berpengalaman, Anda dapat mencoba latihan yang berbeda. Binaraga adalah olahraga di mana Anda perlu mencari metode latihan Anda sendiri agar cocok untuk Anda, terus-menerus bereksperimen, juga mencegah otot terbiasa dengan beban.

Untuk pemula, latihan standar cocok: punggung - bisep, dada - trisep, kaki - bahu.

Agar Anda memahami urutan apa yang Anda butuhkan untuk melatih kelompok otot yang direncanakan, kami akan menganalisis sedikit teori. Setiap kelompok otot memiliki fungsinya masing-masing. Ada kelompok yang mendorong: dada, trisep, delta; ada bisep dan punggung, yang berfungsi sebagai "traksi". Juga, jangan lupa menyebutkan kakinya. Jika Anda memulai latihan "dada, trisep" dengan trisep, ini akan menjadi ide yang buruk, karena keduanya melakukan fungsi mendorong yang sama, trisep akan lelah sebelumnya, dan Anda tidak akan dapat melatih dada secara produktif.

Ingat satu hal peraturan Emas: kelompok otot besar perlu dipompa pada awal proses latihan. Wajar jika mereka mengatakan "di awal latihan", itu berarti setelah menyeluruh dan.

Sedangkan untuk kaki, ini adalah kelompok otot terbesar di tubuh manusia, dan menurut saya, seperti yang saya katakan di awal, lebih baik menyisihkan hari latihan terpisah untuk melatih kaki.

CARA MEMILIH LATIHAN UNTUK LATIHAN

Tidak ada yang rumit di sini. Tidak perlu menemukan latihan apa pun, semuanya sudah dilakukan. Di bagian “ “, kami telah menyediakan banyak program prototipe dan latihan bersamanya, yang dapat Anda gunakan dan sesuaikan dalam prosesnya.

KESIMPULAN DAN KEINGINAN

Seperti yang mungkin telah Anda perhatikan, mengenai semua hal di atas, pemilihan program pelatihan untuk setiap orang dilakukan secara individual, berdasarkan indikator fisik, dll. Saya harap Anda memahami cara mendekati persiapan program pelatihan dengan benar. Jika Anda tidak memiliki pelatih di gym, sangat mungkin untuk melakukan analisis sendiri dan membuat program pelatihan yang sesuai untuk Anda berdasarkan tujuan Anda, bereksperimen dan membuat penyesuaian pada program sesudahnya. Tapi yang terbaik, konsultasikan dengan pelatih berpengalaman yang akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan dan bagaimana melakukannya dengan benar. Yang paling penting adalah melakukan segalanya dengan bijak dan tidak mengambil program mega profesional dan sejenisnya. Semoga berhasil dengan rutinitas latihan Anda!

1 saham

Dalam perang melawan kelebihan berat badan, semuanya mutlak penting, terutama rutinitas harian yang benar. Jika Anda mengatur rezim penurunan berat badan dengan benar, mendistribusikan aktivitas fisik, membentuk nutrisi, dengan mempertimbangkan kesesuaian dengan siklus biologis tubuh, maka hasilnya pasti akan datang.

Kami akan menganalisis semua aspek, mulai dari bangun yang benar, waktu optimal untuk mengisi daya dan makan, hingga waktu tidur yang direkomendasikan oleh para ahli.

Aturan umum

Selain itu, penting untuk mempertimbangkan tipe Anda (lark, owl, dove). Anda dapat memaksakan diri untuk menyesuaikan kembali, tetapi sulit dan hampir tidak berguna. Rata-rata orang bangun sekitar jam 6 pagi, dan tubuh tertidur sekitar jam setengah sepuluh malam.

Ada aturan umum untuk aktivitas fisik:

1. . Tidak ada yang menemukan sesuatu yang lebih baik daripada latihan fisik yang intens selama 15 menit sebelum sarapan.
2. Gym, kolam renang, latihan di rumah Sebelum makan malam. Semua dokter berbicara tentang berolahraga setelah bekerja sebagai waktu terbaik untuk berolahraga. Jika pekerjaan memungkinkan, terbukti secara ilmiah bahwa antara 15 dan 17 jam terdapat puncak aktivitas fisik.
3. Jalan-jalan setelah makan malam. Jika Anda beralih ke ilmuwan untuk mendapatkan pengalaman, maka interval terbaik untuk ini adalah antara 19 dan 20. Olahraga intensif tidak diperlukan, aktivitas fisik sederhana sudah cukup.

Makan dan jalan-jalan

Aturan pertama adalah- Anda perlu makan lebih sering, tetapi dalam porsi kecil.

Jika kita beralih ke bioritme, kita dapat memahami waktu terbaik untuk makan:

1. Sarapan. 7-8 pagi. Tunduk pada kebangkitan penuh dan sudah selesai mengisi daya.
2. Makan siang. 11 sampai 12. Ini adalah makanan ringan untuk menekan rasa lapar menjelang makan malam.
3. Makan malam. Waktu bervariasi 13-15 jam. Penting agar 2 jam ini berlalu tanpa beban intensif, bioritme menunjukkan penurunan kinerja saat ini.
4. Camilan. 16-17 jam. Tujuan dari acara ini sama seperti sebelum makan malam.
5. Makan malam. Terlepas dari mitos yang diterima secara umum bahwa dilarang keras mendekati lemari es setelah 18, bioritme merekomendasikan makan malam antara 18 dan 19 jam. Jika karena alasan tertentu makan malam tertunda, maka Anda perlu mengingat sekitar 3 jam tanpa makan sebelum tidur.

Ada tabel distribusi ransum harian yang diterima secara umum:

Praktis tidak ada batasan untuk jalan-jalan di luar ruangan. Cara termudah untuk memaksakan diri berjalan lebih banyak adalah dengan berhenti menggunakan angkutan umum, atau setidaknya turun satu perhentian lebih awal.

Dokter menyarankan berjalan kaki setiap hari dari 6 hingga 8 kilometer (sekitar 10.000 langkah). Kecepatan berjalan yang optimal juga ditentukan dengan cukup sederhana - berbicara sambil berjalan ternyata dengan tenang, dan bernyanyi menyebabkan hilangnya ritme pernapasan.

Contoh rutinitas harian yang baik

Pertimbangkan rutinitas harian orang biasa yang ingin menurunkan berat badan:

1. 6:30 - mengangkat dan mengisi daya.
2. 7:30 - sarapan. Ini adalah penambah energi sepanjang hari, jadi jus diperbolehkan.
3. 11:00 - camilan. Makanan ringan, buah-buahan.
4. 13:00 - makan malam.
5. 13:30 – 15:00. Istirahat. Jika pekerjaan memungkinkan, perlu untuk mengurangi intensitas kerja fisik.
6. 15:30 – 17:00. Pelatihan olahraga, kerja aktif. Secara umum, jika memungkinkan, perlu memuat tubuh secara fisik. Ini adalah waktu terbaik untuk ini.
7. 17:00 - camilan kecil. Buah-buahan itu sempurna;
8. 18:00 - makan malam. Seharusnya tidak ada banyak kalori di sini, jika tidak semuanya tidak akan sempat berubah menjadi energi sebelum tidur.
9. 19:00 – 20:00. Berjalanlah dengan santai. waktu yang baik berjalan kaki ke supermarket atau keluar mencari udara segar, tetapi tanpa duduk di bangku di depan pintu masuk.
10. 22:30 - Tutup Telepon.

Jadwal ini perkiraan, setiap orang dapat melakukan penyesuaian sendiri, yang utama adalah tetap berpegang pada jadwal untuk waktu yang lama.

Kesulitan apa yang mungkin timbul

Ada beberapa alasan umum yang mengganggu rutinitas sehari-hari:

1. Saya tidak bisa memaksakan diri untuk tidur sebelum tengah malam. Masalah ini tidak ada hubungannya dengan fisiologi. Kebiasaan yang harus disalahkan: jejaring sosial, banyak kopi sebelum tidur, latihan intensif sesaat sebelum tidur.
2. Pekerjaan tidak memungkinkan makan di siang hari, jadi untuk makan malam saya ingin makan seluruh betis. Anda selalu dapat menggunakan termos dengan makanan rumahan atau menemukan kafe terdekat di mana Anda dapat meminta hidangan tanpa mayones dan musuh penurunan berat badan lainnya. Keinginan utama, tetapi ada peluang.
3. Selama di rumah, mulut tidak menutup. Masalah paling umum di akhir pekan. Tentu saja ada kue, sandwich, enak lainnya. Mula-mula kupas wortel, sayuran lain, buah-buahan dan kunyah sepanjang hari. Tapi itu harus menang, jika tidak, tidak ada gunanya memulai proses penurunan berat badan.
4. Prinsip saya tidak memungkinkan saya untuk hidup sesuai jadwal Saya harus merasa bebas. Dalam kasus ekstrim, dokter menganjurkan untuk mengamati rejimen tidur dan nutrisi. Dengan rangkaian produk yang tepat, ini mungkin cukup untuk menurunkan berat badan beberapa kilogram.
5. Tidak ada waktu untuk pelatihan. Tidak perlu mengunjungi gym, Anda dapat melakukan serangkaian latihan yang terjangkau di rumah atau di tempat kerja. Jika tidak, Anda perlu mencari opsi pemuatan intens yang Anda sukai. Banyak orang mulai pergi bekerja dan kembali dengan sepeda. Pilihan yang sangat menarik dan bermanfaat.

Kesalahan Umum

Tidak ada yang kebal dari kesalahan, tetapi beberapa di antaranya dapat dengan mudah dihindari.

Pertimbangkan masalah paling umum dalam mengikuti rutinitas sehari-hari:

1. Mimpi. Setiap orang memiliki hari-hari ketika mereka tidak bisa tidur. Hari berikutnya berlalu dengan lamban, dan rutinitas sehari-hari dapat dilanggar begitu saja untuk selamanya. Ada beberapa penyebab kurang tidur, Anda bisa melawannya:
Dalam hal ini, Anda perlu berjalan perlahan sebelum tidur, minumlah segelas susu hangat.
2. Kerja keras yang intens di malam hari. Mandi air hangat, pijatan ringan akan membantu di sini.
3. Fasilitas yang diperlukan tidak disediakan. Diperlukan ruangan gelap dan sejuk dengan kelembapan normal. Jika piyama digunakan, sebaiknya tidak ketat.
4. Nutrisi. Kesalahan utama dari semua penurunan berat badan adalah mengurangi jumlah makanan atau diet ketat. Baik metode pertama maupun kedua tidak akan membantu mencapai hasil yang baik untuk waktu yang lama.
5. Akhir pekan. Jika hari kerja dijadwalkan untuk semua orang, dan tidak ada waktu untuk terganggu oleh sesuatu, maka akhir pekan yang ditunggu-tunggu membawa relaksasi. Anda tidak bisa tidur, makan, terjun ke pelukan sofa sepanjang hari. Sulit untuk menahan godaan, tetapi itu mungkin.
6. Berlatih sampai Anda pingsan. Masalah umum lainnya untuk pemula. Latihan fisik seharusnya menyebabkan kelelahan, bukan pingsan. Harus diingat bahwa kelas untuk setiap hari dan seminggu untuk pemulihan terlalu mewah.

Manfaat dari rejimen penurunan berat badan

Terbukti secara ilmiah adalah fakta bahwa subordinasi rutinitas sehari-hari pada bioritme alami seseorang memiliki efek positif pada kondisi kesehatan secara umum. Dan untuk menurunkan berat badan - ini adalah salah satu komponen utama kesuksesan.

Apa yang dikatakan para profesional medis tentang ini:

1. Kebangkitan teratur seseorang pada suatu waktu ia memulai proses metabolisme aktif di pagi hari, jadi sarapan pun memberikan semburan energi, dan bukan lapisan lemak baru.
2. 8 jam tidur sehat adalah kunci penurunan berat badan. Ada banyak contoh ketika gaya hidup nokturnal, bahkan tanpa nutrisi yang berlebihan, mengarah pada pembentukan berat badan berlebih.
3. Latihan dalam jangka waktu tertentu dalam sehari mengarah pada aktivasi kerja jaringan dan meningkatkan efisiensi beban sebesar 20%.
4. makan sehat dengan tidak adanya diet dalam waktu yang ditentukan secara ketat, menyebabkan hilangnya 2-4 kilogram per minggu.
5. Mengikuti rutinitas harian mengurangi kemungkinan stres, yang hampir selalu menjadi penyebab utama kenaikan berat badan.
6. Diet. Hasil eksperimen Pavlov juga berlaku untuk manusia. Enzim dilepaskan sesuai jadwal, yang mengarah pada pencernaan makanan yang lebih baik.