Przyzwyczajeniem rozwijanym w trzecim tygodniu programu książki „Rok dobrze przeżyty” jest ruszanie się więcej. Jako zaawansowaną wersję nawyku proponuje się chodzenie po 10 000 kroków dziennie.

Okazało się, że mam tak duże doświadczenie w rozwijaniu nawyku chodzenia, że ​​będą trzy posty na ten temat. Dzisiaj opowiem o jednym ćwiczeniu, które pomoże osobom prowadzącym bardzo siedzący tryb życia zakochać się w chodzeniu. Ci, którzy w żaden sposób nie potrafią znaleźć czasu i energii na fitness.

Zacznijmy od tego, że zdanie „nie mam na to czasu” jest wymówką. Absolutnie nie mam na myśli, że mówiąc to, człowiek kłamie. Jest to zazwyczaj normalna reakcja, gdy mówisz mózgowi: „Stwórz nowe połączenie nerwowe”.

Potrzeba do tego dużo energii, więc mózg zaczyna kopać i mówić: „Nie mam czasu, zostaw mnie w spokoju, jestem zajęty milionem innych zadań. Nie mam gdzie zdobyć energii, by zbudować to połączenie.” Itp. Itp. i zaczynamy wymieniać wszystkie istotne kwestie, którymi jesteśmy zajęci.

Ale nasz mózg ma jedną elegancką cechę, której użyjemy, aby zmusić do zbudowania pożądanego połączenia nerwowego.

Ta cecha polega na tym, że nasz mózg z przyjemnością rozwiązuje bardzo małe problemy.

V…l…si…p..d – jakie słowo jest tutaj napisane?

Cóż, odpowiedziałeś na pytania prawie bez zastanowienia, prawda?

A jeśli dokładnie przeanalizujesz swoje uczucia w momencie rozwiązywania takich problemów, zrozumiesz, że czerpałeś przyjemność z tego nonsensu.

Dobrze, ale jak to się ma do chodzenia.

Jaki rodzaj ćwiczeń jest

Konkretnie nie mówię od razu, czym jest to ćwiczenie, abyś potraktował je poważnie i zrozumiał, że może ci naprawdę pomóc. W przeszłości bardzo mi to pomogło.

A przede wszystkim przyniesie korzyści Twojemu myśleniu. Bo robiąc to codziennie przez tydzień zaczniesz stopniowo znajdować czas i energię na kondycję, wyzbądź się stereotypu, że uprawianie sportu jest trudne.

Na zawsze znikną takie wymówki jak:

• zbyt leniwy, aby przebrać się w odzież sportową;
• Nie mam wygodnej odzieży sportowej;
• Ból głowy, palec, dłoń, pośladek, ząb, zapalenie prawej pięty i modzele na głowie (w razie potrzeby podkreśl);
• dzisiaj jest za późno na zajęcia;
• Właśnie się obudziłem i nie mam absolutnie czasu na zajęcia.

Powiem ci więcej. Wykonasz to ćwiczenie już teraz. I gwarantuję, że będziesz mógł to zrobić przez cały następny tydzień.

Po wykonaniu tego ćwiczenia wróć do komputera i odpowiedz na pytania do posta.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć, czym jest to ćwiczenie.

Teraz wstań i zrób 100 kroków w miejscu.

Czy pomyślałeś „co ja do cholery robię” podczas wykonywania ćwiczenia?

Czy zauważyłeś, że po ćwiczeniu stałeś się trochę bardziej radosny?

Jak długo (w przybliżeniu) trwało ćwiczenie?

Czy trudno było się przekonać?

Czy powtórzysz jutro?

Proszę nie psuć się w komentarzach :)

Jak powiedziałem, najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest zmiana sposobu myślenia. Aby ułatwić Ci zmianę w ciągu tygodnia, przygotowałem zeszyt ćwiczeń. W ciągu tygodnia należy wykonać ćwiczenie i każdego wieczoru odpowiedzieć na kilka pytań, które pomogą pozbyć się barier, stereotypów i opracować własny program.

Aby uzyskać dostęp do pobrania, wprowadź swój adres e-mail w formularzu pod postem.

Decyzja, czy gdzieś się wybrać, czy zostać w domu, może być trudna. Czasami trudno jest powiedzieć, czy chcesz spędzić czas sam ze sobą, czy chcesz się porozumieć, wydostać z więzienia. Aby zdecydować, możesz skorzystać z praktycznych rozważań. Zastanów się, czy stać Cię na konkretne wydarzenie i jak ważne jest dla Ciebie. Możesz także wziąć pod uwagę swój nastrój. Czy jesteś teraz mentalnie gotowy, aby wyjść z domu? Jeśli nie możesz się zdecydować, szukaj kompromisu. Weź udział w wydarzeniu przez krótki czas lub zostań w domu i łącz się z ludźmi w mediach społecznościowych.

Kroki

Skorzystaj z praktycznych rozważań

Zastanów się, o co toczy się gra. Niektórych wydarzeń towarzyskich najlepiej nie przegapić. Na przykład zajęcia w pracy lub szkole mogą pomóc w nawiązaniu przydatnych kontaktów. Jeśli Twoja kariera lub relacje z kolegami zależą od wydarzenia, powinieneś dołożyć wszelkich starań, aby w nim uczestniczyć.

• Na przykład rozważ udział w przyjęciu urodzinowym szefa lub spotkaniu z przedstawicielami absolwentów. Te zajęcia pozwolą Ci nawiązać kontakty i utrzymać dobre relacje w pracy i szkole. Pominięcie takiego wydarzenia może być złym pomysłem.
• Jednak inne wydarzenia nie są tak ważne. Na przykład, jeśli Twoi znajomi planują wieczór na kręgle, a Ty się nie pojawisz, nie zaszkodzi to Twojej karierze.

1. Zastanów się, jak ważna jest Twoja obecność dla innych. Weź pod uwagę uczucia innych uczestników wydarzenia. Czy ktoś oczekuje, że przyjdziesz? Czy jesteś zdecydowany przyjechać? Jak zdenerwowani będą ludzie, jeśli się nie pojawisz?

   • Na przykład twój przyjaciel może czuć się źle, jeśli przegapisz jego urodziny. Przyjaciele mogą być obrażeni, jeśli obiecałeś, że gdzieś jesteś, ale się nie pojawiłeś. Na przykład, jeśli wszyscy planujecie podwyżkę od miesięcy, złym pomysłem byłoby anulowanie jej w ostatniej chwili.
   • Mniej ważnych wydarzeń towarzyskich można zwykle uniknąć bez większych problemów. Na przykład, jeśli twoi znajomi mają co tydzień wieczór filmowy, jest mało prawdopodobne, że ktoś będzie bardzo zdenerwowany, jeśli zostaniesz w domu w któryś z tych dni.

2. Zastanów się, jaki rodzaj komunikacji będzie. Z reguły ludzie wolą komunikację sensowną niż pustą rozmowę. Impreza jest zdecydowanie warta odwiedzenia, jeśli odbywają się ważne rozmowy.

   • Jeśli jesteś bardzo blisko niektórych z obecnych, twoja komunikacja jest bardziej prawdopodobna, a po wyjściu poczujesz się ożywiony.
   • Jeśli jednak są to głównie obcy i tylko znajomi, jest mało prawdopodobne, abyś miał dużo przyjemności.

3. Zwróć uwagę na swoją sytuację finansową. Bądź szczery, czy możesz sobie pozwolić na wyjście z domu. Zastanów się, ile pieniędzy wydasz i rozważ inne wydatki, które poniesiesz w ciągu miesiąca lub tygodnia. Jeśli masz napięte finanse, zostań w domu i zaoszczędź trochę pieniędzy.

   • Jeśli chcesz wziąć udział w wydarzeniu nawet ze skromnym budżetem, spróbuj ograniczyć wydatki. Zamiast polegać na karcie bankowej, weź gotówkę i wydaj dokładnie to, co masz przy sobie.

4. Oceń swoje uczucia dotyczące samego wieczoru. W niektórych przypadkach czas spędzony w samotności poprawia produktywność i poprawia nastrój. Jeśli jednak zostajesz w domu, gdy chcesz komunikować się z innymi ludźmi, może to mieć negatywne konsekwencje. Wszystko może skończyć się falą samotności, napięcia i depresji. Zastanów się, czy naprawdę chcesz spędzić czas w samotności.

   • Pomyśl o swoich ostatnich relacjach z ludźmi. Czy jesteś głodny kontaktu z ludźmi? Czy rozmowa podczas ostatnich wydarzeń była rzadka lub negatywna? Jeśli pragniesz spotkań towarzyskich z innymi, spędzanie czasu w samotności może sprawić, że będziesz nieszczęśliwy. Najlepiej wyjść z domu i zobaczyć innych.
   • Jeśli jednak masz dość spotkań towarzyskich z innymi ludźmi, możesz skorzystać z wieczoru w pojedynkę. Jeśli nie pragniesz komunikacji, wyjście z domu zmęczy Cię jeszcze bardziej. W takim przypadku możesz lepiej zostać w domu i robić coś, co lubisz, na przykład czytać książkę lub oglądać film.

5. Zwróć uwagę na to, jak bardzo jesteś pełen energii. Jeśli miałeś długi tydzień, możesz być zmęczony. Jeśli jesteś już wyczerpany, nie wytrzymasz długo na żadnym wydarzeniu. Jeśli chcesz iść spać wcześnie, nie wychodź. Jeśli jednak jesteś stosunkowo energiczny, możesz cieszyć się wieczornym wyjściem.

   • Na przykład, jeśli pracujesz w nadgodzinach, prawdopodobnie po prostu nie masz energii, aby się ubrać i iść gdziekolwiek. Jednak, gdyby był to typowy tydzień, prawdopodobnie nie wymagałoby to zbyt dużej motywacji, aby założyć coś i wyjść za drzwi.

6. Zastanów się, czy chcesz poszerzyć swój krąg znajomych. Opuszczenie domu może być świetną okazją do nawiązania nowych znajomości. Spotkanie z ludźmi to jeden z głównych powodów, aby gdzieś pojechać. Zastanów się, czy jesteś gotowy na rozmowę i nawiązanie nowych znajomości.

   • Czy ostatnio utknąłeś w rutynie swojego kręgu towarzyskiego? Jeśli pragniesz przeżyć i poznać nowych przyjaciół, wyjdź z domu i poznaj nowych ludzi.
   • Być może jednak nawiązywanie nowych znajomości w tej chwili nie jest tym, czego potrzebujesz. Może po prostu nie jesteś w nastroju do komunikowania się. Jeśli nie ma ochoty na komunikowanie się z kimś, jest mało prawdopodobne, że nawiążesz nowe znajomości, nawet jeśli chcesz. W takim przypadku wieczór lepiej spędzić w domu.

7. Zastanów się, czy chcesz się ubrać. Wyjście z domu zobowiązuje do dobrego wyglądu. W zależności od rodzaju wydarzenia może być konieczne poświęcenie dużo czasu na przygotowanie. Na przykład formalne wydarzenie może wymagać ubioru. Zastanów się, ile zajmie spakowanie się i czy warto.

Jeśli uważasz, że prawidłowa postawa ma znaczenie tylko dla twojego zdrowia, to nie jest to prawda.

Nie, oczywiście postawa ma ogromny wpływ na pracę wszystkich naszych narządy wewnętrzne a czasami może nawet powodować poważne problemy zdrowotne. Ale poza tym jest odzwierciedleniem twojego stanu psychicznego, stopnia pewności siebie i stosunku do świata. Twoja mowa ciała może powiedzieć o Tobie innym nawet więcej niż najdłuższe przemówienia i więcej niż najdroższe ubrania. Ale w przeciwieństwie do garnituru, postawa nie kosztuje, a wymaga jedynie wysiłku i praktyki. W tym artykule poznamy proste techniki kształtowania postawy, która stanie się Twoją prawdziwą ozdobą.

Nauka prawidłowego siedzenia

Realia naszego życia rozwinęły się w taki sposób, że większość dnia siedzimy. A zła pozycja ciała jednocześnie może stać się głównym źródłem zaburzeń zdrowia, zmęczenia, a nawet złego samopoczucia. Dzisiaj umiejętność prawidłowego siedzenia to krytyczny problem przetrwanie.

• Odepchnij biodra do tyłu, aby dolna część pleców była podparta oparcie krzesła.
• Poruszaj ramionami do tyłu i w dół i utrzymuj rozszerzoną klatkę piersiową. Nie garb się.
• Jeśli pracujesz za monitorem, ustaw go tak, aby móc oglądać bez zmiany naturalnej pozycji szyi.
• Ustaw klawiaturę tak, aby przedramiona i łokcie spoczywały na biurku lub na poręczach krzesła.
• Aby uniknąć problemów z kolanem, ustaw nogi pod kątem 90 stopni, tak aby stopy leżały płasko na ziemi.
• Niezależnie od postawy pamiętaj, że ludzkie ciało nie jest zbudowane do długiego siedzenia. Więc rób przerwy co 20-30 minut. Wystarczy wstać i pospacerować przez kilka minut.

Nauka prawidłowego stania

Spójrz na ludzi wokół ciebie. Czy zauważyłeś, że większość z nich, nawet bardzo młodych, próbuje usiąść przy pierwszej okazji? W transporcie, w kolejce, na imprezie ich oczy instynktownie szukają odpowiedniej poziomej powierzchni, a same nogi je tam niosą. Zgadza się, ci ludzie po prostu zapomnieli, jak prawidłowo stać!

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Teraz prześlij Dolna część ciało lekko do przodu, aby poczuć ciężar ciała na palcach. Następnie skompensuj, przesuwając górną część ciała do tyłu, aby poczuć ciężar pięt. Znajdź taką równowagę, aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony. Dlatego twoja miednica powinna być lekko wysunięta do przodu, a ramiona do tyłu. W tej pozycji ciężar ciała jest optymalnie wspierany przez kręgosłup.
• Zwróć uwagę na to, aby ramiona były z powrotem i klatkę piersiową uniesioną. Nie opuszczaj głowy.
• Nie trzymaj rąk w kieszeniach – to sprawia, że ​​się garbisz.

Nauka prawidłowego chodzenia

W poprzednim akapicie pisałem, że zapomnieliśmy, jak stać. Dotyczy to jeszcze bardziej chodzenia. Osoba chodząca, gdy można przejść, jest postrzegana jako dziwak. Za mistrza uważa się osobę, która pokonała pieszo dziesięć lub piętnaście kilometrów. Tymczasem umiejętność chodzenia zaczyna się właśnie od prawidłowych ruchów ciała. I nie są takie trudne, uwierz mi.

• Przyjmij odpowiednią pozycję stojącą, korzystając z powyższych wskazówek.
• Zrób krok stopą, delikatnie kładąc ją na pięcie i przetaczając się na palec.
• Powtarzaj ten ruch dziesięć tysięcy razy w ciągu dnia.
• Jeśli chcesz poruszać się w szybszym tempie, zegnij łokcie i wykonuj nimi ruchy pomocnicze. Tak, może to wyglądać niecodziennie, ale pomoże ci wtedy płynnie przejść do biegania.

Wszystkie te wskazówki są niezwykle łatwe do wykonania... raz lub dwa. Problem w tym, żeby robić to cały czas. Aby to zrobić, musimy świadomie i celowo zwracać uwagę na to, jak siedzimy, stoimy i chodzimy. Popraw i wyprostuj się. Nie jedź tam, gdzie możesz chodzić, nie siadaj tam, gdzie możesz stać i nie rozmywaj się tam, gdzie musisz tylko usiąść.

Jeśli będziesz robić to regularnie, zobaczysz, że po kilku tygodniach stanie się to dla Ciebie naturalne. Za miesiąc zrobisz to bez zastanowienia. Świat zobaczy cię inaczej i będzie zaskoczony tą przemianą.

Chłopaki, wkładamy naszą duszę w stronę. Dziękuję za to
za odkrycie tego piękna. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas na Facebook oraz W kontakcie z

Czy słyszałeś kiedyś powiedzenie Hipokratesa: „Chodzenie jest najlepszym lekarstwem dla człowieka”? Co więcej, jeśli połączysz spacer z pełnym snem i zdrowe odżywianie przez długi czas nie będziesz musiał iść do lekarza. Zaledwie 15-30 minut marszu dziennie może znacznie poprawić nie tylko Twoje wygląd zewnętrzny ale także ogólnie zdrowie.

Redakcyjny stronie internetowej Zaskoczyło mnie, jak pożyteczną praktyką dla duszy i ciała może być najzwyklejszy spacer. Specjalnie dla Ciebie wymieniliśmy pozytywne wyniki, do których możesz dojść - w dosłownym tego słowa znaczeniu.

1. Pozytywne zmiany w mózgu

Choć wydaje się, że oczu w żaden sposób nie można połączyć z nogami, chodzenie ma korzystny wpływ na ich zdrowie. Pomaga również w walce z jaskrą, przywracając ciśnienie w oku.

3. Zapobieganie chorobom serca

Według American Heart Association chodzenie jest tak samo skuteczne jak bieganie w zapobieganiu chorobom serca i udarom mózgu. Zmniejsza wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz poprawia krążenie krwi.

4. Zwiększona pojemność płuc

Chodzenie to ćwiczenie aerobowe, które zwiększa przepływ tlenu w krwiobiegu, poprawia czynność płuc oraz redukuje toksyny i odpady. Objawy niektórych chorób płuc można również złagodzić dzięki głębszemu i lepszemu oddychaniu.

5. Poprawa stanu trzustki

Trudno w to uwierzyć, ale chodzenie okazało się znacznie skuteczniejszym sposobem zapobiegania cukrzycy niż bieganie. Badanie wykazało, że w ciągu sześciu miesięcy obserwacji tolerancja glukozy u spacerowiczów wzrosła 6-krotnie w porównaniu do biegaczy.

6. Lepsze trawienie

Codzienny 30-minutowy spacer nie tylko zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita w przyszłości, ale także poprawia trawienie, łagodzi zaparcia regulując perystaltykę jelit.

7. Utrzymuj napięcie mięśniowe

Chodzenie utrzymuje elastyczność stawów, zapobiega utracie kości, a nawet zmniejsza ryzyko złamań.

Chodzenie to jeden z najprzyjemniejszych i najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie formy.

Jest to jeden z tych rodzajów aktywności fizycznej, które można nazwać naturalną i tłem. Chodzenie jest z definicji naturalne, o czym uczymy się już w pierwszym roku życia. I idziemy dalej aż do ostatnich dni. Chodzenie jest obciążeniem tła, ponieważ jest bardzo poprawną i efektywną podstawą motoryczną, na którą z powodzeniem nakładają się Twoje wysiłki w specjalnym treningu i przydatnych zasadach żywienia. Codzienne spacery w wystarczającej ilości niejako wzmacniają efekt treningu i prawidłowego odżywiania.

To nie przypadek, że codzienne spacery są część integralna programy szkoleniowe.

Ponadto chodzenie jest o wiele bardziej naturalne i bezpieczniejsze niż bieganie. Więc jeśli nie lubisz lub nie chcesz biegać, chodź!

Jeśli chodzisz co najmniej 5-10 km dziennie (w sumie), to wiele problemów zdrowotnych i nadwagi rozwiązuje się jakby same, niepostrzeżenie. W końcu nie podejmujesz żadnych specjalnych wysiłków. Po prostu chodzisz i wykonujesz najbardziej normalne codzienne czynności. Chodzenie to ćwiczenie w tle.

Chodzenie nie obciąża mózgu (wręcz przeciwnie) i nie wymaga nadzwyczajnych, silnej woli, a ponadto przynosi ogromne korzyści, a dla wielu osób jest niezrównaną przyjemnością. Zgadzam się, to brzmi bardzo kusząco!

Chodząc nie ryzykujesz kontuzji kolan, skręcenia nogi, przeciążenia serca. A efekt leczniczy i potężne spożycie kalorii są oczywiste.

Ile powinieneś chodzić codziennie?

Lekarze twierdzą, że dzienna szybkość ruchu dla osoby wynosi co najmniej 10-14 tysięcy kroków. To minimum zapewniające normalne funkcjonowanie serca, płuc, mięśni, stawów i układu nerwowego.

Celowo zmierzyłem długość mojego kroku (od czubka palca „tylnej” stopy do czubka palca „przodu”) i stwierdziłem, że przy szybkim marszu wynosi on 85 centymetrów. Mnożąc długość kroku przez zalecaną liczbę kroków, otrzymałem co następuje. W dzień muszę przejść od 8,5 do 11,9 km.

Czy tyle chodzę w ciągu dnia? Prawie wcale! Celowo mijam nie więcej niż 3-5 kilometrów. Wiele spraw mam do załatwienia prowadząc samochód lub siedząc przy komputerze. Jednak ogólne aktywne życie, codzienne ćwiczenia (ćwiczenia poranne + specjalny trening po południu), praca z klientami (ciągle podnoszę z nimi żelazka i wykonuję wiele innych ćwiczeń) sprawiają, że chodzenie nie jest tak ważnym elementem mojego przygotowania fizycznego.

Jeden kilometr w moim wykonaniu to 1176 kroków. Przechodzę ten dystans w 10-11 minut. Przybliżona prędkość podczas chodzenia wynosi zatem około 6 km na godzinę.

Długość kroku może się różnić w zależności od wzrostu, wagi, elastyczności i innych parametrów. W związku z tym zarówno prędkość, jak i odległość mogą być różne.

Czy to takie ważne, aby przejść dokładnie 10-14 tysięcy kroków?

Moim zdaniem niekoniecznie. Może być mniej, jeśli kroki są duże i energiczne. Norma jest przewidziana dla przeciętnej osoby, która z punktu widzenia sportowca ledwo porusza nogami. A dla zdrowia liczy się nie tylko ilość, ale i jakość ruchów. 10 tysięcy powolnych kroków nie da nawet połowy efektu, jaki można osiągnąć w 5 tysiącach energicznych kroków. Szybki krok to szeroki zakres wspólnej pracy. Są to intensywne skurcze mięśni, to wzrost pracy serca, naczyń krwionośnych i naczyń włosowatych. To jest zwiększone oddychanie. Od energicznego spaceru dobrze się rozgrzewasz, a nawet pocisz. To normalne i pomocne.

Przypuszczam więc, że rozumiesz, że banalne nagrywanie kroków krokomierzem to tylko pozory. Ważna jest również jakość tych kroków. Im są lepsze, tym mniej potrzebujesz.

Jak liczyć kroki i dystans?

Obecnie nie ma z tym żadnych problemów. Załóż gadżet (smartwatch) lub włącz smartfona z aplikacją i idź na spacer.

Wolę brać pod uwagę odległość na mapach Google. Włączam GPS i ustalam swoją lokalizację. Następnie ustalam trasę przejazdu, wskazując na mapie miejsce mety. Wybieram się na piechotę. System podaje przybliżony czas marszu i dokładną odległość. To cała sztuczka. A ponieważ wybór tras w miejscu, w którym mieszkam, nie jest zbyt duży, znam je wszystkie na pamięć z dokładnością do metra.

Możesz użyć specjalnego inteligentnego zegarka.

A może nawet specjalne przypomnienie (program w bransoletce fitness), stale dające „pendele” zapracowanemu właścicielowi 🙂

Ubrania i buty do chodzenia

Niezwykle ważne jest ubieranie się na pogodę. Używaj dobrej jakości odzieży higienicznej. Powinieneś po prostu cieszyć się tam przebywaniem. Dres lub dżinsy (stretch) z T-shirtem (lub wiatrówką) są świetne. Generalnie powinno być wygodne i przyjemne w wybranych ubraniach. Wtedy spacery nie będą ciężkim obowiązkiem, ale życiową koniecznością i przyjemnością. Możesz nawet ubrać się bardziej modnie (na szczęście teraz nie ma z tym problemu), aby było jeszcze ciekawiej!

Jeśli chodzi o buty, nie ma nic lepszego niż trampki. Skarpety muszą być bawełniane.
Możesz i powinieneś chodzić w każdą pogodę z wyjątkiem ekstremalnych (burza, ulewne deszcze, mróz, nienormalne upały). W chłodne dni czapka jest obowiązkowa, ponieważ ciało bardzo wychładza się przez głowę, co może mieć nieprzyjemne konsekwencje. W upale lepiej jest użyć czapki, czapki z daszkiem. Noś okulary przeciwsłoneczne na oczy.