Bagi kebanyakan wanita, pergi ke gym itu membosankan dan melelahkan. Banyak dari mereka percaya bahwa Anda dapat melakukannya dengan aman tanpa pelatihan.

Padahal, olahraga untuk pinggang sangat penting, karena diet saja tidak akan berhasil menghilangkan volume berlebih. Jadi, para wanita terkasih, Anda tetap harus keluar dari lingkungan yang nyaman dan mulai berolahraga secara teratur.

Apa yang seharusnya menjadi pinggang ideal

Tidak ada cara universal untuk memahami apakah pinggang Anda normal. Metode yang berbeda memberikan nilai yang sama sekali berbeda. Pasti di antara temanmu ada orang kurus gemuk.

Jangan heran, bagi banyak wanita, bahkan yang tidak memiliki berat badan berlebih, lingkar pinggangnya jauh dari ideal. Mari kita cari tahu seperti apa pinggang yang ideal itu. Ambil pita pengukur biasa dan ukur lingkar pinggang Anda.

Jika lebih dari 75 cm, ini alasan untuk pergi ke gym.

Selain itu, metode diagnostik ini tidak bergantung pada tinggi badan Anda, jika ada kelebihan indikator ini, segera lakukan tindakan.

Tentu saja, ukuran pinggang tergantung pada faktor keturunan dan jenis figur. Pilihan ideal adalah jam pasir. Wanita seperti itu biasanya tidak khawatir dengan volume bokong atau pinggulnya.

Karena dengan latar pinggang "aspen", mereka selalu tampil menarik. Sedikit kurang beruntung dengan pinggang pir, dan bahkan kurang beruntung dengan apel.

Pada tipe pertama, pinggangnya cukup tipis, dan lemak hanya disimpan di pinggul dan bokong. Namun pada "apel" lapisan lemak terkonsentrasi di area pinggang, jenis ini lebih sulit untuk "bertarung" dengan pinggang yang bengkak, perut yang besar dan sisi yang tebal.

Aturan melakukan latihan untuk pinggang tipis di rumah

Agar pinggang Anda normal, cobalah memasukkan satu set latihan fisik ke dalam jadwal rumah tangga Anda. Percayalah, mereka akan memberikan hasil yang tidak kalah dengan kelas di pusat khusus pada simulator mahal di bawah pengawasan seorang instruktur.

Untuk berlatih di rumah, Anda hanya membutuhkan keinginan, ruang kecil, dan rangkaian latihan yang efektif. Idealnya, Anda juga dapat membeli matras senam dan simpai, tetapi ini bukan syarat utama, sangat mungkin dilakukan tanpanya.

Kapan berlatih?

Berolahragalah hanya pada waktu-waktu yang nyaman bagi Anda. Idealnya, lakukan senam dan beberapa latihan peregangan di pagi hari. Jadi Anda bangun lebih cepat, dan semua otot akan kencang. Dan kelas penuh sudah bisa diatur di malam hari, saat tubuh paling siap menghadapi stres.

Aturan eksekusi:

1. Lakukan latihan untuk mendapatkan pinggang yang ideal setiap dua hari sekali, sehingga otot Anda secara bertahap akan terbiasa dengan beban;
2. Setiap gerakan harus diukur, halus, jadi jangan terburu-buru, dan istirahatlah sebentar di antara latihan;
3. Kontrol pernapasan Anda saat berolahraga. Ini benar untuk dilakukan: saat naik - buang napas, rileks - tarik napas;
4. Kontrol dagu, jangan ditekan ke dada. Ingat, dengan latihan apa pun, leher hanya boleh dijaga tetap lurus;
5. Saat melakukan serangkaian latihan untuk otot perut, pastikan untuk memperhatikan punggung Anda, jangan sobek punggung bagian bawah dari permukaan lantai dan jangan membulatkan punggung. Jika tidak, Anda akan membebani tulang belakang lumbar.

Set latihan paling efektif untuk pinggang tipis

Sayangnya, pinggang wanita "menjadi lebih baik" pada awalnya, dan menurut hukum kekejian, berat badannya turun, seperti biasanya pada akhirnya. Untuk mengatur pinggang dan perut dengan cepat, kami telah memilih tiga kompleks yang efektif untuk Anda.

Delapan latihan untuk pinggang yang sempurna

Tujuh latihan melawan area masalah

Tiga latihan untuk pinggang yang anggun, dilakukan di atas sofa

1. Naik turun. Duduklah dengan kaki di atas sofa sedemikian rupa sehingga ada ruang kecil di belakang Anda. Kemudian tekuk kedua kaki di lutut dan regangkan lengan ke depan, sedikit membulatkan punggung. Mulailah berbaring dengan mulus, saat punggung menyentuh permukaan, segera kembali ke posisi semula. Jika Anda tidak bisa duduk dengan lancar, maka regangkan kaki Anda terlebih dahulu. Itu tidak membantu, lalu bersandar sedikit pada tangan Anda;
2. Angkat tubuh berbaring. Berbaringlah di sofa dengan perut sehingga pinggul Anda berada di atas sofa, dan tubuh Anda menggantung di atas lantai, yaitu menggantung di udara. Minta rumah tangga untuk menahan kaki Anda agar tidak naik selama latihan. Lebih baik tetap di area lutut. Tangan harus disilangkan di dada atau di belakang kepala. Ratakan tulang belikat Anda, rentangkan bahu Anda. Tanpa membulatkan punggung, turunkan tubuh ke bawah, dada ke lantai. Sekarang Anda perlu mengangkat tubuh, setinggi mungkin, regangkan dagu Anda. Pada saat bersamaan, bokong dan punggung menegang. Lakukan 4 set sebanyak enam kali;
3. Angkat kedua kaki sambil duduk. Duduk di tepi sofa. Turunkan kaki Anda ke lantai, sambil merentangkannya selebar mungkin. Letakkan tangan Anda di tepi kursi, tekuk lutut Anda dan tarik ke arah tulang rusuk. Segera putar tubuh Anda ke arah kaki yang ditekuk, condongkan sedikit ke arahnya dengan menekan bagian atas perut. Kembali ke posisi semula dan lakukan hal yang sama, tetapi dengan arah yang berbeda. Lakukan total empat set, 10 kemiringan pada setiap kaki.

Tiga latihan terbaik untuk pinggang tawon dan perut rata

Sedikit teori: otot perut terdiri dari 4 bagian, meregang dari bagian bawah dada ke perut bagian bawah, otot pinggang kita adalah otot perut miring, yang mulai bekerja sambil membungkuk ke arah yang berbeda dan saat berbelok ke kanan dan pergi.

Jika Anda melatih otot-otot ini secara teratur, percayalah, Anda pasti akan memiliki pinggang yang tipis dan perut yang lega.

Berbelok ke arah yang berbeda, berdiri di lantai

Latihan ini akan memperkuat otot perut yang miring dengan sempurna. Lakukan secara teratur dan setelah beberapa saat Anda akan melihat pinggang Anda menjadi lebih tipis.

Posisi awal: berdiri tegak, buka kaki selebar bahu. Ambil tongkat di tangan Anda, yang panjangnya 1 meter (jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakan alat ski atau pel biasa). Turunkan di atas kepala Anda ke leher Anda.

Lakukan belokan ke berbagai arah, coba putar tubuh secara maksimal untuk merasakan bagaimana otot-otot pers yang miring diregangkan. Putar kurang dari 20 kali di setiap arah, istirahat sebentar dan lanjutkan latihan tanpa melambat, lakukan tiga set.

Hal utama adalah menjaga punggung tetap lurus selama kelas dan hanya melihat ke depan (jangan menundukkan kepala). Semua gerakan harus dilakukan dengan konsentrasi dan terukur.

Mengangkat batang tubuh di kursi biasa

Semua gerakan ditujukan untuk memperkuat otot perut, atau lebih tepatnya bagian atasnya. Untuk kelas, Anda membutuhkan kursi biasa. Sikap awal: duduk di kursi, tapi tidak seperti biasanya, tapi menyamping.

Kaki harus dikaitkan pada permukaan yang sesuai (bisa berupa tempat tidur, sofa, dll.). Jika lengan Anda disilangkan di dada, maka latihan akan lebih mudah dilakukan, letakkan di belakang kepala Anda, yang berarti mempersulit tugas Anda.

Turunkan tubuh Anda ke belakang, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan sepuluh lift, istirahat, dan lanjutkan dengan kecepatan yang sama, jadi 3 kali. Hal utama adalah jangan menurunkan tubuh terlalu rendah, dan mencoba berkonsentrasi pada otot perut untuk merasakan bagaimana mereka "bekerja".

Informasi untuk pemula: lakukan setiap latihan untuk bulan pertama latihan sebanyak 2 set, dan bulan berikutnya tambahkan 1 set.

Mengangkat kedua kaki berbaring di lantai

Gerakan-gerakan ini ditujukan untuk melatih pers perut, atau lebih tepatnya bagian bawahnya. Posisi awal: berbaring di lantai, luruskan kaki sepenuhnya, lengan di sepanjang tubuh. Sekarang angkat kaki lurus ke atas (dengan sudut 90º), lalu kembali ke posisi awal.

Jika mengangkat kaki pada sudut ini sulit, Anda bisa sedikit menekuknya di lutut. Perlu melakukan sepuluh lift, lalu istirahat sebentar, dan lanjutkan dengan kecepatan yang sama, hanya 3 kali. Hal utama adalah jangan terburu-buru, naikkan dan turunkan kaki Anda dengan lancar.

Apakah lingkaran itu membantu pinggang tipis dan perut rata

Lingkaran senam adalah pelatih pinggang yang bagus. Dengan menggulir ring, Anda melatih kelompok otot besar, melakukan pijatan, yang secara signifikan meningkatkan sirkulasi darah, sehingga penurunan berat badan berjalan dengan kecepatan yang dipercepat. Dan lingkaran itu mampu menghancurkan lemak, yang dikeluarkan melalui sistem peredaran darah dan limfatik.

Benar, semua keajaiban ini akan dimulai hanya jika Anda mengambil lingkaran itu dengan benar. Tentu saja, semakin berat, semakin tinggi bebannya, tetapi Anda tidak boleh memulai kelas dengan lingkaran logam.

Di luar kebiasaan, akan sulit bagi Anda untuk memutarnya selama 60 menit, dan jika "melatih" pinggang dengan simpai membutuhkan waktu kurang dari satu jam, maka tidak akan ada perubahan.

Oleh karena itu, jangan lebih bijak dan ambil ring plastik biasa, dan jika sudah terbiasa, Anda bisa mengambil yang besi.

Lebih baik tidak menggunakan simpai bermodel baru dengan paku. Kami tidak membantah bahwa dengan objek seperti itu bebannya akan lebih tinggi, tetapi dampaknya tidak hanya pada kelompok otot, tetapi juga pada tulang belakang itu sendiri, yang sangat berbahaya.

Selain itu, benda senam seperti itu melukai punggung, samping (muncul memar). Agar tidak melukai diri sendiri, alih-alih lingkaran yang berat, putar dua besi sekaligus. Dapatkan lebih sedikit beban kerja. Tetapi yang terpenting, cobalah untuk memutar lingkaran dengan benar: jangan menekuk lutut, hanya bekerja dengan tubuh Anda.

Latihan yang harus dihindari di rumah jika Anda menginginkan pinggang yang ramping

Anda salah besar jika berpikir bahwa semakin banyak latihan yang Anda lakukan pada otot perut, lingkar pinggang Anda akan semakin tipis. Faktanya, otot yang dipompa akan membuat pinggang Anda lebih lebar dari sebelumnya.

Untuk mencegah hal ini terjadi, cobalah untuk tidak mengayun, tetapi menurunkan berat badan, menghindari gerakan dengan amplitudo besar dan menambah jumlah pendekatan.

Misalnya, dalam satu set latihan untuk pers, saat Anda telentang dan Anda perlu mengangkat tubuh hingga berlutut, kami menyarankan Anda hanya mengangkat punggung dari permukaan, seluruh latihan harus dilakukan 30 kali dalam setiap pendekatan, dan harus ada tiga secara total.

Saat Anda merawat otot punggung dan otot samping perut, angkat batang tubuh tidak lurus, tetapi bergantian, lalu ke satu lutut, lalu ke lutut lainnya.

Ahli gizi sangat menganjurkan untuk menghilangkan semua makanan manis dan berlemak dari diet Anda. Berikan sosis, sosis, ayam goreng ke musuh. Alih-alih produk ini, bersandarlah pada daging putih ayam, produk susu, keju cottage segar, ikan, sereal, dan kacang-kacangan.

Jika kandungan kalori harian diisi kembali sebesar 40% dari makanan yang mengandung protein, maka proses penurunan berat badan akan berjalan lebih cepat. Biarkan bubur di pagi hari, minum air bersih minimal 1,5 liter per hari. Kopi, air soda, jus kemasan bukan untuk Anda.

Pada saat yang sama, lemak yang menetas tidak bisa dihilangkan dengan sekali makan. Anda harus melakukan beberapa latihan. Namun untuk mewujudkan impian pinggang yang tipis dan Perut rata Tidak semua latihan cocok.

Untuk mencapai efek yang diinginkan akan membantu beban teratur pada kelompok otot yang berbeda. Bekerja hanya di pers, dengan perut, Anda tidak akan berpisah.

Bagi mereka yang sama sekali tidak ingin berolahraga, pelatih merekomendasikan berjalan kaki setiap hari sejauh 3 km, dengan kecepatan yang cukup cepat. Selain itu, dengan pinggang berlebih, yoga dan Pilates akan bermanfaat.

Semua gadis memimpikan pinggang yang anggun dan perut yang rata. Beberapa dari mereka berbakat secara alami, sementara yang lain harus mengatasi masalah ini sepanjang hidup mereka. Dalam banyak hal, lingkar pinggang disebabkan oleh jenis figur dan keturunan, namun bukan berarti tidak mungkin untuk dicapai. ukuran sempurna. Anda akan dibantu latihan yang efektif dibuat di rumah, ditambah nutrisi yang tepat.

Beberapa latihan sederhana dan efektif untuk pinggang yang indah ada di video berikutnya.

Mengapa wanita pergi ke gym? Lalu, menjadi langsing, memiliki tubuh seksi yang cantik. Sayangnya, hal ini terhambat oleh banyaknya kesalahan yang dilakukan wanita Gym. 5 kesalahan yang mencegah kita menjadi cantik dan langsing - pelatih kebugaran Vladimir Kolobov membicarakannya.

Miring ke samping

Mungkin kesalahan paling muluk dari semua yang diizinkan oleh seks yang adil. Dan semua itu karena pinggang diduga mengecil dengan cara ini. Memang, latihan ini membantu pria membuat sosok segitiga, tetapi dengan sendirinya latihan ini memperkuat dan, perhatian, menambah, melebarkan pinggang. Untuk seorang pria, penting agar otot-otot lain berjalan juga, tetapi Anda tidak akan mengangkat bahu untuk membuat segitiga, ini bukan feminin. Karenanya, melakukan miring dengan beban, Anda tidak akan pernah mengecilkan pinggang. Lupakan mereka selamanya. Melihat cara membersihkan sisi dan melakukannya.

Pengulangan latihan.

Seringkali, wanita yang datang ke gym untuk "tetap bugar" hanya berputar-putar, melakukan sejumlah latihan pada simulator, mencoba memuat otot dalam jumlah maksimum. Bisakah Anda memberi tahu saya kapan mereka akan beristirahat? Bahkan pria yang kuat mengubah beban sehingga otot kelompok tertentu dapat pulih dan mendapatkan kekuatan. Menjalankan konstan tidak memberi mereka ini. Karena itu, ketika Anda datang ke pusat kebugaran, pilihlah simulator yang berbeda dan berbeda jenis kebugaran .

Takut pada halter.

Di sini yang saya maksud bukan hanya halter, tetapi bobot apa pun secara umum. Tidak mungkin menghilangkan kelemahan otot tanpa beban, karena otot membutuhkan beban. Jangan berpikir bahwa halter akan membuat Anda menjadi makhluk maskulin yang ditumbuhi otot - pria telah berlatih selama bertahun-tahun, dan apa, baik-baik saja, ditumbuhi otot? Dan itu bukan halter, tapi mereka mengangkat barbel dengan banyak beban. Plus, bekerja dengan dumbel membakar lebih banyak kalori. Oleh karena itu, jika Anda menginginkan otot yang padat dan indah tanpa kendur, berolahragalah dengan dumbel.

Gairah untuk kardio.

Ini sudah mengikuti dari catatan sebelumnya. Anda lihat bagaimana wanita berlari berjam-jam di jalan setapak, praktis tidak melakukan apa-apa lagi. Pertanyaan - mengapa? Apakah Anda berlatih untuk maraton? Saya bertanya kepada para gadis setelah pelatihan - apakah Anda lelah? Ya, kata mereka. Lalu apa gunanya pelatihan? Di mana "pelatihan" itu sendiri, apa yang Anda latih di malam hari? Tubuh bekerja saat metabolisme aktif, saat beban multi level, bukan satu sisi. Pendapat saya 20-30 menit per sesi, ini maksimal untuk latihan kardio. Lihat artikelnya kebugaran bintang- bagaimana bintang Hollywood menggunakan kardio, dan ambil contoh dari mereka.

Latihan pers.

Mengapa pria membuatnya? Itu benar, untuk memiliki pers yang kuat. Bagaimana dengan wanita? Untuk mengecilkan pinggang, buang bagian perut. Bagaimana mungkin latihannya satu, tetapi tugasnya berbeda? Jadi buka mata Anda - latihan ab benar-benar membuat perut kuat, tetapi tidak membersihkan perut, tidak mengecilkan pinggang. Anda bisa memiliki otot perut yang kokoh, Anda bisa, seperti Jean Claude Van Damme, naik dari posisi menggantung penuh, tetapi perut masih akan tertutup lemak, dan kerutan di pinggang tidak akan berkurang. Kesimpulannya adalah mereka tidak akan melakukan latihan untuk waist press dan tidak akan menghilangkan lemak dari perut. Dan apa yang akan dihapus? Diet untuk menurunkan berat badan dan kebugaran aktif, karena lemak perlu dibakar. Saat itulah mereka menghilangkan lemaknya, maka semua orang akan melihat betapa kuat dan padatnya pers Anda. Oleh karena itu, saya menganjurkan agar Anda mengubah latihan Anda, dua kali seminggu, pastikan untuk memasukkan kebugaran aktif, misalnya kelas tangga dan berbagai tarian cepat, dan suatu hari aktif berolahraga di simulator dan dengan beban.

Untuk
disiapkan oleh Regina Raitova Semua hak dilindungi undang-undang

Untuk mendapatkan pinggang yang tipis, Anda harus memilih rangkaian latihan yang tepat. Jika memungkinkan, disarankan juga untuk mempersenjatai diri dengan peralatan olahraga sederhana - simpai dan tali. Jenis latihan apa yang efektif untuk tujuan tersebut, dan bagaimana melakukannya dengan benar, Anda dapat mengetahuinya lebih lanjut.

Latihan pemanasan

Latihan apa pun, bahkan yang ditujukan untuk pinggang tawon, harus dimulai dengan pemanasan. Ini dapat terdiri dari 2 latihan sederhana:

• Pabrik. Berdiri tegak, rentangkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, membungkuk: tangan kiri mengarah ke atas, tangan kanan mencapai ujung kaki kiri, lalu tangan berganti. Lakukan latihan dengan ritme yang baik dengan punggung rata, dalam satu sesi - minimal 20 repetisi.
• Gunting. Berbaringlah di atas matras, letakkan tangan di bawah pinggang, angkat kaki dan lakukan persilangan kaki bergantian, sementara pers sekencang mungkin. Lakukan 20 repetisi dalam 3 set.
  Seiring waktu, tingkatkan jumlah pengulangan dan jumlah kunjungan.

Papan untuk pinggang tipis

Latihan ini dengan sempurna memperkuat dan memodelkan sosok secara keseluruhan, tidak hanya memengaruhi perut, tetapi juga punggung, lengan, dan bokong. Dalam pelatihan, Anda dapat memasukkan berbagai variasi bilah:

Untuk memulainya, Anda dapat mencoba untuk tidak memasukkan tangan yang bebas, tetapi hanya mengembangkan plastisitas tubuh. Kemudian Anda dapat melakukan papan samping baik dengan mengangkat lengan, atau dengan tangan halus di sepanjang tubuh, seolah-olah melanjutkan garis tubuh, dan kemudian kembali ke tempat dan istirahat dengan lancar.

Perlu untuk melakukan pengikatan selama satu menit dalam 3 set. Istirahat diperlukan di antara pendekatan - tarik napas dalam-dalam, tarik napas dan buang napas 3 kali.

Papan adalah latihan yang paling efektif untuk tubuh ramping jika Anda melakukan segalanya dengan benar. Panduan video ini akan membantu Anda:

Lingkaran adalah peralatan penting dalam pelatihan pinggang tawon

Untuk pinggang tawon, Anda hanya perlu berurusan dengan simpai. Latihan-latihan ini memiliki efek penguatan pada otot. Saat Anda melakukan rotasi intensif pada pinggul untuk menahan elemen senam, pijatan dilakukan di sisi dan pinggang, yang tidak bisa tidak memberikan dinamika yang menguntungkan dalam pertarungan melawan pound ekstra. Pada saat yang sama, hula hoop dengan roda pijat atau hoop berat seberat 2-3 kg akan memperkuat efeknya.

Saat berlatih dengan simpai, ingat aturan berikut:

• Memulai latihan, kaki harus diletakkan setinggi bahu, sementara kaus kaki dibentangkan. Di masa depan, jarak antar kaki perlu dikurangi, karena semakin dekat, semakin besar beban pada otot;
• Selama rotasi, penting untuk bernapas dalam-dalam, yang akan membantu meningkatkan intensitas pembakaran lemak. Dalam hal ini, diinginkan untuk ventilasi ruangan;
• Tidak perlu memutar simpai, “menggantung tubuh”, karena otot harus setegang mungkin, tetapi pada saat yang sama, gerakannya harus mulus dan berdiameter kecil.

Untuk menurunkan berat badan di bagian pinggang, Anda perlu melakukan latihan harian dengan simpai selama 30-40 menit. Awalnya, Anda bisa mulai dengan 10 menit.

Dalam video berikut, pelatih kebugaran akan berbicara tentang berbagai jenis simpai, dan juga menunjukkan cara melakukan rotasi dengan benar:

Vakum - latihan untuk mereka yang suka berbaring

Vakum adalah olahraga yang sangat efektif dan tidak mudah, meski Anda bisa melakukannya hanya dengan berbaring di sofa atau di tempat tidur. Artinya adalah belajar untuk "berteman" dengan otot perut Anda dan "membuat" mereka bekerja bahkan tanpa memutar.

Instruksi untuk latihan:

• Berbaring telentang, tarik perut Anda sebanyak mungkin, sehingga Anda merasa telah mencapai tulang belakang. Lakukan tindakan ini sambil menghirup;
• Tahan napas Anda dengan ketegangan maksimum otot perut;
• Tanpa "melepaskan" pers, buang napas sedikit, lalu buat "penjepit" lagi.

Lakukan latihan ini selama 3 set dengan minimal 10 repetisi. Juga jangan lupa tentang setiap hari.

Jika saat mengeksekusi Latihan ini Anda akan merasakan sensasi terbakar, maka jangan takut - ini bukan maag atau maag, tetapi otot Anda siap untuk bekerja dan bertahan! Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak menghentikan latihan ini.

Tentunya vakum bisa dilakukan dari posisi lain, misalnya berdiri. Ya, dengan berbagai pilihan latihan dapat ditemukan dalam instruksi video:

Burpee - latihan untuk latihan seluruh tubuh yang berkualitas

Apa itu burpee? Dengan kata sederhana, ini adalah latihan besar yang kompleks:

• Mulailah dengan jongkok yang dalam;
• Pergi ke bar dengan tangan terentang;
• Kembali ke jongkok yang dalam;
• Sebuah lompatan dibuat.

Lompat tali untuk pinggang tipis

Pelatihan tali tidak boleh kurang dari lima menit. Namun sebelum Anda memulai latihan, ada baiknya melakukan pemanasan - putar kaki dan lutut. Anda harus memulai pelatihan dengan lompatan sederhana, yang bisa menjadi lebih rumit dengan melompat ke samping, dengan gaya "Berjalan" dan lainnya. Latihan penuh dengan lompat tali di video:

Program selama seminggu dan sebulan untuk mendapatkan pinggang yang indah

Latihan mingguan untuk pinggang mungkin terlihat seperti ini:

• Untuk memulainya, lakukan pemanasan kardio, regangkan otot Anda untuk mempersiapkannya untuk kelas yang akan datang;
• Penggilingan - latihan 20 ayunan dalam tiga set;
• Gunting - berolahraga selama 40 detik dengan istirahat dalam peregangan, tekan lutut ke dada dalam 15 detik;
• Papan - 3 set per menit. Jika satu menit itu lama, mulailah dengan 30 detik, naikkan menjadi 45 detik, lalu naikkan menjadi satu menit. Istirahat 15 detik, ingat untuk menarik napas dalam-dalam;
• Vakum - 3 set 10 kali, setiap kali dengan nafas maksimal kita berlama-lama selama 30 detik.

Gadis mana pun yang menjaga penampilannya memimpikan pinggang tipis "aspen", tetapi untuk mencapainya perlu usaha. Lemak di perut dan di samping disimpan terlebih dahulu, jadi Anda harus terus memantau bentuknya.

Tentu saja, Anda dapat menggunakan korset, tetapi ini sangat mempersulit pernapasan dan berdampak buruk pada kondisi umum tubuh. Perlu bekerja keras dan melakukan segala upaya, lakukan kompleks olahraga, seperti yang terlihat pada foto senam pinggang.

Lihat lebih banyak contoh di sini latihan yang efektif https://fitnessadvice.ru .

Setiap gadis memiliki fisik individu, yang diwariskan, serta latar belakang hormonal pribadi. Jika seseorang memiliki kecenderungan kelebihan berat badan dan obesitas, maka capailah sosok ramping itu akan jauh lebih sulit, tetapi ini sangat nyata.

Tidak ada batasan dan ukuran yang pasti untuk ketipisan pinggang, yang utama harus dipadukan dengan keseluruhan gambar secara keseluruhan.

Untuk memenuhi impian dan berakhir dengan pinggang dan pinggul yang anggun, penting untuk mematuhi rekomendasi berikut:

• latihan untuk pinggang tipis dan diet harus digabungkan pada saat bersamaan;
• latihan harus digabungkan dalam skema aktif untuk seluruh tubuh;
• Anda perlu mengecualikan makanan manis, produk tepung, dan minuman beralkohol dari diet Anda, sehingga hasilnya akan lebih terlihat;
• satu set latihan harus ditujukan untuk membakar lemak, sejak penggunaan beban daya hanya akan menambah pinggang.

Latihan yang tepat untuk pinggang

Penting untuk diketahui bahwa jika Anda hanya memompa pers, pinggang tidak akan "keluar", karena peningkatan volume otot hanya akan semakin melebar. Lebih baik melakukan pers setelah kelebihan lemak tubuh dihilangkan, atau menggabungkan latihan menjadi satu kompleks yang sama.

Kelas perut memiliki efek menguntungkan pada otot jantung, meningkatkan kerjanya, meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan pernapasan.

Paling efektif melakukan latihan untuk perut dan pinggang, bekerja pada otot pers yang miring. Pelatihan hula hoop dan tari perut akan cukup efektif.

Latihan seperti itu bisa dilakukan sendiri di rumah, tapi jangan lupa melakukannya secara teratur dan efisien. Sebelum mulai bekerja, Anda perlu mengukur pinggang untuk mengetahui hasil Anda di masa mendatang.

Kita tidak boleh lupa bahwa ruang pelatihan harus berventilasi baik dan makan harus dilakukan dua jam sebelum pelatihan! Selain itu, sebelum dan sesudah latihan, diperlukan pemanasan, yaitu meregangkan otot.

Cara mendapatkan pinggang tipis dalam tujuh hari: apakah itu nyata?

Tentu saja, Anda tidak boleh menurunkan berat badan secara drastis, karena hal ini menyebabkan stres yang signifikan pada tubuh. Tetapi ada situasi darurat ketika, misalnya, Anda sangat ingin menurunkan berat badan untuk acara tertentu.

Anda harus benar-benar mengikuti aturan:

• menentukan selama seminggu hari puasa: pada produk kefir, bubur soba, atau apel;
• tunggu diet ketat tanpa produk manis, berlemak dan tepung. Anda perlu makan setelah 4 jam dalam porsi kecil dan menolak makan malam;
• hati-hati melakukan latihan yang efektif untuk mengecilkan pinggang.

Kelas harus berlangsung setidaknya satu jam tanpa gangguan, mengamati ritme pernapasan yang benar. Berikut adalah beberapa contoh pekerjaan perut:

Duduk telentang, pegang kedua tangan di belakang kepala, tekuk kedua kaki di lutut. Membiarkan pinggul ditekan, Anda perlu perlahan mengangkat tubuh, merobek tulang belikat dari lantai. Setelah sedikit tertunda, turunkan perlahan ke posisi awal.

Berbaring di lantai, gabungkan tangan Anda di belakang kepala. Kaki yang ditekuk di lutut harus diputar ke satu sisi dan menyentuh lantai. Demikian pula, lakukan latihan ke arah lain, punggung harus tetap dalam posisi rata sempurna.

Setiap latihan harus dilakukan setidaknya 10 kali dalam dua set, seiring waktu, jumlahnya harus ditingkatkan secara bertahap. Setelah kelas, lebih baik mandi dan minum teh herbal yang baru diseduh.

Secara signifikan membantu mengurangi volume pembungkus anti selulit pinggang, perawatan pijat dan krim khusus.

Satu set latihan paling efektif untuk pinggang tipis

Untuk efisiensi terbesar, satu set latihan untuk pinggang disarankan untuk melatih setidaknya 4 kali seminggu, sehingga lemak tidak punya waktu untuk disimpan lagi dan otot-otot terus-menerus menjaga kondisi yang baik.

Untuk memulainya, cukup mengulang latihan untuk masing-masing dua set dengan istirahat satu menit. Secara bertahap, jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi empat kali, dan sisanya harus dikurangi setengahnya.

• Berdirilah di atas matras, sandarkan jari kaki dan telapak tangan di lantai. Punggung harus tetap lurus, dan lengan harus diletakkan selebar bahu. Secara bergantian atur ulang lengan dan kaki kanan ke depan, lalu juga tungkai kiri. Lakukan pengulangan dengan arah berlawanan.
• Berbaring di lantai, tekuk lutut Anda. Letakkan telapak tangan di pelipis, angkat tulang belikat, tarik tubuh ke depan hingga berlutut.
• Posisi awal: berbaring, punggung ditekan dengan kuat ke lantai, letakkan tangan di belakang kepala. Bahu, merobek lantai, bersamaan dengan kaki lurus, tahan selama beberapa detik di sudut kanan. Kemudian turunkan diri Anda sejajar dengan lantai.
• Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk, tangan tepat di belakang punggung. Miringkan tubuh ke belakang, regangkan kaki kiri ke depan. Kembali ke posisi awal, ulangi prosesnya dengan kaki kanan.
• Kami berbaring miring ke kiri, meregangkan tangan kiri ke depan di depan kami, dan meletakkan tangan kanan di belakang kepala. Kami bersandar pada tungkai kiri, mengangkat tubuh bersamaan dengan kaki kanan. Selanjutnya, ulangi latihan dengan cara yang sama di sisi lain.

Ada banyak kompleks seperti itu, tetapi yang di atas ditampilkan latihan terbaik untuk pinggang.

Hal utama adalah tampil dengan benar dan aman, untuk mematuhi secara maksimal makan sehat mereka dan pertahankan jadwal reguler! Dan hasilnya tidak akan lama lagi!

Latihan foto untuk pinggang tipis

Bagaimana cara mengecilkan pinggang? Latihan untuk menurunkan berat badan di perut.

Pinggang tawon - impian setiap wanita. Jika Anda berhasil mencapainya, cacat figur lainnya akan tampak seperti fitur saja.

Tapi ini bukan tugas yang mudah. Lagipula, pinggang tipis adalah yang pertama-tama hilang dari seorang wanita setelah melahirkan, dengan malnutrisi, gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Anda tidak hanya perlu memompa pers, tetapi juga memperbaiki postur tubuh Anda, melatih timbunan lemak di samping, dan memperkuat otot perut bagian dalam.

Bagaimana cara mengecilkan pinggang dengan olahraga?

Wanita berusaha keras untuk menurunkan berat badan. Namun seringkali ternyata hal tersebut tidak memberikan hasil apapun. Kesalahan paling umum adalah mengerahkan seluruh kekuatan Anda untuk melatih otot perut.

Ini, tentu saja, merupakan bagian penting dari strategi untuk mencapai pinggang yang kurus. Tapi bukan satu-satunya. Apa lagi yang perlu diperhatikan jika senam perut tidak membawa manfaat?

1. Postur. Khususnya, otot punggung. Tes di depan cermin: ada baiknya meluruskan tulang belakang dan memutar bahu, perut ditarik ke dalam dengan sendirinya seolah-olah disihir. Salah satu cara terbaik untuk mencapai postur anggun adalah yoga, yang tampaknya tidak ada hubungannya dengan beban berat di pers.
2. Otot perut bagian dalam. Terkadang perut buncit bukan karena perut Anda lemah, tetapi karena otot tidak menahan organ dalam pada tempatnya. Merekalah yang menciptakan efek jelek dari perut yang "menggantung".
3. Latihan kardio dengan perut kosong. Tampaknya lari, bersepeda, dan lompat tali tidak ada hubungannya dengan pinggang yang tipis. Ternyata tidak demikian. Saat kita bangun di pagi hari, tubuh telah menggunakan semua kalori dari makanan di malam hari. Jika Anda minum segelas air dan melakukan kardio sekarang, maka tubuh tidak akan memiliki tempat untuk mengambil kalori, kecuali dari cadangan lemak. Termasuk di bagian samping.

Cara menghilangkan sisi pinggang dan membuat pinggang tipis di rumah: latihan

Banyak gadis, mencoba menurunkan berat badan dalam seminggu, mulai makan sedikit dan banyak berolahraga. Ini kesalahan. Tubuh mengira bahwa situasi ekstrem telah tiba, dan mulai melindungi cadangan lemak dengan sangat rajin. Ingat: menurunkan berat badan bukanlah peristiwa satu kali. Latihan harus dalam kekuatan Anda. Berikut adalah beberapa contoh mudah.

1. Angkat kaki samping. Berbaring miring. Bersandar pada siku bagian bawah. Mulailah mengangkat kaki bagian atas 30-40 cm, jangan turunkan ke belakang sampai ujung, biarkan “menggantung” di udara selama beberapa detik. Efek tambahan: penguatan pinggul dan bokong.



2. Papan samping. Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Dari pose ini, Anda perlu mengangkat pinggul dari lantai, bersandar pada siku dan kaki. Seluruh tubuh harus dalam satu garis lurus. Pertahankan leher Anda terentang dan dada Anda terbuka. Efek tambahan: memperkuat otot-otot tangan.



3. Pose segitiga. Ini adalah latihan statis yang berasal dari yoga. Rentangkan kaki Anda selebar tiga bahu. Sebarkan tanganmu. Jangkau salah satu dari mereka. Sentuh kaki dengan nama yang sama dengan kuas atau sandarkan di atasnya. Bekukan dalam posisi ini. Efek tambahan: peregangan untuk otot kaki.

Latihan lingkar pinggang

Pertama, Anda harus memilih simpai yang tepat. Jika Anda seorang pemula, Anda memerlukan versi lite. Ini tidak akan membantu membuat pinggang. Tetapi Anda akan siap untuk beralih ke proyektil tersulit berikutnya.

Video: Latihan dengan lingkaran untuk menurunkan berat badan dan pinggang yang tipis

Dengan lingkaran pijat, kelas menjadi lebih sulit. Tapi bukan karena bola yang terletak di permukaan dalamnya membantu menurunkan berat badan. Hanya saja opsi ini lebih sulit, dan latihannya lebih efektif. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda dapat memilih opsi yang berbobot saja.

1. Sentuhan sederhana. Untuk melakukan yang terbaik latihan sederhana berdiri dengan kedua kaki rapat. Kencangkan pers, letakkan lingkaran di pinggang dan mulai putaran.

2. Torsi yang rumit. Ini berbeda dari versi sebelumnya karena kaki-kakinya dibentangkan selebar bahu. Usahakan melakukan gerakan agar simpai bergerak melingkari pinggang dari atas ke bawah.



3. Memutar dua simpai. Latihan ini memiliki efek yang jauh lebih besar, tetapi membutuhkan keterampilan yang hebat. Anda harus melanjutkannya setelah menguasai dua sebelumnya.

Oxysize - latihan untuk perut dan pinggang

Oxysize adalah teknik khusus yang menggabungkan pernapasan dan olahraga. Ini agak mengingatkan pada "nafas api" yang banyak digunakan dalam yoga: pernafasan singkat yang intens diikuti dengan nafas yang tidak terkendali. Pernapasan ini membuat latihan menjadi lebih sulit, tetapi juga lebih efektif. Dipercaya bahwa sebagai akibatnya, tubuh jenuh dengan oksigen, dan membantu membakar lemak.

1. Lereng samping. Berdiri tegak. Regangkan lengan Anda ke atas. Pegang pergelangan tangan lainnya dengan satu tangan. Tarik ke samping, condong ke sisi yang sama. Lakukan pernapasan khusus saat melakukan ini.

2. Busurkan di atas kursi. Duduk di kursi. Letakkan tangan Anda di atas tanaman sendiri. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar ke depan dan kenakan jari-jari kaki Anda. Kemudian angkat panggul Anda dari kursi dengan melengkungkan tubuh. Lakukan pernapasan.
3. Memutar di kursi. Duduklah di kursi dengan kaki rapat. Letakkan tangan kiri Anda di belakang Anda. tangan kanan angkat dan tarik ke kiri. Bantu putaran dengan mendorong dengan tangan kiri. Lakukan siklus pernapasan. Ulangi secara simetris.

Cakram olahraga untuk pinggang: latihan

Disk olahraga telah menjadi alat penurunan berat badan yang populer sejak zaman ibu kita. Latihan di atasnya sama sekali tidak terbatas pada torsi dasar hingga pusing. Beberapa memutarnya tidak hanya dengan kaki mereka, tetapi juga dengan tangan mereka. Lainnya bekerja pada dua disk sekaligus. Berikut adalah beberapa contoh latihan.

1. Putar balik. Dapatkan pada disk. Tempatkan kursi di kedua sisi Anda, putar ke belakang. Letakkan tangan Anda di atasnya. Beri makan kaki dan pinggul pada disk ke satu arah, dan batang tubuh serta lengan ke arah lain. Kemudian dalam versi cermin.
2. Duduk di disk, tekuk lutut dan letakkan di lantai. Ayunkan kaki Anda, putar 360 derajat. Lalu berlawanan arah.

3. Tempatkan disk di antara telapak tangan Anda. Dengan meremasnya dengan kuat, gerakkan satu tangan searah jarum jam dan tangan lainnya berlawanan arah jarum jam. Lalu sebaliknya

Latihan untuk pinggang di gym: fitball

Kunci pinggang yang indah adalah pengulangan latihan yang teratur. Oleh karena itu, banyak yang merasa lebih mudah membuatnya di rumah. Lagi pula, hanya sedikit orang yang memiliki ketahanan untuk pergi ke gym setiap hari. Namun, ada juga peminat seperti itu.

Ingatlah bahwa hal utama bukanlah pengulangan latihan yang banyak, tetapi eksekusi teknis. Seorang pelatih dapat membantu Anda dalam hal ini. Dengannya, Anda akan membuat program latihan menggunakan fitball.

1. Lereng dengan bola. Berlututlah. Ambil bola di tangan Anda dan regangkan di atas kepala Anda. Miringkan tubuh dan lengan Anda ke kanan, usahakan agar pinggul dan kaki Anda tetap diam. Kemudian ulangi di sisi lain.
2. Mengangkat bokong. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. Letakkan tulang kering Anda di atas bola. Sobek bokong dari lantai, coba tekuk tubuh menjadi busur yang rata. Kemudian kembali ke posisi awal.
3. "Jembatan" di fitball. Berbaring telentang di atas bola. Rentangkan kaki Anda agar nyaman untuk menjaga keseimbangan. Lemparkan tangan Anda ke belakang kepala dan bersandar di lantai. Cobalah untuk bangun di fitball dengan melakukan "jembatan". Kemudian kembali ke posisi awal.

Bagaimana tidak menambah pinggang dengan memompa pers?

Banyak gadis takut, setelah memompa pers, mereka akan terlihat seperti binaragawan profesional. Tetapi hampir tidak mungkin untuk menambah lingkar pinggang karena kubus. Untuk ini, misalnya, Anda perlu makan banyak protein sebelum latihan. Atau lakukan pemanasan tidak hanya sebelum, tetapi juga setelah berolahraga. Secara umum, jika Anda tidak bertunangan olahraga profesional, Anda tidak mungkin terancam.

« Saya melewatkan satu minggu penuh dalam sebulan karena menstruasi saya. Saya memutuskan untuk mengambil kesempatan dan mencoba berlatih selama periode ini. Saya tidak menyanggupi untuk menasihati, hanya menceritakan pengalaman saya. Keputihan menjadi lebih banyak, tetapi menstruasi berlalu lebih cepat. Itu tidak membuat saya tidak nyaman, jadi saya melanjutkan».

« Fitball baik untuk ibu yang ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan. Nyaman: pada siang hari Anda melakukan latihan sendiri, dan pada malam hari Anda menggoyang bayi di atasnya. Punyaku hanya tidur».

« Jika Anda menggunakan cakram olahraga, bersiaplah untuk fakta bahwa efeknya hanya untuk pinggang. Saya memiliki tulang yang lebar. Pinggang telah kehilangan berat badan, tetapi pinggul tidak berkurang sama sekali. Saya tidak bisa mengambil pakaian, saya sedang menjahit sekarang».

Video: 6 latihan untuk pinggang