Hanya sedikit orang yang bisa membanggakan kebaikannya peregangan, kecuali mungkin mereka yang membutuhkannya dalam bidang kegiatan profesional atau hobi pribadi. Penari, pesenam, yogi, pecinta seni bela diri hanya membutuhkan peregangan dan kelenturan. Namun jika Anda bukan seorang profesional (dan bahkan amatir) di bidang yang membutuhkan tubuh fleksibel, peregangan bisa menjadi latihan yang bermanfaat.

Seiring bertambahnya usia, otot, ligamen, dan persendian kita kehilangan elastisitasnya dan mobilitas. Akibatnya - kerapuhan, postur tubuh yang buruk, nyeri sendi, peningkatan trauma. Oleh karena itu, peregangan atau peregangan cukup populer saat ini. Jika Anda membutuhkan peregangan untuk meningkatkan kesuksesan Anda dalam olahraga favorit Anda, maka Tuhan sendiri yang memerintahkan untuk melakukan peregangan! Dan jika tidak, maka Anda tinggal menikmati kelenturan tubuh dan manfaatnya yang luar biasa bagi tubuh.

Mari kita mulai melakukan peregangan dari awal

Menggeliat mungkin dan perlu pada usia berapa pun. Tentu saja, semakin muda jaringan otot, semakin baik dan cepat hasil yang dicapai. Namun tidak ada batasan usia untuk melakukan peregangan. Satu-satunya hal yang harus diperhatikan adalah berhati-hati dengan tubuh Anda jika Anda mulai melakukan peregangan dari awal.

Kelas dengan pengajar selalu memiliki keunggulan dibandingkan upaya independen, karena seorang profesional selalu dapat memperbaiki tindakan Anda dengan benar. Namun terkadang yang terjadi justru sebaliknya. Jika Anda memutuskan untuk melakukan peregangan, tetapi Anda tidak memiliki persiapan apa pun, maka berbahaya untuk datang ke kelompok peregangan dengan siswa berpengalaman dan langsung bekerja dengan mereka sesuai tingkat beban mereka.

Pastikan untuk memperingatkan pelatih tentang level Anda, dan minta untuk pertama kalinya "tidak membantu" Anda melakukan peregangan. Fisiologi individu tubuh mungkin tidak menerima tekanan sekecil apa pun saat berolahraga, dan Anda akan terluka. Mulailah perlahan dengan beban terkecil, secara bertahap tingkatkan di setiap pelajaran. Dalam melakukan peregangan tanpa persiapan, lebih baik tidak mengejar hasil yang cepat.

Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan

Peregangan Anda bisa berlatih sendiri di rumah. Untuk mendapatkan manfaat, hasil yang maksimal, dan tidak melukai diri sendiri, Anda tentu harus melakukan pemanasan otot sebelum melakukan latihan peregangan. Yang terbaik untuk dilakukan latihan yang dinamis dan melompat. Gerakan tarian atau aerobik apa pun bisa dilakukan, yang utama adalah gerakan itu harus "bersemangat" dan intens, sampai berkeringat dan otot panas.

Pastikan untuk melakukan pemanasan semua kelompok otot dimulai dari leher dan secara bertahap turun ke kaki. Pemanasan dan pemanasan akan memakan waktu 15-20 menit. Jika Anda merasa nyaman untuk melakukan peregangan sebelum tidur dan Anda tidak punya waktu untuk melakukan pemanasan, mandi air panas juga cocok, yang juga akan membantu menghangatkan otot dan memberikan elastisitas.

Lebih baik melakukan peregangan lebih sering

Berapa banyak yang Anda butuhkan belajar peregangan itu sendiri? Jika Anda melakukan beberapa latihan untuk kelompok otot yang berbeda, bergantian dinamika dan statika, maka peregangan murni kurang dari 15 menit tidak akan berhasil. Namun rahasia hasil peregangan yang baik bukan pada hal ini. Anda perlu melakukannya secara rutin, yaitu setiap hari. Otot secara bertahap harus terbiasa dengan keadaan baru, dan ini harus menjadi norma bagi mereka. Jika tidak, Anda akan bergerak menuju tujuan yang Anda hargai untuk waktu yang lama.

Semakin sering Anda berlatih peregangan semakin baik, semakin efisien. Anda tentu saja dapat berolahraga secara konsisten sekali atau dua kali seminggu, dan lambat laun kelenturan Anda akan meningkat. Namun jika Anda secara konsisten mencurahkan 15-20 menit sebelum tidur untuk latihan peregangan, Anda akan mencapai hasil yang luar biasa! Ketika Anda melewati "garis nol", Anda dapat dengan sempurna menggabungkan kunjungan ke kelas kelompok dengan pelatih 2-3 kali seminggu dan latihan lima belas menit harian Anda untuk mempertahankan nada dan mengkonsolidasikan hasilnya.

Pendekatan terpadu untuk peregangan

Fleksibilitas dan elastisitas otot harus ada di seluruh tubuh. Semua otot saling berhubungan, dan peregangan beberapa otot tidak menghilangkan fleksibilitas otot lainnya, melainkan membantu. Artinya, jika ingin melakukan split, peregangan otot lateral dan otot perut juga perlu dilakukan.

Aturan kampanye yang kompleks berlaku untuk kelompok yang sama otot: Anda perlu meregangkannya dengan beberapa yang berbeda, dan tidak melakukan satu saja. Misalnya untuk meregangkan otot di bawah lutut, Anda bisa melakukan gerakan miring sambil berdiri, duduk, ke satu kaki, ke dua, dan seterusnya. Anda dapat memilih sendiri rangkaian latihan peregangan apa pun, yang nyaman bagi Anda pada tahap fleksibilitas Anda ini. Semakin banyak Anda berlatih, semakin sulit latihannya, semakin tinggi bar peregangannya. Tanpa peningkatan beban yang konstan, tidak ada gunanya berolahraga.

Dinamika dan statika dalam peregangan

Jika diperlukan " musim semi" selama berolahraga atau tetap statis? Yang terbaik adalah menggabungkan kedua keadaan ini dalam batas yang wajar. "Pegas" lebih mudah dilakukan, jadi paling sering pelatihan dimulai dengan itu, dan digunakan pada tahap awal kelas peregangan. Namun Anda harus berhati-hati agar tidak melakukan gerakan tiba-tiba dan amplitudo besar.

Statis lebih bermanfaat dan memberikan apa yang diinginkan Memengaruhi, tetapi sulit untuk menerapkannya pada awalnya. Tambahkan latihan statis secara bertahap. Perbaiki ketegangan otot dalam kondisi maksimal untuk Anda, dan tahan selama Anda bisa. Anda harus mencapai batas 30 detik dalam satu pose peregangan statis. Tapi, tentu saja, semuanya akan dimulai dari lima detik.

Bersantailah sambil melakukan peregangan

Tepatnya ini Hal utama, dan yang paling sulit. Otot, meskipun tegang, sulit untuk diregangkan. Otot yang rileks lebih fleksibel dan nyeri yang dirasakan lebih sedikit. Untuk mengendurkan otot-otot di tempat ketegangan, Anda perlu sedikit berlatih.

Pertama, cobalah dengan benar dan mendalam bernapas. Pernapasan membantu Anda rileks saat Anda mengeluarkan napas. Pusatkan perhatian Anda pada otot kanan dan rilekskan sebanyak mungkin. Ketika Anda belajar rileks seperti ini selama peregangan, Anda akan mulai benar-benar menikmati prosesnya, dan hasilnya akan meningkat secara signifikan.

Apa lagi yang perlu Anda ketahui tentang peregangan?

Selama berolahraga peregangan punggung harus selalu dijaga lurus. Punggung yang bungkuk tidak hanya tidak membantu, tetapi juga mengganggu berfungsinya otot. Misalnya, ketika memiringkan tubuh ke arah kaki untuk meregangkan paha belakang, yang penting bukanlah seberapa jauh Anda dapat menjangkau dengan tangan dengan bantuan punggung bungkuk, tetapi seberapa banyak Anda dapat meletakkan. bagian bawah perut hingga kaki. Semakin lurus punggung, semakin sulit latihan ini, semakin tepat, dan semakin baik efeknya.

Jika kamu ingin duduklah di tali, dan mulailah hampir dari awal, setelah beberapa hari melakukan latihan peregangan, pastikan untuk mulai mencoba duduk di tali secara perlahan. Jadi Anda dapat menentukan otot mana yang "mengganggu" Anda, dan oleh karena itu, sesuaikan program latihan Anda.

Dan yang terakhir. Peregangan- itu menyakitkan. Tetapi rasa sakitnya harus menyenangkan bagi Anda, tidak tajam, selalu pada batasnya, dan selalu dengan kesenangan. Jika Anda merasakan nyeri, di sinilah tubuh Anda kurang fleksibel. Artinya, Anda perlu mengusahakannya!

- Kembali ke judul bagian " "

Jawaban tepat waktu atas pertanyaan tentang cara melakukan latihan peregangan dengan benar akan membantu menghindari banyak kesalahan, yang terkadang sangat mengganggu. Beberapa dari kesalahan ini dapat dengan mudah diakhiri karir olahraga dan bahkan membahayakan kesehatan Anda. Lantas, bagaimana cara melakukan peregangan.

1. Hindari Kesalahan Peregangan

Mari kita lihat yang paling serius. Dari video ini Anda tidak hanya akan mempelajari cara melakukan peregangan dengan benar, tetapi juga memperhatikan kesalahan umum pemula /

Dan selanjutnya beberapa tips mereka yang ingin membuat tubuhnya fleksibel, plastik, seksi dan menaklukkan semua orang di sekitarnya dengan kesan sporty yang luar biasa.

2. Jangan mengharapkan hasil yang terlalu cepat

Jika Anda bersemangat dan menginginkannya, perlu diingat bahwa bagi orang yang pada dasarnya fleksibel, diperlukan waktu hingga dua bulan untuk mendapatkan belahan memanjang tanpa kehilangan kesehatan atau merusak persendian.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan split? Bagi orang biasa, yang tidak diberkahi dengan kelenturan alami, jangka waktu enam bulan cukup realistis untuk duduk di benang memanjang.

Benang silang mungkin memerlukan lebih banyak waktu. Selain itu, perlu berlatih setidaknya 4-5 kali seminggu selama 30-50 menit.

Memaksakan latihan, melanggar persyaratan yang masuk akal, meningkatkan fleksibilitas secara artifisial dengan penggunaan beban berlebihan dapat mengakibatkan kecacatan atau berubah menjadi konsekuensi jangka panjang yang sangat tidak menyenangkan. Terutama di usia dewasa.

Bersabarlah, fleksibilitas membutuhkan waktu.

3. Seberapa sering saya harus melakukan peregangan?

Bisakah Anda melakukan peregangan setiap hari? Ingatlah bahwa otot memerlukan waktu untuk beradaptasi. Jangan menariknya sepuluh kali sehari. Peregangan tidak terjadi jika semakin banyak semakin baik. Otot perlu istirahat setelah melakukan aktivitas berat, yang tentu saja merupakan peregangan.

Sebaliknya, melakukan peregangan yang terlalu jarang hampir tidak memberikan efek apa pun. Jarang artinya kurang dari 3 kali seminggu.

Pilihan terbaik adalah melakukan latihan peregangan setiap hari, sekali sehari.

Omong-omong, Anda dapat menggunakan perubahan intensitas peregangan dari hari ke hari, yaitu siklus latihan, dan tentu saja menggunakan prinsip kelebihan beban progresif.

Superset dan triset yang diterapkan pada latihan fleksibilitas juga akan bermanfaat.

4. Berikan waktu yang cukup untuk melakukan peregangan

Peningkatan fleksibilitas yang nyata merupakan masalah yang terlalu serius dan bertanggung jawab untuk dilakukan dengan santai, antara lain.

Sisihkan waktu yang cukup untuk latihan peregangan, jadikan latihan tersebut sebagai aktivitas penuh jika Anda ingin benar-benar fleksibel. Jangan batasi diri Anda hanya beberapa menit sebelumnya Latihan kekuatan dan setelahnya.

Selain itu, latihan kelenturan memerlukan pemanasan penuh di awal dan relaksasi umum di akhir sesi, yang juga memerlukan waktu tertentu.

Durasi latihan fleksibilitas yang wajar adalah 30-50 menit, tidak kurang. Lebih banyak lagi yang mungkin dilakukan.

5. Jangan Menoleransi Rasa Sakit Saat Peregangan

Seringkali latihan peregangan untuk tubuh yang kaku sangat menyakitkan sehingga banyak yang tidak tahan dan menghentikan aktivitas ini. Apakah mungkin melakukan peregangan tanpa rasa sakit?

Anda harus tahu bahwa stretch mark tidak boleh menimbulkan rasa sakit. Ini adalah rute langsung dan terpendek menuju ranjang rumah sakit. Dan untuk waktu yang lama.

Namun peregangan sebaiknya tidak terlalu menyenangkan jika Anda ingin mendapatkan hasil yang serius di masa mendatang. Tidak ada rasa sakit yang parah adalah aturan pertama dalam pelatihan fleksibilitas.

6. Ingat Latihan Kompensasi dan Simetri

Tubuh manusia adalah sistem biomekanik kompleks yang diatur oleh sinyal otak. Tidak mungkin meregangkan tubuh di satu tempat tanpa konsekuensi tanpa merusak keseimbangan.

Untuk keseimbangan, Anda perlu meregangkan bagian tubuh yang berlawanan. Untuk ini, ada latihan kompensasi khusus yang harus diterapkan segera setelah beberapa peregangan.

Dan tentunya tubuh harus diregangkan secara simetris, memberikan perhatian yang sama pada setiap anggota tubuh atau separuh tubuh. Jika Anda menarik kaki kanan selama 10 menit, berbaik hatilah dengan menarik kaki kiri Anda dengan jumlah yang sama. Tidak kurang. Hanya dalam hal ini Anda dapat mengandalkan manfaat latihan peregangan.

Lihatlah blognya - kompleks ini pasti disukai! Dia akan mengajarimu cara menarik benang dengan benar!

Corbis/Fotosa.ru

Saat terlibat di klub kebugaran dengan simulator, saya secara teratur bertemu dengan seorang gadis yang, setelah setiap pendekatan, melakukan serangkaian latihan peregangan. Begitu kental dan lesu, apalagi erotis, sehingga saya curiga dia ingin menarik perhatian pria. Kalau bukan karena pemuda yang selalu berada di sisinya.

Latihan peregangan dan fleksibilitas

Saya juga tidak mengabaikan peregangan. Tapi saya selalu terburu-buru sehingga saya hanya melakukan beberapa teguk dinamis di akhir pelajaran: pegas dalam lunge, merentangkan tangan ke samping, saya membuka dada ... Siapa di antara kita yang melakukan peregangan dengan benar? Berikut adalah jawaban profesional untuk ini dan lainnya pertanyaan penting tentang peregangan:

1. Haruskah peregangan menjadi bagian dari setiap latihan?

Tidak diragukan lagi, ya. Baik Anda berlari, berenang, mengangkat dumbel, atau melakukan yoga. “Latihan peregangan meningkatkan aliran darah di otot,” kata Aleksey Ivanov, koordinator gym di klub kebugaran Art-Sport, lulusan Association of Fitness Professionals, CCM di bidang powerlifting. “Oleh karena itu, mereka menerima lebih banyak nutrisi dan oksigen yang diperlukan untuk menahan aktivitas fisik, dan membuang produk pembusukan dengan lebih baik.”

2. Apa cara terbaik untuk melakukan peregangan: secara dinamis atau statis?

Katakanlah, di lereng, cobalah membungkuk serendah mungkin dan berlama-lama di titik akhir selama setengah menit, atau lebih baik melompat beberapa kali, meningkatkan amplitudo?

Saat memilih antara peregangan statis dan dinamis, pertama-tama, fokuslah pada tingkat latihan Anda. “Yang pertama lebih aman,” kata Evgeny Golubev, pelatih studio TenPilates. - Ini bagus untuk pemula, bagi mereka yang kembali bugar setelah istirahat. Anda dapat melakukan peregangan saat Anda memiliki kendali yang baik atas tubuh Anda, jika tidak, ada risiko melebihi amplitudo dan cedera.

Jika Anda seorang atlet berpengalaman dan tujuan Anda adalah meningkatkan fleksibilitas secara serius, gunakan kedua metode tersebut, bergantian dalam latihan yang sama, mulai dari latihan sederhana ke yang lebih kompleks.

3. Apakah Anda melakukan peregangan sebelum, sesudah, atau selama latihan?

Pemanasan membantu mempersiapkan beban yang akan datang. Untuk meningkatkan denyut nadi, pemanasan, Anda dapat berlari selama 10 menit di lintasan, menari, berjalan di tempat, atau sekadar duduk beberapa kali, dan untuk meningkatkan nutrisi otot dan mengembangkan persendian, lakukan dan lakukan sedikit peregangan. Tugas halangan adalah meredakan ketegangan otot, menghilangkan produk pembusukan, menenangkan diri dan memulihkan diri. Ini diselesaikan dengan sempurna dengan serangkaian kecil latihan peregangan. Namun bagaimana skema ini diterapkan secara praktis bergantung pada jenis pelatihannya. Jika suatu pelajaran membutuhkan fleksibilitas dari Anda dan menjanjikan ketenangan (Pilates, yoga, koreografi), maka sebelum itu sangat penting untuk melakukan peregangan dengan tenang, dalam keadaan statis, selama 5-10 menit. Tapi peregangan setelah kelas bisa diabaikan.

Dengan latihan kekuatan dan kardio, situasinya sebaliknya. Peregangan statis sepuluh menit diperlukan setelah kelas. Tapi di depannya dan di antara keduanya latihan kekuatan Jangan terbawa oleh peregangan statis. Jika berlebihan, otot akan menjadi sangat elastis sehingga sulit untuk aktif bergerak dan melakukan latihan kekuatan.

“Ambil contoh, jongkok dengan barbel,” jelas Alexei Ivanov. - Jika sebelumnya Anda meregangkan otot dengan baik permukaan belakang pinggul, Anda bisa jongkok lebih dalam. Dan jika bagian depan, akan sulit untuk bangkit: otot yang diregangkan dengan kuat lebih sulit berkontraksi. Tidak mudah untuk memahami seluk-beluk seperti itu. Oleh karena itu, buatlah aturan: sebelum latihan kekuatan, lebih baik melakukan pemanasan, dan bukan melakukan peregangan. Jika Anda melakukan peregangan, lebih baik secara dinamis, lakukan 1-2 latihan (masing-masing 20-30 repetisi) untuk setiap otot yang terlibat dalam latihan.

4. Perlukah melewati rasa sakit itu atau tidak?

“Diinginkan untuk melakukan peregangan hingga timbul sensasi peregangan yang lembut, tetapi tidak nyeri,” jelas Evgeny Golubev. “Selama peregangan statis, Anda perlu mengambil posisi dan menahannya selama 20 hingga 60 detik.” Jika menjadi tidak menyenangkan, cobalah mengurangi tenaga sedikit, tetapi bukan waktunya: tubuh membutuhkan setidaknya 30 detik untuk beradaptasi dengan beban. Jangan biarkan orang lain menarik Anda melewati rasa sakit, "membantu" Anda membungkuk lebih rendah, duduk lebih dalam di posisi setengah terbelah: bila bukan Anda yang memberi dosis beban, risiko cedera jauh lebih tinggi. Dan hanya jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan fleksibilitas Anda secara radikal, ada baiknya meningkatkan kekuatan dampaknya: dengan tetap berada di titik puncak hingga 60 detik, Anda dapat merasakan sakit, tetapi tidak terlalu kuat, dapat ditoleransi oleh Anda.

5. Apakah Peregangan Secara Teratur Menjamin Perkembangan Fleksibilitas?

Ini adalah jaminan bahwa Anda setidaknya tidak akan kehilangannya: tanpa pelatihan teratur, fleksibilitas akan hilang dengan sangat cepat. Untuk mengembangkannya, Anda perlu berlatih setiap hari, dan sebaiknya dua kali sehari, katakanlah, selama 15 menit. Tetapi jika Anda menetapkan tujuan tertentu untuk diri sendiri - misalnya, duduk dalam posisi split atau lotus - Anda tidak dapat melakukannya tanpa bantuan seorang profesional. Seperti yang dijelaskan pelatih kepada saya, untuk mencapai apa yang Anda inginkan dan tidak merugikan diri sendiri, Anda perlu memahami dengan baik cara kerja tubuh Anda: otot mana yang harus diregangkan, di mana tempat perlekatannya, apakah itu fleksor atau ekstensor, apa adalah arah seratnya (dan Anda hanya perlu meregangkannya sepanjang serat tersebut)...

Sejujurnya, bagi saya, semua hal dengan “titik keterikatan” dan “fungsi anatomi” ini hanyalah kosmik. Namun peregangan yang biasa dilakukan pada setiap latihan juga tidak sesederhana itu. Saya menyadari bahwa saya melakukan banyak kesalahan: Saya menghabiskan terlalu sedikit waktu untuk melakukan peregangan, melakukan peregangan ketika otot perlu istirahat, dan terkadang karena rasa sakit. Dengan baik! Sekarang saya akan memperhitungkan kesalahan ini. Dan saya akan mencoba melakukan peregangan setidaknya 15 menit setelah setiap latihan. Saya berharap seiring berjalannya waktu hal ini akan memungkinkan saya, meskipun tidak duduk dalam posisi lotus (yang telah lama saya impikan), tetapi dengan mudah dan indah membungkuk untuk mengambil pena yang jatuh dari lantai atau sekadar melakukan latihan lain di klub kebugaran.

Ngomong-ngomong, saya perlu memperingatkan "tetangga" saya Gym bahwa peregangan di sela-sela latihan kekuatan tidak boleh dilakukan...

Kebetulan semua orang memimpin, atau baru mulai memimpin gaya hidup sehat hidup, sangat sedikit perhatian yang diberikan pada latihan peregangan. Mungkin sebagian orang mengira hanya atlet profesional (pesenam dan akrobat) yang membutuhkan otot yang fleksibel, ada yang menyalahkan kemalasan dan kurangnya waktu, namun ada pula yang belum pernah mendengar tentang jenis olahraga ini sama sekali.

Dan, apa pun alasannya, semua orang ini mengalami kerugian besar. Lagipula, latihan peregangan, bahkan untuk pemula, ini adalah cara yang luar biasa, dan yang paling penting, terjangkau bagi semua orang untuk selalu berada dalam kondisi yang baik. Tidak peduli berapa usia Anda, apakah Anda berolahraga atau tidak, peregangan adalah untuk semua orang. Dengan melatih fleksibilitas, Anda meningkatkan elastisitas otot dan meningkatkan mobilitas sendi. Selain itu, peregangan yang tepat dapat meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh, membantu Anda rileks, dan meningkatkan mood serta kesejahteraan Anda.

Seperti yang Anda lihat, latihan peregangan memiliki banyak manfaat. Mungkin Anda sekarang menunggu kami membicarakan kerugiannya. Tentu saja ada kerugiannya: Anda dapat merusak persendian, terkilir, dan melukai diri sendiri. Tapi semua ini bisa dihindari jika Anda mendekati pelatihan dengan benar. Pertama, Anda perlu memahami apa saja jenis peregangan (stretch mark) yang ada.

Total ada 2 jenis peregangan: statis dan dinamis. Mereka dibagi menjadi beberapa jenis lagi, tetapi kami tidak akan membicarakannya. Jadi, peregangan statis- Ini adalah salah satu jenis latihan peregangan utama, pemula direkomendasikan menggunakannya dengan tepat. Dengan peregangan statis, Anda tidak boleh melakukan gerakan tiba-tiba. Mengambil satu posisi, Anda harus berada di dalamnya selama beberapa menit, merasakan bagaimana otot-otot Anda diregangkan.

Dengan peregangan dinamis(yang tidak disarankan untuk digunakan oleh pemula), peserta pelatihan harus melakukan segala macam ayunan, berguling dari benang memanjang ke benang melintang, dan sebaliknya.

Selanjutnya, kita akan melihat yang paling banyak latihan yang efektif untuk peregangan, cocok untuk pemula. Semuanya statis dan tidak memerlukan pelatihan khusus. Sangat penting bagi Anda untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan: lakukan 2 set yang terdiri dari 25 squat, lompat tali, atau jika Anda memiliki sepeda olahraga, berolahragalah selama beberapa menit, lalu mulai latihan.

Latihan peregangan kaki

Kami harap Anda sudah melakukan pemanasan dan siap untuk memulai. peregangan kaki di rumah.

Satu set latihan untuk meregangkan otot-otot kaki

Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Sandarkan lutut kiri Anda di lantai (lihat ilustrasi). Letakkan tangan Anda di lutut atau di lantai. Sekarang perlahan condongkan tubuh ke depan. Saat Anda merasakan regangan pada otot paha, tahan posisi ini selama 30 detik. Sekarang tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas cobalah untuk bersandar lebih rendah lagi, diamkan dalam posisi ini selama 30 detik lagi. Sekarang perlahan kembali ke posisi awal dan ganti kaki. Sekarang luruskan kaki kanan Anda, bertumpu sepenuhnya pada lutut kaki kiri Anda. Letakkan tangan Anda di lantai. Sekarang perlahan-lahan miringkan tubuh Anda ke bawah sambil menjaga punggung tetap lurus. Setelah turun sejauh mungkin ke bawah, berlama-lama di posisi ini selama 30-40 detik, dan dengan menghembuskan napas cobalah turun lebih rendah lagi. Rasakan bagaimana otot-otot bagian belakang paha dan ligamen lutut diregangkan. Sekarang kembalilah perlahan ke posisi awal dan ganti kaki.

Berbaring telentang di lantai, angkat kaki kanan ke atas, pegang dengan tangan di tempat tepat di atas lutut. Sekarang rileks, ambil napas dalam-dalam dan, buang napas, perlahan tarik kaki Anda ke arah Anda dengan tangan. Pada titik puncak, tahan lagi selama 30 detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan leg kedua. Selama latihan, pastikan kaki Anda selalu lurus, jangan menekuk sendi lutut. Usahakan juga untuk menjaga otot-otot Anda tetap rileks sepanjang waktu, ketegangan otot yang berlebihan dapat menyebabkan cedera. Duduk di lantai, rapatkan kedua kaki, sandarkan siku di lutut (lihat gambar). Tekan perlahan siku ke kaki dan miringkan tubuh ke depan. Pada saat yang sama, pastikan punggung Anda selalu lurus. Seperti pada latihan sebelumnya, membungkuklah sambil menghembuskan napas, dan setelah mencapai puncak ketegangan, berlama-lama dalam posisi ini selama 30 hingga 40 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini beberapa kali lagi. Latihan ini meregangkan ligamen selangkangan dan otot paha bagian dalam dengan sempurna.

Latihan Peregangan Tulang Belakang

Sekarang mari kita lihat apa saja latihan untuk meregangkan punggung.

“Pose anjing” atau “pose kucing” yang terkenal, setiap orang menyebut latihan ini secara berbeda. Dapatkan posisi merangkak, lengkungkan punggung dan lihat ke atas. Tetap di posisi ini selama 15 detik, lalu kembali ke posisi (B) seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah. Untuk melakukan ini, membungkuklah sekuat tenaga, arahkan daerah dada ke atas. Tahan posisi ini selama 15 detik juga. Lakukan latihan ini selama 2-3 menit.

Sekarang berbaring telentang di lantai, tekan sabuk bahu dengan kuat ke lantai. Sekarang silangkan kaki kanan Anda ke kiri (lihat foto). Dengan demikian, Anda akan memutar batang tubuh di daerah pinggang, sambil berusaha mengangkat bahu Anda dari lantai sesedikit mungkin. Berbaringlah dalam posisi ini selama 30 detik, lalu lakukan hal yang sama pada sisi kanan.

Bangun dari lantai dan duduk di kursi. Regangkan lengan ke depan dan regangkan tulang belakang ke belakang lengan sekuat tenaga tanpa memiringkan badan ke depan. Kepala dan juga tarik ke depan. Ini adalah latihan terakhir di kompleks kami, lakukan selama 60 - 90 detik. Cobalah bernapas sepelan mungkin dan rasakan tulang belakang Anda meregang.

Kesimpulannya, saya ingin bercerita sedikit tentang frekuensi latihan. Lakukan latihan ini sesering mungkin, idealnya setiap hari. Habiskan 15 hingga 20 menit untuk melakukan peregangan dan tubuh Anda akan berterima kasih banyak. Jika Anda memiliki pertanyaan mengenai artikel atau latihan peregangan kaki atau tulang belakang, silakan tanyakan di komentar di bawah.

Kelenturan tubuh merupakan dambaan jutaan orang. Hampir semua orang ingin menjadi fleksibel, plastis, kuat. Mereka bermimpi duduk di atas tali dan hampir mengikatnya menjadi simpul.

Namun hanya sedikit orang yang memikirkan pertanyaan sederhana:

Bagaimana cara meregangkan otot yang benar?

Otot mana yang harus ditarik dan mana yang tidak? (Ya, ya. Ada otot, peregangan yang membuat tubuh tidak seimbang dan menyebabkan masalah kesehatan.)

Apakah mereka siap membayar harga yang pantas untuk apa yang mereka dambakan? Apakah Anda siap menghabiskan seluruh waktu dan tenaga ini?

Bagaimana cara menggabungkan latihan kekuatan dan peregangan? Dan sejauh mana Anda harus melakukan peregangan agar hasil latihan kekuatan bertahun-tahun tidak terganggu?

Ada banyak sekali pertanyaan-pertanyaan ini...

Jawaban tepat waktu atas pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu menghindari banyak kesalahan, yang terkadang sangat mengganggu. Beberapa kesalahan ini dapat dengan mudah mengakhiri karir olahraga Anda dan bahkan membahayakan kesehatan Anda. Mari kita lihat yang paling serius.

Kesalahan Fleksibilitas #1

Menunggu juga hasil cepat

Anda sering melihat janji seperti “split dalam sebulan, split dalam 10 latihan, split dalam seminggu”. Dan permintaan di Web umumnya lucu: “benang melintang dalam satu hari”!

Jika Anda secara alami cukup fleksibel, diperlukan waktu hingga dua bulan untuk mendapatkan belahan memanjang tanpa kehilangan kesehatan atau merusak persendian Anda.

Kebanyakan orang merasa kesulitan bahkan untuk mengambil posisi awal untuk melakukan latihan yang diperlukan. Artinya, mereka harus melakukan peregangan otot baru untuk mulai meregangkan otot dengan benar!

Bagi orang biasa, yang tidak diberkahi dengan kelenturan alami, jangka waktu enam bulan cukup realistis untuk duduk di benang memanjang. Benang silang mungkin memerlukan lebih banyak waktu. Selain itu, perlu berlatih setidaknya 4-5 kali seminggu selama 30-50 menit.

Memaksakan latihan, melanggar persyaratan yang masuk akal, meningkatkan fleksibilitas secara artifisial dengan penggunaan beban berlebihan dapat mengakibatkan kecacatan atau berubah menjadi konsekuensi jangka panjang yang sangat tidak menyenangkan. Terutama di usia tua.

Bersabarlah, fleksibilitas membutuhkan waktu.

Kesalahan Fleksibilitas #2

Meregangkan otot yang salah untuk melakukan peregangan

Kesalahan yang sangat umum! Berapa banyak putaran yang diderita! Regangkan otot-otot yang ingin Anda regangkan. Anda tidak bisa terlalu menarik ekstensor punggung dan meregangkan sendi pinggul, terutama jika Anda melakukan latihan kekuatan. Otot yang terlalu tegang tidak mampu menjaga keseimbangan dan menahan persendian. Terutama di bawah beban. Oleh karena itu cedera dan distorsi.

Dalam hal apa pun Anda tidak boleh menarik jari Anda.

Kesalahan 3

Peregangan tidak hanya otot, tetapi juga ligamen

Yang harus ditarik adalah ototnya, bukan ligamennya. Ligamen adalah cangkang sendi yang kuat dan hampir tidak dapat diperpanjang. Melanggarnya cukup sulit, tetapi dengan uji tuntas hal itu mungkin dilakukan. Akibatnya, Anda harus menjalani rehabilitasi yang lama, atau melupakan pelatihan sama sekali. Sendi lutut sangat rentan. Pastikan untuk mengikuti tindakan pencegahan dasar berikut:

tekuk lutut sedikit saat Anda menarik paha belakang

saat mengerjakan peregangan melintang, atau dengan peregangan kaki lainnya, hilangkan beban lateral pada lutut dengan memutar jari-jari kaki ke atas

berhati-hatilah saat meregangkan otot-otot kecil lengan atau otot-otot korset bahu yang rentan

menghindari rasa sakit yang parah selama latihan fleksibilitas

Kesalahan 4

Melakukan peregangan terlalu sering atau terlalu jarang

Ingatlah bahwa otot memerlukan waktu untuk beradaptasi. Jangan menariknya sepuluh kali sehari. Peregangan tidak terjadi jika semakin banyak semakin baik. Otot perlu istirahat setelah melakukan aktivitas berat, yang tentu saja merupakan peregangan.

Sebaliknya, melakukan peregangan yang terlalu jarang hampir tidak memberikan efek apa pun. Jarang artinya kurang dari 3 kali seminggu.

Pilihan terbaik adalah melakukan latihan peregangan otot setiap hari, sekali sehari.

Omong-omong, Anda dapat menggunakan perubahan intensitas peregangan dari hari ke hari, yaitu siklus latihan, dan tentu saja menggunakannya. Triset yang diterapkan pada latihan fleksibilitas juga akan bermanfaat.

Kesalahan 5

Peregangan di antaranya

Peningkatan fleksibilitas yang nyata merupakan masalah yang terlalu serius dan bertanggung jawab untuk dilakukan dengan santai, antara lain.

Sisihkan waktu yang cukup untuk latihan peregangan, jadikan latihan tersebut sebagai aktivitas penuh jika Anda ingin benar-benar fleksibel. Jangan batasi diri Anda hanya beberapa menit sebelum dan sesudah latihan kekuatan.

Selain itu, latihan kelenturan memerlukan pemanasan penuh di awal dan relaksasi umum di akhir sesi, yang juga memerlukan waktu tertentu. Saya menganggap durasi latihan fleksibilitas yang wajar adalah 30-50 menit, tidak kurang. Lebih banyak lagi yang mungkin dilakukan.

Kesalahan 6

Hanya sedikit orang yang bertanya-tanya mengapa mereka membutuhkan stretch mark

Twine adalah pencapaian yang sangat serius. Ini akan membutuhkan banyak waktu dan tenaga dari Anda, yakinlah. Apakah Anda yakin bersedia membelanjakannya? Secara harfiah, ini adalah puluhan bahkan ratusan jam kerja keras dan tidak selalu menyenangkan.

Tanyakan pada diri Anda mengapa Anda memerlukan fleksibilitas, mengapa Anda memerlukan perpecahan? Apakah tujuan ini sepadan dengan usaha yang dilakukan?

Kesalahan 7

Banyak orang melakukan peregangan dengan cara yang sangat menyakitkan sehingga mereka tidak tahan dan berhenti melakukan aktivitas ini.

Saya ulangi sekali lagi bahwa dengan stretch mark, Anda tidak boleh menahan rasa sakit. Ini adalah rute langsung dan terpendek menuju ranjang rumah sakit. Dan untuk waktu yang lama.

Namun peregangan sebaiknya tidak terlalu menyenangkan jika Anda ingin mendapatkan hasil yang serius di masa mendatang. Bantu diri Anda tetap termotivasi tanpa melanggar aturan keselamatan sederhana. Tidak ada rasa sakit yang parah adalah aturan pertama dalam pelatihan fleksibilitas.

Ada juga . Pelajari lebih lanjut tentangnya dan jangan pernah menggunakannya di kelas Anda.

Kesalahan 8

Seringkali melupakan latihan kompensasi dan simetri.

Tubuh manusia adalah sistem biomekanik kompleks yang diatur oleh sinyal otak. Tidak mungkin meregangkan tubuh di satu tempat tanpa konsekuensi tanpa merusak keseimbangan. Untuk keseimbangan, Anda perlu meregangkan bagian tubuh yang berlawanan. Untuk ini, ada latihan kompensasi khusus yang harus diterapkan segera setelah beberapa peregangan.

Dan tentunya tubuh harus diregangkan secara simetris, memberikan perhatian yang sama pada setiap anggota tubuh atau separuh tubuh. Jika Anda menarik kaki kanan selama 10 menit, berbaik hatilah dengan menarik kaki kiri Anda dengan jumlah yang sama. Tidak kurang. Hanya dalam hal ini Anda dapat mengandalkan manfaat latihan peregangan.

Mari kita simpulkan

Jangan mengharapkan hasil yang terlalu cepat dan jangan memaksakan latihan untuk mengatasi rasa sakit. Ingat, orang yang menunjukkan fleksibilitas luar biasa telah menghabiskan lebih dari satu bulan atau bahkan lebih dari satu tahun untuk itu.

Jangan meregangkan otot yang Anda tidak ingin terlalu fleksibel. Tidak masuk akal untuk bersikap fleksibel sama sekali. Fleksibilitas praktis masuk akal ketika otot diregangkan, yang fleksibilitasnya bergantung pada hasil olahraga Anda atau efektivitas tindakan Anda dalam pekerjaan dan kehidupan sehari-hari. Tidak ada fleksibilitas abstrak!
Saya berpendapat bahwa bersikap fleksibel tidak ada gunanya dan bahkan berbahaya dalam beberapa kasus.

Dalam hal apapun jangan biarkan peregangan cangkang sendi - yang disebut ligamen. Hal ini membuat persendian menjadi tidak stabil dan dapat mengakibatkan kecacatan.

Tarik otot jangan terlalu sering dan jangan terlalu sering. Ingatlah bahwa peregangan sangat mirip dengan latihan kekuatan dalam hal efeknya pada otot, dan diperlukan waktu yang cukup agar otot dapat pulih. Peregangan otot yang terlalu jarang tidak efektif karena tidak ada akumulasi efek latihan.

Jangan lakukan latihan fleksibilitas di sela-selanya. Waspada dan tenang untuk menghindari cedera. Bagus .