Suatu hari, saat berganti pakaian setelah latihan, Anda mendengar orang-orang bertubuh besar berbicara tentang protein. Suara hatimu berteriak: "Ahli kimia!". Tapi Anda sudah pergi ke gym selama sebulan sekarang, dan... Dan kemudian Anda menyerah pada godaan. Dan hal pertama yang Anda lakukan, ketika tiba di rumah, adalah mencari di Google apakah Anda bisa menambah berat badan dari protein (walaupun Anda seharusnya mencari soba!) dan menemukan artikel ini.

Anak laki-laki, kamu berada di tangan yang tepat, buatlah diri Anda nyaman, sekarang Anda akan mempelajari informasi yang berada di luar kendali pikiran orang biasa.

Protein adalah jalan menuju otot palsu, pipirka kecil dan kematian di usia 30 tahun. Tampaknya semuanya sudah jelas, semua pro dan kontra terlihat jelas, tapi mari kita lihat lebih detail.

Protein bukan sembarang protein Bubuk ajaib, ini adalah protein yang sama yang ditemukan pada makanan biasa, hanya diolah. Dan bagi pria kurus, opsi ini hanyalah anugerah, karena memang demikian mempromosikan penambahan berat badan.

Berapa berat badanmu?

Opsi Jajak Pendapat terbatas karena JavaScript dinonaktifkan di browser Anda.

Hampir semua yang ada di tubuh kita terdiri dari protein. Oleh karena itu, hal ini diperlukan untuk berfungsinya tubuh secara normal.

Jika orang biasa yang minum bir setelah bekerja tidak perlu khawatir tentang topik ini, maka Anda, binaragawan muda saya, perlu memahami dengan jelas bahwa tanpa jumlah protein yang cukup Anda tidak akan membangun diri Anda sendiri.

Itulah mengapa, jika Anda tidak bisa mendapatkan protein dari makanan, maka Anda bisa dengan mudah mendapatkannya dengan protein shake. Hanya saja, jangan beri tahu ibumu tentang hal ini.

Ditambah lagi, protein dari shake akan diserap lebih cepat dan lebih baik daripada, misalnya, protein dari ayam kesayangan kita.

Apakah mungkin bagi pria kurus untuk mendapatkan banyak protein sendirian?

Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak yang bisa Anda peroleh dari sekaleng protein. Jika Anda hanya makan koktail dan roh kudus seperti itu, maka Anda akan dapat memperolehnya sebenarnya tidak ada apa-apa. Dan pada saat itulah harapan jutaan anak muda runtuh.

Saya tidak ingin mengecewakan siapa pun. Namun perlu Anda pahami bahwa protein hanyalah tambahan pada makanan utama. Bukan protein yang membangun piramida; bukan dengan bantuannya para penyihir mengubah bunga menjadi merpati dan mengeluarkan koin dari belakang telinga mereka. Dia tidak mempunyai tidak ada sifat magis.

Jika Anda ingin menambah berat badan dan menjadi raksasa sehingga akhirnya bisa membawa balon helium tanpa takut bertemu astronot, maka Anda harus fokus pada makanan biasa: daging, sereal, dan kesenangan hidup lainnya.

Hanya dengan begitu Anda bisa menjadi besar dan cantik. Tapi itu tidak sepenuhnya benar.

Latihan pria berdasarkan asupan protein

Latihan dengan dan tanpa protein sama sekali tidak berbeda. Ini bukanlah suplemen yang akan memberi Anda kekuatan super untuk mengangkat zat besi 24/7.

Bagaimana cara minumnya?

Inilah bagian yang paling menarik.

Hanya sedikit orang yang tahu, tetapi pertumbuhan otot paling efektif berasal dari protein Anda perlu mengoleskannya ke perut dan menyuntikkannya ke bisep. Kemudian akan lebih cepat masuk ke dalam darah dan membuat otot Anda berkembang.

Terlepas dari leluconnya, sekarang mari kita jujur. Seperti yang saya tulis di atas, protein bukanlah satu-satunya yang Anda butuhkan untuk membentuk tubuh atletis. Untuk ini Anda perlu makan banyak dan benar. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang ini di. Jika karena alasan tertentu Anda kekurangan protein, Anda bisa menambahkan protein shake ke dalam makanan Anda.

Anda bisa minum protein:

1. Sebelum pelatihan untuk mendapatkan asam amino esensial.
2. Setelah latihan untuk mencegah bisep berharga Anda terbakar dalam api katabolisme.
3. Anda juga bisa menggunakan protein shake sebagai camilan.

Mengonsumsi protein pada malam hari patut mendapat perhatian khusus. Tetapi semuanya tidak sesederhana itu di sini, protein apa pun tidak akan berfungsi untuk ini, diperlukan kasein. Saya akan membicarakannya di bawah.

Yang mana yang harus dipilih untuk menambah berat badan bagi orang kurus?

Sekarang di rak-rak toko Anda dapat menemukannya satu juta protein berbeda. Mereka mungkin berbeda:

• bahan baku;
• tingkat pemrosesan;
• hanya rasa.

Bahan baku

Proteinnya bisa berupa:

• air dadih;
• telur;
• daging sapi;
• sayur-mayur.

Tingkat penyerapan terbaik dibedakan berdasarkan versi telur, ini juga merupakan pilihan bagus untuk menambah berat badan bagi orang kurus.

Whey diserap lebih cepat dibandingkan yang lain dan paling sering ditemukan. Bisakah Anda menambah berat badan dari protein whey? Pada dasarnya, ini adalah protein penggembur terbaik untuk pria kurus karena tingkat penyerapannya yang luar biasa.

Kasein, katakanlah, adalah protein malam, kupu-kupu cinta malam yang akan memberikan kegembiraan pada otot Anda saat Anda tidur.

Protein nabati - kedelai - bukan pilihan terbaik, karena diserap, secara halus, biasa saja.

Namun jika tiba-tiba Anda menjadi vegetarian, maka hal ini tidak akan melukai perasaan lembut Anda.

Gelar pemrosesan

Semakin banyak protein yang dipecah, semakin cepat diserap. Misalnya, hidrolisat akan dipelajari lebih cepat daripada para gipsi yang akan mencuri semua uang Anda di stasiun.

Jika Anda perlu menekan katabolisme setelah berolahraga atau mendapatkan dosis asam amino sebelum berolahraga, Anda bisa minum memisahkan atau hidrolisat.

Jika Anda membenci keju cottage dan produk susu lainnya, maka keselamatan Anda adalah jawabannya kasein, yang akan menggantikan makan terakhir sebelum tidur.

Mencicipi

Hal ini terutama berlaku bagi orang yang sedang menurunkan berat badan atau atlet yang sedang melakukan pemotongan. Ketika anda ingin menginjak-injak kue yang besar dan kuat, namun hal ini akan sangat merusak karma anda dan di kehidupan selanjutnya anda akan menjadi tanah liat. Dan kemudian protein datang untuk menyelamatkan, Anda terselamatkan, minumlah protein rasa coklat. Ini sekali lagi membuktikan bahwa protein adalah hal yang baik.

Kesimpulan

Singkatnya, protein untuk menambah berat badan bagi pria kurus adalah hal yang sepenuhnya aman, Anda bisa meminumnya. Tetapi berhati-hatilah. Dan itu enak.

Mengingat semua yang saya katakan di atas, jika Anda ingin menjadi ahli protein, bapak kursi goyang dan hanya orang besar, maka ambil protein whey.

Untuk menambah massa otot dengan paling efektif, Anda perlu mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat. Peran penting dalam pertumbuhan otot yang cepat dimainkan dengan menghitung kebutuhan protein tubuh.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot yang optimal?

Beberapa studi klinis telah dilakukan untuk menghitung jumlah protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan serat otot yang paling efisien.




Batangan protein

Sekelompok ilmuwan dari Universitas McMaster Kanada melakukan studi Metabolisme Latihan, yang melibatkan kelompok fokus kaum muda. Peserta melakukan latihan kekuatan, setelah itu mengkonsumsi putih telur cair, sedangkan takaran protein dalam minumannya bervariasi yaitu 0, 5, 10, 20, 40 g.

Selama percobaan, para ilmuwan menilai peningkatan massa otot pada masing-masing peserta. Ternyata peningkatan massa otot paling optimal terjadi pada usia muda yang mengonsumsi 20 gr Penelitian tersebut dimuat di website pada link nomor publikasi -10.1080/02640414.2011.619204.

Pada tahun 2016, sekelompok ilmuwan Inggris dari The University of Stirling menerbitkan hasil penelitian tentang jumlah protein yang dibutuhkan untuk menambah massa otot. Kelompok fokus mencakup 48 orang muda tanpa penyakit kronis dan akut, dengan berat badan rata-rata 80 kg. Selama penelitian, partisipan mengonsumsi sarapan kaya protein sebanyak 0,5 g/kg berat badan. Tiga jam kemudian, para relawan melakukan latihan kekuatan pada kaki dan bokong. 10 menit setelah pelatihan, peserta mengonsumsi 0, 10, 20, dan 40 g protein.

Para ahli membandingkan aktivitas reaksi menggunakan atom urea dan fenilalanin berlabel. Hasil penelitian tersebut bertepatan dengan eksperimen ilmuwan Kanada.

Efektivitas pertumbuhan otot terbesar dicapai dengan dosis 20 g protein:

• saat menggunakan suplemen yang mengandung 10 g protein, pertumbuhan otot sekitar 49%;
• dosis 20 g meningkatkan sintesis protein otot sebesar 56%;
• Saat menggunakan suplemen dengan konsentrasi tinggi - 40 g, laju metabolisme fenilalanin dan konsentrasi urea meningkat, dan peningkatan pertumbuhan otot praktis tidak berbeda dengan kelompok fokus yang menerima 20 g protein.

Kajian tersebut tercantum pada website pada tautan ISRCTN92528122.

Cara mengonsumsi protein untuk pertumbuhan otot

Konsumsi protein di pagi hari memungkinkan Anda mengkompensasi kekurangan protein yang terjadi pada malam hari karena pengaruh hormon adrenal, serta karena kurangnya asupan makanan. Penggunaan suplemen sangat penting jika atlet tidak mengonsumsi kasein lambat sebelum tidur. Penggunaan whey yang paling efektif.

Mengonsumsi protein sebelum melakukan aktivitas fisik umumnya dianjurkan bagi para atlet selama persiapan intensif untuk kompetisi, ketika tubuh membutuhkan peningkatan pasokan protein. Anda juga bisa meminum cocktail jika makan terakhir Anda lebih dari tiga jam yang lalu. Penggunaan suplemen dalam hal ini mengkompensasi kekurangan protein dan meningkatkan efektivitas latihan yang akan datang.



Protein whey adalah yang terbaik. Protein terbaik teratas termasuk Amino Protein, JYMProJYM dan merek lainnya. Bahan tambahannya tersedia dalam berbagai rasa, mulai dari kue keping coklat hingga raspberry.

Mengonsumsi protein setelah berolahraga adalah hal yang paling penting untuk akselerasi. Segera setelah melakukan latihan intensif, serangkaian reaksi biokimia dipicu - sintesis dan pemecahan protein. Agar pembentukan protein otot melebihi pemecahannya, maka perlu dilakukan pemanfaatan.

Untuk mengisi kembali cadangan protein, disarankan untuk menggunakan whey atau isolat. Setelah latihan fisik selama 25-30 menit, protein muncul di dalam tubuh. Fenomena ini ditandai dengan perubahan arah yang biasa - protein dan karbohidrat yang masuk secara bersamaan hanya digunakan untuk pembentukan protein, oleh karena itu, lemak tidak disimpan di jaringan subkutan. Untuk alasan ini, ahli gizi merekomendasikan untuk menggunakannya setelah berolahraga daripada protein. Suplemen ini tidak hanya mengandung protein, tetapi juga karbohidrat. Komposisi ini membangun otot lebih efektif. Manfaatnya diperoleh dari penggunaan simultan suplemen olahraga dengan asam amino bercabang, serta karnitin, yang mengurangi rasa lelah dan memperpendek masa pemulihan.

Mengonsumsi suplemen olahraga di antara waktu makan memberi tubuh protein sepanjang hari. Hal ini terutama terjadi selama periode kekeringan atau saat pola makan terganggu. Anda bisa mengonsumsi whey protein, konsentrat, isolasi.

Disarankan diminum sebelum tidur. Suplemen olahraga jenis ini diserap secara perlahan, sehingga mencegah pemecahan protein di otot dan penurunan massanya. Pada malam hari, kelenjar adrenal menghasilkan sejumlah katekolamin, yang mendorong pemecahan protein. Disarankan untuk mengonsumsi kasein satu jam sebelum tidur.

Asupan protein setelah asupannya terjadi dalam waktu 5-8 jam, tergantung pada karakteristik bedak dan karakteristik individu tubuh. Penggunaan kasein setelah aktivitas fisik yang berat efektif, karena asupan protein dalam beberapa jam mempercepat proses regenerasi sel otot yang rusak.

Pendekatan utama nutrisi untuk menambah massa otot bersifat komprehensif. Efektivitas maksimum diamati dengan penggunaan suplemen olahraga secara teratur dan jangka panjang (sebulan atau lebih). Dalam hal ini, diet nutrisi olahraga multikomponen lebih disukai, yang mencakup protein atau gainer, BCAA, karnitin, dan nutrisi lainnya. Kepatuhan terhadap dosis dan pola konsumsi yang diperlukan membantu mencapai bantuan yang diinginkan.




Namun, anggapan umum bahwa nutrisi olahraga bisa menggantikan makanan biasa adalah salah. Beralih ke diet tunggal dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh. Jangan lupakan kemungkinan kontraindikasi untuk mengonsumsi suplemen olahraga. Oleh karena itu, penderita intoleransi laktosa perlu mengonsumsi suplemen kedelai. Jika terjadi reaksi alergi atau efek samping lain saat mengonsumsi protein, sebaiknya hentikan konsumsi dan konsultasikan ke dokter.

Berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi per hari?

Kebutuhan protein tergantung pada jumlah latihan, intensitasnya, serta jenis kelamin, usia, berat badan, dan karakteristik individu tubuh lainnya.

Rata-rata, seseorang yang tidak berolahraga membutuhkan sekitar 1 g protein per 1 kg berat badan. Atlet yang berlatih rutin membutuhkan 2-3 g protein per 1 kg. Pemula disarankan untuk memulai dengan jumlah protein standar - 1 g/kg dan secara bertahap meningkatkannya.

Jika makanan alami memenuhi persyaratan yang diperlukan, suplemen olahraga tidak perlu dimasukkan ke dalam makanan. Jika tidak, otot akan tumbuh lebih cepat jika Anda menggunakan suplemen makanan atau menyesuaikan menu.

Misalnya seorang atlet memiliki berat badan 78 kg, artinya kebutuhan protein harian adalah 220 g.Dengan nutrisi, hanya 150 g protein yang masuk ke dalam tubuh, jauh lebih sedikit dari biasanya.

Untuk memahami berapa banyak suplemen protein yang harus dimasukkan ke dalam makanan, defisiensi protein dihitung. Caranya kurangi 150 g dari 220 g, kekurangannya 70 g Satu porsi protein mengandung sekitar 25 g protein, artinya suplemen makanan diminum tiga kali sehari.

Tabel rata-rata asupan protein harian per 1 kg berat badan (gram)

Tabel di bawah ini menunjukkan kebutuhan protein harian berdasarkan jenis kelamin dan usia.

Cara mengonsumsi protein untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan

Protein dikonsumsi tidak hanya untuk meningkatkan massa otot, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, yang paling penting bagi anak perempuan. Untuk menurunkan berat badan berlebih, Anda perlu menggunakan suplemen olahraga dengan benar.




Whey protein tersedia dalam bentuk, dan. Perbedaannya terletak pada tingkat pembuangan lemak. Untuk menurunkan berat badan, disarankan menggunakan isolat atau hidrolisat. Mereka mengandung paling sedikit lemak.

Resep untuk menyiapkan suplemennya sederhana - tambahkan susu ke dalam bubuk. Saran ahli gizi adalah menggunakan produk rendah lemak.

Protein kasein digunakan untuk mencegah pemecahan protein otot di malam hari. Selain itu, suplai asam amino yang lambat selama 7 jam istirahat dapat memulihkan serat otot yang terkena mikrotrauma. Suplemennya berupa bubuk kering, dicampur seluruhnya dalam susu atau air menggunakan shaker dan diminum 30-60 menit sebelum tidur.

Selama jeda antar latihan, whey digunakan untuk menjaga konsentrasi protein normal dalam tubuh.

Hasil

Lamanya mengonsumsi nutrisi olahraga untuk menurunkan berat badan tergantung pada berat badan awal, kebiasaan gizi, dan laju metabolisme. Biasanya, protein dikonsumsi dalam beberapa bulan.

Untuk mencapai efek maksimal, Anda tidak dapat membatasi diri hanya dengan mengonsumsi protein - disarankan untuk menyesuaikan pola makan dan memulai pelatihan.

Bagi pemula, lari pagi atau sore hari cocok dilakukan, yang dapat diganti dengan latihan kekuatan seiring dengan meningkatnya tingkat kebugaran jasmani secara umum. Jika tubuh tidak siap, sebaiknya jangan mengayun terlalu kuat karena dapat membahayakan tubuh.

Nutrisi olahraga menempati tempat khusus dalam diet para atlet. Bagaimana cara minum protein untuk menambah massa otot? Protein adalah bahan pembangun dari mana serat otot baru terbentuk. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda perlu mengikuti beberapa aturan dalam mengonsumsi protein.

Kebutuhan penggunaan

Latihan intensif yang teratur memaksa tubuh untuk beradaptasi dengan peningkatan aktivitas fisik. Agar aktivitas vital seseorang tidak terganggu dalam kondisi baru, tubuh menstimulasi pembentukan serat otot tambahan. Peningkatan massa otot membantu Anda menahan peningkatan aktivitas fisik. Berkat perubahan tersebut, organ dan sistem manusia bekerja seperti biasa selama pelatihan.

Serat otot baru tercipta dari protein yang masuk ke tubuh bersama makanan. Ini juga digunakan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat olahraga.

Selama latihan intensif, protein yang dipasok dari makanan dalam pola makan normal tidak cukup untuk menggantikan kehilangan tubuh. Oleh karena itu, atlet memerlukan peningkatan nutrisi yang kaya akan makanan berprotein.

Tubuh mengalami kelaparan protein paling parah segera setelah latihan yang melelahkan. Beban kekuatan menghabiskan pasokan asam amino esensial. Mereka dihabiskan untuk pemulihan dan pertumbuhan jaringan otot. Mengonsumsi protein segera setelah latihan kekuatan akan memastikan pembangunan penuh serat otot baru dan membantu mengisi kembali cadangan protein yang habis.

Dalam kondisi kekurangan protein akut, tubuh menyerap semua nutrisi yang diterimanya secepat dan seefisien mungkin. “Jendela protein-karbohidrat” yang terbuka memungkinkan Anda mengarahkan sebagian protein langsung ke kebutuhan jaringan otot.

Protein untuk massa bisa diminum oleh pria dan wanita.

Kebutuhan protein tergantung pada karakteristik individu seseorang dan intensitas bebannya.

Jumlah porsi suplemen protein yang efektif dihitung berdasarkan berat badan. Untuk olahraga intensitas sedang dan saat latihan, untuk menjaga bentuk tubuh cukup mengonsumsi 1 gram protein per 1 kg berat badan per hari. Dosis ini dianjurkan untuk atlet pemula.

Jika Anda ingin menambah massa otot dalam jumlah besar dengan cepat, Anda harus mengonsumsi 2 - 3,2 g protein untuk setiap kilogram berat badan. Semakin intens latihan Anda, semakin banyak protein yang Anda butuhkan. Semakin besar atletnya, semakin banyak protein yang dibutuhkannya untuk memulihkan dan meningkatkan massa otot. Jika seorang atlet memiliki berat badan 75 kg, ia perlu mengonsumsi setidaknya 150 g protein per hari untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Untuk lemak subkutan ringan, dosis dapat ditingkatkan 20 - 30 g untuk mencapai efek penyembuhan yang diinginkan.

Telur ayam hanya mengandung 3 g protein. Untuk mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan, seorang atlet harus makan lebih dari 5 lusin telur per hari. Secara fisik tidak mungkin mengonsumsi makanan berprotein sebanyak itu. Hal ini dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan manusia.

Untuk membangun massa otot dengan cepat, disarankan untuk mengonsumsi suplemen protein. Mereka akan memberi tubuh bahan bangunan untuk pembentukan sejumlah besar serat otot. Tunduk pada dosis yang dianjurkan, sediaan protein tidak akan membahayakan kesehatan manusia.

Saat mengonsumsi protein, sebaiknya tidak melebihi asupan harian 340 g (untuk wanita 300 g). Jumlah protein yang berlebihan dalam makanan akan menambah beban pada ginjal dan hati, memicu lingkungan asam dalam tubuh dan menyebabkan pencucian kalsium secara intensif. Sistem saraf dan kardiovaskular menderita kelebihan protein. Dalam kondisi seperti itu, pembentukan massa otot tidak akan mungkin terjadi.

Saat menggunakan suplemen protein, perlu diperhatikan bahwa protein masuk ke dalam tubuh melalui makanan biasa. Suplemen protein mengandung 70% - 80% protein.

Porsi hariannya bisa dibagi menjadi beberapa dosis atau diminum sekaligus segera setelah latihan. Namun, jika Anda meminum seluruh dosis harian, sebagian protein mungkin tidak diserap oleh tubuh.

Bagaimana cara minum protein yang benar? Waktu optimal untuk mengonsumsi suatu produk tergantung pada jenisnya.

Whey dan putih telur tergolong protein “cepat”. Mereka diserap oleh tubuh dengan kecepatan tinggi.

Whey protein terbuat dari whey. Ini adalah produk nutrisi olahraga paling populer. Whey protein adalah protein yang paling umum digunakan untuk menambah massa otot. Ini memungkinkan Anda dengan cepat membangun massa otot dan menghilangkan timbunan lemak berlebih. Produk ini tersedia dalam tiga bentuk utama: hidrolisat, isolat, dan konsentrat.

Untuk membuat hidrolisat, protein dipecah menjadi asam amino. Dalam bentuk ini, suplemen protein diserap dengan mudah dan sangat cepat.

Isolat adalah protein murni dan diserap oleh tubuh dalam waktu setengah jam.

Konsentrat protein whey dianggap sebagai bentuk protein yang paling terjangkau dan umum untuk membangun massa otot. Ini adalah whey yang dimurnikan dan diserap dalam waktu 2 - 3 jam.

Produk whey yang mengandung tiga jenis pemurnian adalah yang paling disukai untuk membangun massa otot.

Protein whey berkontribusi pada aktivasi anabolisme maksimum. Anabolisme adalah proses kimia yang bertujuan untuk pembentukan sel dan jaringan. Anda perlu mengonsumsi protein whey di antara latihan hingga 5-6 kali sehari.

Protein telur terbuat dari telur utuh. Produk protein telur memiliki jumlah lemak minimal (0,5%) dan komposisi asam amino seimbang.

Obat “cepat” yang paling efektif adalah di pagi hari dan segera setelah latihan. Mereka membantu mengurangi hambatan alami proses anabolik tubuh yang disebabkan oleh olahraga.

Saat mengonsumsi protein “cepat” untuk pertumbuhan otot, 50% protein harus diperoleh dari makanan biasa.

Zat yang lambat dicerna

Protein “lambat” termasuk kasein dan protein kedelai. Untuk menambah massa otot, lebih baik menggunakan protein kasein “lambat”.

Protein kasein terbuat dari susu. Sebagian kasein dicerna dalam waktu 6-8 jam, memenuhi tubuh dengan asam amino. Begitu sampai di perut, itu berubah menjadi gumpalan yang sudah lama dicerna. Protein kasein cenderung memperlambat pencernaan protein lain.

Nutrisi olahraga kasein menghambat pemecahan serat otot. Jenis protein ini merupakan pembakar lemak yang sangat baik karena mengurangi nafsu makan secara signifikan.

Protein kasein sulit larut. Sebelum digunakan diencerkan dalam susu sapi menggunakan blender atau shaker untuk diaduk.

Protein kedelai berasal dari tumbuhan. Ia memiliki nilai biologis yang rendah dan komposisi asam amino yang lebih rendah. Karena efek anaboliknya yang lemah, protein kedelai digunakan dalam kombinasi dengan suplemen lain.

Sebagian protein "lambat" harus dikonsumsi sebelum tidur. Pada malam hari, saat makanan tidak masuk ke dalam tubuh, proses anabolik menurun. Konsumsi protein kasein akan mengurangi hilangnya massa otot selama pelemahan proses anabolik dan aktivasi katabolisme. Katabolisme adalah proses yang bertujuan menghancurkan sel dan struktur protein.

Protein “lambat” akan mengisi kembali cadangan protein tubuh. Mereka dianjurkan untuk diminum saat puasa paksa.

Suplemen protein lengkap mencakup protein “cepat” dan “lambat”. Campuran berbagai protein memberikan konsentrasi puncak asam amino segera setelah mengonsumsi obat. Protein “lambat” yang terkandung dalam sediaan akan menyehatkan otot dan memenuhi tubuh dengan asam amino selama beberapa jam lagi. Lonjakan puncak konsentrasi asam amino menyebabkan pertumbuhan serat otot terkuat.

Waktu sebelum tidur merupakan waktu yang ideal untuk menggunakan obat kompleks. Campuran tersebut juga dapat dikonsumsi sebagai pengganti protein whey 2 jam sebelum latihan. Dianjurkan untuk menggunakannya jika ada masa puasa di depan. Jika Anda tidak bisa makan dalam beberapa jam ke depan, sebaiknya minum 30 g protein kompleks.

Anda harus mengonsumsi protein setiap hari sampai Anda mendapatkan hasil yang diinginkan, terlepas dari ada atau tidaknya latihan. Dengan mengurangi intensitas beban, sebaiknya kurangi jumlah suplemen protein. Pada hari-hari tidak ada aktivitas fisik, cukup minum satu atau dua porsi obat.

Jangan mengonsumsi suplemen protein dalam waktu 1 jam sebelum olahraga atau dalam waktu 30 menit setelah olahraga.

Saat tidur malam, tubuh secara aktif membuang nutrisi untuk menjaga fungsi organ. Menjelang pagi, perbekalan yang ada sudah habis. Di pagi hari, hormon kortisol dilepaskan secara aktif. Kadar kortisol yang tinggi menyebabkan penurunan hormon testosteron, percepatan pengendapan cadangan lemak, dan hilangnya massa otot. Untuk menetralisir efek hormon kortisol dan memenuhi tubuh dengan nutrisi, dianjurkan untuk meminum sebagian protein “cepat” segera setelah bangun tidur.

Sepanjang hari Anda perlu terus-menerus mengisi kembali kumpulan asam amino. Kumpulan asam amino adalah sejumlah asam amino bebas yang selalu ada dalam cairan tubuh. Dalam kondisi aktivitas fisik yang intens, terjadi kehilangan asam amino secara konstan. Untuk menghindari pengeroposan otot, Anda perlu makan secara teratur. Di sela waktu makan, Anda perlu minum 2-3 porsi protein shake.

Satu jam sebelum latihan, Anda harus minum satu dosis protein "cepat". Porsi proteinnya akan terbuang saat berolahraga. Dalam hal ini, cadangan internal tubuh akan digunakan secara minimal.

Sebaiknya minum gainer 30 menit setelah latihan. Gainer adalah campuran protein-karbohidrat. Ini mungkin juga mengandung lemak, vitamin dan unsur mikro. Obat tersebut akan meningkatkan kadar asam amino, mengisi kembali cadangan karbohidrat dan membantu tubuh pulih secepatnya. Setelah mengonsumsi gainer, Anda bisa makan 1 - 1,5 jam kemudian.

30 menit sebelum tidur, Anda bisa minum protein kasein “lambat”. Tapi lebih baik menggunakan obat yang kompleks. Ini akan memastikan tingkat asam amino yang stabil selama tidur malam dan memperlambat proses katabolik. Mengonsumsi suplemen protein tidak merangsang penyimpanan lemak.

Alasan kurangnya hasil yang diinginkan

Jika mengonsumsi suplemen protein tidak membuahkan hasil, dosisnya mungkin tidak mencukupi.

Peningkatan massa otot yang lemah dapat disebabkan oleh rendahnya intensitas aktivitas fisik atau ketidakpatuhan terhadap jadwal pemberian obat.

Hasilnya tergantung pada tipe konstitusi manusia. Dengan fisik asthenic, massa otot terbentuk dengan sangat lambat. Orang-orang seperti itu harus berusaha lebih keras daripada mereka yang bertubuh atletis.

Alasan kurangnya hasil mungkin karena kualitas produk yang rendah. Saat membeli suplemen protein, Anda tidak boleh berhemat.

Bahkan produk berkualitas tinggi mungkin tidak cocok untuk orang tertentu. Dalam hal ini, Anda perlu mengganti produk.

Protein dianggap sebagai nutrisi olahraga paling populer. Namun sulit bagi atlet pemula untuk memahami protein mana yang terbaik untuk digunakan untuk pertumbuhan otot. Toko nutrisi olahraga menawarkan berbagai pilihan yang mudah hilang.

Kami akan membahas masalah ini di artikel kami.

Apa itu protein dan mengapa dibutuhkan?

Protein atau protein merupakan salah satu zat penting bagi tubuh manusia yang kita peroleh dari makanan. Protein terdiri dari asam amino yang dihubungkan dalam rantai polimer. Beberapa di antaranya dapat disintesis oleh tubuh manusia sendiri, beberapa hanya dapat diserap dari makanan.

Protein melakukan banyak fungsi berbeda dalam tubuh, termasuk konstruksi. Ini adalah asam amino yang membentuk sel otot. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengonsumsi protein yang cukup saat berolahraga dan membentuk otot. Untuk memahami protein mana yang terbaik untuk menambah massa otot, mari kita lihat jenis protein paling populer dan perbedaannya.

Jenis protein apa yang ada?

1. Putih telur.
   Ini adalah jenis protein yang paling terkenal dan pantas disukai oleh para atlet. Telur adalah sumber protein favorit para atlet pada masa ketika nutrisi olahraga khusus belum ada. Albumin putih telur mengandung asam amino esensial yang maksimal bagi tubuh, diserap cukup cepat, mudah didapat dan mudah digunakan. Ini adalah protein terbaik untuk menambah berat badan.
   Satu-satunya kelemahan protein telur adalah harganya, karena produksi nutrisi olahraga dari telur memerlukan ketelitian tinggi dan upaya produksi yang besar. Itu sebabnya jenis protein ini tidak begitu populer di kalangan atlet awam.
2. Protein whey.
   Mungkin jenis protein yang paling populer. Itu terbuat dari whey, produk sampingan dari produksi keju rennet. Ia memiliki profil asam amino yang baik, yang berarti kaya akan semua asam amino yang diperlukan untuk pembentukan otot, termasuk BCAA esensial. Selain itu, whey protein mengandung asam amino dalam bentuk yang siap diserap oleh tubuh.
   Ada tiga jenis:
   • Konsentrat merupakan tahap pertama pemurnian protein. Mengandung laktosa dan sedikit lemak. Dibandingkan dengan yang lain, whey protein jenis ini lebih ramah anggaran, namun kualitasnya tidak kalah dengan bentuk lainnya.
   • Isolat pada dasarnya adalah konsentrat yang dimurnikan sekali lagi. Diserap lebih cepat, nilai gizinya sedikit lebih tinggi.
   • Hidrolisat sudah sebagian “dibongkar” protein whey. Bukan karena diserap lebih cepat, tetapi bentuk ini menyebabkan peningkatan kadar insulin dalam darah, yang terlibat dalam proses metabolisme.
   Protein whey diserap dengan sangat cepat, sehingga penting pada periode pasca-latihan untuk pemulihan jaringan otot.
3. Protein kasein.
   Apa yang disebut protein “lambat”, memasuki perut, membentuk gumpalan yang terurai dalam jangka waktu yang lama. Inilah sebabnya mengapa ini populer - tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba, dan dapat digunakan untuk mencegah proses katabolik (penghancuran otot), termasuk di malam hari. Menghilangkan rasa lapar, sehingga juga relevan untuk menurunkan berat badan. Tapi cara terbaik menggunakannya adalah untuk pertumbuhan otot.
   Diproduksi dari susu melalui proses pengentalan enzimatik. Sangat diperlukan bagi mereka yang alergi terhadap protein whey dan telur.
4. Protein susu.
   Intinya, ini adalah campuran kasein dan protein whey dengan perbandingan 4 banding 1. Ini memiliki keunggulan keduanya, namun karena kandungan laktosa yang tinggi mungkin merepotkan untuk digunakan.
5. protein kedelai.
   Dicintai oleh vegetarian dan orang-orang dengan intoleransi laktosa. Dibandingkan dengan jenis protein lainnya, produksinya murah.
   Namun komposisi asam aminonya kurang seimbang dan tidak mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh. Selain itu, mengandung fitoestrogen yang berdampak buruk bagi penambahan massa otot, terutama bagi pria. Praktis tidak mengandung asam amino esensial BCAA. Jadi jawaban atas pertanyaan protein mana yang lebih baik: kedelai atau whey atau kasein di kalangan atlet jelas: jika Anda bukan seorang vegan, lebih baik tidak mengonsumsi protein kedelai.

Kami ingin mengingatkan Anda bahwa meskipun protein efektif untuk menambah berat badan, hasil nyata hanya dapat dicapai jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik dan penyesuaian pola makan. Di satu sisi, perlu diciptakan surplus kalori dan kelebihan nutrisi. Di sisi lain, untuk memastikan peningkatan massa tanpa lemak, bukan lemak, Anda perlu membebani tubuh dengan latihan kekuatan dengan jumlah pengulangan yang rendah.

• Batasi asupan lemak dan karbohidrat cepat.
• Minumlah air yang cukup selama berolahraga dan sepanjang hari.
• Makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Jangan abaikan camilan.
• Jika Anda seorang ectomorph dan mengalami kesulitan menambah berat badan, konsumsilah protein yang dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks, baik dalam makanan maupun sebagai penambah massa.

Baca lebih lanjut tentang nutrisi dan pelatihan untuk pertumbuhan otot

Apa cara terbaik mengonsumsi protein untuk menambah berat badan?

Kami juga merekomendasikan MICELLAR CASEIN sebagai protein terbaik untuk pertumbuhan otot. Kerugian signifikan dari kasein adalah rasanya yang tidak enak, namun protein kasein dalam bentuk misel kami bebas darinya. Satu porsi MICELLAR CASEIN di malam hari menggantikan makan malam, misalnya, keju cottage atau putih telur.

Anda dapat menggunakan jenis protein yang berbeda, mengonsumsinya pada waktu yang berbeda, atau hanya mengonsumsi satu jenis protein saja. Pilih program nutrisi olahraga secara individual, konsultasikan dengan pelatih dan ahli gizi medis.

Dan semoga sukses dalam upaya Anda untuk berubah menjadi lebih baik!

Banyak orang yang bermimpi untuk menurunkan berat badan, namun tak sedikit juga yang ingin menambah berat badan, berikut 10 tips yang perlu Anda lakukan untuk menambah berat badan di rumah.

Pertama: Tingkatkan total asupan kalori Anda dari 500 menjadi 1000 kalori per hari. Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda bergantung langsung pada aktivitas Anda, baik fisik maupun mental, gaya hidup, berat badan, jenis kelamin, dll., tetapi sebagai aturan, tambahan 500 kalori per hari memberikan peningkatan berat badan sebesar 0,5 kg setiap minggunya. Jika ada yang belum tahu di mana Anda bisa melihat kandungan kalori suatu produk, saya akan jelaskan: kalori tertera di hampir setiap paket produk. Jika tidak ada, cari di Google.

Kedua: Untuk menambah berat badan dengan cepat, makanlah lebih sering. Usahakan makan lima sampai enam kali sehari, yaitu dua sampai tiga kali camilan selain tiga kali makan biasa.

Ketiga: Perbanyak asupan protein yaitu daging, seafood, produk susu dan kacang-kacangan. Selain itu, Anda dapat menambahkan protein shake ke dalam makanan Anda. Misalnya cocktail 300 kalori akan didapat jika Anda mencampurkan: satu buah pisang, 1 sendok makan selai kacang, segelas susu dan beberapa es batu, Anda bisa menambahkan madu jika ingin mempermanis cocktail tersebut.

Keempat: Minum susu tiga sampai empat kali sehari, tidak kurang. Susu merupakan makanan yang sangat baik untuk menambah berat badan, apalagi jika Anda meminumnya secara rutin.

Kelima: Makan makanan yang tepat. Sertakan karbohidrat slow release dalam diet penambahan berat badan Anda, karbohidrat tersebut termasuk pasta, nasi, dan roti.

Keenam: Lemak jenuh. Mereka ditemukan pada ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun.

Ketujuh: Cari tahu berapa banyak per minggu yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan dan makan 1000 kalori lebih banyak dari yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan, dan berat badan Anda akan bertambah secara bertahap.

Kedelapan: pada siang hari, makan dua atau tiga kali camilan, secara umum, secara kasar, Anda perlu terus-menerus mengunyah sesuatu.

Kesembilan: di malam hari ketika Anda menonton TV, saat ini Anda makan sesuatu: minum teh, atau mengunyah keripik, kerupuk. Jika Anda ingin menambah berat badan, ini semua omong kosong, itu tidak akan membantu Anda, lebih baik makan kacang tanah, kenari, buah-buahan kering dan minum semuanya dengan susu.

Jika Anda membaca sembilan poin ini dan berpikir: Ya, tentu saja, mudah bagi Anda untuk berbicara tentang semua jenis alpukat, selai kacang, minum susu sepanjang waktu, tetapi saya, sialnya, bahkan tidak punya cukup uang untuk bepergian. . Dalam hal ini, saya akan merekomendasikan agar Anda makan setidaknya pasta, roti, telur lebih sering, harganya tidak terlalu mahal, dan Anda juga tidak boleh lupa bahwa keinginan untuk menambah berat badan setelah satu setengah tahun dapat berubah menjadi keinginan untuk menurunkan berat badan. Penting jika Anda mengalami penurunan berat badan secara tiba-tiba, konsultasikan dengan dokter Anda.

Bagaimana cara menambah berat badan untuk seorang gadis di rumah? bagaimana cara menyiapkan protein di rumah?

Jika Anda tidak memiliki sarana untuk membeli protein, atau tidak ada tempat untuk membelinya, namun Anda perlu menambah berat badan. Mari kita lihat cara membuat protein di rumah. Sebelumnya, di tahun 90an, tidak ada protein juga, jadi kita keluar dari situasi ini dengan cara berikut.

Kita ambil telur, kita ambil susu, kita ambil madu dan sekarang kita campur semuanya dan kita akan punya protein untuk menambah berat badan. Aturan yang paling penting adalah ada penyakit seperti itu - salmonellosis, biasanya terjadi jika Anda tidak mencuci telur, banyak orang percaya bahwa Anda tidak bisa minum telur mentah karena Anda bisa tertular salmonella, tapi saya jamin salmonellosis itu terletak tepatnya pada cangkang telurnya. Untuk menghilangkan semua ini, Anda perlu mencuci telur dengan air panas. Kami mencuci telur dengan hati-hati agar tidak ada yang masuk ke dalam koktail kami.
Setiap butir telur mengandung protein sekitar 5g, untuk membuat porsi protein untuk menambah berat badan sekitar 20 gram, perlu 4 butir telur, saya buat dari dua butir telur yaitu 10g. Kita ambil blender, pecahkan telur ke dalamnya, mungkin ada yang bilang kuning telurnya tidak boleh, tapi jika Anda sedang melatih massa otot dan berat badan, maka tambahan kalori dan lemak dalam jumlah besar yang terkandung di dalam kuning telur tidak akan merugikan Anda sama sekali, tidak akan ada hal buruk. Kita ambil susu dengan kandungan lemak 2-3%, bukan susu berlemak, kefir itu air berwarna, menurut saya begitu, tidak ada nutrisi di sana, Anda akan membayar uang untuk airnya. Tuang 400 liter susu, ambil madu dan tambahkan sekitar satu sendok teh.
Yang kita dapatkan bukanlah protein murni untuk menambah berat badan, melainkan gainer. Karena madu mengandung karbohidrat, karbohidrat cepat, telur adalah lemak, protein, dan susu juga sebagian besar mengandung protein.
Sekarang kami sedang menyiapkan koktail kami, jika Anda menambahkan lebih banyak lesitin ke minuman ini, yaitu di apotek Anda dapat membeli lesitin dalam butiran, dan menambahkan satu sendok makan, itu akan lebih baik. Lycetin merupakan salah satu fosfolipid yang sangat bermanfaat bagi tubuh, tidak masalah jika Anda sedang menambah berat badan atau ingin menurunkan berat badan, Lycetin sangat penting. Tetapi jika Anda sedang mengerjakan bantuan, minuman seperti itu tidak cocok untuk Anda, karena ini adalah gainer, dan gainer biasanya tidak digunakan untuk memotong.
Koktail penambah berat badan kami sudah siap, buatlah sekitar tiga minuman ini sehari, di antara waktu makan, pastikan untuk mengonsumsinya, seperti protein yang bisa Anda beli di toko nutrisi olahraga.

Koktail untuk menambah berat badan di rumah

Untuk koktail ini Anda membutuhkan:
200 gram keju cottage
200ml jus jeruk (ini persis satu gelas)
5 pcs telur puyuh
1\2 pisang
20 gram coklat hitam
Kami akan menyiapkan koktail kami dengan blender, tetapi jika Anda tidak memiliki blender, maka semua produk ini dapat dicampur dengan garpu di dalam gelas, dan coklatnya dapat diparut. Kami memasukkan produk kami ke dalam blender dan mengocoknya.
Koktail penambah berat badan sudah siap. Mengandung: 40g protein, 50g karbohidrat dan 10g lemak. Karbohidrat itu sederhana, jadi lebih baik meminum koktail ini segera setelah latihan.
warna menarik, mirip coklat, rasa kombinasi produk sangat menyenangkan, agak manis, keju cottagenya tidak terasa sama sekali, bagi yang bosan dengan keju cottage, menurut saya patut dicoba dan akan bertambah berat badan Anda di rumah.