mankštos traukiniai krūtinės raumenys, taip pat į darbą įtrauktas rankų, pečių bicepsas ir šiek tiek dilbio. Tiksliniai pratimo raumenys yra krūtinė, akcentuojant vidinę dalį.

Pratimai tinka pradedantiesiems. Simuliatoriuje tai lengva atlikti tam tikram judesių diapazonui.

Rankų informacija priešais jus sėdinčiame treniruoklyje: vaizdo įrašas

Rankų mažinimas sėdint treniruoklyje „Drugelis“ skirtas krūtinės raumenims lavinti. Tai izoliacinė mankšta, kurios metu dirba tik peties sąnarys. Nepaisant to, kad judėjimo trajektoriją griežtai nustato treniruoklio rankenų padėtis, turėtumėte atsiminti kai kuriuos technikos niuansus, kaip maišyti ir paskleisti rankas priešais jus. Toliau straipsnyje papasakosime viską, ką reikia žinoti apie šį pratimą.

svetainė 2017-11-29 Rankų mažinimas ir skiedimas sėdint simuliatoriuje „Drugelis“

Priešais jus esančių rankų sumažinimas ir skiedimas simuliatoriuje „Drugelis“ - efektyvus pratimas treniruoti krūtinės raumenis, o tai nereikalauja didelio pasiruošimo. Tikimybė susižeisti yra minimali. Pasirinkimas reikalauja susikaupimo optimalus svoris treniruotėms.

Rankų mažinimas ir pakėlimas sėdint treniruoklyje: vykdymo technika

1. Pradinė padėtis: sėdėjimas ant treniruoklio. Suimkite už turėklų, laikykite nugarą tiesiai, pritvirtinkite pečius, alkūnės šiek tiek sulenktos.
2. Mes pradedame sutraukti rankas priešais save, paskutiniame judesio taške bandome paspausti krūtinės raumenis.
3. Mažindami iškvepiame, skiedžiant į pradinę padėtį – įkvėpiame.

Tikslinė raumenų apkrova

Pratimo taikymas

Kam. Visi nuo pradedančiųjų iki meistrų.

Kada. Galite atlikti krūtinės treniruotės pradžioje ir pabaigoje.

Kiek. Atlikite pratimą 3–4 15 pakartojimų rinkiniais.

Pagrindinės klaidos atliekant pratimą

1. Per didelis rankų sulenkimas alkūnės sąnarys. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos ir užfiksuotos šioje padėtyje. Visiškai ištiesti rankas neleidžiama.

2. Maišant alkūnes nuleiskite žemyn. Alkūnės turi žiūrėti atgal.

3. Greiti aštrūs ir trūkčiojantys judesiai. Būtina atlikti sklandžiai ir lėtai, pabrėžiant apkrovą krūtinės raumenys.

4. Santykinai pakelkite pečius į priekį pečių juosta Pečiai turi būti tiesūs.

Rankų sumažinimas treniruoklyje yra izoliuojantis pratimas, skirtas treniruoti didžiojo krūtinės raumens vidurinį pluoštą. Kiti šio pratimo pavadinimai: drugelis, peck kaladė (pec deck).
Pradedantiesiems (visiškai nepasirengusiems) bus naudinga atlikti šį gana paprastą pratimą, kol jie bus pakankamai stiprūs, kad galėtų pereiti prie techniškai sudėtingesnių. pagrindiniai pratimai(pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko).
Labiau pažengę sportininkai gali naudoti šį pratimą krūtinės treniruotės pabaigoje, kad atskirai treniruotų pagrindinį krūtinės raumenį ir pasiektų siurbimo efektą.
Šio pratimo privalumas, lyginant su iš pažiūros panašiu pratimu gulint hanteliais, yra apkrovos išsaugojimas per visą rankų judesių diapazoną. Atliekant pratimą su hanteliais, apkrova išnyksta viršutiniame hantelių konvergencijos taške, todėl pratimas tampa mažiau efektyvus.

Kokie raumenys dirba

• didysis krūtinės raumuo: vidurinė dalis, raktikaulio dalis
• korakobrachialinis raumuo
• Bicepsas brachii: trumpa galva

Vykdymo technika

1. Sėdi ant treniruoklio. Laikykite nugarą tiesiai. Jei reikia, sėdynės atlošą sureguliuokite horizontaliai, kad nugara priglustų prie jos.
2. Suimkite svirties rankenas priešais save. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnes. Dilbiai yra lygiagrečiai grindims. Jei reikia, sureguliuokite sėdynės aukštį.
3. Treniruoklio rankenos turi būti sureguliuotos taip, kad net ir maksimaliai ištiesus rankas atgal, esant apkrovai, krūtinės raumenys visą laiką liktų įtempti. Tai reiškia, kad apkrova viso pratimo metu turi likti pakabinta, o kiekvieno judesio pabaigoje nenukristi ant atramos.
4. Kojos plačiai išdėstytos ir tvirtai pritvirtintos prie grindų. Žiūrėkite tiesiai į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
5. Iškvėpdami pradėkite lėtai sutraukti rankas, įtempdami krūtinės raumenis.
6. Pritraukdami rankas kuo arčiau vienas kito, trumpam pasilikite šioje padėtyje, taip pasieksite didžiausią krūtinės raumenų susitraukimą.
7. Įkvėpdami pradėkite lėtai skleisti rankas, grįždami į pradinę padėtį. Stenkitės kiek įmanoma labiau ištempti krūtinės raumenis.
8. Pratimą kartokite nurodytą skaičių kartų.

Yra ir kita treniruoklio versija, skirta drugelio mankštai atlikti. Jame rankos turi būti sulenktos per alkūnes 90 ° kampu ir paguldytos po pagalvėmis. Toks treniruoklis leidžia toliau izoliuoti didįjį krūtinės raumenį, neįtraukiant bicepso iš darbo.

• Stenkitės dirbti per visą rankos judesio amplitudę: pradedant nuo to momento, kai rankos yra visiškai atskirtos, krūtinės raumenys kiek įmanoma ištempiami, o pečių ašmenys beveik liečiasi vienas su kitu, iki to momento, kai rankos visiškai atsitraukia. suvedė.
• Atlikite lėtus, kontroliuojamus judesius netrūkčiodami ir nenaudodami impulso. Tai padarys pratimą efektyvesnį ir saugesnį.

Kiekvienoje sporto salėje yra mašinos, kurios yra ypač mėgstamos. Jei kalbėsime apie sąžiningos pusės atstovus, tai yra hipertenzijos ir kojų treniruokliai, vyriškajai daliai - traukos blokų agregatai ir treniruokliai „drugelio“ pratimui.

Nesunku paaiškinti didelį šio treniruoklio populiarumą rankų mažinimui: judesiai joje yra intuityvūs, todėl sportininkui nereikia turėti septynių tarpatramių kaktoje. Be to, patys treneriai šiomis treniruotėmis apkrauna palatas, sakydami, kad gerai treniruoja krūtinę, todėl per trumpą laiką bus pastebimas masės padidėjimas.

Norėdami suprasti, ar taip yra, atsigręžkime į anatominį atlasą:

Drugelio pratimas taip pavadintas dėl savo panašumo į vabzdžio sparnų judėjimą. Jo užduotis yra plėtoti vidurinę krūtinės raumenų juostelę, pirma, ji susijusi su krūtinkaulio sritimi. didelis raumuo, kurios krūtinės sienelėje yra didžiausia dalis. Be to, jis prideda krūtinės apimties ir yra susijęs su pečių raumenų darbu, kuris yra atsakingas už rankų pasukimą ir įlenkimą.

Padėkite šiems raumenims atlikti pratimą „drugelis“ ir kitas raumenų grupes.

Dirba 3 sinerginiai raumenys:

• priekinė delta;
• didelė krūtinė (tiksliau, raktikaulio skyrius);
• bicepso galva (trumpa).

Be jų, procese dalyvauja stabilizatoriai:

• brachialis;
• bicepso galva (ilga);
• tricepsas;
• riešo lenkiamieji.

Naudodami anatominį viršutinių galūnių mažinimo atlasą atliekant „drugelio“ pratimą, galite išsamiau susipažinti su raumenų darbu:

Darbo simuliatoriuje privalumai

Atletas, atliekantis judesius, gauna daugybę privalumų:

• aiškiai matomas reljefas ir subalansuota krūtinės forma (vyrams);
• mažų plotelių lavinimas ir krūtų vystymas tolygiai per visą apimtį;
• vidinės srities (vidurinės juostelės) vystymas ir vizualinis kairiojo ir dešiniojo krūtinės raumenų atskyrimas;
• krūtinės linijos pagerėjimas (aktualu moterims) dėl krūtinės raumenų tonuso;
• geras tempimas, dėl kurio krūtinė prisipildo deguonies ir maistinių medžiagų;
• pagalba reabilitacijos laikotarpiu (po traumos);
• stabilumas ir papildoma atrama pečių raumenims, taip sumažinant traumų riziką;
• dėl to, kad drugelio mankšta yra izoliuota, neapkraunami pagalbiniai raumenys, o tai skatina jų augimą.

Drugelio mankštos technika

Nepaisant paprastumo, judesiai dažnai atliekami neteisingai, todėl reikia mokytis teisinga technika reikia.

Apsvarstykime tai žingsnis po žingsnio.

Parengiamasis žingsnis.

• Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra reguliuoti treniruoklio aukštį, dėl kurio sėdynė perkeliama aukštyn arba žemyn.
• Po to reikia nustatyti patogų pradinį krūtinės raumenų tempimo laipsnį (patogų rankų padėtį), pakeisti kreiptuvų padėtį (jei numatyta pagal konstrukciją). Norėdami tai padaryti, rankenos yra sumontuotos arčiau viršutiniai grioveliai.
• Tinkamai apkrovę treniruoklį, atsisėskite į jį ir tvirtai prispauskite tiesią nugarą.
• Pečiai turi būti laikomi lygiagrečiai grindims, kojos atskirtos ir remtis į grindis.
• Suimkite už rankenų, nukreipdami žvilgsnį priešais save.

Taip atrodo pradinė padėtis.

Pirmas žingsnis.

• Giliai įkvėpę, iškvėpkite ir pradėkite sutraukti rankas.
• Pasiekę galutinį tašką (visą pritraukimą), įtempkite krūtinės raumenis, laikydami juos 1–2 kartus šioje padėtyje.

Antras žingsnis.

• Valdydami judesį, lėtai grįžkite į PI, kol pajusite nedidelį krūtinės raumenų tempimą.
• Kartokite treniruotę tiek kartų, kiek reikia.

Norėdami geriau suprasti, žiūrėkite toliau pateiktą paveikslėlį:

Taip atrodo drugelio pratimas dinamikoje:

• rankų negalima iki galo ištiesti: per visą judesį jos lieka sulenktos per alkūnes;
• drugelio krūtinės pratimo pabaigoje stipriai suspauskite, įtempkite ir laikykite tokioje padėtyje;
• lėtai ištieskite rankas, atnešdami svorį (nemeskite);
• rankų sujungimo fazė yra dvigubai ilgesnė už veisimą;
• Alkūnės atliekant drugelio pratimą visos treniruotės metu yra lygiagrečios grindims;
• teisingai įtraukite pratimą krūtinės treniruotės pabaigoje, nes jis lavina raumenis;
• pastebėjus vienos krūtinės pusės atsilikimą, drugelio pratimą galite atlikti tik šioje pusėje;
• sportininkams rekomenduojamas pakartojimų skaičius – 10-12 kartų;
• sportininkams, turintiems silpną rotatorių ir patyrusiems peties traumą, pavojingi net ir vidutinio sunkumo svoriai.

Svarbu: priklausomai nuo treniruoklio konstrukcijos, „drugelio“ pratimo versijos skiriasi.

Ar drugelio mankšta veiksminga?

Matydami, koks paprastas pratimas, daugelis mano, kad jis neveiksmingas. Remiantis tyrimo rezultatais, galima teigti, kad „drugelio“ pratimas tikrai neduoda masės prieaugio, kadangi treniruotės yra skirtos krūties formos gerinimui, t.y. reiškia „šlifavimą“.

Kitaip tariant, kol sportininkas turi plokščią krūtinę, pratimas nepridės raumenų apimties. Kai yra raumenų masės, bet neužtenka „gražulumo“, o formos netobulos, problemas išspręsti padės maišymas rankų simuliatoriuje. Moterims drugelio mankšta naudinga produktyviam kėlimui, t.y. tai padeda tapti elastingos krūtinės savininke, jei atliekama kartu su kitais pratimais.

Maišymo rankos treniruoklyje privalumas yra pasipriešinimas, kuris nesikeičia visos treniruotės metu, priešingai nei laisvieji svoriai, kur jis mažėja viršutinėje trajektorijos dalyje (pavyzdžiui, hantelių atveju).

Taikant šią parinktį, be krūtinės raumenų, apkrova paskirstoma ir deltai.

Vaizdo įrašas: Drugelio mankšta

Rankų sumažinimas drugelio treniruoklyje skirtas krūtinės raumenims izoliuoti. Kėdė dirba atliekant kitus pratimus, pavyzdžiui, atliekant visus spaudimus, atsispaudimus, rankų atvedimą priešais save. Tačiau kultūrizme vertinamas taškinis darbas, leidžiantis raumenims įgyti labai užpildytą ir tūrinę išvaizdą, kurios visi siekia. Išreikšta krūtinė yra spaudimo judesių derinys su izoliuojančiais judesiais. Darbas simuliatoriuje leidžia daryti viską nuo pradedančiųjų iki aukšto lygio sportininkų. Tai saugu ir su tinkamu treniruočių planu efektyvu. Sumažinus išvengiama darbo peties sąnariui kenkiančioje plokštumoje, tinkama reabilitacijai po traumų.

Trenerio sąranka:

• Sėdynė turi būti pastatyta taip, kad sportininkas galėtų suglausti rankas prieš krūtinę, anatomiškai kalbant, atvesti petį iki kūno vidurio linijos. Jo dilbiai turi būti toje pačioje plokštumoje su peties sąnario projekcija;
• Nugara turi būti horizontali, nuolydis turi būti pašalintas, jei toks yra;
• Jei neįmanoma prisiglausti prie treniruoklio galo dėl rankų ilgio, reikia griebti ne už rankenų, o kiek aukščiau ar žemiau, tačiau pečių ašmenys bet kokiu atveju liečia nugarą;
• Pradinė rankenų padėtis yra anatominė neutrali, tai yra padėtis, nuo kurios pradedame rankas ištiesę į šoną, lygiagrečiai grindims;
• Jei turite kultūrizmo patirties, sąnariai dirba normaliai, o su nugara problemų nėra, galite šiek tiek atstumti rankenas atgal, kad neigiamoje fazėje būtų jaučiamas didesnis raumenų tempimas. Ši parinktis nerekomenduojama pradedantiesiems;
• Sėdynės aukštis parenkamas taip, kad pėdos liestų grindis, o pėdos būtų gerai atramos. Jei jo nėra, po kojomis verta pakišti kaladėles ar blynus.

Pradinė padėtis – reikia atsisėsti ant treniruoklio sėdynės, atsiremti kojomis į grindis ir paimti treniruoklio rankenas laisva rankena. Toliau pečiai atitraukiami nuo ausų, pečių ašmenys prispaudžiami prie stuburo ir nusileidžia į dubenį. Apatinės nugaros dalies lankas turi būti natūralus.

Judėjimas:

• Simuliatoriaus rankenėles sumažiname iki kūno centro, dėl krūtinės raumenų susitraukimo;
• Perkeliant rankeną į viršų, akcentas perkeliamas į viršutinį krūtinės raumenų pluoštą, nuleidžiamas į krūtinės apačią, tačiau akcentai yra nereikšmingi;
• Veisimas atliekamas švelniai, rankos atitrauktos į šonus sklandžiai, be trūkčiojimų;
• Judėjimą geriau sumažinti ir veisti dviem skaičiais, nedarant trūkčiojimų;
• Visi pakartojimai atliekami be pauzių, vienu metodu, poilsis tarp rinkinių yra 1-2 minutės

Svarbu:

• Būtina užtikrinti, kad pečiai nepakiltų iki ausų ir judesyje nedalyvautų trapeciniai raumenys;
• Turi būti atmestas atvirkštinis krūtinės ląstos įlinkis, sužalota nugara yra traumos priežastis;
• Uodegikaulis turi būti neutralioje padėtyje, jo nereikia „stumti“ aukštyn ir traukti link apatinių šonkaulių;
• Kojos saikingai remiasi į grindis, neverta su kiekvienu pakartojimu „stumti“ kūno aukštyn;
• Presą reikia priveržti ir šiek tiek surinkti, skrandis neiškrenta;
• Nereikia daryti trūkčiojančių judesių, dėl inercijos stumti rankenas iki kūno vidurio linijos ir nuplėšti pečių ašmenis nuo treniruoklio galo;
• Pradedantieji ir besitreniruojantys neturėtų dėti rankų už kūno vidurio linijos. Tai gali sukelti peties traumą;
• Tai izoliuotas pratimas, būtina išmatuoti savo galimybes, palyginti su naštos svoriu. Geriau naudoti nedidelius svorius, bet atsargiai treniruoti raumenis, nestumiant treniruoklio iš inercijos, o suglaudus rankas ir įtempiant krūtinę.

Svarbu: jei sumažinimo metu žmogus nejaučia, kaip įtempti krūtinę, jis gali išbandyti sumažinimą lengvais hanteliais gulėdamas ant tiesaus suoliuko. Šis judesys moko atvesti rankas į centrą be papildomų inercinių judesių ir pečių darbo.

Priešingai populiariems įsitikinimams, rankų praskiedimas „pek-dek“ arba „drugelio“ treniruokliu apdoroja ne krūtinę, o užpakalinį deltinio raumens pluoštą. Tai negali būti laikoma šio pratimo variantu.

Jei salėje nėra peck denio, turėtumėte:

• Sujunkite rankas su lengvais hanteliais, gulėdami ant tiesaus ar šiek tiek pasvirusio suoliuko;
• Priešais save atsineškite prie viršutinio bloko pritvirtintas kryžminio valdymo rankenas;
• Maišykite priešais save TRX kilpose

Techninė visų „mažinamųjų“ judesių savybė yra ta pati – rankos juda vidurine linija, prieš krūtinę, negalima jų „pakelti“ prie galvos, nuleisti iki pilvo.

Judėjimo variantas – darbas peck-deck su sustojimais. Yra treniruoklio versija su minkštais stabdžiais dilbiams. Tai sumažina sumažintą amplitudę, iškrauna alkūnės sąnarį. Technika visiškai pakartoja darbą klasikiniame peck-deck su rankenomis. Šio treniruoklio privalumas yra galimybė atlikti „apdailą“ po stipraus paspaudimo.

Rankų auginimas pekdeke nėra kompensacinė pastaba, prasminga tai atlikti ne krūtinės treniruotėse, o treniruojant pečius ar nugarą. Atliekama sėdint veidu į treniruoklio nugarą, rankos atitraukiamos, rankenos atstumiamos iki kūno vidurio linijos ir sklandžiai nukeliamos į pradinę padėtį.

Anatomija

• Pagrindinis judesys yra didieji ir mažieji krūtinės raumenys. Dėl jų susitraukimo petys atvestas į kūno centrą, praskiedus raumenys kompensuoja inercinę jėgą, todėl darbas tampa sklandus.
• Papildomi darbiniai raumenys yra priekinis deltinis raumenys, priekinis serratus, coracobrachialis ir viršutinė bicepso galva.
• Raumenų stabilizatorius - latissimus dorsi nugara, rombinė, ilga nugara, tiesusis pilvas, keturgalvis ir dvigalvis šlaunies raumenys, sėdmenys.

Pratimų pliusai

• Gebėjimas dirbti bet kokiu lygiu fizinis vystymasis. Pratimai galimi tiek patyrusiems kultūristams, tiek pradedantiesiems nuo pirmos užsiėmimų dienos;
• Judėjimas mažiau apkrauna peties stabilizatorius nei hantelio klostė priešais krūtinę. Tai leidžia jį įtraukti į reabilitacijos programas po peties traumos;
• Krūvis sklandžiai paskirstomas tarp visų krūtinės raumenų pluoštų ir leidžia juos treniruoti kokybiškai;
• Neatlieka spaudimo raumenų – tricepso ir nugaros – darbo. Ar galite treniruoti krūtinę atskirai?

Pratimų trūkumai

• Iki šiol niekam nepavyko sukurti raumenų masės su tam tikrais „laidais“. Šis judesys reikalingas kaip presų priedas, o ne kaip jų pakaitalas;
• Pratimo metu nedirba krūtinės raumenys, tačiau išjungiami pečių stabilizatoriai. Jei įjungsite inerciją, vis tiek galite susižeisti

Šis judesys užbaigia pratimų kompleksą krūtinės raumenims. Numanoma, kad sąnarių gimnastika, o išankstinis tempimas atliekamas prieš pirmąjį spaudimą ant suoliuko. Pradedantieji per treniruotę turėtų atlikti ne daugiau kaip 12 darbinių visų pratimų rinkinių, patyrę sportininkai gali daugiau, individualiai pasirinkę krūvį.

Nėra prasmės tempti raumenis treniruotės viduryje prieš bet kurį pratimą. Paprastai tokie veiksmai sumažina raumenų susitraukimų stiprumą ir sumažina pamokos efektyvumą.

Išimtis yra tricepso tempimas po pagrindinių spaudimo judesių. Reikia atsisėsti ant suoliuko, užkišti dilbį už galvos ir lengvai paspausti alkūnę. Tai padės patogiau iškelti rankas priešais save, bet neatims tono nuo krūtinės.

Teisingas pratimas

Anatomiškai optimali padėtis – rankos išsidėsčiusios krūtinės vidurio linijos plokštumoje. Sumažinti reikia išilgai lankinės trajektorijos prieš krūtinę. Jei treniruoklio konstrukcija numato galimybę atsiremti į minkštus volelius su dilbiais, alkūnė turi būti ties vidurine krūtinės linija.

Galite sustiprinti krūtinės ląstos darbą, darydami mažas pauzes rankų sujungimo vietoje ir statiškai įtempdami raumenis. Tačiau tai nebūtinai sukels didesnį augimą. Tokios technikos parenkamos individualiai, o jų efektyvumas priklauso nuo sportininko raumeninio audinio sandaros, tam tikros rūšies skaidulų vyravimo.

Nereikia leisti, kad šepečiai „lūžtų“ ar per didelis jų spaudimas. Rankena turi būti ne per stipri, patogiai suglauskite rankas, nesugnybdami pirštais rankenų. Tačiau geriau naudoti uždarą rankeną.

Neleidžiama atitraukti pečių nuo nugaros, o kūno pakreipti į priekį. Jei sportininkas nori naudoti didelius svorius, verta padėti jam „nukelti“ rankas nuo žemės. Tačiau ši technika nerekomenduojama pradedantiesiems ir fitneso entuziastams. Jis tinka tik patyrusiems kultūristams.

Judesio efektyvumas sumažėja, jei jis atliekamas trūkčiojant. Kai skauda alkūnes, verta stebėti, kiek jos sulenktos, ir pasirinkti optimalų kampą. Kuo daugiau lenkiamas alkūnės sąnarys, tuo labiau bicepsai dalyvauja atliekant pratimą.

Įtraukimas į programą

Treniruočių programa negali būti pagrįsta vien treniruoklio informacija. Antrasis pratimas turėtų būti įtrauktas, jei kalbame apie pradedantįjį, kuris atlieka du judesius ant krūtinės, arba apie paskutinį programos pratimą.

Kažkas teikia pirmenybę tūriniam darbui 12–15 pakartojimų, 3–4 priėjimais, kažkas kitas – 10 pakartojimų per 5–6 metodus. Pasirinkimas priklauso nuo sportininko tikslų. Dešimties pakartojimų rinkiniai labiau tinka darbui jėgos periodu, kelių pakartojimų rinkiniai skirti tiems, kurie treniruojasi tik dėl raumenų hipertrofijos.

Kartais judesys naudojamas iš anksto nuvarginti krūtinę programose, skirtose hipertrofijai. Tokius dalykus užsiima aukšto lygio sportininkai. Jiems taip pat yra skirti informacijos rinkiniai - dirbkite 10–12 pakartojimų su dideliu, o po to palaipsniui mažintu svoriu.

Kontraindikacijos

Nerekomenduojama esant krūtinės plyšimams, patempimams, diskomfortui priekiniame deltiniame raumenyje, peties sąnarių uždegimams. Jėgos kilnotojams judesiai turėtų būti atliekami su vidutiniais arba mažais svoriais, kad nepertemptumėte krūtinės ir nesusižeistumėte krūtinės ląstos spaudimu.

Alternatyva

Daugelis mano, kad gulėjimas su hanteliais yra traumuojantis pratimas, tačiau čia reikėtų sumažinti hantelių svorį ir kontroliuoti trajektoriją, kad nesusižeistumėte. Praktiškai stumdymasis atgal yra pavojingesnis pečiams nei nedidelis trajektorijos iškraipymas gulint.