Gerai parengtas svorio metimo dienos režimas yra labai svarbus. Kasmet dėl ​​netinkamo gyvenimo būdo antsvorį turinčių žmonių vis daugėja. Tačiau visi siekia turėti liekną figūrą ir gerą sveikatą. Jei pripratinsite prie teisingos dienos rutinos, galite ypatingomis pastangomis gauti graži figūra, išlaikyti sveikatą, didelį aktyvumą ir gerą nuotaiką.

Kaip susikurti tinkamą kasdienę rutiną?

Teisinga svorio metimo dienos rutina – tai gerai organizuotas laikas pagrindinei kasdieninei veiklai: darbui, poilsiui, sportui. Laikantis šios rutinos, bus gera sveikata, lieknas kūnas ir puikios sveikatos.

Sudarant dienos režimą būtina atsižvelgti į biologinio gamtos laikrodžio dėsnį ir kiekvieno žmogaus individualias savybes.

Įrodytas faktas, kuris skirsto žmones, priklausomai nuo individualaus bioritmo, į šiuos tipus:

• pelėdos;
• lervos;
• balandžiai.

Pelėdų kategorijai priklausantys žmonės aktyviausi vakarais ir naktimis, keliasi vėlai. Liaurai, priešingai, keliasi anksti ir gali iš karto įsitraukti į bet kokią veiklą. Vakare jiems reikia ramesnės veiklos ir ankstyvo miego. Pelėdoms ir lervoms būdingų bioritmų mišinys suformuoja naują psichotipą – balandžius.

Darni diena kiekvienam žmogui turėtų susidėti iš veiklos, orientuotos į individualius bioritmus, kitaip organizmas neatlaikys nesavalaikių krūvių. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Iš pradžių organizmas priešinsis gyvenimui pagal grafiką. Tačiau po kelių dienų toks gyvenimo būdas taps įpročiu.

Yra keletas bendrų gamtos modelių, turinčių įtakos žmogaus gyvenimui. Į juos reikia atsižvelgti nustatant teisingą dienos režimą. Pavyzdžiui, pagal biologinį laikrodį didžiausias žmogaus darbas yra nuo 11:00 iki 13:00 ir nuo 15:00 iki 17:00. Laikotarpiu nuo 13:00 iki 15:00 kūnas reikalauja mitybos ir trumpo poilsio.

Pagrindiniai kiekvienos dienos rutinos komponentai turėtų būti:

• vaisingas darbas;
• sveika mityba;
• fiziniai pratimai;
• pomėgiai ir pomėgiai;

Ypač svorio metimo procesus aktyviai veikia mityba, miegas ir fizinis aktyvumas. Kas yra jų pagrindas, reikėtų aptarti išsamiau.

Sveika mityba yra raktas į greitą svorio metimą

Svarbus dalykas kasdienėje veikloje, skirtas sistemingam šalinimui antsvorio yra savalaikė ir tinkama mityba.

Reikėtų atsižvelgti į pagrindines jo taisykles:

1. Valgyti šviežią ir sveiką maistą.
2. Bet kokių dietų pašalinimas.
3. Maitinimo organizavimas tuo pačiu metu.
4. Privalomas sočiųjų pusryčių įtraukimas į tvarkaraštį.
5. Tinkamas maisto kiekio paskirstymas per dieną: ryte reikėtų suvartoti didesnį maisto kiekį.
6. Žmogaus organizmui svarbus baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimas, svarbiausia žinoti, ką kuriuo metu vartoti. Pirmoje dienos pusėje organizmas gerai pasisavina kompleksinius angliavandenius, o antrąją – baltymus.
7. Iš raciono neįtraukti rūkytų, keptų, miltinių, saldumynų.
8. Pakankamas švaraus ir gėlo vandens suvartojimas.
9. Nereikėtų perkelti.
10. Nevalgykite 2-3 valandas prieš miegą.

Tinkami pusryčiai pasitarnaus kaip energijos ir žvalumo rezervas dienos pradžioje žmonėms, nusprendusiems pradėti kovą su antsvoriu. Jame turėtų būti viso grūdo grūdai, džiovinti vaisiai, vaisiai, sultys. Galite sau leisti tamsų šokoladą. Svorio netekimas turėtų būti visiškai pašalintas arba smarkiai apribotas. Per pietus organizmo atsargas galite papildyti daržovių sriuba, liesa mėsa ar žuvimi, šviežiomis daržovėmis. Vakarui tinka rūgpienio produktai, vištiena ar žuvis. Sveika mityba reiškia tinkamą maisto ruošimą. Norėdami tai padaryti, sukaupkite dvigubą katilą ir orkaitę.

Tarp pagrindinių valgymų reikia pasirūpinti nedideliais užkandžiais. Šiuo metu naudinga valgyti šviežias daržoves ir vaisius, riešutus. Naktį pravers stiklinė kefyro ar kito rauginto pieno produkto.

Valgydami pagal griežtą grafiką su sveiku maistu, galite pasiekti aukštų rezultatų mažindami kūno svorį natūraliu būdu. Savotiška paskata numesti svorio bus dienoraščio, kuriame artimiausiu metu bus sudaryta subalansuota mityba, sukūrimas. Ten taip pat bus nurodyti visi praėjusios dienos trūkumai ir trūkumai.

Miegas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis

Tinkama mityba, visaverčio miego režimo laikymasis padeda antsvorį turintiems žmonėms numesti svorio. Miegas leidžia sumažinti per visą dieną susikaupusį nuovargį, atkurti nervų sistemos energijos atsargas, normalizuoti jėgų balansą.

Esant sveikam miegui, žmogaus organizmas gamina hormoną leptiną, kuris sumažina maisto poreikį. Žmogus gali lengvai reguliuoti savo kasdienę mitybą, įskaitant nekaloringą ir sveiką maistą.

Kita situacija būna tada, kai žmogus nepakankamai išsimiega. Gaminamas didelis kiekis grelino – hormono, dėl kurio miego trūkumą reikia kompensuoti kaloringu maistu.

Kaip susikurti sveiko miego rutiną? Tam reikės:

• keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais;
• nustatyti reikiamą individualų laiką, praleistą sapne;
• pakankamai išsimiegoti;
• stenkitės sukurti gerą miego kokybę.

Nusistovėjęs miego režimas leidžia žmogui greitai užmigti ir lengvai pabusti tam tikromis valandomis. Norint kontroliuoti kilimą, nereikia nustatyti žadintuvo.

Miego trukmė kiekvienam žmogui skiriasi. Vidutiniškai tai yra apie 8 valandas. Kiekvienas pasirenka sau optimalų miego laikotarpį, kurio metu pabunda žvalus, energingas, pailsėjęs. Verta paminėti, kad permiegojimas žmogui taip pat kupinas neigiamų pasekmių.

Miego kokybė labai priklauso nuo aplinkos atmosferos. Kambaryje turi būti vėsu, tylu ir tamsu, patalynė švari ir maloni kūnui, lova – patogi. Miego drabužiai neturėtų varžyti judesių. Jūs negalite valgyti prieš miegą. Su dideliu emociniu jauduliu prieš miegą reikėtų nusiraminti, įkvėpti gryno oro, paskaityti, išgerti stiklinę šilto pieno.

Pratimų režimas svorio metimui

Fizinis aktyvumas turėtų tapti privaloma kasdienybės dalimi, ypač nusprendusiems sulieknėti. Negalite pamiršti rytinių pratimų, kurie padės pabusti, suaktyvins jėgas ateinančiai dienai ir suteiks energijos. Rytinėms mankštoms pakaks skirti 15-20 minučių.

Apsvarstykite savaitės planą fizinė veikla ir įtraukite jį į savo kasdienybę. Norėdami tai padaryti, galite susisiekti su specialistu, kuris padės sukurti individualią mokymo programą.

Ryte tiks kardio treniruotės (plaukimas, ėjimas, bėgimas), o vakare – tempimo pratimai. Kiekvienas iš norinčių sulieknėti renkasi fizinį aktyvumą pagal savo skonį. Galite lankytis baseine keletą dienų per savaitę arba sporto salė. Savarankiškas mokymas gali būti toks pat naudingas, kaip ir lankymasis sporto salėje.

IN Pastaruoju metu joga, pilatesas, tai-bo yra labai populiarūs. Gerą rezultatą metant svorį duos mankšta gryname ore. Optimalus laikas sportuoti – 45-60 minučių (3 kartus per savaitę).

Norint numesti svorio, kasdieniniame gyvenime bus svarbu didinti fizinį aktyvumą: reikėtų daugiau vaikščioti, atsisakyti lifto, stengtis atlikti fizinius pratimus darbo vietoje.

Tinkamai sudaryta dienos rutina suteikia integruotą požiūrį į svorio metimo problemą. Tik jis leis kartą ir visiems laikams atsisveikinti su antsvoriu.

Treniruotės namuose skiriasi. Prie tokių fizinių pratimų galime įtraukti rytinius 30 minučių pratimus ir aktyvų kardio pratimą.

Greitas gyvenimo tempas palieka mažai laiko asmeninei erdvei. Namai, šeima, darbas ar mokykla verčia merginas nustumti savo svajones apie liekną ir stangrų kūną į antrą planą. Finansiniai sunkumai ar laiko trūkumas neleidžia eiti į sporto salę. Tačiau net ir tokioje situacijoje neturėtumėte nusiminti, nes galite sėkmingai treniruotis namuose. Tereikia per dieną skirti 30-40 minučių figūros tobulinimui, o rezultatas bus elastingas ir tvirtas kūnas. Sportuojant namuose svarbu reguliarumas, treniruočių plano laikymasis ir poilsis.

Kokias raumenų grupes pumpuoti?

Antsvorio turinčioms merginoms treniruočių metu geriau nekreipti dėmesio į tam tikras raumenų grupes. Viso kūno raumenys turi būti pumpuojami, todėl užtikrinamas tolygus riebalinio sluoksnio deginimas. Treniruotės turėtų prasidėti apšilimu, kurio metu visos raumenų grupės turi būti paruoštos apkrovai. Tada ateina aerobinė dalis, nesvarbu, kokie pratimai bebūtų. Svarbiausia yra širdies intensyvumas ir paruošimas jėgos apkrovai.

Esant normaliam svoriui, rekomenduojama pradėti pumpuoti rankų raumenis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti plėtiklį ir hantelius 2 kilogramams. O atsispaudus gulimoje padėtyje lygiagrečiai stiprinami krūtinės ir stuburo raumenys. Sunkiausias dalykas yra siurbti presą, nes svarbu ne tik reguliari apkrova, bet ir laipsniškas jos didinimas. Viršutiniai pilvo raumenys puikiai pumpuojami pakeliant viršutinę kūno dalį iš gulimos padėties. Efektyvus pratimas Dėl apatinis spaudimas: gulėdami ant grindų, vienu metu pakelkite abi kojas. Tokiu atveju negalite nuleisti kojų ant grindų, išlaikydami preso įtampą. Lengviausiai siūbuoja kojų raumenys, jie įpratę būti geros formos ir pasiruošę rimtiems krūviams. Todėl įprastus pritūpimus galima daryti su svarmenimis. O jei dar nešiojate kuprinę pilną knygų, galite sustiprinti nugarą.

Ką svarbu žinoti pradedantiesiems?

Treniruotės namuose neturėtų būti traktuojamos kaip alinantis sunkus darbas. Geriau nusiteikite pozityviai ir stenkitės pratimus atlikti su malonumu. Juk sportuojant ne tik tobulės išvaizda, ir atsikratyti papildomų svarų, bet ir leis pajusti lengvumą bei pasitikėjimą savimi. Merginos, kurios tik pradeda dalyvauti treniruotėse, neturėtų iš karto duoti pernelyg didelio krūvio savo raumenims. Turite pradėti nuo lengvų pratimų, priartindami vykdymo techniką į automatizmą. Ir tik po to atlikite daugiau priėjimų, padidindami apkrovą.

Dažnai pradedantieji daro klaidą, dėl kurios dingsta galimas treniruočių rezultatas. Kalbama apie aplaidumą treniruotėse. Jei jau nusprendėte sportuoti, tuomet reikėtų laikytis treniruočių plano. Tokiu atveju nelieka vietos tinginiui ir blogai nuotaikai, kuri dažniausiai būna pamokų praleidimo priežastis. Reikėtų skirti tik 3-4 valandas per savaitę, tam tikromis dienomis produktyviai dirbti ir lieknas kūnas apsaugotas. Sportuoti be tinkamos mitybos ir vandens balanso yra laiko švaistymas. Siekiant didesnio pasitikėjimo savimi, pradedantiesiems patariama užsirašyti treniruotes į sąsiuvinį, joje rodant atliktus pratimus, bėgimų ir priėjimų skaičių.

Apšilimo technika

Apšilimo metu svarbu gerai sušildyti raumenis ir sąnarius. Atlikite sukamųjų judesių rinkinį su kiekviena kūno dalimi. Pradėkite nuo pečių, alkūnių ir rankų, o baigkite keliais ir pėdomis. Taip pat nepamirškite apšildyti nugaros ir apatinės nugaros dalies: pakreipti į šoną ir pasukti kūną.

Treniruočių programos pavyzdys

Turite turėti pagrindinį hantelių rinkinį ir treniruoklių juostą

1. Pirmadienis (kojos ir bicepsai):

• Gilūs pritūpimai - 15 kartų 3
• – 20 po 2
• Hantelių spaudimas ant suoliuko, sėdimoje padėtyje - 15 kartų 3
• Mahi rankos į šonus su hanteliais ar svarmenimis - 10 kartų 2
• Pritūpimai su hanteliais - 15 kartų 3

1. Trečiadienis (krūtinė ir tricepsas):

• Atsispaudimai nuo grindų - 10 kartų 3
• Hantelių kėlimas iš gulimos padėties – 30 kartų 2
• Atsispaudimai ant kėdės - 15 kartų 3
• – 30 sek. 2-3 kartus
• Atvirkštiniai posūkiai - 15 kartų 3

1. Penktadienis (nugara ir pilvo raumenys):

• Pritūpimai su hanteliais - 15 kartų 3
• Sukimas - 30 kartų 2
• Kojų pakėlimas gulimoje padėtyje - 20 kartų 2
• Sulenkite - 15 kartų 3
• Pratimas „supermenas“ – 15 kartų 3

1. Sekmadienis (užpakalis ir šlaunys):

• Pritūpimai – 30 pakartojimų, 2 rinkiniai
• Pratimas „kulnas iki lubų“ – 30 kartų kiekvienai kojai, 2
• Kojų sūpynės šoninėje padėtyje - 40 kartų 2
• Pritūpimai su hanteliais - 15 kartų 3
• Traukimas iki galo – 25 kartai 2

Po to jėgos pratimai Norėdami numesti svorio, turite atlikti riebalų deginimo treniruotę. Namuose geriausiai tinka step aerobika. Kardio treniruotės turėtų trukti mažiausiai 50-60 minučių, tik esant tokiam ilgam krūviui, organizmas degina riebalų perteklių. Su jo pagalba ne tik nukrenta kilogramai, pakyla raumenų tonusas, bet ir sustiprėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos.

Pagrindinės treniruočių taisyklės

1. Galios krūvis – 3-4 kartus per savaitę, riebalus deginti galima kasdien.
2. Treniruotės trukmė (jėga ir kardio) - 1,5 val.
3. Užsiėmimų laikas parenkamas individualiai. Nesvarbu, rytas ar vakaras, svarbiausia – fizinis atsigavimas ir motyvacija.
4. Treniruotės būtinai prasideda apšilimu ir baigiasi sukabinimu.
5. Pavalgius turėtų praeiti 2 valandos, tik tada galima pradėti pratimus.
6. Padidinkite pakartojimų skaičių, jei tai lengva atlikti.
7. Merginoms nerekomenduojama naudoti sunkių hantelių, po 2-3 kilogramus yra idealus krūvis.
8. Negalite praleisti suplanuotų užsiėmimų, kitaip turėsite pradėti viską iš naujo.
9. Jūs negalite perkrauti raumenų, jų augimas ir stiprėjimas vyksta poilsio ir atsigavimo momentais.
10. Mityba yra 80% sėkmės.

Bet kuriai merginai patiks treniruoti savo kūną neišeinant iš namų. Tai ne tik ekonomiška finansine prasme, bet ir leidžia negalvoti apie savo kompleksus. Turėdama per daug sotumo, ne kiekviena jauna mergina sutinka deginti kalorijas gražių ir tinkamų varžovų, kurie dažnai lankosi kūno rengybos klube, kompanijoje. Kartkartėmis treniruotės namuose taps įpročiu, be jų kūnui ir sielai bus nuobodu. Svarbiausia yra tikėti savo jėgomis ir stengtis tobulėti, kuriant gražios ir nepriklausomos merginos įvaizdį.

Kiekvienas žmogus, užsibrėžęs tikslą atsikratyti papildomų svarų, turi persvarstyti dienos režimą ir mitybą. Norint numesti svorio, taip pat svarbu atsakingai sportuoti. Visapusiškas problemos sprendimas yra raktas į sėkmingą rezultatą.

Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti?

Staigiai apriboję dienos kalorijų kiekį, daugelis žmonių daro grubią klaidą. Jie mano, kad reikėtų mažinti ir valgymų skaičių. Bet taip nėra. Jei pertraukos tarp valgymų ilgos, tikimybė atsikratyti nereikalingų kilogramų sumažėja beveik iki nulio. Taip yra dėl alkio priklausomybės nuo cukraus kiekio kraujyje. Su retais užkandžiais jo lygis gerokai sumažėja. Dėl to kito valgymo metu žmogus nevaldomai pasisavina maistą – procesas užtrunka trumpiau, tačiau nepaisant to, sotumo jausmas atsiranda ne anksčiau kaip po 15 minučių nuo valgymo pradžios. Dėl to: persivalgymas, antsvoris, silpnumas, nuolatinis nuovargio jausmas, negalavimas.

Norint numesti svorio ir pagerinti virškinimą, reikia palaikyti tą patį cukraus kiekį kraujyje. Norėdami tai padaryti, turite susiplanuoti dienos racioną ir padalyti jį į 4-6 dozes. Taigi, medžiagų apykaitos greitis nemažėja, kaip ir cukraus indeksas.

Kaip „šalutinį poveikį“ žmogus gauna:

• energijos krūvis: didėja darbingumas, dingsta tinginystė ir nuovargio jausmas;
• alkis nustoja trikdyti, sumažėja potraukis miltiniams ir konditerijos gaminiams;
• tobulėja mąstymo procesai;
• dėl medžiagų apykaitos pagreitėjimo smarkiai padidėja kalorijų suvartojimas;
• vitaminus ir mineralus organizmas geriau pasisavina.

Nepamirškite apie vandens balanso palaikymą. Grynas negazuotas skystis svarbus svorio metimui. Dienos rutina turėtų būti sudaryta taip, kad būtų laiko išgerti kelias stiklines vandens:

• iš karto po pabudimo;
• tarp užkandžių (pusvalandį iki valgio pradžios ir valandą po valgio pabaigos);
• 40 minučių prieš miegą.

Norėdami apskaičiuoti vandens paros normą, savo svorį turite padauginti iš 31 (vyrams - iš 35). Pavyzdžiui, moters kūno svoris yra 70 kg: 70 x 31 \u003d 2170. Tai reiškia, kad per dieną ji turėtų išgerti 2,2 litro gryno vandens. Sportuojant šį skaičių reikėtų padidinti vidutiniškai 500 ml.

Dietos kalorijų kiekis

Norint numesti svorio, nereikia sėdėti Jau seniai įrodyta, kad juos užbaigus numestas svoris grįš su kaupu. Pakanka šiek tiek apriboti dietos kalorijų kiekį, ir kilogramai pradės mažėti palaipsniui, nesukeldami įvairių ligų atsiradimo.

Energijos sąnaudų rodiklis kiekvienam žmogui yra individualus. Tai priklauso nuo ūgio, kūno sudėjimo ir amžiaus.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, turėtumėte atlikti kelis skaičiavimus:

1. Išsiaiškinkite medžiagų apykaitos greitį (kūno energijos sąnaudas ramybės būsenoje). Savo svorį kilogramais padalinkite iš 0,454. Padauginkite rezultatą iš 0,409. Gautas skaičius padauginamas iš 24 (valandos per dieną). Rezultatas bus ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis, išreikštas kilokalorijomis.
2. Nustatykite bendrą energijos suvartojimą per dieną. Jie priklauso nuo medžiagų apykaitos greičio lygio ir turi būti dauginami iš vieno iš koeficientų: 1,2 (nesant jokios veiklos per dieną); 1 375 (fizinis aktyvumas iki 3 kartų per savaitę); 1,55 (3-5 kartai); 1,725 ​​(6-7 kartai), 1,9 (dažnai ir aktyviai sportuojant, labai judrus darbas). Atlikę panašų skaičiavimą, sužinosite, kiek reikia gauti iš maisto, kad išlaikytumėte esamą svorį.
3. Apskaičiuokite kalorijas svorio netekimui. Norint numesti svorio nekeliant grėsmės sveikatai, visas energijos sąnaudas reikia padauginti iš 0,8. Taigi galima išvengti alinančių dietų, kurios taip pat sukelia priešingą poveikį ar kitas sveikatos problemas. Ir sumažinus dienos raciono kalorijų kiekį tik 20%, galite atsikratyti antsvorio.

Iki šiol yra daug telefonams ir planšetiniams kompiuteriams skirtų programų, kurios pašalina būtinybę atlikti matematinius veiksmus. Kalorijų skaičiavimo programos ne tik padeda laikytis normos, bet ir suteikia informacijos apie energijos suvartojimą bet kokio pratimo metu.

BJU santykis

Žaidžia baltymai, riebalai ir angliavandeniai svarbius vaidmenis gyvenimo procese. Norėdami atsikratyti antsvorio, turite laikytis šių taisyklių:

1. Apribokite angliavandenių suvartojimą, bet ne visiškai jų atsisakykite. Jie suteikia energijos visai dienai ir maitina smegenis. Norma - 50-70 gr.
2. Palikite tą patį arba padidinkite baltymų kiekį. Tai svarbu stiprinant raumeninį audinį ir tam, kad svoris nedingtų jo sąskaita. Norma - 1 gr. už 1 kg.
3. Venkite valgyti riebalų. Tai būtina normaliam visų organų ir sistemų funkcionavimui. Norma yra 20% kūno svorio.

Kasdieniniame svorio metimo režime daugiau laiko reikėtų skirti pusryčiams. Tuo pačiu metu svarbu vartoti angliavandenius. Vakarienei rekomenduojama palikti lengviausiai virškinamą maistą.

Kodėl dieta neveiksminga be mankštos?

Svarbi svorio metimo dienos režimo dalis yra treniruotės, trunkančios mažiausiai 1 valandą. Net jei laikysitės visų principų sveika mityba, gražų kūną be mankštos pasiekti sunku. Raumenys ir oda tampa suglebę, todėl atrodo nepatraukli. Be to, svoris grįžta greičiau.

Reguliarios treniruotės sustiprina raumenų korsetą, sudeginama daugiau kalorijų, stangrėja oda, o rezultatas išsaugomas ilgą laiką.

Treniruočių planas

Pradedantiesiems visus pratimus rekomenduojama atlikti prižiūrint specialistui. Jis taip pat individualiai parengia svorio metimo programas jauniems vyrams, atsižvelgdamas į jų fiziologinės savybės ir sveikata. Optimalus treniruočių skaičius per savaitę yra 3-4: raumenims reikia laiko atsigauti. Naudojant šį režimą, pageidautina treniruoti visas raumenų grupes per vieną užsiėmimą.

Treniruočių plano pavyzdys:

• apšilimas ant bėgimo takelio;
• įtūpstai su kojomis (arba žingsniai ant stepės);
• mirties trauka;
• kojų lenkimas gulimoje padėtyje;
• pritūpimai;
• iš gulimos padėties;
• pratimai stovint hanteliais (arba krūtinės spaudimas);
• tempimas.

Optimalus laikas turi būti parinktas pagal bioritmus. Kai kuriems treniruotės yra tobula dienos pabaiga, o kažkas iš to gauna žvalumo užtaisą ryte.

Neintensyviomis dienomis galite užsiimti tempimu, joga, bėgiojimu ar tiesiog pasivaikščioti. Pavyzdžiui, neskubantis vaikščiojimas per 1 valandą sudegina apie 170 kcal, greitas ėjimas – 400 kcal. Bėgiojant sunaudojama 500 kcal. Kalbant apie tai, kiek reikia per dieną numesti svorio, nėra vieno atsakymo. Tačiau net 1 valanda aktyvaus pasivaikščiojimo padeda atsikratyti antsvorio ir gerina sveikatą.

Vandens procedūrų vertė

Ne treniruočių dienomis taip pat galite eiti maudytis. Tai labai naudinga figūrai. Valanda plaukimo baseine sudegina 800 kcal. Be to, pagreitėja medžiagų apykaita, nepervargsta raumenys, pagerėja visų organų ir sistemų darbas. Taip pat vandens procedūros padeda atsikratyti celiulito.

Kokiu laiku eini miegoti?

Hormonų, slopinančių alkį, gamyba suaktyvėja miego metu. O kad jis būtų stiprus ir sveikas, svarbu eiti miegoti 22–23 val.

Kiekvienam žmogui reikia skirtingo miego kiekio, kad būtų budrus. Tačiau norint numesti svorio, tai turėtų būti 7-8 valandos.

Grafiko sudarymas

Kasdienė svorio metimo rutina negali būti nuoroda visiems, tačiau planuodami turite laikytis šių taisyklių:

1. Iš karto po pabudimo reikia išgerti stiklinę vandens ir atlikti pratimus.
2. Pusryčiai turi būti sotūs ir kaloringi, laikas tarp užkandžių turi būti 2-3 valandos.
3. Treniruotės 3-4 kartus per savaitę po 60-90 minučių (kitomis dienomis - plaukimas, joga, bėgimas, tempimas, ėjimas ir kt.).
4. Nepamirškite palaikyti hidratacijos.
5. Eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Pagaliau

Žmogui užsibrėžus tikslą numesti svorio, svarbu kelionės pradžioje nepasiduoti. Raktas į puikius rezultatus yra kruopščiai suplanuota dienos rutina, įskaitant valgymo ir fizinio aktyvumo laiką. Nemažą reikšmę turi užkandžių energinė vertė – jų veikimo stebėjimas padės atsikratyti antsvorio, nuolatinio alkio jausmo ir suteiks energijos visai dienai. O kad nesusipainiotumėte atliekant matematinius veiksmus, telefone galite naudoti kalorijų skaičiavimo programą. Taip pat bus nurodyta, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių buvo suvalgyta ir kiek suvartota kalorijų.

Visiems, kas mėgsta gurkšnoti geležį ar tiesiog praeinantiems, sveiki! Šiandien šiame straipsnyje kalbėsime su jumis labai svarbia tema žmonėms, kurie tik pradeda savo kelionę į geležinį pasaulį. Mes kalbėsime apie teisingą tokio neatskiriamo komponento, kaip treniruočių programos sporto salėje, sudarymą. Treniruočių procesas bus chaotiškas, netikslus, jei nebus aiškiai apgalvoto Jūsų veiksmų plano.

Kiekvienas tikslas pasiekiamas nuosekliai, kai žmogus laikosi tam tikro plano, nesvarbu, ar tikslas yra praturtėti, ar, mūsų atveju, susikurti gražų, dailių ir estetišką kūno sudėjimą. Jei žmogus turi planą, tai leidžia lengvai susikoncentruoti ties savo tikslu ir eiti jo link. Be tinkamo požiūrio į jų treniruotes sportininkas sustings vienoje vietoje, o rezultato beveik nebus. Mokymų programa ir valdymas padės nustatyti pačios programos efektyvumą, sekti rezultatus, o jei jie netenkina arba jų visai nėra, programą pakeisti. Žodžiu, eksperimentuokite. Jau kalbėjome apie treniruočių dienoraščio svarbą pačiame mokymo procese, taip pat buvo paminėta ir mūsų šios dienos tema. Bet tame straipsnyje trumpai aprašiau pagrindinius principus. Šiame straipsnyje pabandysiu kuo išsamiau paaiškinti ir išanalizuoti šiuos principus, taip pat pateikti rekomendacijas, kad žmogus žinotų kaip parašyti mokymo programą.

IDEALI PROGRAMŲ IR MOKYMŲ SPECIALISTAS

Didžioji dauguma pradedančiųjų tvirtai tiki, kad egzistuoja tam tikra treniruočių programa, kuri padės jiems per trumpą laiką tapti dideliais ir stipriais. Atėjimas į sporto salę po žiemos su tikslu „pasipumpuoti iki vasaros“ yra tiesioginis to įrodymas. DĖMESIO! Tokios mokymo programos nėra, yra tik sunkus darbas su savimi. Stebuklų, bent jau kultūrizme, nebūna. Norint sukurti gerą, atletišką kūno sudėjimą, prireikia metų, tačiau rezultatas to vertas.

Kaip rodo praktika ir pastebėjimai skirtingose ​​sporto salėse, dauguma trenerių absoliučiai visiems suteikia tą pačią programą, atlikdami nedidelius pakeitimus, kurie priklauso nuo skirtingų aspektų. Iš principo, jei treneris yra geras, mėgsta ir daug žino apie savo verslą, tai nėra taip blogai, nes net patyręs treneris nesugeba iš karto sukurti jums idealios treniruočių programos. Tai lengvai paaiškinama tuo, kad reikia eksperimentuoti, laikantis pagrindinių kriterijų. Žinoma, jei esi pradedantysis, treneris niekada nelieps tai daryti arba iš karto. Pirmojoje poroje jis pašalins pavojingus pratimus iš treniruočių padalijimo ir atliks keletą pratimų treniruokliuose, pavyzdžiui: atsispaudimus ant nelygių strypų ir pan. Įjungta Pradinis etapas, pagrindinis treniruočių tikslas bus paruošti sportininko kūną dideliems krūviams, taip sakant, „sustiprinti kūno sudėjimą“. Apskritai, svarbiausia, kad treneris būtų geras ir nepateiktų jums visiškų nesąmonių kaip treniruočių plano. Norėdami to išvengti, šiandien pabandysime jums aiškiai paaiškinti, kas yra kas.

TRENIRUOČIŲ DAŽNIŲ IR RAUMENŲ GRUPĖS ATGAVIMAS

Kaip sudaryti mokymo programą? Visų pirma, jūs turite nuspręsti dėl treniruočių dažnumo ir dažnumo tam tikros raumenų grupės treniruotės. Kad jūs geriau viską suprastumėte, paaiškinsiu aiškiai. Mūsų kūnas susideda iš didelių ir mažų raumenų grupių. Didelės apima: krūtinę, nugarą ir, žinoma, kojas. Mažos raumenų grupės: trapecijos, deltos, tricepsai, bicepsai ir pan. Logiška, kad dėl savo dydžio dideli raumenys atsistato daug ilgiau nei maži raumenys. Todėl atsigavimas užtruks ne vieną dieną. Kai raumenys didėja, jiems reikia daugiau laiko pailsėti ir atsigauti. Be to, atsigavimo laikotarpis priklauso nuo krūvio, kurį gaunate treniruotėse. Kuo daugiau streso, tuo daugiau laiko reikia atsigauti. Visa tai yra teorija, paremta logika ir mokslu.

Žinoma, pradiniame etape ši informacija tikrai nereikalinga, tačiau norint teisingai treniruotis ateityje ir nedaryti įprastų klaidų, patariu daugiau laiko skirti tokios informacijos skaitymui. Ji bus labai naudinga!

Kalbant apie sveikimą, kiekvienas turi savo nuomonę. Tačiau dažniausiai vieną raumenų grupę reikėtų treniruoti kartą per savaitę. Taigi, užteks laiko raumenims pailsėti ir atsigauti. Pagal šį principą kuriama daug masinių treniruočių programų. Žinoma, yra penkių dienų, šešių dienų. Bet tai jau taikoma labiau patyrusiems sportininkams ir profesionalams.

MOKYMO PROCESO TRUKMĖ IR POILSIS TARP SETTINĖS

Paprastai treniruotės trukmė yra viena valanda. Šio laiko pakanka treniruoti visas sportininko suplanuotas raumenų grupes. Yra daugybė mokymo programų tipų: žiedinės treniruotės, mokymai su paraiška ir pan. Esant tokiai įvairovei, pertrauka tarp serijų šiek tiek skiriasi, tačiau kadangi kalbame apie standartinę treniruotę, norimas poilsio laikotarpis yra ne ilgesnis kaip 2 minutės. Geriau įsikurti per 1 minutę, taip išplečiate pratimų, kuriuos galite atlikti per vieną valandą, spektrą. Norint taip intensyviai treniruotis, tai turi būti tinkama. Jei valgote prastai, tada jums reikės daugiau laiko atsigauti tarp serijų ir pačių pratimų, o tai jau mažina treniruotės efektyvumą, jau nekalbant apie darbinio svorio sumažėjimą.

KURIĄ SKILTĄ NAUDOTI?

Pradedantieji gali naudoti. Tai yra standartinė parinktis treniravimosi programa. Splitas, išvertus į rusų kalbą, reiškia „skaldymas“, tai yra, naudojant šį terminą kultūrizme, tai reiškia atskirų raumenų grupių pasiskirstymą pagal mokymo dienos. Pavyzdžiui, jei svarstysime standartinį variantą: pirmadienis - krūtinė, tricepsas; Trečiadienis - nugara, bicepsas; Penktadienis – kojos, pečiai. Kalbant apie penktadienį, manau, geriau skirti atskirą treniruočių dieną pečių treniruotėms, o kojų dieną treniruoti kojas ir blauzdas. Iš principo pradedantysis gali treniruoti kelias raumenų grupes per vieną treniruotę, nes pradedantiesiems atsistatymo procesas vyksta greičiau nei patyrusiems sportininkams. Taip yra dėl to, kad naujokai turi mažiau raumenų audinio.

Ypač liekniems sportininkams (hardgaineriams arba) galite treniruoti visą kūną per vieną treniruotę, nes jie atsistato daug greičiau nei visi kiti.

KURIUS RAUMENUS REIKĖTĖTŲ TRENIRUOTI KARTU IR KOkia TVARKA TAI DARYTI?

Yra daug nuomonių apie tai, kurias raumenų grupes reikia pumpuoti kartu. Jau minėjome standartinį variantą: pirmadienis – krūtinė, tricepsas; ir taip toliau... Yra sportininkų, kurie pumpuoja, tai yra tos raumenų grupės, kurios yra lygiagrečios viena kitai, pavyzdžiui, bicepsas ir tricepsas, krūtinė ir nugara. Pagal šį principą treniruotis mėgo ir pats Arnoldas Schwarzeneggeris.

Kai įgysite daugiau patirties, galėsite išbandyti įvairias treniruotes. Kultūrizmas – tai sportas, kuriame reikia ieškoti savo treniruočių metodo, kad jis tiktų, nuolat eksperimentuoti, taip pat neleisti raumenims priprasti prie krūvio.

Pradedantiesiems tinka standartinė treniruotė: nugara – bicepsas, krūtinė – tricepsas, kojos – pečiai.

Kad suprastumėte, kokia tvarka reikia treniruoti suplanuotas raumenų grupes, panagrinėsime šiek tiek teorijos. Kiekviena raumenų grupė atlieka savo funkcijas. Yra stūmimo grupės: krūtinė, tricepsas, deltos; yra bicepsas ir nugara, kurie atlieka „traukos“ funkciją. Taip pat nepamirškite paminėti kojų. Jei „krūtinės, tricepso“ treniruotę pradėsite nuo tricepso, tai bus bloga mintis, nes jie atlieka tą pačią stūmimo funkciją, tricepsas iš anksto pavargs ir negalėsite produktyviai treniruoti krūtinės.

Prisiminkite vieną dalyką Auksinė taisyklė: treniruočių proceso pradžioje reikia išpumpuoti dideles raumenų grupes. Natūralu, kad kai sakoma „treniruotės pradžioje“, tai reiškia po kruopštaus ir.

Kalbant apie kojas, tai yra didžiausia raumenų grupė žmogaus kūne ir, mano nuomone, kaip sakiau pačioje pradžioje, kojoms treniruoti geriau skirti atskirą treniruočių dieną.

KAIP PASIRINKTI PRATIMAS MOKYMUI

Čia nėra nieko sudėtingo. Nereikia sugalvoti jokių pratimų, viskas jau padaryta. Skiltyje „ “ kartu su jais pateikėme daug prototipų programų ir pratimų, kuriuos galite naudoti ir koreguoti proceso metu.

IŠVADOS IR NORĖJIMAI

Kaip jau turbūt pastebėjote, atsižvelgiant į visa tai, treniruočių programa kiekvienam žmogui parenkama individualiai, atsižvelgiant į fizinius rodiklius ir pan. Tikiuosi, kad suprasite, kaip tinkamai parengti mokymo programą. Jei sporto salėje neturite treniruoklio, tai visiškai įmanoma pačiam atlikti analizę ir sukurti jums tinkančią treniruočių programą pagal jūsų tikslus, eksperimentuojant ir vėliau koreguojant programą. Bet geriausia – pasikonsultuokite su patyrusiu treneriu, kuris jums pasakys, ką ir kaip daryti teisingai. Svarbiausia viską daryti protingai ir nesiimti jokių mega profesionalų programų ir panašiai. Sėkmės atliekant treniruotes!

1 akcija

Kovojant su antsvoriu svarbu absoliučiai viskas, ypač teisinga kasdienė rutina. Jei teisingai organizuosite svorio metimo režimą, paskirstysite fizinį aktyvumą, formuosite mitybą, atsižvelgdami į biologinių kūno ciklų atitiktį, rezultatas tikrai ateis.

Išanalizuosime visus aspektus, pradedant teisingu pabudimu, optimaliu pasikrovimo ir valgymo laiku, baigiant ekspertų rekomenduojamu ėjimo miegoti laiku.

Bendrosios taisyklės

Be to, svarbu atsižvelgti į jūsų tipą (leviukas, pelėda, balandis). Galite priversti save prisitaikyti, bet tai sunku ir beveik nenaudinga. Vidutiniškai žmogus pabunda apie 6 valandą ryto, o kūnas užmiega apie pusę vienuolikos vakaro.

Yra bendrosios fizinio aktyvumo taisyklės:

1. . Niekas nesugalvojo nieko geresnio už intensyvų fizinį krūvį 15 minučių prieš pusryčius.
2. Sporto salė, baseinas, treniruotės namuose Prieš vakarienę. Visi gydytojai kalba apie mankštą po darbo kaip apie geriausią laiką sportuoti. Jei darbas leidžia, moksliškai įrodyta, kad fizinio aktyvumo pikas būna nuo 15 iki 17 valandų.
3. Pasivaikščiokite po vakarienės. Jei kreipiatės į mokslininkus dėl patirties, tai geriausias intervalas tam yra nuo 19 iki 20. Intensyviai sportuoti nereikia, užteks paprastos fizinės veiklos.

Maitinimas ir pasivaikščiojimas

Pirmoji taisyklė yra– Valgyti reikia dažniau, bet mažomis porcijomis.

Jei atsigręžtume į bioritmus, suprastume, kada geriausia valgyti:

1. Pusryčiai. 7-8 val. Priklausomai nuo visiško pažadinimo ir jau atlikto įkrovimo.
2. Pietūs. 11 – 12. Tai lengvas užkandis alkio jausmui numalšinti prieš vakarienę.
3. Vakarienė. Laikas skiriasi 13-15 valandų. Svarbu, kad šios 2 valandos praeitų be intensyvių krūvių, bioritmai rodo darbingumo sumažėjimą šiuo paros metu.
4. Užkandis. 16-17 valandos. Šio renginio tikslas toks pat kaip ir prieš vakarienę.
5. Vakarienė. Nepaisant visuotinai priimto mito, kad po 18 metų prieiti prie šaldytuvo griežtai draudžiama, bioritmai rekomenduoja vakarieniauti nuo 18 iki 19 valandos. Jei dėl kokių nors priežasčių vakarienė vėluoja, prieš miegą turite prisiminti apie 3 valandas be maisto.

Yra visuotinai priimta dienos raciono paskirstymo lentelė:

Pasivaikščiojimams lauke praktiškai nėra jokių apribojimų. Lengviausias būdas priversti save vaikščioti daugiau – nustoti naudotis viešuoju transportu arba bent išlipti viena stotele anksčiau.

Medikai pataria kasdien nueiti nuo 6 iki 8 kilometrų (apie 10 000 žingsnių). Optimalus ėjimo tempas taip pat nustatomas gana paprastai – kalbėjimas einant klostosi ramiai, o dainuojant sutrinka kvėpavimo ritmas.

Geros kasdienybės pavyzdys

Apsvarstykite paprasto žmogaus, kuris nori numesti svorio, kasdienybę:

1. 6:30 - kėlimas ir įkrovimas.
2. 7:30 - pusryčiai. Tai yra energijos užtaisas visai dienai, todėl sultys yra sveikintinos.
3. 11:00 - užkandis. Lengvas maistas, vaisiai.
4. 13:00 - vakarienė.
5. 13:30 – 15:00. Poilsis. Jei darbas leidžia, būtina sumažinti fizinio darbo intensyvumą.
6. 15:30 – 17:00. Sportinės treniruotės, aktyvus darbas. Apskritai, esant galimybei, būtina apkrauti organizmą fiziškai. Tai geriausias laikas tam.
7. 17:00 - nedidelis užkandis. Vaisiai yra tobuli;
8. 18:00 - vakarienė. Kalorijų čia neturėtų būti daug, kitaip viskas nespės virsti energija prieš miegą.
9. 19:00 – 20:00. Vaikščiokite ramiu tempu. geras laikas eiti pėsčiomis į prekybos centrą arba išeiti pakvėpuoti grynu oru, bet nesėdint ant suoliuko priešais įėjimą.
10. 22:30 - pakabinti.

Šis grafikas yra apytikslis, kiekvienas gali koreguotis pats, svarbiausia – ilgai laikytis grafiko.

Kokių sunkumų gali kilti

Yra keletas bendrų pasiteisinimų, trukdančių laikytis kasdienės rutinos:

1. Negaliu prisiversti eiti miegoti prieš vidurnaktį.Ši problema neturi nieko bendra su fiziologija. Kalti įpročiai: socialiniai tinklai, daug kavos prieš miegą, intensyvios treniruotės prieš pat miegą.
2. Darbas neleidžia valgyti dienos metu, todėl vakarienei noriu suvalgyti visą veršelį. Visada galite naudoti termosus su naminiu maistu arba susirasti netoliese esančią kavinę, kurioje galite paprašyti patiekalų be majonezo ir kitų svorio metimo priešų. Pagrindinis noras, bet yra galimybė.
3. Būnant namuose burna neužsidaro. Dažniausia problema savaitgaliais. Kurso metu yra sausainių, sumuštinių ir kitų skanių patiekalų. Iš pradžių nulupkite morkas, kitas daržoves, vaisius ir kramtykite juos visą dieną. Bet ji turi laimėti, kitaip beprasmiška pradėti svorio metimo procesą.
4. Mano principai neleidžia gyventi pagal grafiką Turiu jaustis laisvas. Ypatingais atvejais gydytojai rekomenduoja laikytis miego ir mitybos režimo. Su tinkamu produktų rinkiniu to gali pakakti norint numesti kelis kilogramus.
5. Nėra laiko treniruotėms. Nebūtina lankytis sporto salėje, už prieinamą kainą galite atlikti pratimų rinkinį namuose ar darbe. Priešingu atveju turite ieškoti jums patinkančios intensyvios apkrovos parinkties. Daug žmonių į darbą ir atgal pradėjo važiuoti dviračiais. Labai įdomus ir naudingas variantas.

Daznos klaidos

Niekas nėra apsaugotas nuo klaidų, tačiau kai kurių jų galima nesunkiai išvengti.

Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančias kasdienės rutinos problemas:

1. Svajoti. Kiekvienas turi dienų, kai negali užmigti. Kita diena prabėga vangiai, o kasdienybę galima tiesiog kartą ir visiems laikams sulaužyti. Yra keletas prasto miego priežasčių, su jomis galite kovoti:
Tokiu atveju prieš miegą reikia vaikščioti lėtai, išgerti stiklinę šilto pieno.
2. Vakare intensyvus ir sunkus darbas.Čia padės šilta vonia, lengvas masažas.
3. Reikalingi patogumai nesuteikiami. Reikalingas tamsus, vėsus kambarys su normalia drėgme. Jei pižamos naudojamos, jos neturi būti ankštos.
4. Mityba. Pagrindinė klaida visi mesti svorį – valgymų skaičiaus mažinimas arba griežta dieta. Nei pirmasis, nei antrasis metodas nepadės pasiekti gerų rezultatų ilgą laiką.
5. Savaitgalis. Jei darbo diena suplanuota visiems, o blaškytis dėl ko nors nėra laiko, tai ilgai lauktas savaitgalis atneša atsipalaidavimą. Visą dieną negalite užmigti, pavalgyti, pasinerti į sofos glėbį. Sunku atsispirti pagundai, bet įmanoma.
6. Treniruotės iki alpimo. Kita dažna problema pradedantiesiems. Fiziniai pratimai turi sukelti nuovargį, o ne alpti. Reikia atsiminti, kad užsiėmimai skirti kiekvienai dienai, o savaitė pasveikimui yra per didelė prabanga.

Svorio metimo režimo privalumai

Moksliškai įrodyta, kad kasdienės rutinos pajungimas natūraliems žmogaus bioritmams teigiamai veikia bendrą sveikatos būklę. O svorio metimui – tai vienas pagrindinių sėkmės komponentų.

Ką apie tai sako medicinos specialistai:

1. Reguliarus žmogaus pabudimas vienu metu pradeda aktyvius medžiagų apykaitos procesus ryte, todėl net ir pusryčiai suteikia energijos pliūpsnį, o ne naują riebalinį sluoksnį.
2. 8 valandos sveikas miegas yra raktas į svorio metimą. Yra daug pavyzdžių, kai dėl naktinio gyvenimo būdo, net ir nesant perteklinės mitybos, susidaro antsvoris.
3. Treniruotės per tam tikrą dienos laikotarpį paskatinti audinių darbą ir padidinti apkrovų efektyvumą 20%.
4. sveika mityba jei dietos nesilaikoma griežtai numatytu laiku, per savaitę netenkama 2–4 ​​kilogramų.
5. Kasdienės rutinos laikymasis sumažina streso tikimybę, kuri beveik visada yra pagrindinė antsvorio augimo priežastis.
6. Dieta. Pavlovo eksperimentų rezultatai tinka ir žmonėms. Fermentai išsiskiria pagal grafiką, todėl maistas geriau virškinamas.