Tikrai daugelis jau girdėjo apie statinių pratimų naudą. Viena populiariausių yra lenta. Technika gana paprasta, tačiau pradedantiesiems tokią poziciją išlaikyti bent pusę minutės nebus lengva. Tai statinis pratimas, kurio pagrindinė užduotis – išlaikyti įtemptus pilvo, rankų ir sėdmenų raumenis. O jei tai daroma teisingai ir reguliariai, tai padės ne tik treniruoti minėtus raumenis, bet ir numesti svorio. Svorio metimo lenta pradedantiesiems gali atrodyti bauginanti, tačiau rezultatai bus to verti.

Pratimų privalumai

Kodėl garsioji lentų mankšta yra tokia gera pradedantiesiems? Jis turi šiuos privalumus:

• Lenta leidžia ne tik tonizuoti raumenis, bet ir pasiekti aiškią pažangą metant svorį. Dėl didelės įtampos, atsirandančios raumenyse mankštos metu, pagerėja medžiagų apykaita, kuris turi teigiamą poveikį riebalų mažinimui.
• Pratimas puikus stiprina pilvo raumenis, nugarą, rankas ir kojas. Galite pakelti tiek įstrižinius, tiek tiesiuosius pilvo, sėdmenų ir priekinius šlaunų raumenis.
• Lenta yra puiki osteochondrozės profilaktika. Be to, treniruojant nugarą, galite pagerinti laikyseną ir palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą.
• Treniruodami šlaunis galite sumažinti celiulito atsiradimą.
• Šis pratimas gali būti išsigelbėjimas tiems, kurie negali skirti daug laiko visavertėms treniruotėms. Tai padės sutvarkyti figūrą, skiriant jai kuo mažiau laiko. Be to, norint atlikti pratimą nereikia papildomos įrangos ir daug vietos – tai nesunkiai atliksite namuose.

Nepaisant visų mankštos privalumų, ne visi gali tai padaryti. Kontraindikacijos yra tarpslankstelinė išvarža ir kitos raumenų ir kaulų sistemos ligos, neseniai patirtos traumos ir nėštumas. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, geriau pirmiausia pasikonsultuoti su specialistu.

Lentų rūšys

Pažvelkime į lentų tipus pradedantiesiems. Kaitaliodami skirtingus pratimo variantus, galite perkelti krūvį skirtingoms raumenų grupėms. Rekomenduojama pradėti nuo klasikinės versijos, o po to palaipsniui didinti apkrovą, įvaldant kitus pratimų tipus:

• Klasikinė lenta. Reikia stumti save taip, lyg ruoštumėtės atsispaudimams. Rankos tiesios, pagrindinis akcentas – rankos. Atliekant šį pratimą rankų raumenys gauna didžiausią apkrovą.
• Šoninė lenta. Klasikinės lentos korpusas turi būti pasuktas taip, kad akcentas būtų viena ranka ir pėdos pusė. Laisvą ranką uždėkite ant diržo ir prispauskite laisvą koją prie atraminės kojos. Atraminė ranka ir pečių juosta turi sudaryti tiesią liniją, o kūno deformacijos taip pat neleidžiamos. Šis pratimas leidžia treniruoti pilvo raumenis ir sustiprinti šonus bei pečius. Taip pat įsitempia šlaunų ir sėdmenų raumenys.
• Lenta, akcentuojant dilbį arba apatinę „lentą“. Vykdymo technika beveik tokia pati kaip ir klasikiniame variante, tačiau šis pratimas atliekamas ne ant ištiestų rankų, o ant dilbių, kurie yra statmenai pečiams. Galima suglausti rankas. Atliekant šį pratimą pilvo, rankų ir pečių raumenys yra labai įtempti.
• Atbulinės eigos arba nugaros dirželis. Leidžia intensyviai mankštinti klubus ir sėdmenis. Tai daroma nugara žemyn. Turite sutelkti dėmesį į delnus ir kulnus, tiesias rankas, kurios yra stačiu kampu su kūnu. Padėkite delnus ant grindų taip, kad pirštai būtų nukreipti į kulnus.
• „Aukšta kėdė“ arba vertikali juosta. Turite atsiremti nugara į sieną. Sulenkite abi kojas taip, kad šlaunys ir blauzdos būtų stačiu kampu. Įsivaizduokite, kad sėdite ant kėdės. Likite šioje pozicijoje. Šis pratimas ypač naudingas sėdmenims ir blauzdoms. Kadangi jūsų rankos nenaudojamos, galite jas ištiesti priešais save arba laikyti jose nedidelį svorį.

Įvaldę, kaip taisyklingai atlikti lentos pratimą pradedantiesiems, galite atlikti sudėtingesnius variantus, pvz., eidami pakelti ranką ar koją. Turėdami gerą fizinį pasirengimą, sportininkai gali kelti abu vienu metu.

Kaip teisingai pasidaryti lentą pradedantiesiems: svarbios rekomendacijos

Lenkų svorio metimo pratimas pradedantiesiems turi būti atliktas techniškai teisingai. Pradedant jį įgyvendinti, reikia atsižvelgti į svarbias taisykles:

• Geriau sudėkite kojas kartu. Jums bus sunku išlaikyti pusiausvyrą, tačiau įtampa bus maksimali.
• Kojos turi būti tiesios. Sulenktais keliais ir atsipalaidavusiais raumenimis nebus įmanoma tinkamai treniruoti pilvo raumenų. Tai taip pat gali neigiamai paveikti juosmeninę stuburo dalį.
• Alkūnės turi būti tame pačiame lygyje kaip ir pečiai – tai reguliuos teisingą pečių ir stuburo apkrovą.
• Proceso metu įtempkite sėdmenis – taip juos sustiprinsite ir suteiksite gražią formą.
• Oda turi būti lygi. Neleidžiama nukreipti ir apvalinti – tai gali sukelti nugaros skausmą.
• Įsiurbkite skrandį. Tai darydami įtempkite raumenis ir patraukite skrandį link šonkaulių. Tačiau svarbu nepersistengti – reikia taisyklingai ir giliai kvėpuoti.
• Teisingai laikykite galvą. Reikia žiūrėti į grindis. Smakras turi būti statmenas stuburui.
• Nenorite per stipriai spausti pečių ašmenų, kitaip galite prarasti stabilumą.

Kaip pradėti daryti lentas pradedantiesiems? Iš pradžių reikia įvaldyti teisingą jo techniką. Kalbant apie laiką, jei jūsų raumenys nėra paruošti, iš pradžių pakaks laikyti stovą 20–30 sekundžių. Ateityje šį laiką reikės ilginti, bet darykite tai palaipsniui.

Nuotraukoje pamatysite pamokų tvarkaraštis 30 dienų, todėl jums bus lengviau naršyti.

Svarbu suprasti, kad yra papildomų sąlygų, kurios padės pasiekti maksimalių rezultatų atliekant šį pratimą. Išsiaiškinę, kaip atlikti lentos pratimą pradedantiesiems, taip pat atkreipkite dėmesį į šiuos veiksnius:

• Dangtis turi būti patogi. Geriau mankštintis ant gimnastikos kilimėlio ar antklodės, kad kietos grindys ar kieto kilimo trintis nesukeltų papildomo diskomforto.
• Kvėpuokite teisingai. Tai reikia daryti ramiai, ritmingai ir tolygiai. Nelaikykite kvėpavimo, nes tai sukelia slėgio padidėjimą.
• Paruošimas. Prieš atliekant pratimą rekomenduojama apšilti. Atlikite trumpus tempimus, šiek tiek pritūpimų ir keletą sutraškimų.
• Jei jūsų fizinė forma vis dar palieka daug norimų rezultatų, galite palengvinti užduotį sau, pastatydami kojas nedideliu atstumu vienas nuo kito, kad geriau išlaikytų pusiausvyrą.
• Užbaikite pratimą sklandžiai. Kai baigsite, šiek tiek judėkite, leiskite raumenų įtampai nuslūgti ir kvėpavimui stabilizuotis.
• Pratimą galite atlikti bet kuriuo jums patogiu metu – ryte arba vakare. Bet Svarbu reguliariai sportuoti tuo pačiu metu.

Taip pat atminkite, kad jei norite numesti svorio, neužtenka tik pradėti kasdien daryti lentas. Būtina persvarstyti savo mitybą, laikytis tinkamos ir subalansuotos mitybos, kuri kartu su reguliaria mankšta padės pasiekti maksimalių rezultatų.

Lenkų mankšta yra puikus būdas įgyti formą, skiriant tam minimaliai laiko. Svarbu išmokti tai daryti taisyklingai, o po mėnesio pastebėsite pirmuosius rezultatus. Kviečiame pažiūrėti vaizdo įrašą apie šį puikų pratimą pradedantiesiems.\

Lenta pradedantiesiems vaizdo įraše

)
Data: 2014-06-03 Peržiūros: 130 045 Įvertinimas: 5.0

Kodėl straipsniams skiriami medaliai:

Pavargote nuo paprastų trakštelėjimų, nuobodžių gulint pečių kėlimo ar banalių pasilenkimų į šonus? Nejaučiate krūvio ar jaučiatės nepatogiai atliekant standartinius pratimus? Siūlau įvairius pratimų variantus, kurių pagrindas yra „PLANOTA“. Lenta yra universalus pratimas, leidžiantis sustiprinti įvairias raumenų grupes, vienu metu veikiant juosmenį, sėdmenis, kojas, rankas. Klausimas, kaip atlikti lentą (statiškai ar dinamiškai), priklauso nuo jūsų treniruočių tikslų. Atliekant statinį planko pratimą su didele įtampa (negaliu to padaryti), padidėja raumenų apimtis ir jėga. Yra poveikis baltosioms raumenų skaiduloms. O kaitaliojus su dinaminiais pratimais, poveikis pasireiškia raudonosioms raumenų skaiduloms. Tai lemia aktyvų energijos išsiskyrimą iš riebalų (t. y. riebalų deginimą). Pratimų įvairovė neleis nuobodžiauti. Ir kadangi vienu pratimu galite vienu metu apdirbti kelias raumenų grupes, treniruotės efektyvumas bus didelis! Strypo modifikavimas, įtraukiant jį į beveik kiekvieną jėgos treniruotę, taip pat kūno ir proto treniruotes (pilatesas, joga). DĖMESIO! Delnus ar alkūnes būtina laikyti po pečiais ir nesulenkti nugaros. Iškvėpkite sunkiausiu momentu (dinamika). Kontraindikuotinas su, šepečiais (galima naudoti ant alkūnių), . Nedarykite visų pratimų iš karto, keiskite treniruotes! Statinė „lentos“ versija palaikoma nuo 8 sekundžių iki 2 minučių. Nedidelis dubens siūbavimas arba dviguba versija padidins apkrovą. 1. Klasikinė lenta ant tiesių rankų ar alkūnių.

9. Perėjimai ratu: Lenta – šonas – nugara ir kt. 10. 4 taškų lenta (Chaturanga dandasana).

Šie pratimų variantai gali būti atliekami akcentuojant alkūnes, rankomis remiant į nestabilų paviršių, pėdomis ant kamuolio. Pakartojimų skaičius – nuo ​​8. Galima kaitalioti kojų judesius įvairiomis kryptimis, arba atlikti dvigubus siūbavimus, taip pat juos atlikti statiškai. Be to, keliant koją atgal, dirba sėdmenys ir užpakalinė šlaunies dalis (bicepsas femoris). 11. Tiesios arba sulenktos kojos kėlimas atgal.

12. Kojos pakėlimas atgal sukamuoju sukimu. 13. Tiesios arba sulenktos kojos pakėlimas ir pagrobimas į šoną.

Lentoje galimas papildomas rankų ir nugaros lavinimas. Pratimai atliekami tiek tiesiomis rankomis, tiek alkūnėmis, kojas remiant į nestabilų paviršių. Pakartojimų skaičius ir hantelių svoris priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo. 16. Lenta su viena ranka ištiesta atgal.

20. Nuleidimas ant alkūnių ir kėlimas ant tiesių rankų. 21. Klasikiniai atsispaudimai su skirtingomis rankų padėtimis (platūs, siauri ir kt.). 22. Fitball atsispaudimai. 23. Atsispaudimai su pėdomis ant fitball (kaitaliojami su lentomis po 8). 24. Kojų lenkimas ir pridėjimas prie krūtinės.

Įstrižieji raumenys dirba daugiausia nuo šoninės lentos. Tačiau galima pasirinkti ir iš klasikinės pozos ant tiesių ir sulenktų rankų, taip pat ant kelių. 26. Klubo nuleidimas (sukimas). Pečiai nejudantys.

27. Sukamieji klubų judesiai (nesilenkti!). 28. Su atrama ant vienos rankos. Tiesios rankos pagrobimas su kūno pasukimu (klubai vietoje).

Intensyvesni judesiai gali būti atliekami kaip individualūs pratimai arba kaip supersetai, kaitaliojami savarankiškai arba su kitais pratimais (pritūpimai, įtūpstai ir kt.) Vykdymo laikas ir pakartojimų skaičius yra individualūs. Tačiau ne mažiau kaip aštuoni. Pavyzdžiui:

• lenta (10–20 sek.),
• bėgimas lentoje (20–30 sek.),
• pritūpimai 20 kartų,
• lenta (10–20 sek.),
• bėgimas lentoje (20–30 sek.),
• įtūpstai 20 kartų.

33. Šoninis laiptelis lentoje. 34. Šokinėkite kojas atskirai, peršokkite kojas kartu. 35. Šokinėti susikūprinus, šokinėti gulint.

36. Perėjimas prie galinės lentos nepakeliant rankų (tarp rankų). Nuo šoninės lentos dirbami įstrižieji raumenys ir klubai. Galite tai padaryti ant alkūnės arba ant kelio (taip lengviau). Pradėkite nuo 8 pakartojimų. Jei jums lengva, galite atlikti dvigubus arba 8 svyravimus. 37. Šoninė lenta nuleista viršutine žasta (susuk).

Kas yra lentų mankšta, kokią naudą ji turi organizmui ir galimos kontraindikacijos, kaip taisyklingai atlikti lentą įvairiomis variacijomis.

Kas yra lenta

Lenta yra statinis pratimas. Ją atlikdamas žmogus nedaro jokių judesių. Tačiau tuo pačiu metu, apkrautas savo kūno svoriu, jis dirba daugybę skirtingų raumenų: pilvo, nugaros, sėdmenų, rankų ir kojų.

Verta paminėti, kad šis pratimas turi daug privalumų:

• Vienas iš nedaugelio, leidžiantis greitai numesti svorio ir visiškai atsikratyti poodinių riebalų pilvo srityje.
• Jai atlikti nereikia daug laiko (daugiausia 2 minutes per dieną).
• Užpildymui reikia minimalios vietos.
• Galima atlikti esant bet kokiam fiziniam pasirengimui.
• Universalus - tinka tiek moterims, tiek vyrams.
• Dėl daugybės variantų tai leidžia sustiprinti skirtingas raumenų grupes.

Šiuolaikiniam žmogui su pagreitėjusiu gyvenimo tempu lenta tapo tikra dievo dovana, leidžiančia sutaupyti laiko eiti į sporto salę. Štai kodėl ji tokia populiari.

Tačiau verta atkreipti dėmesį į esamas šio pratimo kontraindikacijas:

1. Pirmuosius šešis mėnesius po gimdymo ir cezario pjūvio nerekomenduojama atlikti lentos.
2. Dėl aktyvių širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenų ir kaulų sistemos ligų „lenta“ nedaroma.
3. Stuburo išvarža ar stuburo traumos yra draudimas stovėti lentoje.
4. Lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpiu treniruotės atidedamos, kol bus pasiekta subkompensacijos būsena.

Kokie yra lentų pratimų pranašumai?

Moterys aktyviai siekia numesti svorio ir išlaikyti gerą formą. Kasdien stovėdami lentoje išspręsite daugybę figūros problemų. Rezultatą galite pamatyti per dešimt dienų.

Planko pratimai svorio metimui

Reguliarus lentos pratimas padės atsikratyti antsvorio. Šis poveikis pasiekiamas pagreitinant ir normalizuojant medžiagų apykaitos procesus organizme. Tai padeda deginti riebalų perteklių ir dėl to numesti svorio.

Kad poveikis būtų kuo greitesnis ir pastebimas, turite laikytis kelių taisyklių:

• Dideliais kiekiais valgydami riebų, rūkytą maistą, greitą maistą, majonezą, kečupą, traškučius neleisite numesti papildomų kilogramų. Todėl jų mityboje reikia riboti.
• Jūsų racione turėtų būti grūdų, baltyminio maisto, įskaitant pieno produktus, liesą mėsą ir žuvį.
• Geriamojo režimo laikymasis. Per dieną reikia išgerti bent litrą vandens (išskyrus arbatą ir kavą).
• Nepamirškite apie šviežius vaisius ir daržoves, kuriuos galima valgyti ypač vasarą.
• Griežtai neapsiribokite tik saldumynais. Pora saldumynų ar šokolado plytelė rezultato nesugadins.

Svarbu atsiminti, kad intensyvus fizinis aktyvumas kartu su griežta dieta gali išprovokuoti anoreksijos išsivystymą ir atsigulti į ligoninės lovą.

Ką pratimai lentoms padeda skirtingoms raumenų grupėms?

„Lenta“ laikoma universalia mankšta, apimančia visas raumenų grupes. Nauda iš to didžiulė. Kasdien atlikdami šį pratimą ne tik sustiprinsite abs, pašalinsite papildomus kilogramus, įgausite liekną figūrą, bet ir ženkliai padidinsite bendrą kūno tonusą.

„Plank“ leidžia:

1. Padarykite savo sėdmenis tvirtus ir elastingus. Šis efektas pasiekiamas dėl raumenų įtampos, atsirandančios suglebus. Jei prie lentos pridėsite kintamus kojų pakėlimus, taip pat galite pašalinti celiulitą.
2. Stiprinkite nugaros raumenis, atsikratykite osteochondrozės ir sustiprinkite pečius. Be to, "lenta" pašalina skausmą pečių srityje, o tai dažnai vargina biuro darbuotojus, kurie gyvena stacionariai, sėsliai.
3. Stiprinti visas kojų raumenų grupes.
4. Stiprinti visus pilvo raumenis. Tokiu atveju pakanka atlikti tik vieną „štangą“, o ne visą pratimų rinkinį. Norint pasiekti geriausią efektą atliekant atlikimą, rekomenduojama įtraukti skrandį ir jį pritvirtinti iki priėjimo pabaigos.
5. Stiprinkite rankų raumenis nesukurdami didelių bicepsų. Tai ypač svarbu moterims, kurioms nereikia pakelti rankų.

Be to, „baras“ garantuoja „apelsino žievelės“ atsikratymą dėl aktyvaus poveikio probleminėms klubų ir sėdmenų vietoms. Dėl giliųjų raumenų darbo, kuriuos gana sunku naudoti atliekant kitus pratimus, sudeginamas riebalų perteklius ir pagerėja tarpląstelinė medžiagų apykaita.

Galite daryti lentas bet kuriuo paros metu, net po valgio. Vienintelis dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra tai, kad jei neturite nuolatinio fizinio aktyvumo, prieš atlikdami šį pratimą turite šiek tiek patempti raumenis.

Kaip atlikti lentos pratimą

Yra keletas lentų pratimų variantų: klasikinis variantas, ant šono, ant alkūnių, sudėtingas, su švedišku kamuoliu, V formos metodas, pakeliant rankas (kojas). Dėl šios įvairovės lengva pasirinkti geriausią būdą kiekvienam. Be to, jie skiriasi ne tik atlikimo technika, bet ir kūnui tenkančia apkrova.

Teisingas pratimas „lenta“ klasikiniame variante

Klasikinė šio pratimo versija atrodo taip. Iš padėties „gulėti ant grindų“ reikia pakilti ištiestomis rankomis. Tuo pačiu metu stuburas ir visas kūnas turi išlikti lygūs ir tiesūs. Atsiremdami į kojinių ir rankų galiukus, įtempkite ir fiksuokite visus raumenis. Šioje pozicijoje turite būti tiek laiko, kiek jums patogu. Rekomenduojama pradėti nuo 10 sekundžių ir palaipsniui jas didinti iki 2 minučių.

Pagrindiniai klasikinės lentos atlikimo taškai:

• Norėdami padidinti pilvo raumenų apkrovą, turite laikyti kulnus kartu.
• Jūs neturėtumėte sulenkti kelių. Taip sumažinsite pilvo apkrovą.
• Norėdami sustiprinti visų raumenų darbą, turite išlaikyti sėdmenis įtemptus, kol baigsite pratimą.
• Draudžiama lenkti apatinę nugaros dalį. Tai sukelia nereikalingą nugaros slankstelių apkrovą ir sumažina pratimo efektyvumą.
• Pilvo sritis kiek įmanoma įtraukiama ir tokia išlieka iki pratimo pabaigos.
• Kvėpavimas turi būti sklandus ir ramus.
• Atkreipkite dėmesį į rankų padėtį. Prasta laikysena sukelia nereikalingą įtampą.

Laikas atlikti pratimą visiškai priklauso nuo jūsų fizinių galimybių. Pradiniame etape turėtumėte palaukti 10 sekundžių. Taisyklinga laikysena, net ir per tokį trumpą laiką, jūsų kūnas gaus stiprų krūvį. Palaipsniui „stovėjimo“ laikas turėtų būti padidintas iki 2 minučių.

Jei turite pakankamai fizinio pasirengimo, pirmenybę turėtumėte teikti sudėtingesnei lentos versijai.

Kaip teisingai atlikti lentos pratimą ant šono

Šoninė "juosta" yra viena iš klasikinės versijos veislių. Norėdami tai padaryti, turite užimti pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų, pasisukti ant šono ir pakelti kūną ištiesta ranka ar alkūne. Tokiu atveju visas raumenų grupes (sėdmenų, kojų, pilvo raumenis) reikia laikyti įtemptoje būsenoje.

Jūsų delnas turi būti vienoje linijoje su pečiu. Kojos turi būti lygios ir tiesios. Šioje versijoje kūnas turi tik du atramos taškus: šoninę pėdos liniją ir delną. Nekriskite ant šono. Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai, nesilenkdami į šonus. Jūsų kvėpavimas turi būti tolygus ir ramus.

Šis pratimas yra sunkesnis nei klasikinė lenta. Tai paveikia tas pačias raumenų grupes kaip ir pirmasis variantas. Tačiau pradedantiesiems jo įgyvendinimas yra gana sudėtinga užduotis. Todėl geriau naudoti šią parinktį, jei turite gerą fizinį pasirengimą.

Užbaigimo laikas priklauso nuo asmeninių sugebėjimų. Pradiniame etape pakanka 10 sekundžių. Tada „stovėjimo“ laikas turėtų būti padidintas.

Kaip atlikti lentos pratimą ant kamuolio

Galite paįvairinti pratimą ir naudoti švedišką fitneso kamuolį. Turite remtis ištiestomis rankomis į grindis ir padėti kojas ant kamuolio. Dabar įtempkite visas raumenų grupes, kaip ir klasikinėje versijoje, ir pritvirtinkite padėtį. Atkreipkite dėmesį į delnų padėtį. Jie turi būti lygiagrečiai pečiams.

Galite apsunkinti pratimą ir pabandyti daryti atsispaudimus nuo grindų. Jei negalite, tiesiog laikykite poziciją tiek, kiek galite.

„Lentą“ ant rutulio galima atlikti kitu būdu. Sulenkite alkūnes ir atsiremkite į kamuolį. Tada pasukite jį į priekį, kol kūnas bus visiškai tiesus. Užfiksuokite padėtį ir būkite joje tiek, kiek galite.

Atlikdami pratimus ant kamuolio nepamirškite įtempti sėdmenų, kojų ir pilvo raumenų. Būtinai stebėkite savo kvėpavimą ir neperkraukite kūno. Priešingu atveju tai gali baigtis blogai. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 10 sekundžių ir palaipsniui didinti laiką.

Lentų pratimo poveikis, kai jis atliekamas teisingai

Jei lentą darysite pagal visas taisykles, per porą savaičių pastebėsite, kaip pasikeitė jūsų skrandis, rankos ir kojos. Tačiau teigiamą poveikį galima pasiekti tik laikantis paprastų rekomendacijų. Priešingu atveju galite susidurti su daugiau problemų nei naudos.

Koks yra pratimo poveikis:

1. Dėl to, kad pratimas yra visiškai statiškas ir neatliksite jokių veiksmų, reikia užimti taisyklingą padėtį ir ją fiksuoti.
2. Renkantis vietą mankštai, geriau rinkitės tokią, kurioje būtų minkštas kilimėlis arba nestandžios grindys. Galų gale, jūsų rankų oda yra švelni, neturėtumėte jos dar kartą sužeisti.
3. Pratimo metu jūsų stuburas turi būti visiškai tiesus, o kūnas turi būti panašus į tiesią liniją. Smakras turi būti stačiu kampu stuburui, o akys turi būti nuleistos į grindis.
4. Alkūnių padėtis yra griežtai po pečiais. Taip išvengsite papildomo streso pečių juostai. Padėkite rankas prieš akis taip, kad rankos sudarytų trikampį. Atlikdami pratimą atminkite, kad jūsų rankos yra tik atramos taškas, todėl jos neturėtų būti įtemptos.
5. Atlikdami pratimą atkreipkite dėmesį į savo skrandį. Jį reikia sugriežtinti. Pilvo raumenys turi būti įtempti, o ne laisvi. Šioje pozicijoje juos būtina išlaikyti kuo ilgiau.
6. Labiausiai abejonių kelia nugaros padėtis darant lentą. Pradedantieji daro klaidą neteisingai fiksuodami stuburą. Dėl to juosmens srityje atsiranda įlinkis, slanksteliai pradeda patirti stresą, kurio neturėtų būti. Specialistai rekomenduoja iš pradžių fiksuoti tiesią stuburo padėtį stovint, o tada pereiti į lentos padėtį. Praktiškai prispaudus nugarą prie kėdės atlošo ar sienos, labai padeda.
7. Sėdmenų ir kojų raumenų įtempimas padės sumažinti nugaros įtampą atliekant pratimą. Atlikdami šį veiksmą suaktyvinate giliuosius audinius, kuriuos labai sunku pumpuoti. Nelenkite kojų, nenuleiskite jų ant grindų, stenkitės išlaikyti kūną vienoje linijoje.
8. Nepamirškime apie pėdas. Šiame pratime jie atlieka atramos taško vaidmenį. Jei norite padidinti apkrovą, sudėkite juos kartu. Jei norite jį sumažinti, padėkite kojas pečių plotyje.

Atlikdami lentą nepamirškite tinkamo kvėpavimo. Jis turėtų būti lygus ir ramus. Neatidėliok jo. Tai gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą ir veido paraudimą.

Planko pratimų rezultatai

Pratimų rezultatai neprivers jūsų laukti. Jau po poros dienų pajusite, kad jūsų kūnas tapo lengvesnis ir lankstesnis. Žinoma, pradiniame etape skaudės visus raumenis, tačiau šis skausmas rodo, kad jie dirba ir įsitempia.

Labiau pastebimas šio pratimo atlikimo efektas gali būti pastebėtas praėjus 10–15 dienų nuo užsiėmimų pradžios. Skrandis, sėdmenys ir kojos tampa tonizuoti ir stipresni. Pašalinamas riebalų perteklius iš apatinės pilvo ertmės, sumažėja celiulito atsiradimas ant kojų.

Nėra tikslios rekomendacijos, kiek kartų per dieną turėtumėte atlikti lentą. Pratimą galima atlikti ryte iškart po miego arba kelis kartus per dieną. Vykdymo grafiką pasirenkate jūs. Vienintelis dalykas yra tai, kad pratimą geriau atlikti tuo pačiu metu. Tai treniruoja raumenis ir leidžia pasiekti maksimalų efektą.

Kaip atlikti lentos pratimą - žiūrėkite vaizdo įrašą:

Pasirinkite sau tinkamą lentų variantą ir padarykite savo kūną lankstų, liekną, gražų ir tonusą. Jo užbaigimas neužims daug laiko, o rezultatas jus pradžiugins labai greitai.

Ilgą laiką lenta buvo nepelnytai pamiršta mankšta, nustumta į sporto pasaulio užribį. Šiandien ji rado antrą gyvenimą. Atsirado daugybė statinių ir dinaminių lentų rūšių, lentų su svoriu ar sportinio inventoriaus naudojimu ir daug daugiau. Pratimo universalumas ir paprastumas kartu su nuostabiu poveikiu raumenų korsetui daro lentą būtina veikla pradedantiesiems sportininkams.

Kaip teisingai padaryti lentą?

Pirmiausia turite nuspręsti, kurį lygį norėtumėte atlikti. Klasikiniai variantai pradedantiesiems buvo ir išlieka statinės lentos, daugiausia dėmesio skiriant ištiestoms rankoms ar dilbiams. Paimkime juos kaip pagrindinius pratimų tipus ir išsamiai apibūdinkime, kaip teisingai atlikti lentą pradedantiesiems:

• Atsigulkite taip, lyg ketintumėte pradėti daryti atsispaudimus. Padėkite rankas pečių plotyje ir sulygiuokite jas taip, kad alkūnės būtų tiesiai po pečiais. Taip išvengsite nereikalingo kaklo stuburo ir giliųjų nugaros raumenų įtampos.
• Ištieskite kojas, palaikykite kojų pirštus (kulnai niekada neturi liesti grindų!).
• Pakelkite liemenį ir nuleiskite nugarą į tą patį lygį. Kūnas turi būti lygus ir tiesus, kaip strėlė. Užfiksuokite save teisingoje padėtyje ir pradėkite skaičiuoti.
• Jei atsiranda stipraus nuovargio požymių arba stiprus raumenų drebulys, padarykite trumpą pertrauką. Kad pasiektumėte geriausią efektą, pratimą kartokite keletą kartų.

5 geriausios klaidos darant lentas

Deja, daugumai pradedančiųjų teisinga lenta yra gana sunkus pratimas. Mes nesąmoningai griebiames gudrybių, siekdami supaprastinti raumenų darbą ir palengvinti pratimą, tačiau nesuvokiame galimų pasekmių.

Mes sudarėme 5 dažniausiai pasitaikančias klaidas, susijusias su šio pratimo atlikimu:

• Neteisinga apatinės nugaros padėtis. Žemiau arba aukščiau liemens ir kojų lygio – sumažina strypo efektyvumą iki nulio. Šios klaidos išvengti padeda banalus veidrodis, prieš kurį reikėtų pradėti daryti pratimą. Laikui bėgant priprasite laikyti taisyklingą padėtį ir automatiškai užims teisingą poziciją.
• Žiūrėdamas į grindis. Kaklo stuburas patiria papildomą nenatūralų įtampą, dėl kurios gali skaudėti kaklą ir pakaušį. Stenkitės žiūrėti tiesiai į priekį.
• Greitas arba lėtas kvėpavimas. Apsunkina pratimą ir žymiai sumažina raumenų prisotinimą šviežiu deguonimi. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.
• Ilgi priėjimai. Ankstyvoje treniruočių stadijoje, kai kūnas dar nėra stiprus, o ambicijos verčia ilginti mankštos laiką, lengva padaryti sau daugiau žalos nei naudos. Laikykitės saiko ir palaipsniui ilginkite laiką, kurį laikote lentą.
• Nereguliarios pamokos. Lenta nėra pratimas, duodantis greitų rezultatų. Reikalaujama nuolat monotoniškai dirbti su savo kūnu, nes rezultatas bus pastebimas tik tada, kai lentą darysite kiekvieną dieną.

Privažiavimai ir lentų laikai - lentelė pradedantiesiems

Šiuolaikiniai žmonės neturi daug laisvo laiko, kurį galėtų skirti apsilankymui sporto salėje. Tai paaiškina klasikinės lentos populiarumą, kuri užtrunka keletą minučių per dieną. Dauguma ekspertų vieningai sutaria, kad reguliari mankšta ryte (kaip mankšta) ir vakare (2-3 valandos prieš miegą) leidžia pasiekti geriausią efektą. Įpraskite lentą laikyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad nepraleistumėte treniruotės laiko.

Priėjimų skaičius ir laikas jiems atlikti priklauso nuo jūsų fizinės būklės. Žemiau pateikta pradedančiųjų lentų lentelė yra tik apytikslis vadovas.

Pirmas požiūris	30 sekundžių
Antras požiūris	1 minutę
Trečias požiūris	1 minutė 30 sekundžių
Ketvirtasis požiūris	2 minutės

Planko mankšta pradedantiesiems – nuotraukos prieš ir po

Šiuo metu yra daug pratimų, skirtų pilvo raumenims stiprinti, vienas iš jų yra Plank pratimas, kuris yra puikus statinės treniruotės pavyzdys. Puikus būdas sustiprinti ne tik pilvo, bet ir pagrindinius raumenis.

Pagrindinis plank pratimo tikslas yra svorio metimas. Žinoma, tai dar ne visa nauda:

• Pagerina viso organizmo būklę.
• Gerina bendrą sveikatą.
• Stiprina psichiką.
• Tai pakelia nuotaiką.

Kalbant apie klasikinę lentą, tai reiškia dvi pradines pozicijas:

1. Kojos ištiestos, akcentuojami kojų pirštai ir alkūnės bei dilbiai.
2. Tas pats, bet su atrama ant ištiestų rankų rankų.

Kaip tai padaryti teisingai

Statinėje lentoje nėra jokio judėjimo. Pagrindinė jos įgyvendinimo taisyklė – kuo ilgiau išlaikyti savo kūną teisingoje padėtyje.

Kaip tai padaryti be klaidų:

• Pėdos turi būti dedamos kartu – taip sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, todėl didėja apkrova skrandžiui.
• Kojos turi būti tiesioje linijoje su kūnu ir būti įtemptos. Jei to nesilaikoma, tuomet tinkamas krūvis nebus suteiktas tiesiajam pilvo raumeniui, kuris palaiko apatinę nugaros dalį nuo suglebimo.
• Sėdmenys taip pat turi būti nuolat įtempti viso priėjimo metu.
• Apatinė nugaros dalis nebūtinai turi būti išlenkta ar suapvalinta. Tai padaryti gana sunku, bet būtina.
• Nereikia mesti galvos atgal ar per daug pakreipti
• Iš pradžių skrandis turi būti įtrauktas, o tada laikomas kuo arčiau šonkaulių. Laikydami skrandį šioje padėtyje, neturėtumėte pamiršti apie kvėpavimą – neturėtumėte jo laikyti.
• Alkūnės turi būti pečių lygyje, tiksliau, po jomis - tai pašalins nereikalingą stresą.

Eksperto nuomonė

Užduokite klausimą ekspertui

Lentoje reikia stovėti tol, kol sportininkas sugeba išlaikyti teisingą techniką. Jei jis nebegali to padaryti, jis turi nutraukti šį požiūrį.

Kodėl vyrai turėtų tai daryti?

Šio pratimo privalumai:

1. Bendras raumenų vystymasis ir stiprinimas.
2. Pagrindinis tikslas – tiesiojo pilvo raumens suspaudimas ir įtempimas.
3. Sužalojimų rizika itin maža – tiek nugarai, tiek stuburui, net ir tiems, kurie turi nugaros problemų. Stuburas praktiškai nesitampo ir nesideformuoja.
4. Pagerinta laikysena – susilenkimas, atsiradęs dėl silpnos nugaros ir pilvo raumenų, išnyksta.
5. Dėl teisingo kaulų išsidėstymo palengvėja kvėpavimas, organai tampa taisyklingesnėje padėtyje.
6. Tiesi nugara optiškai padidina vyro ūgį.
7. Metabolizmas pagerėja.
8. Pagerina plastiškumą ir lankstumą.
9. Nuotaika pakyla.
10. Padidina atsparumą stresui.

Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Užduokite klausimą ekspertui

Pratimai ypač reikalingi tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą.

Ką tai duoda moterims?

Vargu ar iš lentos laukiamos užduotys taip skiriasi nuo vyrų – visi turi vienodus raumenis. Žinoma, yra keletas parametrų, kurie labiausiai skatina moteris tai daryti:

• Padarykite vapsvos juosmenį.
• Pašalinkite „brindžius“ - riebalų perteklių nuo šlaunų,
• Padarykite savo kojas lieknesnes.
• Galite dirbti su visais raumenimis vienu metu – juosta leidžia tai padaryti.
• Su trumpais marškinėliais ir sijonais jautiesi labiau pasitikintis paplūdimyje.

Kitu atveju viskas kaip ir vyrams – lieknėk ir gerink sveikatą.

Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Užduokite klausimą ekspertui

Norint pasiekti greitesnių ir įspūdingesnių rezultatų, batonėlis turi būti derinamas su dieta.

Kontraindikacijos ir žala

Bet koks sportas ir bet kokia veikla gali turėti savo kontraindikacijų. Turite žinoti apie juos:

1. Jei pratimas atliekamas neteisingai, nesilaikant technikos, galimi neigiami veiksniai - tai gali sukelti traumą.
2. Atsižvelgiant į tai, kad mankštos metu krūtinės ir tarpšonkauliniai raumenys yra įsitempę, spaudžiant pečių ir šonkaulių sąnarius, gali atsirasti uždegimas. Todėl, jei yra tokių problemų, būtina kreiptis į gydytoją. Tokiu atveju galite pasirinkti supaprastintas pratimo versijas.
3. Dėl panikos priepuolių, astmos, nemigos, hipertenzijos ar vidaus organų problemų taip pat būtina gydytojo konsultacija.
4. Kontraindikacijų yra nedaug, o iš esmės net ir nelabai sveikiems žmonėms, atliekant pratimus pagal supaprastintą schemą, laikantis tokios sąlygos kaip teisinga technika, lentą galima atlikti be fanatizmo.
5. Pasitarusios su gydytoju ir pasirinkusios švelnią programą, sportuoti gali net ir nėščiosios.

Pamokos planas 30 dienų: grafiko laikymasis

Ne kiekvienas žmogus nori sportuoti ilgai ir kasdien – didžioji dauguma laikosi mažiausio pasipriešinimo linijos.

Žinoma, darant net 5 minutes per dieną, pamažu galima pasiekti rezultatų, tačiau norintiems maksimalaus efekto yra tam tikra programa 30 dienų.

Jei žmogus jau padarė lentą, o jo raumenys sustiprėjo ir atsirado ištvermė, galite pereiti prie trisdešimties dienų programos, kuri per šias trokštamas 30 dienų stebuklingai pakeis sportininko kūną.

Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Užduokite klausimą ekspertui

Laikydamiesi šio grafiko, turite būti pasirengę, kad kiekviena sekanti tokių treniruočių diena bus pastebima naujais krūviais.

Mėnesinė programa – dvi galimybės:

• Kasdien atlikite visus lentos variantus – tiek ant alkūnių, tiek ant rankų, palaipsniui didindami laiką – nuo ​​20 sek. iki 5 min. Patartina pradėti nuo šios parinkties.
• Kitas apima ne tik klasikinį atlikimą, bet ir įvairesnius variantus, žymiai sudėtingesnius.

Antrosios lentos versijos programa:

1. Žemas strypas ant alkūnių. Šiuo atveju jie yra po pečiais, o kūnas yra tiesi linija. Pėdų padėtis yra kuo arčiau viena kitos. Pilvas ir sėdmenys įsitempę. Atlikite tris rinkinius po 45 sekundes.
2. Šoninė lenta, ant alkūnės. Nuo žemos lentos kūno svoris perkeliamas į kairę alkūnę, o po to – posūkis. Kita ranka turi ištiesti ir pažvelgti į šios rankos ranką. Atlikti trys metodai.
3. Karta aukštai, ant rankų. Rankos yra po pečiais. Kojos tiesios ir pėdos kartu. Visi raumenys įtempti. Trys požiūriai.
4. Šoninė lenta, ant rankos. Kūno svoris yra ant kairės rankos, o dešinė yra tiesi ir žiūri į priekį. Visas dėmesys nukreiptas į dešinę ranką. Šioje padėtyje reikia stovėti tas pačias 45 sekundes, keičiant šonus. Šeši būdai.
5. Štanga žemai, kojos sulenktos pakaitomis – pirma viena, paskui pakaitomis kitas kelias. Du privažiavimai, uždelsimas – 45 sekundės.
6. Štanga aukštai, šį kartą rankos sulenktos. Pradėkite nuo pradinės padėties nuo 3. Rankos po vieną nulipa nuo grindų paviršiaus, liesdamos priešingą petį. Nesiūbuokite kūno. Trys 45 sekundžių rinkiniai.
7. Baras žemas derinamas su aukšta. Iš apatinės padėties rankos tiesinamos po vieną, o po to ištiesinamos atvirkštine tvarka.
8. Lenta yra apskrita. Pradėdami nuo apatinės lentos, pakaitomis sulenkite kelius, pereikite į aukštą padėtį, kiekviena ranka paeiliui liesdami kitą alkūnę. Vėl grįžkite į žemesnę padėtį.
9. Tricepso atsispaudimai iš žemos lentos padėties, šiek tiek ištiestomis į priekį alkūnėmis. Nuleidimas atliekamas lėtai, kol pečiai nukrenta iki alkūnių. Toliau – pakilimas.
10. Žemas strypas ant alkūnių su sukimu. Pradėkite nuo žemos padėties, pasukę klubus į kairę, kol tarpas nuo grindų paviršiaus bus apie dešimt centimetrų. Pakartokite kitoje pusėje.
11. Karta aukšta, su šuoliais. Tuo pačiu metu kojos išskleidžiamos šokinėjant į pečių plotį. Šokinėjant dubuo neturėtų pakilti. Toliau grįžkite į pradinę padėtį.
12. Juosta žema, su įlinkimu. Iš žemos lentos padėties pasukite į dešinę pusę. Pakelkite klubus ir palaikykite dvi sekundes, tada nuleiskite juos beveik iki grindų – judinkite klubus aukštyn ir žemyn. Trys privažiavimai per minutę.
13. Baras aukštas, keliai pakelti į viršų. Iš pradinės padėties kairysis kelias ta pačia fiksacija traukiamas į priešingą alkūnę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Trys priėjimai kiekvienai kojai, po vieną minutę.
14. Iš žemos padėties patraukite kelius aukštyn. Koja patraukta iki tos pačios alkūnės, jau skersai šono. Ta pati fiksacija. Pakartokite su kita koja. Trys privažiavimai per minutę.
15. Nuo aukštos lentos reikia kiek įmanoma ištiesti rankas į priekį, įtempti skrandį, įtempti sėdmenis. Trys 45 sekundžių rinkiniai.

Tai pratimų rinkinys, kurį reikia atlikti mėnesį. Tvarkaraštis yra savavališkas. Jei kai kurie judesiai nesiseka iš karto, jų negalima daryti tol, kol kūnas pripras prie naujų krūvių. Treniruočių skaičius per dieną taip pat yra grynai individualus.

Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Užduokite klausimą ekspertui

Yra daugybė variantų, kurie labai apsunkina pratimą.

Vienas iš jų – atramos taškų mažinimas. Pavyzdžiui, šoninėje lentoje, atsiremiant į vienos ištiesintos rankos ranką, kita ištiesta vertikaliai. Tai daroma pakaitomis. Tokius pratimus turėtų atlikti sportininkai, turintys didelę patirtį.

Iš viso lentų yra apie dvidešimt rūšių. Galite ką nors sugalvoti patys, atsižvelgdami į savo fantaziją, savijautą ir fizinį pasirengimą.

Kiek kalorijų sudegina šis pratimas?

Kiek kalorijų lenta gali sudeginti per vieną minutę?Šis klausimas kelia nerimą daugeliui, ypač moterų.

Tai nenuostabu, nes svorio metimas yra pagrindinė šio pratimo paskata.

Instruktoriai teigia, kad per valandą jis sudegina 250–300 kalorijų. Tačiau ne visi rekordininkai sugeba taip ilgai stovėti net ir standartinėje lentoje. Taigi, jei skaičiuojate, žmogus per minutę išleidžia apie 5 kalorijas.

Tačiau ne visiems šis rezultatas bus net patenkinamas.

Šiuo atveju yra šie metodai:

• Su apkrova.
• Su pasipriešinimu.

Pirmuoju atveju galite naudoti mažus hantelius iki 3 kg. Taip sudeginsite iki 12 kalorijų. Šiuo atveju hanteliai suspaudžiami kumščiais, viena ranka pakyla nuo hantelių į stačią kampą.

Šis iš pažiūros paprastas pratimas sėkmingai treniruoja visą kūną.

Per dieną šiam pratimui skirdamas net 5 minutes sportininkas dirba su savo laikysena, lankstumu ir pusiausvyra.

Kokius raumenis veikia pratimas:

• Nugarėlės.
• Pilvas.
• Sėdmenys.

Kitas šio pratimo privalumas ir patogumas yra tai, kad jį galima atlikti beveik bet kur ir bet kada:

1. Sporto salėje.
2. Namie.
3. Gryname ore.

Tai galima padaryti bet kuriuo žmogui patogiu metu.

Kalbant apie įrangą, čia tik privalumai – tinka ir sportinė apranga, ir, pavyzdžiui, laisvi poilsio drabužiai. Nereikia nė sakyti, kad jums nereikia jokios įrangos, kad padarytumėte lentą.

Kiek kartų per dieną

Tik vienas faktas parodys, kiek kartų per dieną atlikti lentą - jei sportininkui tai padaryti tapo lengviau ir raumenys prisitaikė prie krūvio, patartina tai daryti 3-4 kartus per dieną, net 2 minutes.

Net jei žmogus sugeba tai išlaikyti tik vieną minutę, tada prasminga tai daryti 2-3 kartus per dieną, jei jis gali tai padaryti.

Visų pirma, turėtumėte sutelkti dėmesį į savo gerovę.

Pasaulio rekordai

Lenta yra gana sunkus pratimas, ypač netreniruotam žmogui. Apytikslis laikas, kiek galite ant jo stovėti:

• Prastai pasiruošęs žmogus joje stovės daugiausiai 2-3 minutes.
• Treniruotas sportininkas – 5 min.
• Dešimties minučių stovėjimas jau yra puikus rezultatas, liudijantis apie nepaprastą valią ir puikų pasiruošimą.

Nepaisant to, yra tokių įrašų, kurie nepatyrusį žmogų patiria tikrą šoką. Jie yra čia:

1. Pasaulio rekordas – daugiau nei aštuonios valandos. Jį įrengė kinas Mao Weidungas.
2. Prieš jį rekordas priklausė buvusiam jūrų pėstininkui Džordžui Hudui – 5 valandos 15 minučių.
3. Trečiasis prizininkas buvo danas Tomas Hallas – 4 valandos 28 minutės.
4. Rekordą vaikų kategorijoje pasiekė Amiras Makhmetovas – jam tik 9 metai. Jis stovėjo 1 valandą 2 minutes.