Program treningu górnych partii ciała. Ćwiczenia górnej części pleców

Aby przyspieszyć regenerację, poprawić metabolizm białek i zmaksymalizować przyrost mięśni, każdą większą grupę mięśniową (np. klatka piersiowa, plecy, nogi) należy trenować nie częściej niż raz na 2-3 dni, ale nie rzadziej niż raz na 4-5 dni – w innymi słowy, około dwa razy w tygodniu.

W oparciu o tę zasadę większość programów treningowych zaleca dzielenie mięśni ciała na górę i dół – tzw. „podwójny podział” – i trenowanie każdej z tych grup dwa razy w tygodniu. Jednocześnie same ćwiczenia programu można wykonywać zarówno ze sztangą ( - podstawowe ćwiczenie klatki piersiowej), jak i na symulatorach.

Zasada naprzemiennych treningów

Podwójny podział i podział programu ćwiczeń na górną i dolną partię ciała pozwala zoptymalizować mechanizmy regeneracji mięśni i produkcji hormonów ważnych dla ich wzrostu. Podczas gdy mięśnie górnej połowy ciała regenerują się, aktywnie trenujesz dolne i odwrotnie.

Optymalne są 4 treningi tygodniowo i naprzemienne ćwiczenia góra-dół-góra-dół. Jeśli nie masz możliwości trenować w weekendy, możesz wykonywać 3 treningi w tygodniu, naprzemiennie w poszczególnych tygodniach. W takim przypadku w pierwszym tygodniu trenujesz dwukrotnie górną część ciała, w drugim dwa razy dolną część ciała.

Ćwiczenia górnych partii ciała

Najtrudniejsze są dwa pierwsze ćwiczenia programu treningu górnej części ciała - polegają na wykonaniu 3-4 serii z małą liczbą powtórzeń i długimi przerwami na odpoczynek. Zaleca się wykonywanie następujących dwóch ćwiczeń na zmianę z treningu na trening.

Dwa ostatnie ćwiczenia, angażujące biceps i triceps, zaleca się wykonywać w 1-2 seriach z dużą liczbą powtórzeń i krótkim odpoczynkiem. Sam ustalasz ilość podejść, w zależności od zmęczenia. Możesz także różnicować ćwiczenia, aby ćwiczyć mięśnie dłoni.

Powyższy program treningowy realizowany jest dwukrotnie, w poniedziałek i piątek. W środę powtarzamy trening mięśni nóg (ćwiczenia grupy A). Ten sam program ćwiczeń na dolną część ciała przedstawimy w następnym tygodniu naszego poradnika.

Zasady rozgrzewki

Ogranicz rozgrzewkę i ćwiczenia cardio do łącznie 10-15 minut. Jeśli zależy nam na „wysuszeniu” mięśni i zwiększeniu ulgi, to najlepszym rozwiązaniem będzie albo wydzielenie na taki trening osobnego dnia, albo połączenie go z wieczornym treningiem siłowym.

Przed każdym ćwiczeniem siłowym wykonuje się 2-3 serie rozgrzewkowe, które nie są uwzględniane w tabeli programów i dzienniku treningowym. Opcjonalnie możesz wykonać rozgrzewkę na symulatorach, stopniowo ucząc się przenoszenia znanej mechaniki ćwiczeń ze sztangą na inną płaszczyznę.

Ćwiczenia klatki piersiowej na symulatorach

Trening blokowy i maszynowy nie jest taki zły – może być nawet skuteczniejszy niż trening z wolnymi ciężarami. Wystarczy zrozumieć, które z podstawowych ćwiczeń leży u podstaw ćwiczenia na symulatorze, a także móc świadomie zaangażować w pracę kluczową grupę mięśni.

Zaletą symulatora jest zarówno zwiększone bezpieczeństwo (nie można „zrzucić” na siebie ciężaru roboczego), jak i możliwość treningu mięśni pod różnymi kątami. Niestety większość trenujących nie wie jak prawidłowo wykorzystać te zalety – jednak ze sztangą też nie radzą sobie dobrze.

Dlaczego nie podstawowy program?

Główną wadą podstawowego programu treningowego, na zasadach, na których opierały się pierwsze tygodnie Poradnika dla początkujących, jest to, że mała liczba powtórzeń (tylko 5-7) i duży ciężar roboczy znacznie zwiększają zarówno ryzyko kontuzji, jak i ryzyko rozwoju przewlekłego przetrenowania.

Odpowiedni zarówno dla tych, którzy trenują z trener osobisty, kontrolujący technikę wykonywania ćwiczeń lub osoby wykonujące obciążenia robocze nie większe niż 70-80 kg. Po osiągnięciu tego kamienia milowego ze względów bezpieczeństwa zaleca się przejście na bardziej „oszczędne” treningi.

***

Program „double split” jest jednym z najskuteczniejszych pod względem wzrostu mięśni i łatwym do konsekwentnego wykonywania. Może obejmować zarówno trzy, jak i cztery treningi tygodniowo, a ćwiczenia programu można opcjonalnie zastąpić ich odpowiednikami w symulatorach.

To ćwiczenie jest „klasykiem” w treningu mięśni pleców. Najczęściej określa się je jako ćwiczenia podstawowe. Górny ściągacz...

pokaż technikę ćwiczeń

ustaw w symulatorze ciężar, przy którym możesz wykonać ćwiczenie bez zaburzania techniki
usiądź na siedzisku i wsuń stopy pod rolkę podporową (jej wysokość można regulować).
chwyć uchwyt prostym uchwytem, rozstawiając dłonie nieco szerzej niż ramiona
na wydechu powoli pociągnij uchwyt do środka klatki piersiowej, jednocześnie barki powinny być opuszczone, łokcie skierowane w dół i zachowane naturalne ugięcie w odcinku lędźwiowym
podczas ruchu należy lekko wygiąć klatkę piersiową do przodu, a na koniec złączyć łopatki
zwalniaj rączkę powoli i w sposób kontrolowany, kontrolując jej ruch
upewnij się, że wzrok jest skierowany do przodu, a ruchy wykonywane są powoli i bez szarpnięć
powtórz wymaganą liczbę razy

3 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie nr 2

W odróżnieniu od wyciskania sztangi, wyciskanie hantli pozwala na wykonanie większego zakresu ruchu, co wiąże się nie tylko z większą...

pokaż technikę ćwiczeń

usiądź na ławce, nie opierając się na plecach, podnieś hantle i dopiero potem połóż się na plecach
zegnij ręce pod kątem prostym w łokciu
Rozłóż ręce na boki, tak aby łokcie znalazły się w jednej linii z ramionami, a dłonie były skierowane do przodu (z dala od twarzy)
podczas wydechu unieś ramiona do góry
u góry złącz ręce nad głową
przytrzymaj przez kilka sekund u góry
opuść ręce po tej samej ścieżce nieco poniżej poziomu ramion i natychmiast rozpocznij ćwiczenie od nowa
powtórz wyciskanie hantli nachylonych tyle razy, ile potrzeba

3 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie nr 3

Wiosłowanie hantlami na jednej ręce to jedno z „klasycznych” ćwiczeń izolacyjnych, które skupia się na mięśniu najszerszym grzbietu...

pokaż technikę ćwiczeń

wybierz żądaną wagę hantli i umieść ją w pobliżu ławki
oprzyj się na ławce prawą ręką i prawą stopą, jak pokazano na filmie
lewa noga jest prawie prosta i stoi po lewej stronie ławki
ciało powinno być równoległe do podłogi, a w dolnej części pleców powinno być zachowane naturalne ugięcie
chwyć hantle lewa ręka i podczas wydechu zacznij lekko podciągać do góry i do tyłu (tak, aby łokieć był skierowany w stronę talii)
staraj się trzymać rękę jak najbliżej ciała
podnieś ramię tak wysoko, jak to możliwe, ale tak, aby przeciwne ramię pozostało nieruchome
idealnie, w końcowym punkcie ruchu łokieć powinien znajdować się nieco powyżej poziomu ramion
opuść rękę po ścieżce w dół i nieco do przodu, czując rozciąganie pleców, i powtórz ćwiczenie tyle razy, ile to konieczne
w dolnej części ruchu łokieć powinien pozostać lekko zgięty
dla ręki prawej ćwiczenie wykonuje się analogicznie i polega na zmianie nogi podpierającej
powtarzaj wiosłowanie hantli do paska tyle razy, ile to konieczne

3 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie numer 4

Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce w pozycji stojącej pozwala wzmocnić przednią i środkową deltę. Wykonywanie wyciskania na ławce jedną ręką łączy mięśnie stabilizatorów ...

pokaż technikę ćwiczeń

weź hantle i stań prosto z lekko ugiętymi kolanami
podnieś ręce tak, aby łokcie znalazły się na poziomie barków, dłonie skierowane były do przodu, a kąt w łokciu był prosty
podczas wydechu podnieś prawą rękę nad siebie, tak aby hantle znajdowały się nad głową
u góry nie wyprostuj całkowicie łokcia
powoli opuść prawą rękę w dół po tej samej ścieżce, tak aby łokieć znalazł się nieco poniżej poziomu barków
natychmiast wykonaj ćwiczenie lewą ręką w ten sam sposób
powtarzaj naprzemienne wyciskanie hantli na ramię tyle razy, ile potrzeba

3 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie numer 5

Unoszenie hantli w pozycji nachylonej pozwala na uzyskanie bardziej zaokrąglonego kształtu górnej części ciała mięśnie piersiowe. Również to...

pokaż technikę ćwiczeń

ponownie ustaw kąt ławki na 35-45 stopni w stosunku do podłogi
podnieś także dolną część ławki (zwykle jest ona regulowana) do góry - dzięki temu się nie „ześlizgniesz”
usiądź na ławce, podnieś hantle i dopiero potem połóż się i ustal pozycję, opierając stopy na podłodze
unieś ręce nad klatkę piersiową tak, aby dłonie były skierowane do siebie i lekko ugnij łokcie
z tej pozycji rozłóż ramiona w dół po łuku tak nisko, aby dobrze czuć napięcie mięśni piersiowych
podczas wydechu przesuwaj ręce po tej samej trajektorii
bardzo ważne jest, aby kąt w łokciu pozostał niezmieniony
wykonaj wymaganą liczbę razy

3 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie numer 6

Moim zdaniem wyprost na górnym bloku jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps, pozwalającym jakościowo ...

pokaż technikę ćwiczeń

Stań przodem do maszyny i chwyć uchwyt liny tak, aby dłonie były skierowane do siebie
ugnij lekko nogi, odchyl miednicę do tyłu i pochyl ciało do przodu
dociśnij łokcie do ciała i upewnij się, że są nieruchome
na wydechu wyprostuj ramiona aż do całkowitego naciągnięcia tricepsa, a w pozycji dolnej lekko rozłóż dłonie na biodrach
następnie ponownie podnieś ręce do góry
dolna część pleców powinna utrzymywać naturalne ugięcie, a ramiona powinny być wyprostowane do tyłu
wykonuj ćwiczenie wyłącznie ze względu na siłę tricepsa i nie pozwalaj na silne kołysanie ciałem
powtórz wyprost ramion na górnym bloku wymaganą liczbę razy

3 serie po 15 powtórzeń

Program górnych partii ciała to złożony system poprawy proporcji nóg do tułowia, niezbędny w przypadku, gdy sportowiec ma genetyczną budowę mięśni reprezentowaną przez dużą liczbę silników mięśniowych zjednoczonych w nogach. Kluczowe są tutaj słowa system i ul-uch-she-nie, ponieważ w pierwszej kolejności sportowiec musi podejść do zagadnienia or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no-th, i, po drugie, mieć świadomość faktu, że dla proporcji ul-uch-she-niya ich obecność nie jest-około-ho-di-mo. Jakoś nie musisz rzeźbić w kościach! Zdarza się, że początkujący, ważący 70 kg, zaczynają zaprzątać sobie głowę objętością poszczególnych partii ciała, co jest skrajnie irracjonalne, dlatego nie radzimy Ci tego jeść bez prezentu - tylko marnować czas. Najpierw zadzwoń do generała masa mięśniowa i być może proporcje st-uch-shat-sya sa-mi so-fight, a jeśli nie, przejdź do programu tre-ni-ro-wok na szczyt te-la!

System treningu górnych partii ciała składa się z kilku etapów, dzięki którym możliwa jest maksymalizacja własnego potencjału. Pierwsza faza systemu opiera się na mocy, pozwalając na budowanie ogólnej objętości mięśni, dlatego jest nastawiona na trening dużych mas mięśniowych za pomocą podstawowych ćwiczeń. Druga faza pozwala na ponowne a-li-zo-vat wycie mocy zgodnie z dziesięć-qi-al opracowanym w pierwszej fazie, więc zmienia się liczba podejść i powtórzeń -Xia, sportowiec łączy podział i formację ćwiczenia. Trzecia faza programu to pompowanie, które pozwala na zbudowanie sieci naczyń włosowatych, odbudowę dużych mas mięśniowych oraz ćwiczenie małych grup mięśniowych. Odpowiednio, w pierwszej fazie węglowodanów trzeba jeść dużo, w drugiej fazie stopniowo zmniejszać ich ilość, a w trzeciej fazie zwracać większą uwagę na ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya carbon-le-vo-dy wyłącznie złożony i włóknisty.

Fazę trening górnych partii ciała

Martwy ciąg – 6 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie na ławce – 6 serii po 6 powtórzeń
Wiosłowanie w pozycji pochylonej – 6 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie na ławce wojskowej - 6 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie nóg – 6 serii po 6 powtórzeń

Notatki* stosowana jest zasada „piramidy”, a „nieudane” powtórzenie jest dopiero ostatnim w ostatnim podejściu; odpoczynek między seriami 1-2 minuty; na koniec tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya przez 30-40 minut kręć rowerem treningowym przez trening serca ; czas trwania fazy wynosi 12-16 tre-no-ro-wok, 3 treningi tygodniowo; jeśli sportowiec nie ma czasu na regenerację, należy dodać mikroperiodyzację, naprzemienny trening ze 100% ciężarem roboczym i 75% ciężarem pracownika.

II faza programy na górne partie ciała

Trening nr 1
Martwy ciąg – 8 serii po 8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce – 6 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie nóg – 8 serii po 8 powtórzeń

Trening nr 2
Wiosłowanie w pozycji pochylonej – 6 serii po 6 powtórzeń
Podciąganie górne - 6 serii po 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w leżeniu - 6 serii po 8 powtórzeń
Wymachy hantlami - 3 serie po 8 powtórzeń
Uginanie sztangi – 4 serie po 6 powtórzeń

Trening nr 3
Wyciskanie na ławce - 4 serie po 6 powtórzeń i 2 serie po 2 powtórzenia
Wyciskanie na skosie – 6 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie na ławce wojskowej - 4 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą do brody - 4 serie po 8 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie – 4 serie maks. powtórzeń

Notatki* stosowana jest również zasada piramidy; odpoczynek między seriami w ćwiczeniach podstawowych wynosi 2-3 minuty, a w ćwiczeniach kształtujących jedną minutę; zaleca się stosować trening kardio w dni wolne od pracy i na koniec trening siłowy kręć kołem przez 10-15 minut; czas trwania 24. fazy szkolenia; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion, a nie pre-us-mo-tre-na.

III faza układy górnych partii ciała

Trening nr 1
Przysiad ze sztangą – 3 serie po 20 powtórzeń
Wyciskanie na ławce – 4 serie po 8 powtórzeń

Należy pamiętać, że niektóre ćwiczenia będą wymagały dodatkowych elementów. Możesz potrzebować stabilnego, szerokiego krzesła lub pojemnika na wodę, który wygodnie trzyma się w dłoni.

Jednak większość ćwiczeń nie wymaga dodatkowych elementów. Jeżeli coś jest potrzebne, to nie jest to coś specjalnego sprzęt sportowy oraz artykuły gospodarstwa domowego, które można znaleźć w każdym domu.

Cztery podstawowe zasady

Trenując pamiętaj o czterech ważnych zasadach.

1. Pamiętaj o oddychaniu

Wydaje się to oczywiste, ale podczas wykonywania ćwiczeń możesz zapomnieć o oddychaniu. Przez większość czasu wydychasz podczas wysiłku, a wdychasz podczas łatwiejszej części ćwiczenia. Na przykład podczas robienia pompek wdech następuje podczas opuszczania ciała, a wydech podczas podnoszenia się.

Ta metoda oddychania jest najczęstsza, chociaż nie jest odpowiednia w 100% przypadków.

2. Wykonuj odpowiednie ćwiczenia

Jeśli zapomnisz o technice, nie osiągniesz pożądanych rezultatów i możesz doznać kontuzji. Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Na początek poproś znajomych i krewnych (najlepiej trenera fitness), aby obserwowali Cię z boku – powiedzą Ci, co robisz źle.

3. Nie spiesz się

Z wyjątkiem ćwiczeń cardio, większość ćwiczeń najlepiej wykonywać powoli. Nie oznacza to, że musisz robić długie przerwy pomiędzy każdą pompką czy przysiadem, po prostu nie próbuj wykonywać ich tak szybko, jak to możliwe. Powolne ćwiczenia pozytywnie wpłyną na rozwój mięśni i sprawią, że będziesz silniejszy.

4. Daj z siebie wszystko

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, trening zakończył się sukcesem. Oczywiście nie powinieneś doprowadzać się do kontuzji, ale jeśli będziesz przestrzegać właściwej techniki i utrzymywać formę, nic takiego się nie stanie. Nie przejmuj się liczbą powtórzeń, po prostu skup się na maksymalnym wykorzystaniu każdego ćwiczenia.

Więcej pompek nie sprawi, że będziesz silniejszy. Najważniejsze jest, aby pracować na maksimum przy obecnym poziomie energii.

trening cardio

flickr.com

Ćwiczenia cardio pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia i innych układów organizmu, przyspieszają metabolizm i wzmacniają mięśnie.

Chociaż cardio jest dobre dla całego ciała, wiele osób unika ćwiczeń, ponieważ nie lubią biegać. Ale są różne ćwiczenia cardio, podczas których nie będziesz musiał cierpieć. Zajmą nie więcej niż 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu.

Trening interwałowy

Niektórzy ludzie nie lubią biegać, ponieważ wymaga to dużego wysiłku. Dzieje się tak, jeśli uprawiasz bieg wytrzymałościowy. Świetną alternatywą jest trening interwałowy, podczas którego wkładasz większy wysiłek w krótszym czasie.

Możliwości treningu biegowego interwałowego jest wiele, zarówno w plenerze, jak i na świeżym powietrzu. Oto jeden z nich:

Łatwe bieganie przez 2-5 minut.
Biegnij z dużą prędkością – minutę, potem kolejną minutę – z małą prędkością. Powtórz 5-10 razy (w zależności od przygotowania).
Lekka jazda na stopie - 5 minut.

Nie musisz długo utrzymywać wysokiego tempa, więc od razu po minucie na maksymalnej prędkości przełącz się na powolny bieg regeneracyjny. Zamiast biegać przez 30–60 minut, powinieneś wykonywać tylko krótkie serie ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności. Niektórzy ludzie tacy jak oni działają lepiej.

Można ustawić inny czas trwania i kolejność okresów maksymalnej intensywności. Niektóre treningi interwałowe mają strukturę piramidy: zaczynasz od małego obciążenia, maksymalnie zwiększasz w środku i zmniejszasz pod koniec. Istnieją inne opcje, na przykład technika, w której segmenty o różnej intensywności nie są wyznaczane z góry, ale wybierane w procesie treningowym.

Dla niektórych osób trening interwałowy może wydawać się piekłem, ale jeśli nigdy nie byłeś w stanie długi dystans interwały staną się alternatywą dla długich biegów wytrzymałościowych.

Wchodzenie po schodach

To proste ćwiczenie, które jest szczególnie skuteczne podczas przechodzenia przez stopień.

Jak trzeba wspinać się po schodach, żeby było to ćwiczenie? Po prostu postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

Wchodź i schodź po schodach tyle razy, ile możesz. Jeśli to możliwe, pomiń kroki. Zatrzymaj się, gdy jesteś tak zmęczony, że nie możesz kontynuować. Kiedy dojdziesz do tego stanu, najprawdopodobniej będziesz w środku wspinaczki. Jeśli dojdziesz do końca schodów, z pewnością będziesz miał siłę, aby rozpocząć nową wspinaczkę.
Weź całkowitą liczbę wejść do końca schodów i podziel przez połowę. Jeśli wszedłeś po schodach 20 razy, Twoja liczba będzie wynosić 10.
Następnym razem, gdy wejdziesz po schodach, przebiegnij w górę i w dół 10 razy (lub o połowę więcej niż maksymalnie).
Odpocznij 60–90 sekund, a następnie wejdź po schodach ponownie co najmniej 10 razy (lub o połowę więcej niż maksymalnie)
Kolejne 60-90 sekund odpoczynku, a następnie ponownie 10 powtórzeń (lub połowa maksymalnego obciążenia). Jeśli możesz zrobić więcej, proszę. Twoim celem jest ściganie się po schodach, aż będziesz tak zmęczony, że nie będziesz mógł iść dalej.
Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w jednej serii. Ciągle zmuszaj się do ciężkiej pracy.

Jeśli nie masz ochoty ćwiczyć na świeżym powietrzu lub w miejscach publicznych, po prostu spraw, aby wchodzenie po schodach stało się regularną częścią Twojego życia.

Trening górnych partii ciała

Ćwiczenia rozwijające mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej są najprostsze i najskuteczniejsze, ponieważ szybko widać rezultaty. Aby jednak osiągnąć szybki postęp, trzeba poświęcić czas na opanowanie poprawna technika w przeciwnym razie będziesz marnować swoją energię.

Kolejny ważny punkt: określ, ile razy wykonać każde ćwiczenie. Istnieje metoda, która pomoże to odkryć. Spójrzmy na przykład pompek:

Wykonaj jak najwięcej pompek bez odpoczynku. Zatrzymaj się, gdy fizycznie nie będziesz już w stanie wykonać więcej pompek.
Weź całkowitą liczbę pompek, które możesz wykonać, i podziel przez dwa. Jeśli potrafisz zrobić 30 pompek, liczba powtórzeń wynosi 15.
Następnym razem wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń z 60–90 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Jeśli czujesz, że w ostatniej serii możesz zrobić więcej pompek, kontynuuj.
Z biegiem czasu zwiększaj liczbę powtórzeń w każdym podejściu. Jeśli zauważysz, że ćwiczenie stało się dla Ciebie zbyt łatwe, po prostu dodaj 2-5 powtórzeń do każdej serii.

Pompki

Pompki - skuteczne ćwiczenia, które pomagają wypracować kilka grup mięśni, w tym piersiowy, naramienny i triceps.

Może się to wydawać prostym ćwiczeniem, więc nie musisz martwić się o technikę. Ale wielu pozwala na robienie pompek.

Połóż nacisk na pozycję leżącą, rozłóż dłonie na szerokość ramion lub nieco szerzej, dłonie znajdują się pod ramionami.
Podczas wdechu zegnij łokcie i opuść ciało bliżej ziemi. Jednocześnie napnij mięśnie brzucha i staraj się utrzymać ciało prosto. Nie unoś ramion, nie wciągaj głowy.
Zrób wydech, prostując ramiona, unosząc ciało z ziemi.
Podnoś ciężar ciała rękoma, nie próbuj angażować pośladków ani dolnej części ciała.
Aby utrzymać prawidłową pozycję ciała, wyobraź sobie linię prostą biegnącą od głowy do kostek.

Możesz wypróbować plan ćwiczeń 100 pompek, który pomoże Ci szybciej napompować mięśnie i stać się silniejszymi. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na tak ambitne cele, skorzystaj z opisanej wcześniej metody i dowiedz się, ile pompek musisz wykonać w jednej serii.

A tym, którzy już wiedzą, jak robić pompki i chcą urozmaicić swoje treningi, przydadzą się z dodatkowym sprzętem lub bez.

Odwrócone pompki

To świetne ćwiczenie na górną część ciała, które można wykonać przy użyciu krzesła lub ławki. Ćwiczenie zwiększa siłę tych samych mięśni, co zwykłe pompki, ale nieco bardziej obciąża mięśnie romboidalne pleców.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

Stań tyłem do krzesła lub ławki. Upewnij się, że krzesło jest stabilne i utrzyma ciężar Twojego ciała.
Zegnij nogi i połóż dłonie na siedzisku krzesła, palce skieruj w stronę ciała.
Powoli wyciągnij nogi do przodu, tak aby większość ciężaru ciała została przeniesiona na ramiona.
Wdychaj i powoli ugnij łokcie. Opuść ciało, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi.
Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zrób wydech, prostując ramiona.

Jeżeli chcesz urozmaicić swoje treningi możesz rozpocząć realizację programu 150 pompek wstecznych.

Ćwiczenia bicepsów

Nie da się zbudować bicepsa bez podnoszenia wolnych ciężarów, ponieważ masa ciała nie wystarczy, aby uzyskać wyrzeźbione ramiona.

Jeśli zależy Ci na napompowaniu bicepsa i chcesz to robić w domu, najlepiej kupić hantle i wykonywać z nimi ćwiczenia. Właściwy ciężar hantli zależy od wielkości i masy mięśniowej. Lepiej zacząć od lżejszych i stopniowo zwiększać obciążenie.

Jeśli nie chcesz nic kupować i zgadzasz się używać tylko tego, co jest w domu, dobrym zamiennikiem może być dowolny ciężki przedmiot, który jest wygodny do trzymania. Jedną z opcji jest plecak, jeśli można równomiernie rozłożyć w nim ciężar, bez przesuwania się w dół. Inną opcją jest duży kanister z rączką wypełniony płynem.

Gdy znajdziesz pocisk, możesz rozpocząć ćwiczenia na biceps. Jeśli masz dwa przedmioty o tej samej wadze lub hantle, możesz wykonywać ćwiczenia obiema rękami w tym samym czasie. Jeśli nie, to po kolei.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

Weź ciężar w dłonie i swobodnie opuść je wzdłuż ciała, dłonie skierowane do przodu lub do siebie, łokcie lekko ugięte.
Podczas wydechu powoli podnoś hantle do ramion. Zablokuj łokcie w jednym miejscu, nie unoś hantli ponad barki i nie dociskaj ich do klatki piersiowej.
Opuść hantle z wdechem. Nie prostuj łokci do końca – w skrajnym miejscu powinny być lekko zgięte.
Ruch musi być powolny. Jeśli będziesz to robić gwałtownie, możesz doznać kontuzji.

W treningu pomoże film ze szczegółową analizą techniki ćwiczeń, różnymi opcjami wykonania i podstawowymi błędami.

Spróbuj zacząć od trzech serii po 12 powtórzeń. Ostatnie podejście można zwiększyć, jeśli pozostanie siła. Jeśli nie możesz wykonać 12 powtórzeń, oznacza to, że podniosłeś za duży ciężar.

Nie denerwuj się, jeśli musisz zacząć od lekkich ciężarów lub nie ukończysz trzech serii. Z czasem zauważysz, że możesz zwiększać wagę co 2-3 tygodnie.

Podstawowy trening

Mięśnie tułowia to zespół mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa, miednicy i bioder. Do tej grupy zaliczają się nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców, bioder, pośladków i inne mięśnie.

Do treningu mięśni tułowia odpowiednie są różne opcje skręcania na prasie. Chociaż standardowy zwrot akcji jest dobre ćwiczenie, różne odmiany pomogą Ci pracować więcej mięśni.

Kilka odmian brzuszków wymaga jedynie ciała (i być może maty lub ręcznika dla wygody). Rzućmy okiem na niektóre z nich.

Powolne zwroty akcji

Powolne brzuszki są podobne do zwykłych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale z kilkoma różnicami. Po pierwsze, wykonuje się je znacznie wolniej, co pozwala lepiej wypracować mięśnie prasy. Po drugie, większą uwagę poświęca się oddychaniu - ważne jest prawidłowe naprzemienne wdechy i wydechy podczas wykonania.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

Połóż się na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
Unieś ręce przed siebie z wdechem.
Z wydechem powoli unieś ciało. Plecy powinny odrywać się od podłogi kręg po kręgu, stopniowo skręcając się do przodu.
Po osiągnięciu pozycji siedzącej kontynuuj przesuwanie ciała do przodu, w kierunku nóg. Jednocześnie nie opuszczaj ramion, nie rozciągaj się do przodu, a nie w dół, nie prostuj pleców - pozostają zaokrąglone. Wdech.
Z wydechem zacznij się cofać. Plecy opadają na podłogę równie wolno, jak się podnosiły.
Opuść ramiona wzdłuż ciała.

Skręcanie w dół

To ćwiczenie doskonale uzupełnia zwykłe skręcanie na prasie.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

Połóż się na podłodze, ugnij nogi pod kątem 45 stopni, stopy oprzyj na podłodze.
Aby powrócić do pozycji wyjściowej, połóż ręce na biodrach i unieś tułów, utrzymując pozycję siedzącą.
Przez całe ćwiczenie możesz trzymać ręce na biodrach, ale jeśli chcesz lepiej pracować nad mięśniami brzucha, wyciągnij je przed siebie.
W pozycji wyjściowej wykonaj wdech, a podczas wydechu powoli opuść plecy w stronę podłogi.
Opuść się, aż łopatki dotkną powierzchni. Nie opuszczaj pleców zbyt nisko – ciało musi cały czas utrzymywać się na wadze.
Zrób wdech, a następnie podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. W skrajnym miejscu tył jest lekko zaokrąglony.

Możesz wypróbować inną liczbę podejść, ale nie powinieneś wykonywać więcej niż 15 powtórzeń na raz.

sto

Jest to trudne ćwiczenie, więc nie ma problemu, jeśli nie uda Ci się go ukończyć za pierwszym razem.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 45 stopni i połóż stopy płasko na podłodze. Ręce leżą na podłodze, dłonie w dół. Plecy nie dociskają do podłogi, ale nie wyginają się.
Opuść lekko podbródek i zacznij się unosić, napinając mięśnie brzucha. Kiedy osiągniesz pożądaną pozycję, podnieś ręce z podłogi i rozciągnij się do przodu po obu stronach ciała.
W niektórych odmianach ćwiczenia nogi są uniesione tak, aby golenie były ustawione równolegle do podłogi, a kąt w kolanie wynosi 90 stopni. Jeśli jest to dla Ciebie zbyt trudne, możesz wykonać ćwiczenie bez podnoszenia nóg.
Trzymając ramiona wyciągnięte, zacznij szybko poruszać nimi w górę i w dół z małą amplitudą. Ruch w górę i w dół liczy się jako jednorazowy.
Wdech i wydech naprzemiennie co pięć razy. Na przykład robisz wdech przy pierwszym powtórzeniu, potem dziesiątym, potem dwudziestym, a wydech piętnastym, dwudziestym piątym i tak dalej.
Wykonaj ćwiczenie 100 razy. Jeśli nie możesz od razu wykonać 100 powtórzeń, odpocznij na pięćdziesiątym i kontynuuj.

Główny pasek

To proste ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie tułowia. Nauczenie się wykonywania deski może wymagać praktyki, ale gdy już znajdziesz właściwą pozycję, jedyne, co pozostaje, to ją utrzymać.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

Połóż się na brzuchu, łokcie blisko ciała, dłonie na podłodze.
Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś tułów z podłogi, angażując mięśnie brzucha, pośladki i nogi.
Unikaj wyginania dolnej części pleców i wysokich bioder oraz nie obciążaj szyi.
Kontynuuj oddychanie, trzymając ciało w pozycji deski przez 15 sekund.
Celem dla początkujących są trzy serie po 6-12 powtórzeń.

Inne ćwiczenia podstawowe

Kiedy już opanujesz te ćwiczenia, prawdopodobnie będziesz chciał urozmaicić swoje treningi. Oto więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha, pleców i pośladków, które pomogą biegaczom rozwinąć mięśnie tułowia.

Trening dolnych partii ciała

Po ćwiczeniach kardio, górnych partii ciała i tułowia praca z nimi może wydawać się zbędna spód ciało. Przecież mięśnie nóg i pośladków były już napięte podczas innych ćwiczeń. Jednak ćwiczenia mające na celu ćwiczenie nóg i pośladków pozwalają napompować wszystkie mięśnie dolnej części ciała, w tym te, które nie są wystarczająco obciążone podczas obciążeń kardio.

Przysiady

Przysiady to proste ćwiczenie, które pomaga pompować nogi, pośladki, biodra i wzmacniać kości. Przysiady angażują większość mięśni dolnej części ciała.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej.
Aby wykonać ćwiczenie prostych pleców, znajdź obiekt na wysokości oczu i skup się na nim podczas przysiadu.
Zrób wdech, uginając kolana i opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi.
Podczas przysiadu napnij mięśnie brzucha, wyciągnij ramiona przed siebie.
Kolana są zwrócone na zewnątrz - nie powinny skręcać się do wewnątrz ani podczas przysiadu, ani w momencie wyjścia z niego.
Zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej i powtórz.

Na początek spróbuj wykonać trzy serie po 20 powtórzeń. W ostatnim podejściu możesz zwiększyć liczbę razy. Stopniowo zwiększaj liczbę przysiadów. Nie zrobisz postępu, jeśli nie zmusisz się do ciągłego doskonalenia.

Chodzenie po wzgórzu

Podobnie jak wchodzenie po schodach, wchodzenie na górę pompuje dolną część ciała. Kluczowy moment- ćwiczenie należy wykonywać ze wzniesieniem tuż poniżej poziomu kolana.

Jeśli podczas chodzenia kolano unosi się nad biodro, nawierzchnia jest za wysoka, należy znaleźć coś niższego.

Na siłowni można skorzystać ze zwykłej ławeczki ze sztangą, w domu do ćwiczeń nadaje się szerokie krzesło, a na ulicy ławki w parku. Upewnij się, że wybrane meble utrzymają Twoją wagę.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

Pracuj kolejno nogami - najpierw podejście na jedną nogę, potem na drugą. Zacznij od lewej stopy.
Połóż stopę na ławce, wykorzystując siłę tej nogi, zamiast odpychać nogą podpierającą, unieś się i zastąp prawą stopę.
Wstań z ławki i powtórz ćwiczenie.
Podczas podnoszenia uważaj na kolano nogi roboczej - w żadnym wypadku nie należy go owinąć do wewnątrz, jest to obarczone obrażeniami i upadkami. Odwróć kolano na zewnątrz, obserwuj to szczególnie w momencie wysiłku, kiedy przenosisz ciężar ciała na pracującą nogę i podnosisz się na wzniesienie.
Na początek powtórz ćwiczenie 10-12 razy na każdą nogę, odpocznij 60-90 sekund i powtórz. W sumie wykonaj trzy serie.

Gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe, nie ma potrzeby zwiększania liczby powtórzeń. Zamiast tego możesz zwiększyć ciężar, podnosząc go lub zawieszając na stopach. W tym drugim przypadku będziesz musiał kupić towary.

Jeśli zdecydujesz się wziąć ciężar w dłonie, wystarczą hantle lub kanistry z płynem. Upewnij się tylko, że ciężar obu rąk jest taki sam, w przeciwnym razie możesz wytrącić Cię z równowagi i doprowadzić do upadku i kontuzji.

Idź powoli, unikaj gwałtownych ruchów. Wykonując ćwiczenia rwania lub skręcając kolano do środka zamiast na zewnątrz, możesz łatwo doznać kontuzji.

Ogólny trening

Oto przykładowy plan ćwiczeń opisany powyżej:

1. Obciążenia cardio są oddzielone od treningu siłowego. Wystarczy 20-30 minut biegania interwałowego lub wchodzenia po schodach 2-3 razy w tygodniu. Przed obciążeniem kardio zaleca się wykonanie prostej rozgrzewki stawów i rozciągania dynamicznego, po dokładnym rozciąganiu statycznym.

2. Trening siłowy:

Wspólny trening.
Ćwiczenia cardio w łatwym tempie - 5 minut.
Trzy serie po 15 pompek.
Trzy serie po 15 pompek.
Trzy serie po 10 powolnych brzuszków.
Trzy serie po 10 zwrotów w dół.
„Sto”. Możesz odpocząć po 50 razach.
6-12 powtórzeń deski przez 15 sekund.
Trzy serie po 12 przysiadów.
Trzy serie po 10-12 kroków na wzgórzu dla każdej nogi.
Rozciąganie.

Wypróbuj ten trening i podziel się wrażeniami w komentarzach.

Górna część pleców obejmuje mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu i romboidalne. Prezentowany zestaw ćwiczeń ma na celu ich wzmocnienie, eliminując problemy kręgosłupa. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Jak napompować górną część pleców w domu

Zastanawiasz się, jak podkręcić górną część pleców? W tym artykule wybrano skuteczny program treningi w domu i siłownia. Opisany poniżej zestaw ćwiczeń ma na celu ćwiczenie górnej części pleców w domu. Podążać poprawna technika realizacji, biorąc pod uwagę zalecenia i porady trenera fitness.

Zestaw ćwiczeń na górną część pleców w domu

Zmniejszenie i rozcieńczenie łopatek wykonaj 2 razy po 20 powtórzeń. To ćwiczenie sprawi, że poczujesz lekkość w plecach.