Хэрэв таны зорилго бол том, хүчтэй булчинг бий болгох явдал юм бол та массын бэлтгэлээс эхлэх хэрэгтэй. Үүнийг мэдэхийн тулд яараарай

хэрхэн үр дүнтэй сургалтыг бий болгох биеийн тамирын заалмөн ямар жингийн сургалтын хөтөлбөр танд тохирох вэ.

Та тэр даруй үзэсгэлэнтэй, сайхан биетэй болж чадахгүй.Үүнийг бий болгохын тулд бидэнд материал хэрэгтэй, бидний тохиолдолд энэ нь өндөр чанартай масс юм. Аль нь ашиглах, ямар дүрмийг баримтлахыг бид танд хэлэх болно.

Эхний бөгөөд хамгийн чухал зүйл бол тодорхой хуваарь юм. Тогтмол бөгөөд нэгэн хэвийн гүйцэтгэл. Хүчирхэг биеийг бий болгох бүрэлдэхүүн хэсэг нь нөхөн сэргээх, унтах үйл явц юм.

Сургалтын давтамж

Нэг удаа санаарай:биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх нь нэг цагаас илүүгүй байх ёстой. Энэ бол суралцах хамгийн тохиромжтой цаг юм. Хэрэв та илүү их цаг зарцуулвал булчингаа шатааж, хэт ачаалал үүсдэг. Багц хооронд санал болгож буй амрах хугацаа нь дасгалын нарийн төвөгтэй байдлаас (үндсэн эсвэл тусгаарлах) хамаарч 1-4 минут байна.

Та ойртох хооронд нөхдүүдтэйгээ удаан суугаад "хэлээ савлах" хэрэггүй. Чи ажил хийхээр фитнесст ирсэн. Анхаарал сарних нь зөвхөн таны үр ашиг, аяыг бууруулна. Булчингийн бүлэг бүр дор хаяж 72 цагийн турш шууд дасгал хийж амрах ёстой. Энэ бол нөхөн сэргээх хамгийн тохиромжтой үе юм. Тиймээс долоо хоногт 4-өөс илүүгүй удаа бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог.

Суурь хийх

Жингийн дасгалын зөв хөтөлбөрт үргэлж багтдаг үндсэн дасгалууд. Сайн, бат бөх байшин барихын тулд танд бат бөх суурь хэрэгтэй. Бодибилдингийн хувьд ч мөн адил. Хэд хэдэн булчингийн бүлэг, үе мөчийг хамарсан үндсэн дасгалуудыг хөтөлбөртөө оруулах шаардлагатай.

Тусгаарлах дасгалуудаас ялгаатай нь нийлмэл дасгалууд нь багц хооронд илүү их амрах шаардлагатай байдаг. Эцсийн эцэст, ажлыг хамгийн их, хамгийн их жинтэй гүйцэтгэдэг. Бодибилдингийн алтан гурвал бол вандан пресс ба deadlift юм.

Сургалтын өдрүүдэд үндсэн дасгалуудыг тараах ёстой. Мөн та шинэхэн, эрч хүчээр дүүрэн байхдаа хичээлийн эхэнд хийх хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудыг хийж дууссаны дараа та тусгаарлах дасгал руу шилжиж болно. Бицепс болон трицепсээ шахаж, гурвалжин, шуугаа хурцлаарай.

Арга барил, давталтын тоо

Жингийн бэлтгэлийн хөтөлбөр боловсруулсан боловч багцад хэдэн дасгал, арга барил хийх ёстой вэ? Масс авахын тулд нэг багцад 6-12 давталт хийх нь хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог. Мөн энэ дасгалын хамгийн оновчтой арга барилын тоо (халаалтыг тооцохгүйгээр ажиллах гэсэн үг) 3-аас ихгүй байх ёстой. 4 эсвэл 5 ажлын аргыг бүү хий, энэ нь ямар ч үр дүнд хүргэхгүй. Хэдийгээр энэ нь эсрэгээрээ, булчингууд цусаар дүүрч, судаснууд нь хагарч байгаа мэт санагдаж байсан ч энэ нь тэд өсч байна гэсэн үг биш юм. 15 минутын дараа та танхимаас гарч, хавдаж болно.

Дасгалыг удаан, яаралгүйгээр хий. Боломжит хамгийн их жин дээр биш, харин арга барилын техник дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Битгий хүрч ирээрэй том жин, сэрүүн мэт санагдахын тулд ямар ч үр дүн гарахгүй. Дамббелл аваад дасгалаа зөв хий.

Эцсийн эцэст, биеийн тамирын зааланд ажиллах хандлага, сахилга бат, тэсвэр тэвчээр нь үр дүн, эс тэгвээс зорилгодоо хүрэх хурдаас хамаарна.

Чөлөөт жинтэй дасгал хий

Ажилд авахын тулд булчингийн массМашин биш харин чөлөөт жинг ашиглах нь үр дүнтэй байх болно. чинийх сургалтын өдрүүддамббелл, барбеллтэй ажиллах ажлыг оруулах шаардлагатай. Та жин нэмэх шатандаа явж байгаа ч одоогоор дасгалын машинаас зайлсхий.

Булчингийн өсөлтийг хамгийн их идэвхжүүлэх нь чөлөөт жинтэй дасгалуудаар өдөөгддөг. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед булчингууд нь чөлөөтэй хөдөлгөөнд ордог бөгөөд тодорхой зам, ачааллаар тусгаарлагддаггүй. Хэрэв таны жингийн сургалтын хөтөлбөрт чөлөөт жин байхгүй бол тэдгээрийг үйл явцад оруулахаа мартуузай.

Булчингийн утаснууд тодорхой жинд дасан зохицож болохгүй. Энэ нь өсөлтийг удаашруулж, бүхэлд нь зогсоох болно. Ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай боловч хүч чадал нэмэгдэх тусам үүнийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Булчинг цочирдуулна

Таны биеийн булчингийн бүлгүүд үр дүнтэй өсөхийн тулд сургалтын хөтөлбөрөө байнга өөрчлөх шаардлагатай байдаг. Энэ нь дасгалуудыг дахин зохион байгуулах гэсэн үг юм, гэрэл эсвэл хүнд бэлтгэл, тоо хэмжээгээр эсвэл Жингийн хязгаар, бүтэлгүйтэх эсвэл үгүй. Булчинг тодорхой дэглэм, ачаалалд дасахаас сэргийлж, булчингуудыг цочроох шаардлагатай байдаг.

Сэргэж, олон түмэн гишгэнэ

Биеийн тамирын дасгал хийх явцад булчингийн өсөлт үүсдэггүй гэдгийг хүн бүр мэддэг. Бид нөхөн сэргээх явцад нэмэгддэг. Өөрөөр хэлбэл, зохих ёсоор амрахгүйгээр асар их масс, үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Сэргээх нь биеийн тамирын зааланд биеийг шахахтай ижил чанар, зөв ​​байх ёстой.

Булчингийн бүлэг бүр хэт ачаалалгүй, харин амрах хангалттай хугацаатай байхаар хөтөлбөрийг сонгох шаардлагатай.

Массын долоо хоног тутмын сургалтын хөтөлбөр

1 дэх өдөр (трицепс - цээж)

• » Өргөн атгах вандан хэвлэлийн (3 багц - 8-10 давталт)
• » Дамббелл дарна уу налуу вандан сандал 30 градусын өнцгөөр (8-10 давталтын 3 багц)
• » Вандан сандал дээр дамббелл хажуугийн өргөлт (3 багц - 8-12 давталт)
• » Усанд орох (3 багц - 15-30 давталт)
• » (3 багц - 8-12 давталт)

2 дахь өдөр (амрах)

Хоол тэжээл, нөхөн сэргээх үйл явцад анхаарлаа хандуулаарай.

3 дахь өдөр (буцах - хоёр булчин)

• » (3 багц - 8-15 давталт
• » Deadlift (3 багц - 8-10 давталт)
• » (3 багц - 8-10 давталт)
• » Бицепсэд зориулсан штанг эсвэл z-бар өргөх (3 багц - 8-12 давталт)
• » Бицепсэд зориулсан босоо дамббелл буржгар (3 багц - 8-12 давталт)
• » Hyperextension (бүтэлгүйтлийн 4 багц)

4 дэх өдөр (амрах)

Хоол тэжээл, нөхөн сэргээхэд анхаарлаа хандуулаарай

5 дахь өдөр (хөл ба мөр)

• » Зам дээрх кардио (10-15 минут)
• » (3 багц - 6-10 давталт)
• » Платформын хөл дарах (3 багц - 8-12 давталт)
• » (3 багц - 8-12 давталт)
• » (3 багц - 8-12 давталт)

6 дахь өдөр (амрах)

7 дахь өдөр (амрах)

Дасгалуудыг бичсэн дарааллаар нь тодорхой гүйцэтгээрэй.

Хоол тэжээл нь амжилтын талаас илүү хувь юм

Бэлтгэл сургуулилт сайн, гэхдээ зөв хооллолтгүй, ялангуяа цэсэнд байгаа хоол хүнс байхгүй бол жин нэмэхийн тулд фитнесст явах нь утгагүй юм. Бид биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж, хэдэн тонн жин өргөх энергийг хаанаас авдаг гэж та бодож байна вэ? Мэдээж хоол хүнснээс.

Хоолны дэглэм зөв байх ёстой бөгөөд хоол хүнс нь өндөр чанартай, шинэлэг, эрүүл байх ёстой. Жимс, хүнсний ногоонд агуулагдах витамин, эрдэс бодисыг цэсэнд оруулах шаардлагатай. Та өөрийн жинд тохирсон нүүрс ус, уураг, өөх тосыг зөв хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, таны биеийг юу тэжээх нь түүнийг бий болгоно.

Жин нэмэх үед булчинг сургах нь биеийн тамирын зааланд биш, харин гал тогооны өрөөнд явагддаг.Өсөн нэмэгдэж буй биед өндөр чанартай уураг зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Эцсийн эцэст бид өндөр чанартай булчингийн массыг сонирхож байна. гэсэн үг, уургийн бүтээгдэхүүнзөв, ашигтай байх ёстой. Уургийн орлуулшгүй эх үүсвэр болох шувууны мах, сүү, зуслангийн бяслаг болон өндөг, загасыг хэрэглээрэй. Зөв зохистой хооллолтнэмээд үр дүнтэй жингийн сургалтын хөтөлбөр үр дүнгээ өгөх нь гарцаагүй.

Гуалиг, галбиртай галбир бол эрүүл мэндийн түлхүүр юм. Сайхан сэтгэлтэй байгаарай, сэтгэл татам байдал, өөртөө итгэх итгэл. Ийм учраас та үргэлж сайхан харагдах ёстой. Гэхдээ биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх цаг байхгүй бол яах вэ? Гэртээ дасгал хий!

Тийм ээ, гэрээсээ гаралгүйгээр бие галбиртай болох боломжтой. Ялангуяа дээр эхний шатбулчинд шаардлагагүй үед бэлтгэл хийх мэргэжлийн симуляторуудмөн хэт том масштабтай.

Бид гэртээ сургалтын бүх нарийн ширийн зүйлийг ойлгож, бүтээхэд тань туслах болно зөв програмбулчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилгоор.

Гэртээ булчингийн массыг хэрхэн яаж барих вэ

Гэртээ булчингийн массыг аль болох хурдан авахын тулд та хэд хэдэн чухал дүрмийг сурах хэрэгтэй.

Тогтмол гэдэг нь ядрах гэсэн үг биш. Долоо хоногт гурван удаа 40-50 минутын турш дасгал хийх нь эхлэгч болон "туршлагатай" тамирчдын хувьд хамгийн сайн сонголт юм. Санаж байх ёстой гол зүйл бол булчинг бүрэн сэргээхэд долоо хоног шаардагдана, өөрөөр хэлбэл тодорхой бүлгийн эхний болон хоёр дахь бэлтгэлийн хооронд долоо хоног өнгөрөх ёстой.

Хэрэв та хоолны дэглэм баримталвал гэртээ булчингийн массыг бий болгож чадна. Бие махбодийг эрчим хүч - нүүрс ус, өөх тос, барилгын материал - уурагаар хангах шаардлагатай.

Тамирчдын хоолны дэглэмд өндөгний цагаан, зуслангийн бяслаг, туранхай мах, шувууны мах, загас, үр тариа, самар, буурцагт ургамал, мөөг байх ёстой.

Тамирчны биеийн уургийн хэрэгцээ нэг кг жинд 1.8 - 2.3 г байдаг бөгөөд энд юу идэх, хэзээ идэх, биеийн хэрэгцээний тооцоо, цэсийг бичсэн болно.

Хэрэв энэ стандартыг хоол хүнсээр хангахад хэцүү бол уураг эсвэл гейнер худалдаж авах талаар бодох хэрэгтэй.

Унтах үед бие нь сэргэдэг тул зөв амрах нь хоол тэжээл, дасгал сургуулилттай адил жин нэмэх хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм. Энэ тохиолдолд тамирчны унтах хугацаа дор хаяж 8 цаг, санал болгож буй норм нь 9-11 цаг байх ёстой.

Бие махбодоо эрүүл унтахын тулд нэгэн зэрэг унтах, өлөн элгэн дээрээ амрах, унтахынхаа өмнө дасгал хийхгүй байх хэрэгтэй.

1. Шинэ нөхцөлд дасан зохицох

Биеийн өөрчлөлтөд дасан зохицох чадвар нь тамирчны ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс булчингийн ачааллын түвшинд дасан зохицох чадварыг харгалзан гэртээ сургалтын хөтөлбөр гаргах хэрэгтэй.

1. Бараа материал

Жинтэй ажиллахын тулд та өөр өөр жинтэй баар, дамббелл, хавтан худалдаж авах хэрэгтэй. Та мөн гэртээ хэвтээ баар суурилуулж, хөл, гартаа жин худалдаж авах эсвэл хийх, хуучин үүргэвчийг элс гэх мэт хүнд зүйлээр дүүргэж болно. Үгүй бол танд зөвхөн биед эвтэйхэн, амьсгалах хувцас, усны сав л хангалттай.

Гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалын хөтөлбөр

Дасгал бүр нь 15 минутын халаалтаар эхлэх ёстой бөгөөд энэ нь булчинг эрчимтэй ажиллах, цаашдын өсөлтөд бэлтгэх болно. Дулаарах нь булчинг дулаацуулж, булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, судасны цохилтыг "хурдасгаж", гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг. Түүнээс гадна, үндсэн сургалтын хөтөлбөрөөс ялгаатай нь халаалт нь булчингийн тодорхой бүлэгт ажиллахгүй - энэ нь бүх биеийг бэлтгэх ёстой.

Эхний өдөр: дельта, цээж, нуруу, хоёр толгой, трицепс ажиллаж байна

Хоёр дахь өдөр: хэвлий, нурууны булчингууд

Гурав дахь өдөр: өгзөгний булчин, хөл

Дээрх хөтөлбөр бол формоо сайжруулахыг эрмэлзэж буй тамирчны өмнө нээгдэх боломжуудын далайд дусал төдий юм.

Бид булчингаа аль болох үр дүнтэй өсгөхөд тань туслах хэд хэдэн чухал мэдлэгийг шинжлэх ухааны хэлнээс хүний ​​хэл рүү хөрвүүлсэн.

Фитнессийн бичвэрүүдийг уншдаг бараг бүх хүн дасгал хийснээр хүч чадал, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг бид ойлгодог. Гэсэн хэдий ч булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хүч чадлын сургалт ба сургалтын хооронд тодорхой ялгаа байдаг.

Булчин хэрхэн ургадаг

Жингийн дасгал нь өөрөө булчингийн өсөлтийг үүсгэдэггүй. Гэхдээ сургалтын явцад хүлээн авсан ачаалал нь ядаргаа үүсгэж, физиологийн механизмыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн амрах үед булчингууд нэмэгдэхэд хүргэдэг. Булчингийн утаснуудын зузаан, булчингийн эсийн шингэний хэмжээ ихэссэний үр дүнд өсөлт үүсдэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чадвар нь хүйс, нас, жингийн дасгал сургуулилтын туршлага, генетик, нойрны тоо хэмжээ, чанар, хоол тэжээл, шингэний хэрэглээ зэргээс хамаардаг бөгөөд стрессийн түвшин хүртэл жин нэмэх чадварт нөлөөлдөг. Жишээлбэл, ажлын хэт ачаалал эсвэл хангалтгүй унтах нь булчингийн өсөлтийг эрс бууруулдаг зохих сургалтболон хоол тэжээл.

Механик ба бодисын солилцооны стресс

Хэрэв та төмрийг тогтмол, зөв ​​өргөх юм бол энэ нь булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг гэдэгт эргэлзэхгүй байна, гэхдээ эрдэмтэд булчингийн өсөлтийг яг юу үүсгэдэгийг шийдээгүй хэвээр байна.

Сургалт нь хоёр төрлийн стрессийг үүсгэдэг: механик (булчин дахь бичил судаснууд - дэлгэрэнгүй уншина уу: "") ба бодисын солилцоо (булчинд зарцуулсан энергийн улмаас химийн нөхөн сэргээх үйл явцыг идэвхжүүлдэг) бөгөөд хоёулаа булчингийн өсөлтөд шаардлагатай түлхэц өгч чаддаг.

Судалгааны сорилт бол механик болон бодисын солилцооны стресс хоёулаа зэрэгцэн ажилладаг бөгөөд булчингийн өсөлтөд тус бүрийг тус тусад нь салгах нь тийм ч хялбар биш юм.

"Удаан" ба "хурдан" булчингийн утаснууд

Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх дасгалын хөтөлбөр боловсруулахын тулд та физиологийг ойлгох хэрэгтэй.

Булчингийн утаснуудын үндсэн хоёр төрөл байдаг: удаан, хурдан татагддаг. Хурдан татдаг утаснууд нь удаан татдаг утаснуудаас том диаметртэй байдаг тул таны булчинд илүү чухал байр суурь эзэлдэг.

"Удаан" утаснууд нь исэлдэлтийн өндөр чадвартай тул удаан хугацаанд агших чадвартай тул аэробик гэж ангилдаг. Эдгээр нь хамгийн бага хүчин чармайлт шаарддаг урт хугацааны үйл ажиллагаанд (алсын зайн гүйлт гэх мэт) хамгийн тохиромжтой.

Хурдан татагддаг булчингийн утаснууд нь галын босго өндөртэй, дамжуулах хурд өндөртэй бөгөөд хурдан хүчин чармайлт гаргахад илүү тохиромжтой байдаг (ийм учраас спринтерууд зайн гүйгчтэй харьцуулахад хөнгөн атлетик харагддаг). Өөрөөр хэлбэл, эдгээр нь хүнд штанг амжилттай цохиход шаардлагатай утаснууд юм.

Давтан хүчин чармайлтын арга. Хэрэв та өсөхийг хүсч байвал бүтэлгүйтлийн багцыг хий

Булчингийн дутагдалд хүргэхгүй бол өндөр давталтаар жингээ өргөх нь хангалтгүй юм. Бие махбодь нь эрчим хүчийг маш үр дүнтэй хуримтлуулж, ашигладаг тул тогтмол ачаалалтай дасгалуудыг давтан хийх нь булчинд үзүүлэх механик (ойролцоогоор муугаар урагдах болно) болон бодисын солилцооны стресс (өсөлтийн даавар бага зэрэг ялгарах болно) -ийг хязгаарлаж, үр дүнг бууруулдаг. дасгал.

Энгийнээр хэлбэл, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчин сулрах хүртэл дасгал хийхийг зөвлөж байна (би үүнийг дахиж хийж чадахгүй!)

3 төрлийн сургалт

Эрдэмтэд Зациорский, Кремер нар 2006 онд сургалтын гурван үндсэн төрлийг тодорхойлсон: хамгийн их хүчин чармайлтын арга, динамик хүчин чармайлтын арга, давтан хичээл зүтгэлийн арга. Эхний хоёр арга нь зорилгодоо сайн боловч булчингийн өсөлтөд хамгийн үр дүнтэй биш юм.

1. Хамгийн их хүчин чармайлтын арга

Энэ арга нь "хурдан" булчингийн утаснуудын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийн тулд ихээхэн жинг ашигладаг (бид энэ талаар дээр дэлгэрэнгүй бичсэн). Товчоор хэлбэл, хамгийн их хүчин чармайлтын арга нь хамгийн их жинг өргөхтэй холбоотой юм (тус тус бүр, бага хэмжээбагц бүрт давталт).

Хамгийн их хүчин чармайлтын аргын гол өдөөгч нь механик (булчинд бичил нулимс үүсгэх зорилготой), хүч чадал мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, булчингийн массын дунд зэргийн өсөлт бүхий миофибрилляр гипертрофи юм.

Хамгийн их хүчин чармайлтын арга нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй боловч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга биш юм.

2. Динамик хүчний арга

Динамик хүчний сургалт нь хамгийн их жинг ашигладаггүй, харин жинг аль болох хурдан хөдөлгөж, хөдөлгүүрийн хэсгүүдийг өдөөхөд чиглэгддэг.

Энэ арга нь олон спорт эсвэл динамик үйл ажиллагаанд шаардагдах хүчний хөгжлийн хурд, агшилтын хүчийг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч өсөлтийг өдөөхөд шаардлагатай булчинд хангалттай механик болон бодисын солилцооны ачаалал өгдөггүй.

3. Давтан хүчин чармайлтын арга

Давтагдах хүчин чармайлтын арга нь хамгийн их ачааллыг агуулдаггүй, харин булчингийн дутагдал үүсэх хүртэл дасгал хийх шаардлагатай байдаг (багцад дахин давтагдах боломжгүй болсон үед).

Түлэнхийн үеэр хийх ёстой сүүлийн хэдэн давталт нь зорилтот булчингийн бүх утаснуудыг агшилтанд оруулж, ихээхэн хэмжээний хэт ачаалал үүсгэдэг. Давтан хүчин чармайлтын аргыг ашиглах үед ойртож эхлэхэд удаан моторын нэгжүүд идэвхждэг бөгөөд ядрах тусам "хурдан" булчингууд ч бас идэвхждэг.

Дасгалыг бүтэлгүйттэл давтан хийх арга нь булчингийн өсөлтөд хамгийн үр дүнтэй байдаг гэж шинжлэх ухаан хэлэв. Амжилтгүй болтол ажиллах нь чухал. Хэрэв ачаалал хангалтгүй эсвэл бүтэлгүйтлийн арга хэмжээ аваагүй бол "хурдан" моторын хэсгүүдийг өдөөх (дээр дурдсанчлан эдгээр нь булчинд эзэлхүүнийг өгдөг) эсвэл шаардлагатай бодисын солилцооны нөхцөл байдал үүсдэггүй. булчингийн өсөлт үүсдэггүй.

Унтах, сэргээх нь сургалт, хоол тэжээлтэй адил чухал юм.

Амралт бол сургалтын хамгийн дутуу үнэлэгдсэн элемент юм. Та эдгээр сүүлийн давталтын өвдөлтийг хэр удаан тэвчсэн эсвэл хоол хүнснээсээ уураг, илчлэгийг хэр их хичээнгүйлэн авч байсан ч дасгалын дараа булчингийн уургийн нийлэгжилтийг дэмжихэд шим тэжээл, гормон шаардагдах хугацаа тийм ч чухал биш юм.

Дасгал, хоол хүнс нь булчингийн өсөлтийн тэгшитгэлийн чухал хэсэг боловч бүхэл бүтэн түүх биш юм. Хангалттай нөхөн сэргээх нь маш чухал юм - булчингуудад гликогенийн нөөцийг нөхөх, булчингийн эдийг нөхөн сэргээх, шинээр бий болгох үйл явцад хангалттай хугацаа өгөх шаардлагатай.

Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай нөхөн сэргээх хугацаа нь булчингийн тодорхой бүлэгт зориулсан сургалтын хооронд 48-72 цаг байна. Энэхүү шинжлэх ухааны аргумент нь булчингийн бүлэг бүр үндсэн ачааллыг хүлээн авах үед, жишээлбэл, долоо хоногт нэг удаа хуваагдах сургалтыг дэмжиж байна.

Биеийн тамирын дасгал сургуулилтын үеэр механик болон бодисын солилцооны стрессийг өдөөх нь REM нойрны үед булчингийн өсөлтөд шаардлагатай даавар, бодис ялгарах үед л утга учиртай болно. Энэ нь бүтэн шөнө унтах нь сургалтын дараа булчингийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй гэсэн үг юм. Хангалтгүй нойр, сэргэлт нь биеийн тамирын заал болон оройн хоолны ширээн дээр таны хичээл зүтгэлийг сүйтгэх болно. Үүнээс гадна нойр дутуу байх нь адреналин, кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, шинэ булчингийн эдийг үүсгэх чадварыг бууруулдаг.

Нойр дутагдах, хоолны дуршил буурах, удаан хугацаагаар өвчлөх, биеийн тамирын дасгал хийснээс болж өсөлт алдагдах зэрэг нь биеийн тамирын зорилгодоо хүрэхэд ихээхэн нөлөөлдөг хэт ачааллын шинж тэмдэг юм.

"Дутуу сэргээх" нь хэт ачааллын талаар бодох бас нэг шалтгаан юм. "Булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд амрах цаг шаардлагатай ( идэвхтэй амралт), бүрэн эдгэрэх боломжийг олгож байна" гэж Шоенфельд (2013) хэлэв.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр

Давталтын тоо

Шинжлэх ухаан нь булчингийн хамгийн их өсөлтийг хангахын тулд жингээ сонгох хэрэгтэй бөгөөд булчин сулрах хүртэл 8-12 удаа давтахыг зөвлөж байна - биеийн тамирын зааланд бараг бүх дасгалжуулагч энэ энгийн зүйлийг мэддэг байх нь сайн хэрэг. Үнэн, одоо чамаас ялгаатай нь хүн бүр яг яагаад гэдгийг мэддэггүй.

Багц хоорондын амралтын хэмжээ

Багц хоорондын богино болон дунд зэргийн амралт (30 секундээс 2 минут) нь бодисын солилцоонд ихээхэн стресс үүсгэдэг.

Дасгал бүрийн аргын тоо

Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар 3-4 аргыг гүйцэтгэх нь бүх булчингуудад хамгийн үр дүнтэй механик хурцадмал байдлыг хангадаг.

Аялалын хурд

Эрдэмтэд хамгийн их хүчин чармайлтаар хөдөлгөөнийг илүү хурдан хийхийг зөвлөж байна - 1-2 секунд (жишээлбэл, штанг өргөх), дасгалын хазгай үе (жишээлбэл, штанг буулгах) илүү урт хугацаанд (2-6 секунд). Механик хурцадмал байдлыг хангахын тулд хазгай үеийг удаашруулах шаардлагатай - булчингийн өсөлтөд хамгийн чухал нь хөдөлгөөний "хялбар" үе шат юм. "Гипертрофийн үүднээс авч үзвэл хазгай агшилт нь булчингийн хөгжилд илүү их нөлөөлдөг. Ялангуяа хазгай дасгал нь уургийн нийлэгжилтийг ихэсгэдэг” (Schoenfeld, 2010).

Үнэгүй жин эсвэл машин

Эрдэмтэн Шоенфельд эсэргүүцлийн төрөл бүр нь булчингийн оновчтой өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг: "Олон тооны булчинг хамарсан чөлөөт жин нь булчингийн нягтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол машин механизмаар хангадаг тогтворжуулалт нь бие даасан булчингуудад илүү их ачаалал өгөх боломжийг олгодог."

Ноцтой бэлтгэлд бэлдэж байна

Бодисын солилцоо, механик нөлөө ихтэй булчингийн өсөлтийг сургах үед энэ нь булчинд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй тул дор хаяж нэг жилийн сургалтын туршлагатай хүмүүст зөвлөж байна.

Бэлтгэхийн тулд үндсэн булчинг (ховдол, тогтворжуулагч булчин болон бусад) ачаалж, динамик халаалтаас эхлэх шаардлагатай. булчингийн эдих хэмжээний сургалтын стресс.

Дасгал хийх дараалал

Хамгийн их тооны булчингуудыг татахын тулд чөлөөт жин бүхий нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнөөр дасгал хийж эхлэх нь дээр (жишээлбэл, штангатай хөл тавих, үхлийн өргөлтҮүнийг дасгалын эхэнд хийх нь хамгийн сайн арга юм), мөн хичээлийн явцад бие даасан булчинд нөлөөлдөг дасгалын машин руу аажмаар шилжинэ.

Хэт их дасгал

Дасгал бүрийн хамгийн сүүлийн дасгалыг жин хасах машинд хийх ёстой: бүтэлгүйтлийн аргын бүх давталтын дараа жин буурч, бүтэлгүйтэх хүртэл хамгийн их давталтыг хийх ёстой.

Жин хасах арга нь механик болон бодисын солилцооны ачаалал ихсэхээс гадна ихээхэн таагүй байдал үүсгэдэг тул хуралдааны төгсгөлд үүнийг хийх ёстой.

"Хэт ачаалал" нь булчингийн өсөлтөд "бага ачаалал" -аас багагүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул танд шаардлагатай ачааллыг тунгаар тооцох нь чухал юм. Жишээлбэл, булчингийн өсөлтөд зориулж эрдэмтдийн санал болгосон хөтөлбөрт (доороос үзнэ үү) зүрхний ачаалал хязгаарлагдмал байдаг. Schoenfeld-ийн хэлснээр "хэт их эрчим хүчний зарцуулалт нь булчингийн өсөлтийг бууруулдаг."

Доор үзүүлсэн дасгалын хөтөлбөр нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгаанд үндэслэсэн болно.

Анхаар: RM – давтагдах дээд хэмжээ

Өдөр 4. Амрах эсвэл бага эрчимтэй кардио дасгал хийх

Булчинг бий болгох нь хөдөлмөр их шаарддаг, урт удаан үйл явц бөгөөд зөвхөн шаарддаггүй үр дүнтэй хөтөлбөржингийн дасгал, гэхдээ бас хоол тэжээлээс унтах хүртэл цогц арга хэмжээ. Хэдий энгийн мэт санагдаж байгаа ч олон хүмүүс хоёр үндсэн шалтгааны нэгний улмаас үр дүнд хүрч чаддаггүй - тэд үйл явцыг хэт хүндрүүлэхийг оролддог, эсвэл бөөгнөрөх үндсэн зарчмуудыг үнэхээр ойлгодоггүй. Жин нэмэхийн тулд хичнээн арга барил, давталт хийх хэрэгтэйг мэдэх нь чухал биш, харин зөв амралт, хоол тэжээлийн ачаар булчингаа аль болох их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхэд хэрхэн туслах вэ?

Олон нийтийн сургалтын зарчим

Хүн хэдий чинээ их бэлтгэл хийх тусам ачаалалд дасан зохицож эхэлдэг ачааллын хэмжээг зөв сонгох нь чухал юмбулчингийн тогтвортой дасан зохицох, цаашдын өсөлтийг хангахад хангалттай. Тиймээс тодорхой ачаалалд дасан зохицсон булчингууд урагшилж, улмаар эзлэхүүн нэмэгдэхийн тулд ажлын жинг байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг.

Булчингийн өсөлтөд зориулагдсан давталтын оновчтой тообүс юм 8-12 удаа. Дунд зэргийн жинтэй гурван багц хийх нь ачаалалд дасан зохицоход тохиромжтой байдаг тул илүү их бэлтгэгдсэн тамирчинбиелэгдэх ёстой Хамгийн их жинтэй 4 багц, булчингууд ажиллахгүй болтол ажиллана.

Тиймээс ачааны жинг ийм байдлаар сонгох хэрэгтэй 12-оос дээш удаа өргөх боломжгүй. Гэхдээ наймаас доошгүй удаа, хүч чадал нэмэгдэж, хамгийн бага давталтын хүрээнд ажиллах нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй тул энэ нь маш чухал юм.

Багцуудын хооронд амраххэтэрч болохгүй хоёр минут, энэ хугацаа нь булчингуудыг ачааллаас амраахад хангалттай. Илүүдэл ачаалал нь өсөлтөд хүргэхгүй тул жингийн хувьд зөв сургалтын хуваарь гаргах нь чухал юм. Өдөр бүр бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна, мөн бүтэн хоёр өдрийн амралт үлдээ. Тиймээс ихэнх тамирчдад тохирсон масс бэлтгэлийн систем нь долоо хоногт 3 өдөр байдаг.

Сэргээх

Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь зайлшгүй хоёр зүйлээс хамаарна.

1. Нэгдүгээрт, ахиц дэвшил гаргахын тулд булчингууд хангалттай амрах, зөв ​​шим тэжээлийг хэрэглэх зэрэг нөхөн сэргээх шаардлагатай;
2. хоёрдугаарт, хэзээ нэгэн цагт "үхсэн цэг" бий болно.

Хоёр дахь нь ихэвчлэн 8 долоо хоногийн дараа тохиолддог бөгөөд төв мэдрэлийн систем болон булчингийн өсөлтийн бусад чухал зохицуулагчид хурдан сэргэж, илүү их ачаалал өгөх чадваргүйтэй холбоотой байдаг. Энэ үе шатанд та ачааллыг багасгах эсвэл хэд хоногийн турш амрах боломжтой.Энэ нь бие махбодийг нөхөн сэргээх, дасан зохицох, цаашид өсөх боломжийг олгох ёстой.

Тэжээл

Тамирчид нүүрс ус, өөх тосноос хангалттай хэмжээний илчлэг, өөрөөр хэлбэл булчингаа хадгалах, өсгөх эрчим хүч авах шаардлагатай байдаг нь гормон үйлдвэрлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Уургууд нь мах, өндөг, цагаан идээ, шар сүүний уураг зэрэг эх үүсвэрээс авах ёстой бөгөөд нэмэлт уургийн хэрэглээ болон нөхөн сэргээх шаардлагатай хүмүүст бүрэн мөчлөгт амин хүчлүүд хэрэгтэй. чухал амин хүчлүүд) булчин барихад шаардлагатай.

Санаж байна ууХоол тэжээл дэх уураг, илчлэгийн нийт хэмжээ нь булчингийн өсөлтийг тодорхойлох хамгийн чухал хүчин зүйл болох бөгөөд хоол тэжээлийг сайжруулж, "цоорхойг нөхөх" нэмэлт тэжээлүүд байх болно. , гэх мэт спортын нэмэлт тэжээлүүд нь биеийн тамирын зааланд хүч чадлыг хадгалахад тусалдаг тул булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийг эрэлхийлж буй хүмүүст энэ нь маш сайн сонголт юм.

Дасгалын хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдэх нь дархлааны системд ихээхэн нөлөөлдөг С витаминыг нэмэлтээр хэрэглэх нь чухал. Омега-3, загасны тос, Д аминдэм зэрэг нь булчин барих хүсэлтэй хүмүүст тустай нэмэлт бүтээгдэхүүн юм.

Булчингийн өсөлтийн чухал нөхцөл юм сургалтын дараа шууд идэх. Дасгал хийсний дараа дөчин минутын дотор бие нь эрчим хүч, уураг, нүүрс усны нөөцийг нөхөх ёстой. Энэ хугацаанд бүх шим тэжээлийг булчинд бүрэн шингээж авдаг бөгөөд энэ нь гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх, улмаар өсөлтөд ихээхэн түлхэц өгдөг. Мөн Унтахынхаа дараа гликогенийн нөөцийг нөхөх нь чухал, өлссөн биед тэд эхэлдэг тул уураг, нүүрс усыг цаг тухайд нь авах нь өөрийн уургийн задралыг зогсооно.

Биеийн тамирын зааланд эрэгтэйчүүдэд зориулсан олон нийтийн сургалтын хөтөлбөр

1 дэх өдөр (цээж, хоёр толгой)

1. 3 х 10-12.

1. Barbell дарах 45 градусын өнцгөөр 3 х 10-12.

1. 30 градусын өнцгөөр кроссовер дахь гараа багасгах 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Хэвлэл: 3 х 15-20.

1. Хэвлэл: хөлийг параллель баар дээр өргөх 3 x 15-20.

2 дахь өдөр (нуруу, хөл)

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Симулятор дахь хөлийг нугалах 3 x 10-12.

3 дахь өдөр (мөр, трицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Дельта машин 3 х 10-12.

Бодибилдингийн хамгийн чухал зүйл бол булчингийн масс юм. Тийм ээ, тийм ээ, энэ бол булчингийн масс болохоос тайвшруулах биш юм. Хөнгөвчлөх нь биеийг сайхан хэлбэрт оруулах хоёрдогч цэг юм. Эхэндээ байх ёстой сайн массИнгэснээр онцлох зүйл байна.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр нь маш энгийн бөгөөд хүнээс өндөр спортлог байхыг шаарддаггүй. Ердөө л хангалттай биеийн тамирын дасгал. Сэтгэл судлалын нэгэн адил бодибилдинг нь мөн чанартаа маш энгийн боловч энэ нь шууд мэдэгдэхүйц биш боловч хэрэв та түүний бүх нарийн мэдрэмжийг ойлговол бүх зүйл тунгалаг болно. Мэдээжийн хэрэг, бид энэ нийтлэлд эдгээр бүх нарийн ширийн зүйлийг авч үзэхгүй, гэхдээ үүнд ямар сургалтын хөтөлбөр ашиглахыг доороос авч үзэх болно.

Булчингийн өсөлтийн онол

Тиймээс, ижил төстэй сэдвээр өмнөх нийтлэлүүдэд дурьдсанчлан жин нэмэхийн тулд үндсэн дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй. Тэд энэ зорилгоор агуу юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалуудыг бодолгүйгээр хийх нь таныг том булчинд хүргэх магадлал багатай юм. Алдарт дасгалжуулагч, Олон улсын бодибилдингийн холбооны үүсгэн байгуулагч Жо Вейдерийн тэмдэглэснээр булчингууд нь жингийн жин, давталтын тооноос хамааран ачаалалд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тиймээс, хэрэв таны зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол та эдгээр дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр нь 6-9 удаа өргөх боломжтой жинтэй дасгалуудыг багтаадаг. Сургалтын ийм хандлага нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, тэдний массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн их анхаарал хандуулах болно.

Хэдийгээр жин нэмэх сайн сонголт бол нэг багцад 8-12 давталт хийх боловч энэ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг тул та аль булчингаа илүү сайн хариулахыг тодорхойлохын тулд 6-9 давталт, 8-12 удаа оролдох хэрэгтэй.

Хэрэв та цөөн давталт хийвэл илүү их анхаарал хандуулах болно хүч чадлын үзүүлэлтүүд, мөн булчингийн эзэлхүүн биш, гэхдээ давталтын тоо 12-оос дээш байвал булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах болно. Тиймээс, массын бэлтгэлийн үеэр 6-9 удаа (8-12) байх нь чухал бөгөөд үүнээс илүү, багагүй байх ёстой.

Дасгалыг бүтэлгүйттэл хийх ёстой, өөрөөр хэлбэл, хэрэв та дасгалын 9 дэх давталт хийсэн боловч 10 дахь удаагаа хийж чадахгүй бол энэ нь бүтэлгүйтлийн үзэгдэл болно. Хэрэв булчингууд нь бүтэлгүйтэл рүү түлхэгдээгүй бол жин нэмэх үйл явц хамаагүй бага үр дүнтэй байх бөгөөд энэ спортод генетикийн хувьд дасан зохицоогүй зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь огт тохиолддоггүй.

Ийм сургалтын хөтөлбөрт хандах хандлагын тоо нь тамирчны фитнессээс хамаарч өөр өөр байх болно. Хэрэв та анхлан суралцагч бөгөөд тогтмол бэлтгэлийн "туршлага" нь 2 сараас илүүгүй бол булчингийн бүлэгт 1-2-оос илүүгүй дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та эхлэгч байхаа больсон бол хамгийн оновчтой арга нь 2-4 байх болно.

Та гол төлөв "сөрөг" үе шатанд ажиллах хэрэгтэй болно, өөрөөр хэлбэл сумыг өсгөхөөс илүү буулгахад илүү их цаг зарцуулах болно гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна. Жишээлбэл, хэрэв та barbell curl хийж байгаа бол аппаратын дээш чиглэсэн хөдөлгөөн нь 1 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд буулгах нь дор хаяж 3 секунд байх ёстой. Энэ нь булчин "сөрөг" үе шатанд, өөрөөр хэлбэл буурах үе шатанд байгаатай холбоотой юм. их хэмжээнийтүүний өсөлтөд нөлөөлдөг бичил хагарал.

Дасгал хийж эхэлцгээе

Тиймээс одоо сургалтын хөтөлбөр рүү шууд шилжье. Гэхдээ эхлээд жижиг ухралт. Хэрэв та булчингаа өрөвдөлтэй байлгахыг хүсэхгүй байгаа бол өөрийгөө өрөвдөх шаардлагагүйсургалтанд! Хялбар фитнессийн талаар март, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр нь хамгийн их хүч чадал, эрч хүчийг шаарддаг. Булчингууд өсөхийн тулд тэдэнд ноцтой шалтгаан, сайн түлхэлт, хамгийн их ачаалал өгөх хэрэгтэй!

Бид дасгалуудыг дараах байдлаар зохион байгуулна: дасгал бүрт хоёр булчингийн бүлэг. Дасгал хийх хооронд амрах хугацаа 48-72 цаг байх ёстой бөгөөд энэ нь булчингийн эдгэрэлтийн хурдаас хамаардаг бөгөөд зарим хүмүүсийн хувьд энэ үйл явц илүү хурдан, бусад хүмүүсийн хувьд удаан байдаг. Хоолны дэглэм нь уураг голчлон, бэлтгэлээс хагас цагийн өмнө, хагас цагийн дараа уургийн коктейль уух нь дээр.

Энэ жишээнд бид даваа гаригаас сургалтаа эхлүүлнэ. Дасгал бүрийн эхэнд бид биеийг дулаацуулахын тулд эхний арван минутыг аэробикийн халаалтад зориулдаг. Дасгалын төгсгөлд бид мөн 10 минутын халаалт хийдэг.

Чухал!Хэрэв та эхлэгч бол дасгал хийж эхлэх нь дээр.

Даваа гариг ​​(Бид цээжний булчин болон хоёр толгойг шахдаг)

Дасгалын нэр	Багц/давталт	Зураг
	4/6-9; 8-12
Энэхүү цогцолборын нэмэлт үндсэн дасгал нь ахисан түвшний тамирчдад илүү тохиромжтой. Тиймээс, хэрэв та бэлтгэлийн түвшин доогуур гэж бодож байвал одоохондоо алгассан нь дээр. Цаг хугацаа өнгөрөхөд үүнийг хөтөлбөрт оруулах шаардлагатай болно.	4/6-9; 8-12
Энэ дасгал нь тусгаарлах, хэлбэржүүлэх ангилалд багтдаг тул нэг багцад 12-15 давталт хийх боломжтой. 3-4 хандлага байх ёстой.	3-4/12-15
Вандан хэвлэлийн нэгэн адил эхний багц нь халаалт юм. Үүний дараа 2-4 багц 6-9 эсвэл 8-12 удаа бүтэлгүйтнэ.	4/6-9; 8-12
Энэ дасгалыг тэлэх гэж нэрлэж болно, учир нь энэ нь бицепсийг зузаан болгодог. Тиймээс ирээдүйд гараа урдаас нь харахад энэ дасгалын үр нөлөөг харж болно	4/6-9;8-12
Дахин хэлэхэд энэ бол тусгаарлах дасгал бөгөөд бицепсийн оргилыг хэлбэржүүлэхийн тулд багц бүрт 12-15 давталт хий. 3-4-т ханддаг.	3-4/12-15

Пүрэв гараг (нуруу болон мөрийг бэхжүүлэх)

Дасгалын нэр	Багц/давталт	Зураг
Эхний багц нь халаалт бөгөөд энэ нь таны ажлын жингийн 50-60% байх ёстой. Дараа нь бид ажлын жингээр 2-4 хандлагыг хийж, бүтэлгүйтэх хүртэл арга бүрт 6-9 эсвэл 8-12 удаа давтана. * 2 долоо хоног тутамд нэг удаа үхлийн өргөлт хийх.	4/6-9; 8-12
Зарим хүнд хэцүү, гэхдээ маш их үр дүнтэй дасгалнурууны өргөнийг хөгжүүлэх. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бөгөөд татах дасгал хийхэд хэцүү байвал энэ дасгалыг алгасаад дараагийн дасгал руу шилжинэ үү.	4/6-9; 8-12
Хэрэв та өмнө нь таталт хийж байсан бол энэ нь "дуусгах" дасгал болно. Хэрэв тийм биш бол энэ нь latissimus булчинд зориулсан цогцолборын гол дасгал юм.	3-4/12-15
Энэ нь нэмэгдүүлэх цогцолборын гол дасгал байх болно latissimus булчингуудзузаанаар. Эхлэгчдэд үхлийн өргөлтийн дараа үүнийг зөв хийхэд хэцүү байх тул 2 долоо хоногт нэг удаа хийх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг бэлтгэлгүй долоо хоногт.	4/6-9; 8-12
Дасгал нь өмнөх дасгалын хувилбар эсвэл "дуусгах" нэмэлт үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв энэ нь үндсэн дасгал бол 4/6-9 давталт, хандлагын тоо, дуусгах дасгал бол 3-4/12-15 байна.	4/6-9;8-12
Энэ бол мөрөн дээрээ ажиллахад чиглэсэн цогцолборын гол дасгал юм. Бусад дасгалуудтай адил: эхний багц нь халаалт, дараа нь амжилтгүй болтол 6-9 эсвэл 8-12 удаа 2-4 багц.	4/6-9; 8-12
Мөрний цогцолборын хоёр дахь үндсэн дасгал. Өмнөхөөсөө ялгаатай нь ачааллыг онцолсон явдал юм. Энэ тохиолдолд дельтануудын арын багцууд дээр унадаг. *Долоо хоног бүр энэ дасгалын дарааллыг ээлжлэн хийж, цээжний шахалтыг хий.	4/6-9; 8-12
+1 сонголт Энэ дасгалыг мөрний дасгал бүрт хийх ёстой. “+1 хувилбар” гэдэг нь тусгаарлах дасгалын нэг хувилбарыг нэмж оруулахыг хэлнэ. Энэ нь эсвэл байж болно. Тэднийг долоо хоног бүр сольж байгаарай.	3-4/12-15

Ням гараг (Хөл, гурвалсан булчинг шахах)

Дасгалын нэр	Багц/давталт	Зураг
Бид ажлын жингийн 50-60% -тай тэнцэх жинтэй дулаарч, ажлын жинд гэмтэл учруулах хүртэл 2-4 багц 6-9 эсвэл 8-12 давталт хийдэг. Дасгал хийх нь түншийн даатгал шаарддаг!	4/6-9; 8-12
Энэ нь үндсэн болон нэмэлт үндсэн дасгал байж болно. Ямар нэг шалтгааны улмаас та штанг ашиглан squat хийж чадахгүй тохиолдолд л үүнийг үндсэн гэж үзэж болно.	4/6-9; 8-12
Үндсэн дасгал нь голчлон сургалтад чиглэгддэг арын гадаргуухонго. Дамббелл ашиглан хийх нь дээр, учир нь энэ нь хөдөлгөөний болон ачааллын векторын илүү зөв замналыг хангах болно.	4/6-9; 8-12
Гүйцэтгэх онцгой техникийг ашиглан хөлөө "дуусгахад" ашиглах ёстой өөр нэг харьцангуй энгийн дасгал бол шөрмөсний шөрмөс.	4/8-12
Гурван булчинг сургах үндсэн дасгал. Халаалтын аргын дараа бид бүтэлгүйтэх хүртэл 6-9 эсвэл 8-12 давталтын 2-4 багцыг гүйцэтгэдэг.	4/6-9;8-12
Энэ жишээн дээрх бүх тусгаарлах дасгалын нэгэн адил бид 3-4 багц 12-15 удаа хийдэг. Хэвтэж, сууж, зогсоод хийж болно. Та олон янзаар сольж болно.	3-4/12-15
Гурван толгойн булчинг шинэ цусаар дүүргэж, тайвшруулахад зориулагдсан цогцолборын сүүлчийн дасгал. Бага жинтэй боловч онцгой техникээр гүйцэтгэсэн. Та гурвалсан булчинд хурцадмал байдал, шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх ёстой.	3-4/12-15

Жин нэмэх үед бие махбодид үзүүлэх стресс нь маш ноцтой юм. Их хэмжээний эрчим хүч зарцуулагддаг бөгөөд үүний дагуу түүнийг ямар нэгэн байдлаар нөхөх шаардлагатай болдог. Жирийн хүний ​​хоолны дэглэм энд үр дүнгүй байх бөгөөд сургалтын үр дүнд сөргөөр нөлөөлнө. Тиймээс та хоолны дэглэмдээ зарим зохицуулалт хийх хэрэгтэй.

Та өдөрт 4-6 удаа идэх хэрэгтэй. Хэсгийн хэмжээнээс бусад тохиолдолд бараг ямар ч хязгаарлалт байхгүй - тэдгээр нь бие махбодид шингээхэд хялбар байхын тулд жижиг хэмжээтэй байх ёстой. Жин нэмэхээс бүү ай, ямар ч тохиолдолд жингийн дасгал хийх үед та булчингуудтай хамт өөхлөх болно (гэхдээ энэ нь хамаагүй, учир нь бас байдаг)

Бодибилдингийн алтан дүрэм нь тамирчны уургийн хоногийн оновчтой тунг нэг кг жинд 1.5-2 грамм гэж хэлдэг. Бага хэмжээний биш, энэ нь зөвхөн ердийн хоол хүнсээр хэрэглэхэд маш хэцүү байдаг. Эцсийн эцэст, 70 кг жинтэй тамирчдын хувьд энэ нь 100-140 грамм цэвэр уураг болно. Энэ нь 600-700 грамм тахианы булантай тэнцэнэ. Хүн бүр өдөрт тийм их мах идэж чадахгүй, энэ нь тохиромжгүй бөгөөд та маш хурдан уйдах болно. Та энэ асуудлыг ашиглан шийдэж болно спортын хоол тэжээлЭнэхүү сургалтын хөтөлбөрт санал болгож буй:

N.O.-Xplode 2.0
Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг дасгалын өмнөх цогцолбор. Жинтэй дасгалын үр нөлөө, үр нөлөөг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг.

Дүгнэлт

Энэ хөтөлбөр нь зарим тусгаарлах дасгалуудаас гадна үндсэн дасгалуудыг ашигладаг. Энэ бол булчингийн массыг аль болох хурдан нэмэгдүүлэхэд туслах тусгайлан боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр юм. Эцэст нь би танд дахин сануулахыг хүсч байна. Бэлтгэл дээр өөрийгөө битгий харамлаарай!Дээр дурдсан бүх зүйлийг дахин баталж байгаа энэ урам зоригтой видеог үзээрэй.

Та энэ нийтлэлийн сэтгэгдэлд өөрийн санал бодол, асуултаа бичиж болно. Зөвхөн сайтын захиалагчдад боломжтой нийтлэлүүдийг имэйлээр хүлээн авахын тулд доорх маягтын дагуу мэдээллийн товхимолд бүртгүүлнэ үү.