Долгионт V хэлбэрийн нурууг барих шилдэг 13 дасгал

Олон тамирчид хэвлийн булчин, цээжийг сургахад анхаарлаа хандуулдаг. Гэсэн хэдий ч, биеийн ар тал нь бас бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг бөгөөд бид зөвхөн өгзөгний тухай яриагүй. Хамгийн гол нь та нурууны дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй.

Энд зөвхөн сайн хөгжсөн булчин, V хэлбэртэй, ерөнхий гоо зүйг бий болгохоос гадна зөв байрлал, булчингийн тэнцвэр, нарийн бэлхүүсийг хадгалах явдал юм. Цээжний давамгайлсан булчингууд, хэвлийн булчингууд (мөрний урд) булчингууд нь биеийг урагш бөхийлгөдөг бөгөөд энэ нь бөхийлгөхөд хүргэдэг.

Чамд үүнийг бүү хийэдгээр алдааг давт. Нурууны булчингуудад тууштай ажиллах нь биеийг оновчтой байрлалд байлгах болно.

Дээрээс нь нуруу нь маш хүчтэй байдаг функциональ байдлаар. Дараагийн удаа та сэлүүрдэх, модонд авирах, тавилга өргөх, галын шатаар авирах зэрэгт сэтгэлээрээ талархаж байна. Хүчтэй цээжний булчингууд нь амьдралд тийм ч ашигтай биш юм.

Бяцхан анатомийн хичээл. Олон тооны нурууны булчингууд нь хэмжээ, байрлалаараа ялгаатай байдаг. Энд зарим гол булчингууд байна:

• латТэгээд трапецын булчингууднурууны ихэнх хэсгийг хамарна. Тэдгээр нь нуруунаас гаралтай бөгөөд биеийн хажуу руу хүргэдэг. Эдгээр булчингууд нь нурууны булчингийн массын ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг бөгөөд хамгийн их хүчийг бий болгодог. Трапец нь зөвхөн мөрний дээд хэсэгт байрлах овойлт биш, мөн нурууны дээд хэсгийн төв хэсэгт давамгайлдаг;
• rhomboids, infraspinatus, teres minorболон бусад жижиг булчингууд нь нурууны дээд хэсэгт диагналаар дамждаг. Гоо зүйн хувьд тэд үндсэн тодорхойлолтыг бий болгодог. Тэд ихэвчлэн лат болон трапецын дасгалууд (таталтын дасгалууд) дээр ажилладаг;
• босгогч нурууны булчиннурууны дагуу босоо тэнхлэгт гүйдэг бөгөөд доод нурууны хамгийн том булчин юм. Энэ нь үндсэн хүч чадлын гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Сайн боловсруулсан дасгал нь нурууны бүх булчинг жигд ажиллуулдаг. Бид нурууны иж бүрэн дасгал хийх, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэх, нурууны булчин, трапецын булчин болон бусад булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн шилдэг 13 дасгалыг сонгосон.

Нурууны дасгал бүрт өөрийн дуртай 4-6 дасгалыг (12 давталтын 3 багц) оруулаад ээлжлэн хий.

Дасгал 1: үхлийн өргөлт

Гол булчингууд:буцах (бүрэн)

1. Давталт бүрийг гүн суултаас эхэл. Барыг гараараа барина (A).
2. Ташаа хойш түлхэж, өсгийгөө шалан дээрээс түлхэж, хөлийн байрлалаас өөрийгөө өргөж ав (B). Дасгал хийх явцад гол цөмөө чангалж, нуруугаа шулуун байлга.
3. Удирдлагатайгаар, бар шалан дээр хүрэх хүртэл ташаагаа аажмаар доошлуул (A).

Дасгал 2: штанг бүс рүү татах

Гол булчингууд: буцаж

1. Штанг мөрнөөсөө арай өргөн атгаж урдуур барина.
2. Үндсэн булчингаа чангалж, нуруугаа тэгшлээд, 60 ° өнцгөөр урагш бөхий.
3. Нурууны булчин болон хоёр толгойг татан хэвлийн дээд хэсэгт хөндлөвчийг татна. 1 секунд бариад гараа шулуун болго. Давт.

Дасгал 3: Дамббеллийн эгнээ налуу

Гол булчингууд: нуруу, ташуу, дугуй булчин, том булчин

1. Зүүн өвдөг, зүүн гараа хэвтээ вандан сандал дээр тавь. Зүүн гар нь биед дэмжлэг үзүүлэх ёстой.
2. Үндсэн булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун байлга. Хөл, хоёр толгойг чангалж, дараа нь дамббеллийг их бие рүүгээ аажмаар татна.
3. 1 секундын турш барина уу. Гараа аажмаар сунгаж, дамббеллийг доошлуул. Та нурууны дээд хэсэгт сунгалт мэдрэх ёстой. Давт.

Дасгал 4: Дамббеллийн эгнээ

Гол булчингууд: нуруу, гол булчин, том булчин, дугуй булчин.

1. Гартаа дамббелл барьж түлхэх байрлалд ороорой (A).
2. Үндсэн булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун байлга. Хүчтэй хөдөлгөөнөөр баруун гараа их бие рүүгээ өргө (B). Биеэ хөдөлгөөнгүй байлга.
3. 1 секундын турш бариад өмнөх байрлалдаа (A) буцаж очоод нөгөө гараараа хөдөлгөөнийг давтана.

Дасгал 5: Дээд талын блокийг цээж рүү татах, татах

Үндсэн булчингууд: нуруу, том булчин, дугуй булчингууд

1. Гараа мөрнөөсөө арай илүү өргөн бариул дээр өлгөх (нарийн атгах нь нурууны булчин, дугуй булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг, өргөн атгах нь алмааз хэлбэртэй, трапец хэлбэртэй байдаг).
2. Цээжний булчин болон гол булчингаа татаад, цээжний дээд хэсэгт байрлах баар руу тат.
3. Гараа бүрэн сунгаж аажмаар доошлуул. Давт.
4. Хэрэв та дээшээ татахад хэцүү хэвээр байгаа бол дээд блокыг цээж рүү татах хэрэгтэй.

Татах

Өргөнтэй сургалтанд ашиглах

Цээж рүү татахыг хориглоно

Дасгал 6:Урвуу татах

Гол булчингууд: нуруу, хоёр толгой, том булчин, дугуй булчингууд.

1. Туузан дээр өлгөж, мөрний өргөнийг тус тусад нь гараараа бариад (алгаа өөр рүүгээ харсан) барина.
2. Хоёр булчингаа чангалж, цээжний түвшинд хүртэл татна.
3. Гараа бүрэн сунгаж доошлоорой. Давт.

Дасгал 7: T-bar эгнээ

Үндсэн булчингууд: нуруу, ромбоид, бицепс

1. Ачаатай баарыг хөлний хооронд байрлуул. Та бариулыг баарны доор байрлуулж ашиглаж болно, эсвэл та шууд бариулыг шүүрэн авч болно.
2. 45° өнцгөөр урагш бөхийж, гол булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун байлга (1).
3. Хөл болон трапецын булчингуудыг татаж, барыг цээж рүүгээ татна (2). Хүчдэлийг 1 секундын турш барьж, дараа нь баарыг шал руу аажмаар буулгана (1). Давт.

Дасгал 8: Дамббеллийн эгнээ налуу

Гол булчингууд: нуруу, том булчин, дугуй булчин, ромбоид

1. Вандан сандлыг 45 ° өнцгөөр тавиад доошоо хэвтэнэ (A).
2. 2 дамббеллийг тогтмол бариад (алгыг бие бие рүүгээ харан), тэнхлэг, хоёр толгойг агшааж, дараа нь дамббеллийг хүчтэй татна (B). Дасгал хийх явцад гол булчингаа чангалж, цээжээ вандан сандал дээр тавь. Дасгалын дээд хэсэгт мөрний ирээ 1 секунд барина.
3. Гараа бүрэн сунгаж жингээ бууруул. Давт.

Дасгал 9: Нарийхан атгах цээжний эгнээ

Гол булчингууд: нуруу, хоёр толгой, ромбоид, трапецын булчингууд

1. Жин барих машины вандан сандал дээр суугаад бариулыг нарийн атгах замаар барина. Өвдөгөө бөхийлгөж, бага зэрэг хойшоо бөхийлгө (A).
2. Нуруугаа шулуун байлгаж, гол болон хоёр толгойгоо чангал. Бариулыг цээж рүүгээ тат (B). Сахилга, эрч хүчийг бүү ашигла.
3. 1 секунд бариад гараа бүрэн сунгана (A). Давт.

Дасгал 10: Бараас бага татах

Гол булчингууд: буцаж

1. Хоосон баарыг тавиур дээр тавь.
2. Баарны доор хэвтээд мөрний өргөнөөс арай өргөн атгаж барина.
3. Шалнаас ташаагаа өргөж, биеийг шалан дээр 45 ° өнцгөөр тэгшлээрэй. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
4. Нурууны булчингаа чангалж, цээжээ баар руу татна. 1 секундын турш бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буц.

Дасгал 11: Дамббелл пуловер

Зорилтот булчингууд: latissimus dorsi

1. Сандал дээр хэвт. Дамббеллийг цээжинээсээ дээш гарны уртаар (1) бариад алгаа дээд дискэнд наана.
2. Гол булчингаа чангал. Дамббеллийг толгойныхоо ард аажуухан доошлуулж, вандан сандлын яг доор (2).
3. Гараа шулуун байлгаж, тэнхлэгээ чангалж, дамббеллийг анхны байрлал руу өргөж (1). Давт. Та мөн бөмбөгөн дээр пуловер хийх эсвэл вандан сандал дээр ташаагаа дээшлүүлэн сууж болно (энэ нь дасгалыг улам хүндрүүлж, гол булчинд илүү ачаалал өгдөг).

Дасгал 12: Супермэн

Зорилтот булчингууд: доод нурууны булчингууд

1. Шалан дээр хэвтэж, гараа урагш сунгана (1).
2. Хөл, цээж, гараа шалнаас дээш өргө. Доод талын булчингаа чангал.
3. Хүчдэлийг 1 секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгал 13: Хэт суналт

Зорилтот булчингууд:доод нурууны булчингууд

1. Хэт суналтын вандан сандал дээр хэвтээд гараа цээжин дээрээ наа (1). Та энэ дасгалыг фитбол дээр хийж болно.
2. Нуруугаа бөөрөнхийлөлгүйгээр их бие 45 ° өнцгөөр (2) болтол аажмаар урагш бөхий.
3. Нурууны булчингаа чангалж, анхны байрлал руугаа буцан өргө (1). Давт.

Та фитнесс эсвэл бодибилдингийн талаар нухацтай хандахаар шийдсэн үү? – Танд тохирохыг нь сонгохоос өмнө биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр , та булчингийн тогтолцоог бэхжүүлж, булчингийн үндсэн бүлгүүдийг ажилд бэлтгэх ёстой. Бэлтгэлгүй булчингууд хүнд жинтэй ажиллахад илүү хэцүү байдаг бөгөөд харамсалтай нь тэд гэмтэлгүйгээр хийж чадахгүй. Бид танд зориулж биеийн тамирын зааланд биеийг илүү ноцтой стресст бэлтгэх булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгалуудыг сонгосон.

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх нь тамирчны бие бялдар, сэтгэл зүйн хувьд хамгийн их өгөөжийг шаарддаг. Ихэнх нь сэтгэлзүйн хувьд бэлтгэлгүй байдаг тул бэлтгэл хийж эхлээгүй байж хичээлээ орхидог. Тийм ч учраас та эхний сургалтанд хамрагдахаасаа өмнө өөрийгөө эерэгээр тодорхойлж, сургалтын үйл явцын зорилго, ач холбогдлыг тодорхойлох хэрэгтэй. Залхуурлыг мартаж, дасгал сургуулилтаа бүү орхи - энэ нь хүссэн үр дүнд хүрэх цорын ганц арга зам юм. Мэдээжийн хэрэг, зөв ​​хооллолтын талаар мартаж болохгүй.

Бидний сонгосон ерөнхий бэхжүүлэх дасгалын багц нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй спортын урт завсарлагааны дараа тамирчдад тохиромжтой. Долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа бэлтгэл хийж, нэг сарын дараа булчингууд "шинэ амжилт"-д бэлэн болно.

Эхний ангиудад та дамббеллгүйгээр өөрийн жинтэй ажиллах боломжтой. Гэхдээ таны бие бялдар өсөхийн хэрээр жин хэрэглэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, гар, мөрний бүсний хувьд та 1-2 кг жинтэй дамббелл авч болно, харин squat болон lunge-д дор хаяж 5 кг жинтэй. Сумны жинг сонгох нь биеийн тамир, таны сайн сайхан байдлаас хамаарна.

№1. Хел тавих (сонгодог)

Хел тавих нь дасгал бүрийн салшгүй хэсэг байх ёстой. Дасгал нь биеийн доод хэсэг, хэвлийн булчин, нурууны булчин болон бусад жижиг бүлгүүдийг хамардаг тул ерөнхий хүч чадал юм.

Буруу техник нь өвдөгний өвдөлт эсвэл бусад гэмтэлд хүргэдэг. Тиймээс та мэдэх ёстой яаж суулт хийх вэ .

№2. Уушиг

Олон хүмүүс энэ дасгалыг хийх дургүй байдаг. Гэхдээ дэмий л. Техник нь мөн ерөнхий бэхжүүлэх, биеийн доод хэсэг, хэвлий, нурууны бүх булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг. Үүнээс гадна та тэнцвэр, зохицуулалтыг хөгжүүлдэг.

Уушгилахдаа доод өвдөг чинь шалнаас, дээд өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас хол байгаа эсэхийг шалгаарай. харах, дамббелл ашиглан уушиг хэрхэн хийх вэ .

№3. банз

Цогцолборын дасгал нь биеийн бүх булчингийн бүлгүүдийг ерөнхийд нь бэхжүүлдэг - гар, мөрний бүс, хэвлий ба нуруу, хонго. Зурган дээр баар нь шулуун гар дээр хийгддэг (техникийн хялбар хувилбар). Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал шуу дээрээ буу.

Нийтлэг алдаа бол нурууг бөөрөнхийлж эсвэл аарцагыг доошлуулах явдал юм. Энэ хоёр үйлдэл нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул банзны техникийг дагаж мөрдөөрэй.

Мөн уншина уу -

№4. Хэвлэл дээр биеийг өргөх

Хэвлэлийн булчинг бэхжүүлэх дасгалын сонгодог хувилбар. Нурууны булчингийн корсет ба ташааны нугалан нь мөн ажилд оролцдог.

Мушгих үед гараа толгойны ард бүү тавь, энэ нь умайн хүзүүний болон нурууны ачааллыг бүхэлд нь нэмэгдүүлж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Харин цээжин дээрээ гараа зөрүүлж, хөлөө сайн тавь.

Дасгал нь дэвсгэр дээр хэвтэхэд аюулгүй байдаг. Энэ нь биеийг гулсуулахыг зөвшөөрдөггүй бөгөөд энэ нь гэмтэлгүй гэсэн үг юм. Зөв сонгогдсон дэвсгэр нь техникийн чанарт нөлөөлдөг. Энэ хивсийг хямд үнээр худалдаж авах боломжтой ЗУРАГ дээр дарна уу .

№5. Түлхэх

Цээж, гар, нурууны булчинг бэхжүүлэх цогцолборын шилдэг дасгалуудын нэг. Сонгодог хувилбарыг хийхэд хэцүү байвал дагаарай өвдөгнөөсөө шалан дээрээс түлхэх .

Техникийг гүйцэтгэхдээ мөр нь хурууны дээд талд байрладаг эсэхийг шалгаарай. Биеийг доош буулгахдаа нуруугаа бөхийлгөхгүй, шалан дээр бүү хүр.

№6. Triceps дасгал

Ялангуяа гар, мөрний бүс, гурвалсан булчинг чангалах хамгийн сайн арга. Эдгээр булчингийн бүлгийг бэхжүүлэх нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулж, ирээдүйд том жинтэй үр дүнтэй ажиллах боломжийг олгодог.

-->

Ажлын үеэр та мөрөө савлахгүй, зөвхөн гараа өргөж, доошлуулж, тохойн үеээр нугалж байгаарай. Хэрэв та бугуйндаа таагүй мэдрэмж төрвөл гарынхаа байрлалыг өөрчил.

№7. Толгойн дээр гараа өргөх

Энэ бол нурууны дээд хэсгийг бэхжүүлэх хоёр дахь ерөнхий арга юм. Гараа толгойноос дээш өргөх нь дүрмээр бол зогсож байх үед хийгддэг. Хэрэв энэ нь танд хэцүү байвал сууж буй байрлалд үзээрэй. Эхлэхийн тулд толгой дээрээ аюулгүй өргөж чадах жинтэй 2 дамббелл аваарай. Хөнгөн жингээс эхлээд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Бид биеийн тамирын зааланд нуруунд зориулсан ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг ярилцах болно! Ихэнхдээ биеийн тамирын зааланд зочилдог хүмүүс зөвхөн толинд харагдахуйц хэсгийг л дасгал хийдэг зуршилтай байдаг. Дүрмээр бол эдгээр нь цээж, мөрний булчин, хоёр толгой, хэвлийн булчин юм.

Гэхдээ нуруунд анхаарлаа хандуулах нь зөвхөн биеийн урд болон хойд хэсгийн тэгш хэмийг хангахаас гадна эрүүл мэндийг бүхэлд нь дэмжихэд зайлшгүй шаардлагатай.

Сул булчингийн корсет нь биеийн байрлалыг зөрчихөөс гадна цочмог өвдөлтийг өдөөдөг, ялангуяа мөрний дээд хэсэгт ачаалал ихэсдэг.

Хүн бүр жингээ зөв мэдэх ёстой! Тиймээс бид хүний ​​жинг ямар хэмжээгээр хэвийн гэж үздэг, хэр нь хэтрээд байгааг харуулдаг тусгай тооцоолуур бүтээжээ. .

Нурууны аль булчинг тогтмол дасгалжуулах шаардлагатай вэ? Биеийн тамирын зааланд нурууны хамгийн сайн дасгалууд

Биеийн тамирын зааланд нурууны дасгал хийх нь V хэлбэрийн биеийг хөгжүүлэхэд маш чухал юм. Эцсийн эцэст, хамгийн тохиромжтой эрэгтэй дүрийн шинж тэмдэг бол өргөн мөр, товойлгон цээж, нарийн бэлхүүс юм. Энэ үр дүнд хүрэхийн тулд дараах нугасны булчингуудыг тогтмол ажиллуулахыг зөвлөж байна.

• хамгийн өргөн;
• алмааз хэлбэртэй;
• трапец хэлбэрийн;
• нурууг шулуун болгох;
• ташуу.

Доорх дасгалуудыг нэг сургалтын цогцолбор болгон нэгтгэж болох бөгөөд үүнд та сард дор хаяж хоёр удаа хичээллэх хэрэгтэй. Гэхдээ ердийн сургалтын төлөвлөгөөндөө нэг дасгал нэмэх нь дээр.

Deadlift

Энэхүү техникийн хувьд хэцүү дасгал нь нурууны булчингийн бүх хэсгийг (тугалаас мөр хүртэл) ажиллуулахад тусална. Сургалтын үр нөлөө нь зөв хийгдсэн тохиолдолд булчингийн массын 75%, тэр дундаа нурууны булчин, трапецын булчингууд оролцдогоор тодорхойлогддог.

Гүйцэтгэлийн техникийг дагаж мөрдөх нь маш чухал бөгөөд учир нь аливаа алдаа нь ивэрхий, нугаламын мэдрэлийг хавчих зэрэг ноцтой хүндрэлд хүргэж болзошгүй юм.

Хүндийн өргөлтийн бүсийг мартаж болохгүй, хамгийн бага жинтэй штангаар ажиллаж эхлэх шаардлагатай. Нэг дасгалын хувьд 3 багц 6 давталт хийхэд хангалттай. Хэдэн сессийн дараа та жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой бол хандлагын тоо ижил хэвээр байх ёстой.

Тахийсан штангийн эгнээ (урагш ба урвуу бариул)

Хэрэв зөв хийгдсэн бол эрүүл мэндийн олон тооны хүндрэл үүсэхээс айхгүйгээр хамгийн их жинг илүү хурдан авах болно. Эхний биеийн бэлтгэлээс хамааран та штанг өргөж болно.

• шууд атгах (энэ тохиолдолд трапецын булчингууд ихэвчлэн ачаалалтай байдаг);
• урвуу атгах (хүзүүг доод талаас нь авч, үүний үр дүнд latissimus dorsi-г ажиллуулдаг).

Анхаар! Бөхийлгөсөн штанг өргөх нь нурууны булчинд маш их ачаалал өгдөг тул дасгалынхаа эхэнд дасгал хийсэн нь дээр. Сонгодог үхлийн өргөлттэй хослуулан хазайсан barbell өргөлтийг хийхийг зөвлөдөггүй.

Өргөн бариултай таталтууд

Тамирчид нурууны хөгжилд шууд нөлөөлдөг гэж олон тамирчид сонссон. Үнэн хэрэгтээ дээш татах нь мөрний дээд бүс, нурууг хөгжүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг юм.

Гэхдээ зөвхөн дээш татах, өргөн атгах нь танд latissimus dorsi булчинг аль болох ажиллуулах боломжийг олгоно. Татах нь эхлэгчдэд ч тохиромжтой, учир нь гүйцэтгэх явцад алдаа гаргах нь нэлээд хэцүү байдаг. Маш ховор тохиолдолд мөрний үений өвдөлт үүсч болно.

Гэхдээ эцэст нь та 5 давталтаар 82 таталт хийж сурах хэрэгтэй. Ачааллыг цаашид нэмэгдүүлэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш, учир нь энэ нь мөрний үений элэгдэлд хүргэдэг. Хэрэв татан авалтын лавлах тоог эзэмшсэн бол жин нэмж болно, гэхдээ хандалтын тоог бүү нэмэгдүүл.

Хэвтээ баар руу ойртох бүрийн өмнө мөрний үеийг дулаацуулах шаардлагатай. Мөн таталт нь өөрөө үхлийн өргөлт хийхээс өмнө маш сайн халаалт болдог.

Дасгал: T-Bar Row

T-bar таталт нь сонгодог дасгалуудын нэг бөгөөд бөхийлгөсөн хэлбэрээр штанг өргөхдөө их ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй хүмүүст тохиромжтой.

Симулятор нь ходоод, хонго дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог тул нуруу нь ачаалалгүй байдаг. Энэ нь тамирчин илүү олон давталт хийж, илүү их жин өргөх боломжтой болно гэсэн үг юм. Та T-барыг өргөж болно:

• төвийг сахисан атгах (алга бие биенээ харсан);
• нарийн атгах (алгаа аль болох ойртуулдаг);
• өргөн атгах (бариул нь хуваагдаж, алга "доошоо" харагдана).

Барилт илүү өргөн байх тусам булчингийн корсет илүү сайн ажиллах болно. Төвийг сахисан атгах үед ромбоид булчинд хамгийн их анхаарал хандуулдаг бөгөөд нарийн атгах үед бицепсийг нэмж шахдаг.

Дасгал нь "амжилтгүй" давталтын системийн дагуу дасгалын төгсгөлд хийгддэг. Энэ нь T-барыг өргөх нь хангалттай хүч чадалтай байх ёстой гэсэн үг бөгөөд шинж тэмдэг илэрсний дараа дахин 2-3 давталт нэмнэ.

Хэрэв биеийн тамирын зааланд тусгай симулятор байхгүй бол та ердийн тогтмол хүзүүг, ажлын талдаа эсрэг жингээр өргөж болно. Үүний зэрэгцээ хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хэвлэлийнх нь аль болох хурцадмал байдлыг хангах нь чухал юм. Үгүй бол жингүүлэгчээр тонгойх, хазайх дасгал хийх бөгөөд энэ нь нурууны хөгжилд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Шууд ба урвуу бариултай доод блокийн зүтгүүр

Энэ дасгал нь хамгийн жижиг нурууны булчингуудыг хүртэл шахах боломжийг олгоно. Доод блок таталтын давуу тал нь үүнийг эмэгтэйчүүд ч, мөн биеийн тамирын хамгийн бага түвшний хүмүүс ч хийж чаддаг. Ачаалал нь жинг нэмэгдүүлэх, түүнчлэн симулятор гарны атгах өргөнийг өөрчлөх замаар зохицуулагддаг.

Доод блокийн сонгодог зүтгүүрийн тусламжтайгаар (шууд төвийг сахисан атгах) latissimus dorsi-г боловсруулсан болно. Хэрэв та дасгалыг өргөн бариултай хийвэл ачаалал нь трапецын болон ромбо хэлбэрийн булчингийн тодорхой бүсэд шилжинэ.

Доод блокийн таталтыг үхлийн өргөлтийн дараа шууд хийх нь дээр. 15 давталтын 3 багц хийхэд хангалттай. Хурдыг хянах, машины бариулыг цээжиндээ наан дор хаяж дөрвөн секунд зарцуулж, давталтын хооронд ижил хэмжээний амрах нь маш чухал юм.

Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хялбар мэт санагдаж байвал жинг нэмэгдүүлэх төдийгүй бариулыг өөрчлөх замаар үүнийг хүндрүүлэхийг зөвлөж байна. Доод блокийг урвуу атгах замаар та нуруу, хоёр толгойн бараг бүх хэсгийг ажиллуулж болно. Сонгодог доод блок татах дасгал хийхдээ хамгийн их жинг аль хэдийн "авсан" тамирчид ихэвчлэн урвуу бариул руу явдаг.

Дээд талын блок татах

Татаж авах нь нурууг хөгжүүлэх хамгийн хялбар бөгөөд харьцангуй аюулгүй дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Симулятор нь өргөн бариултай татах дасгалыг хараахан эзэмшээгүй байгаа хүмүүст зориулсан гарц болно.

Ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой тул дээд блокийн түлхэлт нь лавлагаа 82 давталт руу аль хэдийн хүрсэн бөгөөд цаашид хөгжүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой.

Нарийхан, төвийг сахисан атгах нь нурууны төвд ойрхон байрладаг хоёр толгойт булчин ба булчингийн утаснуудын бүлгийг идэвхжүүлдэг. Гэхдээ өргөн атгах нь latissimus dorsi-ийн бүх бүсийг боловсруулах боломжийг танд олгоно. Дээд талын блокийн ажил нь булчингийн массыг бий болгоход тохиромжтой.

Энэ дасгал нь мөрний үеийг маш сайн дулаацуулдаг. Гурван багц 12 давталт хийхэд хангалттай. Гэхдээ хэрэв тамирчин хамгийн их жин хэрэглэдэг бол булчингаа урьдчилан халааж, сонгодог таталт хийсний дараа симулятортай ажиллах нь дээр.

Нэг гараараа дамббеллийн эгнээ

Энэ дасгал нь нурууны хоёр талыг ажиллуулж, ажиллаж байгаа болон ажиллахгүй гарны жинг хянах боломжийг олгодог. Хөдөлгөөний хүрээ нь мөн мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Хэрэв үхлийн өргөлт хийх үед баар нь зөвхөн хэвлэлийн түвшинд л дээшилдэг бол дамббеллтэй ажиллахдаа та тохойг мөрний түвшингээс дээш гаргаж болно.

Энэ тохиолдолд нурууны дээд хэсгийн бараг бүх булчингууд оролцдог. Вандан сандал дээр ажиллахгүй гараа онцолсоны ачаар дамббеллтэй зохисгүй ажиллах эрсдэл эрс буурдаг. Цөмийг хянахад хялбар, ядаргаа тийм ч хурдан тогтдоггүй бөгөөд энэ нь илүү олон давталт хийх боломжийг олгодог.

Нэг гар дамббелл өргөлтийг ихэвчлэн дасгалын дундуур хийдэг. 10 давталтын 3 багц хийхэд хангалттай.

хэт суналт

Hyperextension - маш хөнгөн дасгалуудыг хэлдэг тул эмэгтэйчүүд болон эхлэгчдэд тохиромжтой. Биеийг өргөхөд хүндрэл учруулах нь тийм ч хялбар биш тул "бүтэлгүйтлийн" аргыг ашиглан хандалтын тоог тодорхойлж болно. Тамирчид ихэвчлэн үндсэн багцуудын хоорондох завсарлагааны үеэр хэт суналт хийдэг. Техник нь маш энгийн:

1. Хонго нь вандан сандал дээр 45 градусын налуу өнцгөөр бүрэн хэвтэхийн тулд хөлийг нь засаарай;
2. Гараа цээжин дээрээ наалдуулах;
3. Биеийг шалан дээр перпендикуляр байрлалд оруулах хүртэл нуруугаа бүрэн шулуун өргөх;
4. Эхлэх байрлалаа аажмаар ав.

Мөн та сонгодог вандан сандал дээр эсвэл Ромын сандал дээр гиперекстенз хийж болно.

Сургалтын дараа нуруугаа сэргээх

Хэрэв бүхэл бүтэн сургалт нь нурууг хөгжүүлэхэд зориулагдсан байсан бол биеийн чанарыг сэргээхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Нэгдүгээрт, latissimus dorsi дээрх аливаа ачааллаас татгалзах шаардлагатай бөгөөд эс тэгвээс гэмтлийн эрсдэл хэд хэдэн удаа нэмэгдэх болно. Хоёрдугаарт, өвдөлтийн шинж тэмдгүүд үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх массажны эмч дээр очиж үзэхийг зөвлөж байна.

Мөн та кали ууж, нуруугаа сунгах дасгал хийж болно (жишээ нь, өвдгөө цээжиндээ татах, эсвэл сууж буй байрлалаас алгаа хөл рүүгээ хүрэхийг хичээ).

Нурууны булчинг хэрхэн яаж барих вэ гэсэн сэдвээр нийтлэл уншихыг зөвлөж байна. Үүнээс та нэмэлт дасгалууд, нурууны булчинг шахах тэс өөр арга барил, мөн нурууг бэхжүүлэх янз бүрийн зөвлөмжийг олох болно.

За, танд энэ нийтлэл таалагдсан уу? Бид таны сэтгэгдлийг сэтгэгдэл дээр сонсоход таатай байх болно! За удахгүй шинэ бүтээлээрээ уулзацгаая.

Хүч чадлын бэлтгэл нь зөвхөн сайхан гөлгөр шилжилт бүхий дүрсийг сийлбэрлээд зогсохгүй тестостероны дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэхүү эрэгтэй даавар нь зөв булчинг шахаж, бие махбодод сэтгэл хөдөлгөм сэтгэл татам байдлыг өгөхөөс гадна ачааллыг даван туулахад тусалдаг. Тэгээд тэр жинтэй.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв биеийн тамирын дасгал сургуулилтын зорилго нь эрүүл мэндийг сайжруулах, бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалах биш харин тайвшрахын тулд ажиллах юм. Хэдийгээр сүүлчийн сэдэл нь тийм ч чухал биш бөгөөд хүчин чармайлт, өөрийгөө хянах чадварыг шаарддаг.

Охиныг биеийн тамирын заалны босгыг давахад юу нөлөөлсөнөөс үл хамааран хичээлийг багш удирдан явуулах ёстой;хувь хүний, сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрийн дагуу.

Гэхдээ хүн бүр хувийн дасгалжуулагч авах боломжгүй, тиймээс спортын янз бүрийн түвшний охидод зориулсан батлагдсан сургалтын схем-хөтөлбөрүүд байдагбулчинд янз бүрийн нөлөө үзүүлдэг.

Зөв хөтөлбөр бол үр дүнтэй төлөвлөгөө юм

бэлтгэлээ хаанаас эхлэх вэ?

Бүх зүйлийг туршиж үзээд тэр дороо хаашаа ч юм руу хөтөлдөг зарчим анхны сургалт шиг бүтэлгүйтэлд хүргэдэг. Өөрийгөө хязгаар хүртэл шавхах нь эмэгтэй хүний ​​ажил биш. Та ахиц дэвшлийн оронд хэт их дасгал, давталт эсвэл хэт их жинтэй дасгал хийснээр булчингаа амархан ачаалж чадна.

Болгоомжтой, аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлэх нь ирээдүйн амжилтын эхний нөхцөл юм.

Хоёрдугаарт, та бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан хөгжлийн ерөнхий дасгалын багц бүхий сургалтын төлөвлөгөөг хэрэгжүүлж эхлэх хэрэгтэй. 2-4 долоо хоногийн дотор ажлын ачаалалдаа дассаны дараа ноцтой бэлтгэлд бэлдэнэ. Гурав дахь нь симулятор дээр дасгал хийх техникийг эзэмших явдал юм, эс тэгвээс та хүссэн үр дүндээ хүрэхгүйгээр бэртэж гэмтэх боломжтой. Эцэст нь, Хувийн өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, юу хийхээр төлөвлөж байгаагаа хаана тэмдэглэх нь ашигтай байдаг.хэдэн удаа, хэрэв жинг тооцвол аль нь вэ.

Эхлэн охидууд нэг эсвэл хоёр "шаардлагатай" булчингийн бүлгийг нэн даруй шахаж эхлэхийг хүсч байгаа ч гэсэн хуваах хөтөлбөрөөр хичээл эхлэх ёсгүй.

Энэ нь туршлагатай тамирчдад илүү тохиромжтой.

Эхлээд дулаацаарай

Халаалтаас эхэл

Хэдийгээр та пуужин руу нисч, цаг хугацаа алдалгүйгээр "шахах" хэсэгт шилжихийг хүсч байгаа ч энэ нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Өөрчлөлтгүй дүрэм байдаг - ямар ч түвшний хөтөлбөрөөр бэлтгэлээ халаалтаар эхлүүлэх.Үүнийг үр ашиггүй зугаа цэнгэл гэж үзээд үл тоомсорлох нь алдаа юм. Энэ нь шөрмөсний аппарат, булчин, үе мөчийг дулаацуулж, гэмтлээс хамгаалах болно.

Эхлээд кардио бүсэд халаах хэрэгтэй.Үзүүлсэн 10 минутын дараа "өгсөх" (цанаар) явах нь бас зүгээр юм. Гуягаа нэгэн зэрэг хэрэглэснээр та хурдан галбиртай болж чадна. 100-120 цохилт / мин хүртэл импульс. ашиг тусын тулд аэробикийн дасгалын үр дүнд. Хүчилтөрөгчийн урсгалын улмаас булчинд цусны хангамж үүсч, зүрх судасны болон бодисын солилцооны үйл ажиллагаа нэмэгддэг.

Сунгах нь бие халаах чухал хэсэг юм

сайн сунгалт нь зөв дасгалын үндэс юм

Булчингийн уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг өгөхийн тулд динамик суналт шаардлагатай.Тэднийг үндсэн дасгалын өмнө сургах нь гар, хөл, хамгийн их squats хийх шаардлагатай хөдөлгөөнийг бий болгоход тусалдаг. Ихэвчлэн эдгээр нь хажуу тийш, урагшлах энгийн хазайлт, гар, мөр, уушигны эргэлт юм. Үүнд 8-10 минут шаардагдана.

Булчингийн тодорхой бүлэгт зориулсан сунгалтыг дасгалыг өөрчлөх эхний арга барилаас өмнө хийдэг.

Хичнээн багц, хэдэн давталт...

Энэ бүхэн сонгосон хөтөлбөр, охины бэлэн байдлын түвшингээс хамаарна. Биеийн аль хэсгийг сургах нь илүү чухал байдаг - доод эсвэл дээд. Эмэгтэй хүний ​​биеийн булчингууд жигд бус тархсан,доод бүсэд илүү олон байдаг, тэнд ахих нь илүү хялбар байдаг. Цээж, мөрийг хөгжүүлэхийн тулд та илүү их ачаалал өгөх хэрэгтэй.

Өөр нэг чухал хүчин зүйл бол физиологи юм.

Сарын тэмдэг ирсэнээс хойш хоёр долоо хоногийн дараа бие нь дараагийн өдрүүдээс хамаагүй хүчтэй болдог.

Биеийн доод ба доод хэсэгт дасгалын эрч хүч, түүнчлэн арга барил, давталтын тоон үзүүлэлтүүд харилцан адилгүй байх ёстой. Энэ ачааллын мөчлөгийг микропериодизаци гэж нэрлэдэг.

Байгалийн механизмыг анхаарч, спортын үечлэлийг ажигладаг хүмүүс хүчтэй, тогтвортой үр дүнд хүрдэг.

Эхлэгчдэд ямар ч тусламж үзүүлэхээс үл хамааран биеийн тамирын зааланд хичээл нь бэлтгэл бүлгийн сургуулийн биеийн тамирын хичээл биш юм. Энд өөр зорилго байгаа бөгөөд та богино хугацаанд амрах замаар их хэмжээний сургалтанд хамрагдах хэрэгтэй. Энэ нь фитнесс болон хүч чадлын бэлтгэлд хоёуланд нь хамаатай. Дутуу ажил (хөнгөн жин, цөөн дасгал, багц, давталт) нь тэмдэглэгээ хийх хугацаатай тэнцүү,хийлсэн өгзөг болон хэвлийн булчин харагдахгүй.

Дундаж тоо нь: 5-6 багц, тус бүр нь 10-15 давталттай.Хөнгөн бэлтгэлийн өдрүүдэд багцын тоо 3-4 байна. Анх удаа бэлтгэл хийж эхэлсэн эсвэл урт завсарлагааны дараа биеийн тамирын зааланд ирсэн хүмүүст арван таван удаа давтах дүрэм байдаг.

Эхний арга барилд 15 давталт хийхэд хангалттай хүч чадалтай ийм жингээс эхлэх хэрэгтэй.

Мөн өдөрт хоёроос илүү аргыг бүү хий. Дараагийн хичээлээр та булчингууд ачаалалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг харах болно. Хэрэв та тийм ч их өвддөггүй бол ижил ачаалалтай хэд хэдэн сургалт явуулахыг зөвлөж байна. Хэдэн сессийн дараа нэмэх дараагийн арга.

Багц хоорондын завсарлага бага байдаг - 30-60 секунд.Хүнд ядаргаатай бол амрах хугацааг бага зэрэг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөг боловч сургалтыг багасгах боломжгүй юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам завсарлага багасдаг. Шинэ булчингийн утас (анаболизм) үүсэхийн тулд хүчилтөрөгчийн өртэй их хэмжээний дасгал хийх шаардлагатай болдог. Хэрэв сүүлчийн дасгалууд (зөв техникийг дагаж мөрдвөл) гүйцэтгэхэд үнэхээр хэцүү, гэхдээ хязгаарт хүрэхгүй бол булчингуудыг бичил нулимс руу хүргэх боломжгүй бол хэвийн байдал юм.

"Суурь" гэж юу вэ, яагаад хэрэгтэй вэ?

Үндсэн дасгалууд нь хамгийн их тооны булчинг ажиллуулахад тусалдаг

Бие махбодид үзүүлэх цогц нөлөөг олон булчингийн ажил гүйцэтгэдэг. Өөртөө цаг тутамд "олон профиль" ачаалал өгөх нь тусгаарлагдсан нэг эсвэл хоёр булчингаас хамаагүй илүү ашигтай байдаг. Хэрэв бусад бүх зүйл аль хэдийн түвшинд байгаа бол biceps эсвэл цээжийг шахаж болно. Тиймээс орон нутгийн сургалт нь охидод зориулагдаагүй. Бие махбодийг хөгжүүлэх нь үндсэн, олон үе мөчний дасгалуудаас эхэлдэг.хамгийн их тооны булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулах боломжийг танд олгоно. Энэ бол хүч чадлын бэлтгэлийн үндэс юм ("суурь" гэдэг үг нь бодибилдинг, тэнд пауэрлифтингээс гаралтай). Ийм гурван дасгал байдаг:

биеийн доод хэсэгт зориулсан мөрөн дээр штангтай. Squat нь спортын хамгийн өндөр үнэлгээтэй байдаг. Дараах булчингуудыг ажилд оруулна: өгзөг, дөрвөлжин толгой, гуяны булчин, шулуун ба ташуу хэвлий, нурууны урт булчингууд. Гүйцэтгэлийн дүрмийг эзэмших нь урьдчилсан нөхцөл юм.

Цээжийг бэхжүүлж, чангалахын тулд вандан сандал.Хэвтээ вандан сандал дээр ажиллахдаа цээжний дунд булчингууд, налуу вандан сандал дээр дээд булчингууд оролцдог. Өргөн атгах үед туйлын хэсгүүд ачаалал ихтэй, нарийн атгах нь хонхойсон цээжийг засдаг. Хамгийн шилдэг нь, алтан дундаж нь мөрнөөс арай өргөн байдаг. Эхний багц нь халаалт, хөнгөн жинтэй, дараагийн 3-4 багцад 7-12 давталт орно. Жинг дангаар нь сонгоно. Амьсгалахад жин нэмэгдэж, гүнзгий амьсгалахад аажмаар унадаг.

Булчингийн хөгжилд хамгийн чухал нь сүүлийн багцын сүүлийн 1-2 давталт юм.

Тэд хамгийн их цочирдуулдаг. Дадлагажигч жингээ даван туулж чадахгүй тохиолдолд ойр орчимд хүн тэврэх шаардлагатай.

өгзөг зэрэг дээд ба доод хэсэгт нэгэн зэрэг.Энэ бол сонгодог, сумо, шулуун хөл дээр гурван хувилбараар дамббелл эсвэл штанг ашиглан хийдэг бүх нийтийн дасгал юм (хамгийн сайн дасгал!). Охид 12-15 кг өргөхөд хангалттай, өөр юу ч биш. 5 кг-аас эхлээд 3 багцаар 5-10 squat хийх нь дээр.

Эхний шатанд тэд олон давуу талтай:

• физиологи; хөдөлгөөн нь osteoarticular аппаратын анатомитой нийцдэг;
• эрчим хүч хэмнэх; булчингийн ачааллын дахин хуваарилалтаас болж бага эрчим хүчний хэрэглээ;
• богино хугацаанд булчингийн массын багц; их хэмжээний хуримтлагдсан ачаалал нь шөрмөс, үе мөчийг хурдан бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрт үндсэн дасгалуудыг сургалтын цагийн 80-90% -д өгдөг. Энэ бол булчинг хөгжүүлэх гол хэрэгсэл, булчингийн хүрээг бий болгох үндэс суурь юм.

Хөтөлбөр, аргуудын тухай

Биеийн тамирын заалнууд хясаагаар дүүрэн байдаг. Сургалтын бүх нарийн ширийн зүйлийг мэддэггүй хүн хөтөлбөрөө бие даан тодорхойлж, сургалтын бүх нарийн ширийн зүйлийг мэддэггүй хүнд дасгал сонгох боломжгүй юм. Туршлагатай багш ч гэсэн тэр мөчид шууд хүрч чаддаггүй бөгөөд тухайн тохиолдол бүрт сургалтын горимыг хамгийн сайн тайлбарлаж өгдөг. Ихэнх зүйлийг дангаар нь, эмпирик байдлаар тохируулдаг. Гэхдээ алдартай аргуудыг аль хэдийн боловсруулсан тул биеийн тамирын зааланд ирснээр аюулгүйгээр удирдаж болно.

Алхам алхмаар турах хөтөлбөр

зөв жингээ хасах

Энэ бол долоо хоногт гурван ангид зориулагдсан элсэлтийн түвшин юм.

Эхний өдөр

Гүйлтийн зам дээр 5-10 минут халаана. Нэмэлт фунттай тэмцэхийн тулд гүйлт хийх шаардлагатай. Гүйлтийн хурд удаан, илүүдэл жинтэй, тэд хурдан алхмаар эхэлдэг.Аажмаар, ижил хурдтайгаар зайг нэмэгдүүлнэ.

Хел тавихын өмнө тусгай халаалт хийх (халаалтын арга) булчин болон шөрмөсийг 15 удаа хөнгөн жинтэй (чангахгүйн тулд).

Хел тавих. Хоёроос эхэлж, дараа нь гурван хандлагыг хий. Ажлын жинг дангаар нь сонгоно. Жишээлбэл, зарим жинтэй тэд 15 удаа унасан бөгөөд 16 дахь нь боломжгүй болсон ... Энэ бол шаардлагатай жин юм. Landmark - дараагийн дасгалын мэдрэмж.

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа аарцагыг дээшлүүл. Буух, өгсөх үе ээлжилдэг. Өргөх үед хөл нь өсгий дээр байрладаг. Сард (долоо хоногт хоёр удаа) дасгалыг жингүйгээр хийх, 10 давталт, 2-3 багц, 3-4 минутын завсарлага. Дараа нь хэвлийн доод хэсэгт жинтэй (долоо хоногт нэг удаа) эрчим хүчний хувилбар руу очно. Ажлын жинг 10 дахин өргөх боломжтой болтол аажмаар нэмэгдүүлнэ. 4 багц хийж, завсар нь 5 минут амарна.

Суухдаа налуу вандан сандал дээр дамббелл дар. Хоёр дамббеллийг нэгэн зэрэг өсгөх (амьсгалах), буулгах (амьсгалах).Техник нь бага жинтэй ажилладаг. Хэт ачаалал нь аюултай тул та мөрөө мулталж болно. Үүнтэй ижил 2-3 хандлагыг гүйцэтгэнэ. Давталтын тоо, хүч чадлын жин. Хэрэв эцэст нь 12 кг авах юм бол - маш сайн.

Ажлын жин, даралтын тоог сул гарт сонгоно.

Налуу вандан сандал дээр мушгих. Бид гэдсэн дээр шоо хийдэг - бид төвлөрсөн гулзайлт хийж, хэвлэлийг дүүжин хийдэг. Хоёр дасгал - дээд ба доод (хүйсний доор) хэвлэлийн хувьд 2 багц, тус бүр 12 давталт. Сарын дараа цээжин дээрх жинг ижил аргаар хийдэг - долоо хоногт 1 удаа.

Хэвлийн дасгалууд нь хэвлийн өөхийг арилгадаггүй. Энэ нь нийт жингийн алдагдалд хүрдэг.

• Сунгах: мөр, трицепс, хэвлий, өгзөг, гуя.

Хоёр дахь өдөр

• Гүйлтийн зам.
• Вандан хэвлэлийн өмнө тусгай сунгалт.
• Вандан хэвлэлийн машин (вандан сандалтай төстэй схем). Нарийн атгах нь цээжийг түлхэх булчинг үүсгэдэг.
• Хэвтээ блокийн түлхэлт (урьдчилсан тусгай суналттай). Симуляторын бариулыг ходоод руу татахдаа амьсгалаа гаргаж, буцааж авахдаа амьсгалаа аваарай. 2/3 схем, 12 кг хүртэл жинтэй.
• Сунгах: трицепс, цээж, лат, бицепс.

Гурав дахь өдөр

• Гүйлтийн зам.
• Босоо блокыг цээж рүү татах эсвэл Graviton-д татах. Сүүлийн дасгал нь илүү үр дүнтэй байдаг. Эсрэг жингийн тусламжтайгаар түлхэлттэй, махлаг дасгалууд илүү тохь тухтай байдаг. latissimus dorsi болон biceps ачаалал ихтэй байдаг. Дасгал хийх нь сколиозын үед тустай. Схем: 2/3-аас 10 хүртэл татах.
• Налуу вандан сандал дээр суусан байрлалаас дамббелл өргөх. Бицепс үүсдэг. Хөдөлгөөн нь гөлгөр, хазайлтгүй, доошлох нь удаан байдаг.Аргын тоо 2-оос, ажлын жин нь 10 кг хүртэл байна.
• Босоо блокны симулятор дээр вандан шахалтыг доод тал руу хийнэ. Трицепс хөгжиж байна. 10 кг хүртэл жин, 2/3 хандлага. Усанд сэлэх, сагсан бөмбөг, гимнастик, бадминтоноор хичээллэдэг хүмүүст хэрэгтэй дасгал.
• Сунгах: triceps, biceps, lats.

Дасгал дууссаны дараа булчингийн гликоген болон нэмэлт инсулин үүсэхийг сэргээхийн тулд та чихэрлэг жимс идэх эсвэл 200 мл усан үзмийн шүүс уух хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд булчингууд нь хэмжээгээ алдахгүй бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн цусан дахь адреналин, кортизол буурах болно.

Видео: Биеийн тамирын зааланд хэрхэн жингээ хасах вэ?

Жин нэмэх хөтөлбөр

туранхай хүмүүст зориулсан жин нэмэх дасгалууд

Ховор туранхай охидууд биеийн тамирын зааланд хоёр толгойн булчинд ирдэг. Ихэнх нь өгзөгний гүдгэр хэлбэр, уян харимхай гуяны талаар санаа зовдог. Эдгээр газрууд нь сургалтын гол төв юм.

Дасгалын дараалал (тэдгээрийн долоо нь байдаг) дараах байдалтай байна: хэвлэлийн, бэлхүүс, өгзөг, хөл, биеийн дээд хэсэгт.

Симулятор дээр биш харин чөлөөт жинтэй (штан, дамббелл) ажиллахыг илүүд үздэг.Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд хоёр удаа зочлох эсвэл долоо хоногт гурван өдөр хийх боломжтой гурван дасгал хийдэг. Анхдагчаар халааж, сунгана.

Сонголт А

1. мушгих (Ром сандал, налуу вандан, шалан дээр, таны сонгосон дээд блок дээр): 3/10-19 удаа;
2. Их биений хазайлт (симулятор дахь арын өргөтгөл,): 3/10-19 удаа;
3. Штанг (мөрний ард, цээжин дээр) эсвэл дамббелл бүхий squats: 4-5 багцад 6-12 squats (2-3-аас эхлэх);
4. Түлхэх хөдөлгөөн (шалнаас эсвэл симулятор дээр өргөн атгах - цээжний даралт): 3-4 / 6-14 удаа;
5. Хэвтээ хавтгайд хэвтээ байрлалаас дамббелл бүхий гараа багасгах ("эрвээхэй" симулятор дээр, кроссовер дээр): 3-4 / 15 хүртэл удаа;
6. Цээж рүү блокоор татах, эсвэл толгойны ард өргөн атгах: 4/8-15 удаа;
7. Шулуун гар дээр пуловер (дээд блок дахь кабельтай ажиллах) эсвэл дамббеллуудыг хэвтүүлэх: 3/12-15 удаа;

Б хувилбар

1. Хөлийг өргөх (өлгөх, тохойг онцлон симулятор дээр суух): 3/10-19 удаа;
2. Deadlift (мөрөн дээр штанг бүхий урагш бөхийлгөж, дамббеллтэй сонгодог): 4-5 / 8-15 удаа;
3. Уушиг (дамббелл, barbell, алхах үед): 4/8-15 удаа;
4. Barbell / dumbbell presss (цээжнээс, толгойны араас зогсож эсвэл сууж байхдаа): 4/8-12 удаа;
5. Вандан сандлын арын хэсэгт түлхэлт хийх: 4/10-15 удаа;
6. Толгойн ард дамббелл ашиглан гараа гулзайлгах (Францын вандан хэвлэлийн) зогсож эсвэл сууж: 3-4 / 10-15 удаа;
7. Махи гараа ташааны хажуугаас хэвтээ хүртэл (гантелтэй) 3/10-15 удаа;

Сонголт C

1. "Суурь" дээр шидэгдсэн хөлтэй шалан дээр хэвтэж буй мушгирах: 3/10-19 удаа;
2. Дамббелл эсвэл мөрөн дээр штанг (deadlift) бүхий шулуун хөл дээр хазайх: 4/10-15 удаа;
3. Хоёр дамббелл эсвэл хөлний хоорондох жин бүхий squats: 4-5 / 10-15 удаа;
4. Симулятор дээр хэвтэж эсвэл сууж буй дамббелл (barbell) вандан: 4-5 / 8-15 удаа;
5. Доод (хэвтээ) блокийн түлхэлт: 4/10-15 удаа;
6. Суух босоо блок ээлжлэн нарийн, урвуу атгах татах: 4/10-15 удаа;
7. Өндөр түлхэлт (зогсож байхдаа дамббелл / барыг эрүү рүү өргөх): 3 / 10-15 удаа.

Зөв зохистой хооллолтын нөхцөлд 2-2.5 сарын дотор зөрүүд хүмүүс 4 кг хүртэл булчинг бий болгодог.

Дэвшилтэт охидод зориулсан

1. халаах;
2. Аарцаг руу мушгих: 5-6 / хамгийн их. тоо (хэвлэлийн талбайд шатаахаас өмнө);
3. Унжсан хөлийг өргөх: 5-6 / хамгийн их. тоо;
4. Штангтай squats (гуяны хоёр гадаргуу, өгзөг дээр): 5/10-15 удаа;
5. Deadlift: 5/10-15 удаа;
6. Дээд талын блокийн түлхэлт (нурууны булчингууд дээр): 5/10-15 удаа;
7. Бөхийлгөсөн эгнээ: 5/10-15 давталт;
8. Вандан хэвлэлийн, нарийн атгах (гарын булчин дээр): 5/10-15 удаа;
9. Biceps-ийн барыг өргөх: 5/10-15 удаа;
10. Махи дамббеллуудыг хажуу тийш нь (цогцолбор дахь мөрний бүслүүр дээр): 5/10-15 удаа;
11. Барыг эрүү рүү татах: 5 / 10-15 удаа.

Эхлэгчдэд зориулсан

анхан шатны програм

Сургалтын эхний сар бол хамгийн хэцүү үе юм. Булчингийн тонус сул хэвээр байгаа, зүрх судасны систем нь спортын ачаалалд бэлтгэгдээгүй, дасгал хийхэд саад болдог илүүдэл жин ... Тиймээс дасан зохицох схемийн дагуу ажлын горимд орох нь аажмаар явагддаг. Тэгэхээр, Эхний өдөр тэд нэг арга барилыг хийж, завсар нь минут амрах,хоёр дахь нь - хоёр арга барил, 50 секунд хүртэл нөхөн сэргээх хугацаа багассан. Гурав дахь өдрөөс эхлэн хөтөлбөр ямар ч өөрчлөлтгүйгээр ажиллаж байна.

• Кардио ачаалал (гүйлтийн зам, эллипс дасгалжуулагч,) - 10 мин;
• Сунгах замаар халаах - 10 минут;
• Өвдөгний өргөлтийг хэвтээ баар дээр өлгөх: 3 / 20 хүртэл удаа;
• Суух, хэвтэх үед өвдөг дээрээ хөлийг сунгах, нугалах: 3/10-12 удаа;
• Эмэгтэйчүүдийн barbell squats: 3 / 20 хүртэл удаа;
• Хөлийг буцааж татах (вандан сандал дээр, кроссовер, блок симулятор дээр): 3 / 25 хүртэл удаа;
• Хөл хажуу тийшээ савлана (доод блокны ханцуйвчийг хавсаргасан): 3 / 25 хүртэл удаа;
• Гиперекстенси (хонго доорх онцлох): 3/10-15 удаа;
• Босоо блокыг цээж рүү татах (урвуу атгах): 2/10-12 удаа;
• Сонгодог дамббелл вандан дарах эсвэл "эрвээхэй" дээр гараа нугалах: 3/10 удаа;
• Францын вандан хэвлэлийн машин (толгойны ард дамббелл) суух: 2/10-12 удаа;

12-15 дасгал хийсний дараа тэд булчингаа тайвшруулж, нөхөн сэргээх хугацаа 7 хүртэл хоног байна.

Шинээр хичээллэж буй хүмүүсийн биеийн тамирын зааланд гаргадаг нийтлэг алдаа.

Хөл, өгзөг дээр анхаарлаа хандуулаарай

өгзөг, хөлийг бэхжүүлэх

Мөрөн дээрээ жин тавиад (хүзүү, бие)- хөл, өгзөг шахах хамгийн сайн дасгал. Глютеаль булчингууд хамгийн доод хэсэгт ажилладаг. Босч байх үед гуя нь шалан дээр параллель болох үед гуяны дөрвөн толгойн булчингууд ачааллыг үүрдэг. Тиймээс өгзөг, гуяыг хамтад нь шахахын тулд бүрэн сунгалттай гүн squats хийдэг. Жингүй: 3 / 20-25 давталт, чөлөөт жинтэй: 3 / 10-15 давталт.

Уушиг.Тэд өгзөгний хэлбэрийг урагшлуулдаг. Тойрог хэлбэрийн өөхийг шатаахын тулд ээлжлэн сандал руу буцах нь ашигтай байдаг. Жингүй: Зүүн ба баруун хөлөөрөө тус бүр 3/15 давталт. Дамббелл эсвэл штангатай 3/10.

Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт (Румын үхлийн өргөлт).Хавтгай ёроолтой бол дасгал хийхэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь арын нумыг үүсгэж, өгзөгийг хөгжүүлж, шөрмөсийг хөгжүүлдэг. Жингүй: 3/20-30 удаа. Эрчим хүчний хувилбарт 3/10-15 удаа. Хэрэв нуруутай холбоотой асуудал гарвал аналог нь гиперекстензи юм.

Цавуулаг гүүр(хэвтээ байрлалаас аарцагны ясыг таслах). Энэ бол өгзөгийг тусгаарлах дасгал юм. Жингүй: 3/20-30 удаа. Аарцгийн бүсэд баар эсвэл штангтай: 3/10-15 удаа.

Хүчтэй гар, мөр, нуруунд зориулсан хуваах хөтөлбөр

ахисан түвшний охидод зориулсан хуваах хөтөлбөр

Хуваах хөтөлбөрүүд нь хоёр жил гаруй хугацаанд бэлтгэл хийсэн охидод зориулагдсан болно. Хуваах схемүүд нь булчингийн бүлгүүдэд зориулсан тусдаа мөчлөгөөр давтагддаг дасгалууд бөгөөд өдрөөр тусгаарлагдсан байдаг.

Сургалт нь кардио бүсэд зочлохоос эхэлдэг бөгөөд дараа нь булчинг дулаацуулахын тулд халаалт хийдэг.

Мөрний хөгжил:

• зогсож буй франц хэвлэл: 3/10-12 удаа;
• нуруугаараа вандан сандал дээр сууж буй дамббелл вандан дарах (өөрөөсөө атгах): 3/10-12 удаа;
• Арнольд хэвлэлийн (бугуйны эргэлттэй): 3/10-12 удаа;
• дамббелл эрүү рүү татах: 3/10-12 удаа;
• дамббеллийг хажуу тийш болон урд нь өргөх: 3/10-12 удаа.

Нурууны хөгжил (өргөн атгах):

• дээд блокыг цээж, толгойны ард татах: 3/10-15 удаа;
• татах: 3/10-15 удаа;
• эгнээнд нугалж: 3/10-15 давталт.

Хоёр дахь өдөр - гараа хөгжүүлэх

• урвуу бариултай таталт 3/10 удаа;
• Калифорнийн вандан хэвлэлийн машин (тохойгоо бие рүүгээ эргүүлэх): 3/10 удаа;
• зогсож буй barbell curl: 3/10 удаа;
• зогсож байхдаа гараа сунгах (кабелийн симулятор дээр): 3/12 удаа.

Багц хоорондын завсарлага уртасна - 2 минут.

Сургалтын үндсэн хугацаа 1 цаг-1 цаг 10 минут байна.

3 өдрийн дасгалын хөтөлбөрийг дуусгана уу

бид ажиллахын тулд хамгийн их тооны булчинг холбодог

Долоо хоногт гурван удаа бусад өдөр бүр фитнесс төв эсвэл "биеийн тамирын зааланд" дасгал хийдэг охидод зориулсан оновчтой дэглэм юм. Бие махбодийг сэргээхийн тулд амрах хэрэгтэй, үүнээс гадна булчингууд нь амрах байдалд яг ургадаг.Дасгалын зохион байгуулалтын зарчим нь булчингийн дараалсан ачаалал дээр суурилдаг. Дасгалын сонголт нь тэдний аль болох олон хүнийг ажилд татан оролцуулах чадвараар тодорхойлогддог.

Даваа Мягмар)

• Халаалт (ямар ч кардио төхөөрөмж) 10-15 минут.

Нурууны булчингийн корсет дээр:

• Босоо блок татах: 2-3/12 удаа, жин 10-15 кг.
• Хэвтээ блок татах: 2-3/10 удаа, жин 10 кг.

Цээжний булчингийн хувьд:

• Үржлийн дамббелл хэвтэж байна: 3/10 удаа, жин 3 кг.

Гараа хөнгөвчлөхийн тулд:

• Biceps-д зориулсан дамббелл өргөх: 3/15 удаа, жин 3 кг.

Гуяны дээд ба дотор хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд:

• Симулятор дээр хөлийг багасгах: 2/20 дахин, жин 15-20 кг.
• Суух үед симулятор дээр хөл сунгах: 3/12 удаа, жин 10-15 кг.
• Ходоод дээр хэвтэж буй симулятор дээр хөлийг нь нугалах: 3/15 удаа, жин 15 кг.

Нуруу, өгзөгний булчингууд дээр:

• Хэт сунах: 3/12 удаа.

Хэвлийн хувьд:

• Эргүүлэх: 2/12-15 удаа.
• Гүйлтийн зам эсвэл эллипс дасгалжуулагч дээр 15 минутын турш халаана.

Лхагва Пүрэв)

• 10-15 минут халаана.

Нууруун дээрээ:

• Босоо блок татах: 3/12 удаа, жин 10-15 кг

Нуруу, гарны хувьд:

• Үржлийн дамббелл ходоод дээр хэвтэж байна: 3/10 удаа, жин 4 кг
• Симулятор дахь вандан хэвлэлийн машин (вандан хэвлэлийн): 3/10 удаа. Жингүйгээр эхэл.

Мөрний бүслүүр дээр:

• Дамббелл вандан сандал дээр сууж байхдаа мөрнөөс дээш дарах: 3/10 удаа, жин 3 кг

Гуя болон өгзөгний хувьд:

• Хөл дээр дарах (нурууны асуудалд squats солих): 3/10 удаа. Жингүйгээр эхэл.
• Plie squats (хөлний хооронд дамббеллтэй): 3/15 удаа, жин 6 кг.
• Lunges (гантель бүхий "хайч" squat): 3/20 удаа, жин 3 кг.
• Хэт сунах: 3/12 удаа.
• (мушгирах): 3/15 (2/12) удаа.
• Гүйлтийн зам дээр эсвэл (хэрэв жингээ хасах шаардлагатай бол) 15 минут хүртэл халаана.

Баасан Бямба)

• 10-15 минут халаана.
• Босоо блок татах: 2-3/10 удаа.
• Хэвтээ блок татах: 2-3/10 удаа.
• Суух үед Hammer симулятор дээр вандан шахах: 2/10 удаа.
• Хөлний янз бүрийн байрлалаар хөлийг дарах 3/10 давталт.
• Симулятор дахь хөлийг сунгах: 3/12 удаа.
• Симулятор дахь хөлийг нугалах: 3/15 удаа.
• Шулуун хөлтэй barbell эгнээ: жингүй 3/15 давталт.
• Smith machine lunges эсвэл hyperextensions: 3/12 давталт.
• Доошоо хазайсан вандан сандал дээр мушгих (фитбол дээр): 3/15 удаа.
• Хөдөлгөөнгүй дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр халаах (хэрэв жингээ хасах шаардлагатай бол): 15 минут хүртэл.

Энэхүү хөтөлбөрийг гурван сарын хугацаанд боловсруулж, дараа нь шинэ цогцолборыг сонгоно.

Хэр удаан дасгал хийх, хэзээ үр дүнг хүлээх вэ

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхдээ хүн бүр жингээ хасах, жин нэмэх, булчингаа барих эсвэл тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх гэсэн өөрийн гэсэн зорилготой байдаг. Үүний дагуу үр дүнг янз бүрийн шалгуурын дагуу үнэлэх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал сантиметрийн соронзон хальс нь үр дүнг харуулах бөгөөд жингээ хасах үйл явцыг жин, толин тусгал харуулах болно. Хичээлийн хуваарийг дагаж, зөв ​​хооллолт зарцуулсан хүчин чармайлт нь 6-8 долоо хоногийн дараа үр дүнгээ өгч эхэлнэ.

Булчингууд янз бүрийн аргаар хөгждөг гэдгийг санаарай. Тэгэхээр, гэдсэн дээрх шоо нь гар дээрх хоёр толгойноос хамаагүй хожуу гарч ирдэг.Олон өөрчлөлтийг нүдээр хурдан анзаарахад хэцүү байдаг. Гэхдээ тэвчээр, шаргуу хөдөлмөр нь шагнагдах болно. Гүйцэтгэсэн зарим дасгалуудыг буруу сонгосон нь хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхэд саад болдог. Дараа нь та програмаа тохируулж, урагшлах хэрэгтэй. Сургалтыг амьдралынхаа салшгүй хэсэг болгосноор үр дүн нь гарах болно.

Ихэнхдээ нарийхан биетэй болохын тулд хүмүүс өөх тосыг арилгахад бүх анхаарлаа хандуулж, өөх тосыг арилгах нь эв найрамдлын хувьд хангалтгүй гэдгийг мартаж орхидог.

Булчингийн ая нь бас чухал ач холбогдолтой: уян харимхай булчингууд нь жин нь тохиромжтой хэмжээнээс арай өндөр байсан ч дүр төрхийг тохирсон, сэтгэл татам болгодог.

Бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдаг

Булчингийн ая нь булчингийн уян хатан байдлын зэрэг юм. Ер нь хүний ​​биеийн бүх булчингууд уян харимхай, уян хатан байх ёстой, харин суурин амьдралын хэв маяг нь өөрийн гэсэн зохицуулалтыг хийдэг: олон хүний ​​булчин сул, сул дорой байдаг.
Энэ асуудал нь эхлээд харахад тийм ч хор хөнөөлгүй биш юм. Сул, сул булчингууд нь үе мөч, нуруунд илүү их ачаалал өгч, нуруу, мөчөөр өвддөг. Гоо зүйн үүднээс авч үзвэл булчингийн тонус дутмаг нь хүнийг буддаггүй: ийм хүн илүүдэл жингүй байсан ч тэр тарган, сул харагддаг.

Булчингууд сайн хэлбэртэй байх ёстой, гэхдээ тэр үед тэд байнга хурцадмал байх ёсгүй. Хэт их хурцадмал байдал нь бие махбодид хэт их тайвшрахаас багагүй хор хөнөөл учруулдаг. Тамирчид булчингаа тайвшруулахыг дэмий хоосон заадаггүй - энэ нь илүү сайн үр дүнд хүрэхэд тусалдаг. Ялангуяа гүйгчид гүйлтэд оролцдоггүй булчингуудыг тайвшруулж сурдаг, учир нь нуруу, цээж, гарны булчинг хэт чангалах нь хөлөөрөө зөв ажиллахад саад болж, улмаар хурдыг бууруулдаг.

Хүний аливаа моторт үйл ажиллагаа нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн ээлжит ажил юм. Зарим булчингууд (жишээлбэл, уян хатан) ажиллаж байхад зарим нь (сунгагч) амардаг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн зарим уян хатан чанартай амрах булчингийн бүлгүүд нь ажиллаж буй булчинд тодорхой эсэргүүцэл үзүүлдэг. Энэ эсэргүүцэл сул байх тусам булчингууд тайвширдаг.

Булчинг тайвшруулах чадвар нь монотон үйл ажиллагааны явцад ядрахаас зайлсхийх боломжийг олгодог, мэдрэлийн эмгэг, цусны даралт ихсэх зэрэг аюултай зүрх судасны өвчний магадлалыг бууруулдаг. Хүн өөрөө тэр бүр анзаардаггүй хүзүү ба мөрний булчингийн хор хөнөөлгүй хурцадмал байдал нь толгой өвдөхөд хүргэдэг.

Амрах урлаг

Эхлээд харахад тайвшрахад хэцүү зүйл байхгүй, гэхдээ үнэндээ булчингууд унтаж байхдаа ч бүрэн тайвширдаггүй. Булчингийн ая нь тэдний хурцадмал байдлаас хамаарна.
Тиймээс тодорхой булчинг сулруулахын тулд булчингаа бага зэрэг богиносгосон байрлалыг авах хэрэгтэй. Жишээлбэл, тохойн дээр нугалж буй гарны шууг өвдөг дээрээ тавиад хоёр толгойг хамгийн сайн тайвшруулдаг. Гурван толгойн булчингууд (мөрний гурван толгойн булчингууд) гараа зүгээр л чөлөөтэй доошлуулбал хамгийн сайн тайвширдаг.
Гэсэн хэдий ч biceps болон triceps-ийг нэгэн зэрэг тайвшруулах боломжгүй юм - эдгээр булчингууд нь үнэн хэрэгтээ антагонистууд юм: тэдгээрийн аль нэг нь тайвширч, нөгөө нь хурцадмал, эсрэгээрээ.
Тиймээс бүрэн тайвшрахын тулд их бие, мөчний бүх булчингууд ойролцоогоор тэнцүү байхын тулд завсрын байрлалыг авах хэрэгтэй.

Булчингийн хурцадмал байдлыг үнэлэх чадвар нь тэр даруй гарч ирдэггүй тул эхлээд тайван байрлалд орох, булчингийн "хавчаарыг" арилгахад туслах мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх нь дээр (жишээлбэл, массаж хийх). Массаж, халуун усанд орох нь булчинг тайвшруулахад тохиромжтой байдаг тул эдгээр процедурыг бие бялдрын хүч чармайлтын дараа хийхийг зөвлөж байна.

Тусгай дасгалын тусламжтайгаар булчингаа тайвшруулах нь дээр. Заримдаа тайвшрахад хэцүү байдаг. Энэ тохиолдолд мэргэжилтнүүд булчингаа бүх хүчээрээ чангалахыг зөвлөж байна - үүний дараа тайвшрах болно.
Энэ аргыг заримдаа "парадоксик" гэж нэрлэдэг, учир нь энэ нь тайван байдалд хүрэхийн тулд хурцадмал байдал шаарддаг. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дасгал хийхийг зөвлөж байна - үүний дараа бие бүрэн амардаг.

Булчингийн ая

Булчингийн сулрал, булчин сулрах нь дунд насны хүмүүст тохиолддог нийтлэг асуудал юм. Хэвлий болон нурууны булчингууд хамгийн түрүүнд тонусаа алддаг бөгөөд үүний үр дүнд бие нь нарийхан болж, биеийн байдал нь муудаж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингийн корсетийн дэмжлэггүй дотоод эрхтнүүд доошилж, хоол боловсруулах үйл ажиллагаа үүсдэг. асуудлууд.

Булчинг үргэлж сайхан байдалд байлгахад хэрхэн туслах вэ? Үүнийг олон зууны турш батлагдсан энгийн аргаар олж авдаг: биеийн хөдөлгөөн. Булчингийн бүх бүлгүүдэд тогтмол дасгал хийх нь булчинг хэвийн байдалд байлгахад тусалдаг бөгөөд үр дүн нь удаан үргэлжлэхгүй: бие илүү туранхай болж, нуруу, үе мөчний өвдөлт арилах, ясны нягтрал нэмэгдэх, энэ нь ясны сийрэгжилт үүсэх магадлалыг илтгэнэ. буурах болно.

Булчинг бэхжүүлэх, тэдний аяыг сайжруулах сургалтыг өөх тосыг шатаах, илүүдэл жингээс ангижруулахад чиглэсэн дасгалуудтай андуурч болохгүй.
Эсрэгээр, булчингийн эд нь өөрөө нэлээд хүнд байдаг тул жин нь бага зэрэг нэмэгдэж магадгүй юм. Ийм сургалт нь илчлэгийг маш их шатаадаггүй тул биеийг сайхан тоймтой болгодог.
Сургалтын дараа булчингууд бүрэн тайван байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй - энэ нь тэдний ажлыг илүү үр дүнтэй болгоно.

Өдөр тутмын амьдралд хөл, гарны булчингууд ихэвчлэн "ажилдаг" боловч хэвлий, нуруу, өгзөгний булчингууд нь энгийн боловч үр дүнтэй дасгалуудыг шаарддаг.

Их бие, мөчний "сул" булчинг идэвхжүүлэх нь хэвийн байрлалыг бий болгох зайлшгүй нөхцөлүүдийн нэг юм.
Эдгээр булчингууд нь: шилбэний урд (хөлний урд талын гадаргуу дээр), gluteus aximus, gluteus medius, шулуун гэдэсний булчин, доод скапуляр бэхэлгээ, серратус урд, гүн хүзүүний уян хатан булчингууд орно.

• Gluteus maximus булчинг идэвхжүүлэх.Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлний гаднах эргэлттэй шулуун хөлийг өргө.
  Нурууны экстензорыг идэвхжүүлэхээс зайлсхийхийн тулд хөлийг идэвхтэй өсгөхийг зөвлөдөггүй.

Шаардлагатай бол (нууц нурууны өвдөлт, нурууны өвдөлт) ходоодны доор атираат алчуур эсвэл роллер тавьж, нурууг шулуун болгож, ачааллаас ангижруулж болно.

Хэрэв дасгал хийхэд хэцүү хэвээр байвал гэдсэн дээрээ хэвтэх байрлалыг аваарай, хоёр хөл нь хуруугаа гадагшаа эргүүлнэ. Ихэвчлэн энэ байрлал нь gluteus maximus булчинг идэвхжүүлдэг.

• Gluteus medius-ийг идэвхжүүлэх.Хажуугаараа хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргө.
  Энэ булчингийн хүнд нойрмоглох үед хип нугалах нь ихэвчлэн хөдөлгөөнд оролцдог бөгөөд хөлийг хулгайлах нь нэгэн зэрэг гулзайлгах үед тохиолддог.

• Хэвлийн шулуун булчинг идэвхжүүлэх.Амьсгалахдаа духаа өвдөгний үе хүртэл сунгаж, гадаргуугаас зөвхөн мөрний ир хүртэл нуруугаа өргө.

• Трапецын булчингийн доод хэсгийг идэвхжүүлдэг.Дөрвөн хөл дээрээ зогсох байрлал, өвдөгний доор өвдөг, атираат гараараа духаа бага зэрэг хэвтүүлнэ.
  Цээжийг шалан дээр сунгаж, доод нурууны бэхэлгээний функцийг нэмэгдүүлэх замаар мөрөө идэвхтэйгээр доошлуулна. Энэ тохиолдолд хэвлийн булчингууд, хүзүүний гүн нугалах, глютеаль булчингууд нэгэн зэрэг идэвхжиж, цээжний булчингууд болон арын сунгах бүсэлхийн хэсгийн үйл ажиллагаа нэгэн зэрэг буурдаг.
  Биеийн жин нь цээжний хэсэгт үйлчилнэ. Мөрний ирний хооронд даралт мэдрэгдэх хүртэл их биеийг тайвшруул.
  Мөрний ир нь цээжний булчинг хэрхэн дарж, сунгалтыг өдөөдөг болохыг харж болно.
  Жин нь духан дээр шилжихгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

• Serratus anterior идэвхжүүлэлт(түлхэх). Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод биеийн жинг гар руу шилжүүлж, дотогшоо эргүүлж, гар нь бие бие рүүгээ харагдана.
  Гараа тохойн үеээр нугалж, нуруу нь шулуун байх ёстой бөгөөд эхний байрлалд мөрний ир нь аль болох хол байх ёстой.

  Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сонголт: дөрвөн хөл дээр зогсож, толгойгоо хэвтээ байрлалд байрлуулна. Биеийн жинг гарт шилжүүлж, сойзоор дотогшоо эргүүлнэ. Дараа нь биеийн толгойн үзүүрийг аажмаар доошлуулж, гараа онцолж, тохойг гадагш нь бөхийлгөнө. Нуруу нугалж болохгүй.

• Хүзүүний гүн нугалах хөдөлгөөнийг идэвхжүүлэх.Шулуун нуруутай сандал дээр суугаад толгойгоо урагш сунган эрүүгээрээ эрүүний хөндийд хүрэхийг хичээ. Толгойн хөдөлгөөнийг эсэргүүцэж, эрүүгээ алгаа хавчуулж болно.
  Энэ дасгалыг хийхдээ умайн хүзүүний нурууны дунд ба доод хэсэгт сунгалт мэдрэгдэх ёстой.

• "Хөлийг богиносгох" дасгал. Хөлийн уртааш нуман хаалга үүсгэдэг. Энэ нь хөлний ургамлын гадаргуу дээр булчинг чангалж, хуруугаа нугалахгүй байх шаардлагатай

• Мөрний дотоод эргэлтийг идэвхжүүлэх(субкапулярийн булчинг оруулаад)

• Мөрний гаднах эргэлтийг идэвхжүүлэх(үүнд infraspinatus, supraspinatus, жижиг дугуй булчингууд орно).

Биеийн тамирын дасгал нь эрүүл мэнд, гоолиг, гоолиг биетэй байхын түлхүүр юм. Үүнийг хийхийн тулд та нойрмог, сул булчинг уян хатан, уян хатан болгох хэрэгтэй :). Энэхүү энгийн багц танд тусална гэж найдаж байна.
Амжилт хүсье!