Iš mokslinės kalbos į žmonių kalbą išvertėme keletą svarbių žinių, kurios padės efektyviausiai auginti raumenis.

Tikime, kad beveik kiekvienas, skaitantis tekstus ir fitnesą, supranta, kad mankšta gali padidinti tiek jėgą, tiek raumenų apimtį. Tačiau yra aiškus skirtumas tarp jėgos treniruočių ir treniruočių, skirtų būtent raumenų dydžiui padidinti.

Kaip auga raumenys

Pati savaime treniruotės su svoriais nesukelia raumenų augimo. Bet treniruotėse gaunamas krūvis sukelia nuovargį ir stimuliuoja fiziologinius mechanizmus, kurie daugiausia būna poilsio metu ir skatina raumenų augimą. Augimas atsiranda dėl raumenų skaidulų storio ir skysčių kiekio padidėjimo raumenų ląstelėse.

Galimybė priaugti raumenų masės priklauso nuo lyties, amžiaus, treniruočių su svoriais patirties, genetikos, miego kiekio ir kokybės, mitybos ir skysčių vartojimo, o netgi streso lygis gali turėti įtakos gebėjimui didinti masę. Pavyzdžiui, per didelis darbo krūvis arba nepakankamas miegas gali žymiai sumažinti raumenų augimą tinkamos treniruotės ir maistas.

Mechaninis ir metabolinis stresas

Neabejotina, kad jei reguliariai ir teisingai traukiate geležį, tai padidina raumenų apimtį ir jėgą, tačiau mokslininkai vis dar nenusprendė, kas tiksliai sukelia raumenų augimą.

Treniruotės sukelia du specifinius streso tipus: mechaninį (raumenų mikroplyšimai – plačiau skaitykite: "") ir metabolinį (dėl raumenų eikvojamos energijos prasideda cheminiai atsistatymo procesai), ir abu gali suteikti reikiamą stimulą raumenų augimui.

Tyrimo problema yra ta, kad tiek mechaninis, tiek metabolinis stresas veikia poromis, ir atskirti kiekvieno jų poveikį raumenų augimui nėra lengva.

„Lėtos“ ir „greitos“ raumenų skaidulos

Norėdami sukurti pratimų programą maksimaliam raumenų augimui, turite suprasti fiziologiją.

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėtas trūkčiojimas ir greitas trūkčiojimas. Greitai trūkčiojančios skaidulos yra didesnio skersmens nei lėtosios, todėl jos raumenyse užima ryškesnę vietą.

„Lėtieji“ pluoštai taip pat vadinami aerobiniais, nes pasižymi dideliu oksidaciniu gebėjimu, dėl kurio jie ilgą laiką susitraukia. Jie geriausiai tinka ilgalaikei, mažai pastangų reikalaujančia veiklai (pvz., bėgiojimui). dideli atstumai).

Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos turi aukštą sužadinimo slenkstį, taip pat didelį signalizacijos greitį ir yra geriau pritaikytos greitoms pastangoms (todėl sprinteriai atrodo kaip atletai, palyginti su nuotolių bėgikais). Kitaip tariant, būtent šios skaidulos reikalingos norint sėkmingai traukti sunkią štangą.

Kartojimo metodas. Jei norite augti, atlikite nesėkmes

Neužtenka tik kilnoti svorius, norint atlikti daug pakartojimų, jei tai nesukelia raumenų nepakankamumo. Kūnas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, todėl kartodami pratimus su pastovia apkrova, galite apriboti mechaninio (maždaug jie labai plyš) ir metabolinio streso (išsiskiria mažai augimo hormonų) kiekį raumenims ir sumažinti treniruočių rezultatus. .

Paprasčiau tariant, norint maksimaliai augti raumenis, patartina daryti pratimus iki raumenų nepakankamumo (nebegaliu!)

3 treniruočių tipai

Mokslininkai Zatsiorsky ir Kremer 2006 m. nustatė tris pagrindinius treniruočių tipus: didžiausios pastangos metodą, dinaminių pastangų metodą ir kartotinių pastangų metodą. Pirmieji du metodai yra geri savo tikslams, tačiau nėra patys veiksmingiausi raumenų auginimui.

1. Maksimalių pastangų metodas

Šiam metodui naudojami dideli svoriai, siekiant padidinti „greitų“ raumenų skaidulų aktyvumą (apie tai išsamiau rašėme aukščiau). Grubiai tariant, maksimalių pastangų metodas yra susijęs su didžiausio galimo svorio kėlimu (atitinkamai ir mažas kiekis pasikartojimų požiūryje).

Pagrindinis didžiausių pastangų metodo stimulas yra mechaninis (siekiant sukurti raumenų mikrolūžius), miofibrilinė hipertrofija su reikšmingu jėgos padidėjimu ir vidutiniu raumenų masės padidėjimu.

Maksimalios pastangos metodas yra efektyvus ugdant jėgą, bet ne pati efektyviausia priemonė raumenų masei didinti.

2. Dinaminių jėgų metodas

Dinaminės pastangos treniruotėse nenaudojamas maksimalus svoris, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas kuo greičiau perkelti svorį, kad būtų stimuliuojami motoriniai vienetai.

Šis metodas yra veiksmingiausias norint padidinti jėgos vystymosi greitį ir susitraukimo galią, reikalingą daugelyje sporto ar dinamiškų veiklų. Tačiau jis nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenims, reikalingiems augimui skatinti.

3. Pakartotinių pastangų metodas

Pakartotinių pastangų metodas nenumato maksimalių apkrovų, o būtinybę daryti pratimus tol, kol atsiranda raumenų nepakankamumas (kai nebeįmanoma atlikti nė vieno iš sekančių metodo pakartojimų).

Paskutiniai keli pakartojimai, kuriuos reikia atlikti deginant, gali susitraukti visas tikslinio raumens skaidulas ir sukelti didelę perkrovą. Taikant kartotinių pastangų metodą, artėjimo pradžioje aktyvuojami lėtos motorikos agregatai, kurie pavargsta, jungiasi ir „greitieji“ raumenys.

Mokslininkai teigia, kad pasikartojančių pastangų metodas, kai mankštinatės iki nesėkmės, yra veiksmingiausias raumenų augimui. Tuo pačiu metu svarbu dirbti iki nesėkmės. Jei apkrova nepakankama arba komplektas nevykdomas iki nesėkmės, nevyksta „greitųjų“ motorinių vienetų (kaip skaitote aukščiau, jie yra pagrindiniai, suteikiantys raumenų apimtį) stimuliacija arba nesudaromos reikiamos medžiagų apykaitos sąlygos, kad. skatinti raumenų augimą.

Miegas ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip mankšta ir mityba.

Poilsis yra labiausiai neįvertintas treniruočių elementas. Nesvarbu, kiek ilgai kentėjote skausmą dėl paskutinių pakartojimų ir kaip uoliai papildėte savo mitybą baltymais ir kalorijomis, tai nėra taip svarbu, kaip laikas, reikalingas maistinių medžiagų ir hormonų raumenų baltymų sintezei po treniruotės skatinti.

Pratimai ir maistas yra svarbi raumenų augimo lygties dalis, bet ne visi. Tinkamas atsigavimas yra labai svarbus – būtina duoti raumenims pakankamai laiko papildyti glikogeno atsargas bei rekonstrukcijos ir naujo raumeninio audinio kūrimo procesus.

Raumenų augimui reikalingas atsistatymas yra 48-72 valandos tarp tam tikros raumenų grupės treniruočių. Šis mokslinis argumentas, beje, pasisako už padalytas treniruotes – kai kiekviena raumenų grupė gauna pagrindinį krūvį, pavyzdžiui, kartą per savaitę.

Sukelti mechaninį ir metabolinį stresą treniruočių salėje bus prasminga tik tol, kol REM miego metu bus išleisti raumenų augimui reikalingi hormonai ir medžiagos. O tai reiškia, kad geras miegas yra svarbus raumenų augimui po treniruotės. Nepakankamas miegas ir atsigavimas sugadins jūsų pastangas sporto salėje ir prie pietų stalo. Be to, miego trūkumas gali padidinti adrenalino ir kortizolio kiekį, o tai taip pat gali sumažinti gebėjimą formuoti naują raumenų audinį.

Miego trūkumas, prastas apetitas, ilgalaikės ligos ir sulėtėjęs augimas dėl fizinio krūvio – tai pervargimo simptomai, kurie gali labai paveikti žmogaus gebėjimą pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

„Atkuriamas“ yra dar viena priežastis galvoti apie viršįtampą. „Kad paskatintumėte raumenų augimą, jums reikia laiko pailsėti ( aktyvus poilsis), suteikiant galimybę visiškai pasveikti“, – sako Schoenfeld (2013).

Treniruočių programa raumenų masės auginimui

Pakartojimų skaičius

Mokslas siūlo, kad norint maksimaliai augti raumenys, rinkitės svorį taip, kad iki raumenų nepakankamumo atliktumėte 8–12 pakartojimų – gerai, kad beveik kiekvienas sporto salėje esantis treneris žino šį paprastą faktą. Tiesa, dabar, skirtingai nei jūs, ne visi tiksliai žino, kodėl.

Poilsio tarp rinkinių trukmė

Trumpas arba vidutinis poilsis tarp serijų (nuo 30 sekundžių iki 2 minučių) gali sukelti didelį metabolinį stresą.

Setų skaičius kiekviename pratime

Pasak mokslininkų, 3-4 priėjimų atlikimas užtikrina efektyviausią mechaninį visų dalyvaujančių raumenų įtempimą.

Kelionės greitis

Mokslininkai rekomenduoja, kad judesys su maksimaliomis pastangomis būtų greitesnis – 1-2 sekundės (pavyzdžiui, štangos pakėlimas), o ekscentrinė pratimo fazė (pavyzdžiui, strypo nuleidimas) būtų ilgesnė (2-6 sek.). Lėtesnis ekscentrinės fazės vykdymas būtinas norint užtikrinti pakankamą mechaninę įtampą – būtent ši „lengvesnė“ judėjimo fazė yra svarbiausia raumenų augimui. „Kalbant apie hipertrofiją, ekscentrinis susitraukimas turi didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu“ (Schoenfeld, 2010).

Laisvieji svoriai ar mašinos

Schoenfeldas teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas vaidina svarbų vaidmenį optimaliam raumenų augimui: „Laisvieji svoriai, apimantys daug raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiama stabilizacija suteikia daugiau streso atskiriems raumenims“.

Ruošiasi rimtai treniruotėms

Treniruotės raumenų augimui, turinčios didelį metabolinį ir mechaninį poveikį, gali sukelti rimtų raumenų pažeidimų ir yra rekomenduojamos žmonėms, turintiems bent vienerių metų treniruočių patirtį.

Būtina pradėti nuo dinaminio apšilimo, apkraunant pagrindinius raumenis (abs, stabilizatorius ir kitus), kad raumenų audinys būtų paruoštas didelės apimties treniruočių stresui.

Pratimų tvarka

Pageidautina pradėti treniruotis sudėtingais judesiais su laisvais svoriais, kad būtų kuo daugiau raumenų (pavyzdžiui, pritūpimai su štanga, mirties trauka tai geriau daryti treniruotės pradžioje), o per pamoką palaipsniui pereikite prie treniruoklių, kurie veikia atskirus raumenis.

Ekstremalus pratimas

Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliekamas treniruoklyje sumažinant svorį: po visų serijos pakartojimų iki nesėkmės svoris mažinamas ir su juo taip pat turi būti atliktas maksimalus pakartojimų skaičius iki nesėkmės.

Svorio mažinimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat didelį diskomfortą, todėl juos reikia atlikti seanso pabaigoje.

Svarbu dozuoti sau tinkamą krūvį, nes „perkrova“ gali būti ne mažiau kenksminga raumenų augimui nei „perkrova“. Pavyzdžiui, mokslininkų rekomenduojama raumenų stiprinimo programa (žr. toliau) riboja širdies treniruotes. Schoenfeldo teigimu, „mankštinantis per daug energijos gali sumažėti raumenų augimas“.

Žemiau pateikta pratimų programa yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės padidėjimu.

Dėmesio: RM – pakartojamas maksimumas

Diena 4. Poilsis arba žemo intensyvumo kardio pratimai

Beveik visas internetas pilnas itin veiksmingų slaptų technikų, kurios padės užauginti raumenis per neįtikėtinai trumpą laiką. Programos, kuriose aprašoma, kada ir kurią dieną reikia treniruoti tam tikrus raumenis, žinomų kultūrizmo profesionalų treniruočių schemos. Teiginiai, kad gražius raumenis galima pripumpuoti namuose. Žmogus, tvirtai nusprendęs pakeisti savo kūną, visa tai skaitydamas, netyčia patenka į klaidą.

Namų treniruotės

Pagrindinė priežastis mankštintis namuose – klaidinga baimė, kad atėję į sporto salę tapsite pajuokos objektu. Treniruočių metodų nežinojimas glumina žmogų. Tikėdamas treniruočių namuose efektyvumu, jis užsuka į sporto parduotuvę ir ima pirkti didelius pinigus kainuojantį sportinį inventorių. Pavyzdžiui, už pinigus, išleistus sulankstomų hantelių rinkiniui, galite nusipirkti mėnesio abonementą geroje sporto salėje. Dabar pagalvokite, ką galite pasiekti namuose su hanteliais ir pilnai įrengta sporto sale, kurioje tvyro tikra sportinė atmosfera. Atminkite, kad nė viena treniruotė namuose neprilygsta treniruotei sporto salėje! Jei pateksite į gerą, draugišką salę, tada jums garantuota gera nuotaika, sportinė varžybinė atmosfera, o gal net ir patyrusių sportininkų pagalba. Pirmas Pradinis etapas Patariu eiti į galiūnų sporto salę, kur treniruojasi vieni stipriausių sportininkų. Įėję draugišku veidu, neskubėdami pasivaikščiokite po salę ir draugiškai pasisveikinkite su visais stovinčiais ir nieko neveikiančiais. Netieskite rankos į tą, kuris atlieka pratimą! Tiesiog praeikite pro šalį. Apsidairykite aplinkui ir, jei rasite pritūpimo stovą, horizontalų spaudimą ant suoliuko ir traukos platformą, pirmoji kelionė į sporto salę bus beveik sėkminga.

Pradiniame etape sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus, kurie suteikia pagrindą, iš kurio galėsite kurti. At teisinga technika ir stabilų treniruočių režimą, greitai įgysite jėgų. Jokių treniruoklių ir izoliuoti pratimai! Auksinis trejetas yra pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, trauka. Jas reikia atlikti tokia pačia tvarka, kaip parašyta, treniruotes vedant tris kartus per savaitę. Nepamirškite tinkamai apšilti, o apšilimas – tai ne treniruoklis ar bėgimas, o ta pati štanga, su kuria atliekate būsimą mankštą. Geriausia, kad patyręs keltuvas išmokytų jus visų trijų pagrindinių kėlimų technikos, tai sutaupys laiko ir užtikrins, kad nesusižeistumėte.

Pagrindinės pamokos

Pirmuoju priėjimu tinkamai sušilti, 15 - 20 kartų tik su kaklu, be blynų. Kiekvienu paskesniu metodu pridėkite 5–10 kilogramų, kol pasieksite savo darbinį svorį (svoris, kuriam esant „raumenų nepakankamumas“ atsiranda 8–12 pritūpimų metu, tai yra, paskutinius 1–2 pakartojimus reikia atlikti sunkiai). Apšilimo serijų skaičius ir pridedamų svorių skirtumas, žinoma, priklauso nuo sportininko patirties. Apšilimo privažiavimai į sąskaitą neįskaičiuoti, reikia skaičiuoti tik darbuotojus. Darbiniai metodai - 5, o kiekviename - 8-12 pakartojimų. Likusių dviejų pratimų mokymo principas yra tas pats. Darbo rinkinių ir pakartojimų skaičius laikui bėgant keisis. Mūsų raumenys susideda iš kelių rūšių raumenų skaidulų, o jų treniravimas šiek tiek skiriasi. Visų tipų skaidulų vystymasis ir suteikia maksimalią jėgą bei raumenų augimą.

Treniruočių ciklai

Ciklai – tai treniruočių režimo perėjimai iš vienos rūšies raumenų skaidulų į kitą. Pavyzdžiui, pusantro – du mėnesius treniruojatės 8-12 pakartojimų režimu ir jaučiate, kad pradedate lėtėti didinti jėgos rodiklius. Tai yra ciklo pabaiga, reikia pereiti prie kito. Po 8-12 režimo pereikite prie 4-8 pakartojimų. Šiuo režimu pageidautina turėti partnerį, kuris galėtų jus apdrausti.

Visa tai perėję įgysite šiek tiek patirties, o pratimų atlikimo technika pasieks aukštesnį lygį. Vieną gražią dieną, geriausia savaitgalį, būdami puikios nuotaikos, susiorganizuokite sau treniruotę maksimaliam svoriui kiekviename iš trijų pagrindinių pratimų, pakartojimų skaičius yra 1-2. Tai yra, jūsų ir jūsų partnerio užduotis yra išsiaiškinti, kokį maksimalų svorį galite įveikti, tai vadinama RM (vienkartinio maksimumo) nustatymu. Apsirenkite šiek tiek šilčiau, kad tarp serijų neatvėstų raumenys, tinkamai apšilkite. Tarp rinkinių pailsėsite vidutiniškai 5 minutes. Paprastai RM nustatomas po kiekvieno ciklo, tada prasideda vienos savaitės poilsis nuo sporto salės, stenkitės šiomis dienomis atpalaiduoti kūną, eikite į pirtį, apsilankykite masažo salone. O po tokio poilsio, atėjus į sporto salę, pajusite pastebimą jėgų padidėjimą, tada vėl pradėkite dirbti 8-12 kartų.

Pakartojimų skaičius

Laikui bėgant pradėsite jausti ir suprasti, kiek serijų ir pakartojimų jums reikia nuolatiniam progresui. Paprastai linkusiam į lieknumą žmogui pakanka 8-12 pakartojimų. Stambus ir linkęs į pilnumą, tinka 5–8 pakartojimų režimai. Tačiau nepriimkite to kaip taisyklės, kiekvienas žmogus yra individualus ir kiekvieno kūnas yra skirtingas. Pasitaiko, kad tam tikrais vystymosi etapais kūnui reikės kiek kitokio pakartojimų ir priėjimų kiekio. Jūsų pagrindinė užduotis yra nustatyti strategiją naudojant savo bandymų ir klaidų patirtį. Taip galite visiškai tiksliai nustatyti, kas geriausiai tinka jūsų kūnui. Tačiau svarbiausia yra nuolatinė pažanga didinant darbinius svorius pratybose. Tai nereiškia, kad reikia stengtis daugiau kabinti ant strypo, tai tik sumažins pakartojimų diapazoną. Jei dirbate 8–12 pakartojimų režimu atliekant visus pagrindinius pratimus, svorį, su kuriuo atliksite 8 pakartojimus, koreguokite iki nesėkmės, tai yra, paskutiniai 2 pakartojimai turėtų būti sunkūs. Nuo seanso iki užsiėmimo stengsitės atlikti ne 8, o 9 pakartojimus. Toliau su tuo pačiu svoriu 10, 11 ir 12 pakartojimų. O kai darote viską su tuo pačiu svoriu po 12 pakartojimų kiekviename darbiniame metode, prie darbinio svorio jau galite pridėti 5 kilogramus. Ir vėl atliksite 8 pakartojimus jau su didžiausiu svoriu. Tai yra darbinio svorio padidėjimas „neišmušant“ pakartojimų diapazono. Klausyk savo kūno! Jeigu pasirinkote tam tikrą treniruočių režimą ir jis labai efektyvus, tuomet nieko keisti neturėtumėte! Galite net „neperšokti“ ilgą laiką į kitą ciklą.

Laipsniškas perėjimas prie išsamaus raumenų vystymosi

Visa tai, kas parašyta aukščiau, gali būti vadinama jėgos kilnojimu. Po kurio laiko pradėkite plėsti pratimų diapazoną. Atlikite dar kelis pagrindinius pratimus, tokius kaip įtūpstai, svertiniai kritimai ir prisitraukimai. Pavyzdžiui, rutina gali būti sudaryta taip: pritūpimai, įtūpstai su štanga ant pečių, spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai ant nelygių strypų su svoriu, traukimas mirtinai, prisitraukimai. Priėjimų skaičių galite sumažinti iki trijų, nes pailgės treniruočių laikas. Tada pereikite prie padalintos treniruočių programos, kurioje kiekviena raumenų grupė treniruojasi kartą per savaitę.

Kūno formavimas

Yra raumenų grupės, kurios yra kažkaip tarpusavyje susijusios – tai antagonistiniai raumenys, sukeliantys judėjimą dviem priešingomis kryptimis. Dažniausiai naudojamos antagonistais pagrįstos treniruotės: krūtinės nugara; bicepsas – tricepsas. Sinerginiai raumenys veikia ir dalyvauja viename judesyje: krūtinė – tricepsas; nugara – bicepsas. Sportuojant pečių juosta tricepsas taip pat veikia. Kojos treniruojamos atskirą dieną. Pavyzdžiui, mokymo ciklas gali būti sudarytas taip:

Antagonistai

• Pirmadienis: krūtinė, nugara;
• Trečiadienis: šlaunys, pakaušio raumenys, blauzdos;
• penktadienis: pečiai, bicepsas, tricepsas;

Sinergistai.

• Pirmadienis: krūtinė, tricepsas;
• Trečiadienis: nugara, bicepsas;
• Penktadienis: kojos, pečiai.

Išbandykite abu variantus ir išsirinkite sau tinkamiausią. Kiekviena raumenų grupė turi 4 pratimus ir 4 rinkinius kiekviename iš šių pratimų. Dėl to tik viena raumenų grupė turi 16 priėjimų. Nerašau apie pratimų atlikimo techniką, nes internete yra apstu šios informacijos. Pakanka bet kurioje paieškos sistemoje įvesti, pavyzdžiui, „nugaros raumenų pratimai“, ir jums bus pateikta reikiama medžiaga. Turėsite žinoti kuo daugiau pratimų tam tikriems raumenims. Nuolat kaupti pratimų technikos patirtį. Šio straipsnio tikslas – išmokti suprasti, kokia yra kultūrizmo esmė ir kokia svarbi nuolatinė pažanga, o ne laiko žymėjimas vienoje vietoje.

Atminkite, kad pratimų darbiniai svoriai visada turi didėti! Be jo niekaip! Ateis laikas, kai 10 pakartojimų suolelio spaudimą atliksite su 80 kg, tada 10 pakartojimų su 100 kg, 10 pakartojimų su 120 kg. Atlikdami jėgos treniruotes su pagrindiniais pratimais, tapsite vis stipresni. Taigi, padidinę savo jėgą, jau pereinate prie didelės apimties treniruočių, kurių metu kiekvienai raumenų grupei bus atlikti vidutiniškai po keturis pratimus ir kiekvienam iš jų bus po 4-5 darbinius rinkinius. Atatranka įvyksta, kai jūsų darbinis svoris padidėja neišeinant iš pakartojimų diapazono. Pavyzdžiui, kartą pritūpėte su 80 kg svoriu 10 pakartojimų iki nesėkmės, kai paskutiniai 1-2 pakartojimai buvo sunkūs. Įveikęs tam tikrą etapą sustiprėjai ir jau pritūpė su 120 kg svoriu taip pat 10 pakartojimų. Sportuodami didelės apimties režimu stebėkite savo kūną vizualiai, stebėkite poodinių riebalų būklę, raumenų apimties padidėjimą ir apvalumą. Kai tik pajusite, kad esate užstrigę, perjunkite į jėgos režimą, naudodami tik pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, traukimus ir pagalbinius pratimus, tokius kaip prisitraukimai ir panirimai treniruotėse.

Poilsis tarp rinkinių

Kaip jau pastebėjote, kultūrizmas gali būti atliekamas įvairiais būdais. Vieniems tinka lengvesni svoriai ir daugiau pakartojimų, o kitiems – atvirkščiai. Tačiau atminkite pagrindines taisykles – visada verta! Jei užsiimate jėga, pertrauka tarp rinkinių svyruoja nuo 5 iki 10 minučių, o kartais siekia 15 minučių. Sportuojant didelės apimties režimu, poilsis tarp serijų sumažinamas iki 1,2 minutės. Taip pat yra „siurbimo“ režimas, kurio užduotis yra išvystyti kuo daugiau raumenų skaidulų ir užpildyti dirbančius raumenis gausia kraujotaka, kuri vizualiai juos labai išpučia. Šiuo režimu poilsis trunka griežtai 30 sekundžių, 10-15 pakartojimų, 4-5 pratimai vienai raumenų grupei, žinoma, pratimų darbinis svoris labai sumažėja. Atsigavimas po tokių treniruočių vėluoja. Išbandykite visas aukščiau aprašytas schemas, ne vienas treneris ar instruktorius iš akies nustatys, kas jums yra efektyviau. Kultūrizmo profesionalumas slypi nepriklausomu supratimu aspektų, kurie verčia augti raumenis, tai vienetų sportas! Čia svarbus didžiausias susikaupimas ir aiškus raumenų apkrovos pojūtis mankštos metu. Nereikia visko daryti be proto! Išmokite pagauti įtampą kiekviename judesyje, nesąmoningai judesių metu visada įtempkite raumenis.

Apriboti apkrovas

Įvaldžius daug pratimų, patariu kiekvieną raumenų grupę pabandyti treniruoti du kartus per savaitę, tai jau kasdieninės treniruotės (išskyrus sekmadienį). Tai, ką treniravai pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, treniruosi atitinkamai pirmadienį, antradienį, trečiadienį, o ketvirtadienį ciklas prasideda iš naujo. Daugelis sportininkų sakys, kad tai neteisinga, jie sako, kad jūs galite pertreniruoti raumenis, tada raumenų vystymosi procesas sustos ir galite net prarasti raumenų masė. Žinoma, tai labai didelis stresas – treniruotis kiekvieną dieną. Bet aš jums pasakysiu vieną dalyką: dirbdami kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę, tinkamai maitindamiesi ir tinkamai atsigavę, iškart pastebėsite rezultatus! Juk bet kada galite sumažinti apkrovą.

Ar jaučiate diskomfortą ir nepasitenkinimą savo kūnu? Yra puiki išeitis – ypatinga treniruočių programa, leidžianti sustangrinti ir išpumpuoti kūną vos per vieną mėnesį!

Programa paremta keturių dienų planu, leidžiančiu efektyviai treniruoti ir treniruoti raumenis. Po 30 dienų presas bus suformuotas su gražiais kubeliais, griežtai atlikus visus toliau nurodytus pratimus ir atliekant reguliarius pratimus.

Tiesą sakant, greitas raumenų auginimas nereikalauja per daug pastangų, rezultato pasiekimą galima paspartinti naudojant šioje medžiagoje siūlomą treniruočių programą.

Nesvarbu, kur treniruotis namuose ar sporto salėje su tikslu išpumpuoti kūną per mėnesį, šį procesą vienaip ar kitaip lydės nemažai sunkumų ir net nesėkmių. Norint pasiekti šį rezultatą, paprastai per daug mažinamos kalorijos, o kardio treniruotės pridedamos tonomis. Dėl to žmogus dėl išsekimo jausmo netenka kantrybės ir viską reikia pradėti iš naujo.

Norėdami išvengti tokių klaidų, turite laikytis konkretaus plano ir toliau pateiktų rekomendacijų:

• Pamokos planas turėtų būti suplanuotas ir turėtų prasidėti įgyvendinant programos pratimų rinkinį - 4 treniruotės per savaitę.
• Dieta turėtų būti sudaryta taip, kad dienos kalorijų norma neviršytų du tūkstančiai. Tuo pačiu metu riebalų dalis per dieną turi būti ne didesnė kaip 20%, likusi dalis turi būti tolygiai paskirstyta tarp baltymų ir angliavandenių.
• Pažangos stebėjimas: fotografuokite ir pasverkite.

Reikėtų pažymėti, kad planavimas yra svarbus komponentas, nuo kurio labai priklauso užsiėmimų efektyvumas. Niekas neturėtų kištis į treniruotėms skirtą laiką, todėl geriau tai iš anksto aptarti su kitais, sutelkiant jų dėmesį į tai, kad tai yra principo reikalas. Nepertraukite pratimo! Rezultatas tiesiogiai priklauso nuo disciplinos, kruopštumo ir kantrybės.

Taigi, norint pasiekti savo mėnesio tikslą, reikia pasinaudoti žemiau aprašytu planu. Programa suskirstyta į 4 seansus, skirtus treniruoti tris pagrindines raumenų sritis: viršutinį ir,. Kiekviena treniruotė atliekama kartą per savaitę, tai reiškia iš viso keturias skirtingas treniruotes per savaitę. Dėl šio treniruočių plano per mėnesį kūnas taps gražus, reljefinis ir tonizuotas, kaip kultūristo.

Treniruočių programa: 30 dienų treniruočių planas

Iš karto reikėtų paaiškinti, kad kalbame apie intensyvias treniruotes. Tik sunkus darbas užtikrins nuostabų efektą per keturias savaites. Pradedantieji gali pailginti poilsio laiką ir taip pat neatlikti supersetų.

Prisiminkite mitybos žaidimus svarbus vaidmuo pamokose. Naudojimas pagreitins reljefo formavimo procesą. Pilvo raumenis galima padidinti į racioną įtraukus išrūgų baltymus, kuriuose gausu mineralų, vitaminų ir baltymų.

Pirmoji diena

Pakelia klubus iki maksimalaus aukščio

Atlikdami šį pratimą, pakelkite klubus kuo aukščiau. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 15 kartų.

"Žirklės"

Jis atliekamas tiek, kiek pirmasis pratimas su 30 sekundžių poilsiu.

"Valytuvai" naudojant juostą

Užimkite gulimą padėtį ir laikydami štangą kelkite kojas į dešinę sviedinio atžvilgiu, tada į kairę. Rinkinių ir pakartojimų skaičius yra toks pat, kaip ir pirmose dviejose pastraipose, bet su minutės poilsiu.

Plokščias spaudimas ant stalo

Pradinė padėtis: gulimoje padėtyje pakelkite sviedinį ir laikykite jį šioje padėtyje. Įkvėpkite, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Perkeldami juostą, turite sutelkti dėmesį į krūtinės raumenis. Atliekama: du pakartojimai po 10 kartų su minutės pertrauka.

Spaudimas ant suoliuko (siaura rankena)

Alkūnės turi būti laikomos arti kūno. Setų ir pakartojimų skaičius, kaip nurodyta 4 pastraipoje, minutės poilsio.

Rankos pratęsimas

Tricepso pratimas naudojant virvę. Pradinė padėtis: paimkite virvės galus, laikydami kūną nejudantį, nuleiskite rankas, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 10 kartų.

atsispaudimas

Pagaminta iš medvilnės. Trys 12 pakartojimų setai su 30 sekundžių poilsio pertrauka.

Kad rezultatas nesumažėtų, rekomenduojama griežtai laikytis plano ir taisyklingai atlikti pratimus, įskaitant serijų ir pakartojimų skaičių. Šios treniruotės greitis priklauso nuo to, kaip greitai bus sudeginti riebalai ir susiformuos palengvėjimas.

Antra diena

lenta

Būtinai atlikite per nurodytą laiką: du 1,5 minutės rinkiniai su minutės pertrauka tarp rinkinių.

Ciklinis posūkis

Pratimas atliekamas taip: dešinė koja pakyla iki krūtinės srities, o kairės kojos padėtis turi būti lygiagreti grindims. Tada kūnas pasisuka į dešinę, po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Atliekama: du setai po 20 kartų su minutės poilsio pertrauka.

pritūpęs

Pratimas atliekamas trimis rinkiniais po 10 kartų su minutės pertrauka.

Deadlift

Atliekant galvą reikia laikyti šiek tiek pasvirusioje padėtyje. Žiūrint ne į lubas, o į krūtinės kryptį į priekį. Atliekama: trys komplektai po 10 kartų.

Blauzdos presas

Šis pratimas ypač tinka pradedantiesiems, kurie jų neturi fizinis rengimas. Setų ir priėjimų skaičius, kaip ir 5 pratime su vienos minutės pertrauka.

Trečia diena

Kelių pakėlimas

Tai atliekama mašina, kurioje yra traukos elementai nugarai ir alkūnėms. Svarbu, kad atliekant pratimą nugara būtų šalia treniruoklio, o alkūnių padėtis ant stotelių – po pečiais. Lėtai kelkite kelius aukštyn, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tokiu atveju vykdymo metu kelių padėtis turi būti lygiagreti grindims. Pratimas kartojamas 15 kartų, du komplektai.

Kelių užkibimas

Darant šis pratimas svarbu sekti kvėpavimą, jo nesulaikyti, kai kūnas yra įtemptas. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 20 kartų.

360˚ kojų pasukimas gulint

Gulimoje padėtyje atlikite sukamuosius kojų, laikomų kartu, judesius. Atliekama: du rinkiniai po 15 kartų su minutės poilsiu.

patraukti

Norint apsunkinti pratimą, būtina, kad kūnas būtų kuo lygesnis, judėtų tik rankos. Atliekama: trys setai po 10 kartų su pertrauka per minutę.

Pasvirusi hantelių eilė

Atliekant reikia stengtis išlaikyti galvą tiesiai. Pakartojimai ir priėjimai, kaip ir ankstesniame pratime.

21’

Svarbu, kad rankos nepakiltų aukščiau 90 laipsnių (pirmuose 2 variantuose). Trys setai po vieną kartą su vienos minutės pertrauka.

Ketvirta diena

kamuolio metimas

naudotas medicinos kamuolys. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, kamuolys pakeltas virš galvos. Atlikite stipriausią įmanomą metimą, kad kamuolys liestų grindis. Du setai po 15 metimų.

Šoninis metimas kamuolys

Pradinė padėtis: medicinos kamuolys laikomas tiesiomis rankomis prieš krūtinės sritį. Pasukite savo kūną į sieną ir maksimaliomis pastangomis meskite kamuolį. Pagauk kamuolį ir greitai pakartok metimą. Priėjimų ir rinkinių skaičius yra panašus į ankstesnį pratimą.

Kūno sukimas kamuoliuku

Stovėdami abiem rankomis paimkite medicininį rutulį. Tada pasukite liemenį į dešinę pusę iki galo, žiūrėdami į kamuolį. Tada pasukite kūną į kairę. Atliekama: du komplektai po 15 kartų su minute poilsio.

Armijos spauda

Prieš atlikdami pratimą, turite įsitikinti, kad rankų padėtis yra teisinga - šiek tiek į priekį nuo sviedinio. Paimkite štangą ir pakelkite ją į krūtinės ląstos sritį, tada virš galvos ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį be trūkčiojimo. Atliekama: trys setai po 10 kartų su pertrauka per minutę.

Strėlės pakėlimas

Stovint sviedinį laikykite lygiagrečiai klubams. Tokiu atveju rankos turi būti nuleistos. Pakelkite juostą priešais save ir palaikykite sekundę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų ir rinkinių skaičius, kaip ir ankstesniame pratime.

Hantelio pakėlimas (šoninis)

Kiekvienas žmogus, norintis būti gerbiamas visuomenėje, ne tik dėl savo proto, dažnai galvoja apie savo fizinius duomenis. Tačiau vienas dalykas yra apie tai pagalvoti, o kitas – pradėti.

Šiame straipsnyje jums bus tiesiogiai pasakyta, kaip tiksliai turite elgtis, kad jūsų kūno rengybos pažanga nustebintų aplinkinius.

Kur treniruotis – namuose ar sporto salėje?

Dažnai nuo sporto nutolusiems žmonėms kyla klausimas: kur geriau treniruotis, salėje ar namuose? Atsakymas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei užduotis yra įgyti tūrinius harmoningus raumenis, tada yra tik vienas būdas - kūno rengybos centras arba sporto salė.

Ir jei norite tik šiek tiek pakeisti savo kūno sudėjimą, tiks ir treniruotės namuose, tačiau be papildomo svorio progresas greitai sustos, o hantelių ir štangų pirkimas namuose kainuos vargu ar pigiau nei sporto salės abonementas.

Todėl pasportavus namuose, norint toliau augti ir tobulėti, bet kuriuo atveju reikia eiti į sporto klubą. Ar yra prasmės gaišti laiką namuose, kai bus galima mokytis specialiai įrengtame centre su kur kas didesniu komfortu ir progresu?

Kaip pradėti sportuoti?

Norėdami pradėti treniruotis, tikrai turėtumėte išsikelti sau tikslą, nes tinkama motyvacija jau yra pusė pergalės.

Daugumai skaitytojų papildomos motyvacijos nereikia, nes pagrindinė motyvacija – atspindys veidrodyje. Ir jei kas nors jums sako, kad jis nenorėtų priaugti kelių kilogramų kokybiškos raumenų masės, tai, patikėkite, jis bent jau yra nesąžiningas.

Užsiėmimai turėtų prasidėti gydytojo apžiūra, jei to dar nepadarėte. Galų gale, galbūt kai kurie pratimai turėtų būti pašalinti treniravimosi programa(daugiau apie programą žemiau).

Taip kartais nutinka, pavyzdžiui, susižeidus nugarą ar kaklą, tačiau net jei turite tokių problemų, nenusiminkite, dabar yra daugybė pratimų ir yra įvairių būdų, kaip dirbti su tam tikrais raumenimis, kurie gali būti naudojami net. su traumomis.

Kai bus baigtas pirmasis etapas, laikas pereiti prie prenumeratos pirkimo. Tobulų patarimų čia tikrai nebus, bet vis tiek geriau užsukti į sporto salę, esančią šalia namų, darbo ar studijų, nes poilsis po treniruotės labai svarbus.

Šiuo metu sporto centrų yra tokia gausybė, kad kiekvienas skaitytojas ras sau patinkančią sporto salę. Vienintelė praktinių patarimų duoti: negailėkite savo sveikatos. Juk su retomis išimtimis kaina yra tiesiogiai proporcinga teikiamų paslaugų kokybei.

Sutikite, maudytis šiltame baseine ir apsilankyti po treniruotės yra ne tik labai malonu, bet ir naudinga.

Apšilimas

Kad ir kokiu sportu užsiimtumėte, turėtumėte atsiminti vieną labai svarbų dalyką, be kurio treniruotės ne tik neduos rezultatų, bet ir gali pakenkti sveikatai. Tai apie treniruotę.

Juk sunkūs svoriai, be kurių neįsivaizduojamos treniruotės siekiant priaugti raumenų masės, destruktyviai veiks neįkaitusius raumenis ir sąnarius.

Sutikite, būtų gaila rimtai susižaloti, nes norėjosi sutaupyti 5-10 minučių paprastiems apšilimo pratimams.

Kaip tiksliai apšilti, dar žinoma iš mokyklos kūno kultūros pamokų: paprasti judesiai pradedant nuo viršutinės kūno dalies.

Be to, prieš kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti kelis metodus su mažais svoriais, palaipsniui didindami svorį iki darbinio. Tai puikiai sušildys raumenis ir sąnarius bei apsaugos nuo traumų.

Treniruočių programa kaip teisingai pumpuoti raumenis

Taigi įsigijote abonementą, pradėjote treniruotis. Pagrindinė pradedančiųjų klaida šiuo metu yra visiškai blogai apgalvota treniruočių programa. Šiuo metu yra daugybė programų, kaip tinkamai pumpuoti kūno raumenis, ir kiekviena iš jų turi savų privalumų.

Pradiniame etape tinkamiausia tokia schema: 1-oji treniruotė: kojos, pečiai, 2-oji: krūtinė, trišakiai, 3-ioji nugara, bicepsas.

10.07.2015 76003

Kaip pakelti raumenis

Kaip padidinti raumenų masę ar tiesiog auginti raumenis? Šis klausimas kelia nerimą tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kultūristams. Tiesą sakant, tai yra pagrindinė kultūrizmo užduotis - per trumpą laiką sukurti raumenis ir harmoningai modeliuoti savo kūną. Apsvarstykite pagrindinius raumenų masės ugdymo aspektus ir jų praktinį pritaikymą. Vertinga informacija padės nustatyti pagrindinius prioritetus, o žinios bus puikus pagrindas tolimesnėms treniruotėms sporto salėje.

Treniruotės yra puikus būdas auginti raumenis

Pagal pagrindinius gamtos dėsnius žmogaus organizmas siekia ramybės ir pusiausvyros. Moksline prasme – į homeostazės būseną. Tai leidžia kiek įmanoma sutaupyti energijos, kuri yra viso gyvenimo pagrindas. Sveikas kūnas – tai harmonija tarp vidinių procesų ir išorinės aplinkos įtakos.

Kas atsitiks, jei ši pusiausvyra bus sutrikdyta? Kai išorinė aplinka veikia kūną, pastarasis patiria didelį fizinį krūvį ir stengiasi prie jo prisitaikyti, kad išlaikytų tą pačią harmoniją. Ir tai galioja bet kokiems organams ir vidiniams procesams, įskaitant raumenų audinį. Toks prisitaikymas – tai organizmo prisitaikymas prie susikurtų išorinių sąlygų.

Mūsų svetainėje yra daug profesionalų sudarytų mokymo programų. Filtravimo sistema, įvertinimai, taip pat galimybė redaguoti „sau“! Eikite į mokymų skyrių ir išsirinkite treniruočių programą!

Įprastų treniruočių metu sutrinka vidinės aplinkos ramybė, pradeda irti raumenų skaidulos. Kad atlaikytų šį reguliarų sunaikinimą, raumenys turi prisitaikyti. Tai yra, reaguodami į išorinius dirgiklius, jie pradeda aktyviai augti, taip atkurdami harmoniją. Teoriškai, jei žmogus nesunkiai pakelia 50 kg svorį, o po aktyvių treniruočių lygiai taip pat lengvai pakelia ir 100 kg, tai galima teigti, kad raumenys sustiprėjo, o jų apimtis išaugo maždaug dvigubai. Tačiau šio teiginio nereikėtų suprasti pažodžiui, nes iš tikrųjų yra didelių neatitikimų su teorija. Jei norite greitai užsiauginti raumenis, tuomet būtinas nuoseklus prisitaikymas prie streso. Žmogus bet kurioje sporto šakoje gali labai greitai pasiekti aukštų rezultatų, jei kuo greičiau pripranta prie didėjančių reikalavimų. Taigi, koks yra teisingas būdas auginti raumenis? Būtina praktikuoti tokį fizinį lavinimą, kuris prisidės prie geriausios raumenų adaptacijos per trumpą laiką.

Pagrindiniai treniruočių, skirtų raumenų auginimui, principai

Kaip jau minėta, treniruočių metu raumenų audinio ląstelės pradeda irti. O sveikimo laikotarpiu kiek krenta fizinė organizmo ištvermė. Todėl, kol jūs po treniruotės ilsitės ir valgote, jis aktyviai dirba, gydo pažeistas ląsteles ir stengiasi atkurti pusiausvyrą. Šis procesas paprastai trunka apie kelias dienas. Tada raumenys ir jėgos grįžta į įprastą būseną. Čia prasideda neįprasčiausias dalykas. Kad ateityje atlaikytų tokias apkrovas, organizmas atstato raumeninį audinį, tačiau daro tai su tam tikra atsarga. Šis procesas paprastai vadinamas, o jo trukmė gali trukti maždaug iki kelių savaičių. Gana sunku tiksliau pasakyti apie jo atsiradimo ir pabaigos laiką, kiekvienas organizmas turi savo karkasą. Jei apkrova pasirodė vienkartinė, tada kurį laiką raumenys atkuria pradinę būseną. Iš tikrųjų organizmas stengiasi eikvoti energiją tik išskirtiniais atvejais. Apskritai kultūrizme yra du pagrindiniai principai:

• progresyvios apkrovos.

Superkompensacija, žinoma, yra geras reiškinys, tačiau jis negali tęstis amžinai. Ir jei kūnas nepatiria nuolatinio streso, tada kūnas atgaus pusiausvyrą ir nusiramins. Raumenys, net ir gavę tam tikrą rezervą, vieną dieną grįš į savo natūralų apimtį. Kad taip nenutiktų, būtina nuolat didinti krūvį superkompensacijos laikotarpiu, ne vėliau ir ne anksčiau. Super kompensacija padės jaustis galingesniems ir suteiks pasitikėjimo, kad galėsite prisiimti dar daugiau. Tačiau svarbu suprasti dvi taisykles:

1. Į treniruotę turėtumėte eiti tuo metu, kai pajusite jėgų antplūdį.
2. Treniruotės metu reikia šiek tiek padidinti keliamą svorį ir apkrovą.

Visas tolesnis mokymas turėtų priklausyti superkompensacijos laikotarpiui. Tada raumenų audinio augimo pažanga bus aiškiai pastebima.

Tobulas laikas treniruotėms

Idealiu atveju kitą treniruotę reikėtų pradėti pačioje jėgų viršūnėje. Tačiau iš tikrųjų superkompensacijos pradžios momentą nustatyti gana sunku, todėl tenka susikoncentruoti tik į asmeninius jausmus. Prieš treniruotę būtinai gerai pailsėkite, kad būtų didelis noras ir jėga gurkšnoti geležį.

Šiame straipsnyje mes jau išsamiai kalbėjome apie tai, kuriuo paros metu geriau treniruotis. Skaitykite toliau ir sužinosite, kada geriausia kilnoti svarmenis, o kada – bėgioti.

Norint užauginti raumenis, kiekvienoje treniruotėje reikia pridėti 2,5–5 kg sveriančius blynus, padidinti pagrindinių fizinių pratimų skaičių ir visada stengtis atlikti visus suplanuotus metodus. Adaptacijai skiriamos maždaug 2-3 savaitės. Kitas krūvis gali būti pridėtas tik tada, kai naujas svoris su tam tikru pakartojimų skaičiumi jums bus suteiktas lengvai ir natūraliai. Jei mokymas pagal siūlomą schemą atneš sėkmės, vadinasi, radote savo idealų režimą.

Kuo skiriasi treniruotės, kurios vyks vėliau ar anksčiau nei superkompensacijos momentas. Yra tik vienas atsakymas – jokių pokyčių į gerąją pusę tiesiog nebus. Jei kūnas nėra savo jėgų viršūnėje, progresavimo principo nepavyks tinkamai panaudoti. Nejausdami savyje jėgų, treniruositės tuo pačiu režimu su įprastu svoriu. O kadangi organizmas jau prisitaikė prie sąlygų, jis negaus streso, nukreipto į raumenų augimą.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas treniruočių režimui GERAI. Per dažnos treniruotės aiškiai atims jėgas, nes kūnas nespės atsigauti. Tokiu tempu galite pasiekti tik neigiamą rezultatą ir raumenų masės augimas sustos. Sportinėje aplinkoje šis reiškinys tiesiog vadinamas - persitreniravimas.

Tuo pačiu metu labai retos treniruotės (ne dažniau kaip kartą per 2-3 savaites) taip pat neduos norimo rezultato. Nenuostabu, kad būsite įstrigę vienoje vietoje, nes treniruočių laikas patenka į superkompensacijos mažėjimą. Tai reiškia, kad kūnas gauna kitą apkrovą tuo metu, kai jis jau grįžo į pradinę būseną. Tai reiškia, kad progresavimo principo įgyvendinimas yra iš piršto laužtas.

Toks išsamus aprašymas padės suprasti pačią vykstančių procesų esmę, todėl atskleis pagrindinę raumenų audinio augimo paslaptį. Kiekviena paskesnė treniruotė turėtų vykti šiek tiek padidinus krūvį, kad raumenys gautų šiek tiek daugiau įtampos. Šis metodas leis gana greitai gauti matomą rezultatą.

Pastebėta, kad pradedančiųjų raumenys bet jėgos programa auga stipresnis ir greitesnis. Jiems bet kokia apkrova yra nauja. Vyksta jau aprašytas adaptacijos procesas, kuriam būdingas raumenų audinio augimas. Tačiau laikas praeina ir organizmas prisitaiko prie kito krūvio. Taigi patyrusiems sportininkams, turintiems didelę masę, tokios pastebimos pažangos nebėra. Ką tokiu atveju daryti? Norėdami toliau auginti raumenis, turėtumėte nuolat didinti apkrovą visomis turimomis priemonėmis. Tai pasiekiama įvairiais triukais ir metodais. Tai gali būti kritimo rinkiniai, supersetai, daugiau rinkinių, bendro svorio didinimas, tuo pačiu sumažinant pakartojimų skaičių, poilsio tarp setų mažinimas ir pan.

Tačiau yra būdas, kuris net ir tokiais atvejais puikiai veikia. Ir tai vadinama apkrovos dviračiu. Šis principas turi rimtą fizinį ir mokslinį patvirtinimą. Jį sudaro kintamas apkrovų didinimas ir mažinimas. Tai yra, tam tikru momentu reikia pašalinti arba sumažinti tam tikros rūšies apkrovą. Trūkstant streso, raumenys pradeda grįžti į pradinę būseną, todėl gana adekvačiai reaguoja į jo padidėjimą. Organizmas tai suvokia kaip naują stresą, o tai reiškia, kad raumenys pradeda augti. Jei sportininkas dėl kokių nors priežasčių negali padidinti fizinio aktyvumo, būtina susilpninti raumenis priverstiniu režimu. Tai reiškia, kad ši treniruočių schema reiškia ciklišką apkrovų sumažėjimą ir padidėjimą. Paprasčiau tariant, jūs žengiate žingsnį atgal, kad žengtumėte du į priekį.

Kaip pasiekiamas maksimalus prisitaikymas?

Tikriausiai jau supratote, kad pagrindinis treniruočių proceso prioritetas – nuolatinis organizmo prisitaikymas prie naujų stresų. Atėjo laikas sužinoti apie pagrindinius dalykus, kurie padės pasiekti maksimalų lygį.

Maksimalus prisitaikymas pasiekiamas tik dirbant tam tikra kryptimi. Tai yra, neįmanoma efektyviai pumpuoti raumenų ir tuo pat metu bėgti ilgus atstumus. Žinoma, bus galima užsiauginti raumenų masę, tačiau tai nebus toks dydis, kokį galėtum pasiekti susikoncentravęs tik į kultūrizmą. Ir jūs galėsite įveikti ilgiausią maratoną, bet tikrai būsite paskutinis iš jo dalyvių. Iš to galime daryti išvadą: organizmas gali pasiekti maksimalų prisitaikymą tik tada, kai tenkinami tam tikri reikalavimai. Jei prie jo pridėsite dar vieną, du ar daugiau, adaptacija bus tolygiai paskirstyta tarp jų. Kaip tai atrodo praktikoje? Nedarykite kelių skirtingų pratimų tai pačiai raumenų grupei. Jie neaugs greičiau nei tai.

Tačiau dauguma žmonių apsilanko Sporto salės, daryti kaip tik tai, ir dėl to nejudėti savo raidoje. Ir viskas dėl to, kad raumenys nustebina, gauna įvairius krūvius, o tai galiausiai lemia labai netikėtą rezultatą. Juk organizmui vienu metu labai sunku prisitaikyti prie įvairių stresų, dėl to raumenys, net jei ir auga, yra labai labai nereikšmingi.

Vienintelis dalykas, kurio reikia raumenų augimui, yra susikaupimas tam tikram jėgos darbui. Tokiu atveju būtina padidinti apkrovą atliekant konkretų pratimą, kuriuo siekiama vienu metu veikti daug raumenų. Kūnas į šį vieną pratimą reaguos daug lengviau nei į kelis. Būtina išmesti viską, kas nereikalinga, ir susikoncentruoti į pagrindinį pratimą, kuris apima tam tikrą raumenų grupę, ir pasiekti jėgų viršūnę jame, kartojant bent 5-10 kartų. Šis metodas padės efektyviai ir kuo greičiau sukurti raumenis.

Norėdami suaktyvinti raumenų audinio augimo procesą, turite laikytis tam tikrų taisyklių:

1. Pageidautina treniruotis vakarais – būtent šiuo laikotarpiu stebimas idealus testosterono ir kortizolio santykis.
2. Prieš treniruotę būtinai apšilkite. Vos 10 minučių paruošite kūną ir raumenis tolesniam stresui.
3. Praleisti daugiau laiko pagrindiniai pratimai kuriame dalyvauja didžiausias raumenų skaičius. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir skatina augimą. Pagrindiniai pratimai apima, pavyzdžiui, įprastus pritūpimus. Jums tiesiog reikia juos padaryti teisingai. geras efektas turėti atsispaudimų, norint nuodugniai ištirti viršutinę kūno dalį, verta naudoti hantelius.
4. Atkreipkite dėmesį į maistą. Turėsite atsisakyti riebaus maisto, tačiau baltymai ir angliavandeniai yra sveikintini. Turėsite valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Galima vartoti raumenų augimą skatinančius maisto papildus.
5. Jūs turite treniruotis reguliariai, tai sukels reguliarų stresą, taigi ir raumenų augimą. Bet pas ilgos pertraukos galite pamiršti apie laukiamą poveikį.
6. Būtinai reikia pailsėti. Raumenims reikia laiko atsigauti. Tai yra, tam tikrą raumenų grupę rekomenduojama pumpuoti ne anksčiau kaip po 2-3 dienų.
7. Kiekvienos treniruotės metu šiek tiek padidinkite lukštų svorį. Tačiau neturėtumėte skubėti, per didelis svoris neleis atlikti reikiamo priėjimų skaičiaus.
8. Patartina vesti dienoraštį, kuris padės pritaikyti krūvio progreso principą, taigi ir greitai užsiauginti raumenis.

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad kultūrizmas tiesiogine prasme reiškia kūno kūrimą, kuris pagal savo prigimtį yra labai lankstus ir plastiškas įrankis. Būtina tik laikytis pagrindinių taisyklių ir principų, ir labai greitai jūsų kūnas taps tobulas.

Patiko? - Pasakyk savo draugams!