Tempimas yra fizinių pratimų rūšis, skirta padidinti raumenų lankstumą. Mūsų raumenis supa audinys, vadinamas fascija. Fascija yra plėvelė, kitaip tariant, maišelis, kuriame yra mūsų raumenys. Kaip greitai augs jūsų raumenys, priklauso nuo šios plėvelės storio.

Kuo storesnė fascija, tuo didesnis įtempimo poveikis jūsų raumenims.

Tempimas leis ištempti fasciją, todėl ji bus plonesnė. Daugiau maišelio reiškia daugiau vietos raumenims.

Paprastai tempimas atliekamas šiltiems raumenims tarp serijų ir po treniruotės. Geriausias efektas galima gauti, jei dar 1-3 atskiras dienas skirsite tempimo treniruotėms. Šios atskiros dienos neturės įtakos jūsų jėgos treniruočių efektyvumui, todėl drąsiai pasitempkite. Be to, lengvas tempimas tarp pratimų padeda aktyviai atkurti raumenų darbingumą.

Tempimas jėgos treniruotėse apima sklandžius siūbavimo judesius be trūkčiojimo. Galite rekomenduoti įvairias tempimo technikas, priklausomai nuo jūsų tikslų – motorinių gebėjimų tobulinimo ar palaikymo.

Motorinėms funkcijoms pagerinti geriausia tempimo pratimus atlikti kaip atskirą treniruotę. Tokiu atveju čia labai praverčia statiniai tempimo pratimai, kuriuose lėtai imama tempimo padėtis ir joje pabūnama 10-30 sekundžių. Skausmo neturėtų būti. Motorinėms funkcijoms palaikyti būtina tempimo pratimus tiesiogiai prijungti prie jėgos treniruotės- tarp serijų ir po treniruotės. Tempimas padeda padidinti raumenų susitraukimus. Visada atsiminkite pagrindinį strijų poveikį – fascijos tempimą ir jos apimties didinimą. O tai reiškia, kad raumenims yra vietos augti.

Fascijos tempimas

Siurbimas– tai raumenų treniravimo metodas, leidžiantis pasiekti deginimo pojūtį raumenyse. Degimas rodo pieno rūgšties susidarymą, kuri vėliau skyla į vandenilio jonus ir laktatą. Šis procesas rodo, kad deginimas rodo kreatino fosfato ir glikogeno išsekimą, todėl prasideda raumenų aerobinės energijos tiekimo procesai. Be to, deguonis kartu su krauju patenka į raumenis. Būtent to mums reikia norint ištempti raumenų fasciją.

Pratimus galite atlikti daugybe pakartojimų, supersetų, sudėtingų rinkinių, lašelių.

superset– Tai dviejų požiūrių įgyvendinimas skirtingoms raumenų grupėms iš eilės. Šį metodą rekomenduojama atlikti raumenų antagonistams, tokiems kaip bicepsas ir tricepsas, krūtinės ir latissimus dorsi nugaros, priekinės ir vidurinės deltos, keturgalvis ir dvigalvis šlaunies raumenys.

Sudėtingi rinkiniai labai panašus į supersets. Taip pat atliekate 2 pratimus iš eilės, bet vienai raumenų grupei. Tai yra, be pertraukos tarp pratimų atlikite bicepso garbanos ir hantelių sukimąsi, tada pailsėkite minutę ir vėl atlikite kombinuotą rinkinį.

Lašeliai- tai taip pat puikus būdas pripumpuoti raumenis krauju ir taip ištempti raumenų fasciją. „Dropset“ atliekama padedant bent vienam partneriui, kuris palaipsniui numes blynus nuo baro. Žinoma, bus geriau, jei bus du partneriai, o tai sumažins sviedinio iškrovimo laiką. Esmė ta, kad atliekate kokį nors pratimą 10-12 pakartojimų, pasiekiate nesėkmę, tada partneriai numeta kelias lėkštes nuo strypo, atliekate dar 4-8 pakartojimus. Tada numetami dar keli blynai ir taip toliau, kol pasieksite tuščią sprandą, su kuriuo dar kelis pakartojimus, privesdami savo raumenis į sunkų gedimą.

Tempimas– Tai irgi mechaninis fascijos tempimas. Tik čia nekalbame apie skilimus, o tarp kiekvieno rinkinio ir treniruotės pabaigoje reikia šiek tiek patraukti raumenis. Sąnarių tempimas, žinoma, vis tiek paveikia raumenų fasciją, tačiau tikslingai fasciją treniruoti galima tik tada, kai traukiate raumenis. Raumenų tempimo intensyvumas priklauso nuo treniruotės laikotarpio. Jei sunkiai treniruojate aukšto slenksčio greitas raumenų skaidulas, o tarp serijų ištempsite raumenis iki skausmo, tai nieko gero neduos. Taigi galite susižeisti. Šiuo atžvilgiu periodizacija turėtų būti taikoma tiek treniruojant raumenis, tiek tempiant fasciją.

Osteopatijos įkūrėjas daktaras Andrew Tayloras Stillas nesutrikdomą audinių skysčių – kraujo, limfos, tarpląstelinio skysčio – judėjimą ir netrukdomą tekėjimą suprato kaip gyvybės pagrindą. Tik tokiu būdu galima užtikrinti gyvybiškai svarbų kiekvienos ląstelės aprūpinimą maistinėmis medžiagomis ir deguonimi, taip pat ne mažiau svarbią toksinų pašalinimą.

Įvairių ligų pagrindą vis dar matė gyvybinės tėkmės ribojimas: kraujagyslių (arterijų, venų, kapiliarų, limfinių kanalų) perkrova, nervų suspaudimas ir nepakankama mityba. Laiku sustabdžius audinių funkcijos sutrikimą, didėjantis sutrikimo procesas tampa visiškai grįžtamas. Esminė osteopatinės filosofijos dalis yra gebėjimas aktyvuoti savo gydomąsias galias. Kiekvienas organizmas turi natūralių korekcinių jėgų, kurios yra linkusios suteikti organizmui geriausią įmanomą sveikatos lygį, jei nesutrikdomas judėjimas ir netrukdomas audinių skysčių tekėjimas.

Fascinės sistemos tempimas

Bet kokią individualią kūno struktūrą supa apvalkalas, vadinamas jungiamuoju arba fasciiniu audiniu (fascija). Fascija yra būtinas žmogaus kūno elementas.

Šie du savanoriški pratimai padeda ištempti visą priekinę ir užpakalinę fascijų sistemą, todėl yra laikomi dviem pagrindiniais osteopatijos pratimais.

Jungiamojo audinio tempimo procesai veikia visą mūsų organizmo komunikacijos sistemą.

Visi kraujagyslės, periferinė nervų sistema, kiekvienas organas atskirai yra padengti jungiamuoju audiniu. Jis apgaubia visas be išimties kūno ertmes. Kitas struktūras taip pat gaubia jungiamojo audinio apvalkalas, kiekvieną kaulą supa periostas, kiekvieną raumenį – raumeninis apvalkalas, o kiekvieną sausgyslę – sausgyslės apvalkalas.

Nė vienas indas nėra tiesiogiai susijęs su ląstelėmis, bet keičiasi maistinėmis medžiagomis, atliekomis ir informacija per jungiamojo audinio sluoksnį. Tai daugelio toksinų, kurių organizmas pats nepajėgia pašalinti, rezervuaras, taip pat savotiškas rūgšties apkrovos buferis. Pateikiame du jungiamojo audinio mobilizavimo pratimus, kurie suaktyvina organizmo savireguliacijos procesą.

Pratimas priekiniam kūno paviršiui ištempti.

Atsigulkite ant pilvo ir padėkite abu delnus ant grindų krūtinės lygyje. Ištieskite kojų pirštus, tai yra, pėdų galas yra prispaustas prie grindų. Dabar atsiremkite į rankas ir lėtai kelkite viršutinę kūno dalį iki krūtinkaulio. Veidą laikykite lygiagrečiai grindims, pečius traukite link pėdų.

Dabar lėtai pakelkite galvą, iškišdami smakrą. Kai uždarysite burną, pajusite tempimą kaklo fascijoje.

Tada toliau kelkite viršutinę kūno dalį. Šioje srityje turėtumėte jausti malonų, traukiantį dirginimą. Viso pratimo metu bamba neturi atsiplėšti nuo grindų, stuburo juosmeninėje dalyje neturėtų būti skausmo. (Jei turite problemų dėl juosmeninės stuburo dalies, pirmiausia kreipkitės į gydytoją). Išlaikykite tempimą mažiausiai 7 sekundes. Pratimą kartokite 3 kartus.

„Priekinio“ tempimo pagalba stiprinama priekinės kūno dalies fascinė sistema. Atliekant šį pratimą, kuris nuima įtampą, tempia ir nusausina visą priekinę kūno dalį, labai svarbu stebėti kvėpavimą – jis turi būti tolygus, ramus ir gilus.

Tempimo pratimas užpakalinei kūno daliai

Vaikščiokite keturiomis. Tada, kaip katė, sulenkite nugarą, kiek įmanoma labiau sulenkdami ją lanku – kol turėtumėte jausti malonų, traukiantį dirginimą viršutinėje kūno dalyje. Baigdami pratimą leiskite sau „paskęsti“, kompaktiškai sulenkite ir taip, kad sulenktos kojos būtų po krūtine.

Galva kiek įmanoma žemiau iki krūtinės. Išlaikykite šį tempimą mažiausiai 30 sekundžių. Pratimą kartokite 3 kartus.„Užpakalinis“ tempimas stiprina nugaros liemens jungiamojo audinio sistemą. paskelbta

Natalija Simonova

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet

Fascija (lot. fascia – tvarstis, juostelė) – tai jungiamojo audinio apvalkalas, dengiantis organus, kraujagysles, nervus ir formuojantis apvalkalus stuburinių ir žmonių raumenims. Raumenų fascijos funkcijos yra šios: leisti raumenims slysti, išdėstyti vidaus organų padėtį, perduoti judesius iš raumenų į kaulus, suteikti palankią ir mobilią nervų ir kraujagyslių pakuotę, kai jie praeina arba tarp jų. raumenis.

Kaip matote, fascijos problemos gali jums brangiai kainuoti, jei nesirūpinsite jomis taip, kaip rūpinatės raumenimis ir raiščiais.

Skausmo priežastys

Viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, apie kurią tikriausiai jau girdėjote, yra kulno atšaka. Tačiau esant per dideliam fiziniam krūviui, skausmas atsiranda ne tik kojose.

Įprastoje būsenoje vadinamieji fascijų lakštai laisvai juda vienas kito atžvilgiu, kai kūnas juda, tačiau kai tik yra per didelė apkrova arba susižalojama, jie pradeda lipti ir susidaro fascijos sąaugos. Gaunate visą krūvą bėdų: blogas sąnarių mobilumas, sutrikusi judesių koordinacija, raumenų perkrova ir dėl to atsiranda skausmas. Be to, dėl kraujagyslių ir nervų suspaudimo gali sutrikti vidaus organų ir kitų organizmo sistemų veikla.

Atrodytų, tiesiog įtraukite į savo treniruočių planą bent vieną dieną tempimo ar jogos – ir viskas, jungiamasis audinys bus linksmas, linksmas ir paklusnus. Tačiau ne kiekvienas tempimo pratimas padės atpalaiduoti tų kūno dalių fascijas, kurias dirbote. Be to, yra atskira kūno rengybos kryptis, visiškai skirta fascijai - fascialiniam fitnesui. Ši technika skirta atkurti kraujotaką ir fascijos elastingumą, pašalinti sąaugas ir greičiau atsigauti po traumų.

Pratimai

1. Miofascialinis atpalaidavimas

Pratimai su masažiniu voleliu viršutinės dalies raumenims pečių juosta, kurios atkuria kaklo ir krūtinės ląstos stuburo paslankumą bei tinkamą diafragmos funkcionavimą. Ši technika leidžia žymiai padidinti plaučių tūrį.

2. Pratimai klubų sąnariams

Pratimų derinys fascijos paslankumui atkurti ir sąnarių judesių amplitudei didinti. Atkuria sąnarį supančių giliųjų raumenų ir paviršinių raumenų pusiausvyrą.

3. Tempimas ir miofascialinis masažas

Rusijos „CrossFit“ vicečempionas ir trenerė ARMA S.M.C. Aleksejus Nemcovas.

4. Juosmens, klubo lenkiamųjų ir fascijos latako tempimas

5. Pratimai fascijai stiprinti

Manoma, kad jogos pagalba galima pagerinti tempimą, nuraminti nervus, o jei asanas atliekate geru tempu ar su svoriais, tai numesti svorio. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad kai kurios laikysenos gali pagerinti labiausiai neištirto žmogaus kūno audinio – fascijos – būklę.

Fascija– tai audinys, dengiantis mūsų organus, raumenis, raiščius, kaulus, odos vidų. Tai ne tik „vyniojimo“ medžiaga: jos funkcijos daug platesnės. Dėl jos tolygiau pasiskirsto krūvis raumenims ir sąnariams, oda atrodo tonizuota ir elastinga. Pasak Fascia Research Society mokslininkų, tai gali paveikti medžiagų apykaitą. Tai yra, išmokę paveikti fasciją, galite išspręsti tris neatidėliotinas moterų problemas - antsvorio, pirmosios raukšlės ir trapūs sąnariai.

„Kardio ir jėgos pratimai gerai veikia raumenis, bet ne fascinį audinį. Ji yra mokoma asanų, skirtų ištempti ir pasukti stuburą. Jų pagalba galite veikti gilesnius odos sluoksnius ir taip išvengti ankstyvo jos senėjimo. Vienodas apkrovos paskirstymas Vidaus organai, rankas ir kojas, padeda sumažinti antsvorio ir raiščių stiprinimas“, – sako Gwen LAWRENCE, jogos instruktorė ir „Power Yoga for Sports“ treniruočių autorė.

1. Kalno poza su kaklo tempimu

Pagerina odos tonusą kaklo srityje, mažina įtampą nuo pečių

Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankos atpalaiduotos ir prie klubų. Įtempkite sėdmenis, įtraukite į skrandį, ištiesinkite pečius. Jei norite, užmerkite akis. Kairės rankos delną uždėkite ant dešinės ausies ir lėtai, švelniai patraukite galvą į kairę pusę. Išlaikykite šią poziciją 3 įkvėpimus, tada grįžkite į pradinę padėtį (judėkite sklandžiai, neskubėkite). Keisti pusę. Padarykite 2 rinkinius.

2. Medžio poza

Stangrina rankų odą, skatina stuburo tempimą

Atsistokite tiesiai, rankos nuleistos per klubus, kojos kartu. Dešinės pėdos pėdą prispauskite prie kairės kojos šlaunies vidurio, pakelkite rankas, sujungdami delnus virš galvos. Laikykite šią poziciją 3 kvėpavimo ciklus (jei jums sunku, tada 2), tada lėtai nuleiskite koją ir rankas. Keisti pusę. Padarykite 2 rinkinius.

3. Pusmėnulio poza

Pagerina šlaunų ir sėdmenų odos tonusą, gerina medžiagų apykaitą

Atsistokite tiesiai, rankos nuleistos per klubus, kulnai suglausti, kojų pirštai atskirti. Pakelkite kairę ranką aukštyn. Perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos, pakelkite kairę koją nuo grindų (laikykite kuo aukščiau nuo grindų) ir, pasilenkę į dešinę pusę, palieskite grindis dešine ranka. Išlaikykite šią poziciją 2 įkvėpimus, tada perjunkite šonus. Padarykite 2 rinkinius.

4. Poza su pėdos užfiksavimu

Padeda atsikratyti celiulito, mažina apatinės nugaros dalies įtampą

Atsistokite tiesiai, rankas prie klubų, kojas kartu. Sulenkite dešinę koją keliu klubų lygyje. Suimkite rankomis jos pėdos vidurį ir ištieskite koją. Laikykite šią poziciją 3 įkvėpimus, grįžkite į pradinę padėtį, perjunkite šonus. Padarykite 2 rinkinius.

5. Šokėjų karaliaus poza

Padidina bicepso odos elastingumą, skatina rankų ir rankų raumenų tempimą. išorinis paviršius klubų.

Atsistokite tiesiai, rankos nuleistos per klubus, kojos pečių plotyje. Perkelkite kūno svorį ant kairės kojos, pakelkite kairę ranką aukštyn. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir, dešine ranka suimdami jos pirštą už nugaros, pakelkite kuo aukščiau. Sulenkite ties juosmeniu. Laikykite šią poziciją 3 įkvėpimus, grįžkite į pradinę padėtį, perjunkite šonus. Padarykite 2 rinkinius.

6. Beždžionės poza

Pašalina dvigubą smakrą, treniruoja sėdmenis.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos žemyn išilgai klubų. Pakelkite rankas aukštyn ir sujunkite delnus virš galvos. Pasukite dešine koja į priekį ir kuo žemiau nusileiskite ant grindų. Laikykite šią poziciją 3 įkvėpimus, grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite šonus. Padarykite 3 rinkinius.

7. Sitting Twist Pose

Pašalina celiulitą nuo pilvo, atpalaiduoja nugaros raumenis.

Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas priešais save taip, kad kairės pėdos pirštas remtųsi į dešinę šlaunį. Įdėkite dešinė ranka ant kairės kojos kelio uždėkite kairę ranką už nugaros ir suimkite ja už dešinės kojos piršto. Laikykite šią poziciją 3 įkvėpimus, grįžkite į pradinę padėtį. Keisti pusę. Padarykite 2 rinkinius.

8. Pozuokite pakreipę

Stangrina pilvo odą, atpalaiduoja stuburą.

Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas. Kairę koją sulenkite ties keliu ir patraukite pėdą link dešinės šlaunies vidinio paviršiaus. Pakelkite rankas aukštyn, pasilenkite į dešinę pusę iki dešinės pėdos piršto (stenkitės suimti rankomis). Laikykite šią poziciją 2 įkvėpimus, grįžkite į pradinę padėtį. Keisti pusę. Padarykite 3 rinkinius.

9. Valties poza

Pagerina kraujotaką giliuose odos sluoksniuose, poodiniuose riebaluose ir dubens organuose.

Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, nuleiskite rankas išilgai klubų, padėkite delnus ant grindų. Pasilenkite į priekį, rankomis suimkite pirštus ir pakelkite kojas kuo aukščiau. Stenkitės, kad rankos ir kojos būtų tiesios. Laikykite šią poziciją 2 įkvėpimus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 2 rinkinius.

10. Vaiko poza

Skatina raumenų atsipalaidavimą ir ramina nervus.

Atsisėskite ant kulnų, laikykite nugarą tiesiai, rankas nuleiskite žemyn išilgai klubų. Pasilenkite į priekį ir remdamiesi kakta į grindis, ištieskite rankas į priekį ant grindų. Išlaikykite šią poziciją 6 įkvėpimus, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 2 rinkinius.

Būk liekna ir graži su!

Geros dienos visiems pradedantiesiems ir aktyviai besitęsiantiems! Šiandien susipažinsime su tokiu reiškiniu kaip tempimo ir tempimo pratimai. Perskaitę straipsnį sužinosite, kuo naudingi raumenų traukimai, kokios klaidos daromos juos atliekant, o svarbiausia – kaip tinkamai atpalaiduoti raumenis.

Taigi, visi prilipo prie mėlynų ekranų, pradedame.

Tempimo pratimai: kas, kodėl ir kodėl

Remiantis statistika, dauguma žmonių, kurie lankosi sporto salėje / treniruoklių salėse, tai daro nesąmoningai. Tie. jie ateina, įkelia savo kasdienę treniruočių programą į smegenis ir užbaigia ją autopilotu. Dėl to, kad pagrindinė šiuolaikinės visuomenės rykštė yra visiškas laiko trūkumas, dažniausiai visai nelieka laiko įvairiems preliudams užkabinimo ir raumenų tempimo pavidalu. Ir iš tikrųjų, kam gaišti savo brangų laiką kažkokiai ūkinei patalpai - tempimo pratimams, nes raumenys nuo to tikrai neužaugs, ir visi tai žino. Ši filosofija būdinga daugumai trenerių ir fitneso moterų. Be to, aš nuolat su ja susiduriu savo supamojoje kėdėje. Ar tai teisinga ir kokią vietą turėtų užimti „ūkinė patalpa“, kalbėsime toliau.

Jei kada nors stebėjote profesionalių kultūristų treniruotes (bent jau per youtube), tada tikriausiai pastebėjote, kad jie daug dėmesio skiria teisingam „įsisukimui“ į treniruočių procesą.Tai yra atlieka įvairius tempimo pratimus, kurie, atrodytų, neturi nieko bendra su kultūrizmu.Tai kodėl taip vyksta Galbūt profesionalai žino kokią nors paslaptį, paslaptį? Labiau tikėtina, kad taip, nei ne.

Taigi, tempimas (tempimas) yra kompleksas specializuoti pratimai skirtas raumenų lankstumui ir sąnarių judrumui lavinti.

Pagrindiniai tempimo tipai yra šie:

• statinis – raumens tempimas tam tikrame taške ir laikymas toje padėtyje;
• PNF tempimas – tempiate ir sutraukiate raumenis;
• pasyvus – partneris padeda (dalyvauja) tempime;
• aktyvus – tempimas be pagalbos;
• balistinis – jūs naudojate atšokimą, kad priverstumėte raumenis įtempti giliau;
• dinamiškas – tempiate raumenis kontroliuojamu judesiu didėjančiu greičiu.

Pastaba:

Iš pradžių naudokite tik statinį tempimo tipą.

Tempimo pratimai: pagrindiniai privalumai

Pagrindiniai raumenų tempimo pranašumai yra šie:

• padidėjęs lankstumas, raumenų jėga ir ištvermė, sąnarių paslankumas, judesių amplitudė, kūno kontrolės pojūtis;
• padidinti kraujotaką siunčiant deguonį ir kraują į raumenis;
• pratęsimas raumenų masė ir stiprumo tempiant fascijas (jungiamasis audinys, apimantis raumenis, sausgysles, nervus ir kaulus).
• traumų mažinimas (jų gijimo pagreitis) ir ,
• raumenų ir sąnarių įtampos pašalinimas (spaustuvai), raumenų išlaisvinimas;
• kraujotaka prisideda prie skilimo produktų išplovimo ir raumenų nuotaikos naujam požiūriui;
• lavinant raumenis, lengviau atlikti įtemptą veiklą.

Pastaba:

Nedidelis tempimas šiek tiek padidina raumenų audinio temperatūrą, o tai savo ruožtu padidina skaidulų plyšimo slenkstį. Taip pat gerina energiją generuojančių fermentų, kurie labai svarbūs treniruočių metu, veiklą, nes suteikia žmogaus organizmui daugiau energijos mankštai.

Kaip matote, tempimas suteikia daug trumpalaikių ir ilgalaikių privalumų. Tarpinė išvada: tempimo pratimai (padaryta tinkamai) yra veiksmingiausias būdas visiškai sujungti savo protą ir kūną (norint užmegzti neuromuskulinį ryšį), ir todėl turi būti įtrauktas į .

Tempimo pratimai: teorija

Dabar pažvelkime į pagrindinius tempimo skaičiavimus.

Nr. 1. Tempiant raumenis augimo hormonas neišsiskiria

Ne, tai ne sintezę skatinanti veikla, bet gerai paruošia visą kūną tokiems atpalaidavimo pratimams.

Nr. 2. Tempimas padeda kovoti su arterijų sukietėjimu

Moksliniai tyrimai parodė, kad ilgalaikis tempimas (jogos forma) su saikingu aerobiniu pratimu ir dietos kontrole gali sumažinti cholesterolio kiekį ir žymiai pakeisti arterijų sukietėjimą suaugusiems. (prieš 20% regresas) jeigu jie serga panašia liga.

3 numeris. Nauji tyrimai ir naujos taisyklės

Daugelis trenerių sako, kad tempimo niekada nebūna per daug. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad aktyviai sportuojantys sportininkai (futbolas, krepšinis ir kt.) prieš pat žaidimą nereikėtų atlikti ilgų tempimo procedūrų, nes. tai laikinai sulėtina raumenų aktyvaciją. ilgas ruožas (netoli 20 minutes) sumažina jėgą iki vienos valandos po tempimo ir šiek tiek susilpnina raumenų aktyvaciją.

Dabar pasigilinkime į mokslą ir pažiūrėkime, kaip tempimas veikia raumenų augimą?

Be jokios abejonės, profesionalūs kultūristai žino daugybę įspūdingų tūrių kūrimo paslapčių, o viena iš jų – tempimas. Jis vaidina svarbų vaidmenį formuojant raumenų masę ir štai kodėl.

Kiekvienas jūsų kūno raumuo yra įdėtas į specialų kieto jungiamojo audinio maišelį, žinomą kaip fascija. Svarbu išlaikyti raumenis vietoje.

Nedaug žmonių žino, bet fascija gali sulaikyti raumenų augimą. Įsivaizduokite situaciją – aktyviai dirbate sporto salėje, valgote daug maisto, jūsų raumenys nori augti, bet jie neturi tokios galimybės, kažkas juos stabdo. Ir tai yra standi fascija, kuri neleidžia raumeniui plėstis. Šį reiškinį galima palyginti su didelės krūtinės pagalvės suspaudimu į mažą pagalvės užvalkalą.

Išvada: raumenų dydis nesikeis, nesvarbu, kaip gerai treniruositės ar valgysite. jungiamasis audinys aplink raumenis yra labai suspaustas.

Geriausias šio reiškinio pavyzdys yra blauzdos raumenys. Dėl daug vaikščiojimo ir sunkių kėlimo darbų blauzdas tiesiog nusėtas fascijomis. Būtent dėl ​​fascijos „užsikimšimo“ daugelis sportininkų negali išvystyti įspūdingų blauzdų. Išeitis šioje situacijoje – tempimo pratimai.

Tempimo procese (tam tikromis sąlygomis) Galite ištempti fasciją ir suteikti raumenims daugiau erdvės augti. Dabar išduosiu vieną pagrindinių kultūristų paslapčių – raktas į efektyvų fascijos tempimą yra. Geriausias laikas tempimui yra tada, kai jūsų raumenys yra kiek įmanoma įtempti. Ekstremalaus siurbimo metu raumenys spaudžia fasciją (iš vidaus, tarsi plyšdamas). Šiuo metu jūs rimtai padidinate fascijos spaudimą, o tai gali sukelti jos išsiplėtimą.

Pastaba (slapta paslaptis):

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl Arnoldas Schwarzeneggeris turėjo neįtikėtinai išsivysčiusią krūtinę, buvo ta, kad jis baigė jos treniruotę su hantelių komplektais – pratimu, kuris pabrėžia ištemptą krūtinės raumenų padėtį. Jis bombardavo krūtinę siurbimo režimu (pripildė ją krauju), o tada atsigulė ant horizontalaus suoliuko ir sujungė laidus, išlaikant tempimą apatinėje fazėje. Tai leido jam įgyti XXXL dydžio krūtis :).

Veido tempimas kiek skiriasi nuo įprasto, tačiau būtent jis (pirmasis) duoda įspūdingiausių rezultatų. Kai tempiate fasciją, turėtumėte jausti stiprų traukimo skausmą ir spaudimą – tai raumuo, veikiantis prieš fasciją. Įsitikinkite, kad nesitempsite taip, kad jūsų raumenys plyštų ar sužalotų.

Greitai išmoksite pajusti skirtumą tarp gero ir blogo tempimo. Pagrindinė taisyklė čia yra stabilus tempimas, o ne ūmaus skausmo jausmas. Kiekvieną ruožą palaikykite bent jau 20 prieš 30 sekundžių. Tai suteiks jums laiko "užtraukti" fasciją šioje srityje.

Pastaba:

Atminkite, jei raumenys nėra „pumpuojami“, tada tempimas vyks lengvai ir ramiai, kitaip tempimas bus gana sunkus.

Apibendrinant visą nesąmoningą dalį: vienas tempimų rinkinys po kiekvieno seto, kurį darote kiekvienai raumenų grupei, be akivaizdžios naudos lavinant lankstumą, gali turėti neįtikėtiną poveikį jūsų raumenų dydžiui ir jų gebėjimui augti toliau.

Na, laikas pereiti prie praktinės dalies, būtent ...

Kaip tinkamai ištempti raumenis: geriausi tempimo pratimai

Šį poskyrį norėčiau pradėti vaizdiniu komponentu, kuris aiškiai parodo raumenų tempimo reiškinį. Palyginkite du vaizdus, ​​​​kurie rodoma ta pati raumenų grupė, žasto bicepsas.

Kaip matote, pirmasis yra daug trumpesnis ir šiek tiek perbėgęs, antrasis - ištemptas, ilgas bicepsas. Pasirodo, kuo jis ilgesnis, tuo daugiau erdvės augimui, todėl gali užaugti galingesnis (aukštesnis, tūrinis).

Nedaug žmonių žino, kaip tinkamai ištempti raumenis, ir visa tai yra dėl pagrindinių postulatų ir rekomendacijų, įskaitant:

• apšilimas (kyla kūno temperatūra) prieš anaerobinę treniruotę ir tempimą yra pagrindinė taisyklė;
• Ištempkite visas pagrindines raumenų grupes (ypač aktyvūs, su kuriais turite dirbti treniruotėse), sistemingai pereiti iš vieno į kitą;
• tempimas turėtų būti atliekamas po apšilimo ir po treniruotės, o jei dirbate siurbimo stiliumi, tada po kiekvieno komplekto;
• tyrimai parodė, kad geriausias laikas sulaikymo tempimas yra laikotarpis in 30 sekundės;
• prie ištiestos padėties reikia artėti lėtai ir atsargiai, be staigių judesių;
• kvėpavimas tempimo metu turi būti lėtas ir gilus;
• tik pasibaigus galiojimo laikui 4-6 praėjus savaitėms nuo tempimo pradžios, jūsų kūnas sutiks padidinti lankstumą;
• 3-5 Kelios minutės tempimo po treniruotės pašalins pieno rūgšties likučius iš jūsų raumenų ir sugrąžins juos į įprastą kasdienę veiklą.

Tempimo pratimų pavyzdžiais apsvarstysime du tempimo tipus: aktyvų su svarmenimis ir statinį. Pradėkime eilės tvarka.

Nr. 1. Aktyvus tempimas su svarmenimis

Tai susideda iš to, kad atliekate savo įprastą treniruočių programą, bet su nedideliu „BET“ - raumenys dirba tik visiškai ištemptoje padėtyje. Šis vaizdas bus geras pavyzdys:

Hantelių išdėstymas ant pasvirusio (kampo aukštyn) suoliuko krūtinės raumenims ištempti.

Megztinis su hanteliu plačiausiems.

Lenkimas su štanga sėdint (Skoto suoliukas) bicepsui.

Prancūziškas spaudimas ant tricepso.

Gūžteli pečiais ir trapecija.

Šlaunies raumenims ir apatinei nugaros daliai.

Keturgalvių raumenų įtūpstai.

Pakelia ant kojinių blauzdos raumenims.

Kiekvienas iš šių pratimų leis jums numesti svorį iki galo ir su kiekvienu pakartojimu pajusti gilų tikslinių raumenų tempimą. Tempimo efektą galima padidinti delsiant (keletui sekundžių) apatinėje padėtyje.

Pastaba:

Žmogaus raumenys gali išsitempti iki 150% jo ilgis.

Kitas eilėje yra…

Nr. 2. Statinis tempimas

Žanro klasika, pažįstama daugumai žmonių, besilankančių sporto salėje / treniruoklių salėse. Atliekate statinį tempimą iki diskomforto taško, o tada išlaikote „traukimo“ būseną 30 sekundžių. Kai jūsų kūnas pripras prie šios procedūros, jis padidins skausmo slenkstį, todėl galėsite pasitempti giliau ir ilgiau.

Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti sportuodami (prieš/po/per):

Didelis ir mažas krūtinės raumuo(korpuso sukimasis, m / m atramų gedimas, tempimas švediška siena).

nugaros raumenis (pakabinti ant skersinio, pakreipti kūną į šoną laikant atramą, melstis ant kelių).

Kaklo ir pečių raumenys (pasvirimas į šonus, horizontalus pritraukimas, užraktas už nugaros).

Rankų raumenys: bicepsas ir tricepsas (vertikalus tempimas, pakabinimas ant strypo su supinta rankena, hipertenzija už galvos).

Rankų raumenys: dilbiai ir plaštakos (pirštų ištiesimas priekyje, pirštų lenkimas iš užrakto padėties, plaštakos pirštų lenkimas kitos pagalba).

Kojų raumenų grupė: keturgalviai raumenys (kelio lenkimas, klubų lenkimas su kelio atrama) ir dvigalvis šlaunies raumuo (klubo tiesimas su ištiestu keliu).

Kojos raumenų grupė: kojų raumenys (rankų traukimas prie kojų sėdint, tempimas, akcentuojant kulną).

Pilvo raumenys: tiesūs / įstrižai (gulimas ant pilvo, akcentuojant alkūnes, šoninis nuolydis su atrama, tiltas, pasvirimas į šoną laikant kūno strypą).

Tiesą sakant, tai visi tempimo pratimai. , apie kurią norėčiau pakalbėti ir kurių užteks, kad jūsų akys tinkamai atliktų triukus :).

Pokalbis

Daugelis neįvertina tempimo ir retai jį naudoja treniravimosi programa. Tačiau jūs, mano brangūs skaitytojai, dabar žinote, kokia yra jo stiprybė ir kodėl šis įrankis turėtų būti žmonių, norinčių sukurti gerą raumenų apimtį, arsenale.

Tai viskas, džiaugiuosi, kad šį laiką praleidote naudingai ir dar vienu žingsniu pažengėte link savo tikslo – reljefinio savo svajonių kūno!

PS. Nepamirškite apie atsiliepimus komentaruose, visada malonu išgirsti iš jūsų.

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.