Program latihan efektif dengan dumbel di rumah, tanpa peralatan tambahan
Pembagian tiga hari, Senin, Rabu, Jumat.

dengan dumbel di pedoman rumah

Apa yang dicari Perhatian khusus Ini masing-masing adalah berat dumbel. Berat badan dipilih secara individual sehingga dalam 3-4 set pengulangan terakhir ditolak. Kami mengingatkan Anda bahwa tanpa kegagalan, seorang atlet alami tidak akan mengalami pertumbuhan otot.
Istirahat 1-2 menit antar set. Di antara latihan, istirahat 3-4 menit.

Mari beralih ke latihan utama pelatihan kita:
Pelatihan akan berlangsung tiga kali seminggu. Anda membutuhkan dumbel masing-masing minimal 10 kilogram.

Hari pertama: dada dan
Bench press 4/10 Baring barbel mengangkat 4/10 Kursi push-up 4/10 Ayunan berdiri 4/10
Tekan sambil duduk 4/10 Crunch 4/maks Hari kedua: trisep
Membungkuk baris 6/10 Membungkuk bisep 3/10 Palu 3/10 Pushup pegangan sempit 3/maks Ekstensi overhead 3/10 Papan klasik 3/maks Hari ketiga: kaki
Squat 3/15 Lunges 3/10 tiap kaki
Deadlift 3/10 Sepeda 3/maks

Program latihan di rumah dengan dumbel untuk bisep

dengan dumbel di rumah meningkatkan jangkauan tindakan Anda, pilihan latihan Anda, dan tentu saja kinerja Anda.

Bahkan dengan menggunakan dumbel, bagaimanapun juga, beban tertentu akan mudah bagi kita. Dan untuk meningkat, kita selalu membutuhkan perkembangan beban. Oleh karena itu, akan sangat baik jika menggunakan dumbel di rumah.
Bagaimana kita bisa menambah beban dengan beberapa dumbel? Apa yang bisa kita lakukan selain menambah berat badan?

1. Tingkatkan jumlah pengulangan.
2. Kurangi istirahat di antara set. Untuk pertumbuhan, Anda membutuhkan pengasaman tangan yang maksimal. Jika Anda tidak banyak istirahat, ini akan berhasil. Tentu saja tidak harus 50 repetisi ketahanan. Namun dengan menambah sedikit jumlah repetisi dan istirahat antar set, Anda bisa menambah beban pada tangan Anda lumayan.
3. Waktu di bawah beban. Anda dapat melakukan sepuluh repetisi dalam 10 menit, atau Anda dapat melakukannya dalam 30-40. Waktu muat sangat penting.
4. Amplitudo.

Latihan yang berbeda dapat dilakukan dengan cara yang berbeda, jadi jika Anda berlatih menurut metodologi orang lain dan tidak ada hasil yang tumbuh untuk Anda,
itu berarti Anda hanya diperlihatkan jenis latihan yang dangkal dan itu saja, tetapi ini tidak cukup.
Sangat penting latihan apa yang Anda lakukan, bagaimana Anda melakukannya, dan pada kecepatan berapa.

Jika Anda ingin memompa tangan besar, maka kami menyarankan Anda untuk melatih mereka setiap tiga hari. Adapun latihannya: semuanya cukup sederhana, pertama Anda melakukan latihan yang paling sulit dan kemudian latihan yang lebih ringan.

Program latihan di rumah dengan dumbel untuk bisep

Yang mengubah jumlah pengulangan. 8-12 repetisi lambat. Istirahat 30 detik dan pendekatan berikutnya, ini adalah tiga pendekatan.
Program latihan dumbel yang luar biasa di rumah untuk bisep untuk atlet pemula.

Program latihan halter di rumah

Yang paling program yang efektif latihan dengan dumbel di rumah hanya tiga latihan. Ada banyak latihan di rumah yang dapat Anda tambahkan ke dalam latihan Anda, tetapi semuanya bersifat sekunder dan kurang efektif.
Latihan pertama: dumbbell press sambil duduk

Anda harus menurunkan dumbel dengan sangat perlahan dan menekannya dengan sangat perlahan. Ledakan Anda dapat melakukan latihan jika Anda memiliki beban dumbel yang tinggi, tetapi jika Anda membutuhkan sedikit waktu latihan.
Mengapa duduk? Sambil duduk, Anda bisa memperbaiki punggung Anda.

Kami menekan halter secara melengkung ke atas. Kami tidak meluruskan titik atas, kami menurunkannya sedikit di bawah 90 derajat di titik bawah.
Lengan bawah Anda harus sejajar dengan tubuh. Halter tidak maju atau mundur.
Dalam latihan kami melakukan 4 set, gagal. Istirahat 2-3 menit.

Latihan kedua: berdiri baris dumbbell
Program latihan dengan dumbel di rumah akan bekerja efektif dengan latihan ini. Karena dengan dumbel Anda merasakan bahu Anda semaksimal mungkin, otot target bekerja semaksimal mungkin.
Anda harus menaikkan siku tepat di atas 90 derajat. Punggung Anda harus lurus. Untuk efek maksimal, jangan luruskan pada titik paling bawah.

Anda dapat melakukan set drop. Kami melakukan pendekatan pertama 15-20 repetisi, istirahat 10 detik dan pendekatan berikutnya. Ada 4 pendekatan. Ini adalah pilihan latihan yang sangat bagus jika dumbel Anda tidak bisa dilipat dan satu-satunya.

Latihan ketiga: ayunan dumbbell

Dalam latihan ini, kita harus mencapai pengasaman maksimal. Oleh karena itu, agar program latihan dengan dumbel di rumah di bahu menjadi seefektif mungkin, Anda perlu membakar bahu Anda.

Jika Anda memiliki dumbel yang bisa dilipat, ubah berat badan Anda. Misalnya, kita melakukan 12 repetisi, menghilangkan sedikit beban, melakukan 12 repetisi lagi dan menghilangkan beban, serta set 12 repetisi lainnya.

Teknik: sedikit miring ke depan, lengkungkan punggung bawah dan tarik dumbel. Bukan fiksasi besar di atas.
Ada 4 pendekatan. Istirahat 30-45 detik antar set.

Latihan trisep dengan dumbel di rumah

Kami akan menganalisis yang terbaik dan paling efektif. Tiga latihan yang meregangkan trisep kita sebanyak mungkin dan merangsangnya untuk tumbuh sebanyak mungkin.

1. Latihan: perpanjangan lengan dalam posisi miring.
DI DALAM Latihan ini yang utama adalah memperbaiki siku. Siku tidak boleh naik, tidak boleh naik atau turun, badan juga harus statis. Kami menaikkan siku tepat 90 derajat dan melakukan pelurusan. 4 set 15-20 repetisi.
Tips: sebelum latihan ini, Anda bisa sedikit memuat otot trisep dengan melakukan tiga set push-up dengan pegangan sempit, sekitar 15-20 repetisi.
Setelah latihan istirahat 2-3 menit.

2. Latihan: pers Perancis duduk.
Kami mengambil kursi biasa dengan sandaran. Kami duduk, memperbaiki siku, dan mulai menekuk ekstensi lengan. Dalam latihan dengan dumbel ini, Anda meregangkan trisep sebanyak mungkin. Kami melakukannya semulus mungkin. Tiga set 15-20 repetisi, istirahat 30 detik di antara repetisi.
Istirahat 2-3 menit dan latihan berikutnya.

3. Latihan: bench press Perancis:

Latihan finishing yang sangat bagus. Kami juga melakukannya dengan kursi. Kami melakukan latihan dengan teknik sempurna, meregangkan trisep kami sebanyak mungkin. Kami memperbaiki siku. 4 set 15-20 repetisi.

Program latihan halter di rumah

Banyak orang memahami bahwa tanpa dumbel, hal itu tidak akan berhasil. Oleh karena itu, belum lagi Anda memiliki palang atau palang horizontal di rumah, program latihan dengan dumbel di rumah akan sangat efektif.
Tiga latihan dasar yang harus Anda lakukan jika Anda berlatih di rumah dengan dumbel.

1. Latihan: baris dumbbell satu tangan.
Kesalahan umum ketika saya mulai menarik dengan bisep saya. Dalam latihan ini, kita harus mengisolasi punggung kita sepenuhnya, sehingga kita menonaktifkan otot bisep sepenuhnya. Kesalahan terjadi saat Anda mengangkat lengan bawah. Lengan bawah harus tegak lurus terhadap resimen. 4 repetisi untuk 15-20 set. Istirahat 1 menit antar set.
Istirahat 2-3 menit

2. Latihan: membungkuk baris.
Yang paling penting adalah menjaga punggung bawah Anda. Kami mengambil dua dumbel, membungkuk, mengambil panggul sejauh mungkin. 4 set, 15-20 repetisi.

3. Latihan: pullover.
Kami berbaring di kursi, dan meregangkan punggung sebanyak mungkin dengan tangan lurus. Di atas 90 derajat jangan dinaikkan. Anda juga bisa menambah beban dengan dua dumbel. 4 set 15-20 repetisi, 1-2 istirahat di antara set.

Meringkas, program latihan dengan dumbel di rumah pun tidak kalah. Dengan mengencerkan latihan di rumah dengan push-up, Anda dapat maju sepenuhnya. Jangan lupakan pemanasan yang baik sebelum latihan dan pemulihan setelahnya. Selain itu, Anda dapat menambahkan beban kardio ke latihan ini dua atau tiga kali di hari luang Anda.
, baiklah, lakukan latihan dengan benar, ikuti perkembangan beban dan niscaya Anda akan mendapatkan hasil positif dalam latihan Anda.

Pertimbangkan program latihan dumbbell di rumah untuk cewek dan cowok, bisa dilakukan baik di rumah maupun di gym. Itu sebabnya kami menggunakan dumbel hari ini.

Kami akan membahas pelatihan bagian atas, punggung, bisep, trisep dan bahu semua kelompok otot. Anda bisa berlatih dengan dumbel baik di gym maupun di rumah.
Hal pertama yang kita mulai adalah latihan untuk lebar punggung: membungkuk di atas baris halter

4 set 20 repetisi
Latihan kedua dari pelatihan kami: push-up dari lantai dengan posisi tangan lebar untuk melatih otot tulang dada
4 set 20 repetisi
Jadi, dengan dumbel di rumah, ada punggung, ada dada, kelompok otot berikut ini adalah bisep, trisep. Kami melakukan latihan dalam set super dua latihan berturut-turut. Pertama kita melakukan dumbbell bicep curl sebanyak 20 repetisi, latihan selanjutnya kita melakukan push-up dengan lengan sempit.

Ikal dumbbell berdiri:

4 set 20 repetisi

Push-up sikap sempit:

4 set 20 repetisi
Latihan terakhir dari latihan kami adalah triset di bahu dengan dumbel. Mahi ke samping (balok tengah delta) ayun di depan Anda (balok depan) ayun ke balok belakang delta.

Mahi ke samping:

4 set 25 repetisi

Mahi di depan Anda:
4 set 25 repetisi

Mahi di balok belakang:
4 set 25 repetisi

Mari kita menganalisis skema untuk melatih otot kaki dan gluteal di rumah:

Program latihan dengan dumbel di rumah untuk otot gluteal dan otot kaki

Program latihan dumbel di rumah dan otot kaki akan terdiri dari lima latihan. Yang akan kami lakukan dalam 3-4 pendekatan. Semua latihan yang menggunakan dumbel dapat dilakukan dengan beban Anda sendiri, sedangkan tekniknya tidak berubah.

1. Latihan: sit-up(4 set 20 repetisi)

Saat dilakukan, semua otot utama kaki terlibat dalam pekerjaan. Kami meletakkan kaki kami sedikit lebih lebar dari bahu kami, kaus kaki ke samping pada 45 derajat, dagu terangkat. Kami berjongkok sehingga paha dan tungkai bawah kira-kira membentuk sudut siku-siku, dan lutut tidak melebihi jari kaki. Kami menarik panggul ke belakang selama latihan, dan kami memberikan semua penekanan utama pada tumit, dan bukan pada jari kaki, jika tidak, Anda akan jatuh ke depan.

2. Latihan: Menekuk lutut (4 set 20 repetisi)

Paru-paru mungkin merupakan latihan terbaik permukaan belakang pinggul dan Meskipun ada beberapa jenis keluaran, prinsip pelaksanaannya adalah satu. Saat melakukan lunge, turunkan pinggul secara vertikal ke bawah sehingga paha dan tungkai bawah membentuk sudut siku-siku. Saat kita bangun, kita mendorong dengan kaki yang tepat di mana otot bokong dan paha harus bekerja. Artinya, kaki yang berada di depan, bukan di belakang. Jika Anda mendorong dengan kaki di belakang, otot gluteal akan diikutsertakan dalam pekerjaan seminimal mungkin. Saat mendorong, kita bertumpu pada kaki penuh, terutama pada tumit. Anda bisa jatuh dengan masing-masing kaki ke depan, bergantian, atau ke belakang. Anda juga dapat melakukan sejumlah pengulangan tertentu, pertama dengan satu kaki, lalu dengan kaki kedua.

3. Latihan: pengangkatan panggul (4 set 20 repetisi)

Mengangkat panggul adalah latihan yang sangat efektif untuk latihan. Kami berbaring di posisi jembatan di tulang belikat dan mengangkat panggul ke atas. Sangat penting untuk mengangkat panggul hingga tepat ke ujung. Sampai otot gluteal berkontraksi sempurna. Selain itu, latihan ini dapat dilakukan dari platform pijakan atau dari peralatan serupa lainnya, termasuk di rumah.

4. Latihan: ayunkan kakimu ke samping(4 set 20 repetisi setiap kaki)
Mengangkat kaki ke samping merupakan salah satu latihan yang efektif untuk ibu kecil. Perkembangan otot gluteus maximus yang dikombinasikan dengan otot kecil inilah yang memberikan bentuk bulat dan proporsional pada keseluruhan titik kelima. Kami berlutut dan mulai menggerakkan kaki kami ke samping. Angkat kaki hingga maksimal.

5. Latihan: ayunkan kakimu ke atas (4 set 20 repetisi per kaki)

6. Latihan: papan(menit, dua)

Latihan akhir yang bagus untuk semua kelompok otot adalah papan klasik.

Kami berdiri di lantai dengan paha dan mengangkat kaki ke atas sampai otot gluteal berkontraksi penuh. Kami melakukan masing-masing secara bergantian.
Saat melakukan latihan dengan dumbel dalam squat dan lunge, kami memilih beban sekitar 20 repetisi. Dengan tidak adanya halter, kami jongkok dan melakukan lunge secara maksimal pada setiap pendekatan. Istirahat 2 menit antar set, 3 menit antar latihan. Program latihan dumbel di rumah dilakukan sekali, dua kali seminggu.

Beban bebas, dan dalam hal ini dumbel, muncul sebagai bagian utama Latihan fisik Dan latihan kekuatan sudah ada sejak zaman Yunani kuno dan dalam bentuk serupa di India. Meski begitu, para atlet dan pelatih memahami pentingnya kekuatan dan tenaga dalam pekerjaan mereka dan merasakan berbagai manfaat dalam menggunakan peralatan jenis ini.

Maju cepat ke abad ke-17 ketika halter seperti yang kita pahami sekarang terbentuk. Dumbel mirip dengan barbel, hanya saja ukurannya lebih kecil dan portabel. Fleksibilitas, mobilitas, dan harga dumbel yang terjangkau menjadikannya peralatan favorit untuk sesi kebugaran individu dan kelompok.

Kami melihat penggunaan dumbel dalam binaraga, crossfit, kebugaran. Metode-metode ini mengakui bahwa latihan dumbel bermanfaat untuk mengembangkan kekuatan, menciptakan keseimbangan dalam tubuh, dan penggunaan dumbel sama efektifnya dengan latihan barbel.

5 Manfaat Program Latihan Dumbbell di Rumah

Lalu apa saja manfaat menggunakan dumbel? Daftar ini, meski tidak lengkap, menguraikan lima manfaat utama menggunakan beban bebas saat berolahraga.

1. Halter untuk pemula. Variasi gerakan dumbbell yang ketat, dikombinasikan dengan rangkaian dumbbell yang tersedia, membuat pekerjaan dumbbell dapat diakses oleh semua level atlet. Dan dengan satu set dumbel kecil, Anda dapat membuat latihan dumbbell yang rumit di rumah.
2. Dumbel dapat digunakan untuk berbagai macam latihan. Ini adalah salah satu alasan terbaik untuk mulai berlatih dengan dumbel. Daftar latihan untuk dumbel sangat luas dan mencakup hampir semua gerakan.
3. Pembelajaran sepihak. Tidak seperti latihan barbel, latihan dumbel memberi Anda kesempatan untuk bekerja secara sepihak dengan mempertimbangkan satu tangan. Dengan jenis latihan ini, kemungkinan besar Anda akan menciptakan keseimbangan kekuatan antara tubuh sisi kanan dan kiri. Kita semua mempunyai sisi yang dominan, jadi meluangkan waktu untuk memperkuat sisi yang tidak dominan berarti meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.
4. Meningkatkan koordinasi antara otak dan otot. Keseimbangan dan stabilitas yang diperlukan untuk banyak latihan menciptakan skenario di mana pikiran dan tubuh Anda harus bekerja sama untuk menyelesaikan gerakan-gerakan ini. Ini tidak hanya meningkatkan kemampuan fisik Anda, tetapi juga mental.
5. Mereka dapat digunakan dalam berbagai macam latihan dan untuk hampir semua kelompok otot. Tidak ada peralatan olahraga rumahan lain yang saya rekomendasikan selain satu set dumbel. Anda dapat melatih setiap kelompok otot dengan dumbel, mulai dari dada, punggung, bahu, trisep dan bisep hingga glutes, paha depan, poplitea tendon dan betis.

Tindakan pencegahan

Dumbel adalah salah satu peralatan paling serbaguna dan terjangkau di gym atau di rumah Anda. Mereka memungkinkan Anda menyesuaikan latihan dengan tingkat kebugaran Anda saat ini, menargetkan area yang lemah atau tidak stabil, dan menciptakan keseimbangan dan simetri dalam tubuh Anda.
Di sisi lain, kami ingin memastikan bahwa kami melakukan latihan dengan benar saat melakukan latihan dumbbell di rumah dan dengan bentuk yang tepat untuk mencegah ketidakseimbangan otot dan cedera.

1. Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan. Banyak orang sering melewatkan pemanasan karena mereka tidak melihat manfaat menambahkan waktu pemanasan ke seluruh latihan. Pemanasan yang baik meningkatkan detak jantung dan sirkulasi Anda, menghangatkan kelompok otot besar melalui peregangan dan aktivasi otot yang dinamis, dan mempersiapkan pikiran Anda untuk latihan selanjutnya. Melewatkan pemanasan dapat menyebabkan ketidakseimbangan gerakan, cedera, dan latihan yang lamban. Jadi, sebelum memulai latihan, Anda membutuhkan setidaknya 7-10 menit untuk melakukan pemanasan.
2. Selama pemanasan, lakukan gerakan tanpa beban. Selama pemanasan, berolahragalah tanpa kelebihan berat. Segera setelah Anda melakukan pemanasan, mulailah bergerak dengan beban.
3. Berlatihlah dengan dumbel yang lebih ringan. Dumbel adalah alat latihan yang luar biasa, namun jika kita menggunakan dumbel yang terlalu berat, hal itu meningkatkan kemungkinan mempraktikkan teknik yang salah dan dapat mengakibatkan cedera. Dengan memilih set dumbel yang lebih ringan, Anda membangun pola gerakan yang baik dengan mempelajari beban yang tepat untuk latihan.

Pikiran terakhir

Para atlet telah menggunakan dumbel sebagai alat latihan selama ratusan tahun. Latihan halter ramah bagi pemula dan serbaguna dalam aksesibilitas dan gerakan. Mereka juga menawarkan kesempatan kepada atlet untuk bekerja secara sepihak guna meningkatkan kekuatan dan koordinasi.
Dan dengan daftar panjang latihan yang dapat Anda lakukan dengan dumbel, ini adalah peralatan yang bagus untuk semua orang.

Program latihan dumbbell 3 hari di rumah selama 8 minggu. Cari tahu bagaimana Anda dapat sepenuhnya berlatih dan memperoleh keuntungan massa otot di rumah!

Tujuan program	Kumpulan massa otot
Jenis program	Untuk semua kelompok otot
Tingkat pelatihan	Untuk pemula
Durasi program	8 minggu
Jumlah latihan per minggu	3
Peralatan yang diperlukan	Halter
Durasi satu latihan	30 menit
Lantai	Untuk pria, untuk wanita

Deskripsi program latihan di rumah

Tujuan dari latihan di rumah dengan dumbel adalah untuk fokus melakukan latihan dasar yang berat. Ini akan memberikan hasil yang baik bahkan dengan peralatan minimal. Anda bisa berlatih dengan gaya serupa untuk menambah massa otot dalam waktu yang lama.

Elemen kunci untuk memanfaatkan program ini secara maksimal danmenambah massa otot untuk pemula:

1. perkembangan beban. Jangan sia-siakan pendekatan Anda. Usahakan selalu untuk menyelesaikan lebih banyak repetisi tanpa merusak tekniknya. Ketika Anda dapat menguasai jumlah pengulangan maksimum yang disarankan pada pendekatan pertama, tingkatkan beban kerja.
2. Penolakan. Anda tidak harus berlatih sampai gagal. Akhiri satu set jika Anda tidak yakin dengan repetisi berikutnya.
3. Nutrisi. Untuk membentuk otot, Anda perlu makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan. Tanpanya, Anda tidak akan bisa menjadi lebih besar, meski Anda akan menjadi lebih kuat.

Catatan untuk anak perempuan : perempuan mungkin akan berlatih dalam program ini. Rentang repetisi yang disarankan adalah 10-15 untuk sebagian besar set.

Pelatihan berlangsung tiga kali seminggu: pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Jangan menambahkan latihan tambahan pada latihan ini. Kardio bisa dilakukan di pagi hari atau setelah latihan kekuatan.

Artikel bermanfaat: 150 tips menambah massa otot untuk pria dan wanita

Senin
Latihan	Jumlah pendekatan	Jumlah pengulangan
Jongkok dengan dumbel		6–12
Pers bangku halter		6–12
Barisan halter miring		6–12
Ikal dumbbell berdiri		6–12
French press dumbbell duduk dengan dua tangan		6–12
Sitap		10–25

Rabu
Latihan	Jumlah pendekatan	Jumlah pengulangan
Melangkah dengan dumbel		6–12
Deadlift dumbbell kaki lurus		6–12
Pers Dumbbell Duduk		6–12
Mengangkat salah satu ujung kaki sambil berdiri		10–20
Mengangkat bahu dengan dumbel		10–15
Mahi dumbel ke samping		10–15

Jumat
Latihan	Jumlah pendekatan	Jumlah pengulangan
Paru-paru dengan dumbel		6–12
Tekan dumbbell tergeletak di lantai		6–12
Pull-up dengan pegangan lebar		6–12
Palu dengan dumbel berdiri		6–12
Membiakkan dumbel sambil berbaring		6–12
Angkat kaki berbaring		10–25

(9 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Latihan dengan dumbel di rumah adalah cara yang efektif dan terjangkau tidak hanya untuk menjaga bentuk fisik yang prima, tetapi juga untuk berhasil membangun tubuh Anda. Cocok untuk pria dan wanita, dengan tujuan berbeda untuk menurunkan berat badan atau menambah massa otot, semuanya tergantung program latihan dan nutrisi Anda (Kami memiliki semuanya di blog).

Peralatan olahraga ringkas ini memungkinkan Anda memuat sebagian besar otot, dengan sengaja melatih satu atau kelompok otot. Dumbel tidak memiliki batasan usia, pria dan wanita, atlet pemula dan berpengalaman dapat menggunakannya.

Anda tidak dapat atau tidak ingin berkunjung Gym? Serangkaian latihan dumbel yang dirancang dengan baik akan membantu Anda berlatih secara penuh dan efektif di lingkungan rumah yang nyaman.

Penting! Latihan di rumah sebaiknya dimulai dengan pemanasan untuk menghangatkan otot dan persendian. Setiap latihan harus dilakukan dengan kompeten secara teknis. Hanya jika rekomendasi ini diikuti, pekerjaan rumah akan memberikan hasil yang positif.

Latihan dasar dengan dumbel

Mari berkenalan dengan beberapa latihan dasar dengan dumbel, yang sangat efektif dan karenanya populer di kalangan atlet. Besarnya beban ditentukan secara individual dan tergantung pada bentuk fisik dan tujuan.

Untuk olahraga di rumah, pilihan terbaik adalah dumbel yang dapat dilipat, yang memungkinkan Anda mengubah beban dalam rentang yang cukup luas.

Latihan bisep

Bisep merupakan salah satu otot utama yang menentukan keindahan dan kekuatan lengan. Para atlet memberikan perhatian khusus pada pemompaannya. Bisep brachii berkembang dengan baik melalui latihan dengan beban sedang dan beberapa bentuk tubuh. Untuk melatih otot bisep, cukup memilih dua latihan per minggu.

Mengangkat dumbel sambil berdiri (supinasi)

Posisi awal (IP): berdiri dengan bahu lurus, punggung lurus. Ambil dumbel. Dekatkan siku ke tubuh, arahkan telapak tangan ke dalam. Kaki harus dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Proyektil tersebut menyentuh garis tengah paha dengan piringan depan.

Ambil napas pendek, saat Anda mengeluarkan napas, mulailah memindahkan beban ke bahu Anda dengan lancar. Saat melakukan gerakan, sambungkan supinasi: angkat telapak tangan ke atas dengan lembut. Putaran dilakukan selama gerakan umum, diakhiri bersamaan dengan pengangkatan beban setinggi bahu.

Angkat dumbbell sambil duduk

Latihan sebelumnya dilakukan sambil duduk, teknik gerakannya serupa. Perlu disiapkan bangku/bangku/kursi. Untuk memperumit latihan dan meningkatkan pengembalian, kursi dengan sandaran vertikal akan membantu. Anda juga bisa menyandarkan punggung ke dinding dan meletakkan bangku di dekatnya.

Posisi “duduk” memungkinkan untuk melakukan gerakan-gerakan dengan benar (secara teknis), karena seorang atlet dalam posisi seperti itu tidak akan dapat menahan diri dengan otot punggung atau gerakan tubuh, sehingga meningkatkan efisiensi latihan tertentu. otot.
Tangan dapat bekerja secara bersamaan atau bergantian. Teknik ini dijelaskan dalam artikel.

Palu (palu)

Berdiri dengan punggung lurus. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, tekuk lutut sedikit. Putar telapak tangan dengan proyektil ke arah Anda. Jangan mengubah posisi tangan saat melakukan latihan. Siku yang terletak di sebelah badan tidak dapat digerakkan. (Baca secara detail dan bernuansa)

Dengan upaya otot bisep, mulailah menekuk lengan Anda dengan lembut. Hanya lengan bawah yang boleh bekerja! Pada puncaknya (bisep berkontraksi) jeda kedua, lalu kembali ke IP sepanjang lintasan yang sama.

Pada titik paling bawah, jangan berhenti, segera mulai gerakkan tangan ke atas. Jumlah pengulangan yang direncanakan dilakukan dengan cara yang sama. Anda dapat bekerja dengan kedua tangan atau bergantian. "Palu" adalah latihan yang sangat populer. Ini tidak hanya memompa bisep secara kualitatif, tetapi juga memuat brakialis.

Latihan trisep

Trisep merupakan indikator penting perkembangan otot lengan. Ini dilatih secara intensif oleh para atlet, mencoba meningkatkan volumenya. Anda bisa membentuk otot trisep yang kuat di rumah.

Tekan dumbbell dari belakang kepala dengan satu tangan

Salah satu pelatihan paling terkenal dengan dumbel untuk studi trisep berkualitas tinggi. Berdiri, jaga punggung tetap lurus. Pegang halter dengan tangan kiri Anda. Angkat tangan Anda dengan proyektil ke atas. Putar telapak tangan Anda ke depan. Tangan kanan diletakkan di pinggang, diturunkan atau diulangi "lingkar Arnie". Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan yang membawa beban, turunkan perlahan di belakang kepala. Area bahu tidak bergerak, hanya lengan bawah yang terlibat. Berkonsentrasilah pada kerja trisep, rasakan peregangannya. Tetap dalam posisi ekstrim. Gerakkan tangan Anda ke posisi teratas.

Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang direncanakan, ulangi gerakan tersebut dengan tangan kanan Anda.
Latihan ini dilakukan dari IP sambil berdiri atau duduk.

Tekan dumbbell dari belakang kepala dengan dua tangan

Periksa kondisi halter, klem harus terpasang erat. Jika proyektil berbobot lebih dari 15 kg, disarankan untuk memakai sabuk atletik. Ini akan membuat Anda aman dari cedera.

Pegang halter di belakang pancake dengan kedua tangan. Pegang palang dengan ibu jari Anda untuk keamanan tambahan.

Dilakukan dari posisi berdiri (atau duduk). Punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Tangan dengan dumbbell di atas kepala (lurus).

Turunkan beban secara perlahan ke arah belakang kepala Anda. Siku tidak berkembang biak! Fokus pada peregangan trisep.
Rentangkan lengan Anda (trisep berfungsi). Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Membungkuk lengan ke belakang

Itu dilakukan dari IP sambil berdiri. Bagian belakangnya lurus. Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, pastikan stabilitas yang baik. Sendi lutut sedikit ditekuk, badan dimiringkan ke depan.

Letakkan tangan kiri di atas lutut (penopang), tangan kanan berfungsi. Tekuk pada sudut kanan, tekan dengan kuat ke badan.

Saat Anda menarik napas, luruskan lengan Anda, luruskan kembali. Buang napas setelah menyelesaikan gerakan.

Latihan bahu

Sosok yang harmonis dibedakan oleh zona bahu yang lega. Ini adalah kelompok otot penting yang memerlukan perhatian khusus.

Pers Dumbbell Duduk

Ini beban yang besar untuk zona lateral otot deltoid. Latihan teratur akan membuat bahu menjadi lebih lebar.

Anda membutuhkan bangku atau kursi yang nyaman dengan sandaran. Duduklah dengan punggung menempel ke dinding. Jagalah tubuh Anda tetap lurus setiap saat.

Pegang dumbel sehingga lengan bawah mengarah ke atas. Peras proyektil dengan kuat dan berirama. Jangan menyentak, jangan mendorong siku ke depan. ()

Di puncak bench press, ada jeda kedua, kembali mulus ke IP. Segera (tanpa jeda) transisi ke fase pengangkatan.

Tekan Arnie

membuat jaringan otot tidak terlibat dalam pekerjaan bench press klasik, memuat otot-otot penting seperti:

• deltoid (berfokus pada bundel anterior);
  trapesium;
• trisep

Dilakukan sambil duduk/berdiri (teknik pelaksanaannya sama). Penting untuk menjaga punggung tetap lurus selama seluruh latihan.

Halter di depan garis dagu, telapak tangan menghadap Anda. Sendi siku dipisahkan selebar bahu. Dari posisi ini mulailah bergerak.

Rentangkan siku Anda ke samping, putar kuas dengan lembut. Saat halter mencapai bagian atas kepala Anda, dorong ke atas, coba angkat beban setinggi mungkin. Hindari jeda dan sentakan di bagian atas dan bawah lintasan!

Turunkan halter ke garis ubun-ubun, mulailah menyatukan siku dengan lembut, gerakkan ke depan. Pada saat yang sama putar kuas ke arah Anda. Jangan menurunkan tangan Anda terlalu rendah, ini akan mengurangi beban pada delta secara signifikan.

Angkat Dumbbell Membungkuk

Ayunan lengan dengan beban membebani bagian samping dan sangat mempengaruhi delta. Teknik dan jumlah pengulangan itu penting, beban yang dipilih kecil (dari 3 hingga 10 kg, atlet profesional dapat berlatih dengan beban yang banyak).

Condongkan tubuh ke depan, posisi badan harus hampir sejajar dengan lantai. Melangkah bersama. Untuk performa yang nyaman dan stabilitas yang lebih baik, duduklah sebentar. Ambil proyektilnya. Rilekskan area bahu Anda. Ini adalah posisi awal.

Tekuk sedikit sendi siku, perbaiki posisi ini. Rentangkan tangan Anda dengan penuh semangat dengan beban ke samping hingga garis kepala. Berhenti sebentar.

Kereta Trapeze: Mengangkat Bahu dengan Dumbbell

Salah satu latihan rumahan terbaik untuk melatih otot trapezius punggung. Ia memiliki amplitudo kerja yang besar, memaksa trapesium berkontraksi sepanjang panjangnya.

Tekniknya sederhana. Berdiri dengan punggung lurus. Tangan dengan dumbel diturunkan, telapak tangan ke dalam. Ini IP. Dan kemudian angkat bahu Anda: dengan upaya kuat dari trapesium, angkat ke ketinggian setinggi mungkin.

Pada titik puncak - jeda singkat. Kemudian kembali ke IP. Pastikan tidak ada gerakan memutar bahu yang dilakukan. Lakukan jumlah set dan repetisi yang diperlukan (dari 8 hingga 12 kali).

Kembangkan otot dada

Sulit untuk memompa otot-otot dada dengan berolahraga dengan dumbel, ini adalah formasi otot yang cukup besar dan memerlukan peningkatan latihan kekuatan. Namun ada beberapa latihan efektif yang memuat kelompok otot dengan baik.

Pullover dengan dumbel

Ini adalah latihan yang sangat berguna untuk kompleks rumahan, memaksa sekelompok besar otot untuk bekerja keras. Beban utama diberikan pada otot dada, tetapi hampir seluruh otot di daerah bahu juga terlibat. Tanpa pullover, memompa otot-otot interkostal akan menjadi masalah.

Jika Anda melakukan opsi tanpa dukungan di punggung bawah (di seberang bangku), otot leher akan menerima beban yang kuat, akan terjadi peregangan otot dada dan perut yang berkualitas tinggi. Pullover mampu memperbesar (melebarkan) dada jika usia atlet di bawah 25 tahun.

Untuk memulainya, pilih bobot yang kecil - 5-10 kg. Seiring waktu, beban meningkat menjadi 14-16 kg.

Turun ke tengah bangku (melintasi), jangan lupa letakkan dumbbell di sebelah Anda. Bersandar pada tangan, turun sedikit ke lantai, posisikan diri sedemikian rupa bagian atas tubuh diistirahatkan di bangku dengan zona tulang belikat.

Penopang lainnya adalah kaki yang ditekuk pada sendi lutut. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Pinggangnya sepenuhnya gratis. Pegang dumbel dengan kedua tangan (proyektil di depan dada tegak lurus badan).
Direkomendasikan 10 hingga 15 repetisi dan 3-4 set. (seberapa benar)

Halter berbaring menyebar

Latihan sederhana ini, selain otot dada, juga membuat otot bisep dan deltoid (bundel anterior) bekerja.

Dilakukan di bangku olahraga, berbaring telentang. Kaki harus terpasang erat di lantai. Di daerah pinggang - defleksi. Lengan dengan beban ditekuk, diangkat (tegak lurus dengan lantai), telapak tangan ke dalam.

Perlahan rentangkan tangan Anda dengan dumbel ke samping. Mereka harus menggambarkan busur lebar di udara. Gerakan tersebut dilakukan dengan inspirasi. (Cara melakukannya dengan benar dijelaskan)

Segera setelah halter turun sedikit di bawah ketinggian dada, berhenti sejenak, buang napas dan kembalikan tangan Anda dengan penuh semangat ke PI di sepanjang lengkungan yang sama ...

Kesimpulan

Serangkaian latihan ini mencakup semua kelompok otot dasar. Anda dapat membuat kompleks individu yang lengkap untuk latihan di rumah dan berhasil terlibat dalam desain tubuh Anda. Baca tentang detail latihan pada tautan yang terlampir.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan

Baca artikel blog lainnya.

Tubuh yang langsing dan kencang merupakan dambaan setiap orang yang memutuskan untuk berolahraga. Dan jika tidak ada waktu untuk kunjungan rutin ke gym, banyak orang secara keliru percaya bahwa tidak mungkin menemukan kelegaan dan kubus yang disayangi. Hal ini tidak sepenuhnya benar. Terlibat, hanya memiliki dumbel, Anda bisa melakukannya di rumah. Namun upaya yang dilakukan harus maksimal.

Kesulitannya terletak pada kenyataan bahwa program latihan dengan dumbel di rumah tidak terlalu beragam, dan tubuh cepat terbiasa dengan beban yang sama. Dan, tentu saja, untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus berlatih tidak hanya di rumah, tetapi juga di jalan. Alternatif untuk pergi ke gym bisa dengan jogging, bersepeda, pull up pada palang horizontal dan palang tidak rata. Jika hal ini tidak dilakukan, maka akan semakin sulit mencapai tujuan Anda.

Anda tidak boleh mengandalkan hasil apa pun bagi mereka yang memiliki dumbel berbobot rendah. Untuk membentuk massa otot diperlukan beban yang berat yaitu beban yang banyak. Dan jika Anda ingin menambah otot, Anda perlu menyiapkan dumbel yang berat. Pilihan terbaik adalah yang bisa dilipat. Bila peralatan tersebut ada di rumah, maka pelatihannya tentu akan efektif dan membuahkan hasil.

Pekerjaan rumah dengan dumbel akan memberikan manfaat maksimal jika empat aturan dasar dipatuhi:

Beban harus progresif

Otot dengan cepat beradaptasi terhadap stres. Dan jika keduanya sama persis, maka kemajuan akan terhambat. Untuk mencegah hal ini terjadi, berat badan harus terus ditingkatkan. Begitu ada perasaan bahwa Anda bisa menambah beban, Anda perlu mengubah bobot bebannya. Anda tidak boleh mengejar tujuan ini secara eksklusif, mengabaikan teknik dan jumlah repetisi, yang minimal harus 12-15 di setiap set. Bila kedua teknik tersebut diperhatikan dan pengulangannya dilakukan dalam batas yang disyaratkan, maka beban dapat ditingkatkan, namun tidak secara signifikan, melainkan sedikit demi sedikit. Lompatan yang tajam dapat menyebabkan pelanggaran teknik.

Jangan berlatih sampai gagal

Semua pendekatan harus dilakukan hanya jika ada rasa percaya diri. Anda sebaiknya tidak memulai pendekatan jika tidak ada perasaan bisa dikuasai. Set dan berat badan penting, tetapi teknik lebih penting. Jangan "membantu" diri Anda sendiri dengan mempermudah melakukan satu repetisi lagi atau mengangkat beban ekstra.

Istirahatkan tubuh

Anda perlu tidur setidaknya enam jam, tetapi delapan jam lebih baik.

Makan dengan benar

Tidak ada aktivitas fisik yang dapat mengimbangi nutrisi yang tidak tepat dan tidak rasional. Adalah naif untuk percaya bahwa terus makan keripik, burger, dan karbohidrat cepat saji lainnya yang dilatih akan membawa hasil apa pun. Tidak akan ada otot perut atau otot yang lega sampai pola makan direvisi. Anda sebaiknya tidak memilih diet, lebih baik makan dengan benar dan produk yang bermanfaat. Kelaparan hanya akan menyebabkan kelelahan.

Program latihan di rumah dengan dumbel

Dirancang untuk kelas dengan dumbel di rumah dengan frekuensi tiga kali seminggu, yaitu dua hari sekali. Program ini ditujukan untuk laki-laki dan perempuan. Kardio tambahan paling baik dilakukan di pagi atau sore hari. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum kelas.

Hari pertama

• jongkok;
• bangku tekan;
• deadlift;
• ikal bisep;
• tekan dari belakang kepala;
• tekan.

Hari kedua

• lunge;
• traksi dalam suatu kemiringan;
• bangku tekan;
• bekas luka;
• mengangkat jari kaki.

Hari ketiga

• mengangkat di bangku;
• membiakkan halter sambil berbaring;
• pull-up;
• ikal bisep;
• pers bangku Perancis;
• tekan.

Semua latihan dilakukan dengan dumbel sebanyak 3 set dengan masing-masing 12 repetisi.

Cara membentuk otot punggung di rumah tanpa alat olah raga Latihan dumbbell untuk pria dan wanita

Katakanlah Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, tetapi Anda memiliki dumbel di rumah. Sebagian besar latihan yang disajikan di sini dapat dilakukan di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel. Bangku dapat diganti dengan aman dengan kursi atau bangku biasa.

Perlu diingat: dengan pendekatan bisnis yang teliti, hasilnya tidak akan lebih buruk dari apa yang akan Anda capai di gym. Menggabungkan pelatihan kekuatan dengan latihan kardio dan fleksibilitas, maka Anda akan sukses.

Dada

Untuk memperkuat otot dada diperlukan 3 hal yaitu konsentrasi, kontrol dan kontraksi. Anda perlu berkonsentrasi dan mengetahui otot mana yang bekerja dalam latihan. Kontrol berarti Anda memantau gerakan dan kecepatan latihan. Semakin lambat Anda melakukannya, semakin banyak Anda memuat serat otot. Kecepatan yang lambat juga mengurangi risiko cedera. Ketika Anda fokus pada otot yang dilatih, efektivitas latihan meningkat.

Latihan dada yang bagus. Hal ini dapat dilakukan di bangku datar, bangku miring, atau bangku dengan kemiringan negatif. Dengan demikian, Anda bisa menggeser beban ke tengah, atas, atau bawah. otot dada. Usahakan untuk menurunkan beban secara perlahan agar Anda merasakan ketegangan otot yang sama seperti saat mengangkat beban. Jika Anda mengangkat dumbel terlalu cepat, ada risiko cedera pada sendi bahu. Penting juga untuk memilih berat dumbbell yang tepat. Resistensi harus cukup bagi Anda untuk merasakan bagaimana otot-otot dada Anda bekerja.

Latihan yang sangat baik untuk pengembangan otot-otot dada. Nilainya terletak pada kenyataan bahwa hal itu memungkinkan untuk mengeluarkan semua otot bantu dari pekerjaan dan beban di dada akan terkonsentrasi. Pengurangan tangan dengan dumbel dapat dilakukan pada bangku horizontal, bangku miring, dan bangku dengan kemiringan negatif. Ini akan memungkinkan Anda melatih berbagai bagian dada dengan lebih baik. Untuk melakukan latihan, ambil dumbel dan berbaring di bangku. Bilah bahu disatukan. Defleksi di punggung bawah. Kaki bertumpu kuat di lantai. Pegang dumbel sejauh lengan di atas dada, telapak tangan saling berhadapan. Saat Anda menarik napas, mulailah merentangkan tangan Anda ke samping, sedikit menekuknya di siku. Saat Anda mengeluarkan napas, rapatkan kedua tangan, kembali ke posisi awal.

Dengan latihan ini, Anda bisa menambah volume dada. Untuk melakukan ini, berbaringlah telentang di bangku. Kaki bertumpu kuat di lantai. Pegang halter di depan Anda dengan tangan terentang. Saat Anda menarik napas, turunkan halter di belakang kepala Anda (pada fase akhir gerakan, Anda bisa sedikit menekuk lengan di siku). Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Kembali

Dalam kehidupan sehari-hari, kita lebih banyak menggunakan otot-otot bagian depan tubuh, sehingga otot-otot punggung seringkali kurang berkembang sehingga menyebabkan bungkuk. Tujuan Anda adalah mengembangkan seluruh tubuh Anda secara merata. Latihan yang kami tawarkan dengan dumbel akan membantu Anda dalam hal ini.

Membungkuk baris halter - luar biasa latihan dasar untuk pengembangan punggung tengah dan atas. Saat melakukan latihan ini, dudukan khusus digunakan, yang memungkinkan punggung bawah sepenuhnya dimatikan dari pekerjaan untuk menghindari cedera. Nilai dari latihan ini adalah dapat membantu meratakan ketidakseimbangan punggung. Untuk melakukannya, lakukan hal berikut: letakkan lutut kiri Anda di bangku cadangan. Kemudian membungkuk dan letakkan tangan Anda di atasnya. Badannya hampir sejajar dengan lantai. Defleksi di punggung bawah. Kaki kanan berada di lantai. Pegang halter dengan tangan kanan Anda dalam genggaman netral. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik halter ke perut bagian bawah, dengan mengontraksikan otot punggung. Saat menarik napas, turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal. Ulangi latihan di sisi lain.

Ini adalah latihan untuk melatih otot punggung. Di sini mereka menerima beban utama latissimus dorsi. Keuntungan utama dari latihan ini adalah ketika dilakukan, beban dari punggung bawah dihilangkan. Oleh karena itu, latihan ini cocok untuk orang yang tidak dapat memuat beban. bagian bawah kembali. untuk melakukannya, ambil dumbel dan berbaring telungkup di bangku miring. Pegang dumbel dengan pegangan netral, dengan tangan lurus di sisi bangku. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel dengan menekuk siku. Saat menarik napas, turunkan dumbel ke posisi awal.

Shrugi merupakan latihan yang bertujuan untuk melatih otot trapezius. Mengangkat bahu dilakukan dengan dumbel dan barbel. Keunggulan dumbel adalah gerakan latihan menjadi lebih natural dan amplitudo pelaksanaannya meningkat. Untuk melakukan ini, ambil dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak. Regangkan lengan Anda pada bagian jahitannya. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik bahu Anda setinggi mungkin. Tahan posisi ini sebentar dan kembali ke posisi awal.

Kaki dan bokong

Meskipun latihan barbel dianggap paling efektif untuk otot-otot kaki dan bokong (karena kemungkinan penggunaannya beban besar), namun dengan bantuan dumbel, Anda juga dapat melatih kelompok otot tersebut dengan kualitas yang cukup. Untuk mencapai apa yang Anda inginkan, yang utama adalah melakukan latihan dengan benar. Semua gerakan harus jelas dan tepat. Hasilnya, selain hasil eksternal yang mengesankan, Anda akan mendapatkan kaki dan bokong yang kuat, yang akan memungkinkan Anda meningkatkan performa Anda secara signifikan dalam olahraga lain, seperti lari dan lompat.

1. Barisan Kaki Lurus dengan Dumbbell

Pada latihan ini, otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah mendapat beban paling besar. Tangan saat mendayung halter berada pada posisi yang lebih nyaman dibandingkan dengan barbel tetap. Karena posisi tangan ini, pusat gravitasi dapat bergeser, sehingga beban pada ekstensor punggung berkurang dan beban pada bagian belakang paha lebih terkonsentrasi. Untuk melakukan latihan ini, ambil dumbel dan berdiri tegak. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Sambil menarik napas, tarik panggul ke belakang dan condongkan tubuh ke depan, turunkan dumbel ke bawah secara perlahan. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Squat merupakan latihan dasar untuk menguatkan otot-otot bagian depan dan belakang paha serta bokong. Dengan melakukannya, Anda juga melatih otot-otot bagian dalam dan permukaan luar panggul. Untuk melakukan latihan ini, ambil dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak. Kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit dibuka. Tangan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan melihat ke dalam. Jaga panggul Anda dalam posisi netral, rentangkan dada Anda. Tarik napas, tahan napas, dan tarik perut Anda. Jongkoklah seperti ingin duduk di tepi kursi. Jangan angkat tumit Anda dari lantai. Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal. Pada saat usaha maksimal, buang napas.

Paru-paru dengan dumbel adalah salah satunya latihan terbaik untuk melatih kaki dan bokong. Dalam latihan ini, otot bisep paha dan gluteal menerima beban maksimal. Untuk melakukan ini, ambil dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak. Kaki dibuka selebar bahu. Hubungkan tulang belikat, turunkan bahu, kencangkan perut. Tangan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan diputar ke dalam. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kiri dan turunkan tubuh ke posisi lunge sehingga lutut kiri berada di atas pergelangan kaki dan lutut kanan menghadap lantai. Kaki kanan bertumpu pada jari kaki. Luruskan kaki Anda dan ambil satu langkah ke depan dan lakukan lunge dengan kaki kanan Anda. Lanjutkan bergantian kaki sebanyak yang diperlukan.

Bisep

Seperti halnya pertunjukan apa pun latihan kekuatan, saat melatih otot bisep dengan dumbel sangatlah penting teknik yang benar dan konsentrasi. Usahakan juga untuk menghindari kesalahan umum saat melakukan latihan bisep. Misalnya, banyak orang tidak memperbaiki bahu dan tubuh pada posisi tetap, sehingga menghilangkan sebagian beban pada bisep. Hanya otot yang menopang sendi siku, sedangkan bahu, pergelangan tangan dan badan tetap tidak bergerak.

1. Ikal dengan dumbel

Dumbbell curl adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih otot bisep. Keuntungan dumbel dibandingkan barbel adalah peningkatan amplitudo putaran tangan, yang memberikan studi otot bisep yang lebih baik. Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk di bangku vertikal atau miring. Untuk melakukannya, ambil dumbel dan berdiri tegak (atau duduk di bangku). Siku ditekan ke sisi tubuh dan tetap tidak bergerak sepanjang melakukan gerakan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku Anda. Saat menarik napas, rentangkan tangan Anda kembali ke posisi awal.

2. Menekuk lengan dengan dumbel dengan pegangan “palu”

Hammer adalah latihan isolasi yang bertujuan untuk mengembangkan otot bahu (brachialis), otot yang terletak di bawah bisep dan memberikan puncak yang diinginkan oleh semua atlet. Lakukan latihan sambil berdiri atau duduk di bangku. Untuk melakukan ini, ambil dumbel dengan pegangan netral dan berdiri tegak atau duduk di bangku. Lengan direntangkan ke sisi tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel setinggi bahu. Saat menarik napas, turunkan dumbel kembali ke posisi awal.

Keunikan dari latihan ini adalah rentang geraknya yang luas dan kontraksi puncak yang kuat di titik puncak. Bisep menerima beban maksimal dalam latihan ini. Untuk eksekusi yang benar Latihan Duduklah di bangku dan letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Ambil halter, membungkuk sedikit dan sandarkan siku kanan di bagian dalam kaki kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat halter ke dada bagian atas. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak yang diperlukan dan ulangi latihan untuk sisi lainnya.

4. Tekuk lengan dengan dumbel di bangku Scott

Scott Bench Dumbbell Curl adalah latihan bisep yang ditargetkan. Kelebihan latihan ini adalah menghilangkan penggunaan kecurangan, sehingga otot bisep bahu mendapat beban maksimal. Untuk melakukannya, duduklah di bangku Scott dan ambil dumbel di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Anda juga dapat mengambil dumbel dengan pegangan palu (telapak tangan saling berhadapan) - untuk melatih otot bahu (brachialis). Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot bisep Anda, tekuk lengan Anda sebanyak mungkin, angkat dumbel ke bahu Anda. Turunkan dumbel saat Anda menarik napas.

Trisep

Saat Anda melatih trisep, serta kelompok otot lainnya, Anda perlu menggunakan berbagai peralatan, termasuk dumbel, untuk mendiversifikasi beban sebanyak mungkin. Cobalah rasakan kerja otot trisep dan selalu ikuti tekniknya. Ingatlah bahwa ketika Anda fokus pada bagaimana otot Anda bekerja selama latihan, Anda merekrut lebih banyak serat otot. Oleh karena itu, setiap pengulangan dan pendekatan menjadi lebih efektif, dan Anda mendapatkan hasil yang diinginkan lebih cepat.

French Press adalah latihan unik untuk melatih trisep. Latihan ini memungkinkan Anda melatih trisep sepanjang panjangnya. Saat melakukan latihan ini, penekanannya adalah pada beban kepala panjang trisep. Latihan ini bisa dilakukan sambil berbaring atau duduk. Kami mengusulkan untuk mempertimbangkan implementasinya pers Perancis berbohong. Berbaringlah di bangku dan ambil dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan. Saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda dan turunkan dumbel ke telinga Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda di siku, kembali ke posisi awal.

Latihan lain dengan dumbel untuk memompa trisep. Latihan ini mungkin bukan yang terbaik untuk melatih trisep, tetapi melakukannya akan mendiversifikasi latihan lengan Anda, yang pasti akan menguntungkan Anda. Hal ini dilakukan sebagai berikut: ambil tangan kanan halter dan sandarkan lutut kiri Anda di kursi bangku. Dengan tangan kiri Anda, sandarkan juga pada punggung atau dudukan bangku. Tekuk lengan kerja Anda pada sudut kanan - ini akan menjadi posisi awal Anda. Sekarang luruskan lengan Anda pada siku hingga ekstensi penuh, tahan selama sepersekian detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan beberapa kali dan ulangi latihan untuk jarum detik.

Bahu

Pada sebagian besar latihan deltoid, Anda memegang dumbel pada jarak yang cukup jauh dari tubuh, sehingga terasa lebih berat daripada barbel. Oleh karena itu, untuk melatih otot dengan baik, mulailah berolahraga dengan dumbel yang tidak terlalu berat. Latihan berikut akan memperbaiki bentuk bahu dengan mengembangkan dan memperkuat otot deltoid.

Latihan ini memperkuat kumpulan otot deltoid tengah dan anterior. Untuk melakukan ini, atur bagian belakang bangku pada sudut kanan. Ambil dumbel dan duduk. Lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat dan rentangkan sehingga bahu Anda sejajar dengan lantai. Telapak tangan menghadap ke depan. Kencangkan pers Anda. Punggung lurus, punggung bawah menempel erat pada bagian belakang bangku. Tahan posisi batang tubuh, angkat tangan dengan dumbel di atas kepala. Perlahan kembali ke posisi awal.

Pers Arnold adalah latihan dasar untuk pengembangan otot deltoid. Dalam latihan ini, ketiga balok terlibat, namun fokus utamanya adalah pada balok tengah dan depan. Karena pergantian lengan, otot rotator bahu juga ikut bekerja: coracobrachial, supraspinatus dan infraspinatus. Teknik melakukan latihan ini adalah sebagai berikut: berdiri tegak atau duduk di bangku. Ambil dumbel di kedua tangan dan kencangkan setinggi leher, sambil mengarahkan telapak tangan ke arah Anda. Tarik napas dan tahan napas, remas dumbel ke atas sambil memutar tangan pada pergelangan tangan. Buang napas di akhir gerakan. Tarik napas dan turunkan dumbel di sepanjang jalur yang sama.

Mengembangbiakkan halter di tanjakan adalah yang paling banyak latihan yang efektif untuk otot deltoid posterior. Latihan ini adalah satu-satunya yang memungkinkan Anda melatih kepala belakang delta secara kualitatif. Untuk melakukannya, ambil dumbel dan condongkan tubuh ke depan, sedikit tekuk lutut. Tangan dengan dumbel diturunkan ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke samping secara bersamaan. Saat menarik napas, turunkan lengan Anda ke posisi awal.

4. Mengembangbiakkan halter ke samping

Ini adalah latihan isolasi untuk melatih kumpulan tengah otot deltoid. Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk di bangku. Untuk melakukan ini, ambil dumbel dengan pegangan netral, telapak tangan saling berhadapan. Berdiri tegak atau duduk di bangku. Lengan sedikit ditekuk di bagian siku. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan dumbel ke samping tanpa mengubah sudut siku. Saat menarik napas, turunkan lengan Anda ke posisi awal.