Pakalbėsime apie tai, kurie pratimai nugarai sporto salėje yra efektyviausi! Ir taip dažnai sporto salių lankytojai turi įprotį mankštinti tik tas sritis, kurios matomos veidrodyje. Paprastai tai yra krūtinės ir pečių raumenys, bicepsai, abs.

Tačiau atkreipti dėmesį į nugarą būtina ne tik norint užtikrinti simetriją tarp priekio ir atgal kūno, bet ir bendros sveikatos stiprinimo tikslais.

Silpnas raumenų korsetas gali pažeisti laikyseną, taip pat išprovokuoti ūmų skausmą, ypač didėjant viršutinės dalies apkrovai. pečių juosta.

Kokius nugaros raumenis reikia reguliariai treniruoti? Geriausi pratimai nugarai sporto salėje

Pratimų nugarai atlikimas sporto salėje yra nepaprastai svarbus etaloninio V formos liemens vystymuisi. Juk idealios vyriškos figūros ženklas – platūs pečiai, įspausta krūtinė ir siauras liemuo. Norint pasiekti šį efektą, rekomenduojama reguliariai treniruoti šiuos stuburo raumenis:

• plačiausias;
• deimanto formos;
• trapecijos formos;
• stuburo tiesinimas;
• įstrižas.

Žemiau pateiktus pratimus galima sujungti į vieną treniruočių kompleksą, kuriam per mėnesį reikia skirti bent du užsiėmimus. Tačiau geriau į savo įprastus treniruočių planus įtraukti vieną pratimą.

Deadlift

Šis techniškai sudėtingas pratimas padės atlikti visą darbą galinė grupė raumenys (blauzdos iki peties). Treniruočių efektyvumą lemia tai, kad kada teisingas vykdymas, sunaudojama 75 proc raumenų masė, įskaitant nugaros platųjį nugaros ir trapecinį raumenis.

Labai svarbu laikytis atlikimo technikos, nes bet kokios klaidos gali sukelti rimtų komplikacijų, įskaitant išvaržą ir stuburo nervų užspaudimą.

Su štanga reikia pradėti dirbti su minimaliu svoriu, nepamirštant ir svarmenų kilnojimo diržo. Vienai treniruotei pakaks atlikti 3 rinkinius po 6 pakartojimus. Po kelių seansų galite padidinti svorį, o priėjimų skaičius turėtų išlikti toks pat.

Sulenkta štangos eilė (rankena į priekį ir atgal)

Jei atliksite teisingai, maksimalus svoris bus priaugtas daug greičiau, nebijant, kad atsiras daugybė sveikatos komplikacijų. Priklausomai nuo originalo fizinis rengimas, galite pakelti štangą:

• tiesioginis sukibimas (šiuo atveju daugiausia apkraunami trapeciniai raumenys);
• atbulinė rankena (kaklas pakeliamas iš apačios, dėl to latissimus dorsi).

Dėmesio! Sulenkti štangos pakėlimai labai apkrauna apatinę nugaros dalį, todėl pratimą geriausia atlikti pačioje treniruotės pradžioje. Nerekomenduojama atlikti pasvirusių štangos kėlimo kartu su klasikine mirties trauka.

Plačios rankenos prisitraukimai

Daugelis sportininkų yra girdėję, kad prisitraukimai tiesiogiai veikia nugaros vystymąsi. Iš tiesų, prisitraukimai yra vienas iš geresnių būdų vystyti viršutinę pečių juostą ir nugarą kaip visumą.

Tačiau tik traukimas aukštyn, atliekamas su plačia rankena, leis kiek įmanoma labiau ištreniruoti plataus nugaros raumenis. Prisitraukimai tinka net pradedantiesiems, nes gana sunku suklysti vykdant. Labai retais atvejais gali skaudėti pečių sąnarius.

Bet galiausiai reikia išmokti atlikti 82 prisitraukimus per 5 pakartojimus. Neverta toliau didinti krūvio, nes taip susidėvės pečių sąnariai. Jei įvaldytas atskaitos prisitraukimų skaičius, galite pridėti svorius, bet nedidinkite priėjimų skaičiaus.

Prieš kiekvieną priartėjimą prie horizontalios juostos, būtina sušildyti pečių sąnarius. O patys prisitraukimai yra puikus apšilimas prieš atliekant mirties trauką.

T formos strypo traukimas

Prisitraukimas T formos strypu yra vienas iš klasikinių pratimų ir puikiai tinka tiems, kurie negali atlaikyti didelio svorio keldami štangą pasilenkę.

Dėl to, kad treniruoklis leidžia sutelkti dėmesį į skrandį ir klubus, stuburas nėra apkraunamas. Tai reiškia, kad sportininkas galės atlikti daugiau pakartojimų ir imtis daugiau svorio. Galite pakelti T formos juostą:

• neutralus sukibimas (delnai atsukti vienas į kitą);
• siauras sukibimas (delnai sulenkti kiek įmanoma);
• plati rankena (rankenos išskleistos, delnai „žiūri“ žemyn).

Kuo platesnė rankena, tuo geriau bus ištreniruotas raumenų korsetas. Esant neutraliam sukibimui, didžiausias dėmesys skiriamas rombiniams raumenims, o su siaura rankena papildomai pumpuojamas bicepsas.

Pratimas atliekamas treniruotės pabaigoje, pagal „nepavykusių“ pakartojimų sistemą. Tai reiškia, kad kelti T formos strypą reikia tiek kartų, kiek užteks jėgų, o pasirodžius būdingiems simptomams, pridėti dar 2-3 pakartojimus.

Jei sporto salėje nėra specialaus treniruoklio, galite pakelti įprastą fiksuotą kaklą su atsvara darbinėje pusėje. Tuo pačiu metu svarbu užtikrinti, kad kojos būtų sulenktos keliuose, o presas būtų kiek įmanoma įtemptas. Priešingu atveju bus atliekami pritūpimai ir pasvirimai su svoriu, o tai niekaip neturės įtakos nugaros vystymuisi.

Apatinio bloko sukibimas su tiesiogine ir atbuline rankena

Šis pratimas leis išpumpuoti net mažiausius nugaros raumenis. Apatinio bloko traukimo pranašumas yra tas, kad jį gali atlikti net moterys, taip pat žmonės, turintys minimalų fizinio pasirengimo lygį. Apkrova reguliuojama didinant svorį, taip pat keičiant treniruoklio svirties sukibimo plotį.

Naudojant klasikinę apatinio bloko sukibimą (tiesioginis neutralus sukibimas), lavinami nugaros raumenys. Jei pratimą atliksite su plačia rankena, tada krūvis bus perkeltas į gana specifines trapecinių ir rombinių raumenų zonas.

Apatinio bloko traukimą geriausia atlikti iškart po mirties traukos. Pakanka atlikti 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Labai svarbu kontroliuoti tempą ir skirti bent keturias sekundes prilaikant mašinos rankeną prie krūtinės, o tarp pakartojimų – tiek pat poilsio.

Jei pratimas atrodo per lengvas, tuomet rekomenduojama jį apsunkinti ne tik didinant svorį, bet ir keičiant sukibimą. Atlikdami apatinio bloko traukimą atvirkštine rankena, galite treniruoti beveik visas nugaros ir bicepso sritis. Sportininkai, kurie jau „paėmė“ maksimalų svorį atlikdami klasikinį apatinės bloko traukimą, dažnai eina į atbulinį sukibimą.

Viršutinio bloko traukimas

Ištraukimas taip pat laikomas vienu iš paprasčiausių ir palyginti saugiausių treniruočių nugarai lavinti. Simuliatorius bus išėjimas tiems žmonėms, kurie dar nėra įvaldę prisitraukimų su plačia rankena.

Dėl galimybės padidinti apkrovą viršutinio bloko trauka tinka ir tiems, kurie jau pasiekė atskaitos 82 pakartojimus ir nori tobulėti toliau.

Siaura ir neutrali rankena suaktyvina bicepso ir raumenų skaidulų grupes, esančias arčiau nugaros centro. Tačiau platus sukibimas leis jums išlavinti visas plataus nugaros zonas. Viršutinio bloko darbas puikiai tinka raumenų masės auginimui.

Šis pratimas puikiai apšildo pečių sąnarius. Pakanka atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius. Bet jei sportininkas naudoja didžiausią svorį, geriau dirbti su treniruokliu prieš tai apšilus raumenis ir atlikus klasikinius prisitraukimus.

Hantelių eilė viena ranka

Šis pratimas leidžia dirbti abiejose nugaros pusėse, kontroliuojant dirbančių ir nedirbančių rankų svorį. Taip pat žymiai padidėja judesių diapazonas. Jei atliekant mirties trauką, kaklas pakyla tik iki preso lygio, tada dirbdami su hanteliais alkūnę galite nukelti už peties lygio.

Šiuo atveju dalyvauja beveik visi viršutinės nugaros dalies raumenys. Dėl neveikiančios rankos akcentavimo ant suolo žymiai sumažėja netinkamo darbo su hanteliais rizika. Šerdį lengva valdyti, nuovargis neapima taip greitai, o tai leidžia atlikti daugiau pakartojimų.

Vienos rankos hantelių pakėlimai dažniausiai atliekami treniruotės viduryje. Pakanka atlikti 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

hiperekstenzija

Hiperekstenzija – reiškia labai lengvas pratimas, todėl tinka moterims ir pradedantiesiems. Apsunkinti kūno pakėlimą nėra lengva, todėl priėjimų skaičių galima nustatyti naudojant „prie nesėkmės“ metodą. Sportininkai dažnai atlieka hipertempimus per pertraukas tarp pagrindinių serijų. Technika gana paprasta:

1. Pritvirtinkite kojas taip, kad klubai visiškai gulėtų ant suoliuko 45 laipsnių pasvirimo kampu;
2. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės;
3. Pakelkite nugarą visiškai tiesiai, kol kūnas atsidurs statmenoje grindims;
4. Lėtai užimkite pradinę padėtį.

Taip pat galite atlikti hiperekstenciją nuo klasikinio suoliuko arba ant romėniškos kėdės.

Nugaros atsigavimas po treniruotės

Jei visa treniruotė buvo skirta nugaros vystymuisi, reikia atkreipti dėmesį į kokybišką kūno atsigavimą.

Pirma, būtina atsisakyti bet kokios apkrovos nugaros stuburui, kitaip sužalojimo rizika padidės kelis kartus. Antra, patartina apsilankyti pas masažo terapeutą, kuris padės išvengti skausmingų simptomų atsiradimo.

Taip pat galite gerti kalį ir atlikti keletą nugaros tempimo pratimų (pavyzdžiui, kelius pritraukite prie krūtinės arba sėdėdami pabandykite pasiekti delnus iki pėdų).

Rekomenduojame perskaityti straipsnį tema – kaip sukurti nugaros raumenis. Joje rasite papildomų pratimų ir visai kitokio požiūrio į nugaros raumenų pumpavimą bei įvairių patarimų, kaip stiprinti nugarą.

Taigi, ar jums patiko šis straipsnis? Norėtume išgirsti jūsų nuomonę komentaruose! Na, greitai pasimatysime naujuose leidiniuose.

13 geriausi pratimai pastatyti reljefinę V formos nugarą

Daugelis sportininkų daugiausia dėmesio skiria pilvo ir krūtinės raumenų treniruotėms. Tačiau treniruoti reikia ir užpakalinę kūno dalį, ir kalbame ne tik apie sėdmenis. Esmė ta, kad NEGALIMA apleisti nugaros pratimų.

Ir čia kalbama ne tik apie gerai išvystytą raumenyną, V formą ir bendrą estetiką, bet ir taisyklingos laikysenos, raumenų pusiausvyros bei siauro juosmens palaikymą. Pumpuojami dominuojantys krūtinės, abs ir priekiniai deltai (pečių priekiniai) priverčia kūną pasilenkti į priekį, o tai veda prie sulenkimo.

Tau tai neseka kartoti šias klaidas. Nuolat dirbant su nugaros raumenimis kūnas bus optimalioje padėtyje.

Be to, stipri nugara yra labai funkcionaliai. Kai kitą kartą irkluosite, lipsite į medį, kelsite baldus ar lipsite ugniagesiais, mintyse padėkokite man. Stiprus krūtinės raumenys ne taip gerai gyvenimui.

Maža anatomijos pamokėlė. Daugybė nugaros raumenų skiriasi dydžiu ir padėtimi. Štai keletas pagrindinių raumenų:

• latų ir trapeciniai raumenys uždenkite didžiąją nugaros dalį. Jie atsiranda iš stuburo ir veda į kūno šoną. Šie raumenys sudaro didžiąją nugaros raumenų masės dalį ir sukuria didžiausią jėgą. Trapecija yra ne tik guzas viršutinėje pečių dalyje, jie taip pat dominuoja centrinėje viršutinės nugaros dalyje;
• rombai, infraspinatus, teres minor ir kiti mažesni raumenys įstrižai viršutinėje nugaros dalyje. Estetikos požiūriu jie sukuria pagrindinį apibrėžimą. Dažniausiai dirba lato ir trapecijos pratimai (traukos pratimai);
• erector spinae raumuo eina vertikaliai išilgai stuburo ir yra didžiausias apatinės nugaros dalies raumuo. Tai yra pagrindinė pagrindinės jėgos sudedamoji dalis.

Gerai suplanuota treniruotė tolygiai treniruoja visus nugaros raumenis. Atrinkome 13 geriausių pratimų, skirtų visapusiškai nugaros mankštai, raumenų augimui stimuliuojantiems, nugaros platiesiems, trapeciniams raumenims ir kitoms raumenų grupėms lavinti.

Į kiekvieną nugaros treniruotę įtraukite 4–6 mėgstamus pratimus (3 rinkiniams po 12 pakartojimų) ir keiskite juos pakaitomis.

1 pratimas: mirties trauka

Pagrindiniai raumenys: atgal (pilna)

1. Kiekvieną pakartojimą pradėkite nuo gilaus pritūpimo. Laikykite juostą su rankena (A).
2. Atstumkite klubus atgal, nukelkite kulnus nuo grindų ir pakilkite iš pritūpimo (B). Viso pratimo metu laikykite savo šerdį įtemptą ir laikykite nugarą tiesiai.
3. Lėtai, valdydami, nuleiskite klubus žemyn, kol strypas palies grindis (A).

2 pratimas: štangos traukimas prie diržo

Pagrindiniai raumenys: atgal

1. Laikykite štangą priešais save šiek tiek plačiau nei pečiai.
2. Įtempkite pagrindinius raumenis, ištieskite nugarą, pasilenkite į priekį 60 ° kampu.
3. Įtraukdami nugaros raumenis ir bicepsą, traukite strypą į viršutinę pilvo dalį. Palaikykite 1 sekundę, tada ištieskite rankas. Pakartokite.

3 pratimas: pasukite hantelių eilutę

Pagrindiniai raumenys: nugara, įstrižai, apvalūs raumenys, platus nugaros raumenys

1. Padėkite kairįjį kelį ir kairę ranką ant horizontalaus suoliuko. Kairiarankis turėtų tarnauti kaip atrama kūnui.
2. Laikykite savo pagrindinius raumenis įtemptus, o nugarą tiesiai. Įtempkite juosteles ir bicepsus, tada lėtai traukite hantelį iki liemens.
3. Palaikykite 1 sekundę. Lėtai ištieskite ranką, nuleiskite hantelį. Turėtumėte jausti tempimą viršutinėje nugaros dalyje. Pakartokite.

4 pratimas: Hantelių eilė

Pagrindiniai raumenys: nugaros, šerdies raumenys, platus nugaros raumenys, apvalieji raumenys.

1. Įeikite į atsispaudimo padėtį su hanteliais rankose (A).
2. Laikykite savo pagrindinius raumenis įtemptus, o nugarą tiesiai. Energingu judesiu pakelkite dešinę ranką link liemens (B). Laikykite savo kūną nejudantį.
3. Laikykite 1 sekundę, tada grįžkite į ankstesnę padėtį (A) ir pakartokite judesį kita ranka.

5 pratimas: Viršutinio bloko prisitraukimai ir prisitraukimai prie krūtinės

Pagrindiniai raumenys: nugaros, plataus nugaros raumenys, apvalieji raumenys

1. Pakabinkite ant horizontalios juostos rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai (siaura rankena skirta lavinti platųjį nugaros ir apvalius raumenis, o plati rankena skirta rombo formos ir trapecijos formos).
2. Įjunkite lėkštę ir šerdį, tada prisitraukite prie strypo iki viršutinės krūtinės dalies.
3. Lėtai nusileiskite visiškai ištiestomis rankomis. Pakartokite.
4. Jei vis tiek sunku traukti aukštyn, patraukite viršutinį bloką prie krūtinės.

Prisitraukimai

Naudokite pločio treniruotėms

Bloko traukimas prie krūtinės

6 pratimas: Atvirkštiniai prisitraukimai

Pagrindiniai raumenys: nugara, dvigalvis raumuo, platus nugaros raumenys, apvalūs raumenys.

1. Pakabinkite ant strypo ir suimkite jį apatine rankena (delnai atsukti į save) pečių plotyje.
2. Įtempkite bicepsą ir patraukite iki krūtinės lygio.
3. Nuleiskite save visiškai ištiestomis rankomis. Pakartokite.

7 pratimas: T formos juostos eilutė

Pagrindiniai raumenys: nugara, rombai, bicepsai

1. Tarp kojų uždėkite pakrautą strypą. Galite naudoti rankenėlę padėdami ją po juosta arba galite patraukti juostą tiesiai.
2. Pasilenkite į priekį 45° kampu, įtempkite pagrindinius raumenis ir laikykite nugarą tiesiai (1).
3. Įtraukdami juosmens ir trapecinius raumenis, patraukite strypą link krūtinės (2). Laikykite įtemptą 1 sekundę, tada lėtai nuleiskite strypą link grindų (1). Pakartokite.

8 pratimas: Pasukite hantelių eilutę

Pagrindiniai raumenys: nugara, platus nugaros raumenys, apvalūs raumenys, rombiniai raumenys

1. Pastatykite suolą 45° kampu ir atsigulkite veidu žemyn (A).
2. Įprastai suimkite 2 hantelius (delnai atsukti vienas į kitą), sutraukite lėkštę ir bicepsą, tada energingai patraukite hantelius aukštyn (B). Laikykite savo pagrindinius raumenis įtemptus ir viso pratimo metu laikykite krūtinę ant suolo. Pratimo viršuje 1 sekundę laikykite pečių ašmenis kartu.
3. Nuleiskite svorį visiškai ištiesdami rankas. Pakartokite.

9 pratimas: siauros rankenos krūtinės eilutės

Pagrindiniai raumenys: nugaros, bicepso, rombų, trapeciniai raumenys

1. Atsisėskite ant svorio blokuojančios mašinos suolo ir siaura rankena suimkite už rankenos. Sulenkite kelius ir šiek tiek atsiloškite (A).
2. Priveržkite šerdį ir bicepsą, laikykite nugarą tiesiai. Patraukite rankeną link krūtinės (B). Nesiūbuokite ir nenaudokite impulso.
3. Laikykite 1 sekundę ir tada iki galo ištieskite rankas (A). Pakartokite.

10 pratimas: žemo strypo prisitraukimai

Pagrindiniai raumenys: atgal

1. Padėkite tuščią juostą ant stovo.
2. Atsigulkite po juosta ir suimkite ją šiek tiek platesne nei pečių plotyje.
3. Pakelkite klubus nuo grindų, ištiesinkite kūną taip, kad jis būtų 45° kampu su grindimis. Tai yra pradinė padėtis.
4. Įtempdami nugaros raumenis, patraukite krūtinę iki strypo. Laikykite 1 sekundę ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

11 pratimas: Hantelio megztinis

Tiksliniai raumenys: latissimus dorsi

1. Atsigulkite ant suoliuko. Laikykite hantelį ištiestos rankos atstumu virš krūtinės (1), delnais prispaudę prie viršutinio disko.
2. Įtempkite pagrindinius raumenis. Lėtai nuleiskite hantelį už galvos iki suoliuko (2).
3. Laikydami rankas tiesiai, priveržkite juosteles ir pakelkite hantelį į pradinę padėtį (1). Pakartokite. Taip pat galite dėvėti megztinį ant kamuolio arba sėdėti ant suoliuko pakėlus klubus (tai apsunkina pratimą ir labiau apkrauna pagrindinius raumenis).

12 pratimas: Supermenas

Tiksliniai raumenys: apatinės nugaros dalies raumenys

1. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas į priekį (1).
2. Pakelkite kojas, krūtinę ir rankas nuo grindų. Įtempkite apatinės nugaros dalies raumenis.
3. Išlaikykite įtampą 1 sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.

13 pratimas: hiperekstenzija

Tiksliniai raumenys: apatinės nugaros dalies raumenys

1. Atsigulkite ant padidinto ištempimo suoliuko ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės (1). Šį pratimą taip pat galite atlikti ant fitball.
2. Neapvalindami nugaros, lėtai lenkitės į priekį, kol liemuo pasisuks 45° kampu (2).
3. Įtempkite apatinius nugaros raumenis ir pakelkite save atgal į pradinę padėtį (1). Pakartokite.

Nugaros raumenys laikomi vienu iš svarbiausių kultūrizmo srityje. Būtent dėl ​​plataus nugaros raumenų vizualiai sukuriama sportininko V formos forma. Daugelis pradedančiųjų sportininkų nežino, kaip teisingai ir efektyviai siūbuoti nugarą. Šiame straipsnyje apžvelgsime kultūrizmo nugaros treniruočių programą, kurios tikslas – maksimaliai padidinti raumenų augimą.

Jei darai skilimą, tuomet nugaros raumenis galima treniruoti kartu su rankų (tricepso arba bicepso), pečių ar kojų raumenimis. Verta žinoti, kad nugaros treniruočių metu nepatyrę sportininkai dažnai susižaloja dėl teisingos pratimų technikos nežinojimo ir netinkamo savo galimybių įvertinimo. Sekite mūsų nugaros treniruočių programą tik tada, jei žinote teisinga technika pratimus, galite objektyviai įvertinti savo jėgas ir pasirinkti tinkamus darbinius svorius, taip pat žinoti, kada naudoti sportinį diržą.

Svarbiausi nugaros raumenys kultūrizme yra platus nugaros raumenys. Būtent po jais pastatyta dauguma. mokymo programos. Štai kaip atrodo mūsų mokymo programa:

Kiekviename požiūryje turite atlikti 8–12 pakartojimų. Poilsis tarp serijų turi būti ne ilgesnis kaip 1 minutė, o tarp pratimų keitimo – ne daugiau kaip 3 minutės. Siekiant geresnio anabolinio atsako, nugarą rekomenduojama treniruoti kartu su kitomis raumenų grupėmis, geriausia – mažomis (rankomis, pečiais, spąstais). Jei treniruojate nugarą kartu su bet kuria kita raumenų grupe, patariame atsisakyti atlikti bloko stūmimą į diržą, nes apkrova bus per didelė ir gali sukelti pervargimą.

Ką daryti, jei ilgą laiką negaliu progresuoti? - Jei užklupote plynaukštę ir niekaip negalite progresuoti, tuomet į savo nugaros masės treniruočių programą turite įtraukti didelės apimties treniruočių metodus - kritimo rinkinius, supersetus, priverstinius pakartojimus ir kt.

Ar turėčiau į savo nugaros treniruočių programą įtraukti traukos traukimus? – Mirties trauką patartina atlikti tik tiems sportininkams, kurie užsiima jėgos kilnojimu. Kultūrizme nereikėtų naudoti deadlift, nes jis niekaip nepadeda išplėsti nugaros, be to, padidina nugarą storiu, o tai kultūrizme nėra sveikintina. Taip pat mirties traukos metu labai dažnai sportininkai patiria stuburo traumas, todėl patariame šio pratimo atsisakyti.

Koks yra geriausias požiūris į nugaros treniruotes pradedantiesiems? – Pradedantiesiems sportininkams, kurie dar nėra įpratę dirbti su svarmenimis, pirmiausia reikia sustiprinti nugarą. Norėdami tai padaryti, turite atlikti hipertempimus, prisitraukimus be papildomo svorio, trauką nuokalnėje su mažais svoriais. Darbas su lengvais svoriais leidžia ne tik sustiprinti nugaros raumenų korsetą, bet ir perprasti judesių atlikimo techniką.

Stas Lindover nugaros treniruotė mišioms

​

Dažnai girdime „neštis viską ant nugaros“, „už plačios nugaros“ - čia kažkas yra. Nugaros raumenys yra vieni didžiausių žmogaus kūne. Skaitykite daugiau apie nugaros raumenų anatomiją ir pratimus jiems vystyti!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman ir Jay Cutler, be daugybės pono Olimpijos titulų, turi kai ką bendro – jie visi turi SPIN! Didžiulės, išpūstos, reljefinės nugarėlės. Panašu, kad per pastaruosius dešimtmečius ši kūno dalis tapo dar svarbesnė kultūrizmo varžybose. Jei negalite pasigirti gera nugara, geriausiu atveju teks tenkintis antra vieta.

Žinoma, ne kiekvienas gali susikurti nugarą kaip ponas Olimpija, bet mes galime sukurti įspūdingą, V formos platų raumenyną, kuris ne tik privers kitus į tave žiūrėti su susižavėjimu, bet ir sustiprins visą viršutinę kūno dalį bei padarys ją daugiau. harmoninga ir proporcinga..

Dažnai girdime „neštis viską ant nugaros“, „už plačios nugaros“ - čia kažkas yra. Nugaroje yra vieni didžiausių raumenų (nuo apatinės nugaros dalies iki trapecinių raumenų) ir ji dalyvauja beveik kiekviename mūsų judesyje – nuo ​​šerdies stabilizavimo spaudimo ant suoliuko metu iki atramos pritūpimų su štanga metu. Nugara mūsų treniruotėse yra labai svarbi, tačiau tik nedaugelis skiria jai reikiamo dėmesio.

Turite sukurti balansą tarp masės ir jėgos, kad gautumėte įspūdingą, raumeningą ir tvirtą kūną.

Daugelis sportininkų atlieka daugybę pratimų nugarai, bet nepaiso. Galbūt taip yra dėl to, kad ją sunku pamatyti stovinčią prieš veidrodį. Kam treniruoti tai, ko nematai?

Jau nebesistebiu, kai sporto salėje matau puikiais dvigalviais, peksais ir keturgalviais raumenimis pasižyminčius sportininkus, kurie vis dėlto negali pasigirti nugara, pakinkliniais ir trigalviais raumenimis. Jų pečiai yra suapvalinti į priekį, nes pečiai traukia deltinius raumenis į priekį, todėl jie atrodo įgaubti. Nugara nepakankamai ir/ar neteisingai pripumpuota, pečiai nejuda atgal, todėl kūnas neatrodo proporcingas.

Tai viskas apie pusiausvyrą ir harmoniją. Turite sukurti pusiausvyrą tarp svorio ir jėga gauti įspūdingą, raumeningą ir tvirtą kūną. Su tokia pusiausvyra galėsite lavinti kitus raumenis, o priekinė kūno dalis neatrodys neproporcinga.

Šiek tiek anatomijos

Nugaros raumenų yra daug, todėl kartais gali susipainioti, kuris už ką atsakingas. Pažvelkime į pagrindinius nugaros raumenis ir jų funkcijas.

Platus nugaros raumuo. Platus nugaros stuburas, atsakingas už V formą, sudaro didžiąją nugaros masės dalį. Trikampis platus raumuo prasideda po pečiais, eina per žastikaulį ir nusileidžia iki apatinės nugaros dalies, apimantis juosmens sritį iš abiejų pusių. Platus nugaros raumuo nuleidžia pečius ir paima juos atgal.

Didelis ir mažas apvalus raumuo. Storas, plokščias, didelis, apvalus, kilęs iš apatinio kaukolės kampo nugarinio paviršiaus ir įterpiamas ant žastikaulio tarptuberkulinio griovelio medialinės lūpos. Jis yra atsakingas už rankų pritraukimą ir judėjimą medialine kryptimi.

Didelis ir mažas rombinis raumuo. Didysis rombinis raumuo, esantis žemiau mažojo, baigiasi medialiniu kaukolės kraštu. Jos dėka pečių ašmenys yra pritvirtinti prie krūtinės. Šis raumuo traukia kaukolę atgal, perkeldamas ją link stuburo.

Nugaros tiesiamieji raumenys.Šie ilgi raumenys, einantys juosmens srityje, yra suskirstyti į tris stulpelius: išorinį (iliocostalis), vidurinį (longissimus) ir siaurą vidinį (spinalis). Jie visi dirba su pasilenkimais į šonus ir ištiesina nugarą.

Išsiurbi plačią nugarą!

Dabar, kai žinote apie anatomiją ir judėjimo mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip ištiesti plačią nugarą. Pateikiami judesiai ir pratimai sukurti taip, kad kiekvieną kartą apsilankius sporto salėje būtų pasiektas maksimalus rezultatas. Atminkite, kad visada būtina naudoti teisingą techniką ir nekelti per daug svorio, kad nerizikuotų jūsų saugumas.

Prisitraukimai ant juostos su siaura ir plačia rankena

Norėdami atlikti prisitraukimus plačia rankena, suimkite juostą daug didesniu atstumu nei pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir patraukite krūtinę iki strypo, sujungdami pečių ašmenis. Sulenkite nugarą ir stipriai suspauskite raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį šiek tiek sulenktomis alkūnėmis. Taigi galite gauti norimą viršutinės plataus nugaros dalies plotį ir kreivę.

Atlikdami prisitraukimus iš arti, suimkite juostą ne daugiau kaip pečių plotyje, bet taip, kad atstumas tarp rankų būtų ne mažesnis kaip 15 cm. Patraukite aukštyn taip pat, kaip ir pritraukimus plačiomis rankenomis, tada nuleiskite neištiesdami , tačiau rankas visiškai. Šis pratimas naudoja Apatinė dalis latų, kurie padės jums sukurti masę ten, kur jie patenka į juosmens sritį.

Patarimas. Jei jums sunku atlikti šį pratimą, nustatykite bendrą pakartojimų skaičių, tarkime, 40, ir tiesiog sutelkite dėmesį į jų atlikimą, nesvarbu, kiek serijų reikia. Pirmajame rinkinyje galite padaryti 10, antrame – 8, o trečiame – 7. Tęskite, kol atliksite visus 40. Kai manote, kad galite atlikti šį pakartojimų skaičių per tris ar keturis 10–25 pakartojimų rinkinius, padidinkite bendrą skaičių iki 50.

Strypas ir T formos traukos

Šie pratimai prisideda prie bendro nugaros raumenų masės kaupimosi. Norėdami atlikti štangos eiles, suimkite juostą pečių pločio atstumu. Pasilenkite, dubenį laikydami vienoje linijoje su nugara, kol jūsų liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Pakelkite juostą prie pilvo ir suspauskite raumenis viršuje. Lėtai nuleiskite juostą ir kartokite pratimą.

Norėdami atlikti T formos strypo eiles, laikykitės tos pačios technikos kaip ir štangos eilėms, tik judėdami aukštyn neaplenkite nugaros ir nejudinkite krovinio. Nugara turi būti tiesi, tegul dirba platus nugaros raumenys, o ne apatinės nugaros dalies raumenys.

Patarimas. Jei manote, kad būtų gera idėja išpumpuoti viršutines plataus nugaros dalis, pabandykite traukti štangą platesne rankena ir patraukite strypą į apatinę krūtinės dalį. Norėdami tiksliai sekti pratimo techniką, turėsite sumažinti svorį.

Sukibimas ant apatinio bloko dviem ir viena ranka

Norėdami sukurti apatinės nugaros dalies raumenis šalia juosmens srities, atlikite vieną iš šių pratimų. Traukdami apatinį bloką, atsisėskite, šiek tiek sulenkite kelius ir šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Ištieskite taip, kad korpusas būtų statmenas grindims, ir tuo pat metu patraukite rankeną atgal. Suspauskite pečių ašmenis ir patraukite rankeną link pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Ištraukiamų viena ranka grožis yra tas, kad galite dirbti kiekvieną pusę atskirai. Naudokite tą patį principą, kaip ir atlikdami aukščiau pateiktus pratimus, ir įsitikinkite, kad traukdami rankeną atgal suspaudžiate raumenis.

Patarimas. Jei jums nepatogu daryti štangos eiles, pritvirtinkite rankenėlę prie skriemulio troso ir atlikite skriemulio eiles su pečių pločio (arba platesne) rankena, o ne štangos eilėmis.

Blokus į krūtinę priveržkite V formos strypu, o už galvos – plačiu suėmimu

Niekas taip nelavina apvalių raumenų, kaip bloko traukimas prie krūtinės V formos strypu. Suimkite už rankenos, šiek tiek sulenkite alkūnes. Patraukite rankeną žemyn iki krūtinės vidurio ir stipriai suspauskite raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pajuskite, kaip krūvis traukia raumenis aukštyn.

Atlikdami eiles iš viršaus už galvos, suimkite strypą rankena ir patraukite galvą prie pečių, tada sulenktomis alkūnėmis grįžkite į pradinę padėtį, kad visa pečių juosta pakiltų su apkrova. Šie pratimai yra puiki alternatyva prisitraukimams.

Patarimas. Atlikdami bet kokį traukimo judesį stenkitės pakelti pečių juostą į pradinę padėtį. Traukdami svorį žemyn, nuleiskite pečius žemyn ir atgal, atverdami krūtinę. Taigi galite užtikrinti, kad nugaros raumenys būtų visiškai įtraukti.

Megztinis su hanteliais ir irkluokite žemyn stovėdami ant bloko

Hantelio megztinis ir eilė virš galvos yra keletas atskirų pratimų nugaros raumenims, todėl jie puikiai tinka užbaigti treniruotę.

Atlikdami megztinį atsigulkite ant suoliuko statmenai, kad tik viršutinė dalis atgal. Paimkite hantelį už vidaus, padėkite jį tiesiai virš krūtinės ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Nuleiskite hantelį atgal už galvos lanku, įtraukdami nugaros raumenis, kol jis bus bent viename lygyje su galva, tada pakelkite hantelį atgal į pradinę padėtį.

Norėdami atlikti nusileidimą stovėdami ant bloko, stovėkite priešais mašiną su kaladėlėmis. Suimkite strypą pečių pločio atstumu, maždaug akių lygyje, kad apkrova tektų ant plataus nugaros. Nelenkdami rankų patraukite svorį žemyn iki klubų ir stipriai suspauskite latą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Patarimas.Šie pratimai puikiai tinka ir kaip išankstinis išsekimas prieš pagrindinę nugaros raumenų treniruotę. Trys greiti rinkiniai su nedideliu pakartojimų kiekiu bus puikus pasirinkimas.

Deadlifts

Pagrindinis pratimas nugaros raumenims gali būti laikomas mirties trauka. Šis pratimas padeda išpumpuoti viso kūno ir ypač nugaros raumenis. Pakelkite štangą ant grindų, suimkite ją pečių pločio rankena, sulenkite kelius ir laikykite nugarą tiesiai. Pakelkite štangą nuo grindų iš pradžių įtempdami kojas, tada ištieskite nugarą, kol atsistosite visiškai tiesiai. Grąžinkite juostą ant grindų tokiu pačiu būdu (atvirkščiai).

Patarimas. Jei jums sunku atlikti traukimą nuo grindų, pabandykite atlikti dalinį pakėlimą. Uždėkite strypą ant suoliuko maždaug kelio aukštyje ir pakelkite, kaip aprašyta aukščiau. Taigi, jei turite, nuimkite spaudimą nuo nugaros didelis augimas arba jei nenorite, kad atliekant šį pratimą dirbtų kai kurie kojų raumenys.

Treniruočių planai

Plataus nugaros dalies plotis

Storis

Plataus nugaros apatinės dalies storis

Bendras svoris ir plotis

Kas yra dalinis mirties traukimas?
Dalinė trauka yra labai panaši į įprastą trauką, išskyrus tai, kad strypas neprasideda nuo grindų. Jį reikia pastatyti ant maitinimo stovo ar kokių nors dėžių / suolelio, kad jis būtų jūsų kelių lygyje.

Sveikinu jus, mieli skaitytojai, mano tinklaraščio svetainės puslapiuose! Šiandien noriu tęsti temą apie fizinę sveikatą ir raumenų treniravimą. Pastebėjau, kad daugelis pradedančiųjų sportininkų, norinčių tapti stipresniais, mažai dėmesio skiria vienai svarbiai smulkmenai. Žinai ką? Atgal treniruotė! Ir tai yra labai reikšminga kūno dalis beveik bet kuriam sportininkui. Todėl šios dienos tema ir skirta tam.

Šlifuotos nugaros privalumai

Nugaros raumenų grupės išpumpavimas yra svarbus įvairioms sporto šakoms. Pavyzdžiui, jei kalbame apie kovos menus, tai čia svarbus stabilizavimas. Nugara yra savotiškas rėmas, kurio dėka sujungiamos viso kūno raumenų pastangos. Silpnos nugaros raumenų grupės nevisiškai atlieka savo stabilizuojantį vaidmenį. Tačiau pripūsti raumenys padeda atlikti kūno ilginimo metimus.

Tai taip pat svarbu kultūrizmui ir jėgos kilnojimui. Pastarojo sąskaita, tada triatlone reikia atlikti mirties trauką, kuri padeda nugarai.

Juk galinga nugara sportininkui atrodo šauniai. Dėl to kūnas atrodo labiau subalansuotas. Be to, koreguojama laikysena ir galima įveikti skoliozę.

Raumenų anatomija

Nugaroje yra daug raumenų grupių. Pažvelkime į pagrindinius:

• Platus nugaros raumuo. Tai sudaro didžiąją nugaros masės dalį. Jis prasideda nuo dilbio, nusileidžia iki apatinės nugaros dalies, eidamas per žastikaulį;
• Didelis ir mažas apvalus raumuo. Ji atsakinga už rankų judėjimą vadinamąja medialine kryptimi;
• Mažas ir didelis rombinis raumuo. Ji „pritvirtina“ mentę prie krūtinės;
• Nugaros tiesikliai. Yra trys tipai: išorinis, vidurinis ir vidinis. Jie veikia lenkiant ir atlenkiant nugarą.

Pratimų tipai

Ir taip – ​​nuo ​​ko pradėti? Pradedantiesiems rekomenduoju susidėlioti sau treniruočių planą. Turite jį sukurti pagal savo stipriąsias puses. Dabar aprašysiu populiariausius stuburo raumenų tipus, o tada išsiaiškinsime, kaip geriausiai juos išdėstyti efektyviausiems pratimams.

1. Prisitraukimai ant skersinio. Pagrindinis ir paprastas pratimas. Puikiai tinka pradedantiesiems, kuriems iki šiol sunku atlikti rimtesnius pratimus;

2. Štangos ir T formos strypo traukimas. Suimkite strypą rankomis pečių lygyje. Lenkdami laikykite dubenį maždaug vienoje linijoje su nugara, kol jūsų liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Pabandykite suspausti raumenis viršutiniame taške, kai pakeliate juostą iki skrandžio lygio. Tada nuleiskite sviedinį ir pakartokite dar kartą. Kalbant apie T formos juostą, viskas yra taip pat, tik neapvalykite nugaros - ji turi būti tiesi. Čia turėtų veikti latissimus dorsi, o ne juosmens;

3. . Tai yra izoliuotas pratimas už nugaros. Atsigulkite ant suoliuko taip, kad jį liestų tik viršutinė nugaros pusė. Paimkite hantelį už vidinės dalies, pakelkite virš krūtinės ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Tada nuleiskite šį sviedinį išilgai lanko linijos už galvos. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą;

4. . Gerai žinomas pratimas, padedantis lavinti įvairius raumenis. Sporto naujokams iš pradžių gali būti sunku. Jei pratimas yra sunkus, iš pradžių galite šiek tiek palengvinti savo gyvenimą. Pirmiausia padėkite juostą ant suoliuko, kuris yra bent kelių lygyje. Ir laikui bėgant pratimą galėsite atlikti iki galo.

Akivaizdu, kad kai kuriuos iš šių pratimų sunku atlikti. Tačiau iš principo nugarą pumpuoti nėra taip paprasta, todėl norint turėti stiprius stuburo raumenis, rekomenduojama mankštintis sporto salėje. Na, o jei norite tik šiek tiek retušuoti, tuomet, žinoma, galite padaryti tai, kas įmanoma namuose.

Treniruočių planas

Treniruočių kompleksas turi turėti savo planą. Reikia atsiminti, kad per dažni užsiėmimai nepadeda, o greičiau trukdo vystytis. Viskas turi būti saikingai. Todėl rekomenduojama apsilankyti sporto salė vidutiniškai tris kartus per savaitę.

Tam tikrą treniruočių dieną geriau sutelkti dėmesį į tam tikrus raumenis. Pavyzdžiui, pirmajame atkreipkite dėmesį į nugaros tiesiklius, o antrajame - suapvalintus ir rombo formos.

Žemiau pateikiamas mokymo pavyzdys. Reikia suprasti, kad kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus ir jis pats turi pajusti, ar verta atlikti sudėtingesnius pratimus, norint paveikti jėgą ar, priešingai, palengvinti krūvį. Todėl tai tik pavyzdys, kuriuo remdamiesi kuriate savo programą.

Pirmoji treniruočių diena:

1. Sukimasis gulint ant pasvirusio suoliuko;
2. Deadlift(minėta aukščiau);
3. Mahi hanteliai;
4. Spaudimas suoliuku nuo krūtinės stovint.

Antroji treniruočių diena:

1. Prisitraukimas (minėtas aukščiau) su plačia rankena;
2. Atsispaudimai ant nelygių strypų;
3. Rankų lenkimas štanga, būnant stovimoje padėtyje;
4. Megztinis su hanteliais gulint (išsamiai aprašyta aukščiau).

Iš pradžių jums to pakaks. Kai kuriuos pratimus aprašiau straipsnyje. Bet jei nežinote, kaip atliekama visa kita, pirmiausia gerai išstudijuokite. Tai svarbu ir efektyvumui, ir saugumui, kad būtų išvengta traumų. Palaipsniui galite savarankiškai padidinti apkrovą.

Šiuo klausimu aš su jumis atsisveikinsiu. Tikiuosi, kad šis straipsnis jums bus naudingas ir padarysite savo nugarą tvirtą ir įspūdingą. Prenumeruokite mano tinklaraštį – yra dar daug temų, kurias bandysiu aprėpti.